какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Распространенным способом похудения считается кардио, но ошибочным мнением является то, что только бег и кардиотренажеры являются видами таких нагрузок. Кардиотренировки могут выполняться даже с помощью упражнений с собственным весом, особенность которых заключается в режиме выполнения и в определенных пульсовых зонах.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировки – это вид нагрузок, способствующих повышению пульса в определенных рамках, повышая кровообращение, заставляя сердце работать сильнее, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обеспечивая сжигание жиров для получения энергии.

Таким тренировкам сопутствует аэробная нагрузка, при которой упражнения выполняются при поступлении кислорода длительное время. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80% от собственного максимума (220 — возраст = МЧСС).

Такая частота сердечных сокращений способствует укреплению кардиосистемы, при этом для получения энергии расходуются жиры. В случае меньшего пульса кардио система получает оздоровительную, но не тренировочную нагрузку. А превышая пульс свыше 80-85%, доступ кислорода и жиросжигание прекращаются, а нагрузка на сердце повышается и переходит в анаэробную.

Зачем нужны кардиотренировки – какая от них польза

1. Во-первых, такая нагрузка улучшает работу сердца и сосудов, укрепляя и улучшая их эластичность. Таким образом, нормализуется кровяное давление, сердечная мышца и сосуды нормально функционируют при повышении кровообращения из-за повышения пульса. Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, и предотвращают появление гипертонии.
2. Во-вторых, тренировки повышают тонус скелетных мышц. Динамическая нагрузка подразумевает выполнение кардиоупражнений в режиме выносливости. Этому способствует такая нагрузка, как прыжки со скакалкой, гребные и эллиптические тренажеры или плиометрические упражнения. Все виды таких нагрузок выполняются в быстром темпе с пульсом, не превышающим 80%.
3. В третьих, занятия способствуют сжиганию подкожного жира, а значит – похудению. Удерживая пульс в правильной зоне, энергия для тренировок расходуется из жира.

Виды кардио: что относится к кардионагрузкам

Существуют различные виды кардио, вопреки популярности кардиотренажеров.

1. Ходьба – так же является кардио в зависимости от темпа, удерживая ЧСС в режиме аэробной нагрузки. Тренировки усложняются с помощью прогулок в гору или наклона беговой дорожки.
2. Бег, вело прогулка, катание на лыжах и коньках – это тоже кардио, конечно, при соблюдении необходимой ЧСС. Такие тренировки выполняются на свежем воздухе и являются долговременными – от 40 до 60 минут. Свежий воздух обеспечивает наибольшее поступление кислорода и жиросжигание, в отличие от закрытых помещений.
3. Кардиотренажеры – спортивное оборудование, которое способно имитировать некоторые виды уличных кардионагрузок прямо в помещении. К ним относятся: беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы, гребные тренажеры.
4. Спортивный инвентарь, как слайды, обеспечивающие имитацию скольжения со стороны в сторону, прыжки со скакалкой – так же относятся к кардионагрузкам. Даже хулахуп относится к инвентарю для кардио, учащая пульс при вращении длительное время, обруч способствует сжиганию жира и тренировке сердечно-сосудистой системы.
5. Упражнения с собственным весом, которые относятся к плиометрическим, прыжковым движениям, таких как – выпрыгивания, прыжки на возвышенность или со скалкой, берпи, спринт, воздушные выпады и тому подобное. Хотя такие упражнения используются для повышения взрывной силы, ими так же можно развить и выносливость.
6. Интервальные нагрузки – чередование кардио (бег или кардиотренажеры) с плиометрическими и силовыми упражнениями с оборудованием, при многократном повторении, тоже являются видом кардио.

Как правильно и когда лучше делать кардио

Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.

Утреннее время

Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом. Подробнее о кардио натощак →

Дневное время

В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.

• Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
• Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.

Тренировка должна длиться не более часа.

Вечернее время

Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.

Два кардио – утром и вечером

Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.

Программа кардиотренировок на неделю

День 1

Пример интервальной кардиотренировки для выполнения на улице либо в помещении.
Разминка: 5-10 минут.

1. Бег – 3 минуты.
2. Воздушные приседания на скорость – 1 минута.
3. Бег – 3 минуты.
4. Воздушные выпады ножницы – 1 минута.
5. Бег – 3 минуты.
6. Берпи – 1 минута.
7. Бег – 3 минуты.
8. Отжимания – 1 минута.
9. Бег – 3 минуты.
10. Прыжки на возвышенность либо в длину – 1 минута.

Спокойная ходьба для восстановления пульса – 5-10 минут.

День 2

Пример тренировки в спортзале на кардиотренажерах.

1. 20 минут на беговой дорожке, начиная с ходьбы в интервальном режиме.
2. 20 минут на эллиптическом тренажере – интервальная нагрузка.
3. 20 минут на степпере – интервальная нагрузка.

День 3

Пример тренировки со скакалкой в помещении – дома или в спортзале.

1. Скакалка – 2 минуты.
2. Скручивания на пресс – 1 минута.

Выполните 10 циклов, в конце выполнив упражнения на растяжку.

Заключение

Выполняя упражнения в аэробном режиме, например, чередуя с интервалами бега или кардиотренажерами, можно укрепить сердце, а также сжечь много калорий из жира. Главное, следить за пульсом (60-80% от мчсс) и длительностью занятий – не менее 40 минут, но не более одного часа. Выполняйте кардио 3-4 раза в неделю, не забывая про восстановление.

польза, правила проведения, основные виды и варианты нагрузок

Содержание:

1. Кардиотренировки.
2. В чем суть кардиотренировок.
   1. Польза кардионагрузок.
3. Правила проведения.
4. Виды кардиотренировок.
   1. Какую тренировку кардио выбрать.

Один из лучших способов быстро избавиться от лишних килограммов, сохранив мышечную массу – кардиотренировки. Такие физические нагрузки помогают не только привести свое тело в порядок, но и укрепить здоровье. Именно с них начинают спортивный путь новички, умело встраивая в график.

