Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

Нужны ли протеиновые порошки? Действительно ли они работают? Какой протеин выбрать для набора мышечной массы? Мы отвечаем на все поставленные вопросы.

Вы можете сутками заниматься в спортзале, питаться исключительно полезной пищей, но так и не достичь желаемого результата по увеличению мышечной массы. Для роста мышцам необходим белок. Он поступает в организм с яйцами, морепродуктами, мясом, птицей. Однако получать его в требуемом количестве только из еды не всегда практично и удобно. Особенно при повышенных физических нагрузках, когда норма его потребления возрастает почти в 2 раза: с 1,2 грамм до 2,5 на 1 килограмм веса.

Чтобы повысить эффективность тренировок, используйте протеиновые добавки. Мы рассказываем, какими они бывают, и даем рекомендации по их выбору.

Какой протеин лучше?

Протеины состоят из отдельных «кирпичиков» – аминокислот. В организме человека они отвечают за синтез мышечных волокон, участвуют в формировании красных клеток крови, обеспечивают полноценное функционирование иммунной системы, сохраняют здоровье кожи, ногтей, волос.

Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны и безопасны. Многие добавки содержат искусственные красители и подсластители, которые не способствуют сжиганию жировой массы и росту мышц. Выбирая БАД, всегда внимательно изучайте их состав и отдавайте предпочтение состоящим исключительно из натуральных компонентов.

Производители спортивного питания предлагают потребителям различные виды протеиновых добавок. Все они отличаются концентрацией и скоростью усвоения белка.

Сывороточный

Такой протеин производится из молочной сыворотки – натурального белка, изобилующего аминокислотами с разветвленной цепью. Он молниеносно усваивается организмом и моментально поставляется к мышцам, активизируя их рост, поэтому его рекомендуют принимать сразу после тренировки.

Благодаря содержанию мощных антиоксидантов и глобулинов сывороточный протеин нормализует работу иммунной системы. Также он улучшает усвоение углеводов и способствует быстрому заполнению мышц гликогеном, что защищает их от распада после интенсивных занятий в зале. Продукт противопоказан при непереносимости лактозы.

Протеин из сыворотки классифицируется еще на 3 вида:

• Концентрат. Состоит из белков на 90%. Содержит небольшое количество лактозы и молочных жиров.
• Изолят. Состоит на 95% из протеина. Усваивается быстрее остальных разновидностей.
• Гидролизат. Хорошо отфильтрован. Состоит из белков на 99%, усваивается в течение 1 часа.

Казеиновый

Казеиновый протеин называют «медленным белком». Он обладает хорошими анаболическими свойствами, но очень долго усваивается: в течение 3–4 часов – поэтому его не используют как основную протеиновую добавку. Обычно его принимают перед сном, чтобы защитить мышцы от разрушения в ночное время.

Яичный

Яичный протеин усваивается медленнее сывороточного, но быстрее казеинового. По биологической ценности он превосходит оба вида спортивного питания, поскольку богат всеми разновидностями незаменимых аминокислот, но практически не содержит жиров.

Внимание! В посттренировочные дни можно пить коктейли из сывороточного, казеинового и яичного протеина. В такой комбинации они будут бесперебойно снабжать мышцы строительным материалом: медленно, средне и быстроусвояемыми белками.

Для роста мышечной массы подойдет любой протеиновый порошок. Главное, чтобы он дополнял основной рацион белками сверх нормы. Тем же, кто недоедает, не стоит заменять приемы пищи употреблением протеиновых коктейлей – прежде всего следует наладить питание.

Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения или Методы измерения качества протеинов

Если вы достигли  уровня тщательного исследования раздела «Состав» на упаковках продуктов питания в поисках того, сколько протеина в них содержится, то имейте ввиду, что протеины бывают разные.

Недостаточно, чтобы его было «просто много».

Самый лучший протеин тот, который содержит все аминокислоты в оптимальных соотношениях и хорошо усваивается.

Ученые используют несколько методов оценки качества протеинов, о них и пойдет речь.

Определение самого лучшего протеина

Все натуральные белки отличаются друг от друга аминокислотным составом, соотношением различных аминокислот (каких-то больше, других меньше) и тем, насколько полно наш организм способен их расщепить и усвоить.

Самый лучший протеин содержит все необходимые нашему организму заменимые и незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях и усваивается 100%.

Спортивные протеины различных видов — это попытка производителей создать идеальный протеин.

Самый лучший протеин/белок — это тот, который содержит все необходимые нашему организму заменимые и незаменимые аминокислоты и который на 100% усваивается в процессе пищеварения

Вы спросите «А разве идеальный протеин существует?» Оказывается, что да. По-крайней мере — близкий к идеальному.

Давайте сразу же оговоримся: даже самый лучший натуральный протеин,  может утратить свои превосходные природные качества, пройдя производственную обработку, результатом которой становится порошок в красочной упаковке.

Возьмем, например, казеин. Казеин считается одним из самых лучших белков для набора мышечной массы и похудения, с многочисленными преимуществами для здоровья… Только есть одно но: речь о казеине, содержащемся в натуральных молочных продуктах.

Индустрия спортивного питания выпускает отдельных продукт — протеин казеин — который по словам некоторых экспертов является одним из самых худших протеинов для использованиям в бодибилдинге.. как раз из-за технологии изготовления, в процессе которой разрушается белок и привносятся различные вредные для человека вещества (например, серная или соляная кислоты).

