Приседания с узкой постановкой ног: Приседания с узкой постановкой ног: техника и вариации

Приседания с узкой постановкой ног: Приседания с узкой постановкой ног: техника и вариации

admin 26.09.2020

Содержание

Приседания с узкой постановкой ног: техника и вариации

Приседания с узкой постановкой ногПриседания с узкой постановкой ног

Ноги – одна из самых крупных мышечных групп тела. Многие, в частности новички, не уделяют ей достаточно внимания, считая прокачку торса более приоритетной задачей.

Выполняя одни лишь классические приседания, далеко не уйдешь, поэтому стоит обращать внимание на другие упражнения. Так же, можно использовать различные вариации классики. Например, приседания с узкой постановкой ног – одно из таких упражнений, которые отлично нагрузит переднюю часть ноги.

Узкие приседания подходят тем, у кого отстает квадрицепс. За счет сужения постановки ног, именно на эту мышцу и ложится основная нагрузка.

Однако, упражнение все же лучше включать в тренировочную программу для более качественной проработки ног. Уделяя равномерное внимание каждой мышце, можно добиться хорошей симметрии.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Приседания ноги вместе: что дают?

Найти человека с идеальной мышечной симметрией – задача не из простых. У кого-то доминирует бицепс, кто-то имеет широкие плечи и т.д. С ногами обстоит такая же ситуация, бицепс бедра и ягодицы могут доминировать над квадрицепсом. Чтобы исправить эту ситуацию, помочь может узкая постановка ног в приседании.

Преимущества приседаний ноги вместеПреимущества приседаний ноги вместе
Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощные квадрицепсы:

  • Одинаково хорошо подходит как парням, так и девушкам.
  • За счет иной постановки ног, снижается компрессионная нагрузка на позвоночник.
  • Поэтому отлично подойдет тем, кто избегает тренироваться с большим весом в классических приседаниях.

Основные преимущества упражнения:

  • Увеличивает объем бедра, что весьма актуально при мышечных диспропорциях;
  • Формирует и развивает силу, выносливость;
  • Хорошо прорабатывает весь квадрицепс;
  • За счет придания мышце формы, подтягивает поверхность бедра;
  • Улучшает силовые показатели в классических приседаниях.

Какие мышцы работают в приседе с узкой постановкой ног

За счет такого смещения нагрузки, упражнение относится к условно-базовым. Попробуем разобраться, что качает присед с узкой постановкой ног. Основное движение – толкательное. Цель – прокачка мышц ног:

  • Как уже говорилось выше, усилие направлено на прокачку квадрицепсов.
  • В качестве вспомогательных мышц – бедра, ягодицы, икры и разгибатели позвоночника. Однако, они не получают существенной нагрузки.

При узкой постановке ног нельзя присесть полностью, так как не позволяет биомеханика движения. Поэтому для ягодиц это упражнение однозначно не подойдет.

Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног

По своей сути ничем не отличается от классической вариации. Единственное исключение – узкая постановка ног. Упражнению можно присвоить средний уровень сложности. Но, несмотря на это, попробуем разобраться, как же его правильно делать.

Техника выполнения приседа с узкой постановкой ногТехника выполнения приседа с узкой постановкой ног
В качестве примера возьмем обычный атлетический гриф. Пустой или с весом:

  1. Исходная позиция: лучше использовать силовую раму, на которой будет находиться гриф с весом или без. Подсев под него, располагаем на задних дельтах, а не на шее, чтобы не получить травму. Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Пресс напряжен.
  2. На вдохе: сгибая колени и отводя таз назад начинаем опускаться вниз. Продолжаем движения до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. При этом спина ровная, колени не выходят за носки.
  3. На выдохе: поднимаемся вверх, разгибая колени и занимаем исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений. Упражнение рекомендуется делать в начале или в середине тренировки. Так как оно относится к энергоемким и требует достаточно энергии и сил.

Общие рекомендации и советы

Чтобы получить максимально возможный результат от упражнения, стоит придерживаться следующих правил:

  1. Контролируйте нагрузку, чтобы работали квадрицепсы. Для этого можно дополнительно подставить под пятки небольшие блинчики, чтобы они находились на возвышенности.
  2. Смотрите, что бы корпус не заваливался вперед во время выполнения упражнения.
  3. Колени не должны выходить за носки или расходится в стороны, чтобы не получить критической нагрузки.
  4. Держите голову ровной, а взгляд направлен прямо.
  5. Старайтесь приседать до параллели с полом, чтобы получить максимальный эффект.
  6. Соблюдайте технику дыхания, не задерживайте его, чтобы не повысить давление.
  7. Все движения должны быть размерными и контролируемыми.

О различных вариациях

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно приседать.
Она считается классическим вариантом, но при этом можно использовать гантели или гири, а также тренажер Смита и гак-присед:

  • При проблемах со спиной гантели и гак-присед станут хорошей альтернативой.
  • А для новичков хорошим решением станут приседания с узкой постановкой ног в смите.

Рассмотрим немного детальнее каждый из вариантов.

Присед в Смите с узкой постановкой ног

Если не получается тренироваться со штангой – несоблюдение техники выполнения, сложности с координацией и т.д, то в таком случае тренажер смита станет лучшим решением:

  • За счет фиксации в раме грифа, удается полностью выключить из работы мышцы-стабилизаторы, а также получить упор, чтобы не потерять равновесие.
  • Приседания в Смите гораздо легче, чем со свободным весом, поэтому они отлично подойдут новичкам.

Приседания с гантелями с узкой постановкой ног

Если есть проблемы со спиной или поясницей, то стоит избегать вертикальных нагрузок.
Присед с гантелями с узкой постановкой ногПрисед с гантелями с узкой постановкой ног
Для этого вместо штанги лучше использовать гантели:

  • Вес подбирается в индивидуальном порядке.
  • В технике выполнения никаких отличий нет. За исключением лишь того, что гантели должны находиться в руках по бокам вдоль тела.

В чем разница приседаний с узкой и широкой постановкой ног?

Как показали исследования, положение ног играет достаточно большую роль при распределении нагрузки.

Основное отличие заключается в том, что широкая постановка ног смещает нагрузку на заднюю часть ноги – бицепс бедра и ягодицы. Поэтому для тех, кто хочет прокачать эти мышцы, стоит выбрать приседания сумо. А вот для уменьшения вертикальной нагрузки на позвоночник и проработки квадрицепсов, узкий присед станет хорошим решением.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра БонинаАлександра БонинаАвтор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2572

Навигация по записям

Приседания с узкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! На календаре среда, 10 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение приседания с узкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Приседания с узкой постановкой ног лого

Приседания с узкой постановкой ног лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания с узкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

На проекте АБ, в частности, в техническом цикле, мы стараемся рассматривать не только стандартные упражнения, но и их всевозможные вариации. Приседания с узкой постановкой ног это разновидность классических приседаний со штангой/гантелями. Это одно из малоиспользуемых, я бы даже сказал — покрытых пылью, упражнение. Так часто бывает, что приходя в зал, нам дается (обычно местным тренером) стандартный набор движений. Хочешь округлые ягодицы — выполняй приседания, хочешь убрать бока – делай боковую гиперэкстензию и так далее. В итоге новички несут с собой этот “багаж” (порой не самый эффективный) на протяжении всей своей последующей работы. И вот в один прекрасный день ты самостоятельно узнаешь о каком-то новом упражнении, пробуешь его, оно отлично тебе подходит, и ты коришь себя за то, что не отыскал его раньше. Да, к чему это я? Ищите и пробуйте новые упражнения, и тогда не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы в зале (вот так завернул метафору :)).

И сегодня мы как раз и познакомимся с вариацией самого популярного упражнения для ног — приседаниями с узкой постановкой ног.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • вспомогательные – большая/малая ягодичные, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Приседания с узкой постановкой ног, мышцы

Приседания с узкой постановкой ног, мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с узкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объемов переднего бедра;
  • развитие силы бедер;
  • формирование мышечных контуров квадрицепса;
  • убирание “желеобразного” вида ляжек и подтяжка внутренней поверхности бедра (актуально для девушек);
  • формирование более “сухих” бедер (при работе по определенной схеме) и стройных ног;
  • увеличение рабочих весов в классических приседаниях со штангой.

Техника выполнения

Приседания с узкой постановкой ног относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите гриф необходимым весом. Зайдите под штангу (взяв хватом на ширине плеч), подсев под нее и расположив на задней части дельт. Отойдите от стойки и измените положение ног на узкую постановку (Уже ширины плеч). Слегка разверните носки в стороны. Статически напрягите пресс, спина прямая. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет меньше 90 градусов. Дойдя до нижней точки, осуществите (на выдохе), толкаясь пятками, подъем вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Приседания с узкой постановкой ног техника

Приседания с узкой постановкой ног техника

В движении так…

Вариации

Помимо стандартного узкого варианта со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями;
  • в Гакк-машине;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, а для этого ставьте ноги достаточно узко и толкайтесь с нижней точки пятками;
  • во время приседания не заваливайте корпус вперед;
  • следите за тем, чтобы колени несильно выходили за плоскость носков;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направляйте вперед и вверх;
  • во время приседа не сводите и не разводите в стороны колени;
  • если у Вас длинные конечности и пятка отрывается от пола, то для улучшения баланса, подложите небольшой брусок/блин под них;
  • глубина приседаний может быть различной – от полных (попа в пол), до ниже паралели.
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с узкой постановкой ног – хорошее упражнение для квадрицепсов?

