Яйцо куриное (белок) — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
44
Углеводы, г:
0.0
Яйцо куриное является одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён. Внутри плотной скорлупы находится прозрачная, многослойная белковая масса, имеющая различную плотность для удержания в центре ядра – желтка. Белок представляет собой практически бесцветную вязкую жидкость, не имеет запаха, обладает склеивающим свойством, при взбивании образует плотную пену.
Калорийность яичного белка
Калорийность яичного белка составляет 44 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства яичного белка
90% яичного белка составляет вода, остальное – белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, необходимые минеральные вещества: кальций, цинк, марганец, железо (calorizator). Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний. Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты. Яичный белок – мощный иммуностимулятор, имеет свойство нейтрализовать негативное влияние внешней среды.
По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом
Вред яичного белка
Чрезмерное употребление яиц провоцирует повышение уровня «плохого» холестерина, что чревато риском возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. А белок может вызвать аллергические реакции при индивидуальной непереносимости продукта.
Яичный белок в похудении
Спортсмены-бодибилдеры для эффективной «сушки» организма (уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной ткани) часто используют омлет из одних яичных белков. Различные диеты включают в свой рацион как яйца целиком, так и отдельно белки. Примерами могут служить высокобелковая диета, бразильская диета, белая диета для похудения.
Яичный белок в кулинарии
Самое распространённое блюдо из яичных белков – воздушный десерт меренги (или безе, так привычнее). Безе готовят как отдельное лакомство, или покрывают белковой массой пироги и торты, затем запекая их до восхитительной корочки. Белковый крем – название говорит само за себя, им начиняют трубочки, эклеры и корзиночки, используют как прослойку бисквитных тортов. Без яичных белков не обходится практически ни одно тесто, будь то хлеб, сдобная выпечка, блины или пельмени с варениками. Свежие яичные белки добавляют в мясной фарш для котлет или рулетов, чтобы готовые продукты не разваливались. Отварные яичные белки (как в составе целого яйца, так и самостоятельно) являются ингредиентами многих закусок, салатов и супов.
Другие применения яичного белка
Белок куриного яйца успешно применяется в медицинских целях – с его помощью можно существенно облегчить болевые ощущения при ожогах, остановить сильное носовое кровотечение. Приём свежего яичного белка внутрь снимет боль и першение в горле, восстанавливает потерянный голос и показан при отравлениях, особенно парами ртути.
В косметологии яичный белок используют для приготовления масок для улучшения состояния волос, он входит во многие средства, разглаживающие морщины и поддерживающие кожу в тонусе. Отличная маска для склонной к жирности кожи лица – хлопья геркулеса и яичный белок, маска снимает жирный блеск и придаёт коже матовость.
Больше о куриных яйцах, их размерах, весе, категориях смотрите в статье Яйцо куриное.
Узнать больше о пользе и вреде яиц можно из видео-ролика телепередачи «О самом главном».
Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Калорийность Белок яйца. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Белок яйца».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 48 кКал | 1684 кКал | 2.9% | 6% | 3508 г |
| Белки | 11.1 г | 76 г | 14.6% | 30.4% | 685 г |
| Жиры | 0.17 г | 56 г | 0.3% | 0.6% | 32941 г |
| Углеводы | 1 г | 219 г | 0.5% | 1% | 21900 г |
| Вода | 87.3 г | 2273 г | 3.8% | 7.9% | 2604 г |
| Зола | 0.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.004 мг | 1.5 мг | 0.3% | 0.6% | 37500 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.61 мг | 1.8 мг | 33.9% | 70.6% | 295 г |
| Витамин В4, холин | 39 мг | 500 мг | 7.8% | 16.3% | 1282 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.24 мг | 5 мг | 4.8% | 10% | 2083 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.01 мг | 2 мг | 0.5% | 1% | 20000 г |
| Витамин В9, фолаты | 1.1 мкг | 400 мкг | 0.3% | 0.6% | 36364 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.08 мкг | 3 мкг | 2.7% | 5.6% | 3750 г |
| Витамин Н, биотин | 7 мкг | 50 мкг | 14% | 29.2% | 714 г |
| Витамин РР, НЭ | 3 мг | 20 мг | 15% | 31.3% | 667 г |
| Ниацин | 0.2 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 152 мг | 2500 мг | 6.1% | 12.7% | 1645 г |
| Кальций, Ca | 10 мг | 1000 мг | 1% | 2.1% | 10000 г |
| Магний, Mg | 9 мг | 400 мг | 2.3% | 4.8% | 4444 г |
| Натрий, Na | 189 мг | 1300 мг | 14.5% | 30.2% | 688 г |
| Сера, S | 187 мг | 1000 мг | 18.7% | 39% | 535 г |
| Фосфор, Ph | 27 мг | 800 мг | 3.4% | 7.1% | 2963 г |
| Хлор, Cl | 172 мг | 2300 мг | 7.5% | 15.6% | 1337 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.15 мг | 18 мг | 0.8% | 1.7% | 12000 г |
| Йод, I | 7 мкг | 150 мкг | 4.7% | 9.8% | 2143 г |
| Кобальт, Co | 1 мкг | 10 мкг | 10% | 20.8% | 1000 г |
| Марганец, Mn | 0.007 мг | 2 мг | 0.4% | 0.8% | 28571 г |
| Медь, Cu | 52 мкг | 1000 мкг | 5.2% | 10.8% | 1923 г |
| Молибден, Mo | 4 мкг | 70 мкг | 5.7% | 11.9% | 1750 г |
| Селен, Se | 20 мкг | 55 мкг | 36.4% | 75.8% | 275 г |
| Хром, Cr | 3 мкг | 50 мкг | 6% | 12.5% | 1667 г |
| Цинк, Zn | 0.231 мг | 12 мг | 1.9% | 4% | 5195 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.62 г | ~ | |||
| Валин | 0.74 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.25 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.63 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.92 г | ~ | |||
| Лизин | 0.68 г | ~ | |||
| Метионин | 0.41 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.69 г | ~ | |||
| Треонин | 0.48 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.17 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.67 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.07 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.69 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.01 г | ~ | |||
| Глицин | 0.39 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.51 г | ~ | |||
| Пролин | 0.4 г | ~ | |||
| Серин | 0.76 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.4 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.28 г | ~ |
Энергетическая ценность Белок яйца составляет 48 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность БЕЛОК. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «БЕЛОК».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 225 кКал | 1684 кКал | 13.4% | 6% | 748 г |
