4 упражнения на каждый день

Содержание статьи:

Никого не слушайте, и слепо не гонитесь за кубиками на животе! Поверьте, будут проработаны все мышцы кора и регулярные тренировки – будут вам кубики. 

Где находятся мышцы кора

Чтобы понимать эту истину, нужно знать что же такое мышцы кора и где их искать. О мышцах кора говорят все, но не все знают, что это очень важная совокупность мышцы в центре тела. Благодаря им тело имеет возможность двигаться.

Найти их легко: кор образуют мышцы, которые создают корсет вокруг живота + попа и мышцы ниже ее. Вот и все! Вы чувствуете и затрагиваете мышцы кора почти при любом упражнении. Проще говоря, они так важны, что чем больше о них заботится, тем лучше будет спине. Красивая осанка, а также пресловутые и желанные кубики гарантированы!

Тренировка мышц кора

Для того, чтобы заботится о своем здоровье и укрепить кор, следует выполнять хотя бы минимум упражнений для данной совокупности мышц (но лучше тренировать ВСЕ тело):

 

№1

Разновидность планки. Ложимся лицом к полу. Переносим вес тела на локти и зажимаем кулаки. Удерживаем ровную линию тела, стоя на локтях и пальцах стоп. Поочередно вытягиваем вперед правую и левую руки, задерживаем на 2-5 секунд. Повторить 10 раз для каждой руки.

 

№2

Лягте на правую сторону. Сложите ноги вместе. Упритесь на локоть правой руки. На несколько секунд поднимите таз от пола и задержите на 2-5 секунд. Повторить 10 раз и проделать то же самое на левой стороне.

 

№3

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы на полу. Руки ровно вдоль тела. Поднимаете таз максимально вверх. Задерживаете на 5 секунд и опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

 

№4

Ложимся на спину и прижимаем поясницу к полу. Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимаем правую ногу ровно, носок натянут на себя. Фиксируем на 5 секунд. Опускаем. Проделывайте то же самое с другой ногой. Десять повторений на каждую ногу.

Даже если практиковать такие упражнения без комплексной тренировки, то регулярность укрепит мышцы кора и предотвратит боли в спине.

Помимо этого, данные мышцы тренируются на всех нестабильных поверхностях и там, где нужно балансировать.

 

Планка, мостик и вакуум в помощь всем желающим обрести силу и мощь в коре!

Укрепление кора с помощью фитнеса

Если разбираться, то даже ежедневные простые движения задействуют, а значит тренируют, мышцы кора. Но надо больше, для их отличной работы. Чем заняться:

1. Отдельная, специализированная тренировка кора. Да, такие уже давно практикуют в спортивных клубах. Они идеально подходят для укрепления данных мышц. Чередуйте их с другими своими тренировками.
2. Тренировки с медболом, фитболом и на c (Босу – нестабильная поверхность в виде половины большого мяча). Как уже говорилось – любое балансирование стабилизирует позвоночник, таз и бедра.
3. Петельные тренажеры. Их существует много, но все они подходят для проработки кора.
4. Йога. Множество асан на баланс – то, что надо. Статика добавит напряжения для лучшей проработки мышц.
5. Пилатес – призван укреплять позвоночник, а заодно и весь кор укрепит. 

Не бойтесь пробовать новое для себя. Но всегда консультирутесь с врачом или сертифицированным тренером.

Слабый кор: что будет?

Если не начать заботится о своем теле прямо сейчас, то вас ожидает плохая осанка, боли в спине и шейном отделе. Вы гораздо более уязвимы даже при малейших падениях. Работоспособность низкая, а риск травм большой. И еще, координация при слабом коре не ахти. Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать с маленького и достичь максимума.

 

Как укрепить мышцы кора

Подробнее о том, какие мышцы можно отнести к мышцам кора, мы уже говорили в нашей прошлой статье. Напомним, что основной функцией мышц кора является поддержание правильного положения позвоночника и передача силы другим мышцам, участвующим в каком-либо движении. Также мышцы кора помогают стабилизировать положение тела и защищают внутренние органы от травм за счет стабилизации их положения.

