Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо. И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил. Тогда появляется очень важный вопрос: а можно ли накачать мышцы после 40 лет в принципе?

Еще не поздно начать?

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Возрастные изменения в системах организма

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Сердечно-сосудистая система

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

Мышцы

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

Костная система

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Связочный аппарат и сухожилия

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

Тестостерон, обмен веществ

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью тестостерон-продуцирующих желез, обратитесь к эндокринологу.

Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

https://www.youtube.com/watch?v=TYbD7Rga1Zc

Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Накачать мышцы после 40 — 45 лет: возможно ли

Накачать мышцы после 40 лет мечтает почти каждая женщина, так как гормональные и возрастные изменения не способствуют красоте тела. Регулярные физические нагрузки помогают потратить ненужные запасы калорий, создают упругий рельеф, поддерживают здоровье, стимулируя работу сердечно-сосудистой системы и внутренних органов.

Максимальная эффективность

Содержание статьи:

Для достижения выраженного результата рекомендуется сочетать тренировки со сбалансированным питанием, приемом дополнительных доз витаминов и минералов. Заниматься полезнее в первой половине дня, через 1–1,5 ч. после лёгкого перекуса, это самый эффективный период дня для того чтобы максимально быстро накачать мышцы в возрасте после 40 лет . Упражнения на голодный желудок малоэффективны. При недостатке энергии организм бережет ресурсы, а мышцы очень быстро устают. Намного результативнее перед занятиями съедать небольшую порцию овсяной каши или овощной салат.

Комплекс должен включать упражнения на все группы мышц. Во время их выполнения не рекомендуется подолгу отдыхать: пульс должен сохраняться учащенным. Разогрев перед фитнесом обязателен. 5–10 минут бега на месте или быстрой ходьбы подготовят тело к дальнейшим нагрузкам.

Каждое движение необходимо выполнять по 10–15 раз, размеренно и с максимальной амплитудой.

Для красивой шеи и подбородка

Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

1. Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
2. Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
3. Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
4. Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

1. Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
2. Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
3. Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
4. Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

В результате занятий формируется точеная линия плеч.

Для укрепления грудных мышц

Изменить форму или размер желез с помощью физических нагрузок нельзя, так как они состоят из жировой ткани. Однако укрепление нижних, боковых и верхних мышц приподнимет грудь, сделав её зрительно более упругой и рельефной.

1. Встать в широкий дверной проем или возле турника с вертикальными опорами. Ладонями отведенных в стороны рук надавить на поверхности, словно раздвигая их. Напрягать мышцы, считая до 10.
2. Сомкнуть руки перед грудью, слегка округлив, словно обнимая большой мяч. Пальцы соединить в замок. Локти — в стороны. Сжать с напряжением ладони, чувствуя, как реагируют грудные мышцы.
3. Взять гантели, лечь спиной на фисбол или низкую софу. Отводить руки назад и в стороны, опуская вниз.

Идеальный пресс

В этом комплексе все упражнения необходимо выполнять одно за другим, не отвлекаясь на отдых. Это обеспечит максимальную результативность.

1. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить ладони за голову. Плечи и затылок слегка приподнять, удерживая на весу. Ноги слегка развести и согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Тянуть локти к коленям, не отводя ладоней из-за головы.
2. Поднять ноги вверх, руками охватив их в кольцо.
3. Вновь отвести ладони за голову, бедра оставить перпендикулярно полу, колени согнуть, вытянув голени вперёд. Тянуть левый локоть к правой ноге, затем — правый к левой.
4. Изображать езду на велосипеде, не опуская головы и плеч.

После выполнения упражнения перевернуться на живот и максимально расслабиться, отдохнув 1–2 минуты. После такой тренировки вопрос, можно ли накачать мышцы после 40 лет, будет снят навсегда.

Для тонкой талии

Правильно выполняемые наклоны обеспечат плавные очертания силуэта.

1. Соединив поднятые прямые руки в замок над головой, склонять корпус влево и вправо без задержек. Бедра при этом должны быть неподвижны. Работают только мышцы пояса.
2. Опустив руки вдоль тела и расправив широко ноги, плавно наклонять туловище, пока рука не коснется пола.
3. Вытянув руки в стороны выполнять интенсивные повороты корпусом влево и вправо.

Для ягодиц и бедер

Накачать мышцы после 40 лет помогают силовые нагрузки на нижнюю часть тела.

1. Лечь на живот, уперевшись лбом в ладони. Приподнимать вытянутые ноги вверх, удерживая максимально долго.
2. Лёжа на спине с согнутыми коленями и опирающимися в пол ступнями. Прогнуться вверх, вытолкнув корпус и удерживая ягодицы максимально высоко.
3. Стоя, опираясь одной рукой о стену или стул. Максимально быстро отводить противоположную ногу назад и в сторону, оттягивая носок.

Для ног

Упражнения помогают укрепить икры, сделать точеными коленные чашечки.

1. Ходить, приподнявшись на носки, затем — на пятки, затем — слегка согнув колени, в течение 5 минут.
2. Лёжа на боку, выполнять поочерёдно махи каждой ногой.
3. Лёжа на спине, широко разводить и сводить ноги, рисовать в воздухе носками буквы и цифры.

Приседания

Посредством этих упражнений можно накачать мышцы после 40 лет мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

1. Медленно проседать, держа спину прямой, опираясь руками о край стола. Когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол, замереть на 5 сек., затем выпрямиться.
2. Ноги расставить широко, носки стоп развести максимально в стороны. Медленно приседать, разводя колени.
3. Сделать шаг назад и присесть, чтобы колено ноги сзади коснулось пола. Встать. Повторить другой ногой.

Растяжка

Чтобы не получить вместо красивого рельефа бугристых мышц, серьезно занявшись накачиванием мышц в возрасте после 40 лет, рекомендуется заканчивать все тренировки стретчингом.

1. Сесть на пол, разведя ноги максимально в стороны. Наклонить корпус вперёд, вытянув руки, пытаясь лечь на пол. Пробыть в этой позе 30 секунд.
2. Лечь на спину, подтянув ноги к груди. Округлив спину, охватить колени руками. Задержаться на 1 минуту.

Ходьба для сжигания калорий

Если мышцы упорно не растут после 40 лет, рекомендуется дополнить занятия ходьбой. Уделять ей время необходимо специально по 30–60 мин. в день: ходить, меняя темп с медленного на быстрый каждые 2 минуты. Во время движения рекомендуется поочередно напрягать мышцы ягодиц и бедер, не задерживать дыхания.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет женщине и мужчине

Сегодня в женском клубе «Кому за 30» говорим, можно ли в 40 лет накачать мышцы. Рассмотрим с разных позиций: если подкачаться хочет женщина и если – мужчина, насколько это реально и как над этим работать.

Дамы – вперед!

Содержание статьи:

Если женщина желает подкачаться

В сорок лет и после в организме происходят естественные возрастные процессы. Если раньше фигура была достаточно хорошей и без серьезных ограничений в питании, регулярных физических упражнений, то теперь пора переменить устоявшийся образ жизни.

С возрастом работоспособность внутренних органов постепенно угасает. Обменные процессы дают сбои. Как результат – накапливаются лишние жировые отложения, кожа выглядит не лучшим образом из-за дряблости мышц.