| Белки | 21 г | 76 г | 27.6% | 12.3% | 362 г |
| Жиры | 7 г | 56 г | 12.5% | 5.6% | 800 г |
| Углеводы | 13 г | 219 г | 5.9% | 2.6% | 1685 г |
| Пищевые волокна | 0.35 г | 20 г | 1.8% | 0.8% | 5714 г |
| Вода | 180 г | 2273 г | 7.9% | 3.5% | 1263 г |
Энергетическая ценность БЕЛОК составляет 225 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность Белок. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Белок».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 25 кКал | 1684 кКал | 1.5% | 6% | 6736 г |
| Белки | 5 г | 76 г | 6.6% | 26.4% | 1520 г |
| Жиры | 0.3 г | 56 г | 0.5% | 2% | 18667 г |
| Углеводы | 0.2 г | 219 г | 0.1% | 0.4% | 109500 г |
Энергетическая ценность Белок составляет 25 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность БЕЛОК В ЧИСТОМ ВИДЕ. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «БЕЛОК В ЧИСТОМ ВИДЕ».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 25 кКал | 1684 кКал | 1.5% | 6% | 6736 г |
| Белки | 5 г | 76 г | 6.6% | 26.4% | 1520 г |
| Жиры | 0.3 г | 56 г | 0.5% | 2% | 18667 г |
| Углеводы | 0.2 г | 219 г | 0.1% | 0.4% | 109500 г |
Энергетическая ценность БЕЛОК В ЧИСТОМ ВИДЕ составляет 25 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность белок сырой. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «белок сырой».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 46.4 кКал | 1684 кКал | 2.8% | 6% | 3629 г |
| Белки | 11.6 г | 76 г | 15.3% | 33% | 655 г |
| Жиры | 0.1 г | 56 г | 0.2% | 0.4% | 56000 г |
| Углеводы | 0.1 г | 219 г | 219000 г |
Энергетическая ценность белок сырой составляет 46,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность Яичный белок. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Яичный белок».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 48 кКал | 1684 кКал | 2.9% | 6% | 3508 г |
| Белки | 11.1 г | 76 г | 14.6% | 30.4% | 685 г |
| Жиры | 0.17 г | 56 г | 0.3% | 0.6% | 32941 г |
| Углеводы | 1 г | 219 г | 0.5% | 1% | 21900 г |
| Вода | 87.3 г | 2273 г | 3.8% | 7.9% | 2604 г |
| Зола | 0.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.004 мг | 1.5 мг | 0.3% | 0.6% | 37500 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.61 мг | 1.8 мг | 33.9% | 70.6% | 295 г |
| Витамин В4, холин | 39 мг | 500 мг | 7.8% | 16.3% | 1282 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.24 мг | 5 мг | 4.8% | 10% | 2083 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.01 мг | 2 мг | 0.5% | 1% | 20000 г |
| Витамин В9, фолаты | 1.1 мкг | 400 мкг | 0.3% | 0.6% | 36364 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.08 мкг | 3 мкг | 2.7% | 5.6% | 3750 г |
| Витамин Н, биотин | 7 мкг | 50 мкг | 14% | 29.2% | 714 г |
| Витамин РР, НЭ | 3 мг | 20 мг | 15% | 31.3% | 667 г |
| Ниацин | 0.2 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 152 мг | 2500 мг | 6.1% | 12.7% | 1645 г |
| Кальций, Ca | 10 мг | 1000 мг | 1% | 2.1% | 10000 г |
| Магний, Mg | 9 мг | 400 мг | 2.3% | 4.8% | 4444 г |
| Натрий, Na | 189 мг | 1300 мг | 14.5% | 30.2% | 688 г |
| Сера, S | 187 мг | 1000 мг | 18.7% | 39% | 535 г |
| Фосфор, Ph | 27 мг | 800 мг | 3.4% | 7.1% | 2963 г |
| Хлор, Cl | 172 мг | 2300 мг | 7.5% | 15.6% | 1337 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.15 мг | 18 мг | 0.8% | 1.7% | 12000 г |
| Йод, I | 7 мкг | 150 мкг | 4.7% | 9.8% | 2143 г |
| Кобальт, Co | 1 мкг | 10 мкг | 10% | 20.8% | 1000 г |
| Марганец, Mn | 0.007 мг | 2 мг | 0.4% | 0.8% | 28571 г |
| Медь, Cu | 52 мкг | 1000 мкг | 5.2% | 10.8% | 1923 г |
| Молибден, Mo | 4 мкг | 70 мкг | 5.7% | 11.9% | 1750 г |
| Селен, Se | 20 мкг | 55 мкг | 36.4% | 75.8% | 275 г |
| Хром, Cr | 3 мкг | 50 мкг | 6% | 12.5% | 1667 г |
| Цинк, Zn | 0.231 мг | 12 мг | 1.9% | 4% | 5195 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.62 г | ~ | |||
| Валин | 0.74 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.25 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.63 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.92 г | ~ | |||
| Лизин | 0.68 г | ~ | |||
| Метионин | 0.41 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.69 г | ~ | |||
| Треонин | 0.48 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.17 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.67 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.07 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.69 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.01 г | ~ | |||
| Глицин | 0.39 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.51 г | ~ | |||
| Пролин | 0.4 г | ~ | |||
| Серин | 0.76 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.4 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.28 г | ~ |
Энергетическая ценность Яичный белок составляет 48 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Nutrient and Health — Energy and Protein
Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) — Платформа безопасности пищевых продуктов
Питательные вещества и здоровье — энергия и белок
Об этом сообщила г-жа Жаклин ФУНГ, научный сотрудник,
Секция информирования о рисках,
Центр безопасности пищевых продуктов
Начиная с этого выпуска, серия статей о питании будет посвящена избранным питательным веществам. Для начала мы вводим силу, которая заставляет нас двигаться (т.е. энергия) и вещество, которое помогает нам расти (например, белок).
Энергия
Если тело — это машина, то пища — это топливо. Говоря более конкретно, углеводы, жиры и белки в пищевых продуктах обеспечивают энергию для функций организма и физической активности (см. Таблицу 1). Однако они не производят такое же количество энергии (см. Таблицу 2). Жир производит более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белок. Обмен веществ в организме превращает углеводы, белки и жиры в энергию.Любой избыток этих питательных веществ будет откладываться в теле в виде жира. Другими словами, независимо от того, углеводы ли это, белок или жир, если он не используется, он будет превращаться в запасы жира в организме. По мере накопления жира в организме увеличивается масса тела.
Стол 1
Цели Всемирной организации здравоохранения в отношении потребления питательных веществ, производящих энергию,
- Углеводы = 55-75% вклада энергии
- Белок = 10-15% вклада энергии
- Жир = 15-30% вклада энергии
Стол 2
Энергетическая ценность питательных веществ: —
- 1 грамм углеводов = 4 килокалории
- 1 грамм белка = 4 килокалории
- 1 грамм жира = 9 килокалорий
- Помимо углеводов, белков и жиров, алкоголь также может обеспечить энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий)
Примечание: —
- Килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж) — единицы измерения энергии.
- 1 килокалория примерно равна 4,2 килоджоулей.
