Какой должен быть завтрак: Идеальный завтрак — каким он должен быть

Какой должен быть завтрак: Идеальный завтрак — каким он должен быть

alexxlab 10.07.2021

Содержание

Идеальный завтрак. Какие блюда подходят для утренней трапезы | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – известный диетолог, автор методики снижения веса, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов.

Минус пять!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого жора, который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности, ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завтракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Осенью нужно есть горячие супы и других согревающие блюда

На сладкое

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Осенью нужно есть горячие супы и других согревающие блюда

Заварим кашу?

А вот каша, которую многие считают идеальным блюдом для завтрака, в качестве утренней еды подойдёт далеко не всем. Это отличный вариант для тех, кто занят тяжёлым физическим трудом. Но если вы мало двигаетесь в течение дня, регулярное поедание каши скажется на фигуре не самым лучшим образом. Впрочем, даже тем, у кого сидячая работа, можно иногда позволять себе немного (не более 150 г) полезной каши. Для её приготовления понадобится цельнозерновая крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеро­склероз, и сахарный диабет. К тому же в «быстрых» кашах много либо рафинированного сахара, а значит, калорий, либо соли, избыток которой задерживает воду в организме, провоцируя отёки. Поэтому каши моментального приготовления можно есть только в крайнем случае. Например, когда вы в дороге, лучше съесть такую кашу, чем совсем ничего не есть.

Нажмите для увеличения

Нажмите для увеличения

Ещё один популярный вариант завтрака – мюсли. Считается, что это здоровая еда, однако не всё так однозначно. С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к развитию сахарного диабета.

Сахарозаменители тоже не всегда добавляют нам здоровья и стройности. Например, фруктоза способствует появлению лишних килограммов не меньше, чем обычный сахар. А искусственные подсластители, хоть и не повышают уровень сахара в крови, нередко заставляют нас переедать. Не получив привычной порции глюкозы, организм пытается наверстать упущенное за счёт увеличения объёма пищи.

Правильный бутерброд

Бутерброд – это необязательно белый хлеб с маслом и колбасой. За основу можно взять ломтик цельнозернового хлеба или диетические хлебцы. Самые лучшие хлебцы – безглютеновые, на основе риса или гречневой крупы. Хорошо если на упаковке хлебцев присутствует пометка «органические». Это убережёт вас от встречи с пестицидами, которыми обрабатывают злаки (следы химикатов могут остаться в конечном продукте). Хорошо если в качестве добавки в хлебцах есть сублимированные овощи, они обогатят продукт дополнительными витаминами и микроэлементами.

В качестве соуса для правильного сэндвича подойдёт паста: ореховая, бобовая, из авокадо, томатная. Сверху можно положить запечённые или свежие овощи, любую зелень, ломтики запечённой или отварной куриной или индюшачьей грудки, варёной говядины или рыбу (запечённую или солёную). Полезны и бутерброды с нежирным домашним сыром.

Первый читатель

Нажмите для увеличенияЕлена Маньенан, писатель, ресторатор

– Завтрак однозначно должен быть вкусным! На тёплый хрустящий хлеб намажьте тающее сливочное масло, сверху же положите правильно сваренное варенье. Не забудьте про пшённую или рисовую кашку с кусочком дырчатого сыра. И хорошее настроение, а также заряд бодрости на целый день будут вам обеспечены.

Смотрите также:

Каким должен быть завтрак здорового человека? | Красота и здоровье

Зачем вообще по утрам завтракать?

Утром уровень гормона кортизола имеет максимальное суточное значение, а уровень гликогена — минимальное. Кортизол регулирует углеводный обмен и понижает усвоение глюкозы. Гликоген образовывает запас энергии, которая при надобности быстро восполняет недостаток глюкозы. В результате недостаток гликогена может вызывать утомляемость, сонливость.

