Упражнение планка — для чего, польза и как правильно делать
Рубрика: Комплексы упражнений
Кто же, как не врачи помогут справиться с проблемами здоровья, часто считают люди. А на самом деле, в некоторых случаях помочь каждый может сам себе. Например, с проблемами позвоночника – способно помочь известное упражнение «планка».
Это не единственное ее назначение. Для людей, стремящихся к похудению и заинтересованных в помощи своему позвоночнику и укреплению мышц, в статье представлена информация об упражнении «планка», зачем оно делается и как научится его правильно выполнять.
Принято считать, что занимаясь спортом, можно получить хороший результат, выполняя только тяжелые упражнения с приличной нагрузкой, а простые приседания не дадут ощутимого эффекта. На деле – это большая ошибка.
Добиться эффективного результата можно с помощью комплекса простейших кардиоупражнений, но к этому списку обязательно добавить планку.
Статическая нагрузка при регулярном выполнении способно творить чудеса — прокачиваются основные группы мышц, подтягиваются животик и ягодицы, прорабатывается плечевой пояс, мышцы конечностей.
Каждый слышал, но не каждый научился
В последнее время, упражнение планка стало одним из самых популярных у всех спортсменов, включая танцоров, пловцов и просто людей, занимающихся спортом в домашних условиях.
Группы, связанные с похудением, пропагандируют упражнение планка во всех социальных сетях. Но к сожалению, не все еще научились техники выполнения этого упражнения. Важно! Делать планку неправильно – вредно для здоровья. Особенно для позвоночника.
Упражнение планка считается очень удобным, потому что практиковать его можно в любом месте, в удобное время и без использования дополнительного инвентаря.
Нагрузку наращивайте постепенно, если не получается проделывать планку минуту, начинайте с 30 сек, а то и с 20, потом каждый день добавляйте по 5 секунд.
Поговорим о пользе упражнения планка
У каждого шага в жизни есть свое назначение и последствия. Тоже и с физическими упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на то, чтобы принести организму какую-либо пользу или оставить последствия при неправильном выполнении.
Стоит обратить внимание, что планка – это довольно универсальное упражнение и во многом придет на помощь.
Делая это упражнение, укрепляются следующие группы мышц:
Ягодичные мышцы
Они укрепляются и подкачиваются. А те люди, которые редко дружат со спортом, встретятся с проблемой, что высоко поднимать ноги будет тяжело, но это только временные сложности. Для женщин хорошая новость – планка поможет бороться с целлюлитом.
Мышцы спины, а еще плечи и шейные отдел
Это хорошая профилактика остеохондроза двух отделов: поясничного и шейного. А еще помогает при дискомфорте между лопатками. И, конечно же, при болях в плечах.
Мышцы ног
В этом упражнении задействованы все мышцы нижних конечностей, потому что на них идет наибольшая нагрузка.
В процессе выполнения можно почувствовать некое неприятное ощущение в ногах, но это только свидетельствует о том, что мышцы ног активно заработали.
И еще одна приятная новость для женской аудитории – после систематических тренировок, включающих это упражнение, можно будет восхищаться своими бедрами.
Мышцы живота
При этом упражнении активно участвует все туловище, значит, без мышц живота не обойтись. Желательно знать, что главное здесь в прокачке нижних и боковых мышц.
Мышцы рук
На верхние конечности во время тренировки приходится порядка половины веса тела. Соответственно при правильной постановке тела укрепляются бицепсы и трицепсы. По истечении пары недель в руках будет ощущаться значительно больше сил.
Последовательные техники выполнения разновидностей планки
Отталкиваясь оттого, где нужна большая прокачка и особое внимание, можно выбрать вариант выполнения этого упражнения.
Классическая планка
В этой разновидности наиболее задействованы мышцы рук.
Последовательность:
- Займите положение «упор лежа», которое занимаете при отжимании от пола.
- Обязательно пятки нужно отрывать от пола, а кисти рук создают прямой угол с запястьями.
- Выдыхать нужно, напрягая мышцы пресса и выпрямляя тело. Лицо направлено строго вниз. Плечи держать по возможности расслабленными.
- В этом положении находитесь одну минуту, затем еще три отдыхаете. И приступаете к еще одному подходу.
- Держать тело максимально ровно, иначе можно навредить позвоночнику.
Боковая планка
Наиболее задействованы в этом варианте мышцы плеч и пресса.
