Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Гимнастика для укрепления мышц спины

У нас есть поверхностные мышцы спины – те самые дельты, широчайшие и другие мышцы, которыми гордятся бодибилдеры. А есть маленькие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком – так называемая аутохтонная мускулатура. Они не видны и мы их практически не ощущаем.

Когда спина болит, значит, какие-то мышцы спины – вероятнее всего, и поверхностные, и глубокие – вошли в гипертонус. Они перенапряжены, и это создает болевые ощущения.

Когда мы работаем на тренажерах или делаем специальные силовые упражнения для укрепления мышц спины, мы задействуем поверхностные мышцы. При сбалансированных (именно сбалансированных, не чрезмерных!) нагрузках они будут не только напрягаться, но и расслабляться, их эластичность будет улучшаться. Однако, глубокие мышцы в этих упражнениях не задействованы. Они продолжают находиться в напряжении, в сведенном состоянии, поэтому боль в спине остается.

Мало того: чем больше мы напрягаем поверхностные мышцы, тем труднее жить маленьким аутохтонным – напряжение передается им, и из-за этого при регулярных силовых нагрузках боль в спине может нарастать.

Кроме того, на фоне избыточного напряжения мышц пережимаются сосуды, и позвоночник получает меньше питания. Межпозвонковые диски питаются диффузно, получая питание из соседних тканей – мышц. И если мышцы перенапряжены, сосуды пережаты, то межпозвонковые диски испытывают дефицит питания, а значит, будут развиваться такие заболевания как остеохондроз, протрузии и грыжи.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника

Как же устроена лечебная гимнастика для позвоночника? Задача любой гимнастики, направленной на оздоровление позвоночника – расслабление тех самых маленьких мышц, соединяющих позвонок с позвонком. Если эти мышцы отпустят позвонки, перестанут их жестко фиксировать, то:

• позвонки встанут на место – исправятся накопленные за жизнь искривления;
• улучшится питание межпозвонковых дисков;
• позвоночник станет более гибким и свободным.

Что нужно сделать, чтобы расслабить мышцы аутохтонной мускулатуры? Они находятся глубоко, мы их практически не ощущаем, поэтому волевым усилием расслабить их практически невозможно. Мало того, эти напряжения сохраняются даже во сне.

Чтобы найти расслабление глубоких мышц, нужно в первую очередь расслабить поверхностные: снять привычные мышечные блоки. Причем, важно сделать это не в положении лежа (например, на массажном столе), а в движении.

По мере того, как будут расслабляться поверхностные мышцы, расслабление будет распространяться и на глубокие мышцы спины.

Комплекс гимнастики для мыщц спины обязательно будет включать в себя упражнения на поиск привычных напряжений и их расслабление. Например, в комплексе «Молодость и здоровье позвоночника», основанном на проверенных веками практиках цигуна, мы учимся искать расслабление мышц как в движении, так и в статичных позах. Такой подход позволяет максимально быстро справиться с зажимами поверхностных мышц и «добраться» до аутохтонной мускулатуры – расслабить мышцы, соединяющие позвонок с позвонком.

Когда все мышцы спины – и поверхностные, и глубокие – восстановят нормальный тонус, причина боли в спине будет устранена. И позвоночник получит новый уровень гибкости, свободы и здоровья.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Можно ли заниматься гимнастикой для позвоночника в домашних условиях? Не просто можно – нужно! По нашему опыту преподавания упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», первые результаты – уменьшение боли в спине – люди чувствуют уже на 2-3-ий дни занятий, а стойких результатов добиваются только при регулярных занятиях в домашних условиях, например, по видео.

Как часто надо заниматься? Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, достаточно делать специальные упражнения на поиск расслабления ежедневно всего по 15 минут в день. Важно заметить, что гимнастика «Молодость и здоровье позвоночника» не требует какого-то специального оборудования: вам понадобится всего лишь 2х2 м свободного пространства, и вы можете заниматься. Видео для занятий вы всегда можете найти на нашем сайте.

Лечебная гимнастика для спины «Молодость и здоровье позвоночника» можно сделать в любой свободный момент, даже находясь на работе, в аэропорту или гостиничном номере. Достаточно выделить 15 минут на практику, чтобы сделать позвоночник более свободным, пластичным, и застраховать себя от развития таких заболеваний как остеохондроз и грыжи.

Как освоить гимнастику для позвоночника

Чтобы выполнять лечебную гимнастику для позвоночника с максимальной пользой, ее можно освоить двумя способами:

• на семинаре в Школе Wu Ming Dao под руководством опытных инструкторов – это приоритетный и наиболее эффективный вариант. На семинарах вы не только изучаете упражнения для позвоночника, но и получаете коррекцию от инструкторов: они смотрят, как вы выполняете упражнения, поправляют, помогают найти правильное движение.
• онлайн – с помощью нашего видео-курса «Молодость и здоровье позвоночника». Он подходит тем, кто по какой-то причине не может добраться до нашей Школы – например, вы живете далеко от нас или у вас есть ограничения подвижности. В таком случае вы можете пройти онлайн-уроки, получить ответы на вопросы от наших онлайн-инструкторов. На основе их рекомендаций самостоятельно скорректировать выполнение упражнений и заниматься дома по видео. Однако, после прохождения онлайн-курса мы все же рекомендуем вам посетить Практикум №1 в Школе, чтобы получить индивидуальные рекомендации от инструктора, которые вживую оценит ваше выполнение упражнений.

Основные правила при занятиях гимнастикой укрепляющей позвоночник

В этом мире много различных практик для оздоровления позвоночника. Если вы пока не уверены в выборе, и хотите попробовать разные направления, вот основные правила выбора. Опирайтесь на эти критерии при выборе, и рано или поздно вы найдете свою практику, которая станет вашей полезной привычной на многие годы, будет приносить удовольствие и развивать здоровье позвоночника:

• упражнения должны выполняться в рамках естественной подвижности суставов – без избыточного растяжения. Когда мы тянемся, стараемся как-то радикально изменить подвижность суставов, это приводит к формированию новых мышечных блоков. Тело сопротивляется, и возникают новые напряжения. Поэтому лечебная гимнастика для позвоночника – это то, что вы делаете естественно, в рамках той подвижности, которая есть на сегодняшний день.
• без болевых ощущений – при выполнении упражнений не должно быть больно! Это важно: если возникают болевые ощущения, это сигнал о новых мышечных напряжениях. А наша цель – от них избавиться.
• практика должна быть регулярной – невозможно один раз сделать какие-то упражнения и чудесным образом излечиться на всю жизнь. Так же, как нельзя хорошенько почистить зубы один раз на неделю вперед. Организм – это процесс, он постоянно обновляется и меняется. И гимнастика становится частью этого процесса. Тело с течением времени движется к старению, тогда как гимнастика противостоит этому движению, помогая омоложению, обновлению и развитию здоровья.
• упражнения должны приносить удовольствие – только тогда они станут полезной и приятной привычкой. Чтобы сделать практику регулярной, ищите это удовольствие: оценивайте свое состояние до и после занятий, отмечайте, какие положительные перемены произошли и наслаждайтесь ими.