Косвенное подтверждение существования указанной проблемы — негативное отношение спортсменов к протеинам белорусского и российского производства, жалобы на несварение и низкую эффективность в наращивании мышечной массы, что выливается в предпочтение более дорогих западных брэндов (Weider, Optimum Nutrition, Dymatize и т.д.).

И вот незадача: исходное сырье и там, и там одинаковое — молоко, соя, яйцо. Значит, если проблема действительно существует, а не является следствием предвзятого отношения ко всему отечественному, то причина низкого качества — именно в технологии.

Даже самый лучший натуральный протеин может превратиться в непригодный продукт в результате технологической обработки сырья для выделения протеина. Это вероятно объясняет множество нареканий в адрес отечественных производителей спортпита, хотя только ими проблема не ограничивается

Рекомендуем: (Lab) Качество спортивных протеинов: результаты лабораторных анализов, самые распространенные проблемы, как проверить качество протеина самому

Самый лучший протеин с точки зрения Биологической ценности (BV — biological value)

Биологическая ценность показывает как хорошо (эффективно) данный тип протеина устаивается организмом: чем больше протеина усвоилось (или, другими словами, чем меньше вышло наружу с мочой и экскрементами), тем выше его биологическая ценность.

Биологическая ценность протеина — мера эффективности его усвоения

В то время когда этот показатель был введен, наивысшее значение биологической ценности равное 100  было отдано яичному протеину, по причине его очень высокой из всех доступных натуральных продуктов степени усвоения.

После того как научились отделять сыворотку из молока, сывороточный протеин занял первое место среди продуктов с наивысшей биологической ценностью: 104-154 в зависимости от метода, который используется для его получения.

Хотя значение не может превосходить 100, эти цифры говорят о превосходстве над яичным белком, который изначально был взят за точку отсчета.

Биологическая ценность сывороточного протеина выше яичного

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Как ученые определяют насколько хорошо усваивается тот или иной тип протеина при определении биологической ценности

Для определения биологической ценности ученые используют метод баланса азота: подопытному дают определенное количество протеина (содержание азота в нем четко определено массой белка, азот — неотъемлемый компонент абсолютно любой молекулы белка), измеряется количество неусвоенного азота, который выводится с мочой.

Биологическая ценность определяется отношением усвоенного организмом протеина к усвоенному “унитазом”. Значение 100 = полное усвоение, большим быть не может по определению термина.

Когда на упаковках каких либо протеиновых добавок указано значение биологической ценности более 100, это говорит о том, что производитель преднамеренно манипулирует цифрами в маркетинговых целях или же, по незнанию, представляет результаты оценки качества протеина другим методом как биологическую ценность.

Например, химический метод оценки качества протеина сравнивает аминокислотный состав исследуемого протеина с эталонным, взятым за основу, и поэтому результат сравнения могут превосходить 100.

Данные из этой таблицы нужно понимать так: чем выше показатель биологической ценности, тем лучше протеин для наращивания мышечной массы. Ими удобно руководствоваться в выборе натуральных источников белка.

Абсолютные значения, ввиду указанных ниже недостатков метода, не имеют практического смысла.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Из таблицы видно, что, во-первых, самыми лучшими являются сывороточный протеин и белок цельного яйца.

Самый лучшие протеин по методу биологическая ценность — сывороточный и белок цельного яйца, затем — яичный протеин

Небольшая, но важная ремарка о яйцах:  некоторые исследования подтверждают любопытный факт, что протеин из цельных яиц значительно более эффективен для стимуляции синтеза мышечного протеина (мышечного роста), чем яичный протеин из белой части яйца, который чаще всего продается в виде соответствующего спортивного питания. Смотрите Яичный протеин в бодибилдинге: плюсы и минусы, сравнение с сывороточным протеином и цельными яйцами в наращивании мышечной массы, как принимать.

Во-вторых, растительные протеины как правило имеют более низкую биологическую ценность, хуже усваиваются, а также имеют неполноценный аминокислотный состав.

Это причина их невысокой популярности среди бодибилдеров. Хотя следует отметить, что производители очень часто обогащают растительные протеины недостающими в них аминокислотами… но это не решает проблемы усвоения.

Есть ли преимущества у растительных белков над животными?

Растительные натуральные продукты имеют безусловно значительно меньшую жирность. Но это не самое главное.

Согласно последним научным данным, все больше экспертов врачей и ученых называют животные протеин — одной из главных причин возникновения рака…

Растительные протеины имеют более низкую биологическую ценность в сравнении с животными, хуже усваиваются, как правило имеют неполноценный аминокислотный состав. Но животные протеины признаются современными учеными одной из главных причин возникновения рака

Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

Почему биологическая ценность — не самый лучший метод оценки качества протеина

Биологическая ценность не является универсальным, абсолютно верным показателем, по причине некоторых условностей, сопровождающих процесс измерения баланса азота:

• Измерение происходит в голодном состоянии

Это влияет на степень усвоения белка (и, соответственно, азота), которая отличается для сытого состояния естественного для бодибилдеров. В голодном состоянии белок усваивается намного эффективней.

• Метаболизм спортсменов отличается от метаболизма обычных людей

Степень усвоения белков у обычных людей, на которых проводятся измерения в этом методе, существенно отличается от степени усвоения у спортсменов.

Последним необходимо больше некоторых аминокислот (тирозин, метионин и лизин) для синтеза гормонов и создания энергии, а это означает, что белок с преобладанием этих аминокислот будет признан по этому методу более качественным.

Очевидно, что тот протеин, который будет самым лучшим для одних, может не быть таковым для других.