Давайте разбираться, что такое качественные кардиотренировки, и как они влияют на организм. Если вы хотите скорректировать свою форму, наша статья будет для вас полезной.

В чем суть кардиотренировок?

Тренировки кардио – это аэробные нагрузки на организм.  Во время них активно работает сердечная мышца, и за счет окисления глюкозы кислородом высвобождается энергия в определенном количестве. Основная особенность – высокая интенсивность действия сердца, кровеносной системы и дыхания при минимальных силовых нагрузках.

Любые упражнения, которые приводят к учащению пульса и требуют активных движений на протяжении определенного количества времени, считаются кардио.

Интересный факт. Кардио отличается от силового тренинга. Различные упражнения отягощениями – это анаэробная нагрузка. Процесс гликолиза происходит без участия кислорода. В этом случае эффект жиросжигания не возникает.

Польза кардионагрузок

Регулярные кардиотренировки, проводимые в спортивном зале или на дому, обеспечивают организму колоссальную пользу:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Главная мышца организма во время занятий испытывает повышенную нагрузку. Происходит естественная прокачка.
• Увеличение объема легких. Это позволяет не только максимально эффективно насыщать организм кислородом, но и повысить выносливость всего тела.
• Ускорение обмена веществ. Кардиоупражнениями повышается интенсивность метаболизма. Благодаря этому процесс жиросжигания проходит намного быстрее и эффективнее. Формируется красивая фигура, без растяжек и обвисаний, которые могут возникать в результате изменения рациона, но без физических нагрузок.
• Возвращение человека к природному образу жизни. Активные физические нагрузки обязательны для тела. При регулярном тренинге снижается уровень холестерина в крови, риски возникновения сахарного диабета сводятся к нулю, а также восстанавливается артериальное давление.
• Повышение количества эндорфинов в крови. Люди, которые постоянно тренируются в формате кардио, практически не подвержены стрессам, депрессиям и бессонницам. Они всегда веселы и позитивны.
• Улучшение состояния костной ткани. Всего полчаса кардио в неделю достаточно для повышения плотности костей, что актуально для пожилых людей.

Правила проведения

Эффективность кардиотренировок в первую очередь зависит от того, проводится в зоне жиросжигания или нет. Рассчитывается она путем вычета из максимально допустимого значения пульса (220) возраста спортсмена. Если во время тренировки происходит выход из полученного числового диапазона, то процесс сжигания жира считается неоптимальным.

Есть несколько правил проведения кардио, которые также необходимо учитывать:

• Обязательно контролируем частоту пульса. Делать это необходимо несколько раз за тренировку.
• Чередуем разные виды кардионагрузок.
• В идеале – нагрузки интервального типа, которые сочетаются с непродолжительными периодами отдыха.
• При выборе программы кардиотренировки для успешного, быстрого сжигания жира обязательно учитываем фактическое состояние здоровья. Например, если есть проблемы с суставами, занимаемся на велотренажере или беговой дорожке.
• Сочетаем тренировочный процесс с правильным питанием. Сбалансированный рацион – возможность ускорить процесс похудения и восстановить внутреннюю микрофлору.

Виды кардиотренировок

На чем остановиться? Какие кардиотренировки бывают? Существует огромное количество вариантов, начиная с обычного бега, заканчивая танцами и даже работой в огороде. Чаще всего предпочитают следующие виды тренинга:

Какую тренировку кардио выбрать

Выбрать действительно есть из чего. Наиболее распространенный вариант – бег. Однако важно понимать, что он не подойдет людям с избыточной массой тела или при наличии проблем с коленями. Также отличный результат обеспечивают занятия на эллипсоиде, плавание и прыжки на скакалке. Другие варианты тренинга менее эффективны.

Выбор зависит и от возможностей спортсмена. Не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. В этом случае актуальны домашние тренировки. Всегда учитываем цели, которые стоят перед спортсменом.

Интересный факт. По эффективности домашний тренинг не уступает занятиям в зале, однако требует больше дисциплины. При этом выбор кардиотренировок также значительный: берпи бег на месте, танцы, аэробика, прыжки и т.д.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

для дома, похудения и тренажерах

Большинство из вас знают, что для похудения необходима аэробная работа, так называемый «кардиотренинг». Помимо того, что такая нагрузка сжигает жиры и делает нас более сухими и поджарыми, она позволяет достаточно хорошо тренировать сердечно сосудистую и дыхательную системы. В этой статье вы узнаете о самых популярных видах кардиотренировок (дома, на тренажёрах и для похудения).

Кардиотренировки достаточно популярны во всём мире, ведь они очень полезны для работы сердечной мышцы и не требуют дополнительного дорогого оборудования для достижения желаемого результата. Регулярно тренируясь, правильно питаясь и проводить хотя бы 3 кардиотренировки в неделю, вы сможете не просто похудеть, но и убрать жир ниже 10-15%, что сделать вас и ваш пресс очень рельефным.

Кардиотренировки бывают:

Высокоинтенсивные – короткие по времени тренировки, определяются высокой интенсивностью (дыхание затруднено, активно выделяется пот). Это может быть бег или езда на велосипеде в гору. Не самый лучший вариант для похудения.

Низкоинтенсивные – продолжительные тренировки с относительно низкой интенсивностью, т.е. вы можете общаться и при этом не сильно потеете. Это может быть: ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание. Хороший вариант для похудения.

Интервальные – нагрузка и уровни пульса всегда меняются, а продолжительность таких тренировок зависит от целей и общей подготовленности человека. Хороший инструмент не только для формирования, но и поддержания идеальной фигуры.

Старайтесь следить за пульсом, он должен сохраняться в пределах 60-70% от максимума. Если вы не знаете как определить свою индивидуальную пульсовую зону, то в статье «Эффективная кардиотренировка дома» есть вся доступная информация. В среднем, для 40 годовалого человека пульс должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту. Это такая нагрузка, когда вы тренируетесь и при этом слегка потеете, но имеете возможность что-то сказать.

