Содержание витаминов в продуктах — таблица и суточная потребность – Будь здоров!
Содержание витаминов в продуктах питания — вопрос, который заботит каждый день все больше тех, кто стремится быть здоровыми. Если мы думаем, что достаточно летом наесться ягод, зелени, овощей с грядки и фруктов с деревьев, и этого хватит на год, мы обманываем сами себя.
И если вы полагаете, что ничего не изменилось за последние десятилетия, это не так. Фермеры выращивают продукты, исходя из их урожайности, способности противостоять болезням, но никак не из их богатства на полезные микро и макронутриенты.
Причем проблема гиповитаминоза – это не сезонная, зима-весна, когда мы едим мало свежих фруктов и овощей. На самом деле почти 9 месяцев в году мы едим продукты из теплиц, замороженные, консервированные, рафинированные или пролежавшие достаточно долгое время. А содержание витаминов в таких продуктах в несколько раз меньше, чем у только что снятых с грядки.
Давайте для начала рассмотрим, какова суточная потребность наших клеток в различные периоды жизни в витаминах. Ведь известный факт: чрезмерное употребление витаминов способно привести к последствиям, которых не ждешь, например, если переборщить с витамином С, — это может способствовать повышению давления и уменьшению свертываемости крови. Перестарались с витамином Д – начал откладываться кальций в почках, стенках сосудов, в легких или сердце, появился остеопороз. Избыточное употребление витамина А резко увеличивает количество холестерина в крови…
Суточная потребность в разном возрасте в витаминах
Скачать таблицу суточной потребности в витаминах.
Наши предки затрачивали в сутки 4000-5000 ккал, для восполнения этих затрат они съедали около 5 кг еды. Мы же сейчас не производим такие энергозатраты, и, соответственно, нам не надо употреблять такое количество еды, однако потребности в витаминах, причем, в тех же количествах, как и у наших предков, остались.
Давайте рассмотрим, сколько же нам надо употреблять продуктов, чтобы хотя бы приблизиться к нормам потребления витаминов для нашего организма. Причем, мы будем обращать внимание на те продукты, содержание витаминов в которых наибольшее.
Таблица содержания витаминов в повседневных продуктах питания
Скачать себе на компьютер таблицу содержания витаминов в продуктах.
Что оказывает влияние на содержание и количество витаминов в продуктах или кто нас ограбил?
Замечали ли вы такое состояние, что хочется съесть то, сама не знаю что? Смотришь в холодильник, и ничто не радует глаз? Сегодня хочется то, на что вчера бы и не посмотрел. Начинаешь поглощать еду, а все равно где-то затаилось ощущение, что это не то, чего-то не хватает?
Это симптомы нехватки какого-либо микроэлемента. Причем, вы можете питаться сбалансировано и правильно. Однако, как утверждают ученые, даже летом в организме дефицит витамина С на 30%, что говорить тогда про зиму?
Читать больше: Витамины. Симптомы нехватки витаминов.
Кто же нас обворовывает, и почему продукты не содержат витамины или содержат их в малом количестве? Я не буду говорить про обедненные почвы, про то, что большинство фруктов и овощей срываются недозрелыми (а ведь именно в последней стадии созревания плод накапливает все присущие ему витамины и микроэлементы), как их обрабатывают воском для лучшей сохранности, вам это все уже известно.
Я вам расскажу, как мы у себя дома, на кухонном столе «убиваем» витамины. Общепризнанный «борец» с зимними простудами – варенье из черной смородины. Только заболели, и наши бабушки начинают нас отпаивать чаем с этим вареньем в надежде, что витамин С, который должен в нем содержаться, спасет нас от простуды. Ан нет!
Как вы готовите консервированную черную смородину? Прокручиваете ягоды через мясорубку? При соприкосновении с металлом и кислородом витамин С разрушается полностью. Так что варенье из черной смородины как средство от простуды – это миф.
Если хотите сохранить витамины в смородине, возьмите деревянную ступку, пестик, половину ягод истолките, вторую половину положите в банки целиком и закрывайте под крышку, чтобы не оставалось места для воздуха. Так вы можете сохранить до 80% витамина С.
Пользуетесь ли вы фильтрами для воды? Думаю, что да, потому что это приобретает всю большую популярность. А известно ли вам, что, в большинстве своем, вода отфильтрованная – это вода практически дистиллированная, мертвая вода, в ней не осталось никаких микроэлементов?
Читать больше: Минералы и микроэлементы — действительно ли важны?
Вы едите обезжиренный творог и пьете нежирный кефир, чтобы похудеть? Конечно, вы, скорее всего, похудеете, вот только кальций из этих продуктов вряд ли сможете усвоить, ведь он усваивается из продуктов, у которых жирность более 6%.
Многие, стремясь дать организму витамины, выжимают соки. Однако гоняясь за полезностью, мы часто упускаем, что, во-первых, соки – это невероятное количество фруктозы, которое моментально всасывается и резко повышает в крови сахар. Что приводит к реакции такого гормона, как инсулин, чья задача привести в порядок сахар в крови. Если сахар постоянно скачет, в результате, это заканчивается тем, что организм больше не реагирует на инсулин. А это уже первый шаг к началу сахарного диабета…
Если же вы то же яблоко просто съедите, вашему организму нужно будет время, чтобы получить сок из яблока. Сок будет поступать постепенно, сахар поступает постепенно, и нет скачка инсулина.
Кроме того, в процессе выжимания сока происходит контакт с металлом соковыжималки — при этом моментально разрушается витамин С.
Достаточно информации? Нет? Подкину еще.
- Если вы привыкли хранить в течение 3-х дней овощи в холодильнике, они теряют витамин С на 30%.
- Если вы предпочитаете хранить овощи при комнатной температуре – витамина С минус 50%.
- Почистили картофель и положили его в воду, чтобы крахмал вышел (кстати, для этого лучше использовать теплую воду), то такой картофель, полежав несколько часов в воде, витамин С потерял полностью.
- Термическая обработка лишает нас еще как минимум четверти, а то и 100% всех витаминов.
Кошмар, как жить?..
- Листовые овощи, собранные уже вчера, потеряли до 50% витамина С.
- Для того, чтобы дать клеткам витамин С в достаточном количестве, необходимо выпить минимум 3-4 литра яблочного сока, который сделан из очень свежих яблок.
- А, к примеру, чтобы восполнить медь в организме, нужно в день съесть пол кило орехов (а куда же мы денем калории из орехов, товарищи? Ведь в 100г орешков 500 ккал?..)
Но не только с содержанием витамина С в продуктах происходят такие потери, с другими витаминами та же картина:
- За последние почти пол века витамин А исчез из говядины; яблоки, бананы, апельсины его утратили на 66%, куриное мясо его содержит на 70% меньше, чем это было у наших бабушек.
- Зелень обеднела в плане кальция почти в половину. В листовой капусте от кальция осталось всего 15%.
- Кинза, петрушка, укроп, сельдерей на треть содержат меньше магния. Железа в этих продуктах осталось всего 58,5%… Из-за всего этого половина населения стран бывшего Советского Союза имеют малокровие – анемию.
Мы не можем впрок запастись витаминами, так как они через 5-6 часов выводятся из организма. Поэтому, если содержание витаминов в продуктах так мало, надо искать другие источники микро- и макроэлементов. Но это история уже другой статьи.
Будьте здоровы!
Витамины и питание — продукты питания, группы, польза
Витамины – органические вещества, без которых нормальное функционирование организма человека просто невозможно. Так как, некоторые витамины человеческим организмом не вырабатываются, а некоторые в недостаточном количестве синтезируются, значит, они должны поступать с пищей, причем в достаточном для организма количестве. Исследования показывают, что 90% всех витаминов оказываются в нашем организме благодаря продуктам питания.
Уповать на аптечные препараты не следует – организм человека относится к витаминам избирательно, несмотря на то, что фармакологическая промышленность предлагает их в большом количестве и всех видов. Для человеческого организма наиболее полезны витамины, которые в организм поступили естественным путем и только малая их часть усваивается в виде порошков и таблеток.
На сегодняшний день известно примерно 20 видов витаминов и подобных им органических соединений. Их недостаток существенно отражается на организме человека, например, вызывает авитаминоз, следствием чего будет:
- снижение иммунитета;
- снижение работоспособности;
- повышенная утомляемость;
- возрастание риска инфицирования организма;
- развитие заболеваний.
Вообще, человеку необходимо не так уж много витаминов, это сотые граммы, но отсутствие даже такого малого их количества может привести к серьезным заболеваниям.
Оптимальное содержание витаминов в организме человека избавит его от хронической усталости, нервного истощения, депрессий и прочих «болезней цивилизации». Безусловно, в сохранении женской красоты и привлекательности витамины играют далеко не последнюю роль. Они являются залогом цветущего внешнего вида, молодости, хорошего настроения.
Витамины способствуют росту и регенерации клеток и тканей организма. К тому же, улучшают цвет лица и разглаживают мелкие морщины, являясь катализатором регенеративных процессов непосредственно в клетках кожи.
Содержание витаминов в продуктах питания
Наличие витаминов в продуктах питания напрямую зависит от категории самого продукта, длительности и способа его хранения, вида последующей обработки, процесса приготовления и от многих других факторов. Перечислим основные витамины, которые просто необходимы нашему организму, а также и продукты, содержащие их:
- Витамин A (ретинол) – содержится в печени рыб и животных, рыбьем жире, сливочном масле, яичных желтках.
- Каротин (провитамин витамина A) – очень его много в моркови, листьях петрушки и шпината, абрикосах, тыкве.
- Витамин D (кальциферол, эргокальциферол – это витамин D2, холекальциферол — витамин D3) – образуется частично в клетках кожи под непосредственным воздействием ультрафиолета. Самое большое их количество содержится в молоке и во всех молочных продуктах, тунце, рыбьем жире, сардинах, лососе, сельди.
- Витамин E (токоферол) – имеется в растительных маслах, яйцах, печени животных, бобовых, злаковых, арахисе, семечках подсолнуха, миндале, ягодах шиповника, броколли, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.
- Витамин K – синтезируется где-то половина суточной нормы микроорганизмами в кишечнике человека. Извне недостающее количество их можно получить из растительных продуктов: белокочанной и цветной капусты, листовых зеленых овощей, огурцов, броколли, помидор, кабачков, зеленого горошка, картофеля, спаржи, тыквы, злаковых, оливкового и соевого масел, зеленого чая, бананов, киви, авокадо, а также из продуктов животного происхождения – молока, печени, рыбьего жира, яиц.
- Витамины группы B (ниацин, рибофлавин, тиамин и др.) – водорастворимые витамины. Главная их отличительная особенность от других состоит в том, что в организме они не накапливаются и должны ежедневно поступать с потребляемой пищей. Источниками являются: горох, рис нешлифованный, фасоль, свинина, печень, почки, зерновой хлеб, сыр, молоко, жирная рыба, яйца, мясо птицы, картофель, орехи, цветная капуста, всевозможные сухофрукты.
- Витамин P (биофлавоноиды) – более всего его содержится в цитрусовых плодах: лимонах, апельсинах, грейпфрутах, а также много его и в шиповнике, ежевике, черешне, абрикосах, черной смородине, черноплодной рябине, петрушке, салатных листьях. Также и в напитках – чае, кофе, вине и пиве.
- Витамин H (биотин) – им богата говяжья печень, молоко, орехи, яичный желток, фрукты.
Витамин С в продуктах питания
- Витамин C – поставляется в организм благодаря продуктам питания, суточная потребность в нем у взрослого человека — от 70 до 100 мг. Его природными источниками являются: аскорбиген, аскорбиновая и дегидроаскорбиновая кислоты.
