Приёмы пищи по часам

Если вы собираетесь сбросить вес, то важно не
только, что вы едите, но
и когда вы едите. Идеальный
перерыв между приемами пищи составляет три часа. Едите чаще – и
риск ожирения возрастает. Едите реже – и страдаете от голода,
замедления обмена веществ и безудержного желания перекусить
каким-нибудь фаст-фудом. 

Неравномерные приемы пищи – со слишком долгим или слишком коротким
промежутком — вызывают у нашего организма самый настоящий
стресс. Нерегулярное
питание способствует ожирению из-за того, что приводит
к:

1. Спонтанному желанию съесть какой-либо продукт, обычно шоколад,
чипсы и т.п.

2. Замедлению обмена веществ.

3. Перееданию.

4. Повышенному уровню гормона кортизола, ответственного за набор
веса.

5. Голодным болям.

6. Хронической усталости.

7. Раздражительности, перепадам настроения и депрессии.

Поэтому так важно стараться соблюдать трехчасовой промежуток между
приемами пищи. Примерное расписание
приема пищи может выглядеть так:

7:00 – Первый завтрак.
10:00 – Второй завтрак.
13:00 – Обед.
16:00 – Полдник.
19:00 – Ужин.

Завтрак – наиболее важный прием
пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него,
например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из
индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню
завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть
легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время,
все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь
стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть
сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или
птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или
зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или
авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя
углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на
худой конец, цельнозерновой булочки. 

Ужин, как и обед, должен быть
полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так
называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только
психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание
поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы
намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне
опасности». 

Конечно, из этого расписания могут быть – и будут – исключения, но
вам будет легче сбросить вес, если вы будете стараться ежедневно
придерживаться подобного расписания. Старайтесь также иметь под
рукой, особенно в дороге или в рабочие часы, какой-нибудь продукт,
который можно быстро съесть, например, на второй завтрак или
полдник – бутылочку йогурта или банан.

Вы можете менять это расписание и подстраивать его под свой
собственный режим, но промежуток между приемами пищи должен
составлять все те же три часа. Помните только, что чем раньше вы
начнете принимать пищу, тем лучше. Ранний завтрак повышает
метаболизм и придает энергии на целый день. Последний же прием пищи
должен происходить не позднее 20:00. При сильном чувстве голода
поздним вечером или перед сном разрешается только выпить стакан
несладкого кефира или йогурта. Обычно этого вполне довольно, чтобы
утолить муки настоящего, а не вызванного психологическими причинами
голода.

Одна из основных проблем, с которой часто сталкиваются худеющие «по
часам», – это возникновение чувства голода между приемами пищи.
Обычно это происходит, когда вы пропустили свое время, съели
слишком малокалорийную или неполноценную пищу. Постарайтесь
включать в каждый прием пищи по расписанию белковые продукты,
зерновые продукты и достаточное количество клетчатки. Такой набор
позволит вам надолго отсрочить наступление голода. И не пропускайте
прием пищи, чтобы «сэкономить» калории. Это приведет только к срыву
и потреблению в итоге большего количества калорий, чем вы съели бы
без пропуска.

Если же вы питаетесь правильно, но все равно испытываете голод
между приемами пищи, это может быть вызвано обезвоживанием. Пейте
больше воды, жажда очень часто маскируется под голод. Увеличьте,
если необходимо, ежедневное потребление воды до 2 л.

Новости дня: Какой интервал должен быть между приемами пищи, чтобы сбросить лишний вес — Эксперт.РУ

В последние годы голодание стало очень популярным в Америке в немалой степени благодаря знаменитостям. Как сообщает Wall Street Journal (WSJ), в прошлом году оно заняло в поисковике Google восьмое место среди поисков диет. 