Виды кардиотренировок для дома

Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.

Работа по дому:

• Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
• Мытье окон – 185 ккал/час.
• Вытирание пыли 170 ккал/час

Упражнения:

• Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
• Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
• Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

• + Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
• + Активный рост мышц ног.
• + Происходит хорошая циркуляция крови.
• – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
• – Работает лишь нижняя часть тела.
• – Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

• + Естественное положение и движение тела.
• + Укрепляет сердце и дыхательную систему.
• + Хорошее средство для похудения.
• – Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

• + Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
• + Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
• + Задействовано большое количество мышц.
• + Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
• – Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Кардио для похудения

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.

Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.

При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.

• + Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
• + Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
• + Распределяет нагрузка по всему телу.
• + Отличный вариант для сжигания жира.
• – Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.

Езда на велосипеде

В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.

• + Малая нагрузка на суставы и позвонки.
• + Происходит хорошая циркуляция крови.
• – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
• – Работает лишь нижняя часть тела.

Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.

• + Легче сохраняется интенсивность.
• + Проще работать в различных зонах на длительное время.
• + Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
• – Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
• – У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.

Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.

Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент. Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру. Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

1. Что такое кардиотренировка
2. В чем польза от кардиотренировок?
3. Основы эффективных кардиотренировок
4. Противопоказания и вред кардиотренировок
5. 5 мифов о кардиотренировках
6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Действительно ли кардио необходимо? [5 причин, почему я не делаю кардио]

Вы когда-нибудь думали про себя: «Необходимо ли кардио для достижения моих целей?»

Вы не одиноки.

В этом посте я собираюсь спорить, почему кардио не нужны для здоровья сердца, для похудания или для тонуса.

Я также назову 5 убедительных причин, почему я не делаю кардио и почему это может быть пустой тратой вашего времени.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Что такое кардио?

Прежде всего, важно отметить, что в этой статье я имею в виду низкоинтенсивные, устойчивые кардио.

Устойчивое кардио — это любое аэробное упражнение, которое выполняется с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени.Обычно это делается от 20 минут до часа.

Например, это тип кардиотренировок, при котором

• вы кладете полотенце на экран беговой дорожки, чтобы не знать, сколько времени вы на самом деле бежите.

• Или когда вы кладете свой iPad на эллиптический тренажер и просто смотрите телевизор во время тренировки.

Нас всех учили верить, что кардио-упражнения необходимы для здоровья, похудания и сжигания жира.

К счастью, это не так.

Важна ли кардио?

Итак, насколько важны кардио? Это зависит от того, как вы определяете важность.

Если кардио — это ЕДИНСТВЕННАЯ форма упражнений, которую вы выполняете, то это очень важно.

Однако, если вы ведете активный образ жизни изо дня в день и делаете то, что я упомянул ниже, кардио намного менее важны.

Помните, я имею в виду кардио-упражнения в медленном устойчивом состоянии, когда вы бездумно проводите бесчисленные часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Итак, теперь давайте поговорим обо всех причинах, по которым вы вообще занимаетесь кардио.

Необходима ли кардио для здоровья сердца?

Всем известно, что кардио может быть полезно для вас и вашего сердца.

Этого нельзя отрицать.

Выполнение устойчивых кардио-упражнений низкой интенсивности и сделает сердце более эффективным.

Мы можем видеть это у спортсменов высокого уровня на выносливость, у которых очень низкая частота пульса в состоянии покоя. При тренировке на выносливость сердце способно перекачивать больше крови по всему телу с каждым ударом, и, как следствие, ему не нужно биться так часто.

Низкая частота пульса в состоянии покоя является маркером аэробной подготовки, но действительно ли это необходимо для здоровья?

Исследования показывают, что улучшение аэробных способностей очень полезно для здоровья . Повышенная аэробная способность была связана с

Однако хорошая новость заключается в том, что эти преимущества не являются исключительными для кардио.

Существуют и другие методы повышения работоспособности вашего сердца, не требующие проведения бесчисленных часов на беговой дорожке.

Следовательно, медленное стабильное кардио не является необходимым для здоровья. Вопреки распространенному мнению, кардио — не главное.

* С учетом сказанного, не все кардиотренировки одинаковы. Мы написали целую публикацию «Лучшая форма кардио для похудания [15-минутная тренировка]», в которой мы рассказываем о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок, также известных как HIIT.

Необходимо ли кардио для похудания?

Давайте будем честными.

Многие из вас не делают кардио для здоровья сердца.Большинство людей даже не заботятся о своем сердце.

Причина, по которой так много людей делают кардио, в том, что они думают, что это поможет им похудеть.

Мысленный процесс заключается в том, что бег в течение длительного периода времени сжигает много калорий, и, следовательно, у вас будет дефицит калорий.

Если бы это было действительно так просто, никто бы не набрал лишнего веса.

Дело в том, что от плохой диеты не обойтись.

Есть калории намного легче, чем сжигать их.

В день просто не хватает времени, чтобы делать все устойчивые кардио-упражнения, необходимые для сжигания значительного количества калорий.

За час на беговой дорожке можно сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего роста и скорости бега.

Если вы спросите меня, 1 час — это слишком много для того, чтобы просто сжечь 400 калорий. В Starbucks можно найти несколько напитков с большим количеством калорий.

Мы рассмотрим это более подробно в статье «Диета против упражнений: что важнее?»

Короче говоря,

Нужна ли кардио для пресса (или тонизирования)?

Короткий ответ — нет.

Кардио не более эффективно помогает вам тонизировать ваше тело, чем помогает вам похудеть.

Чтобы развить видимый пресс (или что-либо еще), вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме. Это в первую очередь определяется вашей генетикой.

Если вы эктоморф, очень легко развить видимую группу из шести кубиков по сравнению с кем-то, кто является эндоморфом. К сожалению, так оно и есть.