Если после тестирования функциональности мышц кора Вы обнаружили, что Вам не хватает в них силы, стоит начать проводить дополнительные тренировки для работы над ними.

Тренировка мышц кора

Предлагаем Вашему вниманию 10-дневную программу тренировок, выполняя которую Вы сможете значительно укрепить мышцы кора.

Тренировка №1

• Отжимания с опорой на возвышенности

Чем выше будет Ваша опора, тем проще будет отжиматься.

Выполните 6 подходов по 6 отжиманий в каждом.

• Упражнение «планка»

Примите положение планки с порой на выпрямленные руки. Для начинающих спортсменов лучше всего принять положение с опорой на локти. Всё ваше тело должно напоминать натянутую струну. Во время удержания положения планки Вы должны чувствовать напряжение пресса, ягодичных мышц, мышц квадрицепса.

Упражнение выполняется в 6 подходов по 15-30 секунд статической работы.

• Боковая планка

Необходимо повернуть тело на бок и приподняться на опоре – носках и локтях. Тело от голени до макушки должно представлять прямую диагональную линию, без провисаний таза. Если Вам пока трудно принять такое положение тела, можете выполнить боковую планку с опорой на колени.

Задержитесь в боковой планке по 15-30 секунд 6 подходов.

Тренировка №2

• Отжимания на высокой опоре

Следите за правильностью техники выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что не можете выполнить все подходы – лучше сократите их, но выполните с идеальной техникой.

Во время второго тренировочного дня отжимания выполняются в 8 подходов по 4 раза.

• Классическая планка

Новички также продолжают выполнять упражнение с колен, продвинутые – с опорой на прямые руки. Увеличиваем время выполнения до 30-60 секунд. Повторяем в 4 подхода.

• Боковая планка

Во время второго тренировочного дня выполните 4 подхода по 30 секунд для каждой стороны тела.

Тренировка №3

• Отжимания на возвышенной опоре

Теперь сделайте опору ниже, чтобы изменить амплитуду движения. Выполните 2 подхода по 10 отжиманий в каждом.

Также увеличиваем время выполнения упражнения до 45-90 секунд. Повторяем планку в 3 подхода.

• Боковая планка

Новички также могут продолжать выполнять упражнение с колен, более подготовленные – с опорой на тыльную сторону стопы. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Тренировка №4

• Упражнение «походка медведя»

Это нестандартное разминочное упражнение пришло из кроссфита. Оно позволяет подготовить тело к повышенным нагрузкам. Поза тренирующегося напоминает позу идущего медведя. Кажется, что это упражнение легко выполнить, однако это совсем не так. Локти, ладони и руки должны образовать одну линию, которая находится под плечами. Ягодицы, колени и ноги также должны образовать единую линию. Одновременно переставьте противоположную ногу и руку вперед. Во время следующего шага задействуйте другие противоположные конечности.

Таким образом, за 1 подход Вы должны пройти 20 метров. Всего необходимо выполнить 5 таких проходок.

• Упражнение планка

Общее время выполнения упражнения должно составить 3 минуты. Если Вы пока не можете выстоять сразу все необходимое время, делайте небольшие перерывы между подходами – не более 20 секунд.

Тренировка №5

• Броски медбола

Как Вы уже поняли, для этого упражнения Вам потребуется спортивное оборудование – медбол. Если у Вас нет специального инвентаря, можете воспользоваться обычным мячом. Выбирайте мячи потяжелее – так Вам будет сложнее его кидать. Для достижения лучшего результата максимально напрягите мышцы кора. Выполняйте броски медбола с усилием, равным 70-80% от Вашего максимального.

• Подъем ног из положения лежа

Вытянитесь на полу, расположив руки вдоль тела. Приподнимите обе ноги над полом. Затем опустите вниз, но не кладите их на пол. За один подход повторите движение 8 раз. Всего нужно выполнить 4 подхода.

• Классическая и боковая планка

Сначала выполните 3 минуты классической планки, затем столько же боковой. Если у Вас еще остаются силы, в перерыве между подходами можете выполнить 5 бёрпи.