Конечно, большинство приверженцев голодания прибегают к нему для того, чтобы избавиться от лишнего веса и стать стройнее. Однако ученые утверждают, что достоинства голодания значительно шире простого похудения. Наука считает, что наиболее эффективно для здоровья и борьбы с такими хроническими заболеваниями, как диабет, гипертония, ревматизм, желудочно-кишечные расстройства, ревматизм, мигрени, остеартрит пищеварения, так называемое интервальное голодание (IF), т.е. прием пищи через продолжительные периоды времени. Автор материала в WSJ, лично прошедший курс лечебного голодания в берлинском медицинском университете Шарите, советует делать между приемами пищи перерыв не меньше 14 часов.  

Это значит, что самым важным приемом пищи становится завтрак. Придерживаться такого режима питания довольно просто. Если человек, к примеру, спит с 11 часов вечера до 7 утра, то это значит, что он уже проголодал восемь часов кряду и ему придется потерпеть еще шесть часов — несколько часов до сна и несколько — после, что не так уж и сложно.  

Однозначно полезно не есть вечером, отмечает WSJ. Это позволяет клеткам сжигать энергию, а не накапливать ее. Если поужинать в 7 часов вечера, то это означает еще минус четыре часа. Т.е. остается совсем немного, всего лишь пара часов. 

Кстати, ученые относятся к необходимости завтрака прохладно. Большинство советует завтрак пропустить и потерпеть еще несколько часов и съесть, как это делают особы королевских кровей, сразу ланч.  

Приверженцем этой теории считается биолог Сатчин Панда из калифорнийского института Солка, который провел исследование и опубликовал его результаты в 2012 году в журнале «Клеточный метаболизм». Участниками его опытов были мыши, которые сидели 18 недель на строгой диете с высоким содержанием жиров. К концу исследования у них появились ярко выраженные симптомы ожирения печени, заболеваний поджелудочной железы и диабета. Мыши из другой группы, которую посадили на диету с таким же количеством калорий, но кормили строго с восьмичасовым перерывом, оставались стройными и здоровыми намного дольше. 

Все логично. Во время еды организм выделяет инсулин, который нарушает процесс аутофагии, естественный, регулируемый механизм клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты и создает новые молекулы, выделяя при этом энергию. Аутофагия помогает бороться со старением клеток и укрепляет иммунитет. 

Группа ученых из австрийского университета Граца во главе с Франком Мадео доказала в 2017 году, что голодание стимулирует аутофагию. 

Голодание также положительно влияет на состояние мозга и ощущение счастья. Нейробиолог Марк Маттсон в течение двух десятилетий при помощи многочисленных опытов доказывал, что рост нервов положительно и существенно влияет на состояние мозга и хорошее настроение. Он также доказал, что голодание, ограничение в приеме калорий и занятия спортом приводит к резкому росту числа нервов. 

У подопытных животных из лаборатории Маттсона в результате интервального голодания был зафиксирован на удивление сильное снижение вероятности развития болезни Паркинсона, множественного склероза и болезни Альцгеймера.   

Возникает важный вопрос: если питаться только два раза в день, то от какого приема пищи следует отказаться? Ученые часто отвечают: от завтрака. Исследование, проведенное в 2016 году Американским журналом клинического питания, показало, что среди 69 участниц эксперимента те женщины, которые получали большую часть дневного объема калорий за ланчем, худели за 12 недель в среднем на 1,4 кг больше, чем коллеги, у которых основной прием дневных калорий приходился на ужин. 

Именно в районе середины дня, т.е. обеда организм нуждается в наибольшем объеме энергии, чтобы сохранять необходимую температуру тела. Если энергии меньше требуемой, то организм отправляет ее на «склад», а не сжигает. 

Ученые сейчас тщательно изучают статистические факторы: оптимальное время приема пищи и продолжительность самого голодания. В итальянском университете Падуи обнаружили, например, что группа молодых здоровых спортсменов, питавшаяся восемь недель с интервалом 16 часов, получила на соревнованиях очевидное преимущество перед соперниками. У них снижалось количество воспалительных процессов в крови, а также факторов, которые ускоряют процесс старения клеток в организме. 

Интервальное голодание может бороться даже с раком, считают ученые университета Калифорнии в Сан-Диего в статье, опубликованной в 2016 году в журнале JAMA Oncology. Вернее, не с самим раком, а с его возвращением после лечения. Из 2400 женщин, имевших подозрение на рак груди, через семь лет приблизительно у 400 появились новые опухоли. Вероятность возвращения болезни у женщин, которые голодали по 13 часов, была ниже на 26%. 