Результаты исследований по электрической активности мышц, опубликованные в журналах Med Sci Sports Exerc и J Strength Cond Res (США, 1999, 2009), говорят о том, что положение стопы никоим образом не влияет на активацию четырехглавых мышц бедра, однако влияет на активацию подколенных сухожилий и ягодиц. Было выявлено, что широкая постановка ног (и глубокий сед) лучше активирует ягодичные мышцы и, таким образом, именно эта позиция считается оптимальной для проработки пятой точки.

Несмотря на то, что большинство исследований говорят о том, что ширина постановки ног не влияет на активацию квадрицепса, в большинстве своем на практике именно эта постановка дает лучшие ощущения (боль в мышцах после тренировки, пампинг/наполнение кровью) в переднем бедре, чем классические приседания. Не верите? Тогда попробуйте и убедитесь сами!

Как за короткий промежуток времени быстро и качественно проработать ноги?

Уверен, Вы сталкивались с ситуациями, когда тренировка идет не по запланированному графику, т.е. жизнь вносит свои коррективы: то занят нужный тренажер, то позвонили с работы и сказали быть на месте через полчаса. В общем, когда у Вас мало времени, а мышечная группа большая, используйте принцип “все в одну кучу” :). Последний заключается в том, что Вы на одном тренажере (например, Смита) или с одним снарядом, например, гантелями, выполняйте одно и тоже упражнение (трисет), но с разной постановкой ног.

Для ног эта схема выглядит так: трисет = приседания с широкой, стандартной и узкой постановками ног, 3-4 подхода по 15-20 повторений. После такой связки домой Вы пойдете ни шатко, ни валко!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 в нашу копилку технических заметок, сегодня мы изучали приседания с узкой постановкой ног. Стоит ли включать данное упражнение в свою программу тренировок? Определенно, попробовать его “на вкус” стоит, а вдруг это именно оно — то, чего так долго не хватало Вашим ногам. Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике! Успехов!

PS: а Вы используете что-то необычное в своих тренировках или все по старинке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания с узкой постановкой ног

Подробности

Просмотров: 6929

Данное упражнение предназначено для того, чтобы дополнительно нагрузить четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Выполняются приседания с узкой постановкой ног со штангой, либо с гантелями, или в тренажере Смита.

Проработка:

  •  Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  •  Большая и малая ягодичные мышцы, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника

Преимущества:

  • Развитие силы бедер
  • Формирование более стройных ног
  • Увеличение объемов и массы переднего бедра
  • Формирование мышечных контуров квадрицепса
  • Прогресс рабочих весов в классических приседаниях со штангой
  • Подтяжка внутренней поверхности бедра 

Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног:

1. Оборудуйте гриф необходимым весом. Зайдите под штангу, подсядьте под нее и расположите на задней части дельтовидных мышц, хватом на ширине плеч. Отойдите от стойки на несколько шагов, и поставьте ноги уже ширины плеч. Слегка разверните носки в стороны. Напрягите пресс, выпрямите спину

2. Вдохните и начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедром и икроножными не станет меньше 90 градусов. В нижней точке траектории, начиная выдыхать, отталкивайтесь пятками и начинайте подъем вверх до исходного положения. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Приседания с узкой постановкой ног в Гакк-машине
  •  Приседания с узкой постановкой ног в тренажере Смита

Рекомендации к выполнению:

  • Во время приседания не заваливайте корпус вперед
  • Колени не должны сильно выходить за плоскость носков
  • Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась именно на квадрицепсы, для этого ставьте ноги достаточно узко и отталкивайтесь с нижней точки пятками
  • Во время выполнения упражнения не сводите и не разводите в стороны колени
  • Глубина приседаний может быть различной – от полных, до ниже паралели
  • Подложите небольшой блин, если у вас длинные конечности и пятка отрывается от пола
  • Направляйте ваш взгляд вперед и вверх
  • Техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15

 

Приседания с узкой постановкой ног, видео:

 

Добавить комментарий

15 видов приседаний для идеальных ног

Приседание сумо техника Бомба тело

     Рассказана правильная техника выполнения приседа с широкой постановкой ног, советы, рекомендации и обучающее видео от знатоков фитнеса и бодибилдинга.

     Описание упражнения

     Как и в становой тяги сумо, своё название идёт от широко расставленных ног, для выполнения необходима определённая гибкость тазобедренного сустава. Начинайте выполнения мышц после растяжки внутренней части бедра, это необходимо для того, чтобы колени строго смотрели в сторону носков, иначе под нагрузкой и неудобным положением, увеличивается риск травмы коленей.

      Упражнение не для чайников, поэтому делайте его после освоения техники основных приседаний со штангой.

     Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка на приводящую мышцу и ягодичную, частично получает нагрузку квадрицепсы и небольшую часть бицепс бедра.

     Техника упражнения

     1

Первое и самое важно правило – начинать приседание сумо нужно после хорошей растяжки приводящих мышц ноги и при достаточном гибком тазобедренном суставе, иначе травма к вам быстро подкрадётся

     2. Широко расставленные ноги направлены на хорошую прокачку внутренней части бедра.

      3. Чем ниже присед, тем более эффективно упражнение, но следите внимательно за коленями, если они начинают уходить от того направления куда смотрят носки, смещаясь к центру, остановитесь.

     4. Необходимо контролировать ширину постановки ног, расставляйте их с таким расчётом, чтобы могли сесть до параллели с полом, иначе эффективность упражнения будете использовать не до конца.

     5. Не грузите штангу до предела, это упражнения не для рекордов, обычно рабочий вес на 20-30% от обычных приседаний и это нормально, выставляется такие отягощения при которых выполните минимум 6-8 повторений без нарушения техники движения.

Техника выполнения

Исходное положение: встаньте ровно, оставив поясницу в естественном положении. Ширина постановки ног подбирается для каждого спортсмена по-разному.

Рекомендуется поставить ноги широко, а носки развернуть наружу. Попробуйте присесть 5-7 раз без утяжелителей. Если бедра стали параллельны полу, но при этом не возникло боли и неприятных ощущений, то разрешается продолжать в такой позиции.

С гантелей

Приседания сумо с гантелей выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантель нужного веса и займите исходное положение.
  2. Приседайте так, чтобы вес распределялся одинаково с обеих сторон тела. Спина напрягается, а плечи немного опускаются. Голова поднята, а взгляд направлен вперед.
  3. На вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение. В этот момент позвоночник должен находиться в том же положении. Для этого включается в работу верхняя часть спины, что приносит телу максимальное напряжение.
  4. После достижения средней точки амплитуды плавно распрямитесь.

Гантель должна как можно ближе располагаться к телу. Спина и таз должны совершать синхронные движения. Если занятия проводятся с весом не менее 30 кг, то вскоре вы получите упругие ягодицы.

Со штангой

Техника выполнения со штангой следующая:

  1. Зафиксируйте штангу на стойке на уровне, подходящем под ваш рост. Разместите на грифе блины нужного веса.
  2. Примите положение, чтобы гриф штанги оказался на задней части плеч.
  3. Оттолкнитесь ногами от пола и снимите штангу со стойки, при этом немного отойдя. Займите исходное положение.
  4. На вдохе медленно опуститесь вниз. Голень и бедра должны образовать угол в 90 градусов.
  5. На выдохе медленно вернитесь в начальное положение, перенося весь вес на пятки. Чтобы не потерять равновесие при занятиях со штангой, необходимо держать голову прямо и смотреть немного вверх.

Приседания сумо со штангой выполнять намного сложнее. Нужна начальная физическая подготовка, так как у новичков без подготовки сводятся колени. Такое упражнение дает сильную нагрузку на коленные суставы, поэтому рекомендуется не увлекаться весами.

Для отработки техники и вовсе подойдет пустой гриф или гантели с минимальным весом. Так как приседания сумо считаются тяжелыми многосуставными движениями, то рекомендуется включать их в начало тренировки для мускулатуры ног. Новичкам для этого рекомендуется взять рабочий вес, с которым есть возможность выполнить упражнение в правильной технике по 10-12 раз в 3-4 подхода.

Также приседы на начальных этапах могут выполняться без утяжелителей. Опытным спортсменам рекомендуется менять вес и количество повторений. Тогда упражнение будет не только силовым, но и «массонаборным».

ОШИБКИ С УГЛОМ

          Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер, или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас  коленки выходить за носки, или не будут,  зависит от вашей антропометрии:

Пример из Тяжелой Атлетики:

           Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.

Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.

