Почему занятия бегом полезны? В чём основная польза бега?

Возможность скоростного передвижения заложена в человека изначально. Устройство организма подтверждает это. Сейчас бег кажется обычным занятием для поддержания здорового образа жизни, но в древности он позволял сохранить жизнь, спасаясь от врагов. Принцип естественного отбора в этой ситуации более чем уместен. Повышается активность жизненных систем, делая человека устойчивым к воздействиям извне.

Так почему полезно бегать?

Бег является достаточно простым, но полезным упражнением. В процессе лёгких пробежек в работу включаются основные мышцы организма, укрепляются связки и суставы. Скорость тока крови повышается, следовательно, насыщение организма кислородом происходит в большей степени. Помимо вышеизложенного, укрепляются стенки сосудов, защищая организм от появления болезней сердечно-сосудистой системы.

В период физических нагрузок организм очищается от всего лишнего. Транспортная сеть организма, преимущественно состоящая из крови и сосудов, является отличным средством вывода всех шлаков. Занятия бегом сопровождаются интенсивной работой потовых желёз, которые выделяют пот. При этом у организма появляется больше возможностей, чтобы сделать это быстрее и качественнее. Длительные пробежки с умеренными скоростными показателями позволяют привести в норму состояние жирового слоя, сжигая все лишнее.

В случае с людьми, стремящимися к улучшению фигуры, этот вид физической нагрузки является обязательным. Для тех, кто не ленится, понятие плохого настроения очень редкое. Выполняя беговые упражнения, работает нормальный процесс поощрения организма, посредством выделения специализированных гормонов. Пробежки целесообразнее выполнять на свежем воздухе.

Только так можно полностью почувствовать все положительные стороны занятий. Это не значит, что они будут полезны, если стадион находится в сердце города либо пробежка осуществляется в самом городе. Здесь подразумевается использование в качестве мест для занятий парков, лесов, на крайний случай набережных. Помимо физических возможностей, повышается психологическая устойчивость к различного рода стрессовым ситуациям.

Принципы правильного бега

Периодически осуществлять лёгкие пробежки может каждый из нас, но существуют некоторые нюансы, которые позволят бегать правильным образом. Если человек никогда не бегал, но у него появилось большое желание начать меняться, то целесообразнее следовать следующим рекомендациям, проверенные специалистами различных категорий:

• Возможность бега, заложенная на генетическом уровне. Такая практика обучению бега, также называется естественной. В случае отсутствия какого-либо опыта, рекомендуется начать с ускоренного шага. Так вы зададите нужные параметры организму, а он самостоятельно все подготовит для перехода к бегу трусцой. Освоившись в беге и нагрузив организм достаточным образом, следует плавный переход от быстрого темпа к более спокойному. Это требуется, чтобы восстановить сердечный ритм и дыхание;
• Принятие правильного положения корпуса. Для того чтобы бег не вызывал ощущений дискомфорта, туловище немного подаётся вперёд, а руки сгибаются в локтях. При этом положение рук не должно слишком резко меняться, не стоит ими размахивать в разные стороны, достаточно небольших движений, в соответствии с нормальными физиологическими потребностями. Иногда, в качестве разминки, руки можно опускать и немного встряхивать, чтобы разгрузить мышцы. Конструкция голеностопного сустава подразумевает отличную амортизацию во время бега, поэтому это надо использовать и не ставить подошву целим на землю, чтобы избежать сильных ударов, негативно сказывающихся на общем состоянии опорно-двигательного аппарата;
• Поддержание равномерности движения. Бег не должен сопровождаться периодическими остановками или резким увеличением скорости. Не рекомендуются прыжки и пошатывания в разные стороны, если вы новичок в культуре тренировки организма;
• Постоянство в дыхании. Основное место, через которое в организм должен попадать кислород — это нос. Если возникает потребность в дыхании через рот, то это явный признак кислородного голодания, нейтрализовать которое можно с помощью снижения темпа;
• Подбор одежды. В целях периодического занятия физической культурой, необходимо выбрать удобную беговую обувь и одежду;
• Периодичность занятий. В качестве подготовки организма к полноценным занятиям, лучше начать с пяти минутных пробежек, дойдя со временем до 20 минут тренировки. Бегать можно через день. Если появляется ощущение тяжести после пробежки на следующий день, то переживать не стоит. Это нормальное явление для человека, который никогда не занимался.

Занятия бегом являются великолепным способом решить некоторые проблемы со здоровьем, поднять настроение. Тем не менее, подход к бегу должен быть правильным. При наличии заболеваний необходимо для начала провести беседу со специалистом.

Поделиться в социальных сетях

Почему полезно бегать

Автор Владимир Мананников На чтение 6 мин.

Польза бега для здоровья очевидна. Несомненно, никому не надо толковать дополнительно о том, как полезно заниматься спортом, делать утреннюю зарядку, легкие разминки во время работы (если, конечно, есть такая возможность) и другие подобные физические упражнения.

Но почему-то много людей вспоминают об этом лишь тогда, когда возникают проблемы со здоровьем, и подобные занятие становятся необходимостью.

Их может назначить лечащий врач, а можно начать заниматься спортом самостоятельно, когда беспокоят излишние килограммы.

Но запомните золотое правило: спорт важен, нужен и уместен всегда. Одной из самых оптимальных и простых его разновидностей является бег. В чем же его польза?

Бег – это одна из физических нагрузок, которая не требует особых усилий, временных затрат и финансовых вложений.

Поскольку такое занятие спортом не сопровождается никакими вспомогательными средствами, специальным инвентарем, дополнительными аксессуарами. Достаточно надеть удобную одежду и вперед.

Конечно те, кто занимается бегом усиленно, годами и стремится к особым результатам могут запастись пульсометром или другими подобными аксессуарами.

Но для обычной ежедневной пробежки достаточно желания, ну и потом бутылочки простой воды, дабы утолить жажду.

Беговые упражнения довольно полезны, поскольку оказывают влияние на нервную и сердечно-сосудистую систему. Также бег задействует достаточное количество мышц.