• В измерениях используется “сырой” протеин и маленькие порции

Обычная белковая пища перед употреблением проходит процесс приготовления, который существенно изменяет биологическую ценность.

Вдобавок, при измерениях используются очень маленькие порции протеина: 0.1-0.2 г на килограмм массы тела, в то время как в бодибилдинге рекомендуется 1.4-2.2 г).

При таких количествах даже протеин самого плохого качества будет практически полностью усвоен, давая на выходе высокое значение биологической ценности.

В реальных условиях, когда протеин употребляется в нормальных или повышенных количествах, цифра будет совершенно другой, что необходимо учитывать при составлении программы питания.

Все это объясняет, почему метод измерения баланса азота является не самым лучшим для оценки качества протеина, особенно для бодибилдеров.

Метод измерения качетсва белка биологическая ценность имеет ряд существенных недостатков: измерения проводятся в голодном соостоянии на обычных людях с очень маленьким порциями протеина — в бодибилдинге все наоборот

Рекомендуем: (Lab) Самый лучший креатин: проблема качества

Что способствует/препятствует усвоению белка?

Преимущества белковой пищи с высокой биологической ценностью

Именно потому, что протеины с высокой биологической ценностью лучше усваиваются, их лучше употреблять сразу же после тренировки или же после пробуждения, когда организм изголодался за время ночного сна.

Пища на основе протеинов с высокой биологической ценностью являются более предпочтительной для тех, кто хочет похудеть или «подсушиться», ограничивая калорийность пищи: в этом случае меньшим количеством белковой пищи (с меньшей калорийностью) можно обеспечивать потребность в белке.

Рекомендуем: Польза протеина для похудения |  Научные факты

Недостатки пищи с высокой биологической ценностью и быстрой скорость переваривания

Большая скорость усвоения является и недостатком, так как порция усвоенного белка (вернее аминокислот до которых он расщепляется) быстро оказывается в крови и не вся успевает усвоиться сразу же.

Именно поэтому, не рекомендуется употреблять большое количество быстро перевариваемого сывороточного протеина.

Читайте нас в сетях

Для избежания этого, протеины с высокой биологической ценность должны употребляться часто (40-60 мин) и мелкими порциями (15-20 г). Большая доза в 50 грамм неизбежно приведет к тому, что 25-50% пойдет прямиком в унитаз или отправится на хранение в жир.

Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых

Самый лучший протеин по методу PER

Метод PER (Protein Efficiency Ration — Коэффициент Эффективности Протеина) — определяет качество белка, в зависимости от того, насколько эффективно  благодаря ему лабораторные животные набирают мышечную массу.

Этот метод широко использовался в США для оценки качества белков с 1919 года до недавнего времени.

Сегодня от него отказались по следующий причине. В качестве лабораторных животных, на которых изучалось действие протеина, использовались крысы. У этих животных  высокая потребность в аминокислоте метионине, которая используется для создания волос.

Это обстоятельство является причиной переоценки качества животных белков (в составе которых есть метионин), и недооценке качества по крайней мере некоторых растительных (в которых нужная крысам аминокислота метионин отсутствует).

Но пренебрегать этим показателем не следует, так как у бодибилдеров, как и у крыс, повышена потребность в метионине, который нужен им для строительства мышечной массы.

Белки с значением Коэффициента эффективности протеина более 2.7 считаются высокого качества. Именно их лучше всего использовать в качестве источника протеина в бодибилдинге для набора мышечной массы.

Самый лучший протеин по методу PER — сывороточный протеин, на втором месте — протеин цельного яйца

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Самый лучший протеин по методу PDCAAS

Метод PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score — Усвояемость протеина с учетом индивидуального усвоения отдельных аминокислот) был разработаю в ответ на некоторые недостатки методов Биологической Ценности (BV) и Коэффициента Эффективности Протеина (PER).

Суть: аминокислотный состав исследуемого белка сравнивается с взятым за эталон на основании потребности человеческого организма в отдельных аминокислотах.

Метод PDCAAS признан самым эффективным на международном уровне: дает результат оценки качества белка наиболее близкий к действительности.

Метод Учет потребности организма в аминокислотах и способности их усвоить (PDCAAS) признан самым эффективным на международном уровне для определения качества протеинов

Если аминокислотный состав эталонного белка полностью совпадает с потребностями организма, то его оценка — 1.0. Значение всех остальных белков не может быть больше.

В качестве эталонной потребности в различных аминокислотах берется потребность ребенка в возрасте 2-5 лет. Объяснение: у таких детей высокая нужда в аминокислотах по сравнению с старшими детьми и взрослыми, которые уже не растут.

Очевидно, что потребность в белке (аминокислотах) детей и бодибилдеров различная. Это один из недостатков метода.

Также в этом методе не учитывается то, что на степень усвоения протеина оказывают влияние такие факторы:

• калорийность пищи
• способ приготовления
• уровень pH
• присутствие натуральных энзимов, которые замедлителяют пищеварение
• время хранения продукта
• температура и скорость приготовления
• генетическая предрасположенность
• индивидуальная потребность
• полный пищевой состав продукта

Интересным результатом этого метода является появление в лидерах соевого протеина, наряду с молочными протеинами, что подчеркивает его эффективность в наращивании мышечной массы.

Однако, многочисленные научные факты свидетельствуют об исключительном вреде как сои, так и изолята соевого протеина во многом из-за содержащихся в них фитоэстрогенов (изофлавонов).

Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты

Самые лучшие протеины по методу PDCAAS, который признан сегодня в мире одним из самых точных:  сывороточный протеин, молочный протеин, казеин и соевый протеин

Заключение

Существует несколько методов оценки качества протеинов или определения самого лучшего из них.

Все они обладают некоторыми недостатками, однако самым точным сегодня признан метод PDCAAS — метод оценки усвоения протеина с учетом индивидуальной потребности организма в отдельных аминокислотах.

Согласно этому методу самыми лучшими протеинами в бодибилдинге для набора мышечной массы являются сывороточный, молочный, казеин и соевый протеин.

Не следует забывать, однако, что речь о натуральных протеинах.

В зависимости от технологии изговления, качество даже самых лучших протеинов может  существенно ухудшаться.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Сравниванием сывороточный и растительный протеин

Новый взгляд на разные источники белка.

Белковую смесь или другими словами протеин сегодня легко можно найти в любом торговом центре. Ассортимент огромен: пакеты, батончики, банки любой формы и размера, любого вкуса и для разных целей.

Сегодня мы поговорим о таких видах белка, как сывороточный и растительный. Разберемся, в чем их основные сходства и различия, а главное, как каждый из них помогает поддерживать нашу работоспособность.

О сывороточном протеине

Сыворотка считается животным белком. Она получается из коровьего молока, которое при свертывании образует творог и сыворотку (водянистую субстанцию).

Существует 3 типа сывороточного белка, у каждого из них своя пищевая ценность

1. Изолят сывороточного белка (WPI) — удалена вся лактоза и жир. Конечный продукт составляет 90% чистого белка
2. Концентрат сывороточного белка (WPС) — Концентрат сывороточного протеина, как правило, содержит некоторое количество жиров, холестерина и углеводов (лактозы) – 20% массы продукта и выше, содержит 60-85% белка.
3. Гидролизат (WPH) — получают путем разрушения (гидролизации) изолята с целью повышения скорости усвоения. Обладает максимальным анаболическими свойствами, но имеет довольно высокую стоимость.

Сыворотка считается отличным источником белка для организма. Она является одним из лучших источников аминокислот, в том числе такой аминокислоты, как лейцин, которая стимулирует активацию роста мышечной ткани. Помимо этого, безглютеновая природа и низкое содержание лактозы позволяют уменьшить различные аллергические реакции.

Однако стоит принять во внимание, что существуют и побочные эффекты, такие как:

• чрезмерная жажда
• усталость
• колики
• головные боли
• дизбактериоз

Такие симптомы начинают появляться у людей с плохой переносимостью молочного белка — казеина или просто при излишнем содержании белка в рационе.

Сывороточный протеин является очень популярным по причине того, что содержит полный аминокислотный профиль, необходимый для функционирования организма.

Мы знаем, что полноценный белок в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, мясо, рыба, птица и яйца. Всегда считалось,что белки животного происхождения легко перевариваются и легко усваиваются организмом человека.

Но наука показывает, что употребление растительного белка дает те же преимущества, что и животный белок, с некоторыми дополнительными бонусами.

О растительном протеине

Как следует из названия, этот белок происходит от растений. Далеко не каждое растение имеет в составе все незаменимые аминокислоты, но есть и исключения!

У данных источников растительного белка полный аминокислотный профиль:

• Киноа
• Горох
• Соя
• Семена Чиа
• Семена конопли
• Нут

Все эти варианты считаются полноценными источниками белка, исключают потребность в продуктах животного происхождения, и это хорошая новость для вегетарианцев, веганов и всех, кому необходимо устранить молочные продукты из повседневного рациона.

В протеине из растительных источников нет ароматических и вкусовых добавок, в отличие от сывороточного (впрочем, и последний тоже можно найти в чистом виде). Некоторые виды веганского протеина обладают натуральным ореховым вкусом, а у некоторый привкус специфичен или почти отсутствует — их обычно добавляют в смузи, каши или другие блюда для обогащения белком.

В основе растительный белок очень похож на животный белок, за исключением низкого количества двух незаменимых аминокислот, метионина и лизина, а также более высокого уровня таких аминокислот, как аргинин и глицин. Однако, это не означает, что питаясь исключительно растительными видами белка, человек не сможет поддерживать свое здоровье.

По сути, переход на растительное питание не означает жить без незаменимых аминокислот — это означает заменить порцию мяса двумя порциями продуктов, содержащих растительный белок.

Растительные белки дают более здоровый профиль, с хорошим витаминно-минеральным составом, соотношением белков, углеводов, жиров и клетчатки.

Преимущества растительного белка

Статистика подтверждает, что люди, потребляющие больше растительного белка, имеют преимущества в следующих показателях:

1. Низкие показатели заболеваемости диабетом
2. Меньше случаев болезни сердца
3. Сниженный риск развития рака

Также, растительные диеты имеют ряд положительных экологических эффектов.

• Производство одного грамма мяса требует в 26 раз больше ископаемого топлива, земли и воды, чем производство одного грамма соевого белка.
  
• Употребление большого количества растений и меньшего количества животных может помочь сократить выбросы парниковых газов (из-за меньшего количества ферм) и сократить разрушение естественных мест обитания животных, т.к. пространство очищается для сельскохозяйственных угодий.

Что же выбрать?

Есть сторонники как растительного, так и сывороточного белка. Оба вида протеина помогают питать организм и поддерживать его работу должным образом. Сывороточный белок уже давно завоевал любовь не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, ведущих активный образ жизни. Его можно найти везде, где только можно.