Зачем качать ноги

Ноги — это фундамент всего тела. Чем лучше развиты у вас ноги, тем тело выглядит гармоничнее и тем больше вы можете делать разнообразных упражнений во время тренировок с использованием нормальных тренировочных весов, да и вообще полезных дел в жизни. Ведь ноги так или иначе задействованы во всех базовых упражнениях пауэрлифтинга, бодибилдинга, а про значение сильных и выносливых ног для фитнеса и говорить нечего.

Ноги — это самая крупная группа мышц на человеческом теле. При нормальном развитии, они составляют 60% массы всего тела. А наш организм устроен так, что крупные группы мышц обладают и более сильной обратной связью с центральной нервной системой и всеми другими системами организма. Таким образом, при проработке ног (а это достигается выполнением главным образом двух основных базовых упражнений — приседаний со штангой и становой тягой) стимулируется вся жизненная деятельность организма, в частности усиливается выработка главных анаболических гормонов — гормона роста и тестостерона (у женщин в том числе), что положительно сказывается на эффекте от тренировок в целом, стимулирует либидо и вообще нормализует гормональные процессы в организме.

Также следует знать, что при тренировках ног, вы фактически проводите профилактику многих заболеваний организма, вызванных недостатком двигательной активности: геморроя,  гинекологических, урологических и прочих дисфункций, которые случаются от застоя крови в органах малого таза. Регулярная тренировка ног, когда ваши мышцы находятся в тонусе, помогает предотвратить или в какой-то мене устранить боли в коленных суставах, в бедренных суставах, в голеностопе, не дают «разболтаться» связкам.

Надеемся, мы достаточно подробно описали, зачем нужно тренировать ноги? Ну и напоследок хочется развенчать два мифа. В первый любят верить женщины. Ну те, которые сами в зал никогда не ходили, а рассуждать о фигуре предпочитают сидя перед телевизором с тортиком в руке. Что вроде бы «если много тренировать ноги, то фигура станет громоздкой, попа — огромной и вообще это уже будет не женщина, а шкаф какой-то». Опровергать это мы будем не словами, а фотографиями:

Второй миф охотно распространяют и женщины, и мужчины. Почему-то считается, что накачанные ноги мешают гибкости и на них человек непременно будет передвигаться как робот Вертер из детского фильма. И в этом случае, думается, фото скажут больше слов:

На самом деле, хотя тренировка с отягощениями и не добавляет гибкости сама по себе, однако способствует тому, чтобы специальные упражнения на гибкость принесли лучший эффект, поскольку устраняет застойные явления в мышцах и суставах, держит в рабочем состоянии связки и сухожилия.

Виды приседаний

  1. Приседания с поднятием рук
    Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.

  2. Приседания с отведением ноги в сторону
    Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.

  3. Приседания с узкой постановкой ног
    Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.

  4. Приседания с жимом гантелей
    Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.

  5. Фронтальные приседания
    Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.

  6. Глубокие приседания с весом
    Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.

  7. Приседания + планка
    Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.

  8. Приседания с выпрыгиванием
    Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.

  9. Приседания с поворотом корпуса
    Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.

  10. Приседания сумо
    Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.

  11. Приседания с поднятием на носки
    Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.

  12. Приседания сумо с выпрыгиванием
    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.

  13. Приседания сумо с гантелями
    Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.

  14. Глубокие приседания с ударом
    Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.

  15. Приседания в полупрыжке
    Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.

Сохраните себе этот список упражнений, ведь с ним домашние тренировки станут еще проще и приятнее. Делитесь своими успехами с нами в соцсетях!

Почему только приседания

В статье о базовых упражнениях в бодибилдинге и пауэрлифтинге мы говорили о том, почему лишь этот вид упражнений, выполняемых со свободными весами, приносит максимальную пользу в деле строительства тела.

Приседания (их существует несколько разновидностей) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела. Они относятся к базовым, так как задействуют большое число мышечных групп, таких как  квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы голени, мышцы стабилизаторы кора и др. То есть фактически в них участвуют почти все мышцы тела. У некоторых атлетов — даже лицевые.

Кроме того, что приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела и придать правильные очертания нижней части вашей фигуры, они также укрепляют, как уже говорилось, коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Благодаря тому, что приседания относятся к «закрытому» типу движений, когда ваши работающие  суставы с одной стороны стабилизированы большим весом снаряда, а с другой — имеют надежный упор в пол, приседания значительно менее травмоопасны при использовании больших тренировочных весов, чем «открытые движения» — такие, как разгибания ног в тренажере.

Почему нельзя заменять приседания со свободным весом на приседания в тренажере Смита и других тренажерах с фиксированной траекторией движения? При правильной технике приседаний, штанга, которая лежит у вас на плечах (или груди) движется по оптимальной траектории, которую определяют анатомические особенности вашего организма. Следовательно, все мышцы работают слаженно в направлении преодоления веса снаряда. Это обеспечивает равномерное и гармоничное развитие мышц.

При работе на тренажерах, некоторые мышечные группы могут отключаться вообще либо нагрузка на них существенно снижается. Например при приседаниях в машине Гаккеншмидта или жиме ногами в станке под углом,- разгружена спина. Также тренажеры проектируются в расчете на среднестатистического человека и даже при наличии регулировок, не всегда удается идеально «подогнать» его под фигуру спортсмена. Таким образом при выполнении упражнений возможен дискомфорт и часть мышц вместо того, что работать в общей связке, будут напрягаться в неестественном направлении для преодоления этого дискомфорта.

Поэтому тренажеры и станки ни в коем случае нельзя использовать для замены приседаний, даже если вам трудно приседать и кажется, что в тренажере вы получите тот же эффект. Тренажеры используются только в дополнение к приседаниям для того, чтобы догрузить определенные мышцы. Также тренажеры — хороший вариант временной замены приседаний, когда вы получили травму, которая не дает вам полноценно приседать.

Приседания со штангой техника выполнения с фото

Техника

Данное упражнение может выполнятся в вариациях с различной шириной постановки ног. Ширина постановки ног главным образом влияет на распределение нагрузки по всем мышечным группам ног. В данной статье будет описана техника выполнения упражнения с широкой постановкой ног. Такая техника будет подходящей как для новичков, в плане освоения основных аспектов при выполнении приседаний, так и для опытных спортсменов, так как, такая позиция при выполнении упражнения способствует более равномерному распределению нагрузки на все мышечные группы низа тела, а точнее бедер и таза.

Встаньте посередине стоек на которых находится штанга.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и подсядьте под штангу. Гриф необходимо располагать в основании шеи.
  • Расположите руки на штанге крепко взявшись за гриф. Разогните колени, при это спина должна сохранять строго вертикальное положение.
  • Отступите назад шаг или пол шага и расположите ноги шире плеч, развернув носки немного наружу   А 
  • Медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом ровную спину. При выполнении приседания старайтесь отставлять таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул.
  • Как уже оговаривалось спину необходимо держать исключительно прямой, в противном случае появляется риск травмировать позвоночник. Для того, чтобы немного облегчить себе задачу в этом плане поднимите подбородок и смотрите перед собой или немного выше.
  • Опускание таза может происходить до параллели с полом,а также немного ниже   В  

  • При достижении нижней точки амплитуды необходимо начинать обратное движение. Задержите дыхание и мощным усилием мышц поднимайте таз, распрямляя коленный сустав. Перед началом подъема нужно сознательно перенести вес тела на пятки. Если пытаться распрямиться, когда вес перенесен на носки можно получить травму коленных суставов.
  • Выдыхаем по мере прохождения самых тяжелых участков амплитуды. При достижении верхней точки амплитуды переходим к следующему повторению.

Приседания сумо схема

1) Подсядьте под штангу и возьмите её достаточно узко, настолько, насколько Вам позволяет растяжка, но так, чтобы Вам было одновременно комфортно удерживать штангу. 2) Уприте штангу в средний сегмент трапециевидной мышцы, прогните спину в области поясницы, голова смотрит вверх. 3) Ноги атлет должен поставить ножницами, после чего привстать вместе со штангой и сделать шаг передней ногой в сторону, а затем поставить на одну линию с ней и вторую ногу. 4) Из базового положения атлет садится вниз, отводя таз назад, при этом колени остаются в заданном направлении на протяжении всей амплитуды движения. 5) Садясь вниз, атлет наклоняет корпус вниз, а вставая должен синхронно поднимать таз и разгибать корпус, при этом, первоначальное усилие производится за счет ягодичных мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
  • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
  • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
  • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
  • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций :

Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
Вес при приседаниях нужно перенести на пятки

Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку
Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Приседания сумо – Пауэрлифтинг-НН

Прежде всего, приседания в стиле «сумо» – идеально подходящее упражнение для женщин. Но, помимо этого, данное упражнение ещё является и эталоном техники для пауэрлифтеров.Для женщин такие упражнения в сочетании с жимами ногами – это самый лучший способ улучшать формы бёдер и ягодиц.

