Пресс верхний и нижний: Как качать нижний и верхний пресс

Пресс верхний и нижний: Как качать нижний и верхний пресс

alexxlab 24.03.2021

Содержание

Как качать нижний и верхний пресс

Инструкция

Выполняйте комплекс упражнений утром, через два часа после еды и за час до нее. Рекомендуемое количество тренировок в неделю составляет не менее 2–3 раз. Если вы будете заниматься чаще, мышцы не смогут восстанавливаться.

Перед тем как приступать к выполнению упражнения, обязательно разминайтесь. Это может быть танцевальная аэробика, бег на месте или на беговой дорожке. Заменить их можно ездой на велотренажере. В противном случае холодные мышцы могут травмироваться. Дополнительно во время разминки происходит сжигание жира во всем организме, в том числе и в области живота.

Лягте на спину на пол, поднимите согнутые под углом девяносто градусов ноги. Руки возьмите в замок за головой. Правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот. Так вы тренируете не только верхний отдел, но и косые мышцы живота.

Лягте на пол, руки возьмите в замке на затылке, ноги согните в коленях. Плавно тянитесь подбородком к коленям. Следите, чтобы напрягался именно пресс. Выполнять упражнение следует медленно, до ощущения жжения в области пресса. Так вы даете нагрузку на нижний отдел живота. Чтобы задействовать еще и верхний отдел, одновременно подтягивайте колени к подбородку.

Лягте на пол. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь коленями достать груди. Следите за координацией, чтобы выполнять упражнение правильно.

Лучше всего тренирует нижний отдел живота подъем ног. Выполнять его можно, лежа на полу или на скамье. Медленно поднимайте прямые ноги до угла девяносто градусов и также медленно опускайте их. Избегайте дерганья ногами. Следите, чтобы работали мышцы именно нижнего отдела, а не верхнего.

Если у вас есть перекладина, используйте ее. Повисните на ней и начинайте поднимать прямые ноги до угла девяносто градусов. Пятки держите вместе, а колени прямыми. Для неподготовленных такое упражнение может быть слишком трудным. Чтобы выполнять его было легче, поднимайте ноги, согнутые в коленях.

Чтобы иметь просто плоский живот, упражнения необходимо выполнять в высоком темпе и делать большое количество повторов. А вот для того, чтобы мышцы рельефно выделялись, следует максимально нагружать их в медленном темпе. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Но не следует выполнять меньше 3–4 подходов по 10 повторов.

Если рельеф долго не появляется, то стоит задуматься еще и о диете. Ведь красивые кубики могут быть просто не видны под слоем жира.

Правильно качаем нижний и верхний пресс

Правильно качаем нижний и верхний пресс

Если вы хотите избавиться от жировых складок на животе, начните качать пресс по утрам или вечерам.

Правильно качаем нижний и верхний пресс

Для работы с нижним прессом принимается следующая исходная позиция:

  • лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите параллельно телу.
  • Далее, на вдохе, поднимайте ноги, держа их ровно и прямо.
  • После секундной паузы, на выдохе, верните их в исходное положение.

20 раз по 2-3 подхода в день будет весьма эффективной нагрузкой, особенно для девушек и женщин.

Правильно качаем нижний и верхний пресс

Для работы с верхним прессом действует такое же исходное положение.

  • На вдохе следует поднять руки и вместе с корпусом потянуться наверх, стараясь держать поясницу на полу.
  • На выдохе происходит возврат в исходную позу.
  • Повторять нужно 20-25 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3-4 для мужчин.

Правильно качаем нижний и верхний пресс

Не стоит забывать про косые мышцы, для них готовим следующую исходную позицию:

  • ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки же раскидываем в стороны или заводим за голову.
  • На вдохе ноги поднимаем под углом 90 градусов, не разгибаем их при упражнении и стараемся дотянуть оба колена то с левой, то с правой стороны прямо до пола.

Это полезное упражнение поможет закрепить косые мышцы, если заниматься по 2-3 подхода ежедневно, а в каждом подходе делать 20-25 повторов.

Данный цикл упражнений поможет обрести тонус, сбросить лишние жиры с живота, почувствовать в себе силу и легкость одновременно. После занятия неплохо будет выполнить несколько наклонов вправо, влево, назад и вперед в положении стоя для нейтрализации резких ощущений.

Профессиональные фитнес инструкторы советуют правильно чередовать упражнения: сначала «грузить» нижний пресс, потом косые мышцы, потом только верхний пресс. Также будет совет — не перегружать тренировками организм, если вы новичок в спорте. Начинать нужно с малого, чтобы не пожалеть вообще об идее заняться собой из-за болей в грудной клетке и животе на следующий день.

Секрет идеального пресса и плоского живота заключается в последовательности тренировок. Быстрого результата не будет, но это не должно вас разочаровать. Наберитесь терпения в первый месяц. Результат своего труда вы обязательно увидите и прочувствуете по легкости в теле и восхищенным взглядам окружающих.

Как правильно качать пресс: мнение эксперта

Лето близко, а значит, самое время начать качать пресс, чтобы быть готовой к пляжному сезону. Скорее всего, за такой короткий срок «собрать кубики в пирамиду» не получится, а вот на подтянутый, плоский живот – можете расчитывать. Но при условии, что вы будете правильно качать пресс и делать это регулярно. 

Самые простые и эффективные упражнения на пресс фото № 1

Мнение эксперта

Валерия Вольхина, элит-тренер клуба Encore Fitness в «Москва-Сити»

«Существует распространенное заблуждение, что у нас есть верхний и нижний пресс. Так вот, это не так! Есть такие мышцы живота, как прямая, поперечная, внутренние, наружные и косые. Все они сплетены вместе и взаимодействуют друг с другом».