А люди, которые регулярно бегают, обладают красивой подтянутой фигурой, а главное имеют накачанную попу и крепкие икроножные мышцы.

Поэтому, девчонки, если хотите себе соблазнительные формы, тогда бег должен стать вашим союзником. Вы без затруднений подкачаете ягодичные мышцы и вскоре будете привлекать внимание мужчин своей походкой.

Польза бега

Среди положительных характеристик такого физического занятия как бег, стоит отметить следующие:

1. Благодаря беговым упражнениям укрепляются стенки сосудов и сердца, также приводится в норму их работа и непосредственно тренируется сердечная мышца.

В дальнейшей жизни это поможет без особых усилий осуществлять всевозможные физические нагрузки, без проблем одолевать большие дистанции, без отдышки подниматься по ступенькам и проделывать другие подобные нагрузки.

Кроме того, вы долгие годы не будете жаловаться на работу сердца, оно попросту не будет вас беспокоить.

2. Во время бега в организме человека значительно увеличивается кровоток. В результате кровь циркулирует намного быстрее и достаточно насыщается кислородом.

В конечном итоге это позволяет всем органам и тканям получить огромный кислородный заряд, что улучшает их дальнейшую работу.

3. Занятия бегом помогают очистить организм от вредных и ненужных скоплений. Вместе с потом выходят соли и шлаки, которые собираются, закупориваются и мешают нормальному функционированию органов и систем человеческого организма.

4. Бег выполняет роль подзарядки или перезагрузки. Дело в том, что во время пробежки, если она интенсивная, вместе с потом из организма выходит негативная энергия, скопленные за день негативные эмоции и уныние.

Также бег прогоняет усталость. Поначалу придется себя заставить сделать первые шаги, но после тренировки вы будете довольны результатом, поскольку почувствуете прилив сил.

5. Также бег исполняет функцию антидепрессанта. Во время пробежки, как и во время секса, вырабатываются эндорфины – «радостные» гормоны.

Чем дольше пробежка длится, тем больше их будет воспроизведено. Благодаря пробежке можно прогнать депрессию, заместив ее теми же эндорфинами.

6. Усиленное насыщение крови кислородом во время пробежки приводит к тому, что повышается работоспособность мозга, умственные показатели довольно хорошо улучшаются.

Нередко бывает так, что во время пробежки приходят хорошие, а порою даже и гениальные идеи. Потому, если вам надо принять какое-то важное решение, отправляйтесь в парк.

Пробежка на свежем воздухе точно протрезвит ваш мозг и поможет принять правильное решение.

7. Во время бега происходит немало всяких процессов, которые влекут за собой другие воздействия, что так важны и нужны человеческому организму. В результате, улучшается ваше общее состояние здоровья.

Например, во время пробежки увеличивается количественный показатель гемоглобина и эритроцитов, что в итоге повышает иммунитет.

Снижение показателя холестерина в организме способствует хорошей работе кишечника, а также снижает чувство голода. Налаживается обмен веществ, что сулит уменьшение массы тела.

8. Беговые нагрузки повышают работоспособность почек, а также помогают тканям печени возобновляться. Последние исследования показали, что почкам и печени тоже не лишними будут утренние пробежки.

9. Работа опорно-двигательного аппарата во время бега испытывает положительные изменения. Благодаря этой функции врачи часто рекомендуют и даже прописывают бег людям постарше.

10. Благодаря беговым упражнениям закаляется организм. Особенно утренние пробежки, когда еще на улице довольно свежо, или осенние и даже зимние занятия активным спортом, помогают организму улучшить иммунитет. Тогда вы меньше болеете и поддаетесь поражению вирусов и простуд.

11. Если уж к вам и прицепилась зараза и вы уже чихает, то прогнать насморк тоже поможет хорошая пробежка, во время которой обязательно надо пропотеть.

12. Бег улучшает не только показатели здоровья, ума и силы, а также повышает самооценку. Люди, которые бегают регулярно, более пунктуальны, целеустремленны, уверены в себе. В жизни им легче принимать решения, добиваться целей.

13. Следующая характеристика касается не пользы бега для здоровья, а отсутствие его привязки к времени и пространству. Для бега не нужны специальные залы или тренажеры. Совершать пробежки можно на улице в парке.

Также временной показатель вашего бега не требует никаких усилий. Утренние пробежки помогут настроиться на рабочий день, зарядиться позитивом. Вечерний бег поможет расслабиться, снять напряжение, прогнать усталость и плохие мысли.

Но не всем людям можно бегать. Беговые упражнения имеют свои противопоказания. Люди, у которых больное сердце или проблемы с сосудами, не должны нагружать себя подобными физическими упражнениями.

Им лучше избегать подобных процедур, чтобы не усугубить ситуацию и еще больше не разладить работу своего сердца. Также бегать не рекомендуется людям пожилого возраста.

Если человек на пенсии не представляет свою жизнь без физических нагрузок, то альтернативой может быть спортивная ходьба или другие, разрешенные врачом физические упражнения.

Всегда следите за собой и держите в норме фигуру и здоровье. В этом хорошо поможет бег. Только убедитесь, что не имеете противопоказаний к такому виду физических нагрузок.

Если все в порядке, тогда не поленитесь встать пораньше, выпить стаканчик воды или свежевыжатого сока и отправляйтесь в парк на пробежку. Позитивный настрой и бодрость на весь день вам обеспечены.

10 причин, почему полезно заниматься бегом

Мы решили собрать для вас основные причины пользы бега для здоровья – ведь это важный фактор при выборе вида спорта. Итак:

Аэробные виды спорта, такие как бег, плавание, велоспорт, лыжи улучшают способность организма доносить кислород к мышцам. Кроме того, они учат организм более эффективно использовать этот кислород. Чем больше вы развиваете эти функции, тем лучше работает ваше сердце и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Снизить артериальное давление помогает оптимальная физическая активность, в том числе и занятия бегом (джоггинг). Высокое артериальное давление – одна из основных причин инфаркта.