Кардио может помочь вам сбросить жир , но только при соблюдении следующих условий:

1. Вы очистите свой рацион и минимизируете потребление низкокачественных продуктов
2. Вы увеличите процент сухой мышечной массы
3. Вы Контролируйте уровень кортизола (улучшая качество сна)

Поэтому, вероятно, в ваших интересах максимизировать эти три предварительных условия, прежде чем вы решите, какой сезон Ходячих мертвецов вы собираетесь смотреть, пока вы на эллиптическом тренажере.

5 причин, по которым я не делаю кардио

Теперь, когда мы рассмотрели, почему кардио не является необходимым по причинам, которые вы, возможно, думаете, вот 5 основных причин, почему я не занимаюсь кардио. Является

1. Человеческое тело не хотело делать длинные дистанции

Это один является спорным.

Мы можем возвращаться к спорам о том, был ли человеческий вид предназначен для бега на большие расстояния.

Но вот мой вывод.

1) С точки зрения эволюции, люди бегают ради одной из двух целей — чтобы поймать свою добычу или чтобы не стать закуской.

Каждый раз, когда вы бежите, вы активируете ответ «бей или беги». Это крайне стрессовое событие, напрямую связанное с выживанием.

Теперь ответьте на этот вопрос.

Если бы вам пришлось охотиться за едой (или избегать превращения в пищу), как вы думаете, вы бы бежали в стабильном темпе от 30 минут до часа ?

Нет, конечно, нет.

Вы бросились бы на максимальной скорости к своей добыче или прочь от хищника. Часто это были бы короткие всплески, длящиеся не дольше нескольких минут.

Другими словами, мы были созданы для того, чтобы действовать быстро и за короткие промежутки времени.

Это то, что пытается имитировать спринт или различные типы HIIT-тренировок.

2) Во-вторых, если бы люди были предназначены для бега на большие расстояния, то мы не должны были бы испытывать высокий уровень травм, связанных с бегом.

Бег на длинные дистанции связан с слишком большим количеством повторений.

Подумайте об этом.

Медленный и устойчивый бег, который длится 30 минут, — это тысяч повторений высокоэффективных приземлений на колени, лодыжки и бедра .

Если вы бегаете по 30 минут каждый день или через день, подумайте о том, насколько ежедневно ваши суставы изнашиваются.

Это особенно актуально для людей, бегающих с плохой формой.

Когда вы в последний раз проверяли свою беговую форму и убеждались, что она оптимальна?

Бег с плохой формой на тысячи повторений — это билет в один конец к шинам голени, подошвенному фасцииту, синдрому IT-полосы, пателлофеморальному синдрому, артриту тазобедренного сустава и многому другому.

2) Вы быстро теряете выносливость

Любой, кто значительно улучшил свою выносливость, знает, что для того, чтобы поддерживать этот уровень физической формы, вам нужно ОЧЕНЬ долго бегать.

Если вы прекратите бегать на короткий период времени, ваше тело быстро потеряет физическую форму, и ваша выносливость начнет быстро возвращаться к исходному уровню .

Прекратите бегать достаточно долго, и вы можете вернуться на круги своя.

С учетом вышесказанного, если вы опытный спортсмен и бегаете в течение многих лет, ваша аэробная способность будет медленнее снижаться, но это не так для большинства из нас.

То же самое и с действительно объемными мышцами. Если вы перестанете поднимать тяжести и есть для мышц, ваше тело быстро избавится от лишней мышечной массы.

Однако ваше тело будет удерживать определенный уровень силы и определенный уровень мышечной массы в течение гораздо более длительных периодов времени, поскольку ваше выживание напрямую зависит от вашей способности двигаться.

3. Бег съедает мышечную массу

Если вы достаточно долго выполняете медленное устойчивое кардио, вы начнете прожигать мышцы.

Как мы только что упоминали выше, бег заставляет ваше тело реагировать «драться» или «бежать». Оба связаны с повышенным уровнем стресса и повышенным уровнем кортизола. .

Кортизол отводит кровоток из желудочно-кишечного тракта (для замедления пищеварения) и увеличивает приток крови к мышцам (чтобы вы могли продолжать бегать).

Это сделано для того, чтобы ваши мышцы могли получать необходимый кислород и питательные вещества для поддержания силы в течение 30-60 минут подряд.

Чтобы накормить мышцы, ваше тело будет использовать все ресурсы, которые у него есть, чтобы поддерживать вас.

Во-первых, ваше тело будет использовать гликоген, который в основном хранится в вашей печени и в мышцах. Как только все углеводы / сахар будут израсходованы, ваше тело начнет расходовать жир и лишнюю мышечную массу.

Мышцы очень дорого носить с собой. Он сжигает калории только для поддержания здоровья, поэтому у людей с большей мышечной массой автоматически повышается метаболизм.

Как бегуну на длинные дистанции, вам нужны все калории, которые вы можете получить, чтобы поддерживать себя в движении, поэтому наличие дорогих тканей в организме (то есть мышечной массы) будет контрпродуктивным.

Кроме того, бегуны должны нести наименьший возможный вес, потому что любая лишняя масса будет препятствовать вашим беговым способностям. Еще одна причина сбросить лишнюю мышечную массу.

Если мы возьмем два крайних примера, мы увидим заметную разницу между многими марафонцами (очень худыми с небольшой мышечной массой) и спринтерами (крепкими и очень мускулистыми).

Основные различия между марафонцами и спринтерами определяются двумя вещами:

1. Генетика: Худые люди, естественно, лучше бегают на длинные дистанции, поэтому они тяготеют к спорту на выносливость, а

2. Тренировки: Спринтеры в первую очередь ориентированы на силу и взрывную силу (HITT), которые увеличивают мышечную массу и уменьшают накопление жира.

Можно ли выполнять кардио-упражнения с низкой интенсивностью и не терять мышечную массу?

Да, но зачем тратить время на эту дополнительную работу, если вы можете использовать стратегии, описанные ниже?

(Кстати., Вам нравится этот пост?) Подпишитесь на наш БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный курс похудания, чтобы узнать, как действительно работают стратегии

Не волнуйтесь, мы все еще будем ждать.