Растительный белок долгое время не воспринимали, как достойную альтернативу в области фитнеса и бодибилдинга, однако, за последние годы было завершено несколько исследований по этому вопросу, что говорит о растущем интересе к переходу именно на этот вид белка.

Все больше и больше людей переключаются на вегетарианские диеты, будь то для здоровья, сохранения окружающей среды или этичности.

Узнав о некоторых преимуществах растительного белка, возможно, сократить количество животного белка покажется вам хорошей идеей.

Основные задачи при выборе протеина:

1. Привести свой организм в отличную форму и иметь превосходное самочувствие. Чтобы тело было активным, здоровым и красивым, нужно найти правильный диетический баланс.
2. Поддержать здоровье, разнообразить рацион — лучше растительными видами белка.
3. Сохранять положительный протеиновый баланс после выполнения тяжелых тренировок – с этой задачей отлично справится сывороточный протеин.

А теперь разберемся, когда и какой протеин лучше всего употреблять, и какие у тех или иных видов преимущества.

Итак, вопреки распространенному мнению, растительные виды протеина имеют полноценный аминокислотный состав, а также ряд преимуществ в виде достаточного количества клетчатки и витаминов.

И если сывороточный белок является отличным помощником при активных тренировках и наращивании мышечной массы, то растительный станет прекрасным обогащением рациона абсолютно любого человека — причем не обязательно придерживающегося вегетарианской диеты.

Автор: Светлана Шведова

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

• Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
• За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
• Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
• Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
• Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

• Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
• Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
• Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

• WEIDER GOLD WHEY PROTEIN

  
  На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.

• SAN 100% PURE TITANIUM WHEY

  
  Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.

• DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

  
  Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.

• ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY

  
  Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.

• OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

  
  Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

Ферменты, абсорбция и способы улучшения пищеварения

Что такое белок?

Белок — одно из важнейших веществ в организме. Ваши мышцы, волосы, глаза, органы и многие гормоны и ферменты в основном состоят из белка. Это также помогает восстанавливать и поддерживать ткани вашего тела. Однако не все белки одинаковы, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему организму использовать его более эффективно.

Белок — это очень крупное питательное вещество, состоящее из более мелких веществ, называемых аминокислотами.Всего 20 аминокислот, но ваше тело может вырабатывать только 9 из них. Остальные 11 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.

Высококачественные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все девять незаменимых аминокислот. Их также называют цельными белками или цельными белками.

Другие источники белка, такие как орехи, бобы и семена, содержат только некоторые незаменимые аминокислоты. Однако вы можете комбинировать некоторые из этих источников белка, например рис и бобы, чтобы создать полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Не знаете, сколько белка вам нужно в день? Вот как вы рассчитываете, сколько вам действительно нужно.

Переваривание белка начинается, когда вы впервые начинаете жевать. В вашей слюне есть два фермента: амилаза и липаза. В основном они расщепляют углеводы и жиры.

Как только источник протеина достигает желудка, соляная кислота и ферменты, называемые протеазами, расщепляют его на более мелкие цепочки аминокислот. Аминокислоты соединяются пептидами, которые расщепляются протеазами.

Из желудка эти более мелкие цепочки аминокислот перемещаются в тонкий кишечник. Когда это происходит, ваша поджелудочная железа выделяет ферменты и бикарбонатный буфер, который снижает кислотность переваренной пищи. Это сокращение позволяет большему количеству ферментов работать над дальнейшим расщеплением аминокислотных цепей на отдельные аминокислоты.

Некоторые распространенные ферменты, участвующие в этой фазе, включают:

• трипсин
• химотрипсин
• карбоксипептидаза

Всасывание белка также происходит в тонком кишечнике, который содержит микроворсинки.Это небольшие структуры в виде пальцев, которые увеличивают абсорбирующую поверхность тонкой кишки. Это позволяет максимально усваивать аминокислоты и другие питательные вещества.

После того, как аминокислоты всасываются, они попадают в ваш кровоток, который доставляет их к клеткам в других частях вашего тела, чтобы они могли начать восстанавливать ткани и наращивать мышцы.

Первый шаг к увеличению усвоения белка — это выбор цельных белков, содержащих все девять незаменимых аминокислот.К ним относятся:

• мясо
• рыба
• яйца
• молочные продукты

Если вы вегетарианец, вы можете приготовить полноценный белок с помощью следующих комбинаций:

Белок является жизненно важным питательным веществом почти для каждой части твое тело. Он переваривается во рту, желудке и тонком кишечнике, прежде чем попадает в кровоток в виде отдельных аминокислот.

Вы можете максимально увеличить количество питательных веществ, которые вы получаете из источников белка, употребляя полноценные белки и принимая определенные привычки, например, тщательно пережевывая перед глотанием.Если вы готовы потреблять больше белка, добавьте в свой рацион эти продукты с высоким содержанием белка!

.

Разоблачая мифы о белке!

Изучение того, как работает белок, может помочь вам получить больше от режима приема добавок. Эти распространенные мифы могут сдерживать вас. Получите совок, чтобы вы могли получить свою прибыль.

Миф 1: высокое потребление белка не влияет на синтез мышечного белка

Факт: большая доступность аминокислот означает больший синтез белка в мышечных клетках.

Эксперименты показали, что лабораторные животные могут выжить при очень ограниченном количестве белка, если у них достаточно жира и углеводов.Проще говоря, организм начинает снижать окисление аминокислот, чтобы сэкономить азотсодержащие соединения.

Но можем ли мы действительно применить этот пример к взрослым людям, пытающимся нарастить мышцы? Думаю, нет.