Такое упражнение даётся нелегко и его выполнение потребует выкладки на 100 процентов от вас, но, после его добросовестного выполнения вы почувствуете, будто выполнили с десяток упражнений сразу! И это, безусловно, плюс.Название «сумо», так же, как и в случае со становой тягой в стиле «сумо» пошло от специфического расположения ног, которое гораздо шире, нежели в других упражнениях. В результате такой стойки, выполняющий очень сильно напоминает приверженца японского единоборства сумо своей боевой позой.Безусловно, существует очень много упражнений со штангой и техник их выполнения, однако, приседания сумо – это, без преувеличения, одно из самых эффективных из всех этих упражнений. Это упражнение максимально сфокусировано на бёдрах и ягодицах.

Теперь о технике данного упражнения.

Сперва, подойдите к штанге и подсядьте под неё, взяв на верхнюю часть спины. Возьмитесь за неё хватом настолько узким, насколько позволит гибкость плеч. Лопатки сведите вместе, локти отодвиньте назад. Именно локти, отведённые назад и сведённые лопатки, образуют целый слой напряжённых мышц, на которых и будет располагаться гриф штанги.Чем уже будет ваш хват, тем лучше, так как слишком широкое положение рук довольно заметно ухудшает контроль над снарядом. В некоторых случаях, можно взяться и пошире, если поуже не получается по каким-то причинам. Также можно подложить под гриф штанги полотенце, чтобы приседания были более комфортными.Итак, после того, как вы разместились под грифом, можно снять штангу со стоек и отойти на несколько шагов назад. Ноги следует поставить примерно на 10 см шире плеч, а носки развернуть по сторонам, под углом в 45 градусов. Очень часто при выполнении этих приседаний, кисти рук сгибают. Это несколько уменьшает вероятность успеха в упражнении, так как в случае с прямыми кистями, штанга гораздо лучше прижимается и фиксируется на спине.

При выполнении самих приседаний, упирайтесь в пятки, но не в носки. Если сделать это не позволяет уровень вашей гибкости, можно подставить под пятки блины от штанги или же край резинового коврика, чтобы получить некоторое «возвышение»При приседании таз отводится назад. Одновременно с этим, колени разводятся в стороны. Туловище можно наклонить вперёд, чтобы не терять равновесия, но не ниже, чем не угол в 45 градусов. Спину нужно всегда держать прямой, а голову несколько приподнятой.

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.

ДЕВОЧКАМ:

  1. Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
  2. Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти  не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
  3. Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
  4. Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.

ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

МАЛЬЧИКАМ:

  1. Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
  2. Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.

МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

  1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
  2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:

Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.

Заключение

Запомните: любую тренировку нужно начинать с правильной разминки. Нужно тщательно разогреть колени, бедренные суставы, растянуть мышцы и связки ног. Больные колени не обязательно исключают приседания. Если в суставах нет необратимых или травматических изменений (разрыв мениска, разрушение хряща), то при отсутствии острого воспаления приседать можно и нужно

Конечно необходимы дополнительные меры предосторожности (бинты, наколенники, более тщательная разминка с добавлением специфических упражнений), но, как показывает практика, правильные приседания наоборот улучшают состояние коленей

Дополнительные рекомендации:

  • Разогреть мышцы и связки перед приседаниями можно, выполнив 3-4 подхода разгибаний ног в тренажере сидя по 15-20 повторений с легким весом
  • В начале приседаний сделайте 8-10 приседов с полной амплитудой с пустым грифом
  • Вес штанги увеличивайте постепенно с 30% вашего одноповторного максимума и до рабочих 60-80% в зависимости от плана тренировки
  • Во время упражнения дышите так: вдох вверху, задержка дыхания во время опускания, выдох на подъеме
  • Не забывайте о пятках, спине и лопатках
  • Дополнительно укрепляйте мышцы кора: делайте гиперэкстензии, наклоны со штангой, качайте прямые и косые мышцы пресса
  • Со здоровыми коленями приседайте глубоко (ниже горизонтали), с больными —  достаточно параллели с полом и пользуйтесь наколенниками или бинтами
  • Выполняйте движения плавно и без рывков, контролируя положение тела по всей амплитуде
  • 3-4 рабочих подхода (без учета разминочных) по 8-12 повторений — достаточная нагрузка для мышц ног новичка
  • При работе с большими весами всегда надевайте тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс. Он поддержит вашу спину, убережет от пупочной грыжи и повысит внутрибрюшное давление, что поможет развить большее усилие при сохранении правильной техники.

Для того, чтобы научиться правильно делать приседания и получать от них максимальную пользу, нужно заставить себя их полюбить. И конечно придерживаться всех правил техники безопасности, о которых мы вам написали. Этим вы убережете себя от травм и других негативных моментов и сделаете свои тренировки продуктивными, а прогресс — постоянным.

Источник идеи: ferrum-body.ru | Протасов Дмитрий
Редакция, дополнение и обработка материала: M-GYM

Много полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр.  вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке сайта). Статьи не всегда дублируются, поэтому следите за всеми нашими ресурсами. А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

Нестандартные способы приседаний со штангой

Помимо классического приема приседания со штангой существуют достаточно интересные и нетрадиционные способы приседания со штангой, которые заставят ваши ноги страдать и расти в объеме.

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с узкой постановкой ног – это упражнение относится к базовым и вносит разнообразие в повседневные тренировки. А также позволяет задействовать такую группу мышц как квадрицепсы бедра.

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног

  1. Напрягите мышцы верхней части спины, немного сведя лопатки назад.
  2. Разместите гриф штанги на мышцы трапеции и снимите ее со стоек.
  3. Отойдите на один шаг назад и поставьте ноги уже, чем обычно, примерно на ширину таза.
  4. Продолжая держать мышцы спины в напряжении, начните плавно приседать до угла в коленях в 90 градусов, при этом не отрывая пяток от пола.

Стоит запомнить, что во время приседаний не нужно стараться сесть как можно ниже . Достаточно присесть до 90 градусов в коленях. Также внимательно следите за положением спины: она должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе.

Благодаря этому упражнению прорабатываются не только квадрицепсы ног, но и укрепляются связки коленных суставов.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног пользуются популярностью у людей, занимающихся пауэрлифтингом. В этом виде спорта штанга расположена так низко на плечах, что можно сказать практически на спине. Подобный вид приседаний позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног
Следует учитывать, что широкая постановка ног при занятиях со штангой относится к среднему уровню сложности и не рекомендована начинающим. Следует внимательно относится к выполнению данного упражнения и соблюдать технику безопасности.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Гриф берется широким хватом на трапециях. Лопатки сведены, а локти разведены в стороны. Пресс при этом напрягаем.
  2. Спина ровная, без прогибов. Штангу снимаем со стоек и делаем несколько шагов назад. Ноги расставляем чуть шире плеч, колени слегка согнуты
  3. На вдохе приседаем вниз, ноги по-прежнему согнуты в коленях
  4. Приседаем параллельно полу с упором на пятки. Выдыхая, медленно поднимаемся со штангой наверх.

Приседания со штангой над головой

При выполнении данного упражнения задействована большая часть мышц. Улучшается координация движений, человек развивает гибкость и силовые навыки. В движение приводятся мышцы позвоночника, плечевого пояса и таза. Также задействованы мыщцы ног. По сути, приседания со штангой над головой дают комплексную нагрузку всему организму.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой

Техника выполнения:

  1. Штанга устанавливается в раму
  2. Выполняющий упражнение садится под гриф так, чтобы он размесился чуть ниже шеи.
  3. Гриф стоит брать широким хватом
  4. Осторожно снимаем штангу с рамы и делаем шаг назад.
  5. Выдыхая, распрямляем руки и одним слитным рывком поднимаем снаряд вверх вертикально над головой.
  6. Штанга на вытянутых руках, немного за головой; спину держим ровно, лишь слегка прогибая в пояснице
  7. Выдыхая, осторожно приседаем, при этом таз слегка отводится назад , бедра должны быть параллельны полу.
  8. Выдыхаем, распрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания подходят для опытных штангистов, с развитым плечевым поясом. В данном упражнении задействованы такие группы мышцы как квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Фронтальный присед со штангой

Фронтальный присед со штангой

Техника его выполнения такова:

  1. Стойки для штанги должны быть зафиксированы на уровне плеч. Разместите штангу и добавьте нужное количество “блинов”
  2. Шагаем вперед, плечи размещаем под перекладиной. Скрещенные руки опускаем на верхнюю часть штанги. Локти параллельно полу. Берем гриф со стоек и шагаем назад.
  3. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, носки расставлены под углом в тридцать градусов. Это исходное положение, которое нужно запомнить.
  4. Спина прямая. Упираемся ногами в пол и осторожно (на вдохе) приседаем до положения, пока бедра не опустятся параллельно к полу.
  5. Затем совершаем мощный толчок пятками, ноги распрямляем и принимаем исходную позицию. Сделать нужное количество раз.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера названы в честь спортсмена Эда Зерхера, который придумал их еще в начале двадцатого века. Направлены на разработку мышц бедра. Используются для профессиональных тренировок.
Значительная нагрузка достается квадрицепсам. Также задействованы мышцы рук и плеч.
Советуем выполнять данное упражнение в раме для приседаний. Гриф должен располагаться между животом и грудью.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Выполнять данное упражнение стоит следующим образом:

  1. Гриф снимаем со стоек, при этом прижимаем предплечья к груди. Хорошо держите штангу на согнутых руках.
  2. Сделайте шаг от стойки, ноги чуть шире плеч. Носки смотрят наружу. Спину и шею держим прямо, смотрим вперед.
  3. Поясница находится в легком прогибе. Это исходная позиция. Выдыхаем и не спеша начинаем приседать, согнув колени и отведя таз назад.
  4. Стопы и колени должны быть направлены одинаково. Не забываем что спина остается ровной, а в пояснице должен быть прогиб.
  5. Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
  6. Выдыхая, начинаем подъем. Ноги выпрямлены и отталкиваемся от пола. Сделать около восьми раз и вернуть штангу на стойки. Отдыхаем.

