Велотренажер — как заниматься для снижения веса и для похудения?

Велотренажер — один из наиболее эффективных инструментов для похудения. Регулярные тренировки на нем способствуют как снижению веса (в час тратится от 300 до 800 ккал), так и полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, кручение педалей безопасно для коленей — в отличие от бега.

Существует две схемы похудения с использованием велотренажера. В первом случае необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30-50 минут, крутя педали со средней скоростью. Во втором случае тренировки сокращаются до 15-20 минут, а крутить педали нужно по интервальной методике HIIT.

// Велотренажер для снижения веса

Велотренажер — это устройство, повторяющее механику кручения педалей велосипеда. В зависимости от выбранного режима нагрузки велотренажер позволяет тренироваться с большей или меньшей интенсивностью — что, опять же, сравнимо с ездой на велосипеде в гору или с горы.

Основными работающими мышцами является мускулатура ног — крупнейшая мышечная группа в теле. За счет ее вовлечения достигается существенное количество сжигаемых при тренировке калорий — что способствует снижению веса при регулярных занятиях.

Однако напомним, что для похудения необходимо не только заниматься кардио, но и следить за правильностью питания. В частности, рекомендуется сократить количество быстрых углеводов — а также следить за тем, чтобы суточное употребление калорий было на 10-15% меньше нормы.

// Читать дальше:

Компактный тренажер для дома

Выделяют три типа велотренажеров — вертикальные (см. заглавную иллюстрацию), горизонтальные (с поддержкой спины) и скоростные («спидбайки»). Также существуют велостанки, позволяющие фиксировать велосипед в неподвижном положении. Наиболее компактными считаются вертикальные модели.

На стоимость аппарата также влияет тип используемого маховика — магнитный или ременной. Магнитные тренажеры стоят дороже, имеют более плавный ход и работают максимально тихо. Ременные велотренажеры стоят дешевле всего, а их главный минус — сложность с выбором уровня нагрузки.

Можно ли похудеть на велотренажере?

Велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут тренировки проходят практически незаметно — однако заниматься нужно в жиросжигающей зоне пульса, или не менее 130 ударов в минуту.

Важно и то, что велотренажер способствует снижению веса не только за счет сжигания калорий, но и за счет изменений в обмене веществ. В частности, улучшается восприимчивость тканей организма к инсулину, нормализуется уровень сахара в крови и снижается количество триглицеридов.

// Польза велотренажера:

• безопасен для коленей
• развивает мышцы ног и ягодиц
• тренирует дыхательную систему
• снижает уровнь сахара в крови

// Читать дальше:

Сколько калорий тратится?

Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Точная цифра зависит от веса человека и от скорости езды — чем быстрее вы крутите педали, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Также калории тратится и в восстановительный период — дополнительные 100-200 ккал.

// При весе 50 кг, 1 час:

• 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч
• 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч
• 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч

// При весе 85 кг, 1 час:

• 300-420 ккал при скорости 9-15 км/ч
• 400-490 ккал при скорости 15-20 км/ч
• 500-800 ккал при скорости 20-25 км/ч

Как правильно заниматься?

Первое правило занятий на велотренажере для снижения веса — регулярность. Для похудения вам потребуются 3-4 тренировки в неделю по 30-50 минут каждая. Частота пульса не должна превышать 60-70% от максимальной (зависит от возраста и уровня физической подготовки человека).

После каждых 15-20 минут, проведенных на велотренажере, рекомендуется делать небольшую разминку. В нее должны входить упражнения на пресс, приседания и отжимания от пола. По сути, велотренажер идеально подходит, для того, чтобы накачать пресс — он сжигает калории и помогает добиться мышц живота.

// Читать дальше:

Интервальная тренировка на велотренажере

Альтернативной схемой использования велотренажера для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки по методике HIIT или Табата. Первые 3-5 минут нужно крутить педали в среднем ритме (для разминки), затем чередуются интервалы с максимально быстрым и умеренным темпом. Суммарно — 20 минут.

В конечном итоге, чередования интервалов разной интенсивности — более эффективный метод снижения веса, чем монотонная тренировка в среднем ритме на протяжении часа. Разница заключается в том, что организму приходится адаптироваться к переменам, задействуя быстрые и медленные мышечные волокна.

Отметим, что подобные тренировки имеют ряд противопоказаний. Они не подходят для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и противопоказаны при повышенном кровяном давлении.

// План тренировок на велотренажере:

• 3-4 тренировки в неделю
• 30-50 мин в среднем темпе или 15-20 мин HIIT
• разминка каждые 15-20 минут
• частота пульса 60-70% от максимума

***

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения. Кручение педалей не только сжигает калории во время тренировки, но и подразумевает энергозатраты в восстановительный период. К плюсам велотренажера относятся минимальная нагрузка на колени, а также польза для сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 января 2021

Как быстро похудеть с помощью велотренажера – комплексный подход к тренировкам, советы и рекомендации тренеров

Крути педали, или Как быстро похудеть с помощью велотренажера

Этот полезный тренажер часто пылиться дома в углу или превращается в предмет интерьера, на который так удобно накидывать вещи и вешать сумки, зонты. Да и в тренажерном зале к нему очередь не выстраивается, не то, что к популярному орбитреку. И очень зря – велотренажер может стать могущественным союзникам на пути к фигуре мечты, если найти к нему подход. 

Сегодня разберем, в чем сила велотренажера, как добиться максимальных результатов, работая на нём, и избежать самых распространённых ошибок при тренировках. 

Принцип работы

Занятия на велотренажере – это прежде всего отличная кардиотренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. А каждый худеющий знает, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно включать кардиопрограмму в тренировке. Если при этом подойти к процессу грамотно и распределить частоту вращения и интенсивность, тренажер поможет похудеть. 

Попутно развенчаем миф, что велотренажер развивает гипертрофированную мускулатуру ног и бедер. Сильно увеличить мышцы в объеме можно только при условии регулярного употребления жирной пищи, простых углеводов или диеты на специальном спортивном питании для набора мышечной массы. При правильной фитнес-диете и программе тренировок перекачанные ноги вам не грозят, а вот красивый рельеф, тонус мышц и подтянутая кожа могут стать не только мечтой, а реальностью. 

Режим тренировок

Хотите похудеть, занимаясь на велотренажере, – запоминайте несколько простых принципов тренировок. 

1.       1.  Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю. Систематический подход крайне важен для достижения результата.
2.       2.  Слушайте музыку, которая будет придавать мотивации. Существует множество подборок для занятий спортом, будет не трудно найти что-то по своему вкусу. 
3.       3.  Чтобы запустить процесс сжигания жира быстрее, начинайте занятия утром натощак, после зарядки или заканчивайте велотренажером силовую тренировку. 
4.       4.  Крутите педали 20-30 минут. От 5-ти минутной тренировки толку не будет. 
5.       5.  Следите за пульсом. Его уровень должен находится в пределах 65-75% от частоты сердечных сокращений. Для расчета используйте калькуляторы в режиме онлайн или делайте сами с помощью формулы Карвонена. 
6.       6. Придерживайтесь правильного питания со здравым дефицитом калорий для похудения. Соблюдайте баланс БЖУ (белки – жиры – углеводы).

Ведите дневник тренировок. Заносите количество занятий, их продолжительность. Это поможет зафиксировать изменения и увидеть ошибки, которые мешают похудеть. Для максимального результата включите тренировки на разные группы мышц и обязательно занятия на растяжку, чтобы избежать гипертонуса мышц и сделать их эластичными. 

Как выбрать велотренажер

Горизонтальный или вертикальный – вот в чем вопрос. Чтобы ответить на него, проведем небольшую сравнительную характеристику обоих вариантов, рассмотрев их плюсы и минусы.

Горизонтальный более комфортный и универсальный тренажер, который подходит людям с большим избыточным весом, а также в преклонном возрасте и тем, кому рекомендуют велотренажер в качестве послеоперационной реабилитации.

Из дополнительных плюсов:

•       ●  фиксация спины – занимаясь не нем, сложно выбрать неправильное положение, конструкция тренажера сама направляет;
•       ●  позволяет занять удобное положение, а это важно для регулярных занятий.

К минусам можно отнести:

•       ●  интенсивность нагрузки ниже по сравнению с вертикальным тренажером;
•       ●  если говорить о домашнем варианте, занимает много места в квартире.