Тренировка №6

• Становая тяга

Выбирайте средние веса, чтобы прочувствовать нагрузку, но при этом сохранить правильную технику выполнения.

За один подход выполните 10 повторений. Всего необходимо сделать 4 подхода.

• Вис/Подтягивание коленей на турнике

Для новичков советуем начать с виса в течение 15 секунд за подход. Всего выполните 4 подхода. Для тех, кто готов к большим нагрузкам, можно приступить к подтягиванию колен к груди. По 6 повторов в каждом из 4 подходов.

• Помимо поднятия ног, на турнике можно выполнить обычные подтягивания по 8 подтягиваний за подход. Всего выполните 3 подхода.

Тренировка №7

• Становая тяга

Стоит немного увеличить рабочий вес. Примерно на 10%. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

• Вис на турнике

Увеличьте время виса. Теперь за подход оно должно составлять 20 секунд. Выполните 4 подхода виса.

Для продвинутого уровня физической подготовки можете выполнить подъем коленей к груди 6 раз за подход. Всего 5 подходов.

Тренировка №8

• Становая тяга

Еще раз увеличьте рабочий вес на 10%. Выполните 5 подходов по 6 повторений.

• Вис на турнике

Постепенно увеличиваем время виса. На этот раз оно должно составить 30 секунд. Выполните вис в 4 подходах.

Для продвинутых вис можно заменить подтягиванием колен к груди по 8 раз в 4 подходах.

• Подъем коленей к груди из положения лежа

Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. За счет мышц пресса скрутите таз и подтяните ноги к груди. Выполните по 10 повторений за подход. Всего 3 подхода.

Тренировка №9

• Становая тяга

Прибавляем еще 5-10% веса. Упражнение выполняется по 4 повтора в каждом из 6 подходов.

• Подъем колен в положении виса

Выполняется по 5 раз в 5 подходах.

Для более продвинутого уровня можно заменить это упражнение на L- подтягивания или подтягивания уголком. Следите, чтобы Ваши движения были плавными.

• Подъем ног в висе

За каждый подход выполните 10 подъемов ног. Всего Вы должны сделать 3 подхода.

Тренировка №10

• Становая тяга

Три подхода по 7 повторений. Увеличиваем вес еще на 5-10% от предыдущей тренировки.

• Подъем колен в висе на турнике

По 8 подъемов за 4 подхода. Более подготовленные спортсмены могут заменить подъем коленей подтягиваниями уголком.

• Подъем ног и таза на перекладине или тренажере

Обопритесь на брусья, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Если Ваша спортивная подготовка Вам позволяет, Вы можете выполнить подъем прямых ног. По 10 подъемов за подход. Всего 4 подхода.

Если у Вас нет возможности заниматься на брусьях, выполните подъем ног из положения лежа.

После 10 дней тренировок повторите тесты для мышц кора. При неудовлетворительном результате повторите комплекс, постепенно увеличивая нагрузку.

Почему следует укреплять мышцы кора

Тяжело делать некоторые упражнения? Слабые мышцы кора могут быть корнем проблемы. Узнайте, как укрепление торса поможет в спортзале и за его пределами!

Авторы: Тиффани Ли Гастон

Большинство людей при упоминании «кора» думают о гладком и сексуальном животе с шестью кубиками. Но термин кор применим не только к твердым, как камень, мышцам брюшного пресса — на самом деле он описывает почти каждую мышцу вашего торса. Крепкие мышцы кора пригодятся всем, от элитных спортсменов до бойцов выходного дня.

О специальных тренировках мышц корпуса часто забывают, или их задвигают на второй план и ставят в конец тренировки, когда силы уже на исходе. Но слабый торс не защищает позвоночник так, как он должен бы это делать, из-за чего возрастает риск повредить спину даже при решении простейших бытовых задач.

Учитывая, что многие виды повседневной активности со сгибанием и вращением позвоночника отправляют вас в зону риска, небольшие дополнительные усилия для создания крепкого мышечного каркаса в конечном итоге будут вознаграждены.