Поэтому завтрак, съеденный через час после пробуждения, запускает многие физиологические процессы, позволяет контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Чтобы дать нам заряд бодрости и сил на весь день, утренний прием пищи должен быть сбалансированным, содержать белки, углеводы и жиры. Правильное соотношение нутриентов нужно выбирать исходя из планов и целей на день.

У людей с большими физическими нагрузками в здоровом завтраке должны преобладать белки, у занятых умственной деятельностью — углеводы. Жиры, соответственно, должны составлять наименьшую долю.

Сухие завтраки - не лучший вариант, так как сытость после них быстро проходитСухие завтраки — не лучший вариант, так как сытость после них быстро проходит
Фото: pixabay.com

Какие продукты подходят для завтрака?

  • Нежирное мясо, яйца, творог, рыба.
  • Каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, овощи, зелень.
  • Орехи, сметана, оливковое, кунжутное или льняное масло.

Какие продукты лучше не употреблять с утра?

  • Сладости — из-за содержания большого количества сахара приводят к резким скачками инсулина в крови.
  • Сухие завтраки и каши быстрого приготовления содержат множество простых углеводов, ими быстро насыщаешься, но так же быстро возвращается чувство голода.
  • Колбасы и сосиски, в основном состоящие из переработанного мяса, которое значительно теряет свои питательные свойства при обработке, а соль и ароматизаторы раздражают стенки желудка и приводят к проблемам пищеварения.

Каким должен быть завтрак здорового человека?Фото: pixabay.com

Как подойти к правильному завтраку?

1. После пробуждения первым делом выпейте стакан воды, чтобы запустить обменные процессы в организме. Хорошо, если вода будет содержать магний. Так как этот микроэлемент участвует во многих физиологических биопроцессах, способствует усвоению питательных нутриентов, улучшает обмен веществ.

2. Не пейте молоко на голодный желудок, так как натощак оно повышает кислотность в желудке и может привести к изжоге.

3. Старайтесь не заменять завтрак перекусами фастфудом, ведь в нем содержится масса консервантов, рафинированных жиров и искусственных вкусовых добавок. Такая еда наносит ощутимый удар нашей печени. Кроме того, калорийная пища может вызывать сонливость.

4. Добавляйте к основному завтраку простые углеводы. Фрукты, сухофрукты и мед быстро дадут вам энергию и бодрость.

5. Шоколадную пасту замените арахисовой, содержащей много белка и жирных кислот.

Каким должен быть завтрак здорового человека?Фото: pixabay.com

А что делать тем, кто вообще не может завтракать?

Врачи говорят, что лучше не мучать себя. Важнее не количество приемов пищи и время, а общий объем съеденных питательных веществ и сумма калорий. Комфортное самочувствие и хорошее настроение намного важнее для вашего здоровья, чем «правильные» советы экспертов.

Какой же должна быть формула здорового завтрака?

  • Сложные углеводы — надолго насыщают.
  • Простые углеводы — источник быстрого заряда энергией.
  • Белки — материал для строительства клеток.
  • Жиры — основа обмена и метаболизма в нашем организме.

Не забываем, что нутриенты должны быть правильными.

  • Исключаем рафинированные масла, колбасы, сосиски, каши быстрого приготовления, конфеты, пирожные.

Всем приятного заряда бодростью и отличным настроением!

Правильный завтрак: каким он должен быть?

Каким должен быть сбалансированный завтрак? Продукты, которые наполнят вас энергией на весь день, помогут сохранить фигуру и улучшат настроение.

  1. Молочные продукты на завтрак →
  2. Хлеб и злаки →
  3. Продукты, богатые жирами →
  4. Яйца на завтрак →
  5. Фрукты или соки на завтрак →

Возможно, вы принадлежите к тем людям, которые с утра ограничиваются чашкой кофе/чая с бутербродом. Или вообще, умывшись и одевшись, уходят на работу просто так, без всякого подобия завтрака. Однако, польза завтрака явно неоспорима. У тех людей, которые пренебрегают завтраком, ухудшается обмен веществ, снижается уровень сахара в крови, и, соответственно, ухудшается внимание и память.