Отметим важные качества витамина С:
- участвует в дыхательных процессах тканей, обменных процессах аминокислот;
- является стимулятором роста;
- укрепляет иммунную резистентность организма человека к различным интоксикациям, критическим термическим воздействиям, инфекционным поражениям, дефициту кислорода;
- помогает в усвоении углеводов;
- способствует синтезу коллагена и его сохранению;
- нормализует в крови уровень холестерина;
- улучшает усвоение железа организмом, способствуя процессу кроветворения;
- помогает организму усваивать другие витамины;
- является сильным антиоксидантом, что помогает бороться с токсическим влиянием свободных радикалов на ткани и органы;
- благодаря витамину С вырабатывается адреналин.
Отметим, что при неблагоприятных внешних условиях значительно увеличивается и потребность организма в витамине С. Зимовщикам в Антарктиде, например, требуется в сутки до 250 мг. Также при нервных, физических нагрузках, при беременности и грудном вскармливании, при заболеваниях возрастает потребность в витамине С.
Так как человеческий организм аскорбиновую кислоту не вырабатывает, то следует знать, что является источником витамина С. Основными источниками являются свежие фрукты, овощи, зелень, а именно: плоды цитрусов, красный болгарский перец, шиповник, черная смородина, облепиха, хрен, клубника. Кстати, витамин С практически отсутствует в продуктах животного происхождения.
Многих интересует, а на что собственно может повлиять отсутствие определенного витамина. Так, недостаток витамина А может вызвать «куриную слепоту», он очень важен для зрительных функций. Для нормального жирового и водно-солевого обмена, для работы нервной системы необходим витамин В1. С недостатком в организме витамина С связывают одышку, слабость, постоянную утомляемость и даже цингу. В качестве профилактики рахита у детей необходим витамин D.
Сохранение витаминов в питании круглый год
Сложно переоценить значение витаминов в питании человека. Большую их часть организм человека получает вместе с потреблением продуктов питания. Естественно, всем следует знать, каково содержание витаминов в потребляемых нами продуктах. Также необходимо уметь правильно хранить их и обрабатывать с минимальной потерей витаминов. Все дело в том, что при различных видах обработки продуктов, а именно – сушка, кипячение, замораживание, воздействие светового облучения – оказывается и свое, отличное от другого вида, влияние на сохранность витаминов.
Наименее стойким является витамин С, который на свету, прямом доступе воздуха и при повышенной влажности, а также при температуре от 60°C подвергается разрушению.
Более устойчив к проявлениям высокой температуры — витамин А, но при доступе воздуха довольно легко окисляется и под воздействием ультрафиолета разрушается.
Витамин D в щелочной среде разрушается, в то же время, выдержывает длительное кипячение в кислой среде.
Довольно устойчивы при кулинарной обработке витамины группы B, лишь витамин B1 продолжительного кипячения не выдерживает, как и термообработки выше 120 °C.
Длительное кипячение может выдержать витамин E.
Рассмотрим еще некоторые рекомендации по сохранению витаминов в ходе их кулинарной обработки.
Витамины С и В2 разрушаются при хранении молока в стеклянной светлой посуде. Мясные продукты следует варить в соленой воде и класть их сразу после закипания воды. На поверхности мяса образуется корочка из-за свертывания белков, препятствующая потере витаминов и питательных веществ. При жарении мяса наблюдается такая же корочка.
В мясе, витамины группы В можно длительно сохранить путем замораживания при t– 20 °С. Витамины сохраняются и при замораживании рыбы, после ее оттаивания следует немедленно готовить, иначе она быстро испортится. В яйцах присутствуют витамины В1, В2, РР, D,А, которые при варке сохраняются, так как к термической обработке более устойчив.
Наиболее употребляемыми человеком продуктами являются зелень и овощи. Условия их произрастания, способы хранения и дальнейшая кулинарная обработка напрямую влияют на сохранность в них витаминов. Например, растущие на затененных участках помидоры содержат больше витамина С, чем те же помидоры, которые созревают на солнце.
Также для сохранности витаминов необходимо зелень и овощи обрабатывать правильно. Так, очищать и нарезать их следует незадолго до приготовления из них блюд. Овощи, предназначенные для варки, следует опускать в кипящую воду, а не в холодную. Таким образом, значительно уменьшится потеря витамина С. Картофель, опущенный в кипящую воду, теряет около 20%, а 40% — если его опустить в холодную воду. Опять же, сваренный в кожуре картофель теряет меньше витамина С, чем очищенный. Диетологи утверждают, что в сваренном в кожуре картофеле сохраняется до 75% витамина С.
Много его теряется при варке зеленого гороха, бобов стручковых и приготовлении пюре.
Воду, после варки овощей, рекомендуется использовать для других блюд по причине того, что в отвар перешло много витаминов.
Фрукты и овощи следует варить на пару. Переваривать блюда из фруктов и овощей не следует, это приводит к полной потере витаминов. Безусловно, свежие овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. В этом случае, в организм попадут и витамины, и необходимые минеральные вещества.
Посуда, также играет не последнюю роль в сохранении витаминов при приготовлении определенных блюд. Например, в эмалированной посуде довольно медленно разрушается витамин С. Если же посуда железная или медная, то процесс разрушения витаминов ускоряется в разы. Овощи следует варить при минимальном доступе воздуха по причине того, что разрушению витамина С способствует кислород. Вследствие этого, овощи в кастрюле должна покрывать вода, а сама кастрюля должна быть накрыта крышкой.
Длительно, на протяжении 6 месяцев и более, витамин С сохраняется, если хранятся апельсины, лимоны, черная смородина. Из ягодных настоев самым богатым по содержанию витамина С является черносмородиновый. При варке варенья из ягод разрушение витамина С происходит существенно. Что касается грибов, то наличие витаминов в них снижается и при засолке, и при сушке, и при мариновании. В орехах очень много витамина В1, но для лучшего их переваривании лучше предварительно их измельчить.
Еще раз коснемся условий хранения продуктов, основным при этом считается – отсутствие доступа воздуха и света, прохладное сухое место. Сроки хранения напрямую влияют на сохранность витаминов в продуктах, так с увеличением их сроков витаминная ценность существенно снижается. Вывод – только минимальный контакт с воздухом, светом, жидкостями и высокой температурой позволит витаминам сохраниться на должном уровне и, соответственно, употребление их в пищу будет полезным.
| Витамины | Содержание витамина в продукте, мг/100г | Суточная потребность организма |
| Ретинол (Витамин А) – жирорастворимое соединение. Источником этого витамина служат только животные продукты. Бета-каротин: Также для образования витамина А организму необходим бетта-каротин, а также ликопин (много его в томатах), которые в тонком кишечнике превращаются в каротиноиды (провитамины А). Для получения 1 мг Витамина А требуется 6 мг каротина | Рыбий жир – 25-30 Печень теленка – 20 Печень индейки – 22,7 Куриная печень – 12,1 Печень утки – 11,2 Потроха, мясо индейки – 10,7 Печень гусиная – 9,4 Печень говяжья – 9,4 Колбаса свиная ливерная – 8,3 Свиная печень – 6,5 Баранья печень – 7,3 Куриные потроха, мясо – 4,3 Маргарин – 2,4 Сливочное масло- 0,69 Тунец – 0,66 Перепелиные яйца – 0,5 Сыр козий твердый – 0,48 Сыр сливочный, яйца куриные – 0,4 Сметана — 0,16 Молоко козье, жирный творог – 0,1 Коровье молоко – 0,02 Морковь – 12000 Красная рябина – 9000 Зелень петрушки – 5700 Сушеный шиповник – 4900 Зелень укроп, шпинат, сельдерей – 4500 Щавель – 2500 Лук порей, зеленый лук – 2000 Курага – 3500 Абрикосы – 1600 Шиповник – 2600 Сладкий перец, тыква, облепиха – 1510 Зеленый салат – 1410 Пюре томатное, черноплодная рябина – 1200 Морошка – 900 Помидоры – 800 Спаржа, персик – 500 Дыня – 400 Малина, крыжовник – 200 Арбуз, ежевика – 100 | Для взрослых: 0,9 мг 5мг (в бета-каротине) Для детей: 04-0,6 мг Для беременных женщин: 1,2 мг |
| Тиамин (Витамин В1) | Семя подсолнечника – 1,97 Кедровые орехи – 1,28 Очищенный рис – 1,84 Нежирная свинина – 0,93 Горошек – 0,9 Подсолнечная халва, арахис – 0,8 Отруби пшеничные – 0,76 Крупа овсяная – 0,6 Фисташки – 0,67 Печень куриная, кешью, икра горбуши, кеты – 0,5 Фундук, Геркулес – 0,46 Гречка, пшено – 0,43 Кукуруза – 0,4 Почки говяжьи – 0,38 Кукурузная, мука пшеничная, – 0,35-0,37 Орехи грецкие, кета – 0,33 Тунец, семга, свиная печень – 0,3 Чеснок – 0,25 Хлеб зерновой – 0,21 Молоко – 0,1 | Для взрослых: До 1,5 мг Для детей: От 0,3 до 1,0 мг Для беременных женщин: 1,8 мг |
| Рибофлавин (Витамин В2) | Телячья печень – 4,2 Говяжья печень – 3,29 Свиная печень – 3,0 Телячье сердце – 1,15 Печень цыпленка – 2,5 Сердце говяжье – 0,89 Миндаль – 0,9 Яйца перепелиные – 0,6 Грибы – 0,46 Красный перец – 0,36 Горох, говяжий язык – 0,29 Петрушка. Капуста – 0,26 Кедровые орехи, брокколи, семена подсолнечника, лосось – 0,23 Свинина – 0,22 Молоко – 0,2 Арахис – 0,1 | Для взрослых — 1,8 мг Беременным женщинам – 2,2 мг Для детей — 0,5 — 0,9 мг |
| Никотиновая кислота, ниацин (Витамин В3, РР) | Масло арахиса – 15 Печень – 10-12 Куриная грудка – 6,5 Тунец – 10,5 Семга – 5,5 Говядина – 6 Кукуруза – 2,1 Грибы – 3,5-4 Финики, орехи, палтус – 2 Авокадо- 1 Томаты, брокколи – 0,7 Черная смородина – 0,4 Грейпфрут – 0,2 Лимон, яйца – 0,1 | Для взрослых — 14-16 мг Для беременных женщин — 18 мг Для детей — 2-12 мг |
| Пантотеновая кислота (Вит В5) | Рис – 28,2 Пшеничные отруби – 21 Печень свиная – 16,4 Арахис – 15,8 Печень говяжья – 13,6 Печень телячья, мясо индейки – 11,4 Цыпленок, печень – 10,9 Мясо цыпленка – 10,8 Палтус – 8,4 Форель – 8,3 Гусь (мясо) – 7,7 Говяжьи почки и телятина – 6,5 Лосось – 7,3 Дикий рис – 6,2 Гусиные потроха – 6,2 Нежирная баранина – 5,8 Семена подсолнечника, кунжута – 5,5 Говядина – 5,1 Свинина – 5,0 Пшеничная мука – 4,4 Миндаль – 3,5 | Для взрослых — 5 мг Для беременных женщин — 7 мг Для детей — 2-4 мг |
| Пиридоксин (Вит В6) | Семена подсолнуха – 1,25 Говяжья печень – 0,85 Тунец – 0,95 Цыпленок (печень) – 0,75 Грецкие орехи – 0,73 Форель, лосось – 0,7 Свиная печень – 0,65 Фундук – 0,55 Чечевица – 0,6 Банан, кукуруза – 0,5 Говядина – 0,43 Свинина – 0,45 Палтус – 0,4 Пшеничная мука – 0,35 Капуста, яйцо – 0,3 Шпинат – 0,29 Перец сладкий – 0,26 Картофель – 0,25 Изюм, чернослив – 0,24 Хлеб ржаной – 0,2 Ячмень, треска – 0,22 | Взрослым — 1,5 мг Беременным женщинам — 2,2 мг Детям — 0,5-0,6 мг |
| Биотин, Витамин Н, Витамин В7 | Свиная печень – 0,1 Рис – 0,06 Желток яичный – 0,05 Масло арахиса – 0,04 Орехи грецкие – 0,04 Жареный арахис, ячмень – 0,03 Овсянка, сардины, яйца – 0,02 Кукуруза – 0,02 Миндаль, горох – 0,02 Лосось, грибы – 0,015 | Взрослым – 0,15-02 мг |
| Фолиевая кислота, Витамин В9 | Проросшая пшеница, говяжья печень – 0,3 Соевые бобы, свиная печень – 0,2 Пшеничные отруби – 0,19 Чечевица – 0,10 Фасоль – 0,18 Орех грецкий, шпинат – 0,08 Цветная капуста, фундук – 0,07 Брокколи, дареный арахис, ячмень, горох – 0,05 Инжир, хлеб ржаной, авокадо – 0,03 | Взрослым — 0,2 мг Беременным женщинам — 0,4-0,6 мг |
| Кобаламин (Витамин В12) | Морские моллюски – 0,09 Говяжья печень – 0,08 Говяжьи почки – 0,03 Устрицы, сардины – 0,018 Форель – 0,005 Тунец – 0,003 Яйца – 0,002 | Взрослым — 0,003 мг Беременным женщинам — 0,004 мг Детям — 0,0003-0,002 |
| Аскорбиновая кислота (Витамин С) | Красный перец – 360 Черная смородина – 200 Сладкий перец – красный-204, зеленый – 128 Петрушка – 173 Брокколи – 113 Хурма – 66 Шпинат – 51 Земляника – 59 Апельсины – 50 Грейпфрут – 45 Капуста – 47 Смородина, лимон – 40 Зеленый лук – 32 Устрицы – 30 Мандарин – 31 Редис – 26 Свиная печень – 25 Зеленый горошек — 27 | Взрослым- 55-100 мг Беременным женщинам — 70-80 мг |
Витамины в продуктах питания: таблица
Витамины необходимы всем нам для нормальной жизнедеятельности. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, они необходимы для обмена веществ и имеют огромное значение для слаженной работы всех органов. Они не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать вместе с едой. Без витаминов не может быть нормального полноценного питания. Недостаток витаминов в питании в течении длительного времени может привести к развитию многих заболеваний, повышается утомляемость, снижается работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.