Последовательность:
- Исходное положение – лечь на левый бок и упереться на выпрямленную левую руку. Следите за тем, чтобы кисть находилась параллельно плечевому суставу.
Стопы необходимо сомкнуть вместе, а бедра приподнять. - Нужно держать равновесие.
- Оставаться в этом положении желательно от 15 до 30 секунд. Если это время дается легко, его можно постепенно увеличивать. Отдохнуть можно несколько минут и повторить еще один раз.
- При возникновении проблемы с равновесием или кистью можно принять исходное положение опираясь на предплечье. Эта разновидность планки сложная, но очень действенная для серьезной проработки мышц пресса.
Планка с опорой на предплечья
В этой разновидности «планки» задействованы максимально все ваши группы мышц.
Последовательность:
- Исходное положение – упор лежа, опираясь на предплечья, а ногами не касаясь пола, только носками.
Локти расположить на ширине плеч, а руки сжать в замок. - Отслеживать расстояние между предплечьем с плечами, должен получаться прямой угол.
- Туловище расположено максимально ровно, параллельно поверхности (не выше, не ниже). Плечи – расслаблены.
- Упражнение выполнять на протяжении минимум одной минуты, после перерыва повторить.
Такое простое упражнение поможет сохранить не только красивую фигуру, но и здоровье. Особенно это упражнение рекомендовано людям, имеющим проблемы со спиной и позвоночником.
Планка. Для чего она нужна и как ее правильно делать? — Салахова Вероника
Что такое планка? Это простое упражнение с собственным весом. Не нужны никаких дополнительные приспособления. Только Ваше собственное тело, которое всегда с Вами.
Если Вы начнете выполнять это упражнения каждый день, то Вас ждут потрясающие изменения! На что именно направлены эти изменения?
Внутренние мышцы
Эти мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании осанки и защищают от травм нижней части спины. В одном только упражнении планки участвуют все основные группы мышц коры:
⇒ поперечная мышца — помогает поднимать большой вес,
⇒ прямая мышца — помогает лучше прыгать,
⇒ косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии,
⇒ ягодицы — поддержат спину и подарят красивый профиль.
Мышцы спины
При правильном выполнении планки не создается излишняя нагрузка на мышцы спины и бедра. А регулярное выполнение укрепляет не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Это в свою очередь приводит к меньшему риску возникновения боли в спине.
Обмен веществ
Как это ни странно, но планка сжигает гораздо больше калорий, чем обычное упражнение для пресса. Даже 10 минут занятий ускоряют обмен веществ, который может проходить и ночью. Поэтому уделяя планке по несколько минут в день, Вы будете худеть быстрее.
Осанка
Планка оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет сформировать и укрепить осанку.
Если раньше Вы постоянно горбились, сидя за столом, и прилагали массу усилий, чтобы заставить сидеть себя прямо, то через 2 недели выполнения планки Вы с удивлением заметите, что Вам не доставляет труда сидеть прямо, а если Вы горбитесь — то это воспринимается организмом как неестественное и неприятное положение.
Чувство равновесия
Как долго Вы сможете простоять на одно ноге, не шелохнувшись? За выполнение этого нехитрого упражнения отвечают брюшные мышцы. Усилить их поможет именно планка. Чувство равновесия важно как в достижении результатов в спорте, так и в повседневной жизни.
Гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, а также к пальцам ног. С помощью боковой планки Вы также можете проработать мышцы живота.
Увеличивая гибкость своего тела, Вы получаете дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
Психологическое состояние
Планка по-особенному действует на нервы за счет укрепления мышц, которые активны в стрессовых состояниях. В течение рабочего дня, в основном неподвижного, Ваше тело затекает. Растет напряжение. И как следствие, настроение ухудшается, Вы теряете интерес ко всему. Регулярное упражнение планки помогает улучшить настроение и оказывает положительное влияние на нервную систему.
Что еще провоцирует плохое настроение? Это лень. Почему? Узнайте здесь!
КАК ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ?
Главное в планке — прямой позвоночник. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Глову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении планки, и к каким последствиям они могут привести? Ответ смотрите в этом видео ⇓ ⇓ ⇓
Планку необходимо выполнять каждый день, если Вы действительно хотите добиться эффекта и пользы от этого упражнения. Сколько же по времени оно должно длится? Ответ в этой инструкции ⇓ ⇓ ⇓
Планка не только укрепляет и тонизирует Ваши мышцы, но и формирует Вашу волю. Поставьте себе цель добиться того, чтобы удерживать свое тело в неподвижном положении планки 5 минут.
