Как выспаться за 6 часов методика быстрого сна: Как выспаться за 6 часов и отлично себя чувствовать

Как выспаться за 6 часов методика быстрого сна: Как выспаться за 6 часов и отлично себя чувствовать

alexxlab 13.04.2021

Содержание

Как выспаться за 6 часов и отлично себя чувствовать

Сон важен для здоровья. От полноценного отдыха напрямую зависит активность человека. Дефицит сна ослабляет иммунную, оказывает неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы. Необязательно отдыхать восемь, есть способы, как выспаться за 6 часов.

Краткое содержание:

Можно ли выспаться за 6 часов

Сон условно делится на пару этапов. Во время быстрой дрёмы мозг остается активным, глаза сохраняют подвижность и организм работает в полную силу. Его длительность – от 10 до 20 минут. Иногда у человека дергаются руки и ноги. Однако это относится к норме. Именно в быструю фазу у человека самые яркие видения.

Можно ли выспаться за 6 часов?Можно ли выспаться за 6 часов?

Потом наступает этап медленного сна. Он длится намного дольше. При этом эти две фазы меняются за ночь несколько раз. Сначала человек окунается в легкую дрему. Потом полностью погружается в сон. Затем наступает фаза глубокого отдыха. Именно он важен, как выспаться за 6 часов сна.

Этапы медленного снаЭтапы медленного сна

В тот период организм полностью восстанавливается, его системы и внутренние органы практически не работают, находясь в состоянии минимальной активности. Такая фаза длится приблизительно с полчаса. Затем все может начаться по новому кругу. Самое длительное время – первая половина глубокого сна. Его качество повышается, если данная фаза продолжается долго.

Как спать 6 часов и высыпаться

Правильный сонПравильный сон

Для того чтобы знать, как поспать 6 часов и выспаться, нужно выполнять ряд правил. Очень важно качество отдыха. Для этого требуется:

  • Ложиться спать и пробуждаться необходимо в одинаковое время. Даже в выходные и праздничные дни можно увеличить длительность сна только на час. Тогда организм не будет подвергаться стрессу.
  • В течение дня тело нужно нагружать физически. Для этого подойдет даже элементарная утренняя зарядка. Однако физическими упражнениями можно заниматься за 3–4 часа до отхода ко сну.
  • Перед отдыхом желательно принять душ.
  • Чтобы сон был спокойным, каждый день необходимо выпивать два литра чистой воды.
  • Перед отдыхом важно ненадолго проветривать помещение.
  • Днем надобно давать организму передышку. Например, с часик вздремнуть.
  • Спать надо в темноте, на крайний случай – в полумраке.
  • Перед отдыхом нельзя наедаться. Почивать нужно на пустой желудок. Прием еды прекращается до 2–3 часа перед сном. Желательно только из растительной пищи.

Спать нужно ложиться с приятными мыслями. Если сразу заснуть не удается – можно о чем-то помечтать, представить себя на берегу моря или океана – вода всегда успокаивает. Наутро выставить «умный» будильник, который отслеживает фазы сна человека.

Умный будильникУмный будильник

Методика Вейна

Кроме перечисленного, что сделать, чтобы выспаться за 6 часов? Можно воспользоваться техникой релаксации. Тогда тело расслабляется по максимуму, а длительность времени, которое нужно для отдыха, существенно сокращается.

Использование методики Вейна: согласно методике, спать нужно небольшими короткими промежутками и только в то время, когда «слипаются глаза». При этом врачи частично согласны с данной методикой, утверждая, что 60 минут до 00.00 равны двум часам после полуночи. Получается, что спать нужно ложиться не в день, когда предстоит пробуждение.

Психологи рекомендуют создать собственный список приоритетов. В него внести те дела, которые необходимо выполнить именно сегодня и отметить то, что терпит до завтра. Отдельно создать вечерний ритуал отхода ко сну. В него может входить душ, чтение книги – все действия, которые нужно выполнить перед отдыхом в определенном порядке и выделить на это определенное время. Перед сном важно отказаться от кофе и других возбуждающих напитков. Если и включать свет – то лучше в смежной комнате. Электричество очень сильно сбивает все естественные ритмы и внутренние часы.

Сон важен для человека. Любому нужно высыпаться иначе это может привести к заболеваниям, в том числе и на нервной почве.

Каролина КораблёваКаролина Кораблёва

Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни.
В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».