Приседания с приподнятыми пятками

Данный вид упражнения дает нагрузку на квадрицепсы. Рекомендуется использовать платформу, чтобы снизить риск повреждения позвоночника.

10

10

Как правильно выполнять:

  1. Cтавим пятки на платформу (к примеру, на блины).
  2. Берём штангу и размещаем её на трапеции. Спина абсолютно прямая.
  3. Приседаем, пока бедра не будут параллельно полу.

Приседания со штангой между ног

Приседания со штангой между ногами обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бедра.

Начинать это упражнение с большого веса не стоит, можно повредить спину.

7

7

Техника выполнения:

  1. Cтоя, ноги на ширине плеч или немного шире, штанга берется разнохватом,
  2. Корпус должен быть немного развернут в сторону передней руки. При этом важно сохранять прямое положение корпуса. Штангу нужно стараться держать под прямым углом относительно линии тела и постановки ступней.
  3. Приседая, делаем вдох, в чуть замедленном темпе.Во время первых тренировок не стоит приседать слишком низко.

При приседании бедра должны быть параллельны полу. Потом, со временем, можно увеличивать вес и опускаться в более глубокий присед, хотя это и не обязательно. При опускании делать вдох, при подъеме – выдох.

Прыжки со штангой на спине

Прыжки со штангой на спине направлены на разработку квадрицепсов бедер. Упражнение не рекомендуется новичкам и выполнять его следует осторожно, что не повредить спину.

7

7

  1. Занимаем начальную позицию. Ноги на ширине плеч, спина прямая, но должен быть небольшой прогиб в пояснице. Именно в таком положении удерживаем штангу.
  2. Приступаем к выполнению упражнения. Глубоко приседаем, а из приседа делаем прыжок вверх. Спину держим ровно.
  3. При приседании отводим тазовую часть назад, а корпус вперед. Пятки не отрываем от пола, колени не должны выдвигаться вперед носок.

Обязательно прочитайте об этом

как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Как правильно качать ягодичные мышцы

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Анатомическое строение ягодичных мышц

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Анатомическое строение ягодичных мышц

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.


Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Приседания для ягодиц

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.


Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Как правильно тренировать попу

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

Воздушные приседания с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Глубокие приседания без веса

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

приседания с узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Приседания в стиле сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Приседания реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Приседания с гантелей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Приседания плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Приседания пистолет на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Приседания со штангой: правильная техника выполнения

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Приседания в тренажере Смитта

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4
1 неделя20151212
2 неделя15121010
3 неделя1210108
4 неделя121088 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Дополнительные упражнения для тренировки ягодиц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Результаты приседаний для ягодиц

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Оцените статью: Результаты приседаний для ягодиц Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как генетика влияет на присед и что мешает его углубить — Лайфхакер

Некоторые люди просто ненавидят приседать, потому что у них не получается опуститься ниже параллели бёдер с полом. Другие не могут присесть с широкой или узкой постановкой ног, и это далеко не всегда связано с растяжкой.

Часто ограничения обусловлены физиологией конкретного человека: строением его тазобедренного сустава, длиной бёдер, голеней и торса или мобильностью голеностопного сустава. Разберём эти особенности и их влияние на присед.

Строение тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.

Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.

Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.

глубокий присед: бедренные костиБедренные кости с разным строением шейки и головки / themovementfix.com

Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости, расположенной под углом, как на фото справа, будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно — с широкой. А человеку с такой головкой, как на фото слева, будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.

глубокий присед: головка бедренной костиРазные углы расположения головки бедренной кости / themovementfix.com

Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз, с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз, как на фото справа, для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.

глубокий присед: тазТаз с разным расположением вертлужных впадин / themovementfix.com

Если у вас никак не получается «пистолетик», возможно, дело в расположении вертлужной впадины. Если она «смотрит» вниз, как на картинке справа, делать такие приседания будет сложнее из-за ограничения в сгибании бедра. Поэтому можно попробовать выполнять «пистолетик» вбок.

Вы не можете точно узнать, как выглядит ваш тазобедренный сустав, но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям, перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.

Как подобрать идеальную стойку для приседания

Найдите место рядом с зеркалом, чтобы отслеживать положение спины, или попросите друга последить за вами.

Опуститесь на пол на четвереньки, запястья поставьте под плечами, колени — под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.

глубокий присед: как подобрать стойку для приседания

Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног, а затем с широкой.

глубокий присед: постановка ногУзкая и широкая постановка ног

Отследите, в каком положении вам комфортнее находиться, в какой позе вы можете опустить таз ниже, не округляя спину.

глубокий присед: постановка голенейПостановка голеней

Экспериментируйте с положением, пока не найдёте оптимальное, а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед. Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы запомнить ощущение.

глубокий присед: выход в приседВыход в присед

Строение тазобедренного сустава — не единственная особенность, способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра, голени и торса.

Приседание и пропорции тела

Есть люди, созданные для приседаний, — их пропорции тела идеально подходят для глубокого приседа. Другие, наоборот, сложены так, что при всём желании не могут сесть ниже параллели с полом. Для наглядности давайте рассмотрим это на примере трёх людей.

глубокий присед: приседания с разным строением телаПриседания с разным строением тела

Первый (слева) имеет одинаковый размер голени и бедра, второй (по центру) — длинные бёдра и короткие голени, третий (справа) — длинные голени и короткие бёдра.

Чтобы присесть глубже, второму человечку нужно практически лечь животом на свои колени. Если он будет держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад. Поэтому люди с таким строением не могут присесть ниже параллели бёдер с полом.

А вот человек с длинными голенями и короткими бёдрами может без проблем опуститься в глубокий присед. При этом его спина практически не сгибается.

Как проверить свои пропорции

Вы можете легко это сделать с помощью портняжной ленты и сайта MySquatMechanics.com. Введите свои показатели и смотрите на модель.

Если для глубокого приседа вам приходится слишком наклоняться вперёд, попробуйте купить штангетки или выполнять приседание с пятками на блинах. За счёт подъёма пятки вы сможете дальше вывести вперёд колени и присесть ниже, чем обычно.

Кроме того, вы сможете присесть ниже, если поставите ноги шире. Это можно проследить на модели.

глубокий присед: зависимость глубины приседа от угла разворота бёдерЗависимость глубины приседа от угла разворота бёдер

На первой картинке мы видим присед с углом разворота бёдер 20 градусов, на второй — 45 градусов. За счёт разворота бёдер второй человечек может присесть до той же глубины, не опрокидывая корпус вперёд.

Если у вас неподходящее для приседаний телосложение, попробуйте выполнять упражнение в штангетках и с широкой постановкой ног.

Как мобильность голеностопа влияет на приседания

У многих во время приседания в нижней точке округляется спина, что опасно для позвоночника. Эта проблема нередко связана с голеностопом.

Если у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав, затруднено тыльное сгибание стопы, то приходится держать таз выше, чтобы удержать равновесие.

глубокий присед: угол сгибания голениУгол сгибания голени

Как развить мобильность голеностопного сустава

Раскатка на ролике

Чтобы размять и разогреть икроножные мышцы, раскатайте их на массажном ролике.

глубокий присед: раскатка на ролике

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, подложите под икры массажный ролик и скрестите ноги. Приподнимитесь на руках и медленно раскатывайте икры. Потратьте на каждую ногу не меньше двух минут.

Растяжка икроножных мышц

глубокий присед: растяжка

Стопа впереди стоящей ноги упирается носком в стену, сзади стоящая нога прямая. Согните колено и старайтесь коснуться им стены. Удерживайте положение одну-две минуты. Плавно покачивайтесь, углубляя растяжку.

Упражнение с блинами на мобильность

глубокий присед: упражнения с блинами

Для этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение, например блины от штанги. Встаньте так, чтобы пятки располагались на полу, а носки стоп — на возвышении. Мягко согните колени и подайте голень вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 15 раз, стараясь каждый раз согнуть колени чуть больше.