Также недостаток витаминов может быть причиной авитаминозов или гиповитаминозов. Авитаминоз это почти полное истощение запасов витаминов в организме, а гиповитаминоз — снижение обеспечивания витаминами организма..
Симптомы недостатка витаминов
Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме? Перечислим основные:
- Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение память.
- Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
- Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
- Шелушится, сохнет кожа.
- Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
- Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
- Раны медленно заживают.
- При чистке зубов проявляется кровоточивость.
- На теле легко образовываются синяки.
Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).
Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВАЖНЕЙШИХ ВИТАМИНОВ
Витамин
Химическое название
Продукты, содержащие витамин
Последствия авитаминоза
A
Ретинол
Рыбий жир, печень, яйца, масло, молоко, овощи
Ухудшение зрения, сухость кожи, выпадение волос
B1
Тиамин
Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби
Расстройство нервной системы и пищеварения
B2
Рибофлавин
Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши
Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость
B3
Пантотеновая кислота
Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи
Остановка роста, дерматит
B5 (PP)
Никотиновая кислота
Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби
Пеллагра
B6
Пиридоксин
Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель
Анемия, дерматит, остановка роста, отит
B9
Фолиевая кислота
Печень, дрожжи, овощи, молоко
Малокровие
B11, B12
Коболамины
Печень, мясо, молоко
Злокачественное малокровие
B15
Пангамовая кислота
Печень, дрожжи, кровь, зерновые отруби
—
C
Аскорбиновая кислота
Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель
Ослабление общего иммунитета, цинга
D
Кальциферол
Дрожжи, печень трески, яйца
Рахит
E
Токоферолы
Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок
—
F
Липотропный витамин
Семена льна, поджелудочные железы убойного скота
Расстройства липидного обмена веществ
H
Биотин
Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы
Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах
K
Филлохинон
Рыба, зелень, печень
Самопроизвольное кровотечение
СОДЕРЖАНИЕ ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ
(в мг на 100 г продукта)
Наименование продуктов
A
b-Каротин
B1
B2
C
PP
Яблоко
—
0,03
0,01
0,03
13
0,30
Груша
—
0,01
0,02
0,03
5
0,10
Вишня
—
0,10
0,03
0,03
15
0,40
Слива
—
0,10
0,06
0,04
10
0,60
Хурма
—
1,20
0.02
0,03
15
0,20
Абрикос
—
1,60
0,03
0,06
10
0,70
Смородина черная
—
0,10
0,02
0,02
200
0,30
Земляника
—
0,03
0,03
0,05
60
0,30
Апельсин
—
0,05
0,04
0.03
60
0,20
Дыня
—
0,40
0,04
0,04
20
0,40
Арбуз
—
0,10
0,04
0,03
7
0,24
Шиповник сушеный
—
6,7
0,15
0,84
1200
1,50
Картофель
—
0,02
0,12
0,05
20
0,90
Капуста белокачанная
—
0,02
0,06
0,05
50
0,40
Капуста цветная
—
0,05
0,11
0,10
70
0,60
Помидор
—
2,00
0,06
0,04
40
0,53
Морковь
—
9,00
0,06
0,07
5
0,40
Перец зеленый сладкий
—
1,00
0,06
0,10
150
0,60
Чеснок
—
—
0,08
0,08
10
1,00
Лук репчатый
—
—
0,05
0,02
10
0,20
Лук зеленый
—
2,00
0,02
0,10
30
0,30
Петрушка (зелень)
—
1,70
0,05
0,05
150
0,70
Петрушка (корень)
—
0,01
0,08
0,10
35
1,00
Шпинат
—
4,5
0,10
0,25
55
0,60
Салат
—
1,75
0,03
0,08
15
0,65
Горошек зеленый
—
0,40
0,34
0,19
25
2,00
Хлеб ржаной
—
—
0,08
0,05
—
0,63
Хлеб пшеничный
—
—
0,11
0,06
—
0,92
Крупа гречневая
—
—
0,53
0,20
—
4,19
Горох сушеный
—
0,05
0,90
0,18
—
2,37
Рис
—
—
0,08
0,04
—
1,60
Макаронные изделия
—
—
0,17
0,08
—
1,21
Молоко (3,2%)
0,02
0,01
0,03
0,13
1
0,10
Сметана (30%)
0,23
0,10
0,02
0,10
0,2
0,07
Творог (18%)
0,10
0,06
0,05
0,30
0,05
0,30
Сыр голландский
0,21
0,16
0,03
0,38
2,4
0,30
Сливочное масло
0,50
0,34
—
0,01
—
0,10
Мед
—
—
0,01
0,03
2
0,20
Дрожжи пивные сухие
—
—
5,00
4,00
—
40,00
Дрожжи пекарские
—
—
0,45
2,07
—
28,20
ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ПРИЕМА ВИТАМИНОВ
Витамин
Сфера действия
Рекомендуемая ежедневная доза
Содержится в…
Максимальная доза
Последствия при передозировке
A
Важен для глаз, создания и функционирования кожи и слизистой оболочки
0,8-1 мг
200 г скумбрии + 2 яйца + 40 г сливочного масла
около 10 мг
Головная боль, раздражение кожных покровов, боли в печени, изменение скелета. Во время беременности — неправильное развитие плода
b-Каротин
Защищает от рака, сердечных и возрастных недугов
5-6 мг
350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 чайн. ложек соевого масла
неизвестна
Возможно стимулирует возникновение рака
B1
Важен для обмена веществ (углеводов) и нервной системы
1,1-1,3 мг
100 г свиных котлет
50-100 мг
Неизвестны
B2
Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов)
1,5-1,7 мг
0,5 л кефира + 100г ржи
150 мг
Неизвестны
B6
Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы
1,6-1,8 мг
200 г картофеля + 1 банан + 200 ш куриных грудок
80-160 мг
Беспокойство при работе рук и ног. Во время беременности большие дозы могут быть причиной неправильного развития плода
B9
Важна для деления и образования новых клеток
0,15 мг
400 г малины + 200г апельсинов
около 15 мг
—
B12
Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток
0,003 мг
150 г стейка или 600 г йогурта
около 0,3 мг
Неизвестны
C
Важен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает имунную систему
75 мг
100 г киви или 250г картофеля или 150г апельсинов
около 7500 мг
Кровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях. Стимулируются образование камней в почках и сердечно-сосудистые заболевания
D
Важен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов
0,005 мг
100 г сыра + 40 г сливочного масла + 3 яйца
около 0,05 мг
Способствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах — ЯДОВИТ!
E
Защищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды
12 мг
2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаля
около 1200 мг
Утомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения
H
Важен для работы энзимов, использования жиров и углеводов
0,03-0,1 мг
Яйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капуста
около 3 мг
Неизвестны
K
Важен для свертывания крови
0,065-0,08 мг
100 г зеленых овощей (шпинат)
около 0,2 мг
Неизвестны
Продукты питания сегодня не способны удовлетворить потребность человека в витаминах и микроэлементах, поскольку количество полезных веществ в них постоянно уменьшается.
Такой вывод вытекает из данных, представленных Министерством сельского хозяйства США, согласно которым за последние 30-40 лет витамин А полностью исчез из говядины, а его содержание в мясе птицы сократилось на 70%. Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1, 4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Теперь, чтобы получить суточную дозу витаминов и микроэлементов с продуктами питания, необходимо съедать до 5-7 килограммов различной пищи, на что организм, естественно, не рассчитан. Поэтому без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов современному человеку просто не обойтись. Только это способно помочь ему справиться с нехваткой полезных веществ в продуктах, нарастание которой ученые связывают с повсеместным истощением почвы, а также с тем, что урожай сегодня снимают, не дожидаясь его созревания, чтобы он выдержал длительную транспортировку.
В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.
При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.