Больше, чем просто шесть кубиков

Мышцы, которые окружают позвоночник и органы брюшной полости, — главные игроки команды кора. Но кор не заканчивается на торсе. Многие мышцы, пересекающие тазобедренный сустав — в том числе абдоминальные мышцы, комплекс ягодичных мышц и мышц тазового пояса — помогают мускулатуре верхней части тела стабилизировать и защищать позвоночник. К кору относятся также мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, внутренние и наружные косые, прямые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, длиннейшая грудная мышца и диафрагма.

Включение упражнений для кора в программу тренировок жизненно необходимо для улучшения осанки, расширения функциональных возможностей, улучшения координации и равновесия, а также в целях снижения риска травм. Все перечисленное выше гармонизирует физическое развитие в контексте любой тренировочной программы.

Посмотрим, какую пользу принесут вам тренировки мышц кора:

• Улучшение осанки: правильная осанка необходима для того, чтобы избежать боли в спине и шее, а заодно уменьшить риск травм.
• Расширение функциональных возможностей и повышение работоспособности: сильный торс помогает не только в спортзале, но и при выполнении повседневных дел. Значение мышц кора возрастает с возрастом, когда вы становитесь все более уязвимы к падениям и травмам.
• Улучшение координации и равновесия: сильные мышцы кора помогают удерживать равновесие и координировать движения. В свою очередь, это сокращает время реакции и делает вас подвижнее, что в итоге ведет к росту работоспособности и уменьшению риска травм.
• Усиление поддержки позвоночника и уменьшение боли в спине: те, кто подолгу сидят за рабочим столом, могут неосознанно изгибать или горбить спину. Со временем это часто приводит к хронической боли в спине. Усиление мышц, окружающих позвоночник, обеспечивает спине лучшую поддержку и уменьшает частоту спинальной боли.
• Снижение риска травм: улучшение осанки, повышение координированности и подвижности, расширение функциональных возможностей, а также усиление мышц, которые поддерживают позвоночник — все это снижает риск повреждений и травм.

Если вы еще не включили проработку мышц кора в свою программу тренировок, поставьте несколько из перечисленных ниже упражнений между обычными тренировочными подходами, или выполняйте их все вместе на отдельной тренировке 1-2 раза в неделю. Ваш диапазон повторений может меняться в зависимости от текущего уровня физической подготовки и целей, но если в последнее время кор не был в центре вашего внимания, начинайте с меньших весов и большего количества повторений.

Упражнения для мышц кора

Чтобы взвинтить интенсивность, просто добавьте фитбол, балансировочную доску или медбол. Когда полностью освоите базовые движения, подключите отягощения и устройте своим мышцам кора настоящую проверку на прочность!

Читайте также

Что такое мышцы кора и как их проработать

Происходит название этой группы мышц от английского core — сердцевина, стержень, ядро. Именно из них состоит мышечная основа нашего тела и поддерживающий корсет для внутренних органов и позвоночника.

К мышцам кора относят те, что расположены от груди и ниже, — некоторые специалисты останавливаются на ягодичных, другие же «продлевают» коровую часть до колен. Это прямые и косые мышцы живота, трапециевидные мышцы и мышцы ягодиц, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы, а также те, что выпрямляют позвоночник, держат тазовое дно, и ряд других. Проще говоря, это практически все крупные группы мышц, которые работают, когда мы двигаемся — встаем с дивана за пультом или бежим с тяжелым рюкзаком.

Хорошо развитая коровая мускулатура нужна не только для того, чтобы хвастаться кубиками пресса или крепкими бедрами. От нее зависят здоровье позвоночника и правильная осанка, анатомически верное расположение внутренних органов, способность удерживать равновесие. Эти мышцы отвечают за распределение нагрузки при движении и помогают предотвратить появление грыж. В общем, поддержание тела в здоровом состоянии едва ли возможно без укрепления кора.

Тренировки, которые направлены на развитие этой группы мышц, относят к функциональному тренингу, но часто делают акцент именно на прокачке, убирая анаэробную часть занятия. В большинстве фитнес-клубов этот вид тренировок так и называют — Core, причем иногда занятия делят на Low Core, Upper Core, Fit Core и так далее — таким образом можно отдельно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела (Low и Upper) или заниматься всеми группами сразу, практически в один присест.