Итак, на что смотрим перед тем, как выстраивать индивидуальный план тренировки:

• жировая масса после сорока растет,
• позвоночник и суставы уже не такие гибкие – особенно тяжело тем, у кого они никогда не отличались особенной гибкостью, и кто не занимался над этим в молодости,
• масса кости снижена, а значит, давать сильную нагрузку нельзя,
• сокращена скорость нервной проводимости – это важно, чтобы понимать, что темп физических нагрузок не может быть слишком высоким,
• все мышцы находятся в разном состоянии, на какие-то упражнения надо делать практически с нуля, другие немного натренированы.

Какие же упражнения на мышцы надо делать представительницам прекрасного пола?

Во-первых, как накачать мышцы в 40 лет, тренер разработает с учетом вашей физической формы и того, как вы в целом себя ощущаете. Постепенно нагрузки будут расти. В идеале комплекс упражнений должен охватывать все проблемы данного возрастного периода: сорок и старше. Это значит, что должна быть умеренная нагрузка на сердце и сосуды, дыхательную систему, опорно-двигательный аппарат.

Женщина в 45 должна отдавать предпочтение аэробным нагрузкам. Например, это тренировки низкой интенсивности по полчаса, но достаточно частые: от четырех до пяти раз в неделю. Ваша задача будет не в прямом смысле слова накачать на тренажерах мышцы, а поддерживать организм в хорошей, достойной форме.

Стоит записаться на танцы, йогу, аэробику. Первые занятия организм должен привыкать. Сильно не нагружаем, делаем на маленькой скорости.

Только когда тело «окрепнет», вы можете поставить себе более высокую цель: накачать мышцы после 40 лет.

Тренировки должны быть средней, а затем и сильной интенсивности. В этом возрасте реально накачать пресс, если идти к этой цели систематически. Также надо подтягиваться, чтобы накачать дряблые мышцы рук: они не должны висеть. Следует и отжиматься. Если сразу не получается, женщина может попробовать облегченные вариации.

Уже через несколько недель тренингов по 2-4 раза в неделю вы заметите, что мышцы стали более подтянутыми, в целом мышечная масса начала наращиваться.

Также клуб komy-za30.ru отмечает важность правильного питания. Без этого невозможно поддерживать красивую и стройную фигуру. Но сейчас мы не будем останавливаться на принципах питания. Тем более что на очереди у нас мужчина, у которого возникло желание качаться в возрасте после 40 лет.

Тренировки для мужчин

Мужчина, даже если он имеет опыт тренировок в молодости, в возрасте после сорока лет должен понимать, что теперь их надо выстраивать иначе.

Каких результатов вы хотите достичь? Стать настоящим бодибилдером, причем за несколько месяцев? Думаю, вы понимаете, что это не совсем реально.

Накачать мышцы мужчине после 40 лет можно, если грамотно построить программу тренировок.

Опять же – не забываем про кардио. Ведь в сорок лет и после замедляется обмен веществ. А это очень вредно: откладываются запасы жира. Если регулярно, например, ходить, бегать трусцой или просто бегать (особенно если в молодости вы этим увлекались), то ваше сердце, а заодно и весь организм поблагодарит вас. Пробежки должны быть низкоинтенсивными.

Чтобы накачать свои мышцы, выполняйте сплит-тренировки.

Сначала – 10 минут кардио. Затем делайте жим из положения лежа, разводите гантели. После – жим штанги стоя. С груди и из-за головы. Потом сделайте жим:

• штанги – из позиции стоя,
• и гантели – из позиции лежа одной рукой.

Обязательно завершаем 15-минутным кардио.

Важно, чтобы тренировки были разнообразными. Поэтому каждые месяц-полтора стоит менять свою программу. Сначала тренируйтесь по 3 дня в неделю, со временем число тренировочных дней может возрасти до 4.

Не стоит прорабатывать все мышцы за одно занятие. Чтобы их накачать, достаточно просто выделить дни для определенных групп. Например, сначала – ноги, пресс, плечи. На следующий раз – мышцы спины, нагрузку на переднюю поверхность руки. Далее – грудь, заднюю часть руки.

Не стоит в возрасте от 40-45 лет делать статическое напряжение мышц, то есть сокращать и удерживать в одном положении, без движения.

Мужчинам более старшего возраста стоит заняться фитболом, босу. Это поможет укрепить мышцы пресса и разгибателей спины.

Итак, теперь вы знаете, можно ли накачать мышцы после 40 лет. Как видите, все реально. Но одного желания мало. Важно соблюдать регулярность, учитывать свой пол и возрастные особенности, индивидуальные возможности и ставить правильные цели. Дробить глобальную – накачать свои мышцы – на более мелкие. И тогда все непременно получится!

Статья проверена экспертом — специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной.

Как можно накачать и восстановить мышцы в 40

Неизбежные гормональные изменения, происходящие в организме женщины после 40-45лет,становятся причиной перемен в естественных процессах и заставляют задуматься о смене привычного образа жизни, рационе питания, прибегнуть к обязательным занятиям спортом, чтобы потрясающе выглядеть, оставаясь в отличной физической форме. С наступлением этого возраста в организме снижается работоспособность внутренних органов, происходят изменения и сбои в обменных процессах. Результатом этого становятся лишние килограммы, некоторое ухудшение самочувствия и состояния кожи. В этот момент становится ясно, что обойтись без индивидуального подхода к проблеме возраста, ставшей причиной изменений в организме, нельзя.

Как тренировать мышцы лица после 40-45? Для этого в возрасте сорока пяти лет нужно наладить режим дня и изменить питание, прибегнуть к здоровому образу жизни, использовать антивозрастные косметические средства. Занятия физкультурой и спортом принесут заметные улучшения и помогут сохранить фигуру в идеальном состоянии, подтянуть слегка обвисшие мышцы. Бытует ошибочное мнение, что в этом возрасте делать это поздно и уже невозможно создать фигуру достойную восхищения.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет? Получить в результате занятий спортом идеальные формы можно, если правильно ориентироваться в нагрузках, соответствующих возрастным показателям и состоянию здоровья женщины.Восстановление мышц после тренировки в 40 лет, займет некоторое время и понадобится слаженный комплекс мероприятий,чтобы обрести безупречный внешний вид.

Изменения в организме в 40-45 лет

На что необходимо обратить внимание при планировании физической нагрузки, и это:

• уменьшение гибкости позвоночника и суставов;
• пониженная масса кости;
• уменьшение скорости нервной проводимости, от которой зависит темп выполнения физических нагрузок;
• нарушение баланса мышц, различное состояние каждой из них;
• снижение функций некоторых органов;
• увеличение жировой массы и т.д.

Зная о природных изменениях, и связанных с ними проблемах, вы встанете перед выбором,который нужно сделать как можно раньше,о необходимости и важности занятий спортом. В противном случае вы рискуете раньше времени утратить эластичность мышц и подвижность суставов.Тренировки после 40 лет должны проходить под наблюдением высококвалифицированного фитнес-тренера.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы и как это сделать?

