Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.

Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?

О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

• приобщение к принципам здорового образа жизни;
• поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
• профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
• приобщение семьи к новой здоровой привычке;
• повышение иммунитета и способности организма противостоять заболеваниям;
• желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
• стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.

Принципы правильного питания

Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

1. Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
2. Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
4. Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.
5. Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
6. Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
7. От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.
8. Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.
9. Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.

Внимание! Алкоголь возбуждает аппетит, поэтому диетологи советуют его пить как можно реже.

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?


Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

1. Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.
2. Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
3. Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.
4. Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
5. Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров.
6. Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.





Правильное питание поможет довести фигуру до идеальных параметров в домашних условиях. Это не временная мера и не меню на несколько дней. Это – образ жизни. Сбросить вес при помощи правильного питания можно, если четко следовать его условиям.

Принципы питания для похудения | PohudeniyeDoma



О важности принципов питания для похудения

Когда речь идет о потере веса, важны не детали, а принципы, которым нужно следовать. Это принципы питания для похудения.

Независимо от того, пользуетесь ли вы диетами от известных гуру или медицинских специалистов по питанию, квалифицированные эксперты по питанию единодушно поддерживают мнение, что существуют общие принципы похудения.

Это принципы любой диеты, когда речь идет о правильном питании.

Постоянная потеря веса и оптимальное здоровье не могут быть достигнуты без соблюдения этих принципов.

Также имейте в виду, что когда речь идет о здоровье и потере веса, нет единственно правильного пути. Их существует множество.

Однако, принципы снижения веса с помощью диеты составляют основу каждого из этих способов.

Почему важно учитывать принципы питания для похудения?

Большинство диетологов считают, что для похудения достаточно снизить калорийность пищи. Так, чтобы все калории сжигались в процессе физической активности.
Но все не так просто.

Сокращение калорий не всегда означает потерю веса. Потому что разные продукты с одинаковой калорийностью будут иметь разное влияние на ваш вес.

К примеру, 100 калорий сладкого кукурузного сиропа и 100 калорий приготовленных на пару зелени и овощей по-разному влияют на вес.

Основное правило потери веса — отказаться от калорийных продуктов, которые вас не насыщают. И вместо этого перейти на низкокалорийные продукты, которые насытят вас.

Другим важным моментом является то, что способ, которым организм накапливает жир после потребления углеводов, также важен.

В процессе употребления пищи, углеводы попадают в кровь в виде сахара в крови. А для поддержания нормального уровня глюкозы в крови организму необходимо глюкозу превратить в жир.

Эту функцию выполняет инсулин. Он также предотвращает сжигание жира в форме энергии / топлива и создает адипоциты / жиры / жировые клетки для его хранения.
Проще говоря, съедая сладкое, мы даем старт выработке инсулина, который превращает то, что было съедено, в жир.
Также он блокирует ферменты, отвечающие за расщепление в организме жиров.

Отсюда вывод: надо свести к минимуму употребление сахара и сладостей.

Итак, идем дальше.

Принципы питания для похудения

♦ Контролируйте импульсивность/эмоциональность приема пищи

Люди не всегда едят, чтобы утолить голод. Люди также обращаются к еде, чтобы снять стресс и справиться с неприятными эмоциями. Но изучение более здоровых способов справиться с эмоциями и стрессом гораздо эффективнее. Кроме того, вы также восстанавливаете контроль над потребляемой пищей.

Ищите здоровые способы сохранять спокойствие, такие как медитация, йога. Попробуйте заменить калорийные продукты здоровыми закусками.

♦ Мотивация

Устойчивая потеря веса возможна только в том случае, если вы делаете здоровый выбор. Примите твердое решение в отношении жизненных установок и вариантов питания. Используйте свою мотивацию и силу воли, чтобы поддержать свое решение. Социальная поддержка также может помочь. Будь то друзья, члены семьи, любая поддержка. Попробуйте достичь долгосрочных целей. Таких, как сосредоточение внимания на том, как правильное питание и потеря веса могут проложить путь к здоровью и стройности.

♦ Сон в сочетании с диетой

Убедитесь, что наряду с правильным питанием вы также хорошо спите. Помните, что недостаток правильного сна или бессонница подогревают ваш аппетит. Поэтому избегайте недосыпания и убедитесь, что вы спите по 6-8 часов каждую ночь.
Продолжим рассматривать принципы питания для похудения.

♦ Сокращение богатых сахаром продуктов и углеводов

Большее употребление богатых сахаром и рафинированных углеводов, чем здоровых, может оказаться очень пагубным. Особенно когда дело доходит до отслеживания вашего веса.
Помните, что сахар может скрываться в самых неожиданных местах, включая пасту с соусом, хлеб и даже нежирный маргарин!
Весь этот сахар — ничто иное, как накопление пустых калорий. Безалкогольные напитки — еще больший их источник. К ним относятся газированные напитки и энергетические напитки, а также популярный кофе.

Учтите, что в одной банке содовой или в коктейле среднего размера содержится до 12 чайных ложек сахара. Диета содовая является еще худшим решением, потому что она может вызвать тягу к сахару и усугубить увеличение веса. Вместо этого переключитесь на воду с соком или ледяным чаем. Сахар в любой диете должен медленно снижаться, а рафинированные углеводы, такие как белый рис, любой хлеб, который не является цельной пшеницей, или макароны, не должны часто использоваться. Потому, что эти продукты могут вызвать всплеск сахара в крови и добавить несколько сантиметров к вашей талии.

Жир на животе также связан с инсулинорезистентностью и резким повышением уровня сахара в крови. Калории, содержащиеся в богатых сахаром и обработанных или искусственно ароматизированных продуктах, скорее всего, еще больше увеличат это.

♦ Не думайте о низком содержании жира. Вместо этого используйте хороший жир

В настоящее время в моду вошли планы диеты, постоянно говорящие об обезжиренных продуктах. Но при этом не учитывается один важный фактор — сбалансированное питание. Обед с низким содержанием жиров не поможет уменьшить ожирение.
Животные и молочные жиры откладываются, образуя, так называемые «жировые депо». А вот здоровые жиры, наоборот, связаны со сбалансированным питанием и здоровым, подтянутым телом. Эти полезные жиры не только повышают насыщение, но и улучшают качество рациона.

♦ Выбирайте богатые клетчаткой фрукты и овощи

Меньше еды не означает большую потерю веса, даже если вы сокращаете калории. Пища с высоким содержанием клетчатки, однако, может помочь. Она занимает больше времени для переваривания, и она также повышает уровень насыщения. Это идеально для похудения.
Цельные фрукты — хороший выбор: от клубники до яблок, нектаринов, апельсинов, ягод и слив.
Зеленые листовые салаты и различные овощи могут стать приятным дополнением к вашей диете.
Например, рассмотрим съедобные бобовые, такие как черная фасоль, горох, чечевица, фасоль пинто и нут.
Цельное зерно — еще один отличный способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

Ешьте овощи сырые или приготовленные на пару, а не жареные или переваренные. Добавляйте различные виды орехов и сырных продуктов, а также полезные салаты и приправы для лучшего результата.
Зерновые с низким содержанием сахара можно сделать питательными, добавляя богатую антоцианином чернику, насыщенную полифенолами. Используйте овощи, такие как помидоры, салат и огурцы, чтобы перекусить. Попробуйте морковь и сельдерей.

Принципы питания для похудения на этом не закончились.

♦ Настройтесь на то, что вы едите

Избегайте употребления чрезмерно большого количества еды.
Вместо того, чтобы есть бездумно, обратите внимание на то, что вы едите.
Избегайте отвлекающих факторов и сосредоточьтесь на еде. Это обеспечит правильность ваших порций.
Другой момент — перестать есть до того, как вы почувствуете сытость, потому что мозг сигнализирует о полном желудке только после некоторой задержки.

♦ Возьмите на себя ответственность за пищевые привычки

Упакованные и ресторанные порции содержат больше сахара, жира и калорий, чем приготовленные продукты питания. Спасите себя от жира и углеводов и берите меньшие порции. Готовить еду самим — хороший выход.

♦ Ешьте рано, ешьте правильно

Другой принцип использования диеты для похудения состоит в том, чтобы съесть меньше калорий на ужин, чем на завтрак.
Это поможет контролировать скорость метаболизма и оптимизировать потерю веса. Употребление хорошего завтрака гарантирует, что вы будете чувствовать себя менее голодными в течение дня и сможете сократить количество потребляемых калорий, сжигая их больше.

♦ Пейте свой путь к здоровью

Вода является важным элементом организма. Помните, что жажду можно принять за голод. Пейте достаточное количество чистой воды.

♦ Правильно выбирайте время приема пищи

Правильный выбор времени так же важен, как и то, что мы едим. Оптимизация состава тела возможна только тогда, когда потребление энергии и расход энергии сбалансированы. Калории используются оптимально, когда их едят в то время, когда на них есть большой спрос. Например, утро — это период, когда существует огромный спрос на калории. Эти калории также чаще используются для производства энергии, чем для хранения в виде жира. Те, кто пропускает завтрак, более склонны к ожирению. Лучший способ согласовать потребление пищи с потребностями в энергии — съедать меньшие порции.

♦ Контролируйте себя

Хороший способ снизить потребление калорий — обращать внимание на то, что вы едите. Подсчет калорий и граммов жира может быть полезен для вашего плана по снижению веса. Взвешивание также является мощным стимулом к правильному питанию.

♦ Оставьте минимум запрещенной еды

Большинство программ по снижению веса имеют список запрещенных продуктов. Потеря веса не может быть успешной без отказа от определенных видов пищи — это плохие жиры, содержащиеся в обработанных продуктах и продуктах животного происхождения. А также плохие углеводы в сладостях и обработанных продуктах. Но не принимайте пищевые ограничения до уровня, когда вы чувствуете себя обделенными и едите несбалансированную еду. Мягкие ограничения вполне достаточны.

♦ Учитывайте плотность калорий

Понятие плотности энергии или плотности калорий относится к калориям на единицу в данном продукте. Продукты, упакованные с дополнительными калориями, строго запрещены. К ним относятся изысканные, богатые сахаром и обработанные продукты питания. Исследования показали, что плотность калорий имеет решающее значение для похудения.

Здоровое питание не похоже на прививку от гриппа, сделанную когда-то давно и дающую иммунитет на всю жизнь. Вы должны быть последовательными в своих привычках питания, чтобы поддерживать здоровый вес тела и иметь красивую линию талии. Вы должны убедиться, что вы готовы к изменениям. И поставить свои цели. Придерживайтесь здоровой диеты, питайтесь осознанно и следите за своим продвижением к цели.