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом, хотя для повышения эффективности тренеры иногда подключают несложные аксессуары и снаряды — платформы, гантели, резинки и так далее. Если дома этого нет, не стоит огорчаться — обойтись без дополнительных предметов получится без проблем.

Сами по себе упражнения просты, но вот выносливость понадобится — в этом и смысл тренировки. А потому, даже если поначалу будет сложно, стоит потерпеть. Результат себя ждать не заставит, а подтянутая фигура, гибкость и здоровая спина порадуют.

Сеть клубов World Class сложно обогнать в количестве тренировок, которые они опубликовали во время вынужденной изоляции. С тренироваками Core они сделали целый отдельный плейлист — большая часть занятий занимает от 45 до 60 минут, но есть и экспресс-вариант, быстрая пятнадцатиминутка.

Получасовое занятие с тренером Виктором Васильевым на канале HardBreakfast Club сочетает в себе проработку мышц кора с растяжкой — очень удачный вариант для тех, кого пугают длинные тренировки или сильная крепатура (боль в мышцах после тренировки).

Фитнес-клуб «Весна» опубликовал удачный вариант тренировки, в которой кроме укрепления мышц кора уделяется внимание и гибкости — 48 минут несколько раз в неделю позволят добиться стройного, подтянутого и пластичного тела.

Тренеры клубов X-Fit записали серию тренировок Low Core — они отлично подойдут, если хочется уделить внимание нижней части тела: ягодицам, мышцам таза, бедрам и икрам.

Читайте также

Как укрепить мышцы кора

Что такое мышцы кора?

Если вы хотите что-то построить, что бы вы ни пытались построить, лучший способ начать — это заложить хороший, прочный и прочный фундамент. Основные мышцы — это основа человеческого тела. Все мышцы вашего тела в какой-то момент зависят от пресса, бедер и поясницы. Это основа вашего тела и центр притяжения. Любое упражнение, которое вы выполняете, задействует ваши основные мышцы, поэтому крайне важно сохранять их сильными и здоровыми.Основные мышцы состоят из 1) прямых мышц живота (часть вашего пресса из шести частей, которую все так стараются получить), 2) косых мышц (внешних и внутренних, боковых, передней и нижней части живота), 3) Поперечный живот (самая глубокая мышца живота, которая обвивает позвоночник, обеспечивая ему стабильность и защиту, и, наконец, 4) Erector Spinae (три мышцы, которые проходят вдоль нижней части спины и шеи). Основные мышцы позволяют вам стоять прямо и двигаться на обеих ногах, поддерживая позвоночник, передавая энергию и улучшая баланс и стабильность вашего тела за счет смещения веса тела и управления движениями.Укрепление этих мышц также будет полезно в повседневной деятельности и улучшит результаты в спорте или любых других физических нагрузках.

Тренировка Core

Когда вы тренируете мышцы кора, вы должны понимать одну вещь: мышцы живота нельзя разделить. Есть определенные упражнения, которые можно выполнять для дополнительной нагрузки на определенную область / часть живота, но все мышцы работают вместе в каждом упражнении, которое вы выполняете.Любое упражнение, задействующее мышцы живота или спины, считается основным упражнением. Еще одно преимущество тренировки кора заключается в том, что для работы с этими мышцами вам действительно не нужен вес. Когда вы тренируетесь, большинству частей нашего тела требуется какой-то аппарат, приспособление или приспособление для достижения желаемого уровня интенсивности / цели. Для укрепления основных мышц даже не требуется членство в спортзале или фитнес-центре, чтобы поработать над ними. Большинство упражнений можно выполнять в уединении вашего собственного дома с небольшим оборудованием или вообще без него.

