Проблема лишнего веса всегда остается актуальной.
Похудеть и получить стройное и подтянутое тело мечтают многие, особенно волнующим остается вопрос – можно ли похудеть быстро и без особых усилий?
На сколько можно похудеть за месяц, не причинив вред здоровью и достигнув заветного идеала?
На сколько можно реально похудеть за месяц?
Заметно похудеть и улучшить общее состояние своего организма можно, наладив режим питания
Сбросить лишний вес за месяц – вполне реальная задача.
Главное, не возлагать больших надежд на экстремальные диеты и не подвергать организм стрессу в виде голодания и чрезмерных физических нагрузок.
Приемлемая норма сброса потери веса – не более 0,8-1 кг в неделю. Соблюдая правильный режим питания и занимаясь спортом, можно безопасно для своего организма избавиться от 5 кг за 4 недели.
Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?
Заметно похудеть и улучшить общее состояние своего организма можно, наладив режим питания.
Ограничение потребляемых калорий и исключение из рациона некоторых продуктов позволит избавиться от жировых накоплений и улучшить состояние кожи и внешнего вида в целом.
Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось бы, но для собственного здоровья изменение пищевых привычек пойдет на пользу и постепенно приведет к фигуре мечты.
Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось бы
Переход на правильное питание предполагает соблюдение ряда правил:
- Отказаться от жирных продуктов, ограничить потребление жареных блюд. Они дают быстрое насыщение, но содержат большое количество калорий.
- Отказаться от сладких батончиков, лакомств с большим количеством сахара в составе. Их можно заменить горьким шоколадом, сухофруктами, фруктами и ягодами, которые содержат множество витаминов (яблоки, бананы, клубника и т. д.).
- Обязательно приучить себя завтракать. Во время завтрака запускаются обменные процессы в организме, которые способствуют ускорению метаболизма. Насыщенный белками, жирами и углеводами завтрак даст заряд энергии на целый день.
- Выпивать не менее 2 л чистой воды в день. Вода позволит разогнать метаболизм, а также способствует выведению шлаков и токсинов. Ограничить употребление кофе, полностью исключить алкоголь, который задерживает воду в организме и отравляет организм в целом.
- Приемов пищи в течение дня должно быть несколько. Небольшие порции быстрее перевариваются, ускоряется обмен веществ и предотвращается отложение жира.
Белки, жиры и углеводы необходимы организму в равной степени, все они участвуют в расщеплении жира.
Допускается употреблять следующие богатые ими продукты:
- Белки – молочные продукты, мясо, рыба, яйца.
- Жиры – масла (оливковое, льняное), орехи, хлеб из муки грубого помола, жирная рыба, мясо, морепродукты.
- Углеводы – корнеплоды, овощи, бобовые, крупы.
Пищевые привычки довольно легко изменить, главное – соблюдать режим питания, придерживаться своей нормы БЖУ.
Быстро похудеть на правильном питании за месяц не получится, но это самый действенный способ привести в порядок фигуру надолго.
На вегетарианском питании
Основное правило соблюдения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из рациона животных жиров и белков
Вегетарианское питание предполагает постепенный переход на растительную пищу.
Такая диета поможет запустить процесс полного обновления организма и естественного сжигания жиров. За месяц грамотного соблюдения принципов питания можно сбросить от 8 кг.
Основное правило соблюдения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из рациона животных жиров и белков. Их можно заменить растительным белком, молочными жирами, яйцами.
Также в пищу рекомендуется добавлять растительные масла, такие как кунжутное, кокосовое, кукурузное.
Отличные источники полиненасыщенных жиров – орехи (кешью, миндаль, фундук).
Белок на вегетарианском питании получают из творога, небольшого количества куриных яиц (не более 3 в неделю).
Сахар и соль рекомендуется исключить полностью. Блюда можно заправлять небольшим количеством лимонного сока или натуральными приправами. Сахар и сладкие лакомства заменяются фруктами, натуральным медом.
Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в день.
Примерное меню на день:
- Завтрак – 1 вареное яйцо, овощной салат с фасолью, заправленный 1 ст. л. лимонного сока.
- Обед – рис с овощами, хлеб (50 грамм).
- Перекус – сладкие фрукты (200 грамм).
- Ужин – творог, кефир.
На белковой диете
Белковая диета основывается на употреблении большого количества продуктов, насыщенных белками, и урезании углеводосодержащих.
Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в день
За месяц соблюдения диеты можно потерять до 10 кг, которые не вернутся.
Главная особенность такого питания в том, что организм, который не получает достаточного количества углеводов в течение определенного времени, начинает расходовать собственные жировые запасы.
В течение 4 недель белковая диета не несет вреда для организма, но не стоит злоупотреблять ею дольше.
Однообразный рацион может стать причиной замедления обменных процессов, ухудшения самочувствия и даже отрицательно сказаться на состоянии почек по причине высокой концентрации белка.
Принципы белковой диеты:
- Исключение из рациона мучного, сладкого, жирного. К таким продуктам относятся макароны, картофель, растительное и сливочное масло.
- Ввод таких продуктов, как: нежирные молочные продукты, овощи, яйца, нежирные мясо и рыба.
- Перерыв между приемами пищи – не более 2 часов. Подобная схема питания приведет в порядок обменные процессы в организме.
- Соблюдение питьевого режима. Чистой воды в период соблюдения белковой диеты нужно пить как можно больше. Можно не ограничивать употребление кофе и чая в любое время дня, но не добавлять в напитки сахар, молоко.
В меню белковой диеты можно вводить такие продукты, как:
- постная говядина;
- куриная грудка без кожи;
- морепродукты;
- нежирная рыба;
- сыр тофу;
- нежирный творог;
- яичные белки.
Продукты можно комбинировать между собой, для заправки готовых блюд использовать соевый соус, лимонный сок, пряности. Также можно добавлять различные овощи, особенно насыщенные клетчаткой.
Важно! Перед переходом на белковую диету необходимо проконсультироваться с врачом. Она противопоказана при заболеваниях почек, сердца, желудочно-кишечного тракта. Также не рекомендуется ее соблюдать беременным и кормящим женщинам.
Комбинирование правильного питания и спорта
Сочетание физических нагрузок и правильного питания – самый верный способ достичь идеала.
Сочетание физических нагрузок и правильного питания – самый верный способ достичь идеала
Изменение пищевых привычек приведет к улучшению состояния кожи, волос, избавлению от жировых отложений, а спорт поможет подтянуть фигуру и развить силу.
Все цели должны достигаться постепенно. Начать лучше с несложных, но регулярных тренировок, которые помогут привыкнуть к нагрузкам. В это же время стоит начать менять рацион и отказаться от вредных привычек.
Потребляемые калории сжигаются именно во время активности, а спорт – это лучшая активность. Кардионагрузки, силовые тренировки, бег помогут сбросить лишние килограммы и закрепить успех.
Если бегать каждый день по 30 минут
Для того чтобы начать бегать, многим требуется большое усилие воли.
Преимущества такой физической активности очевидны:
- Можно выбрать любое удобное место – стадион, парк, набережная недалеко от дома. Маршрут подбирается под каждого человека.
- Регулярные пробежки избавляют от целлюлита эффективнее любого массажа, так как основная нагрузка приходится на ноги.
- Повышается выносливость организма, улучшается дыхание. Начав с коротких пробежек, можно дойти до самых долгих и получать от них огромное удовольствие, чувствуя, как тело становится сильнее и крепче.
- Сердце работает быстрее, кровь активно насыщается кислородом. Ускоряются обменные процессы во всем теле. Повышается иммунитет.
Для того чтобы начать бегать, многим требуется большое усилие воли
Правила тренировки для похудения:
- Обязательно разогревать мышцы перед пробежкой. Для этого нужно потратить несколько минут на небольшую разминку на месте. Это обязательная мера, направленная на снижение риска получить травму во время тренировки.
- Первые тренировки не должны быть продолжительными. Важно прислушиваться к организму во время бега, делать паузы, восстанавливать дыхание.
- Утром активнее происходит процесс расщепления жиров в организме, поэтому для похудения рекомендуют выходить на пробежку в утренние часы.
После того как продолжительность занятий удалось довести до 30 минут и более, можно быть уверенным в том, что процесс сжигания жира запущен. Это оптимальное время для пробежки, направленной конкретно на похудение.
Занятия спортом и похудение
Спортивные нагрузки помогут похудеть, а главное – получить подтянутое привлекательное тело.
После 1 месяца в тренажерном зале изменения станут заметны окружающим, отражение в зеркале также начнет радовать.
Без регулярности не будет желаемого результата. Определить проблемные зоны и расположенность к нагрузкам поможет инструктор. Он разработает программу тренировок, составит план питания и проведет необходимый инструктаж.
Самые действенные тренировки, направленные на сжигание жира – бег, плаванье, танцы. Это интенсивные нагрузки на все группы мышц.
Силовые тренировки с использованием тренажеров и инвентаря помогут похудеть, а также обрести рельефность мышц.
Если не принимать пищу после шести вечера?
Но ужин – такая же важная часть рациона, как завтрак или обед.
В вечернее время активность человека значительно снижается: кончается запас энергии, полученный с утра, метаболические процессы в организме замедляются.
Поэтому существует мнение, что вся съеденная вечером пища откладывается в жировые накопления.
Но ужин – такая же важная часть рациона, как завтрак или обед. Режим дня у каждого человека индивидуален, нередко между приемами пищи образуется довольно длительный промежуток.
Поэтому отказаться от еды после 6 часов вечера может быть опасно для здоровья. Не получив запаса энергии, организм начинает посылать в мозг «голодные сигналы» и провоцировать болезненные сокращения желудка.
Процессы расщепления жиров замедляются, излишки начинают накапливаться. Не в силах справиться с голодом, многие срываются на ночной перекус и съедают гораздо больше, чем могли бы позволить на ужин.
Чтобы не подвергать себя риску съесть лишнее ночью, стоит запомнить простое правило – последний прием пищи должен произойти не менее чем за три часа до сна.
На ужин допустимо съесть легкий овощной салат, немного мяса, молочные продукты. Лучше не злоупотреблять газированными напитками, соком: все это раздражает желудок и отрицательно сказывается на самочувствии.
Не более 1000 ккал в сутки
Диета 1000 калорий предполагает употребление любых продуктов, энергетическая ценность которых в сумме не превышает 1000 ккал
Одна из самых экстремальных диет, помогающих быстро похудеть – питание на 1000 калорий в сутки.
Диета 1000 калорий предполагает употребление любых продуктов, энергетическая ценность которых в сумме не превышает 1000 ккал. Для подсчета используются домашние весы.
Примерное меню:
- Завтрак: 1 стакан молока 0,5%, 1 вареное яйцо, грейпфрут.
- Обед: вареные овощи, зеленый салат, нежирное мясо, чай без сахара.
- Полдник: творог, молоко 0,5%.
- Ужин: овощи, зеленый салат, нежирное мясо, чай или черный кофе.
Важно! Экстремальная диета 1000 калорий поможет сбросить за месяц до 10 кг, но есть риск быстро вернуть потерянный вес при неправильном выходе. Такой способ похудеть подойдет только в самых исключительных случаях, когда нужно измениться к конкретной дате.
1200 калорий в день
Система питания на 1200 калорий не наносит вреда организму. Она подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет урезать количество потребляемых калорий без привлечения физических нагрузок.
Система питания на 1200 калорий не наносит вреда организму
Правильное соблюдение диеты предполагает полное исключение из рациона фастфуда, копченостей и жареных блюд, сахара, мучных изделий, замороженных полуфабрикатов.
Разрешенные продукты:
- каши;
- фрукты и ягоды;
- нежирные молочные продукты;
- нежирное белое мясо, рыба;
- морепродукты;
- овощи.
Правила диеты:
- употреблять достаточное количество воды;
- соблюдать нормы БЖУ в рационе;
- разбить приемы пищи на три, устраивая между ними перекусы при первом проявлении голода.
Примерное меню:
- Завтрак: гречневая каша, нежирный сыр.
- Обед: отварная рыба, салат из моркови.
- Ужин: паровой омлет, свежевыжатый сок.
- Перекусы: овощи, фрукты, травяной чай.
Какие последствия имеет быстрое похудение?
Безопасная методика похудения включает в себя правильное питание в совокупности с физической активностью
Диетологи неоднозначно относятся к низкокалорийным диетам. Такие эксперименты лучше проводить не чаще 1 раза в год и выдерживать не более 4 недель.
Сбалансированное питание на 1200 калорий возможно – дробное питание и правильные продукты помогут быстро сбросить вес и приучить организм к полезным пищевым привычкам.
Снижение калорийности подойдет не только худеющим, но и тем, кто страдает заболеваниями желудка, печени, почек.
Питание на 1000 калорий нельзя назвать сбалансированным. Быстрая потеря веса (до 10 кг за 4 недели) приводит к неприятным изменениям в организме.
От недостатка витаминов и минералов страдают органы пищеварительной системы, могут обостриться хронические заболевания. После окончания такой экстремальной диеты вес не только быстро возвращается, но и продолжает расти.
Организм переживает стресс и начинает накапливать излишки жира впрок, чтобы избежать повторения дефицита. Страдает иммунитет, появляется постоянная слабость, нарушается сердечный ритм.
На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья
Быстро похудеть и не набрать вес обратно – одно из самых заветных желаний тех, кто столкнулся с проблемой полноты. Не стоит поддаваться соблазну перестать есть и изнурять себя тяжелыми тренировками.
Нескольких дней мало для того, чтобы организм подготовился к безопасной потере веса.
Безопасная методика похудения включает в себя правильное питание в совокупности с физической активностью. За неделю соблюдения здорового рациона можно потерять около 900 г, за месяц можно похудеть на 5 кг.
Основы безопасного похудения:
- Правильное питание: избавление от вредных продуктов (фастфуд, полуфабрикаты, жирные блюда), подсчет калорий, соблюдение питьевого режима.
- Повышение активности: тренировки в зале, прогулки на свежем воздухе, бег, аэробные нагрузки.
- Настрой: соблюдение правил питания, регулярность тренировок, поддержка мотивации, вера в собственные силы.
Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода без вреда здоровью?
Скорость похудения и количество сброшенных килограмм зависят от личных данных конкретного человека.
При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья сбросить 3-5 кг
На сроки похудения влияет возраст, предрасположенность к полноте, наличие проблем со здоровьем, выбранные методики похудения.
Людям, которые страдали от полноты в детстве, сложнее похудеть в зрелом возрасте, чем остальным. Пожилым людям труднее изменить привычный уклад жизни, перейти на правильное питание или начать заниматься спортом.
При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья сбросить 3-5 кг.
Для этого необходимо соблюдать режим питания, посещать тренировки, использовать дополнительные способы коррекции фигуры (массаж, обертывания и т. д.).
