Почему важно и нужно спать именно ночью, а не днем 2020

Пытаясь успеть сделать множество дел в течение дня, а затем еще развлечься в ночном клубе или посмотреть любимый фильм, многие жертвуют частью ночного сна. А когда признаки хронического недосыпа становятся все более явными, то пытаются компенсировать его кратковременным дневным сном. Но нашему организму не все равно, в какое время вы ложитесь спать, и дневной отдых совершенно не равноценен ночному. Ответ на вопрос, почему важно спать ночью, да еще и в темноте, кроется в особенностях нашей физиологии.

Содержание статьи

Как мы засыпаем

Сонливость к вечеру появляется не просто так. Ее провоцирует особый гормон – мелатонин, вырабатываемый расположенной в задней части черепа небольшой железой – эпифизом. Производство мелатонина начинается в вечернее время, когда изменяется естественное освещение.

К 22-23 часам его концентрации в крови уже достаточно для того, чтобы человек захотел спать. Но мелатонин продолжает вырабатываться и дальше. Максимальная его концентрация достигается в период с 24 до 2 часов, а затем она начинает постепенно снижаться, иначе утром было бы очень трудно просыпаться.

Примечательно, что эта же шишковидная железа, которая регулирует наш сон, производит другой очень важный гормон – серотонин, отвечающий за бодрость и приподнятое настроение. Когда его концентрация снижена, утром человек не ощущает себя отдохнувшим и не испытывает прилива сил, обычного после полноценного отдыха.

Важность гормонов

Серотонин и мелатонин имеют для нас жизненно важное значение. При недостаточной концентрации мелатонина процесс засыпания, занимающий обычно до получаса, может растянуться на 2-3 часа. Но даже если заснуть удастся быстрее, сон будет недостаточно глубоким, и тело как следует не отдохнет. А значит, будет накапливаться хроническая усталость.

Но влияет мелатонин не только непосредственно на засыпание, а и на:

• Обмен веществ. В результате длительных наблюдений и многочисленных экспериментов, было точно установлено, что люди, которые мало спят по ночам, быстрее набирают лишний вес и чаще страдают ожирением. Даже если их рацион остается неизменным, обмен веществ при недостатке мелатонина замедляется.
• Свободные радикалы. Эти частицы способны повреждать клеточные мембраны и вызывать дегенеративные изменения в структуре клеток, приводя к их преждевременному разрушению. Мелатонин нейтрализует свободные радикалы и помогает организму бороться с признаками старения.
• Иммунитет. Замечено, что люди, спящие ночью меньше 7 часов, чаще болеют простудными и инфекционными заболеваниями. Сон при свете значительно снижает выработку мелатонина и провоцирует состояния, близкие к депрессивным, в которых резко снижается иммунитет, а также способность организма подавлять раковые клетки.

Вот почему надо спать ночью, да еще и в полной темноте, чтобы долго оставаться молодым и здоровым.

Биологические часы

За своевременную выработку мелатонина отвечают так называемые биологические часы, которые есть у каждого человека. Природой они настроены так, что реагируют на изменения наружного освещения.

Причем даже если человек находится в помещении с постоянным искусственным освещением или полной темноте, суточные ритмы все равно поддерживают более-менее постоянное чередование сна и бодрствования.

Отрицательно повлиять на работу биологических часов могут обстоятельства, при которых человек длительное время вынужден сохранять активность по ночам:

• рождение маленького ребенка;
• хроническая бессонница;
• боль или болезнь, мешающая спать ночью;
• поздние вечерние, ночные или суточные смены;
• чрезмерное увлечение Интернетом или компьютерными играми.

Сбивают естественные биоритмы и длительные перелеты, во время которых человек пересекает несколько часовых поясов. После приземления оказывается, что в то время, когда сейчас уже нужно спать, еще вчера был день, и мелатонин в крови минимален.

Естественно, человек чувствует себя бодро, и сна нет ни в одном глазу. Зато днем, когда необходимо сохранять активность и заниматься текущими делами, не отдохнувший за ночь организм не в состоянии нормально функционировать. На перестройку биологических часов уходит до нескольких дней.

Дневной сон

Многие считают, что если компенсировать недостаток ночного сна дневным, то вреда для организма не будет. Но вскоре с удивлением замечают, что сон становится все более чутким, по вечерам труднее засыпать, и совершенно ниоткуда появляются различные психосоматические расстройства.

Ничего удивительного тут нет. В дневное время мелатонин не вырабатывается. Поэтому выспавшегося ночью человека если и клонит в послеобеденный сон, то только после переедания, когда организм все силы направляет на пищеварение, или во время болезни, когда тело нуждается в дополнительном отдыхе.

Любители поспать днем часто мучаются бессонницей. Отдохнув 1,5-2 часа, тело к вечеру не чувствует достаточной физической усталости, чтобы быстро расслабиться и заснуть.

Даже если человек ощущает сонливость и концентрация мелатонина в крови высокая, он может часами вертеться в постели, пока тело не исчерпает неизрасходованный запас энергии.

Поэтому медики настаивают на том, что даже если вы ложитесь вздремнуть днем, такой отдых должен быть очень непродолжительным – максимум 40-50 минут, из которых примерно половина уходит на засыпание. Тогда мозг, успевший оказаться в фазе быстрого сна, сможет немного разгрузиться, но при этом само тело не успеет как следует отдохнуть. Таких «пересыпов» в течение дня можно сделать 1-2, не снижая качество ночного сна.

Последствия недосыпа

Последствия постоянного ночного недосыпания в первую очередь «читаются» на лице. Уже после 2-3 бессонных ночей у человека появляются темные круги и отеки под глазами, четче прорисовываются морщины, кожа становится бледной и вялой. Но это только верхушка айсберга.

Если вовремя не опомниться и не позволить себе как следует отдохнуть, следующими неприятными сюрпризами станут:

• частые утренние головокружения;
• перепады кровяного давления;
• нарушения сердечного ритма;
• замедление обмена веществ;
• снижение или полная потеря аппетита;
• повышенная возбудимость, нервозность.

Когда человек начинает снова нормально спать по ночам, суточные биоритмы постепенно восстанавливаются, и самочувствие улучшается. Но если продолжать и дальше игнорировать сигналы, поступающие от тела, то очень быстро развивается хроническая бессонница и психосоматические заболевания.

Как наладить ночной сон

Использовать снотворные и другие сильнодействующие лекарственные препараты для восстановления ночного сна можно только по назначению врача и не дольше 14 дней. Они быстро вызывают привыкание, и одна проблема со сном сменится другой.

Существуют более мягкие, но не менее эффективные способы ускорить засыпание по ночам:

1. Соблюдение режима. Начните ложиться спать постоянно в одно и то же время. Тогда организм снова привыкнет вырабатывать мелатонин по часам.
2. Полная темнота. В темноте выработка мелатонина происходит наиболее активно и человек крепко спит. Перед засыпанием надо убрать из комнаты или отключить все приборы, снабженные световыми индикаторами.
3. Физическая активность. Умеренные физические нагрузки в течение дня помогают быстрому засыпанию вечером. Но тренировки должны заканчиваться за 2-3 часа до сна, чтобы у организма было время переключиться на отдых.
4. Правильное питание. Важно не допускать переедания, а тем более перед сном. На ужин лучше употреблять продукты, богатые триптофаном: молоко, йогурт, твердый сыр, нежирную рыбу, птицу без кожицы, бобовые.
5. Травяные чаи и настойки с лавандой, пустырником, валерианой, шишками хмеля, боярышником, березовыми и сосновыми почками оказывают мягкий седативный эффект и способствуют быстрому засыпанию.
6. Отказ от вредных привычек. В первую очередь от курения и употребления алкоголя перед сном. Не стоит злоупотреблять также кофе и энергетическими напитками. Их пить лучше только в первой половине дня.
7. Вечерние прогулки. Прекрасный способ для физической и психологической разгрузки, а также дополнительная порция кислорода, необходимая для организма.

Компьютерные игры и просмотр остросюжетных фильмов перед сном перевозбуждают нервную систему и заснуть после них намного тяжелее. Не менее вредны для засыпания вечерние выяснения отношений и размышления о текущих проблемах.

Во время стресса в организме повышается концентрация гормонов, повышающих кровяное давление и общую активность организма – кортизола и адреналина. Они нейтрализуют расслабляющий эффект от мелатонина и мешают крепко спать ночью.

Автор: Анна Александрова

как свет влияет на сон

Почему спать нужно в полной темноте

Для полноценного отдыха, хорошего сна требуется тишина, спать надо при полном отсутствии света. В человеческом мозге имеется специальный отдел, который отвечает за биоритмы – супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Клетки реагируют на темноту, свет, подают сигналы, когда нужно спать,просыпаться.

Это же ядро регулирует выработку гормона кортизола. В ночное время его синтез приостанавливается, и человеку хочется спать, а днем активизируется – прибавляется энергия. Каждому нужен здоровый сон, чтобы поддерживать свой организм в порядке. Ночное освещение сбивает биоритмы, снижает выработку необходимых гормонов.

Нормальным стало явление, когда в комнате ночью светится лампочка от выключателя, телевизора, компьютера, телефона, падает уличный свет из окна. Привычка задвигать шторы на ночь давно отошла в прошлое.

Недостаток и избыток мелатонина

Сон в полной темноте является залогом хорошего самочувствия и долголетия. Согласно наблюдениямученых и физиологов, негативно влияет на организм и недостаток, и избыток мелатонина. Поскольку активная его выработка наблюдается до 24.00, чтобы добиться нормальных показателей, спать нужно ложиться не позже полуночи, а просыпаться не позднее 8 утра

При дефиците гормона наблюдается бессонница, при избытке – продолжительный сон, рассеянное внимание

В осенне-зимний период, когда день короче ночи, вырабатывается большее количество мелатонина. Как результат, появляется утомляемость, головокружение, слабость, плохое самочувствие, снижение температуры тела, появляется депрессия. Избыток мелатонина опасен сонливостью днем, снижением работоспособности, апатией.

Очень важно спать в темноте, а также соблюдать режим сна и бодрствования. Гормональный баланс улучшает общее самочувствие, укрепляет иммунитет, повышает энергетический потенциал

Пытаясь успеть сделать множество дел в течение дня, а затем еще развлечься в ночном клубе или посмотреть любимый фильм, многие жертвуют частью ночного сна. А когда признаки хронического недосыпа становятся все более явными, то пытаются компенсировать его кратковременным дневным сном. Но нашему организму не все равно, в какое время вы ложитесь спать, и дневной отдых совершенно не равноценен ночному

Правда ли, что человеку достаточно 6 часов, чтобы выспаться?

Ваня Лукашин94

По словам Литтлхэйлса (считается лучшим в мире специалистом по сну, работает со спортсменами мирового уровня), за один полуторачасовой цикл тело человека проходит через различные стадии сна (в частности, глубокого и быстрого), которые необходимы для отдыха и восстановления

«Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время. Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать

7 с половиной часов сна, то есть 5 циклов – это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 06:30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла (00:30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине. Нельзя пройти все стадии за более короткое время», – рассказывает Литтлхэйлс. При недостатке времени он советует придерживаться 3-циклового сна (4,5 часа), а не 5-циклового.

Как правильно спать – версия Литтлхэйлса:

1. Температура в спальне должна быть на уровне 16-18 градусов по Цельсию, одеяло лучше выбирать не толстое и шерстяное, а легкое микрофибровое, так как оно чувствительно к температуре. «В спальне одного игрока было 32 градуса тепла. Духота была такой же, как в сауне, а высокая температура грозит организму обезвоживанием к утру», – отметил Ник.

2. Время сна нужно высчитывать по полуторачасовым циклам, полная методика – выше.

3. Лучше всего спать в так называемой позе эмбриона: «Правши должны свернуться калачиком на левом боку, левши – на правом».

4. Неправда, что матрас должен быть жестким, а подушки – высокими. Одной низкой подушки вполне достаточно. Стены в спальне рекомендуется делать светлыми.

5. За полтора часа до сна нужно как можно меньше времени проводить за телевизором или со смартфоном в руках.

6. «Есть список продуктов, которые не стоит есть вечером. В первую очередь не стоит увлекаться кофеином и жидкостями с высоким содержанием сахара, жирными блюдами, которые дольше перевариваются и повышают температуру тела. Обычно спортсменам перед сном дают протеиновый коктейль на основе молока – он ускоряет выработку нужных гормонов».

Почему надо спать ночью, а не днем?

Жизнедеятельность человека подчиняется так называемому циркадному (суточному) ритму, который определяет, в какой время какие биологические процессы протекают активнее. А циркадный ритм формируется чередованием света и темноты. Поэтому та часть суток, которая приходится на темное время, физиологически более подходит для сна, а дневная часть — для бодрствования.

Если изолировать человека от естественного освещения и задать цикл смены дня и ночи искусственным освещением, то организм вскоре перестроится на другое время начала суток (это же происходит, когда меняется часовой пояс при авиаперелете). Также организм большинства людей приспосабливается к некоторому увеличению или наоборот сокращению длительности суточного ритма (примерно раза в полтора в обе стороны). Кстати, жаворонки с трудом переносят удлинение суточного ритма, а совы — укорочение.

Но поскольку в обычной жизни мало кто из нас полностью изолирован от солнечного света, то циркадный ритм все же примерно соответствует солнечному. Но с поправкой на увеличение продолжительности светового времени вечером за счет использования искусственного освещения.

Дневной сон

Многие считают, что если компенсировать недостаток ночного сна дневным, то вреда для организма не будет. Но вскоре с удивлением замечают, что сон становится все более чутким, по вечерам труднее засыпать, и совершенно ниоткуда появляются различные психосоматические расстройства.

Ничего удивительного тут нет. В дневное время мелатонин не вырабатывается. Поэтому выспавшегося ночью человека если и клонит в послеобеденный сон, то только после переедания, когда организм все силы направляет на пищеварение, или во время болезни, когда тело нуждается в дополнительном отдыхе.

Любители поспать днем часто мучаются бессонницей.
Отдохнув 1,5-2 часа, тело к вечеру не чувствует достаточной физической усталости, чтобы быстро расслабиться и заснуть.

Даже если человек ощущает сонливость и концентрация мелатонина в крови высокая, он может часами вертеться в постели, пока тело не исчерпает неизрасходованный запас энергии.

Поэтому медики настаивают на том, что даже если вы ложитесь вздремнуть днем, такой отдых должен быть очень непродолжительным — максимум 40-50 минут, из которых примерно половина уходит на засыпание. Тогда мозг, успевший оказаться в фазе быстрого сна, сможет немного разгрузиться, но при этом само тело не успеет как следует отдохнуть. Таких «пересыпов» в течение дня можно сделать 1-2, не снижая качество ночного сна.

Как сохранить мелатонин

Почему нужно спать в темноте, стало понятно в ходе экспериментов, которые открыли важную роль мелатонина в человеческом организме. Но можно ли как-то стимулировать его выработку? Что можно сделать для того, чтобы концентрация мелатонина не снижалась до опасного порога?

А главное, помните, что здоровый образ жизни — ключ к полноценному крепкому сну. Не измученный искусственными стимуляторами и не отравленный токсинами и ядами организм обычно не имеет проблем со сном.

Пытаясь сделать огромное количество дел днем, посмотреть фильм или отдохнуть вечером с друзьями, человек часто крадет у себя несколько часов сна. Так ли это правильно, и почему надо спать ночью? Ответы на вопросы каждый находит сам, но следует помнить: хронический недосып ведет к серьезным проблемам со здоровьем и явно отражается на внешности. Дневной отдых может лишь слегка скорректировать положение, но не исправить его.

Нашему организму далеко не все равно, когда мы ложимся спать. Даже техники быстрого сна направлены на то, чтобы человек хотя бы часть ночного времени спал, а вот дневной отдых сокращен до минимума

Если в течение долгого периода не получается нормально заснуть ночью, обратите внимание на условия. Вполне вероятно, причина бессонницы кроется именно в недостаточности комфорта:

1. Не наедаться. Простая истина, но она работает. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна.
2. Свежий воздух. Проветривание следует делать, даже если за окном жарко или холодно. В течение дня в доме скапливается много углекислого газа, его нужно удалить.
3. Никаких активных занятий. Физические упражнения, йога, приготовление завтрака/обеда, другая деятельность должна закончиться минимум за 2 часа до сна. Измотанный усталостью организм не даст спокойно отдохнуть, а мозг, взбодренный физическими нагрузками, продолжит работать – это минус.
4. Теплая (не горячая) ванна, душ – отличный вариант для тех, кто смертельно устал. Расслабляющая процедура благотворно влияет на костно-мышечный аппарат, мозговую деятельность.
5. Минимум раздражителей. К ним относятся: неудобные постельные принадлежности, звуки, шумы. Если нет возможности отгородиться от назойливого лая собаки, криков соседей, психологи советуют включать «шумовую завесу». Это может быть тихая музыка, знакомый фильм с минимальным количеством негативных/позитивных эмоций. Такой фон отвлечет сознание от раздражителей и поможет уснуть.