Хорошо, вернемся к посту.

4. Кардио невероятно скучно

Каждый раз, когда я был на беговой дорожке, мне казалось, что я испытываю замедление времени Альберта Эйнштейна из теории относительности.

Такое ощущение, что я пробыл на беговой дорожке 30 минут, а когда смотрю вниз, то только 5.

Я просто не могу стоять в одном месте, ничего не делая, кроме как бегать или кататься на велотренажере.

Я даже видел, как люди приносили свой iPad, чтобы посмотреть телешоу во время кардиотренировки.

Бег на свежем воздухе может помочь немного облегчить скуку, но зачем это вообще делать, если кардио не является необходимым для каких-либо преимуществ, в которые нас учили верить.

Я ни о ком больше не знаю, но я предпочитаю получать удовольствие от тренировки, а не умирать от скуки, когда я должен быть физически активным.

Кстати, знаете ли вы, что…

То, насколько вам нравятся упражнения, является самым важным показателем того, что вы способны их постоянно выполнять?

5. Ходьба дает аналогичные преимущества

Итак, что вы можете сделать вместо кардио для получения аналогичных преимуществ?

Легко. Ходить.

Просто нужно больше ходить.

Говорите, что хотите, но нет абсолютно никаких аргументов против того факта, что люди созданы для ходьбы, МНОГО. Эволюционно мы были кочевниками, постоянно перемещаясь с места на место.

Ходьба заставляет ваше сердце биться чаще, поддерживает хорошую циркуляцию жидкости по всему телу и укрепляет кости. Это ничего не стоит, и вы можете делать это, где бы вы ни находились.

Это также самый простой вид упражнений, который большинству людей не удается освоить.

Почему люди бегают, когда ОНИ ДАЖЕ НЕ ходят?

Чтобы получить максимальную пользу, вам следует совершить быструю прогулку.

Ознакомьтесь с «Мощными преимуществами ходьбы для похудения», чтобы найти простые способы включить больше ходьбы в свой распорядок дня.

И второе, что вам следует сделать, это силовые тренировки с отягощениями.

Кардио против веса

Второе, что вы можете сделать, чтобы получить те же преимущества от кардио, — это выполнять НАСТОЯЩИЕ тренировки с отягощениями.

Я не говорю о сгибаниях на бицепс и подъемах плеч.

Я имею в виду выполнение реальных функциональных упражнений.

Вот как:

Используя эти 3 стратегии, вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, что увеличит потребление кислорода и метаболическую активность.

Это поможет улучшить вашу аэробную способность, одновременно увеличивая мышечную массу.

Поднятие тяжестей также будет поддерживать ваш базальный метаболизм на высоком уровне даже после тренировки!

Почему бы не убить двух зайцев?

Итак, нужно ли мне делать кардио, если я поднимаю тяжести?

Это НЕ сообщение, которое я хочу, чтобы вы убрали из этого сообщения.Одного поднятия тяжестей недостаточно.

Вы все еще хотите в некотором отношении улучшить свои аэробные способности.

Дело в том, что… вам не нужно проводить скучный час на беговой дорожке, чтобы сделать это.

Подумайте об этом.

1-часовая тренировка занимает лишь 1/24 часть всего дня. Вы не можете рассчитывать, что 1-часовое занятие в тренажерном зале компенсирует отсутствие активности в остальные 23 часа дня.

Вот почему для вас важно включать какое-то движение в свою повседневную жизнь.

Самый простой способ сделать это — совершать 15-минутную быструю прогулку каждый день:

• после работы
• после тренировки
• в выходные дни
• после обильной еды

и т. Д.

Или вы можете заниматься HIIT один или два раза в неделю.

Значит, кардио — плохо?

Не поймите неправильно. Кардио неплохо.

Если вы любите кардио и делаете это как хобби, или вы делаете это потому, что вам нравится то, как это заставляет вас чувствовать, тогда, во что бы то ни стало, продолжайте это делать.

Вы уже опережаете большинство населения.

Но если вы делаете кардио, потому что вас заставили поверить, что это необходимо для похудания, или потому, что вы думали, что это необходимо, то вам, вероятно, следует пересмотреть свое мнение.

Вам гораздо лучше проводить время на тренировках с отягощениями.

Или, если упражнения не для вас…

Диета гораздо важнее, чем упражнения, с точки зрения здоровья и потери жира. Но, как я уверен, вы знаете, диеты еще более запутаны и противоречивы, чем кардио.

Вот почему мы разработали комбинированную диету WCT. Это сборник лучших из лучших рекомендаций по питанию для каждой диеты.

Он разработан таким образом, чтобы научить вас, как постепенно, шаг за шагом, научить вас формировать привычки здорового питания.

Исследования показали, что люди добиваются большего успеха, когда у них есть пошаговая система, которая дает рекомендации и исключает догадки о еде.

Заключительные слова о важности кардио

Итак, вот и все, 5 причин, почему я не занимаюсь кардио, и почему вам тоже не нужно.

А теперь расскажите нам, что вы думаете.

Вы профессионально или против кардио?

Выполняете ли вы кардио, потому что вам сказали, что это необходимо для фитнеса или похудания?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Связанные сообщения о кардио:

.

Что такое кардио натощак и есть ли у него какие-то преимущества?

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

Следуйте за нами

,

Почему слишком много кардио может помешать достижению ваших физических целей

Кардио — плохое вложение времени, большинству мужчин не нужно измельчать, оно может украсть способность к восстановлению, отвлечь внимание и уровень физической подготовки, который большинство людей будет счастлив Для их воинских занятий на выходных можно просто стать стройнее и сильнее.

Если изменение телосложения является вашим приоритетом, то силовые тренировки и диета должны быть вашим основным приоритетом. Кардио имеет свое место, но его нельзя использовать случайным образом, и его лучше всего использовать с осторожностью.

Я приложил все усилия, чтобы собрать воедино все заметки о кардио, которые ранее были разбросаны по сайту, в одно подробное руководство, и я обновил его, опираясь на знания некоторых из самых умных умов в этой отрасли. Время — это подарок, который вы никогда не получите обратно, поэтому используйте его с умом.