Если вы осваиваете комплекс гимнастики для позвоночника по видео, помните:

• у вас всегда должна быть возможность связи со специалистом: по мере освоения упражнений у вас будут возникать вопросы, и важно получить на них ответ. Например, мы в Школе Wu Ming Dao обязательно предлагаем своим онлайн-студентам после прохождения онлайн-семинара посетить двухдневный «Практикум №1»: задать вопросы, получить мотивацию и отстроить свою практику.
• желательно делать упражнения под контролем врача: например, перед началом освоения лечебной гимнастики для позвоночника вы делаете МРТ или рентген – и повторяете его через полгода регулярной практики. Можем с уверенностью сказать, что объективные исследования очень мотивируют: на многих снимках наших студентов грыжи сокращаются или исчезают.
• помните, что мотивация со временем может падать: сначала вы развиваетесь в практике, получаете приятные ощущения, а потом наступает «период плато», когда тело адаптирует полученные изменения. Тогда может казаться, что гимнастика не приносит новых результатов. Знайте, это не так! Продолжайте заниматься, чаще обращайтесь за поддержкой к инструкторам, и через какое-то время начнется новый этап роста в практике.

Лечебная физкультура (ЛФК) при болезни Бехтерева

Видео-упражнения по лечебной физкультуре (ЛФК) при болезни Бехтерева обновлены в 2014 и в 2017 годах и были сняты при содействии ООО «Продюсерский Центр «Кино-Продукт», которое занимается съемками фильмов и передач для Первого канала, а также с использованием гранта Президента Российской Федерации на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом президентских грантов.

Видео о лечебной физкультуре распространяется Обществом взаимопомощи при болезни Бехтерева на официальном канале на YouTube и в виде dvd-дисков безвозмездно. Диски распространяются на мероприятиях, проводимых Обществом, посредствам личного контакта от пациента к пациенту или через специалистов-ревматологов.

По вопросам тиражирования и распространения дисков просьба обращаться на e-mail: [email protected]. Призываем специалистов-ревматологов и простых пациентов оказать содействие в тиражировании и распространении дисков. Пациенты могут помочь, например, пожертвованиями или какими-то полезными контактами или связями, а также попросить Вашего ревматолога принять от Общества некоторое количество дисков для распространения на приеме пациентам.

Виды и интенсивность упражнений делятся на три типа:

1. Для пациентов с низкой активностью заболевания без поражения периферических суставов;
2. Для пациентов с умеренной активностью заболевания с поражением периферических суставов;
3. Для пациентов с высокой активностью заболевания и выраженным болевым синдромом…

…Да, да, даже при сильных болях Вы должны перебороть себя и немного пошевелить суставами, чтобы процесс анкилозирования (срастания костей позвоночника) немного отступил.

Активность болезни Бехтерева можно определить с помощью индекса BASDAI.

Разминка включена в каждый из комплексов.

Имеются противопоказания. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Общество взаимопомощи при болезни Бехтерева выражает благодарность Институту ревматологии, Кузякову Сергею Николаевичу, ООО «Продюсерский Центр «Кино-Продукт», Фонду президентских грантов, Борзиной Юлии, Земляковой Наталье, Щегловой Диане и всем доброжелателям за помощь и участие в организации, проведении съемок и монтаже видео-упражнений о лечебной физкультуре.

Авторские права

© Авторские права на данную методику принадлежат ФБГУ «НИИР им. В. А. Насоновой» (Институт Ревматологии) и методисту Института Ревматологии и специалисту по лечебной физкультуре Кузякову Сергею Николаевичу. Неисключительное право публикации предоставлено МРОБОИ «Общество взаимопомощи при болезни Бехтерева». При использовании материалов обязательна ссылка на первоисточник bbehtereva. ru и указание авторов.

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).
4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

• Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
• Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
• Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать и придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно ознакомиться и освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

—
Милана Тоцкая

Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики

Прокачай свое тело

Гимнастика Гермеса Трисмегиста

Передача Заряд бодрости

Зарядка, гимнастика, разминка-потягивание «Поклон Луне»

Массаж ушей, простукивание рук, прокрутить ступни.

если перед тем как встать с постели сделать это

Сергей Бадюк • комплекс пробуждения • часть 1 и 2

Бадюк Утро Зарядка

Метод «Ключ» Хасая Алиева

Хасай Алиев. Часть Метода Ключ — Синхрогимнастика с Новой парадигмой внимания

Утренняя зарядка, комплекс упражнений для каждого от Павел Корнейчук

Техника «Простукивание» | Китайский самомассаж

Комплекс упражнений табата от ветерана спецназа – Сергей Ортодокс Ефимов, полковник СОБР «Рысь»

Техника простукивание | Часть 2 | Китайский самомассаж

Простой китайский способ лечения от всех болезней

Поперечный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

Продольный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

ТОП упражнений для спины | Здоровая спина за 8 минут в день

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

by Your Body Mind

Как выровнять и укрепить спину: 6 упражнений для дома

by Your Body Mind

Разминка перед тренировкой

Суперсэт Бодибалет | Полноценная тренировка | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома

Потянись и расслабь напряженные мышцы спины и шеи! Упражнения за рабочим столом.

Разминка в офисе. Разомни напряженные мышцы шеи и поясницы!

Гимнастика за столом. Упражнения для шеи «Китайский болванчик»

Очищающая лимфатическая гимнастика с Оксаной Роговой

Заряд бодрости. Табата тренировка. Занятие #1.

Омолаживающая гимнастика Хаду

СУПЕР-КАЛЛАНЕТИК: путь к идеальной фигуре.

ДЖИРОКИНЕЗИС. Продвинутый уровень. Гармония и Эффективность.

ПИЛАТЕС: Средний уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

ПИЛАТЕС: начальный уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

БОДИФЛЕКС- КОМПЛЕКС (упражнения + дыхательная гимнастика). Эффективная и быстрая система похудания!

Восточная гимнастика: ПРАКТИКА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ. Начните прямо сегодня!

Вьетнамская йога для спины — Зыонгшинь

Даосская сухожильная гимнастика

Даосская оздоровительная гимнастика

Упражнения для позвоночника

Гимнастика для мозга

Массаж ушей

#2 Соматика Томаса Ханны. 8 кошачьих потягиваний

Психология гипноза #2. Гипноз и внушение в спорте и идеомоторные тренировки.