Похожие статьи:

Как выспаться за 6 часов: методика быстрого засыпания

Приветствую вас, дорогие читатели!

На связи Татьяна Андриевская.

Проблеме сна сегодня уделяется колоссальное количество денег, времени и внимания во всем мире. Революция в медицине происходит через нормализацию сна, поскольку он является третью нашей жизни. Поэтому экономить на собственной полноценной действительности не стоит и для этого необходимо высыпаться. В этой статье вы найдете ответы на вопросы: как на нас влияет нехватка сна, сколько нужно спать, чтобы мобилизовать свои ресурсы и как выспаться за 6 часов?

Влияние сна на организм

В современной жизни многие из нас вольно или невольно жертвуют качественным сном. Как известно, систематический недосып очень вреден для здоровья. Дело в том, что во время сна организм восстанавливается не только физически, также обновляются все его важные системы.

Чем полезен крепкий сон?

В течение дня наш мозг накапливает метаболические отходы в результате активности нейронов. Слишком большое их накопление связывают с большим числом неврологических заболеваний.

Вредные токсины выводятся из мозга по большей части ночью, в довольно специфичной фазе сна. Во время сна клетки мозга уменьшаются до 60 %, позволяя лимфатической системе вычистить все отходы.

Крепкий сон помимо очищения мозга, также улучшает нашу долгосрочную память, а нестабильный и беспокойный сон служит причиной ее нарушения.

Последствия недосыпа и пересыпа

Последствия недосыпания влекут за собой серьезные проблемы со здоровьем:

  • страдает сердечно-сосудистая система;
  • снижается работа мозга;
  • нарушается функция эндокринной системы;
  • снижается иммунитет.

Недостаток сна выявляется путем самодиагностики. Симптомами недостатка сна являются:

  • вялость;
  • набор веса;
  • нарушение ритма сердца;
  • появление сахарного диабета;
  • высокое неконтролируемое АД.

Недавно проведенный исследования показали, что сон в течение 5 часов способствует накоплению жира и сжиганию мышц. Если же человек спит по 6-8 часов в сутки, то вместо углеводов и белков в качестве энергии используется жир, что способствует избавлению от лишнего веса.

А может ли быть слишком много сна? Оказывается пересып, как и недосып, также плохо сказывается на нашем самочувствии. Японцы установили научный факт, что когда сна много, больше, чем 9 часов, это свидетельствует о том, что человек не высыпается за 6-8 часов. При пересыпе часто появляется хроническая сонливость, забывчивость, усталость.

Важные правила

Сколько часов в сутки нужно спать, и в какое время ложиться? Рассмотрим важные аспекты здорового сна.

Лечебный сон позволяет жить на качественно другом уровне и готовиться к нему нужно заранее. Но как научиться не пренебрегать этим правилом?

Попробуйте примерно за час или два часа до того, как лечь спать снизить активностью, а также приглушите освещение. Прогулка или увлажнение воздуха, душ, а также закрытые шторы также помогут настроиться на грядущий отдых.

Ложиться спать взрослому человеку необходимо в 22 часа. Почему именно в это время? Потому что с 22-00 до 03-00 часов вырабатывается гормон мелатонин, благодаря которому организм готовиться ко сну и запускает секрецию других важных гормонов. Благодаря мелатонину мы чувствуем себя жизнерадостными, активными и выспавшимися.

Самая оптимальная продолжительность сна для всех – 8 часов. Если же человек не успевает, тогда можно поспать 6-7 часов и при этом желательно поспать один час днем. Врачи-сомнологи выяснили, что КПД работоспособности при таком графике сна повышается на 50-70 %. После обеденного сна уменьшается травматизм, человек допускает меньше ошибок в работе, а также уменьшается количество инсультов и инфарктов.

Секреты быстрого засыпания

Как быстро заснуть

Во-первых, нужно соблюдать режим ночного отдыха и это не просто формальность. Наше тело любит порядок и вырабатывает требуемые гормоны в расчете на то, что вы ляжете спать. Но если у вас сбивчивый распорядок, тело не знает когда ему приготавливаться ко сну и в результате гормональный фон спутывается.

Что можно сделать

Принимайте глицин – специальную аминокислоту, содержащуюся в белке коллагене, которая успокаивает нервную систему перед сном и не вызывает сонливости в дневное время. Люди с проблемами засыпания принимают глицин для того, чтобы легче выработать методику быстрого сна.