Липротеины высокой плотности убирают остатки ЛПНП (липротеинов низкой плотности, или плохого холестерина) в крови и переносят их в печень, чтобы вывести из организма.

Избыток холестерина ЛПНП приводит к заболеваниям сердца, поскольку он блокирует приток крови к сердцу. Уровень холестерина ЛПВП может быть повышен за счет улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Упражнения с весом, такие как бег трусцой, подвергают ваши кости стрессу, и тело реагирует, увеличивая минеральную плотность костей, чтобы сделать их сильнее. Это делает их более прочными и помогает защитить их от остеопороза.

Малоподвижный образ жизни – один из факторов развития диабета второго типа, так же, как и избыточный вес. Бег трусцой поможет предотвратить диабет и похудеть.

Сильная иммунная система помогает бороться с бактериями и вирусами. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку клеток в крови, которые и борются с бактериями.

Некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как бег, могут снизить риск развития рака, в частности, рака молочной железы и толстой кишки. Считается, что бег помогает бороться с некоторыми факторами развития рака – ожирение, воспалительные процессы и уровень гормонов.

Бег трусцой – отличный способ сжигания жира. При весе 65-70 кг вы будете сжигать до 75 ккал за каждый километр, который вы бежите. А значит, если вы пробегаете 5 км четыре раза в неделю, то за неделю потратите до 1500 ккал.

Бег трусцой и другие физические нагрузки могут привести к высвобождению эндорфинов, химических веществ в мозге, которые ответственны за чувство счастья и благополучия. Он также помогает снять стресс и повысить самооценку.

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой, особенно утром, может настроить часы вашего тела так, что вы бодрствуете в течение дня и устаете к вечеру. Занятия бегом помогают расслабиться и быстрее заснуть.

Присоединяйтесь к поклонникам бега! А найти тренера, чтобы заниматься эффективно, можно на платформе All Do Sport.

6 причин для занятий бегом

Основная причина, по которой люди не могут выйти на беговую дорожку или бросают занятия после нескольких пробежек — недостаток мотивации. Действительно, заставить себя вставать в такую рань из теплой постели, тащиться в жару или слякоть на улицу и там вкручивать до седьмого пота не так уж и легко. А главное зачем?

Мой беговой стаж составляет около трех лет, а цифра на счетчике преодоленных километров в miCoach приближается к двум с половиной тысячам. Достижения не такие уж и большие, тем не менее я уже точно понял зачем и почему это делаю. Хочу поделиться с читателями Лайфхакера своими выводами на эту тему.

Бег — это медитация

Темп жизни в большом городе убыстряется. У человека, зажатого в круговороте ежедневных обязанностей, практически не остается свободного времени, чтобы просто побыть наедине с собой. Утренние пробежки — отличное время для размышлений и анализа. Человеческий мозг в это время пребывает в совершенно особенном состоянии, сходном с трансом. При этом все пустое и ненужное в сознании отсеивается, а остается только действительно важное и интересное. Утренние пробежки идеально подходят для осмысления прошедших событий и планирования будущих.

Бег — это здоровье

Это утверждение является уже аксиомой и обсуждению не подлежит. О благотворном влиянии физических упражнений, и бега в частности, написаны горы книг и научных работ, так что я вряд ли смогу сказать что-то для вас новое. Укрепление сердечно сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, нормализация обмена веществ — буквально на каждую клетку нашего организма бег оказывает благотворное влияние. Этому особенное внимание должны уделить люди связанные с компьютерами или другой малоподвижной сидячей работой, которых среди читателей Лайфхакера, я уверен, не мало. Для нас бег должен стать нормой жизни. Хотите жить — бегите.

Бег — это сила воли

Мы постоянно слышим о пользе бега для здоровья, но очень редко вспоминают о психологических аспектах этого занятия. Укрепление силы воли является, возможно, даже более ценным результатом тренировок, чем выносливые мышцы или похудение. Вы заставляете себя встать рано утром, вы выходите в промозглую сырость, вы бежите последние километры уже полностью без сил — это воспитывает характер и рождает силу духа — качества, которые пригодятся вам всегда и везде. ВЫ МОЖЕТЕ сделать то, что захотели! А другие — нет.

Бег — это красота

Никто не будет спорить, что здоровый подтянутый человек гораздо красивее толстого, а кто сомневается пусть посмотрит результаты «The Biggest Loser». Бег является отличным средством для нормализации веса. Если с весом у вас все в порядке и вы даже активно занимаетесь в качалке, все равно смело добавляйте бег в свой режим тренировок — благодаря увеличению объема легких вам обеспечено плюс несколько сантиметров к размеру груди. Девушкам это тоже будет полезно :).

А еще для многих женщин будет важно знать, что бег является превосходной природной очистительной процедурой, с которой не сравнятся никакие косметические салоны. С выделением пота ваши поры отчищаются изнутри, а не снаружи, как при обычных процедурах, что совместно с улучшением обмена веществ дает просто отличные омолаживающие результаты.

Бег — это удовольствие

Не верьте тем, кто будет говорить о том, что занятие бегом приносит постоянное удовольствие. Нет, это тяжелая физическая работа и ваш организм будет протестовать и сопротивляться, а иногда даже может объявить забастовку.

Но иногда… иногда, когда мелодия в наушниках особым образом совпадет с ритмом вашего бега, когда в крови начинают плясать эндорфины, а из-за деревьев появляется восходящее солнце, начинаешь испытывать ту особенную эйфорию, когда сознание отделяется от тела, а мир кажется совершенным. Обычно это длится секунды, редко минуты, но это стоит того, чтобы бежать опять и опять.

Бег — это доступно

Не существует более демократичного спорта, чем бег. Вы можете начинать занятия практически в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Можно сказать, что если вы еще можете ходить, значит вы сможете и бегать. Разумеется, для каждого человека нужен свой режим тренировок и главное здесь не торопиться и проявить благоразумие.