Гимнастика на каждый день

Описание: Гимнастика на каждый день для новичков детей и взрослых. Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики Гимнастика, разминка, растяжка, лечебная физкультура, лфк, стретчинг, видео уроки, спина, укрепление спины, гимнастика для спины, спинка

Видео уроки онлайн по ЛФК и театральные кружки

Комплекс упражнений, гимнастика для пожилых и престарелых

С выходом на пенсию двигательная активность заметно слабеет. Меняется распорядок дня: больше не приходится постоянно находиться в окружении коллег, а значит, необязательно держать себя в форме. Одновременно появляется масса свободного времени, которое проще всего занять чашкой чая с конфетой или печеньем. Поскольку метаболизм в престарелом возрасте снижается, лишние калории быстро превращаются в килограммы. Избыточный вес — одна из главных проблем пожилых людей. Она влечет за собой не только внешние изменения, но также пагубно сказывается на состоянии сосудов, способствуя образованию атеросклеротических бляшек, увеличивает нагрузку на суставы и кости — и без того слабые места, претерпевающие возрастные изменения. Врачи настоятельно рекомендуют умеренную полезную спортивную нагрузку как часть здорового образа жизни для тех, кому за 60.

Разновидности лечебной гимнастики для пожилых

Основные принципы физической активности для пенсионеров — простота и доступность. Упражнения выполняются в спокойном темпе, не требуют специальной подготовки, чрезмерных усилий и спортивных достижений. Единственная цель — поддерживать правильную работу органов, стимулировать кровообращение и обмен веществ. Этого бывает достаточно, чтобы избавиться от имеющихся заболеваний, а также избежать новых. Оптимальный результат дают утренние занятия, когда организм еще не перегружен пищей и полон сил после ночного отдыха.

Суставная гимнастика включает упражнения для гибкости позвоночника и конечностей. Упражнения можно придумать самостоятельно, ведь у всех есть примерные представления о местонахождении суставов. Смысл — в ежедневной разминке всех подвижных частей тела — от пальцев ног до шеи. Главное — избегать повышенной нагрузки, болевых ощущений, изнуряющего режима тренировки. Для суставов полезны вращательные движения умеренной амплитуды, которые и нужно выполнять поочередно. Сохранить гибкость позвоночника помогут наклоны, повороты, потягивания в положении лежа. 

Дыхательная гимнастика способна в значительной степени облегчить состояние больных при гипертонии, астме, остеохондрозе, простудных и вирусных заболеваниях, затрудняющих дыхание. Данный вид физической нагрузки особенно полезен для лежачих больных с целью снижения риска развития застойной пневмонии. Основной принцип выполнения — движения рук, синхронные вдохам и выдохам, для создания максимальной вентиляции легких. В процессе следует избегать излишних усилий, вызывающих дискомфорт или головокружение.
Китайская гимнастика прочно вошла в привычку у пенсионеров Востока и уже получила широкое распространение в западных странах. Десятки стариков всех возрастов собираются на городских улицах Китая, чтобы вместе выполнять комплексы упражнений Тайчи и Цигун. Техника берет начало из древних китайских единоборств. Постепенно она претерпела изменения и сейчас используется в мирных оздоровительных целях. Простые плавные движения выполняются синхронно с дыханием, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, сохраняют гибкость суставов, успокаивают нервы, приводят в порядок мысли. Для освоения комплексов можно записаться на курсы для пожилых или найти видеоуроки для самостоятельных занятий.

Ежедневная физическая нагрузка в престарелом возрасте

Абсолютно любая двигательная активность, которая доставляет удовольствие, положительно сказывается на самочувствии. Кровоснабжение ускоряется, поддерживая эластичность и чистоту сосудов, мозг насыщается кислородом, стимулируется мыслительная деятельность, приходит в норму нервная система, а внутреннее спокойствие, как известно, залог физического здоровья. Гимнастика для пожилых позволяет престарелым людям поддерживать запас энергии, омолаживает организм, предотвращает развитие возрастных заболеваний, продлевая жизнь. Даже если по какой-то причине делать зарядку не получается, есть достойная альтернатива — обычная ходьба. 

Мало кто задумывается, сколько мышц задействовано при таких привычных движениях. Работают ноги, руки, мышцы спины, плечевой пояс. Кроме того, пешая прогулка на свежем воздухе вполне может заменить дыхательную зарядку: вдохи и выдохи при ритмичной ходьбе более глубокие, интенсивные, обеспечивают снабжение кислородом каждой клетки. Ежедневно, в любое время года гуляя по парку в течение 1-2 часов, пенсионер не только сохранит подтянутую фигуру, но также активизирует работу всех систем организма, повысит иммунитет, зарядится бодростью и хорошим настроением.

Вернуться к списку

Материалы по предмету «Физкультура» 1-9 класс

Серия видео

| 3 ежедневных упражнения при стенозе позвоночника

Какие упражнения помогают облегчить стеноз поясничного отдела позвоночника?

Стеноз поясничного отдела позвоночника — сужение нервных проходов в нижней части спины — вызывает боль от поясничного отдела позвоночника до ягодиц и ног. Когда вы чувствуете слабость и боль в нижней части тела, последнее, о чем вы думаете, — оставаться активным. Но мягкая растяжка и упражнения — одни из ваших главных союзников, поскольку они укрепляют позвоночник и делают его менее восприимчивым к симптомам стеноза позвоночника.

Также важно учитывать, что малоподвижный образ жизни — отдых для снятия боли — на самом деле может усугубить симптомы стеноза поясничного отдела позвоночника.

Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника не должны вызывать стресса или болезненных ощущений. Простые растяжки, подобные трем показанным в видео выше — наклон таза, колени к груди и вращение туловища ниже — можно легко включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общее состояние позвоночника.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжения нижней части спины.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. На выдохе сожмите мышцы живота, одновременно толкая пупок к полу и расплющивая поясницу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Повторить 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Этой же рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете мышцы живота, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено до груди

Цель: Для уменьшения давления на нервы в нижней части спины и облегчения боли в спине.

Как выполнить растяжку колена к груди:

1. Лягте на спину.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем поставьте ногу на пол.
5. Повторить с другой ногой и удерживать 10 секунд.
6. Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
7. Держите обе ноги вместе в растянутом положении в течение 10 секунд.
8. Повторить обеими ногами 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123РФ.com.

Поворот нижней части туловища

Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижний поворот туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. (Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.)
4. Сокращая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Как эти растяжки уменьшают боль при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Стеноз позвоночного канала — это сужение пространства вокруг спинного мозга и нервных корешков, поэтому эти упражнения предназначены для открытия этого пространства.Эти 3 мягких растяжки повышают силу, гибкость и диапазон движений в нижней части спины — эта тройная функция помогает уменьшить давление на пояснично-спинномозговые нервы.

Специалисты по позвоночнику обычно рекомендуют людям со стенозом поясничного отдела позвоночника выполнять упражнения на сгибание и упражнения на растяжку — упражнения, охватывающие спину. Хотя упражнения extension (когда вы выгибаете спину) полезны при определенных типах боли в позвоночнике, ваш врач может попросить вас избегать этих типов упражнений, потому что они могут усугубить стеноз позвоночника из-за защемления спинных нервов.