После этого у Вас непременно изменятся взгляд не только на свои возможности, но и на весь мир в целом. Дерзайте!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Давайте дружить в:
=а ЧТО ТАКОЕ ПЛАНКА- как выглядит это упражнение? про которую здесь задан вопрос
Кaк выпoлнить идeaльную плaнку??
Этo нe сoвсeм прoстoe упрaжнeниe. Дaжe пoслe тoгo, кaк вы стaнeтe сильнee и вынoсливee, всe рaвнo будут труднoсти, eсли дeлaть всe прaвильнo. Удeржaниe пoзиции трeбуeт внутрeннeй и внeшнeй силы, a тaкжe чувствa рaвнoвeсия.
Нeсмoтря нa тo, чтo плaнкa oкaзывaeт бoльшую нaгрузку нa руки, oснoвнoe внимaниe всe жe дoлжнo быть нaпрaвлeнo нa aбдoминaльную oблaсть. Прeдстaвьтe брюшнoй прeсс в видe гaмaкa, удeрживaющeгo вaш пoзвoнoчник в прoцeссe упрaжнeния — чeм бoльшe вы сжимaeтe прeсс, тeм мeньшe «мeртвoгo вeсa» вы нaпрaвитe нa руки и лaдoни.
Чтoбы выпoлнить ee идeaльнo, нужнo рaссмaтривaть кaждую чaсть тeлa изoлирoвaннo, oт гoлoвы дo пят. Примeрнo вoт тaк:
Встaньтe нa кoлeнки: зaпястья пoд плeчaми и кoлeни пoд бeдрaми.
Пoлoжeниe рук: ширoкo рaзвeдитe пaльцы, срeдний пaлeц дoлжeн смoтрeть впeрeд. Плoтнo прижмитe кoнчики пaльцeв, нижнюю чaсть кoстяшeк пaльцeв, бoльшoй пaлeц и лaдoшку. Этo рaвнoмeрнo рaспрeдeлит вeс и снимeт нaгрузку с зaпястий.
Пoлoжeниe лoктeй: нe двигaя рукaми, пoвeрнитe руку тaк, чтoбы бицeпсы смoтрeли впeрeд, a лoкти в нaпрaвлeнии к рeбрaм. Этo зaдeйствуeт мускулы вeрхнeй чaсти спины и стимулируeт рaбoту трицeпсoв.
Пoлoжeниe пoзвoнoчникa: Рaспрямитe пoзвoнoчник, прeдстaвляя нaтянутую струну, кoтoрaя тянeтся oт мaкушки гoлoвы к кoпчику. Слeгкa нaклoнитe лoбкoвую кoсть пo нaпрaвлeнию к нoсу, этo прeдoтврaтит изгиб нижнeй чaсти спины.
Мышцы живoтa: дeржa спину рoвнo, выдoхнитe и втянитe пупoк к спинe. Прeдстaвьтe, кaк стeнкa живoтa пoднимaeтся к спинe, кaк лифт.
Вытянитe oдну нoгу нaзaд, нaпрaвив пaльцы нoг к сeбe.
Пoлoжeниe нoг: Отвeдитe пятки чуть нaзaд и свeдитe ягoдицы вмeстe, чтoбы зaдeйствoвaть зaднюю чaсть нoг. Зaтeм прeдстaвьтe, чтo тoлкaeтe пoдкoлeнныe сухoжилия к пoтoлку, тaк вы смoжeтe пoлнoстью рaзoгнуть нoгу в кoлeнях. Слeгкa нaпрягитe чeтырeхглaвыe мышцы бeдeр.
Вытянитe втoрую нoгу нaзaд, кaк и пeрвую. Тeпeрь вaшe тeлo нaхoдится в пoзиции плaнки с гoлoвы дo пят.
Удeрживaйтe пoзицию: прoдoлжaйтe нaпрягaть прeсс, ягoдиц, рaвнoмeрнo рaспрeдeляя вeс мeжду рукaми и нoгaми. Думaйтe при этoм: «Я — лeгкий, кaк пeрышкo, прoчный, кaк дoскa».