Как приготовить тирамису: быстрый рецепт →
Узнайте: как выбрать вкусный сыр — советы экспертов →

Сбалансированный завтрак обеспечит вас энергией на весь день. А если вы собираетесь худеть, то правильный завтрак вам никак не помешает.

Как правильно завтракать: меняем привычки для красоты и отличного настроения!

Итак, что должен включать в себя полноценный завтрак?

Молочные продукты

Например, отлично подойдет стакан 1%-ного молока. Правда, далеко не все взрослые люди могут нормально переваривать молоко, поэтому можно заменить его йогуртом или низкокалорийным сыром.

Хлеб и злаки на завтрак

Старайтесь всегда выбирать хлеб из цельного зерна, в крайнем случае, покупайте обычный хлеб, обогащенный отрубями. Сложные углеводы, содержащиеся в злаках, обеспечат вас энергией на большую часть трудового дня.

Не стоит, однако, налегать на выпечку и конфеты. Да, эти продукты также содержат углеводы, но это другие углеводы — «простые», они так быстро расщепляются, что организм не успевает их усваивать и превращает в подкожный жир.

Продукты, богатые жирами

Сбалансированный завтрак обеспечит энергией на весь день. А если вы собираетесь худеть, то правильный завтрак вам просто необходим!

Например, масло, сосиски, колбаса. Желательно, чтобы жирную пищу вы употребляли только на завтрак. Только в этом случае жиры будут полностью усвоены организмом, и не станут откладываться «про запас».

Яйца на завтрак

Яичница или омлет — это замечательная основа для завтрака, которая снабдит Ваш организм белком для строительства новых клеток. Не стоит, тем не менее, злоупотреблять этим продуктом — Ваш дневной рацион должен включать в себя не более трех яиц.

Фрукты или соки на завтрак

Стакан сока утром поможет проснуться и даст заряд так нужной Вам утренней энергии. Для утреннего рациона подойдут грейпфрутовый, апельсиновый, неосветленный яблочный соки.

Каким должен быть правильный сбалансированный завтрак для взрослого человека?

Нет желания пить сок? Употребляйте на завтрак фрукты или сухофрукты. Фрукты сами по себе полезнее соков, ведь в них содержится клетчатка, которая дает ощущение сытости. А, кроме того, фрукты нормализуют жировой обмен, стимулируют работу кишечника, замедляют всасывание углеводов. Сухофрукты очень хорошо добавлять в каши — особенно, если в организме присутствует нехватка железа.

Утром совершенно не хочется завтракать? Выпейте с утра стакан теплой кипяченой воды. Это «разбудит» вашу пищеварительную систему, подготовит желудок и кишечник к плодотворной работе и поднимет аппетит!

Это интересно: чем полезна клубника для здоровья →
Семена льна: полезные свойства в нашем рационе →
Лайфхак: как выбрать лучшие мандарины →

Каким должен быть правильный завтрак

Главное правило хорошего завтрака — лучше, чтобы он был! Все, что организм недополучил утром, он потребует вечером. Но правильно ли мы понимаем, как следует питаться в первой половине дня? Семерку известных всем вариаций прокомментировала врач-диетолог-нутрициолог Инна Рожок.

Фото: unsplash.comФото: unsplash.com

В 2007 году ученые исследовали данные о питании и весе более 20 тысяч американцев от 46 до 81 года и пришли к выводу: те из них, кто пропускал завтрак, имели больший риск поправиться на 5 кг в течение 10 лет.

Классический английский завтрак (глазунья, бекон, фасоль)

Фото: из личного архиваИнна Рожок — консультант, врач-диетолог-нутрициолог, автор книги «Похудеть. Советы профессионала». Фото: из личного архива

— Стоит понимать, что традиционные завтраки разных стран сформировались под влиянием определенных климатических условий конкретной местности, образа жизни и других особенностей. Данный вариант не исключение.