Когда организм начинает скупать аминокислот из-за низкого потребления белка, второстепенные функции, такие как синтез белка скелетных мышц, снижаются до минимального уровня.

Другие функции организма, такие как иммунная система, которая в качестве топлива использует глютамин в основном мышечного происхождения, также начинают страдать.[1]

Это снижает способность организма справляться со стрессом и повреждением тканей в результате интенсивных тренировок. Некоторые исследователи даже считают, что рекомендованное в настоящее время потребление белка может на самом деле привести к болезни, потому что оно не содержит достаточного количества аминокислот. [2]

Исследования ясно показывают, что повышая уровень аминокислот в крови, вы увеличиваете синтез белка в скелетных мышцах. [3,4] Также было показано, что вы можете поддерживать положительный азотный баланс в течение длительных периодов времени и что накопление азота будет иметь тенденцию к продолжайте, пока потребление белка будет высоким.[5]

Очевидно, что если вы хотите добиться максимальной отдачи в тренажерном зале, вы должны получать больше белка, чем средний Джо.

Миф 2: за один присест можно усвоить только 30 граммов белка

Факт: организм способен переваривать и усваивать гораздо больше, чем 30 граммов белка за один прием пищи.

Говоря о высоком потреблении белка, люди увековечивают миф о том, что вы можете усвоить только около 30 граммов белка за один раз, что делает белковые блюда, превышающие 6 унций куриной грудки, пустой тратой.

Это далеко не так. Например, усвояемость мяса составляет около 97 процентов. Если вы съедите 25 граммов говядины, вы поглотите в кровоток 97 процентов белка, содержащегося в этом куске мяса. Если вы съедите 10 унций стейка, содержащего около 60 граммов белка, вы снова переварите и усвоите 97 процентов белка.

Если бы вы могли усваивать только 30 граммов белка за раз, зачем исследователям использовать более 40 граммов белка для стимуляции роста мышц? [6]

Критики высокого потребления белка могут попытаться указать на то, что потребление большего количества белка приводит только к сжиганию большего количества белка.Это правда, тем не менее, некоторые исследователи предполагают, что это увеличение окисления белка после высокого потребления белка может инициировать то, что они называют «анаболическим влечением». [7]

Анаболический драйв характеризуется гипераминоацидемией, увеличением синтеза и распада белка с общим положительным балансом азота.

У животных также повышаются анаболические гормоны, такие как IGF-1 и GH. [8] Хотя трудно отследить это у людей, прирост безжировой ткани увеличивается при сверхвысоком потреблении белка.[9,10]

Основная идея заключается в том, что для большего мышечного роста вам нужно меньше потери мышечной массы и больше синтеза белка. Вы получите это с тяжелыми тренировками, достаточным количеством калорий и высоким потреблением белка.

Это означает, что нормой будет еда, содержащая более 30 граммов белка. И весь этот белок будет использован организмом.

Миф 3: Чтобы нарастить мышцы, белок должен быстро усваиваться

Факт: как быстро, так и медленно перевариваемые белки обладают значительными преимуществами для спортсменов.

Некоторые белки «быстрые», а другие «медленные». [11] Это зависит от того, насколько быстро они повышают уровень аминокислот в крови после того, как вы их съели. Сывороточный протеин — это быстрый протеин, который вызывает быстрое повышение уровня аминокислот. С другой стороны, казеин — это медленный белок.

И быстрые, и медленные протеины хороши для тех, кто пытается нарастить мышцы. Белки, попадающие в кровоток, быстро увеличивают синтез белка. Белки, которые медленно попадают в кровоток, полезны для предотвращения расщепления белка, даже если вы не едите их в большом количестве.

Используя как быстрые, так и медленные белки, вы должны быть в состоянии не только резко ускорить усвоение белка мышечными клетками во время изнурительной тренировки, но и убедиться, что синтез белка начался скачком, а расщепление белка поддерживалось на очень низком уровне во время тренировки. часов после тренировки. Принимайте быстрый протеин перед тренировкой, а медленный протеин — после, чтобы получить лучший эффект для наращивания мышечной массы.

Таким образом, было бы ошибкой утверждать, что «быстрый» белок лучше, чем «медленный» белок. Оба типа протеина следует использовать стратегически, чтобы изменить метаболизм протеина в пользу роста мышц.

Миф 4: В белок должны быть добавлены пептиды определенного молекулярного веса для эффективного наращивания мышечной массы

Факт: пищеварительный тракт организма производит свои собственные пептиды с переменной молекулярной массой из цельных белков, которые вы едите.

Как только белок попадает в желудок, его атакуют мощные желудочные кислоты. Эта кислота вместе с ферментом пепсином служит для изменения или денатурирования структуры белка, подготавливая его для дальнейшего переваривания в тонком кишечнике.

В тонком кишечнике несколько других ферментов расщепляют белок на пептиды с различной молекулярной массой и свободные аминокислоты. Каждый фермент действует на определенную часть аминокислотной цепи, разрывая ее в соответствующем месте.

Неважно, съели ли вы стейк, яичницу или стакан сывороточного протеина, конечный результат пищеварения один и тот же: полный спектр пептидов с молекулярной массой и умеренное количество свободных аминокислот идеально подходят для всасывания в организм. тело.

В тонком кишечнике есть специальные транспортеры, которые активно тянут пептиды через мембрану щеточной каймы в клетки кишечника. Благодаря этим переносчикам пептиды могут активно абсорбироваться быстрее, чем свободные аминокислоты.

