Польза приседаний с собственным весом. Почему нужно приседать каждый день

Некоторые фитнес-специалисты рекомендуют приседать, поскольку именно это упражнение люди должны делать каждый день, если у них нет времени на что-то еще. «50 приседаний в день серьезно отпугивают многих людей — говорит доктор Кристофер Степиен, спортивный терапевт и специалист по хронической боли. «Ежедневные приседания помогут вам психологически и даже лучше проводить ежегодные осмотры с вашим лечащим врачом.»

Наиболее очевидным преимуществом приседаний является наращивание мышц ног — четырехглавых мышц, сухожилий и икр. Эти упражнения также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела, улучшая мышечную массу.

Приседания и все их вариации являются отличным упражнением для всего тела. Это хороший выбор, если ты хочешь сжечь жир. Приседания также активизируют ягодицы и мышцы спины.Приседания — любимое занятие многих людей для укрепления мышц. Они всегда рекомендуются людям, которые хотят оставаться в хорошей физической форме по мере взросления. Если вы новичок в тренировках, начните с простого и используйте стул для поддержки, если вам это необходимо. Держите руки перед собой. Не вытягивай колени дальше пальцев ног. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд. Сделай это на минутку и не торопись.

Но есть и другие причины делать приседания каждый раз, когда вы посещаете спортзал.

• При правильном выполнении упражнения нагрузка, прилагаемая к приседанию, отлично подходит не только для наращивания силы мышц, но и для одновременного воздействия на лодыжки, коленные и тазобедренные суставы, делая их сильнее.Как часто вам приходится поднимать что-то или вставать с сидячего места? люди, которые приседают каждый день, сильнее в своей повседневной жизни, и с большей вероятностью будут оставаться мобильными в дальнейшем.
• Если вы проходите перекрестную тренировку (и вы должны ею быть), то приседания — это идеальный локомотив. Почти во всех кардио и силовых тренировках задействована нижняя часть тела. Имея более мощную систему, вы можете двигаться дольше, труднее и быстрее.
• Конечно, это здорово, но вы можете делать приседания с весом в любом месте, в любое время, так что вы можете оставаться в форме дома или в отпуске. Есть бесконечные вариации приседаний и способы держать вас в форме, единственный предел — ваше воображение.
• Приседания могут помочь укрепить мышцы кора. Приседать больше — иметь более сильный кор. Будет сильный — кор будете лучше приседать.
• И последнее, но не менее важное. Приседания нацелены на ягодичную мышцу и внутреннюю мышцу бедра. Широко расставьте ноги в сторону.Твои пальцы ног тоже должны быть направлены наружу. Согните колени как можно ниже. Оставайтесь на прямой вертикальной линии. Подержите это положение несколько секунд. Встаньте и повторите 10-15 раз.

Похожие статьи

Польза от приседаний — Факты о пользе приседов

На чтение 4 мин. Опубликовано 12.03.2019
Обновлено 22.08.2020

От приседаний только одна польза! Так ли это? И как их правильно делать? Давайте разберём этот вопрос на страницах INFOZET.RU.

По настоящему — пользы от приседаний, как со штангой так и без просто огромная. И чтобы вы узнали всё об этом базовом упражнении вам следует ознакомится с этой статьёй поближе.

Как правило, у женщин в нижней части бёдер скапливается большое количество подкожного жира. У мужчин — наоборот, эта часть бывает часто малоразвита. Нужно рассмотреть все аспекты упражнений на эту часть тела, чтобы больше разбираться и максимально воплотить в жизнь свою потребность по части укрепления мышц в этой области.

Приседания — что это?

Так что же из себя представляют приседания?

Приседание (приседы) — Базовое упражнение на нижнюю часть тела: на ноги, бёдра, икроножные мышцы, и конечно же во время приседаний включаются и другие группы мышц, такие как нижняя часть спины.

С большими весами лучше не шутить, и делать с подстраховкой в виде партнёра, который будет подстраховывать вас во избежание опасных травм.

Любой спорт, любая спортивная дисциплина включает в себя упражнения в виде приседаний. Упражнение делают обычно стоя, ноги на ширине плеч, осанка прямая (чтобы не повредить спину), носки должны смотреть в разные стороны ( на самом деле не всегда так, всё зависит от того на какую часть мышц больше нужно сделать акцент).

Как любое базовое упражнение, приседания отлично наращивают мышечную массу всего тела, а не только нижней её части, и одновременно сжигают подкожный жир.

Факты о пользе приседаний

Приседания — многофункциональное упражнение. Его можно выполнять как без каких либо отягощающих весов, так и с помощью штанг и гантелей, а так же необходимых специализированных тренажёров, которые вы с лёгкостью найдёте практически в любом тренажёрном зале. Именно за это и любят это упражнение все спортсмены, как профессионалы так и любители спорта.

Если постоянно делать приседания то можно улучшить не только свой внешний облик но и наладить работу некоторых внутренних органов. Приседания помогают улучшить работу кишечника и пищеварительного тракта. Но помните: Это достигается только в том случае, если делать упражнение постоянно, на каждодневной основе.

Доказано, что приседания улучшают нервную систему.

Так как приседания накачивают в основном мышцы ног, кровообращение улучшается по всему телу, а не только в нижней её части. Это связано с тем, что мышцы бёдер одни из больших мышц во всём теле человека,в процентном соотношении от 40 до 60 процентов всей массы тела человека.