Планки

Планки — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы кора и верхней части тела, а также для кондиционирования. Планка представляет собой изометрическую статическую фиксацию, которая больше предназначена для интеграции удержания и напряжения, укрепления связей между мышцами для повышения общей функциональной силы, а не для изоляции. Изоляционные упражнения укрепляют определенную область, но могут привести к ослаблению мышечных связей и снижению функциональной силы. Изометрические упражнения, такие как планка, занимают проприоцепторы в теле в зацепках, которые развивают функциональную силу.В отличие от кранчей и приседаний, которые нацелены только на брюшной пресс, планка бросает вызов большинству 29 внутренних мышц кора и стабилизирующих мышц. Начиная с верхней точки отжимания, согните руки в локтях и опускайте тело вниз, пока ваш вес не будет перенесен с рук на предплечья. Ваше тело должно быть в прямой линии, увеличивайте напряжение в прессе, напрягая их, как будто кто-то собирался ударить вас кулаком в живот и удерживать позу. Продолжительность удержания будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.Чем сильнее ваше ядро, тем дольше вы сможете удерживать позицию. Есть несколько других вариаций упражнения, таких как боковая планка, планка супермена и планка с подъемом рук. По мере того, как вы становитесь более подготовленными и продвинутыми, я уверен, что вы попробуете их все.

Упражнение с взмахом руки

Это движение, которое специально нацелено на косые мышцы. Сядьте на пол, в основном как буква «L», вытянув ноги прямо перед собой (ноги слегка согнуты), затем вы начнете скручивать свое тело, вытягивая левую руку, пока не коснетесь пола левая рука рядом с правой ногой.Проделайте такое же точное движение правой рукой. Скручивающие / подметающие движения растягивают и укрепляют косые мышцы живота, обеспечивая при этом лучший диапазон движений.

Crunches

Я уверен, что все уже знают о кранче. Скручивания можно выполнять в нескольких вариантах, например, на полу или с мячом для упражнений. Выполняя упражнение на полу, лягте на спину, согнув ноги так, чтобы ваши бедра и колени находились под углом примерно 90%. Скрестив руки на груди и напрягая брюшной пресс, поднимите голову и плечи от пола.Многие люди любят закидывать руки за шею, однако исследования связывают это с растяжением шеи. Скручивания изолируют брюшной пресс, используя позвоночник в качестве опоры. Есть несколько различных вариаций кранча. Изоляционные движения, такие как кранч, будут иметь эстетическую привлекательность (с точки зрения непрофессионала, это позволит вам хорошо выглядеть без одежды), но не придают функциональной силы вашему телу.

Супермен (растяжка поясницы)

Упражнение «Супермен» потребует от вас лежать на полу, вытянув руки и ноги, как будто вы летите по воздуху, как следует из названия, Супермен.Напрягите мышцы живота и поднимите правую руку от пола на определенный период времени. Проделайте то же самое с другой рукой и / или каждой ногой. Есть несколько различных вариантов этого упражнения. Вы можете выполнять обе руки одновременно, противоположную руку и ногу или даже обе руки и обе ноги одновременно. Это упражнение укрепит ваш корпус и нижнюю часть спины.

Восстановление ядра

Как и ваша грудь, руки или любая другая группа мышц, которую вы тренируете, вашим основным мышцам также потребуется время на восстановление.Несмотря на то, что мышцы живота очень жесткие и над ними можно часто работать, убедитесь, что вы получаете необходимые для своего тела пищевые потребности и достаточно отдыхаете. Существует множество других упражнений, которые помогут укрепить основные мышцы. Приседания, задний мост, подъем бедер, русские скручивания и даже обычные отжимания отлично подходят для укрепления корпуса и верхней части тела. Если вы не в хорошей физической форме, вам нужно будет начать с малого, например, выполнять упражнения с собственным весом.Ваш брюшной пресс обычно намного сильнее нижней части спины. Укрепление основных мышц может помочь уменьшить боль в пояснице. Однако не пытайтесь превысить свои ограничения в начале. Вы должны быть честны с собой. Если вы не проработаете все свои стабилизирующие мышцы, вы можете вызвать дисбаланс, который может привести к серьезной травме или хронической боли в пояснице. Так что убедитесь, что вы прорабатываете всю свою середину, а не только шесть упаковок, на которые вы не можете перестать смотреть.