Tl; dr? Переходите к заключительным рекомендациям.

Кардио для похудания

Плохое вложение времени

Самой важной частью уравнения похудания является энергетический баланс.Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Вы можете прийти к этому, либо контролируя свою диету, увеличивая расходы на активность, либо сочетая эти два метода.

Иерархия важности питания для похудания и роста мышц

Для получения дополнительной информации см. « Полное руководство по настройке диеты».

Час бега трусцой или цикла, для среднего человека требуется примерно 400-500 кКал. Это эквивалент средней булочки Starbucks.

Чтобы сбросить полкило жира в неделю, вам необходимо иметь дефицит примерно в 3500 кКал.Для этого вы можете либо есть немного меньше каждый день, либо заниматься кардио примерно 7 часов в неделю. Кардио — плохое вложение времени, если целью является сжигание жира.

Кроме того, если вы добавите много кардио в начале, вы не сможете измерить результаты самой диеты, так как она замаскирует эффективность, что является особенно важным уроком для тех, кто ввел до сих пор слишком много внимания уделялось «, увеличивающему выход». стороне уравнения энергии (кардио-кролики).

Балл: В будущем у вас не будет времени заниматься кардио каждый день, поэтому научитесь минимально настраивать тренировки сейчас, , чтобы вы знали, как мало вам сойдет с рук в трудные времена. приходи.

Кардио: Нет необходимости измельчать?

На самом деле это зависит от вашего определения измельченного, но для большинства людей я бы сказал нет. Я определяю здесь «измельченный» как уровень стройности, которым были бы довольны 99,9% людей, а не уровень, необходимый для сцены.

Ребята на фотографиях ниже измельчены, но не готовы к сцене. Для удаления стойкого жира с нижней части спины и ягодиц потребуются некоторые кардио-приемы и тайминги, но эти клиенты уже были более чем счастливы на тот момент.

Кардио часто не имеет значения, если вы уже не находитесь на этой стадии измельчения, и в нем нет необходимости, если вы не собираетесь выйти на сцену.

Подробнее см. В статье « Когда кардиотренировки эффективны при похудании при прерывистом голодании? ‘.

Мой опыт измельчения клиентов без кардиотренировок аналогичен тому, что сообщает Менно Хенсельманс:

«Кардио не более эффективно, чем ограничение калорий для сохранения мышц или похудания. Фактически, кардио значительно увеличивает риски потери мышечной массы и перетренированности.

Потеря мышечной массы от кардиотренировок происходит из-за эффекта помех. Ваше тело не может одновременно тренироваться на выносливость и силу. Это взаимоисключающие физиологические адаптации.В результате ваше тело найдет компромисс. Выносливость и сила немного улучшатся. При дефиците калорий для продвинутого тренируемого эффекта вмешательства часто бывает достаточно, чтобы предотвратить увеличение силы или даже увеличить ее потерю.

Обратите внимание, что я имею в виду стандарты соревнований, поскольку большинство моих клиентов в настоящее время занимаются физкультурой или хотят выглядеть так же хорошо. Среднестатистическая фитнес-группа, которая не заинтересована в максимальном увеличении мышечной массы, безусловно, может комбинировать кардио и силовые тренировки (кроссфит, кто-нибудь?), Но если вы серьезно относитесь к тренировкам телосложения, кардио — это неизбежное зло, а не желательный метод потери жира.

Итак, если кардио — отстой, зачем это делать? В какой-то момент становится необходимым избегать дефицита питательных веществ, особенно у женщин. Большинство моих спортсменов-мужчин получают менее 2% жира, согласно штангенциркулям (которые, конечно, систематически занижают процентное содержание жира в организме в этом сценарии) без каких-либо кардио.

Менно Хенсельманс из MennoHenselmans.com

Однако большинству моих (естественных) женщин-участниц нужно слишком сильно уменьшить количество калорий, чтобы достичь спортивной формы, особенно участницам в бикини, у которых меньше мышечной массы, чем у спортсменок. другие.У меня очень редко бывает, чтобы какая-либо из моих клиенток потребляла менее 1500 калорий каждый день. В этот момент практически невозможно придерживаться сбалансированной и здоровой диеты.

Когда кардио становится необходимым для поддержания здорового питания и дальнейшего увеличения дефицита калорий, LISS cardio [низкоинтенсивная, стабильная] предпочтительнее HIIT [высокоинтенсивной интервальной тренировки], и оба варианта лучше, чем что-либо среднее. Чтобы избежать эффекта интерференции, необходимо использовать стимул, аналогичный силовой тренировке (HIIT), или стимул, который вообще не требует особой адаптации (LISS).Чтобы свести к минимуму влияние интерференции, предпочтительно полностью избегать этого, поэтому LISS лучше всего подходит в этом отношении.

Женская физиология хорошо приспособлена к тренировкам на выносливость и сжиганию жира, поэтому женщины справляются с LISS даже лучше, чем мужчины.

В-третьих, HIIT увеличивает риск перетренированности и травм без каких-либо преимуществ для LISS, кроме экономии времени.

Таким образом, продвинутым атлетам-мужчинам кардиотренировки, как правило, не нужны. Женщины, как правило, нуждаются в кардио в последние недели подготовки к соревнованиям, чтобы не умереть от голода, и в этом случае LISS превосходит HIIT.

LISS превосходит HIIT

Эта последняя часть напоминает мне об этом Мартина Беркхана,

Мартин Беркхан из Leangains.com

«Сила — это сила. Кардио есть кардио. Не смешивайте, храните их отдельно и экономно используйте кардио на диете или если вашей основной целью является увеличение силы и мышечной массы.