Вертикальный велотренажер по качеству нагрузки максимально приближен к обычному велосипеду. Он позволяет менять техники, а значит можно делать нагрузку на разные группы мышц ног. 

Плюсы:

•       ●  можно освоить велоджигитовку, меняя положения с сидячего на стоячее;
•       ●  качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Для этого нужно крутить педали наклонившись вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице;
•       ●  обеспечивает интенсивную тренировку, которая дает отличные результаты по сбросу веса;
•       ●  компактный, что важно для установки в доме.

К минусам стоит отнести высокую стоимость и ограничения по занятиям для людей с травмами спины. 

Дополнительные функции рассматривать не будем, ведь они практически не влияют на результат. Но вот повысить комфорт от использования могут, поэтому при покупке обратите внимание на те варианты, которые соответствуют вашим запросам. 

Комплексная программа велотренировки

Профессиональные инструкторы для получения хороших результатов рекомендуют следующий комплекс. В него входит принцип занятий на велотренажере, питание и соблюдение питьевого режима.

1.       1.  В период велотренировок лучше всего применять дробное питание – 5-6 раз в день небольшими порциями.
2.       2.  Придерживайтесь биологического ритма употребления продуктов – на завтрак сложные углеводы, до обеда фрукты, на ужин белки и овощи.
3.       3.  Пейте воду не менее 1,5 литров в день. Во время тренировок увеличивайте прием жидкости.  
4.       4.  Перед тренировкой рекомендуется употреблять аминокислотную добавку, чтобы успокоить катаболические процессы в мышцах.
5.       5.  После тренировки можно принять порцию протеинового коктейля, а полноценный обед отложить на 1-1,5 часа.

Программа рассчитана на 2 недели, за которые разрешается сделать только 1 день отдыха. Первый день начинается с 30-ти минутного заезда. Затем каждый день добавляется по 2-3 минуты. На седьмой день делаем отдых, а с новой недели снова крутим педали. В последние три дня программы тренировка должна занимать по 55 минут. 

Все понятно – тогда вперед к фигуре мечты!

Рекомендации по использованию велотренажера для похудения

До недавнего времени занятия на велотренажере были доступны только профессиональным спортсменам. Со временем этот тренажер стал набирать всеобщую популярность и заниматься на нем стало возможно в любом фитнес-клубе. В настоящее время не составляет никакого труда обзавестись таким помощником либо взять велотренажер в аренду.

Польза от занятий на велотренажере

Упражнения на велотренажере способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы. При грамотно составленном плане тренировок с помощью этого тренажера можно добиться похудения и укрепления сердечной мышцы.

Систематические занятия на велотренажере   способствуют повышению выносливости и укреплению иммунитета, тем самым повышается устойчивость организма перед инфекционными заболеваниями. Помимо этого осуществляется укрепление мышц. Кроме того, занятия на велотренажере оказывают положение не только на физическое здоровье, но и на психологическое, так как повышается стрессоустойчивость и энергичность.

Многих интересует информация, которая разъясняет правильный ход тренировок на велотренажере, эффективность его для похудения, и что нужно делать, чтобы не навредить здоровью. Обо всем этом пойдет речь далее в статье.

Если вы решили похудеть с помощью велотренажера, то не стоит сомневаться в его результативности. При правильном распределении нагрузок и систематических занятиях эффект будет гарантирован, так как осуществляется достаточная аэробная нагрузка, способствующая сжиганию калорий.

Какие мышцы работают на велотренажере?

С помощью этого тренажера можно проработать все основные группы мышц, при этом, не выходя их дома. Помимо эффекта похудения с его помощью тренируются ягодичные мышцы, голень, также задействованы мышцы спины и бедер.

Если приложить максимум усилий, то воздействие пойдет и на мышцы рук и пресса. С помощью велотренажера вы не только сбросите лишние килограммы, но и ускорите метаболизм. Эффект для похудения равнозначен результату от бега. По результатам многих исследований час тренировки на велотренажере способен сжигать порядка 500 ккал.

Рекомендации для снижения веса

В погоне за идеальной фигурой следует придерживаться определенных правил, чтобы похудение не навредило здоровью. Добиться результатов от занятий на велотренажере можно только в том случае, если тренировки будут составлять определенную систему, а не носить разовый характер. Чтобы эффект от занятий был максимально эффективным и безопасным, следует обратиться к тренеру и врачу для составления индивидуального плана. Это важный шаг, так как при распределении нагрузок следует учесть индивидуальные особенности человека. Важно действовать по составленной программе, чтобы занятия на велотренажере не превратились в пустую трату времени. Очень удобно брать велотренажер в аренду на период выполнения тренировочного плана, тем самым в период отдыха тренажер не будет занимать место в комнате.

Если у вас минимальные проблемы с лишним весом, то достаточно будет заниматься на велотренажере ежедневно по 15-20 минут. При этом не стоит устанавливать тяжелый уровень нагрузки, в этом случае достаточно будет среднего. Желающим добиться эффекта за короткие сроки, заниматься стоит как минимум три раза в неделю, но продолжительность занятия должна быть от 40 до 60 минут. Не стоит забывать о том, что после тренировки организму нужно давать время на восстановление, 1-2 дня для этого будет вполне достаточно.

Нужно помнить, что результата лишь от занятий спортом не будет, если не придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Если вы хотите похудеть, то параллельно с занятиями на велотренажере следует сбалансированно питаться.

В настоящее время существует множество программ, которые могут помочь рассчитать максимальный пульс. В этом может помочь и врач. Этот показатель является важным для любых тренировок. Чтобы занятия проходили результативно и без вреда для здоровья, пульс надо держать в интервале от 60 до 70 % от максимального значения.

Стандартные упражнения на велотренажере

Комплекс упражнений, о котором сейчас пойдет речь, подходит для начинающих. Он разработан специально для пользователей, у которых еще не достаточно натренированы ноги и сердце. Основа занятий на велотренажере представлена следующим образом:

• Установить сопротивление на отметку 4. Заниматься с такой нагрузкой в течение 1,5 минуты.
• Сопротивление устанавливается на 5 уровень, и упражнение длится 1 минуту.
• Последующие 4 минуты нужно тренироваться с сопротивлением на отметке 6.
• Сопротивление увеличивается еще на один уровень, и так тренируемся еще 2 минуты.
• Возвращаемся к 6 уровню сопротивления и еще 4 минуты уделяем интенсивной тренировке.
• Далее сбавляем нагрузку на один уровень, а затем возвращаемся к показателю 4, так соответственно занимаемся по 1 минуте.

С этого стоит начать все желающим заниматься на велотренажере.

Быстрое похудение

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений, который предназначен не только для быстрого сжигания жиров, но и для эффективного укрепления дыхательной системы и повышения выносливости.

1. Разминаемся в течение минуты на 4 сопротивлении.
2. Интенсивное занятие на 5 сопротивлении также в течение одной минуты.
3. Последующую тренировку следует разбить на интервалы по 2 минуты и чередовать их с интенсивным и медленным кручением педалей. Все это время уровень сопротивления должен стоять на 5 отметке.

Данную программу нужно выполнять систематически, чтобы получился результат. А чтобы лишний раз взвесить все плюсы и минусы велотренажера, его можно взять в аренду и решить, подходит вам такой вариант тренировок или нет.

Занятия на велотренажере нужно сочетать с аэробикой. В этом случае первые результаты станут заметны уже через 2 недели.

Обычные велотренажеры хоть и являются одними из самых безопасных, но противопоказания к ним все же имеются. Они связаны с ограничением занятий для лиц, которые перенесли серьезные травмы спины. Но, если желание заниматься на велотренажере все же есть, то можно выбрать горизонтальный вариант, который оборудован специальной спинкой.

Таким образом, велотренажер может стать отличным помощником в похудении и укреплении организма. Изначально следует определиться, для каких именно целей он вам нужен, это важно для выбора подходящего варианта. Чтобы подобрать более удобный тренажер, можно поочередно взять несколько моделей в аренду, чтобы потом выбрать самый подходящий велотренажер.

Длительность и темп тренировок на велотрнажере, чтоб похудеть

Это только со стороны кажется, что велотренажер не двигается с места. На самом деле, он способен на весьма быстрые перемещения – от лишнего веса к идеальной фигуре! Как быстро похудеть с помощью велотренажера, как заниматься и правильно питаться – читайте далее.