Могут ли мне повредить упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Упражнения могут быть важной и эффективной частью любого плана лечения стеноза поясничного отдела позвоночника, но они должны выполняться правильно. Ниже приведены 3 совета, которые помогут убедиться, что ваш план действий приносит больше пользы, чем вреда.

• Прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, проконсультируйтесь с врачом. . Эти 3 растяжения со стенозом поясничного отдела позвоночника в целом безопасны, но вам все равно следует получить разрешение врача, прежде чем заниматься ими или любыми другими видами деятельности.Если у вас заболевание позвоночника, такое как стеноз позвоночника, важно, чтобы ваш врач знал о видах спорта и упражнениях, которые вы выполняете, чтобы помочь вам понять связанные с этим риски и преимущества you .
• Новое определение упражнения . Вам не нужно поднимать тяжести или бегать 10 миль, чтобы получить пользу от упражнений, когда у вас стеноз поясничного отдела позвоночника. Ваш позвоночник хорошо реагирует на мягкие и постоянные растяжки и упражнения. Сосредоточьтесь на правильной форме и действуйте в удобном для вас темпе.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете . Когда вы задействуете разные спинные мышцы, вы можете почувствовать легкую болезненность во всем теле, но упражнения не должны причинять вреда. Если вы испытываете какие-либо новые симптомы или боль усиливается во время или сразу после тренировки, обратитесь к специалисту по позвоночнику. Он или она определит, что причиняет вам боль.

Продолжить изучение упражнений на стеноз поясничного отдела позвоночника

Одной мысли о тренировке со стенозом поясничного отдела позвоночника достаточно, чтобы вызвать боль, но, оставаясь активным, ваша нижняя часть спины остается сильной, гибкой и подвижной.Сильный позвоночник лучше предотвращает дегенерацию и боль, и простое включение этих трех растяжек поясничного стеноза позвоночника в ваш распорядок дня может иметь значение.

Если вы хотите дополнить свой режим упражнений — и если ваш врач дал вам зеленый свет — ходьба и плавание — отличные упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника. Вы даже можете совмещать оба занятия, занимаясь водной ходьбой. Узнайте больше о преимуществах упражнений при стенозе поясничного отдела позвоночника и получите идеи, как оставаться активными, выполняя упражнения при стенозе позвоночного канала.

Продолжить чтение … Стеноз поясничного отдела позвоночника Причины, симптомы, лечение

упражнений для поддержания здоровья спины

Какие упражнения способствуют здоровью позвоночника?

Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите ее предотвратить — в любом случае упражнения и растяжка могут способствовать здоровью спины.

Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, одновременно повышая силу, гибкость и подвижность позвоночника, чтобы предотвратить будущую боль: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжение подколенного сухожилия и мост.

Наклон таза

Назначение: Укрепить мышцы живота и растянуть поясницу.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
3. Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз, каждый раз удерживая по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено до груди

Назначение: Для облегчения боли в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.

Как выполнить растяжку от колена к груди:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
5. Повторить с другой ногой и удерживать 10 секунд.
6. Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
7. Вытянув каждую ногу по отдельности, поднимите обе ноги к груди и задержитесь в вытянутом положении 10 секунд.
8. Повторить обеими ногами 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.
4. Сокращая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Растяжка подколенного сухожилия

Назначение: Для уменьшения напряжения в задней части ноги и пояснице.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
2. Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы удобно растянуть ногу.
3. Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
4. Повторите с другой ногой.
5. Сделайте растяжку по 3 раза на каждую ногу.

Если у вас нет полотенца, вы можете руками осторожно подтянуть бедро к телу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра.Источник фото: 123RF.com.

Мост

Цель: Для стабилизации позвоночника за счет укрепления мышц поясницы и бедер.

Как сделать мост:

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
2. Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
4. Осторожно опустите бедра на пол.
5. Повторить 10 раз.

Упражнение «мост» помогает укрепить мышцы позвоночника и бедра. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль в пояснице?

Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут помочь.

Допустим, вы проснулись с болью в спине, пережитком из-за того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку на садоводство весь день.Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или напряжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель. Но пока боль не пройдет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.

Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль. Даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, она будет у вас снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны сохранять ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых упражнений на растяжку поможет вам в этом.

Продемонстрированные здесь упражнения растягивают и укрепляют поясницу, живот и ноги. Когда эти области сильны, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса и осанке.

Могут ли мне повредить упражнения при боли в пояснице?

Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к своей обычной тренировке или выполнять каждый день, когда вы впервые встаете. Но сначала получите одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .

Также не игнорируйте, когда что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.), Немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль или другие симптомы могут указывать на более серьезное заболевание позвоночника (например, остеохондроз или спондилолистез), требующее медицинской помощи.

Кстати, не стоит слишком сильно напрягаться во время упражнений, чтобы улучшить здоровье позвоночника. Ваша поясница получит наибольшую пользу, если вы будете заниматься вдумчивыми упражнениями с упором на форму и последовательность. Попытки сделать слишком много могут привести к травме и усугубить боль в спине.

Если вы хотите лучше справиться с болью в спине или в первую очередь предотвратить ее, упражнения и растяжка могут помочь вам добиться здоровой спины. Но, пожалуйста, поймите, что упражнения для снятия боли в пояснице — это не быстрое решение — это долгосрочный образ жизни.При постоянном и внимательном подходе растяжка и упражнения являются мощным средством против боли в позвоночнике.

Продолжить чтение… Центр упражнений — гибкость и силовые тренировки, преимущества сердечно-сосудистых упражнений

7 основных упражнений для облегчения боли при артрите спины и бедра

Выполняя упражнения для наращивания кора, вы укрепляете мышцы живота и спины. Сильные основные мышцы снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, что помогает уменьшить боль при артрите и предотвратить дополнительное повреждение суставов.Сильные основные мышцы также могут повысить стабильность и равновесие всего тела.

Физические упражнения при артрите

Сохранить

Упражнения для развития силы — основная часть любой программы упражнений при артрите. Читать Упражнения при артрите

Эти 7 упражнений помогут вам растянуть и укрепить мышцы кора. При выполнении упражнений помните: болезненность мышц — это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите упражнения или действия, которые вы делаете.

Вольные упражнения для мышц кора

Эти первые 4 упражнения укрепят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и / или тазового дна. Целенаправленные упражнения полезны для этих групп мышц, потому что они могут мало использоваться во время повседневной деятельности.

реклама

1. Наклон таза

Сохранить

Это упражнение включает в себя очень легкое внутреннее движение, которое изолирует и укрепляет мышцы кора и тазового дна:

1. Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол параллельно друг другу, руки по бокам.
2. Напрягите мышцы нижней части живота, опуская живот вниз к позвоночнику, не используя мышцы ягодиц или ног для помощи вам. Ваш таз будет слегка наклоняться во время этого движения, в то время как нижняя часть спины прижимается к полу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьте мышцы.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

2. Марш лежа

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите левую ногу на 3–4 дюйма от пола. Подержите его несколько секунд, затем медленно опустите на пол.
3. Проделайте то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать ноги, «маршируя» в течение 30 секунд.