Содержание витаминов в грибах:
Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Гриб вешенка
0 мкг
0.12 мг
0.35 мг
0 мг
0 мг
4.9 мг
Гриб сморчок
0 мкг
0.07 мг
0.2 мг
0 мг
0 мг
2.2 мг
Грибы белые
0 мкг
0.04 мг
0.3 мг
30 мг
0.9 мг
8.5 мг
Грибы белые сушёные
0 мкг
0.24 мг
2.45 мг
150 мг
7.4 мг
69.1 мг
Грибы лисички
142 мкг
0.01 мг
0.35 мг
34 мг
0.5 мг
5 мг
Грибы опята
0 мкг
0.02 мг
0.38 мг
11 мг
0.1 мг
10.7 мг
Грибы подберёзовики
0 мкг
0.07 мг
0.22 мг
6 мг
0.1 мг
6.7 мг
Грибы подосиновики
0 мкг
0.02 мг
0.45 мг
6 мг
0.1 мг
9.8 мг
Грибы сыроежки
0 мкг
0.01 мг
0.3 мг
12 мг
0.1 мг
6.7 мг
Грибы шампиньоны
2 мкг
0.1 мг
0.45 мг
7 мг
0.1 мг
5.6 мг
Грибы шиитаке
0 мкг
0.01 мг
0.22 мг
0 мг
0 мг
3.9 мг
Содержание витаминов в соках:
Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Сок ананасовый
6 мкг
0.06 мг
0.02 мг
11 мг
0.2 мг
0.3 мг
Сок апельсиновый
10 мкг
0.09 мг
0.03 мг
50 мг
0.1 мг
0.4 мг
Сок грейпфрутовый
2 мкг
0.03 мг
0.02 мг
40 мг
0.2 мг
0.2 мг
Сок капустный
3 мкг
0.01 мг
0.01 мг
30 мг
0 мг
0.3 мг
Сок лимонный
0 мкг
0.02 мг
0.01 мг
39 мг
0.1 мг
0.1 мг
Сок морковный
350 мкг
0.01 мг
0.02 мг
3 мг
0.3 мг
0.3 мг
Сок яблочный
0 мкг
0.01 мг
0.01 мг
2 мг
0.1 мг
0.2 мг
Содержание витаминов в кондитерских изделиях:
Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Булочки сдобные
19 мкг
0.11 мг
0.08 мг
0 мг
4 мг
2.2 мг
Варенье из клубники
3 мкг
0.01 мг
0.05 мг
8.4 мг
0.3 мг
0.4 мг
Конфеты шоколадные
0 мкг
0.03 мг
0.06 мг
0 мг
2.3 мг
1.6 мг
Печенье сахарное
11 мкг
0.08 мг
0.05 мг
0 мг
3.5 мг
1.9 мг
Печенье сдобное
132 мкг
0.1 мг
0.07 мг
0 мг
1 мг
1.7 мг
Халва подсолнечная
0 мкг
0.8 мг
0.1 мг
0 мг
0 мг
6.4 мг
Шоколад горький
0 мкг
0.03 мг
0.07 мг
0 мг
0.8 мг
2.1 мг
Шоколад молочный
22 мкг
0.08 мг
0.45 мг
0 мг
0.8 мг
2.6 мг
Витамин | Роль витаминов в организме человека | Полезная информация о витамине | В каких | |
| Продукты растительного происхождения | Продукты животного происхождения | |||
А | -Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. | Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе. | Морковь, цитрусовые | Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир |
C | -Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. | Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. | свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец | практически |
Е | — Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. | Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор. | В растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, арахисе, миндале. | В печени животных, яйцах |
D1 D2 D3 D4 D5 | — Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови. | Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию. | Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы | |
В1 | — Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. | Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина. | В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях. | В печени, сердце, яичном желтке, молоке, |
B2 | -Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. | Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения. | Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат | Печень, яичный желток, сыр |
B3 | — Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление. | Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В). | Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, семечки | Мясо, в том числе куриное, печень, почки, рыба, молоко, сыр |
B5 | Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению зрения и памяти. | Дрожжи, бобовые, грибы, рис | Печень, мясные субпродукты | |
B6 | -Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы. | Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны. | Зеленый перец, капуста, морковь, дыня | Мясо, печень, рыба, молоко, яйца |
B7 (H) | При отсутствии витамина наблюдаются поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия | Яичный желток, печень, почки | ||
B9, Bс, M | -Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода | Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается. | Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо | Яйца, мясные субпродукты |
B12 | — обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. | Дрожжи, морские водоросли | Субпродукты (печень, почки и сердце), сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе и птице | |
РР | -Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения. | Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны». | пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль. | печень, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, |
K1 K2 | Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей. | Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. | зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек , соевое масло | яичный желток, рыбий жир, печень животных, |
H | -Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. | Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином. | Орехи, фрукты | говяжья печень, яичный желток, молоко |
N | — препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества. | В говядине и молоке | ||
P | -Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха. | Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость | цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво. | |
В каких продуктах содержатся витамины?
Чтобы восполнить недостаток витаминов и минералов в организме, важно в первую очередь обратить внимание на свой рацион. Витамины в пище усваиваются намного лучше синтезированных аналогов в лекарственных препаратах. Конечно, зачастую без аптечных витаминов организму просто не обойтись. Но никакие таблетки не способны заменить живые витамины веде.
Есть у них только один существенный недостаток: витамины в продуктах питания отличаются от синтезированных своим недолгим сроком хранения. В только что собранных с грядки овощах, свежесрезанной зелени витаминов в несколько раз больше, чем в тех же продуктах, пролежавших в сутки в холодильнике. Вот почему рекомендуется, по мере возможности, употреблять в пищу только свежие и свежеприготовленные продукты.
Содержание витаминов в продуктах, таблица
В каких продуктах содержатся пищевые витамины? Нижеприведенная таблица содержания витаминов поможет составить правильный рацион питания.
Таблица витаминов в продуктах:
Эта таблица витаминов поможет определить, каких именно витаминов вам не хватает. Посмотрите внимательно на картинки и списки продуктов. Обратите особое внимание на то, в каких продуктах содержатся витамины группы В и D. Проанализируйте, какие из них вы не употребляли в последние несколько месяцев. А затем исправьте ситуацию!
В каких продуктах больше витаминов: в растительной или животной пище?
Однозначного ответа здесь быть не может. И растительные, и животные продукты очень важны для человеческого организма. Вот почему при вегетарианском питании необходимо обязательно употреблять дополнительно витаминные комплексы. Некоторые элементы, содержащиеся в мясе, невозможно заменить растительными аналогами. Например, витамин В7 и все витамины группы D вообще не содержатся в растениях.
В каких продуктах содержатся витамины в максимальной концентрации, и есть ли универсальная еда, с помощью которой можно было бы наиболее эффективно и в короткие сроки восполнить недостаток витаминов? Ниже приведен список самых полезных продуктов питания.
В каких продуктах много витаминов:
1. Яблоки.
В яблоках витамина С даже больше, чем в цитрусовых. А фруктовые кислоты, железо и коктейль из магния, калия и пектина способствуют очищению организма, снижению холестерина и обновлению крови. Квертицин, содержащийся в яблоках, приостанавливает развитие рака.
2. Лук.
Недаром это растение так популярно в народной медицине: луком лечат от очень многих болезней. Помимо основных витаминов А, В и С, которые способствуют стремительному повышению иммунитета, он еще содержит эфирные масла и фитонциды, убивающие бактерии.
3. Чеснок.
Обладает почти всеми преимуществами лука и дополнительно содержит витамины В3, В1 и РР.
4. Морковь.
Содержит бета-каротин, синтезирующийся в организме в витамин А, витамины С, Е, РР, К, никотиновую кислоту.
5. Грецкий орех.
Вот, пожалуй, наиболее достойный заменитель мяса для вегетарианцев. Настоящий клад белков и жиров, а также незаменимых микроэлементов: кальция, фосфора, калия, цинка, витаминов В1 и 2, А, Е и Р, и многих других. Пять грецких орешков в день полностью восполняют суточную потребность человека в витамине С!
6. Рыба.
Содержит витамины D, Е, А, и почти все микроэлементы.
7. Молочные продукты.
Незаменимый источник кальция, витаминов А, РР, В 6 и 12, D и Е.
8. Мед.
Все витамины группы В, биотин, РР, С, К.
9. Киви.
В нем содержится больше всего витамина С. Потребляя 2 киви в день, вы восполните суточную норму этого витамина. Также в киви содержатся витамины В6 и 12, В1 и 2, ЗЗ, А.
Ежедневное употребление в пищу вышеперечисленных продуктов позволит эффективно витаминизировать организм и быстро поднять иммунитет.
Продукт | мкг в 100 г |
витамин A | |
Печень теленка | 39,780 |
Печень ягненка | 22,680 |
Рыбий жир | 18,000 |
Сливочное масло | 815 |
Маргарин | 780 |
Сыр (например, Чеддер) | 325 |
Яйца | 190 |
провитамин A (бета-каротин) | |
Морковь | 4425 |
Петрушка (свежая) | 4040 |
Сладкий картофель (батат) | 3960 |
Шпинат | 3840 |
Кресс — салат (свежий) | 2520 |
Весенняя зелень | 2270 |
Дыни — канталупы | 1000 |
Помидоры | 604 |
Спаржа | 530 |
Капуста брокколи | 475 |
Абрикосы | 405 |
Персики | 58 |
витамин B1 (тиамин) | |
Сухие пивные дрожжи | 15,6 |
Проростки пшеницы | 2,0 |
Овес | 0,9 |
Свинина | 0,8 |
Орехи (например, фундук) | 0,4 |
Хлеб из муки цельного помола | 0,3 |
витамин B2 (рибофлавин) | |
Дрожжевой экстракт | 11 |
Печень телячья | 4,2 |
Пекарские дрожжи | 4,0 |
Проростки пшеницы | 0,72 |
Сыр (например, Чеддер) | 0,4 |
Отруби пшеницы | 0,36 |
Яйца | 0,35 |
Соевые бобы | 0,27 |
Капуста брокколи | 0,05 |
витамин B3 (ниацин) | |
Дрожжевой экстракт | 58 |
Пшеничные отруби | 30 |
Печень свиная | 11 |
Скумбрия | 10 |
Курица | 8 |
Отбивная говяжья | 6 |
Хлеб из муки цельного помола | 4 |
Изюм | 0,6 |
витамин B5 (пантотеновая кислота) | |
Пекарские дрожжи | 11 |
Печень свиная | 5 |
Проростки пшеницы | 2 |
Орехи (например, грецкие) | 2 |
Курица | 1,2 |
Овес | 1,2 |
Яйца | 1,3 |
Отбивная говяжья | 1,0 |
Соевые бобы | 0,8 |
витамин C | |
Гуайява | 230 |
Черная смородина | 200 |
Петрушка (свежая) | 190 |
Зеленый перец (сырой) | 120 |
Клубника (земляника) | 77 |
Капуста | 71 |
Кресс — салат (свежий) | 62 |
Брюссельская капуста | 60 |
Лимон | 58 |
Апельсин | 54 |
Капуста брокколи | 44 |
Томатное пюре | 38 |
Грейпфрут | 36 |
Цветная капуста | 27 |
Краснокочанная капуста | 20 |
Печеный картофель (в мундире) | 14 |
Бананы | 11 |
Яблоки | 6 |
витамин B6 (пиридоксин) | |
Проростки пшеницы | 3,3 |
Овес | 3,3 |
Пекарские дрожжи | 2 |
Дрожжевой экстракт | 1,3 |
Скумбрия | 1,03 |
Печень свиная | 0,64 |
Орехи (например, фундук) | 0,59 |
Печень ягненка | 0,49 |
Соевые бобы | 0,38 |
Картофель | 0,33 |
Бананы | 0,29 |
Яйца | 0,12 |
витамин B9 (фолиевая кислота) | |
Пекарские дрожжи | 400 |
Соевые бобы | 370 |
Проростки пшеницы | 331 |
Горох нут | 180 |
Зеленые листовые овощи (например, шпинат) | 150 |
Чечевица | 110 |
Печень свиная | 110 |
Овес | 60 |
Орехи (например, миндаль) | 48 |
Хлеб из муки цельного помола | 39 |
Сыр (например, Чеддер) | 33 |
Бананы | 33 |
Апельсины | 31 |
витамин B12 (цианокобаламин) | |
Печень свиная | 26 |
Почки свиные | 15 |
Скумбрия | 6 |
Свинина | 2 |
Говядина | 2 |
Рыба | 2 |
Яйца | 1,1 |
Сыр Чеддер | 1,1 |
Молоко цельное | 0,4 |
биотин | |
Пекарские дрожжи | 200 |
Почки свиные | 53 |
Печень свиная | 34 |
Проростки пшеницы | 25 |
Овес | 21 |
Яйца | 16 |