Основные правила при выборе нагрузок, которые рекомендуют специалисты в 45 лет для восстановления или сохранения отличной физической формы:

• упражнения на тренировке напрямую зависят от существующей физической формы и общего самочувствия женщины. Увеличение нагрузок происходит постепенно и ваш личный тренер разработает комплекс упражнений, охватывающий все возрастные проблемы. Предложит щадящие нагрузки для сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы и т.д.;
• в возрасте 45 лет нужны тренировки низкой интенсивности (аэробные), которые проходят 4-5 раз в неделю в течение получаса.Это могут быть танцы, аэробика и т.д.На первых занятиях не нужно прибегать к большим нагрузкам и высокой скорости их выполнения;
• по прошествии некоторого времени, можно перейти к тренировкам сильной или средней интенсивности, и это может быть – подтягивание, качание пресса, отжимание. Дополнить нагрузки можно небольшими гирями. Укрепившиеся, подтянутые мышцы и нарощенную их массу вы ощутите через несколько недель тренировок, которые должны проходить 2-4 раза в неделю;
• не нужно забывать об упражнениях, связанных с гибкостью, растяжкой и удерживанием равновесия. В этом поможет пилатес, йога, аэробика и т.д. Перед началом занятий необходимо изучить технику их выполнения и самостоятельно рассчитать свои физические возможности.

Наряду с физической нагрузкой, важно упражнения для женщин дополнить диетами, помогающими сбросить вес после 40.Реальные советы, доступны в сети Интернет, специальной литературе и воспрепятствуют стремительному нарастанию жировой прослойки, нормализуют обменные процессы в организме. Правильно подобранный рацион питания немаловажен при сохранении физической формы и привычного веса. Он должен быть разработан на основе показателей калорийности продуктов, полезности принимаемой пищи. Зависит от рода занятий, их интенсивности, возникающих в процессе жизнедеятельности физических нагрузок, и основывается на индивидуальных предпочтениях женщины.

Пройдя сорокалетний рубеж и заинтересовавшись вопросом можно ли накачать мышцы после 45 лет, важно согласовать комплекс нагрузок с тренером и доктором, который как нельзя лучше знает о проблемах в состоянии вашего здоровья. Опираясь на ваше самочувствие, специалист подберет соответствующие ему упражнения для вашего возраста.

Как накачать мышцы после 40 лет мужчине, советы и упражнения

На чтение 12 мин. Просмотров 57
Обновлено 13.07.2019

Бодибилдинг не имеет возрастных ограничений, поэтому приступить к силовым тренировкам можно и в 40, и в 50 лет. При правильном подходе к тренировкам и внимательному отношению к собственному здоровью, каждый мужчина сможет улучшить физические показатели и набрать мышечную массу в любом возрасте.

Бодибилдингу возраст не помеха, поэтому накачать мышцы после 40 лет и создать идеальное тело по силам каждому мужчине. Однако здесь важно учитывать особенности организма и изменения в работе гормональной системы, чтобы грамотно составить план тренировок.

Бодибилдинг после 40

Единственное, что отличает мужчину в 20 и 50 лет – это скорость прогресса. Если молодому мужчине достаточно заниматься несколько месяцев, чтобы увидеть заметный физический прогресс, в старшем возрасте этот срок увеличивается вдвое. Виной всему снижение уровня тестостерона. В отличие от женщин, у мужчин не наступает полная андропауза, но после 50 лет количество гормонов заметно снижается, что сказывается на развитии мышц. От уровня тестостерона зависит общая физическая выносливость и сила, а также скорость гипертрофии мышечных волокон. Таким образом, чтобы накачать мышцы после 40 лет, придется приложить больше усилий, чем в молодом возрасте.

Хорошая новость: количество мышечных волокон и максимально возможный объем мышц – это величина постоянная, не зависящая от возраста. Таким образом, каждый может достигнуть пика своей физической формы в 20 и в 50 лет, если приложит усилия. Потенциал роста массы после 50 лет снижается не более чем на 20%, что связано с уменьшением количества половых гормонов. Справедливости ради стоит сказать, что мало кто из спортсменов способен полностью раскрыть свой потенциал в молодом возрасте.

Особенности силового тренинга

Построить атлетическое тело можно в любом возрасте, но после 40 мужчине предстоит столкнуться с некоторыми сложностями, связанными с естественными изменениями. Прогресс в спорте и бодибилдинге зависит от нескольких факторов:

• наличие хронических болезней;
• состояние сердечно-сосудистой системы;
• образ жизни;
• качество питания.

Если рассматривать мужчину после 50 лет, который никогда не занимался спортом, но совершенно здоров, ведет правильный образ жизни, на его пути к идеальному телу и успехов в бодибилдинге не будет преград. Единственное, с чем предстоит столкнуться – это необходимость придерживаться строгого режима.

Приступая к силовым тренировкам, каждый хочет заранее знать, какого максимума можно достичь регулярными занятиями бодибилдингом. Атлетическая форма представляет собой не максимально гипертрофированные мышцы (часто с помощью анаболиков), а хорошо развитые и проработанные мышцы, способные отлично выполнять свою функцию. Определить свой идеальный вес с учетом набора мышечной массы достаточно просто – нужно из роста вычесть 100. Мужчина ростом 180 см может рассчитывать на 80 кг веса. После 50 лет количество андрогенов снижается, поэтому уменьшается и потенциал роста, в формулу вводятся изменения – от роста следует отнять число 105. Если в 20-30 лет человек с ростом 180 см может рассчитывать на вес в 80 кг при регулярных силовых тренировках и правильном питании, то в 50 лет идеальный вес этого же человека составит 75 кг. Следует отметить, что это не максимальный предел, а средние значения, на которые следует ориентироваться бодибилдерам-любителям. Профессионалы часто подключают «тяжелую артиллерию» в виде достижений спортивной фармацевтики, поэтому достигают значительно лучших результатов.

Возрастные изменения и силовой тренинг

Возраст бодибилдингу не помеха, но помехой может стать собственное самочувствие и имеющиеся болезни. Проблема пятидесятилетних заключается не в возрасте, а в образе жизни, который часто далек от здорового. В результате к полувековому рубежу люди приходят с багажом хронических заболеваний и нарушений, которые осложняют занятия бодибилдингом и ухудшают физическую форму.

Следует разобраться, как связано физиологическое старение и изменения в работе разных систем организма с ограничениями в бодибилдинге и переносимостью нагрузок.

Сердце и сосуды

Каждый новичок, приступая к тренировкам, сначала «качает» самую главную мышцу тела – сердце. Прогресс в спорте зависит от слаженной работы всех систем организма, а без нормального кровотока и насыщения органов кислородом, который транспортируется кровью, добиться хороших результатов невозможно.

Сердце изнашивается, а нездоровый образ жизни ускоряет этот процесс, поэтому в некоторых случаях возможности силового тренинга для отдельно взятого мужчины старше 40 лет могут быть сильно ограничены. При патологиях сердца человек не может нормально переносить физические нагрузки. Заболевания, при которых запрещены занятия бодибилдингом:

• аритмия;
• сердечная недостаточность;
• атеросклероз;
• артериальная гипертензия;
• тяжелые врожденные или приобретенные пороки сердца;
• перенесенный инфаркт миокарда.

