Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание тела в хорошей форме;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1

1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

1. Кардио 30 минут с интервалами.
2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
7. Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
7. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
6. Обратная гиперэкстензия.
7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Худеть, худеть и еще раз худеть!

46.67%

Набрать мышечную массу

13.33%

Просто больше двигаться

6.67%

Я хочу все и сразу! 🙂

33.33%

Проголосовало: 30

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Силовая тренировка для девочек — Farmaboom.com

Стереотипы о том, что женщина должна быть хрупкой и слабой, что даже из-за пятикилограммовой нагрузки у нее грыжа в десяти местах, что «железо» превращает изящных дам в широкоплечих мужских героев, все еще живы в сознании наших сограждане. Для многих дам сходить в спортзал и взять гантель — это настоящая «схема разрыва». Но некоторые упорно не верят, что постепенное взвешивание этих же гантелей является полезным процессом, а не наоборот.Силовые тренировки у женщин встречаются редко.

Между тем грамотное увеличение силовых показателей является залогом крепких суставов и позвоночника, а также объемных красивых мышц, которые образуют красивые очертания тела. Тренировки с тяжелыми нагрузками и развитыми мышцами слабо согревают ваш метаболизм, заставляя организм тратить много энергии как во время самих сеансов, так и в период восстановления после них.

Но даже девушки, которые все это знают и не боятся номеров на блинах бара, сталкиваются с трудностями.Осознать преимущества сильных мышц — даже не полдела, но сделать их сильными не всегда легко. В первые месяцы тренировки рабочий вес быстро растет — тело новичка развивается с космической скоростью. Но чем дальше в зал, тем сложнее штанга, и через какое-то время вы замечаете, что не торопитесь в течение первого месяца. В чем проблема?

Ошибки начинающих девушек в силовых тренировках

Запасная диета

Большинство женщин приходят в спортзал, чтобы избавиться от лишнего жира.Тонкие девушки, которые хотят увеличить мышечную массу, боятся паники вместе с мышцами, чтобы набрать хотя бы грамм жира. Результат один — фитнес-женщины часто едят так, о чем даже ангелы Victoria’s Secret не мечтают. Этому способствуют и модная фитнес-публика, и некомпетентные тренеры, вдохновляющие девушек на то, что единственно правильная система питания — 1200 ккал в день, вареная куриная грудка, овсянка без соли и огурцы.

Но для того, чтобы прогрессировать в рабочих весах, необходима энергия и достаточное количество всех макронутриентов, чтобы обеспечить хорошее восстановление организма после тренировки.Поэтому, даже если вы худеете, дефицит калорий должен составлять не более 15% от уровня обслуживания. Так вы станете сильнее и уменьшите свои шансы встретиться с перетренированностью.

Высокая нагрузка при обучении

«Не ленись», «не ищите оправданий», «не жалейте себя» — теперь из каждой обуви звучат мотивационные лозунги. Но для людей, особенно впечатлительных, они приносят больше вреда, чем пользы. Многие девушки стараются подражать профессиональным спортсменам и тренируются надевать.Но если вы не живете в тренажерном зале, не оказываете своему организму фармакологическую поддержку и не отказываетесь от семьи и карьеры во имя фитнеса, такой подход убьет вас раньше, чем сделает вас чемпионом. Что можно сказать об увеличении силовых показателей, когда мышцы не восстанавливаются хронически, а центральная нервная система находится в постоянном стрессе?

Тело нуждается в отдыхе. Тебе нравится заниматься каждый день? Ну, сделайте себе грамотную сплит-программу, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, и проведите в зале не более 45-60 минут.Не достаточно, если вы занимаетесь менее чем за полтора-два часа? Занимайтесь спортом не более 2-3 раз в неделю.

Неправильный подбор упражнений

Основные многосуставные упражнения имеют наибольший потенциал для увеличения веса. Девушки также упорно продолжают качать ягодицы с выводами на блоке с одним или двумя плитками, и дельты с мухами с крошечными гантелями. Даже если у вас есть некоторые противопоказания, вы всегда можете выбрать для себя самые лучшие и безопасные варианты упражнений.Базовые движения должны составлять около 80% тренировочного объема.

Неправильная техника

Погоня за числами без разработки хорошей техники — плохая идея. Либо организм будет сопротивляться такому издевательству, а показатели силы не будут расти, или они будут расти, но они «дадут» вам травму. Заручиться поддержкой хорошего тренера, прочитать подробные материалы о технике приседаний, тяги и других базовых движениях. Если сейчас вы делаете упражнения неправильно, не удивляйтесь, если поначалу вес снизится, и не расстраивайтесь.В будущем это, напротив, будет способствовать вашему прогрессу.