Раньше людям приходилось много ходить пешком, нагрузки у большинства населения Великобритании вне зависимости от социальной принадлежности были более серьезными, энергетические затраты явно превышали нынешние. Возможно, поэтому набор продуктов в классическом английском завтраке получился достаточно калорийным (плюс-минус 1000 ккал). Сегодня подходящим его можно назвать только для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, ведь им необходимо много энергии.

Бывают также ситуации, когда человек знает, что в силу каких-то причин у него не будет времени пообедать, что несомненно плохо, так как нарушается режим питания. Это исключение, когда запас калорий, полученный во время плотного сытного завтрака, очень пригодится.

Но если вы отправились в офис, сели за рабочий стол и до обеда трудились только умственно, высок риск того, что калории отложатся. Тогда определенно стоит пересмотреть утреннее меню. У нас до сих пор для некоторых привычен очень плотный завтрак в самых разных вариациях в пределах 800−900 ккал. Я бы не советовала путать завтрак и обед и, тем более, — повторять обед дважды. Вместо эффекта прилива сил и энергии, так необходимой в течение активного дня, из-за большого количества съеденной пищи мы получаем чувство сонливости и усталости.

Каша

Фото: pixabay.comФото: pixabay.com

— Давно сложился стереотип, что каши — самый лучший вариант завтрака. Нас учили этому с детства. И, кстати, когда мы были маленькими, данное правило действительно работало.

Каши для детей могут стать хорошим завтраком, так как малыши растут, развиваются, им необходима быстрая и полезная энергия. И для умственной, и для физической активности каша может предоставить много полезных компонентов. Но! Когда мы говорим о взрослых, тут дела обстоят немного иначе. Да, мужчинам и женщинам тоже нужны углеводы, но важно, какие это будут углеводы, и как быстро они будут всасываться.

Какие каши более полезны? Любые грубые варианты круп. Чем меньше они обработаны, тем лучше. Предпочтите крупы долгой варки кашам-«пятиминуткам». Здесь будет максимум пользы. Готовить их лучше не на молоке, а на воде, особенно, если вы следите за фигурой. От сладких добавок (сухофрукты, варенье) лучше отказаться, ведь зачем к углеводам добавлять еще углеводы? Если хотите облагородить вкус каши, добавьте тертые или свежие ягоды, это и вкусно, и полезно, и сытно.

Каша утром — для тех, кому предстоит много физических нагрузок. Если нет, лучше не увлекаться. Если вы все-таки выбрали такой завтрак, то лучше прогуляться пешком до работы, чтобы не удивляться потом постепенно появившимся сантиметрам и килограммам.

Хлопья или мюсли

Фото с сайта: pixabay.comФото с сайта: pixabay.com

— Что касается хлопьев, я отношусь к ним снисходительно, не более. В таком продукте не может быть много пользы, так как из-за технологической обработки в нем меньше белка и клетчатки, а вот доступных углеводов предостаточно.

Фактически хлопья мало чем отличаются от сдобной выпечки. К ним можно иногда прибегать, если хочется немного легкой и быстрой энергии, но не более, и лучше все же не привыкать к такому завтраку.

Мюсли, на мой взгляд, — выбор более правильный. Так как это пусть и сплющенные, но цельные зерна без шлифовки, с сохраненной природной оболочкой. Можно сказать, что мюсли — это один из вариантов полезного завтрака со злаками. Калорий немного (200−300 ккал), зерновая композиция, как правило, разнообразная, а это тоже хорошо, ведь в организм поступают разные виды растительного белка, а, значит, и разные аминокислоты.

Если вы хорошо переносите молочный сахар, мюсли можно заливать молоком. Если лактоза вашим организмом расщепляется плохо, лучше использовать кисломолочные продукты вместо молока (йогурт или кефир).