Энергетические потребности людей различаются в зависимости от нескольких факторов, включая термический эффект пищи (энергия, необходимая для обработки пищи), базальный уровень метаболизма и уровень физической активности. Что касается рекомендованного Китаем потребления питательных веществ (RNI), потребности в энергии для взрослых мужчин и женщин с легкими физическими нагрузками составляют около 2400 ккал и 2100 ккал в день соответственно.Для поддержания веса важно сбалансировать потребление энергии и потребляемую энергию. Поэтому, чтобы контролировать массу тела, можно уменьшить потребление энергии и / или увеличить физическую активность.
Белок
Организм использует белок для создания и восстановления всех тканей тела. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Существует девять незаменимых аминокислот (см. Таблицу 3), которые организм не может вырабатывать или не может производить в достаточном количестве для удовлетворения потребностей. Следовательно, они являются незаменимыми компонентами нашего рациона.Обычно белок животного происхождения считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, тогда как белок из растительного источника, за исключением соевого белка, ограничен одной или несколькими незаменимыми аминокислотами. Например, в зерновых мало лизина, а в бобовых — метионин, две из девяти незаменимых аминокислот. Строгим вегетарианцам рекомендуется включать в свой рацион смесь продуктов из различных растительных источников, чтобы разные продукты дополняли друг друга (т.е. Незаменимая аминокислота, отсутствующая в одном источнике, поступает из другого), в результате чего диета без мяса содержит все незаменимые аминокислоты.
Таблица 3
| Девять незаменимых аминокислот | ||
|---|---|---|
| Гистидин | Лизин | Треонин |
| Изолейцин | метионин | Триптофан |
| лейцин | Фенилаланин | Валин |
Дефицит белка в Гонконге встречается нечасто.Однако белково-энергетическая недостаточность (PEM) является одной из наиболее распространенных проблем недоедания в мире, которая широко распространена в Африке. С другой стороны, избыточное потребление белка не приносит дополнительных преимуществ для здоровья, поскольку дополнительный белок, который не используется организмом, будет преобразован в жир. Во время преобразования белок расщепляется и выводится избыток азота, что создает дополнительную нагрузку на печень и почки. Это особенно важно для людей с заболеваниями почек. Таким образом, пациентам с заболеванием почек часто рекомендуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, но в ограниченном количестве.
Согласно Рекомендациям Китая по потреблению питательных веществ (RNI), взрослые мужчины и женщины с легкими уровнями физической активности должны потреблять 75 г и 65 г белка в день соответственно. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам требуется больше белков для роста.
Мясо, птица, рыба, яйца и сушеные бобы — хорошие источники белка. Что касается пищевой пирамиды, то это третий уровень ниже уровня «Ешьте умеренно». В натуральном выражении взрослый человек должен съедать 5-6 таэлей (что эквивалентно 200-240 г) мяса в день.
Иллюстрация: Пищевая пирамида
В следующем выпуске мы рассмотрим еще один макроэлемент — углеводы: предпочтительный источник энергии для организма.
.
Kaç Kalori Aldım? — Diyetkolik.com
Karnabahar benzeri küçük yeşil tomurcuklardan ve saptan oluşan, besin değeri açısından oldukça zengin bir bitki olan brokoli karnabahar, lahana, Brüksel lahanası gelorasındındıı Turındı. Gövdesi 5-10 cm arası, boyu ise 30-50 cm civarında olan brokolinin rengine göre değişen ve beyaz başlı, mor başlı ve yeşil başlı olarak adlandırılan üç farklı çeşidi bulunuyor. Карнабахара бензейен бейаз ренк оланлары баш броколи, çiçek kısımları янлардан çıkanlar ise sürgün brokoli olarak adlandırılıyor.
Brokolinin faydaları nelerdir?
Sağlık açısından oldukça yararlı Olan brokoli kanser, diyabet, кальп в sindirim sistemine ilişkin ciddi hastalıkların önüne geçilmesinde, bağışıklık sistemini güçlendirmede в yaşlanmayı geciktirmede etkili Olan antioksidanlar bakımından çok Зенгин Олан бушель sebze, vücudun toksinlerden arınmasına yardımcı oluyor. Aynı zamanda içerdiği beta-karotenler sayesinde de mide, yemek borusu ve bağırsak kanserlerinin önlenmesine destek oluyor.Düzenli tüketildiğinde vücutta demir ve Mineral eksikliğini gideriyor, vücudun pH seviyesini dengeleyerek cildin canlı ve sağlıklı kalmasınaardımcı oluyor. K ve C vitamini, kalsiyum, magnezyum, çinko ve fosfor açısından da oldukça zengin olan brokolinin bir tutamı günlük kalsiyum ihtiyacının yarısından fazlasını karılamaya yetiyor. Bu yönüyle kemik ve diş sağlığının gelişmesinde de etki gösteriyor. İçerisinde bulunan krom sayesinde кан şekerini düzenliyor, sağlıklı insülin salınımına katkı sağlıyor.Tüm bunların yanı sıra folik asit içeriğinden ötürü özellikle hamilelik ve emziklilik dönemlerinde tüketilmesi tavsiye ediliyor.
Brokolinin tarihçesi
İtalya’da Lahana filizi anlamına Гелен «Broccolo» adıyla geçen brokoli, 1988 yılında Avrupa’da yetiştirilmeye ве ardından Sicilya doğumlu Olup ABD’de yaşayan İtalyan Kardeşler D’Arrigo’lar tarafından üretilip Tüm dünyaya satılmaya başladı , Kökeninin Roma İmparatorluğu’na kadar uzandığı söylense de bu bilginin doğruluğuna dair kesin bir kanıt bulunmuyor.20. yüzyılın başlarında kullanımı yaygınlaşmaya başlayan sebze, dünyada en çok Güney Avrupa ve ABD’de yetiştiriliyor. Günümüzde en çok yetiştirildiği yer ise ABD’nin Kaliforniya eyaleti. İlk keşfedildiğinde egzotik bir bitki olarak anıldığı bilinen brokolinin faydaları keşfedildikçe üretiminin giderek arttığı söylenebilir. Сын zamanlarda ülkemizde de yaygın olarak yetiştirilen brokolinin en popüler türü ise calabrese.
Brokoli nasıl yetiştirilir?
Brokoli yetiştiriciliği lahana ve karnabahar yetiştiriciliğine benziyor.Tohumluk bitkiler tıpkı karnabaharda olduğu gibi çiçekleniyor ve yaz ayları ile ortalama sıcaklığın 20 dereceyi aştığı iklimlerde yetiştirmek zor oluyor. Organik bakımdan zengin ve gevşek toprak ise brokoli yetiştirmek için oldukça elverişli. Elverişli olmayan toprakları ise gübre ve Vitaminlerle desteklemek gerekiyor. Temmuz ve ağustos aylarında tarlalara ekilen brokoli tohumları fide haline geldikten sonra esas yetiştirilme yerlerine taşınıyor ve fideler 30 cm aralıklarla eşit mesafelere dikiliyor.Хасат olgunlaşmamış çiçek başları üzerinde Bulunan küçük gözler açılmadan önce yapılıyor. Ана çiçek başları toplandıktan sonra gelişen ян çiçek başları toplanıyor.