Режим многократного повторения

Давайте вернемся немного к первому пункту — женщины либо худеют, либо боятся поправиться. В фитнес-среде миф о том, что многоповторная тренировка является оптимальной для сжигания жира, все еще жив, и девочки в поте лица выполняют 15–20 повторений «для облегчения». Действительно, такая тренировка позволяет сжигать больше калорий во время сеанса, но наращивать силы с этим проблематично.

Оптимальным диапазоном повторений для роста силы считается интервал от 5 до 8. Постоянно включаться в этом режиме не рекомендуется — рекомендуется циклически загружать нагрузку для достижения наилучших результатов. Например, в течение 8–16 недель вы практикуете целенаправленные тренировки для развития силы, а затем возвращаетесь к режиму, оптимальному для роста мышц, в течение 16–20 недель, то есть с диапазоном повторений от 10 до 15. Изменение характера нагрузка поможет избежать как застоя, так и перетренированности.

Неадекватное увеличение рабочего веса

Да, есть такая сторона медали, как это ни парадоксально. Чувствуя в себе силы, женщины часто начинают побивать рекорды на каждой тренировке, жертвуя техникой ради цифр. Да, вы должны прогрессировать, но постоянный рост нагрузок одного и того же типа — это путь в никуда. Для этого существует цикл — улучшить свои результаты, не забивая организм.

Ускоренный рост веса и постоянная работа с максимальными усилиями влекут за собой перетренированность и травмы.Это, в свою очередь, приводит к «откату», и вы снова получаете почти те же цифры, с которых начинали. Тренировка мышечной силы великолепна, но все надо делать умом. Начните целенаправленно наращивать вес на штанге только тогда, когда вы научитесь хорошо чувствовать работу мышц и все сигналы вашего тела.

В любом из методов силовой тренировки все начинается с определения максимума подъема (LM) . Это означает вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием, не нарушая технику.Существует множество калькуляторов и формул для расчета LM, но наиболее универсальным считается следующее:

1LM = YW / (1.0278- (0.0278xNR))

BW — вес штанги , NR — количество повторений , которое вы можете выполнить с этим весом. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать готовые коэффициенты и просто умножить рабочий вес на коэффициент:

3 повторения — 1 059
4 повторения — 1 091
5 повторений — 1 125
6 повторений — 1 161
7 повторений — 1 200
8 повторений — 1.242
9 повторений — 1 286
10 повторений — 1 330

Женщины с небольшим стажем обучения (до 2 лет) лучше всего набирают силу с весом 70-80% от LM. Предположим, вы делаете, скажем, тягу с весом 60 кг за 9 повторений.

60х1,286 = 77,16

80% от LM будет равно 62 кг. Сейчас мы составляем план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов на тренировку. Каждую неделю добавляйте 1 повторение в каждый набор, пока их число не достигнет 8.Затем уменьшите количество подходов до 4 и продолжайте добавлять 1 повторение к подходу каждую неделю, пока вы не выполните 4 набора по 10 повторений. Пересчитайте ЛМ — теперь он будет равен 82,5 кг. Исходя из этой цифры, сделайте новый цикл.

После 12–16 недель тренировки мышечной силы вы можете вернуться к целенаправленным упражнениям, направленным на увеличение мышц. К этому времени ваши рабочие веса будут расти, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с гораздо более впечатляющими показателями, чем раньше.

Вы можете использовать такую ​​систему только для тяжелых базовых движений — все виды давления, приседания и жим лежа — и выполнять упражнения на изоляцию в обычном удобном режиме. Чтобы освободить нервную систему и организм в целом, после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с легким сердечным и растяжением.

Тренировочная программа для 3 уроков в неделю

Мы предлагаем «стартовый» шаблон программы, который вы можете изменить по своему усмотрению. План рассчитан на 3 занятия в неделю.Добавлять или не добавлять кардио-нагрузку — ваше право, все зависит от благополучия и целей тренировки.