Приседания укрепляют сердечную мышцу. Сердце скажет вам только спасибо если вы будете приседать каждый день.

Как ни странно, именно приседания делают огромный вклад в брюшные мышцы живота. Пресс появится, жировые складки исчезнут, но для этого вам нужно делать как можно больше повторений, без отягощения.

Приседания так же хорошо повлияют и на ваши суставы, но при одном условии, вам нужно обращать внимание в первую очередь на технику исполнения упражнения, а не на количество сделанных вами сетов.

Приседы везде и всегда! Делайте приседания дома, на работе, да где угодно! Ведь упражнение не требует от вас дополнительных затрат ни в финансовом плане, ни в каких либо дополнительных тренажёрах. Вы всегда можете взять с собой отличное настроение и мотивацию, именно эти факторы для вас будут определяющими.

Для мужчин это здоровье и внимание со стороны женщин, для женщин же, по мимо здоровья хотелось бы выделить особенное: качественные роды, здоровый плод и менее болезненные роды.

Заключение

Если вы хотите иметь здоровье как у цветущих и молодых людей, делайте приседания каждый день, пусть не много, но КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Результаты не ждите первые полтора месяца, сосредоточьтесь только на плане, который вы обязаны будете составить для себя, или же попросите профессионалов, чтобы те составили для вас личный план. Путь не быстрый и не долгий, он должен быть вечный, вы должны полюбить это упражнение, и только после таких жертв ваш организм скажет вам спасибо, не забыв предварительно наградить вас бонусами в качестве внимания противоположного пола, уверенности в себе, и в качественной и долгой жизни.

Удачи Вам!

Мне нравится2Не нравится

Приседания лечат! Одно из основных упражнений, помогающих сердцу

Как правильно приседать, чтобы сохранить здоровье на долгие годы?

В больном теле здоровый дух не держится!  Быть больным – это энергетически и финансово невыгодно, ведь больной человек работает не на себя, не на познание своего предназначения, а на аптеку. Такова истинная реальность. Кто не занимается регулярно физической тренировкой, тот подобен человеку, сознательно решившему состариться к 45 годам и форсировать свое одряхление.

Человек стареет ногами, а не годами

Общеизвестно, что сердечно-сосудистая система включает в себя сердце  и систему кровеносных  и лимфатических сосудов. Кровь перемещается внутри замкнутой системы циркуляции в виде упорядоченных однонаправленных потоков – большого и малого кругов кровообращения.

Но малоизвестно, что существует еще и периферическое внутриорганное сердце, к которому физиологи относят мышцы нижних конечностей.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Сердце – это мышца-насос, и оно работает на «автомате», то есть помимо сознания. Оно выбрасывает кровь в аорту, далее кровь устремляется в артерии, которые несут кровь вниз, к ногам (большой круг), и вверх, к мозгу (малый круг). Этому помогают не только гладкие мышцы артериальных стенок, но и гравитация (земное притяжение), поэтому артериальное дерево не очень ветвистое.

Но внизу артериальная кровь как бы «втыкается» в сосуды стоп (артериовенозные анастомозы), и начинается венозный кровоток, который поднимается вверх, против закона гравитации, возвращая кровь к сердцу. Венам помогают вернуть кровь обратно  к сердцу не только и не столько венозные клапаны, сколько мышцы ног. Именно от состояния мышц ног и зависит скорость и объем кровотока.

Кровоток в ногах  затрудняется из-за сидячего образа жизни, избыточного веса тела,  или общей мышечной недостаточности. В наше время многие значительную часть времени проводят в офисных креслах, за компьютерами. Появился даже новый термин – «офисный планктон». Соответственно, помолодела и ИБС, причина которой заключается в недостатке поступления кислорода к сердцу из-за снижения объема и скорости кровотока, который, в свою очередь, возникает в результате слабых или ригидных мышц ног.

Основной причиной слабых мышц ног является гиподинамия, то есть недостаток силовых упражнений для мышц ног, который приводит к их атрофии. Человек стареет ногами, а не годами, как бы ни уверяли кардиологи в обратном!

Техника правильных приседаний

Главное условие лечебных приседаний  —  это активный диафрагмальный  выдох «хааа»  при вставании. Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу.  Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Что дают сердцу приседания

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) – его лекарством.

Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, и снижение так называемых физических нагрузок —  способствуют атрофии мышц и прогрессировании сердечной недостаточности.  Таблетки – это допинг, хлыст для одряхлевшей лошади.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать выдох «хаа».

Физически ослабленным людям больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не рекомендуется. Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением количества  упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно, и без фанатизма.

Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями: три раза по 10 приседаний, затем пять раз по 10 приседаний и т. д..

Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители и проч.).

Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.

По завершении приседаний  постарайтесь  на 5—10 секунд опустить ноги в холодную воду, а затем разотрите досуха ноги жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

9 популярных мифов о приседаниях

Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

• Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
• Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания:

• Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
• Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
• Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
• За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.

• Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
• Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
• Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.

• Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
• Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
• Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
• Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

• В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
• Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
• Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
• Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
• Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
• Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

Правила выполнения

Как делать приседания, чтобы они приносили пользу? Учтите следующие рекомендации:

Присед новичков не должен быть глубоким

Оптимальный вариант – опускание до момента, пока бедренная часть не станет параллельной полу.
Обращайте внимание на положение спины – она должна быть прямой. При этом слегка наклонитесь вперед (во время движения отклоняться от зафиксированного положения нельзя).
Ноги держите на ширине или немного шире плеч

Такая позиция гарантирует устойчивость при работе с грузом.
Чтобы руки не мешали в процессе движения, допускается их выпрямление вперед. Как вариант – берите в них небольшие гантели и держите около бедер.
Опускайтесь и поднимайтесь максимально плавно. Дерганий, раскачиваний или других посторонних движений быть не должно.
При появлении болевых ощущений приседания стоит прекратить. Тренироваться через боль запрещено.
Выполняйте упражнение в несколько подходов, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Число повторений – 12-20. При этом следите, чтобы стопы всей площадью находились на полу. Запрещено отрывать их от поверхности.

Учтите и некоторые противопоказания. Не рекомендуется приседать при наличии следующих проблем:

• При болезнях опорно-двигательного аппарата. Если не последовать этому совету, то риск получить травму возрастает.
• При заболеваниях суставов, сердца или сосудов.

В описанных выше случаях тренироваться стоит только после консультации с врачом.

Советы и рекомендации

При первоначальном выполнении упражнения могут возникать определенные сложности, а также ошибки, допущение которых может привести к травмам. Чтобы этого не допустить, следует ознакомиться с основными ошибками и советами по корректному выполнению приседаний.

Знаете ли вы?Валентин Дикуль присел со штангой весом 450 кг, за что был удостоен занесения в Книгу рекордов Гиннесса.

Основные ошибки новичков

Существует большое количество ошибок, которые совершают спортсмены, еще не отточившие технику приседаний со штангой на спине.

Чрезмерно высокое положение снаряда на трапеции. Расположенный у основания шеи, гриф будет создавать дополнительный рычаг для наклона тела от нужной траектории его движения. Расположение штанги должно быть в районе середины трапеции над задними пучками дельтовидной мышцы.
Неправильный, узкий или широкий хват. Слишком широкий хват не позволяет контролировать спортсмену вес, а чрезмерно узкий влияет на напряжение локтевых суставов. Идеально держать гриф немного шире уровня плеч.
Совершение лишних шагов. На дополнительно совершаемые движения тратится огромное количество энергии, особенно в случае ношения при этом на плечах груза, весом 10–30 кг. Достаточно отойти от стойки держателя так, чтобы не задевать ее штангой.
Неправильная стойка. Ноги не должны стоять шире или уже ширины плеч, чтобы не провоцировать некорректную работу мышц.
Отклонение корпуса в процессе приседания. Если мышцы ног еще не достаточно крепки, корпус может отклоняться вперед. Это даст нежелательную нагрузку на ноги и позвоночник. Следует уменьшить вес и откорректировать технику при оптимальной нагрузке.
Сведение колен для облегчения процесса подъема. При этом на колени увеличивается нагрузка, что может привести к травмам ног.
Использование слишком большого веса штанги

Внимание нужно концентрировать не на весе снаряда, а на точности техники выполнения упражнений.
Резкие порывистые движения. Они чаще всего являются причиной серьезных травм начинающих спортсменов

Во избежание негативных последствий желательно проводить первые занятия с квалифицированным тренером.

Важно!Нельзя округлять спину в процессе приседания. Взгляд вперед или немного поможет держать осанку ровно

В идеальном положении можно немного прогнуть спину до максимально комфортного состояния.

Советы по выполнению

Совершая упражнение впервые, желательно ознакомиться с некоторыми советами по его выполнению:

1. Растяжений и других травм спины можно избежать при прогибе ее в поясничном отделе. Мышцы спины нужно держать в постоянном напряжении в процессе выполнения упражнения.
2. Брюшной пресс тоже должен быть напряжен. Так корпус не будет заваливаться и раскачиваться. При этом усердствовать с напряжением живота не стоит, поскольку это может привести к округлению спины.
3. Пятки отрывать от пола нельзя. Это может привести к потере равновесия и повреждению коленей. Нужно следить за тем, чтобы в нижней точке упражнения колени не выходили за линию носков.
4. Самая нижняя точка приседа, глубина, определяется индивидуально в процессе прогиба спины без отрыва пяток от поверхности.
5. Следует делать паузы между подходами. Оптимальное время отдыха — 2–3 минуты для того, чтобы организм восстановился, однако не успел остыть.

Тезис 3 Приседания с отягощением причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Факт!

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий эксперта

Валерия Барченко, руководитель медицинского центра

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

• Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину.
• Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра.
• Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы.
• Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка.
• Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы.

Приседания для похудения

Многие девушки уверены, что приседания сжигают жир. Это верно, но лишь отчасти: приседания способствуют развитию бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, а развитые мышцы на свою жизнедеятельность расходуют гораздо больше калорий, нежели жировая ткань. Таким образом, мышцы, развитые любым способом, а не только приседаниями, будут способствовать сжиганию жировых отложений за счет наиболее активного расхода калорий.

Чем полезны приседания?

Главное, что подарят вам приседания – это красивая, упругая, «бразильская» попка и подтянутые бедра. Не забывайте после каждой тренировки делать элементарные упражнения на растяжку передних мышц бедра, чтобы избежать формирования рельефной мышцы. Впрочем, это грозит только тем, кто занимается 3-5 раз в неделю и при том с достаточно большим весом.