Что влияет на скорость сжигания жира
Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери веса.
Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери веса
С уменьшением количества жировой ткани также происходит потеря жидкости в организме.
После того как организм приспособится к новому ритму жизни (баланс потребления и расхода калорий), начнет меняться обмен веществ.
При активных занятиях спортом также начнет увеличиваться количество мышечной ткани. При этом может казаться, что вес стоит на месте или уходит не так быстро, как хочется, но мышечная ткань гораздо плотнее жировой.
Быстрые диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, предполагают ограничение соли. Так из организма выводится до 3 литров жидкости, что считается первым потерянным весом. Только потом начинает сгорать жировая ткань.
Нормы потери веса в месяц
Исследования позволили вывести определенные показатели безопасной для организма потери веса в месяц.
Норма составляет:
- от 2 до 3% исходной массы;
- от 4 до 5 кг при идеальной диете.
Для мужчин и женщин безопасная норма похудения в месяц будет различна, как при наличии физической активности, так и без нее.
Как считать калории?
Как считать калории
Калории – единица измерения энергетической ценности пищи наряду с белками, жирами и углеводами.
Норма калорий для каждого человека своя, рассчитывается она в соответствии с массой тела, возрастом, наличием физических нагрузок. В среднем, взрослому мужчине для нормальной жизнедеятельности требуется 1700 ккал в сутки, женщине – 1200 ккал.
Калории поступают в организм вместе с пищей, а расходуются с запасом энергии – при умственной или физической работе. Ограничение поступающих калорий и действия, направленные на их сжигание, способствуют похудению.
Калорийность продуктов можно найти на упаковке. Она указана из расчета на 100 г продукта.
Сложнее рассчитать калории готового блюда. Для этого порцию нужно взвесить на весах, а затем вес умножить на количество ккал 100 г продукта и разделить на 100.
Те продукты, которые при приготовлении предполагается термически обрабатывать, нужно взвешивать в сухом виде. Макароны и крупы, например, меняют свою массу при варке за счет воды. Мясо и птица наоборот, становятся меньше.
Вести дневник калорий несложно, достаточно завести настольные весы и небольшой мерник.
Подведение итогов
Принимая решение похудеть, не стоит гнаться за сроками, за которые хочется скинуть ненавистные килограммы. Достаточно только решиться на изменение привычного образа жизни и приятные сюрпризы не заставят себя ждать.
Основные принципы безопасного похудения:
- Отказ от вредных перекусов. Замена вредной пищи и сладостей на полезные полдники – фрукты, орехи, сухофрукты.
- Разнообразие рациона. Соблюдение баланса белков, жиров, углеводов.
- Повышение физической активности. Выполнение несложных упражнений, подготовка тела к усиленным тренировкам.
Заключение
Желание похудеть появляется из-за стремления кардинально изменить свою жизнь. Приобрести новые полезные привычки, стать гармоничнее, услышать свое тело.
И важно понять, что изменить свое тело, как и мысли, за один месяц не так просто. Поэтому вместо того, чтобы худеть к конкретной дате или событию, гораздо важнее поставить цель улучшить самочувствие и сохранить здоровье.
Переход к правильному питанию, регулярные тренировки – все это поможет прийти к идеальному весу и сохранить его.
Лишние килограммы отрицательно влияют на здоровье, снижат иммунитет и создают дискомфорт. А можно ли похудеть на правильном питании? Но для того, чтобы сбросить вес, многие выбирают подходящую, как им кажется, диету. Но любая из них предполагает обязательные ограничения или в количестве пищи, или в продуктах. Запреты приводят к стрессу, упадку настроения и ухудшению самочувствия, даже если эти ограничения краткосрочные. И после возврата к привычному образу жизни с таким трудом потерянные килограммы возвращаются и зачастую с довеском.
На правильном питании похудеть вполне возможно без возврата веса – это наиболее легкий и действенный вариант, просто надо следовать по выбранному пути и соблюдать режим приема пищи.
Переедание будет исключено, так как организм получает еду вовремя, и человеку не придется испытывать голодных мук. Но все-таки в первые недели придется контролировать свои гастрономические пристрастия и бороться с ленью, пока идет привыкание к здоровому питанию.
Этот способ похудения не даст мгновенных результатов, как многим этого хочется, и стрелка весов через неделю-другую не особенно порадует. Вопрос о том, как быстро похудеть на правильном питании, здесь не стоит: на то оно и правильное, чтобы не нанести вреда здоровью. Но если не отступать и набраться терпения, то изменения в желаемую сторону обязательно придут, а лишний вес никогда не вернется.
Похудеем, но без диеты
Конечно, самый волнующий вопрос в отношении процесса похудения: «На сколько килограмм можно похудеть при правильном питании?» К этому надо подходить индивидуально – в зависимости от того, сколько лишнего веса имеется, активности человека, состояния его обмена веществ. За какое время и сколько можно сбросить максимально? В случае большого избыточного веса можно за первые недели похудеть на 8-10 кг, а если хочется похудеть только килограмм на пять, то к этому прийти, возможно, удастся даже не через месяц, а более. Вес может остановиться и не уходить. Но только не надо паниковать и отступать от намеченного: стрелка весов обязательно сдвинется с «мертвой точки».
Общий потерянный вес и подкожный жир – это не одно и то же. Вместе с потерей веса уходят его составляющие (в таком порядке):
- скопившиеся шлаки,
- вода,
- мышечная масса,
- жир.
Шлаки уходят в первую очередь – это очень хорошо, ведь организм очищается от токсичных залежей и заодно худеет. Потери воды надо будет восполнять – ежедневно выпивать именно чистой воды не менее 30 мл на 1 кг веса тела. Но что очень плохо при похудении, так это потеря объема мышц. Для их сохранения и восстановления необходимо не нарушать баланс белков, жиров, углеводов. Все они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе в примерных пропорциях 30%/30%/40%. Нарушения в любую сторону могут привести к проблемам со здоровьем.
И, конечно, не надо забывать о физических упражнениях – от занятий дома и активных прогулок не менее 40 минут до посещений фитнес-клуба, бассейна, тренажерного зала. А те, кто решит обойтись без спорта, рискуют приобрести некрасивую обвисшую кожу. Тогда будет проблемно носить открытые платья и появляться на пляже. И как тогда быстро похудеть на правильном питании, не нагружая себя физически? Выход один – никак, только грамотный комплексный подход и терпение дадут результат.
Остаемся на правильном питании
На сколько килограмм можно похудеть на правильном питании за неделю, две недели, месяц, будет зависеть от того, насколько правильно человек соблюдает режим питания, рацион, применяет ли физические нагрузки, от его первоначального веса и метаболизма.
В среднем за сутки можно избавиться от 100-160 г жировой ткани. Если сделать пересчет на неделю, то получится 0,7-1,1 кг жира. Нормальное общее похудение в течение первой недели может составлять два-три килограмма и больше, если начальный вес был солидным. Но далее похудение приобретет более скромные результаты – каждую неделю примерно по 0,5-1,0 кг.
А сколько можно скинуть за 2 недели на правильном питании? Если приблизительно подсчитать потери именно жира, то в результате получим максимум 2,2 кг. В общей потере веса картина более приятная – около 3 кг. И радует то, что это будет преимущественно жировая ткань.
На сколько можно похудеть за месяц? Организм уже привыкнет к новой жизни – правильному рациону, режиму и посильным физическим нагрузкам. И пусть дела с похудением не пойдут быстрее, но зато веселее и менее напряженно. А на сколько килограмм возможно похудеть на правильном питании за месяц ? Если считать только ушедший жир, то получим максимальный вес 4,4 кг, а если общую потерю, то весы могут показать минус 5 кг – на столько кг можно похудеть за месяц на правильном питании. Результат уже может вдохновить.
Если еще есть потенциал для похудения, то на сколько кг можно похудеть за следующие знаковые периоды – за 2 месяца и за 3 месяца, можно подсчитать. Общее похудение – до 9 и 13 кг соответственно, а жирок будет уходить чуть медленнее. А можно на этом остановиться и поддерживать результат, тем более, если отражение в зеркале радует. А за сколько можно похудеть на эти 13 кг, будет зависеть от настроя и телосложения человека. Но в любом случае подавляющее число людей не захочет снова вернуться к прежнему образу жизни с поеданием вредной пищи.
Человеку лучше всего подходит та система похудения, которой он пользуется долго и с комфортом.
Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 139
Здоровье – главное в нашей жизни, и иногда, для правильного функционирования органов, для стабильной работы всех систем организма, человеку необходимо похудеть. Но скидывать весь нужно только с помощью правильного питания, соблюдая все условия, иначе результата не будет.
Возникает закономерный вопрос – какой же минимальный срок для оптимального похудения, когда появятся первые результаты? В нашей статье мы расскажем, как на правильном питании похудеть за три месяца без стресса и без возвращения усердно скинутых кило.
На сколько кг можно похудеть за месяц?
В настоящее время очень популярны различные диеты, благодаря которым возможно скинуть пару – тройку килограмм, но увы, все вернется вдвойне. Скидывать вес необходимо правильно, подходя к процессу с умом и осторожностью.
Для отличных результатов необходимо правильное питание с расчетом суточной нормы калорий для похудения с небольшим дефицитом в 15-20%. Но вы должны быть готовы – результаты не будут мгновенны. В идеальном варианте за месяц возможно сбросить 2-3 кило, без ущерба для здоровья.
Рассмотрим, чем чревато уменьшение суточной нормы калорий до минимума:
- Замедление обмена веществ.
- При использовании различных новомодных детоксов и коктейлей очищается организм на столько, что в кишечнике не функционирует должным образом, к электролитному дисбалансу и обезвоживанию.
- Многие к низшему порогу калорий добавляют изнурительные силовые и кардио тренировки больше пяти раз в неделю. Это изматывает организм, недостаток питательных веществ приводит к слабости, обморокам, проблемам со здоровьем.
- Переедание в ночное время, головные боли.
Справка. При правильном подсчете суточного калоража будет уходить около 500-800 грамм в неделю, в некоторых случая сброс доходит до 1 кг. Все зависит от вашего первоначального веса. В итоге за месяц вы можете избавиться до 4-х кг.
Для сброса более 20-30 кг подключение тренировок просто необходимо. Это будет сжигать дополнительные калории, приведет ваше тело в тонус. При таком большом весе с процессом похудения возможно провисание лишней кожи. Тренировки помогут поддержать форму.
Перед началом процесса похудения необходимо настроить себя психологически, ведь это очень важно. Ответьте на вопрос – зачем мне это нужно? Как только в голове у себя вы разложите все по полочкам, то результаты не заставят себя долго ждать.
Соблюдайте несколько важных правил:
- Следите за питанием. Исключайте все мучное, жирное, сладкое, консервированное, уменьшите потребление сахара. Выпивайте больше воды – это ускорит обмен веществ.
- Двигайтесь. При изначально большом весе тренировки противопоказаны, но как тогда быть, ведь все говорят, что нужно больше двигаться? Ходите пешком не меньше 10000 шагов в день, плавайте в бассейне.
- Правильный настрой. Если вы будете себе говорить постоянно, что у вас ничего не выйдет, то ничего и не получится. Настройте себя на победу, пусть и медленную.
Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?
В начале похудения организм теряет лишнюю жидкость – первые 2-3 кило. Только спустя пару недель начинается процесс сжигания жира. Количество сжигаемого жира зависит от особенностей организма. Все имеет значение – гормональный фон, предрасположенность к полноте и так далее.
Внимание! Для того, чтобы вес не возвращался и здоровье находилось в порядке в неделю не рекомендуется терять более 2 кг веса, это примерно 200 – 300 грамм в неделю.
Без спортивных нагрузок желаемый результат будет не таким быстрым, как хотелось бы, а внешний вид тела приобретет дряблость.
На правильном питании без спорта откажитесь от вредных продуктов:
- На перекусы не покупайте сладкие батончики или мюсли. В них содержится огромное количество сахара. Перед покупкой внимательно читайте состав. В наше время достаточно различных сервисов, на которых предлагают спортивное питание без добавления сахара и различных добавок.
- Научите себя завтракать. Завтрак – главный прием пищи. Запускаются обменные процессы, которые ускоряют метаболизм.
- Выпивайте воду. Вода разгоняет метаболизм, выводит шлаки и токсины.
При похудении полностью исключите потребление алкоголя. Он замедляет скидывание ненавистных килограмм, задерживает жидкость в организме и способствует образованию целлюлита.
- Следите за порциями. Разделите вашу привычную тарелку пополам. Половину отдайте белкам и углеводам, а другую – полезной клетчатке (овощи).
Ваш рацион должны составлять продукты:
- Белок – мясо курицы, индейки, кролика и говядина. Творог, яйца, рыба.
- Углеводы – крупы, макароны твердых сортов пшеница, бобовые.
- Жиры – оливковое и кокосовое масло, ограничьте употребление рафинированного. В нем минимум полезных веществ, максимум – вреда.
- Клетчатка – овощи: помидоры, огурцы, болгарский перец, капуста и др.
Важно! При похудении не забывайте пить витамины – омега 3, витамины группы А, В, Е. Это поможет вам сохранить здоровье (особенно женское), ваши ногти, волосы будут в порядке, кости – крепкие, а выносливость – высокая.
Виды диет
Правильное питание предполагает различные виды диет (не путайте с кефирными, гречневыми – они только вредят организму), которые зависят от ваших вкусовых предпочтений и от медицинских показаний.
Вегетарианская
Имеет ограничения по потреблению мяса, исключение молочных продуктов, рыбы и яиц. К сожалению, такое питание приводит к дефициту животного белка. Мышечная масса теряется, следовательно вес теряется не только из – за потери жира, но также уходят мышцы. Если не употреблять мясо, то организм тратит собственные запасы белков, жиров и углеводов. Такое питание приводит к огромной потере веса. Результат плачевный – дистрофия.
Белковая
Белковая диета одна из самых эффективных для потери веса, но питаться так длительное время нельзя. Однообразие, недостаток питательных веществ нарушает функции организма и приводит к постоянным недоеданиями, стрессам и проблемам по здоровью. На первой неделе такой диеты уходит от 5 до 7 кг лишнего веса, мышечная масса остается почти не тронутой. Скорость похудения составит от 200 до 400 грамм в неделю.
Комбинирование правильного питания и спорта
Для достижения идеала комбинирование питания и спорта – самый верный способ.
Справка. Спорт развивает выносливость, подтягивает фигуру. Провоцирует сжигание дополнительных калорий и уменьшению жировых отложений.
Тренировки по одному часу способны избавить от 90 грамм жира. Также выходит лишняя жидкость вместе с потом.