В клетках кишечника пептиды расщепляются на отдельные аминокислоты ферментами, называемыми протеазами.

Было показано, что очень небольшой процент переваренных пептидов может попадать в кровоток, протискиваясь между клетками кишечника.Несмотря на то, что некоторые пептиды попадают в кровоток в неизменном виде, они быстро расщепляются протеазами на поверхности клеток печени и мышц. Если по какой-то небольшой случайности пептиды действительно проникают в эти клетки, они быстро расщепляются протеазами внутри клетки.

Итак, все эти разговоры о добавлении пептидов с различной молекулярной массой просто означают, что в процессе производства уже был предварительно переварен легкоусвояемый белок. Это просто увеличивает затраты на производство белка.Добавленная стоимость, конечно же, перекладывается на вас.

Миф 5: Сырые яйца — отличный способ получить дополнительный белок.

Факт: сырые яйца могут быть опасными, так как выщелачивают питательные вещества и выделяют сильный газ.

Отравление сальмонеллой — это то, с чем многие из вас, вероятно, знакомы. Это одна из причин, по которой пить сырые яйца — не лучшая идея.

Многие люди задаются вопросом, можно ли им пить пастеризованные яичные белки, так как это убьет сальмонеллу.Ответ — да, но вы должны остерегаться того, что употребление сырых яиц может вымыть биотин из вашего тела. Биотин — это витамин, который играет важную роль в организме, и употребление сырых яиц может привести к его дефициту. [12]

Употребление яиц в сыром виде вместо их приготовления также может помешать организму полностью усвоить весь белок из яйца. Всасывается только около половины белка.

Последнее, на что вам нужно обратить внимание, — это отвратительный запах, который будет преследовать вас повсюду, как будто у вас в заднем кармане есть нью-йоркский коллектор.Из сырых яиц вы не поверите!

Миф 6: Споры по поводу того, какой белок набирает наибольшее количество баллов с помощью различных методов оценки белка, будут способствовать успеху в тренажерном зале или нет.

Факт: По мере увеличения потребления белка влияние качества белка уменьшается. Другими словами, высокое количество может значительно компенсировать низкое качество.

Количество белка в пище, которую вы едите, снижает важность оценки качества каждого белка. Если вы едите всего 35-45 граммов белка в день, вам лучше выбрать самый качественный белок, который вы можете найти.

С другой стороны, если вы едите количество белка, обычное для бодибилдеров, скажем, 1,6-1,8 грамма на килограмм веса тела, большое количество аминокислот преодолевает небольшие различия в оценках.

Как только вы достигнете определенного уровня качества протеиновой добавки, дальнейшее ее увеличение не приведет к улучшению работы, когда вы едите достаточно, чтобы набрать мышечную массу.

Методы тестирования белков

Вот краткий обзор методов, используемых для определения качества белка.Имейте в виду, что тесты, используемые для определения качества протеина, используют нижний порог потребности в протеине. Это создает метаболическую среду, совершенно отличную от той, которая наблюдается у сытого бодибилдера или спортсмена.

Химическая оценка

Самый очевидный способ оценить качество данного белка — это разбить его на отдельные аминокислоты. Затем этот аминокислотный профиль сравнивают со стандартным профилем. Яичный белок — это стандарт, который используется в химической шкале оценки качества белка и имеет оценку 100.

Возьмем, к примеру, белок, который имеет ограниченное количество определенной аминокислоты. Затем это количество сравнивается с количеством яичного белка. Если количество тестируемого белка составляет 75 процентов от количества яичного белка, то тестируемый белок получает оценку 75.

Исходя из этого, вы могли бы предположить, что если бы вы могли кормить человека количеством этого белка, которое в точности соответствует их потребностям, вы бы увидели, что с мочой выделяется азот в количестве 25 процентов от азота, который они съели.

Хотя провести химический анализ любого белка довольно просто и дешево, он не всегда точно предсказывает, насколько он усвояем и насколько хорошо организм может его использовать.

Химическая оценка также включает процедуру, которая может разрушить определенные аминокислоты, и это может привести к неточным результатам. Кроме того, он не считает вещества в данном белке, которые могут сделать его менее усваиваемым, поэтому он не дает вам полной картины.

Биологическая ценность (BV)

Для оценки биологической ценности (BV) используется тестирование in vivo.Чтобы определить фактическое количество данного белка, которое будет использовано организмом, вы измеряете, сколько азота теряется, когда люди ходят в туалет.

При измерении BV источника белка выполняются два исследования азота. Первое исследование измеряет, сколько азота теряется из организма, даже если не есть белок. Считается, что такая потеря азота неизбежна, и организм естественным образом теряет ее независимо от того, сколько азота содержится в рационе.

Во втором исследовании скармливается количество белка, немного меньшее, чем требуется.Затем, как и раньше, измеряются потери азота, но на этот раз они сравниваются с количеством израсходованного азота. Чтобы определить фактический BV белка, результаты выводятся по следующей формуле:

• Чистое использование белка (NPU) = (остаточное количество азота / потребление азота) x 100

В этом методе часто участвуют подопытные животные, и он используется чаще. Его недостатки заключаются в том, что при получении низкого NPU невозможно определить, является ли это причиной плохого аминокислотного профиля или низкой усвояемости.