Нередко используют приседания для похудения ног, однако для уменьшения жировой массы все же полезнее аэробная нагрузка, а не только силовая. Первое время после начала занятий объем бедра напротив, может несколько увеличиться за счет того, что под жировой массой начнет формироваться и масса мышечная. Однако не стоит этого бояться, при соблюдении правильного питания и регулярных занятиях жировая масса исчезнет, и ваши бедра будут достойны восхищения.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Как и большинство силовых упражнений, приседания достаточно эффективны для расхода энергии, которую мы получаем с пищей, однако активные аэробные нагрузки им не перегнать

Важно помнить о том, что чем выше исходная масса тела, тем больше усилий тратит организм на любое движение, таким образом высчитывать, сколько калорий сжигают приседания нужно индивидуально

Средняя женщина весом около 60 кг за 5 минут занятий, в течение которых присядет 100 раз, сожжет 43 калории. Т.е. если заниматься утром и вечером всего по 5 минут, можно сжечь 86 калорий.

Впрочем, не только расход калорий при приседании обусловливает их помощь в похудении. Приседания с нагрузкой (гантелями, грифом от штанги или боди-баром) усиливают эффект на 30-50%. Кроме того, занятия с отягощением способствуют наращиванию мышечной массы, которая сама по себе, просто присутствуя на теле, использует значительно больше калорий, чем нетренированная жировая масса. Таким образом, ваши общие энергозатраты увеличатся, и даже при сохранении прежней системы питания ваш вес может снизиться. А если ежедневный рацион питания сделать меньше на 200-300 калорий (отказаться от 4-5 конфет, 1 булочки или пирожка, лишнего кусочка стейка или просто сделать каждую порцию еды меньше), то похудение будет продвигаться гораздо быстрее.

Приседания дома: техника

Похудеть с помощью приседаний можно легко и без травм, главное, выполнять упражнение только после общей легкой разминки и завершать растяжкой.

• встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вдоль тела либо на бедрах, спину держите подчеркнуто ровно и следите, чтобы она оставалась ровной в течение всего выполнения;
• плавно приседайте, отводя ягодицы назад, будто присаживаясь на невидимый стул;
• достигнув угла 90 градусов, поменяйте направление движения и примите исходное положение.

Именно такая техника способствует скорейшему формированию красивых ягодиц и исключает чрезмерную нагрузку.

Сколько приседаний нужно делать для похудения?

Как и в любых спортивных нагрузках, в приседаниях важно чувство меры. Даже если вы достаточно легко переносите этот вид нагрузки, не стоит заниматься слишком много и долго

Для начала будет вполне достаточно через день (или трижды в неделю) выполнять классические приседания по 15-25 раз по 3 подхода. Когда вы заметите, что уже не устаете после 3-х подходов по 25 приседаний, это верный знак того, что вам пора приобрести гантели и начинать тренироваться с отягощением, наращивая мышечную массу и сжигая гораздо больше калорий.

Варианты самых эффективных приседаний

Существуют различные виды приседаний по расположению ног и использованию спортивных снарядов, утяжеляющих это упражнение. Рассмотрим наиболее действенные из них. После их освоения можно начинать заниматься более усложнёнными вариантами, например, приседаниями на одной ноге «пистолетиком».

Ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.

Со штангой на плечах

Такое утяжеление приседаний способствует наращиванию мышц квадрицепсов. Работают также мышцы в области поясницы и ягодиц. Спину стараются удерживать прямо, без наклона вперёд.

Видео: Приседания со штангой

Выполняют упражнение следующим образом:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Взять гриф штанги средним хватом (чуть больше, чем на ширину плеч), снять её со стоек и расположить в верхней части спины. Стопы должны полностью и крепко стоять на полу. Приподнять голову вверх, спину держать прямо.
3. Согнуть ноги так, чтобы бёдра находились параллельно полу.
4. Удерживать положение несколько секунд. Вернуться в начальную позицию.
5. Выполнять упражнение могут только профессиональные спортсмены невысокого роста.

Важно! Ни в коем случае не кладите штангу на область шеи. Это может привести к серьёзной травме.

С трэп-штангой

Этот вид приседаний подходит для тех, кто не освоил приседания со штангой, но хочет овладеть данной технику. Использование треп-штанги даёт нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, а также на трапециевидные мышцы спины. Упражнения с таким снарядом не особо популярны, так как возникает необходимость в треп-баре, но зато отпадает необходимость в наличии стоек и силовой рамы.

Упражнения хорошо делать при проблемах с позвоночником, поскольку классическая техника в таком случае не подходит. Нагрузка на позвоночник при приседаниях с треп-штангой не такая большая.

Выполняют упражнение следующим образом:

1. Встать в середину треп-штанги, опустить бёдра параллельно уровню пола, слегка согнуть ноги в коленях. Крепко взяться за ручки снаряда. Это исходное положение.
2. Выпрямить колени и бёдра, делая одновременно упор на пятки, то есть выпрямиться в полный рост.
3. Вернуться в исходное положение.

Узнайте, как правильно делать фронтальные приседания со штангой.

Полуприсед

Это частичное приседание. Полуприседы позволяют взяться за поднятие более тяжелого веса. При его выполнении нагрузка на колени и поясничную часть спины поменьше.