Важно приучить организм ложиться спать в одно время. Специалисты считают, что засыпать следует до полуночи, а вставать не позднее 7-8 часов утра

Влияние тусклого света

Часто ошибочно полагают, что вреден для сна только яркий свет. На самом деле, ночью даже неяркий тусклый свет в спальне наносит вред здоровью: спать нужно в полной темноте.

Но комната, где человек спит, редко бывает полностью затемнённой. На неяркий тусклый свет человек не обращает внимания, и даже лунный свет не помеха, т.к. это естественно, что за окном светит луна

Могут светиться цифры на электронном будильнике – но это очень важно, т.к. есть возможность посмотреть, который час, не включая свет

Многие не могут уснуть, если не работает телевизор – надо только уменьшить громкость, и тогда он убаюкивает.

Всё это – включённый телевизор, уютный неяркий ночник, светящийся циферблат – нарушает выработку мелатонина. Нужно спать в темноте, потому что глаз воспринимает свет даже сквозь закрытые веки – точно так же, как свет лампочки за абажуром. И этот световой импульс попадает не только в зрительный центр, но и в эпифиз (вот почему эту железу ещё называют третьим глазом). А уж если пришлось посреди ночи включить свет – по выработке мелатонина нанесён жестокий удар, сон будет грубо нарушен, а вместе с ним и все тонкие процессы, происходящие в организме ночью.

Сон при свете и онкология

Поскольку основное количество мелатонина вырабатывается ночью, то, можно сказать, что во время сна происходит важная профилактика опухолевых заболеваний. Этот гормон влияет на работу всей эндокринной системы и устойчивость системы иммунной.

Сбои происходят из-за того, что повреждается ДНК. Причин тому много, но вот мелатонин является антиоксидантом и предохраняет наши клетки от повреждений и злокачественного перерождения.

Особенно важно спать в темноте женщинам: мелатонин замедляет выработку женского гормона эстрогена, избыток которого может привести к появлению злокачественных новообразований. Поэтому слабому полу опасно по ночам бодрствовать

Голубой и синий свет

Особенность воздействия синей части спектра (а это волны 450-480 нм) на человеческое зрение состоит в том, что такие волны ощутимее всего влияют на продуцирование эпифизом гормона мелатонин. Под их влиянием происходит трёхчасовое смещение биоритмов в дневную сторону.

Учёные советуют избегать голубоватого или синеватого свечения в вечернее время и вдвойне вредно спать с включенным светом, если этот свет синий или голубой. Кстати, не очень полезен и свет зеленоватый, который тоже нарушает биоритмы, хоть и в меньшей степени.

К хорошему сну нужно готовиться вечером, поэтому:

• Не устанавливайте дома лампы так называемого дневного света (люминесцентные).
• Яркое синее и голубое свечение у энергосберегающих лампочек – постарайтесь, чтобы их не было хотя бы в спальне. Но лучше использовать лампы накаливания, невзирая на отрицательные отзывы.
• Перед сном лучше вообще включать настольные лампы с обычными старыми лампочками. Они создают уют и навевают сон.
• Если в доме «вредные» лампы, излучающие голубое свечение, помогают очки с жёлтыми и коричневыми стёклами (не пластмассой вместо стёкол).
• Телевизор смотреть можно не позже чем за час до сна. Спать при работающем телевизоре – вредно.
• Чем меньше человек находится перед компьютером вечером, тем лучше вы будете спать.
• Из спальни нужно убрать всё, что светиться синим светом – ночник, будильник, настольная лампа и т.д.

Если даже мы засыпаем при слабом освещении – это не значит, что мы спим хорошо и сон наш полезен. Чтобы сон действительно был здоровым, надо спать в полной темноте. Что для этого нужно делать:

• Занавесить окна плотными шторами, которые непременно задёргивать на ночь.
• Заменить электронные часы обычным будильником.
• Отучиться засыпать перед телевизором.

Последнее особо важно – и поправить эту ситуацию легче всего. В этом случае человек привык засыпать не под «картинку» на экране, ему нужен убаюкивающий негромкий звук

Надо научиться заменять телевизор негромкими успокаивающими звуками – для этого есть много готовых записей: дождь, прибой, тихий шум леса и т.д.

И не стоит забывать старые добрые «бабушкины» методы, такие как маска на глаза для обеспечения полной темноты во сне. Эта небольшая вещь очень пригодится в таких ситуациях, когда по каким-либо причинам спать в темноте не получается (больница, самолёт, полярное лето и др.)

Ночь самое лучшее время для сна

Почему нужно спать ночью, а не днем? Потому что таков природный цикл всего живого на Земле. Исключений нет, даже ночные хищники на сон тратят большую часть ночи, выходя на охоту в определенные часы. Биологические ритмы живых организмов настроены на периоды бодрствования и отдыха. Нарушение режима приводит к болезненным и неприятным последствиям, из которых потеря внешней привлекательности далеко не самое опасное осложнение.

Особый гормон сна

Даже если человек подремал днем, к вечеру появляется сонливость. Состояние не возникает ниоткуда – это нормальная реакция организма, которую провоцирует мелатонин. Днем эпифиз не вырабатывает такой гормон, «включаясь» в работу только с появлением искусственного освещения. Наивысший пик концентрации мелатонина с 22.00 до 02.00 – потом уровень понемногу снижается, иначе человек не смог бы проснуться утром.

Еще один гормон – серотонин, отвечающий за бодрость, радость и эмоциональное состояние, он также вырабатывается только в ночное время. Гормональный фон отвечает за то, как пройдет день, будет ли организм здоров, психически стабилен. Если концентрация серотонина снижается, и человек недосыпает, то утром он чувствует себя разбитым, уставшим и безрадостным.

Совет! Если у вас частые затяжные депрессии, нервозность по утрам, попробуйте ложиться спать до 00.00 – пара дней нормального режима приведут в норму эмоции и общее состояние.

Нормализация процесса выработки гормонов, оздоровления и «перезагрузки» организма происходит именно в темное время суток – вот почему так важно спать ночью. Скудость образования мелатонина приведет к нарушению засыпания, а если даже получится быстро уснуть, отдых будет неглубоким

Это очень важный гормон, отвечающий за следующие процессы в организме:

Соблюдение режима отдыха важно в любом возрасте. Ребенок, который не хочет просыпаться утром, подросток, недосыпающий ночи, молодой работник, взрослый семьянин – недостаток часов сна сказывается на всех людях, отзываясь патологиями

В их перечень входят эмоциональная, психическая неуравновешенность, мозговая дисфункция, нарушения памяти, расстройство двигательной активности.

Понятие о биоритмах человека

Что такое биоритмы человека? Это повторяемые изменения в характере и интенсивности протекания биологических процессов. Зависят показатели от смены освещения, причем влияют на организм даже в случае постоянного нахождения пациента под искусственным светом. Природа определила наши биоритмы таким образом, что пробуждение начинается с восходом солнца, пик работоспособности приходится на период от полудня до 14.00-15.00, а затем медленный спад активности. Вечер – время для завершения дневных дел, а ночь – это полноценный глубокий и .

Важно знать! Сбой биологических часов (известен как джетлаг) – распространенное явление у людей, вынужденных не спать несколько суток кряду по собственным соображениям или во время ночных смен, при частых перелетах, переходе на зимнее или летнее время. Гормональный фон нарушается, что приводит к изменениям режима

Восстановление биоритмов требует длительного периода – иногда до 20-30 суток

Гормональный фон нарушается, что приводит к изменениям режима. Восстановление биоритмов требует длительного периода – иногда до 20-30 суток.

Этапы погружения в сон

Нормально здоровому человеку нужно примерно 7 минут, чтобы погрузиться в сон. В это короткое время организм проходит несколько ступеней «отключения». Насчитывается пять этапов, которые переживает человек прежде, чем уснуть:

1. Видение и ощущение. Период первый, когда пациент только лег в постель и расслабился, но еще осознает весь окружающий мир с его звуками, красками.
2. Убывание ощущений начинается вместе с закрыванием глаз. Снижается чувственное определение, размываются звуки.
3. Приглушение восприятия. Наступает с периодом расслабленности при закрытых глазах. Исчезают внешние «опоры», предметность, туманится сознание. Пациент может дремать, но полноценного сна еще нет – состояние легко сбить, вызвать пробуждение.
4. Покой. В этом состоянии сознание почти полностью угасает, прекращается чувственное восприятие, тело уже не ощущается.
5. Сон. Потеря связи с внешним миром, чувствами, ощущениями.

Многие техники йоги, медитации позволяют пройти все этапы осознанно, это полезное упражнение, которое помогает быстро восстановиться за довольно короткий период.

Как избежать сонливости

В ряде случаев человек сам прекрасно понимает, что ему хочется спать из-за нарушений режима, дефицита отдыха. Если причина ясна, необходимо исключить ее и вернуться к нормальному распорядку.

Иногда необходимо принять определенные меры, чтобы нормализовать сон. Бывает так, что человек храпит, мешая самому себе выспаться, или страдает от апноэ — остановки дыхания во сне. Эти недуги устранимы, необходимо просто обратиться к врачу. И определенно стоит посетить больницу, если вы не можете найти причину сонливости, или обнаруживаете у себя другие подозрительные симптомы.

Таким образом, существует много причин, способных стимулировать сонливость. Иногда речь идет о банальном нарушении привычного режима или переработках. Однако в других ситуациях симптом может говорить о серьезных проблемах со здоровьем, требуя обращения к врачу.

Мелатонин для сна и не только

Заинтересовавшись тем, что же представляет собой гормон мелатонин, и чем чревата его пониженная концентрация, ученые провели целый ряд исследований, результаты которых оказались чрезвычайно интересными.

Выяснилось, что мелатонин не только способствует быстрому засыпанию, но и сказывается на других жизненно важных процессах, происходящих в организме.

Профилактика депрессии

Недостаток мелатонина может спровоцировать близкие к депрессивным состояния. Это показали эксперименты, проводимые над животными, которых постоянно освещали ночью.

Испытуемые хомячки стали вялыми, у них пропал аппетит, их даже перестали интересовать любимые лакомства. Вы скажете, что человек не хомячок, но люди, регулярно спящие при свете, жалуются на очень похожие симптомы.

Замедление старения

Вторая важная функция мелатонина — нейтрализация свободных радикалов, которые встраиваются в здоровые клетки и провоцируют их преждевременное разрушение. Вырабатываемый расположенной в черепной коробке железой, мелатонин в первую очередь защищает от разрушения клетки головного мозга, сохраняя нам память и ясность ума.

Теперь становится понятно, почему дети, спавшие все время при свете, показывали худшие результаты в учебе.

Ускорение метаболизма

Еще один эксперимент показал, что испытуемое животное, которое спит с постоянно горящей лампочкой (причем даже при тусклом освещении!), быстро набирает лишний вес при том же рационе, который раньше не давал прибавки.

Недостаток мелатонина приводит к замедлению обменных процессов. А если учесть, что хронический недосып постоянно сопровождается легкой апатией и нежеланием много двигаться, у человека процесс идет еще быстрее.

Исследования

Учёные, чтобы избежать летального исхода, не доводили эксперимент до конца, поэтому четкий ответ, сколько человек может обходиться без сна, они не дали, хотя бы потому, что не смогли исключить во время проведения эксперимента такие перерывы для мозга, как поверхностный кратковременный сон.

В первые сутки испытуемые ощущали вялость, на вторые они становились рассеянными и агрессивными. На третий день уже появлялись галлюцинации, на четвёртый – они выглядели невероятно измотанными и обессиленными.

Максимальный срок без полноценного отдыха – 5 дней, затем эксперименты прекращались в виду угрозы смерти, так как уже на третьи сутки начинают отмирать клетки мозга.

Что же происходит в реальной жизни современного человека

Наукой доказано, что преждевременное старение напрямую зависит от низкого уровня мелатонина в организме. Этот гормон играет важную роль в обучающем процессе и укреплении памяти, оказывая позитивные результаты при лечении болезни Альцгеймера. Мелатонин, являясь сильным антиоксидантом, предотвращает разрушение ДНК свободными радикалами и препятствует развитию некоторых видов рака.

Имеются результаты не так давно проведенных исследований, убедительно доказывающие, что люди, по роду своей деятельности вынужденные постоянно работать в ночное время, входят в группу риска заболеваний раком.

Многие ошибочно думают, что принимая аптечные препараты, содержащие мелатонин, можно уйти от проблемы. Увы… Кратковременное улучшение состояния непременно обернется стабильным ухудшением, так как с каждой принятой таблеткой организм станет вырабатывать собственный мелатонин все в меньшем количестве. Так что никакие добавки не могут заменить здоровый сон.

Поверхностный сон способствует выработке кортизола — гормона стресса, повышение уровня которого становится небезопасным для организма.

Чем выше уровень кортизола, тем ниже уровень тестостерона, что приводит к ослаблению иммунной системы, снижению мышечной массы тела и росту артериального давления. Избыток кортизола вызывает риск развития сердечно – сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Кортизол препятствует выработке серотонина, повысить который можно усиленно потребляя сахар и крахмал. Именно по этой причине многих тянет на сладкое, когда они допоздна не спят. Учитывая, что серотонин поднимает настроение, улучшает самочувствие при депрессии, высока вероятность оказаться зависимым от сладкого.

Почему так важно спать ночью и в темноте

В центре человеческого мозга находится железа эпифиз, которая получает сигналы из супрахиазматического ядра мозга и отвечает за наши циркадные ритмы, то есть цикл сна и бодрствования.

Так, в дневное время суток, то есть при дневном свете, эпифиз вырабатывает серотонин — вещество-нейромедиатор, известное многим как гормон счастья, и это имеет смысл, поскольку серотонин действительно в ответе за наше хорошее настроение и уровень сопротивляемости стрессам. Недостаток серотонина приводит к появлению апатии и подавленности, либо наоборот — к агрессивности и раздражительности.

В ночное же время эпифиз начинает производить мелатонин, а он уже отвечает за правильный здоровый сон. Именно выработка мелатонина восстанавливает наши сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, способствует омоложению организма и продлевает нам жизнь. Недостаток мелатонина приводит к бессоннице, стрессу, сбоям во всем организме, которые чреваты большими проблемами со здоровьем, в частности, к ожирению, инфарктам и раку молочной железы.

Важно то, что выработка мелатонина происходит только ночью и только в темноте, наиболее активно — между 12 и 2 часами ночи. А это значит, что здоровый сон вам не грозит, если:

• вы ложитесь спать после 2.00 и под утро;
• работаете в ночную смену и спите днем;
• спите полноценно только по выходным.

В молодости мы практически не замечаем воздействия искусственного освещения на качество нашего сна, но чем старше мы становимся, тем хуже высыпаемся. Пожилые люди и вовсе страдают бессонницей чаще остальных, поскольку выработка мелатонина в этом возрасте сокращается.

Почему надо спать ночью, а не днем

Стараясь переделать как можно больше дел за день, многие сокращают время ночного сна, не понимая, почему надо спать ночью.

Доказано, что сон, необходимый для здоровья, длится примерно 8 часов: за это время тело расслабляется, в клетках запускается процесс восстановления. Это объясняет, почему надо спать ночью.

Еще один аргумент в пользу того, почему надо спать ночью, – гормон сна. Он лучше вырабатывается в темноте. Недостаток сна сказывается на аппетите, настроении, обмене веществ.

Можно ли заменить недостаток ночного сна дневным?

Человек, выспавшийся ночью, с трудом может заснуть днем. А к вечеру отдохнувшее днем тело не может расслабиться.

Дневной отдых не компенсирует полноценный ночной сон.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Важность гормонов

Вечерняя сонливость – результат выработки эпифизом (небольшая железа, которая расположена в затылочной части головы) гормона мелатонина, который накапливается в крови к ночи, достигая максимальной концентрации к 24 – 2 часам. На образование мелатонина влияет уровень освещенности: при дневном свете синтез и секреция гормона уменьшается, а ночью увеличивается до 70 %.

Важность мелатонина нельзя недооценить. При недостаточном количестве гормона процесс засыпания отодвинется на 2-3 часа, сон будет неглубоким, что не позволит хорошо отдохнуть организму и приведет к хронической усталости.