Бутерброды

Фото: pixabay.comФото: pixabay.com

— Оказывается, очень многие люди выбирают именно это неудачное, с моей точки зрения, сочетание продуктов. К насыщенным животным жирам, которые присутствуют в сыре или колбасе, присоединяется масло, что добавляет еще жиров, и углеводы в самом хлебе — коварная комбинация. Питательная ценность (а это витамины, минералы, белок, клетчатка и не только) очень низкая. О балансе компонентов и вовсе речи не идет. Поэтому, если вы хотите завтракать правильно, забудьте про слово «бутерброд».

Сладкий завтрак

Фото: pixabay.com

— Сюда можно отнести и тосты с джемом, и панкейки с кленовым сиропом, и выпечку, и многое-многое другое. Да, такой вариант соблазнительно приятен. Но все, что я перечислила, — это быстрые углеводы, дополнительно сдобренные углеводами.

Если сделать ежедневными подобные завтраки, здоровье неминуемо пошатнется. Кроме того, вы сами не заметите, как организм «подсядет» на сладкую иглу и начнет заставлять вас искать углеводы такого же рода и в течение всего оставшегося дня. Все это верный путь к проблемам с сердечно-сосудистой системой, истощению поджелудочной железы и, разумеется, увеличению веса.

Творожная запеканка

Фото: Александра Квиткевич, TUT.BYФото: Александра Квиткевич, TUT.BY

— К шестому пункту мы, наконец, добрались до чего-то подходящего. Если в завтраке содержится много белка, я уже отношусь к такому выбору положительно. Творог и блюда из него — как раз такой вариант. Его белок хорошо усваивается организмом. Однако важно и то, что вы любите добавлять. Например, сметану лучше заменить несладким йогуртом, варенье и различные сиропы — тертыми ягодами или медом.

Данный завтрак как раз вписывается в требуемое небольшое количество калорий, предоставляет необходимое количество энергии и питательных веществ и подходит тем, кто следит за фигурой.

Овощной салат или фрукты

Фото: unsplash.comФото: unsplash.com

— Такой завтрак не включает белка, это его основной минус. Но овощи и фрукты богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой с небольшим количеством калорий, а это в начале дня очень на пользу. Сделайте салат или залейте кусочки фруктов йогуртом или мягким творогом, и такой завтрак будет близок к оптимальному.

Критерии правильного завтрака


1. Достаточное количество питательных веществ (не путайте с калориями).


2. Завтрак должен составлять 20−30% суточной калорийности.


3. Обеспечение постепенного и спокойного включения организма в процесс переработки пищи. Так, например, углеводные продукты заставляют его резко активизировать поджелудочную железу, повышают глюкозу в крови и впоследствии запускают механизм жиронакопления.


4. Достаточное количество воды. Она способствует правильному обмену веществ.

А что же пить с утра?

Фото: Вадим Замировский, TUT.BYФото: Вадим Замировский, TUT.BY

— Начинать день хорошо со стакана воды. За ночь человек теряет много влаги, и ее нужно восполнить. Дальнейшая жидкость будет уже просто хорошим дополнением. Многие напитки на самом деле считаются жидкой едой. Стоит ли еду дополнять едой? Мне кажется, что очевидный ответ — нет. Но есть и те варианты, что диетологи называют «водой-водой». К последним относятся, например, все виды чая (кроме очень крепкого, в котором сильно повышен процент кофеина). Его тонизирующие свойства как раз пригодятся утром.

Кофе содержит минимум калорий, но в нем также присутствует достаточно кофеина. В итоге получаем неплохой тонизирующий эффект. Но есть важный момент. Кофе способствует выведению жидкости, поэтому после утренней порции любимого напитка выпейте стакан воды. Капучино и латте уже можно отнести к жидкой еде, ведь молоко и сахар принесет с собой около 200−250 ккал. Не злоупотребляйте этими напитками.

Хорошо отношусь к натуральному какао и цикорию без сахара и молока. Эти напитки полезны и не содержат нежелательных компонентов.