Длительность и темп тренировок

Первое правило похудения на велотренажере– соблюдать минимальную продолжительность «заезда». Занимайтесь не менее 20-25 минут, разбив их на три подхода с небольшими перерывами. Пока Вы отдыхаете, можно выполнить более «лайтовые» упражнения: махи ногами, наклоны корпуса и т.п.

Второе правило – чередуйте комфортный темп с максимально быстрым. Около 5 минут спокойной езды, после – 1 минута на предельно возможной скорости. Подобная динамика тренировок поможет как можно скорее сбросить лишний вес. Но помните: Ваш пульс при езде на максимальной скорости не должен превышать разрешенной нормы. Чтобы вычислить ее отнимите от числа 220 свой возраст.

Третье правило стройной фигуры в кратчайшие сроки – заниматься необходимо регулярно. Не обязательно делать это ежедневно. 2-3 тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы динамично шагать навстречу похудению.

Диета для похудения

Несмотря на всю свою эффективность, занятий на одном только велотренажере будет недостаточно для быстрого похудения. Также Вам необходимо соблюдать правильный режим питания. Основы «стройного» рациона знают все – отказ от жареного, жирного, мучного, сладкого.

Кроме того, Вам необходимо наполнить свой рацион простыми углеводами и белками. На завтрак съедайте достаточное количество пищи, чтобы зарядиться энергией на весь день. Это может быть гарнир в сочетании с мясом или рыбой, а также овощи или фрукты. А вот на ужин лучше обойтись «легким» вариантом: творог с фруктами, овсяная каша, кефир или т.п.

Не забывайте о том, что при похудении необходимо выпивать достаточное количество воды. Минимальная суточная норма человека в день – 1,5-2 литра. Разбейте этот объем на несколько приемов таким образом, чтобы за день выпить все.

Дополнительные возможности

Еще один секрет ускоренного похудения с помощью велотренажера – обертывания. Многие девушки (реже – парни) прибегают к этому приему, чтобы быстро уменьшить объемы в бедрах, ягодицах и талии.

Для проведения обертывания Вам необходимо запастись обыкновенной пищевой пленкой. Оберните ее в несколько слоев в проблемных местах и зафиксируйте. Обратите внимание: пленка не должна передавливать сосуды! В таком «наряде» приступайте к тренировкам на велотренажере.

Процедура дает следующий эффект: не имя возможности охладиться с помощью выведения пота, организм сигнализирует о том, что нужно стараться еще больше, чтобы нейтрализовать перегрев. В результате, Вы теряете повышенное количество калорий – примерно точно так же, как это происходит в сауне.

В следующей статье мы разберемся что выбрать — велосипед или велетренажер.

Можно ли похудеть с помощью занятий на велотренажере и как это сделать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли похудеть с помощью занятий на велотренажере и как это сделать?

Покупка домой велосипедного тренажера – это отличное вложение в собственное здоровье и фигуру. Это нехитрое приспособление помогает эффективно похудеть в кратчайшие сроки.

Занятия на велосипедном тренажере являются очень эффективными для желающих похудеть и избавиться от лишних калорий. Если тренироваться правильно и подходить к занятиям регулярно, то первые результаты можно увидеть уже через месяц.

Польза занятий на велотренажере

Занятия на велотренажере приносят организму много пользы:

• помогают избавиться от лишних килограммов и привести фигуру в порядок;
• снижают уровень холестерина;
• приводят в порядок показатели артериального давления;
• укрепляют сердце и сосуды;
• позволяют сжигать много калорий за кратковременную тренировку;
• помогают привести в форму нижнюю часть туловища;
• эффективно избавляют человека от целлюлита и жировых отложений;
• ускоряют процессы метаболизма;
• способствую снижению стресса.

Как правильно тренироваться?

Чтобы занятие было эффективным, важно соблюдать ряд правил:

1. Каждое занятие нужно начинать с разминки. Это помогает разогреть мышцы и суставы, привести их в рабочее состояние. Завершать нагрузку нужно заминкой.
2. Важно правильно выбрать время для занятия. Здесь нет конкретных указаний, ориентироваться нужно на собственный образ жизни и уровень личной занятости.
3. При тренировках нужно пить много жидкости. Но, сидя на самом тренажере, пить запрещено.
4. Перед самим занятием наедаться не нужно. Планировать нагрузку стоит через 1-2 часа после трапезы.
5. Не нужно сразу пытаться установить рекорд. К нагрузке стоит привыкать постепенно, мощность надо увеличивать поэтапно.
6. Главное правило для эффективного похудения – заниматься регулярно.
7. Упражняться следует в свободной одежде, которая не стесняет движений. Также важно подобрать удобную спортивную обувь.
8. Заниматься нужно легко и с удовольствием, не нужно выполнять движения через силу. Многим скрасить тренировку помогает прослушивание музыки или просмотр сериала.

Сколько тренироваться по времени?

Советы по выбору времени тренировки носят рекомендательный характер. Ориентироваться важно на свои ощущения, самочувствие и уровень физической подготовки.

В среднем, в день тренироваться на велотренажере для похудения нужно 30-40 минут.

Внимание! Некоторые велотренажеры оснащены специальной программой, которая устанавливает время нагрузки исходя из параметров человека. Данной функцией полезно пользоваться.

Кому противопоказаны занятия на велосипедном тренажере?

Отказаться от занятий на велосипедном тренажере стоит в следующих случаях:

• травмы ног или спины;
• хронические заболевания суставов или сердечно-сосудистой системы;
• большое количество избыточного веса – более 15–20 килограмм;
• варикозное расширение вен;
• сахарный диабет;
• раковые заболевания.

Как сделать занятие еще более эффективным?

Дополнительные рекомендации:

1. Тренировки не будут полезны без правильного питания. Нужно сократить потребление фастфуда, сладостей, выпечки, исключить сладкие газированные напитки.
2. Выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день – без газа, сахара и других добавок.
3. Занятия на велотренажере не обязательно должны быть главенствующими. Их можно сочетать с другими видами физической активности – прыжки через скакалку, бег, приседания.
4. При занятиях на велотренажере важно держать правильную осанку.
5. Не стоит резко останавливать тренировку.

Внимание! Тренироваться на велотренажере в домашних условиях очень полезно для здоровья и внешнего вида. Главное, не забывать о том, что эффект будет заметен только при регулярных нагрузках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как заниматься на велотренажере чтобы похудеть?

1. Частота и продолжительность тренировок
2. Программа тренировок для пользователей с разным уровнем физической подготовки
3. HIIT-тренировки


Велотренажер – отличное решение на пути к подтянутым формам тела, крепкой сердечно-сосудистой системе и выносливости. Но так ли он хорош для похудения? Давайте разберемся, как тренироваться правильно, безопасно и эффективно. В этой статье мы рассмотрим несколько комплексов для дома, направленных на повышение результативности программы похудения. Занимаясь по ним, вы улучшите свою физическую форму и достигнете поставленных целей по снижению веса.

Частота и продолжительность тренировок


Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 раз в неделю. Главное правило при использовании велотренажера для похудения – системность. Когда организм адаптируется к регулярным кардио-нагрузкам, частоту можно увеличить до 4 раз. Такой режим не только обеспечивает активное жиросжигание, но и способствует полноценному восстановлению сил. При активной езде на велотренажере расходуется от 300 до 600 ккал/час. Показатель варьируется в зависимости от массы тела, скорости езды и степени сопротивления педалей.


Пользователи с более высоким уровнем подготовки, в целях быстрого достижения результата, могут тренироваться каждый день. Такой режим не рекомендуется применять на постоянной основе, так как он может вызвать как физическое истощение, так и моральное, проявляющееся в усталости и потере интереса к спорту.

Программа тренировок для пользователей с разным уровнем физической подготовки


Эффект от тренировок будет зависеть не только от того, сколько вы занимаетесь и с какой интенсивностью, но и от регулярности. Важно следить за показателями пульса во время кардио. Максимально допустимый пульс (ЧСС max) рассчитывается по формуле: 220 минус полное количество лет. Ниже представлены программы, разбитые на группы в зависимости от уровня подготовки:


Главная задача на этом этапе не достигнуть максимальной эффективности, а адаптировать мышцы к регулярным непрерывным нагрузкам. Когда вы будете чувствовать себя комфортно, занимаясь не менее получаса, следует постепенно увеличивать продолжительность без повышения интенсивности. Рекомендуется придерживаться этой программы на протяжении 6-8 недель.