Кроме того, мелатонин влияет на:

1. Обмен веществ. При недостатке гормона он будет замедляться. Люди, имеющие проблемы со сном, рискуют набрать лишний вес.
2. Нейтрализацию свободных радикалов, которые способны вызвать преждевременные разрушения клеток и привести к развитию рака. Тогда как мелатонин является мощным антиоксидантом.
3. Иммунную систему организма. Мало спящие люди чаще других подвержены простудам.
4. Память и обучение.

Поэтому необходимо понимать, почему нужно спать и почему важно спать ночью.

Биологические часы

У каждого из нас есть биологические часы, отмеряющие суточные ритмы. Помогают регулировать суточные циклы такие вещества, как криптохромы, распознающие солнечный свет. Определив, что свет солнца больше не поступает, криптохромы посылают сигнал эпифизу, который преобразует гормон серотонин в мелатонин, вследствие чего мы засыпаем.

Расстроить работу биологических часов могут следующие обстоятельства:

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

• рождение малыша;
• длительная бессонница;
• болезнь или боли, из-за которых не спим;
• вечерний и ночной график работы;
• компьютерные игры ночью;
• длительные перелеты.

Чтобы биологические часы перестроились нужным образом потребуется несколько дней.

Последствия недосыпа

Из-за частого нарушения ночного сна возникают темные круги и отеки под глазами, проступают морщины, теряется тонус кожи. Пониженный уровень мелатонина ведет к преждевременному старению.

Препараты, содержащие мелатонин, помогают лишь на короткий срок, к тому же они способствуют уменьшению выработки гормона.

Если люди по- прежнему мало спят ночью, то их ждут такие последствия, как:

• постоянные головокружения по утрам;
• скачки артериального давления;
• аритмия;
• отсутствие аппетита;
• замедленный обмен веществ;
• диабет.

Стоит восстановить суточные биоритмы, и самочувствие улучшится.

Как восстановить ночной сон

Препараты для сна не способны решить проблему, так как организм привыкает к ним и поэтому принимать их можно не более двух недель.

Восстановить ночной сон помогут следующие меры:

1. Соблюдение режима дня. Если человек спит в одно и то же время, мелатонин начнет накапливаться ко времени засыпания.
2. Полная темнота. Способствует более активной выработке гормона и укрепляет сон. По этой причине рекомендуется перед засыпанием выключить все приборы со световыми индикаторами.
3. Легкая физическая нагрузка. Поможет заснуть. Необходимо, чтобы тренировка оканчивалась за 2-3 часа до отхода ко сну.
4. Сбалансированное питание. Не нужно переедать. Полезны продукты, содержащие достаточное количество триптофана: молоко, сыр, нежирная рыба и птица, бобовые.
5. Чаи с лекарственными травами, оказывающими мягкий успокаивающий эффект.
6. Отказ от сигарет и алкогольных напитков. Кофе лучше употреблять в первой половине дня.
7. Прогулки перед сном. Способствуют физической и психологической разгрузке. Просмотр в вечернее время остросюжетных фильмов, компьютерные игры повышают давление и выработку адреналина, человек не сможет долго заснуть.
8. Подушка, наполненная сухими успокаивающими травами, например, мятой, ромашкой, донником, цветками хмеля.
9. Аромалампа. Наполнит воздух лечебными ароматами.

Таким образом, становится понятно, зачем спать именно ночью, а не днем, спать в полной темноте.

Сон со светом может привести к ожирению, бессоннице и психосоматическим заболеваниям.

Ночью надо спать: вредно или полезно высыпаться?

Сколько можно спать

То, сколько спать днем или ночью, зависит от многих факторов: возраста, характера работы и активности в течение дня, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей. Рассчитывать продолжительность отдыха лучше отдельно в каждом случае, но общие рекомендации специалистов на этот счет существуют.

Врачи советуют учитывать не только индивидуальные особенности человека, но и цикличность фаз сна. Всего существует 4 фазы, где быстрый и медленный сон имеют по 2 фазы.

Фазы быстрого сна длятся недолго – всего 20 минут. Пробуждение в этот период, если его суметь поймать, будет простым. А вот подъем во время медленной фазы грозит сложностями. Если оборвать медленную фазу, то все, чем полезен дневной сон, не будет актуально, а отдых принесет только вред. Человек до ночи будет чувствовать усталость и разбитость, может столкнуться с головной болью и временной потерей работоспособности.

Нормы сна для людей разных возрастов

Для начала надо определить: что такое спать «мало» или «много», какова временная норма сна. Сон очень важен для человека, в этот период нервная система, управляющая организмом, освобождается от нагрузок, отдыхают мышцы. Выражаясь компьютерным языком, когда мы спим – происходит перезагрузка всех систем организма. Для успешной перезагрузки нужен определённый промежуток времени. Длительность его для каждого человека может быть разной, зависит она от возраста, состояния здоровья, особенностей организма, нагрузок, получаемых в течение дня.

Вот эти нормы:

• Дольше всех должны спать новорожденные в возрасте до трёх месяцев, их норма сна варьируется в рамках от 14 до 17 часов в сутки. Груднички постарше (от 4 до 11 месяцев) могут спать поменьше, чтобы восстановиться им достаточно уже от 12 до 15 часов.
• Маленькие дети (годовалые, двухлетки), чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо днём, должны проводить в постели от 11 до 14 часов в сутки.
• Дети дошкольного возраста (от трёх до пяти лет) могут спать уже поменьше, им достаточно от 10 до 13 часов сна.
• Норма сна для школьников младших и средних классов (шесть – тринадцать лет) составляет от 9 до 11 часов. В этом возрасте нагрузки (прежде всего психологические, эмоциональные) на ребёнка значительно возрастают в связи с обучением в школе. Однако организму для релаксации должно хватать указанного времени.
• Дети подросткового возраста в диапазоне от четырнадцати до семнадцати лет, чтобы выспаться, должны находиться в постели от 8 до 10 часов в сутки.
• Молодой человек в возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет является уже полностью сформировавшимся в физиологическом плане, для восстановления ему хватает от 7 до 9 часов сна. Аналогичная норма сна у взрослых людей сохраняется до шестидесяти четырёх лет.
• Людям пожилым, чей возраст превышает шестьдесят пять лет, для отдыха ночью достаточно от 7 до 8 часов.

Как сохранить мелатонин

Почему нужно спать в темноте, стало понятно в ходе экспериментов, которые открыли важную роль мелатонина в человеческом организме. Но можно ли как-то стимулировать его выработку? Что можно сделать для того, чтобы концентрация мелатонина не снижалась до опасного порога?

• Убрать из комнаты все гаджеты со световыми индикаторами или отключить их от электросети. Это значительно улучшит состояние клеток головного мозга и нервной системы, способных улавливать даже слабые электромагнитные импульсы.
• Непосредственно перед засыпанием выключить все источники света: ночники, светодиоды, аромалампы и т.д. Оставить можно лишь приборы, снабженные таймером, который отключит их не позднее чем через час после засыпания (но и этот час полноценного сна вы у себя украдете!).
• Наденьте на глаза плотную повязку. Приучиться в ней спать проще, чем кажется. А качество сна заметно возрастет, особенно если у вас не слишком плотные шторы и с улицы в окна попадает свет проезжающих машин, луны или уличных фонарей.
• Обогатите свой рацион продуктами с большим содержанием триптофана. Это вещество необходимо для производства мелатонина. Бананы, молоко, творог, овсянка, помидоры, орехи и бобовые, съеденные за 2-3 часа до сна могут значительно ускорить засыпание.
• Если вы проснулись ночью, постарайтесь обойтись без зажженного света. В крайнем случае, установите тусклые ночники, которые при включении замедлят, но не остановят полностью выработку мелатонина.
• Откажитесь от ночных смен. Длительная работа в таком режиме сбивает биологические часы и уже через год более половины людей, трудящихся по ночам начинает мучить бессонница.
• Не принимайте снотворное и препараты с мелатонином. Зачем организму напрягаться самостоятельно, если необходимые для засыпания вещества он может получить извне?! Такие средства вызывают быстрое привыкание, а отучиться от них очень нелегко.
• Ведите активный образ жизни. Все, что способствует выработке серотонина (любимые занятия, физические нагрузки, положительные эмоции) стимулирует эпифиз. А значит, и в ночное время он будет трудиться исправно.
• Занимайтесь сексом! Лучшего снотворного еще никто не придумал! Это и умеренная физическая нагрузка, и взрыв положительных эмоций, и мощная стимуляция эпифиза, который вслед за серотонином быстренько переключится на мелатонин.

А главное, помните, что здоровый образ жизни – ключ к полноценному крепкому сну. Не измученный искусственными стимуляторами и не отравленный токсинами и ядами организм обычно не имеет проблем со сном.

Как восстановить ночной сон

Для восстановления сна необходимо понять причины, приведшие к бессоннице. Она выражается по-разному: человек может уснуть и, проснувшись среди ночи, ворочаться до утра, чтобы встать вялым и разбитым; может вообще не суметь заснуть, несмотря на попытки и прием лекарств; а может периодически просыпаться ночью и вновь засыпать. Во всех случаях утренний подъем с постели дается с огромным трудом, работоспособность стоит под вопросом, ухудшается самочувствие.

Нормализация сна предполагает здоровый образ жизни

Важно придерживаться режима дня. Приучите себя вставать и ложиться в определенное время, даже в выходные дни

Доказано, что те, кто недосыпает и старается восполнить недостаток сна длительным субботним или воскресным отдыхом, не прибавляют себе здоровья.

Чтобы нормально выспаться, не стоит есть, пить и тем более употреблять на ночь спиртное. Последний прием пищи должен быть за три часа до отхода в объятия Морфея.

Следует регулярно выполнять физические упражнения, но только не перед самым сном.

Атмосфера в спальне должна располагать к отдыху. В комнате должно быть прохладно, тихо и свежо, ее следует проветрить на ночь. Постельное белье должно быть чистым и свежим. От посторонних шумов лучше изолироваться.

Некоторые люди используют препараты, чтобы избавиться от ночных проблем. Они не всегда эффективны и могут вызвать привыкание. Лучше всего заняться специальными методиками и дыхательными упражнениями, посвятить время расслабляющим техникам, позволяющим избавиться от накопленного за день негатива (аутотренингам, йоге, массажу). Хорошо принять расслабляющую ванну с лавандой, хвоей, мелиссой, выпить травяного чаю.

В чем польза дневного сна?

Для начала следует развеять укоренившийся в обществе миф о том, что дневной сон – признак бездельников. Напротив, он исключительно полезен, и это научный факт. Спать днем любили многие успешные исторические личности. В качестве примера вспомним легендарного Уинстона Черчилля.

Полуденный сон не чужд и нашим знаменитым современникам. Пример – отечественный маркетолог Роман Масленников. По его утверждению, он выбрал для себя стезю предпринимательства во многом благодаря возможности выспаться днем, свободный график способствовал. К слову, его книга «Вся правда о дневном сне» именно об этом. Рекомендуем прочитать.

Пользу дневного отдыха доказали исследования ученых из Калифорнийского университета. За основу был взят опрос сотен респондентов, которые регулярно спят днем в течение 20 минут — именно это время для сна наиболее полезно. Каждый из них заполнил анкету, данные которой поступили в обработку лабораторией.

За границей подобное явление называется «power napping». Россияне же, повинуясь любви к кинематографической классике, именуют его «сном Штирлица». Последний, как известно, давал себе установку и пробуждался по «внутреннему будильнику».

Теперь к вопросу о пользе дневного сна. Настолько ли он хорош, как утверждают ученые? Ответ: однозначно да. Во-первых, концентрация внимания увеличивается на 30-50%. Во-вторых, растет работоспособность. К тому же, однозначно улучшается настроение и общее самочувствие. Краткая дрёма обеспечивает прилив энергии и снижает раздражительность.

Согласно медицинским исследованиям, дневной сон оказывает комплексное полезное воздействие на весь организм в целом. Он повышает проводимость нервной системы (на 15-20%), а также обостряет рефлексы. При регулярной практике снижается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Полезно ли спать днем тому, кто бодрствует по ночам, например, работает? Безусловно, но вовсе не обязательно. Однако если ночной сон непродолжителен по внешним причинам, это неизбежно налагает отпечаток на дневную деятельность. Активность снижается, а утомляемость растет. Потому спать днем не просто полезно, но даже необходимо.

Биологические часы

За своевременную выработку мелатонина отвечают так называемые биологические часы, которые есть у каждого человека. Природой они настроены так, что реагируют на изменения наружного освещения.

Отрицательно повлиять на работу биологических часов могут обстоятельства, при которых человек длительное время вынужден сохранять активность по ночам:

• рождение маленького ребенка;
• хроническая бессонница;
• боль или болезнь, мешающая спать ночью;
• поздние вечерние, ночные или суточные смены;
• чрезмерное увлечение Интернетом или компьютерными играми.

Сбивают естественные биоритмы и длительные перелеты, во время которых человек пересекает несколько часовых поясов. После приземления оказывается, что в то время, когда сейчас уже нужно спать, еще вчера был день, и мелатонин в крови минимален.

Естественно, человек чувствует себя бодро, и сна нет ни в одном глазу. Зато днем, когда необходимо сохранять активность и заниматься текущими делами, не отдохнувший за ночь организм не в состоянии нормально функционировать. На перестройку биологических часов уходит до нескольких дней.

Что происходит с организмом, если вы будете мало спать в долгосрочной перспективе

Предположим, что у вас экзамен или срочный проект, и вам просто необходимо сократить количество своего сна до минимума, чтобы все успеть. Это допустимо в коротких промежутках, просто старайтесь не садиться за руль и заранее предупредите всех, что очень устали и можете реагировать немного неадекватно, в эмоциональном плане. После сдачи экзамена или окончания проекта вы отдохнете, выспитесь и снова вернете себе прежнюю форму.

Но если ваша работа делает так, что стандартное время вашего сна из 7-8 часов снизилось до 4-5, нужно серьезно задуматься о том, чтобы сменить либо подход к работе, либо саму работу, так как последствия постоянной нехватки сна гораздо более печальные, чем простая нервозность или синяки под глазами. Чем дольше вы поддерживаете такой нездоровый режим, тем выше цена, которую ваш организм заплатит за это.

Повышается риск получения инсульта. Исследования, опубликованные в журнале SLEEP в 2012 году, показали, что недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.

Повышается риск заработать ожирение. Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней — это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим стандартным режимом. Как уже говорилось в предыдущем разделе, недостаток сна провоцирует повышение аппетита и, конечно же, приводит к постоянным ночным перекусам. Все это вместе трансформируется в лишние килограммы.

Увеличивается вероятность возникновения некоторых видов рака. Конечно, он не появится просто потому, что вы мало спите. Но плохой сон может спровоцировать появление предраковых образований. Так, в результате исследования, проведенного среди 1240 участников (была проведена колоноскопия), у тех, кто спал меньше 6 часов в сутки на 50% возрастает риск появления колоректальной аденомы, которая со временем может превратиться в злокачественное образование.

Увеличивается вероятность развития сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного в 2013 году Центром по контролю и профилактике заболеваний, было выявлено, что слишком малое (и слишком большое!) количество сна связано с повышением риска появления многих хронических заболеваний, в том числе, и сахарного диабета. Это связано с тем, что недостаток сна, с одной стороны, приводит к риску ожирения, а с другой — снижается чувствительность к инсулину.

Увеличивается риск сердечных заболеваний. Harvard Health Publications сообщает, что хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Исследования, проведенные в 2011 году в Медицинской Школе Уорвика, установили, что если вы спите менее 6 часов в сутки и сон проходит с нарушениями, вы получаете «бонус» в виде возросшей на 48% вероятности умереть от болезней сердца и на 15% — от инсульта. Засиживание допоздна или до утра на протяжении долгого периода — это бомба замедленного действия!

Уменьшается количество сперматозоидов. Этот пункт касается тех, кто все еще хочет познать счастье отцовства, но пока откладывает, так как занят накоплением наследства. В 2013 году в Дании среди 953 молодых мужчин было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у парней с нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме на 29% меньше чем у тех, кто спокойно спит стандартные 7-8 часов в сутки.

Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследования, во время которых на протяжении 10-14 лет оценивалось 1741 мужчин и женщин, показали, что мужчины, которые спали менее 6 часов в сутки, увеличивают свои шансы умереть преждевременно.