Для бега не требуется покупать абонемент, сложное оборудование или экипировку. Бегать можно практически в любой одежде, в любой местности и в любую погоду. Единственное, что вам понадобится — это пара кроссовок с нормальной подошвой и много-много желания. Надеюсь, что после прочтения этой статьи его у вас прибавится.

Чем полезен бег для здоровья и долголетия?

Сердце нуждается в постоянной тренировке. За сутки наш пульс должен увеличиваться хотя бы в два раза. Это первая заповедь известного профессора – кардиолога, чтобы сохранить молодость и здоровье сердцу. Очень полезной тренировкой для сосудистой системы является бег. Он имеет ряд показаний, при небольшой нагрузке им может заниматься человек в любом возрасте.

 Главное — научиться правильно бегать, с пользой для своего здоровья. При беге нормализуется артериальное давление, пульс, тренируются сосуды и становятся выносливыми. Иммунная система начинает активно работать, и организм перестает часто болеть простудными заболеваниями. Для начала тренировок лучше пройти дополнительное обследование и получить разрешение врача. Как при любом виде спорта, при беге тоже есть противопоказания.

Самое важное знать, что вы бегаете в свое удовольствие, тренировки не должны быть в тягость. Купите для бега специальную спортивную обувь и тренировочный костюм. Удобная и комфортная одежда для бега поднимет вам настроение и придаст сил.

Бегать рекомендуется в ранние утренние часы перед работой или в вечернее время. Совершать пробежки нужно регулярно, стараться бегать с нарастающей нагрузкой. Тогда ваши мышцы и сосуды привыкнут к постепенной нагрузке, что очень важно для сердца. Бегать необходимо подальше от загазованных мест, где есть чистый и полезный воздух.

Дышать при беге нужно правильно и глубоко. Желательно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. При таком дыхании не будет повышаться давление и сильно биться сердце. У каждого человека свой уровень выносливости и напряжения. Бегайте, не сильно утруждая себя, все должно быть в меру и в радость. Не нужно после бега сразу садиться или останавливаться. Снижать нагрузку следует постепенно. Можно просто перейти на интенсивную ходьбу, с применением физических упражнений.

Научившись бегать, вы получите чудесное настроение и заряд положительных эмоций на трудный рабочий день. Кто занимается бегом, тот долго живет полноценной жизнью, не нося за собой целый пакет лекарств.

Почему так тяжело бегать? 13 советов, как упростить работу

Главная »Статьи» Почему так тяжело бегать? 13 советов, как сделать это проще

Одна из самых сложных частей выработки привычки к бегу — это преодолеть первоначальное представление о том, что бегать сложно.Если вы новичок в беге или думаете о том, чтобы заняться бегом, возможно, вам это совсем не понравится. Запыхавшееся дыхание, потливость, беспокойство о том, что все быстрее вас или что вас будут считать новичком.

А теперь время и расстояние. Мысль о том, чтобы пробежать более пары миль, когда вы этого не делали раньше, может быть пугающей. Бегаете больше часа? Нет, спасибо!

К счастью, если вы будете больше бегать и помнить эти 13 советов, вы начнете понимать, что бег действительно доставляет удовольствие.Прежде чем вы это узнаете, вы будете с нетерпением ждать следующей пробежки, а не думать, сможете ли вы ее избежать.

1. Снизьтесь до легкого разговорного темпа

Если во время пробежек вы обнаружите, что запыхались и вымотались, велика вероятность, что вы бежите слишком быстро и слишком сильно напрягаетесь. Попробуйте снизить темп до легкого разговорного темпа, и, возможно, вам станет больше нравится бегать.

Если вы готовитесь к гонке, идея замедления может показаться нелогичной.Вы хотите быть уверены, что готовы к гонке, а это значит, что нужно быстро бежать, верно? Не обязательно. Исследования показывают, что обеспечение того, чтобы до 80% времени бега проводилось в легком темпе, на самом деле поможет вам бегать быстрее (и любить бегать больше!). Бег в таком темпе также помогает более эффективно развивать выносливость.

2. Не переусердствуйте

Хотя вы можете быть очень возбуждены, когда впервые начинаете бегать, и ставите перед собой амбициозные цели в отношении того, что вы можете достичь, убедитесь, что вы двигаетесь в своем собственном темпе.Не переусердствуйте. Избегайте бега слишком далеко или чаще, чем следовало бы в самом начале.

Теперь может быть сложно узнать, когда хватит enougb. Тренер по бегу Лаура Норрис рекомендует учитывать три фактора, чтобы понять, не перестараетесь ли вы:

• Если у вас сильная усталость и боль по сравнению с обычным дискомфортом
• Если ваши легкие пробежки начинаются медленнее, чем обычно
• Если вы чувствуете, что не можете сделать больше

Даже если вы опытный бегун, большие прыжки по пробегу или усилию могут быть рискованными, приводя к травмам или истощению, которые в конечном итоге отбрасывают вашу тренировку назад.

3. Бег / ходьба, при необходимости

Хотя большинство бегунов не хотят делать перерывы для ходьбы, это может быть необходимо для улучшения физической формы. Это может помочь вам получить больше удовольствия от бега и даже повысить производительность в долгосрочной перспективе. Когда я только начал бегать, я знаю, что мне приходилось бегать / ходить, чтобы набрать мили и поправиться.

Некоторые из преимуществ тренировок бегом / ходьбой включают снижение вероятности получения травм, увеличение скорости с течением времени, снижение утомляемости во время бега и повышение психологической устойчивости бега, поскольку вы знаете, что у вас будут перерывы для ходьбы.

4. Носите хорошую обувь / одежду

Из-за неудобной обуви и одежды бег может казаться труднее или менее приятным, чем должен быть. Простое обновление обуви и одежды может решить проблему.

Хорошая обувь для бега абсолютно необходима для предотвращения травм и повышения производительности. Кроме того, если вы любите делать покупки, вы будете чувствовать себя прекрасно, купив новую обувь и одежду!

5. Обязательно прогрейте перед запуском

Если вы сразу же приступите к пробежке перед разминкой, вы просто просите травмы и дискомфорт.Вам нужно дать ногам и легким возможность согреться и растянуться, и вы почувствуете себя лучше, когда будете бегать.

Ваша первая миля (или вообще любая миля!) Не должна быть неудобной. Если вы потратите достаточно времени на разминку, вы увеличите частоту сердечных сокращений, что поддерживает кровоток и доставляет кислород в системы вашего тела. К тому же вы будете двигаться быстрее и получите меньше травм.

6. Сохраняйте водный баланс и получайте энергию перед бегом.

Если перед бегом вы недостаточно или чрезмерно гидратированы, поели слишком рано перед бегом или слишком голодны, есть большая вероятность, что вы испытаете судороги, расстройство желудочно-кишечного тракта и / или другой дискомфорт.

Простое решение — убедиться, что у вас достаточно жидкости и топлива перед пробежкой. Убедившись, что вы подготовлены, вы улучшите свои показатели и общее состояние здоровья. Если вы занимаетесь более длительной пробежкой, обязательно возьмите с собой немного калорий и немного воды, чтобы ваш бак был наполнен.

Щелкните здесь, чтобы увидеть лучшие бутылки с водой для проточной воды.

7. Найдите ровные легкие беговые маршруты или измените маршруты, чтобы не скучать.

Иногда бег может быть трудным, потому что ваши маршруты слишком сложные.Я испытал это, когда готовился к холмистой гонке. Большую часть тренировок я проводил на холмистых трассах и очень утомлял себя. Поэтому я решил время от времени добавлять ровный легкий маршрут, чтобы мои легкие дни были проще и приятнее.

С другой стороны, вы можете каждый раз бегать по одному и тому же маршруту и ​​вам станет скучно. Включите его! Найдите новый маршрут, по которому вы никогда раньше не пробегали, и, возможно, вам будет намного приятнее бегать.

Точно так же вы можете подумать о том, чтобы бегать в другое время в течение дня, чтобы разнообразить свои пробежки.Вы можете попробовать побежать рано утром или поздно вечером, чтобы увидеть восход или закат. Это может снова принести радость вашему бегу!

8. Слушайте музыку / подкасты, чтобы отвлечься.

Иногда самый простой способ сделать что-то более приятным — это соединить это с тем, что вам уже нравится, или найти способ отвлечься.

Психологи отмечают, что один из лучших способов развить новую привычку — сочетать ее с тем, что вам уже нравится.Вы можете легко сделать это с помощью бега и подкастов.

Некоторые тренеры по бегу рекомендуют иметь аудиокнигу / подкаст / музыку, которую вы слушаете только во время бега, чтобы побудить вас набирать мили. Если вы действительно взволнованы этой книгой / подкастом / музыкой, вы можете с нетерпением ждать пробежек, потому что у вас есть возможность послушать следующий выпуск, который вы с нетерпением ждете.

9. Бегите с другом или партнером с одинаковым уровнем физической подготовки

Если хороший подкаст, который вам нравится, не мотивирует вас продолжать уходить, как насчет хорошего человека? Друзья могут быть очень сильными мотиваторами.Если на улице холодно и дождливо, не стоит вставать в 6 утра. Но если вы знаете, что с вами будет друг, скорее всего, вы встанете.

Другой вариант — вступить в беговой клуб. Когда вы набираете отличную форму, вы можете проводить время с другими людьми. Кроме того, вы можете растягиваться и бегать быстрее, потому что у вас есть дополнительная мотивация. Прежде чем вы это узнаете, вы станете одним из тех опытных бегунов, на которых рассчитывает новичок.

Важно убедиться, что вы тренируетесь с кем-то, кто не будет давить на вас слишком сильно или слишком мало.В идеале вы должны бегать и тренироваться с кем-то, кто немного быстрее вас, чтобы вы могли совершенствоваться, не утомляя себя.

10. Получите мотивацию, записавшись на гонку

Еще один отличный способ сделать бег более увлекательным — это мотивировать себя записаться на забег. Когда вы чувствуете себя болваном, знание того, что у вас впереди гонка на недели и месяцы, может поддержать вас.

Если вы все еще разочарованы и находите бег трудным даже после регистрации на забег, подумайте о том, чтобы записаться на новую дистанцию.Если вы пробежали полумарафон, попробуйте пробежать 10 или 5 км.

Изменение длины гонки (или местоположения гонки!) Может помочь. Если вы всегда хотели посетить определенную часть страны или конкретный штат (или даже международный регион), запишитесь на гонку там.

Нажмите здесь, чтобы увидеть лучшие полумарафоны в США

Есть хороший шанс, что если вы запишетесь на забег в месте, которое вы хотели посетить, у вас появится больше мотивации для большего бега.Лично я думаю о том, чтобы пробежать свой первый марафон на международном уровне, потому что я люблю путешествовать, и я знаю, что это поддержит меня.

Наконец, вы можете записаться на гонку с другом. Бонусные баллы, если вы запишетесь на гонку в месте, которое всегда хотели посетить, и получите друга, чтобы он поехал с вами!

11. Накройте дисплей беговой дорожки полотенцем, чтобы не смотреть на пробег или темп.

Наращивание миль на беговой дорожке может быть невероятно скучным и сделать бег очень сложным.Тем не менее, беговые дорожки — это ценные тренировочные инструменты, особенно для того, чтобы держать вас в беге, когда погода не позволяет вам оставаться в помещении. Найдите способы сделать бег на беговой дорожке более приятным!

Один из лучших способов — накрыть дисплей беговой дорожки полотенцем, чтобы вы не видели, как медленно идут секунды. Когда вы смотрите на часы, время всегда течет очень медленно.

12. Смотрите на беговые часы только один раз на каждую милю

Когда я впервые начал бегать и купил часы Garmin, я довольно часто проверял их во время бега, и это меня просто утомляло.Я пытался убедиться, что держу свой темп, но обнаружил, что постоянно следить за ним — это слишком.

Я решил начать смотреть на свои часы только тогда, когда они гудят после прохождения каждой мили, и это творило чудеса, помогая мне больше получать удовольствие от пробежек. И я действительно начал бегать быстрее. Вы начинаете быть более благодарными за окружающий вас пейзаж и больше сосредотачиваетесь на природе, чем на своих часах.

13. Будьте благодарны

Один из самых верных способов сделать что-либо более сложным, чем нужно, — это сосредоточиться на том, чего у вас нет.Если вы начнете сосредотачиваться на том, что у вас есть, скорее всего, вы станете счастливее и будете больше получать удовольствие от жизни. Это касается и бега.

Я стараюсь меньше думать о любой боли, которую я чувствую, и больше думать о самой возможности, которая у меня есть. Я не хочу воспринимать свое хорошее здоровье как должное. Некоторым в моей семье трудно даже ходить из-за возраста, и я очень благодарен, что могу бегать.

Я получаю больше удовольствия от пробежек, когда думаю обо всем, за что я благодарен.И улыбайся, когда бежишь! Вы будете выглядеть глупо, но вам станет лучше.

В общем, бег может быть трудным, но и жизнь тоже. И способ решить любую проблему — начать мыслить нестандартно, смешивать их и сосредотачиваться на том, что у вас есть. Бег станет приносить больше удовольствия, а может быть, даже легче!

.

18 причин, почему распорядок дня так важен

Все мы знаем, что детям нужен распорядок дня, чтобы обеспечить структуру и дисциплину в их жизни. Когда мы были моложе, большинству из нас говорили ложиться спать в определенное время, вставать в определенное время, делать домашнее задание после школы, обедать в определенное время, принимать душ, даже играть с друзьями в определенное время . А как насчет взрослых? Многие взрослые не имеют установленного распорядка дня и «крысят» свой день. Они понятия не имеют, что будут делать, когда просыпаются каждое утро, потому что не думали о создании расписания, которого нужно придерживаться.В результате многие люди чувствуют стресс, тревогу, подавленность и не достигают своих целей и своего истинного потенциала. Ответ заключается в том, чтобы тщательно разработать распорядок дня, который лучше всего подходит для каждого из нас, который поможет нам быть продуктивными, контролировать ситуацию и быть лучшим человеком, которым мы можем быть.

Раньше я считал распорядок скучным, жестким и удушающим, и я знаю, что многие люди разделяют это мнение. Они живут своей жизнью капризно и причудливо, веря, что это как-то их освобождает.Напротив, я узнал, что создание и соблюдение личного распорядка дня — это путь к свободе, продуктивности, счастью и реализации нашего истинного потенциала. Вот почему всем нам было бы лучше с установленным распорядком:

1. Повышает нашу эффективность
Когда у нас есть распорядок дня, которому мы следуем ежедневно, это снижает потребность в ежедневном принятии решений. Это позволяет нам точно знать, какие задачи нам нужно выполнять каждый день, без необходимости слишком много размышлять, решать или думать.Когда мы заканчиваем выполнение одной задачи, мы без особых размышлений знаем, что будет дальше. Деятельность становится стандартизированной, и в результате мы становимся более эффективными.

2. Снижает потребность в планировании
Когда мы тщательно разрабатываем установленный распорядок дня, он избавляет от необходимости планировать наши действия каждое утро, составлять бюджет и выделять наше драгоценное время. Это избавляет нас от догадок и позволяет нам просыпаться и «делать» вместо того, чтобы просыпаться и «планировать».

3. Создает структуру в нашей жизни
Распорядок дня обеспечивает структуру и логическую последовательность в нашей жизни.Он обеспечивает рамки, в которых мы живем и ведем повседневную деятельность. Вскоре мы привыкаем и привыкаем к тому, что должны делать каждый день. Это позволяет нам ощутить поток в наши дни.

4. Экономит время — наш самый ценный ресурс
Время — самый ценный актив в нашем распоряжении, потому что после потери его невозможно восстановить. Следуя распорядку, мы высвобождаем время, которое иначе было бы потрачено на планирование, принятие решений и подготовку. Наш распорядок предопределил наш график, что позволяет нам эффективно использовать время.

5. Прививает хорошие привычки
Секрет формирования хороших привычек — это повторение. Когда мы разрабатываем личный распорядок дня, который работает на нас, он способствует развитию хороших привычек, побуждая нас повторять одни и те же задачи снова и снова. Так же, как чистить зубы каждое утро, соблюдение распорядка дня позволяет нам развивать привычки, соответствующие нашим целям и чаяниям.

6. Избавление от вредных привычек
Хотя наш распорядок дня помогает нам развить хорошие привычки, которые соответствуют использованию всего нашего потенциала, он также помогает искоренить вредные привычки, которые не служат нам хорошо.Мы можем постепенно заменять свои плохие привычки хорошими, повторяя их.

7. Помогает нам стать более профессиональными
Когда у вас есть распорядок дня, вы начинаете лучше делать определенные вещи, потому что делаете это регулярно. Это один из ключей к овладению любым навыком. Подумайте о том, в чем вы хорошо разбираетесь. Скорее всего, вы развили свои навыки, потому что выполняли задание снова и снова. Практика ведет к совершенству!

8. Помогает нам выполнить самые важные задачи
Когда мы тщательно разрабатываем личный распорядок и придерживаемся его, это позволяет нам выполнять самые важные дела в первую очередь и делать все возможное.Нет места забывчивости или пренебрежению. Поскольку самые важные задачи были заранее определены нами, пока мы следуем своему распорядку, мы знаем, что выполним то, что важно, и не будем тратить время и силы на несерьезные вещи.

9. Расстановка приоритетов
Прелесть разработки установленной рутины в том, что она заставляет нас расставлять приоритеты и решать, что для нас важно. Вместо того чтобы принимать эти решения ежедневно, мы уже знаем, что нам нужно делать и в каком порядке, потому что мы тщательно спланировали это.Например, после некоторого самоанализа и тщательного самоанализа я решил, что быть внимательным и здоровым — это цели, которых я хотел достичь, поэтому я включаю медитацию и упражнения в свой распорядок дня.

10. Снижает потребность в решимости и силе воли
Когда мы чистим зубы по утрам, это не требует особой решимости или силы воли, потому что большинство из нас сделали это ежедневным ритуалом. Мы почти не думаем о чистке зубов; мы просто делаем это.То же самое верно и для других задач, когда мы следуем распорядку. Это просто становится «рутиной»!

11. Уменьшает откладывание на потом
Когда набор задач и действий становится рутинным, это снижает вероятность того, что мы будем откладывать их выполнение. Это укоренилось в нашей системе, и мы делаем это почти подсознательно. Например, я каждое утро занимаюсь йогой несколько минут, когда просыпаюсь. Мне не нужно об этом думать. Я делаю это просто потому, что это вошло в привычку. Мы все знаем, что прокрастинация — это пустая трата времени, а распорядок дня — один из способов борьбы с ней.

12. Создает импульс
Как мы все знаем, когда вы делаете одно и то же постоянно, это создает импульс, облегчая упорство. Вот почему чем чаще вы это делаете, тем легче ходить в спортзал. Импульс является огромным фактором, когда дело доходит до достижения успеха, и следование распорядку помогает создать этот импульс.

13. Развивает уверенность в себе
Когда мы придерживаемся распорядка и придерживаемся его, это помогает укрепить уверенность в себе и дает нам чувство огромного удовлетворения.Это дает нам «топливо» для продолжения нашей рутины и получения связанных с ней выгод. А неуверенность в себе — одна из основных причин, по которым людям трудно изменить свою жизнь к лучшему.

14. Экономит деньги
Когда мы следуем распорядку и делаем одно и то же снова и снова, это может помочь нам сэкономить деньги. Например, часть моего распорядка включает приготовление сока из фруктов и овощей каждое утро. Поскольку я знаю, что буду неукоснительно следовать этому распорядку, я могу покупать фрукты и овощи оптом, что сэкономит мне деньги.То же самое верно и для многих других вещей, таких как стоимость длительного членства в спортзале.

15. Помогает снизить стресс и способствует расслаблению
В нашей жизни всегда будут вещи, которые находятся вне нашего контроля, и мы должны принять это. Однако есть очень многое, что мы можем контролировать, особенно если мы следуем распорядку. Когда мы разрабатываем распорядок и придерживаемся его, это избавляет от большого стресса, потому что нам не нужно думать и беспокоиться о том, что нужно сделать. Акт «действия» дает нам чувство контроля и помогает расслабиться, вместо того чтобы беспокоиться о текущих задачах.

16. Освобождает наше время
Вопреки тому, что думают некоторые люди, следование рутине, которая отдает приоритет повторяющимся задачам, на самом деле дает нам больше свободного времени, чтобы делать то, что нам нравится. Не каждый аспект нашей жизни нужно планировать или включать в распорядок дня. Есть время и место для отдыха, релаксации и «безделья», и соблюдение распорядка освобождает время для этого. Фактически, как мы обсуждали ранее, наш распорядок дня помогает нам лучше и эффективнее выполнять определенные задачи.Это означает, что мы часто тратим меньше времени на выполнение задач, перечисленных в нашем распорядке, путем повторения.

17. Помогает нам в достижении наших целей
Наши цели и стремления редко, если вообще когда-либо, достигаются сразу. Успешные люди достигают своих целей, делая одно и то же снова и снова. Спортсмен добивается успеха в своем виде спорта, потому что он тренируется ежедневно. Художник оттачивает свое мастерство повторением. Разработка и соблюдение распорядка, соответствующего вашим целям, — один из самых надежных способов добиться успеха.

18. Следим за нашим успехом
Когда мы расслабляемся и не следуем заранее установленному распорядку, это явный признак того, что мы терпим неудачу. Это отличный способ следить за нашим прогрессом. Впоследствии мы можем внести коррективы и вернуться к своим личным распорядкам, будучи уверенными в том, что мы снова на правильном пути.

Имейте в виду, что это нормально, если вы решите, что вы хотите следовать своему распорядку только в будние дни, а не в выходные, или если у вас другой распорядок в понедельник, среду, пятницу и т. Д.Также совершенно нормально выделять определенное время, чтобы ничего не делать. Дело в том, что вы тщательно обдумали это и внимательно относитесь к своему выбору. В конце концов, распорядок дня — это не что иное, как сознательный выбор жить определенной жизнью посредством здорового повторения. Это один из ключей к успеху и счастью.

Каждый из нас индивидуален и имеет разные цели, потребности, желания и ресурсы. Вот почему важно разработать собственный распорядок дня, тщательно определив, чего мы хотим достичь в своей жизни.Награда, которую нужно получить, определенно стоит затраченных усилий. Сегодня совершенно новый день, и никогда не поздно начать свой распорядок дня.

.

Симптомы беговой перетренированности + советы по восстановлению

_{, Ливия фон дер Хайде}

Если организм подвергается слишком сильному стрессу в течение длительного периода времени или ему не дается достаточно времени для восстановления, это может привести к снижению работоспособности в долгосрочной перспективе. В худшем случае это может привести даже к спортивным травмам. Но как определить, что вы перетренируетесь

Регенерация — залог успеха

Большинство бегунов-любителей знают, что восстановление — важная часть тренировки .Однако, хотя это хорошо в теории, многие не практикуют его на регулярной основе. Первые признаки усталости и перетренированности часто игнорируются, что является распространенной проблемой среди бегунов.

Особенно, когда тренировки идут очень хорошо, мы часто хотим работать еще сильнее и не сбавлять обороты. Бег делает нас счастливыми, эйфорическими, а иногда и прямо-таки приподнятыми — вот что делает это хобби таким привлекательным, но опасным для организма, если зайти слишком далеко.

Есть причина, по которой конкурентоспособные спортсмены считают правильное восстановление ключом к успеху.С другой стороны, в оздоровительном спорте адекватное время восстановления часто считается менее важным. Многие люди с трудом понимают разницу между и «много» и «слишком много», тренируя .

После длительного или интенсивного бега, спринтов в гору или интервалов симптомы усталости в определенной степени являются нормальными. Они даже могут быть долгожданным знаком того, что вы все сделали правильно. Но как узнать, есть ли у вас риск перетренированности?

Перетренированность — возможные предупреждающие знаки:

• Распространенная болезненность мышц
• более медленное и менее полное восстановление
• ноги тяжелые и усталые
• стойкая усталость
• Повышенная раздражительность и капризность
• депрессивные настроения
• потеря мотивации
• Изменения аппетита (более или менее)
• плато производительности или снижение
• Проблемы с засыпанием и сном
• повышенная потребность во сне
• Повышенная ЧСС в покое

Если вы заметили пять или более из этих симптомов перетренированности во время бега, попробуйте сделать 10-дневный перерыв в тренировках.Вы также можете подумать о том, можете ли вы оптимизировать свой план тренировок с точки зрения времени восстановления, и стоит ли вам на некоторое время немного облегчить его.

Попробуйте эти упражнения на роликах с пеной для восстановления после бега:

Ваше состояние не сильно улучшилось?

Тогда рекомендуем обратиться к врачу. Не следует относиться к симптомам перетренированности или утомляемости легкомысленно: вы подвергаетесь гораздо более высокому риску травмы, когда ваше тело истощено.А травма часто может означать, что вам придется делать даже более длительный перерыв в тренировках, чем сжатие в короткий день отдыха то тут, то там.

Наш совет:

Вы хотите тренироваться и восстанавливаться по плану, но не в одиночку? Присоединяйтесь к сети бегунов adidas Runners: используйте их широкий спектр тренировок, чтобы пройти сезон без травм и подготовиться к личным рекордам следующего года в межсезонье.

***

.

Избегайте этой распространенной причины травмы

Знаете ли вы, что 30-70% бегунов-любителей и бегунов-любителей получают травмы в течение любого годичного периода? ⁽¹⁾ Однако не многие бегуны осознают, чем они подвергаются риску.

На вопрос об основной причине беговых травм большинство бегунов ответят:

• Не растягивается
• Без разминки или охлаждения
• Не ту обувь…

Как вы думаете? Много времени и денег тратится на изучение факторов риска, которые могут стать источником проблем для такого большого количества бегунов.

Факторы риска травм при беге

Растяжка не помогает предотвратить проблемы, равно как и ношение «идеальных» кроссовок. ⁽²⁾ По крайней мере, согласно последним исследованиям.

Тем не менее, на сегодняшний день во многих исследованиях упоминается распространенная ошибка, из-за которой у бегунов значительно выше риск травм.

И, к счастью, вы можете что-то с этим поделать. (Подсказка: это бесплатно и просто!)

Итак, в чем же ошибка, из-за которой так много бегунов рискуют получить травму?

Простая ошибка, повышающая риск травм бегунов

На протяжении десятилетий тренировочная нагрузка — особенно чрезмерный пробег — считалась одной из причин беговых травм, особенно среди неопытных бегунов.

Другими словами, выполнение «слишком много, слишком рано» может навредить вам.

Спортивные ученые все еще пытаются полностью понять сложную взаимосвязь между тренировочной нагрузкой и проблемами бега. ^(3,4) И даже если на сегодняшний день нет четкого консенсуса, имеющаяся информация поддерживает идею, что вы можете и должны что-то с этим делать.

Что вы можете с этим поделать?

Вы слышали о «правиле 10%»? Это общее практическое правило предполагает, что вы не должны увеличивать еженедельный пробег более чем на 10% каждую неделю. ⁽⁵⁾ Другое исследование показало, что увеличение пробега на 23% не увеличивает риск травм у начинающих бегунов. Сложность действующих факторов и отсутствие конкретных исследований не позволяют точно сказать, как вам следует увеличить свой пробег. Пока исследователи сосредотачиваются на определении деталей, сделайте что-нибудь, чтобы снизить риск травм…

Вместо того, чтобы следовать строгому правилу, рассмотрите этот совет:

• Отслеживайте свой пробег : если вы еще не отслеживаете свой недельный пробег, начните прямо сейчас.Бесплатное приложение, такое как приложение adidas Running, упрощает задачу, отправляя еженедельную статистику по электронной почте.
• Не увеличивайте пробег слишком рано: наберитесь терпения, придерживайтесь «скромного» увеличения пробега (10%, если вы хотите быть очень осторожными), особенно если вы начинающий бегун без большого опыта в отслеживании интенсивности и нагрузка на ваше тело.
• Остерегайтесь признаков стресса: Повышенная раздражительность, стойкая утомляемость, проблемы с засыпанием? Все это и многое другое может быть признаком перетренированности, другими словами, чрезмерной нагрузки на ваше тело.Часто бегуны игнорируют другой рабочий и жизненный стресс и не считают его дополнительным стрессором для своих пробежек. Все, с чем вы сталкиваетесь в своей жизни, влияет на восстановление вашего тела. Так что сокращайте тренировки в стрессовые моменты и сосредоточьтесь на активном восстановлении.

Еда на вынос

Вероятно, самая распространенная ошибка бегунов — это увеличение тренировочной нагрузки до того, как они будут готовы. Независимо от того, занимаетесь ли вы «слишком много, слишком рано» или просто слишком много тренируетесь в дни, когда вы в повседневной жизни напряжены, следите за своей тренировочной нагрузкой и найдите баланс между тренировкой и стрессом.Это может помочь снизить риск травм.

Почему бы не приложить максимум усилий для предотвращения травм? Ознакомьтесь с планом из 5 пунктов, который поможет вам избежать травм в следующем беговом сезоне.

***

.