Голодание не только сокращает количество калорий. Для многих поклонников она имеет и морально-духовный опыт. В течение жизни каждый встречается с многочисленными дефицитами чего-то: денег, успеха, любви и т.д. Голодание можно считать, пишет WSJ, контролируемым упражнением в испытании лишений.

Поэтому, наверное, успешное голодание усиливает ощущение самодостаточности. Человек преодолевает чувство голода, и это дает ему моральные и физические силы.  

Интервалы между приёмами пищи | Ключи к здоровью

Пища, принятая желудком, переваривается за 4 – 5 часов. Всё это время пищеварительные железы трудятся, и после окончания процесса переваривания необходим ещё час, чтобы они отдохнули и могли вновь произвести необходимое количество пищеварительного сока, содержащего слизь, ферменты, немного соляной кислоты, для последующего переваривания пищи.

Мы имеем простое уравнение: 4 – 5 часов + 1 час = 5 – 6 часов. Это требуемый интервал между приёмами пищи. Если после основного приёма пищи мы захотим перекусить (семечками, печеньем и т. д.), что происходит в организме?

Новая порция пищи попадает в желудок в тот момент, когда предыдущая порция ещё не переработана. При этом переваривание первой порции приостанавливается. Желудок, не успев переварить предыдущую порцию, не готов принять новое бремя, ибо не имеет ещё достаточной энергии для переработки новой пищи. Вследствие долгого нахождения пищи в желудке начинается её брожение, в результате «засоряется» кровь, которая разносится по всему телу к нашим клеткам. Тормозится умственная деятельность, ухудшается настроение, появляется раздражение, гнев (особенно у детей).

Когда перекусывание происходит раз за разом, пищеварительные органы ослабевают, появляются болезни желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), перенапрягается весь организм. Снижается восприимчивость к инфекциям, которые провоцируют воспалительные процессы вплоть до язвенной болезни. Происходит засорение ЖКТ, и человек начинает прибегать к изнурительным, дорогостоящим и небезопасным чисткам, часто отдавая себя в руки не очень грамотных людей, или пользуясь сомнительной литературой.
При исследованиях установлено, что приём одной порции мороженого между приёмами пищи замедляет процесс переваривания на 3 часа, одного банана — на 5 часов.

Задумайтесь: основные приёмы пищи и перекусы — это непрекращающаяся работа ЖКТ! Давайте вспомним историю. В период своего возвышения греки и римляне ели вообще один раз в день. Доктор Освальд пишет: «Более тысячи лет одноразовое питание было правилом в двух странах, имевших возможность мобилизовать армии из мужчин, сутками маршировавших с грузом железной амуниции, не считая одежды и провизии, который свалил бы современного носильщика». И ещё он пишет: «Среди факторов, которые были выдвинуты в качестве объяснения их физического, умственного и морального упадка, была чувственная одержимость пищей, которая пришла вместе с властью и богатством».

Хотя более здоровое питание должно включать двух или трёхразовое питание, представленный выше вывод даёт нам право задуматься, насколько частота употребления пищи влияет на человека в целом.

Диана Кирович,
г. Санкт-Петербург, магистр общественного здравоохранения

Раздельное питание — интервал приема пищи и время переваривания ее в желудке

загрузка…

Один из вопросов, который интересует раздельное питание — интервал приема пищи. Для определения времени, когда нужно принять пищу, человек должен ориентироваться на чувство голода. Естественный природный зов организма обязан стать критерием при выстраивании рационального режима питания.

Физиология: голод и сытость

Физиология человеческого организма однозначно дает ответ на то, когда возникают чувства сытости или голода. В переваривании пищи наблюдается согласованность в действиях всех частей желудочно-кишечного тракта. Эта слаженность в работе пищеварительного тракта обеспечивается бесперебойным контролем пищевого центра. Усвоение пищи начинается уже во рту. Еда раздражает рецепторы языка и неба, которые передают возбуждение в мозг, а именно в пищевой центр. Из него нервные импульсы распространяются во все остальные органы пищеварительного тракта.

Ощущение сытости определяет раздельное питание — время переваривания продуктов. Пока пища переваривается в организме, то кровь снабжается питательными веществами. Пищевой центр будет заторможен до момента, пока в крови сохраняется определенная концентрация веществ, необходимых для нормального существования. В это время человек будет испытывать чувство сытости.

С течением времени клетки потребляют питание из крови и она обедняется. Заторможенность пищевого центра снимается и он возобновляет работу. Человек испытывает голод. Желудок начинает вырабатывать сок, необходимый для быстрого усвоения пищи. А человек понимает, что нужно поесть. И еда попадет в подготовленный желудок и сразу начнет усваиваться.

Ощущение голода напрямую зависит от температуры организма. Это объясняется тем, что пищевой центр чувствителен к температуре крови. Если человеку холодно, остывает и его кровь и пищевой центр работает более активно. Во время жары или при лихорадке нагревается и кровь, а значит, пищевой центр не будет давать стимула на голод.

К тому же на ощущение сытости влияет и количество съеденной пищи. Его рецепторы определяют степень заполненности органа едой и передают импульсы в ЦНС. Для того чтобы пищевой центр включился в работу, нужно возбуждать его условнорефлекторными действиями. А именно:

• зрительно, то есть красиво и ярко оформлять блюдо и стол;
• обонятельно, от еды обязаны исходить приятные ароматы;
• осязательно, пища должна вызывать приятные ощущения во рту.

Интервал приема пищи в раздельном питании

Придерживаясь раздельного питания интервал между приемами пищи должен быть:

• минимум 3,5-4 часа
• воду можно употребить за 20 мин. до еды или через 1,5-2 часа после еды;
• чай, кофе, соки и напитки нужно употреблять за 1 час до еды;
• фрукты можно употреблять или за 40 минут до основного приема пищи или через 2 часа после него;
• молоко, дыни и десерты являются отдельным приемом пищи;

Раздельное питание и время переваривания пищи в желудке

Для того чтобы знать о количестве пищи, которую следует употребить за один раз, нужно учитывать то, что желудок за сутки вырабатывает примерно 2 литра желудочного сока. Если говорить про раздельное питание и время переваривания пищи в желудке, то становится понятным почему органы пищеварения не справляются со смешанной пищей.

Если разделить всю съеденную пищу на четыре раза, то получается что примерно 0,5 литра сока переваривают сразу все содержимое желудка. Если в желудок попадает только мясо, то желудочный сок только его и перерабатывает. В случае когда с мясом в желудке оказываются другие продукты, например, хлеб или картофель, то желудочный сок будет в первую очередь усваивать углеводы, а часть мяса останется непереваренной. И эта часть мяса попадет в тонкую кишку в виде пищевого комка, который не будет усвоен. Из этого следует вывод, что для нормального функционирования желудка и кишечника пищу из белков и углеводов нужно употреблять отдельно.

Прием пищи должен быть только при чувстве голода

При рациональном питании нужно разделять голод и аппетит. Голод сообщает о необходимости в пополнении энергии организма. Аппетит приносит удовлетворение. Правильное питание имеет толчком к еде голод, неправильное — аппетит. Во втором случае появляется нарушение меры при употреблении пищи, так как аппетит может быть обманчивым. Возникает неадекватное пищевое поведение, которое ведет к появлению избыточного веса.

Чтобы побороть чувство голода, которое возникло в ситуации когда поесть не удается, есть простой прием. Он заключается в том, чтобы сильно напрячь мышцы живота и медленно посчитать до 10, потом расслабиться.

загрузка…

Основные правила приема пищи при раздельном питании — Системы питания

В основе раздельного питания лежит идея о несовместимости одних и совместимости других продуктов. Главное правило в том, что прием пищи должен состоять из совместимых продуктов. Например, жиры можно совмещать как с белками, так и с углеводами, а углеводы и белки совмещать нельзя. По мнению авторов диеты, углеводы перевариваются в щелочной среде, а белки – в кислой. Данное мнение не имеет научной основы, однако система раздельного питания популярна у худеющих.

Секрет популярности – в её эффективности. Начиная соблюдать основные правила раздельного питания, человек автоматически переходит на более простые продукты, сокращает объем пищи и снижает калорийность рациона. Именно низкая калорийность приводит к похудению, а не сочетаемость продуктов.

Проверяйте совместимость продуктов

Идея совместимости продуктов красной нитью проходит через всю систему. Для её проверки худеющие пользуются специальными таблицами, которые упрощают понимание того, какие продукты сочетаются, а какие – нет.

Углеводы и белки не должны объединяться в одном приеме пищи с фруктами. Фрукты стоит есть отдельно от всего (калоризатор). Углеводы не могут соединяться с белками, но белки могут сочетаться с некрахмалистыми овощами.

Некоторые овощи можно совмещать и с белками, и с углеводами. Многие сторонники раздельного питания просто распечатывают себе таблицу и держат её под рукой, потому что запомнить все принципы непросто, особенно, когда всю жизнь ел смешанную пищу.

Больше о совместимости продуктов читайте в разделе «Таблица совместимости продуктов при раздельном питании».

Между приемами пищи промежуток – минимум 2 часа

Разделение белков и углеводов не насыщает настолько, как смешанное питание. Поэтому чувство голода на раздельном питании ощущается ярче, чем на подсчете калорий. Тем не менее, авторы рекомендуют выдерживать перерыв между приемами пищи. Минимальный перерыв равен двум часам. Большинство продуктов перевариваются в течение 1-2 часов.

Для тех, кто привык есть реже и для более лучшего переваривания, Уильям Говард Хей предлагает соблюдать интервал 4-5 часов. При таком интервале получатся три полноценных приема пищи. Первый прием пищи автор рекомендует сделать полностью из щелочных продуктов, на второй – приготовить белковое блюдо и овощные салаты, а на третий прием пищи есть крахмалы.

Ешьте простую пищу и ограничивайте вредности

Основу рациона раздельного питания составляет простая цельная пища, которая прошла минимальную промышленную обработку. Это зерновые, бобовые, мясо, птица, рыба, яйца, кисломолочные продукты, разные виды овощей, фрукты. Переработанную пищу рекомендуется полностью исключить из рациона.

К переработанным относятся:

• Сахар и сахаросодержащие продукты;
• Колбасы и копченые изделия;
• Соленья;
• Выпечка и кондитерские изделия;
• Маргарин;
• Майонез;
• Консервы;
• Сгущенное и сухое молоко;
• Калорийные напитки;
• Цельные продукты плохого качества (вялые, несвежие).

Чем проще ваш рацион и рецепты приготовления ваших блюд, тем вам проще использовать таблицу, легче придерживаться правил и терять вес.

Соблюдайте питьевой режим

Питьевой режим – это не только количество, но и время употребления воды. Сторонники раздельного питания рекомендуют пить воду не только при первом чувстве жажды, но и за 10 минут перед каждым приемом пищи (calorizator). Выпитая перед приемом пищи вода включает работу пищеварительной системы и во время еды способствует насыщению.

Авторы диеты во время еды пить не рекомендуют, а после еды – в зависимости от того, какие продукты были съедены. Например, после фруктов разрешено пить уже через полчаса, после крахмалов необходимо выждать 2 часа, а после белков – 4 часа.

Питьевой режим, предложенный авторами диеты, также не имеет научной опоры, однако входит в концепцию системы питания.

У раздельного питания не так много правил, что делает диету простой для понимания и удобной для соблюдения. Многие из этих правил отвергаются наукой и здравым смыслом, но это не мешает системе раздельного питания находить новых сторонников по всему миру.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как долго нужно ждать, чтобы заняться спортом после еды?

Многим фанатам фитнеса слишком знакомо вызывающее тошнота чувство, когда наступает немного на беговую дорожку слишком быстро после плотного перекуса перед тренировкой. Потому что, подобно тому, как есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой перед повышением потоотделения, есть также рекомендованное время, которое вы должны подождать, прежде чем повышать частоту сердечных сокращений.

Но не волнуйтесь — есть утвержденное экспертами в области здравоохранения эмпирическое правило, которому вы можете внимательно следовать.«Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку», — говорит Виктор Романо, доктор медицины, специалист по ортопедии и спортивной медицине из Иллинойса. «Организму нужно время, чтобы переварить пищу, что требует энергии и увеличения притока крови к желудку».

«Обычно следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку». —Victor Romano, MD

Но наука о , а не о рвоте во время тренировки не идеальна, и это в значительной степени потому, что каждый тренировочный воин усваивает пищу по-разному, по словам Аманды Лемейн, MS, RD, LDN, диетолога из Чикаго.Она добавляет, что есть два важных фактора, которые следует учитывать, когда дело доходит до правильного выбора топлива для тренировок: во-первых, ваши собственные привычки и тело. Во-вторых, размер еды.

Если вы начнете напрягаться слишком рано после еды, Лемейн предупреждает, что ваше тело начнет посылать большую часть своей энергии в мышцы, не давая еде перевариваться. Она добавляет, что это особенно верно для больших приемов пищи, которые, скорее всего, заставят вас вздремнуть, а не спринт. «Это действительно может повлиять на вашу производительность, когда вы [чувствуете] небольшую вялость и, следовательно, в любом случае не получаете от этого максимума.Но, с другой стороны, съедая небольшую порцию чего-нибудь легкого, например банана, вы действительно получаете заряд энергии благодаря углеводам.

Так что, если вы действительно хотите оптимизировать режим перекусов для достижения оптимальных результатов, попробуйте отметить, какие продукты помогают вам достичь желанного максимума после занятий спортом, а какие вызывают у вас тошноту во время жима щуки.

Связанные истории

Если вы чувствуете себя bleh , вы также можете попробовать тренировку для улучшения пищеварения, например, эту от Трейси Андерсон, чтобы вернуть кишечник в норму.

Первоначально опубликовано 30 июля 2018 г., обновлено 24 июля 2019 г.

,

Как часто нужно есть?

В шоу на прошлой неделе я развенчал миф о том, что более частое переедание ускоряет метаболизм. Пропуск приема пищи не только не останавливает ваш метаболизм, но и может иметь некоторые преимущества в том, чтобы перерыв между приемами пищи немного дольше.

Как я объяснил в шоу на прошлой неделе, четыре или пять часов — или даже больше — между приемами пищи ни на йоту не повлияют на ваш метаболизм. На самом деле, есть несколько веских причин, чтобы перерывы между приемами пищи превышали несколько часов.

Вашему организму требуется около трех часов, чтобы переварить пищу. Если вы едите каждые два-три часа, как теперь советуют многие эксперты, ваше тело будет постоянно находиться в том, что диетологи называют «сытым состоянием». Это просто означает, что вы постоянно перевариваете пищу.

Если, с другой стороны, вы больше не едите, то примерно через три часа вы войдете в то, что мы называем «пост-абсорбционным» состоянием. Несколько интересных вещей происходят в состоянии постабсорбции, которое продолжается еще 12–18 часов, если вы больше не ешьте (чтобы получить быстрый совет о том, как напитки вписываются в это уравнение, перейдите сюда).

Во-первых, вы начинаете использовать запасы энергии вашего тела для запуска двигателя. Уровень гормонов регулируется, чтобы перевести ваше тело из режима накопления жира в режим сжигания жира. Вывешивание в постабсорбционном состоянии также уменьшает повреждение свободными радикалами и воспаление, увеличивает выработку антивозрастных гормонов и способствует восстановлению тканей. И, чтобы подтвердить то, о чем мы говорили на прошлой неделе, ваш уровень метаболизма остается неизменным.

А как насчет уровня сахара в крови?

Часто можно услышать, что люди часто едят небольшими порциями и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.И это действительно так: он поддерживает стабильный уровень сахара в крови на высоком .

Кто бы сказал, что уровень сахара в крови должен оставаться постоянным в течение дня? Они не. Предполагается, что они повышаются после еды, поскольку пища переваривается и превращается в глюкозу, а затем возвращаются к исходному уровню, поскольку глюкоза поглощается клетками и используется для энергии или сохраняется для будущего использования.

Снижение уровня сахара в крови до исходного уровня — это неплохо! На самом деле, если ваш уровень сахара в крови ближе к исходному уровню в течение большей части дня, это помогает защитить вас от развития диабета.Конечно, уровень сахара в крови может стать слишком низким. Это называется гипогликемией. Многие люди сами ставят себе диагноз этого состояния, но очень немногие из них действительно страдают этим заболеванием. Диабетики, принимающие инсулин, или люди с заболеванием, называемым реактивной гипогликемией, должны быть осторожны, чтобы не допустить слишком низкого уровня сахара в крови.

.

Сколько времени это займет?

Желудочно-кишечный транзит: сколько времени это займет?

Как долго еда остается в желудке? Через какое время еда достигнет толстой кишки? Ответ на такие часто задаваемые вопросы не обязательно прост.

Во-первых, у здоровых людей и животных наблюдается значительная нормальная изменчивость времени прохождения через различные участки пищеварительного тракта. Во-вторых, на время, необходимое для прохождения материала по пищеварительной трубке, в значительной степени влияет состав еды.Наконец, на время прохождения влияют такие факторы, как психологический стресс и даже пол и репродуктивный статус.

Несколько методов были использованы для измерения времени прохождения через людей и животных. Неудивительно, что были получены разные оценки в зависимости от используемой техники и популяции оцениваемых субъектов. Некоторые из используемых методов включают:

• Рентгенография после еды, меченной барием. Последовательные рентгенограммы можно использовать для определения того, когда передняя часть бариевой метки достигает различных областей пищеварительной трубки.Такой прием пищи не очень физиологичен, и этот метод подвергает пациента многократному облучению.
• Анализ водорода в выдыхаемом воздухе. Ряд углеводов очень плохо перевариваются или всасываются в тонком кишечнике, но легко ферментируются бактериями, когда они достигают толстого кишечника. При брожении выделяется газообразный водород, который диффундирует в кровь и выдыхается при вдохе, где его можно легко измерить. Таким образом, после приема пищи, содержащей неусвояемый углевод (лактулозу или, чаще, печеные бобы), происходит значительное увеличение выдыхаемого водорода, когда углевод достигает толстой кишки.Это позволяет оценить время прохождения через толстую кишку (желудок плюс тонкий кишечник).
• Сцинтиграфические анализы. Еда, содержащая гранулы или коллоиды, меченные небольшим количеством радионуклида ( ^99m технеций, ^113m индий и т. Д.), Потребляются, и положение радиоактивной метки последовательно контролируется с помощью гамма-камеры.

Исследования желудочно-кишечного транзита четко продемонстрировали два взаимосвязанных явления, важных для понимания этого процесса:

1. Вещества не перемещаются равномерно через пищеварительную систему.
2. Материалы не покидают сегменты пищеварительной трубки в том же порядке, в котором они поступают.

Другими словами, еда обычно представляет собой смесь химически и физически различных материалов, и некоторые вещества в этой смеси демонстрируют ускоренный переход, в то время как другие замедляются в своем движении вниз по потоку.

Пример того, как проглоченные вещества распространяются в пищеварительном тракте, а не перемещаются синхронно, показан на рисунке ниже. Эти данные были получены от человека-добровольца, который проглотил пищу, содержащую ¹¹¹ меченных индием гранул, а затем измерил местоположение радиоактивного сигнала во времени с помощью сцинтиграфии.Ясно, что часть еды попадает в толстую кишку в то же время, что другие части все еще находятся в желудке.

Приведенное выше обсуждение должно помочь объяснить, почему трудно с какой-либо точностью сказать, как долго пища остается в желудке, тонком и толстом кишечнике. Тем не менее, было проведено много исследований транзита через желудочно-кишечный тракт, и в таблице ниже представлены приблизительные оценки времени транзита у здоровых людей после приема стандартной еды (т.е. твердая, смешанная пища).

Помните, что это оценки среднего времени транзита, и существует большая разница между людьми и одним человеком в разное время и после разных приемов пищи.

Ссылки

• Камиллери М., Колемонт Л.Дж., Филлипс С.Ф. и др. Опорожнение желудка человека и наполнение толстой кишки твердыми веществами с помощью нового метода. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 257: 284, 1989.
• Charles F, Camilleri M, Phillips SF и др. Сцинтиграфия всего кишечника: клиническая оценка транзитных расстройств. Mayo Clin Proc 70: 113, 1995.

.

• Degen LP и Филипс SF. Вариабельность желудочно-кишечного транзита у здоровых женщин и мужчин.Gut 39: 299, 1996.

.

• Iwanaga Y, Wen J, Thollander MS и др. Сцинтиграфическое измерение регионального желудочно-кишечного транзита у собак. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 275: 904, 1998.
• Меткалф AM, Филлипс С.Ф., Зинсмайстер А.Р. и др. Упрощенная оценка сегментарного толстокишечного транзита. Гастроэнтерология 92:40, 1987.
• Проано М., Камиллери М., Филлипс С.Ф. и др. Транзит твердых тел через толстую кишку человека: региональная количественная оценка в неподготовленном кишечнике. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 258: 856, 1990.

Отправляйте комментарии [email protected]

Финский перевод этой страницы был сделан Эльзой Янссон и доступен на финском переводе

Русский перевод этой страницы был сделан Ольгой Федоровой и доступен в русском переводе

Украинский перевод этой страницы сделан Еленой Червоной и доступен в украинском переводе

,

Как долго нужно ждать между протеиновыми коктейлями? | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 17 декабря 2018 г.

Протеиновые коктейли — полезное дополнение к вашему рациону, если вы либо изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка из цельных продуктов, таких как курица, рыба и бобы, либо у вас повышенная потребность в белке — — например, если вы спортсмен. Ключ к включению протеиновых коктейлей в свой рацион — пить их только при необходимости, а это значит, что два коктейля не должны находиться слишком близко друг к другу.

Роль протеинового коктейля

Основная задача протеина — наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Среднестатистическому взрослому человеку требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, что соответствует 0,36 грамма на фунт. Вам может понадобиться немного больше, если вы соревнуетесь в спорте на выносливость — от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм в день — и даже больше, если вы силовой атлет — примерно от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм в день. Они работают от 0,55 до 0,64 грамма на фунт и от 0,73 до 0.77 грамм на фунт соответственно. Сидячему человеку весом 150 фунтов потребуется около 54 граммов в день, в то время как силовику того же веса может потребоваться целых 116 граммов. Дополнительный белок в виде коктейля полезен, если вы не удовлетворяете свои потребности в белке только при соблюдении диеты, поскольку потребление 116 граммов белка из пищевых источников может быть более трудным.

Определение частоты

Стремитесь равномерно распределять потребление белка в течение дня. Оптимальная частота употребления протеина — примерно каждые четыре-пять часов, по словам исследователя питания д-ра.Лэйн Нортон. Более частое кормление протеином не приведет к большему увеличению синтеза мышечного протеина — скорости, с которой ваши мышцы поглощают и используют протеин.

Максимум на прием пищи

Употребление слишком большого количества белка за слишком короткий промежуток времени может быть контрпродуктивным для ваших целей. Исследование, опубликованное в 2009 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что синтез белка был максимальным при 20 граммах на один прием пищи и что дополнительный белок не имел никакого положительного эффекта.Аналогичное исследование, также проведенное в 2009 году и опубликованное в «Журнале Американской диетической ассоциации», показало, что более 30 граммов протеина не приносят пользы.

Основные правила

Протеиновый коктейль или богатая белком пища каждые четыре-пять часов кажутся оптимальными. Однако предостережение при употреблении коктейлей заключается в том, что вы не хотите чрезмерно полагаться на них или пить их вместо еды, поскольку они не содержат тех же витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки, как другие продукты.Ограничьте встряски закусками между приемами пищи или во время тренировок и убедитесь, что большая часть вашего белка поступает с пищей.

.