Brokoli hangi mevsimde yenir?
Brokoliyi de tıpkı turpgiller gibi kış aylarında tüketmek gerekiyor. Yazın ekilen tohumlar kışa hazır oluyor ve taze olarak sofralara geliyor. Kasım ayından mart ayına kadar tazesini bulmak mümkün olsa da aslında mevsiminin üç ayla sınırlı olduğunu söylemek doğru değil.İlerleyen seracılık sayesinde diğer mevsimlerde de raflarda bulunmasına rağmen, ее sebzenin mevsiminde besin değeri daha yüksek olduğu için taze olarak tüketilmesinde yarar var.
Brokoli seçerken nelere dikkat edilmeli?
Normalde dış rengi koyu yeşil, morumsu ve adaçayı renginde olan brokolinin sararmış, rengi solgun ve canlılığını yitirmiş olanları satıalıınmamamam. Ее taze sebzenin kendine özel kokusu bulunuyor. Canlılığını yitirmiş ве besin değerini kaybetmiş sebzelerde bu koku kaybolduğu için satın alırken kokusuna dikkat etmelisiniz.Yapraklarındaki erime veya bozulmuş görüntü brokolinin böceklendiğinin işareti olabileceğinden top top olan kısımları erimiş ya da kemirilmiş gibi görünmüyor olmalı. Ее заман çiçek kısımları sıkı, sapları kolayca ayrılabilenler tercih edilmeli.
Brokoli nasıl saklanır?
Brokoli taze olarak alındığında buzdolabında 5-7 gün arasında tazeliğini koruyabiliyor. Daha uzun süre muhafaza etmek isterseniz sapları içerisinde kalacak şekilde su dolu bir kaba koymalı, çiçek kısımlarını şeffaf bir poşetle örtmelisiniz.Suyu ее gün düzenli olarak değiştirmek sebzenin daha uzun süre dayanmasını sağlayacaktır. Bir diğer saklama yöntemi ise kağıt havluya sarmak. Hafif nem verdiğiniz sebzeyi kağıt бир havluya sararak saklayabilirsiniz. Eğer mevsimi dışında tüketmek isterseniz de derin dondurucuya atabilirsiniz. Ancak diğer sebzelerde yapıldığı gibi sadece poşetleyip kaldırmak brokolinin tazeliğini yitirmesine sebep olduğundan dondurucuya kaldırmadan önce kaynamış suya atarak 3 dakika kadar gereklamanı. İyice soğuyan sebzeyi 3 dakika da buz dolu soğuk suda tutarak şoklayabilir, daha sonra poşetleyerek 6 aya kadar derin dondurucuda muhafaza edebilirsiniz.
Brokoli nasıl pişirilir?
Пек Чок Фарклы Шэкилде Пиширилэбилдиğи Гиби Чиğ Оларак да Йенебилен Бу Файдали Себзеден Чорба, Салата ве Пек Чок Йемек Япылабилийор. Haşlama yöntemi besin değeri kayıplarını en aza indirmek açısından önemli. Bu yöntemde brokoliler sıcak suda sadece renk değiştirecek kadar, yani yaklaşık 10 dakika kadar bekletilmeli. Bu sebze çeşidi için en çok tercih edilen bir diğer yöntem ise buharda pişirme. Bu yöntemle brokolileri iki bardak suyun buharında 5 dakika kadar tutarak yemeye hazır hale getirebilirsiniz.Brokoliyi bu yöntemlerin yanı sıra fırında veya ızgarada pişirebileceğiniz gibi çiğ de tüketebilirsiniz. Iğ yemek için yapraklarını elinizle ayırmalı, металл kesici kullanmamalısınız. Даха сонра sirkeli suda бир süre bekletip bol suda yıkamalısınız.
Brokoli nelerle iyi gider?
Hemen her yemeğin yanında tüketilebilen brokoli ana yemeklerde et, tavuk ya da balığın yanında haşlanmış olarak sunulduunda iyi bir garnitür görevi görüyor. Karnabahar gibi tek başına da yemeği yapılan sebzenin salataları da oldukça lezzetli.Йогурт ве sarımsakla birlikte meze olarak da tercih edilen brokoli sebze çorbalarına da çok yakışıyor. Mercimek, ezogelin gibi bakliyatlardan hazırlanan çorbaların içerisinde de brokoli kullanabilir ya da yourt, yumurta ve un ile karıştırarak fırında nefis bir graten yapabilirsiniz. Detoks içecekleri hazırlarken de brokoli kesinlikle iyi bir alternatif. Сын оларак бухарда haşlanmış я да çiğ броколинин üzerine zeytinyağı, лимон ве sarımsak üçlüsünden hazırladınınız sosu dökerek, tercihinize göre çeşitli yeşitli yeşışışere
Brokoli yerine ne kullanılır?
Turpgiller familyasından gelen karnabahar, lahana, turp, mor lahana gibi sebzeleri brokolinin yerine tercih edebilirsiniz. İçeriğinde bulunan Vitaminler ve Lif bakımından pazı, brokoliye yakın bir sebze. Ispanak, pırasa, kereviz ve yer elması gibi kış sebzeleri de benzer Vitaminler içerdiğinden brokolinin yerini tutacaktır.
.
PPT — Белок / аминокислоты: 1 грамм = 4 ккал Презентация PowerPoint, бесплатная загрузка
Белок / аминокислоты: 1 грамм = 4 ккал • Белок необходим для: создания и поддержания всех тканей тела • Недоедание приводит к болезнь под названием квашиоркор (недостаток полноценного белка) • Болезнь, приводящая к нехватке белка и энергии, — маразм (голодание)
1. Состав белка: Белки состоят из более мелких единиц или строительных блоков, называемых аминокислотами 2 Категории аминокислот: a.Essential * НЕ может производиться в теле b. Незаменимые * могут вырабатываться в организме
A. Незаменимые аминокислоты: • Всего существует 9 аминокислот *, называемых незаменимыми, потому что вы должны получать их из своего рациона • Они необходимы для жизни и роста • Организм НЕОБХОДИМО производить эти девять аминокислот. • Они должны быть получены из вашего рациона • Содержатся в пищевых источниках животного белка *, кроме соевых белков
B.Незаменимые аминокислоты • Существует 21 незаменимая аминокислота. • И они также необходимы для жизни и роста • Однако: они производятся организмом.
Структура аминокислот • Когда много аминокислот сгруппированы вместе, они называются полипептидами. • Цепочка полипептидов называется белком. Азот: • — уникальный элемент белка, который содержится во всех формах ДНК животных и животных.