Занятия бегом сжигают за 60 минут около 400 ккал. Ваш пульс должен оставаться в определенных рамках 120 уд/мин, чтобы происходило жиросжигание. Сжигание калорий начинается спустя 20 минут после начала бега.
Сложные тренировки имеют смысл только при сбалансированном правильном питании и соблюдении питьевого режима.
При комбинировании спорта и питания в месяц возможно скинуть до 6-7 кг. Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Если начинать сразу с больших весов, то это может привести к травмам.
Какие последствия имеет быстрое похудение?
Учитывая медицинскую статистику, у 80% людей вес возвращается на исходные позиции. В некоторых случаях даже происходит набор дополнительного веса – к исходному плюс 10%. И только в течение 5 лет одному из десяти похудевших удается сохранить вес после сброшенных килограммов.
Рассмотрим несколько негативных последствий после быстрого похудения:
- Дряблая кожа и растяжки. При потере большого веса за пару недель кожа не успевает адаптироваться к потерянным кило, от этого появляются дряблость и растяжки из – за потери эластичности кожи.
- Выпадение волос, тусклая и сухая кожа, ломкие ногти. Очень частые последствия похудения при недостатке витаминов и микроэлементов, жирных кислот. Принимайте комплексы витамин, не бойтесь продуктов, которые содержат полезные жиры – красная рыба, оливки, орехи.
Витамины напрямую учувствуют в синтезе коллагена, отвечающего за упругость кожи, служит строительным материалом для роста волос и ногтей, а также поддерживают гормональное здоровье.
- Страдает нервная система. Для головного мозга полезно поступление глюкозы, которая содержится во многих полезных продуктах: цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов пшеницы, крупы, фрукты.
Внимание! К сожалению, многие диеты заставляют ограничивать себя такими продуктами. Но это не говорит о том, что от них нужно полностью отказываться.
Отсюда можно сделать вывод, что при быстром похудении и ограничении себя в данных продуктах, такое питание приведет к апатии, головным болям и нестабильному эмоциональному состоянию.
- Плохое пищеварение. Постоянное вздутие живота из – за потребления грубой клетчатки, запоры на постоянной основе, обострение хронических заболеваний – гастрита, язв и т.п. Тошнота, диарея, тяжесть – это нарушение кишечной микрофлоры.
- Болезни сердца и сосудов. При распаде жиров и углеводов в организме образуются кетоны. Такое часто бывает при низкоуглеводном питании. Кетоны нарушают проводимость сигналов сердечно – сосудистой системы, а это приводит к серьезным последствиям.
- Страдает работа почек. При злоупотреблении белковой диеты страдает функция почек, так как моча закисляется и почкам необходимо работать с удвоенной силой.
«Сухое» питание, так называемая «сушка», приводит к нарушению водно – солевого баланса, почки не могут нормально выводить продукты распада, что приводит к интоксикации организма.
- Раннее наступление менопаузы у женщин. Индекс массы тела ниже 18,5 приводит к ранней менопаузе, что приводит к бесплодию, уменьшению умственных способностей и заболеванием опорно-двигательного аппарата.
Что влияет на скорость сжигания веса?
Жир до последнего будет присутствовать на вашем теле, цепляясь за него как утопающий за «соломинку». Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания нужно немного обмануть организм. Рассмотрим, что же влияет на скорость сжигания и как его ускорить
- Дефицит калорий. Для того, чтобы запустить весь процесс необходимо урезать свою дневную норму потребления калорий для похудения на 15-20%. Если ваша норма составляет 1650 ккал, то для успеха вам нужно потреблять 1650-20%=1320 ккал в сутки.
- Подавления гормона, отвечающего за образование жира. Для этого следите за употреблением углеводов, так как именно они управляют инсулином. Инсулин подавляет распад жиров.
Важно! Избегайте быстрых углеводов – печенье, конфеты, торты, фастфуд, и тогда ваш инсулин будет умеренным и запуститься процесс жиросжигания.
- Увеличьте количество потребляемых белков.
- Не ешьте углеводы на ночь.
- Питайтесь дробно 4-5 раз в день.
- Через 40 – 60 минут после тренировки обязательно покушайте.
- Активно тренируйтесь, чередуя силовые и кардио тренировки.
Соблюдайте все советы, описанные выше, считайте калории и обязательно правильно питайтесь, исключая всю вредную пищу. Придерживаясь такого плана вы обязательно скинете ненавистные лишние килограммы.
Полезное видео
Ниже представлено видео о правилах правильного питания при похудении:
Каждую девушку, решившую сбросить вес, тревожит вопрос, на сколько килограммов можно похудеть за месяц без осложнений для здоровья. Точно спрогнозировать результаты нельзя, так как они зависят от индивидуальных особенностей организма. Лучше использовать комплексный подход и комбинировать диетическое питание с физическими нагрузками. В таком случае проще активировать обмен веществ и добиться впечатляющих успехов.
На сколько кг рекомендуется худеть за неделю, за месяц
Людям с генетической предрасположенностью поправиться несложно. Стоит побаловать себя сладкими булочками, жирным мясом и стрелка весов неумолимо ползёт вверх. А вот избавиться от накопленных отложений гораздо труднее. Организм нехотя расстаётся с жировой прослойкой. Оптимальный показатель — 1 кг в неделю. Снижая вес такими темпами, за месяц легко потерять 4 кг.
Для похудения требуется настроиться и иметь хорошую мотивацию. Ведь, чтобы избавиться от 20 кг, нужно потратить 4-5 месяцев. Это длительный срок, который не каждый может выдержать. Норма похудения, конечно, не точная. Многое зависит от гормонального фона девушки и общего состояния здоровья.
Люди спрашивают, на сколько максимально можно похудеть за месяц? Диетологи не дают однозначный ответ, но говорят, что стремительное снижение веса негативно сказывается на работе внутренних органов. Если к диете подключить интенсивные физические нагрузки, процесс ускоряется. Комплекс упражнений и бег позволяет убрать 5-6 кг в месяц.
На сколько можно похудеть за месяц
Как бы вы ни старались, быстро убрать лишние килограммы не получится. Не поможет даже экстремальное голодание. Организм не в состоянии сжигать больше 300 г жира в сутки. В первые дни диеты отвес бывает намного больше, но дело в том, что это уходит не жир, а вода и шлаки, скопившиеся в кишечнике.
В начале похудения исчезает от 3-7 кг в неделю. Чем выше масса тела, тем больше в нём всякого «мусора», который начинает интенсивно выходить. Поэтому очень полные люди теряют вес скорее, чем те, у которых лишних килограммов мало, но это только на начальном этапе. Потом процесс стабилизируется, и человек избавляется от 1-1.5 в неделю.
Во время похудения разрушается мышечная ткань. Физические упражнения необходимы не только для ускорения жиросжигания, но и чтобы не допустить дряблости кожи и слабости мышц. Реальные цифры, отражающие, на сколько можно похудеть за месяц — 4-6 кг. Такой результат не сможет навредить здоровью и не приведёт к формированию растяжек и складок.
Занимаясь споротом
Правильно питаться и заниматься спортом нужно регулярно. Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю. Важно, чтобы перерыв между сеансами не превышал 2 суток.
Используя физические нагрузки, не забывайте включать в рацион белковые продукты:
- Яйца;
- Творог;
- Говядину;
- Морскую рыбу.
Белки необходимы для питания мышц и являются строительным материалом для красивого тела. Кушайте за 2 часа до занятий. В течение всего дня выпивайте 2.5-3 л воды. Нагрузки приводят к потоотделению, поэтому своевременно пополняйте запас жидкости.
Совет. Совмещайте кардио и силовые нагрузки. Составить правильную программу для похудения доверьте опытному тренеру. Если есть возможность, запишитесь в спортзал и работайте под руководством профессионала.
При необходимости жиросжигающие тренировки можно проводить дома. Включите в них:
- Упражнения на выносливость;
- Комплекс с гантелями;
- Приседания;
- Прыжки;
- Отжимания от пола.
Полезно использовать езду на велосипеде, бег. Следите, чтобы пульс не увеличивался больше 160 ударов в минуту. Продолжительность одной тренировки 40-60 минут. При регулярных занятиях можно не проверять, на сколько удалось похудеть, вы плавно скинете 5-6 кг за месяц без вреда для здоровья.
Придерживаясь диеты
Жёстких ограничений лучше избегать. Строгие диеты ограничивают поступление необходимых веществ и вызывают сильный стресс организма. В таких условиях похудение происходит интенсивно, но при первом срыве потерянные килограммы возвращаются ещё в большем количестве, чем раньше.
Популярностью пользуются вегетарианские диеты. Они запрещают включать в рацион мясо. Строгий вариант — веганство, подразумевает исключить молочные продукты, яйца, рыбу. Человек должен питаться только:
- Овощами,
- Фруктами,
- Орехами,
- Злаками.
Такая еда быстро переваривается и содержит мало калорий. В результате расщепляется внутренний и подкожный жир, поэтому за неделю можно скинуть до 3 кг. В эту цифру входит не только жир, но и мышечная масса, которая разрушается из-за отсутствия белка.
Придерживаясь вегетарианства, за месяц реально похудеть на 10-15 кг, но на сколько такой эффект безопасен для здоровья, спорный вопрос.
Белковая диета гарантирует успех, но не приносит пользу организму. Однообразное питание не сбалансировано и угнетает работу почек, печени. В первую неделю человек теряет около 5-7 кг за счёт шлаков и воды. После похудение замедляется до 1-1.5 кг за 7 дней. В итоге за месяц легко скинуть до 10 кг.
Быстрый результат обеспечивают низкокалорийные диеты:
- Японская;
- Кефирная;
- Гречневая;
- Яблочная.
Они подразумевают снижение суточной нормы калорий до 600-1000 единиц. Организм страдает от нехватки жиров, белков, углеводов и худеет от 3-7 кг в неделю. Чтобы избежать осложнений, не придерживайтесь такой схемы питания дольше 14 дней.
Кстати. Есть диеты на 1200 ккл. Если правильно сбалансировать рацион, то можно убрать до 6 кг месяц.
Чтобы не ставить здоровье под угрозу, лучше не экспериментировать, а правильно питаться. Пересмотрите рацион. Уберите из него быстрые углеводы, трансгенные жиры и продуты с высоким гликемическим индексом. Не забывайте считать калории. Чтобы вес уменьшался, их потребление должно быть меньше расхода на 20%.
Предварительно очистите организм от токсинов с помощью льняного семени, яблок или активированного угля. Здоровая пища позволяет без труда избавиться от 4 кг в месяц. Если подключить спорт, на правильном питании за 3 месяца легко похудеть на 12-15 кг и смоделировать красивое тело.
Бегая каждый день по 30-60 минут
Бег восстанавливает обмен веществ и улучшает эффективность любой диеты.
Занимаясь каждый день и придерживаясь правильного рациона, можно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а значит быстро похудеть.
- Чтобы не перегружать мышцы, раз в неделю делайте выходной. В остальные дни бегайте утром или вечером за несколько часов до сна.
- В течение 20 минут тренировки расщепляется гликоген — углевод, скапливающийся в мышцах и печени. Только потом жир начинает высвобождаться из клеток и трансформироваться в энергию.
- Чтобы сжечь жировую массу, занимайтесь 30-60 минут. В это время сгорает 400-500 ккл. Вначале чередуйте быструю ходьбу и бег трусцой. Всегда следите за дыханием и пульсом.
При хорошей физической подготовке жир проще сжечь интервальными тренировками. Первые 50 м пройдите быстрым шагом, потом такое же расстояние пробегите трусцой. Последние 50 м бегите на максимальной скорости.
Совет. Чтобы не рассчитывать самостоятельно километры и количество сожженных калорий, установите в смартфон приложение для похудения и бега. Введите в него свой возраст, вес, рост. Программа будет отслеживать, сколько калорий удалось убрать за тренировку и поможет правильно составить схему похудения.
Комбинация тренировок, диеты и бега
Совмещая диету со спортивными упражнениями, можно скинуть максимум жира за месяц. Чем сильнее физическая активность, тем быстрее исчезают калории. Интенсивные нагрузки позволяют сжечь до 800 ккл за час. В 1 г жировой массы всего 9 ккл. Значит, за 1 тренировку уходит 90 г жира, без учёта воды.
Оптимальное похудение возможно только, если комбинировать занятия с правильным питанием:
- Введите в рацион белковые продукты;
- Откажитесь от сахара, сладостей, сдобы;
- Углеводы, кроме овощей, употребляйте по утрам;
- Пейте вдоволь воды.
Если тренироваться с гантелями, делать растяжку, бегать и считать калории, можно сжечь 6 кг за месяц. Занимаясь, плавно увеличивайте нагрузку. Можно приобрести шагомер и отслеживать пройденные за день километры.
Вред для здоровья при быстром похудении
Экстремальное похудение вредит организму. Резкая потеря веса нарушает липидный обмен и вызывает нехватку витаминов. Голодание и монодиеты приводят к:
- Ломкости и тусклости ногтей и волос;
- Формированию ранних морщин;
- Дряблости кожного покрова.
Учёные дают чёткий ответ, на сколько килограммов нужно худеть в месяц, чтобы избежать осложнений. Без вреда для здоровья можно убрать не больше 6 кг. В противном случае легко получить много негативных последствий:
- Сбои в работе эндокринной системы;
- Головные боли;
- Мышечную слабость;
- Нарушение кислотности желудка;
- Ослабление иммунитета;
- Обострение хронических заболеваний.
Сжигание жира уменьшает объёмы. Когда это происходит слишком быстро, кожный покров не успевает адаптироваться к новому состоянию. Появляются растяжки, некрасивые складки. Голодание и отсутствие нагрузок разрушает мышечную ткань. Тело выглядит некрасивым и дряблым.
Какое бы количество лишних килограммов вы не скинули за месяц, помните, что любая диета даёт временный эффект. Как только человек возвращается к обычному рациону, вес нарастает снова. Чтобы надолго сохранить стройность, перейдите на правильное питание и занимайтесь спортом несколько раз в неделю. Плавное похудение улучшает обменные процессы и укрепляет здоровье.
Для борьбы с ожирением важно не наедаться на ночь. Ужинайте за 4 часа до сна. Более длительный интервал делать не стоит. Если в организм долго не поступает пища, метаболизм замедляется и организм накапливает калории впрок.
Вопросы к специалистам
Профессиональные диетологи и фитнес-тренеры знают много секретов, облегчающих похудение. Мы попросили их ответить на самые популярные вопросы девушек.
Как ускорить жиросжигание?
Основная ошибка, которую совершают девушки, решившие заняться спортом, – длительные нагрузки и голодание. Тренировки по 2-3 часа не приносят пользы для похудения. Организм переутомляется и бережёт жировые отложения впрок.
- Кушайте за 2 часа до занятий и через полчаса после окончания. Поступившие продукты обеспечивают энергией и способствуют быстрому восстановлению. Питайтесь небольшими порциями со сбалансированным количеством жиров, углеводов и белков.
- Контролируйте дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Начинайте занятия с разминки, потом переходите к силовым нагрузкам, а в конце выполняйте интенсивные упражнения: бег, аэробику.
- Оптимальная продолжительность тренировки 40-60 минут. В это время полезно менять темп нагрузки. Наращивайте скорость в течение минуты, возвращайтесь к обычной скорости на 90 секунд и повторяйте последовательность. Такая стратегия повышает потребление кислорода, активирует метаболизм и позволяет быстрее сжигать калории.
Питаясь правильно и занимаясь спортом, за 3 месяца вы уберёте значительную часть жировой прослойки и повысите упругость кожного покрова. Усиливают жиросжигание некоторые продукты. Включите в рацион:
- Грейпфруты;
- Ананасы;
- Постное отварное мясо;
- Морскую рыбу;
- Кефир.
Внимание. Пейте зелёный чай без сахара и воду. Не отказывайтесь от завтрака. Калории, поступившие с утра, обеспечивают энергией на целый день и не откладываются в ненужных местах. Не пейте алкоголь. Он провоцирует скопление жидкости в тканях и тормозит обмен веществ.
Как считать калории
Чтобы взять под контроль питание, заведите дневник и записывайте туда всё, что съедаете за день во время диеты. Каждому человеку нужно определённое количество калорий для поддержания жизнедеятельности. Норма зависит от обмена веществ, возраста, роста, веса и дневной активности.
Чтобы определить скорость метаболизма, воспользуйтесь простой формулой для женщин: 9,99 * вес ( кг) + 6,25 * рост ( см) – 4,92 * возраст – 161. Для выяснения суточного количества калорий полученный результат умножьте на коэффициент своей физической активности.
- При отсутствии нагрузок он 1,2.
- Небольшая активность — 1.375.
- Тренировки несколько раз в неделю — 1.46.
- Интенсивные нагрузки — 1,55.
- Ежедневные спортивные занятия и активный образ жизни — 1,72.
Результат вычислений — норма ккл для поддержания веса. Отнимите от произведения 20% и получите то количество ккл, при котором вес будет уменьшаться.
Суточную норму калорий распределяйте: 30% на белки, 40% на углеводы, 30% на жиры. В 1 г белка — 4 ккл, жира — 9 ккл, углевода — 4 ккл.
Если Вас беспокоит жир на животе, который не удаётся убрать, изучите правильную технику тренировок на видео:
Вывод
Чтобы похудеть за месяц на максимальное количество килограммов, питайтесь дробно 5 раз в день. Старайтесь, чтобы объём одной порции не превышал 300 граммов. Подберите комплекс спортивных упражнений, или запишитесь в спортзал. Занимайтесь бегом, ездой на велосипеде, аэробикой. Комплексный подход ускоряет метаболизм и позволяет вернуть подтянутую форму без вреда для здоровья.
На сколько килограммов можно похудеть за месяц
Были времена, когда полнота считалась символом красоты и достатка. Теперь все иначе – от нее стремятся избавиться в рекордно короткие сроки. Для этого сидят на диетах, истязают себя голоданием и разгрузочными днями, запирают холодильник на замок и видят спасение в полном отказе от любимых продуктов и тренировках до седьмого пота. Особенно часто и представительниц прекрасного пола, и мужчин волнует вопрос, на сколько килограммов можно похудеть за месяц максимум. При этом здоровье отодвигается на второй план. А на первом – мечты об идеале.
Набрать лишний вес, особенно при склонности к полноте, проще простого – достаточно позволить себе лишнее, переедать и не следить за своим рационом. Но избавиться от жировой прослойки в разы сложнее. Конечно, в сети можно найти множество историй, авторы которых уверяют: им удалось сбросить ненавистные килограммы за пару недель чуть ли не на хлебе и воде! Заманчиво, но верится с трудом.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Эта статья станет ответом на распространенный вопрос: сколько кг можно скидывать в месяц? Да и нужно ли торопиться в таком важном деле, как избавление от избыточного веса?
В ожидании новой жизни: без спешки и риска
Почему диеты, даже самые жесткие и сомнительные, стали так популярны? Потому что люди, которые мечтают похудеть, хотят верить в идеальный вариант – если сбросить лишний груз, то незамедлительно – за три, две, а то и одну неделю. Однако это невозможно, потому что организм не может так быстро перестроиться и выдать вам результат за несколько дней, пусть и проведенных без еды или за изнурительными тренировками.
Процесс похудения очень сложен и требует времени. Если придерживаться безопасной методики, в основе которой лежит правильное и регулярное питание, он займет несколько месяцев. Торопить события не стоит – спешка может негативно отразиться на вашем здоровье.
Чем опасны крайние меры, которые мы предпринимаем, пытаясь избавиться от лишнего веса?
Очищение желудка и кишечника, которое многие используют, чтобы побыстрее распрощаться с накопленными килограммами, приводит к электролитному дисбалансу и обезвоживанию организма.
Чрезмерные силовые нагрузки изнашивают организм, становятся причиной травм, слабости, нарушения сердечного ритма.
Курение как способ избавления от лишнего веса – еще одна распространенная ошибка желающих сделать фигуру стройной и подтянутой. Вместо этого заядлые курильщики рискуют заработать рак легких, проблемы с сердцем и сосудами.
На сколько максимально можно похудеть за месяц, если благополучно избежать описанных выше способов и сконцентрироваться на правильном питании? Все зависит от того, какой результат вы считаете оптимальным. Если вам нужно привести себя в форму, избавившись от 4-х кг, вам потребуется около месяца.
А теперь подсчеты: за неделю на здоровом рационе с подсчетом суточного калоража будет уходить по 500-900 г, в идеале – 1 кг. Так что за четыре недели вы сможете расстаться с 4-мя килограммами избыточного веса.
Совершенно по-другому будут обстоять дела для того, кому необходимо сбросить 20 кг. Такую проблему быстро не решить – потребуется больше времени. При этом на протяжении всего периода похудения придется следить за собой и следовать определенным правилам, которые помогут сделать все происходящие в организме изменения максимально безопасными для него.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Сколько килограммов (кг) можно сбросить за месяц: запасаемся терпением
Итак, за месяц можно потерять от 4000 г до 7 000. Почему так мало? Ведь в интернете полно методик, создатели которых уверяют: жир будет уходить на глазах, а за несколько недель можно сбросить до 15-и кг веса!
Всем нам хочется быстрого результата, волшебного средства, которое поможет вернуть тонкую талию за считанные дни, однако такого просто не бывает. Чтобы вы убедились в бесполезности экспресс-диет и прочих чудодейственных методик, разберем особенности процесса похудения.
Наш организм постоянно накапливает энергию про запас, если ее поступает гораздо больше, чем нам необходимо для активной жизни. Однако есть одна серьезная проблема, с которой приходится бороться после – клетки жира (адипоциты) очень сложно расщепить, чтобы они превратились в универсальное топливо. Так что «сжечь» накопленные запасы быстро одним усилием мысли не удастся. Необходимо запустить особый «механизм». Вот только как это сделать?
Для того чтобы жир сгорал в нас день за днем, нужно:
- Начать правильно питаться
Следить за своим рационом, исключить из него «невыгодные» продукты, контролировать калораж блюд, есть больше полезных овощей и фруктов, выпивать в сутки 1,5-2 литра воды. Следовать этим правилам надо постоянно, а не тогда, когда захочется. Только в этом случае это принесет видимый, а главное долгосрочный эффект.
- Больше двигаться
Если вы хотите войти в новую стройную жизнь, сидя на диване, у вас ничего не получится. Просто потому, что для того, чтобы жир сгорал, необходимо проводить все свободное время активно, а не пассивно. Мы не говорим о необходимости занятий в фитнес-клубе или регулярных тренировках до изнеможения – достаточно больше ходить и использовать аэробные нагрузки. Они отличаются низкой интенсивностью и идеально подходят даже для тех, кто никогда не любил физкультуру.
- Правильно настроить себя
Ведь если вы будете постоянно думать о том, что ничего не получится, любой метод будет казаться слишком сложным, а каждый новый шаг к мечте даваться все труднее. Смотрите в будущее с позитивом и обязательно хвалите себя за маленькие победы – из них складываются большие перемены.
На сколько килограммов (кг) можно похудеть за месяц на правильном питании – реально и безопасно? Чтобы ответить себе на этот вопрос, необходимо понять одну вещь: сжигание жира – трудоемкий процесс. Строительный материал, который должен сгореть без остатка, должен попасть в митохондрии, располагающиеся в скелетных мышцах. При этом сами адипоциты находятся в так называемом «жировом депо». Они должны пройти долгий путь, чтобы навсегда исчезнуть во время липолиза.
Итак, нам нужно избавиться от тех неприкосновенных «запасов», которые приберег наш организм. Но сделать это непросто. Даже если вы создадите дефицит калорий – то есть перестанете есть или сократите рацион, сделав энергетическую ценность блюд минимальной, вы сможете потерять за сутки лишь около 300 г при оптимальном значении в 100-160 г (до 1 кг за семь дней).
Не забывайте о том, что мы говорим о здоровом и безопасном похудении – сколько кг в месяц мы потеряем, не столь важно. Главное – как мы будем избавляться от лишних килограммов. И тут есть свои нюансы.
Мифы и факты: возможности нашего тела
- Выводим … воду
В интернете много историй о том, как усиленные тренировки помогают сбросить до 3-х кг за неделю. Это действительно возможно, если речь идет о спортсмене, который знает все о своем организме и его реакции на физические нагрузки. Однако даже в этом случае лишь 50% того, что было потеряно, состоит из жира. Остальное – вода, выводящаяся вместе с гликогеном, накапливающимся в мышцах.
- Сжигаем только адипоциты
Также необходимо отдавать себе отчет в том, что вместе с жидкостью и строительными элементами жировой прослойки будут понемногу уходить шлаки и мышечная масса. Первые будут выводиться из организма при его очищении – то есть в том случае, если мы перестанем есть все подряд. Вторая будет пропадать из-за неправильного похудения. В ваших же интересах предотвратить это, поскольку последствия сжигания мышечной ткани – это слабость и замедление метаболизма. А чем медленнее обмен веществ, тем меньше мы теряем.
- Сохраняем спокойствие
Сколько кг можно сбрасывать в месяц, мы узнали – это около 4 000 -5 000 граммов, иногда – до 7 000. Однако у вас не получится избавиться и от них, если вы постоянно испытываете стресс. Ученые доказали: сильные переживания замедляют потерю жира, способствуя интенсивной выработке кортизола и прегненолона – гормона, приводящего к накоплению лишнего веса и задержке воды в организме. Что делать? Отказаться от голодания и других радикальных методик, приводящих к нервным срывам и возвращению к прежним объемам, найти тот способ борьбы с негативными эмоциями, который вам действительно помогает – будь то медитация, йога или латиноамериканские танцы.
Норма снижения веса в месяц для похудения без проблем – от 4 до 7 кг. Показатель зависит от многих факторов:
- пола;
- возраста;
- массы тела;
- наличия хронических заболеваний;
- других особенностей организма.
Да, цифра не так велика, как хотелось бы многим из нас, но именно такое медленное и надежное избавление от лишнего веса поможет закрепить результат после и избежать проблем со здоровьем.
В чем опасность экспресс-методик
Всевозможные диеты, разгрузочные дни, даже голодание… Что общего у всех этих способов скинуть лишние килограммы? Правильно – пагубное влияние на наше самочувствие. Результаты использования таких радикальных мер могут быть разными – от незначительного ухудшения состояния, ломкости волос и появления прыщей до серьезных заболеваний ЖКТ.
Чаще всего ограничения приводят к:
- Обвисанию кожи
Она теряет свою эластичность из-за резкой потери веса. Результат – образование больших и неэстетичных складок на теле.
- Увеличению массы тела
Почему это происходит, если мы делаем все, чтобы добиться обратного результата? Причина – сжигание мышечной ткани, приводящее к замедлению обменных процессов и формированию жировых отложений.
Некоторые диеты (грейпфрутовая, апельсиновая), могут вызвать гастрит и язву из-за постоянного воздействия на слизистую большого количества кислоты. Возможны и другие нарушения в работе пищеварительного тракта, связанные с дефицитом необходимых питательных веществ, нерегулярным и скудным питанием или длительным голоданием.
- Атеросклерозу
К нему может привести так называемая «кремлёвка», при которой разрешается употреблять белки и жиры в неограниченном количестве, в то время как поступление углеводов в организм прекращается.
Какой вывод можно сделать из всего вышесказанного? Мы выяснили, на сколько килограммов (4-7 кг) можно худеть в месяц, чтобы это было безопасно для здоровья. О спешке лучше забыть – она может привести к непоправимым последствиям. Лучше начинать с малого, чтобы после гордиться достигнутым и закрепленным результатом, а не начинать все по-новой. Помните о том, что терпение и следование правильной методике творят настоящие чудеса.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]
Как начать свой путь к здоровью, стройности и красоте? Приходите к нам, чтобы сделать первые шаги в новую жизнь. Наши специалисты расскажут, сколько килограммов вам можно скинуть за месяц – 5 кг или 7. Мы рассчитаем оптимальный показатель, определим суточный калораж, поможем изменить себя, перейдя на здоровое питание. Забудьте о запретах – разрешите себе жить по новым правилам, без отказов и ограничений.
Лишний вес накапливается постепенно в течение длительного времени. А избавиться от него хочется в самые короткие сроки. В распоряжении желающих распрощаться с лишними килограммами огромное количество диет. Практически каждая из них позволяет достичь поставленной цели. Но на сколько можно похудеть за месяц по той или иной программе? И насколько существующие методики борьбы с жировыми запасами безопасны для организма?
Что происходит в организме при похудении
Переходя на голодный паек, человек внимательно отслеживает результат на весах. И совсем не думает о химических процессах, которые активизируются в организме при недостатке калорий. Понимание процесса сжигания жира поможет избежать жестокого разочарования и спасет от страданий из-за изменений энергетического уровня и гормонального фона.
Рост кортизола
Все жировые запасы «стоят на учете» у организма. И потеря некоторой их части приводит его в стрессовое состояние. Если процесс похудения чрезмерно форсировать, можно нарушить гормональную систему. Недаром врачи предписывают худеющим пациентам противострессовые препараты. Но помогают они не всем. Человеческий организм начинает принимать меры самостоятельно, усиливая выработку кортизола. Этот гормон как раз и предназначен для его защиты от стресса при потере массы.
Чем выше уровень кортизола, тем больше вам человеку хочется есть. В итоге вместо потери массы он становится еще толще. Контролировать процесс роста гормонов слишком сложно. Поэтому лучше не доводить свой организм до такого состояния, а постараться стресс снизить до минимума. Способствуют этому спокойные виды физической активности:
- Пешие прогулки;
- Йога;
- Пилатес.
С помощью таких простых тренировок можно снизить уровень кортизола и заодно сжечь некое количество калорий.
Потеря воды
Любая диета на старте приносит ощутимые плоды – лишние килограммы тают быстро, вселяя оптимизм в борца с жиром. Но проходит некоторое время, и он замечает, что снизить вес даже на 200 г довольно трудно. На этом этапе главное – не разочароваться, и не бросить начатое. Просто в первые дни тело теряет воду. Ее уход сопровождается снижением отеков, одутловатости – в общем, результат получается ярко выраженным, радующим глаз. А дальше начинается самое сложное – избавление от лишнего жира.
Как сжигается жир
Жир – это нерастраченная энергия. Он упакован в жировую клетку, где и хранится в качестве запаса на «черный» день. И сначала его надо оттуда извлечь. Сделать это можно лишь одним путем: устроить организму дефицит энергии, поступающей извне. Как только организм почувствует нехватку калорий, он выбрасывает в кровь соответствующие гормоны и ферменты, высвобождающие жир из клетки.
Недостаток энергии организовать просто: надо физически нагрузить организм.
Доставка жира в мышцы
Освобожденную от клеточного плена субстанцию кровь транспортирует в мышцу. Здесь находятся митохондрии – крохотные органические образования размером с бактерию (1 х 2 мкм). Их еще называют «электростанциями» человека. В них происходят химические реакции, в результате которых и сжигается жир.
Но этот процесс может протекать только при наличии ферментов и кислорода. Если одного из компонентов недостаточно, жир снова вернется в жировую клетку. Следовательно, обеспечить условия превращения жировой массы в энергию можно только правильным питанием (для восполнения ферментов) в сочетании с физической нагрузкой (способ насытить кровь кислородом).
Необходимые ферменты, в основном, содержатся в белковой пище.
Важна ли длительность физической нагрузки
Кроме жира у человека есть еще один мощный источник энергии – гликоген. Он превращается в энергию легче, поэтому организм с него и начинает. Только после сжигания гликогена, он приступает к использованию жиров.
Следовательно, если физическая нагрузка длится менее получаса, до жировых отложений дело не дойдет – они так и останутся в неизменном объеме.
На сколько можно похудеть при правильном питании
Занятия спортом многие люди категорически не приемлют, а похудеть мечтают. Выход для них есть – перейти на правильное питание. Эта система предполагает уменьшение рациона всего на 500 ккал в сутки.
Для ориентировки: шоколадный батончик весом 45 г содержит в среднем 230-250 ккал.
Согласно исследованиям ученых, один килограмм жира в теле человека заключает в себе 7716 килокалорий. Снизив рацион всего на 500 ккал, можно сбросить 1 кг массы тела за 2 недели. Соответственно, за месяц потеря составит 2 кг.
Многие диетологи считают, что правильнее уменьшить калорийность суточного набора всего на 200-300 ккал. По их мнению, снижение веса всего на 1 кг за месяц является оптимальным для организма. Такое потрясение он переносит хорошо, поскольку у всех систем жизнеобеспечения есть время привыкнуть к утрате небольшой порции жира. Организм легче приспосабливается к новому состоянию, и не стремится вернуть себе прежний вес.
Правильное питание не предполагает категорических запретов на какие-либо продукты. Есть можно все, но при этом необходимо контролировать калории. Для удобства надо замести дневник питания и кухонные весы.
Совет. Не пытайтесь определить вес еды на глаз: поставить тарелку на весы, а потом заполнить ее пищей совсем несложно. Просто к этому надо привыкнуть. Имейте в виду, что глазомер голодного человека всегда работает в большую, а не меньшую сторону.
Чтобы уменьшить калории, надо сначала рассчитать суточную потребность в них для вашего настоящего веса.
На 1 кг массы тела требуется 22-26 ккал. Умножьте эту величину на количество своих килограммов – и вы получите искомое число.
Чтобы питание было сбалансированным, учтите, что на 1 кг веса необходимо:
- Белка и углеводов – по 2-3 грамма;
- Жиров – 1-2 грамма.
Содержание килокалорий в 1 грамме:
- Белка – 4;
- Углеводов – 4;
- Жира – 9.
Теперь осталось вооружиться таблицами калорийности продуктов и готовых блюд (разработаны и имеются в свободном доступе и такие) – и приступать к похудению.
Переход на вегетарианское питание
Вегетарианцы совсем не употребляют мяса (любого), а нередко отказываются и от яиц, молочных продуктов. Организм при этом испытывает нехватку не только жиров, но и белков. Если такой диетой пользоваться длительное время, то он начнет для своих нужд перерабатывать белок мышц.
Потерю веса вегетарианская еда обеспечивает высокую – до 2-3 кг за неделю.
В месяц снижение массы тела составит до 12 кг. Но эта величина будет состоять не только из жира, но и белка. Вид у худеющего будет болезненным. Если он не перейдет на нормальное питание, дело кончится дистрофией.
Растительную пищу лучше всего усваивают люди со второй группой крови. Остальным применять вегетарианскую диету рискованно.
Только белки
Белковая диета считается одной из самых результативных. Поскольку главный источник энергии – углевод – из рациона исключен, организм вынужден активно использовать жировые запасы. За первую неделю удается избавиться от 7 кг жира и воды. Однако дальнейшая потеря массы будет невысокой – не более 250 г в день. Соответственно, за месяц вес можно похудеть на 7 + 0,250 х 23 = 12,75 кг.
Избыток белка вызывает повышение нагрузки на органы выделения, что может в итоге вылиться в почечную недостаточность.
Магические 18.00
Как часто на вопрос: «Как вам удается поддерживать такую великолепную форму?» – вы слышите ответ: «Я никогда не ем после 18.00»! На самом деле такой подход к режиму питания может привести к обратному эффекту. Редкий взрослый ложится спать раньше 22-х часов. К этому времени еда переварится, а ночью мозг получает тревожный сигнал «опасность: наступили голодные времена». В ответ отдается команда: накапливать запасы. И вместо похудения вы получите обратный эффект. Чтобы этого не случилось, перед сном надо выпить стакан нежирного кефира или йогурта.
Минимально допустимое снижение калорий
Урезать калории можно до 1200 ккал/сут. Но при этом надо правильно составить рацион. Если он будет состоять из сдобы и сладостей, похудеть не удастся. Нормальное питание предполагает соотношение:
- Белков – 50%;
- Жиров – 20%;
- Углеводов – 30%.
Соблюдая баланс составляющих, можно за месяц сбросить 4-6 кг, в зависимости от начальной массы тела.
Не стремитесь похудеть как можно быстрее: резкое снижение веса приведет к образованию крупных кожных складок, снижению метаболизма, гемоглобина и нарушению работы всех систем организма.
Последствия жестких диет
У способов похудеть в максимально сжатые сроки есть много последователей. Их эффективность велика: за день можно уменьшить массу тела на 0,5-1 кг. Бесспорно, в некоторых случаях жесткие диеты здорово выручают. Но их продолжительность не должна превышать 3-х дней.
Дальнейшее лишение организма необходимых для его функционирования веществ с большой вероятностью закончится приобретением какой-нибудь болезни. А потерянные с высокой скоростью килограммы так же быстро вернутся обратно.
Немаловажно правильно выйти из жесткой диеты:
- начинайте понемногу увеличивать количество фруктов и овощей;
- Постепенно вводите в рацион рыбу и постное мясо;
- После консультации врача начните принимать витаминные комплексы (зимой и ранней весной).
Физические нагрузки в период выхода из диеты должны быть щадящими.
Что мешает похудению
85% желающих похудеть, добиваются этого, придерживаясь диеты и занимаясь спортом. Но иногда происходят необъяснимые вещи: питаетесь вы правильно, с физической нагрузкой тоже все в порядке – а стрелка на весах стоит на месте.
Искать причину надо в физиологии: значит, в вашем организме имеют место факторы, которые мешают снизить вес.
Вероятными виновниками фиаско могут быть:
- Сбои в доставке кислорода;
- Повышенный уровень глюкозы в крови;
- Проблемы с системой пищеварения;
- Неполноценно работающие системы выделения и расщепления адреналина.
Проблемы с доставкой кислорода
Клеткам необходимы два вида топлива – глюкоза и кислород. Недостаток одного из них приводит к нарушению деятельности сотен миллионов клеток. А ведь они вырабатывают основной энергетический ресурс – АТФ (аденозинтрифосфат). Именно он обеспечивает корректную работу организма на клеточном уровне. Снижение уровня АТФ – признак активизации процесса старения.
Важнейшим компонентом для производства АТФ является кислород, который транспортируется красными кровяными тельцами. Его нехватка является признаком анемии. Выявляется она простым анализом крови. Если диагноз подтвердится – отправляйтесь к врачу и следуйте его указаниям.
Повышенный уровень глюкозы в крови
Избыточным весом часто страдают диабетики. Здесь наблюдается замкнутый круг: лишний вес может привести к диабету II типа, который, в свою очередь, мешает избавиться от избыточного количества жира. Заболевание это грозное, поэтому при первых его признаках надо немедленно отправляться к эндокринологу.
Диабет не лечится, но с ним можно примириться, наладив правильный образ жизни. После этого можно заняться и борьбой с жировыми запасами.
Прочие эндокринные нарушения
С избыточной массой тела связаны синдром Кушинга и гипотиреоз. Оба эти заболевания относятся к разряду эндокринных.
При гипотиреозе функция щитовидной железы снижается, обуславливая замедление обмена веществ. Плохим метаболизмом часто прикрываются любители жирного и сладкого. Но кроме полноты, никаких характерных признаков болезни они назвать не могут. Истинный гипотиреоз сопровождается:
- Постоянным ознобом;
- Усталостью;
- Слабостью мышц;
- Выпадением волос и пр.
Больные не в состоянии концентрировать внимание, плохо запоминают информацию. Мышцы у них слабые, настроение сниженное, легко переходящее в депрессию.
Калорий на поддержание жизнедеятельности больного организма требуется меньше, поскольку у него замедляется дыхание и пульс, а температура тела немного ниже нормы. Излишки энергии откладываются в виде жира.
Имеет свои признаки и синдром Кушинга:
- Жировая ткань скапливается, в основном, на ягодицах и животе;
- Наблюдается повышенное оволосение;
- Сахар в крови растет;
- Менструальный цикл нарушается;
- В крови наблюдается нехватка калия.
Синдром Кушинга можно узнать по багровым растяжкам на коже.
Если вы нашли у себя подобные признаки – не пытайтесь худеть, а отправляйтесь к эндокринологам.
Генетика
4 из 100% ожирения обусловлены генетической предрасположенностью. Ученые доказали: если оба родителя имеют избыточный вес, то в 66% случаев их ребенок тоже будет страдать ожирением. Иными словами, из троих детей в такой семье только одному удастся избежать лишнего веса.
Один родитель, не отличающийся стройностью, «обеспечит» ожирением 50% своего потомства. А у пары подтянутых мамы и папы риск поражения ребенка этим недугом составляет всего 9%.
Неумение отличать физическое состояние от эмоционального
Некоторые полные люди плохо различают эмоциональные всплески и голод. Любое разочарование или огорчение они воспринимают как сигнал к приему пищи. Аналогично действуют на них печаль, скука и раздражение. Особенно подвержены таким коллизиям женщины.
Это явление имеет научное название – алекситимия. Человек, ей страдающий, не в состоянии вообще описать эмоции. Он не может объяснить разницу между страхом и тревогой, гневом и грустью. Ему проще отвлечься от непонятного на еду – что он и делает. Это свойство сильно мешает выявлению истинной причины появления лишнего веса. Следовательно и устранить его нелегко.
Проблемы в сексуальной сфере
Гормон, которому человек обязан сексуальным удовлетворением, вырабатывается и во время поглощения им жирной еды. Не удивительно, что люди, сексуально неудовлетворенные, находят утешение в высококалорийной пище.
Замечено, что жертвы насилия неосознанно пытаются скрыть свою сексуальность под толстым слоем жира. Бороться с набранными килограммами им гораздо труднее, чем прочим. Без помощи специалистов им вряд ли удастся обойтись.
Образ жизни и лишний вес
На физическое состояние человека влияет:
- Место работы;
- Окружение, в котором он вращается;
- Место, где он питается;
- Способ передвижения;
- Хобби.
Если отбросить болезни, которые приводят к повышению массы тела, образ жизни можно назвать главным фактором, влияющим на вес человека. Сельские жители много работают физически, большую часть времени проводят на свежем воздухе. Да и питаются они натуральными продуктами, выращенными собственноручно. Поэтому ожирение их поражает намного реже, чем горожан.
В городах большое количество народа занято умственным трудом. На работе они по большей части сидят, причем в плохо проветриваемых помещениях. Питаются в столовых, кафе высококалорийной пищей. Нередко едят не потому, что голодны, а за компанию (такое часто наблюдается в коллективах). В городских квартирах, оборудованных современной бытовой техникой, тоже много калорий не спалишь.
Все это в совокупности приводит к катастрофическому набору веса.
Худеть в таких условиях чрезвычайно тяжело. От человека потребуется огромное усилие воли, чтобы, не меняя окружение и место работы, сбросить вес.
Пищевые предпочтения
В этом вопросе опять в проигрыше горожане. Работающие редко имеют возможность обедать дома. Несколько поколений жителей крупных городов питаются на ходу – булочками, гамбургерами, чипсами. А запивают всю эту еду газированными напитками – сладкими, разумеется.
Высокий темп жизни часто не позволяет съесть даже этого в рабочее время. И тогда, вернувшись домой, человек дорывается до еды, с большой скоростью съедая огромные порции. Потом – лежание у телевизора, и сон. Организм, получив такое количество калорий, отправляет их в «закрома», предварительно превратив в жир. А потом человек искренне удивляется: работает как вол, а толстеет….
Если вредные пищевые привычки не изменить, их переймут дети – и все повторится сначала.
Усталость и нарушение сна
Лишние килограммы мешают человеку нормально выспаться. Людей, страдающих ожирением, нередко мучает апноэ – кратковременная остановка дыхания. В результате организму не хватает кислорода, человек просыпается разбитым, а в течение дня еще больше устает. Чтобы как-то привести себя в чувство, он начинает есть. Вес растет – состояние сна еще больше ухудшается.
Недостаток сна связан и с ростом гормонов, обусловленных ожирением. Общее состояние становится все хуже – и опять человек обращается к еде. Окружающие почему-то считают, что полные люди – ленивые и безвольные. Чтобы доказать обратное, несчастный заставляет работать себя больше, часто – за счет сна. И еще больше усугубляет свое здоровье.
Совет этим людям один: дайте себе отдохнуть. У вас появятся силы, которые вы сможете мобилизовать на грандиозную битву против жира. И не слушайте недоброжелателей: лучше подберите себе группу единомышленников – и двигайтесь к победе.
Есть хорошая новость, за 4 недели можно избавится от любого количества килограмм. Из статьи вы узнаете, на сколько кг можно похудеть за месяц и как правильно избавляться от лишнего веса, чтобы добиться максимальных результатов и не навредить здоровью. Нужно четко понимать, что вес, который можно сбросить за тридцать дней очень сильно зависит от веса человека, его возраста и методов, которые он будет использовать. И первые 5-10 дней часто уходит лишний вес в виде воды или даже мышц. Жир начинается сжигаться не сразу, особенно, если человек худеет только на диете, без добавления физических нагрузок.
Какой максимальный вес можно сбросить за 30 дней будет зависеть от того, какой дефицит калорий вы создали и сколько энергии вы расходуете дополнительно, за счет силовых тренировок для похудения, интервального кардио и других нагрузок. На старте всегда легче и больше уходит лишнего веса, но последние килограммы жира покидают тело с трудом. Там уже приходится прибегать к чередованию диет, например, низкоуглеводка, БУЧ, белковая диета или использовать читмилы, рефиды.
В этой статье вы узнаете сколько лишнего веса реально можно убрать за 30 дней, как добиться этого без вреда для здоровья и оставаться в хорошей форме долгое время.
Я мог бы сказать, что всё, что вам нужно сделать, это купить чудо чай, супер тренажер, программу тренировок, которая расскажет, на сколько можно худеть в месяц без всякой диеты, занимаясь упражнениями по 20 или даже 8 минут в день и затрачивая меньше усилий, чем нужно, чтобы снова можно был есть что угодно, и при этом теряя по 20 килограмм.
Вот это была бы жизнь, да?
Но вы уже и сами догадались, что так не бывает.
Содержание статьи
На сколько реально можно похудеть за 30 дней?
Сам факт, что вы так ставите вопрос, означает, что вы неправильно мыслите.
Если вы спрашиваете «на сколько килограмм можно похудеть за один месяц», вы, по сути, говорите: «Я хочу чтобы вся эта ерунда со сбросом веса закончилась как можно быстрее» и не задумываетесь, как при этом не вредить организму.
И это, конечно, понятно.
В самом начале никому не охота сидеть на диете и делать изнурительные упражнения.
Это занятия не из тех, что даются легко и без усилий.
Но если вы ищете способ сбросить максимум веса за 1, 2, двенадцать месяцев и т.д….
…это означает, что вы не хотите прикладывать усилия после того, как обозначенный период закончится.
Вы как бы говорите себе: «Ну, хорошо, следующие 30 дней я буду тренироваться шесть раз в неделю и есть один салат».
Но мы все знаем, что случится по прошествии этих тридцати дней.
Всё пойдёт под откос.
Вы снова начнете разрешать себе вредные предпочтения в еде, перестанете заниматься и с удивлением обнаружите, что всё то, что бы сбросили, вернётся за несколько дней.
Но так ли уж это удивительно?
Вы ведь сами себя подставили, с самого начала.
Глубоко в душе вы знали, что не сможете поддерживать такой безумный темп занятий и диеты целый месяц.
Какой максимальный вес можно сбросить за такой срок?
Скорость снижения веса будет сильно зависеть от множества факторов, начиная от возраста и начального веса, заканчивая образом жизни.
Видео: на сколько можно худеть ? За неделю, за месяц за три..
Вот чего можно реально ожидать, если вы только начинаете жить по плану, предполагающему сброс веса:
Чем больше ваш избыточный вес, тем больше вы сбросите в самом начале.
Если избыточный вес составляет, скажем, 50 килограмм, то за первый месяц вы можете сбросить 10 килограмм.
Просто потому, что у вас его, избыточного веса, очень много.
Плюс вы будете терять много воды.
Но если вы уже достаточно подтянуты, и вам нужно убрать килограмм пять, скорее всего вы сбросите едва ли 1 килограмм.
Большинству людей удастся сбросить полкилограмма — килограмм за 4 недели.
Обратите внимание: я говорю просто «килограмм».
Потому что речь не идёт о чистом жире.
В первую неделю вы будете терять больше воды, затем темп снизится до 0.5 — 1 кг в неделю.
Когда вы доберётесь до последних килограммов, которые вам нужно сбросить, темп снизится в среднем до 200 грамм в неделю.
Снижение веса — не линейный процесс
Как бы нам этого ни хотелось, потеря веса — процесс не линейный.
Это означает, что вы не будете терять 500 грамм в неделю на протяжении 12 недель, пока не достигнете своей цели.
Будет неделя, когда вам удастся избавиться от килограмма веса, а потом две недели, когда не удастся сбросить ничего.
Секрет в том, чтобы методично продолжать действовать и доверяться программе.
30 дней — недостаточное время для того, чтобы увидеть изменения в вашем теле.
Простите, если я только что разбил все ваши надежды, но 30 дней даже приблизительно недостаточно для того, чтобы заметить сколько-нибудь значимые изменения, даже если питание будет максимально правильным.
Я не говорю, что результатов не будет.
Но, серьёзно, чего вы ожидали за 30 дней?
Профессиональные фитнес-модели вкалывают по 20 недель для того, чтобы привести себя в товарный вид, а вы хотите всё то же за тридцать дней?
Не смешите, человек не так устроен.
Вместо целей на 1 месяц используйте метод контрольных точек
Попытки узнать. на сколько максимально можно похудеть за 4 недели и сбросить этот вес за 30 дней) не работают потому, что вы не сосредотачиваетесь на выработке привычек, формирующих образ жизни.
Вот почему люди, которые стараются убрать лишний вес к свадьбе или встрече выпускников, немедленно набирают сброшенные килограммы обратно.
Они так стремятся быстро прийти в форму, что не имеют ни малейшего представления о том, что же им делать, когда дата пройдёт.
Как же преодолеть этот барьер?
Используйте метод контрольных точек на 1 месяц.
Помесячные контрольные точки избавляют вас от психологического давления, созданного необходимостью достигнуть какой-то безумной цели к концу месяца.
Они помогают более рационально распределить умственную энергию и дают вам ощущение достижения после каждого отработанного периода.
Например:
Цель на 1 месяц: «Мне нужно сбросить 5 килограмм».
Контрольная точка на 1 месяц: «Я буду питаться здоровой едой и держаться в пределах суточной нормы калорий».
Цель: «Я не буду есть сахар».
Контрольная точка: «Я уменьшу потребление сахара и сосредоточусь на том, чтобы оставаться в пределах суточной нормы калорий».
Цель: «Я буду проводить в спортзале 2 часа 6 раз в неделю».
Контрольная точка: «Я пойду в спортзал как минимум один раз на этой неделе, потом 2 раза на следующей, и 3 раза через две недели. Буду продолжать заниматься, пока будут улучшения.»
Как видите, суть тут в том, чтобы делать постепенно увеличивающиеся шаги в направлении цели вместо того, чтобы попытаться сбросить за месяц все лишнее, и прилететь лицом в асфальт, как это происходит с большинством.
Итого: Используйте помесячные контрольные точки чтобы наращивать темпы и добиваться долговременных результатов.
Как скинуть за месяц определенный вес и не набрать его снова — Программа из 3-х шагов
Мы подготовили вам трёхшаговый план для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья за месяц на определенное количество килограм и оставаться в таковом весе всю жизнь.
Шаг №1: Создайте дефицит калорий
Краеугольный камень любой диеты — дефицит калорий. Это означает, что для того, чтобы похудение было эффективным, вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы сжигаете.
Большинству людей подойдёт количество калорий, полученное из умножения их собственного веса в килограммах на 20-25.
Для того, чтобы без вреда для здоровья убрать пару килограммов, полученное число нужно немного сократить.
Если хотите сбрасывать вес быстрее, умножайте на 20.
Однако имейте в виду, что чем ниже количество потребляемых калорий, тем труднее вам будет, так как будет усиливаться голод.
Шаг №2: Приведите в порядок макро (и микро-) элементы
Макроэлементы — это протеин, углеводы и жиры.
Для того, чтобы сохранить мышечную массу и справиться с голодом, нужно стремиться потреблять минимум 1 грамм протеина на килограмм собственного веса, если уровень вашей физической активности сравнительно невысок.
Если вы работаете с тяжёлыми весами, как я рекомендую в своей программе Superhero Shredding 2.0, вам нужно увеличить эту цифру где-то до 1,5 грамм.
Шаг №3: Ожидания должны быть реалистичными
Это, несомненно, самый важный шаг во всей затее.
Большинство людей и так знают, что для того, чтобы сбросить вес, нужно есть меньше дрянной еды и больше тренироваться.
Что не удаётся 99% людей, так это перестать фантазировать впустую, перестать лениться и перестать ныть, когда доходит до дела.
Уж простите, но что есть, то есть.
Кто угодно может поставить и даже достичь цель сбросить пару килограмм в месяц, но кто сможет продолжать работать на протяжении 6-12 недель? Или 6-12 лет? Или даже просто спросит, на сколько можно похудеть за 2 месяца?
Большинство на это не способны.
И именно поэтому реалистичные ожидания — это важно.
Нельзя ожидать чуда за короткий срок. Чем раньше вы это поймёте, тем лучше.
Так в чём же заключается неумолимая правда?
А вот в чём:
- Если у вас настрой из разряда: «Как мне похудеть без особенных усилий?», без того же спорта или просто не есть после шести, но в тоже время до 6 часов вечера есть все подряд, вы уже в пролёте. Вам никогда не побороть лишний вес, если вы не подойдёте к этому системно и в долгосрочной перспективе, стремясь не нанести ущерб здоровью.
- Истории о людях, сбросивших 15 и более килограмм за месяц, почти всегда оказываются выдумкой, разве что эти люди страдали от крайних степеней ожирения.
- Сброс веса — нелинейный процесс. Вы всегда больше теряете в начале, потом темп снижается, если вы спросите сколько килограмм можно сбросить за неделю при таком темпе, то узнаете, что килограмм от силы, а в конце все и вовсе замедляется до почти невидимых величин, так что вес будет скидываться крайне медленно. Всегда.
- Перестаньте искать пресловутую «секретную формулу», позволяющую похудеть за неделю. Её не существует. Так же, как и быстрого способа стать миллионером или найти идеальную девушку, которая была бы сексуальной, умной и доброй одновременно: просто забудьте об этом. Всё, что вам нужно — упорство, системность и решимость получить то, что вы хотите, даже если это долго, а не просто худеть в месяц на 10 килограмм, потом набирая вес.
С какими проблемами столкнулись вы, пытаясь сбросить вес? Дайте мне знать, оставив комментарий ниже. Я буду рад помочь.
Источник: http://www.fitmole.org/how-much-weight-can-you-lose-in-a-month/
Как потерять 10 фунтов в месяц: 14 простых шагов
Достижение ваших целей потери веса может быть большой проблемой, независимо от того, сколько веса вы хотите потерять.
Тем не менее, если сделать шаг за шагом и внести несколько незначительных изменений в свой рацион и образ жизни, потеря веса станет намного более управляемой.
Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно потерять до 10 фунтов (4,5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.
Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.
Аэробные упражнения — также известные как кардио — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.
Добавление кардио в ваш режим является одним из наиболее эффективных способов быстрого увеличения веса.
Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для снижения веса снизило массу тела на 9% в течение шестимесячного периода (1).
Другое 10-месячное исследование показало, что сжигание 400 или 600 калорий пять раз в неделю при выполнении кардио-упражнений приводило к средней потере веса в 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (2).
Для достижения наилучших результатов старайтесь вводить как минимум 20–40 минут кардио ежедневно — или около 150–300 минут в неделю (3).
Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.
Резюме Кардио может помочь вам сжечь больше калорий для быстрого снижения веса.
Сокращение углеводов — это еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и дальнейшую потерю веса.
Особенно полезно сократить потребление рафинированных углеводов, которые являются видом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки.
Не только рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, они быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и повышая чувство голода (4).
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).
Одно большое исследование с участием 2834 человек также показало, что люди, которые ели больше рафинированного зерна, имели в среднем больше жира на животе, чем те, кто ел больше цельного зерна (6).
Для достижения наилучших результатов заменяйте рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака и предварительно обработанные пищевые продукты с высокой степенью переработки, на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.
Резюме Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызвать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление очищенных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.
Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.
Подсчет калорий может помочь вам отчитаться и повысить осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на вашу потерю веса.
Согласно обзору 37 исследований с участием более 16000 человек, схемы снижения веса, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (7).
Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте ее с другими изменениями в рационе питания и образе жизни.
Регистрация потребления с помощью приложения или журнала еды — хороший способ начать.
Резюме Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.
В дополнение к изменению основных блюд, выбор более здоровых напитков — еще один простой способ эффективно снизить вес.
Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и дополнительные калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса.
И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить обмен веществ, сократить потребление калорий и повысить потерю веса.
Одно исследование с участием 24 взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).
Еще одно небольшое исследование у 14 человек показало, что пили 16.9 жидких унций (500 мл) воды увеличили обмен веществ на 30% через 30–40 минут, слегка увеличив количество сожженных калорий в течение короткого времени (9).
Чтобы ускорить потерю веса, вырежьте высококалорийные подслащенные напитки и постарайтесь выпивать 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в течение дня.
Резюме Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает обмен веществ.
Замедление и сосредоточенность на том, чтобы наслаждаться едой, слушая свое тело, — это эффективная стратегия по снижению потребления и усилению ощущения сытости.
Например, в одном исследовании из 30 женщин сообщалось, что прием пищи медленно снижал потребление калорий в среднем на 10%, увеличивал потребление воды и приводил к ощущению сытости больше, чем при быстром питании (10).
Другое исследование показало, что употребление в пищу медленно повышает уровень определенных гормонов в организме, которые способствуют полноте (11).
Употребление небольших укусов, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее, чтобы увеличить потерю веса.
Резюме Медленное питание может снизить потребление и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.
Клетчатка — это питательное вещество, которое поступает в организм через непереваренный организм, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, замедляет опорожнение желудка и дольше сохраняет чувство полноты (12).
Многочисленные исследования показывают, что волокно оказывает сильное влияние на потерю веса.
Согласно одному из обзоров, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 грамм без внесения каких-либо других изменений в рационе было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырех месяцев (13).
Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с уменьшением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20-месячного периода (14).
Ежедневно старайтесь получать как минимум 25–38 г клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, чтобы оптимизировать свое здоровье и увеличить потерю веса (15).
Резюме Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением потребления калорий и массы тела.