«Прямая мышца живота начинается от грудины и заканчивается лобковой костью. Она сгибает наш корпус в поясничном отделе. Ее нижняя часть условно называется нижним прессом, но по факту это только нижняя часть этой мышцы. Чтобы ее проработать мы можем делать прямые и обратные скручивания.


Прямые — это когда мы поднимаем лопатки и плечи от пола. Самое важное — поднять только верхнюю часть спины, сократив расстояние от нижних ребер до таза. Руки могут быть за головой, локти в сторону либо тянутся к ногам. Ноги могут стоять на полу, а если прогибается поясница, то можно поднять их наверх (до угла 90 градусов в коленях и тазобедренном суставах). Важно постоянно давить поясницей в пол, чтобы не перенапрягалась спина.



Обратные скручивания — это когда мы поднимаем нижнюю часть спины. Здесь поднимаем нижнюю часть спины, копчик, крестец и начало поясницы. Тут есть разные варианты выполнения этого упражнения. Например, поднимайте нижнюю часть спины с согнутыми ногами или с прямыми, но лежа на наклонной скамье, или зажмите ногами мяч и ложитесь на пол.



Для максимального сокращения прямой мышцы живота нужно делать двусторонние скручивания, также известные как кранч — это когда мы одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть спины.


Очень важно при упражнениях на пресс правильно дышать. На момент усилия нужно сделать выдох, что позволяет еще больше сокращать мышцы живота и подключить поперечную мышцу (она-то и работает на втягивании живота, например, когда мы делаем вакуум). На выдохе обязательно втягивайте живот — это поможет быстрее стать обладательницей красивого пресса.


Теперь переходим к косым мышцам живота — есть внутренние и наружные. Первые работают вместе с поперечной, поэтому все упражнения на внутренние косые мышцы живота — это то, что мы делаем и на поперечную. То есть втягивания и статические нагрузки, например, планка. Кстати, это такое самое эффективное упражнение, где напрягаются все мышцы живота. 



На наружные косые мышцы живота можно делать различные виды скручиваний с акцентом движения верхний части корпуса в диагональ. Например, мы поднимаем лопатки и плечи, направляя плечо к противоположному колену. В это время прямая мышца живота будет также работать.

По количеству подходов все очень индивидуально. Когда мышцы включились в работу, чувствуется жжение, нужно сделать еще несколько повторов с этим ощущением. Можно начинать с 3 подходов по 15 повторений на каждое упражнение. Планку можно начинать держать с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Самое главное при всех этих повторениях — не забывать про правильную технику и дыхание. Перед подходами отдыхайте и делайте стретчинг на рабочие мышцы.


Помните, что тренировки помогут сделать мышцы живота сильными, но не уберут жир. Для того чтобы избавиться от него, нужно запустить процесс похудения. Здесь важную роль играет питание. Не стоит забывать про пропорциональное количество белков, жиров и углеводов в рационе, создавать дефицит калорий (обычно –10% от обычного рациона).


При подведении итога хочется повторить всем известную истину — чтобы получить пресс мечты, нужна комплексная работа — силовые и кардиотренировки плюс правильное питание».


Читайте также: Как набрать вес девушке

Источник фотографий: архив пресс служб

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Лучшие упражнения на нижний пресс, накачать кубики внизу живота

Условно пресс можно разделить на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Всем знакомы шесть кубиков, и можно поделить их по 2 кубика на область. Хоть такое разделение и не совсем верно с точки зрения анатомии, многим людям такое объяснение гораздо понятнее.

Нельзя целенаправленно задействовать в одном упражнении одну область, но можно сместить акцент основной нагрузки на тот или иной участок. Упражнения на нижний, как правило, включают в себя подъёмы ног.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. В общем, пресс состоит из четырёх частей:

  • прямая мышца живота;
  • внутренняя косая;
  • наружная косая;
  • поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота самая большая по площади, и состоит из продольных пучков мышц. Она не имеет анатомического деления на участки – кубики выделяются на теле из-за наличия сухожильных перемычек.

То, что называют «верхний, средний и нижний пресс» – это части прямой мышцы живота.

Как накачать нижний пресс

Этот участок отвечает в основном за соединение области живота и таза. Он задействуются при выполнении различных подъёмов ног.

Накачать его можно с помощью различных упражнений:

  1. статических;
  2. изометрических;
  3. динамических.

Суть изометрических упражнений в том, что вам нужно удерживать максимальное мышечное напряжение без движения. Тело должно оставаться статичным, в то время как вы точечно напрягаете целевую мышцу.

Статическими называются те, что оказывают длительную нагрузку на целевую мышцу, удерживая её в сокращённом состоянии. Это позволяет увеличить силу мышц, а также улучшить их рельеф.

Например, лучшее изометрическое упражнение для нижнего пресса – это подъём ногами тяжёлого предмета. Для этого вам потребуется лечь на пол и попытаться поднять ногами какой-либо предмет. Это может быть или кровать, или шкаф – важно то, что у вас не должно хватить сил сдвинуть его, а работать должен только пресс. Задача состоит в том, чтобы добиться максимального мышечного сокращения, которое потеряется, если вы сможете справиться с весом.

Если говорить о том, как накачать нижний пресс при помощи статических упражнений, то в первую очередь стоит включить в тренировки планку. Она отлично прорабатывает весь пресс.

Далее перечислим комплекс динамических упражнений, воздействующих на нижний пресс.

Попеременный подъём ног

  • Лягте на пол, ноги выпрямите.
  • Руки заведите за голову или положите вдоль корпуса.
  • Поднимите сначала одну ногу вверх, она должна составить прямой угол с телом, потом, удерживая её в этом положении, поднимите к ней вторую.
  • Поочерёдно опустите ноги в исходное положение.

При постоянном выполнении укрепляет нижний пресс и формирует сбалансированный мышечный корсет этой области.

Попеременный подъём ног

Одновременный подъём прямых ног

Оно выполняется аналогично с предыдущим, но имеет несколько нюансов. Во-первых, ноги поднимаются одновременно, что немного усложняет его. Во-вторых, между ногами можно зажать дополнительное отягощение, например, фитбол. Это поможет дать большую нагрузку на нижний пресс.

Ножницы

  • Лягте на пол, руки за головой, голова чуть-чуть приподнята.
  • Вытяните прямые ноги так, чтобы они были над уровнем пола примерно на 15—25 см.
  • Из этого положения двигайте прямыми ногами из стороны в сторону, чтобы их движение напоминало движение ножниц.

Упражнение включает в себя статическую и динамическую нагрузку, тем самым полноценно нагружая пресс.

Упражнение Ножницы

Поднятие корпуса к прямым ногам

  • Исходное положение лёжа, руки за головой.
  • Ноги прямые, подняты вверх.
  • Не опуская ноги, оторвите лопатки от пола и поднимите корпус, выполняя скручивание.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду и примите исходное положение.

Так укрепляют верхнюю часть пресса, а за счёт поднятия ног активно включается и нижняя область.

Складка

  • Лягте на спину, руки прямые, вытянуты за голову.
  • Осуществите одновременное движение – поднимите корпус и ноги, стараясь коснуться руками носков ног.
  • Для удержания постоянного напряжения не опускайтесь на коврик – держите в исходной позиции ноги на небольшом расстоянии от пола.

Так прорабатывается весь пресс.

Обратные скручивания

  • Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом.
  • Не двигая верхней частью тела, напрягите пресс и за счёт него поднимите таз, подтягивая колени к голове.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнение довольно простое и подойдёт для развития начальной силы мышц пресса.

Обратные скручивания

Описанный комплекс подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения, выполняемые на турниках или брусьях.

Подъем прямых ног на турнике

  • Повисните на турнике, чтобы прямые ноги не касались пола.
  • Из этого положения, не двигая корпусом, поднимите ноги до достижения параллели с полом.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и опустите ноги.

Одно из лучших упражнений для проработки нижнего пресса, оказывает динамическую, в фазе подъёма, и статическую, в фазе удержания ног, нагрузку. Это позволяет одновременно развивать и силу, и мускулатуру.

Важно, хотя оно и называется подъёмом прямых ног, их нужно слегка сгибать в коленях.

Подъем прямых ног на турнике

Подъём согнутых в коленях ног на турнике

  • Повисните на турнике.
  • Не двигая корпусом, подтяните согнутые ноги и коснитесь коленями груди.
  • Опустите ноги.

Это упрощённая версия подъёма прямых ног. Его стоит использовать либо для разминки, либо для тренировки новичков.

Подъём согнутых в коленях ног на турнике

Оба упражнения можно выполнять как в висе на турнике, так и в упоре на брусьях.

Для следующего упражнения потребуется наклонная скамья и шведская стенка.

  • Приставьте наклонную скамью к шведской стенке.
  • Угол её наклона должен составлять от 30 до 60 градусов.
  • Лягте на скамью, руками схватитесь за перекладину на шведской стенке.
  • Поднимите обе ноги одновременно до достижения ими угла 90 градусов с телом.
  • Удерживайте их в таком положении пару секунд и верните в исходное положение.

Превосходный способ, позволяющий дать интенсивную нагрузку на нижний пресс. Для большей эффективности выполнять в быстром темпе.

Упражнения для девушек

Каких-то особых различий между упражнениями для девушек и для парней нет. В большинстве случаев вам нужно будет работать с собственным весом, что составляет индивидуальную нагрузку для каждого человека.

Единственное, о чём хотелось бы сказать, что пресс у девушек меньше, чем у парней. Поэтому при работе с дополнительным отягощением важно правильно подбирать нагрузку.

Важно отметить, что одних лишь тренировок для заметного развития нижнего пресса будет недостаточно. Внешний вид этой области больше других зависит от процентного содержания жира в организме. Вам следует уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, чтобы ваши усилия оказались заметными визуально.

Видео упражнений для прокачки нижнего пресса

Нижняя, Верхняя и Правильная функции — Power Apps

  • 2 минуты на чтение

В этой статье

Преобразует буквы в строке текста во все строчные, прописные или правильные.

Описание

Функции Нижний , Верхний и Правильный преобразуют регистр букв в строках.

  • Нижний регистр преобразует любые прописные буквы в строчные.
  • Верхний регистр преобразует любые строчные буквы в прописные.
  • Правильный преобразует первую букву каждого слова в верхний регистр, если оно в нижнем регистре, и преобразует любые другие буквы в верхнем регистре в нижний регистр.

Все три функции игнорируют символы, не являющиеся буквами.

Если вы передаете одну строку, возвращаемое значение — это преобразованная версия этой строки.Если вы передаете таблицу с одним столбцом, содержащую строки, возвращаемое значение будет таблицей с одним столбцом преобразованных строк. Если у вас есть таблица с несколькими столбцами, вы можете преобразовать ее в таблицу с одним столбцом, как описано в работе с таблицами.

Синтаксис

Нижний ( Строка )
Верхний ( Строка )
Правильный ( Строка )

  • Строка — Обязательно. Строка для преобразования.

Нижний ( SingleColumnTable )
Верхний ( SingleColumnTable )
Собственный ( SingleColumnTable )

  • SingleColumnTable — Обязательно.Таблица строк с одним столбцом для преобразования.

Примеры

Однострунный

В примерах в этом разделе в качестве источника данных используется элемент управления вводом текста с именем Автор . Элемент управления содержит строку «E. E. CummINGS».

Формула Описание Результат
Нижний (Автор.Текст) Преобразует прописные буквы в строке в строчные. «e. E. Cummings»
Верхний (Автор.Текст) Преобразует строчные буквы в строке в прописные. «Э. Э. КАММИНГС»
Правильный (Автор. Текст) Преобразует первую букву каждого слова в верхний регистр, если оно в нижнем регистре, и преобразует любые другие буквы верхнего регистра в нижний регистр. «Э. Э. Каммингс»

Стол с одним столбцом

Примеры в этом разделе преобразуют строки из столбца Address источника данных People , который содержит следующие данные:

Каждая формула возвращает таблицу с одним столбцом, содержащую преобразованные строки.

Формула Описание Результат
Нижний (ShowColumns (People, «Address»)) Преобразует любую строчную букву в прописную.
Верхний (ShowColumns (People, «Address»)) Преобразует любую строчную букву в прописную.
Правильный (ShowColumns (People, «Address»)) Преобразует любую первую букву слова из нижнего регистра в верхний регистр и преобразует любую другую букву из верхнего регистра в нижний.

Пошаговый пример

  1. Добавьте элемент управления Text input и назовите его Source .
  2. Добавьте метку и задайте для ее свойства Text эту функцию:
    Собственный (Source.Text)
  3. Нажмите F5, а затем введите МЫ ЛУЧШИЕ! в коробку Source .
    На этикетке указано Мы лучшие!

.

План тренировки верхней и нижней части шпагата для достижения наилучших результатов

Upper Lower Split Workout

У вас есть план тренировки верхней и нижней части сплит? Вам следует. Хорошая новость в том, что мы это делаем. И все, что вам нужно сделать, это прочитать об этом прямо здесь. Пожалуйста.

Правильный план тренировки верхнего и нижнего шпагата дает наилучшие результаты, когда он соответствующим образом воздействует на основные группы мышц. Многие тренировочные программы терпят неудачу, потому что в них больше внимания уделяется изолирующим упражнениям, чем сложным движениям.Это заставит мышцы расти непропорционально друг другу. Мы рассмотрим, что входит в состав правильного плана тренировки верхней и нижней части сплита, и дадим вам программу тренировок для достижения ваших целей.

Составные упражнения в сравнении с упражнениями на изоляцию

Вот где запутались многие новые любители фитнеса. Не все упражнения одинаковы, даже если они направлены на одну и ту же основную мышцу. Например, выполнение жима лежа — это не то же самое, что упражнение на грудную клетку.

В жиме лежа задействуются различные мышцы для выполнения движения и стабилизации вашего тела.Висячие махи тоже требуют стабилизации, но вторичные мышцы задействованы не так.

Другой пример — жим над головой и подъемы вперед. Жим над головой требует для выполнения большого количества мышц. Сюда входят плечи, трапеции, пресс, поясница и даже мышцы ног. Передний подъем просто изолирует переднюю дельтовидную мышцу, и на этом все.

Вам следует делать больше сложных подъемов.

Почему?

Они используют несколько групп мышц и суставов для правильного движения.Изолирующие упражнения подходят исключительно для определенной области тела. Но их следует использовать только после завершения сложных движений.

Причина этого в том, что вы хотите использовать большую часть своей энергии и силы в комплексных упражнениях. Все, что осталось, можно использовать для изолирующих лифтов. Вот почему многие пауэрлифтеры редко работают над изолирующими движениями. Вся их анаэробная энергия уже исчерпана при выполнении приседаний, становой тяги, клинков и т. Д.

Deadlift vs Squat

Тренировка верхнего и нижнего шпагата Вот как это было Готово

Этот тип тренировки в основном соответствует названию.Однажды вы выполняете программу тренировок, в которой основное внимание уделяется мышцам верхней части тела. На следующий день вы выполняете упражнения только для нижней части тела, уделяя особое внимание прессу. Затем отдохните перед тем, как повторить процесс еще раз.

Программа тренировки верхнего и нижнего сплит выглядит следующим образом:

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Отдых

День 4: Верхняя часть тела

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Вместо обычных двух выходных дней три.У других тренировок есть только два дня отдыха, потому что вы тренируете каждую группу мышц, равную пяти дням тренировок. Каждая тренировка по-своему влияет на каждого человека. Например, некоторые могут лучше работать с пятидневной программой тренировок. Причина обычно в том, что они уже достаточно хорошо подготовлены и поэтому нуждаются в большем количестве для роста.

Но сплит-тренировка подходит большинству, потому что она дает вам полноценный отдых. Полный день, используемый для отдыха мышц, более эффективен для синтеза белка.Это когда ваше тело использует белок, который был потреблен, и отправляет его в ваши мышцы. Поскольку тренировки повреждают ваши мышцы, им необходимо восстанавливать разрушенные белковые клетки и заменять их свежими. Конечный результат — более сильные и плотные мышечные клетки, благодаря чему ваши мышцы кажутся больше.

Отдых во время пятидневной программы тренировок немного отличается. Например, многие люди нацелены на грудь, а затем на плечи на следующий день. Дело в том, что да, вы даете мышцам груди передышку, но ваши плечи довольно значительно используются во время движений грудных прессов и даже при взмахах груди.Поэтому лучше будет грудь, а потом ноги. Несмотря ни на что, вы всегда оказываете значительное сопротивление одной или двум вторичным группам мышц. Вот почему сплит-тренировка дает лучший эффект для большинства, особенно для начинающих.

Программа тренировки верхней и нижней части сплита также разбита по выбранным упражнениям, подходам и повторениям. Эти факторы обычно определяются в зависимости от выбранного сопротивления.

back workout for men

Разделение тренировок: объем и сопротивление — ключевые моменты

Обычно вы не будете использовать настройки большого сопротивления во время сплит-тренировки.Самым высоким, вероятно, будет сопротивление от умеренного до тяжелого. Это составляет от 75 до 80% от вашего максимального одного повторения. Зачем? Причина этого в том, что первый подъем тяжестей, который вы выполняете, уже потребляет много энергии.

Экономия энергии имеет решающее значение для обеспечения равного внимания всем мышцам верхней и нижней части тела. Вы можете выполнять умеренно-тяжелое сопротивление в основных упражнениях, но во время изоляции вам действительно следует использовать только умеренное сопротивление. Это поднимает вопрос о том, что сопротивление определяет объем.

Что такое объем?

Нет, мы не имеем в виду звук, исходящий из ваших динамиков. В этом случае объем — это в основном подходы и повторения, включенные в программу тренировки на день. Конечно, повторения — это время, когда вы выполняете упражнение. Между тем, подходы — это время, когда вы выполняете такое количество повторений.

Сопротивление вступает в игру, потому что вы не можете выполнить три подхода по 15 повторений с тяжелым сопротивлением.

Почему?

Это истощит вашу энергию и вполне может привести к серьезной травме.Кроме того, вы, скорее всего, не будете выполнять упражнение в правильной форме. Вместо этого вы можете основывать свой объем на сопротивлении по таблице, показанной ниже:

Легкое сопротивление = от 12 до 15 повторений

Среднее сопротивление = от 8 до 12 повторений

Тяжелое сопротивление = 5-7 повторений

Очень тяжелый (от 90 до 95% 1ПМ) = от 1 до 4 повторений

Вот как вы должны думать о повторениях, когда слышите о типе сопротивления, которое нужно использовать. Тренеры, очевидно, получают более подробную информацию, используя проценты.Это простой и эффективный способ угадать объем вашего тренировочного дня.

Cable Flye Workout

Тренировка верхнего и нижнего шпагата: This Is The Layout

К настоящему времени вы должны иметь хорошее представление о том, что такое этот тип тренировки. Итак, давайте соберем все вместе.

Ваши дни тренировки верхней части тела будут в первую очередь комплексными. Должно получиться так:

Составные наборы сундуков x3

Комплекты задней части x3

Плечевой комплект x3

После того, как эти девять подходов будут выполнены с упором на сложные движения, вы должны перейти к изолирующим упражнениям.Это должно быть примерно так:

Комплекты изоляции грудной клетки x2

Комплекты задней изоляции x2

Комплекты изоляции плеча x2

Изолирующие подъемники могут включать использование гантелей, тросов или даже машин. Некоторые изолирующие упражнения можно даже считать сложными, например, жим сидя на наклонной скамье. Либо это нормально, но должно быть с умеренным весом и хорошо контролируемыми сокращениями.

Значит, у вас еще есть основные мышцы рук, на которые нужно воздействовать. Попробуйте это:

Изоляционные наборы для трицепса x3

Изоляционные наборы для бицепса x3

Может показаться, что это много, но технически вы делаете только два упражнения для каждой основной группы мышц, а затем одно упражнение для мышц рук.Это просто и эффективно.

Ваши дни тренировок для нижней части тела также будут в первую очередь комплексными. Икры немного отличаются, поскольку для них нет сложного движения. Они вставляются как изоляция вместо ягодиц.

Квадратные комплекты x3

Комплекты подколенного сухожилия x3

Наборы ягодичных мышц x3

После этих девяти подходов комплексных упражнений на нижнюю часть тела вам нужно перейти к изолирующим движениям.

Комплекты гальванической развязки на 4 шт.

Комплекты для изоляции подколенного сухожилия x2

Изоляторы для телят x3

Вы по-прежнему не уделяете особого внимания области живота и косых мышц живота, поэтому вам необходимо задействовать и их для комплексной программы тренировок.Попробуйте это:

Наборы упражнений для пресса x3

Наборы упражнений на косую ногу x3

Им не нужно много еженедельного внимания, потому что они используются во время усилий по стабилизации с помощью комплексных подъемников.

Дни отдыха не забывайте

Вашему организму необходимо достаточно отдыха для завершения синтеза белка. Исследования показывают, что это занимает минимум 24 часа. Во время фазы отдыха вам следует делать утреннюю и вечернюю растяжку, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались.

Утренняя растяжка будет активной, то есть когда вы выполняете движения, которые удерживают ваши суставы и мышцы в движении. Примерами могут быть колебания маятника, высокие колени, круги руками и т. Д. Исследования также показывают, что активное растяжение важно за 5-10 минут до тренировки с отягощениями.

Статическая растяжка — это когда вы помещаете сустав в полный диапазон движений (ROM), а затем удерживаете это положение в течение 30 секунд или более. Примеры упражнений включают растяжку скрещенных рук и касание пальцев ног в наклоне.Они не подходят для разминки, и некоторые исследования показывают, что они действительно снижают мышечную силу перед тренировкой.

Вот почему они отлично работают после тренировки в дни тренировок и по вечерам в дни без тренировок. Регулярные растяжки во время отдыха отлично подходят для уменьшения болезненности мышц. Когда ваши мышцы болят, они становятся жесткими и не пропускают максимум питательных веществ, чтобы ускорить процесс восстановления.

vitamin b foods

Не забывайте о потреблении питательных веществ

Далее у вас есть фактическое потребление питательных веществ.Хорошее практическое правило для людей, выполняющих такие программы силовых тренировок, — это потреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка на фунт массы тела. Это для оптимального восстановления мышц, роста и предотвращения потери мышц из-за усталости от тренировок.

Если вы не потребляете достаточное количество белка, чтобы соответствовать своей тренировочной программе, ваши мышцы сильно болят, и последствия, вероятно, будут длиться несколько дней, а не 24 часов. Кроме того, низкое потребление белка заставляет ваши мышцы использоваться в качестве энергии, что совсем не способствует вашему росту.

Углеводы и жиры действительно зависят от того, сосредоточены ли ваши усилия на увеличении мышечной массы или потере жира. В любом случае, вы определенно хотите употреблять углеводы за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Углеводы — ваш основной источник энергии для анаэробных тренировок, и их необходимо повторно загружать после тренировки.

Следует употреблять много овощей и фруктов, потому что они менее калорийны и содержат много питательных микроэлементов, таких как витамины и кальций. Вам определенно нужны крепкие кости для тренировок, особенно когда вы становитесь старше.Если вы не употребляете молочные продукты, вам следует подумать о брокколи или напитках с содержанием кальция.

Полный план тренировки верхнего нижнего яруса

Вот ваша полная программа тренировок, которую можно использовать еженедельно. Подумайте о том, чтобы заменять упражнения на похожие каждые пару месяцев.

День 1 для верхней части тела

повторений упражнений

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье x3 x6-8

Тяга штанги Йейтса x3 x6-8

Жим штанги сидя x3 x6-8

Подъем на тросе стоя x2 x8-10

Обратный ход на тросе стоя x2 x8-10

Тяга в вертикальном положении широким хватом x2 x8-10

Разгибание гантелей над головой на трицепс x3 x8-10

Сгибание рук на бицепс со штангой Ez-Bar x3 x8-10

День 2 для нижней части тела.

повторений упражнений

Приседания со штангой на спине x3 x6-8

Становая тяга на прямых ногах x3 x6-8

Тяга бедра со штангой x3 x6-8

Разгибание ног x2 x8-10

Сгибание ног x2 x8-10

Тренажер для подъема на носки x3 x8-10

Подъем ноги в висе x3 x8-10

Наклонные скручивания стоя с пластиной x3 x8-10

День 3 — отдых.

День 4 для верхней части тела.

повторений упражнений

Жим штанги на наклонной скамье x3 x6-8

Обычная становая тяга x3 x6-8

Жим штанги стоя x3 x6-8

Жим одной рукой сидя на тренажере x2 x8-10

Боковой толчок x2 x8-10

Тяга штанги вперед x2 x8-10

Тяга на трицепс со скакалкой x3 x8-10

Сгибание рук с гантелями сидя x3 x8-10

День 5 для нижней части тела.

повторений упражнений

Приседания со штангой на груди x3 x6-8

Доброе утро x3 x6-8

Протягивание каната x3 x6-8

Выпады гантелей x2 x8-10 (на каждую ногу)

Становая тяга с гантелями на прямых ногах x2 x8-10

Тренажер для подъема на носки сидя x3 x8-10

Кранч с взвешиванием на наклонной поверхности x3 x8-10

Аптечный мяч Русский Твист x3 x8-10

День 6 и 7 — отдых!

vitamin b foods

Заключение

В течение двух-трех месяцев вы должны начать испытывать значительные изменения в вашей силе и строении тела.Не забывайте менять упражнения каждые пару месяцев, чтобы не формировать распорядок дня. Вот тогда и может наступить скука. Развлекайтесь и держитесь курса. Следуйте этому плану и отслеживайте свои результаты.

Брайан Панкау, CPT

.

Какие тренировочные шпагаты самые лучшие?

* В этом сообщении могут быть партнерские ссылки, что означает, что я могу получать комиссионные, если вы решите совершать покупки по ссылкам, которые я предоставляю (без дополнительной оплаты для вас). Спасибо за поддержку работы, которую я вложил в этот сайт!

Мой первый тренировочный сплит был сплитом всего тела. Это не было намеренно, мне это казалось естественным.

Я тренировался 5 раз в неделю, в основном выполняя комплексную работу, такую ​​как жим и приседания, а также легкую изоляционную работу.

В то время я не знал, что у меня была правильная идея… вроде как.

Каждый из моих друзей, с которыми я хотел бы поговорить, которые также ходили в тренажерный зал, говорил: «Занимайся пятидневным сплитом, ты должен проработать каждую мышцу с большим количеством повторений».

Вот, я познакомился со сплитом «братан», и у меня был день, посвященный каждой мышце.

Очевидно, что я вырос, Как начинающий лифтер, вы можете практически смотреть на веса и расти, если набиваете лицо едой и хорошо спите.

Излишне говорить, что этот медовый месяц длился недолго, и мне пришлось поумнеть, чтобы продолжать делать успехи!

Мне представили три сплита, которые претендовали на лучшее в печально известном сплите «братан», но какой из них был лучше?

Что ж, я тот человек, который должен вам сказать, поскольку я пробовал ВСЕ три с разной степенью успеха. Сначала я дам вам краткое введение к каждому из них и объясню их внутреннюю работу.

Тренировка всего тела

Тренировки всего тела — самые простые из трех: вы прорабатываете каждую группу мышц за одно занятие.В выборе упражнений нет разделения на группы мышц. Характеристики шпагата в полный рост:

  • Частота 2-4 раза в неделю
  • Тренируйте каждую часть тела за одно занятие

Вариант: Классический сплит на все тело (3 раза в неделю)

  1. Понедельник: Полное тело
  2. вторник: выходной
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Полное тело
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной (повтор)

Эта установка обычно используется с начинающими силовыми тренажёрами, поскольку она обеспечивает идеальную частоту (о которой я расскажу позже) и чрезвычайно проста для планирования.

Движения обычно заменяются тренировкой на тренировку, например Понедельник — день жима лежа, среда — день жима над головой. Это позволяет акцентировать внимание на различных мышцах, одновременно обеспечивая перенос на основные упражнения и устраняя потенциальные слабости / дисбалансы, которые могут возникнуть.

Вариант: Модифицированный сплит для всего тела (2 раза в неделю) и (3-4 раза в неделю)

2 раза в неделю и 4 раза в неделю — отличные дополнительные возможности для тренеров с отягощениями среднего / продвинутого уровня, которые хотели бы либо уменьшить частоту, либо увеличить интенсивность / объем за сеанс, и наоборот.

  1. Понедельник: выходной
  2. Вторник: Полное тело
  3. среда: выходной
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Полное тело
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной (повтор)

Неделя 1:

  1. Понедельник: Полное тело
  2. вторник: выходной
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Полное тело
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: Все тело

Неделя 2:

  1. Понедельник: выходной
  2. Вторник: Полное тело
  3. среда: выходной
  4. Четверг: Полное тело
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота: Полное тело
  7. Воскресенье: выходной (повтор)

Верхняя-нижняя тренировка

Верхний нижний шпагат разделяет каждую тренировку на мышцы верхней и нижней части тела.Они по-прежнему невероятно просты в программировании и могут выполняться с частотой 1,5–2 раза в неделю. Подводя итог:

  • 1,5- 2 раза в неделю с частотой
  • Выбор упражнений разделен на верхнюю и нижнюю части тела

Вариант: классический верхний-нижний сплит (4 раза в неделю)

  1. Понедельник: Верхний
  2. Вторник: Нижний
  3. среда: выходной
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Верхний
  6. Суббота: Нижний
  7. Воскресенье: выходной (повтор)

Эта установка обычно программируется для силовых тренажеров среднего и продвинутого уровней, но может быть использована для новичков с небольшими изменениями.

Тренировки верхней части тела обычно состоят из толкающих и тянущих движений, таких как OHP, жим лежа, тяги. В то время как тренировки нижней части тела состоят из приседаний, становой тяги и работы на пресс.

Вариант: модифицированный верхний и нижний сплит (3 раза в неделю)

неделя 1:

  1. Понедельник: Верхний
  2. вторник: выходной
  3. Среда: Нижний
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Верхний
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

неделя 2:

  1. Понедельник: Нижний
  2. вторник: выходной
  3. Среда: Верхний
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Нижний
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной (повтор)

Этот вариант немного снижает частоту до 1.5 раз в неделю на каждую мышцу, в основном каждый 5-й день, что все еще вполне приемлемо.

В некоторые недели вы будете проводить две тренировки на верхнюю ступеньку / одну на более низкую, а в другие — на две более низкие тренировки / одну на верхнюю.

Тренировка ног на вытягивании

Толкание ног подразделяет каждую тренировку на толчок (грудь, плечи, трицепс), тяга (спина, бицепс) и ноги (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы). Можно дополнить работу брюшного пресса и поясницы.

Частота колеблется от 1-2 раз в неделю на каждую часть тела, что является наименьшей частотой из двух разделений.Подводя итог:

  • 1-2 раза в неделю с частотой
  • делятся на толчки, тяги и движения ног

Вариант: классический раздвоение ног (3 раза в неделю)

  1. Понедельник: Нажмите
  2. вторник: выходной
  3. Среда: вызов
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: ноги
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной (повтор)

По сути, это сокращенный «братский» сплит, который выполняется только один раз в неделю.Это может быть использовано группами с любым опытом обучения.

Вариант: модифицированный PPL (4-5 раз в неделю)

неделя 1:

  1. Понедельник: Нажмите
  2. вторник: тянуть
  3. среда: выходной
  4. Четверг: ноги
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота: Нажмите
  7. Воскресенье: тянуть

неделя 2:

  1. Понедельник: выходной
  2. Вторник: ноги
  3. среда: выходной
  4. Четверг: Нажмите
  5. Пятница: тянуть
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: ноги

Как видите, частота была увеличена примерно до 2 раз в неделю для каждой группы мышц, что намного лучше.

По сути, существует эффект «ротации», при котором в большинстве недель вы будете заниматься 4 дня в неделю, а в другие вы будете проводить 5 тренировок в неделю.

Частота

При выборе любого разделения тренировок в первую очередь следует учитывать, как часто вы собираетесь тренироваться.

Сейчас я не говорю об общем количестве тренировок в неделю, а о количестве раз, когда каждая группа мышц подвергается индивидуальной нагрузке в течение недельного цикла.

Почему важна частота? Чем чаще вы тренируетесь, тем больше времени ваше тело проводит в состоянии повышенного синтеза белка.

Это имеет решающее значение для роста мышц, поскольку по истечении 24-48-часового окна синтез белка возвращается к исходному уровню, и, следовательно, мышечная ткань не растет.

Еще одно соображение, которое следует принять во внимание, — это управление объемом и интенсивностью в зависимости от частоты.

Объем и интенсивность

Объем — это движущий инструмент, обеспечивающий стимул, необходимый для роста и адаптации к тренировкам.

Если у вас недостаточно объема в вашем еженедельном тренировочном цикле (общее количество выполненных повторений), вы не вызовете достаточно сильного тренировочного стимула для роста вашего тела.

И наоборот, если вы переусердствуете с общей нагрузкой, у вас разовьются симптомы перегрузки, и ваша производительность, естественно, снизится, пока вы не сможете оправиться от стресса тренировочной нагрузки.

Интенсивность тренировок также является решающим фактором в любой тренировочной программе. Вы должны работать с достаточно высоким процентом 1 мкм, чтобы увеличить абсолютную силу в долгосрочной перспективе и улучшить нервную эффективность.

Слишком частое превышение максимального значения приведет к снижению общей громкости и выжиганию центральной нервной системы, что, очевидно, не является оптимальным.

Взаимодействие объема и интенсивности имеет решающее значение и напрямую зависит от выбранной вами частоты тренировок и сплита.

Выбор упражнения

Ваш выбор упражнений также будет напрямую зависеть от выбранного вами разделения.

Более высокий общий выбор упражнений чрезвычайно полезен не из-за принципа «мышечной путаницы», а из-за способности устранить любые ваши слабости.

Чем больше раз вы тренируетесь в неделю, тем меньше количество упражнений нужно будет выбирать от сеанса к сеансу, чтобы вы могли эффективно восстановиться и получить достаточную общую нагрузку.

Убедитесь, что вы меняете упражнения от тренировки к тренировке, когда вы выйдете за пределы фазы новичка, чтобы избежать биологического закона приспособления.

Этот стиль периодизации известен как параллельный / сопряженный и является моим личным предпочтением.Вы также можете сохранять упражнения такими же, но изменять интенсивность / объем (количество повторений и вес) на протяжении цикла тренировки с помощью линейной периодизации.

Рейтинг сплитов от наименее эффективных к наиболее высоким

# 3-е место: Толкающие ноги

Из трех вариантов, ppl является наименее оптимальным. Это не значит, что вы не добьетесь результатов от этого, но, на мой взгляд, вы оставляете свои достижения на столе.

плюсов:

  • Если вы выполняете вариант 4-5 раз в неделю, вы получаете большую частоту, чем «братан», который отлично подходит для роста мышц.
  • Вы можете проводить больше времени в тренажерном зале, если хотите.
  • Более короткие тренировки (30-45 минут). Если вам удастся потренироваться только во время перерыва, это здорово, так как вы можете входить и выходить.

минусы:

  • Наименьшая потенциальная частота из трех. Если вы регулярно занимаетесь 3 раза в неделю, значит, вы серьезно отстаете от своего прогресса.
  • Чтобы получать ту же частоту, что и при сплите всего тела 2 раза в неделю, вам нужно тренироваться более чем в два раза больше дней.5 дней в неделю могут занять очень много времени, если у вас есть жизнь, отличная от тренажерного зала.
  • Сложнее контролировать объем / интенсивность в течение недельного тренировочного цикла. Следовательно, гораздо легче «переусердствовать» и сгореть, если вы не распределяете объем должным образом.
  • Пропуск одной или двух тренировок может вернуть вам частоту один раз в неделю и повлиять на долгосрочный прогресс, если это станет обычным явлением.

На мой взгляд, этот вариант предназначен для тех, кто предпочитает тренироваться как можно чаще и не против пожертвовать «оптимальным» ради «достаточно хорошим».

Помните, что приверженность также важна, если вы прогрессируете и получаете удовольствие от этого разделения, тогда сила вам!

# 2 место: верхний нижний

Верхний нижний разделитель — отличный вариант, за ним следует секунда. Он обеспечивает правильную частоту и более подходящее разделение мышц для выбора упражнения.

Плюсов:

  • Хорошая частота.
  • Группы мышц лучше классифицированы, что позволяет более подходящим образом группировать упражнения.
  • Легче управлять объемом / интенсивностью, чем на человека.
  • Легко расписать. Если вы пропустите сеанс, вы можете просто отодвинуть его, и он выиграет

.

Верхний / нижний комплект шипов

Сделано в Америке

Пожизненная гарантия

407.928.2666

  • Огнестрельное оружие
    • Винтовки в сборе
    • Пистолеты в сборе
    • .308 Винтовки
    • Оружие 9мм
  • Верх в комплекте
  • Нижнее белье
    • Нижние части комплектные
    • Нижние нижние
    • Верхний / нижний комплекты
    • .308 Наборы
  • Детали
    • Комплекты нижних деталей
    • Верхние части
    • Нижние части
    • Бочки
    • Рельсы
    • Болт несущие группы
    • Дульные устройства
    • Триггеры
    • Достопримечательности
    • Принадлежности
    • Журналы
    • Инструменты
  • Спайк-О-Майт
  • Глушители
  • Havoc
  • Одежда / товары

переключить меню

0

На главную / Трусики / Верх с шипами / Нижний комплект

Артикул: STS1019

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.