На что надо обратить внимание?

Принципы питания для похудения, на которые также стоит обратить внимание.

Вот некоторые из важных шагов, которые необходимо предпринять для обеспечения здорового питания:

• Не пропускайте приемы пищи, ешьте регулярно.
• Ешьте много фруктов и овощей
• Оставайтесь активными
• Пейте воду
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой
• Читайте этикетки продуктов и информацию об ингредиентах
• Избегайте алкоголя и калорийной пищи
• Придерживайтесь небольших порций, а не гигантских
• Используйте здоровые закуски в качестве заменителей комфортной пищи.

В основе здорового питания лежат определенные факторы, которые необходимо учитывать.
Во-первых, важно употреблять правильное количество калорий в зависимости от того, насколько вы активны.
Соблюдайте баланс между потребляемой и используемой энергией.
Если вы употребляете слишком много пищи или пьете жидкие калории, вы определенно прибавите в весе.
Употребление в пищу широкого спектра продуктов обеспечивает сбалансированную диету, необходимую вашему организму для получения всех необходимых питательных веществ.
Мужчинам рекомендуется потреблять около 10 500 килоджоулей энергии или 2500 калорий за один день. С другой стороны, женщинам требуется 8400 килоджоулей энергии или 2000 калорий в день.
К сожалению, большинство людей потребляют больше калорий, чем нуждается их организм.
Так в чем же ключ к здоровому питанию? Давайте узнаем!

♦ Ешьте много овощей и фруктов

Рекомендуется, чтобы организм получал ежедневно как минимум 5 разных порций овощей и фруктов.

Это легче сказать, чем сделать для многих людей. Так как люди предполагают, что искусственные фруктовые соки попадают в эту категорию. Однако, овощной сок, несладкий 100-процентный фруктовый сок и смузи могут считаться только одной порцией из 5 порций, необходимых в день. Например, один стакан смузи и 2 стакана сока из фруктов составляют одну порцию.

♦ Употребляйте больше жирной рыбы

Рыба является отличным источником белка. В ней содержится большое количество витаминов и минералов. Цель должна состоять в том, чтобы съесть как минимум две порции рыбы в неделю. Или, по крайней мере, одну порцию жирной рыбы в неделю.
Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, помогающие предупредить заболевания сердца.

Жирная рыба: сардины, форель, скумбрия, лосось, сельдь, сардинелла.
Нежирная рыба: камбала, тунец, хек, треска, пикша.

Если регулярно есть много рыбы, цель должна состоять в том, чтобы выбрать как можно более широкий выбор. Это может быть как свежая, так и замороженная или даже консервированная рыба. Учтите, что копченая и консервированная рыба содержит больше соли.

♦ Сократите употребление сахара и насыщенных жиров

В рационе нужно немного жира, но важно учитывать тип потребляемых жиров и их количество. Есть два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Чрезмерно насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и приводят к развитию заболеваний сердца.
Среднестатистический мужчина не должен получать более 30 граммов насыщенного жира в течение одного дня.

А среднестатистическая женщина — более 20 г насыщенных жиров за один день, а у детей их должно быть еще меньше, чем у взрослых.

Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в продуктах питания, таких как печенье, пирожные, твердый сыр, сливки, кусочки сала и колбасы, масло.
Сократите употребление насыщенных жиров и выберите продукты, богатые ненасыщенными жирами, такие как авокадо, жирная рыба и растительные масла.

Используйте небольшое количество растительного масла или уменьшенное количество жира, а не топленое масло, сливочное масло или сало. При выборе мяса отдайте предпочтение постным кускам и обрезайте с них лишний жир.

Частое употребление напитков и продуктов с высоким содержанием сахара увеличивает вероятность ожирения и разрушения зубов.
Сладкие продукты и алкогольные напитки высокоэнергетичны в килоджоулях или калориях.
Если пища употребляется слишком часто, это приводит к увеличению веса и разрушению зубов, особенно если люди делают перекусы между приемами пищи.

Большинство готовых упакованных продуктов и напитков содержит огромное количество сахара. Он содержится в меде, сиропе и даже в несладких фруктовых соках. Таким образом, надо сократить газированные сладкие напитки, а также алкогольные напитки, печенье, сладкие хлопья для завтрака, пирожные и выпечку.
Это продукты, в которых высокое содержание сахара. Нужно сократить именно этот тип сахара, в отличие от сахара, содержащегося во фруктах и молоке.

Внимательно изучайте этикетки с едой. Проверяйте, сколько сахара содержится в пище.

Почти 22,5 грамма общего сахара на 100 граммов означают, что у этих продуктов высокое содержание сахара.
Приблизительно 5 г общего сахара или менее на 100 г говорят о том, что в пище сахара содержится мало.

♦ Ешьте меньше соли

Для взрослых назначается не больше, чем 6 г в день.
Употребление в пищу чрезмерного количества соли повышает кровяное давление. Те, у кого кровяное давление повышено, более склонны к развитию болезней сердца или инсульта.
Даже если вы не добавляете в пищу соль, ее может оказаться чересчур много у вас в рационе.
Около 3/4 съеденной соли содержится в купленных продуктах. Например, в хлебе, хлопьях для завтрака, соусах и супах.
Использование пищевых этикеток поможет вам сократить употребление соли.
Если соли более 1,5 г на 100 г, то это означает, что пища богата солью.
Детям старше 11 лет и взрослым можно употреблять до 6 г соли (примерно чайную ложку) в день. Детям младше 11 лет — еще меньше.

♦ Используйте сбалансированную диету

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты играет решающую роль в поддержании здорового веса. Это важная часть хорошего здоровья вообще.

Избыточный вес (ожирение) ведут к диабету 2 типа, специфическому раку, сердечным заболеваниям, а также к инсульту.

Недостаток веса тоже отражается на здоровье. Большинству взрослых необходимо худеть и употреблять
меньше калорий. Если же вам надо похудеть, стремитесь к меньшему и проявляйте больше активности.

Употребление сбалансированной, здоровой диеты помогает. Необходимо сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных сахаров и жиров. Также необходимо употреблять много фруктов и овощей. Помните, что алкоголь с высоким содержанием калорий, поэтому сокращение его контролирует вес.

Физическая активность поможет в поддержании здорового веса. После этого можно наградить себя угощением с высокой энергией.

♦ Пейте достаточное количество чистой воды

Питье большого количества жидкости помогает в предотвращении обезвоживания. Каждый день необходимо употреблять около 6-8 стаканов. В дополнение к этому мы получаем жидкость из съеденной пищи. Все безалкогольные напитки важны, но вода и обезжиренное молоко являются здоровым выбором. Избегание сладких газированных и газированных напитков с высоким содержанием калорий и добавлением сахара также вредно для зубов. В каждом несладком смузи или фруктовом соке много сахара. Общее количество напитков из овощных соков, смузи и фруктовых соков не должно превышать 150 мл за один день. Это маленький стакан. Например, 150 мл смузи и 150 мл апельсинового сока за один день означают, что рекомендация превышена более чем на 150 мл. В случае жаркой погоды может потребоваться больше жидкости.

♦ Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, поскольку это помогает им похудеть. Исследования, однако, показывают, что люди, которые завтракают каждый день, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес. Завтрак положительно влияет на умственную работоспособность детей и повышает концентрацию по утрам. Здоровый завтрак имеет решающее значение для сбалансированного питания и содержит минералы и витамины, необходимые для отличного здоровья.

♦ Проверяйте на этикетках состав продуктов

Всегда читайте этикетку. Чем больше ингредиентов, тем меньше вероятность того, что ваша еда не содержит химикатов. Проверка этикетки также является правильным способом найти ненужные ингредиенты в якобы здоровой пище. Ведь хлеб нуждается в сахаре?

♦ Выбирайте цельнозерновые продукты

Необработанные продукты представляют наибольшую пользу. Обработка забирает питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты. Много обработанных продуктов также идут с дополнительным сахаром и натрием. При покупке продуктов, ищите что-то более здоровое и минимально обработанное.

♦ Попробуйте средиземноморскую диету

Выбирайте мясо на гриле, много свежих овощей и вино, которые полезны для вашего сердца. Все полезные для сердца минералы, жиры и антиоксиданты в средиземноморских продуктах питания, такие как сыр фета, оливковое масло и хумус, могут снизить риск заболеваний сердца.



♦ Ешьте хрустящие продукты

Закуски, состоящие из хрустящих кусочков, таких как сельдерей, яблоки, орехи и горох, помогут вам принять участие в процессе жевания. Чем больше человек жует, тем медленнее он ест. Это дает возможность утолить голод без переедания.

♦ Сосредоточьте свое внимание на том, что вы едите

Когда вы садитесь за еду, каждый кусочек нужно смаковать. Тем более, что первые укусы наиболее важны. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать чувство сытости. Если вы глотаете огромные кусочки, вы можете только навредить себе.

♦ Не пропускайте приемы пищи

Регулярный и последовательный прием пищи поддерживает метаболизм, предотвращая падение энергии и сохраняя сосредоточенность и бдительность. Это также может предотвратить переедание.

♦ Не избегайте углеводов

Без энергии, получаемой от углеводов, уровень сахара в крови будет падать, заставляя людей чувствовать себя усталыми и вялыми. Если человек позволит себе проголодаться, гормоны, вызывающие аппетит, такие как грелин (гормон голода), будут разрушать организм.

♦ Ешьте здоровые закуски

Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, важно иметь здоровые закуски под рукой. Энергетические кусочки, такие как свежие фрукты или сельдерей, помогут избежать химикатов.

♦ Выбирайте настоящие фрукты, а не фруктовые ароматы

Указание аромата на этикетке означает, что еда содержит химические вещества вместо натуральных ароматизаторов. Избегайте искусственные фруктовые соки и напитки для здоровья, которые могут содержать тонны сахара. Для более здоровых напитков важно придерживаться простого H₂O  и замороженных чаев. Все смузи не являются по существу здоровыми. Если смузи состоит только из фруктов и фруктовых соков, это не здоровая еда! Смузи должны также содержать овощи в дополнение к фруктам и клетчатке, высоким содержанием белка, таким как семена чиа и миндальное молоко. Много смузи, как правило, упаковывают в сахар. Вы должны быть начеку на этот счет.

♦ Готовьте чаще дома

Выбирайте домашние блюда, которые вы готовите сами. Потому что таким образом вы можете быть уверены, какие ингредиенты входят в него, и принять осознанное решение о том, что есть.

♦ Выбирайте необработанное мясо

Обработанное мясо, такое как колбаса, ветчина может стать источником сахара и консервантов вместо полезных питательных веществ. Выбирайте здоровые закуски, такие как необработанные постные нарезки. Вы также можете получить белок из нута васаби или бобов.

♦ Ешьте сбалансированную еду

Нам действительно нужно сбалансированное питание с правильной комбинацией жиров, углеводов, белков, волокон, минералов и витаминов в рационе для поддержания здорового тела. Не нужно исключать определенные категории продуктов из рациона, а выбирать наиболее здоровые из каждой категории.

Белок, например, предлагает энергию, необходимую для активной деятельности. Он также поддерживает настроение и когнитивные функции. Избыток белка вредит людям с заболеваниями почек, но частые исследования показывают, что с возрастом люди получают много полезного белка и гораздо в большем количестве. Употребление растительного белка также может обеспечить все необходимые белки.

Жир является еще одним важным ингредиентом пищи, при условии, что это хороший жир. Плохие жиры повышают вероятность определенных заболеваний. Хорошие жиры защищают мозг и сердце. Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, играют жизненно важную роль для физического и эмоционального здоровья. Включение в рацион питания большего количества полезных жиров улучшает самочувствие, настроение и даже делает стройнее талию.

Богатые клетчаткой продукты, также являются важной частью диеты. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, таких как злаки, овощи, фрукты, орехи и бобы, может помочь в поддержании регулярности и снижении риска диабета, инсульта и сердечных заболеваний. Это также повышает качество кожи и потерю веса.

Кальций является еще одним важным питательным веществом для добавления в рацион. Недостаточное количество кальция приводит к бессоннице, беспокойству и депрессии. Независимо от возраста или пола, очень важно включать в рацион продукты, которые богаты кальцием. Кроме того, те продукты, которые истощают кальций, должны быть ограничены. И нужно получать достаточное количество магния и витаминов, чтобы обеспечить усвоение кальция.

Кроме того, углеводы являются основным источником энергии в организме. Большая часть энергии поступает из сложных углеводов, которые не являются рафинированными, таких как овощи, фрукты и цельные зерна, а не сахара и рафинированные углеводы. Сокращение потребления белого хлеба, крахмала, сахара и выпечки помогут избежать быстрых скачков уровня глюкозы в крови, колебания энергии и настроения и накопление жира, особенно вокруг талии.

♦ Уменьшите порции

Размеры порций в последнее время растут. Во время ужина выбирайте небольшие закуски, делите блюдо с другом.
Визуальные подсказки также могут помочь с размерами порций. Порции рыбы, мяса или курицы могут быть большими или маленькими. Так же как рис или макароны. Подавая еду на меньших тарелках или в мисках, вы также сможете избежать больших порций.
Чтобы вызвать чувство насыщения, добавьте листовую зелень и закройте еду фруктами.

♦ Ешьте меньше еды

Помимо завтрака, важно также есть небольшие порции в течение дня. Здоровый завтрак ускоряет обмен веществ, питаясь небольшими порциями и сохраняя здоровую пищу, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня.

♦ Избегайте переедания поздно вечером и ночью

Старайтесь съесть ужин пораньше, обходясь без еды в течение 14-16 часов до завтрака на следующий день. Ешьте тогда, когда вы наиболее активны. Долгий перерыв помогает в регулировании веса.

♦ Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и питательных веществ. Они наполнены витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Сосредоточьтесь на еде: рекомендуемое количество 5 порций фруктов и овощей. Это означает сокращение нездоровой пищи. Порция — чашка сырых фруктов или овощей и маленьких яблок или бананов.

Ягоды, богатые антиоксидантами, могут быть хорошим выбором. Как и сладкие фрукты, такие как апельсины, виноград, манго и ананасы на десерт. Поменяйте рис или макароны на салаты. И вместо того, чтобы есть обработанные продукты, перекусите морковью, горохом или помидорами черри и пряным хумусом или арахисовым маслом.

♦ Добавьте в еду цвет

Более яркие и глубокие цветные овощи содержат более высокую концентрацию минералов, витаминов и антиоксидантов. Они могут изменить вкус и сделать блюда визуально привлекательными. Добавление цвета с использованием вяленых или свежих помидоров, глазированной свеклы или моркови и жареных долек красной капусты или желтой тыквы может одновременно сделать пищу питательной и захватывающей.
Оживите салаты, используя капусту, шпинат, горчицу и китайскую капусту.
Попробуйте сбрызнуть салаты оливковым маслом или добавить нут и козий сыр.

Принципы питания для похудения — заключение

Здоровое питание и соблюдение принципов питания для похудения могут принести большие плюсы. И обеспечить наилучшие результаты для здоровья.

Будьте здоровы и помните, что пища играет жизненно важную роль в питании, которое получает ваше тело. И в силе, которую оно должно поддерживать. Так что, питайтесь правильно и сделайте свой план диеты идеальным.

Помните, что вы — то, что вы едите. А здоровое питание открывает путь для достижения всех ваших целей в области здоровья.

 

Основные принципы похудения: секреты стройности

Правильное питание с каждым годом завоевывает все больше и больше приверженцев. Ведь оно взаимосвязано с сохранением идеального веса. Благодаря правильному питанию улучшается обмен веществ, и фигура становится стройной. Бонусом к этому процессу идет красивая кожа, волосы и здоровые ногти. Желающие добиться положительного результата часто спрашивают о принципах ПП для похудения.



В чем отличие правильного питания от диеты

Большинство людей не видят никакой разницы между ПП и диетами. Чаще всего именно от этого у них наступает разочарование. В чем главные различия между ПП и диетой:

1. Основная цель методики похудения — избавиться от лишнего веса. Ведь сама диета это и подразумевает. В результате уменьшается рацион, исключаются некоторые продукты и напитки. В зависимости от разновидности диеты делают следующее. Одни урезают углеводы, другие уменьшают калорийность рациона. Существуют более жесткие системы похудения — монодиеты. Главное в них — снижение веса. При этом основная цель ПП — употребление полезной и здоровой пищи, а также улучшение показателей жизнедеятельности организма.
2. Важное отличие ПП от диеты — ограничение рациона. В результате ослабляется иммунитет и ухудшается состояние волос, зубов и ногтей. ПП способствует укреплению здоровья и улучшению внешнего вида. Работа органов пищеварения налаживается, уменьшается боль в желудке, спазмы и другие негативные симптомы.
3. Временные рамки — еще одно отличие ПП от диеты. Ведь последняя соблюдается в течение определенного времени. А правильное питание разрешается практиковать в течение всей жизни.

Поэтому важно выбрать наиболее полезный способ, который поможет сохранить нормальный вес и отличное здоровье.



Принципы питания для похудения

Существует несколько основных правил, которые позволят легко избавиться от лишнего веса:

• Калорийность рациона. Режим похудения предполагает ограничение пищевой ценности дневного меню. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы эффективно худеть. Показатели для мужчин и женщин отличаются. Суточная калорийность рациона девушек составляет в среднем 2000 ккал. Чтобы снизить вес, достаточно уменьшить показатели на 10-20 %.
• Необходимо учитывать все калории. В период похудения важно определять пищевую ценность рациона. Многие из худеющих учитывают калорийность только основных приемов пищи и совершенно забывают о перекусах. Это особенно важно. Ведь калории присутствуют во всех блюдах.
• Перекусы должны быть правильными. Многие люди даже не подозревают, что лишние калории появляются именно из-за них. Не следует употреблять чипсы, сухарики и булочки с кофе. Только здоровая пища способна пойти на пользу. В качестве перекусов можно воспользоваться творогом, орехами или натуральным йогуртом.
• Из рациона нужно исключить фастфуд. В диету для похудения их не рекомендуется включать. Можно приготовить полезные бургеры самостоятельно.
• Нужно избегать блюд, вызывающих аппетит. Отказ от такой пищи поможет легче выдержать процесс снижения веса. В первую очередь следует отказаться от готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. В них присутствует усилитель вкуса — глутамат натрия.

Все эти принципы похудения позволят ускорить процесс снижения веса.



Как начать процесс потери веса

Обычно самое сложное дело — приступить к избавлению от лишнего веса. Для этого можно воспользоваться следующими принципами питания для похудения:

1. В первую очередь необходимо определится с калорийностью рациона. Главное в этой ситуации учитывать уровень активности. После определения калорийности на многие вещи худеющие начинают смотреть по-новому. Кусок торта весом 150 г и калорийностью 600 ккал покажется им не совсем нужным. Ведь он составляет треть рациона.
2. Необходимо провести в холодильнике ревизию и избавиться от вредной пищи. Сюда относятся соусы, консервы и другое.
3. Нужно завести привычку вести пищевой дневник. В результате худеющие могут определить количество пустых калорий в течение дня. Записывать нужно не только еду, но и свое самочувствие.
4. Следует исключить из рациона жареные блюда. Если точно подсчитывать калории, даже исключение таких продуктов снизит вес. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые.
5. Количество мучных изделий также необходимо ограничить. Хлеб и выпечку следует употреблять в минимальном количестве до обеда.
6. Нужно пить больше чистой воды. В день необходимо пить по 2 литра воды.
7. Не следует резко ограничивать свой рацион. Если начать следовать принципам ПП для похудения слишком быстро, то это может привести к срывам.

Большинство людей интересует, на сколько может снизиться вес. Во многом результаты зависят от первоначальной массы тела и от поставленных целей. Люди с большим весом худеют быстрее.

При сокращении калорийности рациона на 20 %, женщина сможет терять по 400 г в неделю. При этом за месяц они похудеют на 2 кг.



Почему важно питаться сбалансировано

Принципы правильного питания для похудения предусматривают соблюдение баланса жиров, белков и углеводов. В результате можно сделать фигуру стройной и улучшить свое самочувствие.

Белки построены из важных для организма аминокислот. Они незаменимы в процессах построения клеток и регенерации тканей.

В рацион для похудения обязательно должны входить белковые продукты. На килограмм веса их употребляют 0,8 — 1 гр.

К идеальным источникам белка относят: арахис, грецкие орехи, нежирное мясо птицы, говядину, творог.

Углеводы необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно принципам похудения, они выступают в качестве топлива для многих процессов внутри организма. При этом необходимо избегать таких продуктов, как выпечка, сахар и белый хлеб. Именно они приводят к набору лишнего веса.

Углеводы для похудения являются медленными. Они присутствуют в макаронах твердых сортов пшеницы, ржаном хлебе и сахаре.

Жиры также необходимы для похудения. В умеренном количестве они важны для организма. Жиры принимают участие в синтезе витамина Д и в производстве половых гормонов. Важно употреблять их в правильном количестве.

Согласно принципам похудения, необходимо ограничить количество пищи, содержащей холестерин. Лучше всего включить в рацион полиненасыщенные Омега-3 кислоты. Они не синтезируются в человеческом организме и должны поступать с пищей. Вещества содержатся в орехах, семенах льна и морской рыбе.

Витамины и минералы также необходимы организму, особенно в период похудения. Эти вещества нужны в минимальном количестве. Однако их роль трудно переоценить. Витамины и минералы принимают участие в процессе пищеварения, регулируют обмен веществ.



Что должно входить в рацион для похудения

К основным принципам относят правильный выбор продуктов. Для построения правильного меню можно отнести следующие продукты:

1. Нежирные сорта мяса. К ним относят: крольчатину, говядину, кролика, курицу, индейку.
2. Бобовые.
3. Молочные продукты. К ним относят: творог, йогурт, кефир, закваски и сыры. Важно избегать совершенно обезжиренных продуктов, из-за содержания в них вредных трансжиров.
4. Злаковые.
5. Цельнозерновой хлеб.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
7. Свежие фрукты, овощи и зелень.

В рацион для похудения не должны входить: фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, сухие завтраки, выпечка и другие сладости.



Как составить меню

Принципы правильного похудения включают несколько пунктов, в том числе и составление рациона. Для этого необходимо:

1. Рассчитать суточную калорийность рациона.
2. Завести пищевой дневник.
3. Определить список продуктов, которые можно употреблять для похудения.

Когда с этими пунктами полностью определятся, переходят к составлению схемы:

1. Завтрак. Он включает медленные углеводы и свежий фрукт или овощ. Второй вариант: белок и фрукт (овощ).
2. Обед. Первый вариант — белок, зеленые овощи, бобовые и фрукт. К второму варианту относят: медленные углеводы, овощи и кисломолочные продукты.
3. Ужин. Белок свежие овощи и фрукт. Еще один вариант — медленные углеводы, овощи и кисломолочный продукт.

Каждый прием включает 2 варианта. Это позволит худеющему выбрать наиболее приемлемый набор блюд.

Занятия спортом

Чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом. Физические упражнения помогут быстрее снизить вес. Особенно занятия спортом необходимы для людей, которые начинают худеть с большого веса. В такой ситуации нужны анаэробные нагрузки. А для тех, кто желает подтянуть тело или поддерживать свою форму нужные силовые тренировки.



Заключение

Принципы похудения не настолько сложны, и при желании любой человек может легко в них разобраться. Обязательно их нужно учитывать при составлении меню.

13 принципов питания для похудения

Любой уважающий себя человек следит за своей внешностью и стремится быть лучшим. Очень многие в борьбе с лишним весом садятся на всевозможные диеты, которые не только не помогают сбросить вес, но еще и приносят организму массу негативных последствий. Если и вы придерживаетесь какой-либо диеты, то стоит знать, что самое главное – правильное и сбалансированное питание в течение всей жизни, а не определенный временной промежуток. Правильное питание должно быть образом вашей жизни, ведь именно в таком случае вы сможете постоянно поддерживать фигуру в форме, а также поправить общее состояние вашего организма и быть полным энергии.



Принципы правильного питания

В основе полноценного и здорового питания лежит главный принцип: энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергетическим затратам вашего организма. К сожалению, многие из нас далеко не придерживаются этого правило, соответственно, потребление калорийных продуктов превышает необходимое количество для пополнения энергетических запасов. Итак, как же питаться правильно, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым, энергичным и при этом не страдать от избыточного веса.



1. Разнообразьте свой рацион. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм постоянно насыщался минералами, витамина, макро- и микроэлементами, аминокислотами. С этой целью питание должно быть разнообразным, поэтому употребляйте в достаточном количестве овощи, фрукты, бобовые и злаки.
2. График питания. Оптимальный вариант — употреблять пищу в одно и тоже время, но не забывайте что за 2,5-3 часа до сна лучше ничего не есть.
3. Кушайте небольшими порциями, но часто. Чтобы снизить вес, необходимо 5 разовое питание.
4. Уменьшайте порции еды. Очень важно уменьшать порции еды, ведь вместительность желудка 250 гр, поэтому старайтесь мысленно уместить пищу в стакан – это самая оптимальная порция.
5. Контролируйте суточную калорийность питания. Если вы хотите сбросить вес, то калорийность пищи, которую вы употребляете за день, должна быть равна расходуемой вами энергией за день, Все зависит от того, какой образ жизни вы ведете, есть ли физическая нагрузка, сколько энергии тратите на выполнение работы и т.д. Можно отслеживать количество калорий в продуктах, для этого есть специальные таблицы. Оптимальный вариант уменьшить калорийность меню – исключить из рациона сахар и сладости. Старайтесь употреблять больше зелени, овощей и фруктов.
6. Сведите к минимуму употребление вредной пищи (чипсы, гамбургеры, майонез, кетчу и т.д.).
7. Регулярно употребляйте овощи и фрукты, это поможет вам сохранить молодость и здоровье, улучшить обмен веществ, увеличить работоспособность. Растительная пища имеет неоспоримые преимущества перед животной: содержит основные питательные вещества, необходимые для организма, обладает большим количеством полезных веществ и витаминов.
8. Принимайте пищу не спеша, это позволит насладиться приемом еду и не переедать, а почувствовать сытость от небольшой порции еды.
9. Ежедневно употребляйте достаточное количество воды. Для того чтобы рассчитать свою норму существует формула: на килограмм веса – нужно выпивать 30 мл воды. Питьевая вода поможет очистить организм.
10. Режим правильных перекусов – основный принцип правильного питания. Употребляйте в пищу не калорийные и легкие продукты, в таком случае вы не испортите аппетит, и не будете переедать.
11. Разнообразьте свой ежедневный рацион. Организм нуждается в поступлении всех микроэлементов и витаминов, поэтому употребляйте различные продукты. Каждый день старайтесь кушать овощи и фрукты разных цветов.
12. Пейте зеленый чай, который очень полезен для вашего организма. Зеленый чай обладает противораковыми свойствами, в нем содержится много антиоксидантов и витаминов.
13. Не нужно голодать. Многие, желающие сбросить лишний вес, мучают себя голодом. Этого не нужно, поскольку это большой стресс для организма, вследствие чего он начнет откладывать все возможное «про запас», а это может перерасти в ненужные жировые отложения.

Конечно, многие, кто желает похудеть, стремится добиться стремительных и быстрых результатов, однако не все сразу. Очень важно не превращать это в стресс для организма, самое главное для вас нормализовать питание, ограничить потребление вредной пищи и придерживаться принципов правильного питание. Именно это поможет вам не только сбросить нежелательные килограммы, но и нормализовать обмен веществ, улучшить общее самочувствие и увеличить работоспособность.

Любой уважающий себя человек следит за своей внешностью и стремится быть лучшим. Очень многие в борьбе с лишним весом садятся на всевозможные диеты, которые не только не помогают сбросить вес, но еще и приносят организму массу негативных последствий. Если и вы придерживаетесь какой-либо диеты, то стоит знать, что самое главное – правильное и сбалансированное питание …

Принципы правильного питания для быстрого похудения

Содержание статьи:

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Правильное питание – один из основных путей похудения, помимо физических нагрузок. Без качественных приемов пищи сбросить лишний вес не получится, потому что именно еда является источником наших сил, энергии и обменных процессов организма. Но не любое питание является безвредным.

Настоящая система правильного питания никогда не принесет человеку проблемы, но вовлечет организм в стрессовое состояние и не вызовет болезни. Поэтому успешное похудение без вреда для здоровья должно базироваться на основных принципах правильного питания. Именно их необходимо придерживаться, чтобы сбросить лишние килограммы и сохранить результат на долгий срок.

• Полноценный завтрак;
• Калорийный рацион;
• Снятие запрета не есть после 18;
• Сладости до 12 дня;
• Никаких голодовок и диет;
• Обильное питье;
• Отказ от пустых калорий и быстрых углеводов;
• Большое количество белковой пищи.

Полноценный завтрак

Регулярно начинайте утро с полнорационного завтрака. Если привычка завтракать отсутствует, то непременно следует приучиться к данному утреннему приему пищи. Можно начать с небольших порционных блюд, и через какое-то время без полноценного завтрака не пройдет ни один день. Лучшим вариантом для завтрака станут блюда, содержащие сложные углеводы. Они довольно сытные, не вызовут чувства голода до запланированного перекуса: каши, мюсли, гранола, фрукты и ягоды, бутерброды из цельнозернового хлеба, мед, орехи, кисломолочные продукты.

Калорийный рацион

Не следует думать, что недостаток калорий приведет к похудению. Дневной калораж должен составлять столько, сколько говорят расчеты в зависимости от роста, веса и уровня физической активности. При явном недоедании и недоборе калорий организм начинает испытывать стресс и целенаправленно приостанавливает процессы похудения, чтобы запасти жир. Для хорошего похудения рацион должен быть калорийным, в этом случае организм будет затрачивать сил на переваривание и переработку больше. Средняя норма калорий для худеющего человека, как правило, составляет около 1600 калорий.

Снятие запрета не есть после 18

После 18 часов обязательно нужно есть! Конечно, обменные процессы в этот период замедляются, по этой причине необходимо употреблять что-нибудь легкое, некалорийное. Отлично подойдут овощи, кисломолочные продукты, нежирное мясо (курица, рыба). Главное — отказаться от еды за 2 часа до сна.

Сладости до 12 дня

Если вы сладкоежка и не можете прожить без сладкого, то употреблять быстрые углеводы следует до 12 дня. Таким образом, можно убить двух зайцев: за сутки углеводы полностью расщепляются, не перерастая в жир, и организм не испытывает ежедневный углеводный голод, нередко приводящий к мигрени. В данном случае похудение происходит безвредно для здоровья и без вреда для настроения.

Никаких голодовок и диет

Голодовки и диеты вгоняют организм в стрессовое состояние. Они приводят к большим колебаниям веса за счет постоянных срывов и резких похудений. Чтобы этого не происходило, необходимо питаться сбалансированно, умеренно, но плотно. Лучший вариант – пятиразовый прием пищи: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса. Так, метаболизм не нарушается, а человек не испытывает голода до самого сна.

Обильное питье

Каждому человеку ежедневно необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды. Это позволяет организму удерживать баланс соли, воды и активизировать процессы жиросжигания за счет выведения застоявшейся соли. В норму воды не входят жидкие бульоны, чай, кофе, соки. Обычную воду допускается заменить на минеральную. Особенно специалисты рекомендуют начинать утро со стакана чистой воды перед завтраком.

Так, желудок запускает работу перед завтраком, заполняется и еда обеспечивает полное чувство насыщения.

Отказ от пустых калорий

Пакетированные соки, газированная вода, соусы, полуфабрикатная продукция, снеки и еда быстрого приготовления – все эти продукты не таят в составе полезной энергетической ценности. Они провоцируют застой воды, что увеличивает вес. В дополнение к сказанному, данные продукты формируют шлаки, наполняют организм токсичными веществами за счет вредных добавок и консервантов. Многие из них приводят к болезням желудочно-кишечного тракта.

Большое количество белковой пищи

Белок – это основной материал, из которого строятся человеческие мышцы. Именно потребление продуктов, богатых белком, активизирует процессы жиросжигания. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, бобовые. Лучшим выходом будет употреблять белок на обед и ужин. В этом случае они принесут пользу.

Система правильного питания – это совокупность определенных принципов. При соблюдении рекомендаций и советов, похудение будет быстрым и безвредным для любого организма.

Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты

Содержание:

1. Сбалансированное питание для похудения.
2. Принципы сбалансированного питания.
3. Какие компоненты должен содержать рацион.
   1. Советы диетологов.
4. Сбалансированное меню на неделю.





Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания





Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

• Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
• Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
• Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
• Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
• Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
• Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион





Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

• Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
• «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
• Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов





Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

• Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
• Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
• Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
• Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
• Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
• Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
• Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

При ожирении:

• Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
• Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
• Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
• Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
• Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

• Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
• Второй завтрак – любимые фрукты.
• Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
• Полдник – салат из моркови со сметаной.
• Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.

Для беременных:

• Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
• Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
• Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
• Полдник – фрукты.
• Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.





Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

принципы и меню на неделю

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.



• Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
• Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
• Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.






• Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
• Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
• Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
• Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.



Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.




Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

13 Причины и варианты лечения

Необъяснимая потеря веса или потеря веса без всяких попыток могут быть причиной для беспокойства. Это может указывать на основное заболевание.

Хорошее практическое правило — обратиться к врачу, если вы потеряли значительную сумму — более 5 процентов своего веса — в течение 6–12 месяцев. Кроме того, обратите внимание на любые другие симптомы, чтобы обсудить их с врачом.

Помните, не всегда потеря веса — это серьезно. Это может произойти после жизненно важного или стрессового события.Однако непреднамеренная потеря веса может быть признаком одного из этих заболеваний.

Потеря или истощение мышц может привести к неожиданной потере веса. Главный симптом — мышечная слабость. Одна из ваших конечностей может даже казаться меньше другой.

Ваше тело состоит из жировой массы и обезжиренной массы, которая включает мышцы, кости и воду. Если вы потеряете мышцы, вы похудеете.

Это может произойти, если вы какое-то время не тренируете мышцы. Чаще всего это встречается у людей, которые не занимаются спортом, работают за рабочим столом или прикованы к постели.Как правило, физические упражнения и правильное питание предотвращают потерю мышечной массы.

Другие возможные причины потери мышечной массы включают:

Гипертиреоз, или гиперактивность щитовидной железы, развивается, когда ваша щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют многие функции организма, включая обмен веществ.

Если ваша щитовидная железа сверхактивна, вы быстро сжигаете калории, даже если у вас хороший аппетит. Результатом может стать непреднамеренная потеря веса.

Другие симптомы включают:

• быстрое, нерегулярное сердцебиение
• беспокойство
• усталость
• непереносимость тепла
• нарушения сна
• тремор рук
• световые периоды у женщин

Возможные причины гипертиреоза включают:

Лечение гипертиреоза зависит от вашего возраста и тяжести вашего случая.Как правило, его лечат антитероидными препаратами, радиоактивным йодом, бета-адреноблокаторами или хирургическим путем.

Ревматоидный артрит (РА) — это аутоиммунное заболевание, которое заставляет вашу иммунную систему атаковать слизистую оболочку суставов, что приводит к воспалению. Хроническое воспаление может ускорить обмен веществ и снизить общий вес.

Симптомы РА включают отек суставов и боль. Обычно это поражает одни и те же суставы с обеих сторон тела. Если у вас РА, ваши суставы могут стать жесткими, если вы не двигаетесь в течение часа или более.

Точная причина RA неизвестна. Это может быть связано с:

• возрастом
• генами
• гормональными изменениями
• курением
• пассивным курением
• ожирением

Лечение РА обычно начинается с приема лекарств. Лекарства включают модифицирующие течение заболевания противоревматические препараты, кортикостероиды, биопрепараты и ингибиторы киназ, ассоциированных с Янусом.

Другой причиной нежелательной потери веса является диабет 1 типа. Если у вас диабет 1 типа, ваша иммунная система атакует клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин.Без инсулина ваше тело не может использовать глюкозу для получения энергии. Это вызывает повышенный уровень глюкозы в крови.

Ваши почки выводят неиспользованную глюкозу с мочой. Как сахар покидает ваше тело, так и калории.

Диабет 1 типа также вызывает:

• частое мочеиспускание
• обезвоживание
• усталость
• нечеткое зрение
• чрезмерная жажда
• чрезмерный голод

Лечение диабета 1 типа включает инсулин, контроль уровня сахара в крови, изменение диеты и упражнение.

Потеря веса может быть побочным эффектом депрессии, которая определяется как чувство грусти, потери или пустоты в течение как минимум двух недель. Эти эмоции мешают повседневной деятельности, например, походу на работу или в школу.

Депрессия влияет на те части мозга, которые контролируют аппетит. Это может привести к ухудшению аппетита и, в конечном итоге, к потере веса.

У некоторых людей депрессия может повысить аппетит. Симптомы варьируются от человека к человеку. К другим симптомам депрессии относятся:

• постоянная грусть
• потеря интереса к хобби
• низкая энергия
• низкая концентрация
• сон слишком мало или слишком много
• мысли о смерти или самоубийстве
• раздражительность

поведенческая терапия, психотерапия и антидепрессанты используются для лечения депрессии.

Неожиданная потеря веса может быть симптомом воспалительного заболевания кишечника (ВЗК). ВЗК — это термин, который охватывает несколько хронических воспалительных заболеваний пищеварительного тракта. Двумя наиболее распространенными типами являются болезнь Крона и язвенный колит.

Хроническое воспаление ВЗК приводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно постоянно расходует энергию.

IBD также разрушает грелин, гормон голода, и лептин, гормон сытости. Это приводит к снижению аппетита и потере веса.

Дополнительные симптомы включают:

• диарею
• боль в животе
• вздутие живота
• кровавый стул
• усталость

Эти симптомы вызываются некоторыми продуктами питания. Если у вас ВЗК, возможно, вы не решаетесь есть. Лечение ВЗК обычно состоит из нутритивной поддержки, приема лекарств и в некоторых случаях хирургического вмешательства.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — прогрессирующее заболевание легких. Это включает эмфизему и хронический бронхит.Многие люди с ХОБЛ имеют и то, и другое.

Эмфизема медленно повреждает воздушные мешочки в легких, затрудняя дыхание. Хронический бронхит вызывает воспаление дыхательных путей, по которым воздух попадает в легкие. Это вызывает слизь, кашель и проблемы с дыханием.

Ранняя ХОБЛ протекает в легкой форме. У некоторых людей симптомы могут не проявляться, но могут появиться следующие:

• одышка
• хрипы
• стеснение в груди
• легкий кашель со слизью или без нее

На более поздних стадиях ХОБЛ может вызвать потерю веса.Затрудненное дыхание сжигает много калорий. По данным Cleveland Clinic, человеку с ХОБЛ может потребоваться в 10 раз больше калорий для дыхания, чем человеку без ХОБЛ. Также может быть неудобно есть и дышать одновременно.

Симптомы тяжелой ХОБЛ также включают:

• опухоль ног, лодыжек или стоп
• низкая мышечная выносливость
• усталость

Основной причиной ХОБЛ является курение сигарет. Длительное воздействие раздражителей, таких как загрязнение воздуха и пыль, также может привести к ХОБЛ.Лечение включает лекарства, такие как бронходилататоры, и лечение легких, например кислородную терапию.

Эндокардит вызывает воспаление внутренней оболочки сердца или эндокарда. Он развивается, когда микробы — обычно бактерии — попадают в кровоток и собираются в вашем сердце.

У большинства людей с эндокардитом повышена температура. Это может сопровождаться плохим аппетитом. Повышенная температура тела также увеличивает обмен веществ и сжигает жир, вызывая потерю веса.

Другие симптомы включают:

• шум в сердце
• кашель с кровью или без нее
• боль в животе
• боль в груди
• затрудненное дыхание
• ночная потливость
• боль в спине
• головная боль
• красные или пурпурные пятна на кожа

Эндокардит в здоровом сердце встречается редко.Это чаще встречается у людей с поврежденными сердечными клапанами, искусственными сердечными клапанами или врожденными пороками сердца. Лечение эндокардита включает антибиотики и хирургическое вмешательство.

Другой причиной необъяснимой потери веса является туберкулез (ТБ), заразное заболевание, которое обычно поражает легкие. Это вызвано бактериями Mycobacterium tuberculosis, бактериями. Похудание и снижение аппетита — основные симптомы туберкулеза, но причины до конца не изучены.

ТБ распространяется по воздуху.Вы можете заразиться туберкулезом, не заболевая. Если ваша иммунная система сможет бороться с этим, бактерии станут неактивными. Это называется скрытым туберкулезом.

Со временем может превратиться в активную ТБ. Симптомы включают:

• сильный кашель, который длится 3 недели и более
• боль в груди
• кашель с кровью или мокротой
• усталость
• ночная потливость
• озноб
• лихорадка

Некоторые люди подвержены риску активного ТБ. Сюда входят люди со слабой иммунной системой, особенно те, у кого:

• низкая масса тела
• расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
• диабет
• силикоз
• лейкемия
• болезнь Ходжкина
• ВИЧ
• трансплантация органов

туберкулез обычно лечился курсом антибиотиков от шести до девяти месяцев.

Рак — это общий термин для обозначения заболеваний, которые вызывают быстрое деление и распространение аномальных клеток. По данным Американского онкологического общества, одним из первых признаков может быть необъяснимая потеря веса на 10 фунтов и более. Это типично для рака поджелудочной железы, легких, желудка и пищевода.

Рак усиливает воспаление. Это способствует истощению мышц и нарушает работу гормонов, регулирующих аппетит. Растущая опухоль также может увеличить ваш расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) или количество энергии, сжигаемой вашим телом в состоянии покоя.

Ранние симптомы рака также включают:

• лихорадку
• усталость
• боль
• кожные изменения

Эти симптомы могут быть вызваны многими заболеваниями. Иногда рак не вызывает никаких симптомов.

Лечение зависит от типа рака. Типичные методы лечения включают хирургическое вмешательство, лучевую терапию, химиотерапию и иммунотерапию.

Болезнь Аддисона развивается, когда иммунная система атакует надпочечники. В свою очередь, надпочечники не могут вырабатывать достаточное количество гормонов, таких как кортизол и альдостерон.Кортизол регулирует многие функции, включая метаболизм и аппетит. Низкий уровень кортизола может привести к ухудшению аппетита и потере веса.

Другие симптомы болезни Аддисона включают:

• низкое кровяное давление
• хроническая усталость
• мышечная слабость
• тяга к соли
• гиперпигментация

Болезнь Аддисона встречается редко и поражает примерно 1 из 100 000 человек в Соединенных Штатах. В курс лечения входят лекарства, регулирующие работу надпочечников.

12. ВИЧ | ВИЧ

ВИЧ атакует иммунные клетки, называемые Т-клетками. Это затрудняет борьбу с инфекциями. Если не лечить, ВИЧ может привести к синдрому приобретенного иммунодефицита (СПИД). Запущенные формы этих состояний часто вызывают потерю веса.

Такие симптомы, как боль в горле, язвы во рту и утомляемость, могут затруднять прием пищи. ВИЧ также увеличивает риск вторичных инфекций, которые увеличивают РЗЭ.

Другие симптомы ВИЧ включают:

• лихорадку
• озноб
• высыпания
• ночная потливость
• опухшие лимфатические узлы
• мышечные боли

Симптомы ВИЧ зависят от человека и стадии инфекции.Антиретровирусная терапия используется для лечения ВИЧ и остановки распространения вируса, а также может улучшить потерю веса.

Похудание — осложнение застойной сердечной недостаточности (ЗСН). ЗСН развивается, когда сердце не может наполниться достаточным количеством крови, сердце не может перекачивать кровь с достаточной силой или и то, и другое. Это может повлиять на одну или обе стороны сердца.

Если у вас хроническая сердечная недостаточность, ваша пищеварительная система не может получать достаточно крови. Это может привести к тошноте и преждевременному полноте. Кроме того, во время еды может быть трудно дышать.

Воспаление поврежденной ткани сердца также ускоряет обмен веществ, вызывая непреднамеренную потерю веса.

Симптомы ЗСН также включают:

• одышку
• постоянный кашель
• отек
• усталость
• учащенное сердцебиение

Есть несколько лекарств, используемых для лечения ЗСН, включая ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, бета-блокаторы , и диуретики. В некоторых случаях может потребоваться операция.

По сравнению с женщинами, мужчины имеют более высокий уровень:

Женщины имеют более высокий риск развития ХОБЛ.У женщин также в 2–10 раз выше вероятность развития гипертиреоза и в 2–3 раза выше вероятность развития РА.

Колебания массы тела — это нормально. Однако, если вы худеете, не меняя своих привычек, возможно, происходит что-то еще.

Если вы потеряли 5% веса за 6–12 месяцев или заметили какой-либо из вышеперечисленных симптомов, обратитесь к врачу.

.Исследование

: простой принцип питания, лежащий в основе всех «диет» для похудания



По правде говоря, я считаю, что это конец всех диет.

На прошлой неделе я рассказывал о некоторых пикантных, мельчайших принципах, системах и сходствах, обнаруженных у десятков людей, которые потеряли более 100 фунтов, естественно , и не пользовались этим годы спустя, не считая калорий и не следуя моде. диеты.

Вот что мы уже рассмотрели:

Интервью Аманды о похудании почти на 100 фунтов. Как она перешла от 15 хронических болезней, которым требовалось полдюжины таблеток в ДЕНЬ только для регулярного опорожнения кишечника, к совершенно другому человеку. Послушайте здесь.

Прямая правда о получении тела своей мечты в 2014 году . Большинство успешных людей (в долгосрочной перспективе) вместо того, чтобы сосредотачиваться на силе воли и дисциплине, вместо этого сосредотачиваются на создании микро-привычек, внедрении систем и создании процессов, которые не позволяют им потерпеть неудачу. Есть иллюзия, что успех приходит от силы воли и усилий, что не обязательно верно.Посмотрите это видео здесь.

4 распространенных причины, по которым вы не можете достичь своих целей в отношении здоровья и похудения . Когда я разговариваю со студентами и клиентами, многие люди говорят мне: «Я потерпел неудачу, потому что я ленив и немотивирован, мне не хватает дисциплины и силы воли». Но на самом деле это НЕ правда! В этой статье я развенчаю еще несколько важных мифов.

Превращение Сола: с 300 фунтов до шести упаковок. Интервью . Сол был «большим парнем» всю свою жизнь, и его образ жизни как музыканта не совсем способствовал хорошему здоровью.Сол разделяет свою философию «настоящей еды», а также некоторые системы, которые он использовал, чтобы оставаться сосредоточенным и мотивированным, чтобы сбросить 130 фунтов. Вы можете послушать это здесь.

***

«Алекс, что мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно есть, чтобы похудеть ?!»

В последнем видео (интервью с Солом) я сказал вам, что я точно поделюсь тем, что ели все эти тематические исследования, чтобы увидеть такие результаты.

Что ж, недавно вышло несколько интересных исследований — профессор Йельского университета проанализировал научные данные, лежащие в основе всех основных диет (включая вегетарианскую, палео, низкоуглеводную и другие), и нашел ОДИН принцип, лежащий в основе всех успешных.

Тот же принцип — принцип, которому следовали эти люди, и которому я учу в Dream Body: решение против диеты.

Я разделяю этот принцип в сегодняшнем видео.

Инфографика Real Food




Предстоящая программа «Тело мечты: программа против диеты»



Многие из вас хотели, чтобы подход к питанию был понятен людям, работал, работал быстро и был УСТОЙЧИВЫМ — без удаления целых групп продуктов.

Итак, я создал интегративную программу здорового похудения мирового класса для НОРМАЛЬНЫХ людей, а не спортсменов или людей, которым нужно шесть упаковок.

Прекрасно, если вы сбросите 30 фунтов. Но будет даже лучше, если ты не станешь это делать.

ВСЕ истории успеха, которые я описал, не имеют особого значения.

Это одна из сильных сторон программы — она ​​основана на философии «просто ешьте настоящую пищу», которая, как вы знаете, является здоровой, реалистичной, устойчивой и, в конечном итоге, РАБОТАЕТ.

Напоминаем, что он скоро откроется, поэтому добавьте себя в список ожидания, а затем оставьте комментарий ниже.

[цвет кнопки = ”красный” ссылка = ”http://dreambodyprogram.com/join”]
Щелкните здесь, чтобы присоединиться к списку ожидания Dream Body.
[/ кнопка]

Оставить комментарий ниже

Какое одно разочарование, одно недовольство вы испытывали по поводу предыдущих «диетических планов»?

Что было больше всего разочарований?

Что вам в этом НЕНАВИСТИ?

Подскажите ниже.

— Алекс

П.С. Не забудьте попасть в лист ожидания Dream Body.



,

Лучшие таблетки для похудения: критический обзор

В этой статье ранее упоминался Belviq, таблетки для похудения. В феврале 2020 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало от производителей и продавцов убрать Belviq с рынка США. Это связано с увеличением числа случаев рака у людей, принимавших Белвик, по сравнению с плацебо. Люди, принимающие Belviq, должны прекратить прием таблеток и поговорить со своим врачом об альтернативных стратегиях контроля веса.

Когда дело доходит до потери веса, нет недостатка в таблетках, напитках и добавках, которые, как утверждается, помогают сбросить вес.Но помогают ли таблетки для похудения и безопасны ли они?

Лучшие таблетки для похудения могут содержать один или несколько активных ингредиентов, предназначенных для увеличения сжигания жира, снижения аппетита или уменьшения всасывания жира.

Не все таблетки и добавки для похудения одинаковы. Некоторые таблетки могут вызывать неприятные побочные эффекты, в то время как другие не могут привести к потере веса.

Мы рассмотрим следующие девять таблеток и добавок для похудания:

• Алли (орлистат)
• кофеин
• глюкоманнан
• экстракт гарцинии камбоджийской
• пируват
• экстракт зеленого чая
• конъюгированная линолевая кислота
• таблетки для похудения по рецепту

Поделиться на Pinterest Перед тем, как выбрать таблетки для похудания, важно тщательно изучить их, поскольку некоторые из них могут иметь побочные эффекты или взаимодействовать с существующими заболеваниями.

Alli — торговая марка препарата орлистат. Это одна из самых популярных таблеток для похудения.

Орлистат отпускается по рецепту, а также продается без рецепта. Он работает, не позволяя организму расщеплять часть жира, который едят люди. Когда кишечник поглощает меньше жира, может произойти потеря веса.

Обзор 11 исследований показал, что орлистат может незначительно увеличить потерю веса. Обзор показал, что те, кто принимал орлистат, потеряли в среднем 2 балла.На 9 процентов больше веса, чем у тех, кто не принимал препарат.

Орлистат может вызвать изменение кишечника. Люди, принимающие орлистат, могут испытывать побочные эффекты, такие как диарея, боль в животе и трудности с контролем дефекации.

Кофеин — стимулятор, содержащийся в кофе, чае, безалкогольных напитках и шоколаде. Его также часто добавляют в таблетки для похудания и пищевые добавки.

Согласно исследованию 76 взрослых с ожирением, у людей с высоким потреблением кофеина наблюдалось большее снижение жировой массы, окружности веса и общего веса по сравнению с теми, кто употреблял мало кофеина.

Побочные эффекты кофеина включают нервозность, учащенное сердцебиение и проблемы со сном.

Глюкоманнан — это разновидность пищевых добавок с клетчаткой. Он работает за счет поглощения воды в кишечнике, вызывая чувство сытости, которое может побуждать людей есть меньше.

Однако исследования, похоже, противоречат друг другу, может ли глюкоманнан помочь в похудании.

Исследование, проведенное в 2005 году с участием 176 человек, показало, что глюкоманнан способствует снижению веса у здоровых взрослых с избыточным весом.

Однако более поздний обзор рандомизированных контрольных испытаний показал, что глюкоманнан, по-видимому, не приводит к значительной потере веса.

У тех, кто принимает глюкоманнан, побочные эффекты могут включать газы, диарею и боль в желудке.

Гарциния камбоджийская — фрукт, содержащий гидроксилимонную кислоту, которая, как считается, способствует похуданию.

Экстракт гарцинии камбоджийской содержит сок этого маленького фрукта и доступен в виде таблеток для похудания. Гарциния камбоджийская может подавлять или предотвращать выработку жира ферментом лиазой лимонной кислоты.

Существует мало научных доказательств в поддержку использования этого экстракта для похудания.Согласно одному отчету, эффективность экстракта в долгосрочных клинических испытаниях и крупномасштабных исследованиях не доказана.

Хотя экстракт гарцинии камбоджийской не способствует похуданию, при приеме в разумных дозах он не вызывает многих побочных эффектов. В приведенном выше отчете также указано, что побочных эффектов не наблюдалось при диетической дозировке до 2800 миллиграммов (мг) в день.

При расщеплении сахара в организме вырабатывается пируват. Пируват также продается как добавка, помогающая похудеть, помогая расщеплять жир и ускоряя метаболизм.

По данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения, пируват может оказывать некоторое влияние на потерю веса. Существующие исследования слабы, поэтому результаты неубедительны.

Побочные эффекты пирувата включают газы и вздутие живота.

Многие таблетки для похудения содержат зеленый чай, потому что он может повысить способность организма сжигать жир, особенно жир в области живота.

Хотя необходимы дополнительные доказательства, некоторые исследования показывают, что напитки, содержащие экстракт зеленого чая, могут способствовать потере жира в области живота.Увеличение потери жира также может привести к умеренной потере веса.

Хотя экстракт зеленого чая обычно хорошо переносится, он может вызвать боль в желудке, запор и тошноту.

Конъюгированная линолевая кислота — это тип жирных кислот, который в основном содержится в говядине и молочных продуктах. Он был продан как одна из лучших таблеток для похудения благодаря своему потенциалу ускорять метаболизм и снижать аппетит.

Однако большинство исследований конъюгированной линолевой кислоты, приводящей к потере веса, проводилось на животных.Согласно обзору исследований, в исследованиях на людях потеря веса была минимальной.

Конъюгированная линолевая кислота безопасна в дозах до 6 граммов в день на срок до 12 месяцев. Возможные побочные эффекты включают дискомфорт в желудке, диарею или запор. Он может не подходить для людей с диабетом.

Hydroxycut — популярная пищевая добавка. Существуют разные продукты Hydroxycut, которые содержат разные ингредиенты. Продукты Hydroxycut обычно содержат растительные экстракты и кофеин, хотя также доступны версии добавки без кофеина.

Нет исследований, посвященных конкретно Hydroxycut. Кофеин, который был изучен, может способствовать небольшой потере веса.

Поскольку состав Hydroxycut различается, трудно указать возможные побочные эффекты. Добавки Hydroxycut, содержащие кофеин, могут вызывать нервозность и учащение пульса.

Hydroxycut считается добавкой и не проходит такие же строгие испытания, как лекарства, для определения ее безопасности.

Некоторые таблетки для похудания можно приобрести только по рецепту врача.Несмотря на то, что на рынке есть различные таблетки, большинство лекарств для похудения работают, затрудняя усвоение пищевых жиров или подавляя аппетит.

Обычная таблетка для похудения — Qsymia.

Таблетки, отпускаемые по рецепту, могут привести к некоторой потере веса, но могут иметь побочные эффекты. В зависимости от рецепта побочные эффекты таблеток для похудения могут включать боль в животе, сухость во рту и диарею.

Когда дело доходит до лучших таблеток для похудения, похоже, не существует волшебной пули.Хотя некоторые из упомянутых выше таблеток для похудения и добавок могут способствовать похуданию, их количество обычно невелико.

Кофеин, экстракт зеленого чая и орлистат, по-видимому, являются предметом большинства исследований, подтверждающих их утверждения.

Некоторые таблетки для похудания также могут вызывать побочные эффекты, наиболее частыми из которых являются дискомфорт в желудке и изменения дефекации.

Пищевые добавки не подвергаются такой же проверке, как лекарства, одобренные Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), поэтому их безопасность не всегда полностью изучена.Прежде чем принимать какие-либо добавки для похудения, лучше всего поговорить с врачом или другим медицинским работником.

Для людей, пытающихся похудеть, лучше всего уменьшить размер порций, есть нежирный белок и овощи и регулярно заниматься спортом.

.

Оценка доказательств приоритета благополучия над потерей веса

С этической линзой в этом обзоре оцениваются два метода работы в сфере ухода за пациентами и общественного здравоохранения: нормативно-весовой подход (акцент на весе и потере веса при определении здоровья и благополучие) и подход с учетом веса (акцент на рассмотрении здоровья и благополучия как многогранных при одновременном направлении усилий на улучшение доступа к здравоохранению и снижение стигматизации, связанной с весом).Данные показывают, что подход, основанный на нормативах веса, неэффективен для большинства людей из-за высоких темпов восстановления веса и езды на велосипеде от вмешательств по снижению веса, что связано с неблагоприятным воздействием на здоровье и самочувствие. Его преимущественная ориентация на вес также может способствовать стигматизации в здравоохранении и обществе, и данные показывают, что стигма, связанная с лишним весом, также связана с неблагоприятным здоровьем и благополучием. Напротив, данные поддерживают подход с учетом веса, который включен в такие модели, как Health at Every Size для улучшения физического состояния (например,g., артериальное давление), поведенческие (например, переедание) и психологические (например, депрессия) индексы, а также приемлемость сообщений общественного здравоохранения. Таким образом, подход, основанный на учете веса, поддерживает немощность и полезность, тогда как подход, основанный на нормативе веса, нет. Мы предлагаем теоретические основы, которые организуют исследования, включенные в этот обзор, и обсуждаем, как они могут направлять исследовательские усилия и помогать медицинским работникам взаимодействовать со своими пациентами и сообществом.

1.Введение

Жасмин ждет в комнате для осмотра, и ее диаграмма показывает, что ее вес сегодня вырос на пять фунтов по сравнению с ее последним визитом два года назад, и ее ИМТ составил 32. Ее артериальное давление было на грани высокого уровня по сравнению с нормальными показаниями в предыдущем посещения. Хотя лаборатории Жасмин во время прошлых посещений были нормальными, они устарели. Когда доктор Джонсон приветствует ее сегодня, Жасмин кажется встревоженной и говорит доктору Джонсону: «Я почти не пришла сегодня, зная, что мой вес увеличился с того момента, когда я был здесь в последний раз, и вы предложили диету.Я чувствую себя таким неудачником. Однако мне нужна помощь с мигренью, поэтому я здесь ». Доктор Джонсон и Жасмин смотрят друг на друга, наступает тишина, и они оба вздыхают. Доктор Джонсон думает обо всех подобных моментах. Обычно пациенты приходят неохотно, из-за медицинских проблем, которые не могут больше ждать. Существует ощутимое чувство разочарования по поводу еще одной проблемы, связанной с большим весом. Существует предсказуемо напряженная дискуссия о том, что должно произойти. Даются обещания, выдаются направления, и пациенты исчезают из поля зрения до следующего медицинского кризиса, который нельзя игнорировать.Доктор Джонсон не может не думать: «А что может быть лучше?»

Управление весом (т.е. похудание и циклическое изменение веса) является центральным компонентом режима улучшения здоровья и оказания медицинской помощи в Соединенных Штатах и ​​аналогичных западных странах. Независимо от того, имеет ли это отношение к существующей проблеме, пациенты, обращающиеся за медицинским обследованием или лечением, обычно сначала оцениваются на основе их веса [1–3]. Например, в руководящих принципах первичной медико-санитарной помощи рекомендуется, чтобы лицам с большим весом и ИМТ выше 30 автоматически предлагались меры по снижению веса и рекомендации по питанию, даже если их опасения не связаны с массой тела [4], в то время как лицам с низким весом может быть отказано. дали оценку уровня сахара в крови, потому что они не соответствуют «профилю высокого риска» человека с диабетом 2 типа [2].Акцент на весе в медицинской помощи может затмить заботы и потребности пациентов в отношении здоровья, потенциально приводя к «ложноотрицательным результатам» (т. Е. Невозможности диагностировать истинное состояние, поскольку вес пациента классифицируется как средний) в дополнение к «ложноположительным результатам». (т. е. ошибочная диагностика здорового пациента с большим весом как нездорового и, таким образом, предписывающая потеря веса).

Виньетка выше подчеркивает тот факт, что многие практикующие врачи и пациенты разочарованы и утомлены процессом похудания и смены веса [5–8], усилением стыда пациентов [9–11] и усилением предвзятости со стороны здравоохранения. провайдер [12–18].Медицинские работники несут ответственность за соблюдение этических принципов в уходе за своими пациентами, таких как благосостояние (т. Е. Обязательство приносить пользу и способствовать оптимальному здоровью пациентов и сообществ) и не причинение вреда (т. Е. Обязательство избегать нанесения вреда пациентам и сообществам). , Тем не менее, доминирующее внимание к снижению веса и его контролю может увести специалистов здравоохранения от этих принципов, создавая дилемму в оказании этической помощи и укреплении общественного здоровья.Эта дилемма возникает из-за того, что нормативный подход к здоровью делает упор на стремлении к снижению веса, несмотря на обширные данные, демонстрирующие, что потеря веса не является устойчивой в долгосрочной перспективе для большинства людей [19–21] и циклическое изменение веса (обычно связанное с усилиями по снижению веса) связано с неблагоприятным воздействием на здоровье [6–8].

В этой статье мы рассматриваем данные, которые ставят под сомнение подход к нормативам веса для укрепления здоровья, и предлагаем доказательства в поддержку подхода с учетом веса к укреплению здоровья.Вместо того, чтобы воображать, что благополучие возможно только при определенном весе, подход с учетом веса учитывает эмпирически подтвержденные практики, которые улучшают здоровье людей при уходе за пациентами и в учреждениях общественного здравоохранения, независимо от того, к какой группе веса они относятся [1, 2, 22 ]. Эти подходы отличаются тем, что акцентирует внимание на весе. Хотя специалисты в области здравоохранения, использующие любой из подходов, могут иметь некоторые общие черты (например, рекомендуя схожие методы ухода за собой), они различаются по относительной важности, которую они придают массе тела в контексте здоровья и лечения, их восприятию податливости веса, и как они реагируют на пациентов в зависимости от их веса.

Отнюдь не радикально, мы считаем принятие подхода с учетом веса более консервативным, чем подход, основанный на норме веса, для улучшения здоровья, потому что он , а не рекомендует вариант лечения, который показывает больше задокументированных рисков для пациентов, чем преимуществ. Назначение похудания сопряжено с риском неблагоприятных исходов для приверженцев и не имеет доказательств устойчивости с течением времени, что потенциально может поставить многих пациентов на путь циклического изменения веса [23, 24]. Подход, учитывающий вес, признает научные (хотя и непопулярные) доказательства того, что у людей мало выбора в отношении того, что они весят из-за взаимодействия между непроизвольными генетическими факторами и факторами окружающей среды (например,g., отсутствие доступа к продуктам, богатым питательными веществами, по ценам, превышающим семейный продовольственный бюджет) [25–31]. Подход, учитывающий вес, пытается улучшить доступ пациентов к медицинской помощи, рекомендуя, чтобы медицинские работники признавали предубеждения, связанные с нормой веса (например, стереотипы, что пациенты с большим весом должны иметь, а пациенты с меньшим весом нет, заболевания, часто связанные с ожирением. ) и практики (например, прописывание диет для похудания пациентам с более высоким весом независимо от их физического здоровья) в медицинских учреждениях и бросает им вызов в их собственном взаимодействии с пациентами [1, 2, 32–39].Возникший за последние четыре десятилетия этот отход от подхода, основанного на нормировании веса, среди многих профессионалов здравоохранения признает несостоятельность целей по снижению веса и управлению весом для улучшения здоровья и признает многих факторов, которые действительно поддерживают здоровье и благополучие человека. ,

Вопрос о том, применять ли к здоровью подход, основанный на норме веса или учитывающий вес, — это не просто философский вопрос. Масштабные вмешательства, направленные на воздействие на массы людей, реализуются на основе весо-нормативного подхода.Недавний аналитический обзор статей о непреднамеренном вреде, причиняемом вмешательством в области общественного здравоохранения, показал, что более трети статей охватывают возможные вредные последствия усилий в области общественного здравоохранения, связанных с ожирением [40]. Связанные с ожирением меры общественного здравоохранения были определены как потенциально вредные, потому что они (а) были основаны на ограниченных или низкокачественных доказательствах, (б) сосредоточены на предотвращении одного крайнего исхода за счет другого крайнего исхода (эффекты бумеранга), (в) отсутствие участия сообщества и (г) игнорирование первопричины проблем.Если поиск наиболее этичных и эффективных путей к здоровью и благополучию является приоритетом, а специалисты в области здравоохранения намерены придерживаться принципа непричинения вреда, мы утверждаем, что необходима альтернатива подходу, основанному на нормативах веса. В следующих разделах мы рассмотрим проблемы и ограничения подхода к здоровью, основанного на нормативах веса, а затем выделим подход с учетом веса как альтернативную модель для здравоохранения и улучшения здоровья.

2. Нормативный подход к весу

Мы ссылаемся на многие принципы и практики здравоохранения и улучшения здоровья, которые отдают приоритет весу как главному детерминанту здоровья, в качестве нормативного подхода к весу.Этот подход основан на предположении, что вес и заболевание связаны линейным образом, причем болезнь и вес увеличиваются одновременно. В рамках нормативного подхода к весу подчеркивается личная ответственность за «выбор здорового образа жизни» и поддержание «здорового веса». Основываясь на этих убеждениях, нормативный подход к весу фокусируется на похудании и управлении весом для предотвращения и лечения множества проблем со здоровьем. Несмотря на повсеместную и повсеместную природу нормативного подхода к весу, мы утверждаем, что критическое изучение доказательств не поддерживает такое внимание к весу и его потере для улучшения здоровья или предотвращения ожирения.

Во-первых, несмотря на широко распространенное мнение медицинского сообщества и населения в целом, что более высокий индекс массы тела (ИМТ) вызывает плохого здоровья, данные не подтверждают (и не могут) подтвердить эту связь. Риск смертности самый высокий для людей с ИМТ <18,5 (недостаточный вес) и ИМТ> 35 (ожирение II), но самый низкий для людей с ИМТ от 25 до <30 (избыточный вес), а риск для людей с ИМТ от 18,5 до <25 ( средний вес) и ИМТ от 30 до 35 (ожирение I) сопоставимы с другими группами и находятся между ними [41–43].Действительно, ИМТ является следствием определенных состояний, таких как остеоартрит, апноэ во сне, гипертония и ишемическая болезнь сердца [44–47]. Однако имеющиеся данные не могут подтвердить, что ИМТ вызывает эти заболевания, поскольку причинно-следственная связь может быть выведена только с помощью экспериментальных дизайнов. Связь между ИМТ и здоровьем часто частично или полностью объясняется другими факторами, такими как физические упражнения, питание, инсулинорезистентность и стигматизация веса [45–53].

Во-вторых, подход, основанный на нормативах веса, дает негативные суждения людям с большим весом, продвигая точку зрения, что (а) люди с большим весом нездоровы и, таким образом, являются бременем для общества, и (б) вес можно контролировать с помощью силы воли и, таким образом, если человек толстый, то это связано с неправильным образом жизни [2, 32, 54].Учитывая эти основополагающие суждения, неудивительно, что систематическая ошибка веса была задокументирована у профессионалов из широкого круга дисциплин, включая врачей, медсестер, психологов и диетологов [55]. Тем не менее, генетический и непроизвольный вклад окружающей среды в вес тела перевешивает добровольный выбор образа жизни [25, 56–58]. Вес тела защищен мощной биологической системой, которая реагирует на отрицательный энергетический баланс снижением метаболизма и усилением чувства голода, озабоченности едой и гедонистической реакции на еду [26, 27].Продольное исследование показало, что дети, родители которых использовали ограничительное кормление, имеют более высокую вероятность того, что они будут есть при отсутствии чувства голода и повышенном ИМТ в более позднем детстве [58–60]. Семьи и общины с низкими доходами могут оказаться невозможными для приобретения высококачественных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как свежие фрукты и овощи, с учетом их ограниченного бюджета и / или доступа к таким продуктам [28–30, 61, 62]. Вместо этого очищенное зерно и добавленные сахара, жиры и консерванты, как правило, недороги и легко доступны в общинах с низкими доходами [28–30].Кроме того, в районах с более низким уровнем доходов меньше ресурсов для физической активности, таких как парки, зеленые насаждения, велосипедные дорожки и места отдыха, по сравнению с районами с более высоким уровнем доходов [63, 64]. Преступность, дорожное движение и небезопасное игровое оборудование также являются препятствиями для физической активности в сообществах с низкими доходами [65, 66]. Таким образом, существуют важные ограничения, налагаемые на степень, в которой вес тела может быть изменен посредством добровольных действий, из-за чего сообщения общественного здравоохранения о «поддержании здорового веса» кажутся неосведомленными и несправедливыми.

В-третьих, пропаганда «здорового веса» как ключа к здоровью и благополучию может привить чувство выученной беспомощности у большинства людей, которые не смогут достичь этих основанных на весе целей [1, 2, 5, 36]. Если попытки достичь и поддерживать «здоровый» вес постоянно терпят неудачу или рассматриваются как невозможные при имеющихся ресурсах, практика здорового поведения может считаться бесполезной. В целом, есть убедительные доказательства того, что акцент на весе и его потере связан с ухудшением здоровья.В следующих разделах мы рассмотрим ряд неудач и отягчающих обстоятельств весового нормативного подхода, чтобы выяснить, почему необходимы изменения.

2.1. Данные, лежащие в основе неудачных вмешательств по снижению веса

Тенденции роста веса в западных обществах привели к усилению внимания к инициативам по снижению веса, , но ни одна из них не дала долгосрочных результатов для большинства участников . Как заявили Джеффри и его коллеги, несмотря на множество вмешательств, которые приводят к первоначальной потере веса, участникам «почти всегда не удается поддерживать изменения в поведении, которые принесли им эти положительные результаты» [20].Например, было подсчитано, что не более 20% участников, завершивших коррекцию образа жизни, основанного на весе, сохраняют потерю веса через год [21], а процент людей, поддерживающих потерю веса, продолжает снижаться на второй год [19]. , Метаанализ 29 исследований структурированных программ похудания, проведенных в США, показал, что участники восстановили 77% от первоначальной потери веса в среднем через пять лет [67]. В настоящее время эти результаты обескураживают и не обнадеживают, но если мы действительно критически оценим эти исследования, вполне вероятно, что статистика по поддержанию потери веса будет еще хуже.То есть большая часть этой статистики взята из опубликованных исследований и, следовательно, может представлять наиболее «многообещающие» результаты с точки зрения поддержания веса и не включает данные о людях, которые бросили учебу и с большей вероятностью набрали вес. Кроме того, эти исследования, как правило, основаны на тщательных испытаниях программ похудания за исключением более часто используемых стратегий и имеют жесткие критерии исключения (например, сопутствующие заболевания, такие как расстройства настроения или компульсивное переедание).

2.2.Данные об опасностях циклического изменения веса

Часто нарушение диеты сопровождается циклическим изменением веса или «диетой йо-йо» — повторяющимися периодами потери веса и набора веса [23]. Двадцать лет назад Браунелл и Родин опубликовали основополагающую статью, в которой рассматривались неблагоприятные медицинские, метаболические и психологические последствия для здоровья, связанные с циклической сменой веса [23, 24]. Действительно, большое количество литературы связывает изменение веса напрямую с ухудшением здоровья, включая более высокую смертность, более высокий риск остеопоротических переломов и приступов желчнокаменной болезни, потерю мышечной ткани [6–8], гипертонию [51], хроническое воспаление [52], и некоторые формы рака, такие как почечно-клеточная карцинома, рак эндометрия и неходжкинская лимфома [50].Здесь мы выделяем два важных вклада в наше понимание связи между циклическим изменением веса и ухудшением здоровья. Знаменательное Фрамингемское исследование сердца было, пожалуй, одним из самых резких обвинений в изменении веса на велосипеде [6]. Используя сложное определение циклического изменения веса (фиксирующее частоту и величину колебаний), смертность и заболеваемость были изучены у более чем 5000 человек за 32-летний период. Результаты показали, что велоспорт с весом был сильным

.