Пробуждение к здоровому завтраку с высоким содержанием белка — это отличный способ начать свой день и идти по пути к достижению целей по снижению веса.
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.
Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка до 30% калорий снижает ежедневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 10.8 фунтов (4,9 кг) (16).
Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, которые стимулируют голод (17).
Плюс, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).
Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которые вы можете попробовать в рамках здорового завтрака с высоким содержанием белка.
Резюме Увеличение утреннего потребления белка связано с повышенным ощущением сытости, уменьшением потребления калорий и снижением массы тела и жира на животе.
Установление регулярного графика сна и его соблюдение могут быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.
Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению голода и уровня грелина, гормона, который стимулирует аппетит (21).
С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и сдавливание по крайней мере в течение семи часов сна каждую ночь повышает вероятность успешной потери веса на 33% (22).
Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, устанавливая регулярный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей снижения веса.
Резюме Хотя лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.
Тренировка с отягощением — это вид физической активности, который включает в себя работу против некоторого типа силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, это может повысить метаболизм, чтобы сделать потерю веса еще проще.
Одно исследование из 94 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и метаболизм после потери веса, помогая максимизировать количество сожженных калорий в течение дня (23).
Аналогично, другое исследование, проведенное на 61 человеке, показало, что за девять месяцев силовых тренировок количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, ежедневно возрастало в среднем на 5% (24).
Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом в домашних условиях — это два простых и эффективных способа начать тренировки с отягощениями и повысить потерю веса.
Резюме Исследования показывают, что тренировка с отягощениями может сохранить массу без жира и увеличить метаболизм для ускорения снижения веса.
Прерывистый пост включает в себя циклы между периодами приема пищи и голодания, причем посты обычно длятся 16-24 часа.
Это может уменьшить количество потребляемой вами пищи, ограничивая период времени, в течение которого потребляется пища, возможно, увеличивая потерю веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для похудения и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (25).
Плюс, одно исследование среди 11 здоровых взрослых людей показало, что кратковременное голодание значительно увеличивало количество сожженных калорий в покое (26).
Это может также увеличить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела (27, 28).
Существует много разных способов прерывистого поста.Многие обычно включают выбор 8-10-часового окна, чтобы ограничить потребление пищи каждый день.
Найдите метод, который работает для вас и вашего графика.
Резюме Прерывистое голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, чтобы помочь потере веса.
Овощи невероятно питательны, содержат достаточное количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для небольшого количества калорий.
Одно исследование показало, что каждое увеличение на 3.5 унции (100 грамм) ежедневного потребления овощей было связано с 1.1 фунт (0,5 кг) веса в течение шести месяцев (29).
Еще один большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск излишнего веса или ожирения был на 17% ниже (30).
Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела (13, 14).
Чтобы упростить повышение вегетарианской квоты, добавьте одну или две порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.
Резюме Потребление овощей связано с повышенной потерей веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.
Начинка ваших любимых блюд может быстро превратить здоровую пищу в калорийную бомбу.
Например, одна столовая ложка (13 грамм) майонеза может содержать свыше 90 калорий, тогда как заправки для ранчо содержат колоссальные 73 калории на порцию одной столовой ложки (15 грамм) (31, 32).
Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — несколько других популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.
Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ в день может снизить потребление калорий настолько, чтобы в течение года потерять до девяти фунтов.
Это может помочь ускорить потерю веса в сочетании с другими методами.
Вместо этого попробуйте приправить свои продукты травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.
Кроме того, попробуйте поменять соусы и приправы на низкокалорийные блюда, такие как острый соус, горчица или хрен.
Резюме Многие приправы и соусы с высоким содержанием калорий. Вырезание или замена их на низкокалорийные альтернативы могут помочь потере веса.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, которые чередуются между быстрыми всплесками активности и короткими периодами восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.
Добавление HIIT в ваш режим может быть невероятно эффективным инструментом, чтобы потерять 10 фунтов в месяц.
Фактически, одно исследование на девяти мужчинах сравнивало эффекты HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, демонстрируя, что 30-минутный сеанс HIIT сжигал на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).
Другое исследование показало, что мужчины, которые выполняли HIIT всего 20 минут три раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира тела и 17% жира живота за 12 недель — без каких-либо других изменений в их рационе или образе жизни (цель = «_blank» 34).
Для начала попробуйте выключить кардио и делать одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу в течение 30 секунд за раз.
Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в тренировках HIIT, такими как прыжки в воду, приседания, отжимания и отрыжки.
Резюме HIIT может сжигать больше калорий, чем другие виды упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.
Даже если у вас мало времени и вы не можете напрягаться во время полной тренировки, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.
Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к калориям, которые ваш организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные упражнения без упражнений, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (35).
Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (36).
Внесение нескольких изменений в ваш распорядок дня может ускорить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.
Парковка дальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растягивание каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в ваш день.
Резюме Термогенез активности без физических упражнений (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Простое движение в течение дня может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.
Хотя потеря 10 фунтов в месяц может показаться возвышенной целью, это вполне возможно, если внести некоторые простые изменения в свой рацион и образ жизни.
Делайте это по одному шагу за раз и делайте несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы похудеть безопасно и устойчиво, не прибегая к длительному сроку.
Приложив немного терпения и усердного труда, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние своего здоровья.
3 простых шага, основанных на науке
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Есть много способов быстро похудеть.
Тем не менее, многие планы диеты заставляют вас чувствовать себя голодным или неудовлетворенным. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.
Однако, не все диеты имеют этот эффект. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем в других диетах.
Вот трехэтапный план по снижению веса, который использует низкоуглеводную диету и нацелен на:
- значительно снизить ваш аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
Самая важная часть это сократить сахара и крахмалы или углеводы.
Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы, как правило, в конечном итоге съедаете значительно меньше калорий (1).
Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что он снижает уровень инсулина, в результате чего почки теряют избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).
По мнению некоторых диетологов, нередко терять до 10 фунтов (иногда до 4,5 кг), а иногда и больше, в течение первой недели употребления в пищу таким образом. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.
Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса (4).
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).
Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.
резюме
Удаление сахара и крахмала или углеводов из рациона может снизить аппетит, понизить уровень инсулина и похудеть, не испытывая чувства голода.
Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, жир и овощи с низким содержанием углеводов.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи.
Таким образом, потребление пищи должно снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.
Чтобы увидеть, как вы можете собрать свои блюда, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 полезных рецептов с низким содержанием углеводов.
Protein
Потребление большого количества белка является неотъемлемой частью этого плана.
Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).
Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину и дать вам почувствовать сытость. В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели на 441 меньше калорий в день (9, 10).
Когда дело доходит до потери веса, белок является важным питательным веществом для размышлений.
Здоровые источники белка включают:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- Яйца: цельных яиц с желтком
- Белки растительного происхождения: бобов, бобовых и сои
Овощи с низким содержанием углеводов
Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они наполнены питательными веществами, и вы можете есть очень большое количество, не потребляя более 20-50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит все клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоров
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- салат
- огурец
См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может затруднить соблюдение диеты.
Источники здоровых жиров включают в себя:
резюме
Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это обычно приводит к увеличению углеводов в диапазоне от 20 до 50 грамм и значительно снижает уровень голода.
Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть на этом плане, но у него будут дополнительные преимущества.
При поднятии тяжестей вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является обычным побочным эффектом потери веса (11, 12).
Исследования диет с низким содержанием углеводов показывают, что вы можете нарастить мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).
Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите у тренера совета.
Если вы не можете поднимать тяжести, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.Как кардио, так и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
резюме
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, кардио тренировки также эффективны.
Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди делают это в субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам нужно обмануть и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.
Ограничьте это одним большим количеством углеводов в неделю. Если вы не снижаете количество углеводов, у вас может не возникнуть потеря веса.
Вы можете набрать немного веса в течение дня, к которому вы обращаетесь, и вы, как правило, потеряете его снова в течение следующих 1–2 дней.
резюме
Допускается наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, хотя и не обязательно.
Нет необходимости считать калории, если вы сохраняете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн калькулятор, как этот.
Укажите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет вам, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, худеть или быстро худеть.
Вы также можете скачать бесплатные и простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и в магазинах приложений. Вот список 5 счетчиков калорий, чтобы попробовать.
резюме
Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть в этом плане.Очень важно строго держать ваши углеводы в диапазоне 20-50 граммов.
Вот еще 10 советов, чтобы похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Еда завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу и потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полных вещей, которые вы можете поместить в свое тело (18, 19).
- Пейте воду до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев (20).
- Выбирайте продукты для похудения. Некоторые продукты лучше для похудения, чем другие. Вот список из 20 здоровых продуктов для похудения.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Также могут помочь добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан (21, 22).
- Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
- Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровы, более наполнены и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес (26, 27).
- Взвешивайся каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, с большей вероятностью будут терять вес и удерживать его в течение длительного времени (28, 29).
- Получите хорошее качество сна. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса (30).
Для получения дополнительных советов по снижению веса, прочитайте около 30 естественных советов по снижению веса здесь.
резюме
Придерживаясь трехэтапного плана, можно быстро потерять вес, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.
Вы можете потерять 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса — иногда больше — в первую неделю плана диеты, а затем постепенно терять вес после этого.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его потеряете.
В первые несколько дней вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и вместо этого может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.
Некоторые люди испытывают «кето-грипп» или «грипп с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.
После первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, даже с большей энергией, чем раньше.
Помимо снижения веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье разными способами:
- уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводных диетах (31)
- триглицериды имеют тенденцию снижаться (32)
- ЛПНП ( плохо) снижается уровень холестерина (33, 34)
- ЛПВП (хорошо) повышается уровень холестерина (35)
- артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
- диеты с низким содержанием углеводов могут быть такими же легкими, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме
Большинство людей теряют значительное количество веса на диете с низким содержанием углеводов, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Сокращая углеводы и снижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.
В этом плане вы, вероятно, можете есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не будете сыты, и при этом потеряете значительное количество жира. Начальное снижение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Полная потеря занимает больше времени.
Исследования, сравнивающие диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показывают, что диета с низким содержанием углеводов может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и калорий (38, 39, 40).
Если у вас диабет 2 типа, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, поскольку этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.
Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, посмотрите эти 7 полезных блюд с низким содержанием углеводов, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.
Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для потери веса, согласно исследованиям.
Сокращение углеводов приводит к снижению аппетита и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости считать калории.
Для некоторых людей низкоуглеводная диета позволяет им есть до сытости, чувствовать себя довольными и все же терять вес.
Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для потери веса, варьируется в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.
В этой статье рассматривается, сколько углеводов вы должны съесть в день, чтобы похудеть.
Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашего ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов (1).
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) для углеводов составляет 300 г в день при употреблении диеты с 2000 калориями (2).
Некоторые люди снижают свое ежедневное потребление углеводов с целью снижения веса, сокращая до 50–150 граммов в день.
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии потери веса.
Эта диета ограничивает потребление углеводов — включая сахара и крахмалы, такие как хлеб и макароны — и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помогают им легче худеть, чем в других диетах, при условии соблюдения диеты (3).
В исследованиях, сравнивающих диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов все еще обычно более эффективны (4, 5).
Диеты с низким содержанием углеводов также имеют преимущества, которые выходят за рамки просто потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить ЛПВП (хороший) холестерин и улучшить структуру ЛПНП (плохой) холестерина (6, 7).
Низкоуглеводные диеты часто вызывают большую потерю веса и улучшают здоровье по сравнению с диетой с ограниченным количеством калорий и низким содержанием жира, которую многие люди до сих пор рекомендуют. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).
Резюме Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.
Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а что низко для одного человека, может не быть низким для следующего.
Оптимальное потребление углеводов индивидуумом зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья.
Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, которые ведут сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.
Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.
Люди, которые попадают в эти категории, менее способны переносить много углеводов.
Резюме Оптимальное потребление углеводов варьируется у разных людей в зависимости от уровня активности, текущего метаболического здоровья и многих других факторов.
Если вы просто удалите из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, вы будете на пути к улучшению здоровья.
Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.
Нет научных работ, которые бы объяснили, как именно согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.
Потребление 100–150 грамм в день
Это умеренное потребление углеводов. Это может работать для людей, которые худы, активны, и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.
Можно похудеть на этом и любом другом потреблении углеводов, но вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций, чтобы похудеть.
углеводы, которые вы можете съесть, включают:
- все овощи
- несколько кусочков фруктов в день
- умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и более здоровые зерна, такие как рис и овес
Потребление 50–100 грамм в день
Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть при сохранении некоторых источников углеводов в рационе.Это также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.
углеводы, которые вы можете съесть, включают:
- много овощей
- 2–3 кусочка фруктов в день
- минимальное количество крахмалистых углеводов
Употребление 20–50 г в день
Это диета с низким содержанием углеводов оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирением или диабетом.
Потребляя менее 50 г в день, организм впадает в кетоз, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела.Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.
углеводы, которые вы можете съесть, включают:
- множество овощей с низким содержанием углеводов
- некоторые ягоды, может быть, со взбитыми сливками
- микроэлементы из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена
Помните, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это безуглеводная диета. Есть место для большого количества овощей с низким содержанием углеводов.
Важно экспериментировать
Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.Важно немного поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Если у вас диабет 2 типа, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно сократить ваши потребности в лекарствах.
Резюме Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, может быть полезен диапазон от 100 до 150 граммов углеводов в день. Для тех, кто стремится похудеть быстро, может подойти под 50 граммов в день под руководством поставщика медицинских услуг.
Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, но и улучшение вашего здоровья.
По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и здоровых источниках углеводов.
Низкоуглеводная нездоровая пища часто вредна для здоровья.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:
- постное мясо
- рыба
- яйца
- овощи
- орехи
- авокадо
- полезные жиры
Выберите источники углеводов, которые включают клетчатку.Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, попробуйте выбрать неочищенные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.
Добавленные сахара и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, рекомендуется ограничивать их или избегать.
Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания, посмотрите этот список продуктов с низким содержанием углеводов, а также этот подробный план питания с низким содержанием углеводов и примерное меню.
Резюме Очень важно выбрать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов.Здоровая диета включает в себя много овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.
Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина, гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.
Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты так хорошо работают, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.
Другая вещь, которую делает инсулин, — это сказать почкам, чтобы они удерживали натрий. Это причина, по которой диеты с высоким содержанием углеводов могут привести к избыточной задержке воды.
Когда вы сокращаете углеводы, вы уменьшаете количество инсулина, и ваши почки начинают терять избыток воды (11, 12).
Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы можете потерять до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).
Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.
В одном исследовании сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира и использовались сканеры DEXA, которые являются очень точными показателями состава тела.Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, теряли значительное количество жира и одновременно наращивали мышцы (13).
Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или живот. Это самый опасный жир, который тесно связан со многими заболеваниями (14).
Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, потребуется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.
Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он заканчивается в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза закончена, многие люди сообщают о том, что у них больше энергии, чем раньше, без каких-либо полуденных падений энергии, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.
Резюме Вес воды быстро уменьшается при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней снижения потребления углеводов обычно плохо себя чувствуют. Тем не менее, многие люди чувствуют себя превосходно после этого начального этапа адаптации.
Прежде чем начинать низкоуглеводную диету, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день и являются ли они здоровыми или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.
Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводом, вы можете исключить граммы клетчатки из общего количества. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя этот расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.
Если вы не теряете вес или потеря веса замедляется во время диеты с низким содержанием углеводов, выясните эти возможные причины.
Одним из преимуществ низкоуглеводных диет является то, что для многих это легко сделать.Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.
Просто ешьте протеин, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Включите некоторые орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.
15 распространенных ошибок при попытке похудеть
Потеря веса может показаться очень сложным.
Иногда вы чувствуете, что все делаете правильно, но все еще не получаете результатов.
Вы можете фактически препятствовать вашему прогрессу, следуя неверным или устаревшим советам.
Вот 15 распространенных ошибок, которые люди делают, пытаясь похудеть.
Очень часто вы чувствуете, что теряете вес недостаточно быстро, несмотря на то, что строго придерживаетесь своей диеты.
Однако число на шкале является лишь одним показателем изменения веса. На вес влияют несколько факторов, в том числе колебания жидкости и количество пищи, остающейся в вашей системе.
Фактически, вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили.
Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к большей задержке воды, что отражается на весах (1).
Если число на шкале не меняется, возможно, вы теряете жирную массу, но держитесь за воду. К счастью, вы можете сделать несколько вещей, чтобы похудеть.
Кроме того, если вы тренируетесь, возможно, вы набираете мышцы и теряете жир.
Когда это происходит, ваша одежда может начать чувствовать себя более свободной, особенно вокруг талии, несмотря на стабильный вес.
Измерение талии с помощью рулетки и ежемесячное фотографирование могут показать, что вы на самом деле теряете жир, даже если число весов не сильно меняется.
Итог: Многие факторы могут влиять на вес накипи, в том числе колебания жидкости, увеличение мышечной массы и вес непереваренной пищи. Вы можете терять жир, даже если показания шкалы не сильно меняются.
Дефицит калорий необходим для потери веса. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
В течение многих лет считалось, что сокращение на 3500 калорий в неделю приведет к потере жира на 1 фунт (.45 кг). Однако недавние исследования показывают, что необходимый дефицит калорий варьируется от человека к человеку (2).
Вы можете чувствовать, как будто вы не едите очень много калорий. Но на самом деле, большинство из нас склонны недооценивать и занижать то, что мы едим (3, 4).
В двухнедельном исследовании 10 тучных людей сообщили, что потребляют 1000 калорий в день. Лабораторные исследования показали, что они потребляют около 2000 калорий в день (4).
Возможно, вы употребляете слишком много продуктов, которые полезны для здоровья, но также содержат много калорий, таких как орехи и сыр. Наблюдение за размерами порций является ключевым.
С другой стороны, снижение потребления калорий на слишком много может быть контрпродуктивным.
Исследования очень низкокалорийных диет, обеспечивающих менее 1000 калорий в день, показывают, что они могут привести к потере мышечной массы и значительно замедлить обмен веществ (5, 6, 7).
Итог: Потребление слишком большого количества калорий может помешать вам сбросить вес. С другой стороны, слишком мало калорий может привести к голодному голоданию и уменьшить ваш метаболизм и мышечную массу.
Во время потери веса вы неизбежно теряете некоторую мышечную массу, а также жир, хотя это количество зависит от нескольких факторов (8).
Если вы вообще не занимаетесь спортом при ограничении калорий, вы, скорее всего, потеряете больше мышечной массы и почувствуете снижение метаболизма.
Напротив, физические упражнения помогают минимизировать количество мышечной массы, которую вы теряете, увеличивать потерю жира и предотвращать замедление метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем легче похудеть и поддерживать потерю веса (9, 10, 11).
Однако чрезмерная физическая нагрузка также может вызвать проблемы.
Исследования показывают, что чрезмерные физические нагрузки неустойчивы в долгосрочной перспективе для большинства людей и могут привести к стрессу.Кроме того, это может ухудшить выработку гормонов надпочечников, которые регулируют реакцию на стресс (12, 13, 14).
Попытки заставить ваше тело сжигать больше калорий, занимаясь слишком много, не эффективны и не полезны.
Тем не менее, поднятие тяжестей и кардио-упражнения несколько раз в неделю — это устойчивая стратегия поддержания скорости обмена веществ во время потери веса.
Итог: Отсутствие физических упражнений может привести к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. С другой стороны, слишком много упражнений не является ни здоровым, ни эффективным, и это может привести к серьезному стрессу.
Выполнение силовых тренировок невероятно важно при похудении.
Исследования показывают, что поднятие тяжестей является одной из наиболее эффективных стратегий упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма. Это также улучшает общий состав тела и повышает потерю жира в животе (15, 16, 17, 18).
Фактически, обзор 15 исследований, в которых приняли участие более 700 человек, показал, что наилучшей стратегией для похудения является сочетание аэробных упражнений и тяжелой атлетики (18).
Итог: Тяжелая атлетика или тренировка с отягощениями может помочь повысить скорость метаболизма, увеличить мышечную массу и способствовать потере жира, включая жир на животе.
Обработанные обезжиренные или «диетические» продукты часто считаются хорошим выбором для похудения, но на самом деле они могут иметь обратный эффект.
Многие из этих продуктов загружаются с сахаром, чтобы улучшить их вкус.
Например, одна чашка (245 граммов) нежирного йогурта с фруктовым вкусом может содержать колоссальные 47 граммов сахара (почти 12 чайных ложек) (19).
Вместо того, чтобы держать вас полными, продукты с низким содержанием жира, вероятно, сделают вас голоднее, поэтому вы в конечном итоге будете есть еще больше.
Вместо продуктов с низким содержанием жира или «диетических» продуктов выберите комбинацию питательных продуктов с минимальной обработкой.
Итог: Обезжиренные или «диетические» продукты, как правило, содержат много сахара и могут привести к голоду и более высокому потреблению калорий.
Многие считают, что упражнения «нагружают» их обмен веществ.
Хотя физические упражнения несколько увеличивают скорость метаболизма, на самом деле они могут быть меньше, чем вы думаете.
Исследования показывают, что как нормальные, так и люди с избыточным весом склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время упражнений, часто в значительных количествах (4, 20, 21).
В одном исследовании люди сжигали 200 и 300 калорий во время тренировок. Тем не менее, когда их спросили, они подсчитали, что сожгли более 800 калорий. В результате они стали больше есть (21).
При этом физические упражнения по-прежнему имеют решающее значение для общего состояния здоровья и могут помочь вам сбросить вес. Это просто не так эффективно сжигать калории, как думают некоторые люди.
Итог: Исследования показывают, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время упражнений.
Получение достаточного количества белка чрезвычайно важно, если вы пытаетесь сбросить вес.
Фактически, белок, как было показано, помогает с потерей веса несколькими способами.
Это может уменьшить аппетит, увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий, увеличить скорость метаболизма и защитить мышечную массу во время потери веса (22, 23, 24, 25, 26).
В 12-дневном исследовании люди ели диету, содержащую 30% калорий из белка. В итоге они потребляли в среднем на 575 калорий меньше в день, чем при потреблении 15% калорий из белка (27).
Обзор также показал, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие 0,6–0,8 г белка на фунт (1,2–1,6 г / кг), могут способствовать контролю аппетита и составу тела (28).
Чтобы оптимизировать потерю веса, убедитесь, что каждый из ваших приемов пищи содержит пищу с высоким содержанием белка.
Итог: Высокое потребление белка помогает снизить вес за счет снижения аппетита, увеличения ощущения сытости и ускорения обмена веществ.
Диета с низким содержанием клетчатки может поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса.
Исследования показывают, что тип растворимого волокна, известного как вязкое волокно, помогает снизить аппетит, образуя гель, который удерживает воду.
Этот гель медленно движется по пищеварительному тракту, заставляя вас чувствовать себя сытым.
Исследования показывают, что все типы волокон способствуют снижению веса. Тем не менее, обзор нескольких исследований показал, что вязкие волокна снижают аппетит и потребление калорий намного больше, чем другие типы (29, 30).
Когда общее потребление клетчатки высокое, некоторые калории, содержащиеся в продуктах в смешанных блюдах, не усваиваются.Исследователи считают, что удвоение ежедневного потребления клетчатки может привести к поглощению до 130 калорий (31).
Итог: Потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить аппетит, наполняя вас, и вы будете есть меньше. Это также может помочь вам поглощать меньше калорий из других продуктов.
Кетогенные и низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудения.
Исследования показывают, что они имеют тенденцию снижать аппетит, что часто приводит к самопроизвольному снижению потребления калорий (32, 33, 34, 35).
Многие низкоуглеводные и кетогенные диеты допускают неограниченное количество жира, предполагая, что результирующее подавление аппетита будет поддерживать достаточное количество калорий для потери веса.
Однако у некоторых людей может отсутствовать достаточно сильный сигнал, чтобы перестать есть. В результате они могут потреблять слишком много калорий, чтобы достичь дефицита калорий.
Если вы добавляете большое количество жира в пищу или напитки и не теряете вес, вы можете сократить потребление жира.
Итог: Хотя низкоуглеводные и кетогенные диеты помогают уменьшить голод и потребление калорий, добавление слишком большого количества жира может замедлить или предотвратить потерю веса.
В течение многих лет общепринятым советом было есть каждые несколько часов, чтобы предотвратить голод и снижение обмена веществ.
К сожалению, это может привести к чрезмерному потреблению калорий в течение дня. Вы также можете никогда не чувствовать себя сытым.
В одном исследовании уровень сахара в крови и чувство голода снизились, в то время как уровень метаболизма и чувство сытости увеличились у мужчин, которые употребляли 3-х разовое питание против 14-разового в течение 36-часового периода времени (36).
Рекомендация есть завтрак каждое утро, независимо от аппетита, также представляется неверной (37, 38).
Одно исследование показало, что когда люди пропускали завтрак, они потребляли больше калорий на обед, чем когда они ели утреннюю еду. Тем не менее, они потребляли в среднем на 408 меньше калорий за день в целом (38).
Еда, когда вы голодны, и только , когда вы голодны, кажется ключом к успешной потере веса.
Однако, если вы слишком голодны, это тоже плохая идея. Лучше съесть закуску, чем стать голодным до безумия, что может привести к неправильному решению о еде.
Итог: Слишком частое питание может повредить вашим усилиям по снижению веса. Для достижения наилучших результатов важно есть только тогда, когда вы голодны.
Потеря веса и другие цели, связанные со здоровьем, помогут вам сохранить мотивацию.
Однако нереалистичные ожидания могут сработать против вас.
Исследователи проанализировали данные из нескольких программ центра потери веса. Они сообщили, что женщины с избыточной массой тела и ожирением, которые ожидали, что потеряют больше всего веса, чаще всего выбывают из программы через 6–12 месяцев (39).
Настройте свои ожидания на более реалистичную и скромную цель, например, снижение веса на 10% за один год. Это может помочь вам не разочароваться и повысить ваши шансы на успех.
Итог: Нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию и разочарованию в целом. Сделайте ваши цели более скромными, чтобы увеличить ваши шансы на успешную потерю веса.
Употребление питательных продуктов — это хорошая стратегия потери веса. Тем не менее, вы все равно можете есть больше калорий, чем вам нужно, чтобы похудеть.
Более того, возможно, вы не получаете нужного количества белка, клетчатки, углеводов и жиров для поддержки усилий по снижению веса.
Исследования показывают, что отслеживание того, что вы едите, может помочь вам получить точную картину вашего потребления калорий и питательных веществ, а также обеспечить отчетность (40, 41).
В дополнение к продуктам питания, большинство сайтов и приложений для онлайн-отслеживания позволяют также вводить свои ежедневные упражнения. Вот обзор нескольких популярных инструментов отслеживания калорий.
Итог: Если вы не отслеживаете, что вы едите, возможно, вы потребляете больше калорий, чем думаете.Вы также можете получать меньше белка и клетчатки, чем вы думаете.
Многие люди сокращают безалкогольные напитки и другие подслащенные напитки из своего рациона, чтобы похудеть, и это хорошо.
Однако пить фруктовый сок вместо этого не умно.
Даже 100% фруктовый сок загружен сахаром и может привести к проблемам со здоровьем и весу, аналогичным тем, которые вызваны сахаросодержащими напитками (42).
Например, в 12 унциях (320 г) несладкого яблочного сока содержится 36 г сахара.Это даже больше, чем в 12 унциях колы (43, 44).
Более того, жидкие калории, кажется, не влияют на центры аппетита в вашем мозгу так же, как калории из твердой пищи.
Исследования показывают, что в конечном итоге вы потребляете больше калорий в целом, вместо того чтобы компенсировать жидкие калории, потребляя меньше в конце дня (45, 46).
Итог: Если вы отказываетесь от подслащенных сахаром напитков, но продолжаете пить фруктовый сок, вы по-прежнему получаете много сахара и, скорее всего, будете потреблять больше калорий в целом.
Неправильное чтение информации на этикетке может привести к тому, что вы будете потреблять ненужные калории и вредные для здоровья ингредиенты.
К сожалению, многие продукты имеют маркировку со здоровыми пищевыми продуктами на передней части упаковки. Это может дать вам ложное чувство безопасности при выборе определенного предмета (47, 48).
Чтобы получить самую важную информацию для контроля веса, вам нужно взглянуть на список ингредиентов и этикетку с информацией о питании, которые находятся на задней части на контейнере .
Вы можете узнать больше о том, как читать пищевые этикетки в этой статье.
Итог: Пищевые этикетки предоставляют информацию об ингредиентах, калориях и питательных веществах. Убедитесь, что вы понимаете, как правильно читать этикетки.
Одной из худших вещей, которые вы можете сделать для похудения, является употребление большого количества обработанных продуктов.
Исследования на животных и людях показывают, что обработанные пищевые продукты могут быть основным фактором в нынешней эпидемии ожирения и других проблем со здоровьем (49, 50).
Некоторые исследователи считают, что это может быть связано с их негативным воздействием на здоровье кишечника и воспаление (51).
Кроме того, цельные продукты имеют тенденцию к самоограничению, то есть их трудно перерасходовать. Напротив, очень легко переедать обработанные продукты.
По возможности выбирайте цельные, однокомпонентные продукты, которые минимально обработаны.
Подробнее о потере веса:
.