2.Функции белка: • Он необходим для построения и поддержания каждой клетки, т.е. формирует нейротрансмиттеры в вашем мозгу! • Он имеет решающее значение для роста, особенно во время беременности, кормления грудью и младенчества • Регулирует многие процессы в организме * Он также важен для поддержания баланса жидкости • Образует ферменты, гормоны и антитела • обеспечивает источник энергии 1 грамм = 4 ккал * это тоже ‘ дорого »для использования в качестве энергии и сначала нужно использовать для создания ткани
3.Действие по сохранению белка: * Белок следует беречь для его наиболее важной функции • Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией • Это позволяет использовать белок для: строительства тканей и других функций, более важных для организма. * Белок означает «первый» на латыни, потому что он наиболее важен для организма для развития и роста
Качество белка: A. Полный белок: • Содержит ВСЕ незаменимые аминокислоты в надлежащих количествах для использования человеческое тело для поддержки жизни и роста.• Источники пищи: продукты животного происхождения + соевые орехи * яйца + молоко + птица + сыр + рыба + * однако: правильные сочетания растительных продуктов могут давать полноценный белок , необходимый для здоровья вегетарианца
B. Неполные белки: • Если протеин отсутствует или содержит мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, то это считается неполным протеином. • Неполные белки НЕЛЬЗЯ использовать для наращивания тканей! * избыток аминокислот будет использоваться организмом для получения избыточной энергии и может в конечном итоге накапливаться в виде жира • Источники пищи: • * бобовые, (фасоль, горох, чечевица) зерно, овощи, орехи и семена, кукуруза
Повышение качества белка, чтобы его можно было использовать по назначению Основная цель: создание, восстановление и поддержание всех тканей тела A.Дополнительный белок: способность двух или более белковых продуктов, которые можно комбинировать, восполнять недостаток незаменимых аминокислот. • Например: некоторые комбинации растительных белков идеально подходят друг другу и восполняют потребности друг друга в недостающих аминокислотах * см. Раздаточный материал, т.е. Бобовые и хлеб бутерброд с арахисовым маслом
Повышение качества протеина B. Взаимные добавки: • Комбинация полноценного протеина с неполным протеином • Макароны и сыр (сыр и зерна) • Сэндвич с сыром • Молоко и хлопья • * более низкие и недостающие уровни аминокислот в зернах компенсируются добавлением сыра (более полный баланс аминокислот), тем самым улучшая качество общего белка.
4. Переваривание белка: • Белок должен быть переварен, прежде чем организм сможет абсорбировать его в кровеносную систему. • В тонком кишечнике белок расщепляется на аминокислоты.
5. Потребность в белке: • 10–15% дневной нормы калорий должны составлять белок. Это может быть полноценный белок (продукты животного происхождения или соя) или комбинация дополнительных и / или дополнительных белков. * ПРИМЕЧАНИЕ: для того, чтобы организм мог наращивать ткань, он должен иметь ПОЛНЫЙ ИСТОЧНИК АМИНОКИСЛОТ одновременно полноценный белок. Также обратите внимание: избыток белка превращается в жир и может привести к ожирению, чрезмерной нагрузке на печень и почки * высокий уровень белка также мешает абсорбции Са
6. Вегетарианство: • стиль питания, при котором человек не ест мясо животных, например: • мясо или птицу • также может исключать продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты • Есть несколько типов вегетарианцев • Это также становится все более популярным образом жизни
Почему вегетарианство? • отсутствие продуктов животного происхождения • доступность products продукты животного происхождения дороги • желание избежать причинения вреда животным • религиозное убеждение, запрещающее употребление в пищу определенных продуктов животного происхождения • желание сохранить мировые запасы продуктов питания • избегать продуктов животного происхождения по причинам здоровья
Польза для здоровья: Более низкий риск развития: • ожирения, сердечных заболеваний, • гипертонии, • диабета, • рака груди и толстой кишки
Типы вегетарианцев: 1.Веган: • НЕ будет есть продукты животного происхождения. • Ест: зерновые, бобовые, орехи / семена, продукты и овощи. • ДОЛЖНЫ есть заменители мяса или дополнительный белок при каждом приеме пищи! • НЕ подходящая диета для детей младше 2 лет • МОЖЕТ потребовать Vit. Добавки B12 • должны контролировать потребление: железа, кальция и цинка
2. Лакто-вегетарианец: • Лакто-вегетарианец: • Лакто означает молоко • будет пить молоко и использовать молочные продукты • такие как йогурт, сыр, • Также ест: * зерна , бобовые, * орехи и семена * фрукты и овощи.• необходимо контролировать потребление: железа и цинка
3. Лакто-ово-вегетарианский: • Ово относится к яйцам • Ест: яйца, пьет молоко и использует молочные продукты • Также: * зерно, бобовые, * орехи и семена * фрукты и овощи. • Нет необходимости в добавках
4. Другие вегетарианцы: • Pesco Veg: • исключает птицу и мясо, но ест рыбу • Pollo Veg: • исключает красное мясо, но ест птицу и рыбу • фрукторианец: • в основном ест фрукты, орехи и мед, овощи и масла * должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы обеспечить здоровье!
.
Sporcu Beslenmesi A’dan Z’ye Burada! Фитнес-программа «Бесленме»
Фитнес лучшие программы и спортивные состязания hakkında ее şey burada ücretsiz! Yeni başlayanlar için vücut geliştirme beslenme programı nasıl olmalı?
Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz ,
Spora yeni başlayanlar, «fazla yağlarım var» veya «çok zayıfım nerden başlamalıyım?» diyorsanız bu rehber sizin için!
Tecrübeli sporcular: hayatınızı kolaylaştırıyoruz! Бюйюк бир заман, параве хевес кайбындан куртулакаксыниз!
Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduğunda ее kafadan bir ses çıkıyor.Bir uzmanın işe yarar dediğine bir diğeri zararlı diyor…
Bu da butmezmiş gibi paylaşılan diyetler her gün yapılabilecek gibi değil.
Peşinen söylemeliyim ki: «Sabah, öğle, akşam bunlar yenilecek» tadında basmakalıp fitness beslenme programlarını devamlı uygulamak imkansız.
Hiçbir sporcu diyeti bu şekilde işlemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat kağıttaki programa benzemiyor.
Peki ne yapmalıyız?
Önemli olan diyetimizde ihtiyacımız olan kalori ve makroları организовать edebilmek, matematik yanılmaz!
Ağırsağlam’da yüzlerce danışanımız ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlarını zorlaştırmadan kolayca diyet yapıyor ve hayallerindeki vüşuyor kuşucuda. imdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme programı ile bunu başaracaksınız!
Sporcu Beslenmesi: Ağırsağlam Beslenme Piramidi
Ağırsağlam beslenme piramidi ile sporcu beslenmesi sınırları içinde neyin ne kadar önemli olduğunu kavrayacaksınız.
Bu piramit önem ağırlığına göre fitness beslenme bileşenlerini gösteriyor. Бу пирамиди ортая коян Эрик Хелмсе şükranlarımızı sunarak, öncelikle bu parçaların neler olduğunu tanımlayalım. Эрик Хелмс в çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz.
Makalenin hazırlanmasında yol gösteren Andy Morgan’ın çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz: rippedbody.com
Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır.Bunu hesaplamalı ve sporcu diyeti oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazım. Hazırlayacağımız beslenme programının en önemli faktörü olduğu için piramitin tabanında yer alıyor.