Все это были данные, полученные во время исследований. Но, как мы знаем, в нашем противоречивом мире данные исследований могут быть абсолютно противоположными. Сегодня мы можем прочесть о том, что новые волшебные таблетки спасут нас от всех болезней, а завтра уже может выйти статья о том, что другие исследования показали абсолютно противоположные результаты.

Рекомендации

1. Если вы обнаружили, что у вас бессонница или недосып, не стоит самостоятельно начинать принимать снотворные препараты. Вы можете только навредить себе, или вызвать привыкание, после чего придётся постоянно увеличивать дозы, так как без таблеток совсем нереальным станет самостоятельное засыпание. Вот почему следует обязательно показаться специалисту, который назначит грамотное и безопасное лечение.
2. Если так случилось, и часть ночи вы не смогли отдохнуть, обязательно днём выделите хотя бы полчаса, чтобы подремать. Это хотя бы немного придаст бодрости и повысит работоспособность.
3. Перед тем, как сесть за руль, обязательно прислушайтесь к своему самочувствию, и если чувствуете, что надо отдохнуть – поищите варианты решения, может кто-то другой сможет повести машину, или есть возможность отстрочить поездку, всё – таки вы рискуете не только своей жизнью, а ещё и окружающих.

Польза дневного сна

Для начала развеем миф о том, что днем отдыхают только бездельники. Дневной сон полезен, это не подвергается сомнению! Многие очень успешные люди спали и спят днем – взять хотя бы блистательного политика Уинстона Черчилля, который так кстати упомянут в эпиграфе к этой статье. Многие наши современники тоже пользуются возможностью поспать днем. К примеру, известный российский маркетолог Роман Масленников говорит, что стал предпринимателем во многом из-за свободного графика и привлекательной возможности спать днем. Кстати, он даже написал об этом книжку – «Вся правда о дневном сне». Рекомендуется к прочтению!

Теперь на вопрос о том, полезен ли дневной сон и чем он так хорош, можно ответить очень конкретно: он на 30-50% увеличивает концентрацию внимания и работоспособность. Кроме того, все люди, спавшие днем, замечают, что краткий отдых повышает настроение, придает сил и уменьшает раздражительность.

Другие медицинские исследования, в ходе которых были изучены объективные изменения состояния человека, говорят, что дневной сон на 16% улучшает нервную проводимость и двигательные реакции. А если он практикуется регулярно, то даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли спать днем человеку, который неплохо высыпается ночью? Да, хотя в этом случае дневной сон вовсе не обязателен. Однако если ночью вы спите мало, ваш ночной сон нарушают внешние причины, ваша работа быстро утомляет или организм требует дневного сна, то вам он действительно нужен!

Потратив 20 минут на сон, вы с лихвой компенсируете эту небольшую потерю времени приливом работоспособности и энтузиазма!

Тест-онлайн:

Что будет если не спать всю ночь: последствия для организма

Вопреки распространенному мнению, наша сонливость зависит не от того, сколько мы спим. Точнее сказать, не только от этого. Сонливость и бодрость полностью зависят от того, какое сейчас время суток. Наш организм устроен так, что ночью мы хотим спать, а днем – нет. Чувствую, многие уже протестуют: «Как же так, если я, наоборот, сплю днем, а работаю ночью?!». Такое тоже бывает, однако вряд ли вы сможете поспорить с тем, что это неестественно для нашего организма.

Дело в том, что ночью в организме вырабатывается такой гормон, как мелатонин. Он отвечает за смену сна и бодрствования. Его недостаток проявляется в нашей усталости, раздражительности и «кругах панды». Максимальное количество мелатонина появляется в период с 5 до 7 часов утра. Кстати, чтобы гормон вырабатывался в достаточных количествах, нужно спать в полнейшей темноте (даже свет уличных фонарей будет мешать его выработке).

Днем уровень нашей активности значительно повышается. Мы готовы к новым свершениям, даже если не спали всю ночь. То есть главную роль играет не количество часов, которые мы провели в объятиях Морфея, а время суток. Если вы не будете спать постоянно, внутренний «контролер» собьется, и вы об этом узнаете первой.

Внешне недосып будет проявляться в виде отсутствия сил, плохого настроения, пессимистичного взгляда на жизнь. Один день пройдет более-менее без потерь. Но вот если вы будете «экспериментировать» неделю, готовьтесь к серьезным последствиям.

Плюсы и минусы бессонных ночей

Как правильно контролировать свой сон

Некоторые люди, чрезмерно нагружающие себя работой с раннего утра, уже к обеду чувствуют усталость, но не всегда имеют возможность полноценно отдыхать среди дня. К вечеру они чувствуют себя как выжатый лимон, мечтая добраться до постели. В выходные они могут спать сутками. Усугубляет ситуацию несоответствие природных биоритмов с особенностями рабочего графика.

Повышенная потребность в отдыхе может сигнализировать об отвращение к повседневной деятельности, стремлении сбежать от нее.

Лучший способ нормализовать режим – планировать дела заранее, выделяя самые важные. Рабочие перерывы следует посвящать отдыху, а не дополнительным проблемам. При сильной утомляемости в обеденное время в офисе или дома желательно прилечь на 30–40 мин. Такой отдых хорошо освежает, позволяя избежать нарушений сна.

Что будет, если не спать 2 дня

Даже самый здоровый человек, после двух суток без сна становится:

• рассеянным;
• медлительным;
• невнимательным;
• снижается интеллектуальный уровень;
• замедляется речь;
• теряются мысли.

Не стоит употреблять энергетических напитков или таблеток, в случае, если чувствуете, что не выдерживаете так долго не спать. Можно причинить еще больший вред организму.

Последствия отсутствия сна

Если у вас постоянные недосыпы из-за ситуаций, которые вы не можете изменить, и вы проводите без сна 2 суток регулярно, готовьтесь к тому, что ваш организм очень быстро ослабнет.

Вы станете более раздражительны, агрессивны, появится постоянное желание поспать.

Может подняться артериальное давление, усилиться сердцебиение, появятся сбои желудочно-кишечного тракта. Увеличится потребность в еде.

При многократных двухдневных бодрствованиях, страдает и мозг. В последствие можно приобрести тяжелые неврологические заболевания.

Сон во время беременности

Женщина, вынашивающая ребенка, должна отдыхать по 10 часов в день. Желательно разбить это время на две части, то есть, спать ночью и днем. Организм будущей матери испытывает большую нагрузку: за двоих работает сердце, кровеносная система.

Читайте:

Почему нужно пить много воды

Женщина может хотеть спать постоянно, это происходит из-за сбоев в эндокринной системе. Обычно гиперсомния возникает в самом начале беременности.

Важна не только продолжительность сна, но и его качество. Чтобы высыпаться, необходимо отдыхать на удобной кровати, подкладывать мягкую подушку, есть специальные модели для беременных.

Лежать лучше всего на левом боку. Если повернуться на правую сторону, то будет нарушаться кровообращение, и увеличится нагрузка на сердце. Спать на спине нельзя, потому что придавливается половая артерия.

Почему нужно спать 8 часов в сутки. FAQ: Правда ли, что человеку нужно спать 8 часов в сутки?

Фото: Shutterstock

Если попробовать найти в Интернете информацию на тему «сколько часов в сутки нужно спать», то самым распространённым ответом будет «семь-девять часов». То есть, в среднем — восемь часов в день взрослому человеку должно хватать, чтобы выспаться.

Но бывает так, что спишь ровно восемь часов и на утро чувствуешь себя абсолютно разбитым. А порой и четырёх часов достаточно, чтобы бодрствовать целый день. Как так?

На самом деле общепринятые стандарты подходят далеко не всем. Спать восемь часов в сутки — это как средняя температура по больнице. Это значит, что кому-то для того, чтобы быть бодрым, нужно спать восемь часов, кому-то семь, кому-то девять и так далее. Но всё же в идеале сон должен длиться не больше девяти часов в сутки и не меньше шести, говорят сомнологи.

Почему такие рамки? Про недостатки недосыпа уже многие знают — чем меньше спишь, тем меньше сил и, соответственно, здоровья. Пересып тоже очень вреден. Если каждый день спать по десять часов, то это грозит плохим обменом веществ, потерей энергичности и, кроме всего прочего, у человека может развиться сахарный диабет и сердечная недостаточность.

— Кроме того, есть определённые хронотипы — совы (те, кто поздно ложится и поздно просыпается), жаворонки (те, кто рано ложится и рано встаёт) и промежуточные хронотипы. Если вы заставите сову спать по четыре часа в сутки и при этом рано вставать, то это будет серьёзный стресс для организма. В то же время жаворонки гораздо легче это смогут перенести, хотя всё равно даже для них этого будет маловато, — говорит Александр Пальман, сомнолог, заведующий сомнологической лабораторией Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова.

Но есть и исключения из правила. К примеру, ранее Лайф рассказывал историю бизнесмена Алексея Дмитриева, который спит всего четыре часа в сутки. Встаёт в 3:30, в офис приезжает к 6:00. И именно такой распорядок дня он считает для себя наиболее подходящим. Бизнесмен утверждает, что чувствует себя прекрасно (по крайне мере, пока).

Но вы можете не высыпаться даже за восемь-десять часов, если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем. Существуют разнообразные заболевания, о которых человек может даже не знать, потому что их симптомы проявляются как раз тогда, когда он спит. Самое распространённое нарушение — апноэ. Это когда во время сна происходит остановка дыхания. За ночь дыхание может останавливаться сотни раз.

Люди с апноэ физически не в состоянии выспаться — у них не глубокий сон, а поверхностный и рваный (организм всё время борется за дыхание). Примерно в 12% случаев апноэ приводит к смерти от инфаркта, инсульта и других заболеваний.

Кстати, ещё одно распространённое заблуждение — ложиться спать нужно как можно раньше. На самом деле совершенно без разницы во сколько вы легли. Главное, нужно ложиться и вставать в одно и то же время. Даже если человек, к примеру, работает дома, удалённо, и ему комфортно ложиться в 3 часа ночи и вставать в 11 утра, при этом он хорошо себя чувствует, то значит, это для него идеальный вариант.

И ещё один важный момент: чтобы хорошо выспаться, кровать должна быть удобной, постельное бельё — чистым, помещение в идеале — проветренным

То есть, важно не только сколько вы спите, но и как

Дневной сон

Многие считают, что если компенсировать недостаток ночного сна дневным, то вреда для организма не будет. Но вскоре с удивлением замечают, что сон становится все более чутким, по вечерам труднее засыпать, и совершенно ниоткуда появляются различные психосоматические расстройства.

Ничего удивительного тут нет. В дневное время мелатонин не вырабатывается. Поэтому выспавшегося ночью человека если и клонит в послеобеденный сон, то только после переедания, когда организм все силы направляет на пищеварение, или во время болезни, когда тело нуждается в дополнительном отдыхе.

Любители поспать днем часто мучаются бессонницей. Отдохнув 1,5-2 часа, тело к вечеру не чувствует достаточной физической усталости, чтобы быстро расслабиться и заснуть.

Даже если человек ощущает сонливость и концентрация мелатонина в крови высокая, он может часами вертеться в постели, пока тело не исчерпает неизрасходованный запас энергии.

Поэтому медики настаивают на том, что даже если вы ложитесь вздремнуть днем, такой отдых должен быть очень непродолжительным – максимум 40-50 минут, из которых примерно половина уходит на засыпание. Тогда мозг, успевший оказаться в фазе быстрого сна, сможет немного разгрузиться, но при этом само тело не успеет как следует отдохнуть. Таких «пересыпов» в течение дня можно сделать 1-2, не снижая качество ночного сна.

Почему нужно спать ночью, а не днем. Почему очень важно спать ночью

Почему нужно спать ночью, а не днем. Почему очень важно спать ночью

Дело в том, что в организме цикл дня и ночи регулирует гормон мелатонин. Вырабатывается этот гормон в шишковидной железе, которую эзотеристы связывают с «Третьим Глазом». Т. е. железа важная, а наукой слабо изученная.

Итак, человек спит, когда есть мелатонин. Вернее, он спит потому, что есть мелатонин.

Проблема только в том, что мелатонин вырабатывается в темноте. И вот здесь возникает засада от современной цивилизации — люди светят в глаза лампами, из темноты смотрят на светящиеся экраны телевизоров и компьютеров, работают ночами, а некоторые до утра развлекаются в ночных клубах.

Фотографии планеты из космоса показывают, что крупные города всю ночь напролет залиты светом. Естественно, в таких условиях мелатонин образовываться не будет или будет образовываться плохо — возникает бессонница.

Лишь в том случае, если кто-то думает, что бессонница — это неприятно, но не страшно, то он сильно ошибается. Конечно, сама по себе бессонница может и не страшна. Страшно отсутствие мелатонина, который не только способствует нормальному сну, но и выполняет в организме важнейшие функции. Среди самых потрясающих функций мелатонина — это участие в иммунитете и регуляция продолжительности жизни.

Правильно говорят, что если ночью будете спать, то дольше проживете.

Современной наукой установлено уже вполне однозначно, что если нарушена выработка мелатонина, то человеку грозит метоболический синдром и такие его следствия, как диабет, гипертония, атеросклероз, рак. Достаточно 20 лет нарушать режим дня, переезжать из одного часового пояса в другой, работать ночами, чтобы перечисленные в предыдущем абзаце диагнозы возникли с высокой вероятностью.
Интересен факт, что слепые от рождения люди не болеют раком. А в одном из научных экспериментов раковых больных стали лечить в полной темноте, плюс дополнительно им давали мелатонин. Все остальное лечение стандартным было. Оказалось, что у многих больных развитие опухоли замедлилось, а у некоторых болезнь повернула вспять.

Кроме того, что ночью надо спать, неплохо было бы выполнять следующие советы:

* избегать даже кратковременного света ночью — это прервет синтез мелатонина и в конечном итоге может закончиться бессонницей;.

* спать нужно в полной темноте — спать под телевизор неблагоприятно, как и следует выключать освещение и компьютер в спальне во время сна;.

* перед сном неблагоприятно смотреть телевизор или сидеть за компьютером — гораздо полезнее будет совершить вечернюю прогулку или помедитировать.

Таким образом, соблюдения режима дня становится не только важным средством профилактики бессонницы, но и поддержания здоровья в целом. Науке известно, что мелатонин образуется из серотонина, а тот, в свою очередь, происходит из аминокислоты триптофана через промежуточное звено, которое в биохимии называется «5-гидрокситриптофан». Триптофаном богаты финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соя, чёрный шоколад.

Почему нужно спать в темноте ночью. Как сохранить мелатонин

Почему нужно спать в темноте, стало понятно в ходе экспериментов, которые открыли важную роль мелатонина в человеческом организме. Но можно ли как-то стимулировать его выработку? Что можно сделать для того, чтобы концентрация мелатонина не снижалась до опасного порога?

• Убрать из комнаты все гаджеты со световыми индикаторами или отключить их от электросети. Это значительно улучшит состояние клеток головного мозга и нервной системы, способных улавливать даже слабые электромагнитные импульсы.
• Непосредственно перед засыпанием выключить все источники света: ночники, светодиоды, аромалампы и т.д. Оставить можно лишь приборы, снабженные таймером, который отключит их не позднее чем через час после засыпания (но и этот час полноценного сна вы у себя украдете!).
• Наденьте на глаза плотную повязку. Приучиться в ней спать проще, чем кажется. А качество сна заметно возрастет, особенно если у вас не слишком плотные шторы и с улицы в окна попадает свет проезжающих машин, луны или уличных фонарей.
• Обогатите свой рацион продуктами с большим содержанием триптофана. Это вещество необходимо для производства мелатонина. Бананы, молоко, творог, овсянка, помидоры, орехи и бобовые, съеденные за 2-3 часа до сна могут значительно ускорить засыпание.
• Если вы проснулись ночью, постарайтесь обойтись без зажженного света. В крайнем случае, установите тусклые ночники, которые при включении замедлят, но не остановят полностью выработку мелатонина.
• Откажитесь от ночных смен. Длительная работа в таком режиме сбивает биологические часы и уже через год более половины людей, трудящихся по ночам начинает мучить бессонница.

Не принимайте снотворное и препараты с мелатонином. Зачем организму напрягаться самостоятельно, если необходимые для засыпания вещества он может получить извне?! Такие средства вызывают быстрое привыкание, а отучиться от них очень нелегко.

• Ведите активный образ жизни. Все, что способствует выработке серотонина (любимые занятия, физические нагрузки, положительные эмоции) стимулирует эпифиз. А значит, и в ночное время он будет трудиться исправно.
• Занимайтесь сексом! Лучшего снотворного еще никто не придумал! Это и умеренная физическая нагрузка, и взрыв положительных эмоций, и мощная стимуляция эпифиза, который вслед за серотонином быстренько переключится на мелатонин.