Упражнение похоже на приседание «сумо»: ноги поставить на ширину плеч и развернуть колени в разные стороны. Отличием является то, что опускаться нужно не очень низко — колени должны находиться под углом около 110–120°.

«Сисси»

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть квадрицепсов. При выполнении такого приседания нужно произвести отклонение назад максимально, но бедра и туловище должны находиться на одной линии. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться рукой за спинку стула или другую опору.

Такое движение похоже на разгибание ног на тренажёре. Если тренировки по какой-либо причине приостанавливаются (отпуск, командировка), это упражнение поможет не потерять спортивную форму, пока нет возможности выполнять комплекс упражнений полноценно.

«Плие»

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю часть бёдер.

При его выполнении необходимо:

1. Ноги расположить так, чтобы они стояли пошире, слегка заходя за ширину плеч. Носки нужно развернуть наружу на 45°.
2. Колени немного согнуть, мышцы живота подтянуть, ягодицы втянуть. Выдвинуть таз в направлении перед собой и удержать эту позицию. Спину держать прямо, глубоко не приседать.
3. Вернуться в начальную позицию, но колени полностью не выпрямлять.

Реверанс

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодицы.

Его выполнение следующее:

1. Скрестить ноги.
2. Отвести при вдохе таз назад.
3. Ноги согнуть на 45° в коленных суставах.
4. Переместить массу тела на ногу, расположенную впереди. Нога сзади не должна доставать пяткой до уровня пола.

Знаете ли вы? Приседания позволяют сжечь примерно 130–270 ккал за 20 минут. Для более точного расчёта следует умножить свою массу тела на коэффициент 0,095 и на время, потраченное на упражнения, в минутах.

Как правильно дышать во время приседаний

• Вдох и выдох должны выполняться через нос.
• При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
• Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
• Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
• Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
• Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
2. Тело выровнять в линию.
3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Польза приседаний для женщин – Здоровье 2017

Приседания является одним из основных спортивных упражнений, важно и для общего физического развития, для набора мышечной массы. Польза приседаний для женщин неоценима: подтягиваются мышцы, улучшается работа внутренних органов, замедляются процессы старения Важно и то, что приседать можно где угодно и кому угодно

польза приседаний

Рассмотрим положительные моменты для организма, оказывающие приседания:

• Мышечная работа. Во время выполнения упражнения задействована большая часть мышц, которые находятся в нижней части тела. Кроме того, частично работают мышцы спины и брюшного пресса. Приседая, ты заменяешь тут несколько упражнений для разных групп мышц.
• Улучшение кровообращения. Регулярные упражнения улучшают работу кровеносных сосудов области таза. Также улучшается обмен веществ, кожа становится здоровой и подтянутее.
• Коррекция фигуры. Благодаря приседу ты станешь подтянутее, привыкнешь держать спину ровно, и осанка улучшится. Упражнение будет способствовать исчезновению жира на ногах, боках, животе. Столь ненавистный множества женщин целлюлит можно победить, приседая каждый день.
• Общее улучшение физического состояния. Многократные исследования подтверждают, что регулярные приседания укрепляют мышцы и сухожилия ног, делают человека более выносливым.
• Потеря лишних калорий. Умножь свой вес на 01. Полученное число – количество калорий, которые ты сожжешь », приседая в среднем темпе в течение минуты. Например, при весе 50 кг можно «сжечь» 5 калорий в минуту. Если же приседать с дополнительным весом, или выполнять упражнение более интенсивно, количество пропавших без следа калорий резко увеличится.

Противопоказания

Приседать далеко не всегда полезно для здоровья. Следует отказаться от упражнения (или ограничить его по согласованию с врачом) при:

• Травмированных суставах и костях ног, а также при заболеваниях костей и суставов.
• Гипертонии, варикозном расширении вен. При других заболеваниях сердечно-сосудистой системы необходимо проконсультироваться с врачом.
• Сколиозе.
• Грыжи.

При некоторых заболеваниях упражнение, наоборот, полезно. Но перед началом занятий обязательно следует получить разрешение врача.

Как правильно приседать

Сама частая ошибка – слишком низкие приседания, когда ягодицы опускаются почти до самого пола. Колени желательно сгибать не более чем под прямым углом, иначе возрастает риск травм суставов, сухожилий. Особенно это касается приседаний с отягощением. Бедра должны оставаться в параллельном положении к полу

В первую очередь это важно новичкам, в которых мышцы и сухожилия не привыкли к нагрузкам

НЕ сутулься, держи спину ровно. От затылка до самого копчика должна быть ровная линия. НЕ раскачивайся из стороны в сторону. Выполняй упражнение не спеша и аккуратно. Это принесет больше пользы, чем многие неправильно выполняемых приседаний.
Держи мышцы живота немного напряженными. Это позволит зафиксировать позвоночник и выровнять спину

Особенно важно иметь напряженные мышцы живота (и крепкий пресс) при приседания с отягощением. Сильный пресс обеспечивает защиту от травм.
Обязательно разомнись и розигрийся перед упражнением

Если ты выполняешь комплекс упражнений, лучше приседай в середине программы.
Ноги держи на ширине плеч. Колени не должны выступать вперед дальше носков.
Не отрывайте ступни от пола, не останавливайся на носки. Во время выполнения напряжения основная нагрузка согласится на середину стопы – это самый эффективный вариант. Если тебе сложно не поднимать пяти, можно подложить под них брусок. Главное, чтобы они не отрывались от опоры.
Без отягощения можно делать много повторений – до 50-ти и более. С отягощением в среднем делают 15-35 приседаний, разделив их на несколько подходов.
Если в процессе выполнения упражнения ты почувствуешь боль в спине или ногах, немедленно прекрати приседания. Если же боль не проходит или возникает регулярно, обязательно обратись к врачу.