Свежевыжатые соки подойдут как дополнение к белковым, малоуглеводным завтракам. Но все же, я считаю, лучше вместо стакана сока съесть свежий фрукт, при тех же витаминах мы поддерживаем кишечник, обеспечивая работой с тренажером-клетчаткой. А вода должна быть водой, а не соком.

Читайте также

Действительно ли завтрак полезен? Вот что говорит наука

Вы слышали, что завтрак — самая важная еда дня. Но вы, наверное, слышали, что пропускать — это нормально.

Новый обзор исследований, опубликованный в The BMJ только добавляет к дискуссии: он проанализировал 13 исследований завтрака и обнаружил, что утренний прием пищи не был надежным способом похудеть, и что пропуск завтрака, вероятно, не приводит к весу. усиление.

Так стоит ли попрощаться с яйцами и тостами? Вот что говорят о завтраке наука.

Завтрак помогает похудеть?

Вопрос о потере веса был центральным в дебатах о завтраке в течение многих лет, отчасти потому, что несколько громких исследований — некоторые из которых финансировались крупяными компаниями, включая Quaker и Kellogg — утверждали, что прием пищи в начале дня был необходим для контроля вес.Однако если посмотреть на исследования, которые не финансируются пищевой промышленностью, ответ будет менее ясным.

Некоторые исследования показали, что те, кто завтракает, обычно весят меньше, чем люди, которые пропускают прием пищи и сжигают больше калорий в течение дня. Но вполне возможно, что образ жизни и социально-экономические факторы могут быть движущими силами, повышая вероятность того, что человек завтракает, а также улучшит общее состояние здоровья. Например, найти время для завтрака легче людям, работающим с 9 до 5, чем работникам ночной смены (исследования показали, что они сталкиваются с рядом рисков для здоровья).

Другие исследования, в том числе новый обзор, не обнаружили прочной связи между завтраком и потерей веса. В одной статье от 2017 года было обнаружено, что пропуск завтрака может привести к большему сжиганию калорий, но также и к более высокому уровню воспаления в организме.

Несмотря на все эти разговоры, Шэрон Коллисон, зарегистрированный диетолог и клинический инструктор по питанию в Университете Делавэра, говорит, что ей не известны какие-либо исследования, которые показали бы, что завтрак может вызвать прибавку в весе. вред в его поедании.Как ни странно, Коллисон говорит, что она видела на примере своих клиентов, что «люди, которые борются с лишним весом, как правило, съедают больше калорий позже днем ​​и меньше — раньше. Люди, которые не едят достаточно раньше в течение дня, могут испытывать голод и тягу к более позднему дню и в конечном итоге будут есть больше «. Но необходимы дополнительные исследования.

Пропускать завтрак — вредно для здоровья?

Помимо похудания, Коллисон говорит, что она «полностью поддерживает завтрак» и поощряет подавляющее большинство своих клиентов есть его по ряду причин.

«Люди, которые регулярно завтракают, часто имеют повышенную физическую активность. У них лучший диетический профиль и меньшее количество перекусов », — говорит Коллисон. «Пропуск завтрака связан с повышенным риском заболеваний — не только ожирением, но и диабетом, сердечными заболеваниями и просто снижением качества питания».

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что завтрак может улучшить ряд метаболических маркеров здоровья, потенциально улучшая способность организма сжигать жир и бороться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, по крайней мере, среди людей, которые уже были худыми.По словам ученых, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, как разные люди реагируют на голодание.

Но что, если вы действительно не голодны утром? Коллисон говорит, что это может указывать на другие проблемные пищевые привычки, такие как перекусы на ночь. «Если вы откажетесь от перекусов, а затем проснетесь голодным и плотно позавтракаете, ваша общая диета станет намного лучше, и ваше состояние здоровья станет лучше», — говорит Коллисон.

Какой самый здоровый завтрак?

Даже если вы решили позавтракать, остается вопрос: что вам есть? По словам Коллисона, пончик и кофе не принесут такой же пользы, как хорошо сбалансированная тарелка.

Коллисон говорит, что хороший утренний обед включает в себя четыре вещи: белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи. Исследования показали, что белок и жир могут повысить чувство насыщения и сократить количество перекусов, в то время как цельнозерновые продукты и продукты добавляют питательную клетчатку, витамины и минералы.

Коллисон рекомендует греческий йогурт с орехами, ягодами и цельнозерновыми хлопьями или фарро; омлет с овощами, а также тост с авокадо и фруктами; или овсяные хлопья с молоком, ореховым маслом и фруктами.Как правило, она говорит, что удерживает клиентов от коктейлей и соков. «Я призываю людей съесть свой завтрак, потому что с жидкостью не возникает такого же чувства сытости».

Когда лучше завтракать?

Точное время будет зависеть от потребностей и расписания человека, но Коллисон говорит, что хорошее практическое правило — есть в течение часа после пробуждения. «Это похоже на заливку бензина в машину, — говорит Коллисон.

Если вы собираетесь тренироваться утром, заранее спланируйте что-нибудь поесть.«Качество вашей тренировки может быть снижено, если вы не подпитываете свое тело раньше», — говорит Коллисон. «Чем ближе он к физической активности, тем больше вам нужно углеводов и меньше жира и клетчатки, потому что это займет больше времени для переваривания». Коллисон рекомендует банан, овсянку или хлопья.

Если вы занимались интенсивной тренировкой, например бегом, в течение 45 минут или более, вам, вероятно, придется снова есть после этого для восстановления.Что-то, что восполняет жидкость, углеводы и белок, например шоколадное молоко, является хорошим вариантом, равно как и банан с арахисовым маслом или сыром, крекерами и фруктами. По словам Коллисона, восстановительный прием пищи, вероятно, не нужен, если вы выполняли легкие упражнения, например ходьбу.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected]

,

Завтрак должен быть самой большой едой дня

Завтрак — тема на удивление поляризационная: вы либо любите его, либо ненавидите. Это самая важная еда дня, или в ней нет ничего особенного.

В постоянно меняющемся мире питания споры по поводу утреннего приема пищи никуда не денутся. Мой вывод: вы должны не только пропустить не , но и сделать его самым большим приемом пищи в день.

Многочисленные исследования показывают преимущества включения завтрака в свой ежедневный рацион и подводные камни его пропуска.Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, отслеживавшее женщин-добровольцев, показало, что те, кто пропускал завтрак, имели более высокую степень затвердевания артерий или атеросклероза.

Другое крупное исследование показало, что люди, которые сделали завтрак самым большим приемом пищи в день, с большей вероятностью похудели, чем те, кто приготовил обед или ужин своим самым большим приемом пищи. Это подтвердило другие крупные исследования, которые показали, что обильный завтрак помогает со временем похудеть.Наконец, исследование диабетиков 2 типа показало, что обильный завтрак, содержащий белок, помогает в лечении диабета 2 типа.

Завтрак с высоким содержанием углеводов может вызвать лишний вес и голод.

Стандартная американская диета — или «САД», как это иногда бывает на самом деле — не лучший пример того, что составляет здоровый завтрак. Это потому, что большинство американцев едят обработанное мясо, упакованное в печенье, огромные рогалики, намазанные желе, и сладкую выпечку или крупы.Еще они запивают все это большим стаканом апельсинового сока.

Актуальные истории, новости о знаменитостях и все самое лучшее СЕГОДНЯ.

Эти варианты могут быть худшим выбором с утра. Пища с высоким содержанием углеводов приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и инсулина, вызывая прилив энергии, за которым следует срыв, который в конечном итоге оставляет вас голодным и, как вы уже догадались, в поисках более низкокачественных углеводов.