Почему вредно не спать ночью. Ночь – самое лучшее время для сна

Почему нужно спать ночью, а не днем? Потому что таков природный цикл всего живого на Земле. Исключений нет, даже ночные хищники на сон тратят большую часть ночи, выходя на охоту в определенные часы. Биологические ритмы живых организмов настроены на периоды бодрствования и отдыха. Нарушение режима приводит к болезненным и неприятным последствиям, из которых потеря внешней привлекательности далеко не самое опасное осложнение.

Особый гормон сна

Даже если человек подремал днем, к вечеру появляется сонливость. Состояние не возникает ниоткуда – это нормальная реакция организма, которую провоцирует мелатонин. Днем эпифиз не вырабатывает такой гормон, «включаясь» в работу только с появлением искусственного освещения. Наивысший пик концентрации мелатонина с 22.00 до 02.00 – потом уровень понемногу снижается, иначе человек не смог бы проснуться утром.

Еще один гормон – серотонин, отвечающий за бодрость, радость и эмоциональное состояние, он также вырабатывается только в ночное время. Гормональный фон отвечает за то, как пройдет день, будет ли организм здоров, психически стабилен. Если концентрация серотонина снижается, и человек недосыпает, то утром он чувствует себя разбитым, уставшим и безрадостным.

Совет! Если у вас частые затяжные депрессии, нервозность по утрам, попробуйте ложиться спать до 00.00 – пара дней нормального режима приведут в норму эмоции и общее состояние.

Нормализация процесса выработки гормонов, оздоровления и «перезагрузки» организма происходит именно в темное время суток – вот почему так важно спать ночью. Скудость образования мелатонина приведет к нарушению засыпания, а если даже получится быстро уснуть, отдых будет неглубоким. Это очень важный гормон, отвечающий за следующие процессы в организме:

Обмен веществ. Многочисленные исследования подтвердили – чем меньше человек спит в ночь, тем быстрее он набирает лишний вес. Рацион значения не имеет, это влияние недостатка мелатонина.
• Дегенеративные изменения структуры клеток. Негативный процесс вызывается свободными радикалами, с которыми опять же борется гормон. Вредные элементы скапливаются в организме, приводя к деструкции клеточного строения, разрушая мембраны и стенки. Процесс способствует быстрому старению органов, кожи.
• Снижение иммунитета. Кто чаще болеет простудами, подхватывает инфекции и страдает от депрессий? Человек, который спит меньше 7 часов. Недостаток сна компенсируется быстрым расходом ресурсов организма, что приводит к их резкому снижению.

Соблюдение режима отдыха важно в любом возрасте. Ребенок, который не хочет просыпаться утром, подросток, недосыпающий ночи, молодой работник, взрослый семьянин – недостаток часов сна сказывается на всех людях, отзываясь патологиями. В их перечень входят эмоциональная, психическая неуравновешенность, мозговая дисфункция, нарушения памяти, расстройство двигательной активности.

Понятие о биоритмах человека

Что такое биоритмы человека? Это повторяемые изменения в характере и интенсивности протекания биологических процессов. Зависят показатели от смены освещения, причем влияют на организм даже в случае постоянного нахождения пациента под искусственным светом. Природа определила наши биоритмы таким образом, что пробуждение начинается с восходом солнца, пик работоспособности приходится на период от полудня до 14.00-15.00, а затем медленный спад активности. Вечер – время для завершения дневных дел, а ночь – это полноценный глубокий и здоровый сон .

Важно знать! Сбой биологических часов (известен как джетлаг) – распространенное явление у людей, вынужденных не спать несколько суток кряду по собственным соображениям или во время ночных смен, при частых перелетах, переходе на зимнее или летнее время.

Гормональный фон нарушается, что приводит к изменениям режима. Восстановление биоритмов требует длительного периода – иногда до 20-30 суток.

Этапы погружения в сон

Нормально здоровому человеку нужно примерно 7 минут, чтобы погрузиться в сон. В это короткое время организм проходит несколько ступеней «отключения». Насчитывается пять этапов, которые переживает человек прежде, чем уснуть:

1. Видение и ощущение. Период первый, когда пациент только лег в постель и расслабился, но еще осознает весь окружающий мир с его звуками, красками.
2. Убывание ощущений начинается вместе с закрыванием глаз. Снижается чувственное определение, размываются звуки.
3. Приглушение восприятия. Наступает с периодом расслабленности при закрытых глазах. Исчезают внешние «опоры», предметность, туманится сознание. Пациент может дремать, но полноценного сна еще нет – состояние легко сбить, вызвать пробуждение.
4. Покой. В этом состоянии сознание почти полностью угасает, прекращается чувственное восприятие, тело уже не ощущается.
5. Сон. Потеря связи с внешним миром, чувствами, ощущениями.

Многие техники йоги, медитации позволяют пройти все этапы осознанно, это полезное упражнение, которое помогает быстро восстановиться за довольно короткий период.

Почему нужно спать ночью. Почему ночью нужно спать в темноте

Еще в 2000 году на международной конференции ВОЗ медики выразили обеспокоенность по поводу роста раковых болезней, связывая его с ночным освещением, влияющим на.

Сегодня мы имеем неопровержимые доказательства: ночью нужно спать в темноте, сон при свете и ночное бодрствование чреваты онкологией.

Гормон сна — залог крепкого здоровья

Гормон мелатонин — естественное снотворное, регулятор, мощнейший наш собственный антиоксидант, превосходящий витамины C и E. Он продуцируется эпифизом (шишковидной железой). Когда темнеет, синтез мелатонина увеличивается.

Его нарастающее поступление в кровь помогает перестроиться от активного бодрствования ко сну, мы начинаем испытывать сонливость.

Роль мелатонина для здоровья сложно переоценить:

• Регулирует суточные ритмы, помогает легко засыпать, активно бодрствовать днем;

• улучшает состояние психики, снимает стресс;

• нормализует артериальное давление;

• тормозит старение, увеличивает продолжительность жизни;

• укрепляет иммунную систему;

• стабилизирует гормональный баланс и работу эндокринной системы;

• уменьшает процент жира, обеспечивая оптимальный вес при условии нормальной;

• защищает ДНК от разрушения свободными радикалами – главными виновниками рака, Альцгеймера, атеросклероза и преждевременного старения.

В сутки организмом взрослого человека вырабатывается мелатонина до 30 мкг, 70% из которых приходится на ночь, что превышает дневной синтез в 30 раз. Пик продуцирования гормона сна происходит в районе 2 часов ночи, а потому очень важно в это время спать, даже если.

С возрастом секреция мелатонина снижается, что может служить причиной бессонницы у пожилых.

Чем светлее ночь, тем меньше мелатонина вырабатывается

Самый главный враг мелатонина, а значит и нашего здоровья – свет ночью. Причем любой – от экрана телевизора или ПК, фонаря за окном, циферблата электронного будильника и т.д. Засыпать нужно в полнейшей темноте. Идеально, когда невозможно рассмотреть свою руку (или любой предмет).

Если ночью пришлось встать и зажечь свет, синтез гормона притормаживается, нарушается отладка организма. В результате, нам, а днем мы не чувствуем себя полностью отдохнувшими.

Мелатонин в достаточном количестве делает наш сон полноценным, здоровье — крепким, жизнь — активной . Если гормона сна мало – стрессы, бессонница, сбои во всех органах и системах обеспечены.

Технический прогресс разрушает наше здоровье

С развитием технического прогресса человечество получило возможность продлить световой день до бесконечности. Чем обернулось это благо для людей?

Прежде всего, пострадал сон. Бессонница и другие инсомнии «шагают» по планете, вынуждая людей покупать синтетические снотворные, ведь естественное снотворное, мелатонин, при свете во время сна вырабатывается в недостаточном количестве.

Наш сон сопровождает освещение от гаджетов, фонарей за окном, циферблатов электронных будильников. Особенно вреден синий свет.

Синий свет — враг мелатонина

Синий свет с волнами длиной от 450 до 480 нанометров подавляет синтез гормона сна сильнее всего. В результате, стрелка биологических часов смещается в сторону дня приблизительно на 3 часа. Для сравнения: волны зеленого света «отодвигают» ночь на полтора часа.

Рекомендации ученых и физиологов для хорошего сна:

1. Вечером избегайте синих лучей, чтобы не «спугнуть» сон.

2. Перед сном носите очки со стеклами цвета янтаря.

3. Откажитесь от просмотра телевизора и работы у компьютера за 1 час до сна. В спектре их экранов синих лучей очень много.

4. Много синего спектра имеют энергосберегающие и светодиодные лампы. Старайтесь покупать с розовым, «теплым» светом.

5. Запаситесь старыми добрыми лампами накаливания, пока они есть в продаже, и используйте их дома по вечерам.

6. Не место в спальне ночникам, электронным будильникам, гаджетам с синими лампами, цифрами, «глазами».

Утром яркий синий свет, напротив, поможет.

Как может мешать свет, ведь во время сна глаза закрыты

Специальные клетки в сетчатке глаза человека соединены нервными волокнами не со зрительными центрами мозга, а с эпифизом, который руководит суточным ритмом и биологическими часами. Светочувствительный пигмент этих клеток реагирует на любой свет, что снижает выработку гормона сна, приводит к сбою биоритмов.

Мелатонин и онкологические заболевания

Онкология и недостаточный сон взаимозависимы, заявили калифорнийские ученые.

Более устойчивый иммунитет к раку имеют люди, хорошо высыпающиеся ночью . У них вырабатывается достаточное количество мелатонина, антиоксиданта предохраняющего ДНК от повреждений.

Этот гормон тормозит секрецию у женщин эстрогена, запускающего образование раковых клеток. Дамы, бодрствующие по ночам, находятся в группе риска.

Провоцирует развитие и рост раковых опухолей ночное освещение , доказали израильские исследователи (University of Haifa).

Четыре группы мышей были инфицированы злокачественными клетками и помещены в разные световые режимы. Опухоли усиленно прогрессировали из-за нехватки мелатонина у мышей, находившихся при свете 16 часов и у тех, которым периодически включали свет в период темноты.

Те мыши, которым давали мелатонин дополнительно, показали наилучшие результаты и самую низкую смертность, несмотря на 16-часовой световой день.

Вывод ученых неутешителен:

световое загрязнение стало настоящим экологическим бедствием для людей. Ночное освещение нарушает биоритмы, формировавшиеся миллионами лет эволюции, приводит к недостаточной выработке гормона сна, что провоцирует у мужчин рак предстательной, а у женщин молочной желез.

Резюме

Цивилизация неумолимо разрушает биоритмы человека, которые позволили ему стать самой многочисленной и высоко приспособленной популяцией на Земле. Противостоять суточным стрессам сложно, однако в силах каждого из нас ложиться спать вовремя и обеспечить полную темноту в спальне (повесить темные шторы, отключить гаджеты, одеть на глаза маску и т.д.).

Полноценного вам сна и крепкого здоровья!

Источники: www.nkj.ru , «Биологические ритмы здоровья» В. Гриневич, доктор медицинских наук.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт Sna-kantata.ru !

По теме:

• Подробно о том, почему мы становимся здоровее, стройнее и моложе во время сна
• . Дыхание 4-7-8.
• . Уснуть и не проснуться.

Почему нужно спать 8 часов в сутки. FAQ: Правда ли, что человеку нужно спать 8 часов в сутки?

Фото: © Shutterstock

Если попробовать найти в Интернете информацию на тему «сколько часов в сутки нужно спать», то самым распространённым ответом будет «семь-девять часов». То есть, в среднем — восемь часов в день взрослому человеку должно хватать, чтобы выспаться.

Но бывает так, что спишь ровно восемь часов и на утро чувствуешь себя абсолютно разбитым. А порой и четырёх часов достаточно, чтобы бодрствовать целый день. Как так?

На самом деле общепринятые стандарты подходят далеко не всем. Спать восемь часов в сутки — это как средняя температура по больнице. Это значит, что кому-то для того, чтобы быть бодрым, нужно спать восемь часов, кому-то семь, кому-то девять и так далее. Но всё же в идеале сон должен длиться не больше девяти часов в сутки и не меньше шести, говорят сомнологи.

Почему такие рамки? Про недостатки недосыпа уже многие знают — чем меньше спишь, тем меньше сил и, соответственно, здоровья. Пересып тоже очень вреден. Если каждый день спать по десять часов, то это грозит плохим обменом веществ, потерей энергичности и, кроме всего прочего, у человека может развиться сахарный диабет и сердечная недостаточность.

— Кроме того, есть определённые хронотипы — совы (те, кто поздно ложится и поздно просыпается), жаворонки (те, кто рано ложится и рано встаёт) и промежуточные хронотипы. Если вы заставите сову спать по четыре часа в сутки и при этом рано вставать, то это будет серьёзный стресс для организма. В то же время жаворонки гораздо легче это смогут перенести, хотя всё равно даже для них этого будет маловато, — говорит Александр Пальман, сомнолог, заведующий сомнологической лабораторией Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова.

Но есть и исключения из правила. К примеру, ранее Лайф рассказывал историю бизнесмена Алексея Дмитриева, который спит всего четыре часа в сутки. Встаёт в 3:30, в офис приезжает к 6:00. И именно такой распорядок дня он считает для себя наиболее подходящим. Бизнесмен утверждает, что чувствует себя прекрасно (по крайне мере, пока).

Но вы можете не высыпаться даже за восемь-десять часов, если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем. Существуют разнообразные заболевания, о которых человек может даже не знать, потому что их симптомы проявляются как раз тогда, когда он спит. Самое распространённое нарушение — апноэ. Это когда во время сна происходит остановка дыхания. За ночь дыхание может останавливаться сотни раз.

Люди с апноэ физически не в состоянии выспаться — у них не глубокий сон, а поверхностный и рваный (организм всё время борется за дыхание). Примерно в 12% случаев апноэ приводит к смерти от инфаркта, инсульта и других заболеваний.

Кстати, ещё одно распространённое заблуждение — ложиться спать нужно как можно раньше. На самом деле совершенно без разницы во сколько вы легли. Главное, нужно ложиться и вставать в одно и то же время. Даже если человек, к примеру, работает дома, удалённо, и ему комфортно ложиться в 3 часа ночи и вставать в 11 утра, при этом он хорошо себя чувствует, то значит, это для него идеальный вариант.

И ещё один важный момент: чтобы хорошо выспаться, кровать должна быть удобной, постельное бельё — чистым, помещение в идеале — проветренным. То есть, важно не только сколько вы спите, но и как.

Почему нужно спать в полной темноте. Почему надо спать в полной темноте без ночников и телевизора

Почему надо спать в полной темноте? Вопрос, который волнует многих людей. Одни просто не могут засыпать при свете, другие — могут, но наслышались, что это не полезно. В этих словах есть доля правды. Во время сна в организме выделяются жизненно необходимые гормоны. Притом их производство тесно связано с темнотой. Таким образом, сон при свете вреден: нарушаются биологические часы и естественные ритмы, организм не отдыхает, системы не перезагружаются. В итоге все чревато нарушениями сна или развитием болезней. При этом, какая из систем даст сбой первой — неизвестно.

Значение сна

Когда мы спим, окутанные тьмой, эпифиз активно вырабатывает мелатонин (70% от суточных 30 мкг). Пик выработки — 2 часа ночи. Вырабатываемый шишковидной железой, он участвует во всей работе организма.

Существуют две версии, объясняющие значения сна для человека. Первая — альтернативная, вторая — научная. Однако суть их одна: внутренние ритмы организма совпадают с ритмами Земли. И для гармоничной жизнедеятельности важно их соблюдать.

Именно поэтому часов в девять-одиннадцать вечера приходит сонливость, а желание встать — часов в шесть-восемь утра.

На внутриклеточном уровне это обусловлено реакций супрахиазматического ядра на раздражитель (свет), проникающий через оптические нервы (глазной аппарат).

Почему нужно спать головой на север. Как укладываться спать согласно учению Фен-Шуй

Китайские философы знают, как нужно спать и куда лечь головой, на какой стороне света устроить ложе, чтобы организм получил максимальное энергетическое питание. Согласно канонам Фэн-Шуй север является благоприятным направлением , но не единственным.

Учением разработана стройная система рекомендаций для индивида. При выборе стороны света для спального изголовья каждый обитатель жилища должен выяснить, к какой группе — западной или восточной — он относится, поскольку от этого будет зависеть наиболее благоприятное положение.