Периодичность: 3-4 раза в неделю;


Продолжительность: 20-40 минут;


Интенсивность: до 70% от ЧСС-max;


Каденс: менее 50 оборотов в минуту.

• Более опытный


На этом уровне результаты в снижении массы тела будут более ощутимыми. Высокая интенсивность и продолжительность езды позволит сжигать калории более эффективно, но при этом останется щадящей для организма.


Периодичность: 3-5 раз в неделю;


Продолжительность: 30-45 минут;


Интенсивность: 70-80% от ЧСС-max;


Каденс: до 60 оборотов в минуту.


Такая езда предназначена для пользователей с высокой степенью физической подготовки. Она дает быстрые результаты по снижению массы тела, параллельно тренируя сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Может применятся как альтернатива интервальным тренировкам.


Периодичность: 4-6 раз в неделю;


Продолжительность: 40-60 минут;


Интенсивность: 80-90% от ЧСС-max;


Каденс: 60-80 оборотов в минуту.

Как заниматься на велотренажере чтобы похудеть

© Источник:. sportmarket.net.ua

01 Май 2021, 04:33

Начинать занятия на велотренажере для похудения рекомендуется с медленных заездов. Увеличивать нагрузку, интенсивность и длительность тренировок нужно постепенно.

В противном случае вместе с быстрым уменьшением жировых запасов, начнут изнашиваться суставы.

Как заниматься, чтобы похудеть на велотренажере

Лучше всего начать с заезда, длительностью полчаса. Достаточно двух-трех занятий в неделю. По мере улучшения физической формы, можно постепенно увеличивать длительность заездов. Можно использовать предустановленные программы или самостоятельно регулировать нагрузки. В любом случае каждая тренировка должна состоять из трех основных этапов.

Разминка

Так как похудеть на велотренажере можно не за один день, необходимо настроиться на длительные заезды. Рекомендуется слушать музыку или смотреть любимое телешоу или фильм во время езды. Так, даже длительная часовая тренировка пройдет быстро и незаметно. Цель разминки: «разогреть» мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Нужно крутить педали 10-15 минут на минимальной скорости.

Программа тренировки

Чтобы не только худеть, но и держать мышцы в тонусе, рекомендуется проводить интервальные тренировки. Так можно будет повысить силу и выносливость, но в то же время избавиться от лишних килограммов. Большинство современных тренажеров имеет «вшитые» программы. Нужно выбрать ту, в которой чередуются интенсивные и неинтенсивные нагрузки.

Примерный план интервальной тренировки:

• крутить педали с низкой скоростью по «ровной» дороге в течение 10 минут;

• увеличить сопротивление до уровней 3-5, но не увеличивать скорость на протяжение 15 минут;

• убрать сопротивление, крутить педали на средней скорости еще 10 минут;

• увеличить сопротивление до уровней 5-7, крутить педали на максимальной скорости 5 минут.

Также можно повышать и уменьшать нагрузку каждые 5 минут, чаще чередовать уровни сопротивления. Постепенно доводить длительность заезда до 1 часа.

Не забываем про заминку

Стационарные велосипеды гораздо безопаснее, чем классические. Но просто прекратить крутить педали, а затем встать с тренажера и вернуться к повседневным делам — нельзя. Хотя бы 5-10 минут нужно посвятить заминке. Можно просто крутить педали без сопротивления, на минимальной скорости, или встать с тренажера и выполнить несколько наклонов, боковых махов ногами.

Питание для поклонников комнатных велотренировок

Те, кто занимается на стационарном велосипеде не один год, могут устраивать себе многочасовые заезды. Такие велотренировки полезны для сердца, главное не забывать о гидратации. Кроме обычной воды, можно налить в спортивную бутылку электролитический напиток. В качестве «перекуса» можно взять энергетические батончики без сахара или обычные бананы. Такая пища точно не помешает процессу похудения.

Отзывы пользователей и результаты

Реальные отзывы говорят о том, что тренажер велосипед действительно помогает похудеть. Главное постоянно наращивать темп и интенсивность тренировок.

«Тем, кто все еще сомневается в том, помогает ли велотренажер похудеть, хочу рассказать о своих результатах. За 3 зимних месяца я скинула 8 килограмм, не выходя из дома! Просто каждый вечер включала любимый сериал и крутила педали со средней скоростью».

Так что отказываться от занятий на велотренажере не стоит. Регулярные тренировки точно помогут обрести фигуру мечты.

Как похудеть на велотренажере

Используете ли вы велотренажеры для похудения? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или регулярно занимаетесь спортом, вам могут потребоваться несколько советов и идей, чтобы улучшить вашу программу похудания. Используйте эти тренировки на велотренажере и полезные идеи, чтобы улучшить свою физическую форму и достичь целей по снижению веса.

Обзор

Велосипеды для дома — отличный способ испытать велосипедную прогулку, даже если вы никогда не учились ездить на традиционном велосипеде.Велосипед в помещении позволяет вам почувствовать себя на велосипеде, не беспокоясь о проблемах безопасности, связанных с поездкой по открытой дороге.

Помимо аэробных упражнений, велотренажеры также улучшают мышечный тонус бедер, ягодиц и бедер.

Типы велосипедов

Вы найдете компьютеризированные и некомпьютерные стационарные велосипеды в местном тренажерном зале. Вы также можете приобрести велосипед для домашнего использования. Но дополнительные функции не обязательно улучшают тренировку.Компьютеризированные модели могут иметь дисплей, показывающий вашу частоту вращения педалей или пульс. Эти велосипеды также могут иметь предустановленные тренировки для похудания. Но вам не нужны эти функции, чтобы похудеть.

В большинстве тренажерных залов вы также найдете различные стили велотренажера, в том числе:

Лежачий велосипед позволяет вам слегка наклоняться во время езды. Вы сидите так, чтобы педали были перед вами, а не под вами. Эти велосипеды идеально подходят для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они поддерживают поясницу, а вертикальные — нет.

Вы найдете спин-байки во многих клубах здоровья. Эти велосипеды используются в групповых занятиях велоспортом для сжигания жира и калорий. Езда на спин-байке похожа на поездку на горном или шоссейном велосипеде на открытом воздухе. Утяжеленный маховик на передней части велосипеда обеспечивает сопротивление, чтобы вы почувствовали, что крутите педали на настоящей дороге или тропинке. Эти велосипеды также позволяют вставлять в педали специальные велосипедные туфли, если они у вас есть.

Езда на вертикальном велотренажере очень похожа на езда на обычном велосипеде для активного отдыха.

Сопротивление

Чтобы получить наилучшую тренировку на велотренажере для похудения, вам необходимо использовать сопротивление. Вы можете установить уровень сопротивления в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели поездки. Важно, чтобы вы не устанавливали слишком высокое сопротивление, когда только начинаете. Вы хотите хорошо потренироваться, но езда на велосипеде не должна навредить даже новичку.

Если вы испытываете постоянную боль во время езды на велосипеде, это признак того, что ваше сопротивление слишком высоко для вашего уровня физической подготовки.

Правильная форма

Вы также должны использовать хорошую технику, когда едете на велотренажере. Если вы берете уроки спиннинга, попросите инструктора настроить велосипед во время вашей первой поездки. Они отрегулируют седло так, чтобы ваши суставы были защищены и вам было комфортно на протяжении всей тренировки.

Если вы дома катаетесь на велотренажере, установите седло на высоте примерно на уровне бедер. Когда вы крутите педали, эта высота должна позволять вашим ногам удобно выдвигаться. Вы не должны сильно сгибать колено в качестве педали, а также не должны наклонять бедра в седле или наклоняться вниз, чтобы завершить каждый ход педали.

Руль должен позволять вам держать спину прямо и удобно. Нет необходимости устанавливать их на таком уровне, чтобы вы уходили далеко вперед или наклонялись, чтобы дотянуться до них.

Тренировки

Если у вас нет предустановленных тренировок на велотренажере, используйте эти идеи, чтобы способствовать снижению веса во время езды. Опять же, убедитесь, что вы достаточно здоровы для упражнений, прежде чем начинать, и всегда начинайте с более коротких и легких тренировок, когда вы новичок.

• Подъем на холм. Начните с постоянной разминки, затем постепенно увеличивайте уровень интенсивности с шагом 5 минут. Вы почувствуете, что взбираетесь на холм на своем велосипеде. Нагрузка усложняется, и вам придется сжигать больше калорий и жира, если вы будете пытаться удерживать педали в обычном темпе.
• Устойчивый ход. Слушайте музыку или смотрите любимое телешоу или фильм на планшете во время езды от 15 до 60 минут с постоянным рабочим уровнем. Эта тренировка помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигает жир и калории.
• Интервалы скорости. Начните с постоянной разминки, затем увеличивайте темп с 2-минутными интервалами. Крутите педали быстрее в течение двух минут, затем вернитесь в свой обычный темп на две минуты. Повторяйте интервалы в течение 15–30 минут, а затем завершите тренировку 5-минутным восстановлением.

Слово от Verywell

Если вы регулярно занимаетесь велотренажерами для похудения, вы заметите изменения в своей физической форме и теле в течение нескольких недель.

Как быстро вы похудеете с помощью велотренажера?

Программы велотренажера помогают быстро похудеть.

Кредит изображения: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

По удобству, эффективности и результативности велотренажеры возглавляют список кардиотренажеров. Как долго вам нужно использовать велотренажер для похудения, зависит от многих факторов, в том числе от интенсивности и частоты ваших тренировок. Вы можете настроить эти переменные, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время.

Tip

Насколько быстро вы похудеете на велотренажере, зависит от многих переменных, включая ваш пол, возраст и вес, а также интенсивность, частоту и продолжительность тренировок.

Велотренажер для похудения


Для похудания необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы быть более конкретным, клиника Мэйо утверждает, что на каждые 3500 сжигаемых калорий вы теряете фунт жира.

Используя это в качестве ориентира, вы можете спланировать цикл упражнений для похудения, сколько бы минут вам ни потребовалось, чтобы сжечь 3500 калорий, и предположить, что вы сожгли фунт жира — пока ваша диета остается прежней.

По оценкам Harvard Health Publishing, 155 человек должны сжигать 260 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут. Таким образом, человек с весом 155 фунтов может сбросить 1 фунт жира, катаясь на велосипеде за немногим меньше семи часов. Если вы весите меньше, вы будете сжигать калории медленнее. Если вы тяжелее, вы сжигаете больше калорий.

Однако другие факторы, помимо веса тела, такие как ваш пол, возраст и ваш основной метаболизм, также влияют на сжигание калорий и скорость потери веса, что делает правило 3500 калорий неточным измерением.Измерение окружности, тестирование жировых отложений и простое наблюдение за тем, как ваша одежда сидит, являются лучшими индикаторами вашего прогресса.

Подробнее: 11 удивительных преимуществ езды на велосипеде

Тяжелая работа — результат


Трудно предсказать, сколько веса вы потеряете и как быстро вы потеряете его, катаясь на велотренажере. Но когда дело доходит до максимальных результатов, вы контролируете ситуацию, которая зависит не только от того, как долго вы катаетесь. Выполните эти четыре действия, и вы увидите лучшие результаты быстрее:

Увеличьте интенсивность: Чем сильнее вы крутите педали, тем больше калорий вы сжигаете. По данным Гарварда, человек весом 155 фунтов сжигает 391 калорию во время езды на велосипеде в энергичном темпе в течение 30 минут.

Делайте интервальные тренировки: Большинство людей не могут поддерживать такой высокий темп в течение длительного времени. По данным Американского совета по упражнениям, если вы чередуете периоды интенсивной активности с периодами восстановления, вы можете выполнять больше общей работы (и сжигать больше калорий) за меньшее время, чем при постоянной тренировке средней интенсивности.

Добавьте силовые тренировки: Чем больше у вас безжировая масса тела, тем выше ваш метаболизм.По данным клиники Майо, у людей с большим количеством мышц метаболизм выше, чем у людей с большим количеством жира. Вы можете использовать велотренажер для похудения, но силовые тренировки могут ускорить ваш прогресс.

Езда на велосипеде укрепит мышцы нижней части тела, но добавление пары тренировок на общую силу тела каждую неделю поможет вам набрать еще больше. Попробуйте упражнения, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц, такие как приседания, выпады, отжимания, тяги и жимы от плеч со сложной интенсивностью.

Очистите свой рацион: Вы можете ездить на велосипеде семь часов в неделю, но если вы едите слишком много и употребляете неправильную пищу, вы не добьетесь результатов. Если вы хотите, чтобы ваша работа окупалась, необходимо сочетать езду на велосипеде со здоровым питанием. Лучшая диета для похудения состоит из чистых, цельных продуктов, таких как свежие овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты, и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Сколько веса можно сбросить на велотренажере? | Live Healthy

Автор: М.L. Rose Обновлено 12 мая 2018 г.

Стационарные велосипеды могут доставить вас далеко, даже если вы остаетесь на том же месте. Велотренажеры обеспечивают эффективные сердечно-сосудистые тренировки, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и сжигают лишние калории, чтобы помочь вам похудеть. У вас также есть возможность тренироваться самостоятельно или присоединиться к другим упражнениям в классе, так что не будет причин скучать, когда вы будете крутить педали, чтобы стать стройнее.

Среднее количество сжигаемых калорий

Несколько переменных определяют количество калорий, которые вы сжигаете — и, следовательно, количество веса, которое вы потеряете — во время езды на велотренажере.При прочих равных, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете. Еще одним ключевым фактором является интенсивность ваших упражнений. Например, если вы весите 155 фунтов, 30 минут умеренного нажатия на педали сожгут около 260 калорий, в то время как интенсивная тренировка сожжет около 391. Вы теряете 1 фунт на каждые 3500 сжигаемых лишних калорий, поэтому один час умеренных упражнений на стационарном двигателе велосипед в день — или около 40 минут энергичной работы — поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Сжечь больше с интервальной тренировкой

Используйте интервальную тренировку, чтобы максимально сбросить вес на велотренажере. В интервальной тренировке чередуются сегменты тренировки с высокой и низкой интенсивностью. Например, интервалы высокой интенсивности могут приблизить ваши максимальные усилия. Затем вы уменьшите свои усилия примерно до 40-50 процентов во время интервалов низкой интенсивности. Интервальная тренировка сжигает больше калорий, чем тренировка в стабильном темпе, а также улучшает вашу аэробную способность, так что вы можете тренироваться усерднее в будущем.

Включите и другие упражнения, тоже

Езда на велосипеде — отличный способ сжечь калории, но это не все, что вы делаете для похудения.Езда на велосипеде изо дня в день может укрепить одни мышцы за счет других и в конечном итоге может привести к мышечной напряженности или дисбалансу. Включите силовые тренировки в свою тренировку два-три раза в неделю, чтобы построить сбалансированное телосложение (и усилить ноги для более эффективных тренировок на велосипеде в целом). И добавляйте другие виды кардио — ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице — время от времени, чтобы бросить вызов своим мышцам по-новому.

Безопасная потеря веса

Медленная, но стабильная потеря веса обычно более полезна, чем попытки быстро сбросить большой процент веса тела.Консультант по питанию и писатель Майк Руссел сказал в журнале «Shape», что потеря 10 фунтов за месяц более стабильна, чем потеря 10 фунтов за неделю. Если вы очень страдаете ожирением, вам будет легче быстро похудеть, особенно в первую неделю программы, когда вы сбросите много воды. Кроме того, велотренажер — хороший выбор, если у вас избыточный вес, потому что велосипед поддерживает ваш вес, что делает его упражнением без ударов. Для большинства людей лучше всего планировать разумные тренировки на велосипеде, которые помогут создать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, что позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Езда на велосипеде для похудения — Советы по сжиганию жира с помощью езды на велосипеде в помещении

Уроки езды на велосипеде большую часть времени кажутся чертовски интенсивными. Как правило, они быстрые и основаны на интервалах. Вы выходите * капающий * в поту и едете на высоком уровне эндорфина из-за бешеных ударов и пульса инструктора на микрофоне. Можно подумать, что езда на велосипеде — идеальная тренировка для похудения, верно?

Ответ — и да, и нет. Уроки катания на велосипеде в помещении (или катание на велосипеде на открытом воздухе или самостоятельно в тренажерном зале), безусловно, могут быть частью вашего общего плана похудания, но они не должны быть тем, что вам нужно, если вы хотите стать сильнее. и сдвиньте номер шкалы. Существует множество факторов, которые играют роль в успешном похудании, и мы рассмотрим их.

Но есть несколько основных плюсов, когда дело доходит до выбора велоспорта в качестве кардио-метода для похудания, если вы будете действовать с умом. И все ответы, которые вы до смерти хотели узнать о том, как правильно тренироваться для полного успеха в похудании, еще впереди.

Скажите прямо: можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

Отличные новости, любители Soul Cycle и Peloton. По словам Чарли Зельцера, доктора медицины, врача по лечению ожирения и сертифицированного ACSM специалиста по физическим упражнениям, велоспорт в основном так же эффективен, как и бег, с точки зрения кардио-преимуществ. Доктор Зельцер объясняет, что регулярная езда на велосипеде может помочь снизить артериальное давление, уровень инсулина и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, если вы будете делать это достаточно часто (как и бег).

Где езда на велосипеде дает вам преимущество перед другими видами кардио? Это потрясающая тренировка для нижней части тела. Ваши подколенные сухожилия, икры и ягодицы будут чувствовать ожог во время занятий велоспортом, особенно в тех частях, где у вас повышается сопротивление.Мышцы ног — одни из самых больших в вашем теле; так что чем больше у вас мышечной массы нижней части тела (и мышц в целом), тем больше калорий вы сжигаете во время тренировок и в состоянии покоя, говорит доктор Зельцер.

Итак, если вы будете подталкивать себя во время спринтов и подъемов на холмы и повернуть ручку вправо, вы можете развить более сильные ноги во время езды на велосипеде, чем во время бега, отмечает доктор Зельцер. Однако давайте будем честными, когда у вас просто нет настроения наращивать сопротивление, можно легко пройти через уроки езды на велосипеде.Но если вы не дотронетесь до ручки сопротивления и не оттолкнетесь, вы, вероятно, не добьетесь преимущества в силе нижней части тела.

Дополнительное предупреждение: езда на велосипеде намного легче для суставов, чем бег. «Велоспорт — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. «Если у вас болит поясница, но вы все еще хотите похудеть, езда на велосипеде будет вашим лучшим выбором … и по сравнению с другими видами кардиотренировок у нее низкий риск травм.”

Хорошо, я должен спросить … стоит ли езда на велосипеде, если я хочу избавиться от жира на животе?

Если вы хотите избавиться от жира на животе конкретно, не надейтесь. Американский совет по физическим упражнениям подтверждает, что невозможно точно уменьшить количество жира, независимо от того, какую физическую активность вы выполняете, в том числе езду на велосипеде.

Но это еще не все плохие новости. Езда на велосипеде сжигает калории, и этот дефицит калорий может помочь привести к потере веса, если вы дополняете свою физическую активность питательной диетой.Постепенно вы будете худеть повсюду, только не в одной конкретной части тела за раз (но вы это знаете).

Велоспорт также ускоряет метаболизм, что помогает похудеть. «Некоторые люди адаптируются к езде на велосипеде таким образом, что они продолжают сжигать калории в течение дня, — говорит доктор Зельцер, — но вы должны убедиться, что вы не используете утренние занятия на велосипеде в качестве предлога, чтобы делать меньше во время тренировки. остаток дня вместо того, чтобы оставаться активным.”

Вывод: не ходите на занятия велоспортом в надежде, что ваша талия уменьшится. Используйте их как один из компонентов вашего здорового образа жизни, чтобы помочь создать дефицит калорий, улучшить ваши сердечно-сосудистые способности, а также побудить вас практиковать другие здоровые привычки вне уроков.

Сколько калорий мы реально говорим?

Количество сжигаемых калорий зависит от вас, класса, который вы посещаете, и усилий, которые вы прилагаете.«Велоспорт сжигает от 400 до 1000 калорий в час, в зависимости от интенсивности поездки и веса гонщика», — говорит Лампа.

И Лампа, и доктор Зельцер согласны с тем, что идеальная программа тренировок для поклонников велоспорта в помещении должна включать три или четыре занятия в неделю. Итак, теоретически вы можете сжигать от 1200 до 4000 калорий в неделю, посещая уроки езды на велосипеде. Это означает, что вы * можете * сжигать от полфунта до фунта в неделю, если вы будете поддерживать дефицит калорий, который вы создаете во время занятий спиннингом, добавляя к ним здоровую пищу.Это не сработает, если вы * только * занимаетесь велоспортом, но не думаете о каких-либо других факторах потери веса (например, о питании).

Но лучше сосредоточиться на том, чтобы делать то, что вы разумно можете в течение недели, а не заставлять себя посещать столько занятий, если это нереально, говорит доктор Зельцер. Потому что, эй, крутить один раз в неделю лучше, чем не вращать вообще.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Вы должны учитывать свои собственные способности к восстановлению, потому что в идеале вы должны делать шесть дней умеренных интенсивных упражнений в неделю», — объясняет он. «Если вы можете сделать три или четыре дня спиннинга как часть этого, это хорошее начало, но вам нужно уметь заниматься и другими видами деятельности».

Итак, езда на велосипеде должна быть лишь частью моей тренировки, а?

Ага. Как уже упоминалось, это отличная форма кардио, но она не обязательно укрепляет все ваши мышцы в равной степени.Использование других видов физической активности действительно может ускорить процесс похудения, защитить ваши кости и суставы и даже максимально увеличить пользу от езды на велосипеде.

Д-р Зельцер любит сочетание силовых тренировок и езды на велосипеде, добавляя, что если вам нравятся оба этих вида деятельности, вы можете стремиться выполнять каждое из них два раза в неделю. Лампа также рекомендует дополнять езду на велосипеде силовыми тренировками. Почему? По словам Лампа, силовые тренировки также помогут вам нарастить мышцы, и, как вы узнали, большее количество мышц может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время силовых тренировок * и * во время цикла.

Велоспорт не уступает другим кардио-формам для похудения.

Йога также может стать ценным дополнением к езде на велосипеде, — добавляет она. «После езды на велосипеде три или четыре раза в неделю тело застревает в сидячем положении, сгорбившись», — отмечает она. «Очень важно растянуть мышцы, чтобы уменьшить возможные травмы».

Итак, если силовые тренировки не для вас, подумайте о том, чтобы посещать пару занятий йогой в неделю, чтобы снизить нагрузку, которая может быть связана с частой ездой на велосипеде.Йога не сутулится, когда дело доходит до сжигания калорий: по данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов может сжигать около 150 калорий за каждые 30 минут занятий йогой.

Следует ли избегать занятий велоспортом?

Доктор Зельцер рекомендует вам пройти обследование у своего врача, прежде чем брать уроки езды на велосипеде, если вы вообще беспокоитесь о своем здоровье, травме или о том, как это может повлиять на ваше конкретное состояние. Но если вы в целом здоровы, вы можете получить зеленый свет без проблем.Он добавляет, что некоторым людям просто неудобно сидеть на велосипедном сиденье в течение часа, и если это действительно болезненно, вы можете найти другое занятие вместо этого.

«Если вы занимаетесь спиннингом, потому что думаете, что он поможет вам сжечь жир, но на самом деле ненавидите его, то в долгосрочной перспективе спиннинг вам не поможет», — говорит он. «Не похоже, что это намного эффективнее, чем другие виды кардио или единственный способ похудеть».

А если вы обожаете кататься на велосипеде в помещении? Преимущества езды на велосипеде do с малой ударной нагрузкой делают его привлекательным вариантом для любителей кардиотренировок, которые борются с бегом или бегом трусцой.

«Восемьдесят процентов американцев когда-нибудь в своей жизни страдают от болей в пояснице, поэтому езда на велосипеде может стать скорее отдушиной для тех, кто страдает от болей в пояснице», — говорит Лампа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Велотренажеры хороши для похудания

Велотренажеры — одни из самых популярных кардиотренажеров, которые можно иметь дома.Они предлагают вам многочисленные преимущества для здоровья и фитнеса, от потери веса до тонизирования и укрепления ног.

Тем не менее, придерживаясь идеи похудания …

Как и большинство кардиотренажеров, велотренажеры — это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. Это стало еще лучше, если вы улучшите вашу выносливость и общую физическую форму. Однако, чтобы эффективно использовать это для похудания, вам нужно использовать ti, чтобы получить дефицит калорий в размере около 100-500 калорий в день. (в сочетании с вашей диетой, конечно)

Еще одна замечательная вещь в тренировках на кардиотренажерах — это то, что вы можете отслеживать количество сожженных калорий во время тренировки. Это замечательно для того, чтобы упростить отслеживание сжигания калорий! Если вы используете их и с другим комплектом, например с фитнес-трекерами или счетчиками калорий, вы действительно сможете получить хорошее представление, но вернемся к велосипедам.

Как долго мне нужно заниматься спортом?

Если ваше основное оборудование — велотренажер, вам необходимо регулярно заниматься на нем.Вы должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 2,5 часов в неделю, разбивая их на 2 или более дней. Если вы будете выполнять 30 минут упражнений средней интенсивности в день на велотренажере, вы сможете более эффективно достичь своей цели в фитнесе. Но каждый сам по себе, это всего лишь ориентир.

Вы можете даже смешать тренировки на велотренажере, включив интервальные тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые могут включать в себя 1-минутное быстрое нажатие педали на велосипеде и 30 секунд в медленном темпе, повторяемые для завершения 20-минутной тренировки.

(HIIT-тренировки идеальны для тех, кто хочет сжигать жир — вот одна из тех, что мы сделали ранее!)

Питание

Если ваша основная цель в области здоровья и фитнеса — похудеть, обязательно сочетайте упражнения со здоровым питанием и разумно подходите к диете. В долгосрочной перспективе результаты будут более благоприятными и устойчивыми.

Хорошей отправной точкой является употребление большего количества углеводов (они не враги) в дни тренировок; например, макароны, рис и картофель, и в дни без тренировок уменьшите количество углеводов и увеличьте количество полезных жиров, таких как орехи, греческий йогурт, авокадо и яйца.

Хотя велотренажеры хороши для похудения, мы рекомендуем вам включать в тренировку различные упражнения. Это поможет сохранить мотивацию и сосредоточиться на достижении цели, а также увидеть более заметные результаты. Кроме того, это помогает сделать вашу тренировку более интересной!

Вы по-прежнему можете сделать велотренажер центральным элементом тренировки и создать вокруг него цикл из нескольких упражнений. Например, круговая тренировка может включать до 8 станций и после каждого упражнения прыгать на велотренажере в течение 2-х минутного цикла HIIT с 10-секундным отдыхом перед переходом к следующему.В идеале эта тренировка должна длиться до 30 минут.

Если вы хотите приобрести велотренажер для дома, вот наши рекомендации по снижению веса.

Вертикальный велотренажер: складной Marcy NS-652 — см. Здесь

Компактный, тихий и простой в использовании, не требует питания от сети.

Лежачий велотренажер: Marcy Azure RB1016 — см. Здесь

Если у вас боли в спине или проблемы с коленями, это идеально!

Велосипед Assualt Dual Action: Marcy NS-1000 — см. Здесь

Для коротких интенсивных тренировок HIIT это ваш велосипед (показан на видео ниже).

Дополнительные преимущества

Помимо похудания, все три велотренажера также положительно повлияют на следующее:

• Улучшение общего состояния здоровья и физической формы
• Тонизирует, но не только ноги — велосипед Dual Action тонизирует руки, спину и грудь, а также ноги
• Укрепление вашего ядра (вертикальный велосипед и велосипед двойного действия)
• Улучшение осанки (вертикальный велосипед и велосипед двойного действия)
• Опора для поясницы (лежачий велосипед)

Если вы не уверены, какой велотренажер купить или какой из них будет более полезен для похудения, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке велотренажера.

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как избавиться от жира на животе с помощью езды на велосипеде

Накапливать нежелательный жир на талии легко, но если вы сядете на велосипед, это поможет вам сбросить лишние килограммы и по пути сбросить жир на животе, помогая стать стройнее и стройнее.

Вот несколько советов, если вы хотите использовать велоспорт для похудения.

Важно уточнить, что «точечное уменьшение» — то есть уменьшение жира в определенных областях тела с помощью определенных упражнений — было научно доказано как миф.Жир теряется из всего тела в результате диеты и регулярных физических упражнений.

Советы по похуданию во время езды на велосипеде

1

Держите устойчивый темп

Сжигает ли езда на велосипеде жир? Да. Хотя во время езды мышцы живота не работают так же интенсивно, как квадрицепсы или ягодицы, но аэробная природа велоспорта означает, что вы сжигаете жир.

Работайте в умеренно интенсивном темпе, чтобы разговор был возможен, но нелегко — менее 80 процентов от вашего максимального пульса — три раза в неделю в течение примерно двух часов.

Этот вид тренировок с меньшей интенсивностью сжигает больший процент жира, чем тренировки с высокой интенсивностью, но имейте в виду, что общее сжигание калорий будет меньше, чем тренировки с более высокой интенсивностью за ту же продолжительность, поэтому не переусердствуйте с пост-поездкой. закуски.

2

Попробуйте интервальную тренировку

Завершите поездку несколькими интервальными тренировками. Джон Спаркс / Immediate Media

Чтобы по-настоящему увеличить сжигание калорий, добавьте несколько интервальных тренировок.В конце долгой поездки или если у вас мало времени для тренировок, сделайте шесть подходов из всех сил, каждый по две минуты, с 30 секундами отдыха между ними. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете продолжать работать дольше

Обязательно следите за дорожным движением, если вы изо всех сил стараетесь на дороге — подумайте о том, чтобы максимально использовать свой турбо / умный тренажер для этих тренировок.

Преимущества в том, что вы сжигаете много калорий за короткий промежуток времени, выполняя интервалы, и ваш метаболизм улучшится в течение следующих 12 часов, что означает, что вы сжигаете лишние калории в течение дня.Скоро вы заметите похудание!

_{Это сложная тренировка, но одна из лучших интервальных тренировок, которые могут выполнять велосипедисты, чтобы достичь наилучшей формы}

3

Упражнение Off the Bike

Ваш естественный инстинкт может заключаться в том, чтобы сконцентрироваться на хрустах живота и приседаниях, чтобы убрать жир с живота. На самом деле, хотя они помогут нарастить мышцы и укрепить мышцы корпуса, они не удаляют жир — аэробные упражнения по-прежнему являются наиболее эффективным способом для этого.

Тем не менее, кросс-тренинг дает много преимуществ, какой бы тип вы ни выбрали. Это может улучшить ваши характеристики на велосипеде, а это означает, что у вас будет больше шансов ездить дальше и дольше. А это, в свою очередь, означает, что вы сможете сжигать больше калорий.

Попробуйте аэробные тренировки для мышц, например, упражнение «лежа на велосипеде». Лягте на спину, руки за голову, и поднимитесь так, чтобы ваши плечи и ноги оторвались от земли под углом 90 градусов, а колени согнуты.

Прикоснитесь правым коленом к левому локтю, вытягивая левую ногу, затем вытяните левое колено к правому локтю, разгибая правую ногу. Повторите это с контролируемой скоростью в подходах по 20 с 30-секундным отдыхом.

Планка также отлично подходит для тонуса основных мышц и увеличения силы.

Схемы и занятия, такие как зумба и бодибилдинг, являются аэробными, поэтому они дадут вам высокоинтенсивный сеанс, во время которого вы сожжете серьезные калории, и это тоже может быть весело, а также даст вам тренировку всего тела.

Йога и пилатес могут быть не очень интенсивными, но они настоятельно рекомендуются велосипедистам, потому что они помогают растянуть мышцы, которые могут стать напряженными после повторяющихся движений педалей и нахождения на велосипеде в течение нескольких часов. Это помогает избежать травм, а значит, меньше препятствий для того, чтобы оставаться на велосипеде.

Также могут помочь силовые и силовые тренировки. Упражнения с собственным весом, такие как приседания и планка, могут помочь улучшить вашу базовую силу, силу плеч и ног.

Есть также свидетельства того, что силовые тренировки помогают улучшить мышечную эффективность при длительных поездках. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что у женщин-дуатлетов, которые добавили силовые тренировки к своему режиму, мышечная эффективность увеличилась по сравнению с теми, кто не тренировался с отягощениями после двух часов езды на велосипеде.

4

Правильно питайтесь

Теоретически похудеть просто: нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь.Чем больше дефицит калорий, тем больше потеря жира.

Будьте осторожны, чтобы подпитывать свои упражнения медленно сжигающимися углеводами (цельнозерновые макаронные изделия и хлеб) и нежирными белками (индейка), и избегайте употребления в пищу чего-либо с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, масло и сладкие сладости.

Также остерегайтесь продуктов с пометкой «с низким содержанием жира». Некоторые так называемые продукты с низким содержанием жира имеют очень высокий уровень сахара, который содержит много калорий, которые организм превращает в жир во время пищеварения, поэтому внимательно проверяйте этикетки.Возможно, вам лучше выбрать умеренную, периодическую порцию настоящего продукта, а не вариант с низким содержанием жира.

Не поддавайтесь соблазну резко сократить количество потребляемых калорий: вам все равно нужно следить за тем, чтобы вы получали достаточно еды, чтобы нормально функционировать.

Если вы недостаточно питаетесь во время тренировок, вы не сможете получить максимальную отдачу от ключевых тренировок — снижение производительности — и ваше тело может начать терять мышечную массу, а не жир.

Ваше тело также может перейти в режим голодания, замедляя метаболизм для сохранения калорий, а это именно то, чего вы не хотите.

Общий совет — стремиться к снижению веса от 0,5 до 2 фунтов или от 0,2 до 1 кг в неделю. Существует множество онлайн-инструментов, которые помогут вам определить дефицит калорий, к которому вам нужно стремиться для достижения этой цели. Лучший способ — выбрать здоровую пищу и повысить уровень физической активности.

Также стоит избегать еды и питья, которые могут вызвать вздутие живота. Хотя на самом деле это не жир на животе — это вызвано задержкой воды в тканях (отеком) вокруг вашего живота и других частей тела — это может привести к тому, что опухоль будет выглядеть немного крупнее.

Возможно, вы уже знаете об определенных продуктах, которые так действуют на вас, но соленая пища и алкоголь определенно имеют такой эффект, поэтому их лучше избегать или ограничивать — и это даже не говоря о скрытых калориях в алкогольных напитках!

5

Напряжение меньше

Стресс и связанное с ним плохое настроение могут повлиять на вес; некоторые люди перестают правильно питаться и худеют, другие переходят к привычной еде и набирают вес. Ни идеального, ни здорового. Стресс также может влиять на уровень сна.Таким образом, контроль или управление уровнем стресса может положительно повлиять на контроль веса.

К счастью, регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, показали себя отличным способом борьбы со стрессом, уменьшения беспокойства, снижения напряжения и улучшения настроения.

Более того, согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Science, выход на природу также снижает уровень стресса, а езда на велосипеде — это преимущественно форма упражнений на открытом воздухе.

6

Отдых и восстановление после цикла

Не спите? Если вы пытаетесь немного сбросить вес, то достаточное количество сна может быть важной частью уравнения. Исследование, проведенное Центром медицинских исследований Kaiser Permanente в Портленде, США, показало, что люди, которые спали от шести до восьми часов в сутки, с большей вероятностью добивались успеха в своих невесомых целях.

Хороший ночной сон также важен для восстановления после тренировки и предотвращения травм.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism, есть также некоторые свидетельства того, что прием пищи поздно вечером или круглосуточное питание может означать, что организм удерживает больше калорий.

Что может быть лучше, чем утомиться, чтобы у вас было больше шансов хорошо выспаться, чем регулярная езда на велосипеде? Преимущества здесь двоякие.

Так чего же вы ждете? Хватай свой велосипед, выходи и разбери этот жир на животе.

Дополнительные советы, которые помогут вам улучшить физическую форму

Если вы ищете здоровые и вкусные рецепты, советы о том, какая еда вам нужна для езды, или о том, как улучшить свою физическую форму, скорость или силу, BikeRadar предлагает множество ресурсов, которые помогут вам на этом пути.

Примечание. Эта статья была тщательно обновлена ​​с момента ее первой публикации, поэтому некоторые комментарии ниже могут быть устаревшими.

Велосипед должен стать частью более полноценного режима тренировок

Карантин из-за коронавируса стал настоящим испытанием для людей, преданных своим пелотонам.

Стационарный велотренажер с экраном с поддержкой Wi-Fi, который позволяет гонщикам принимать участие в онлайн-занятиях, стал популярным после того, как тренажерные залы закрылись и застрявшие дома американцы начали искать способы оставаться в форме и оставаться на связи.

В прошлом месяце Peloton заявила, что проводит самый большой класс за всю историю, более 23 000 человек транслируют его из дома, сообщает CNBC. Продажи компании выросли на 66% по сравнению с прошлым годом.

(Comcast, материнская компания NBC Universal и TODAY, является акционером Peloton.)

«Я люблю свой Peloton, который (несмотря на огромную цену) более чем окупился за счет сожженных калорий и столь необходимых дзен. И я явно не одинок », — заявил Дэвид Кауфман, писатель из Нью-Йорка, в эссе для NBC News THINK.

Но если цель состоит в том, чтобы похудеть или улучшить общую физическую форму, насколько эффективно только езда на Peloton — или любом другом велотренажере — и ничего не делает?

Плюсы:

Стационарный велоспорт — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, — сказала Дебора Рибе, профессор физкультуры и заместитель декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда.

Возможность кататься вместе с учителем при закрытых спортзалах — дополнительное преимущество, отметила она.

«Конечно, наличие инструктора вне группы прямо сейчас — хороший бонус», — сказал СЕГОДНЯ Риби, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.

«Многим людям нравятся групповые упражнения, и сейчас это невозможно, поэтому наличие инструктора в это время дает дополнительную мотивацию».

Связанные

Когда дело доходит до общей пользы для здоровья, режим аэробных упражнений не особенно важен, сказал Кейт Диаз, доцент кафедры поведенческой медицины в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке, который изучает опасность для здоровья слишком много сидения.

«Чтобы предотвратить хронические заболевания, взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю с умеренной или высокой интенсивностью», — сказал Диаз.

«Упражнение должно быть достаточно тяжелым, чтобы ваше сердце билось чаще, а вы дышали тяжелее, чем обычно … Любая форма аэробных упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровоток и сжигает калории».

Простое практическое правило состоит в том, что вы должны уметь говорить, но не петь, отметил он. Если вы умеете петь, значит, вы недостаточно усердно работаете.

Предостережения:

Хорошая, всесторонняя фитнес-программа должна включать что-то помимо аэробных упражнений, — сказал Рибе.Это означает добавление силовых тренировок и гибкости к этому миксу.

Езда на велосипеде в помещении может быть интенсивной для сердца, но на самом деле она не укрепляет другие мышцы и обычно не задействует верхнюю часть тела, отметила она.

Кроме того, возникает проблема постоянного выполнения повторяющихся движений. Эксперты предпочли бы, чтобы люди немного меняли вещи или тренировались поперек, чтобы дать мышцам и суставам, которые они обычно используют во время тренировок, перерыв.

«Это полезно для снижения травм, связанных с чрезмерным использованием», — сказал Диас.«Перекрестные тренировки или изменение режима упражнений также могут иметь важное значение для снижения эмоционального выгорания или психологической усталости. Это как есть один и тот же фрукт каждый день. Через некоторое время вам захочется разнообразия ».

Полезна ли езда на велосипеде для похудения?

«Совершенно верно», поскольку аэробные упражнения сжигают больше всего калорий, — сказал Рибе. Но она подчеркнула, что любая потеря веса сводится к расходу калорий, который включает как упражнения, так и диету. Некоторые эксперты говорят, что меньшее употребление пищи дает лучшие результаты, если вы строго заинтересованы в похудании.

Связанные

Люди, которые хотят похудеть, должны стремиться заниматься физическими упражнениями в течение 250 минут в неделю с умеренной или высокой интенсивностью — намного больше, чем рекомендуется для основного здоровья, сказал Диас.

«Тридцать минут упражнений несколько раз в неделю не принесут значительного снижения веса — потребуется 60 минут или больше на тренировку», — отметил он.

Итог:

Если вы любите ездить на велосипеде и это все, чем вы хотите заниматься, «это действительно хорошо», — сказал Рибе.«Я бы поздравил их с тем, что они посвятили себя упражнениям, потому что это очень важно».

Если вы ездите на велосипеде каждый день или с высокой интенсивностью, помните о любых болях и болях. Достаточно отдохните или возьмите выходной, когда это необходимо.

Если вы хотите использовать более разносторонний подход к фитнесу, добавьте силовые тренировки в свой распорядок упражнений не реже двух раз в неделю. Никакого необычного оборудования не требуется — вы можете поднимать предметы домашнего обихода или выполнять упражнения с собственным весом, например, отжимания.Очень важно делать перерыв между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и нарастить.

Не забудьте добавить компонент гибкости в свой портфель упражнений с помощью йоги или других видов растяжки.