варианты приседаний

Рассмотрим основные виды упражнений, которые помогут разработать различные группы мышц:

Плие. Ноги расставь шире, носки разведи в стороны. Приседай, сгибая ноги под прямым углом. При этом обязательно держи спину ровной, и не «иди» вперед. Возвращаясь в исходное напряжение, не разгибал ноги полностью, чтобы мышцы постоянно были напряжены

Польза приседаний. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Приседания являются универсальным физическим упражнением, которое не требует применения тренажеров, особой физической подготовки и при этом оказывают огромную пользу для здоровья человека. Приседания являются неотъемлемой частью как лечебной физкультуры, так и тренировочных процессов в большинстве видов спорта. При этом, при неправильном выполнении этого вида упражнений можно нанести организму вред.

Польза приседаний:

Врачи считают приседание очень полезным упражнением, которое положительно влияет на весь организм и обладает общеукрепляющим действием.

Приседание включает в себя аэробную и силовую нагрузку на организм, что благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Приседания тренируют дыхательную систему.

Улучшают кровообращение.

Этот вид упражнений благоприятствует улучшению обмена веществ в организме.

При приседании задействованы практически все мышцы ног, что помогает сделать ноги подтянутыми и красивыми.

Регулярное выполнение данного вида упражнений помогает укрепить суставы ног.

Приседание помогает избавиться от лишнего веса, особенно в нижней части тела.

Приседание необходимо для улучшения формы ягодиц и избавления от «галифе» в районе бедер.

В приседании частично задействованы мышцы живота (пресс), что помогает особенно женщинам сформировать красивый животик.

В данном упражнении укрепляются мышцы спины, в том числе удерживающие позвоночник, что положительно влияет на осанку.

Техника приседаний:Существует несколько техник приседаний, которые применяются в зависимости от физической подготовки человека, необходимой нагрузки на определенные группы мышц и требуемого результата от данных физических упражнений.

Глубокие приседания. Данный вид приседаний предполагает полное сгибание коленей при котором ягодицы практически касаются пяток. Такие приседания используют, как правило, спортсмены и люди в хорошей физической форме. При глубоком приседании задействованы практически все мышцы ног.

Неглубокие приседания. При данном упражнении ноги сгибаются до такого положения чтобы передняя сторона бедра была параллельна полу. Такие приседания рекомендуют начинающим. Также неглубокие приседания являются частью занятий спортсменов в разных видах спорта. Желающим сбросить лишние килограммы в районе ягодиц, выполняя это упражнение необходимо как можно медленнее. Для борьбы с лишним весом в районе бедер специалисты также рекомендуют делать эти приседания. Поставив ноги на ширине плеч, носки стоп необходимо направить во внутрь для проработки внутренних мышц, наружу — для проработки наружных мышц бедра.

Как правильно делать приседания:

Приседание должно быть мягким и плавным, без рывков и раскачиваний.

При приседании стопы ног не должны отрываться от пола. Недопустимо перекатывание на носки или пятки.

Ноги могут быть поставлены как вместе, так и на ширине плеч.

При выполнении приседаний необходимо следить за осанкой.

Начинающим и людям давно не занимающихся спортивными занятиями необходимо сначала выполнять более простые упражнения чтобы подготовить и укрепить мышцы спины, ног и суставы, а уже после этого включать приседания в занятия. Наращивать количество приседаний нужно постепенно.

Три подхода по 10 приседаний считается оптимальным количеством для большинства людей.

Если выполнять данное упражнение больно, то необходимо прекратить приседания и не терпеть боль.

Приседание с грузом должно осуществляться под присмотром специалистов.

Противопоказания к приседанию:Приседания могут быть противопоказаны после травм и хирургических операций, при некоторых заболеваниях сердца, сосудов,  опорно-двигательного аппарата, а также других серьезных заболеваниях, поэтому при наличии таковых обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

• расставить стопы шире плеч;
• развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
• присеть с прямой спиной;
• для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

• Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
• Взять гриф широким хватом.
• На вдохе подать корпус вперед на 45°.
• Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
• Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Преимущества приседаний / Фитнес / Упражнения

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер. Приседания — тоже универсальное упражнение. Их можно делать практически в любом месте, с использованием грузов или оборудования или без них.

Тонизирует ноги

Приседания полностью задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, что помогает тонизировать и укреплять ноги.Замедление движения делает тренировку намного более интенсивной.

Поднимает ягодицы

Приседания дают ягодицам мощную тренировку, помогая подтянуть и поднять ягодицы. Чтобы усилить этот эффект, при возвращении в положение стоя дополнительно напрягите ягодицы.

укрепляет ядро ​​

Приседания задействуют основные мышцы тела. Мышцы живота и спины необходимы для удержания равновесия во время движения. Результат — более плотный и плоский живот и более сильная поясница.Сделайте сознательное усилие, чтобы удерживать мышцы живота при приседании, чтобы усилить этот эффект.

повышает гибкость

Приседания повышают гибкость суставов. Лодыжки, колени, бедра и поясница задействованы в движении приседания. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете боль в этих областях, прекратите выполнять упражнения, пока боль не исчезнет.

Тренировка верхней части тела

Добавление веса к вашей программе приседаний задействует мышцы верхней части тела, по сути, давая вам тренировку всего тела за одно упражнение.Добиться этого можно с помощью штанги, гантелей или жилета с утяжелением. Добавляя веса в свой распорядок, начните с более легких и наращивайте их по мере увеличения силы.

Как выполнять обычное упражнение приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите и втяните мышцы живота.
3. Опустите тело, как если бы вы собирались сесть на стул. Держите движение медленным.
4. Остановитесь, когда ноги параллельны полу.
5. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
6. Теперь надавите на пятки и медленно вернитесь в положение стоя.
7. Повторите упражнение всего 2–3 подхода по 8–12 повторений.
8. Be

.

Как правильно выполнять приседания с прыжком? Преимущества и типы

Приседания с прыжком — это мощная версия приседаний HIIT. Они также известны как прыжки с приседаний. Это упражнение прорабатывает ягодицы, нижнюю часть живота и мышцы ног. Прыжки с приседаниями и их вариации помогают избавиться от жира в нижней части тела, привести в тонус ягодицы и ноги, а также улучшить силу и равновесие (1), (2), (3). В этой статье рассказывается, как правильно выполнять приседания с прыжком, их преимущества и их типы. Читай дальше!

Как правильно выполнять приседания с прыжком

Для начала встаньте перед зеркалом в полный рост.Немного согните колени, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в вертикальном положении.

Пошаговое руководство по выполнению приседаний с прыжком

via GIPHY

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, грудь вверх, плечи закатаны, подбородок вверх и смотрите вперед.
2. Вытолкните ягодицы, согните ноги в коленях и присядьте на корточки или примите сидячее положение. Колени не должны выступать за пальцы ног. Слегка наклонитесь вперед, чтобы нижняя часть спины не выгнулась и не поранилась.
3. Сведите ладони вместе, приседая.
4. При вставании подтолкнуть тело вверх и подпрыгнуть. Опустите руки, чтобы создать силу.
5. Мягко приземлитесь на пол и присядьте. Сведите ладони вместе, следя за тем, чтобы колени не прогибались (это может привести к травме) и не выступать за пальцы ног.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Добавление прыжковых приседаний к ногам и ягодицам в день может помочь вам воспользоваться преимуществами, перечисленными в следующем разделе.

Преимущества приседаний с прыжком

Приседания с прыжком имеют ряд преимуществ для здоровья. Они помогают наращивать и тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу. У них есть и другие преимущества. Мы перечислили некоторые важные из них.

1. Сжигайте калории и жир

Выполнение 30 приседаний с прыжком сжигает около 100 калорий, в зависимости от вашего текущего веса и интенсивности упражнения. Многие женщины склонны накапливать жир в нижней части тела, что связано со многими проблемами со здоровьем.Добавление в свой распорядок приседаний с прыжком поможет сжечь калории и избавиться от жира в нижней части тела.

2. Поднимите в тонус ягодицы, ноги и мышцы пресса

Приседания с прыжком — это плиометрическая версия обычных приседаний. Это упражнение высокой интенсивности помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц.

3. Поддержание мобильности и равновесия

Подвижность и равновесие имеют решающее значение для передвижения, выполнения повседневных задач и повышения качества жизни. Прыжки не только увеличивают подвижность, но и улучшают равновесие. С возрастом сила ваших ног уменьшается.Приседания могут помочь обуздать естественное ослабление этих групп мышц. Они помогают поддерживать двигательный баланс и помогают улучшить межмышечную связь.

Примечание: Не выполняйте приседания с прыжком, если у вас травма ноги или вы восстанавливаетесь после нее.

4. Повышение спортивных результатов

Научные исследования пришли к выводу, что приседания могут помочь спортсменам лучше выступать, особенно в упражнениях на выносливость (2). Вот почему приседания с прыжком являются частью большинства спортивных тренировок.

5. Улучшение здоровья

Физические упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Он помогает улучшить регуляцию глюкозы, липидный обмен и чувствительность к инсулину (4), (5). Кардиоупражнения высокой интенсивности, такие как приседания с прыжком, помогают снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения и диабета (6).

6. Помощь с удалением отходов

Приседания с прыжком — это кардиоупражнение, которое улучшает циркуляцию жидкости в организме и увеличивает потоотделение. Эти два действия помогают доставлять питательные вещества к тканям, органам и железам и удалять отходы из организма (7).

7. Помогите улучшить здоровье костей

Приседания с прыжком могут улучшить плотность костей и улучшить их здоровье.

Помимо обычных приседаний с прыжком, вот несколько вариаций или других типов приседаний с прыжком для улучшения мышечного тонуса, подвижности и равновесия.

Типы прыжков из приседаний

1. Приседания с отягощением

1. Держите пару гантелей, согнув локти и ладони друг к другу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте.
3. Выпустите свое тело вверх. Поднимите руки над головой, подпрыгивая в воздухе.
4. Попытайтесь приземлиться в таком же положении. Верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

2. Приседания с прыжком на ящик

1. Поставьте устойчивый стол или ящик для упражнений на расстоянии 1-2 футов от вас.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, грудь и подбородок вверх.
3. Немного присядьте, чтобы подтолкнуть ваше тело к прыжку.
4. Приземлитесь на ящик, присядьте и снова спрыгните на пол.