Хлеб из муки цельного помола | 6 |
Молоко | 2 |
витамин D | |
Рыбий жир | 210 |
Лосось (после нереста) | 25 |
Консервированный лосось | 13 |
Скумбрия | 8 |
Консервированные сардины | 8 |
Яйца | 2 |
витамин E | |
Масло из пшеничных зародышей* | 136 |
Подсолнечное масло * | 49 |
Сафроловое масло * | 40 |
Семечки подсолнуха | 38 |
Миндаль | 24 |
Проростки пшеницы | 20 |
Рыбий жир | 20 |
Арахисовое масло * | 15 |
Томатное пюре | 5,3 |
Оливковое (прованское) масло | 5,1 |
Яичный желток | 3,1 |
Картофельные хлопья | 3,1 |
Шпинат | 1,7 |
Соевые бобы | 1,1 |
Жареный арахис | 1,1 |
Спаржа | 1,1 |
* — Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается | |
кальций | |
Сыр Чеддер | 720 |
Семена кунжута | 670 |
Консервированные сардины | 550 |
Йогурт | 200 |
Шпинат | 160 |
Снятое молоко | 120 |
Цельное молоко | 115 |
Семечки подсолнечника | 110 |
Сливочный сыр | 98 |
Орехи | 78 |
Капуста брокколи | 40 |
магний | |
Орехи (пекановые) | 410 |
Миндаль | 270 |
Орехи (кешью) | 250 |
Пекарские дрожжи | 230 |
Арахис | 180 |
Хлеб из муки цельного помола | 76 |
Соевые бобы | 63 |
Креветки | 49 |
«Коричневый» рис | 43 |
Изюм | 35 |
Бананы | 34 |
фосфор | |
Дрожжевой экстракт | 1700 |
Пекарские дрожжи | 1290 |
Проростки пшеницы | 1050 |
Плавленый сыр | 800 |
Консервированные сардины | 520 |
Сыр Чеддер | 490 |
Жареный арахис | 420 |
Соевые бобы | 250 |
Пицца | 160 |
Молоко | 92 |
калий | |
Отруби (пшеничные) | 1160 |
Сухофрукты | 880 |
Орехи | 790 |
Моллюски (устрицы, мидии) | 530 |
Соевые бобы | 510 |
Бананы | 400 |
Красный перец | 160 |
натрий | |
Дрожжевой экстракт | 4500 |
Бекон | 2020 |
Салями | 1850 |
Консервированная ветчина | 1250 |
Копченая рыба | 1220 |
Плавленый сыр | 1060 |
Кукурузные хлопья | 770 |
Сливочные крекеры | 610 |
хлор | |
Дрожжевой экстракт | 6600 |
Бекон | 2970 |
Салями | 2460 |
копченая рыба | 1900 |
Кукурузные хлопья | 1820 |
Консервированная ветчина | 1670 |
Сливочные крекеры | 830 |
Плавленый сыр | 820 |
железо | |
Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок) | 30 |
Сухие дрожжи | 20 |
Отруби (пшеничные) | 13 |
Печень телячья | 7,5 |
Почки свиные | 6,4 |
Говядина | 5 |
Курага (без обработки серой) | 4,7 |
Сухие финики | 4,2 |
Соевые бобы | 3 |
Хлеб из муки цельного помола | 2,7 |
Шоколад без добавок | 2,4 |
Шпинат | 1,6 |
Курага (обработанная серой) | 1,6 |
медь | |
Печень телячья | 12 |
Пекарские дрожжи | 5 |
Крабы (раки) | 4,8 |
Моллюск — трубач | 1,1 |
Овес | 1 |
Хлеб из муки цельного помола | 0,26 |
Чечевица | 0,33 |
Оливки | 0,23 |
Орехи (фундук) | 0,23 |
Креветки | 0,23 |
Ржаной хлеб | 0,18 |
Курица | 0,12 |
йод * | |
Пикша (рыба семейства тресковых) | 250 |
Яичные белки | 67 |
Картофель | 3 |
Морковь | 2 |
Хлеб из муки цельного помола | следы |
* — Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты, | |
марганец | |
Проростки пшеницы | 12,3 |
Орехи (фундук) | 4,9 |
Хлеб из муки цельного помола | 1,9 |
Какао — бобы | 1,8 |
Миндаль | 1,7 |
Ржаной хлеб | 1,0 |
Коричневый рис | 0,9 |
Каштаны (съедобные) | 0,5 |
Ананас | 0,5 |
Горошек | 0,3 |
Авокадо | 0,2 |
селен | |
Креветки | 52 |
Хлеб из муки цельного помола | 35 |
Треска | 33 |
Крабы (раки) | 17 |
Сыр Чеддер | 12 |
Говядина | 3 |
Морковь | 1 |
Турнепс | 1 |
Молоко | 1 |
цинк | |
Пекарские дрожжи | 2 |
Печень телячья | 6,2 |
Крабы (раки) | 5,5 |
Говядина | 5,3 |
Консервированные сардины | 3,0 |
Креветки | 2,4 |
Сыр Чеддер | 2,3 |
Хлеб из муки цельного помола | 1,8 |
Птица | 1,5 |
Чечевица | 1,4 |
Ржаной хлеб | 1,3 |
Коричневый рис | 0,7 |
Треска | 0,5 |
* Большинство этих значений относится к сырым овощам. Если их варить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов. Большинство значений основано на голландском « Voedingsmiddelentabel » от Voedingscentrum Щелкните здесь, чтобы просмотреть рекомендуемую суточную дозу витаминов | ||
.
20 продуктов с витамином К, которые должны быть частью вашего рациона
Наше здоровье во многом зависит от витамина К, поскольку это питательное вещество играет важную роль во многих физиологических процессах. Помимо прочего, он способствует свертыванию крови и участвует в метаболизме костей. Учитывая его пользу для здоровья, очень важно ежедневно потреблять достаточное количество продуктов с витамином К. Здесь вы можете найти список богатых источников этого витамина, которые вам следует добавить в свой рацион.Приятно знать, что по-настоящему здоровая диета должна включать различные продукты, богатые витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Благодаря нашей команде экспертов из MedAlertHelp.org, вы можете получить обзор всех витаминов, просмотрев эту инфографику.
Что такое витамин К?
Термин витамин К охватывает несколько жирорастворимых соединений, в том числе витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (группа менахинонов). Витамин K1 присутствует в различных продуктах питания, а наш организм способен вырабатывать витамин K2.Однако эксперты не уверены в количестве витамина К, который вырабатывается в нашем кишечнике, поскольку они мало знают о его абсорбции и транспортировке.
Преимущества витамина К
Синтез белков, ответственных за свертывание крови, зависит от витамина К. Таким образом, одна из наиболее важных ролей этого витамина — его вклад в свертывание крови, что предотвращает чрезмерное кровотечение. Однако у некоторых людей кровь слишком легко свертывается, поэтому им необходимо принимать определенные лекарства, в том числе варфарин или кумадин, которые являются его торговой маркой.Эти люди должны знать, что витамин К может противодействовать этому лекарству, снижая его эффективность.
Витамин К также добавляют в косметические продукты, используемые для предотвращения появления сосудистых звездочек. Кроме того, крем с витамином К может лечить синяки и уменьшать темные круги под глазами.
Поскольку некоторые белки, присутствующие в костях, зависят от витамина К, это питательное вещество участвует в поддержании здоровья костей. Согласно исследованию, посвященному взаимосвязи между витамином К и потерей костной массы, этот витамин может укрепить наши кости, снижая риск переломов костей.
Витамин К-зависимый белок отвечает за предотвращение кальцификации сосудов, которая может привести к ишемической болезни сердца. Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы объяснить роль витамина К в снижении риска сердечных заболеваний.
Источники витамина К
Витамин К присутствует в ряде продуктов, поэтому вы можете легко включить его в свой рацион. Различные овощи, особенно зеленые листовые овощи и фрукты, являются отличными источниками витамина K1. С другой стороны, витамин K2 содержится в мясе, молочных продуктах и яйцах.Если вы принимаете варфарин или аналогичный антикоагулянт, потребление витамина К должно быть постоянным. Поэтому полезно знать, что существует широкий спектр продуктов с низким содержанием этого витамина, которые не помешают вашей терапии. Некоторые из продуктов с низким содержанием витамина К — сладкая кукуруза, лук, картофель, помидоры, огурцы, бананы, ананасы, яблоки и персики.
Однако, если вы хотите увеличить потребление витамина К, вот продукты, которые вам следует добавить в свой обычный рацион.
Натто
Натто — это традиционное японское блюдо, которое готовят из соевых бобов, ферментированных Bacillus subtilis. Он чрезвычайно богат витамином К. Всего в трех унциях этой пищи вы получаете 1062% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, он богат целым рядом минералов, включая марганец, железо, медь и магний.
Соевые бобы
Даже не ферментированные соевые бобы относятся к продуктам, богатым витамином К. Полстакана жареных соевых бобов обеспечивает 54% рекомендуемой суточной потребности в этом витамине.Кроме того, они являются отличным источником витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота. Они также содержат широкий спектр минералов, включая магний, фосфор, медь и марганец.
Капуста
Зеленые листовые овощи являются одними из самых богатых источников этого витамина. Если вы съедите чашку сырой капусты, вы покроете 141% дневной нормы этого важного питательного вещества. Более того, этот овощ содержит большое количество витамина А и витамина С.
Листовая капуста
Помимо капусты, витамин К также богат другими зелеными листовыми овощами, такими как капуста или листовая капуста.Полстакана вареной капусты обеспечит вам 662% дневной потребности в этом витамине. Кроме того, этот вид овощей богат витамином А и витамином С.
Зелень репы
Зелень репы — еще один удивительный источник витамина К. Полстакана вареной зелени репы содержит 532% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов и минералов. Он богат витамином А, витамином С, фолиевой кислотой, марганцем и кальцием.
Шпинат
Одна чашка сырого шпината содержит 181% дневной нормы витамина К.Помимо того, что эти зеленые листовые овощи относятся к продуктам с высоким содержанием витамина К, они богаты витамином А, витамином С, фолиевой кислотой и марганцем, поэтому это отличное дополнение к вашему рациону.
Салат айсберг
Хотя салат айсберг не так богат витамином К, как шпинат, он является хорошим источником этого витамина. Одна чашка сырого салата айсберг содержит 18% рекомендуемой суточной нормы витамина К. Этот овощ не считается очень питательной пищей, но он содержит небольшое количество других витаминов и минералов.
Петрушка
Петрушку обычно добавляют в различные блюда, чтобы улучшить их вкус. Однако он также предлагает ряд преимуществ для здоровья благодаря содержанию питательных веществ. Петрушка, обеспечивающая 574% дневной нормы витамина К, определенно является одним из продуктов, богатых витамином К. Он также богат витамином А и витамином С. Кроме того, он является хорошим источником железа.
Зелень горчицы
Как и другие зеленые листовые овощи, зелень горчицы также богата витамином К.С одной чашкой вареной зелени горчицы вы покрываете 524% дневной потребности в этом витамине. Кроме того, он содержит значительное количество витамина А, витамина С и фолиевой кислоты.
Киви
Существует широкий выбор фруктов, богатых витамином К, и один из них — киви. В одной чашке этого фрукта вы получите 89% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Кроме того, киви являются богатым источником витамина С, поэтому вы можете есть их, чтобы укрепить свою иммунную систему.
Авокадо
Авокадо очень питательны, так как содержат множество витаминов и минералов. Одна чашка кубиков авокадо содержит 39% рекомендуемой дневной нормы витамина К. Кроме того, этот вид фруктов является отличным источником пищевых волокон, витамина С, фолиевой кислоты, витамина B5 и калия.
Черника
Черника также является хорошим источником витамина К. Полстакана этих ягод может обеспечить вам 18% дневной нормы этого витамина.Они обладают мощными антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию витамина С. Кроме того, они содержат значительное количество марганца.
Гранатовый сок
Гранатовый сок — богатый источник витамина К. Если вы выпьете одну чашку этого фруктового сока, вы получите 32% дневной нормы этого важного питательного вещества. Кроме того, он обеспечит вас фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая калий и марганец.
Виноград
Виноград обладает рядом преимуществ для здоровья благодаря высокому содержанию антиоксидантов.Они являются отличным источником витамина К, так как полстакана этого фрукта содержит 14% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Кроме того, они богаты витамином С и медью.
Чернослив
Чернослив богат витаминами и минералами. Всего с одной чашкой чернослива вы покроете 129% дневной нормы витамина К. Помимо продуктов с витамином К, они богаты витамином А, рибофлавином, ниацином и витамином В6. Когда дело доходит до минералов, они содержат большое количество калия, марганца и меди.
Ежевика
Ежевика — богатый источник витамина К. Если вы съедите одну чашку этих ягод, вы покроете 36% своей суточной потребности в этом витамине. Кроме того, в них много витамина С. Ежевика также содержит различные минералы, в том числе медь и марганец.
Тыква
Тыква обладает множеством полезных для здоровья свойств, поскольку она содержит ряд витаминов и минералов. В половине чашки консервированной тыквы содержится 25% дневной нормы витамина К.Кроме того, это удивительный источник витамина А. Он также богат различными минералами, такими как железо и марганец.
Куриная грудка
Куриная грудка — один из продуктов с высоким содержанием витамина К2. Порция этого вида мяса в три унции обеспечивает 17% дневной нормы этого витамина. Кроме того, куриная грудка особенно богата ниацином и витамином B6. Это также отличный источник селена и фосфора.
Говядина
Говядина — еще один вид мяса, который содержит витамин K2.Три унции жареной говядины содержат 8% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Говядина не только является отличным источником белка, но и богата витаминами группы B, включая ниацин и витамин B12. Это также отличный источник минералов, особенно цинка.
Яйца
Яйца не особенно богаты витамином К, но содержат небольшое количество этого витамина. Одно большое сваренное вкрутую яйцо может покрыть 5% дневной нормы витамина К. Кроме того, яйца содержат почти все другие витамины и минералы, поэтому вам обязательно стоит включить их в свой рацион.
Надеюсь, этот список продуктов с витамином К поможет вам составить план питания, который покроет ваши ежедневные потребности в этом важном витамине.
Рекомендуемая суточная доза
Диетические рекомендуемые дозы, установленные Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB), обеспечивают адекватное потребление (AI) витамина К, а также рекомендуемые дневные нормы для других важных питательных веществ. AI для этого витамина различаются в зависимости от возраста и пола. Рекомендуется удовлетворять свои потребности в этом питательном веществе, прежде всего, за счет пищи с витамином К.Адекватное потребление витамина К представлено ниже:
- От рождения до 6 месяцев — 2 мкг
- От 7 до 12 месяцев — 2,5 мкг
- От 1 до 3 лет — 30 мкг
- От 4 до 8 лет — 55 мкг
- От 9 до 13 лет — 60 мкг
- От 14 до 18 лет — 75 мкг
- 19+ лет — 120 мкг (мужчины) и 90 мкг (женщины)
Дефицит витамина К
Здоровые взрослые люди, соблюдающие разнообразную диету, редко испытывают дефицит витамина К.Дефицит этого питательного вещества характерен для людей, страдающих нарушением всасывания, или для тех, кто принимает лекарства, мешающие этому витамину. Кроме того, новорожденные дети подвержены риску развития дефицита витамина К, поскольку они не получают значительную часть этого витамина через плаценту. Кроме того, в грудном молоке мало витамина К.
Симптомами недостаточности витамина К являются обильное кровотечение и кровоизлияние. Поскольку витамин К способствует укреплению и здоровью наших костей, недостаток этого витамина может привести к остеопорозу — заболеванию, характеризующемуся слабостью костей, склонных к переломам.
Кому следует принимать добавки с витамином К ?
Новорожденные дети подвержены риску дефицита витамина К из-за плохого транспорта этого питательного вещества через плаценту. Этот риск повышен у младенцев, находящихся на исключительно грудном вскармливании, поскольку грудное молоко является плохим источником этого витамина. Поскольку низкий уровень витамина К может вызвать кровотечение из-за дефицита витамина К (ВКДБ), новорожденным рекомендуется давать от 0,5 до 1 мг витамина К1 при рождении.
Другая группа, у которой может развиться дефицит витамина К, — это люди с нарушениями всасывания.Люди с муковисцидозом, глютеновой болезнью, язвенным колитом и другими желудочно-кишечными расстройствами могут иметь проблемы с абсорбцией витамина К. Поэтому иногда им необходимо принимать таблетки витамина К.
Побочные эффекты витамина К
Поскольку нет доказательств того, что высокие дозы витамина К вызывают побочные эффекты, FNB не предоставил допустимые верхние уровни потребления этого витамина. Однако важно отметить, что витамин К может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Например, он может снизить эффективность варфарина (кумадина), широко используемого антикоагулянта. Хотя нет конкретного списка продуктов с витамином К, которых следует избегать при приеме кумадина, людям, принимающим это лекарство, не следует изменять свое потребление этого витамина, поскольку внезапное увеличение или уменьшение потребления витамина К может изменить действие варфарина.
Заключение
Играя решающую роль в синтезе определенных белков, витамин К имеет ряд преимуществ для здоровья. Это питательное вещество не только способствует правильному свертыванию крови, но и играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и предотвращении остеопороза.Помня об этих важных функциях витамина К, постарайтесь составить план здорового питания, включающий разнообразные продукты, богатые этим питательным веществом. Если у вас нет проблем с усвоением витамина К, принимать витаминные добавки нет необходимости. Хорошей новостью является то, что слишком много витамина К не вредно для вашего здоровья, но будьте осторожны с потреблением этого витамина, если вы принимаете определенные лекарства, такие как варфарин.
Часто задаваемые вопросы
Что витамин К делает с вашим телом?
Витамин К отвечает за синтез белков, регулирующих свертывание крови.Следовательно, этот витамин помогает предотвратить чрезмерное кровотечение. Кроме того, витамин К способствует здоровью наших костей, снижая риск остеопороза. Поскольку он также играет важную роль в предотвращении кальцификации сосудов, этот витамин может снизить риск сердечных заболеваний. Однако для подтверждения этого утверждения необходимы дополнительные исследования.
Каковы побочные эффекты слишком большого количества витамина К?
Высокое потребление витамина К обычно не вызывает каких-либо побочных эффектов. Поэтому Совет по пищевым продуктам и питанию не установил максимально допустимые уровни потребления этого питательного вещества.В любом случае рекомендуется не превышать рекомендуемое количество этого витамина. Также нельзя принимать витаминные добавки без консультации с врачом. Еще одна важная вещь, о которой стоит упомянуть, — это возможное взаимодействие между витамином К и некоторыми лекарствами.
Какие продукты повышают ваш уровень INR?
Некоторым людям с определенными заболеваниями необходимо проверить, насколько быстро их кровь сворачивается. Этот тест называется тестом на протромбиновое время, потому что протромбин — это белок, отвечающий за свертывание крови.Для людей, принимающих антикоагулянты, такие как варфарин, результаты этого теста выражаются в виде международного нормализованного отношения (INR). Низкий уровень МНО означает, что у пациента есть риск образования тромбов, а высокий уровень МНО означает, что у пациента есть риск кровотечения. Вы можете повысить уровень МНО, выпив большое количество клюквенного сока. Кроме того, вам следует ограничить потребление манго, так как они также могут повысить уровень INR.
Какие фрукты богаты витамином К?
Разнообразные фрукты богаты витамином К.Киви особенно богаты этим питательным веществом, так как только одна чашка этого фрукта обеспечивает 89% рекомендуемой дневной нормы витамина К. Авокадо также имеет высокое содержание этого витамина. Другие фрукты, богатые этим важным питательным веществом, включают различные ягоды, такие как черника и ежевика, гранат и виноград.
В капусте много витамина К?
Капуста — один из самых богатых источников этого витамина. Одна чашка нарезанной капусты обеспечит вам 85% рекомендуемой дневной нормы этого витамина.Кроме того, этот овощ богат витамином С.
Богаты ли бананы витамином К?
В бананах очень низкое содержание витамина К. В одной чашке бананового пюре содержится только 1% дневной нормы витамина К. Вот почему они рекомендуются людям, принимающим варфарин (кумадин) или аналогичный антикоагулянт. , Поскольку витамин К способствует свертыванию крови, он имеет противоположный эффект от этого лекарства. Это не означает, что те, кто принимает варфарин, не должны есть продукты с витамином К, но они не должны изменять потребление этого витамина, поскольку это может повлиять на эффективность варфарина.
.
16 суперпродуктов, достойных титула
С точки зрения питания, суперпродуктов не существует.
Термин был придуман для маркетинговых целей, чтобы влиять на тенденции в области пищевых продуктов и продавать продукты.
Пищевая промышленность присуждает этикетку суперпродукта богатым питательными веществами продуктам, которые, как предполагается, могут положительно влиять на здоровье.
Хотя многие продукты можно охарактеризовать как суперпродукты, важно понимать, что не существует единой пищи, которая является ключом к хорошему здоровью или профилактике заболеваний.
Но поскольку термин «суперпродукт», похоже, никуда не денется в ближайшее время, возможно, стоит присмотреться к некоторым полезным для здоровья вариантам.
Вот 16 продуктов, которые могут быть достойны звания суперпродуктов.
Темно-зеленые листовые овощи (DGLV) — отличный источник питательных веществ, включая фолиевую кислоту, цинк, кальций, железо, магний, витамин С и клетчатку.
Частично то, что делает DGLV такими превосходными, — это их способность снижать риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа (1, 2).
Они также содержат высокие уровни противовоспалительных соединений, известных как каротиноиды, которые могут защищать от определенных типов рака (3).
Некоторые известные DGLV включают:
- Капуста
- Швейцарский мангольд
- Зеленая капуста
- Репа
- Шпинат
Некоторые DGLV имеют горький вкус, и не всем они нравятся. Вы можете проявить изобретательность, включив их в свои любимые супы, салаты, смузи, жаркое и карри.
Резюме Темно-зеленые листовые овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые могут способствовать предотвращению некоторых хронических заболеваний.
Ягоды являются источником витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Сильная антиоксидантная способность ягод связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других воспалительных состояний (4, 5).
Ягоды также могут быть эффективны при лечении различных расстройств пищеварения и иммунных расстройств при использовании вместе с традиционными лечебными методами лечения (6).
Вот некоторые из наиболее распространенных ягод:
- Малина
- Клубника
- Черника
- Ежевика
- Клюква
Неважно, нравитесь ли вы им в качестве части завтрака, в качестве десерта, в салате или в смузи. , польза ягод для здоровья столь же разнообразна, как и их применение в кулинарии.
Резюме Ягоды богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут предотвратить некоторые заболевания и улучшить пищеварение.
Родом из Китая, зеленый чай — это напиток с небольшим содержанием кофеина, обладающий широким спектром лечебных свойств.
Зеленый чай богат антиоксидантами и полифенольными соединениями, которые обладают сильным противовоспалительным действием. Одним из наиболее распространенных антиоксидантов в зеленом чае является галлат катехина эпигаллокатехина или EGCG.
EGCG, вероятно, придает зеленому чаю очевидную способность защищать от хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак (7, 8).
Исследования также показывают, что сочетание катехинов и кофеина в зеленом чае может сделать его эффективным средством похудания у некоторых людей (9).
Резюме Зеленый чай богат антиоксидантами и имеет множество преимуществ для здоровья, включая возможную профилактику рака.
Яйца исторически была спорной темой в области питания мире из-за высокого содержания холестерина, но они по-прежнему один из самых здоровых продуктов питания.
Цельные яйца богаты многими питательными веществами, включая витамины группы В, холин, селен, витамин А, железо и фосфор.
Они также богаты высококачественным белком.
Яйца содержат два мощных антиоксиданта, зеаксантин и лютеин, которые, как известно, защищают зрение и здоровье глаз (10, 11).
Несмотря на опасения по поводу потребления яиц и высокого уровня холестерина, исследования не показывают заметного увеличения риска сердечных заболеваний или диабета от употребления до 6–12 яиц в неделю (12).
Фактически, употребление яиц может повысить «хороший» холестерин ЛПВП у некоторых людей, что может привести к благоприятному снижению риска сердечных заболеваний.Чтобы сделать однозначный вывод, необходимы дополнительные исследования (13).
Резюме Яйца богаты высококачественным белком и уникальными антиоксидантами. Исследования показывают, что регулярное употребление яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета.
Бобовые или зернобобовые культуры — это класс растительных продуктов, состоящих из бобов (включая сою), чечевицы, гороха, арахиса и люцерны.
Они получили этикетку суперпродуктов, потому что они богаты питательными веществами и играют роль в профилактике и лечении различных заболеваний.
Бобовые — богатый источник витаминов группы В, различных минералов, белка и клетчатки.
Исследования показывают, что они обладают множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение лечения диабета 2 типа, а также снижение артериального давления и холестерина (14).
Регулярное употребление фасоли и бобовых также может способствовать поддержанию здорового веса благодаря их способности улучшать чувство сытости (15).
Резюме Бобовые богаты многими витаминами, белками и клетчаткой.Они могут предотвратить некоторые хронические заболевания и способствовать снижению веса.
Орехи и семена богаты клетчаткой, растительным белком и полезными для сердца жирами.
Они также содержат различные растительные соединения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут защитить от окислительного стресса (16).
Исследования показывают, что употребление орехов и семян может иметь защитный эффект от болезней сердца (17).
Общие орехи и семена включают:
- Миндаль, пекан, фисташки, грецкие орехи, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия.
- Арахис — технически бобовый, но часто считается орехом.
- Семечки подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена конопли.
Интересно, что даже несмотря на то, что орехи и семена калорийны, некоторые виды орехов связаны с потерей веса при включении в сбалансированный рацион (18, 19, 20).
Резюме Орехи и семена богаты клетчаткой и полезными для сердца жирами. Они могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать снижению веса.
Кефир — это ферментированный напиток, обычно приготовленный из молока, который содержит белок, кальций, витамины группы В, калий и пробиотики.
Кефир похож на йогурт, но имеет более тонкую консистенцию и, как правило, больше пробиотических штаммов, чем йогурт.
Ферментированные, богатые пробиотиками продукты, такие как кефир, имеют несколько связанных преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, снижение артериального давления, улучшение пищеварения и противовоспалительное действие (21, 22, 23).
Хотя кефир традиционно готовят из коровьего молока, он обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы из-за ферментации лактозы бактериями.
Однако он также сделан из немолочных напитков, таких как кокосовое молоко, рисовое молоко и кокосовая вода.
Кефир можно купить или приготовить самому. Если вы выбираете продукт промышленного производства, помните о добавлении сахара.
Резюме Кефир — это кисломолочный напиток, обладающий множеством преимуществ для здоровья, связанных с содержанием пробиотиков. Кефир, как правило, изготавливается из коровьего молока, но доступен и в немолочных формах.
Чеснок — это растительная пища, которая тесно связана с луком, луком-пореем и луком-шалотом.Это хороший источник марганца, витамина C, витамина B6, селена и клетчатки.
Чеснок — популярный кулинарный ингредиент из-за его отличного вкуса, но он также веками использовался из-за своих лечебных свойств.
Исследования показывают, что чеснок может эффективно снижать уровень холестерина и артериального давления, а также поддерживать иммунную функцию (24).
Более того, серосодержащие соединения в чесноке могут даже играть роль в предотвращении некоторых видов рака (25).
Резюме Чеснок — это богатый питательными веществами продукт, который веками использовался в качестве целебного. Это может быть полезно для поддержки иммунной функции и снижения риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Оливковое масло — это натуральное масло, получаемое из плодов оливковых деревьев, и одно из основных средств средиземноморской диеты.
Самая большая претензия к здоровью — это высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полифенольных соединений.
Добавление оливкового масла в свой рацион может снизить воспаление и снизить риск некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет (26, 27, 28).
Он также содержит антиоксиданты, такие как витамины Е и К, которые могут защитить клетки от повреждения окислительным стрессом.
Резюме Оливковое масло — один из основных источников жира в средиземноморской диете. Это может быть полезно для уменьшения сердечных заболеваний, диабета и других воспалительных состояний.
Имбирь получают из корня цветущего растения из Китая. Он используется как усилитель кулинарного вкуса и обладает множеством лечебных эффектов.
Корень имбиря содержит антиоксиданты, такие как гингерол, которые могут быть ответственны за многие из известных преимуществ для здоровья, связанных с этим продуктом питания.
Имбирь может быть эффективным средством при тошноте и уменьшении боли при острых и хронических воспалительных состояниях (29, 30, 31).
Он также может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, деменция и некоторые виды рака (32, 33, 34).
Имбирь доступен в свежем виде, в виде масла или сока, а также в сушеном / порошкообразном виде. Его легко добавлять в супы, жаркое, соусы и чаи.
Резюме Имбирь используется из-за его вкуса и потенциальных лечебных эффектов.Это может быть полезно при лечении тошноты, боли и профилактике некоторых хронических заболеваний.
Куркума — ярко-желтая пряность, которая тесно связана с имбирем. Родом из Индии, он используется для приготовления пищи и обладает лечебными свойствами.
Куркумин — это активное соединение куркумы. Он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием и является предметом большинства исследований куркумы.
Исследования показывают, что куркумин может быть эффективным при лечении и профилактике хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет (35, 36).
Может также способствовать заживлению ран и уменьшению боли (37, 38).
Одним из недостатков использования куркумина в медицинских целях является то, что он плохо усваивается организмом, но его усвоение можно улучшить, сочетая его с жирами или другими специями, такими как черный перец.
Резюме Активное соединение куркумы, куркумин, связано с несколькими лечебными эффектами. Куркумин плохо усваивается, и его следует сочетать с веществами, которые усиливают его усвоение, такими как черный перец.
Лосось — очень питательная рыба, богатая полезными жирами, белком, витамином B, калием и селеном.
Это один из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые известны множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспалений (39).
Включение лосося в свой рацион может также снизить риск сердечных заболеваний и диабета и помочь вам поддерживать здоровый вес (40).
Потенциальным недостатком употребления в пищу лосося и других морепродуктов является их возможное загрязнение тяжелыми металлами и другими загрязнителями окружающей среды.
Вы можете избежать потенциальных негативных последствий, ограничив потребление рыбы двумя-тремя порциями в неделю (41).
Резюме Лосось — хороший источник многих питательных веществ, особенно жирных кислот омега-3. Ограничьте потребление лосося, чтобы избежать потенциальных негативных последствий от загрязняющих веществ, часто встречающихся в рыбе и морепродуктах.
Авокадо — очень питательный фрукт, хотя в кулинарии его часто используют как овощ.
Он богат многими питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и полезные жиры (42).
Подобно оливковому маслу, авокадо богат мононенасыщенными жирами (МНЖК). Олеиновая кислота является наиболее распространенной МНЖК в авокадо, что снижает воспаление в организме (43).
Употребление авокадо может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома и некоторых видов рака (44, 45, 46).
Резюме Авокадо — это богатые питательными веществами плоды с высоким содержанием клетчатки, которые могут играть роль в уменьшении воспалений и хронических заболеваний.
Сладкий картофель — это корнеплод, богатый многими питательными веществами, включая калий, клетчатку и витамины А и С.
Они также являются хорошим источником каротиноидов, типа антиоксидантов, которые могут снизить риск некоторых видов рака (47).
Несмотря на сладкий вкус, сладкий картофель не повышает уровень сахара в крови так сильно, как можно было бы ожидать. Интересно, что они действительно могут улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (48).
Резюме Сладкий картофель — это очень питательный продукт, содержащий каротиноиды, обладающие сильными антиоксидантными свойствами. Они также могут быть полезны для контроля сахара в крови.
К наиболее распространенным разновидностям съедобных грибов относятся шампиньоны, портобелло, шиитаке, кримини и вешенки.
Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида, грибы содержат витамин А, калий, клетчатку и несколько антиоксидантов, которых нет в большинстве других продуктов (49).
Интересно, что употребление большего количества грибов связано с более высоким потреблением овощей в целом, что способствует более питательной диете (50).
Благодаря уникальному содержанию антиоксидантов, грибы также могут играть роль в уменьшении воспаления и предотвращении некоторых видов рака (49, 50, 51).
Еще одна особенность грибов в том, что для их выращивания используются сельскохозяйственные отходы. Это делает грибы устойчивым компонентом системы здорового питания (50).
Резюме Грибы богаты питательными веществами и могут снизить риск некоторых заболеваний. Кроме того, грибы — экологически чистый продукт питания.
Морские водоросли — это термин, используемый для описания некоторых богатых питательными веществами морских овощей. Его чаще всего употребляют в азиатской кухне, но он набирает популярность в других частях мира из-за своей пищевой ценности.
Морские водоросли содержат множество питательных веществ, включая витамин К, фолиевую кислоту, йод и клетчатку.
Эти морские овощи являются источником уникальных биоактивных соединений — обычно не присутствующих в наземных овощах — которые могут оказывать антиоксидантное действие.
Некоторые из этих соединений могут также снизить риск рака, сердечных заболеваний, ожирения и диабета (52).
Резюме Морские водоросли — это группа очень питательных морских овощей, которые могут играть роль в защите от некоторых хронических заболеваний.
Достижение оптимального здоровья с помощью продуктов питания и питания — это больше, чем просто сосредоточение внимания на одной или двух последних тенденциях в области пищевых продуктов.
Вместо этого лучше всего поддерживать хорошее здоровье, ежедневно употребляя разнообразную питательную пищу.
Включение некоторых или всех продуктов из этого списка в состав сбалансированной диеты может принести пользу вашему здоровью в целом и предотвратить некоторые хронические заболевания.
.
20 продуктов с витамином Е для борьбы со свободными радикалами
Витамин Е необходим для нашего здоровья, поскольку он играет важную роль в нашем организме. Одна из его важнейших функций — защищать нас от вредных свободных радикалов. Лучший способ поддерживать оптимальный уровень этого витамина в организме — включать продукты с витамином Е в свой рацион. Вот почему мы составили список, включающий одни из лучших источников этого питательного вещества. Помимо витамина Е, другие витамины не менее важны для нормального функционирования нашего организма.Поэтому наша команда из MedAlertHelp.com создала обширную инфографику, где вы можете найти в одном месте информацию обо всех 13 витаминах и их роли в нашем организме.
Что такое витамин Е?
Витамин Е — жирорастворимый витамин, отвечающий за ряд метаболических процессов. Он включает группу из восьми соединений, но только одна форма, которая называется альфа-токоферол, подходит для нужд человека. Помимо того, что витамин Е является мощным антиоксидантом, он укрепляет нашу иммунную систему и защищает кожу от вредных воздействий.Поэтому его часто используют в качестве ингредиента косметических продуктов, предназначенных для питания нашей кожи, таких как крем с витамином Е.
Использование витамина E
Витамин E может принести нам множество преимуществ для здоровья. Будучи антиоксидантом, он защищает наш организм от свободных радикалов и уменьшает ущерб, который они наносят нашим клеткам. Он также защищает наш организм от неблагоприятного воздействия факторов окружающей среды, таких как ультрафиолетовые лучи, загрязнение воздуха и сигаретный дым. Кроме того, он поддерживает нашу кожу здоровой, защищая ее от солнечных лучей, старения и воспалений.Предполагается, что витамин E может оказывать аналогичное влияние на здоровье волос, но важность витамина E для волос все еще изучается.
В ряде исследований изучалась роль витамина Е в профилактике некоторых серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак. Согласно исследованиям, изучающим взаимосвязь между витамином E и ишемической болезнью сердца, потребление витамина E может замедлить развитие этого заболевания сердца. Существует также ряд исследований о роли витамина Е в профилактике и лечении глазных заболеваний.Например, исследование 2015 года показало, что этот витамин может снизить риск возрастной катаракты.
Источники витамина Е
Широкий спектр продуктов содержит витамин А. Он особенно богат орехами, семенами и растительными маслами. Этот витамин также добавляют в некоторые пищевые продукты, такие как обогащенные хлопья для завтрака. Поскольку ежедневные потребности в витамине Е лучше всего удовлетворять за счет сбалансированной диеты, ниже вы можете найти некоторые из самых богатых источников этого питательного вещества, которые вам следует попытаться добавить в свой план питания.
Масло зародышей пшеницы
Масло зародышей пшеницы является отличным источником витамина Е, поскольку одна столовая ложка содержит 100% дневной нормы этого витамина. Поскольку это масло теряет свои питательные свойства при нагревании, его рекомендуется использовать в заправках для салатов или маринадах.
Подсолнечное масло
В дополнение к использованию чистого масла с витамином Е как части ухода за кожей вам следует добавить в свой рацион некоторые богатые источники этого витамина. Например, одна столовая ложка подсолнечного масла может покрыть 28% рекомендуемой дневной нормы этого необходимого питательного вещества.Витамин Е известен своим улучшением здоровья кожи.
Сафлоровое масло
Сафлоровое масло — еще один отличный источник витамина Е, поскольку одна столовая ложка этого масла обеспечивает 25% дневной дневной нормы этого витамина. С ним можно готовить различные блюда, так как он имеет нейтральный вкус. Помимо использования его для приготовления на гриле или жаркого движения, вы также можете добавлять его в заправки для салатов, соусы и соусы.
Кукурузное масло
Одна столовая ложка кукурузного масла содержит 10% дневной нормы витамина Е.Помимо того, что это масло является одним из продуктов с витамином Е, оно также является отличным источником хороших жиров. Однако употребляйте его в умеренных количествах, потому что он содержит много калорий.
Соевое масло
Соевое масло не так богато витамином Е, как другие виды масел, но считается хорошим источником этого витамина. Одна столовая ложка соевого масла обеспечит вам 6% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, это удивительный источник витамина К.
Семечки подсолнечника
Семечки подсолнечника относятся к продуктам, богатым витамином Е.Если вы съедите 30 грамм сухих жареных семян подсолнечника, вы покроете 37% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, они богаты другими витаминами, включая тиамин, витамин B6 и фолиевую кислоту. Семена подсолнечника также содержат большое количество марганца, меди и селена.
Миндаль
Большое количество орехов, как правило, являются отличными источниками этого витамина. Одна унция жареного миндаля может покрыть 34% дневной нормы этого важного витамина. Они также являются богатым источником различных минералов, таких как марганец, медь, фосфор и магний.
Фундук
Фундук также относится к продуктам с высоким содержанием витамина Е. В одной унции жареного фундука вы получите 22% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Кроме того, эти орехи являются отличным источником тиамина, марганца и меди.
Арахис
Хотя многие люди считают арахис одним из видов орехов, на самом деле они относятся к бобовым. Они являются отличным источником витамина Е, поскольку одна унция жареного арахиса может обеспечить вам 11% дневной нормы этого питательного вещества.Кроме того, они содержат различные минералы, в том числе марганец, магний и фосфор.
Сладкий картофель
Сладкий картофель относится к продуктам, содержащим витамин Е, так как одна чашка печеного картофеля содержит 7% вашей дневной потребности в этом витамине. Этот овощ также является отличным источником других витаминов и минералов, включая витамины A, C, B6, марганец и калий.
Шпинат
Шпинат — очень питательный овощ, поскольку он содержит ряд витаминов и минералов.Полстакана вареного шпината обеспечит вас 10% рекомендуемой дневной нормы витамина Е. Кроме того, он богат витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, марганцем, магнием и железом.
Зелень репы
Помимо шпината, витамин Е также содержится в других зеленолистных овощах, таких как зелень репы. В одной чашке измельченной зелени репы вы получите 14% дневной нормы этого витамина. Кроме того, этот овощ является богатым источником витамина А и витамина К.
Манго
Манго богаты витаминами, поэтому неплохо добавить этот фрукт в свой рацион.Полстакана нарезанного манго обеспечит вам 4% дневной нормы витамина Е. Кроме того, этот вид фруктов богат витамином А, витамином С и витамином В6.
Авокадо
В одной чашке кубиков авокадо вы получите 16% вашей дневной потребности в витамине Е. Помимо этого полезного фрукта вы можете использовать его для приготовления питательной маски для волос, которую вы можете использовать вместо масла витамина Е для волос.
Ежевика
Ежевика — еще один вид фруктов, содержащих витамин Е.Одна чашка ежевики может покрыть 8% дневной нормы этого витамина. Кроме того, они являются прекрасным источником витамина C и витамина K. Что касается минералов, они особенно богаты марганцем.
Киви
Киви богаты витаминами, поэтому они являются отличным дополнением к вашему рациону. В одной чашке этого фрукта вы получите 13% дневной нормы витамина Е. Кроме того, киви являются отличным источником витамина К и витамина С.
Клюква
Клюква обладает рядом преимуществ для здоровья благодаря питательные вещества, которые они содержат.Одна чашка клюквы содержит 7% рекомендуемой дневной нормы витамина Е. Кроме того, они являются отличным источником витамина С и марганца.
Абрикосы
Абрикосы — это еще один вид фруктов, относящихся к продуктам, богатым витамином Е. Одна чашка половинок абрикоса может покрыть 7% вашей дневной потребности в этом питательном веществе. Кроме того, они имеют высокое содержание витамина С и витамина А.
Малина
Малина богата различными витаминами и минералами, в том числе витамином Е.Одна чашка этих ягод содержит 5% дневной нормы этого питательного вещества. Они также богаты витамином С, витамином К и марганцем.
Яйца
Яйца также относятся к источникам витамина Е. Однако они не особенно богаты этим витамином, поскольку одно большое вареное яйцо может покрыть 3% дневной дневной нормы витамина Е. Тем не менее, они очень питательны, поскольку они содержат витамин А, рибофлавин и другие витамины группы В.
Рекомендуемая суточная доза
Рекомендуемые дневные значения для всех питательных веществ, включая витамин Е, приведены в Нормах диетического потребления, которые были разработаны Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB).Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для витамина E указаны в миллиграммах, а содержание этого витамина в пищевых продуктах и добавках указано на этикетках в международных единицах (МЕ), которые отражают биологическую активность. Однако это скоро изменится, поскольку согласно новым правилам FDA, на этикетках витамин Е должен быть указан только в мг.
Ниже вы можете увидеть, сколько витамина Е вам нужно ежедневно. Вы можете удовлетворить свои потребности с помощью сбалансированной диеты или приема добавок витамина Е.Рекомендуемые суточные нормы зависят от вашего возраста.
- С рождения до 6 месяцев — 4 мг (6 МЕ)
- От 7 до 12 месяцев — 5 мг (7,5 МЕ)
- От 1 до 3 лет — 6 мг (9 МЕ)
- От 4 до 8 лет — 7 мг (10,4 МЕ)
- От 9 до 13 лет — 11 мг (16,4 МЕ)
- 14+ лет — 15 мг (22,4 МЕ)
Кормящим женщинам следует увеличить суточное потребление витамина Е до 19 мг (28,4 МЕ).
Дефицит витамина Е
Люди редко испытывают дефицит витамина Е, поскольку этот тип дефицита обычно связан с некоторым состоянием здоровья.Поскольку этот витамин является жирорастворимым, люди с нарушениями всасывания жира подвергаются более высокому риску развития дефицита этого питательного вещества. Из-за низкого уровня этого витамина они могут испытывать дегенерацию сетчатки, ведущую к слепоте. Как правило, некоторые из симптомов дефицита витамина E включают мышечную боль или слабость, нарушение иммунной системы и периферическую невропатию. Здоровая диета, включающая различные продукты, — лучший способ предотвратить дефицит питательных веществ.
Кому следует принимать добавки с витамином Е?
Недоношенные дети могут иметь низкий уровень витамина Е, поэтому им могут быть полезны витаминные добавки, которые могут снизить риск некоторых осложнений.Кроме того, люди с болезнью Крона или кистозным фиброзом могут иметь недостаточный уровень этого витамина из-за проблем с желудочно-кишечным трактом. Поэтому им иногда необходимо принимать добавки водорастворимого витамина Е. Кроме того, абеталипопротеинемия может привести к дефициту витамина Е. Это редкое наследственное заболевание характеризуется плохим всасыванием пищевых жиров, что жизненно важно для правильного усвоения этого витамина. жирорастворимый витамин. Вот почему людям с этим заболеванием может потребоваться принимать капсулы с витамином Е.Кроме того, людям с атаксией и дефицитом витамина E (AVED) необходимы витаминные добавки, поскольку в противном случае они могут потерять способность ходить.
Витамин Е Побочные эффекты
Витамин Е из пищи не может вызывать никаких побочных эффектов. С другой стороны, высокое потребление витаминных добавок может увеличить риск геморрагического инсульта. Кроме того, он может вызвать диарею, тошноту, усталость, головные боли и сыпь. Таким образом, FNB предоставил максимально допустимые уровни потребления этого питательного вещества.Согласно FNB, доза витамина E для взрослых не должна превышать 1000 мг в день.
Заключение
Витамин Е — мощный антиоксидант, который защищает нас от вредного воздействия свободных радикалов. Кроме того, он играет важную роль в поддержании силы и здоровья нашей иммунной системы. Поэтому очень важно добавить в наш рацион богатые источники этого питательного вещества. К счастью, существует широкий спектр продуктов с высоким содержанием этого витамина. Помимо потребления витамина Е из пищи, мы можем использовать масло витамина Е для питания кожи извне.Дополнительный прием витамина E обычно рекомендуется только людям с определенными заболеваниями, так как дефицит питательных веществ может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Однако большие дозы добавок также опасны, поэтому всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их.
Часто задаваемые вопросы
Сколько витамина Е нужно принимать ежедневно?
Витамин E имеет множество преимуществ для здоровья, поскольку он является одним из важных антиоксидантов. Следовательно, вы должны потреблять достаточное количество этого витамина.Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15 мг или 22,4 МЕ. Рекомендуется покрывать ваши ежедневные потребности в витамине Е через диету, а не принимать добавки. К счастью, есть ряд богатых источников этого важного питательного вещества.
Действительно ли витамин Е вреден для вас?
Витамин Е не вреден для вашего здоровья, если потребление этого витамина не превышает 1000 мг или 1500 МЕ в день. Однако высокие дозы дополнительного витамина Е могут вызвать серьезные побочные эффекты, такие как повышение риска инсульта с кровотечением.Интересно, что нет никаких доказательств того, что продукты с высоким содержанием этого витамина могут оказывать негативное влияние на ваше здоровье. Поэтому, если вам необходимо принимать добавки этого витамина, всегда следуйте советам врача.
Какие продукты богаты витамином Е?
Существует множество продуктов с высоким содержанием витамина Е. Одними из самых богатых источников этого мощного антиоксиданта являются орехи, семена и растительные масла. Например, масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника и миндаль содержат большое количество витамина Е.Кроме того, зеленые листовые овощи, а также некоторые фрукты являются хорошими источниками этого питательного вещества.
Какие фрукты богаты витамином Е?
Существует ряд фруктов, которые содержат разное количество витамина Е. Например, авокадо — отличный источник этого питательного вещества. Также витамин Е содержится в различных ягодах, таких как ежевика и клюква. Однако фрукты — не лучший выбор для этого витамина, так как другие продукты питания, например растительные масла, содержат гораздо больше витамина Е.
Какие овощи содержат витамин Е?
Широкий спектр овощей содержит витамин Е. Как правило, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень репы и свекла, считаются отличными источниками этого витамина. Сладкий картофель и брокколи также содержат большое количество витамина Е.
Содержат ли яйца витамин Е?
Хотя яйца не очень богаты витамином Е, они содержат небольшое количество этого важного питательного вещества. Таким образом, можно сказать, что они относятся к продуктам с витамином Е.Если вы съедите одно большое вареное яйцо, вы получите 3% дневной потребности в этом витамине.
.