Упражнение со стеной на мобильность

глубокий присед: упражнение на мобильность со стеной

Встаньте на расстоянии одного-двух шагов от стены, сделайте выпад вперёд и упритесь в стену руками. Носок впереди стоящей ноги поставьте на стену, затем мягко подайте колено вперёд, стараясь достать им до стены. Выполняйте движение без рывков и только на разогретые ноги. Сделайте 15 движений с каждой ноги.

Упражнение с эспандером на мобильность

глубокий присед: упражнение с эспандером

Встаньте на одной колено, накиньте петлю эспандера на лодыжку впереди стоящей ноги, а остаток ленты подложите под колено сзади стоящей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, двигайте колено вперёд. Выполните 15 движений с каждой ноги.

Как выполнять приседания с узкой стойкой — преимущества, варианты приседаний

Вовлеченные мышцы: нога

Преимущества приседаний с узкой стойкой

Приседания — базовое упражнение для женщин. Каждый должен включить это упражнение в свои тренировки. Они не только укрепляют наши ноги и подтягивают ягодицы, но и улучшают качество жизни. Приседания также укрепляют ваш корпус и помогают улучшить и поддерживать баланс и подвижность.Приседания улучшают производительность во время других физических нагрузок, таких как бег и прыжки. Также они укрепляют суставы и связки, это помогает предотвратить травмы. Приседания с узкой стойкой нацелены на ваши внутренние бедра, внутренние подколенные сухожилия и внутренние ягодицы. Если вы новичок в сжигании жира, это упражнение идеально подходит для вас.

Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы заметите преимущества приседаний с узкой стойкой в ​​изменении формы ваших ягодиц, бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий: ваши ягодицы станут округлыми и подтянутыми, а ваши вещи и ноги станет подтянутым и стройным.Такие результаты сделают любую женщину не только сильнее, здоровее и привлекательнее, но и намного счастливее.

Как выполнять приседания с узкой стойкой

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, носки слегка разведены, руки положите на бедра;
  • Начните медленно опускать тело, сгибая колени, как будто вы хотите сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ягодицы не станут параллельны полу. Сделайте паузу на время;
  • Вернуться в исходное положение;
  • Повторите движение рекомендуемое количество повторений.

Сколько приседаний с узкой стойкой я должен делать в день?

Делайте столько приседаний с узкой стойкой, сколько необходимо, чтобы вы устали, или в соответствии с режимом тренировки или планом тренировок. В общем, первый видимый результат достигается после двух-трех недель выполнения не менее 60 приседаний с узкой стойкой три-четыре раза в неделю. Помните, чем больше повторений вы делаете, тем быстрее вы ощутите преимущества этого замечательного упражнения.

подсказок

  • Разминайтесь с помощью кардиоупражнений, таких как бег на месте или прыжки! В приседаниях задействуются большие мышцы и крупные суставы, которые должны быть готовы к нагрузке;
  • Держите голову вверх и сохраняйте прямую спину во время упражнения, потому что взгляд вниз выведет вас из равновесия;
  • Используйте гантели или бутылки с водой для большей интенсивности.

Приседания с вариациями

,

Секрет идеального приседания — расширите стойку

Приседания являются основным продуктом любой здоровой программы тяжелой атлетики. Будь то приседания с кубком, приседания спереди или на спине, ценность этого классического упражнения несомненна не только с точки зрения роста квадрицепсов, но и с точки зрения функциональных возможностей в жизни. Вот почему то, что я собираюсь сказать, может показаться богохульством: пора переосмыслить то, как мы приседаем.

Большинство приседаний, которые вы видите сегодня в спортзалах, выполняются со ступнями на ширине плеч или уже.Эти типы приседаний хорошо разогревают квадрицепсы, и некоторые люди используют различные узкие стойки, чтобы воздействовать на определенные области квадрицепсов. Но приседания — это движение, а не развитие конкретных мышц. В подъеме должно быть задействовано все тело, особенно задняя цепь и корпус.

Было показано, что приём более широкой стойки, чем ширина плеч, обеспечивает тот же уровень активации квадрицепсов, что и традиционная «узкая» стойка, но широкое приседание также дает явные преимущества.

Широкая стойка задействует большее количество мышц.Расширяйтесь, и вы почувствуете это своими ягодицами, общей силой и, возможно, болью в спине и коленях, которую вы не чувствуете.

Давай, молодой человек

Возможно, лучше задать вопрос: «Зачем сужаться?» Можно утверждать, что узкие приседания лучше имитируют применение в жизни, но цель широкой стойки — развитие мускулов и силы. В жизни всегда есть место для большей силы.

Если вы решите уйти, вы заметите преимущества:

1. Активация ягодичных мышц

Если вы хотите думать о приседаниях как о «развитии» определенных мышц, лучше подумайте о ягодицах, чем о квадрицепсах.

Ягодичные мышцы — это огромный источник силы и силы, и если вы можете использовать их силу в движении, вы почти всегда должны это делать.

Принимайте более широкую стойку при приседании, например, 140–150 процентов ширины плеч. Это позволяет увеличить смещение бедер назад.

Это смещение активирует ягодичные мышцы в большей степени, чем узкие приседания, когда достигается глубина, согласно исследованию Университета Абертай в Данди, Шотландия.

Исследование, проведенное в Университете Падуи в Италии, сделало шаг вперед, предполагая, что «большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной.«

2. Активация четырехглавой мышцы

Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Это понятно. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов и получать удовольствие Нас учат, что боль ведет к успеху. Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но активность есть.

Исследование Падуанского университета пришло к выводу, что широкая стойка вызывает такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка в квадрицепсах, большой приводящей мышце, медиальной и латеральной широкой мышцах — везде, кроме ягодичных.

Не заблуждайтесь: смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом вперед, и хотя это по своей сути не является плохим движением, оно создает большую нагрузку на колено. Со временем рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту.

Для сравнения: достижение глубины приседа с широкой стойкой требует от атлета более вертикального положения голеней, чем при узкой стойке. В этой стойке колено меньше нагружается.

3. Подвижность голеностопного сустава

Узкий диапазон движений голеностопа человека может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой. Более широкая стойка решает эту проблему, поддерживая более вертикальное положение голеней, обеспечивая более легкое движение для достижения глубины.

Конечно, вы можете и должны заниматься своими напряженными икрами и голенями с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной, но нет причин, по которым вы должны ограничивать свою схему приседаний только потому, что вы не можете достичь глубины в узкой стойке.Выбейте эти ноги!

4 Производство электроэнергии

Власть — это то, что нам нужно, верно? Это сердце легкой атлетики, и вне зависимости от активности сильные игроки выступают хорошо. Активизируя больше мышечных волокон и различных групп мышц, широкие приседания обеспечивают явное преимущество для гипертрофических результатов, которые могут быть перенесены в соревновательную атлетику.

Широкие приседания также более мощные, точка. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что сила приседаний, произведенная на 150% ширины плеч, была «значительно выше», чем при 50% ширине, 100% или 200%.

Это поднимает важный вопрос: некоторые утверждают, что сверхширокие стойки, такие как 200 процентов, имеют ценность для подъема с помощью редуктора, но обычно не считаются лучшими для развития силы.

Все дело в бедрах

Сила и функция бедра в последнее время привлекают столь необходимое внимание в программах силы и кондиционирования. Все больше тренеров делают упор на движения, а не на мышцы, в комплексном подходе к тренировкам.

Это фантастический способ борьбы с преобладанием квадрицепсов и слабостью ягодичных мышц, от которых страдают малоподвижные люди.Широкие приседания позволяют выполнять более комплексные движения, которые лучше воздействуют на бедра, чем традиционные приседания.

Бедра представляют собой разнонаправленные суставы, создающие силу в трех плоскостях движения. Приседания с широкой стойкой — лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой. Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра.

Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедер и возврату штанги в исходное положение.Было показано, что широкие приседания производят большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема, чем узкие приседания.

Распределение движений по всем трем плоскостям движения помогает создать стабильный тазобедренный сустав, способный выдержать огромное количество стресса не только в тренажерном зале, но и в жизни.

Спасите свой позвоночник

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой стойкой создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой.Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Недавние исследования не подтверждают этот вывод.

При выполнении узкого приседа расстояние до параллели больше, чем при выполнении широкого приседа. Чтобы достичь глубины в узком приседе, необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на область L5 / S1, что может быть связано с выпуклостью межпозвоночных дисков и другими осложнениями со стороны позвоночника.

Это не означает, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без последовательного развития этой схемы приседаний большая сила, прикладываемая к позвоночнику, может со временем сказаться.Заднее движение бедер в широкой стойке может способствовать более нейтральному положению спины без подгибания поясницы.

Более широкая стойка также задействует больше мышц для выполнения задачи и представляет собой более объемное движение по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и очевидно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей.

,

Являются ли приседания с близкой стойкой более доминирующими?

Братан мудрость говорит, что приседания с короткой стойкой более предпочтительны, чем приседания с широкой стойкой. Это действительно так? В этой статье рассматривается наука о ширине стойки.