3. Приседания с прыжком на одной ноге

1. Вытяните одну ногу вперед.
2. Вытяните руки и спереди.
3. Приседайте как можно ниже.
4. Для баланса можно использовать предмет мебели.

4. Приседания с лягушкой

1. Вы должны делать это так же, как и берпи.
2. Когда вы приседаете, подпрыгиваете и приземляетесь на ноги, держа руки вперед.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Продолжайте растягиваться вниз и назад, как при берпи.

5. Джек-приседания с прыжками

1. Начните выполнять джек-приседания.
2. Когда ваши руки опущены, присядьте.
3. Когда ваши руки поднимаются вверх, ваше тело должно приседать.

6. Приседания заключенного

1. Держите руки за головой.
2. Оттяните бедра назад, пока вы сгибаетесь.
3. Держите плечи и руки прямо.
4. Опустите корпус и присядьте.

7. Приседания с бицепсами

1. Выполните любое из вышеперечисленных приседаний с отягощением.
2. Используйте грузы, которые вам удобно поднимать. Всегда следите за тем, чтобы вы могли поддерживать правильный баланс без грузов. Таким образом, вы не повредите себя при выполнении любого из этих приседаний с отягощениями.

8. Неравномерные приседания

1. Поместите доску на небольшой высоте, чтобы выполнить это упражнение с прыжком из приседа.
2. Поставьте одну ногу на пол, а другую на доску.
3. Делайте обычные приседания.
4. Убедитесь, что вы равномерно уравновешиваете свой вес.
5. Не напрягайте колено, когда вы подпрыгиваете и приседаете.
6. Если у вас возникли проблемы с этим, не пытайтесь приседать.

9. Приседания со стеной

Это обычные приседания со стеной.

1. Делайте обычные приседания, но вместо того, чтобы выталкивать бедра наружу, убедитесь, что ваша спина находится прямо у стены.
2. Не сгибайтесь, чтобы не пораниться.
3. Повторите, не скользя вверх и вниз по стене.

10. Обычные приседания

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
2. Твердо поставив ступни на землю, вытолкните бедра наружу, медленно опускаясь.
3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, колени впереди, а голова и плечи прямые.
4. Поднимитесь медленно.
5. Повторите то же самое.

11.Обезьяньи приседания

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.
2. Достигните одного колена или носка (в зависимости от того, насколько вы гибки), когда вы опускаетесь в присед.
3. Удерживая носок, присядьте как можно ниже.
4. Медленно поднимитесь и отпустите носок.
5. Убедитесь, что вы никогда не тянете и не толкаете носок или колено.

12. Приседания сумо

1. Ставьте ступни немного шире плеч.
2. Убедитесь, что ваши ступни не так далеко друг от друга, чтобы вы не потеряли равновесие.
3. Удерживая тяжелый вес обеими руками, выполните присед.
4. Не забывайте, сгибая колени, держать верхнюю часть тела прямо.
5. Опуститесь как можно ниже.

Вот и все — простое и легкое руководство по правильному выполнению приседаний с прыжком, а также их преимуществ и вариаций. Делайте это дома, и вы обязательно заметите разницу в тонусе мышц и физической форме.Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Увеличивают ли приседания ваши ягодицы?

Приседания и правильное питание помогут сделать ваши ягодицы более стройными и округлыми. Вот список продуктов, упражнений и советов по увеличению ягодиц.

Безопасны ли приседания с прыжком?

Да, приседания с прыжком безопасны. Убедитесь, что вы носите хорошую обувь. Избегайте приседаний с прыжком, если у вас травма ноги или вы восстанавливаетесь после травмы или операции.

Снижают ли ваши бедра приседания с прыжком?

Простое выполнение приседаний с прыжком не поможет вам получить стройные бедра.Вы должны следить за тем, что вы едите, и делать кардио 3 дня в неделю и силовые тренировки два раза в неделю. Вот несколько упражнений для похудения, которые вы можете выполнять.

Вредны ли приседания с прыжком для колен?

Приседания с прыжком могут повредить колени, если вы сильно приземлитесь, не носите обувь, обладающую амортизирующими свойствами, или если ваша осанка неправильная. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, они должны быть направлены по диагонали.

На какие мышцы работают приседания с прыжком?

Приседания с прыжком прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть пресса и икры.

7 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Влияние нескольких подходов приседаний и приседаний с прыжком на механические переменные, Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537
• Упражнения с прыжками и полуприседаниями: выборочное влияние на скоростно-силовые характеристики элитных игроков в регби-7, PloS One, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/
• Силовые и силовые прыжковые приседания: влияние на соотношение нагрузки и мощности, Медицина и наука в спорте и упражнениях, Национальный журнал США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891
• Упражнения и диабет 2 типа: молекулярные механизмы, регулирующие захват глюкозы в скелетных мышцах, Достижения в области физиологического образования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/
• Упражнения и регулирование липидного метаболизма, прогресс в молекулярной биологии и трансляционных науках, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910
• Польза физической активности для здоровья: доказательства, журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
• Физические упражнения и функция почек, Спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.