Причина этого в том, что углеводы на завтрак, содержащиеся в большинстве американских диет, представляют собой чистый сахар.В среднем хлопья с сахаром будут стоить около 14 граммов сахара, а пончики — как минимум 22 грамма или больше. Учитывая, что верхний предел для женщины составляет 25 граммов в день, большинство вариантов завтрака могут значительно снизить потребление сахара до 8:00 утра.Это не очень хорошо, если вы хотите похудеть или поддерживать здоровый вес.

Выбирайте протеин на завтрак.

Одно можно сказать наверняка: белок на завтрак может принести пользу вам и вашей талии в течение всего дня, уменьшая тягу к еде и чувство голода.Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 35-граммовый завтрак с высоким содержанием белка приводит к уменьшению количества калорий в остальной части дня, более стабильному уровню глюкозы и снижению чувства голода. Со временем это также привело к меньшему увеличению веса.

Joy Bauer

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Другое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка предотвращает тягу (особенно тягу к сладкому) в течение дня. С другой стороны, люди в исследовании, которые отказались от завтрака, имели повышенную тягу к еде.

Joy Bauer

Сделайте утреннюю пробежку натощак.

Возможно, самые большие споры вокруг завтрака связаны с теорией, согласно которой тренировки на пустой желудок обеспечивают конкурентное преимущество в сжигании жира. И вот почему: существует иерархия того, как тело находит энергию для повседневных задач. Глюкоза, получаемая из углеводов, является наиболее легко усваиваемым и доступным топливом, и она занимает центральное место, когда вам нужна энергия любого вида. Как только глюкоза (и гликоген) истощается, организм будет искать следующий источник, готовый обеспечить топливо — это жир.Таким образом, теория гласит, что при тренировке натощак организм должен сначала сжигать жир из-за недостатка доступного топлива в виде глюкозы.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что упражнения в голодном состоянии могут сжигать больше жира. Другие исследования показали аналогичные результаты, в том числе одно исследование, которое продемонстрировало 20-процентное увеличение потенциала сжигания жира, когда участники тренировались без завтрака. Однако более ранние исследования опровергли теорию о том, что тренировка лучше, когда желудок пустой.

Чтобы окончательное слово по этому вопросу было решено, необходимы дополнительные исследования. А пока я говорю своим пациентам делать то, что кажется правильным. Если по утрам тренировка кажется практически невозможной без чего-либо в желудке, то вы можете съесть что-нибудь маленькое, например половину банана и натуральное арахисовое масло.

Есть отличный завтрак. Вот как это выглядит.

Новое исследование показало, что успех людей в снижении веса не обязательно был связан с тем, была ли их диета низкоуглеводной, обезжиренной или даже низкокалорийной, а скорее с тем, ел ли человек цельные продукты с минимальным содержанием сахара.Пожалуй, это первый подход, который вам следует предпринять, когда дело касается завтрака: ешьте пищу, а не произведенные калории. Это означает, что вам следует начать с отказа от продуктов с добавлением цвета и вкуса. Избегайте продуктов с большим количеством добавленного сахара или продуктов, которые попадают к вам через окно автомобиля.

Вместо этого постарайтесь получить не менее 15 граммов протеина, потребляя простой йогурт, яйца, кексы с цуккини, чашки с заварным кремом или протеиновый смузи. Сделайте свои углеводные варианты сложными, например, овсянку со смесью орехов и корицы или цельнозерновой хлеб с авокадо или ореховой пастой, и, прежде всего, завтракайте как король и уменьшайте размер еды по мере продвижения дня.

Quiche Muffins by the Dozen

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Слушайте свое тело и не заставляйте завтракать, если вам не хватает намека на голод. Я был неправ, когда говорил своим пациентам, когда еще не окончил школу, есть в течение часа после пробуждения. Ваше тело скажет вам, когда пора есть, а когда пора перестать есть. Послушай это.

Кристин Киркпатрик, MS, R.D., менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Skinny Liver.»Следите за ней в Твиттере @KristinKirkpat. Чтобы получить больше советов по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *