какие мышцы работают при выполнении

Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.

Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.

к оглавлению ↑

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.

Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

к оглавлению ↑

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:

1. Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
3. Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
4. Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
5. Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.

к оглавлению ↑

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

• Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
• При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Фото: мышцы при боковой планке.

• Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

• Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.

В этом видео – мышцы и верная техника планки (классика упражнения):

Кстати, разумно дополнить планку вакуумом живота (по ссылке – о его видах и правильной технике).

Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.

Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И планка для них станет отличным выходом из ситуации.

к оглавлению ↑

Рекомендации и советы

В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:

1. Для увеличения нагрузки ступни ног должны быть соединены.
2. На протяжении всего времени выполнения планки держите пресс и ягодицы напряженными.
3. Поясница не должна прогибаться.
4. Голову и шея находятся на одной линии со всем телом.
5. Лопатки не сжимайте.
6. Планка относится к упражнениям, которые можно делать каждый день.
7. Оптимальное количество подходов — 4 по 30-60 секунд с интервалом отдыха примерно полминуты, не больше.

Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).

Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела). После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес.

Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.

До свидания! Советуйте своим друзьям в социальных сетях заходить на странички нашего блога о здоровом образе жизни. А ещё можно подписаться на обновления – в правой колонке или в форме под этой статьёй.

как правильно делать упражнения, польза и какие мышцы качает планка на бокуWomFit

Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.

Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», — говорит тренер пилатесу Кара Бонни. «А это даст вам возможность поднимать больше веса — будь то штанга или ребенок, например».

И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.

Как сделать боковую планку

Техника выполнения

Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть расположите прямо под плечом, а обе ноги вытяните. Они могут быть расположены в шахматном порядке для большей стабильности или сложены друг на друга для усложнения. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы к ногам. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре (облегчение) или подниматься (усложнение).

«Боковая планка работает на ваши постуральные мышцы, которые помогают оставаться в вертикальном положении и предотвратить травмы».

Чтобы правильно выполнять упражнения, начните с того, что согните оба колена, ноги расположите на 90 градусов позади вас, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Чтобы усложнить планку на боку, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра.

Виды боковой планки

И вот еще несколько усложненных вариантов упражнения…

С опусканием бедер

Техника выполнения: из положения боковой планки опустите бедра (корпус) на пару-тройку сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение планки с провалом бедер.

С касанием коленей

Техника выполнения: в положении боковой планки поднесите правый локоть к животу и коснитесь им левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

С поворотом

Техника выполнения: в положении боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. Делая это, вытяните правую руку в сторону через низ. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказки по технике: вы должны почувствовать, как мышцы живота как бы «прилипают» к позвоночнику и находятся в постоянном напряжении. В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и избегать взглядов вниз, так как это может повредить шейный отдел позвоночника. Самое главное во всех вариациях — это чувствовать отталкивание от пола, а не от плеч.

Количество повторений/подходов: придерживайтесь максимально 30 секунд или 10–15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большей нагрузки, опуститесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите. Но вообще лучше выполнять планки на короткие интервалы, но с хорошей техникой, чем стоять в них большое количество времени во вред своим же мышцам.

Чем полезно выполнение упражнения

Да, на фото все выглядит круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, это упражнение прорабатывает все мышцы кора. «Мышцы кора — это не только пресс, но мышцы туловища, включая бедра и спину».

Такая планка в основном задействует косые мышцы живота, но и ваши ягодицы, боковые и задние мышцы бедер также работают. Плюс, стабилизаторы плеч сохраняют равновесие.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно безопасно даже для людей с повреждениями спины или позвоночного диска. В то время как многие движения включают в себя скручивание позвоночника и давление на поясницу или шею (например, скручивания), боковая планка не сгибает и не сжимает ваш позвоночник.

1. Развитие мышц кора

Планка, как мы уже говорили, прорабатывает все ваши мышцы кора. Тут не получится схалтурить и не использовать какую-то из них, так как они будут нужны все для поддержания баланса.

2. Укрепление рук и запястий

Боковая планка требует, чтобы вы балансировали на одной руке, поэтому это отличная поза для укрепления мышц плеч, запястий и рук. Не блокируйте локоть и не переносите весь вес на плечо.

3. Укрепление мышц ног

Во-первых, чтобы успешно выполнять планку вам нужно будет тренировать ноги отдельно, что уже плюс. К тому же они также поддерживают баланс во время выполнения планки.

4. Улучшение чувства баланса

Я думаю, что многие согласятся с тем, что боковая планка — это, без сомнения, нелегкое с точки зрения баланса упражнение. Тем не менее, тот факт, что оно довольно вызывающее и требующее усилий, делает его отличным базовым упражнением.

Не бойтесь давать себе слабину, если новичок. Не гонитесь за временем, обращайте внимание на технику.

5. Улучшение концентрации

Пример: вы чувствуете дрожь в руках, пот стекает по лбу… Вы просто ждете окончания позы. И так сильно концентрируетесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и удерживаться от провисания.

Вы можете и не замечать, что тренируете концентрацию в данный момент, но выполняя планку раз за разом, вы все успешнее будете контролировать себя.

Какие мышцы качает

Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.

Целевые мышцы, включенные в работу при планке:

• Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота.
• Вторичные мышцы: трапеции, ромбоиды, вращательная манжета плеча, передние, средние и задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные.

Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:

• Первичные: поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.
• Вторичная: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и бицепсы бедра.

Сделайте планку частью вашей тренировки

Вы уже поняли, что это замечательное и чрезмерно эффективное упражнение, поэтому вам нужно добавить его в свой тренировочный план на каждый день, или хотя бы 3 раза в неделю.

Добавьте планку в начало или в конец кардио дня или в качестве отдыха во время интервальных тренировок, чтобы максимально с пользой использовать каждую минуту, но при этом все же позволить вашему сердечному ритму нормализоваться.

Хотите узнать еще одну интересную вариацию?

Планка «Вокруг света». Начните с планки на предплечьях, затем перейдите в положение боковой планки. Далее перевернитесь в обратную планку (руки стоят позади вас на земле, грудь должна быть направлена вверх), в конце — концов, примите положение боковой планки с другой стороны. Задержитесь в каждой позиции на 15-30 секунд, затем снова «обойдите вокруг света», если, конечно, вы готовы к этому. Удачи!

Источники:

• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20697895/basic-workout-side-plank/
• https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-side-plank-pose-75703/
• https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

Планка для мышц пресса, спины. Польза и вред, виды упражнения.

Планка – одно из лучших упражнений для тренировки мышц кора и пресса в частности. Кор, так называемый мышечный корсет, представляет собой особо важную мышечную группу. Сокращение мышц кора даёт начало любому сложному движению. Только после напряжения этой зоны усилие распространяется по всему телу и переходит к конечностям.

Почему именно планка?

В жизни каждого мужчины пресс и мышцы нижней части спины играют важную роль, поэтому их необходимо тренировать. Не всякая тренировка будет полезной, ведь многие известные упражнения не способны воздействовать на мышечный корсет правильно. Из-за неверно разработанной программы занятий возрастает риск получения травмы и нарушения функций мышц, удерживающих осанку.

Многие новички совершают ошибку, выбирая для первых занятий в спортзале стандартные упражнения на развитие пресса, в том числе и сложные скручивания. Да, они являются действенными, но их выполнение требует предварительной подготовки. Скручивания не дадут желаемого результата без должного развития мышц кора.

Именно планка готовит организм к выполнению более сложной программы. Мировые эксперты уже давно признали планку самым эффективным упражнением для общего укрепления мышечного корсета, а также некоторых мышц в конечностях.

Обратите внимание: планка не способствует развитию ярко выраженного рельефа или набору мышечной массы. Упражнение направлено исключительно на укрепление мышц и формирование сильного, мощного удержания для верхней части туловища.

Из-за этой особенности многие спортсмены пренебрегают планкой – и очень зря!

Какие мышцы задействует планка

Особенность планки заключается в её универсальности: упражнение направлено на общую тренировку. Оно вовлекает в процесс почти все мышечные группы человеческого тела, в особенности:

Мышцы кора (в том числе – пресс).
Кор служит стабилизатором для всего корпуса: таза, позвоночника и грудной клетки.
К этой группе относятся мышцы живота (прямые и косые), ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, а также множество других мышц, прилегающих к тазу и бедренной кости.

Трапеция и ременная мышца.
Трапециевидная мышца удерживает шейные позвонки, сохраняя осанку. Полноценное развитие трапеции и ременной мышцы востребовано среди офисных работников и людей, уделяющих большую часть времени работе за компьютером.

Дельта.
Функции дельты заключаются в отведении руки в сторону, сгибании и разгибании плеча.
Дельтовидная мышца играет важную роль в выполнении отжиманий и подобных упражнений. Тем, кто с этой задачей справляется неважно, стоит обратить своё внимание на планку.

Двуглавая мышца плеча и бицепс.
Мышцы плеча, особенно двуглавая мышца, активно включаются в процесс выполнения. При удержании планки напряжение стимулирует так же и бицепс.

Благодаря своим свойствам тренировать такое количество мышц планка заслужила уважение многих профессиональных спортсменов.

Правильное положение тела – общая техника

Обратите внимание: планка – упражнение статическое. Оно не включает в себя никаких движений. Поэтому основная задача выполняющего сводится к удержанию тела в правильном положении. От этого напрямую зависит эффективность!

Технику выполнения нельзя назвать сложной. Главное – контролировать своё тело в каждый момент времени, не позволять ему расслабляться.

Идеальная «планка» выглядит так:

• Ступни сомкнуты вместе (или максимально приближены одна к другой). В такой стойке легко потерять равновесие. Чтобы избежать падения, организм машинально напряжёт нужные мышцы.
• Ноги прямые, не согнутые в коленях. В бёдрах и икрах выполняющий должен чувствовать напряжение. Если оно не прослеживается – нагрузка на ноги и пресс распределяется неправильно.
• Ягодицы напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активность всего кора.
• Поясница – ровная! Большинству новичков сложно справиться с этим пунктом. Поясничный отдел не должен прогибаться вниз или вверх. Для принятия корректной позиции можно представить, что поясница прижата к стене или спинке стула – абсолютно прямая.
• Живот – втянутый. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, задерживать его ни в коем случае не стоит.
• Локти расположены прямо под плечевыми суставами. Рука согнута в локте на 90 градусов.
  Опора производится лишь на пальцы ног и локти.
• Взгляд направлен в пол: голову задирать нельзя.
  От макушки до пят выполняющего можно провести воображаемую ровную линию. Спина, шея, поясница должны быть плоскими, без прогибов.

Самая распространённая ошибка в исполнении упражнения – расслабление ягодиц, ног и живота. Все мышцы должны находиться в напряжении, иначе чрезмерная нагрузка повредит поясницу.

Для удачного удержания желательно найти коврик для фитнеса – так локтевые суставы будут меньше напрягаться. Зеркальная стена поможет контролировать корректное положение тела. При отсутствии зеркала можно обратиться за помощью к другу (или тренеру) – тот обязательно проследит за правильностью выполнения.

Время выполнения

Как долго нужно держать планку? На начальных этапах стоит продержаться хотя бы 20 секунд. Для начинающих хорошим показателем будет время 30-60 секунд.
Количество повторений должно составить 3-5 раз.

Продержать планку хотя бы 30 секунд не так уж и просто. Сильное напряжение может прийти уже на десятой секунде. Важно не менять положение тела и удерживаться, сколько возможно. При наличии сильных жгучих ощущений в области кора выполнение планки следует прекратить.

При травмах спины для восстановления тонуса мышц врачи выписывают терапию, включающую в себя удержание планки. Как правило, длительность терапии составляет 10 дней, в течение которых время выполнения возрастает от 30 секунд до 1,5 минуты.

По мере привыкания к упражнению необходимо постепенно увеличивать время его выполнения.
Нужно приложить старания для того, чтобы продержаться хотя бы на 3-4 секунды дольше, чем в прошлый раз. Тогда планка даст желаемый результат.

Вариант ежедневного пятиминутного комплекса упражнений.

Советы новичкам

• В классической планке стопы должны быть сомкнуты, однако сохранить равновесие в таком положении нелегко. Если вы с трудом осиливаете классический вариант упражнения, расставьте стопы чуть дальше друг от друга. Чем больше расстояние между мысками – тем легче выполнение. Однако не увлекайтесь! Ноги «на ширине плеч» – максимальный предел.
• Не задерживайте дыхание! Эту ошибку совершает чуть ли не каждый второй. Правильное дыхание обеспечит достаточную циркуляцию крови и исправное питание мышц.
• Вспомогательные упражнения – отжимания, подтягивания и приседания – усовершенствуют тренировку. Перемена действия обеспечит более продуктивную работу мышц и укрепление профильных мускулов. Тяга верхнего блока и становая тяга тоже окажут благотворное влияние на мышцы.
• Увеличивайте время. Работайте над своей выносливостью.

Виды планки

Когда организм привык к удержанию обычной планки, можно переходить на следующий уровень и выполнять более сложные вариации этого упражнения. Например:

• планка + отжимания;
• планка + прыжок;
• планка + вынос руки;
• планка + выпад;
• переходящая планка;
• боковая планка + поворот.

В стремлении привести своё тело в тонус выполнение одной лишь планки даст слабые результаты. Сделать тренировку эффективнее помогут:

• соблюдение диеты – продукты, богатые белком и сложными углеводами способствуют питанию мышц;
  включение дополнительных упражнений в программу занятий;
• своевременный отдых – перерывы между подходами должны составлять от 1 до 1,5 минуты;
• полноценный сон – длительный отдых мышечной системы, во время которого мышцы не перестают расти.

Польза упражнения

Выполнение упражнения положительно влияет на:

Осанку.
Развитые мышцы кора лучше удерживают позвоночник, предотвращая его искривление. Таким образом, планка совершенствует и здоровье, и эстетичный вид человека.

Снижение веса.
При выполнении планки сжигается не так уж много калорий – примерно 5 в минуту. Для сравнения: силовая тренировка – 8 кал, быстрая езда на велосипеде или прыжки на скакалке – 10 кал.
Тем не менее, в похудении планка незаменима.

Укрепление нервной системы.
Психологический фактор – развитие силы воли и постоянный контроль своего тела, каждой связки и каждого мускула.

Повышение общего тонуса.
Планка обеспечивает эффективное укрепление мышечной системы. При регулярном выполнении тело становится подтянутым и привлекательным – улучшается растяжка, проходит усталость и скованность в мышцах.

Ускорение кровотока.
Ускоренная циркуляция крови насыщает все ткани и клетки кислородом и питательными веществами, питая весь организм (в том числе и мозг – повышение умственной активности).

Негативные стороны и противопоказания

Планка – относительно безопасное упражнение. Но к его выполнению существуют некоторые противопоказания:

• Высокое давление (гипертония).
  Планка способствует сильному напряжению сердечно-сосудистой системы, так что людям с высоким давлением стоит отказаться от этого упражнения.
• Травмы или растяжения суставов локтя, плеча, кистей и ступней.
• Ухудшение самочувствия в связи с обострением хронического заболевания.
• Грыжа позвоночника (и некоторые травмы позвоночника).
• Синдром кубитального канала.
• Кистевой туннельный синдром.
• Невропатия лучевого нерва.

Видео представляет собой наглядное пособие по удержанию планки. Здесь описываются самые частые ошибки новичков в исполнении данного упражнения.

Если придерживаться всех рекомендаций по удержанию планки, это упражнение станет лучшим помощником в похудении и тренировке мышц.

«Что даёт упражнение планка для мужчин?» – Яндекс.Кью

Кaк выпoлнить идeaльную плaнку??

Этo нe сoвсeм прoстoe упрaжнeниe. Дaжe пoслe тoгo, кaк вы стaнeтe сильнee и вынoсливee, всe рaвнo будут труднoсти, eсли дeлaть всe прaвильнo. Удeржaниe пoзиции трeбуeт внутрeннeй и внeшнeй силы, a тaкжe чувствa рaвнoвeсия.

Нeсмoтря нa тo, чтo плaнкa oкaзывaeт бoльшую нaгрузку нa руки, oснoвнoe внимaниe всe жe дoлжнo быть нaпрaвлeнo нa aбдoминaльную oблaсть. Прeдстaвьтe брюшнoй прeсс в видe гaмaкa, удeрживaющeгo вaш пoзвoнoчник в прoцeссe упрaжнeния — чeм бoльшe вы сжимaeтe прeсс, тeм мeньшe «мeртвoгo вeсa» вы нaпрaвитe нa руки и лaдoни.

Чтoбы выпoлнить ee идeaльнo, нужнo рaссмaтривaть кaждую чaсть тeлa изoлирoвaннo, oт гoлoвы дo пят. Примeрнo вoт тaк:

Встaньтe нa кoлeнки: зaпястья пoд плeчaми и кoлeни пoд бeдрaми.

Пoлoжeниe рук: ширoкo рaзвeдитe пaльцы, срeдний пaлeц дoлжeн смoтрeть впeрeд. Плoтнo прижмитe кoнчики пaльцeв, нижнюю чaсть кoстяшeк пaльцeв, бoльшoй пaлeц и лaдoшку. Этo рaвнoмeрнo рaспрeдeлит вeс и снимeт нaгрузку с зaпястий.

Пoлoжeниe лoктeй: нe двигaя рукaми, пoвeрнитe руку тaк, чтoбы бицeпсы смoтрeли впeрeд, a лoкти в нaпрaвлeнии к рeбрaм. Этo зaдeйствуeт мускулы вeрхнeй чaсти спины и стимулируeт рaбoту трицeпсoв.

Пoлoжeниe пoзвoнoчникa: Рaспрямитe пoзвoнoчник, прeдстaвляя нaтянутую струну, кoтoрaя тянeтся oт мaкушки гoлoвы к кoпчику. Слeгкa нaклoнитe лoбкoвую кoсть пo нaпрaвлeнию к нoсу, этo прeдoтврaтит изгиб нижнeй чaсти спины.

Мышцы живoтa: дeржa спину рoвнo, выдoхнитe и втянитe пупoк к спинe. Прeдстaвьтe, кaк стeнкa живoтa пoднимaeтся к спинe, кaк лифт.

Вытянитe oдну нoгу нaзaд, нaпрaвив пaльцы нoг к сeбe.

Пoлoжeниe нoг: Отвeдитe пятки чуть нaзaд и свeдитe ягoдицы вмeстe, чтoбы зaдeйствoвaть зaднюю чaсть нoг. Зaтeм прeдстaвьтe, чтo тoлкaeтe пoдкoлeнныe сухoжилия к пoтoлку, тaк вы смoжeтe пoлнoстью рaзoгнуть нoгу в кoлeнях. Слeгкa нaпрягитe чeтырeхглaвыe мышцы бeдeр.

Вытянитe втoрую нoгу нaзaд, кaк и пeрвую. Тeпeрь вaшe тeлo нaхoдится в пoзиции плaнки с гoлoвы дo пят.

Удeрживaйтe пoзицию: прoдoлжaйтe нaпрягaть прeсс, ягoдиц, рaвнoмeрнo рaспрeдeляя вeс мeжду рукaми и нoгaми. Думaйтe при этoм: «Я — лeгкий, кaк пeрышкo, прoчный, кaк дoскa».

Мoдификaция: eсли чувствуeтся бoль или нaпряжeниe в нижнeй чaсти спины, знaчит прeсс зaдeйствoвaны нe пoлнoстью. Опуститeсь нa кoлeни, чтoбы снять чaсть вeсa с нoг и живoтa и сoсрeдoтoчиться нa вeрхнeй чaсти тeлa.

Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка

Долговечность мышечной накачки?

_{, Марио Шафцаль, персональный тренер и фитнес-модель}

Вы собираетесь пойти сегодня вечером и хотите выглядеть как можно лучше. Выбор наряда — это лишь часть подготовки. Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были видны, поэтому вам интересно…

Будет ли хорошая тренировка перед вечеринкой или свиданием заметно повлиять на вашу внешность?

Вот что вам следует знать…

Что такое мышечный «насос»?

Во время силовых тренировок мышцы должны постоянно сокращаться.Это вызывает отек мышц, который обычно называют «мышечной помпой». Что происходит, когда вы это делаете? Мышцы накапливают кровь и воду, чтобы поддерживать повышенные метаболические потребности. Набухание мышц сужает окружающие вены. В результате в этой области застревает еще больше крови, и вы приобретаете «накачанный» вид.

Как долго прослужит «насос»?

Продолжительность «накачки» индивидуальна и также зависит от типа тренировки и от того, как ваше тело на нее реагирует.Однако в любом случае эффекты, вероятно, уменьшатся через 30 минут или около того (менее чем через час). Так что, если ваш тренажерный зал не находится рядом с клубом, вам будет слишком поздно, чтобы его хвастаться

Заставляет ли «насос» расти ваши мышцы?

Вы можете получить накачку, выполняя 50 отжиманий подряд. Но этого недостаточно, чтобы ваши мышцы растут надолго. «Насос» — это лишь один из механизмов, который способствует росту мышц, и на него нельзя полагаться как на единственную тренировку.

Вот что вам следует делать, если вы хотите нарастить мышцы…

Что делать, если хочешь выглядеть больше?

К сожалению, небольшие изменения, которые вы получаете от краткосрочной помпы, заметны только вам, а не всем остальным.Если вы действительно хотите выглядеть больше, вам нужно больше узнать о наращивании мышц и нарастить мышечную массу. Придерживайтесь тренировочного плана. Только постоянное увеличение нагрузки может заставить ваши мышцы расти.

Что на самом деле нужно, чтобы выглядеть как фитнес-модель?

«Чтобы увидеть такие результаты, нужны годы прогрессивного и непрерывного обучения. Тренируюсь более 10 лет. Я занимаюсь боевыми искусствами, силовыми тренировками, кардио, а также другими видами спорта, такими как сноуборд.У меня нет выходных, когда я просто отпускаю все на несколько недель; мое тело — это результат моего образа жизни — важно то, что вы делаете каждый день ».

Каковы фактические преимущества тренировки перед выходом на улицу?

Даже если немедленный эффект от «накачки мышц» не длится достаточно долго, чтобы произвести впечатление на свидание, все же есть причины, по которым вам следует потренироваться перед выходом на улицу.

Основные преимущества тренировки перед выходом на улицу:

• Лучшая осанка: мышечный тонус, который вы получаете от сбалансированной тренировки, поможет вам стоять в вертикальном положении с лучшей осанкой.
• Больше уверенности: ты сделаешь для себя что-то хорошее и почувствуешь это. Каждая тренировка — это шаг к тому, чтобы стать лучшей версией себя. Это та атмосфера, которую вы хотите передать.
• Повышенная энергия: послетренировочный пик поможет вам переключиться с остальной части дня и зарядит вас энергией для новых социальных занятий.

Помните:

Не давите слишком сильно, иначе вы не будете готовы к вечеринке.

О Марио Шафцале:

Марио Шафцаль — персональный тренер и много лет занимается фитнесом. Его фитнес-опыт связан с карате, где он был членом национальной сборной Австрии. Узнайте больше на его веб-сайте (только на немецком языке) и подпишитесь на него в Instagram!

***

.

Какие мышцы работают на доске? Тренеры наполняют нас

Если вы увлекаетесь пилатесом, приверженцем HIIT-класса, или же вы попробовали тяжелую тренировку судьи Верховного суда / героя фитнеса Рут Бейдер Гинзбург, вы, несомненно, обнаружили, что держите доски. Есть причина, по которой это движение является любимым упражнением тренеров, независимо от типа тренировки: планка эффективна, ее можно выполнять где угодно, и для ее совершенствования не требуется ничего, кроме ваших собственных мышц (и силы воли). Судя по неизбежной дрожи в прессе, которую вызывают эти позы, становится ясно, что они тоже справляются со своей задачей.

Помимо проработки «прямой мышцы живота» и «поперечной мышцы живота» (или, как мы их называем… пресса), планка предлагает больше тренировки всего тела, чем вы, вероятно, думаете. «Другие мышцы, которые вы будете прорабатывать во время выполнения планки, — это ваша спина, бедра, ноги, плечи и грудь», — объясняет Джо Гомес, директор по тренировкам Solidcore. Боковые планки имеют ряд преимуществ: они прорабатывают внешние и внутренние косые мышцы живота вместе с вторичными мышцами планки в плечах, бедрах, ногах и спине.Итак, да: планка — это тренировка всего тела, никакого оборудования не требуется.

Фото: Stocksy / Studio Firma

В чем преимущества обшивки?

Гомес указывает не только на то, что вам руки, пресс и стальные булочки, но и на то, что есть много других причин, по которым вы можете регулярно заниматься упражнениями для наращивания мышц. «Поддерживая свой вес на досках, вы сможете иметь сбалансированное тело, поскольку вес равномерно распределяется на обе стороны вашего тела и на ядро.Дисбаланс в мышцах — основная причина травм », — говорит Гомес, указывая на то, что в целом, чем сильнее ваше ядро, тем более сбалансированным вы будете.

Если после нескольких дней, сгорбившихся за рабочим столом, вы чувствуете себя сутулым, обшивка тоже может помочь. «Учитывая, что поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы обеспечивают поддержку позвоночника, ваша осанка улучшится», — говорит мне Гомес. «Люди со слабым брюшным прессом, выпрямителями и ягодицами, скорее всего, имеют наклон таза кпереди.Обычно это вызывает боль в пояснице, бедрах и коленях, а также плохую осанку ».

Помимо физической силы, которую наращивает планка, она также может помочь вам почувствовать себя психологически сильнее. «Одно из самых больших преимуществ — умственная способность выдерживать сложную изометрическую фиксацию и противостоять побуждению ума двигаться», — говорит Гомес. «Оставаться на месте — одна из самых сложных задач, стоящих перед нами. Это создает дисциплину и спокойствие ».

Связанные истории

Некоторые другие преимущества, благодаря которым стоит прыгнуть по рукам и ногам (… и держать его, пока вам почти не захочется плакать)? Планка нарастит мышцы и сделает ваше тело более эффективным сжигателем калорий.Это улучшит ваш баланс и уравновесит ваше тело, помогая предотвратить травмы. Укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, улучшит вашу осанку, а также поможет предотвратить травмы. Планка улучшит вашу умственную способность чувствовать себя комфортно в неудобных позах, а способность позволить себе чувствовать себя некомфортно — вот где могут произойти изменения.

Итак, как вы можете освоить ход?

Помимо их эффективности, планки также чрезвычайно легко получить — по крайней мере, с технической точки зрения (хотя удерживать их так, как кажется, вечно, не так уж и много).Есть две базовые позиции, известные как «традиционная планка» и «боковая планка», и каждая имеет несколько вариантов, которые помогут вам изменить то, на что вы нацелены. «Например, вы можете делать это либо на предплечьях, либо на руках. Выполнять их на руках будет немного легче, но вы сможете больше двигаться в этой позе », — говорит Гомес. «Вы также можете делать это на пальцах ног или на коленях. Пальцы ног будут более сложными, но если вы опуститесь на колени, вы сможете проводить больше времени в напряжении.”

Однако, прежде чем вы начнете сходить с ума от своих движений, стоит потратить некоторое время на совершенствование своей формы. Это не только сделает тренировку более эффективной, но и поможет вам избежать травм. «Прежде всего, чтобы правильно выполнять планку, вам нужно стабилизировать некоторые из своих меньших мышц и следить за своим выравниванием», — говорит Хизер Андерсен, основательница New York Pilates. «Прежде чем пробовать какие-либо дополнительные приемы, важно сосредоточиться на своей форме. Простая планка идеальной формы более эффективна, чем боковая доска с отжиманиями на бедрах, когда ваш фундамент неправильный.”

Может показаться, что это «единорог» в мире фитнеса (идеальная метафора, забота Гомеса), но удерживать неуловимо совершенную доску — это . «В идеальной планке ваши бедра должны быть на одной линии с вашими плечами, пупок втянут в позвоночник, ягодицы задействованы (крепко сжимая ягодицы), предплечья должны опускаться через землю, создавая упругие плечи, шея должна быть нейтральной. смотрит прямо вниз, — говорит Гомес ».

Все это должно создать длинную плоскую спинку, чтобы стакан с водой можно было поставить где угодно, не проливая.«Если вы не можете принять нейтральное положение позвоночника / плоской спины, начните с рук, а не с предплечий. Если это не сработает, опуститесь на колени так, чтобы положение вашей спины образовывало диагональную линию от макушки до копчика. «В любом случае ваша спина должна быть плоской, чтобы не было изгиба позвоночника, создающего небольшой гамак в нижней части спины», — говорит Гомес.

Да, вы, , можете наращивать , удерживая доску в течение нескольких минут подряд

Даже если вы еще не совсем готовы погрузиться в пятиминутную задержку, как будто это не так, есть множество способов сделать планку частью вашего обычного распорядка.«Начните с удерживания традиционной планки, правой боковой планки и левой боковой планки по 30 секунд каждую и повторите три раза. Возьмите любые варианты, которые позволят вам оставаться в досках в течение этого периода времени », — предлагает Гомес. «Первая модификация должна попасть в ваши руки. Если вы все еще чувствуете напряжение в пояснице или не можете оставаться на ногах в течение 30, выполняйте их на коленях. Каждые две недели добавляйте к планке 15 секунд. Как только вы дойдете до минуты, вы можете начать добавлять вариации, чтобы оживить его ».

Если у вас вначале болят запястья, не воспринимайте это как знак того, что нужно остановиться — считайте это признаком того, что они тоже нуждаются в некотором укреплении.«Люди думают, что их запястья болят, и им следует остановиться, но это всего лишь признак слабых запястий, и вам нужно работать над ними, чтобы сделать их сильнее, как и остальные мышцы», — говорит тренер Клаудия Закшевски.

Хотя ходят слухи, что доски эффективны, только если вы держите их более минуты, профессионалы подтвердили, что на самом деле это не так. «Все на разном уровне, правда? Если вам сложно удерживать 20 секунд, тогда будет эффективно удерживать идеальную 20-секундную планку », — говорит Аманда Клоутс, создательница The Rope Workout.«Если вы продвинулись вперед, вам, возможно, придется подержать доску в течение двух минут, прежде чем вы начнете ощущать ее в своей сердцевине». Ее предложение? Сначала сосредоточьтесь на идеальной форме, а затем добавляйте больше времени, когда становитесь сильнее.

Обновите свою тренировку с помощью этих вариантов планки

Андерсен разделяет это мнение о том, что самая эффективная тренировка — это не тренировка, которая принесет вам награду за самое долгое удержание планки, а скорее та, которая объединяет несколько различных движений на основе планки короткими очередями.«Вместо того, чтобы держать планку в течение длительного времени, я рекомендую добавлять вариации и движения, чтобы поддерживать больший кровоток и вовлеченность», — предлагает она. «Это сделает упражнение более эффективным (и увлекательным), потому что вы проработаете все разные мышцы и останетесь вовлеченными в тренировку».

Побалуйте себя тренировкой всего тела, используя исключительно разные позы планки. Он не требует оборудования и занимает минимум места, а это значит, что вы действительно можете упасть и сделать это где угодно. Не хватает времени? Эта пятиминутная тренировка по планкам (ага, вы правильно прочитали.Всего пять минут!) Или вы можете комбинировать эти варианты планки, чтобы получить максимальную пользу.

1. Подъемники для планки: Начните на руках и ногах, ноги вместе, и прыгайте ногами внутрь и наружу — как если бы вы выполняли прыжок, но на земле.
2. Альпинисты: Держа обе руки на полу и выпрямив спину, подтяните колени к груди, как будто бежите на месте.
3. Высокая планка — низкая планка: Переходите от планки предплечий к планке с прямыми руками, выполняя движения «вверх-вверх, вниз-вниз», переходя от высокой планки к низкой.
4. Проденьте иглу в боковую планку: В боковой планке держитесь предплечьем, держа одну руку над головой. Вращайте его под своим телом через отверстие «иглы», образованное между вашей напольной рукой и боковым телом.
5. Касается паука: В планке с прямыми руками с задействованным корпусом коснитесь стопами противоположных рук по центру тела.
6. Отжимания от бедра: В планке для предплечий поверните тело в одну сторону так, чтобы бедро касалось земли, попеременно слева направо.
7. Стабильная игра: Возьмите партнера и попросите его слегка постучать по бокам (по одному), чтобы вы стабилизировали захват.

Улучшите свою игру в планку с помощью советов тренера Джей Ло или Джессики Альбы о том, как научиться двигаться. Или попробуйте один из других наших фаворитов W + G: планку «дворник».

.

Хотите насос с длительным сроком службы? Попробуйте эту зеркальную тренировку для мышц!

Идея разработать эту тренировку пришла ко мне, когда я тренировал клиента, который хотел тренировку, которая «заставила бы их выглядеть возбужденными перед ночным выходом».«С тех пор я прошел эту тренировку со многими клиентами, а также делал ее сам, и поверьте мне — это работает!

Я вижу невероятную улыбку на лицах клиентов после этой тренировки. Они могут видеть насос, как никогда раньше, в мышцах, о которых они даже не подозревали! Думаю, я наконец-то овладел искусством заставлять кого-то выглядеть разорванным и, что более важно, оставаться таким.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Они могут видеть накачку, как никогда раньше,
В мышцах, о которых они даже не подозревали!

Цель этой тренировки

Целью этой тренировки является достижение максимального пикового сокращения при каждом упражнении.При создании этой программы я сосредоточился на сочетании сложных и изолирующих упражнений. Это гарантирует, что мышцы постоянно получают новый стимул для достижения огромной накачки.

Структура тренировки была создана намеренно — выполнение упражнений, противоположное предварительному утомлению, чтобы обеспечить утомление мышцы перед ее изолированием. Это увеличивает анаболическое состояние мышцы, работая в диапазоне 8-10 или 12-15 повторений.

Как следует из названия, с помощью этой тренировки вы буквально нацелены на свои зеркальные мышцы — те, которые заставляют людей поворачивать голову, когда вы проходите мимо.Верхняя часть тела проходит через бицепсы, трицепсы, грудь, широчайшие и плечи.

Цель этого, как упоминалось ранее, состоит в том, чтобы полностью перевернуть предварительную тренировку с ног на голову; сначала выполняйте комплексные упражнения, а затем — изолированные. Сложные упражнения позволяют проработать большинство волокон, что увеличивает приток крови к этой области. Затем следуют изолирующие упражнения, нацеленные на быстро сокращающиеся волокна, поэтому это нужно делать в более быстром темпе.

Тем самым он позволяет использовать 60% мышц более эффективно, чем на обычной тренировке, помогая добиться желаемого разорванного внешнего вида! Тепло, генерируемое во время этой тренировки в мышцах, также заставляет обычно желаемые вены выскакивать, что действительно создает образ культуриста.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Цель этой тренировки — добиться
максимального пикового сокращения при каждом упражнении.

Накачать мышцы

Цель состоит в том, чтобы добиться максимального сокращения в верхней части каждого повторения. Это также известно как саркоплазматическая гипертрофия и, как было доказано, удерживает мышцы в анаболическом состоянии в течение более длительных периодов времени; это то, что обеспечивает этот долговечный насос.

Например, при выполнении жима лежа (компаунд) по-настоящему сожмите грудь в верхней части повторения, чтобы получить полный эффект.Это позволяет мышцам становиться сильнее, поэтому к концу — поверьте мне, когда я вам скажу — зеркальный насос мышц, который вы желаете, лишит вас дара речи.

Моя идея связана с «закулисным бодибилдингом», где они используют этот метод перед соревнованиями, чтобы получить общее физическое преимущество над своим противником. Перед каждым «Мистером Олимпия», если бы вы были за кулисами, вы бы увидели, как Джей Катлер и Ронни Колман тренируются одинаково по той же причине. Ощущение мышцы, как будто она хочет взорваться, и это мгновенное изменение размера мышц — вот что такое бодибилдинг.

Идеальная накачка мышц после этой тренировки будет длиться 2-3 часа, при этом мышцы будут в постоянном анаболическом состоянии. Чтобы помочь в этом, вы должны принимать постоянное увлажнение. Каждые 20 минут во время помпы вам необходимо выпивать 100 мл воды. Это будет поддерживать этот насос за счет гидратации мышц и сосудов.

Эта тренировка должна длиться не более 1 часа. Фаза восстановления между каждым комплексным упражнением будет составлять около 90 секунд, тогда как между каждым изолирующим упражнением вы должны отдыхать в течение 60 секунд.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Зеркальный насос для мышц
Desire оставит вас безмолвным.

Тренировка

Разминка:

Динамическое растяжение всех прорабатываемых мышц. Обратите внимание, как я сознательно написал динамический, а не статический. Доказано, что статическое растяжение ослабляет мышцы за счет удлинения мышечных волокон, что может отрицательно сказаться на производительности, особенно во время тренировки с тяжелым весом, такой как этот.

Выполните 15-20 повторений каждого упражнения без веса.Это позволит телу ознакомиться с движениями, которые вы будете выполнять.

Динамическая растяжка:
В динамических упражнениях на разминку задействуются движущиеся части тела и постепенно увеличивается досягаемость, скорость движения или и то, и другое. Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые плавно и постепенно перемещают вас в пределах вашего диапазона движений.

Сундук:

• Жим гантелей лежа (сложный): 80% от 1ПМ на 10 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• Жим лежа (сложный): 85% от 1ПМ на 8 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье (сложный): 80% от 1ПМ на 10 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье (изоляция): 80% от 1ПМ на 10 повторений

Бицепс:

• Подтягивания (сложное): 10 повторений
• Сгибания рук проповедника (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• Подтягивания (комплекс): 12 повторений
• Сгибания рук проповедника (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений

Плечи:

• Военный жим (сложный): 80% от 1ПМ на 10 повторений
• Боковые подъемы (изоляция): 65-70% от 1ПМ по 16 повторений
• Военный жим (сложный): 80% от 1ПМ на 10 повторений
• Подъемы гантелей спереди (изолирующая): 70% от 1ПМ по 14 повторений

Трицепс:

• Отжимания (комплексные): 10 повторений
• Жим на трицепс лежа (изоляция): 65-70% от 1ПМ по 16 повторений
• Жим лежа узким хватом (сложный): 85% от 1ПМ на 8 повторений
• Отжимания на трицепс (изоляция): 70% от 1ПМ по 14 повторений
• Жим лежа узким хватом (сложный): 75% от 1ПМ на 13 повторений
• Жим на трицепс лежа (изоляция): 75% от 1ПМ на 13 повторений

лат:

• Подтягивания (комплексные): 10 повторений
• Тяга вниз на прямой руке (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• Подтягивания (комплексные): 8 повторений
• Тяга вниз на прямой руке (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений

Охлаждение:

• 15 минут на кросс-тренажере для постепенного снижения интенсивности
• Статическая растяжка — сохраняет мышечный баланс и хорошую осанку после тренировки!

Заключение

Мое вдохновение при разработке этой тренировки пришло из книги Майка Ментцера «Тренировка высокой интенсивности».Его теория высокоинтенсивной работы с мышцами за ограниченное время — это то, что позволило ему стать одним из величайших мастеров всех времен!

Что еще более важно, эта тренировка позволяет избежать перетренированности. Перетренированность — распространенный фактор в фитнес-индустрии, где люди считают, что чем дольше они остаются в тренажерном зале, тем лучше. Это далеко от истины. Попробуйте эту тренировку, и я уверен, что вы тоже согласитесь.

Рекомендуемые статьи:

Забудьте о своих мышцах с помощью этих четырех мощных и проверенных техник HIIT.Попробуйте прямо сейчас!

Мой новый партнер по тренировкам познакомил меня со стилем тренировок, который я назову «Тренинг от большого количества повторений до огромного».

Для людей, которые ищут дополнительную силу и рост размеров … Вам нужно больше интенсивности!

.