Makrolar: Yediğimiz besinlerin yapı taşlarıdır. Karbonhidrat, протеин ве yağları burada inceleyeceğiz. Bunların oranlarını, amacımıza göre ne kadar almamız gerektiğini öğrenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.
Mikrolar: Yine besinlerle aldıımız fakat makrolar gibi gramla değil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiğimiz organik ya da inorganik bileşenlerdir.Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacımızı anlamalı ve buna göre diyetimizi şekillendirmeliyiz.
Besin zamanlaması bölümünde amacımıza göre kaç öğün yememiz gerektiğini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasıl beslenmemiz gerektiğini inceleyeceğiz.
Son olarak дополнение ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de Performasımızı artırmak adına beslenme programını destekleyeceğimiz gıdalardır.
Protein tozu ya da BCAA gibi Supplementler beslenme hiyerarşimizde en ön sırada değil, ihtiyacımız olanları okuyacağız.Alışveriş yapmanız gerektiğinde является спонсором BigJoy’un ürünlerini inceleyebilirsiniz!
Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler
Vücut geliştirme beslenme programı arıyorsanız iki amacınız olabilir: kas geliştirme veya yağ yakma!
Yağ ve kas farklı dokulardır. İkisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.
Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsanız da etmelisiniz, çünkü bu önemli!
ünkü bu bir fitness beslenme programı için anlaşılması gereken en önemli ilk şeydir!
Popüler бир diyeti takip edip kısa sürede yağ yakanlar ya da hafta sonu kaçamakları ile hızlı şekilde kilo alanlar bunların hızlı olduğunu sanır.Ama maalesef böyle değil…
Tartıdaki oynamalar kas ve yağ dokusunun kazanımı ya da kaybından daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarından dolayı olur. Kısa sürede tersine dönebilir.
Yani ne kası ne yağı öyle kolay kolay kazanmazsınız da, kaybetmezsiniz de.
Zayıflamak ve yağ kaybetmek için de, kas geliştirmek için de sabırla beslenme programımızı takip etmeliyiz. İstediğimiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmayı bilmeliyiz.
Diyet kadar önemli olan bir diğer şey de iyi bir antrenman programı! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)
Lafı çok uzatmayalım, işte bu sizin referans tablonuz:
| Yağ Oranı * | Tahmini Haftalık Yağ Kaybı | Antrenman Tecrübesi | Tahmini Aylık Kas Gelişimi |
|---|---|---|---|
| >% 20 | 1 кг | Башлангич | 1-1,5 кг |
| % 15-20 | 0,5-0,7 кг | Orta Seviye | 0,45-0,9 кг |
| % 12-15 | 0,4-0,6 кг | Ильери Севие | 0,25 кг |
| % 9-12 | 0,3-0,4 кг | ||
| % 7-9 | 0,2-0,3 кг | ||
| 0,2 кг | * Erkekler için |
Yaptığınız sporcu beslenme programı iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz.Табии ки bunlar ortalama değerlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmiştir.
imdi пирамидимизин деринлерин inip, uygulamalı olarak размер diyetinizi çıkaralım!
Калорилер: Sporcu Beslenmesinin Temeli!
Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyacımız olan kaloriyi bulmak demiştik.
Bunun için internette farklı formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlarından biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için yağ oranını dahil ederek hesaplayan bir başka referans ise Katch-McArdle formülüdür.
Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcılarımızı burada verelim:
imdi buradan aldığımız değeri beraber şekillendireceğiz…
Yağ yakımı için beslenme
Günlük ihtiyacınızın yaklaşık% 15 kadar eksiğini almalısınız. Bunu hesaplayıcımız sizin için otomatik hesaplıyor.
Bu, temel olarak amacı yağ yakmak olanlara önerilebilecek bir şemadır. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra Fitness beslenme programında nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini de birazdan okuyacaksınız.
Şimdi buna bir örnek verelim. Ceren 1,65 boyunda, 75 кг ве% 30 yağ oranına sahip *.
Yağ oranını düşürmek ve kilo vermek istiyor.
Hesapladığımızda Ceren’in BMR değeri 1500,
3 gün egzersiz yaptığını göz önünde bulundurduğumuzda günlük kalori ihtiyacı ise 2330 kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar.
Ceren’in amacı yağ yakmak olduğu için başlangıçta her gün 1900 kaloriyi hedeflemesi gerekiyor.(Hesaplayıcımız otomatik hesapladı)
* Erkek ve kadınların yağ oranı farklıdır. Örnekteki% 30 yağ oranı, erkekler için yaklaşık% 20 yağ oranına benzer, fakat rakamlar sadece örnek amaçlıdır. Rehberde anlatıldığı gibi kendi ölçülerinizi hesaplamalara dahil edin.
Kas gelişimi için beslenme
Günlük ihtiyacınızın yaklaşık% 10 kadar üzerine çıkmalısınız.
Kas geliştirmek için beslenmenin de bir sürü farklı senaryosu olsa da, «чистый объем» denilen en mantıklı seçenek budur.Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra nasıl düzenlemeler yapacağınızı birazdan okuyacaksınız.
Bir örnek de buna verelim. Ахмет 1,80 бойунда, 70 кг ве% 10 яг оранина сахип.
BMR değeri 1730,
3 gün egzersiz baz alındığında günlük ihtiyacı yaklaşık 2700 kalori ediyor.
Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduğu için; kas geliştirmek adına başlangıç olarak Ahmet’in günde yaklaşık 3000 kalorilik bir diyet uygulaması gerekiyor.(Otomatik hesaplandı)
Peki ya hem yağ yakıp hem kas geliştirmek istiyorsak?
imdi spora yeni başlayanlar için önemli bir noktaya daha değinelim. «Hem yalıyım, hem de zayıfım, e ben napayım?»
Yağ yakımını hedefleyen herkes, aynı zamanda kas gelişimini de hedeflemelidir.
Antrenman piramidimizde incelediğimiz gibi, fiziksel olarak amacımız ne olursa olsun kaslarımızı güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmalıdır.
Eğer yağ oranınız zaten çok düşük , kas kütleniz de zaten çok fazla ise ; Бу Ики Хедефи Бир Арада gerçekleştirmek zorlaşabilir.Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.
Fakat Menno Henselmans ile röportajımızda, yağ yakımı ile beraber kas geliştirmek istiyorsak önceliğimiz kaliteli bir antrenman programı olmalıdır demiştik.
Beslenme konusunda kalori açığı oluşturarak, yani ya yakımı için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlarımızı disiplinli şekilde uyguladığımızda hem yağ yakıp, hem kas yapabiliriz!
Yani yağ yakıp kas yapmak için beslenmenizi yağ yakmaya göre ayarlamalısınız.
Beslenme programı için düzenlemeler nasıl yapılmalı?
Bu miktarların teoride iyi başlangıçlar olduğunu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamız gerekecek.