.

легких упражнений для пресса: как укрепить мышцы живота

Мышцы желудка

Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять для укрепления мышц живота. Однако многие из них сложнее, чем нужно. Мышцы пресса — одна из самых простых групп мышц для тренировки, если вы знаете, что делаете. Многие упражнения, нацеленные на другие мышцы, по-прежнему хорошо прорабатывают пресс. Однако это также хороший повод быть осторожным.

Если вы слишком сильно напрягаете мышцы живота, вы будете болеть в течение нескольких дней, и это помешает вам заниматься другими делами.Вы можете тренировать мышцы живота 5 или 6 дней в неделю, если хотите, но расслабьтесь. Я бы час сосредоточился на ногах или руках, но не на прессе. Постарайтесь распределить упражнения на пресс, делая их понемногу.

Easy Ab Exercises

Вот несколько простых упражнений, которые сосредоточены на вашем прессе. Начните с нескольких повторений за раз. Мышцы живота стабилизируют ваше тело. Для достижения наилучших результатов старайтесь сохранять хорошую осанку и баланс, используя собственные мышцы.

1. Сожмите мышцы живота.Глубоко вдохните, затем на несколько секунд согните мышцы живота вниз, прежде чем выдохнуть. Это действительно простое упражнение. Делайте несколько подходов каждый день, чтобы нарастить сильные мышцы пресса.
2. Втяните кишечник в течение нескольких секунд, а затем вытолкните его наружу. Обязательно носите свободную одежду, например спортивные штаны, чтобы не застегнуть пуговицы. Прекратите, если вы начнете чувствовать сильный дискомфорт.
3. Лягте на спину и потянитесь. Затем поднимите ноги на несколько дюймов. Это сложнее, чем кажется, но к этому не нужно много времени, чтобы привыкнуть.Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Расслабьтесь и обратите внимание на свое тело, чтобы я мог сказать, работает ли оно. Когда я делаю это упражнение, я обычно лежу на кушетке.
4. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги наружу. Поднимите правую руку и левую ногу над землей настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Затем повторите с другой рукой и ногой. Большую часть работы должны выполнять основные мышцы, например пресс.
5. Прыгайте вверх и вниз.Прыжки со скакалкой или просто прыжки вверх и вниз — хорошее упражнение для укрепления мышц пресса и избавления от жира.
6. Встаньте на одну ногу. Когда вы балансируете, вы задействуете основные мышцы, такие как мышцы живота и спины.
7. Планка и отжимания требуют от вас задействовать мышцы пресса, чтобы оставаться на месте. Если вы будете поддерживать хорошую форму и не позволять животу провисать, вы проработаете пресс и руки.
8. Йога, пилатес, тай-чи и цигун сосредоточены на ваших основных мышцах.Они хороши для укрепления пресса. Баланс и гибкость можно улучшить так же, как силу и выносливость. Так что дайте себе время на улучшение. Вы можете придерживаться более простых упражнений или перейти к более сложным.
9. Плавание — это тренировка всего тела. Вы можете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы живота. Выполнение брасса станет хорошей тренировкой.
10. Удар кулаком может быть интересным способом развлечься. Можно теневой бокс, использовать боксерскую грушу или лонжерон.Когда вы тренируете руки, вы также тренируете пресс. Это также одно из лучших кардиоупражнений для рук.
11. Езда на велосипеде требует равновесия и устойчивости. Это может быть приятный расслабляющий способ сжечь калории, нарастить мышцы ног и укрепить пресс. Поддерживайте хорошую осанку и ходите в места с поворотами и сменой местности. Велотренажеры тоже не подходят. Мои мышцы живота крепкие, потому что я много езжу на велосипеде на длинные дистанции.
12. Бег требует стабильности.Поддержание правильной осанки и равновесия прорабатывает мышцы пресса. Тяжелое дыхание, которое часто бывает во время бега, также влияет на пресс. Если вы будете бегать там, где сложнее поддерживать равновесие, вы добьетесь лучших результатов. При использовании тренажера ваш пресс лучше тренируется, если вы поддерживаете собственный баланс, а не держитесь за тренажер.

Висцеральный жир

Часть жира в области живота может находиться ниже мышц. Это называется висцеральным жиром. Поскольку это сложно, его можно принять за мышцы, но это вредно для вашего здоровья.Например, это может привести к сердечным приступам. Другой жир находится чуть ниже кожи и покрывает ваши мышцы.

Поскольку большинство упражнений, направленных на пресс, не очень хороши для избавления от жира, я бы рекомендовал вам сосредоточиться на избавлении от жира в первую очередь или пока вы работаете над укреплением мышц пресса.

Кардио

Я занимаюсь тяжелой атлетикой, но в основном занимаюсь кардиоупражнениями, такими как бег или езда на велосипеде. Кардио — хороший способ укрепить мышцы ног. Однако я также заметил, что мои мышцы пресса стали тверже.Я мог бы делать упражнения, направленные на мышцы пресса, но езда на велосипеде и этого достаточно, чтобы дать мне действительно сильные мышцы пресса. Поэтому вместо того, чтобы делать много скучных упражнений для пресса, я могу отправиться на расслабляющую поездку на велосипеде и укрепить свое сердце, мышцы ног и мышцы живота, сжигая при этом много калорий.

Для кардиоупражнений оборудование не требуется, но может понадобиться коврик для упражнений и скакалка. Велосипед хорош в хорошую погоду.

Дыхание

Большинство людей делают поверхностное грудное дыхание.Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубже и представляйте, как воздух входит и выходит из вашего желудка. Теперь ваш желудок должен двигаться на вдохе и выдохе. Практикуйте глубокое медленное дыхание животом до тех пор, пока вы не будете дышать так большую часть времени, и мышцы живота не получат больше упражнений. Мышцы живота станут немного сильнее, и вы почувствуете себя более расслабленным. Сначала это требует работы, но вскоре это станет более естественным.

Нагнетание воздуха внутрь и наружу — еще один способ укрепить мышцы пресса.Сделайте быстрый вдох, затем выдохните. Повторите несколько раз, и вы почувствуете, как работают мышцы пресса.

Осанка

Старайтесь сохранять хорошую осанку. Сидя или стоя прямо, вы задействуете мышцы живота. Вы также используете их, чтобы поддерживать хорошую осанку во время тренировки. Когда вы стоите, старайтесь стоять прямо, а не сутулиться, а пока вы сидите, старайтесь сидеть прямо, не опираясь ни на что. Если вы поднимаете тяжести и должны стоять неподвижно, постарайтесь не раскачиваться.

Вы хотите, чтобы ваше тело было похоже на крепкое дерево. Он должен уметь стоять самостоятельно. Если вам сложно поддерживать правильную осанку, практикуйте. После того, как ваши мышцы окрепнут, станет легче.

.

Как избавиться от напряженных и болезненных мышц

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

.

7 основных движений для снятия боли и усиления боли

Боль в пояснице — довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.

В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.

Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.

Важно осторожно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.

Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.

Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

1. Положив руки и колени на землю, опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки.
2. Согните бедра на шарнирах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки вперед или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.

Модификации

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
3. Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Дышите глубоко, снимая напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
7. Повторить с другой ногой.

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ваших ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
5. Затем сделайте обратную сторону.

Модификации

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
3. Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
5. Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
6. Положите правую руку позади себя для поддержки.
7. Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или поднесите руку к внешней стороне бедра.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Модификации

Чтобы эта поза была удобнее, держите нижнюю ногу прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Наклоны таза укрепляют мышцы брюшного пресса, что помогает уменьшить боль и чувство стеснения в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
3. Дышите нормально, задерживаясь в этом положении до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 3-5 повторений.

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ разбудить позвоночник и одновременно растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени на земле).
2. Надавите руками и ногами на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгнув спину к потолку.
4. Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Сделайте это в течение 1-2 минут.

Модификации

Если у вас есть проблемы с запястьем, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз, а не двигайтесь с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
4. Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
5. Прижмите таз к полу.
6. Смотрите прямо или осторожно закройте глаза.
7. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.

Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.

.