Повторить 2 или 3 раза.

3. Мост

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени, руки по бокам.
2. Сожмите ягодицы и медленно поднимите их вверх и от пола, пока ваше тело не станет прямо от колен до плеч.
3. Удерживайте положение моста от 8 до 10 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Доски

Сохранить

1. Начните, поставив руки и колени на пол, а спину прямо.
2. Поднимите левую ногу от пола и позади себя, при этом левое колено слегка согнуто, а спина и шея не выгнуты.
3. Удерживайте от 4 до 6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
4. Повторите упражнение правой ногой.
5. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

Попробуйте сделать пару сетов. Для более сложного упражнения поднимите одновременно одну ногу и противоположную руку. Задержитесь на 4-6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Использование гимнастического мяча для укрепления кора

Для следующих трех основных упражнений требуется мяч для упражнений. Мячи для упражнений можно найти в тренажерном зале или купить в большинстве спортивных магазинов.Новичкам может быть проще использовать слегка спущенный мяч.

5. Марш на мяче

Сохранить

1. Сядьте на гимнастический мяч, поставив ступни перед собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. Для более серьезного испытания оторвите всю ступню от земли.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова поставьте эту ногу на землю и переключитесь на другую сторону.

Не сгибайте плечи и сосредоточьтесь на стабилизации тела с помощью основных мышц. Попробуйте пройти 3-4 минуты или дольше.

6. Половина мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол и скрестив руки на груди.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
3. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться в положение сидя, поставив пятки на землю и вернувшись в положение плоскостопия.

Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений.

реклама

7. Косой хруст мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол, а руки поднимите прямо над головой.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
3. Удерживая это положение, медленно опустите левую руку к правому колену.
4. Поднимите левую руку вверх и чередуйте ее стороны, выполняя то же упражнение правой рукой.

Повторить 10 раз.

Рекомендованное здесь количество повторений и подходов — это всего лишь рекомендации. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от ваших способностей. Помните, что поддерживать хорошую форму важнее, чем делать несколько подходов или повторений. Если у вас есть вопросы о форме, вам поможет врач или физиотерапевт.

Подробнее:

Способы тренироваться при артрите

Самостоятельный уход и упражнения для лечения остеоартрита позвоночника

Домашние упражнения — My Shepherd Connection

Введение в упражнения после травмы спинного мозга

Физические упражнения необходимы после травмы спинного мозга.Недостаток физической активности приводит к плохой физической форме, увеличению веса, диабету и повышенному риску сердечных заболеваний. В среднем более 60% людей с травмой спинного мозга страдают ожирением. После травмы спинного мозга люди с большей вероятностью будут вести малоподвижный образ жизни из-за ограниченных возможностей физических упражнений и изменения подвижности. Катание на инвалидной коляске — недостаточное упражнение для поддержания здоровья.

Различные виды упражнений помогают сосредоточиться на разных сферах здоровья. Хорошая программа упражнений должна включать в себя все следующее:

• Растяжка — растяжка рук и ног для предотвращения потери диапазона движений
• Укрепление — упражнения с сопротивлением для увеличения мышечной силы
  • 3 подхода по 3 раза в неделю на каждую группу мышц
• Cardio — повышение частоты сердечных сокращений для здоровья сердца и контроля веса

Информация для лиц, осуществляющих уход

Узнайте больше о том, как защитить себя, используя хорошую механику тела .

Как использовать эту программу

Лица, использующие эти ресурсы, должны определить свои текущие функциональные способности и выбрать наиболее подходящие категории упражнений. В инструкциях к упражнениям может быть предложено оборудование, такое как эластичные ленты, гантели, воздушные шины, столы или коврики. Людям также может потребоваться физическая помощь опекуна.

Скачайте дополнительную информацию о том, где купить оборудование.

Подробнее об использовании захватных устройств:

Shepherd Center ставит своей целью не только реабилитацию, но и продвижение здоровья на всю жизнь.Ресурсы по упражнениям на этом веб-сайте предназначены для того, чтобы дать людям с травмами спинного мозга возможность выполнять базовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Этот контент предназначен для тех, кто в настоящее время проходит или ранее проходил обучение у лицензированного терапевта, и предназначен только в качестве руководства. Предоставленная информация не предназначена для замены совета или рекомендаций медицинского работника. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.

Более подробную информацию о рекомендациях по упражнениям после травмы спинного мозга можно получить по этим ссылкам:

Коуэн, Р.Э., Нэш, М.С. Сердечно-сосудистые заболевания, травма спинного мозга и упражнения: уникальные риски и целенаправленные меры противодействия. Инвалидность и реабилитация 32 (26) 2228-2236 (2010).

Джейкобс, П.Л., Нэш, М.С., Русиновски, Дж. Круговая тренировка обеспечивает кардиореспираторные и силовые упражнения у людей с параплегией. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33 (5) 711-717 (2001).

Martin Ginis, K.A., van der Scheer, J.W., Latimer-Cheung, A.E. et al. Научно обоснованные рекомендации по упражнениям для взрослых с травмой спинного мозга: обновление и новое руководство. Спинной мозг 56 , 308-321 (2018).

Виллиг, РМ (2019). Физическая активность и участие взрослых с травмой спинного мозга. Влияние на связанную со здоровьем физическую форму, функциональную независимость и качество жизни. Академическая диссертация подана с целью получения докторской степени в области физической активности и здоровья.Факультет спорта Университета Порту, Португалия.

5 упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника

Если вы страдаете от болей в спине, правильные упражнения могут помочь облегчить некоторые из этих проблем. Даже если вы не испытываете боли, выполнение определенных упражнений может быть похоже на профилактическую программу для вашего позвоночника. Растяжка — отличный способ сохранить правильное положение позвоночника и убедиться, что ваша спина расслаблена и готова к физической нагрузке. Вот 5 растяжек, которые вы можете делать каждый день, чтобы поддерживать здоровье позвоночника:

Упражнение на сгибание спины

Лежа на спине, подтяните оба колена к груди и толкайте голову вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.Это позволит растянуть поясницу и шею.

Растяжка от колена до груди

Еще раз лягте на спину, но на этот раз поставьте обе пятки на пол, согнувшись в коленях. Затем возьмите обе руки и поместите их за одно из колен, поднимая его к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка подбородка к груди

В положении сидя или стоя осторожно наклоните голову вперед, пока подбородок не коснется груди.Это отличная растяжка для всех, кто работает за компьютером, так как ее можно выполнять в течение дня, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

Растяжка от уха до плеча

Так же, как растяжка от подбородка к груди, это упражнение можно выполнять, сидя за столом или на рабочем месте. Просто согните шею в сторону, как будто пытаетесь дотронуться ухом до плеча. Только убедитесь, что не растягиваетесь слишком далеко, остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение.