Yani artık aynı kalori miktarında daha fazla yol kat edemeyeceğiz . Çünkü o yeni normal olacak.
Eğer yağ oranınız yüksekse, kalori açığını artırmanız Performansınızda düşüklüğe neden olmayacaktır. Eğer spora yeni başladıysanız , daha hızlı kas kütlesi ekleyebileceğiniz için% 10 kalori fazlasının üzerine çıkmanız sizi çok fazla yağlandırmayacaktır.
Kütlemizin 1 килограмм artması ya da azalması için yaklaşık 7000 kalorilik bir fark oluşması gerekir.
Bu da teoride Ceren’in her gün 450 kalori açığı oluşturarak 2 haftada yaklaşık 1 kilo vereceğini,
Ahmet’in ise her gün yaklaşık 300 kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacağını gösteriyor.
Fakat disiplinli şekilde beslenme programına uyulsa dahi, birtakım faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.
Eğer 2 hafta içerisinde plana sadık kalınmasına rağmen sonuç alınmadıysa, amaca göre% 10 kalori yukarı çıkabilir (kas geliştirme) ya da% 10 kalori abilşaizma.
Fakat bu zırt bırt bu şekilde ekleme ve çıkarmalarla gitmeyecek, yavaş ve sürekli şekilde gidecek.
Bu rehberin devamında bulunan diğer faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalısınız. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardır ve zaten çoğu zaman bu şekilde amacınıza ulaşacaksınız.
Makrolar: Ne Kadar Protein, Yağ ve Karbonhidrat Almalıyız?
Фитнес лучшие программы hazırlamak için kalorilerimizi bulduk.Şimdi sırasıyla ne kadar протеин, yağ ve karbonhidrat almalıyız buna bakalım.
Sporcu Diyeti Protein İhtiyacı
Protein antrenmandan sonra kaslarımızın yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor 🙂
1 грамм белка 4 ккал enerji sağlar .
Ayrıca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein olduğu için diyetimizde önemlidir, fakat abartıp çok fazla protein tüketmemiz birkaç farklı perspektiften dolayı gebilize pahalı.
Amacı yağ yakma olanların kalori açığı oluşturdukları için protein ihtiyaçları daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendiğimizde vücudumuz zaten rahatını bozmuyor ama az kalori aldığımızda vücut katabolik olacağı için proteinin kıymeti daha da artıyor.
Протеин faydaları:
- Оборот белка ve pozitif nitrojen dengesini artırır: Dokularımız yıpranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmalıdır.Протеин alımı bunu artırır, bu da kas yapar.
- Proteinin termik efekti yüksektir: Yağların sindirimi için% 2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için% 6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirdiği enerjinin% 25-30’u harcanır. Яни фазла йийорсак, буну протеинден йемемиз ток тутар, кило алдырмаз.
- Growth faktörleri, Glukagon gibi kas geliştirme ve yağ yakma chloronlarını artırır.
- Vücudu destekleyen ek gıdaları artırır: CLA , BCAA , kreatin , l-karnitin , l-glutamin gibi faydalı bileşunlerdalçe protein i.Yeterli белка alındığında bunların dışardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.
Bu sebeplerden dolayı, протеин önemli bir gıdadır.
Hangi kaynaklardan proteini alacağız?
Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okumanızı tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair aklınızdaki tüm soruların yanıtlarını Bulabilirsiniz.
Sporcu Beslenmesi Yağ İhtiyacı
Yağlar sağlıklı yaşamamız için oldukça önemlidir. Gram başına 9 ккал enerji verirler. Youn kalori içerdikleri için yağ yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaçınabilir, kas geliştirmek isteyenler ise tercih edebilirler.
Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri artırmak istiyorsak, daha fazla yağ tüketebiliriz.
Amacımız ne olursa olsun, yağsız vücut kütlemizin her kilogramı için, en az 1 грамм tüketmeliyiz.
Bu vücudumuzun sağlıklı şekilde işleyişini devam ettirmesi için önemlidir.
Yağlar zararlı mı? Yağlandırır mı?
Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Doğrudan бир gıdaya «kilo yapıyor» diyemeyiz.
Fakat yalar youn enerji içerdikleri için (1 грамм 9 ккал) килограмм alımına neden olabilirler. Genel olarak kilo başına 1 грамм yağ tüketimini aşmamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.
Sporcu Beslenmesinde Karbonhidrat İhtiyacı
Karbonhidratlar, protein ve yağlar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar değillerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyacımızı karşılamamız, glikojen depolarını doldurmamız ve bazı гормонлар için önemlidirler.
Gram başına 4 ккал enerji sağlarlar.
Düşük karbonhidrat genel olarak yağ yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas geliştirmek isteyenler için uygun olacaktır.
Fakat aşırı düşük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük протеин ве yağ ihtiyacımızı aldıktan sonra kalan kalori ihtiyacımızı karbonhidrat kaynaklarından karşılayabiliriz.
Karbonhidratlar kilo yapar mı?
Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir.Doğrudan бир gıdaya «kilo yapıyor» diyemeyiz.
Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, araştırmalar aslında sandığımızdan daha fazla yediğimizi gösteriyor.
Ayrıca karbonhidratların insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani ya yakımını azaltıp yağ depolamayı artırıyor. Бу yüzden yalanmamak için yüksek glisemik indeks değeri olan ya da işlenmiş karbonhidratları azaltmalı; genel olarak miktar kontrolü yapmalıyız.
Aşağıdaki tabloyla biraz toparlayalım:
| Özet | Yağ Yakımı | Kas Gelişimi |
|---|---|---|
| Белок | Yağsız kütlenin 2 — 3,1 katı грамм | Yağsız kütlenin 1,5 — 2,2 katı грамм |
| Yağ | Yağsız kütlenin 0,9 — 1,3 katı грамм | Kalorilerin en az% 20 -% 30’luk kısmı |
| Карбонхидрат | Калорийи тамамламак ичин калан миктар | Калорийи тамамламак ичин калан миктар |
Örneklerimize devam edelim
Ceren’in yağ yakmak için kalori ihtiyacı 1900 ккал demiştik.Önce Ceren’in yağsız kütlesini hesaplayalım. Ceren’in kütlesinden, (kütlesi x yağ oranı) miktarını çıkarmamız lazım.
Yani Ceren’in yağsız kütlesi 75 — 75 x 0,3 = 52,5 килограмма.
Ceren’in günlük protein ihtiyacı, hesaplayıcıya göre 105 грамм. Ceren her gün en az 105 грамм протеина almalıdır, daha fazla da alabilir.
Yağ ihtiyacı ise yağsız kas kütlesi dolaylarında dersek, 50-60 грамм yağ almalı diyebiliriz.
Bunların hepsi (60 x 9) + (105 x 4) = топлам 960 калори япар.1900 ккал enerji alması gerektiği ve 1 грамм карбонхидрата 4 ккал enerji verdiği için Ceren’in (1900–960) / 4 = 235 грамм карбонхидрата алмаси герекир. Bu değer Ceren’in alması gereken maksimum karbonhidrat değeridir.
Diyetin ilerleyen sürecinde karbonhidrattan azaltıp proteinden ve hatta bir miktar da yağdan artırmayı hedeflemelidir.
Ahmet’e geldiğimizde, kas kütlesini artırmak için 3000 kalori alması gerektiğini söylemiştik. Ahmet’in yağsız kütlesi 70 — 70 x 0,1 = 63 кг.
Günlük протеин ihtiyacı минимум 95 грамм olarak karşımıza çıkıyor; fakat 126 грамм iyi bir протеин hedefi olarak görünüyor. Yağ ihtiyacı ise kalorilerinin% 30’u dersek, 900 ккал / 9 ккал = 100 грамм yağ tüketmesi gerekiyor diyebiliriz.
Bunların hepsi toplam 1400 калори yaptığı için geri kalan 1600 kaloriyi tamamlamak adına Ahmet’in 400 грамм karbonhidrata ihtiyacı var.
Beslenme programının ilerleyen dönemlerinde kalori ihtiyacı arttıkça karbonhidrat alımını artırabilir.
Hepsini bir araya getirdiğimizde çıkan табло:
| Özet | Ceren | Ahmet |
|---|---|---|
| Ягсыз Кютле | 52,5 | 63 |
| Kalori İhtiyacı | 1900 ккал | 3000 ккал |
| Белок | Эн аз 105 грамм | Эн аз 95 грамм, идеалд 126 грамм |
| Yağ | En az 60 грамм | 100 грамм |
| Karbonhidrat | En çok 235 gram ve ilerledikçe azalmalı | En az 400 грамм ve ilerledikçe artmalı |
Makroları nasıl sayacağım?
imdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nasıl uraşacaız?
Mobil diyet uygulamaları ile günlük yediğiniz miktarları takip edebilirsiniz.Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamaları ile bunu kolayca yapabilirsiniz. Aşağıdaki videoyu izlemeniz yeterli!
Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamaların birçoğu size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacaktır. Бу yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesapları dikkate alın. Ама орадан besinleri listeleyin ве takip edin.
«Kalori veya makro saymam gerçekten şart mı?»
Belli bir süre, evet.30 gün kadar öneriyoruz.
30 günün ardından zaten hissiyatınızla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori öğrenmiş olacaksınız. Яни sürekli kalori veya makro takibi şart değil.
Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar ее zaman daha iyi sonuçlar alıyor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayalım ki?
Kalori ve makrolarımı takip ediyorum ama yine de amacıma ulaşamıyorum, Neden?
İlk etapta neye göre amacınıza ulaşmadığınızı belirlemelisiniz.Matematiksel verileri kıyasladınız mı?
Diyelim gerçekten ее şey doğru ama hedefin gerisinde kalmışsınız. Bu aslında nadir rastlanır. Çünkü çoğu zaman biz yanlış hesap yapmış oluyoruz, vallahi araştırmaların yalancısıyız. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankacılık diye bir şey olmazdı mesela 🙂
Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapmanız gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmalı.
Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?
Sonra o daha iyi yapacağınız şeyi alın, yanına bir ağırsalam ekleyin ve Google’da aratın.
İşte bu kadar basit 🙂
Örnek Fitness Beslenme Programları
Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için 1900 kalorilik yağ yakma ve 3000 kalorilik kas kütlesi artırma örnek diyet listesi verelim.
Bu planlar sadece basitçe referans alabileceğiniz örneklerdir. Yaygın olarak tüketilen gıdalar baz alınarak hazırlanmıştır, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapmanız gerekecektir. Doktorunuza danışmadan uygulamayın.
1900 Калори Яг Якма Бесленме Программа
| Kalori | Белок | Karb | Yağ | |
|---|---|---|---|---|
| Юлаф — 50 грамм | 178 | 6 | 30 | 3 |
| Юмурта — 3 adet bütün | 230 | 19 | 1 | 16 |
| Domates — 1 tane | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
| Süt — 200 мл | 128 | 7 | 8 | 7 |
| Ара Топлам | 555 | 33 | 42 | 26 |
| Tavuk göğsü / хинди — 200 грамм | 218 | 51 | 0 | 1 |
| Пиринч / Булгур (pişmemiş) — 100 грамм | 350 | 8 | 76 | 1 |
| Броколи — 200 грамм | 52 | 6 | 5 | 1 |
| Ара Топлам | 620 | 65 | 81 | 3 |
| Tavuk Göğsü / хинди — 200 грамм | 218 | 51 | 0 | 1 |
| Mantar 250 грамм | 84 | 9 | 14 | 1 |
| Йогурт 3 кашик | 80 | 4 | 5 | 5 |
| Чобан Салата 100 гр | 42 | 1 | 2 | 3 |
| Badem — 1 avuç | 256 | 8 | 2 | 24 |
| Ара Топлам | 680 | 73 | 23 | 34 |
| Genel Toplam | 1855 | 171 | 146 | 63 |
3000 Kalori Kas Geliştirme Beslenme Programı
| Kalori | Белок | Karb | Yağ | |
|---|---|---|---|---|
| Süt 200 мл | 128 | 7 | 8 | 7 |
| Юлаф — 50 грамм | 178 | 6 | 30 | 3 |
| Yumurta 4 adet — bütün | 300 | 25 | 1 | 21 |
| Domates 1 adet | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
| Пейнир 2 дилим | 142 | 10 | 0 | 11 |
| Elma 1 adet | 78 | 0,5 | 17 | 0,5 |
| Ара Топлам | 845 | 49 | 59 | 42 |
| Муз 2 адет | 142 | 2 | 32 | 0,2 |
| Badem 1 avuç | 256 | 8 | 2 | 24 |
| Ара Топлам | 398 | 10 | 34 | 24 |
| Tavuk Göğsü / хинди — 150 грамм | 164 | 38 | 0 | 1 |
| Пиринч / Булгур (pişmemiş) — 200 грамм | 700 | 16 | 152 | 2 |
| Броколи 200гр | 52 | 6 | 5 | 1 |
| Ара Топлам | 916 | 60 | 157 | 4 |
| Tavuk Göğsü / хинди — 150 грамм | 164 | 38 | 0 | 1 |
| Nohut yemeği (pişmiş) — 300 грамм | 519 | 17 | 44 | 28 |
| Йогурт 3 кашик | 80 | 4 | 5 | 5 |
| Чобан Салата 100 грамм | 42 | 1 | 2 | 3 |
| Ара Топлам | 805 | 60 | 51 | 36 |
| Genel Toplam | 2966 | 179 | 300 | 106 |
Mikrolar, Besin Kalitesi ve Su
Popüler diyet «, если он подходит для ваших макросов» bizi buraya kadar getirebilir.Kilo alırız, kilo veririz, kas yaparız…
Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Ее белок bir olur mu? Peki suyu ne yapacağız?
Калори саймак
.