Если вы добавите 2-3 сеанса HIIT к своим 3 тренировкам с отягощениями, это почти сравнимо с добавлением 2-3 дней с отягощениями. Ключевое слово — «почти», я явно не собираюсь проводить прямые сравнения.Это нормально, если вы думаете, что тренировки 5-6 дней в неделю — это хорошая идея на диете. Но я не думаю, что кому-либо — независимо от уровня опыта — нужно больше 3 дней в неделю в тренажерном зале для стрижки. (Да, это касается как спортсменов, так и новичков.)

В заключение, если физическая подготовка не так уж и важна для вас, если ваша цель действительно состоит в том, чтобы измельчить и сохранить мышцы, я настоятельно рекомендую ограничить кардио-тренировки от умеренной до высокой. диета — или отказаться от нее полностью.Сохраните это на какое-нибудь другое время, когда вы поправитесь и не ограничитесь диетой. Дефицит калорий — это дефицит восстановления. Избегайте дефицитных расходов ».

Кардио для развития телосложения

Тренировка на выносливость ставит под угрозу силовую работу

Это эффект интерференции, о котором говорил Менно, о котором также упомянул Мартин:

«Механизмы, способствующие адаптации одного признака — AMPK для митохондриального биогенеза для выносливости, подавляют их. Это обеспечило бы оптимальную адаптацию в последнем случае, mTOR для синтеза мышечного протеина — при прочих равных условиях — с учетом одновременных тренировок на выносливость / силовые тренировки и силовых тренировок без тренировки на выносливость.

«Следует отметить, что в первую очередь тренировки на выносливость ухудшают силу и рост мышц, а не наоборот (силовые тренировки даже имеют скромное, но положительное влияние на выносливость у новичков)».

Если вы будете преследовать обоих, вы поставите под угрозу оба. Это не значит, что кардиотренировкам нет места…

Кардио-работа может помочь преодолеть плато силы

«Аэробные упражнения действительно могут сделать вас более эффективным атлетом, помогая увеличить плотность, объем и частоту тренировок. в восстановлении во время тренировок и между тренировками.Возможность работать усерднее и восстанавливаться после большего количества работы — самый простой способ добиться большего прогресса ». — Грег Наколс, один из сильнейших атлетов в мире, не употребляющих наркотики.

«Предполагается, что вы едите достаточно, чтобы восстановиться после тренировки, », — добавляет Грег. Так что не делайте кардиотренировки как попытку прорваться через плато силы при дефиците калорий.

Вид аэробной работы, которую вы выполняете, имеет значение

Бег особенно плох для приобретения более низкой силы.

«Бег имеет значительную эксцентрическую составляющую. Ваши мышцы должны замедлять скорость ваших ног, когда они ударяются о землю, что приводит к большему повреждению мышц. Это мешает восстановлению после тренировки нижней части тела. С другой стороны, езда на велосипеде не приводит к значительному повреждению мышц, — говорит Грег Наколс.

Если вы поддерживаете стабильные кардио-тренировки с низким уровнем нагрузки (например, плавание, гребля или быстрая ходьба), ваш подъем не должен пострадать.

Кардио для здоровья

Люди будут настаивать на том, что они хотят делать кардио для здоровья.Обычно люди имеют в виду одно или оба из следующих:

1. Они хотят снизить риск преждевременной смерти от сердечных заболеваний,
2. Они хотят иметь возможность принять приглашение на прогулку в горы на выходных без боясь ощущения, что их легкие вот-вот взорвутся, и они поставят себя в неловкое положение, удерживая группу.

Лучшее, что вы можете сделать для улучшения липидного профиля крови, если у вас избыточный вес, — это стать стройнее. — Сильное сердце, работающее в системе с забитыми, грязными трубами, не очень хорошо для вас.

Силовые тренировки и похудание улучшат вашу выносливость. — Потеря 40-фунтового рюкзака жира, который вы носите каждый день, когда становитесь сильнее, сделает гораздо больше для ваших суставов и повседневных движений, чем одна только аэробная работа.

Я работал со множеством клиентов, которые наняли меня, чтобы помочь им пройти тесты физической подготовки для различных видов вооруженных сил, пожарной службы и полиции в нескольких разных странах.Почти всегда основное внимание уделяется тому, чтобы избавиться от ненужного жира , сначала , чтобы сделать их сильнее, а затем довести тренировку до последней возможной точки.

Почему сначала сила и потеря жира, а , затем , кондиционирование?

Сердечно-сосудистая выносливость в основном обусловлена ​​химическими и метаболическими адаптациями в организме, которые могут происходить относительно быстро. Так как эти двое лучше разделены, я в первую очередь сосредотачиваюсь на потере жира и увеличиваю кардио намного позже в программировании.

Пот и / или боль не должны быть целями вашего обучения, адаптации и прогресса. Вы можете быть удивлены, насколько просто сосредоточившись на том, чтобы стать стройнее и сильнее, вы сможете взлетать в горы с рюкзаком на выходных, … если это то, что вам нравится.

Резюме: Рекомендации по кардиотренировкам для стажеров, ориентированных на физическую форму

Диета

• Диета должна быть основным средством создания дефицита калорий, необходимого для похудания.Если вы все устроите правильно, то большинству мужчин кардиотренировки, скорее всего, вообще не понадобятся, если вы не хотите выходить на сцену.
• Если необходимо кардио, можно использовать низкоинтенсивную устойчивую работу LISS, такую ​​как быстрая ходьба, гребля или плавание. Избегайте бега.

Набухание

• Сосредоточьтесь на приобретении силы для развития телосложения.
• Кардио может помочь в этом, но разумно сначала изменить другие аспекты программирования в силовой тренировке (руководство).Кардио, скорее всего, не понадобится, пока вы не перейдете в промежуточную фазу, когда требуется какая-то форма периодизации.
• Вводя кардио работу, делайте ее малой нагрузкой, низкой интенсивностью; как езда на велосипеде, гребля или плавание. Избегайте бега из-за эксцентрикового компонента.
• Избегайте HIIT-тренировок, если физическая подготовка не является абсолютно необходимой для вашего вида спорта. Опять же, по возможности делайте это малотравматичной работой, например, кросс-тренажером, велоспортом или плаванием. Спаси колени.
• Добавьте углеводы, чтобы компенсировать дополнительные энергетические затраты на кардио-работу, но остерегайтесь тенденции переоценивать количество сжигаемых калорий при аэробной активности.

Если вы любитель выносливости и хотите подтолкнуть свое телосложение к следующему уровню , подумайте о том, чтобы отложить достижение ваших целей выносливости на короткий срок, сделайте минимум, который вы можете сделать, чтобы поддерживать уровень выносливости, который вы считаете терпимо, и сосредоточьтесь на погоне за приростом силы. — Цели на выносливость всегда можно достичь позже, и вы, скорее всего, быстро превзойдете свои предыдущие рекорды, потому что вы будете работать с более сильной базой.

Надеюсь, вы нашли это полезным.Вопросы приветствуются в комментариях. — Энди.

.

Почему вы должны попробовать эту потрясающую тренировку

Кардио-кикбоксинг — это групповой фитнес-класс, в котором сочетаются приемы боевых искусств с быстрым кардио. Эта высокоэнергетическая тренировка бросает вызов как новичкам, так и опытным спортсменам.

Повышайте выносливость, улучшайте координацию и гибкость и сжигайте калории, наращивая сухие мышцы с помощью этой веселой и сложной тренировки.

Опытный инструктор ведет занятия по кардио-кикбоксингу, демонстрируя хореографические движения ударов руками, ногами и коленями под динамичную музыку.Комбинации кардио-кикбоксинга представляют собой сочетание ударов, например:

• ударов
• крестов
• крюков
• апперкотов

Движения нижней части тела включают:

• ударов коленями
• передних ударов
• ударов с разворота
• боковых ударов
• боковых ударов удары ногой назад

Классы также включают разминку и заминку, а также динамическую и статическую растяжку. Часто есть короткий сегмент специально для основных упражнений, таких как кранчи и планки.Типичные занятия кардио-кикбоксингом длятся от 30 минут до 1 часа, в зависимости от тренажерного зала или студии.

Несмотря на название, кардио-кикбоксинг — это бесконтактная тренировка. Все удары руками и ногами бросаются в воздух или на колодки. По данным Американского совета по физическим упражнениям, это высокоэнергетическая тренировка, которая может сжигать от 350 до 450 калорий в час.

Ваша повышенная частота сердечных сокращений переходит в интенсивную зону, в которой происходит кондиционирование сердечно-сосудистой системы. Это положительно сказывается на вашем сердце.

Кардиотренировки могут помочь вам справиться с ежедневным дефицитом калорий, что способствует потере жира. Эта потеря может включать жир на животе, избавиться от которого очень трудно. Избыточный жир на животе связан с повышенным риском сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета.

Урок кардио-кикбоксинга бросает вызов вашей технике, выносливости и, прежде всего, концентрации. Половина битвы — умственная — нужно сосредоточиться на отдельных движениях, составляющих комбинацию.

Кардио-кикбоксинг — хороший выбор фитнеса для тех, кто хочет сжигать калории для похудения или улучшить выносливость и здоровье сердца.Людям, которым легко наскучить стационарное кардио-оборудование, такое как беговые дорожки и степперы, понравится быстрый темп и новые движения в классе кардио-кикбоксинга.

Для занятий кардио-кикбоксингом не нужны боевые искусства или бокс. Добро пожаловать всем.

Кардио-кикбоксинг считается тренировкой с низкой или высокой нагрузкой и высокой интенсивностью. Новичкам рекомендуется начинать медленно. Слушайте свое тело и делайте перерывы на воду, когда они вам нужны. Работайте над тренировкой с полной интенсивностью.

Это нормально расстраиваться, если вам не удается успевать. Но не уходи. Даже если вы не можете точно следить за движениями инструктора, продолжайте двигаться, чтобы пользоваться преимуществами этой физической активности. С практикой и терпением вы станете лучше.

На занятиях по кардио-кикбоксингу вы можете рассчитывать на тренировку всего тела, которая задействует каждую группу мышц вашего тела с сильным упором на ядро. Быстрые движения в кардио-кикбоксинге также улучшают гибкость, равновесие и координацию, а также могут помочь вам быстрее развить рефлексы.

Кардио-кикбоксинг может сжигать от 350 до 450 калорий в час.

Кардио-кикбоксинг также является эффективным способом снять стресс и разочарование. Он вырабатывает гормоны (эндорфины), которые улучшают ваше настроение и блокируют чувство боли.

Согласно исследованию, проведенному учеными из Института когнитивной и эволюционной антропологии Оксфордского университета, групповые упражнения усиливают действие эндорфинов. Кроме того, работа в группе имеет фактор ответственности и способствует здоровому чувству конкуренции.

Регулярное посещение занятий кардио-кикбоксингом повышает уровень вашей энергии. По данным клиники Майо, регулярная физическая активность повышает энергию, потому что ваше сердце и легкие работают более эффективно.

Регулярные упражнения, такие как кардио-кикбоксинг, также улучшают ваше настроение, помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна.

Поищите уроки кардио-кикбоксинга в студии боевых искусств в вашем районе. Многие тренажерные залы также предлагают занятия кардио-кикбоксингом.

На первом занятии обязательно сделайте следующее:

• Наденьте удобную тренировочную одежду и спортивную обувь. В некоторых тренажерных залах есть возможность заниматься босиком.
• Принесите воду и небольшое полотенце.
• Приходите на несколько минут раньше, чтобы подписать все необходимые документы перед уроком.
• Попробуйте найти место посередине, ближе к спине. Инструкторы часто перемещаются во время занятий, и разные комбинации могут заставить вас поворачиваться в разные стороны.Вы хотите, чтобы кто-то всегда был перед вами, чтобы вы могли следовать за вами.

Чтобы получить постоянную пользу для здоровья от групповых занятий фитнесом, таких как кардио-кикбоксинг, поищите 30–60-минутные занятия, которые вы можете посещать постоянно, например, три раза в неделю.

.