Растяжка бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте полшага назад правой ногой.Затем согните левое колено и перенесите вес на правое бедро. Держите правую ногу прямо и опустите правую ногу вниз, пока не почувствуете легкое растяжение внешнего бедра.

Конечно, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Команда врачей Resurgens Spine Center проконсультируется с вами и порекомендует несколько отличных упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

Лучшие упражнения для стеноза позвоночника и физиотерапия при стенозе позвоночника

Стеноз позвоночного канала чаще всего возникает из-за дегенеративного заболевания позвоночника, поэтому он в основном поражает людей старше 50 лет.Десятилетия износа позвоночника и потеря мышечного тонуса из-за старения могут подвергнуть вас риску боли, онемения или покалывания, которые возникают из-за стеноза позвоночного канала. Стеноз позвоночника возникает, когда отверстия в позвонках (позвоночнике) сужаются из-за костных шпор, грыжи межпозвоночного диска или какого-либо другого состояния.

Стеноз позвоночного канала может возникнуть в любом месте позвоночника, но чаще всего поражает нижнюю (поясничную) часть спины. К счастью, вы можете облегчить боль при стенозе позвоночника и, возможно, даже предотвратить дегенеративные изменения позвоночника, регулярно выполняя упражнения, направленные на улучшение гибкости и силы мышц.

Физическая терапия стеноза позвоночного канала может облегчить боль

Физическая терапия (ФТ) представляет собой лечение первой линии при легких и умеренных случаях стеноза позвоночного канала и, как было доказано, эффективна для облегчения болевых симптомов, особенно при поясничном стенозе. Упражнения по поводу стеноза позвоночника можно выполнять с физиотерапевтом или в уединении вашего собственного дома. Упражнения при стенозе позвоночника не требуют никакого оборудования, кроме, возможно, коврика для йоги.

Помимо физических упражнений, ваш врач может порекомендовать другие варианты лечения стеноза позвоночника, такие как безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен), горячие или холодные компрессы в пораженный участок несколько раз в день или когнитивные поведенческие терапия (КПТ), чтобы научить вас методам управления психическими аспектами хронической боли.

Упражнения на гибкость и укрепление при стенозе позвоночника

Упражнения при стенозе позвоночника обычно делятся на две основные категории: растяжка для улучшения гибкости и упражнения для улучшения мышечной силы, особенно в области кора (живота) и бедер.Ваш физиотерапевт может попросить вас растянуться в начале и в конце сеанса упражнений, или вы можете посвятить целые сеансы только растяжке. Йога — отличный выбор для лечения стеноза позвоночника, поскольку она включает в себя как растягивающие, так и укрепляющие движения.

Перед тем, как начать тренировку, вы должны потратить несколько минут, чтобы разогреть свое тело, пройдя по беговой дорожке (или по дому) и осторожно растянув большие группы мышц (ноги, спина). После того, как вы разогреетесь в течение 10 минут или около того, вы можете переходить к собственно упражнениям.Вам следует прекратить любые упражнения или растяжку, которые ухудшают ваши симптомы, дольше, чем на несколько минут. Физические упражнения могут вызывать некоторый дискомфорт и болезненность мышц, но если движение сильно усиливает вашу боль или усиливает онемение или покалывание, немедленно прекратите их делать.

Лучшие упражнения при стенозе позвоночника, которые вы можете выполнять дома

Чтобы облегчить симптомы стеноза позвоночника, сосредоточьтесь на укреплении мышц кора (брюшной полости), бедер и спины с помощью этих упражнений.

Эта поза йоги предлагает мягкую растяжку, чтобы согреться. Встаньте на четвереньки на коврик. Во время дыхания выгните спину и вытяните шею, поднимая взгляд в потолок. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите голову и подбородок к груди, одновременно поднимая живот и округляя спину, как кошка, растягивающаяся. Задержитесь 10 секунд. Повторите эти движения 10 и более раз.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сократите мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и прижать нижнюю часть спины к полу. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем отпустите. Обязательно дышите при выполнении этого упражнения. Повторить до 20 раз.

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, выдохните и осторожно подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 10 секунд, затем верните ногу на пол и повторите с другой ногой. Затем выдохните и осторожно подтяните оба колена к груди.Вы можете закрепить полотенце за бедром и приподнять им ногу, если не можете легко дотянуться до колена и ухватиться за него. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность 10 раз.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите руки по бокам ладонями вниз. На выдохе поднимите бедра от пола и подтолкните их к потолку, чтобы создать наклон от колен к груди. Продолжая дышать, удерживайте позу до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторить 10 раз.

Встаньте, ноги вместе, руки вместе над головой. Осторожно вытяните руки назад, выгибая спину, не вызывая боли. Задержитесь в течение одной минуты, затем медленно встаньте и разведите руки по бокам. Повторить 10 раз.

Лягте на спину, согнув колени и слегка расставив ступни. Руки положите по бокам ладонями вниз. На выдохе поднимите голову и слегка приподнимите плечи от пола или мата, вытягивая руки к ступням.Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте от 10 до 20 раз за сеанс.

Вам не нужно становиться «спортивной крысой», чтобы улучшить симптомы стеноза позвоночника с помощью упражнений. Тратя всего 15 минут в день на выполнение легких упражнений в уединении собственного дома, вы сможете избавиться от боли, покалывания и онемения при поясничном стенозе.

Топ-20 полезных приложений по физиотерапии, которые стоит попробовать пациентам

Приложения для физиотерапии для пациентов, безусловно, прошли долгий путь.Прошли те времена, когда физиотерапевтам приходилось просто надеяться, что их пациенты запомнят, какие упражнения нужно делать дома и как их делать, чтобы поддержать их реабилитацию.

Одна из лучших особенностей технологий — это их использование в здравоохранении. И это включает в себя доступные и доступные приложения для физиотерапии, которые пациенты могут использовать во время своей терапии — они являются частью светлого будущего профессии физиотерапевта.

Выбор лучших приложений для физиотерапевтов основан на потребностях этого терапевта и его пациентов.Все люди разные, и магазин приложений переполнен всевозможными приложениями, от тех, которые помогают пациентам понять их травму, и до приложений, которые помогают пациентам не отставать от своих привычных физических упражнений дома.

Чтобы помочь вам, мы сузили этот список до 20 лучших приложений для физиотерапии для пациентов!

Приложения для физиотерапии для пациентов: анатомия и информация о травмах

Многие пациенты хотят точно знать, что с ними не так, чтобы они могли лучше понять свой план лечения и какую пользу им может принести физиотерапия.Следующие приложения физиотерапии предоставляют пациентам подробный визуальный обзор их анатомии и того, как выглядит их травма. Это увеличивает вовлеченность пациента в программу восстановления и улучшает удержание и выполнение упражнений.