День I

Приседания со штангой на плечах 5 × 5
Гантель румынская 4 × 10
Гантель в наклоне 4 × 12 (с каждой стороны)
Жим гантелей сидя 4 × 10
Руки вниз в кроссовере или бабочке 4 × 12
Подъем ног в подвешенном состоянии 3 × 8-10

День II

Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Разведение гантелей стоя 4 × 12
Подъем гантелей на бицепс 4 × 12
Вытягивание рук с гантелей из-за головы 4 × 12
Уровень 3х30-120 сек

День III

Становая тяга в стиле сумо 5 × 5
Выпады с гантелями 4 × 10 (на каждой ноге)
Упор верхнего блока в грудь 4 × 10
Упорный стержень в подбородок на склоне 4 × 12
Обратные отжимания на брусьях или со скамейки 3 × 8-10
Скручивания лежа на полу 3 × 15-25

Каждую неделю увеличивайте количество повторений в базовых упражнениях, как указано в предыдущем абзаце.Выбирайте веса во вспомогательных упражнениях в соответствии с ощущениями — вам должно быть тяжело, но не доходите до «отбраковки» и сохраняйте правильную технику. Вы можете заменить базовые упражнения более приоритетными — вместо классических приседаний выполнять фронтальные упражнения вместо тяги, сумо — классические.

Перед каждой тренировкой не забудьте хорошо разогреться, а в конце — потянитесь, чтобы расслабить мышцы после тяжелой работы.

Резюме

Не бойтесь нарастить силу — при правильной технике вы не будете травмированы и не испортите свое тело.Мышечная сила поможет девушкам более эффективно наращивать качественную массу и сжигать больше калорий, а также сделает ваше тело более функциональным и сексуальным.

,

Программа занятий в спортзале для девочек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого вам нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа станут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпрепровождением, вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девочек , с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Эта программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы.Чтобы достичь этой цели, скорректируйте свой рацион. Если вы хотите похудеть с помощью этой программы для девочек, то вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель — набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы потребляете в течение дня.

Существует мнение, что занятия в тренажерном зале делают женскую фигуру похожей на мужчину. На самом деле это далеко не так. Без использования анаболических стероидов вы вряд ли сможете прокачать огромные мышцы, как мужчины. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только стройнее и привлекательнее.

В чем разница между тренировкой мужчин и тренировок девушек в спортзале? Практически ничего. Является ли это наличием у женщин менструального цикла, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в спортзал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, у девочек больше всего мотивирует желание похудеть, подтянуть мышцы, накачать задницу, очистить живот и бока.

Ввиду того, что женский организм более склонен к накоплению жировых отложений в ягодицах, бедрах и животе, большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны».Вот почему любая программа тренировок в спортзале для девочек состоит в основном из упражнений для нижней части тела. Однако это не значит, что верхнюю часть тела нельзя тренировать.

На начальном этапе тренировок для девочек в тренажерном зале, а также дома лучше всего проводить по системе фулводи, работая всем телом на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и зависимости, я советую вам использовать различные упражнения для тренировки мышц в недельном микроцикле.

Программа занятий в спортзале для девочек

1. приседаний 3 × 15
2. Гантели с 3 × 12 гантелями
3. Становая тяга на прямых ногах 3 × 12
4. Упорные гантели на склоне 3 × 15
5. Гантель лежа 3 × 15
6. Скручивание 3 × 20-25

1. Разгибание ног в тренажере 3 × 15
2. Сгибание ног в 3 × 12
3. Восхождение на носки 3 × 15-20
4. Скамья для жима лежа 3 × 12
5. Подъем гантелей по бокам 3 × 12
6. Разгибания рук на блоке 3 × 12

1. Нажав ноги в симуляторе 3 × 12-15
2. Гиперэкстензии 3 × 12
3. Упор верхнего блока в грудь 3 × 12
4. Сокращение рук в симуляторе 3 × 12
5. Сгибание рук с гантелями 3 × 12
6. Подъем ног в 3xmax

Эта программа тренировок для девушек в спортзале является лишь примером эффективного плана тренировок, но не догмой.Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений, настраивая программу под себя и возможности своего тела. Удачи!

,

Girls Basketball Program — Академия Баскетбола Девочек

COVID-19 обновлений

Студенты и родители
Кемперы
СМИ

Легаси Отель
SHOPIMG.COM

Поиск IMGAcademy.ком

Поиск IMGAcademy.com

Поиск

Поиск

язык

• английский
• испанский
• японский язык
• корейский язык
• китайский язык

телега

контакт

Меню

• Домой

• Школа-интернат
• легкая атлетика
• Баскетбол

Программа для мальчиков
Применить сейчас

Применить сейчас

Вопросы?

Связаться с нами

,