Помните, что успешная карьера или, наоборот, ее полный крах; торжество любви или драматическое расставание; крепкая семья или непрекращающиеся раздоры —  все это зависит от того, в какую сторону направлено изголовье постели , соответствует ли оно “западной” или “восточной” природе владельца.

Определить свою группу несложно: достаточно произвести несложный арифметический расчет и получить число Гуа.

Примерная ориентация обстановки в жилье по сторонам света, согласно Фен-Шуй.

Внимание! Разбираясь в вопросе «На какую сторону света нужно спать головой», имейте в виду, что не только север или юг, запад или восток, но и промежуточные направления влияют на те или иные сферы жизни мужчин и женщин, причем не только с точки зрения здоровья, но и отношений с близкими и обществом.

Почему нужно ложиться спать до Почему так важно ложиться спать до 23

Поговорим о банальщине, о том, почему так важно ложиться спать до 23 и вставать до 7 утра, как сон влияет на вес, настроение, ну и конечно же, о гормонах. Актуально, как для женщин, так и для мужчин.

Такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин влияют на мотивацию, настроение, сон и аппетит. Также правильный баланс СОМАТОТРОПИНА имеет огромное значение, потому что его недостаток приводит к накоплению жира! А вот «гормон стресса» (кортизол), наоборот, при своем избытке приводит к уничтожению белков и к накоплениям жиров. Серотонин и мелатонин – два гормона, которые регулируют такие функции организма, как сон, аппетит и настроение. Серотонин – нейромедиатор, он отвечает за сообщение между нервными клетками.

Мелатонин управляет циркадными ритмами. Мелатонин говорит мозгу, когда спать, а когда бодрствовать. Мелатонин-гормон сна, гормон темноты. Естественный мелатонин вырабатывается ТОЛЬКО в ПОЛНОЙ темноте, малейший источник света и эпифиз прекращает производство мелатонина. Поэтому так важно спать при АБСОЛЮТНОЙ темноте. На уровень мелатонина негативно влияет алкоголь, низкокалорийное питание и кофе.

Сон играет важную роль в регулировании всех этих гормонов. Происходит, так сказать, капитальный ремонт в организме, при котором, помимо всего прочего, вырабатываются многие нужные гормоны во время сна, а ненужные уменьшаются. Если человек спит мало, нарушается выработка лептина и грелина – гормонов, ответственных за чувства сытости и голода. Когда недосыпание приобретает системный характер, уровень лептина понижается, а грелина – растёт. Вы ощущаете сильное чувство голода, а процесс поглощения пищи зачастую переходит в переедание. Если вы легли спать в 24, 01, 02 ночи, вы просто оставили свой организм без самых жиросжигающих гормонов, получили гормональный дисбаланс со всеми вытекающими последствиями. Многочисленными исследованиями доказано, что люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, в 4,5 раза чаще страдают лишним весом, ожирением и депрессией.

Для чего нужно спать ночью?

Многие люди время от времени не спят ночью. Это происходит по разным причинам: различные болезни, стрессы, жизненные обстоятельства. Для тех  людей, которые не могут уснуть из-за этих проблем, необходимо сострадание и пожелание быстрого исцеления.

Поговорим о полуночниках, добровольно отказывающихся от сна ночью из-за возможности  что-то сделать и танцующих  в ночных заведениях. Как вы думаете: ночь, проведенная без сна, приносит вред человеку? Все в жизни хочется успеть. Невозможно полноценно жить, не работая, скучно жить, не отдыхая активно. Вывод такой: экономя на ночных часах, мы укорачиваем свою жизнь.

Только в ночное время шишковидная железа вырабатывает мелатонин, который называют  «гормоном ночи». Выработка этого гормона растет во время ночи, с 12 часов до 4 часов утра, а когда  взойдет солнце, гормон перестает вырабатываться. Когда мы заснем, и погрузимся вглубоким сон — начинается работа гормона над обновлением нашего организма, происходит небольшой ремонт (а возможно, и большой) поврежденной системы.

Если нарушить этот процесс, то произойдет гормональный сбой, и могут появиться различные болезни. На этот гормон оказывают влияние множество факторов: когда люди живут на севере, работапо сменам, электромагнитные поля, работа за компьютером ночью, яркий свет. Это все пагубно сказывается на производительности гормона и вредно для нашего организма.

Ночная работа подавляет выработку мелатонина, что увеличивает вероятность различных заболеваний (онкология, гормональных, сердечнососудистых). Наша Земля заполнена электрическим освещением, особенно на темной стороне: освещение, лампы и фонари — везде. Все блестит и сверкает.

Но эта красота убивает людей, потому что яркий свет в ночное время не позволяет вырабатывать мелатонин, который важен для жизни. Вы спите с ночным освещением в
комнате или при свете ночных огней города, с незакрытыми шторами? Это очень плохо для нормальной работы шишковидной железы и ее производной — гормона мелатонина. Исследования науки приводят доказательства, что это яркие огни города приносят вред здоровью жителям больших городов.

Ремонт организма происходит жестко по биологические часы, и только ночью. Сон днем не сможет компенсировать неиспользованную возможность для восстановления организма. Это было известно врачам с древних времен, и современная медицина доказала тоже самое. Только жестко по часам. Для каждого органа тела существует его час обновления.

Наши бдения ночью не позволяют организму возродиться, выходит, что мы сами участвуем  в краже своего здоровья. Вы думаете, зачем, при простуде и заболевании, нам всегда хочется поспать подольше? Мелатонин является прекрасным антиоксидантом. Он в несколько раз по своим качествам превосходит известный всем витамин «C», помогает бороться с простудой и сезонной инфекцией. Но чтобы он полноценно работал, нам требуется спокойный сон ночью. Вы можете купить лекарства, но здоровье не купишь ни за какие деньги — это является аксиомой, а не тривиальным выражением.

Вы должны стать наилучшим другом вашего тела: ложиться спать вовремя и спать спокойно!

Зачем нужен сон

Мы делаем это каждую ночь, и в течение всей нашей жизни мы будем проводить примерно треть своего времени, занимаясь этим: спать. Но что это и зачем сон нам нужен? Врачи и ученые только начинают понимать все те важные факторы, которые влияют на наше здоровье и самочувствие, и все причины, по которым мы это делаем.

По словам Рафаэля Пелайо, доктора медицины, клинического профессора психиатрии и поведенческих наук, специалиста по сна в Стэнфордском центре медицины сна в Редвуд-Сити, Калифорния:

…сон — это естественный, восстановительный, физиологический процесс, характеризуемый отказом от восприятия [означает, что вы отказываетесь от того, что происходит вокруг вас], и должен быть быстро восстановим.

Период сна

Сон обычно ассоциируется с положением лежа и закрытыми глазами. Процесс, при котором вы менее восприимчивы к внешним стимулам. Состояние сознания, из которого легко выбраться (в отличие от других состояний сознания, таких как спячка или кома).

Независимо от слов, используемых для его описания, суть в том, что нам нужен сон, чтобы функционировать, говорит доктор Пелайо. Это критический процесс, который позволяет организму функционировать и оставаться здоровым — и это особенно важно для мозга.

«Все тело пользуется сном», — объясняет Пелайо. Например, почки замедляют выработку мочи, а пищеварение в кишечнике. «Но сон — это действительно то, как мозг восстанавливается на следующий день». «Сон восстанавливает мозг».

Это означает, что недостаточный сон или плохой сон вредит многим системам организма и со временем может способствовать риску хронических заболеваний и проблем со здоровьем, но самые непосредственные последствия бессонницы, которые вы заметите, те, которые влияют на ваш разум и мышление.

Почему наши тела нуждаются в сне — сегодня вечером и для хорошего здоровья позже.

Мы интуитивно знаем, что нам нужно поспать. Когда вы плохо спите всю ночь, вы, скорее всего, почувствуете сонливость, не сможете четко мыслить, как обычно, и будете капризными и раздражительными. Потому что одной из ключевых функций сна является восстановление мозга.

Зачем мозгу нужен сон

«Сон — это то, что нужно мозгу», — объясняет Пелайо. Наш мозг работает на электричестве, а это значит, что химическая энергия, используемая мозгом для функционирования, содержит отходы (называемые метаболитами), которые необходимо очистить. Вот что происходит во время сна, говорит Пелайо. Мозг выбрасывает эти отходы в мозг и восполняет энергию, потребляемую им в течение дня (аденозинтрифосфат, или АТФ).

Вы, скорее всего, не будете ежедневно измерять уровень АТФ в вашем мозгу, но они сильно влияют на его функционирование. Если вы плохо спите ночью, а химические процессы не происходят, на следующий день вы, скорее всего, заметите:

• сложнее сконцентрироваться;
• труднее запомнить вещи;
• ты капризный и раздражительный;
• Ваше решение может быть искажено;
• у тебя меньше терпения;
• Вы с большей вероятностью примете необдуманные решения или столкнетесь с трудностями при принятии решений;
• ты более эмоциональна, чем обычно;
• твоя зрительно-моторная координация слегка нарушена.

Есть также появляющиеся доказательства того, что со временем, хронически не получая достаточно сна может быть связано с накоплением определенных белков в мозгу, которые связаны с такими проблемами, как болезнь Альцгеймера и другие неврологические проблемы.

Зачем телу нужен сон

Конечно, не только нашему разуму нужен сон. Другие системы организма тоже не очень хорошо работают, когда они слишком устали.

Сразу же после плохого сна вы можете заметить, что вы голоднее и, как правило, жаждете и едите больше, и люди также подвержены более высокому риску простуды или гриппа. Исследователи полагают, что это связано с тем, что было доказано, что лишение сна мешает функционированию иммунной системы.

Со временем хроническое нарушение сна также оказалось связано с повышенным риском хронических заболеваний, включая следующие:

• Ожирение
• Диабет второго типа
• Заболевания сердца и гипертония
• Депрессия, тревога и другие расстройства настроения
• Плохая иммунная функция
• Ранняя смерть

Возможно, вы не помните всего, что происходит каждую ночь, когда спите, но если вы делаете это правильно, то многое происходит в вашем мозгу и вашем теле, говорит Пелайо.

«Существуют различия между сном и бодрствованием для каждой отдельной системы организма, но нет ничего более романтичного, чем изменения сознания во время сна, функции мозга», — объясняет он.

Различные этапы сна

Во время сна мозг проходит циклически, многократно, через различные стадии сна:

1. Первый этап — это когда вы фактически засыпаете — стадия 1. Сердцебиение, дыхание и движение глаз начинают замедляться, и мышцы расслабляются. Ваши мозговые волны также замедляются, и все еще очень легко просыпаться во время этого предварительного этапа сна.
2. Второй этап — это когда частота сердечных сокращений падает, а температура тела падает еще больше. Движение глаз полностью прекращается, а мозговая активность замедляется, за исключением кратковременных всплесков активности.
3. Следующий этап — глубокий сон. Это тяжелый и восстановительный этап сна. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются сильнее всего на этом этапе сна, и его тяжелее всего разбудить.

Сколько сна нужно

Сколько сна вам на самом деле нужно каждую ночь, зависит от возраста (молодые люди обычно нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые) и наших генов (некоторые люди, естественно, нуждаются меньше, чем другие).

Но обычно продолжительность сна для взрослых составляет от семи до девяти часов каждую ночь, в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

Какие бывают расстройства сна

По словам Пелайо, все должны иметь возможность нормально спать всю ночь напролет. А если нет, то важно знать о некоторых расстройствах сна, которые могут мешать вашему отдыху.

Ниже приведены определения некоторых из наиболее распространенных расстройств сна и способы распознавания их наличия:

Бессонница характеризуется трудностью засыпания или засыпания. Случаи могут быть кратковременными, например, в результате стрессовых ситуаций, смены работы или задержки в перелете; или долгосрочными, обозначающими проблемы со сном в течение трех месяцев или более, что называется хронической бессонницей.

Обструктивная апноэ сна (ОСА) Обструктивная апноэ сна, иногда также называемая просто «апноэ сна», представляет собой расстройство, при котором дыхательные пути человека частично или полностью блокируются во время сна, что неоднократно будит человека во время сна и останавливает его от получения глубокого, восстановительного сна, который ему необходим.

Люди, страдающие ожирением, имеющие маленькую челюсть или сильный перекус, употребляющие алкоголь перед сном, подвержены повышенному риску апноэ во время сна. Храп и просыпание без отдыха, особенно после полной ночи сна, являются признаками апноэ во сне и должны пройти обследование у врача.

Если не лечить апноэ во сне, это может вызвать серьезные проблемы, включая повышенное кровяное давление, заболевания сердца, проблемы с памятью и повышенный риск несчастных случаев.

Нарколепсия — это расстройство центральной нервной системы, которое приводит к тому, что мозг не может должным образом регулировать циклы сна и бодрствования. Люди с расстройством могут испытывать внезапную, иногда неконтролируемую, потребность засыпать в течение дня, а также проблемы со сном по ночам.

Синдром беспокойных ног (RLS) RLS — это расстройство, вызывающее неудобные ощущения в ногах и непреодолимое желание двигать ими. Симптомы чаще всего возникают, когда вы сидите, отдыхаете, неактивны в течение некоторого времени или спите. Состояние классифицируется как неврологическое сенсорное расстройство, потому что симптомы приходят от мозга, хотя оно также классифицируется как нарушение сна. Это может вызвать усталость и сонливость в дневное время, которые влияют на настроение, концентрацию, обучение и взаимоотношения.

Парасомния. Термин «парасомния» используется для обозначения ряда расстройств, связанных с аномальным поведением, которые происходят во время сна. Парасомния включает лунатизм, нарушение питания во сне, сонные ужасы, мочеиспускание, сексомнию и другие.

В некоторых случаях улучшение привычек сна может помочь в лечении пародонтита, а в других случаях может понадобиться лечение у врача, принимающего снотворное. Вы определенно должны обратиться за лечением, если ненормальное поведение, связанное со сном, причиняет вред себе или окружающим, или если такое поведение является частым или обостряется.

По словам Пелайо, ни одна из этих проблем не должна оставаться нерешенной. Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих заболеваний, важно обследовать его и вылечить.

Как лучше уснуть 

Не существует ни одной надежной формулы для получения хорошего ночного сна, но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, которые были связаны с лучшим сном в целом. 

Важно проконсультироваться со своим врачом или лечащим врачом, если вы считаете, что у вас действительно есть более серьезные проблемы, или что вам мешает другое заболевание, мешающее вашему сну.

Придерживайтесь последовательного графика сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться утром в одно и то же время, в том числе в выходные дни — и старайтесь не менять его более чем на час или около того.

Время, когда вы регулярно ложитесь спать и просыпаетесь — это сигналы, которые вы даете вашему организму естественные часы, а когда они постоянны, они помогают вам просыпаться и засыпать. Если эти сигналы вышли из строя, часы вашего организма сбиваются с толку, и вы испытываете ту же сонливость, что и задержка реактивного сна. Вы также можете столкнуться с трудностями, чтобы уснуть ночью или проснуться, когда зазвонит будильник.

Следите за приемом кофеина. Будьте особенно осторожны с этим днем. Пелайо предлагает избегать кофеина в течение шести часов после того, как вы захотите поспать.

Регулярно тренируйтесь. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения (не менее 150 минут в неделю) связаны с улучшенным сном, хотя стоит отметить, что следует стараться избегать интенсивных физических нагрузок слишком близко ко сну, поскольку это может усложнить некоторым людям сон. Это происходит потому, что тренировка посылает на тело сигналы, которые, как правило, разбудили вас, такие как учащенное сердцебиение и повышение температуры тела.

Избегайте яркого света и ярких экранов прямо перед сном. Было показано, что голубой свет, исходящий от люминесцентных ламп, светодиодов, экранов компьютеров и мобильных телефонов, на самом деле посылает в мозг те же сигналы, что и солнечный свет, и блокирует выработку гормона мелатонина, который заставляет мозг засыпать.

Если не можешь уснуть, не задерживайся в постели. Это означает, что ночью, если вам трудно уснуть в течение 20 минут или дольше, вставайте с кровати и делайте что-нибудь, чтобы устать, например, читайте или немного растягивайтесь. Пребывание в постели делает Ваше тело связанным с пребыванием в постели как время бодрствования, и на самом деле уснуть будет сложнее.

Применение натуральных препаратов. Например, коллоидная фитоформула Слип Контрол. Препарат формирует здоровый сон с правильным протеканием всех восстановительных процессов в организме (в органах и тканях, нервной и иммунной системах и психической сфере), а также улучшает засыпание и способствует быстрому расслаблению.

Внимание! Копирование материалов без указания активной ссылки на ресурс https://mir-zdor.ru запрещено!

Сон всю ночь Часть 3

К 6-8 месяцам ваш ребенок полностью готов и способен полностью насытиться едой ночью. Доктор Сирс предполагает, что некоторым родителям действительно нравится кормить своих детей по ночам, и они с радостью продолжат предлагать сеансы ночного кормления, пока ребенок не перестанет просыпаться самостоятельно. Удачи вам, если вы один из этих мифических родителей: «Я люблю просыпаться посреди ночи». Лично я не знаю таких людей. И я думаю, что они действительно редкость.Как единорог редко.

Но я хочу сказать, что к этому времени вашему ребенку больше не нужно есть много еды ночью и он полностью способен получать все свои калории в дневное время. И хотя некоторые дети естественным образом отказываются от всех своих ночных кормлений без какой-либо вашей помощи, подавляющее большинство детей будут регулярно просыпаться для кормления грудью или из бутылочки в течение многих лет. Таким образом, вы можете жить с ночным кормлением в течение следующих 3 лет или вы можете предпринять несколько простых и эффективных шагов, чтобы мягко отучить вашего ребенка от его привычки ночного кормления.

Если вы думаете, что готовы прекратить ночные кормления, , должно быть, уже прочитали и выполнили домашнее задание из «Сон всю ночь», часть 1 и «Сон всю ночь», часть 2. В противном случае моя безупречная стратегия ночного отлучения от груди с треском провалится!

Начните с выбора кормления, которое для вас наименее увлекательно (обычно это кормление типа «Господи, почему ты не спишь, холодно в 2 часа ночи»). Используйте соответствующий процесс, описанный ниже, чтобы полностью отказаться от одного кормления.Повторение.

• Постепенно уменьшайте время, в течение которого ребенок прикладывается к груди, на 1 минуту каждые 1-2 дня. Например, если ваш ребенок сосет грудь по 10 минут (всего 20 минут), начните кормить его через 9, 8 минут и т. Д.
• К тому времени, когда ваш ребенок сосет только 2-3 минуты, он может перестать просыпаться самостоятельно. WHOOPIEE!
• Если ваш ребенок STILL хочет кормить грудью, у вас есть несколько вариантов, как с этим справиться:
• A) Пошлите папу на 1 минуту сдержанного успокоения.Папы в этом чудесным образом умеют. Также? Они не пахнут едой. Младенцы гораздо более адаптивны к получению от папы послания «Больше еды для тебя, приятель».
• Б) Пусть жаловался. Это должно быть НЕ кошмаром для ИТ-директоров. Большинство младенцев, которые постепенно снижали потребление молока, теперь ИСПОЛЬЗУЕТ , чтобы не есть в это время. Предоставленные самим себе, они обычно жалуются 5-10 минут, а затем снова засыпают.
• Когда вы закончите кормить ребенка в Х время ночи, вы ГОТОВЫ.Не позволяйте прорезыванию зубов / простуде / путешествию вернуться к меню ночного кормления. Если это произойдет, вам придется начинать заново. Не проходите GO. Не собирайте 200 долларов.

Ночное отлучение детей, находящихся на искусственном вскармливании

• Предложите на 2 унции меньше формулы. Поэтому вместо бутылки на 8 унций предложите бутылку на 6 унций. Затем бутылка на 4 унции. И т. Д.
• -ИЛИ- Разбавьте смесь, уменьшив количество смеси в бутылке на 1 мерную ложку, но оставьте количество воды таким же. Таким образом, вместо 8 унций воды с 4 лопатками смеси вы предложите 8 унций воды с 3 лопатками смеси.
• Продолжайте уменьшать разбавление смеси, пока в бутылке не будет 100% воды. (Или продолжайте предлагать меньше формулы в бутылке — 6 унций, 4 унции, 2 унции). Через 1-2 дня бутылок «только вода», больше никаких бутылок.
• На этом этапе ваш ребенок, вероятно, перестанет просыпаться для этого кормления самостоятельно. Если нет, прочтите приведенные выше советы (для детей, находящихся на грудном вскармливании) о дальнейших действиях.
• Когда вы закончите кормление, вы ВЫПОЛНЕНО . В такое время ночи бутылок больше нет.Кухня закрыта.

Я проделывал это со многими семьями на протяжении многих лет, и это работает потрясающе хорошо. Не верите мне? Попытайся. Тогда возвращайтесь на следующей неделе и поделитесь своей историей успеха в разделе комментариев!

Есть несколько небольших предостережения относительно ночного отлучения от груди, которыми я хочу поделиться….

Ужасное раннее утреннее кормление

Очень часто младенцы просыпаются рано утром, например, в 5:00, чтобы кормить грудью, а затем снова засыпают еще на 1-2 часа.Начиная процесс ночного отлучения, я предлагаю вам заняться этим сеансом кормления ПОСЛЕДНИЙ .

Почему?

Потому что младенцы часто реагируют на отказ от кормления в 5 часов утра, решая вместо этого начать день. Я думаю, проблема в том, что а) оно достаточно близко к их нормальному времени пробуждения; б) они уже использовали для пробуждения в это время; в) они выспались, и базовое истощение не вернет их обратно в страну грез.

У меня нет волшебного решения этой дилеммы.Попробуйте отлучить от раннего утреннего кормления и посмотрите, что произойдет. Ваш ребенок может продолжать спать спокойно до обычного времени пробуждения. Ваш ребенок может понять, как снова заснуть в 5 часов утра, если вы или ваш партнер немного подбодрите его. Или ваш ребенок может наотрез отказываться снова заснуть без еды.

В последнем случае вы можете решить, хотите ли вы просто признать поражение и продолжить кормление в 5 часов утра, а не просыпаться в темноте раннего утра.Лично я считаю, что дополнительный час или два сна стоит того, чтобы заняться кормлением в 5 часов утра. Если вы кормите грудью, я настоятельно рекомендую вам дать ребенку бутылочку в этот час, чтобы вы и ваш партнер могли по очереди.

Ночное отлучение от груди не работает

Ночное отлучение — не всегда простой линейный процесс. Если все будет гладко — УРА! В противном случае может быть множество причин, по которым что-то не ладится. Этот содержательный пост подойдет многим, но не всем. Если вы боретесь с проблемами, которые здесь не описаны, и вам нужна помощь в устранении неполадок или разработка плана, который подходит для вашей конкретной ситуации, вы найдете ответы на эти вопросы в книге.Существует целая глава, посвященная ночному отлучению от груди, а также подробное руководство по устранению неполадок, так что ознакомьтесь с ней.

Что сработало / не сработало для вас? Оставьте комментарий ниже!

{фото предоставлено DonkeyHotey и Stephen Heron}

Похожие сообщения

.

Что нужно знать о сне всю ночь

С новорожденным ребенком стоит много серьезных проблем: найти успокаивающее, нерушимое пеленание, научиться кормить ребенка, заставить его уснуть и т. Д. Обычно к 3 отметка месяца, все эти препятствия были преодолены. Теперь вы уверенный родитель, который раскачивает детские игровые группы, поборник навигации по продуктовому магазину с младенцем и отдых с другими родителями в Starbucks.

Родители

-чемпиона также уже прочитали «Что нужно знать о сне ночью, часть 1».Он длинный и не особенно забавный, но он объяснит единственную самую важную вещь , которую вам нужно знать, чтобы оставаться на курсе, чтобы спать всю ночь напролет. Иди, прочитай, а потом возвращайся, когда закончишь (я подожду).

Теперь вы знаете, почему так важно научить ребенка засыпать без вас (кормление грудью, качание, объятия и т. Д.).

Примечание : Небольшой процент детей будет продолжать хорошо спать, даже если их кормят грудью, качают и т. Д.пока они полностью не уснут. Если вы являетесь родителем старшего ребенка, который спит как чемпион (тогда вы, вероятно, не ищете ответы на проблемы со сном в Интернете, но….), Тогда у вас может быть один из этих редких детей, которых МОЖНО кормить, качать и т.д., пока они не уснут полностью без каких-либо проблем. УРА!

Для остальных 98% младенцев неспособность научить их засыпать самостоятельно приводит к бессонным ночам и дням, наполненным коротким дрянным сном.

Усыпьте ребенка, просыпайтесь

К тому времени, когда вашему ребенку исполнится ~ 6 месяцев (плюс-минус 2 месяца), вам нужно придумать, как уложить ребенка проснуться и заставить его заснуть без вашей помощи.

Если вы уже освоили способность укладывать ребенка спать без сна, молодец! А теперь перестань злорадствовать и, пожалуйста, уходи, остальные все еще борются с этим.

Каждый родитель читал, что очень важно уложить ребенка спать без сна. И каждый родитель пробовал это на разных этапах своего новорожденного ребенка. Некоторые младенцев довольно круто относятся ко всему этому и после нескольких минут поигрывания засыпают. Большинство младенцев не слишком увлечены этим планом и громко и подробно выражают свое недовольство.Таким образом, вы прибегаете к той технике, которая успешно работала для вас до этого момента (качалка, уход и т. Д.), И продолжаете заниматься своим делом. Пока это не перестанет работать. По большому счету.

Как уложить ребенка на пробуждение

Есть много подходов к воспитанию независимых. В книге я подробно рассказываю о 7 методах, а также о том, как определить, какой из них лучше всего подойдет вашему ребенку, в зависимости от возраста и темперамента. Если вы серьезно настроены помочь своему ребенку научиться засыпать без вас, этот ресурс просто необходим.Но вот краткое изложение некоторых подходов.

Сделайте это постепенно

Это один из самых сложных методов, и его легче всего испортить, поэтому позвольте мне сначала сказать следующее: внимательно посмотрите на себя и своего партнера. Как вы, ребята, поживаете? Если вы растерзаны (лишенный сна, вы только что выздоравливаете от гриппа, в стрессе, у вас мало / нет поддержки), тогда пропустите этот метод, он не для вас. С другой стороны, если вы чувствуете себя бодрее, читайте дальше.

По сути, ваша работа — взять любую технику, которую вы используете, чтобы помочь вашему ребенку спать, и постепенно вносить небольшие изменения (обычно в течение многих недель), чтобы медленно отучить ребенка от этой техники.Между прочим, это почти весь смысл The No-Cry Sleep Solution (за вычетом той части, которая вызывает чувство вины, которое заставляет вас чувствовать себя неудачником, если вы не можете это осуществить). Итак, я только что сэкономил вам 10 долларов.

Возьмем, к примеру, совместный сон. Ваш ребенок теперь привык засыпать в вашей постели, рядом с вашим телом, и этот распорядок, вероятно, включает в себя кормление грудью. Чтобы постепенно избавиться от этого, вы можете поставить кроватку в своей комнате, поставить матрас-футон рядом с детской кроваткой, опустить край кроватки и воспроизвести (убедившись, что сценарий безопасен для ребенка) среду совместного сна только сейчас. ребенок спит в ее кровати вместо вашей.Конечно, сейчас вы спите на футоне рядом с детской кроваткой, но, надеюсь, это временно.

В течение нескольких недель вы можете кормить ребенка грудью, пока он не станет сонным, но не заснет, постепенно отодвигая футон от кроватки, поднимая ее стороной вверх и т. Д. Ваша цель — делать это так медленно, чтобы ребенок едва заметил изменение.

Это может быть сложно. Младенцы могут быть замечательно наблюдательны в отношении ваших попыток обезьяны с их системой. Также болезнь, прорезывание зубов и т. Д. Могут помешать вашему прогрессу.А если вы устали и разочарованы, легко просто вернуться к тому, что работает для вас, и позволить малышу поспать или утащить его обратно в вашу кровать, сводя на нет все ваши успехи.

По этим причинам я считаю, что этот метод действительно сложен. Итак, мой первоначальный вопрос — насколько вы избиты? Если вы и ваш партнер тасуете зомби, ваши шансы на успех невелики. Вы можете попробовать, и я призываю вас придумать план и попробовать его.Но не ругайте себя, если через несколько недель вы чувствуете разочарование из-за отсутствия успеха.

Примечание: Этот метод может быть чрезвычайно сложным, если ваш ребенок засыпает с помощью соски. Большинство педиатров рекомендуют отказываться от соски к 6 месяцам, потому что этот маленький инструмент, который так помогал детям спать, когда они маленькие, может стать проклятием вашего существования, когда они станут старше. Я никогда не находил постепенного способа удалить пустышку, поскольку они кажутся очень бинарными — либо вы даете им paci, либо нет.Если у кого-то есть какие-либо методы «постепенно избавляться от соски», поделитесь, пожалуйста, в разделе комментариев!

Плакать

1. Если вашему ребенку больше 6-8 месяцев и…
2. он плохо спит (часто просыпается в течение ночи, недолго дремлет, борется за дремоту и т. Д.) И…
3. вы пробовали другие техники, или по какой-то причине они не подходили, вы в значительной степени приземлились в крике, это превзошло.

Cry it Out — это большая тема, и вы можете найти много информации о том, как, когда, почему и почему не на этой странице ресурсов по обучению сна.Но я хочу вкратце провести здесь различие: крикнуть — это метод, который позволяет младенцам научиться засыпать самостоятельно. И, честно говоря, если все сделано правильно, это действительно эффективный метод. Cry it out — это НЕ — лучший способ выбраться из ночного кормления (еще одна тема предстоящего поста). Родители часто путают эти две проблемы.

Если ваш ребенок всю ночь ел много молока или смеси, а вы решили перейти на холодную индейку и просто прекратили ночные кормления, и вам, и вашему ребенку это, скорее всего, будет очень неприятно.Также существуют более эффективные и щадящие способы отлучения от груди на ночь. Я бы посоветовал вам подумать о том, чтобы плакать как способ помочь вашему ребенку заснуть самостоятельно перед сном, но когда он просыпается в обычном режиме ночного кормления, вы идете и кормите его.

Если вы еще этого не сделали, возможно, вы также захотите ознакомиться с другими публикациями из этой серии:
Что вам нужно знать о ночном сне: часть 1 и часть 3.

Похожие сообщения

.

Ночное беспокойство: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Тревога — это нормальная человеческая эмоция, характеризующаяся нервозностью и беспокойством. Вы можете испытывать беспокойство во время стрессовых ситуаций, таких как первое свидание или собеседование.

Иногда, однако, беспокойство может длиться дольше, чем обычно.Когда это происходит, это может помешать вашей повседневной и ночной жизни.

Один из наиболее частых случаев беспокойства людей — это ночь. Многие клинические испытания показали, что лишение сна может быть причиной беспокойства. Исторически исследования также предполагают, что тревожные расстройства связаны с ухудшением качества сна.

Устранение ночного беспокойства и решение проблем со сном — важные шаги в улучшении качества вашей жизни.

Есть много симптомов тревоги.Каждый испытывает тревогу по-разному. Симптомы могут возникать в любое время дня, утра или ночи. Общие симптомы беспокойства включают:

• чувство нервозности, беспокойства или беспокойства
• проблемы с концентрацией внимания
• проблемы с засыпанием или бессонницей
• желудочно-кишечные проблемы

Другой симптом, который может испытывать человек с тревогой, — это паническая атака. Паническая атака — это эпизод сильного и сильного страха, часто сопровождающийся физическими проявлениями.Общие симптомы панической атаки включают:

• чувство надвигающейся гибели
• учащенное сердцебиение и боли в груди
• одышка и стеснение в горле
• потливость, озноб и приливы
• головокружение или дурноту
• a чувство отстраненности или будто ничего не существует

В некоторых случаях вы можете даже проснуться от ночной панической атаки. Ночные (ночные) панические атаки имеют те же признаки и симптомы, что и обычные панические атаки, только они возникают, когда вы спите.

Если вы испытываете приступ паники в ночное время, может быть трудно успокоиться и снова заснуть.

Проблемы со сном и беспокойство, кажется, сопровождают друг друга. Недостаток сна может быть триггером беспокойства, в то время как беспокойство также может привести к недостатку сна.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), более 50 процентов взрослых говорят, что их уровень тревожности влияет на их способность засыпать ночью.

Научных исследований ночного беспокойства очень мало.Тем не менее, есть много причин, по которым ваше беспокойство может усиливаться ночью.

Вам может казаться, что ваш разум гоняется, и вы не можете остановить свои мысли. Вы можете сосредоточиться на повседневных заботах или предвкушать дела из вашего списка дел на следующий день.

Этот воспринимаемый «стресс» может вызвать выброс адреналина в организме, из-за которого очень трудно заснуть.

Исследования тревожности и сна

Однако существует множество исследований о том, как тревога может влиять на сон и наоборот.

Согласно данным ADAA, исследования показывают, что нарушения сна встречаются практически при всех психических расстройствах.

В небольшом исследовании 2015 года исследователи изучили взаимосвязь между когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) и качеством сна у людей с тревогой. Исследователи обнаружили, что качество сна и его латентность (время, необходимое для засыпания) улучшились у участников, которые ответили на КПТ.

Исследователи считают, что устранение проблем со сном во время лечения тревожности может быть полезно для тех, у кого проблемы со сном.

Важно помнить, что может потребоваться время, чтобы найти правильный подход к лечению вашего беспокойства. Из-за этого вы и ваш врач можете использовать множество различных вариантов лечения.

Лечить сопутствующие заболевания

Есть некоторые заболевания, которые могут вызывать симптомы беспокойства. К ним относятся:

Если какое-либо из этих состояний вызывает у вас ночную тревогу, ваш врач сначала захочет их вылечить.

Психотерапия

Существует множество форм психотерапии, которые могут лечить тревогу.Одним из наиболее хорошо зарекомендовавших себя методов является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ — это форма психотерапии, которая побуждает менять образ мышления для улучшения поведения и настроения.

Согласно ADAA, может потребоваться от 12 до 16 недель, чтобы увидеть результаты с КПТ.

Лекарства

Во многих случаях лечение тревоги требует двойного подхода. И психотерапия, и лекарства могут использоваться вместе для достижения наилучших результатов.

Ваш врач может прописать вам различные лекарства от вашего беспокойства.Они могут обсудить с вами плюсы и минусы лекарства, доступность и многое другое.

Наиболее распространенными лекарствами, назначаемыми при острых приступах паники, являются бензодиазепины. Наиболее распространенными лекарствами, назначаемыми при длительном беспокойстве, являются антидепрессанты.

Альтернативная медицина

Для некоторых людей альтернативная медицина является еще одним вариантом лечения тревожности.

Исследования в области лечебных трав и ботанической медицины при тревоге гораздо более ограничены, чем исследования традиционной медицины.Тем не менее, систематический обзор, проведенный в 2010 году, обнаружил, что как пищевые добавки, так и травяные добавки могут быть эффективным методом лечения тревожности.

Существуют убедительные доказательства эффективности добавок, содержащих пассифлора, каву, L-лизин и L-аргинин.

Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует качество и чистоту добавок, как это делается для лекарств. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют.

Найдите в Интернете добавки пассифлоры, кавы, L-лизина и L-аргинина.

Вот несколько советов по образу жизни, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить беспокойство ночью:

Медитация

Медитация — это практика внимательности. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что даже один сеанс медитации может помочь уменьшить беспокойство. В долгосрочной перспективе можно увидеть еще больше преимуществ.

Медитация прямо перед тем, как лечь спать, может стать отличным способом избавиться от ночного беспокойства.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — отличный способ уменьшить беспокойство и стресс. Глубокое дыхание может снизить частоту сердечных сокращений и повысить кровяное давление.

Если у вас паническая атака ночью, попробуйте глубоко вдохнуть, чтобы облегчить приступ.

Заземление

Беспокойство может вызвать приступы диссоциации. Заземление — один из способов оставаться в настоящем моменте.

Методы заземления включают когнитивное и сенсорное восприятие, например прикосновение к предмету или произнесение вслух сегодняшнего свидания.Если вы сделаете это вечером перед сном, это поможет вам вернуться в настоящий момент, чтобы вы могли уснуть.

Список дел

Если один из триггеров вашего беспокойства связан с беспокойством о повседневных делах, вы можете заметить, что беспокойство усиливается ночью. Составление списка дел на день или неделю может помочь снять часть этого беспокойства.

Здоровый сон

Один из наиболее важных способов уменьшить тревожность ночью — это здоровый сон.Если вам удобно и комфортно в собственной спальне, это поможет улучшить качество вашего сна.

Есть много способов выработать хорошие привычки сна, чтобы спать лучше и дольше:

Ежедневные упражнения

Физические упражнения могут помочь улучшить качество и продолжительность сна. Если вы испытываете ночное беспокойство, упражнения в начале или в конце дня могут помочь вам уснуть перед сном.

Кроме того, упражнения полезны не только для улучшения сна.Это также может помочь облегчить симптомы тревоги.

Составьте график сна

Составьте график сна, чтобы держать ваши циркадные часы под контролем. Если вы поддерживаете циклы бодрствования и сна примерно в одно и то же время каждый день, вам может быть легче заснуть ночью.

Избегайте стимуляторов перед сном.

Стимуляторы могут ухудшить симптомы тревоги. Кроме того, поскольку стимуляторы повышают активность тела, прием их перед сном может затруднить засыпание.

Национальный фонд сна предупреждает, что алкоголь, сигареты и кофеин могут оказывать негативное влияние на сон, поэтому постарайтесь не допустить этого, прежде чем приступить к работе.

Выключите электронику

Когда вы наконец залезете в кровать, бросьте электронику. Исследование 2017 года показало, что почти у 350 взрослых участников использование электроники после сна было связано исключительно с количеством времени, которое потребовалось для засыпания.

Это связано с тем, что считается, что искусственный синий свет от электроники подавляет выработку гормона сна мелатонина, затрудняя засыпание (и засыпание).

Создавать комфорт

Подушки и матрасы должны быть удобными и поддерживать ваше тело и стиль сна. Ваша спальня — ваша собственная, поэтому создание в ней удобного и безопасного места для сна может иметь решающее значение для вашего ночного беспокойства.

Постоянное беспокойство, которое мешает спать по ночам, может повлиять на качество вашей повседневной жизни. Ваша успеваемость на работе или учебе может ухудшиться, и вам будет трудно выполнять обычные повседневные задачи.

Если беспокойство и недостаток сна влияют на вашу жизнь таким образом, важно обратиться за помощью к врачу или специалисту по психическому здоровью.

У некоторых людей ночное беспокойство может привести к бессоннице. Бессонница определяется как постоянные проблемы с засыпанием или сном. Хроническая бессонница может иметь негативные последствия для здоровья, включая повышенный риск:

• состояний здоровья, таких как высокое кровяное давление и ослабленная иммунная система
• состояний психического здоровья, таких как депрессия
• несчастных случаев

диагностика тревожности, бессонницы или того и другого, установление контакта с пациентом — первый шаг в процессе лечения.

Есть много причин, по которым ваше беспокойство может усиливаться ночью. Ежедневные факторы стресса, плохой сон и другие проблемы со здоровьем могут привести к повышенной тревожности и паническим атакам в ночное время.

Однако существует множество методов лечения, которые могут помочь уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Если вы обеспокоены тем, что ваше ночное беспокойство и недостаток сна влияют на вашу жизнь, никогда не поздно воспользоваться доступными вам ресурсами психического здоровья.

Эти онлайн-ресурсы помогут вам найти ближайшего к вам специалиста по психическому здоровью:

.

6 причин, по которым вам может потребоваться больше сна, чем другим

Мы все знаем это чувство — вы устали, и никакое количество кофе не взбодрит вас.

Скорее всего, вы вините свой напряженный образ жизни, совмещающий работу, дом и социальную жизнь.

7

Если вы чувствуете себя более уставшим, чем другие, это может быть основной причиной этого.

Но если вы обнаружите, что теряете выходные из-за марафонов сна, которые выходят далеко за рамки обычного, послушайте.

Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, но регулярный сон в течение десяти или более часов может быть признаком чего-то более серьезного, чем просто напряженная неделя.

Тревожные колокольчики обязательно должны звенеть, если вы все еще хотите вздремнуть после хорошего десятичасового марафона.

Здесь гуру сна доктор Нерина Рамлахан раскрывает The Sun Online шесть причин, по которым вам может потребоваться больше сна, чем вашему партнеру или друзьям …

1. Нарушения сна

Само собой разумеется, что если у вас нарушение сна, вы большую часть времени будете чувствовать себя истощенным.

Считается, что от бессонницы страдает каждый третий британец.

7

Расстройства сна, такие как бессонница, могут вызвать у вас чувство большей усталости, чем обычно.

Национальная служба здравоохранения определяет это как «трудности с засыпанием или засыпанием достаточно долго, чтобы почувствовать себя отдохнувшим на следующее утро».

Симптомы бессонницы включают трудности с засыпанием, долгое лежание без сна по ночам, просыпание несколько раз каждую ночь и отсутствие ощущения бодрости при вставании.

Доктор Нерина сказала, что существует два основных типа проблем со сном, с которыми сталкивается большинство людей.

«Проблемы со сном, проблемы с засыпанием — это две наиболее распространенные проблемы со сном», — сказала она The Sun Online.

«Тогда есть проблемы с восстановительным сном или плохим сном.

«И все эти вещи предрасполагают человека к тому, что ему нужно больше сна, а также к парасомнии вроде ночных ужасов».

«Мой подход заключается в том, чтобы избавить людей от лекарств и помочь им определить активные действия, которые они могут сделать, чтобы лучше спать».

Д-р Нерина защищает свои пять вещей, которые нельзя обсуждать, чтобы улучшить качество сна.

Они включают в себя завтрак в течение получаса после подъема, уменьшение количества потребляемого кофе, пить больше воды, раньше ложиться спать на три или четыре ночи в неделю и выключать телефоны и планшеты iPad перед сном.

Если они не работают, обратитесь к терапевту.

2. Психическое здоровье

7

Слишком много сна может быть признаком депрессии, но недостаток сна также связан с депрессией

Это может быть похоже на давние споры о курице и яйце.

Продолжительный сон может быть признаком депрессии.

Но исследования также показывают, что нарушения сна могут вызывать депрессию, особенно бессонницу.

В любом случае, если вы боретесь со своим психическим здоровьем, у вас могут возникнуть проблемы со сном.

НЕ ПРИМЕНИТЬ НОВОСТИ Есть новое расстройство сна, получившее название «ортосомния», и оно вызвано вашим iPhone

И наше общее счастье играет большую роль в том, насколько хорошо мы спим, — сказала доктор Нерина.

«Когда люди недовольны, например, встают утром, чтобы пойти на работу, которую они ненавидят, они с большей вероятностью будут чувствовать себя более уставшими и им нужно больше спать», — объяснила она.

«Гиперсомния, или чрезмерный сон, сама по себе может вызвать депрессию, потому что вы просыпаетесь более уставшим, лишенным мотивации и цели, что затем заставляет вас чувствовать себя более подавленным и более усталым.

«Это замкнутый круг».

Беспокойство также может вызывать проблемы со сном, из-за чего вы устаете сильнее, чем обычно.

Существует новое нарушение сна, называемое ортосомнией, которое заставляет людей навязчиво проверять свои приложения для сна, чтобы нарушить их режим сна.

Но когда наше психическое здоровье улучшается, улучшается и наш сон.

«Есть несколько хороших примеров, когда мы можем меньше спать, один — когда мы влюбляемся, а другой — когда у нас появляется ребенок», — сказала д-р Нерина.

«Вы, кажется, можете прожить намного меньше сна, и это не так сильно влияет на вас, так что это просто показывает, что когда мы находимся на грани радости и счастья, это может свести на нет потребность во сне. «.

Вам следует обратиться к врачу, если вы считаете, что страдаете каким-либо психическим заболеванием.

7

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, например, болями в спине, вам может быть трудно заснуть

3. Состояние здоровья

Как и ваше психическое здоровье, ваше физическое здоровье также может влиять на то, насколько хорошо вы будете спать.

И это не должно быть серьезной проблемой — подумайте о боли в спине или мышцах.

«Недавно я повредила спину, занимаясь спортом, и для меня это была полезная возможность вспомнить, как ужасно это чувствовать, когда не спишь из-за боли», — сказала д-р Нерина.

«У меня была острая боль в спине, и мне пришлось проснуться, чтобы перевернуться, и мне пришлось спать в положении, которое не было моим предпочтительным положением, это действительно повлияло на мой сон.

«Многие люди страдают от проблем со спиной, и я думаю, что это одна из причин, которая действительно влияет на наш сон.«

Если вы страдаете анемией, болевыми состояниями, такими как фибромиалгия и артрит, состояниями, которые влияют на ваши гормоны, например, болезнью Аддисона, или у вас недостаточно активная или гиперактивная щитовидная железа, вы также можете столкнуться с трудностями во сне или просто боретесь с усталостью.

Более очевидный синдром хронической усталости также означает, что вам нужно больше сна, чем другим.

«При хронической усталости вы часто спите, но не спите должным образом, что усугубляет проблему чрезмерного сна», — добавила д-р Нерина.

И снова она предлагает пять советов, как улучшить сон естественным путем, или поговорить с терапевтом о том, как управлять своим состоянием.

7

Гормональные изменения у женщин также могут вызывать проблемы со сном

4. Гормональные изменения

Это тот, который может испортить женский сон.

Колебания уровня эстрогена и прогестерона в течение жизни женщины могут вызвать нарушение режима сна.

«Когда женщины подходят к своему периоду, они могут чувствовать себя более уставшими и хотят больше спать», — сказала д-р Нерина.

«Они, как правило, меньше спят в этом нарастании — больше времени на быстрый сон и меньше времени на глубокий сон, поэтому могут чувствовать себя истощенными.

«Менопауза может влиять на ваш сон, также как и беременность.

«Все это связано с уровнями эстрогена и прогестерона, поскольку мы достигаем точки менструации, баланс гормонов влияет на количество сна REM, который мы получаем».

7

То, как вы научитесь спать в детстве, может сыграть роль в том, как вы спите во взрослом возрасте

5.Природа или воспитание

Некоторые люди генетически предрасположены к тому, что им нужно больше сна, другим нужно больше сна, потому что это усвоенное поведение.

Исследование более 200 человек, опубликованное в журнале PLOS Genetics в 2017 году, показало, что каждый из них спал по-разному, в зависимости от своей генетики.

Но, по словам доктора Нерины, то, как вас учат спать в детстве, тоже играет важную роль.

«Биология может сыграть свою роль, но вы также узнаете из своего воспитания», — сказала она.

«Трудно отделить природу от воспитания.

«То, что мы узнаем, когда взрослеем, может играть важную роль в нашем поведении во сне.

«Я работал с людьми, которые считают себя плохо спящими, потому что это поведение сохраняется по семейным линиям.

«Если вы говорите:« Моя мама никогда не спала, а ее мать никогда не спала хорошо », тогда неудивительно, что вы плохо спите».

7

Недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья

6.Недосыпание

Это легко сделать, нам мешает напряженный образ жизни, и мы так же забываем спать.

Но недостаток сна наносит серьезный урон вашему здоровью.

«Это влияет на вас на всех уровнях, физическом, эмоциональном и духовном», — сказала д-р Нерина.

«Физически у вас больше проблем со здоровьем, и ваше тело начинает разрушаться.

«Вы можете чаще болеть простудой, синдромом раздраженного кишечника, мигренью, кожными заболеваниями, такими как псориаз и экзема.

«Но есть и более серьезные проблемы — есть исследования, показывающие развитие серьезных неврологических проблем.

«Текущее исследование изучает важность сна в замедлении нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Паркинсона и деменция».

NO SWEAT

Почему вам НИКОГДА не следует использовать кондиционер для белья на пижамах и простынях во время жары

SWEET DREAMS

Лучшие простыни, чтобы сохранить прохладу и почему неправильные могут помешать вам спать

SUN SAFETY

How to спите, когда жарко, когда температура в Великобритании взлетает во время изоляции

МИР НАКОНЕЦ!

Сделайте свою комнату прибежищем для сна с прохладными тонами, расслабляющими ароматами и звуками

SPRAY AWAY

Мама делает «волшебный спрей», чтобы заставить свою дочь спать, так как она боится теней

СОН НА ЭТОМ

Как положение сна влияет на ваше здоровье — от болей в спине до артериального давления

ЧУВСТВИТЕЛЬНО СИНИЙ

Эксперты рассказывают, как лучше спать в жару всего за несколько фунтов

ОТДЫХАТЬ

Почему я все время просыпаюсь в 3 часа ночи? Шесть советов, чтобы снова заснуть

Положите его на отдых

Настоящие причины, по которым вы всегда устаете… и как вернуть себе энергию

ЛЕТНИЕ НОЧИ

Советы по засыпанию, когда на улице светло — затемняющие шторы и распорядок дня

Кроме того, плохой сон имеет побочные эмоциональные эффекты.

«Эмоционально это влияет на наши отношения и нашу способность быть счастливыми», — добавила она.

«Психически это влияет на нашу способность концентрироваться, остро мыслить и быть творческими. Это просто влияет на нашу общую любовь к жизни».

Доктор Нерина может помочь вам хорошо выспаться в своей книге Fast Asleep Wide Awake.

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

,