Атеросклерозом называется заболевание, при котором на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки, сужающие их просвет и осложняющие нормальный кровоток. Еще одним распространенным заболеванием тех, кому за 40, является артериальная гипертензия – повышенный тонус сосудов, приводящий к высокому давлению и нарушению кровообращения. Такие нарушения возникают из-за неправильного питания, гиподинамии и лишнего веса.

Хорошая новость: умеренные физические нагрузки способствуют улучшению общего самочувствия при сердечно-сосудистых заболеваниях. Плохая новость заключается в том, что умеренные нагрузки – это не про бодибилдинг и силовые тренировки. Таким образом, при наличии хотя бы одного из вышеперечисленных заболеваний, ограничивается перечень допустимых упражнений. Приступать к занятиям бодибилдингом можно только после консультации с кардиологом и адекватной оценки работы сердечно-сосудистой системы специалистом.

Опорно-двигательный аппарат

Еще одним бичом современного мужчины являются проблемы опорно-двигательного аппарата. Даже у изначально совершенно здорового человека с годами появляется ряд проблем с позвоночником и суставами. Виной всему гиподинамия (отсутствие физических нагрузок), которой подвержено около половины всех людей трудоспособного возраста.

Основные причины проблем со спиной:

• сидячая работа, как следствие – сутулость;
• отсутствие адекватных физических нагрузок;
• наличие лишнего веса.

Вторая крайность – это заболевания спины и суставов из-за травм и чрезмерных физических нагрузок. Как шутят врачи, «остеохондроз не щадит никого», и именно с этим заболеванием сталкивается каждый второй человек старше 40 лет. Это заболевание поражает шейный, грудной или поясничный отдел позвоночника. На фоне остеохондроза могут развиться более серьезные проблемы, такие как грыжи позвоночника и протрузии дисков. Все это состояния не исключают возможность занятий в тренажерном зале, но существенно ограничивают круг возможностей в силовом тренинге.

Еще одной проблемой современного человека является боль в коленях. Нарушение нормальной работы разгибателей обусловлено воспалительными и дегенеративно-дистрофическими заболеваниями, а также сильной нагрузкой на ноги из-за большого веса тела. И если с протрузией или грыжей еще можно как-то заниматься, то с проблемными коленями о работе с большим весом придется забыть. Чтобы оценить вероятные риски и не навредить себе упражнениями, прежде чем посетить первое занятие следует пройти обследование у невролога или ревматолога, сделав рентген всех «слабых» мест опорно-двигательного аппарата.

Кости и сухожилия

Сухожилия с возрастом становятся менее эластичными – это факт. Соответственно, увеличивается риск растяжения или травмы при сильных физических нагрузках. А вот с костями не все так плохо: согласно статистике, остеопороз, или уменьшение плотности костной ткани, грозит женщинам, а не мужчинам. У сильного пола проблемы с костями возможны к 60-70 годам.

Возрастные проблемы сухожилий диктуют необходимость полноценной разминки перед основной нагрузкой. Мужчинам старше 40 лет полезно заниматься растяжкой – это не только убережет от травмы, но и положительно скажется на общем самочувствии.

О важности тестостерона в бодибилдинге

Миф о том, что после 50 лет нельзя накачать мышцы и создать атлетическое тело, прочно засел в головах мужчин. Нужно перестать верить в это и разобраться в особенностях работы мужского организма.

Тестостерон действительно влияет на скорость набора мышечной массы, однако его выработка в организме мужчины не прекращается до тех пор, пока на месте здоровые тестикулы. С проблемой нехватки тестостерона может столкнуться только мужчина любого возраста, который перенес двустороннюю орхиэктомию. К слову, такая операция назначается в критических случаях, здесь уже не до спорта.

С возрастом мужского полового гормона становится действительно меньше, но дефицита не возникает. Это объясняет, почему некоторые мужчины не утрачивают репродуктивную функцию и в 70, и в 80 лет. Снизить количество тестостерона до критического уровня могут только заболевания мужской мочеполовой системы.

Так как у относительно здорового человека выработка тестостерона не прекращается, а лишь снижается, накачать мышцы в 40 лет и позже реально. Для этого нужно примерно на 30% больше времени, чем молодому мужчине. Сначала работа над собственным телом будет продвигаться медленно. В этот период организм привыкает к физической нагрузке, мышцы приходят в тонус, начинается процесс гипертрофии. Однако как только мышцы придут в рабочее состояние, уровень тестостерона повысится, и скорость гипертрофии значительно увеличится. Также придется пересмотреть свой образ жизни и приобрести ряд полезных привычек, положительно влияющих на выработку мужских половых гормонов.

Про обмен вещества

Еще один миф, который нужно развеять – о том, что с возрастом обмен веществ замедляется. Это происходит только в одном случае – тяжелые эндокринные заболевания, такие как сахарный диабет, или проблемы лишнего веса. Скорость обмена веществ у здорового человека не уменьшается, более того, величина базального метаболизма всегда одинакова и зависит от роста и веса. Проблема с быстрым набором лишних килограммов связана не с возрастным замедлением обмена веществ, а с уменьшением физической активности и общим снижением тонуса организма. Как правило, нехватка сил у людей после 50 лет связана с хроническими заболеваниями и недостатком физических нагрузок.

Особенности физической нагрузки после 40 лет

Выяснив, что возраст спорту не помеха, следует разобраться, как накачать мышцы после 50 лет и построить идеальное тело. Основные принципы тренировок следующие:

• регулярное кардио;
• разминка, растяжка и заминка;
• меньше вес и больше повторений;
• полноценный отдых;
• внимание к питанию и режиму дня.

Человеку, который раньше не занимался спортом, следует начать с посещения врача. Приступать к нагрузкам можно только после заключения о том, что мужчина здоров, либо не имеет тяжелых нарушений, при которых спорт под запретом. Распространенные хронические заболевания, возникающие с возрастом, не являются абсолютным противопоказанием, а лишь обязывают серьезнее относиться к распределению нагрузки и построению плана силовой тренировки.

1. При гипертонии легкой и средней степени тяжести упор делается на низкоинтенсивные аэробные нагрузки. Быстрая ходьба на дорожке улучшает работу сердца и сосудов. После 2-3 месяцев таких занятий можно переходить к силовым тренировкам для набора мышечной массы.
2. При остеохондрозе и некритических проблемах с коленями работать в зале можно. Каждая силовая тренировка начинается с подготовки позвоночника к работе с помощью умеренной ударной нагрузки (ходьба, бег на орбитреке). При проблемах с коленями показано использование фиксирующей повязки или бандажа, при проблемах с поясницей рекомендовано использование атлетического пояса во время тренинга.

Заниматься в тренажерном зале рекомендуется с персональным тренером. Специалист составит программу силовых тренировок с учетом физической формы клиента, при этом будет контролировать выполнение каждого упражнения и подберет рабочий вес. Правильная техника и адекватная нагрузка – залог быстрого прогресса и минимизация риска травм.

Как составить программу тренировок?

Как накачать мышца после 50 лет зависит от исходных параметров. При наличии лишнего веса следует начать с кардио и дефицита калорий. Примерный распорядок тренировочной недели:

• понедельник, среда, суббота – силовая тренировка;
• вторник, пятница – кардио;
• четверг, воскресенье – дни отдыха.

При проблемах со здоровьем можно начать с двух силовых и двух кардиотренировок в неделю. Постепенно, по мере улучшения физических показателей, переходить на три силовых в неделю.

Каждое занятие начинается с полноценной разминки. На нее отводится не меньше 10 минут. Затем переходят к силовой тренировке в зале, делая основной упор на следующие упражнения:

• армейский жим – для развития мышц рук и плечевого пояса;
• приседания с весом – для укрепления нижней части тела и мышц-стабилизаторов;
• становая тяга с весом от 25 кг – для поясницы, бедер, разгибателей тазобедренного сустава;
• жим лежа с весом от 6 кг в каждой руке – укрепляет грудные мышцы;
• гиперэкстензия с дополнительным весом в руках или скручивания на полу – для пресса и разгибателей поясницы.

Эти упражнения прекрасно подготовят тело к полноценным силовым тренировкам и изолированным упражнениям. Армейский жим позволит стабилизировать мышцы спины и руки, что в будущем понадобится для выполнения изолированных упражнений для бицепса, трицепса и широчайших спины. Приседания нормализуют подвижность коленного сустава, с условием отсутствия патологий этого сочленения. Становая тяга является базовым упражнением для мужчин, которое повышает общую выносливость и развивает поясничный отдел.

Основной принцип тренинга после 40-50 лет – больше повторений. Используется вес 70% от максимума, с которым может работать мужчина. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 15 раз или больше. По мере приобретения опыта программу обязательно нужно менять, но из-за сильной нагрузки на суставы работать с максимальным весом не рекомендуется.

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен. Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно.

1. Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
2. В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления. Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
3. Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток. Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
4. Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет

Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40. Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму. А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.

Во-первых, нужно принять, что возраст все же дает о себе знать. Организм уже не такой выносливый, метаболизм не такой быстрый, а суставы не такие крепкие. Поэтому приготовьтесь, что времени уйдет немало, а все действия будут совершаться поэтапно.

Питание для того, чтобы накачать мышцы после 40

Во-вторых, начните с коррекции своего питания. В наращивании мышечной массы огромное, если не самое главное, значение имеет обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется, шлаки загрязняют капиллярную сеть, и питательные вещества уже не могут транспортироваться на 100%. Почистите свой организм, приведите в порядок питание. Следите, в первую очередь, за качеством потребляемой вами пищи. Ешьте часто, 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте необходимое количество белка, но не забывайте и про углеводы. Жиры, витамины и минералы также необходимы вашему организму, так что составьте сбалансированное меню.

Тренировки для того, чтобы накачать мышцы после 40

А теперь, что касается тренировок. Всегда помните, что ваш опорно-двигательный аппарат уже не такой крепкий, поэтому для начала займитесь именно им. Ни в коем случае не начинайте заниматься сразу с тяжелых весов, вы покалечите суставы, связки и сухожилия. Первые 2-3 недели приучайте свое тело к новым нагрузкам. Уделяйте особое внимание кардио, оно поможет разогреть организм до тренировки, а также разогнать метаболизм.

Во время тренировки выполняйте упражнения преимущественно в тренажерах, а не со свободными весами. Стабилизирующие мышцы слабеют, а значит, при частой работе со свободным весом увеличивается риск травм.

На 4 неделе уже можно переходить к нормальным тренировкам. Уделите особое внимание технике, особенно на базовых упражнениях типа становой тяги или жима. Можно добавлять веса. Хотя, при регулярных тренировках, рост мышц после 40 лет и при отсутствии больших весов. Но если вы все-таки решили их добавить, делайте это с умом, постепенно.

В среднем, подготовка организма займет около 8 недель. За это время вы укрепите опорно-двигательный аппарат, наладите метаболизм, улучшится гормональный фон, который тоже играет важную роль в росте мышц, отточите технику и подготовите тело к стандартным нагрузкам.

Накачать мышцы после 40 лет – это не миф. Прислушивайтесь к своему организму, доверяйте ему и всегда думайте о том, что делаете.

Похожие статьи

— Тренировки при сколиозе в тренажерном зале

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Спортивное питание для роста мышц

— Почему не растут машцы после тренировок

— Видео-тренировки в тренажерном зале для мужчин

— Видео-тренировки в тренажерном зале для женщин

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

Можно ли накачать мышцы после 40 лет

Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40. Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму. А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.

Во-первых, нужно принять, что возраст все же дает о себе знать. Организм уже не такой выносливый, метаболизм не такой быстрый, а суставы не такие крепкие. Поэтому приготовьтесь, что времени уйдет немало, а все действия будут совершаться поэтапно.

Питание для того, чтобы накачать мышцы после 40

Во-вторых, начните с коррекции своего питания. В наращивании мышечной массы огромное, если не самое главное, значение имеет обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется, шлаки загрязняют капиллярную сеть, и питательные вещества уже не могут транспортироваться на 100%. Почистите свой организм, приведите в порядок питание. Следите, в первую очередь, за качеством потребляемой вами пищи. Ешьте часто, 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте необходимое количество белка, но не забывайте и про углеводы. Жиры, витамины и минералы также необходимы вашему организму, так что составьте сбалансированное меню.

Тренировки для того, чтобы накачать мышцы после 40

А теперь, что касается тренировок. Всегда помните, что ваш опорно-двигательный аппарат уже не такой крепкий, поэтому для начала займитесь именно им. Ни в коем случае не начинайте заниматься сразу с тяжелых весов, вы покалечите суставы, связки и сухожилия. Первые 2-3 недели приучайте свое тело к новым нагрузкам. Уделяйте особое внимание кардио, оно поможет разогреть организм до тренировки, а также разогнать метаболизм.

Во время тренировки выполняйте упражнения преимущественно в тренажерах, а не со свободными весами. Стабилизирующие мышцы слабеют, а значит, при частой работе со свободным весом увеличивается риск травм.

На 4 неделе уже можно переходить к нормальным тренировкам. Уделите особое внимание технике, особенно на базовых упражнениях типа становой тяги или жима. Можно добавлять веса. Хотя, при регулярных тренировках, рост мышц после 40 лет и при отсутствии больших весов. Но если вы все-таки решили их добавить, делайте это с умом, постепенно.

В среднем, подготовка организма займет около 8 недель. За это время вы укрепите опорно-двигательный аппарат, наладите метаболизм, улучшится гормональный фон, который тоже играет важную роль в росте мышц, отточите технику и подготовите тело к стандартным нагрузкам.

Накачать мышцы после 40 лет – это не миф. Прислушивайтесь к своему организму, доверяйте ему и всегда думайте о том, что делаете.

Похожие статьи

— Тренировки при сколиозе в тренажерном зале

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Спортивное питание для роста мышц

— Почему не растут машцы после тренировок

— Видео-тренировки в тренажерном зале для мужчин

— Видео-тренировки в тренажерном зале для женщин

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

Фитнес после 40: как женщинам наращивать мышцы и оставаться в тонусе

Банкир из Майами Таня Маси, 50 (справа), тренируется в Red Zone Fitness в Корал-Гейблс с группой женщин «старше 40».

Роберто Колтун

rkoltun @ elnuevoherald.ком

У женщин, когда нам исполняется 40 лет, скорость метаболизма, с которой мы сжигаем калории, падает. Мы теряем мышечный тонус и плотность костей. Мы становимся склонными к еде, вызванной стрессом. И мы страдаем от гормональных колебаний и среднего возраста. Мы также можем обнаружить, что режимы фитнеса и питания, которые раньше работали для похудания и набора мышц, часто перестают работать.

Хотя все эти изменения звучат пугающе, они также сигнализируют о том, что мы можем быть в лучшей форме в своей жизни.Нам просто нужно немного по-другому подойти к фитнесу.

По мере того как мы стареем, силовые тренировки или тренировки с отягощениями становятся ключом к набору новой мышечной массы и поддержанию хорошего общего состояния здоровья и плотности костей, не говоря уже о подтянутых плечах. Наращивание мышечной массы увеличивает нашу способность сжигать калории, выполнять повседневную деятельность и менять форму нашей одежды.

Чтобы нарастить мышцы, нам не нужно ходить в тренажерный зал и поднимать 100-фунтовые штанги или нанимать дорогого личного тренера.

«Вам не нужно переходить на экстремальные уровни», — сказал Роб Херцог, директор отдела фитнеса и спортивной медицины Memorial Healthcare.«Вы можете заниматься силовыми тренировками дома, используя собственный вес».

Херцог сказал, что силовые тренировки для развития сильных квадрицепсов, рук, ног и бедер важны для мобильности, баланса и гибкости с возрастом. Он рекомендует минимум два раза в неделю по минимум 20 минут. Попробуйте добавить в свой распорядок силовые тренировки всего тела с помощью таких упражнений, как отжимания или жимы от стен. «Существует много недорогого оборудования, такого как ленты или трубки, которые обвивают что угодно и позволяют выполнять несколько упражнений с сопротивлением прямо у вас дома.”

После 40 лет наши мышцы и суставы становятся более восприимчивыми к травмам, что означает, что вначале силовые тренировки должны проходить медленно и легко. «Начните с упражнений с малой нагрузкой или с небольшим весом и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки», — сказал Херцог. Предотвращение травм становится особенно важным после 40 лет, потому что восстановление может быть более трудным. «Если вам кажется, что это не так или вызывает боль, вам не следует выполнять это упражнение».

Для женщин старше 40 важно кардио.Многие женщины начинают подготовку к своему первому полумарафону в возрасте 40 лет, думая, что это станет ответом на их прибавку в весе в среднем возрасте. Чего они не понимают, так это того, что длинные и медленные кардиотренировки могут быть стрессовыми для организма.

Вместо этого было показано, что два типа кардио имеют положительный эффект: короткие сеансы с высокой интенсивностью усилий и более длинные, с меньшей интенсивностью, неспешные прогулки. Специалисты по фитнесу рекомендуют женщинам заниматься одним из этих видов кардиоупражнений три раза в неделю по 30 минут.

Конечно, у многих женщин утром или вечером нет времени на кардио-тренировку, но, по мнению экспертов, занятия в течение дня могут быть не менее полезными. Чтобы стать активным, это может быть так же просто, как быстрая прогулка на улице или на беговой дорожке, езда на велосипеде или плавание.

«Как только это будет сделано, сосредоточьтесь на увеличении продолжительности тренировки и ее интенсивности», — сказал Тони Мусто, директор фитнес-программ оздоровительного центра UHealth. Например, ходите быстрее, делайте интервалы, в которых вы ходите две минуты и бегаете 30 секунд, примерно от 30 до 35 минут.«В конечном итоге вам нужно будет увеличить интенсивность, чтобы увидеть уменьшение жировых отложений», — сказал он.

В любом возрасте невозможно «точечно уменьшить» или избавиться от жира в определенных целевых областях, но мы можем выполнять упражнения, которые помогут сузить наши проблемные зоны. Мы также можем выполнять упражнения для сжигания жира, такие как приседания, прыжки с трамплина или стационарный спринт. Имейте в виду, что, выполняя кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, мы сжигаем больше жира, чем только кардио.

Мусто сказал, что женщины часто слишком быстро прыгают в интенсивные кардио упражнения.«Ошибочно пытаться делать слишком много слишком рано, вносить небольшие изменения, которые становятся привычными».

Таня Маси, 50 лет, сказала, что поддерживает постоянный режим физической подготовки, чтобы наращивать мышечную массу и оставаться в форме. «Я старшая мать, и я хочу быть рядом со своими детьми как можно дольше. Мне нужно быть здоровым ». Три дня в неделю Маси встречает других женщин своего возраста в близлежащем тренажерном зале на утренних занятиях. Недавно группа начала 100-дневное испытание бёрпи, выполняя все больше упражнений бёрпи каждый день перед уроком.«Дело не в похудении. Речь идет об улучшении нашего здоровья и о том, чтобы стать сильнее в любом возрасте », — сказал Маси.

Маси обнаружила, что для превращения фитнеса в привычку она должна планировать упражнения на раннее утро и менять свой распорядок дня. «Мне становится скучно, поэтому в один прекрасный день я буду кататься на велосипеде и крутиться, а в другой — бегать. Когда я хожу в спортзал, я занимаюсь фитнесом или тренируюсь с отягощениями. Многие женщины похожи на меня, нам нужно все перемешать ».

Сон и диета также влияют на физическую форму после 40 лет.Большая часть восстановления и восстановления мышц происходит во время сна. Исследования показали, что людям, которые постоянно недосыпают (менее шести часов сна в сутки), сложнее сбросить вес и поддерживать потерю веса, чем тем, кто хорошо спит ночью.

И, независимо от того, насколько усердно мы тренируемся, при плохом питании мы никогда не увидим мускулы и не поправим проблемные участки, если не сделаем правильный выбор питания. Херцог рекомендует есть белок при каждом приеме пищи, сократить количество обработанных пищевых продуктов и искусственных подсластителей и сократить употребление кофе перед сном.

Чира Кассель, соучредитель и директор The Sacred Space Miami, нового оздоровительного центра в Винвуде, сказала, что с возрастом может быть важна такая ментальная физическая подготовка, как медитация, внимательность или времяпрепровождение в тихом месте.

«В нашей жизни так много стимулов, что нам нужно побыть в тишине». По ее словам, приняв курс на умственную и физическую подготовку, женщины старше 40 лет могут продлить свою жизнь. «Это помогает вам чувствовать себя лучше, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

.

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок. Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом уменьшается мышечная масса?

«Пик мышечной массы приходится на 40 лет. [Затем] начинает снижаться из-за саркопении», — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Академии дрессировки зверей в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки ».

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы.Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например, сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но Моника Лам-Фейст, руководитель отдела фитнеса в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вам исполнится пятьдесят.

«Мышечная масса снижается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелец APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждые десять лет взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Краткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов да», — подчеркивает Лоберт. «Исследование фактически показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Файст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может привести к падению или переломам.

Хрупкость часто характеризуется недостаточностью питания, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение правильного потребления белка (это наш любимый вариант) имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что они содержат A, C и E), а также рыбий жир или добавку глютамина для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

По словам эксперта по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио, несмотря на то, что с возрастом наращивать мышечную массу становится труднее, это не невозможно. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях.[К ним относятся] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.

«Это нормально добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю со многими пенсионерами и бэби-бумерами. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, выполняя меньше работы чаще. Тело 20 с лишним лет будет наращивать мышечную массу, выполняя множество подходов со средней или высокой интенсивностью с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».

Лам-Файст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, пешие прогулки, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями), как было показано, положительно влияют на мышцы и здоровье костей у пожилых людей.

Лоберт говорит, что пожилым людям необязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам все же нужно заниматься спортом до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы нацеливаться на определенные группы мышц каждый день.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

• Понедельник — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждое из подтягиваний (как можно больше), выпады с собственным весом, подъемы на ящик, отжимания на скамье, приседания с собственным весом (без штанги!), За которыми следуют растяжка и заминка.
• Вторник — отдых.
• Среда — Тренировка: четыре-пять подходов, по шесть-двенадцать повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги вниз, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, с последующими растяжками и заминками.
• Четверг — отдых.
• Пятница — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждого из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъемы гантелей в стороны, жимы ногами, скручивания с набивным мячом, с последующими растяжками и заминками.
• Суббота — Отдых.
• Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходьба в обычном темпе в течение 30-60 минут (от одной до двух миль).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50 лет.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышц», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину массы тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышечной массы — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы разработать план тренировки, соответствующий вашим потребностям. «Несмотря на то, что любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, [что] вы не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение персонального тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.”

«Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются важнейшими компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? В Aaptiv есть тренировки, которые можно выполнять на любом уровне физической подготовки.

,

Сохраните мышечную массу — Harvard Health

перейти к содержанию

• Поиск

• телега

• Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца

  «Назад

  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение

  «Назад

  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• боль

  «Назад

  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым

  «Назад

  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• рак

  «Назад

  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Детское Здоровье

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития
  • Нарушения обучаемости

.

Можно ли увеличить рост после 18 лет?

Многие люди недовольны своим ростом.

Но что с этим поделать?

Если вы задали этот вопрос, значит, вы не одиноки. Некоторые утверждают, что хорошее питание или специальные упражнения могут увеличить ваш рост во взрослом возрасте.

В этой статье обсуждается, можно ли увеличить свой рост после 18 лет.

Прежде чем обсуждать, можно ли изменить свой рост во взрослом возрасте, важно в первую очередь подумать, что определяет ваш рост.

Простой ответ — генетика, но это еще не все.

Изучение близнецов — один из способов, с помощью которого ученые определяют степень влияния генетики на рост (1).

В целом рост у близнецов сильно коррелирован. Это означает, что если один из близнецов высокий, другой, вероятно, тоже будет высоким (2).

На основании исследований на близнецах установлено, что 60–80% разницы в росте между людьми обусловлены генетикой (2, 3, 4).

Остальные 20–40% связаны с факторами окружающей среды, такими как питание (5).

Мировые тенденции роста показывают важность питания и факторов образа жизни.

Одно огромное исследование с участием 18,6 миллиона человек сообщило об изменениях роста за последнее столетие.

Исследование показало, что во многих странах средний человек был выше в 1996 году, чем в 1896 году (6).

Причиной этого изменения может быть улучшение питания в этих странах.

Резюме: По оценкам ученых, разница в росте составляет примерно 60–80% из-за генетики и 20–40% из-за факторов окружающей среды, таких как питание.Во многих странах средний рост за последнее столетие увеличился.

Даже при правильном питании рост большинства людей не увеличивается после 18-20 лет.

На приведенном ниже графике показаны темпы роста от рождения до 20 лет. Как вы можете видеть, линии роста с возрастом падают до нуля. 18 и 20 (7, 8).

Причина, по которой ваш рост перестает увеличиваться, — это кости, в частности пластинки роста.

Пластинки роста, или эпифизарные пластинки, представляют собой участки специализированного хряща у конца длинных костей.

Увеличение роста происходит в первую очередь из-за удлинения длинных костей, поскольку пластинки роста все еще активны или «открыты».

Ближе к концу полового созревания гормональные изменения вызывают затвердевание или «закрытие» пластинок роста и прекращение удлинения костей (9).

Пластины роста закрываются примерно в возрасте 16 лет у женщин и примерно в возрасте 14–19 лет у мужчин (10).

Хотя истинный рост длинных костей не происходит у большинства взрослых, типичны небольшие ежедневные колебания роста.

Причиной этого колебания в течение дня является легкое сжатие дисков позвоночника (11, 12).

Ежедневные занятия влияют на хрящи и жидкость в позвоночнике и вызывают небольшое снижение роста в течение дня (11, 12, 13).

Эта потеря роста в течение дня может достигать примерно 1,5 см (14, 15, 16).

Некоторые исследования показали, что высота дисков позвоночника может продолжать увеличиваться в молодом возрасте, но влияние на общую высоту минимально (17).

Резюме: У большинства людей рост не будет увеличиваться в возрасте от 18 до 20 лет из-за закрытия пластинок роста в костях. Сжатие и декомпрессия дисков в позвоночнике приводит к небольшому изменению высоты в течение дня.

Распространенный миф о росте состоит в том, что определенные упражнения или техники растяжки могут сделать вас выше.

Многие люди утверждают, что такие занятия, как подвешивание, лазание, использование инверсионного стола и плавание, могут увеличить ваш рост.

К сожалению, нет убедительных доказательств в поддержку этих утверждений.

Это правда, что ваш рост незначительно меняется в течение дня из-за сжатия и декомпрессии хрящевых дисков в позвоночнике (12).

Распаковывая диски, некоторые из этих действий могут временно увеличить ваш рост в очень небольшой степени (18).

Однако это не настоящее изменение высоты, так как любые изменения быстро отменяются (12, 13, 19).

Краткое описание: Упражнения и методы, обещающие увеличить ваш рост во взрослом возрасте, наукой не подтверждаются.Они могут привести к небольшим временным изменениям роста, но эти эффекты непродолжительны.

Многие люди беспокоятся о том, что упражнения, особенно поднятие тяжестей, могут отрицательно сказаться на вашем росте.

Некоторые из этих проблем относятся к детям и подросткам, у которых не закрылись пластины роста.

Хрящ пластинок роста слабее, чем зрелая кость, которая образуется в зрелом возрасте, и потенциально может быть более легко повреждена.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что силовые тренировки безопасны и полезны в любом возрасте при условии надлежащего контроля.

Более того, исследования показали, что тренировки с отягощениями до достижения зрелого возраста не снижают рост (20).

Большинство врачей и экспертов в области спортивной медицины также согласны с тем, что детям и подросткам не следует избегать силовых тренировок.

В одном исследовании 500 экспертов по спортивной медицине спросили, следует ли избегать подъема тяжестей до тех пор, пока не закроются пластины роста человека (21).

85% экспертов заявили, что нет необходимости избегать подъема тяжестей, и только 10% считали, что лучше всего избегать силовых тренировок.

Кроме того, другие исследования показывают, что основной проблемой при травмах во время тренировок с отягощениями является отсутствие контроля или неправильное использование оборудования (22, 23).

У взрослых пластинки роста закрылись и стали сильнее, чем в детстве. По этой причине риск повреждения пластины роста не является серьезной проблемой.

Действительно, поднятие тяжестей может привести к незначительной компрессии межпозвоночных дисков у взрослых. Однако это обратимо, а также происходит при обычной повседневной деятельности (13, 16, 19, 24).

Одним из возможных поводов для беспокойства являются такие травмы, как грыжа межпозвоночного диска.

В этом случае размер и состояние дисков позвоночника могут быть снижены, и возможно небольшое уменьшение высоты (17).

Краткое описание: При надлежащем контроле и технике поднятие тяжестей безопасно для всех возрастов. Похоже, что это не влияет на рост до или во взрослом возрасте. Однако травмы диска могут привести к небольшому уменьшению роста.

Хотя вы, возможно, не сможете существенно изменить свой рост во взрослом возрасте, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста в подростковом возрасте.

В целом, вы должны быть уверены, что едите достаточно и не испытываете недостатка в каких-либо витаминах или минералах.

В то время как многие дети едят достаточно (или даже слишком много), качество рациона зачастую оставляет желать лучшего (25).

Из-за этого многие люди в современном обществе испытывают дефицит важных питательных веществ, таких как витамин D и кальций (26).

Эти питательные вещества очень важны для роста костей и общего состояния здоровья (27, 28).

Кальций, содержащийся в рационе, влияет на выработку гормонов, что благоприятно сказывается на ваших костях.Витамин D также может улучшить здоровье костей (29, 30).

Один из отличных способов борьбы с дефицитом питательных веществ и стимулирования оптимального роста костей — это увеличить потребление фруктов и овощей (31, 32).

Потребление достаточного количества белка также важно для здоровья костей, хотя некоторые люди сомневаются, что высокое потребление белка может нанести вред вашим костям.

Однако большой анализ 36 исследований показал, что повышенное потребление белка не вредит вашим костям. Фактически, более высокое потребление белка было полезно для плотности костей позвоночника (33).

Один из способов увеличить потребление белка — это стараться потреблять не менее 20 граммов белка каждый раз, когда вы едите.

Хорошими источниками белка являются яйца, птица, нежирное мясо и молочные продукты. Соя и другие бобовые также богаты белком.

Хотя правильное питание в детстве необходимо для достижения максимального роста, между мужчинами и женщинами могут быть различия.

Некоторые исследования показали, что факторы окружающей среды, такие как питание, могут иметь большее значение для роста у женщин, чем у мужчин.

Частично это может быть связано с различиями в доступе к пище и медицинской помощи или с более высоким уровнем остеопороза у женщин (34).

Другой образ жизни, например отказ от курения, также может улучшить ваш рост в процессе развития (35).

Однако важно помнить, что, хотя факторы образа жизни в детстве могут влиять на рост, окончательный рост человека все же в основном обусловлен генетикой.

Резюме: Достаточное питание и предотвращение дефицита питательных веществ в детстве и подростковом возрасте может помочь максимизировать ваш потенциал роста.

Хотя большинство взрослых не вырастают в возрасте от 18 до 20 лет, из этого правила есть исключения.

Во-первых, у некоторых людей закрытие пластинок роста может задерживаться (36, 37).

Если пластинки роста остаются открытыми после 18–20 лет, что редко, высота может продолжать увеличиваться.

Во-вторых, некоторые страдают гигантизмом. Это состояние вызывает чрезмерный рост, часто из-за слишком большого производства гормона роста (ГР) (38).

Однако эти люди обычно увеличиваются в росте только до тех пор, пока их пластинки роста не закроются примерно в 22 года (39).

Кроме того, одна из форм гемохроматоза, состояния, при котором чрезмерное количество железа всасывается в кишечнике, также может вызывать увеличение роста (40).

Как правило, в этих условиях высота может увеличиваться до тех пор, пока пластинки роста не закроются.

Резюме: Некоторые редкие заболевания могут привести к увеличению роста после 18 лет, но обычно это происходит только в том случае, если пластины роста не закрылись.

Если вы взрослый, который недоволен своим ростом, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Практикуйте правильную осанку: Плохая осанка может лишить любого человека роста на несколько дюймов.
• Попробуйте каблуки или вставки: Выберите обувь на более высоком каблуке или вставьте в обувь вставки, чтобы увеличить высоту на несколько дюймов.
• Набирайте мышцы, чтобы выглядеть и чувствовать себя сильнее: Если вы в целом чувствуете себя маленьким, поднятие тяжестей для набора мышц может сделать вас более мускулистым и уверенным.

Хотя эти простые стратегии могут помочь, некоторые люди прибегают к более крайним мерам, таким как лечение или процедуры.

Некоторые из этих процедур включают удлинение костей голени (41, 42).

Однако из-за инвазивного и дорогостоящего характера этих операций многие не выбирают такие радикальные меры. Эти процедуры даже запрещены в некоторых странах.

Другие ищут лечение гормоном роста (GH). Хотя GH может улучшить рост у детей, которые не растут должным образом, польза от этого лечения для взрослых маловероятна (43, 44).

В конце концов, рекомендуется найти способ принять свой рост, а не принимать более крайние меры.

Краткое описание: Есть несколько простых приемов, которые вы можете попробовать, чтобы выглядеть выше или помочь вам почувствовать себя лучше.Некоторые люди прибегают к более инвазивным медицинским процедурам.

Несмотря на то, что вы не сможете увеличить свой рост так, как хотели бы, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе принять свой текущий рост.

Полезно понимать, что высота — это еще не все.

Вы можете быть счастливы и успешны независимо от вашего роста. На самом деле, на протяжении всей истории было много счастливых успешных людей, которые были невысокими.

Хотя некоторые люди думают, что отсутствие роста ставит вас в невыгодное психологическое положение, ученые спорят, правда ли это (45, 46).

Исследователи также продвигали идею использования стратегий выживания и сосредоточения внимания на вещах, отличных от роста (47).

Составление списка ваших лучших качеств, как физических, так и нефизических, может помочь улучшить ваше мировоззрение.

Кроме того, вы можете сосредоточиться на других областях самосовершенствования. Похудение или увеличение мышечной массы могут дать вам дополнительный импульс уверенности в себе.

Краткое описание: Если вы хотите быть выше, лучшее, что вы можете сделать, это научиться принимать свой текущий рост.Сосредоточение внимания на своих сильных сторонах и хороших качествах может помочь вам в этом процессе.

Рост во многом определяется генетикой, и большинство людей не станут выше после 18 лет.

Однако правильное питание в детстве и юности может помочь вам максимально увеличить свой рост.

Если вы недовольны своим ростом, вы можете рассмотреть несколько простых стратегий, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Это может включать в себя правильную осанку, ношение стелек для обуви или каблуков или поднятие тяжестей для набора мышц.

Более того, сосредоточение внимания на своих сильных сторонах и других областях самосовершенствования может сместить ваше внимание с вашего роста.

В конечном счете, вы не можете изменить руку, с которой столкнулись в жизни, но вы можете попытаться извлечь из нее максимум пользы.

.