1. Плечо определяет, колено и позвоночник

Эти три приложения для iOS, созданные Orca Health, представляют собой образовательные инструменты, которые физиотерапевты могут использовать, чтобы объяснять своим пациентам медицинские состояния простым языком.

Они предоставляют интерактивные анатомические 3D-модели, а также видео и изображения, демонстрирующие типичные травмы плеча, колена и позвоночника. Они также содержат ряд видеороликов о растяжке и укреплении, к которым пациенты могут обращаться, выполняя упражнения дома.

Каждое приложение для физиотерапии имеет бесплатную опцию, а также опцию платной подписки, которая обеспечивает доступ ко всему контенту.

2. Анатомия кармана

Это отмеченное наградами приложение, разработанное eMedia, обеспечивает высокоточный интерактивный обзор анатомии человеческого тела.

Пользователи могут увеличивать масштаб определенной области тела для просмотра различных слоев, таких как кожа и соединительная ткань. Они также могут просматривать скелетную, лимфатическую, сердечно-сосудистую и нервную системы. Это позволяет легко дать пациентам полное представление о том, как травма влияет на их здоровье.

Кроме того, пользователи могут выполнять поиск по терминам и именам, а интуитивно понятный интерфейс начнет поиск в базе данных только после первой буквы. Pocket Anatomy доступен для iPhone и iPad по цене 14 долларов.99.

Загрузить сейчас

3. Анатомия мышц и костей 3D

Это приложение для физиотерапии, разработанное Real Bodywork, обеспечивает подробный трехмерный анатомический обзор различных слоев мышц тела, а также скелетной системы.

Пользователи могут вращать тело, чтобы медленно снимать слои, выделяя информацию о мышцах. При прикосновении к этой информации открывается более подробное описание, а также увеличенное изображение мышцы и даже звуковая функция, чтобы вы могли услышать, как ее название произносится правильно.Кроме того, есть базовая серия коротких видеороликов, в которых дается общий обзор анатомических областей.

Приложение доступно за 4,99 доллара США для iOS, Android, а также для Windows 10.

4. CMV: анализ медленного покадрового видео

Это бесплатное приложение позволяет мгновенно просматривать и анализировать любое видео. Кроме того, вы можете рассчитать углы между линиями, чтобы было легче увидеть возможности для улучшения.

Это приложение также позволяет рисовать или писать заметки, просматривать в замедленном движении вперед, назад или покадрово.

Приложения для физиотерапевтических упражнений для домашней реабилитации

Буквально десятилетиями пациенты, у которых была программа домашних упражнений как часть плана лечения, должны были полагаться на письменные и / или иллюстрированные инструкции на бумаге. К счастью, со смартфонами, планшетами и ноутбуками все это уже история.

Следующие ниже приложения для физиотерапевтических упражнений являются чрезвычайно полезными инструментами для пациентов, которые могут выполнять «домашнюю работу», столь важную для их выздоровления. И они могут помочь вам с домашним заданием, когда вы посетите лучшую школу физиотерапии.

5. PT Pal Pro

Это приложение предлагает физиотерапевтам простой, но практичный способ убедиться, что их пациенты выполняют свои упражнения — и делают их хорошо.

Вы можете отправить список упражнений прямо на телефон пациента, чтобы клиент мог видеть, какие упражнения он или она должен выполнять для повышения гибкости, силы и устойчивости, с помощью как иллюстрированных, так и видеоинструкций. Приложение напоминает пациенту, когда ему следует выполнять упражнения, вслух считает повторения и отслеживает прогресс пациента, чтобы вы могли просмотреть его, даже когда пациента нет в вашей клинике.

Это бесплатное приложение доступно как для iOS, так и для Android.

6. Обезболивание: видео с упражнениями по физиотерапии

Это приложение, разработанное Winzing, идеально подходит для пациентов, которым требуется постоянное руководство при выполнении домашних упражнений. Оно содержит библиотеку видео с упражнениями и растяжкой, выполняемых физиотерапевтом, для облегчения боли.

Требуется подключение к Интернету при первом воспроизведении каждого видео пациентом. После этого он сохраняется на устройстве, и в него можно играть, когда ему будет удобно.Все видео транскрибируются для людей с нарушениями слуха. Приложение доступно на нескольких языках, включая испанский, китайский, японский и корейский.

Он доступен для iPhone и iPad по цене 0,99 доллара США.

7. Physioadvisor

Что отличает это приложение от других приложений для физиотерапевтических пациентов, так это то, что все упражнения были выбраны на основе пользы, которую они могут принести населению в целом, и того, как часто они назначаются в клинической практике.

Все материалы созданы высококвалифицированными физиотерапевтами и содержат более 500 упражнений с 800 изображениями, включая подробные инструкции о том, как правильно выполнять упражнения.

Вы можете отправить индивидуальную программу реабилитации на устройство вашего пациента. Кроме того, полезная функция напоминания гарантирует, что ваш пациент никогда не забудет тренироваться.

Physioadvisor стоит 2,99 доллара США и доступен как для iOS, так и для Android.

Загрузить сейчас

8.BlueJay PT — физиотерапия (пациент)

Это приложение, разработанное BlueJay Mobile-Health, Inc., позволяет отправлять программы упражнений и обновления на устройства ваших пациентов.

Он показывает изображения упражнений, а также количество подходов и повторений, а также то, как долго им нужно удерживать каждую позицию. Помимо отслеживания прогресса пациентов, он также позволяет им общаться с вами, если у них есть вопросы или проблемы.

Приложение бесплатное и доступно как для iOS, так и для Android.

9. myRehab

Хотя это приложение, разработанное Whitelake Interactive, рекламируется как приложение для самостоятельной реабилитации, на самом деле это отличное приложение, которое можно рекомендовать своим пациентам.

Его библиотека упражнений содержит высококачественные изображения и видео, которые можно использовать в качестве справочников для программ домашних упражнений. Кроме того, приложение содержит подробную информацию о симптомах, диагностике, оказании первой помощи и последующем уходе.

myRehab доступен для iOS, Android и в Интернете по цене 3 доллара.99.

10. Таймер PT: растяжка и упражнения

Разработчик Qi Analytics LLC выводит процедуры домашнего восстановления на новый уровень.

Вы можете делиться упражнениями со своими пациентами по электронной почте, Facebook или Twitter, а также вставляя текстовый код.

Чтобы начать серию новых упражнений, вы можете ввести примечания и изображения в качестве описания. Приложение позволяет пациенту узнать, какие упражнения необходимо выполнить, показывая красный значок, и отслеживает время, считает повторения и подходы, а также отслеживает прогресс.Когда пациент ознакомится с упражнениями, он или она может просто слушать музыку и позволить приложению подавать словесные подсказки.

PT Timer доступен для iPhone и iPad по цене 2,99 доллара США.

11. Rehab TherX

Разработайте индивидуальную программу упражнений для ваших клиентов или пациентов в дороге.

Это приложение позволяет вам выбирать из более чем 300+ иллюстрированных упражнений, которые сгруппированы по регионам тела и типу движения. Используя несколько фильтров, вы найдете упражнение, которое ищете, за секунды.Затем вы просто выбираете желаемое упражнение и настраиваете параметры (подходы, повторения, время удержания и частота).

По завершении программы упражнений у вас есть возможность распечатать и / или отправить ее по электронной почте прямо со своего мобильного планшета.

Rehab TherX доступен для iPhone и iPad по цене 14,99 долларов.

12. Wellpepper

Это приложение предоставляет быстрые и простые рецепты домашних упражнений с настраиваемыми видео, фотографиями и инструкциями, а также мгновенными отзывами и результатами.

Он работает вместе с платформой взаимодействия с клиентами Wellpepper и служит для повышения соответствия программам домашних упражнений с помощью мотивирующих напоминаний, настраиваемых инструкций, отслеживания результатов и даже функции чата.

Это приложение бесплатное, но требует iOS 8.1 или новее и совместимо только с iPad.

13. Физическая терапия для детей

Созданное физиотерапевтом и инструктором по йоге и разработанное Preferred Mobile Applications, LLC, это приложение станет отличным помощником для ваших молодых пациентов.Он включает 56 упражнений, специально разработанных для детей от 3 до 12 лет.

Все упражнения содержат нарисованные от руки иллюстрации и анимацию, сопровождаемые повествованием и текстом на английском языке.

Он доступен для iPhone и iPad по цене 6,99 доллара.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 9 лучших логопедических приложений для малышей и детей

Приложения для физиотерапии для персонала и студентов

Хотя эти приложения для физиотерапии предназначены для профессионалов, все, что может лучше помочь физическим специалистам в выполнении их работы, в конечном итоге служит пациенту.Эти приложения нельзя использовать непосредственно с пациентом, но они помогут вам обеспечить им наилучший уход, помогая получить работу по наиболее высокооплачиваемой физиотерапевтической работе.

14. Muscle Premium

Если вам интересно узнать, как движется тело, то это приложение для вас! Сотни анимированных моделей демонстрируют приведение, пронацию, сгибание и многое другое, и вы можете взаимодействовать с ними в движении.

Хотите узнать, как произносится название связки? Хотите узнать, как иннервируется мышца? Получите доступ к подробным определениям всех структур, включая подробные сведения о происхождении и прикреплении, мышечных действиях, кровоснабжении и иннервации.Не говоря уже о звуковом произношении и латинских именах, а также более 400 вопросов викторины для проверки ваших знаний.

Он доступен для iPhone и iPad по цене 19,99 долларов.

15. CORE — Клинический ортопедический осмотр

CORE — это ваш портативный экспертный справочник по диагностике опорно-двигательного аппарата и ортопедических заболеваний. Это также отличное приложение для демонстрации своих знаний и улучшения резюме физиотерапевта.

Клинический ортопедический экзамен предлагает вам надежную базу данных, содержащую более 400 клинических тестов с описанием их выполнения, видео-демонстрациями, диагностическими свойствами и ссылками на вспомогательные медицинские справочники.Для каждого теста представлены данные относительно чувствительности, специфичности, отношения правдоподобия, точности и других соответствующих статистических тестов на основе первичных литературных ссылок.

Он доступен для iPhone и iPad по цене 39,99 долларов.

16. Гониометр

Гониометр — это устройство, которое измеряет углы или позволяет объекту поворачиваться в определенное положение. Одно из наиболее распространенных его применений — измерение диапазона движений пациента (ROM) для определенного сустава. Это измерение используется для определения степени травмы сустава пациента и ожидаемой скорости его выздоровления.

Он доступен для iPhone и iPad по цене 4,99 доллара.

17. Секундомер и таймер

Нам особенно нравится это бесплатное приложение за его возможность настраивать и маркировать таймеры для одновременного использования. Секундомер и таймер превращают ваш iPhone / iPod touch или iPad в точный секундомер, который может работать до пяти раз одновременно.

Это может пригодиться любому, кто выполняет упражнения с рассчитанным исходом.

18. iOrtho +

iOrtho + ® — это мобильный справочник №1 для специальных ортопедических тестов и мануальных техник.Это приложение разработано на основе передовых научно-обоснованных знаний и обширной клинической практики.

Коснитесь одного из 8 основных суставов и областей позвоночника на скелете, чтобы затем перейти к подкатегориям (организованным по тканям) отдельных тестов и методов. В одно мгновение вы получите высококачественные изображения и полное видео с краткими описаниями для изучения или клинической практики.

Это бесплатно для iPhone и iPad.

19. Медицинский испанский

Medical Spanish — это недорогое приложение, которое помогает переводить испаноязычным пациентам.Лучший по продажам медицинский испанский разговорник теперь лучше, чем когда-либо, с аудио, поиском, спряжением, закладками и непревзойденной функциональностью.

Приобретайте это приложение, зная, что прибыль от покупки реинвестируется в местные бесплатные медицинские клиники и в усилия по оказанию медицинской помощи на Гаити.

Обеспечивая только перевод высочайшего качества, профессиональные переводчики трижды проверяли содержание на предмет точности и беглости, а звук был записан в студии Mac.

Медицинский испанский доступен для iPhone и iPad по цене 5,99 долларов.

20. ICD10 Consult 2017 Бесплатно

ICD10 Consult предоставляет доступ к наиболее доступным для поиска, полным и актуальным ресурсам ICD10-CM.

Благодаря гибкой функции поиска, говорящей на вашем языке, глубокому пониманию кодов, мгновенному преобразованию ICD9 в ICD10 и многому другому, вам больше никогда не придется листать книгу весом 30 фунтов или снова искать справочную страницу по кодированию.

Как следует из названия, это приложение бесплатное! Он доступен для iPhone и iPad.

Заключение

Как физиотерапевт, обеспечение наилучшего ухода за пациентами включает в себя различные методы, в том числе мобильные приложения. Используя одно или несколько из этих приложений для физиотерапии для пациентов, вы можете облегчить самопомощь в их программах реабилитации. Это, в свою очередь, увеличивает их шансы на быстрое и полное выздоровление.

При выборе лучших приложений для физиотерапевтических пациентов помните следующее:

• Ваше любимое приложение может быть не лучшим для отдельного пациента.Будьте открыты для использования нескольких приложений и выбирайте из них в индивидуальном порядке.
• Выберите категорию, которая лучше всего соответствует вашим потребностям и потребностям вашего пациента. Наибольшее влияние может оказать обучение пациентов или реальные клинические инструменты?
• Найдите приложения для физиотерапевтических упражнений, которые, как вы знаете, действительно будут использовать пациенты.