Коэффициент эффективности белка (PER)

Коэффициент эффективности белка (PER) — это наиболее известная процедура определения качества белка, которая используется в Соединенных Штатах для маркировки пищевых продуктов и определения рекомендуемой нормы потребления белка (RDA). В этом методе участвуют крысы, которых кормят определенным количеством белка и периодически взвешивают по мере роста. PER выражается как:

• PER = прибавка в весе (г) / потребление белка (г)

Преимущества этого метода — его стоимость и простота.Его недостатки заключаются в том, что он требует много времени, потребности в аминокислотах крыс не соответствуют потребностям человека, а потребности в аминокислотах растущих животных не соответствуют потребностям взрослых животных (например, растущим животным и людям требуется больше лизина).

PER используется для уточнения утверждений о суточной потребности в белке в США. Он основан на потреблении белка с PER, равным или лучшим, чем у казеина молочного белка; если PER протеина ниже, вы должны съесть больше, чтобы соответствовать RDA.

Маркировка пищевых продуктов должна учитывать качество белка, используя PER казеина в качестве ориентира. Если продукт имеет качество белка, равное или лучше казеина, рекомендуемая суточная норма составляет 45 граммов. Если качество протеина ниже, чем у казеина, вам необходимо 65 граммов для дневной нормы.

Вам может быть интересно, имеет ли значение, получаете ли вы белок из добавок или из пищи. Помните, что к тому моменту, когда он всасывается в кровоток, ваше тело знает только то, сколько каждой аминокислоты присутствовало в том, что вы потребляли.

Если есть деньги, конечно, удобно просто выпить качественную протеиновую добавку. Кроме того, не имеет значения, из какой формы вы получаете белок, если это полноценный белок и достаточно усвояемый.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAA)

Качество протеина можно измерить по количеству аминокислот. Если белок содержит все незаменимые для жизни аминокислоты, он называется полноценным белком и получает высокий балл.

Поскольку некоторые белки перевариваются не так эффективно, возникла необходимость не только проверить наличие аминокислот в белках, но и их усвояемость. Этот тип тестирования называется шкалой аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAA). В настоящее время это принятый на федеральном уровне стандарт для определения качества белка для детей дошкольного возраста в Соединенных Штатах.

Некоторые продукты содержат факторы, препятствующие питанию. Эти факторы, независимо от того, возникают ли они в природе или являются результатом нагрева или приготовления пищи, затрудняют переваривание и усвоение определенных аминокислот организмом.Метод подсчета протеина PDCAA часто переоценивает качество продуктов, содержащих антипитательные факторы [13].

Вывод из всего этого состоит в том, что споры о том, какой белок набрал наибольшее количество баллов в том или ином тесте, действительно бессмысленны для среднего сытого спортсмена.

Заключение

Правдивая информация о протеине не только сэкономит вам деньги, но также может открыть новые возможности для увеличения мышечной массы. Знания — ключ к эффективному добавлению протеина или любой другой добавки.

Не позволяйте вашим решениям о покупке зависеть от ложных заявлений и вводящей в заблуждение информации. Один мудрый человек однажды сказал: «… познай истину, и истина сделает тебя свободным». В этом случае правда даст вам свободу принимать обоснованные решения о добавках протеина и свободу отличать маркетинговую шумиху от честных производителей, предлагающих качественные продукты.

Список литературы

1. Ньюсхолм, Э. А., и Парри-Биллингс, М. (1990). Свойства высвобождения глютамина из мышц и его значение для иммунной системы. Журнал парентерального и энтерального питания, 14 (4_suppl), 63S-67S.
2. Янг, В. Р. и Маркини, Дж. С. (1990). Механизмы и питательное значение метаболических реакций на измененное потребление белка и аминокислот со ссылкой на пищевую адаптацию у людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 270-289.
3. Беннет, У. М., Коннахер, А. А., Скримджер, К. М., и Ренни, М. Дж. (1990). Влияние инфузии аминокислот на обмен белка в ногах оценивается по обмену L- [15N] фенилаланина и L- [1-13C] лейцина. Европейский журнал клинических исследований, 20 (1), 41-50.
4. Кастеллино П., Лузи Л., Симонсон Д. К., Хеймонд М. и ДеФронцо Р. А. (1987). Влияние концентрации инсулина и аминокислот в плазме на метаболизм лейцина у человека. Роль доступности субстрата в оценке синтеза белка в организме. Журнал клинических исследований, 80 (6), 1784.
5. Oddoye, E. A., & Margen, S. (1979). Исследования баланса азота у людей: долгосрочное влияние высокого потребления азота на аккрецию азота. Журнал питания, 109 (3), 363-377.
6. Типтон, К. Д., Феррандо, А. А., Филлипс, С. М., Дойл, Д., и Вулф, Р. Р. (1999). Синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот после тренировки. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 276 (4), E628-E634.
7. Миллуорд, Д. Дж. (1998). Метаболические потребности в аминокислотах и ​​потребности человека в пище: пересмотр Миллуорд и Риверс (1988). Журнал питания, 128 (12), 2563S-2576S.
8. Фрайбург, Д. А., Ян, Л. А., Хилл, С. А., Оливерас, Д. М., и Барретт, Э. Дж. (1995). Инсулин и инсулиноподобный фактор роста-I усиливают анаболизм белков скелетных мышц человека во время гипераминоацидемии с помощью различных механизмов. Журнал клинических исследований, 96 (4), 1722.
9. Fern, E. B., Bielinski, R. N., & Schutz, Y. (1991). Влияние чрезмерного поступления аминокислот и белков у человека. Experientia, 47 (2), 168-172.
10. Драган, И., Василиу, А., & Георгеску, Э. (1985).

.