Я понял кое-что интересное, когда перечитал одну из моих любимых журнальных статей (и да, вместо того, чтобы повторно смотреть телешоу ради развлечения, я перечитал журнальные статьи. Не судите): типичная спортивная мудрость, что приседания с короткой стойкой в ​​большей степени могут быть неправильными.

Исследование называется Трехмерный биомеханический анализ приседаний при разной ширине стойки , автор Escamilla et al. (2001). Участники — спортсмены-лифтеры национального уровня (возраст от 40 лет). Средний вес группы составлял 90 кг (~ 200 фунтов), а средний присед — 225 кг (~ 500 фунтов). Следует отметить, что на соревнованиях, на которых были собраны эти данные, разрешалось использовать вспомогательное снаряжение, но поскольку это исследование проводилось в 2001 году (до того, как снаряжение начало сходить с ума), а ADFPA (ранее USAPL) разрешало использовать только однослойное снаряжение, этого не должно быть. тоже большая проблема.

В исследовании группы разделились по ширине стойки. Приседающие в узкой стойке принимали стойку на ширине плеч (87–118% ширины плеч), приседатели в средней стойке принимали стойку примерно на 1,25–1,5 ширины плеч, а приседатели в широкой стойке принимали стойку примерно на 1,5–2 ширины плеч. Исследователи измерили моменты в коленях и бедрах и моменты рук в различных точках подъема. Наиболее важные измерения для наших целей были выполнены в самом низу упражнения, при 90 градусах сгибания колена (немного выше параллели) и в точке минимальной скорости штанги (в конце зоны прилипания).

Stance width escamilla Stance width escamilla Моменты голеностопного, коленного и бедренного суставов и моментные руки от Escamilla, 2001

Для этого анализа я собираюсь сосредоточиться только на моментальных руках, а не на фактических моментах суставов. Это сделает более справедливым сравнение яблок с яблоками, поскольку приседающие в широкой стойке в среднем были больше и сильнее, чем приседающие в узкой и средней стойке, что приводит к более сильным суставным моментам. Кроме того, я сосредоточусь на соотношении моментов рук в коленях и бедрах, чтобы учесть любые групповые различия в длине бедра.

Я определил «доминирование колена» с помощью этого простого вычисления: момент в колене рука ÷ момент бедра = доминирование колена. Значение 1 указывает на то, что руки с равным моментом относительно коленей и бедер, значение больше 1 указывает на большее плечо с моментом вокруг колена, а значение меньше 1 указывает на большее плечо с моментом вокруг бедра. Чем больше число, тем более доминирующим является положение колена.

Close stance squat vs moderate stance squat vs wide stance squat knee-dominance Close stance squat vs moderate stance squat vs wide stance squat knee-dominance

Как вы можете видеть, все три приседания в лунке больше доминируют над коленями, чем в точке мёртвой точки, но приседатели в широкой стойке имеют наибольшее преобладание коленей во всех трех точках упражнения.

Это интересно, потому что типичная мудрость брата гласит, что приседания с узкой стойкой более доминируют над коленями и лучше подходят для построения квадрицепсов, в то время как приседания с широкой стойкой более доминируют над бедрами и лучше для построения задней цепи. Однако во всех (значимых) точках упражнения приседания с широкой стойкой были примерно на 18-44% более доминирующими для коленей, чем приседания со средней и узкой стойкой.

knee dominance in wide stance squat and narrow stance squat knee dominance in wide stance squat and narrow stance squat

Все это может показаться вам странным. Если смотреть сбоку, почти всегда кажется, что в приседаниях с близкой стойкой колено проходит больше вперед.Тем не менее, это имеет смысл, если вы вспомните, что моменты сгибателей / разгибателей колена и бедра необходимо рассчитывать в сагиттальной плоскости относительно бедра, а не , а не относительно туловища (если эта терминология сбивает с толку, просмотрите раздел биомеханики моего приседания. руководство для переподготовки).

knee dominance in wide stance squat and narrow stance squat knee dominance in wide stance squat and narrow stance squat

Итак, в этом исследовании приседания с широкой стойкой были более доминирующими для коленей. Дело закрыто, да?

Не так быстро.

Имейте в виду, что в этом исследовании были разные люди во всех трех группах.Всем участникам было разрешено выбрать позицию, которая была для них самой сильной (поскольку данные были собраны во время соревнований). Таким образом, не может быть, что приседания с широкой стойкой по своей природе более доминируют в коленях. Вместо этого может быть, что другие факторы одновременно влияют на людей как при приседании с более широкой позой, так и при приседании с преобладанием коленей.

Давайте углубимся в литературу.

Только в одном исследовании рассматривались совместные моменты. Суинтон и др. (2012) сообщили о пиковых суставных моментах в «традиционном» приседании по сравнению с приседанием «в стиле пауэрлифтинга».Ширина стойки при приседаниях в пауэрлифтинге была примерно вдвое больше, чем при традиционных приседаниях. Однако стоит отметить, что инструкции в этом исследовании значительно отличались. В исследовании Escamilla участники использовали любой технический подход, позволяющий им поднять максимальный вес в соответствии со стандартами соревнований; в Суинтоне участникам было предписано, чтобы их колени проходили мимо пальцев ног при традиционном приседании, а при выполнении приседаний в стиле пауэрлифтинга держали голени как можно вертикальнее.

narrow stance squat vs wide stance squat narrow stance squat vs wide stance squat Традиционный присед в сравнении с пауэрлифтингом в исследовании Суинтона.

В исследовании Суинтона рука с пиковым моментом в коленях была примерно на 10% длиннее, а пиковый момент в коленях был примерно на 5% больше для традиционного приседа по сравнению с приседанием в стиле пауэрлифтинга. Однако, опять же, стоит отметить, что это исследование изучало не только влияние ширины стойки. Также, что более важно, было исследовано влияние движения колена вперед, как обсуждается здесь ( Сидение спиной против приседания: много шума из очень маленького ) вместо того, чтобы позволить участникам оптимизировать свою технику для повышения силы в каждой стойке. ширина.

Joint Moments Swinton Joint Moments Swinton Сесть слева, а сесть справа.

Наконец, три исследования (одно, два, три) сравнивали активацию мышц (с использованием ЭМГ) в приседаниях с разной шириной стойки. Ни один из них не обнаружил каких-либо различий ни в одной из мышц квадрицепса, хотя двое сообщили о немного более высокой ЭМГ ягодиц при приседаниях с широкой стойкой. Однако, возможно, не стоит слишком углубляться в результаты ЭМГ; они не полностью коррелируют с суставными моментами и могут зависеть от изменений углов суставов (мышцы просто имеют более высокие показания ЭМГ в одних положениях, чем в других).

Итак, на данный момент нет четкого ответа на вопрос, поставленный в заголовке этой статьи.

Только одно исследование на самом деле рассматривало, как ширина стойки влияет на суставные моменты, позволяя участникам приседать с использованием техники, которая позволяет им поднимать самые тяжелые грузы. Однако он не проверял каждого участника с каждой шириной стойки; Возможно, у приседателей с широкой стойкой и большим количеством приседаний с преобладанием коленей все равно было бы больше приседаний с доминирующим положением колен, если бы их попросили приседать в узкой стойке, и, возможно, приседатели с более узкой стойкой с преобладанием бедер все равно были бы столь же доминирующими, если бы их попросили приседать с более широкой позой.

Единственное исследование, посвященное суставным моментам, которое тестировало одних и тех же участников с двумя разной шириной стоек, показало немного более высокий пиковый момент колена при более узкой стойке, но оно также специально ограничивало движение колена вперед с широкой стойкой, что исключает возможность для Сравнение яблок с яблоками.

Наконец, несколько исследований показали, что ширина стойки на самом деле не влияет на активацию квадрицепсов, хотя приседания с более широкой стойкой могут немного лучше активировать ягодичные мышцы.

В целом, вероятно, недостаточно доказательств, чтобы однозначно утверждать, что какая-то конкретная ширина стойки по своей природе более доминирующая в коленях, потому что у нас просто нет исследований с правильным дизайном, чтобы окончательно ответить на этот вопрос. Однако мы, , можем с уверенностью сказать , что общепринятая мудрость (приседания с короткой стойкой в ​​большей степени доминируют над коленями, а в приседаниях с широкой стойкой — с преобладанием тазобедренного сустава), вероятно, неверна. Я не вижу причин думать, что приседания с широкой стойкой не могут тренировать квадрицепсы так же хорошо, как приседания с узкой стойкой.

Эта статья заканчивается советом, который должен показаться последовательным читателям: это деталь, на которой, вероятно, не стоит слишком зацикливаться. Не стесняйтесь приседать с наиболее удобной для вас шириной стойки. Ширина стойки, обеспечивающая наибольший диапазон движения, вероятно, будет вашим лучшим выбором для построения квадрицепсов (которые могут быть уже для некоторых людей и шире для других), но внутреннее влияние ширины стойки кажется довольно минимальным.

Если вы хотите узнать НАМНОГО больше о приседаниях, , тогда вам следует ознакомиться с Как приседать: полное руководство. Я могу гарантировать вам, что это самый торо

.

Широкие приседания лучше для пауэрлифтинга?

Когда люди думают о приседаниях в пауэрлифтинге, обычно возникают образы человека, приседающего в сверхширокой стойке, намного превышающей ширину плеч.

Но разве широкие приседания лучше для пауэрлифтинга? Стойка в 1,5 раза на ширине плеч будет более сильной для большинства людей, потому что (1) происходит большая активация ягодичных мышц, (2) она требует меньшей подвижности лодыжек, (3) дает больше силы, чем узкие приседания, и (4) она может защитить против чрезмерного сгибания поясницы (округление поясницы) при приседании.

Тем не менее, при выборе оптимальной стойки для приседаний необходимо учитывать несколько факторов, поэтому давайте рассмотрим эту тему более подробно. В своем обсуждении я перечислю четыре причины, по которым я считаю, что вам следует приседать на ширине плеч.

Одно важное соображение: структура кости имеет значение

Прежде чем выступать за более широкую стойку при приседании, ваша стойка должна в первую очередь определяться вашими личными предпочтениями, будь то узкая или широкая стойка. Хотя это может показаться простым, вы определенно не хотите форсировать позицию, которая не кажется естественной.

Почему? Потому что каждый построен с разными антропометрическими возможностями.

Это означает, что у людей разные углы костей и суставов, и когда дело доходит до приседаний, мы говорим о взаимодействии бедренной кости и тазобедренного сустава.

У одного человека бедренная кость может прикрепляться к тазобедренному суставу довольно вертикально.

С другой стороны, бедренная кость может прикрепляться под углом.

Для бедренной кости, расположенной под углом, этот человек будет чувствовать себя более естественным приседая в более широкой позе, где бедра более открыты, а колени расширены.В то время как вертикальное бедро больше подходит для узкой позиции на корточках.

Где должна быть ваша стойка: общее правило

Ниже приводится общее практическое правило, с которого следует начинать с позиции:

  • Подготовка к приседанию с собственным весом
  • Начните, поставив ступни прямо под плечи, поставив ступни прямо
  • Затем слегка разведите пальцы ног
  • Затем слегка разведите пятки
  • Затем слегка разведите пальцы ног, снова

Это должно привести к стойке, которая немного выходит за пределы ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.Выполните 10-15 приседаний с собственным весом в этой общей стойке, а затем поиграйте с чуть шире или уже, чтобы определить, что вам удобнее всего.

Я хочу повторить, что выбор стойки, которая «кажется наиболее удобной», не следует игнорировать, и это должен быть первый метод выбора для выбора оптимальной стойки при приседании. Вы также захотите выбрать такую ​​стойку при приседаниях, которая позволит вам получить соответствующую глубину, о которой вы можете прочитать в моей статье о советах по более глубокому приседанию .

Теперь давайте посмотрим на исследования и 4 причины, по которым я считаю, что более широкое приседание с течением времени является оптимальным для большинства людей.

Ваша стойка при приседании также будет зависеть от угла вашей спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний.

1. Приседания и задействование мышц

Помните, что в пауэрлифтинге цель — увеличить вашу максимальную силу. Итак, в первую очередь нас беспокоит перемещение с максимально возможным весом, что требует от нас задействовать максимальную мускулатуру.

Братан скажет, что приседания с узкой стойкой более «доминируют в коленях» и, следовательно, требуют большего количества квадрицепсов, в то время как приседания с широкой стойкой более «доминируют над бедрами» и задействуют больше ягодичных мышц.

На самом деле это неправда, но, тем не менее, люди все еще задаются вопросом: «Какая стойка при приседании лучше для задействования максимальной мускулатуры?»

Исследование Escamilla et al. (2001) рассмотрели три положения приседа: узкую, среднюю и широкую. Они измерили углы колен и бедер в разных точках подъема.Был сделан вывод, что во всех трех приседаниях преобладали колени, и, в частности, , , приседания с широкой стойкой были наиболее доминирующими для коленей на каждой фазе движения .

Это исследование демонстрирует, что ни у тех, кто приседает с узкой или широкой стойкой, преобладают колени в большей степени. но, скорее, и узкие, и широкие доминируют в коленях, а более широкая стойка даже в большей степени.

Давайте свяжем это с активацией мышц.

Исследование Paoli et al.(2009) измерили активацию нескольких мышц нижней части тела в узких, средних и широких приседаниях при легких, средних и тяжелых нагрузках. Они обнаружили, что не было различий в активации квадрицепсов в любой из стоек. Однако в была более высокая активация ягодичных мышц в широкой стойке .

Они пришли к выводу, что:

Большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной

Кажется, что приседание в более широкой стойке имеет явные преимущества.Вы получаете такой же набор мышц в квадрицепсах по сравнению с более узкой стойкой, но по мере того, как нагрузка увеличивается и ваши квадрицепсы становятся «максимально загруженными», более широкая стойка позволит вам перенести часть нагрузки на ягодичные мышцы.

Чтобы поднять как можно больше веса и задействовать как можно больше мускулатуры, вам нужно приседать в более широкой стойке.

Если вы чувствуете боль в коленях при приседании, ознакомьтесь с моими отзывами о лучших кроссовках для приседаний от боли в коленях.

2.Подвижность голеностопного сустава

Если у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава, они усугубятся только в более узкой позе приседания.

Почему?

Потому что при более узкой стойке требуется больший наклон вперед в коленях (обычно) при приседании, особенно чем глубже вы идете. Сгибание колена вперед требует одновременного сгибания лодыжки, и если это ограничено, пятки могут оторваться от земли, что повлияет на ваше равновесие и координацию во всем диапазоне движений.

Я не предлагаю вам игнорировать подвижность лодыжки, приседая шире. Вы обязательно должны решить любые проблемы с подвижностью лодыжки. Но в то же время вы можете приседать шире и сохранять лучшую общую позицию.

Если вы высокий атлет с длинными ногами, ознакомьтесь с моей статьей о том, следует ли вам корректировать стойку в зависимости от своего роста.

3. Производство энергии

Сила определяется как способность вашего тела преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки.

Исследование Akitoshi et al. (2010) исследовали влияние разной ширины стойки и влияние на выработку энергии во время приседаний. Они обнаружили, что ширина стойки в 1,5 раза больше ширины плеч дает наибольшую мощность по сравнению с стойками с другой шириной стойки.

Чтобы получить «1,5-кратное расстояние на ширине плеч», вы можете измерить расстояние между каждым плечом и умножить его на 1,5. Согласно исследованию, это число будет тем, как далеко должны быть расставлены ноги для достижения максимальной мощности.

Стойка на ширине плеч в 1,5 раза дает примерно на 30-35% больше выходной мощности по сравнению с стойкой на ширине плеч и уже, чем стойка на ширине плеч. Интересно, однако, что стойка с шириной плеч в 2 раза (то есть сверхширокая) не так эффективна для выработки мощности, как стойка на ширине плеч в 1,5 раза.

Это показывает, что существует некоторая степень убывающей отдачи при слишком большом увеличении. Но, конечно же, стойка шире плеч может дать больше максимальной мощности .

Прочтите мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения при нижней части приседаний (8 советов).

4. Здоровье позвоночника

Если ваша костная структура (как упомянуто выше) способствует наклонному тазобедренному суставу или если у вас в целом плохая подвижность бедра, то достичь необходимой глубины (бедра ниже параллельности) будет чрезвычайно сложно.

С этими механизмами или ограничениями для достижения глубины в узком приседе вам потребуется подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра.Это называется «задним наклоном таза» или «подмигиванием ягодиц». Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на поясницу, что со временем может привести к травме.

Опять же, вы не хотите компенсировать плохую подвижность бедра, поэтому я предлагаю выполнить несколько упражнений на подвижность бедра, чтобы преодолеть эти недостатки. Тем не менее, принятие более широкой стойки позволит вам тем временем достичь правильной механики приседаний.

Последние мысли

Первое правило всегда должно заключаться в том, чтобы приседать с наиболее удобной для вас шириной стойки.

С учетом сказанного, вы захотите выбрать максимально широкую стойку для приседаний, учитывая ваши биологические силы и ограничения. Более широкая стойка позволит вам активнее задействовать ягодицы, выработать больше силы и потребует меньшей мобильности через лодыжки и бедра.

Фактически, я видел несколько примеров, когда пауэрлифтеры становились сильнее как в узких, так и в широких приседаниях. Так что просто знайте, что если приседания в широком приседе вам неудобны, не волнуйтесь, вы все равно можете увеличить силу в приседаниях в более узкой стойке.


Что читать дальше

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, понравятся эти две:

Следует ли указывать пальцами ног при приседании?

Куда поставить штангу при приседаниях?

Ресурсы

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404665
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
  3. https://journals.lww.com/ NSCA-jscr / Конспект / 2010/01001 / Influence_Of_Stance_Width_On_Power_Production.151.aspx

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *