При прыжках на скакалке какие мышцы качаются: Какие мышцы задействованы, когда прыгаешь на скакалке?

При прыжках на скакалке какие мышцы качаются: Какие мышцы задействованы, когда прыгаешь на скакалке?

alexxlab 16.01.2021

Содержание

Какие мышцы задействованы, когда прыгаешь на скакалке?

Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса тела необходимы регулярные тренировки. Но не всегда есть финансы и возможности посещать тренажерный зал? Выходом станет простое, экономичное средство, позволяющее быстро, с минимальными затратами подтянуть и омолодить тело — это скакалка. Для занятий потребуется недорогой инвентарь, пара кроссовок и 30-60 минут свободного времени в день. В чем польза скакалки, какие мышцы задействованы при выполнении прыжков, расскажет данная статья.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

  • сбалансированного питания;
  • мышечных и кардиотренировок.

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Работа икроножных мышц при занятии скипингом

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Какме мышцы работают когда прыгаешь на скакалке

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

как тренируются мышцы кора

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Тренировка рук и плечей скакалкой

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Какие мышцы качаются когда прыгаешь на скакалке

Скакалка — какие мышцы задействованы больше всего, схема

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Важно знать, выполняя прыжки со скакалкой, какие мышцы работают интенсивнее всего

Важно знать, выполняя прыжки со скакалкой, какие мышцы работают интенсивнее всего

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

    • отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
    • регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.

Тренировка пресса скакалкой, пример упражнений

Пример упражнений со скакалкой для пресса на фото выше

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой

Какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой

Что дают прыжки на скакалке, почему ее активно практикуют в фитнесе и большом спорте? Ответ прост. Это самый результативный и незатратный способ приобрести красивую осанку, выработать выносливость, координацию, согнать лишний вес, отточить фигуру. Есть в руках скакалка – не нужна беговая дорожка. Это суперкардиотренажер.

Со скакалкой дружат и юные девушки-гимнастки, и мужественные боксеры. Отчего такая универсальность? Оказывается скакалка – это не только здоровое сердце и грация, но и накаченные мышцы. Меняя темп и прыжковые движения, боксеры развивают равновесие и прыгучесть, позволяющие правильно отскакивать и уклоняться, ритмично двигаться, контролировать положение корпуса. При этом прокачиваются мышцы всего тела: ног, туловища, рук. Разберемся подробнее, какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой.

Целевые мышцы

Прыжковая техника достаточно разнообразна, интенсивность работы отдельных мышц может снижаться или, наоборот, увеличиваться. Чем разнообразнее прыжки на протяжении тренировки, тем больше мускул задействуется.

Какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой

Основные

До 70% нагрузки принимают на себя икроножные мышцы, расположенные между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. Они-то и болят после прыжков. На квадрицепсы приходится 15-20%. Чем выше выпрыгивания, тем лучше тренируются мышцы бедра (двух- и четырехглавая) и таза (внутренние и наружные).

Дополнительные

Во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бедер и мышцы кора (10%). Стабилизаторы кора – глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная. Прыжки вызывают сокращение мускул не только центральной, нижней, но и верхней части тела. Умеренно (5%), но все же развиваются предплечья, бицепсы, трицепсы, дельты. Пресс можно загрузить максимум на 5%, поэтому мышцы живота в выполнении упражнений со скакалкой выполняют лишь поддерживающую функцию.

Почему полезно прыгать на скакалке

В основном скакалка – это любительский спорт, омолаживающий организм. Ткани активно насыщаются кислородом, кровь очищается от токсинов, жировые накопления сжигаются. 30 минут занятий – дневная норма, чтобы запустить процесс расщепления липидов. Похудеть в области живота и бедер, прыгая на скакалке, можно не прибегая к изматывающим тренировкам в спортзале.

Уже давно подсчитано, сколько калорий тратится при прыжках на скакалке и сколько килограммов можно сбросить за месяц. В среднем в минуту укладывается 80-100 классических прыжков на двух ногах. За 15 минут можно потерять 200 Кал, а за час около 700. В сравнении, часовая пробежка избавляет от 600 Кал. Не пройдет и месяца, и 7-8 кг как не бывало.

Польза прыжков на скакалке не только в благоприятном воздействии на фигуру, они тренируют вестибулярный аппарат (исчезают головокружения), сердечно-сосудистую систему (отступают аритмии), оздоравливают органы дыхания (пропадают одышка и астматические явления). У человека на фоне улучшения самочувствия поднимается настроение и жизненный тонус.

Прыгать хорошо, но не до потери пульса

Вне сомнений, скакалка укрепит организм, но при условии, если не переусердствовать. Начинать и заканчивать занятие следует 10-минутной разминкой, чтобы растянуть мышцы и избежать болезненных разрывов, не загнать сердце. Интенсивность нагрузки наращивается постепенно, в зависимости от уровня спортивности занимающегося. Чтобы мышцы и суставы окрепли, системы организма адаптировались к возросшей физической активности, потребуется время. Оно неодинаково: одним новичкам по силам 100 прыжков в день за несколько подходов, другие могут начать с 1000.

Приступать к прыжкам можно только тем людям, у кого нет противопоказаний к данному виду спорта. А это спорт! Даже если вы не стремитесь покорять мировые рекорды скиппинга. Не стоит прыгать, если:

— имеются тяжелые заболевания сердца, вен нижних конечностей, гипертония, проблемы с позвоночником и суставами, ожирение свыше 20% от нормы;

— вы недавно поели или болит голова.

Упражнения со скакалкой — отличный способ поддержки физической формы вне тренажерного зала. Два квадрата площади, кроссовки и прыгалка, подобранная по росту, – все, что нужно, чтобы стать здоровым, стройным и счастливым.

Прыжки на скакалке для похудения и укрепления мышц

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Кардио на скакалкеКардио на скакалке

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

  • Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
  • Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
  • Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
  • В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
  • Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

  • мышцы голени,
  • мышцы рук,
  • мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Тренировка со скакалкойТренировка со скакалкой

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.

https://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA

Прыжки на скакалке какие мышцы работают под нагрузкой

Незатейливый «шнурок» очень долгое время считали простым спортивным атрибутом.  Но все изменилось за несколько десятилетий. Это не просто атрибут, используемый  спортсменами, чтобы повысить выносливость. С введением новых методов обучения и прочных материалов, она стала чрезвычайно универсальным инструментом обучения, который  помогает любому  человеку, с разным уровнем физической подготовки,  достигать фитнес — целей, включая потерю массы тела. В нашей статье речь пойдет конкретно о кардиотренировке — прыжки на скакалке какие мышцы работают и какова интенсивность.

Почему скакалка прекрасный инструмент потери веса

Главное преимущество состоит в том — занятия очень легко начать. Вы можете купить  простую скакалку в любом спортивном магазине. Это совсем не сложно, сложнее решить, а пойти купить не сложно. Если хотите получить высокую отдачу от своих занятий, то нужно учесть пару моментов при покупке.

Прыжки как способ сбросить лишний вес, но прежде всего нужно правильно выбрать скакалку по росту

Чтобы повысить результат от занятий, нужно учесть сопротивляемость. Спросите, что значит повысить сопротивляемость? Все просто, стандартная скакалка – очень легкая, вернее легкий у нее шнур. Сопротивляемость воздуха при прыжках минимальна.
А есть «прыгалки», с более толстым шнуром, они тяжелей и сопротивляемость у них в разы выше. Во время занятий, Вы будете тратить больше калорий, так как усилия выше — мышцы будут работать интенсивнее под совершенно другой нагрузкой.
Поскольку изначально, осознанно увеличивается вес и скорость скакалки — организм начинает работать в интенсивном режиме. Сердечный ритм увеличивается, интенсивность растет, как результат — сжигается жир, уменьшается масса тела.

Прыжки на скакалке какие мышцы работают под нагрузкой

Чем тяжелей шнур, тем сильней сопротивление. Чем выше сопротивление, тем больше взаимодействую разные группы мышц. Чем интенсивнее работает тело, тем быстрее потеря веса.

На фото очень хорошо видно, какие мышцы задействованы, когда человек прыгает с обычной, легкой скакалкой. А рядом показано, насколько больше в работу включается мышц, с прыжками на более тяжелом шнуре.

Разница очевидна, не нужно быть специалистом в области анатомии или именитым фитнес – тренером, чтобы увидеть и понять очевидность.

Во время тренировки работает все тело

Руки, ноги, спина, ягодицы – ​во время занятий активны. Мышц задействовано во время прыжков гораздо больше, чем при беге или ходьбе пешком. Это делает вашу тренировку более эффективной. А сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке Вы даже не подозревали (достаточно много) — самое главное, купить скакалку будет гораздо дешевле, чем дорогостоящую беговую дорожку. Ее цена очень велика (если хорошая дорожка, а не скрипучая железяка), а эффективность значительно ниже. Делайте выводы.

Нижняя часть тела

Во время прыжков очень хорошо под нагрузкой находятся икры. Они тратят значительную часть энергии, заставляя отталкиваться от земли. Это очень хороший аспект для тех, кто хочет их уменьшить или подсушить.

Но другие мышцы ног, включая квадрицепс, подколенные сухожилия, также работают во время тренировки. Прыжки заставляют работать ягодицы (см. фото выше), помогая вам добиться красивых форм.

Прыжки на скакалке какие мышцы работают под нагрузкой

Сделать «красивую попку» одними прыжками точно не получится, но убрать лишний жирок у вас выйдет. А если конкретно захотите формировать «пятую точку», то дальше заниматься нужно совсем по другой схеме силовых нагрузок, но про скакалку, как отличный способ кардионагрузки, никогда забывать не стоит.

Верхняя часть тела

Практически все люди ассоциируют прыжки с нагрузкой ног, они забывают, что верхняя часть тела тоже активна и совсем не меньше, чем нижняя (см. фото выше). Во время прыжков, удерживается равновесие, обеспечивая нагрузку на грудь и спину.

Поскольку совершаются вращательные движения, включаются в работу: предплечья, бицепс, трицепс и плечи также получают хорошую нагрузку.

Кардионагрузка

Прыжки заставляют работать Вашу сердечно — сосудистую систему. Скакалка является интенсивной кардионагрузкой, сравнима по активности с аэробикой.

Она задействует большую часть тела – это очень эффективный способ потери лишних килограмм. Человек прыгая, сжигает 16 калорий в минуту.

Арифметика проста: за 10 минут тратится 160 калорий, а за 20 минут — 320 калорий!

Мы выяснили, что простой и относительно недорогой способ заставить работать практически все тело – это прыжки на скакалке какие мышцы работают мы также выяснили. Такая нагрузка не только приводит к снижению веса, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает прочность костей, ловкость, координацию, общую выносливость. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать программу прыжков, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Режим питания на 2 месяца

Здоровье семьи

какие мышцы работают больше всего? Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Сегодня все хотят выглядеть стройными. Для этих целей было придумано множество тренажёров. Но для покупки многих из них необходимо потратить много денег. Также не все упражнения доступны людям, например так называемый «пистолетик» (присед на одной ноге) довольно сложно выполнить большинству. Для аквааэробики нужен пропуск в бассейн и много свободного времени. Что уж говорить о спортивном зале, куда один абонемент стоит порой баснословных денег. Необходимо искать альтернативу.

Прыжки на скакалке какие мышцы

Некоторые предпочитают бег по утрам. Но и тут есть свои нюансы: нужно соблюдать темп, который позволил бы достичь максимального результата, также надо разделять понятия и четко понимать, что требуется. Если человек хочет снизить вес, то можно использовать специальные новшества, например специальный костюм, который позволяет больше потеть. Но тому, кто хочет просто заниматься спортом для здоровья, не нужно ничего подобного. Бег полезен, но опять-таки требует свободного времени. Так как по утрам, до работы, часто хочется поспать. Да и для тренировки требуется место. Хорошо, если есть стадион, но часто дома находятся в неблагополучных (с этой точки зрения) районах. Что же тогда делать?

Выход

Есть упражнение, которое требует только спортивного снаряда. Его можно выполнять практически в любом месте, где, конечно, позволяет высота потолков. Это прыжки на скакалке. Какие мышцы работают? Какова история зарождения упражнения? И как правильно выполнять прыжки? Об этом написано ниже.

Прыжки через скакалку — отнюдь не детская забава. Многие взрослые, состоятельные люди выполняют их в свободное время. Даже спортсмены включают прыжки через скакалку в план своих тренировок. Например, боксёры обязательно используют это упражнение, так самым тренируют отскоки от соперника. Если внимательно смотреть бой, то можно заметить, что спортсмены мельтешат ногами или даже совершают прыжки, — это результат работы со скакалкой. Очень полезны прыжки на скакалке. Какие мышцы работают при этом упражнении? Икроножные, мышцы живота, спины и рук.

Мышцы задействованные при прыжках на скакалке

Вид спорта?

И всё-таки это не спорт — прыжки через скакалку (какие группы мышц работают, описано далее). Это всего лишь упражнение на ноги. Даже фанаты не могут назвать прыжки через скакалку отдельным видом спорта, который могут включить в Олимпийские игры. Но это не отменяет того, что упражнение является одним из ведущих среди вспомогательных. Эту форму двигательной активности можно назвать соединением полезных свойств непрерывного бега и прыжков, то есть аэробных упражнений и силовых. Именно поэтому прыжки через скакалку стали настолько популярными.

Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Ностальгия, связанная с этим упражнением, есть у тех, кто застал ещё советское время. Тогда оно было особенно популярным среди детей. В каждом дворе преимущественно девочки выполняли прыжки на скакалке. Какие мышцы работают, они не задумывались. Но простая игра была очень полезна.

История

Как уже было сказано, во многих видах спорта являются неотъемлемой частью тренировок прыжки через скакалку. Какие группы мышц работают? В Англии, например, боксёры стали использовать это упражнение ещё в конце прошлого века. Было замечено, что оно прекрасно укрепляет ноги, улучшает координацию движений, повышает аэробные и анаэробные возможности человека.

Время шло, а прыжки через скакалку совершенствовались. Стали появляться новые движения, которые усиливали или ослабляли нагрузку на некоторые группы мышц. И сегодня боксёры обязательно включают скакалку в занятия. Теперь они используют и другие виды прыжков, например с поворотом. Да и не только они, большинство футболистов, бегунов, баскетболистов, волейболистов и других спортсменов активно выполняют это упражнение. Настоящие любители скакалки способны прыгать на ней более часа. Но, конечно, новичку лучше начинать с малого. Уже было рассказано о том, какие мышцы работают при прыжках на скакалке. Фото спортсменов, выполняющих упражнения с этим инвентарем, представлены ниже.

Замена и дополнение

Какие группы мышц работают при прыжках на скакалке, мы с вами узнали. Упражнение способно заменить многие другие, и даже виды спорта. Так, например, если идёт дождь, то ездить на велосипеде не представляется возможным. Тогда можно заменить его именно прыжками на скакалке. Безусловно, полностью не получится, но в единичных случаях вполне. Тем более есть возможность дополнить другие упражнения. Так, бег хорошо будет чередовать с несколькими минутами прыжков. Тот же велосипед также хорошо сочетается с упражнением. Именно универсальность прыжков на скакалке и стала причиной такой популярности.

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке фото

Упражнение не является силовым в полной мере. Оно больше расслабляет организм, хотя при этом тренирует выносливость. Конечно, для кого как. Тому, кто далёк от спорта, прыжки через скакалку покажутся сложными. А бегунам — временем для восстановления сил. Также многое зависит от скорости и времени. Но главное — выполнять упражнение равномерно. Именно тогда тренируется выносливость. Поэтому прыжки через скакалку — это ещё и тренировка для того, чтобы рассчитывать свои силы, что нужно в каждом виде спорта.

Повторение упражнения — залог того, чтобы достичь результатов. Новичкам достаточно будет 2-3 раз в неделю. Но нужно стремиться к ежедневным повторениям. Главное — помнить, что именно с увеличением времени выполнения будут результаты. Если оставаться на одном и том же уровне, то и эффект будет минимальным.

Прыжки на скакалке какие мышцы работают

План тренировки

При прыжках отлично тренируется сердечно-сосудистая система. Специалист по физкультуре Р. Риоти считает, что для хороших результатов стоит выполнять упражнение более 15 минут. Как уже было сказано, прыжки через скакалку способны заменить многие другие упражнения, но частично. Так, от бега они составляют 90%. Это было выяснено, исходя из потребления полезных веществ организмом.

Новичкам специалисты советуют прыгать со скоростью 72 оборота за минуту. Это минимальная скорость, при которой возможно вращение. Но начинать с совсем медленного для человека темпа тоже не стоит, это правило, кстати, действует к тому же в беге. Величина ЧСС, которая бы была нормальной, достигается через три минуты за счёт движения руками.

Оборудование и одежда

Много людей совершают прыжки на скакалке. Какие мышцы работают — их интересует в первую очередь. С этим мы разобрались. С оборудованием тоже всё вроде как понятно. А вот что нужно надевать?

На самом деле скакалку необходимо выбирать правильно. Например, она не должна быть короткой или длинной. Кроме того, её диаметр не должен превышать или быть меньше, чем 0,8 или 0,9 см. Если скакалка будет слишком широкой, то вращать её будет трудно из-за веса. Лёгкую крутить тяжело из-за слабой центробежной силы. Также снаряд должен касаться пола, когда руки находятся на уровне бёдер. Все вышеперечисленные параметры легко проверить прямо в магазине, взяв с собой линейку. Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке, кроме уже описанных? Нагрузка распространяется на всё тело.

Прыжки на скакалке группы мышц

Определение длины

О том, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке, задумываются многие, но снаряд должен быть правильным, о чём некоторые даже не подозревают. Чтобы правильно определить длину скакалки, необходимо взять её концы и встать на её середину. Многим нравится использовать более длинную скакалку, чем требуется. После натяжения снаряда руки должны достать уровня подмышек. Длинную скакалку трудно контролировать, а на короткой просто невозможно прыгать.

Многие наматывают снаряд на ладонь, чтобы придать ей нужную длину, или завязывают узлы. Если в первом способе всё безопасно, то во втором есть вероятность повреждения тела узлами. Скорость вращающейся скакалки большая, а эффект от столкновения может быть болезненнее удара камнем. Мышцы, задействованные при прыжках на скакалке, качаются лучше, если снаряд правильной длины.

Если нет возможности приобрести скакалку в магазине, то можно использовать обычную бельевую верёвку. Она достаточно тяжёлая и в то же время не толстая. Прыгать можно и босиком, и в кроссовках. Но при выполнении упражнения на твёрдом покрытии есть вероятность нанесения травмы подушечкам пальцев. Есть выход. Прыгать можно и на ковре. Резиновая обувь замедляет движения, к тому же добавляет вес. Кажется, что он ничтожен, но при часовой тренировке очень ощутим.

какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке

Противопоказания и советы

Во время тренировок многие спортсмены выполняют прыжки на скакалке. Группы мышц, которые при этом действуют, расположены по всему телу, преимущественно на руках и ногах. Профессионалы этого упражнения могут каждый день прыгать более часа, но новичкам советуют грамотно оценивать свои силы. Главное, не переусердствовать, но и жалеть организм тоже не надо. Определённого графика тренировок нет. Каждый прыгает по мере своих сил и возможностей, стремясь достичь вышеописанных результатов. Стоит обратить внимание на то, что людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и головного мозга лучше воздержаться от подобных упражнений. Но перед тренировками каждому необходимо обратиться к врачу, иначе можно только навредить себе.

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают

прыжки на скакалке - какие мышцы работают

Упражнения со скакалкой развивают различные группы мышц с результативностью, несколько превышающей катание на велосипеде. Нагрузка на каждую группу мышц распределяется в определенном соотношении, в котором при обычных прыжках 60-70% приходится на нижнюю часть тела, 15% на квадрицепсы и другие мышцы средней части тела, 5-10% на мышцы спины, 5-10% на мышцы живота, небольшая часть на мышцы верхних конечностей.

Прыжки на скакалке какие мышцы работают

прыжки на скакалке - какие мышцы работаютВ нижней части тела наиболее активны икроножные мышцы, находящиеся между щиколоткой и коленом с тыльной стороны нижних конечностей. Наиболее активная работа этих мышц при прыжках со скакалкой приводит к их первоочередной усталости и болям при перегрузке.

прыжки на скакалке - какие мышцы работаютВ средней части тела, кроме преимущественно задействованных квадрицепсов, в работе участвуют мышцы ягодиц, бедра, подвздошная и двуглавая мышцы. Степень нагрузки на каждую из этих мышц зависит от вида упражнений со скакалкой. Наибольший риск повреждения при повышенной интенсивности упражнений приходится на массивные группы мышц бедра, особенно подвздошные, которым при выполнении упражнений с резким подъемом бедра к туловищу приходится переносить предельно возможные нагрузки. Поэтому упражнения такого вида следует выполнять с осторожностью.

нагрузки на мышцы ног от работы со скакалкой

нагрузки на мышцы ног от работы со скакалкойМышцы спины и живота при прыжках на скакалке

В группе мышц спины наиболее активны широчайшие мышцы и разгибатели спины. Их активная работа позволяет сохранять позвоночник в недеформированном состоянии. Не очень большая степень общей нагрузки, приходящаяся на мышцы спины, вполне достаточна для стабилизации тела и его каркаса (позвоночника).

нагрузки на мышцы ног от работы со скакалкойМышцы живота, как и мышцы спины, воспринимают незначительную часть общей нагрузки. В этой группе мышц задействованы, в основном, пресс, косые и прямые мышцы живота. Развитие этой группы мышц требует дополнительных нагрузок, это достигается выполнением специальных упражнений на протяжении нескольких занятий: прыжками на носках, подтягиванием бедра к туловищу.

руки работы на скакалкеСреди мышц рук в упражнениях со скакалкой участвуют бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные, но для их развития прыжков со скакалкой недостаточно, при большом разнообразии упражнений группы мышц, работающих с малой интенсивностью, развиваются лучше, т.к. при этом несколько перераспределяется соотношение нагрузки на группы мышц.

Прыжки со скакалкой, в которых задействованы разнообразные группы мышц всего тела, являются одним из лучших упражнений по показателям простоты, экономичности, затрат времени и эффективности. Например, программа похудения с помощью подобранных для этой цели упражнений выполняется на протяжении 1-2 месяцев при графике занятий 2 раза в неделю.

какие мышцы задействованы во время тренировок?

Чтобы добиться успехов в спорте, вовсе не обязательно посещать дорогостоящий тренажерный зал и пыхтеть ежедневно по два часа. Работа, семья и другие дела очень сильно выматывают человека в течение дня. В результате у нас не остается сил на тренажерку. Но если вы хотите хорошую фигуру, то не обязательно заниматься именно на тренажерах. Все самое необходимое есть практически у каждого. Это скакалка, пара кроссовок и целеустремленность. Давайте более подробно поговорим о том, чем хороша скакалка. «Какие мышцы задействованы при выполнении упражнений?» — спросите вы. Ответы на все вопросы вы найдете в данной статье.

скакалка какие мышцы задействованы

Эффективность скакалки

Многие спортсмены прекрасно знают, что есть два способа похудеть: активный и пассивный. Второй метод – это диета. В этом случае можно обходиться без физических нагрузок, хотя это не слишком желательно.

Но наибольшей эффективности можно добиться сбалансированным питанием и ежедневными кардиотренировками. Какие мышцы работают при скакалке, поинтересуетесь вы? Это икры, ягодицы, бедра и мышцы кора. Но помимо этого, нагрузку получает ваше сердце, а также дыхательная система. Во время подобных занятий в организм выбрасываются эндорфины, они же гормоны счастья. Поэтому настроение у вас станет чуточку лучше, даже в самый хмурый день. В целом же, это отличный выбор для тех, у кого нет достаточного количества времени для похода в тренажерный зал. Берите с собой на пробежку скакалку, и результат не заставит себя долго ждать, так как скоро вы сами увидите, какие мышцы качаются на скакалке. Для этого нужно не так уж и много времени, главное — терпение.

Скакалка: какие мышцы задействованы больше всего

Можно говорить о том, что во время прыжков так или иначе работает весь ваш организм, начиная от ног и заканчивая руками. Тем не менее, пик нагрузки (60-70%) приходится на икроножные мышцы. Если вы делаете все правильно, то икры начнут болеть в самую первую очередь. Помимо этого, активную работу выполняют мышцы бедра и ягодиц. На квадрицепс приходится порядка 15% нагрузки. Но этот показатель меняется в зависимости от техники прыжков, которых, кстати, на сегодняшний день большое количество.

какие мышцы работают при скакалке

Мышцы кора тоже принимают участие в работе. Дело в том, что во время прыжков наше тело нуждается в постоянной стабилизации, которую обеспечивает пресс и выпрямители спины. В целом речь идет о нагрузке не более 10%. Еще стоит сказать и о мышцах рук. Они работают незначительно, но все же принимают нагрузку. Если брать во внимание простоту данного упражнения и его эффективность, то оно, безусловно, заслуживает внимания. Но мы еще не до конца узнали, что такое скакалка. Какие мышцы задействованы мы разобрались, а сейчас идем дальше.

Сколько и как прыгать?

Для достижения желанного результата необходимо постоянно тренироваться. Вся суть заключается в периодичности тренировок, их интенсивности и технике выполнения упражнения. Оптимальная длина тренировки – 10 и более минут. Если вы новичок, то стартуйте с минимума. По мере развития техники и выносливости можете тренироваться дольше. Когда ваши ноги и мышцы кора укрепятся, то болеть не будут.

Проведенные исследования показали, что примерно 15 прыжков на скакалке позволяют сжечь порядка 220 калорий. Интенсивность тренировки должна увеличиваться постепенно. Желательно заниматься на свежем воздухе. Локти, по возможности, прижимаются к туловищу, а во время выполнения упражнения вращательные движения выполняют только кисти.

какие мышцы качаются на скакалке

Какие мышцы развивает скакалка?

Немного выше было сказано о том, что есть большое количество техник и способов выполнения прыжков. Одни нацелены на развитие икроножных мышц, другие на пресс и стабилизаторы, третьи – на квадрицепс. Если же вы хотите немного согнать бока и живот, что, кстати, на скакалке вполне возможно, то необходимо брать уже давно зарекомендованные техники.

Так называемые классические прыжки – лучший помощник. В этом случае вы осуществляете прыжки на носках, и пружините коленями. За один прыжок делается один круг. В дальнейшем можно попеременно менять ноги, сгибая их в колене. Для восстановления дыхания отлично подойдет двойной прыжок. На протяжении выполнения упражнения пытайтесь держать мышцы-стабилизаторы в напряжении. За счет статической нагрузки они будут укрепляться. Кстати, мышцы кора — единственные, которые становятся сильнее от статических нагрузок. В целом, мы разобрались, какие мышцы тренирует скакалка.

какие мышцы развивает скакалка

Заключение

Вот мы и разобрались с тем, что такое скакалка. Какие мышцы задействованы, вы тоже знаете. Но как же эффективно тренироваться? Ключ к успеху лежит в постепенном увеличении нагрузок. Это касается как сложности упражнений, так и их интенсивности. К примеру, для придачи дополнительной нагрузки мышцам пресса, необходимо во время прыжка сгибать ноги в коленях, прижимая бедра к туловищу. Это эффективно, но не так просто, как может показаться на первый взгляд. Первые результаты появляются уже через 5-10 тренировок, но тут все зависит от того, халтурите вы или же занимаетесь добросовестно.

Боксерские скакалки Руководство по обучению

boxing jump rope training guide

Хотите улучшить свою боевую выносливость, силу удара, равновесие и работу ног, всего за 10 минут в день ?

… если так, то ВСТАВЛЯЙТЕСЬ И НАЧИНАЙТЕ СКАЧАТЬСЯ!

Я слышал, как бойцы жалуются на работу ног и выносливость, но все же они пропускают тренировки со скакалкой. Не плачьте, когда ваш противник движется лучше вас, потому что вы не понимаете, что упускаете. Не пропустите через скакалку! [ха-ха, понятно?]

Почему боксеры прыгают через скакалку?

При ничтожной цене в 5 долларов вы не найдете более дешевого или более эффективного тренировочного оборудования для бокса (кроме, может быть, силы тяжести).Это один из самых эффективных и увлекательных способов улучшить свои боксерские выступления! Если вы не прыгаете со скакалкой, вы упускаете одно из лучших упражнений для бойцов.

Преимущества прыжков через скакалку для бойцов:

  • лучшая выносливость
  • лучше работа ног
  • повышенная сила удара
  • Повышенная выносливость для бросковых комбинаций
  • Повышенная эффективность дыхания
  • Улучшенная способность сохранять спокойствие

Прыжки через скакалку улучшат вашу:
физическую форму, ритм, координацию, работу ног и силу.

Прыжки со скакалкой (также называемые скакалкой) — одно из лучших тренировочных открытий, которые я сделал в любом виде спорта. Раньше я приходил в спортзал, бил в рукавицы, бился по мешкам, а потом сразу переходил в спарринг. Я никогда не возился со скакалкой.

Это занимало место, было неприятно (изначально), и я никогда не видел в этом смысла. Не помогло то, что мой первый тренер не заставлял нас прыгать через скакалку. Поистине шокирует то, что многие виды спорта не пропускают скакалку в качестве стандартного упражнения. Я могу только догадываться, что это, вероятно, связано с тем, что прыжки со скакалкой изначально трудно разучить и смущают даже опытных спортсменов.

Все плюсы скакалка

Я начал прыгать через скакалку только после того, как захотел копировать профессионалов. Они делали это, чтобы согреться и разогреться, и поэтому я решил, что могу делать хотя бы несколько раундов каждый день. Результаты через месяц были довольно впечатляющими. Я чувствовал себя таким идиотом, что не сделал этого раньше.

Лучшая работа ног

Это было наиболее очевидное преимущество, и оно имело смысл. Для большинства начинающих бойцов единственная тренировка ног, которую они действительно делают, — это 75% бега и, возможно, 25% плиометрика, веса или другие упражнения, не связанные с бегом.Проблема в том, что все эти упражнения на самом деле не развивают «скоординированную нижнюю часть тела».

Хорошая работа ног больше связана с координацией ног,
, чем с их кондиционированием.

Можно подумать, что бег действительно развивает отличные ноги, но это не так. Многие бойцы мечтают о беге или просто безо всякой формы метают ноги. Даже самые прилежные бегуны не делают ничего сложного с ногами, кроме как убедиться, что ступня касается земли.Плиометрика, силовые упражнения и другие упражнения с сопротивлением имеют ту же проблему. Это скучное повторяющееся движение, которое на самом деле не сильно активирует ваше внимание к ногам. В лучшем случае у вас будет лучше физическая форма, но вы все равно не сможете лучше контролировать нижнюю часть тела.

Вот где сияет скакалка. Прыжки через скакалку Заставляют вас быть более осознанными и осознавать свои ноги. И чем больше трюков вы проделаете со скакалкой, тем более осознанными и скоординированными вы должны быть. Такое развитие координации легко приводит к лучшей работе ног на ринге.Возможность контролировать свои ноги будет иметь огромное значение, чем просто поднимать и опускать ноги на любом месте.

Больше выносливости

Скакалка, безусловно, мое упражнение номер один для развития выносливости в боксе. Это лучше, чем бег, лучше, чем плавание, лучше, чем кроссфит, это лучше, чем все, что я когда-либо пробовал. И я вам скажу, почему…

Первая причина в том, что скакалка может имитировать многие упражнения. Вы можете бегать трусцой, вы можете спринт, вы можете прыгать высоко, вы можете прыгать низко, приседать, делать выпады, скручиваться, поворачиваться и т. Д.Во время прыжка со скакалкой вы можете делать практически неограниченные движения тела. Добавьте к этому тот факт, что вы можете варьировать интенсивность, скорость, сложность, ритм и т. Д., И вы получите идеальное упражнение.

Вторая причина (более важная, чем первая) состоит в том, что скакалка РАЗВИВАЕТ ЛУЧШУЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Это технический вопрос, а не физиологический. Скакалка заставляет вас делать много повторяющихся движений снова и снова, причем в хорошем ритме (иначе вы споткнетесь по скакалке).Это быстро развивает мышечную память, координацию и улучшает технику.

Меня не волнует, насколько хорошей, по вашему мнению, может быть программа спринта или силовых тренировок. Если бы я сравнил боксера, который прыгал через скакалку по 10 минут каждый день, с боксером, который поднимал тяжести в течение 30 минут каждый день, тот, который прыгал через скакалку, каждый раз легко перегонял бы его. У него будет больше прыжков, больше контроля и просто лучшая маневренность ног.

Я знаю, потому что развил прыжок через скакалку.Бег отличался для выносливости, но скакалка действительно научила меня эффективно подпрыгивать. Со скакалкой я легко подпрыгивал более 100 раз каждую минуту, поэтому было вполне естественно, что я быстро научился подпрыгивать наиболее эффективным способом. Это такой базовый навык, и все же так много бойцов ВСЕ ЕЩЕ не знают, как отскочить весь раунд, не уставая. Я не говорю, что вы должны скакать вечно, но важно иметь возможность двигаться, не уставая!

Больше ритма

Скакалка — отличное упражнение для тренировки боя, потому что она имитирует ритм боя лучше, чем другие упражнения.Вы вынуждены находиться в постоянном движении и всегда поддерживать минимальный уровень осведомленности. Проблема с бойцами, которые не прыгают через скакалку, в том, что они не привыкли находиться в постоянном движении и не обладают постоянной осознанностью. Они медленно переходят от неподвижности к движению.

Скакалка всегда улучшает ваше умственное восприятие. Вы больше не «спите» во время драки, потому что привыкли постоянно следить за чем-то (например, за веревкой). На ринге это повышенное умственное восприятие помогает вам избегать входящих ударов или находить возможности для противодействия.По крайней мере, ваша повышенная осведомленность помогает сохранять спокойствие в уме, чтобы вы не паниковали во время внезапных разговоров. Бойцы, которые прыгают через скакалку, лучше справляются с задачей поддерживать постоянный ритм (физический и психологический), даже когда они не двигаются активно.

Больше мощности

Это может быть удивительным фактом для некоторых, но прыжки через скакалку действительно увеличивают вашу силу удара. Как я уже говорил ранее, во время прыжков со скакалкой ваше тело вынуждено совершать множество повторяющихся движений быстро и в ритме, поэтому ваше тело естественным образом учится двигаться эффективно.Этот же навык будет передаваться, чтобы повлиять на способ удара.

И скакалка не только улучшит вашу силу удара, но и вашу силу движения. Вы будете намного сильнее в любом движении, потому что теперь вы — более эффективный и более скоординированный механизм. Я действительно могу смотреть на бойцов, движущихся на ринге, и определять, какие из них прыгают через скакалку, а какие нет. Как только вы научитесь прыгать через скакалку самостоятельно, вы сможете понять, что я имею в виду. Есть разница между бойцами с естественным расслабленным отскоком и отскоком мышц, тратящим энергию.

Правая скакалка для бокса

Обзор боксерской скакалки


Просмотрите мои обзоры различных видов скакалок и узнайте, какие из них покупать, а какие избегать.

Пластиковый скоростной трос с пластиковыми ручками и соединением под углом 90 градусов — ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ

boxers jump rope

Это идеальная скакалка для тренировок по боксу. Тонкая веревка в сочетании с соединением под углом 90 градусов вращается легко и идеально в ритме типичного боксера.Тонкие пластиковые ручки легко удерживаются, что позволяет сосредоточиться на веревке и выполнять трюки.

Соединение под углом 90 градусов помогает веревке легче вращаться, предотвращает перегибы, а также позволяет легко регулировать длину. Сама по себе скакалка дает вам идеальное сопротивление (не слишком маленькое и не слишком большое), что помогает развить координацию и ритм.

Эти веревки обычно покупают в Интернете, поскольку вы не найдете их в обычных магазинах. Раньше они продавали те же самые скакалки, которые я использую (так называемая «Тренировочная скакалка боксера»), но теперь их нет… поэтому я нашел ее обновленную версию, которая, на мой взгляд, даже лучше (в основном вам нужна 5-миллиметровая веревка, а не супертонкие. ):

Пластиковая веревка из лакричника БЕЗ соединения под углом 90 градусов — второй лучший вариант

boxers speed rope

Обычно это самый дешевый и самый распространенный вариант в магазинах спортивных товаров.Они отлично подходят для бокса и стоят всего 5 долларов. Проблема с этими веревками в том, что они не так легко вращаются и не служат так долго, потому что у них нет соединения под углом 90 градусов. Вы сможете выполнять все основные трюки, но двойное вращение потребует немного больше усилий.

При более частом использовании и увеличении скорости веревка со временем сломает пластмассовую ручку на самом верху. Новичку на это может потребоваться пара месяцев. У опытного прыгуна это могло произойти в первую неделю.

Обычно они называются «скоростные веревки» и продаются за 5,99 доллара в местном магазине спортивных товаров.

Скакалка ПВХ — плохой, дерьмовый ритм

pvc jump rope

Самыми очевидными скакалками из ПВХ являются скакалки черного цвета с черными мягкими ручками. У них даже есть шарикоподшипники, которые, как предполагается, заставляют веревку вращаться равномерно, но на самом деле это становится проблемой, когда вы хотите изменить длину веревки.

Основная проблема веревок из ПВХ заключается в том, что веревка растягивается, когда вы вращаете ее на более высоких скоростях, и это легко сбивает ваш ритм прыжков.Иногда резиновая веревка кажется слишком легкой, и вам будет трудно определить ритм. Вы поймете, что я имею в виду, если когда-нибудь попробуете.

Кожа — плохая, болезненная и медленная

leather jump rope

Я особенно НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ толстые кожаные веревки с деревянными ручками. Я не знаю, почему их продают, потому что они такие ужасные и бесполезные. Моя основная жалоба в том, что они вращаются слишком медленно, а также в том, что они слишком болезненны, когда вы облажаетесь. Одно занятие с кожаной веревкой заставит вашу спину выглядеть так, как будто вас били в средневековье.

Другие скакалки, на которые следует обратить внимание

Дорогие скакалки — да, скакалки за 40 долларов крутятся быстро, но для бокса они слишком велики. Эти веревки предназначены для выполнения четверных вращений и действительно необычных трюков.

Скакалка из бисера — это нормально, но, на мой взгляд, требует слишком много энергии для вращения. Они отлично подходят для использования на открытом воздухе, потому что пластик защищает веревку.

Стальные (или металлические) скакалки — моя жалоба на металлические скакалки в том, что они слишком легко вращаются.Их слишком легко вращать и слишком быстро для новичков. Эти веревки усложняют изучение ритма новичкам. Другое дело, что стальные канаты не растягиваются, как пластиковые, поэтому они не доставляют руке такой нагрузки. Эти веревки лучше всего подходят для мошенников и парней, которые любят делать тройные или четверные вращения. Вы должны сравнить, чтобы понять, что я имею в виду.

Толстые скакалки — вообще говоря, более толстые скакалки всегда будут крутить дольше, потому что они требуют больше энергии. Вы можете не заметить этого с одиночными вращениями, но двойные вращения будут намного сложнее, если вообще возможно, для новичков.Используйте более тонкие веревки, чтобы развивать координацию за счет более быстрых вращений.

Толстые ручки — я избегаю толстых ручек скакалки, потому что вы в конечном итоге сосредотачиваетесь на ручке больше, чем на самой скакалке. Тонкая пластиковая ручка позволяет надежно и удобно удерживать веревку расслабленной рукой, поэтому вам не нужно сосредотачиваться на «удерживании» за ручки. (Это лучше для обучения трюкам.) Также лучше, чтобы сопротивление создавалось за счет качания веревки, а не веса ручки.(Это поможет вам почувствовать веревку и развить свой прыжковый ритм.)

Скакалки с отягощением — многие ребята пытаются прибавить вес, думая, что это увеличит скорость их рук, но я не согласен. Скакалка с утяжелением отвлекает от лучших качеств скакалки — развития координации и ритма. Добавление веса делает его более простым упражнением на кондиционирование и мешает развить координацию на более высоком уровне.

Если вы хотите более сложную тренировку со скакалкой,
увеличьте скорость и сложность трюков, а не вес.

Правильная длина скакалки

Если вы наступите одной ногой на середину скакалки, ручки должны доходить до ваших подмышек. Если у вас длинные руки, возможно, вы захотите их немного короче. Новички обычно начинают с немного более длинной веревки, чтобы споткнуться не так легко. Когда вы поправитесь, вы укоротите веревку, чтобы она вращалась быстрее, что позволит вам выполнять более сложные трюки и прыгать в более быстром ритме. Со временем и опытом вы, в конце концов, определите идеальную длину веревки, которая позволит вам легко и без усилий поддерживать постоянный ритм.

Вы также должны найти хорошую поверхность для прыжков со скакалкой. Пол должен быть твердым, но с небольшим отскоком. Мягче бетона, тверже кольцевого полотна. Поверхности из твердой резины, которые обычно встречаются в спортзалах, хороши. Твердая древесина тоже подойдет. Вы получите травму голени, если сделаете это на слишком твердой поверхности (например, бетон) или слишком мягкой (например, на ковре). Не используйте скакалку на улице, потому что неровный грунт порвет скакалку.

Теперь, когда мы все настроены, взволнованы и готовы к работе… давайте приступим к прыжкам!

Скакалка для бокса

Лучший способ научиться прыгать через скакалку — пробовать его по 30 минут каждый день в течение недели.(На самом деле я занимался этим 2 часа, но это нормально … не все — это я.) Когда вы устанете и облажаетесь, просто спокойно остановитесь, поставьте ноги и попробуйте снова. Важно дышать в устойчивом спокойном ритме, как будто вы никогда не делали ошибок. Не вздыхай и не паникуй.

Ничего страшного, если ты так устаешь, что продолжаешь бить себя по голеням. Просто продолжайте пытаться, пока не закончатся 30 минут. 30 минут покажутся очень долгим сроком, но ДОВЕРЬТЕ МНЕ, ДОВЕРЬТЕ МНЕ, ДОВЕРЬТЕ МНЕ! Ваше тело БУДЕТ адаптироваться к начальному блицу.Чем больше вы устали, тем лучше — ваше тело БУДЕТ учиться быть более эффективным. После этой первой недели вы сможете скакать навсегда.

Я научился прыгать через скакалку, просто заставляя себя ничего не делать, кроме скакалки в течение недели. Я заперся в спортзале и два часа прыгал через скакалку. Я быстро утомился в первые несколько минут, но после этого успокоил дыхание и перестал паниковать. Все, что мне потребовалось, это наконец признаться самому себе, что я «отстой».

Я поставил свою любимую музыку и продолжал прыгать.Иногда я делал 15 прыжков и не облажался, иногда до сотни. Я ошибался 4-5 раз подряд, но не боялся неудач. Каждый раз, когда я ошибался, я просто спокойно перешагивал через скакалку и снова начинал прыгать. К следующему месяцу я прыгал через скакалку так же комфортно, как и все остальные в спортзале. Правдивая история.

Советы по боксерской скакалке

Полезные советы по скакалке для начинающих:

  • Дышите только через нос (это успокаивает дыхание и повышает выносливость).
  • Приземлитесь на подушечки стопы, слегка согнув колени.
  • Встаньте прямо, не свернувшись клубком в воздухе (это помогает балансировать).
  • Более короткие более быстрые прыжки легче, чем более высокие и медленные прыжки (также лучше для развития ритма).
  • Вращайте скакалку руками, а не плечами (при этом ваши плечи и ловушки остаются свободными).
  • Позвольте веревке мягко коснуться пола, чтобы у вас был слышимый ритм.
  • Не останавливайтесь во время отдыха (или постарайтесь не делать этого).
  • Прекратите прыгать, если у вас болят икры (вы рискуете расколоть голень).
  • Цель — прыгать как можно меньше (чем выше вы прыгаете, тем больше энергии используется).

Прыгайте как можно ниже до земли.
Чем выше вы прыгаете, тем больше энергии теряется.
Уловка заключается в том, чтобы расслабить прыжок
вместо того, чтобы продвигаться через него.

Базовые боксерские трюки со скакалкой

Я уверен, что некоторые из вас умирают от желания прыгать через скакалку, как Роберто Дюран, но сначала вам нужно освоить эти базовые ритмы скакалки или базовые «трюки» со скакалкой.Продолжайте переключаться между трюками во время прыжка и продолжайте менять ритм, чтобы получить приятную динамическую тренировку.

1. Базовый прыжок (одиночный прыжок двумя ногами)

  • Прыжок обеими ногами вместе
  • приземлиться на подушечки стопы

Это самый простой прыжок, служащий основой для всех остальных прыжков. Новички будут много спотыкаться и хлестать ногами. Вы даже можете расстроиться и заплакать. что бы вы ни делали, просто попробуйте еще раз.

Постарайтесь сделать 10 прыжков без ошибок. Затем попробуйте сделать 20. В конце концов, вы дойдете до 100 и почувствуете, что это самая сложная вещь в мире. (Базовый прыжок в конечном итоге будет таким же легким, как дыхание. Поверьте мне, у вас все получится!)

2. Запуск на месте

  • перепрыгнуть через скакалку левым коленом вверх
  • перепрыгнуть через скакалку правым коленом вверх
  • Продолжайте прыгать через веревку, когда бежите на месте
  • Поднимите колени, чтобы усложнить задачу

Бег на месте со скакалкой может быть технически проще для некоторых людей, но физически сложнее, особенно когда вы идете быстро.Будет лучше, если вы попытаетесь поднять колени выше (так, чтобы бедра были параллельны полу).

Некоторые боксеры не позволяют себе отклониться назад от равновесия, слегка наклоняя верхнюю часть тела вперед. Чтобы добавить немного интенсивности в вашу тренировку со скакалкой, попробуйте выполнять ритм «бег на месте» как можно быстрее в течение последних 10 секунд каждого раунда.

3. Боковой поворотный механизм

  • сложите руки и поверните веревку вниз на одну сторону
  • Теперь переведите трос на другую сторону
  • просто разведите руки, чтобы снова прыгнуть
  • Можно делать боковые махи во время прыжка или во время ходьбы (для отдыха)

Это отличный способ дать отдых плечам или ногам.Вы можете ходить во время боковых качелей или просто продолжать прыгать, чтобы поддерживать этот ритм; Я предпочитаю последнее.

Вы также можете проявить фантазию, используя боковые качели, чтобы ускорить веревку, прежде чем делать двойные или тройные. Боковой замах — также хороший способ восстановиться, если вы ошиблись; просто продолжайте подпрыгивать и раскачивайте скакалку в сторону, пока не будете готовы снова прыгнуть.

4. Хмель на одной ноге

  • дважды прыгнуть на одной ноге
  • затем дважды прыгнуть на другую ногу

Прыжки на одной ноге развивают дополнительную мощность, необходимую для выполнения некоторых более сложных прыжков.Мне нравится выполнять программу пирамиды, когда я прыгаю на каждой ноге от 2 прыжков до 10, а затем снова снова до 2. Например: 2 раза влево, 2 раза вправо, 3 раза влево, 3 раза вправо, 4 раза влево и т. Д. И т. Д. Вы также можете усложнить задачу, двигаясь боком во время прыжков на одной ноге. Это нарастит мышцы вокруг бедра, а также повысит равновесие.

5. Обычное перемешивание

jump rope shuffle

  • дважды прыгнуть на одну ногу, а затем на другую (точно так же, как вы делали прыжки на одной ноге)
  • осторожно прикоснитесь пальцами свободной ноги к земле так, чтобы это выглядело так, как будто вы прыгаете на обеих ногах, но на самом деле весь ваш вес по-прежнему приходится на одну ногу (колено свободной ноги будет немного более согнуто, чем колено другой ноги). рабочая нога)

Это в конечном итоге разовьет вашу способность делать перетасовки боксера и даст вам тот приятный ритм подпрыгивания, который есть у всех опытных боксеров.Это совсем не сложно, но удивительно, что многие бойцы все еще не могут этого сделать. Если вы хотите этого приятного прыжка (или, по крайней мере, перестать выглядеть как новичок), начните больше прыгать через скакалку.

Тренировка со скакалкой для бокса

Скакалка может использоваться как разминка или заминка. Боксеры обычно прыгают через скакалку около 10-15 минут (3 раунда непрерывно без отдыха) в качестве разминки перед боксерскими тренировками. Если вы не можете сделать 3 раунда, начните с 3 минут в качестве цели, а затем двигайтесь вверх.

Как только вы освоите основные приемы, изучите другие приемы, которые не надоест.Включите музыку или поговорите с друзьями. Время для прыжков со скакалкой может быть вашим временем для медитации или для общения. Когда вы привыкнете очищать скакалку, прыжки через скакалку станут не намного сложнее, чем бег трусцой.

Вы можете сделать это настолько сложным (веселым), насколько захотите. Попробуйте изменить скорость или попробуйте разные трюки, как хотите. Вы можете имитировать интервалы боксерских раундов, увеличивая темп в последние 15 секунд каждого раунда, а затем замедляя темп во время периодов отдыха.

Скакалка со временем вызывает привыкание.Это одна из немногих частей вашей тренировочной программы, которая каждый раз может быть творческой, увлекательной и разной. Он развивает вашу спину, плечи и руки, а также ноги. Он улучшает вашу работу ног, координацию, выносливость, силу, все! Серьезно … скакалка — твоя волшебная пилюля!

ЗАМЕНА для прыжков через скакалку НЕТ

Бег — это упражнение на манекене, которое можно выполнять без осознания. Лестничные упражнения лучше, но они все равно не заставляют вас иметь такой идеальный ритм и эффективность, как скакалка.Прыжки со скакалкой требуют от вас поддержания того минимального уровня осознанности и координации, который помогает вам оставаться спокойным и расслабленным при быстрых движениях на ринге.

Уровень осведомленности, который вы используете для очистки веревки, также может использоваться как наступательная или защитная осведомленность на ринге. Боксер, прыгающий через скакалку, будет гораздо более внимательным к своему ритму отдыха и двигаться с более естественной быстротой, чем тот, который этого не делает. Скакалка — отличное упражнение для развития вашего атлетизма, и его нельзя заменить ничем другим.

Прыжки через скакалку — ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
для развития выносливости и эффективности работы ног.

Готовы узнать больше трюков со скакалкой?

,

Почему скакалка является обязательной для спортсменов

Прыжки со скакалкой — это упражнение, над которым многие из нас потратили несколько дней на физкультуру в начальной школе, а потом совсем забыли. Но для спортсменов это чрезвычайно важное упражнение! Почему это так важно? Скакалка невероятно недорогой инструмент, не требующий специального оборудования или помещений. Вы можете найти его за 2 или 3 доллара. С помощью этого недорогого оборудования вы можете тренировать выносливость, сжигать много калорий, укреплять кости нижней части тела, укреплять мышцы голеней, лодыжек и стоп, работать над скоростью ног и повышать атлетизм.

Давайте поговорим о некоторых из них. По сути, прыжки со скакалкой включают в себя повторяющиеся прыжки вверх и вниз. Это означает, что несущие вес кости вашего тела должны стать сильнее, чтобы поддерживать это. Это может быть важным средством предотвращения стрессовых переломов нижней части тела, связанных с тренировками и спортом.

Мы мало что делаем для мышц голеней, лодыжек и стоп, кроме подъемов на икры в тренажерном зале. Из-за этого у спортсменов появляются шины на голени, подошвенный фасциит и деформации ахиллова сухожилия.Прыжки через скакалку могут укрепить эти мышцы (и сухожилия) и помочь предотвратить травмы.

Прыжки со скакалкой, особенно когда вы переходите к более сложным упражнениям, улучшат ваш атлетизм и скорость ног. Это важно для каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта.

Все это за несколько долларов в оборудовании! Обсудив преимущества, мы рассмотрим четыре упражнения для скакалки, которые дадут вам прочную основу для изучения более сложных упражнений.Затем в этой статье будет рассказано, как использовать его как часть разминки или как часть тренировки по кондиционированию.

Jump Rope

Перейти вверх и вниз

Для меня это упражнение по умолчанию, и его все должны освоить в первую очередь. Во-первых, убедитесь, что ваша веревка правильной длины: она должна доходить до подмышек. Это означает, что вам, возможно, придется несколько раз обернуть его вокруг рук, чтобы это произошло. Слишком короткий или слишком длинный, и упражнение будет слишком трудным.

Когда у вас будет длина веревки, встаньте и возьмитесь за ручку веревки в каждой руке.Руки должны быть по бокам, примерно на уровне бедер. Колени держите мягкими, но выполняйте упражнение с помощью лодыжек (это не прыжок с колен!) Начните со скакалкой позади тела. Поверните его так, чтобы он двигался позади вас, над вами и перед вами. Когда он приближается к земле, подпрыгивайте на лодыжках, чтобы веревка проходила под ногами. Повторите это движение, пытаясь установить ритм.

Перейти из стороны в сторону

После того, как вы научитесь прыгать вверх и вниз в течение 30-60 секунд непрерывно, пора подумать об увеличении сложности.Начинайте это упражнение точно так же, как прыжки вверх и вниз. Фактически, я считаю полезным выполнить упражнение с прыжками вверх и вниз по 10-20 повторений, прежде чем пробовать что-либо еще.

Теперь вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз, вы будете прыгать с одной стороны на другую, когда веревка вращается перед телом. Вы все еще прыгаете через веревку, но это происходит, когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Опять же, это должно быть эффективное движение от лодыжек.

Переход вперед и назад

Если вы научитесь прыгать из стороны в сторону в течение 30-60 секунд непрерывно, пора усложнить задачу.Начните это упражнение точно так же, как прыжки вверх и вниз, фактически начните с этого упражнения с 10-20 повторений. Теперь вместо прыжков вверх и вниз вы будете прыгать вперед и назад по веревке. Опять же, это делается путем прыжков с лодыжек.

Прыжок на одной ноге

Любой из вышеперечисленных прыжков можно делать на одной ноге. Я начинал с прыжков вверх и вниз, затем пробовал из стороны в сторону, затем пробовал вперед и назад. Используя одну ногу, поднимите другую с земли.Начните этот вариант с малого объема (5-10 повторений на каждую ногу), чтобы у вас был шанс привыкнуть к нему; это намного сложнее, чем вы думаете!

Приведенные выше четыре инструмента создадут основу, которую вы сможете использовать для изучения гораздо более сложных упражнений. Они также могут быть всем, что вам нужно, как я покажу вам ниже.

Скакалка в качестве разминки

Jump Rope

Многие из нас привыкли к каким-то псевдоаэробным упражнениям во время первой части разминки.Это может быть 400-метровая пробежка, несколько минут езды на велотренажере, гребном тренажере и т. Д. Лучше подумайте о пяти минутах прыжков со скакалкой. Скакалка увеличит частоту сердечных сокращений, заставит кровь двигаться по всему телу, согреет суставы, сожжет калории и разовьет скорость стопы / спортивные качества, которые мы хотим. Это отличный способ начать разминку перед тем, как перейти к упражнениям на подвижность, техническим упражнениям или легким сетам. Я думаю, это особенно уместно перед спортивными тренировками; например, пять минут прыжков со скакалкой перед началом баскетбольной тренировки.

Скакалка для тренировок

Это может служить отличным инструментом для тренировок метаболизма. Мне не нравится делать из него аэробное упражнение (например, прыжок в течение 20 минут), но его можно выполнять с ограниченными интервалами (например, прыжок в течение 60 секунд). Поскольку для этого требуется мало оборудования и места, он подходит для тренировок в круговом стиле. Например:

  • Вверх и вниз, 60 секунд
  • Махи гири, 60 секунд,
  • Планка, 60 секунд; Повторить три раза
  • Из стороны в сторону, 60 секунд
  • Выпады, 60 секунд
  • Боковые планки, 30 секунд с каждой стороны; Повторить три раза
  • Вперед и назад, 60 секунд
  • Inchworms, 60 секунд
  • Обратные скручивания, 60 секунд; Повторить три раза
  • Одна нога, вверх и вниз, 30 секунд каждой ногой
  • Отжимания, 60 секунд
  • Crunches, 60 секунд; Повторить три раза
  • Одна нога, из стороны в сторону, 30 секунд на каждую ногу
  • Медведь ползет, 60 секунд
  • Русских твистов, 60 секунд; Повторить три раза

Вышеупомянутая тренировка затрагивает каждую мышцу тела, включает в себя 15-20 минут активности и требует только гири и скакалки.

ПОДРОБНЕЕ:

jacoblund / iStockPhoto, долгачёв / iStockPhoto

.

Скакалка: от новичка до боксера

Портативный и эффективный

Тренировка со скакалкой может принести пользу каждому. Вы можете использовать его в течение длительного времени с низкой интенсивностью, для всплесков высокой интенсивности или для чего-то промежуточного. Это также один из самых портативных тренажеров из существующих. Это можно сделать где угодно.

Проблема с традиционным скакалкой в ​​том, что он очень быстро становится скучным и однообразным. Не так уж и весело использовать обе ноги, чтобы постоянно подпрыгивать на месте.Но видели ли вы когда-нибудь тренировку опытного боксера? Их танец со скакалкой выглядит совсем не скучно (или легко). Достижение того момента, когда вы можете раскачивать скакалку и двигать ногами, как боксер, принесет большую пользу для здоровья и производительности.

Вот последовательность упражнений, которые вы можете использовать, чтобы быстро освоить скакалку. Просто следуйте инструкциям.

1 — Боксер Скип

Когда боксер прыгает через скакалку, одна из его задач — имитировать работу ног, используемую во время боя.Вместо того, чтобы прыгать на обеих ногах с равномерным распределением веса между обеими ногами (как в традиционном прыжке), он переносит свой вес с ноги на ногу с каждым прыжком.

Boxer Style против традиционного скипа

В боксерском стиле ступни всегда слегка смещены, при этом одна нога воспринимает чуть большую силу удара, чем другая. Это дает возможность двигаться в любом направлении в любое время. Это также гораздо более эффективный способ работы ног.

Пропуск таким образом — это защита от раскола голени, поскольку он оказывает меньшее воздействие. Это также позволяет экономить энергию и дольше пропускать скакалку. Экспериментируя с прыжком боксера, представьте, что ноги отрываются от земли, чтобы совершить прыжок, а не отталкиваться от земли.

2 боковые качели

Даже если вы абсолютный новичок и не можете один раз перепрыгнуть через скакалку, боковые качели — отличный способ научиться. Они учат вас согласовывать скорость веревки и ноги без необходимости даже перепрыгивать через веревку.По мере продвижения вы также можете использовать боковые махи как переходы между различными типами махов и работы ног.

Ходовая часть бокового поворота

  1. Полные боковые повороты (положение покоя) Держите по одной ручке в каждой руке. Держите руки достаточно близко

.

4 трюка со скакалкой, которые вы видели в фильмах

Скакалка датируется 1600-ми годами — самое позднее — и никуда не денется. С его помощью можно сжечь около 700 калорий за час, а исследование, проведенное в Appetite в 2013 году, показало, что скакалка подавляет чувство голода лучше, чем упражнения на велотренажере. Просто не существует более простого инструмента для сжигания жира и улучшения ловкости.

Единственное, что вы отстой. Может быть, вы можете делать только базовые прыжки или делать двойные или двойные прыжки, но вы хотите уметь выполнять трюки со скакалкой, которые вы видели в фильмах.Мы говорим о монтажных материалах Rocky IV. И нет причин, по которым вы не можете этого сделать с небольшой практикой.

Мой деловой партнер Дэн и я начинали толстыми парнями. Мы вместе сбросили 130 фунтов, поставив скакалку в центр наших тренировок, и теперь мы оба поддерживаем 6–8% жира в организме круглый год.

У нас есть сайт jumpropedudes.com, который разработан, чтобы помочь таким людям, как вы, обрести отличную форму, прыгая со скакалкой.

Итак, без лишних слов, добро пожаловать в Jump Rope Dude Dojo!

Во-первых, если вы никогда раньше не брали в руки скакалку или уже много лет не делали это постоянно, ознакомьтесь с нашим руководством по скакалке ЗДЕСЬ.

Когда вы разберетесь с основами, мы сможем поговорить о хитростях.

Ниже мы научим вас четырем крутым трюкам, каждый из которых представляет собой комбинацию двух или трех основных движений, сложенных вместе.

Трудно объяснить в письменной форме, как выполнять каждое движение скакалки, поэтому мы создали видеоурок, который вы можете посмотреть. Тем не менее, ниже представлены письменные инструкции, которые помогут вам в дальнейшем.

(Обратите внимание, что видео показывает эти трюки в несколько другом порядке, чем указано здесь.Мы изменили их порядок после того, как сняли их, от самого простого к самому тяжелому, и мы рекомендуем использовать их таким же образом.)

Учебное пособие по трюкам со скакалкой

Трюк 1: Дабл-меньше + бег на месте

Уловка 2: двойной удар снизу + боковой удар

Trick 3: Double Under + Criss Cross

Уловка 4: смахивание сбоку + крест-накрест + бег на месте

Двойной Меньше

Прыгайте немного выше обычного, примерно на 4 дюйма над полом, так что вы можете сделать два оборота, прежде чем ваши ноги коснутся.Не пытайтесь дважды повернуть веревку — просто резко махните один раз, когда прыгаете, и позвольте инерции унести ее во втором вращении.

Работа на месте

Чередуйте высокие колени при качании скакалкой. Вы должны выглядеть так, как будто бежите на месте. Держите туловище прямо и убедитесь, что вы приземляетесь на подушечки стоп.

Смахивание в сторону

Поверните скакалку влево, сведя руки вместе так, чтобы они находились под углом 90 градусов от левого бедра. В то же время оторвите левую ногу от пола и перенесите вес на правую ногу.Позвольте инерции вращать веревку на один полный оборот.

Теперь переместите скакалку через свое тело, переместив левую руку над правой, пока вы не укажете руки на 90 градусов от правого бедра и не поднимете правую ногу. Продолжайте раскачивать скакалку из стороны в сторону по образцу восьмерки, слегка отскакивая от одной ноги за раз.

Крисс Кросс

Прыгайте и скрещивайте обе руки перед собой так, чтобы ваша правая рука указывала влево, а левая — вправо.Представьте себе, что вы кладете пистолеты в кобуры на каждом бедре. Приземлитесь, снова прыгните и разверните руки, чтобы вернуться в стороны (вытащите оружие). Движение — восьмерка. Будьте осторожны, не разводите руки слишком быстро, иначе вы запутаетесь в веревке.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Если моя скорость ослепления и кошачьи рефлексы мешают вам видеть, что я делаю, замедлите видео до 0,25 скорости.

После того, как вы посмотрели видео и наткнулись на скакалку, не забудьте проверить новую скоростную веревку ONNIT.Это то, что мы используем для выполнения тиков и то, что мы рекомендуем всем, кто только начинает заниматься прыжками со скакалкой.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.