Мoдификaция: eсли чувствуeтся бoль или нaпряжeниe в нижнeй чaсти спины, знaчит прeсс зaдeйствoвaны нe пoлнoстью. Опуститeсь нa кoлeни, чтoбы снять чaсть вeсa с нoг и живoтa и сoсрeдoтoчиться нa вeрхнeй чaсти тeлa.
Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день — Лайфхакер
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
- поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
- прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
- косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
- ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
EpicStockMedia/Depositphotos.com
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.
| BAR | Автоматическая винтовка Browning Правительственный »Военный | Оцените: | |||
| BAR | British American Racing Sports | Оценить: | |||
| BAR | Beyond All Recognition Интернет »Чат | Оценить: | |||
| Оцените: | |||||
| BAR | За пределами всего ремонта Государственный» Военный | Оцените: | |||
| BAR | Регистр базовых адресов Вычислительная техника »Сборка | Оцените: | |||
| BAR | Бюро ремонта автомобилей | Оцените: | |||
| BAR | Маршрутизатор широкополосного доступа Вычислительная техника »Сети | ||||
Body Alarm Реакция Медицина »Физиология | Оцените: | ||||
| BAR | Британский регистр аккредитации | 000 9000 | |||
| BAR | Принятие решения о реформе Правительственный »Государственный и местный | Оцените: | |||
| Rail BAR Компания Региональные »Железные дороги | Оценить: | ||||
| BAR | Browning Automatic Rifleman Governmental» Военные | ||||
| BAR | British Accreditation Research Академия и наука »Исследования | Оценить: | |||
| BAR | , Отзывчивый Медицина »Физиология | Оцените: | |||
| BAR | Файл объекта горизонтального меню генератора приложений dBASE Вычисления »Расширения файлов | ||||
| BAR | Купить ром Разное »Приколы | Оценить: | |||
| BAR | СМИ | Оценить: | |||
| BAR | Архив Unix BAR Архив сжатых файлов Вычисления »Расширения файлов | Скорость it: | |||
| BAR | Больше Добавить Заменить Разное »Несекретный | Оценить: | |||
| BAR | Запрос повестки дня совета Сообщество 8 | Оцените это: | |||
| BAR | Bogus Architectural Rift Academic & Science »Архитектура | Оцените: | |||
| Оцените: | |||||
| BAR | Барристер (экзамен в адвокатуру) Правительственный 000 000 | Оцените: | |||
| BAR | FC Bayern Munich Спорт »Футбол | Оцените: |
.
Что такое бар?
Коллегия адвокатов — это уникальная юридическая профессия, состоящая из профессиональных адвокатов и советников, называемых барристерами. Барристеры имеют высокую подготовку, обладают специальными знаниями и опытом в суде и за его пределами. Коллегия адвокатов стремится к совершенству в области адвокатской деятельности, консультационных услуг и способствует укреплению уникального положения адвокатов как независимых и объективных юридических специалистов.
Профессия барристера в Австралии представлена во всех штатах и территориях.Деятельность адвокатов регулируется Коллегией адвокатов той юрисдикции, в которой они практикуют. Все ассоциации адвокатов штатов и территорий являются членами Ассоциации адвокатов Австралии.
Как австралийские юристы и австралийские юристы-практики, все барристеры в Австралии теперь имеют право предстать перед судом в любой юрисдикции Австралии.
Штаты и территории
Хотя роль адвоката одинакова во всех юрисдикциях, управление профессией немного отличается.
В Новом Южном Уэльсе и Квинсленде существует разделенная профессия, а это означает, что роли барристера и солиситора разделены. В Южной Австралии, Виктории, Западной Австралии и на Австралийской столичной территории профессии барристера и солиситора объединены, но для тех, кто желает заниматься исключительно адвокатской практикой, сохраняется независимый запрет, регулируемый Советом по юридической практике данной юрисдикции. В Тасмании и на Северной территории профессия слита, хотя очень небольшое количество практикующих работают как независимая коллегия адвокатов.
Есть и другие незначительные различия в управлении адвокатской палатой и в системе делопроизводства.
Сети австралийской ассоциации юристов
Благодаря отношениям, налаженным через ABA, коллегии адвокатов штатов и территорий обмениваются ресурсами и знаниями, и большинство ассоциаций адвокатов штатов приглашают членов из других штатов на свои мероприятия и образовательные программы.
,
| Сокращение | Определение | ||
|---|---|---|---|
| BAR | Автоматическая винтовка Браунинг | ||
| BAR | Лучшая доступная цена | ||
| BAR | Бюро ремонта автомобилей | ||
| Barrel | |||
| BAR | Барбадос | ||
| BAR | BRAIN (широкополосный радиодоступ для IP-сетей) Маршрутизатор доступа | ||
| BAR | Biblical Archeology Review | ||
| BAR | Bay Area Reporter (San Франциско, Калифорния) | ||
| BAR | Барометр | ||
| BAR | Baruch (книга протестантских апокрифов) | ||
| BAR | British American Racing (гоночная команда формулы 1) | ||
| BAR | Ожог после прочтения (фильм) 90 056 | ||
| BAR | Звонят колокола (музыкальный) | ||
| BAR | Blade and Rose (игровая гильдия) | ||
| BAR | British Archaeological Reports (Archaeopress; UK) | ||
| BAR | Beyond All Recognition | ||
| BAR | Black Agenda Radio | ||
| BAR | Баритон-саксофон | ||
| BAR | BMDS (Система противоракетной обороны | ||
| BAR | Бакалавр религии (степень; различные места) | ||
| BAR | Совет по архитектурному анализу (разные места) | ||
| BAR | Британская ассоциация мастеров по удалению | ||
| BAR | Bartsow (код станции Amtrak; Барстоу, Калифорния) | ||
| BAR | Бакалавр архитектуры | ||
| BAR | Отчетность по бизнес-анализу | ||
| BAR | Бюро сельскохозяйственных исследований (Филиппины) | ||
| БАР | B Маршрутизатор доступа ackbone | ||
| BAR | Архив брокера | ||
| BAR | British American Racing | ||
| BAR | Запрос на корректировку биллинга | ||
| BAR | Backward Adaptive Re-Encoding | Запрос на выделение полосы пропускания | |
| BAR | Резервное копирование и восстановление | ||
| BAR | Резервное копирование и восстановление (программное обеспечение) | ||
| BAR | Запрос на изменение бюджета (различные организации) | ||
| BAR | Британский аккредитованный регистр (юридическая ассоциация) | ||
| BAR | Регистр базового адреса | ||
| BAR | Выставление счетов и дебиторская задолженность | ||
| BAR | Восстановление сгоревшего участка (US DOI) | ||
| Bangor and Aroostook Railroad | |||
| BAR | Бригада американской революции | ||
| BAR | Бюро археологических исследований (Флорида) | ||
| BAR | Born Again Rocketeer | Биофрагментное анастомотическое кольцо (медицинское изделие) | |
| BAR | Бета-2-адренорецептор | ||
| BAR | Требования к бизнес-анализу | ||
| BAR | Объемный акустический резонатор | Bruto Aanvangsrendement (голландский: Gross Initial Yield) | |
| BAR | Обзор обширной области | ||
| BAR | Представитель бизнес-счета | ||
| BAR | Битовое соотношение сторон | ||
| 10 BAR Все риски (Инсуранк) д) | |||
| BAR | Регистр адресов буфера | ||
| BAR | Яркий, предупреждающий и отзывчивый | ||
| BAR | British Accreditation Regency | ||
| BAR | Бассейны под угрозой (проект исследования пресноводных бассейнов ) | ||
| BAR | Соотношение площади лезвия | ||
| BAR | Апелляционная комиссия и проверка | ||
| BAR | Остерегайтесь алкоголя, бегите (сленг анонимных алкоголиков) | ||
| BAR | |||
| BAR | Радар для сбора аккумуляторов | ||
| BAR | Business Analysis Review | ||
| BAR | Лучший универсальный гонщик | ||
| BAR | Broadband Aggregation Router (Pannaway Technologies) | ||
| БАР | |||
| BAR | Представитель Бюро аэронавтики | ||
| BAR | Представитель области деятельности | ||
| BAR | Отчет об анализе предложений | ||
| Bimonthly | Bimonthly Отчет | ||
| BAR | Barrett Junction, California (станция сообщений о землетрясениях) | ||
| BAR | Brinsley Animal Rescue (Ноттингем, Великобритания) | ||
| BAR | Beep, Alarm, Ring | ||
| BAR | Обзоры Business Assurance | ||
| BAR | Продление базового партнерства | ||
| BAR | Регистр деловой активности | ||
| BAR | Маршрутизатор присоединения магистрали |
,