А теперь узнаем, как хорошо высыпаться и не чувствовать себя утомленным на следующий день? Соблюдая эти условия, вы наверняка почувствуете, как высыпаться за 6 часов, поскольку тогда станете меньше ворочаться в постели и будете дольше находиться в глубокой фазе сна. За более короткое время вы сможете получить отдохнувшее тело и мозг, чтобы радоваться новому дню и не чувствовать себя «разбитым».

  1. За 1-1,5 часа до сна не пользуйтесь гаджетами и не смотрите телевизор, лучше почитайте книгу. Этот способ поможет вашему телу подготовиться ко сну.
  2. Принимать пищу лучше не позже чем за 3 часа до сна. Это сопряжено с тем, что все свои силы организм пускает на пищеварение. Если есть перед сном, то он будет поверхностным, и вы не восстановитесь. Более того, пища будет слабо перевариваться, ведь во время сна снижается метаболизм.
  3. Желательно спать без одежды. Множество исследований подтверждает, что сон без одежды позволяет телу лучше регулировать его температуру. Это значительно увеличивает выработку гормонов и улучшает качество сна.
  4. Добавьте в свой рацион питания бананы, вишню, миндаль, кедровые орешки, ромашковый чай. Постарайтесь убрать из вечернего приема пищи шоколад, продукты с кофеином, консервы и алкоголь.
  5. Не тренируйтесь за 3 часа до сна. Спорт поднимает среднюю температуру тела, вызывает выброс гормонов и ускоряет метаболизм.
  6. Обратите внимание на то, как обустроено ваше спальное место. Правильно подобранная ортопедическая подушка снимает мышечную нагрузку и улучшает питание головного мозга. А грамотный корректирующий матрас гарантируют качественный, здоровый и эффективный сон за счет массажного эффекта.
  7. Повесьте рядом с кроватью или положите под подушку саше с лавандой. Сухие цветки этого ароматного растения снимают напряжение, расслабляют после напряженного дня

Друзья, на этом я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте эту статью с соцсетях.

Всего вам доброго! До встречи в следующей статье!

С вами была Татьяна Андриевская

пошаговое руководство + практические рекомендации

Как выспаться за 6 часов: анализ нормы сна человека + последствия некачественного отдыха + факторы, мешающие человеку высыпаться + поэтапное руководство для того, чтобы выспаться за 6 часов.

В современном мире недосып для большинства людей – пусть и не полезное, но весьма привычное явление. Сегодня я расскажу о том, как выспаться за 6 часов не только без вреда, но и с пользой для собственного здоровья.

Сколько времени нужно, чтобы выспаться: нормы сна человека

Известно, что полноценный сон необходим каждому человеку для поддержания здоровья, отдыха и увеличения продуктивности.

Но в наше время людям редко удается выспаться. Виной тому длительный рабочий день, высокий темп жизнь, популяризация социальных сетей и много другое.

Как научиться рано вставать?

Согласно современным стандартам здоровья, взрослые люди должны отдыхать не менее 7-8 часов в день. Что же касается других возрастов, то для каждого из них установлена собственная норма полноценного сна.

skolko-nuzhno-spat

skolko-nuzhno-spat

Гарантирует ли соблюдение нормы сна качественный отдых? На самом деле нет. Порой даже после полноценного 8-ми часового сна люди ощущают усталость, подавленность и апатию.

Выходит, что нормы сна соблюдать очень важно, однако гораздо важнее не количество сна, а его качество. В действительности выспаться можно и за 6 часов, однако нужно уметь отдыхать правильно.

Регулярно ли высыпаются люди: статистика



Не так давно был проведен социальный опрос, согласно которому удалось выяснить, сколько в среднем спят современные люди.

На удивление процент тех, кто строго соблюдает нормы сна оказался высоким – более 40% респондентов.

skolko-spim-v-sutki

skolko-spim-v-sutki

Но, как и предполагалось, большинство из тех, кто отдыхает по 8-9 часов в сутки не вошли в число тех, кто высыпается регулярно.

На деле же только незначительный процент опрошенных смог ответить, что высыпается часто или регулярно.

Остальные люди высыпаются лишь время от времени, и их качество отдыха оставляет желать лучшего.

kak-chasto-vy-ne-vysypaetes

kak-chasto-vy-ne-vysypaetes

Чем опасен недосып для человека, и можно ли его избежать?

Усталость и нездоровый внешний вид – это лишь начинающие признаки хронического недосыпа.

Если «копнуть» глубже, вылезают и другие, более опасные последствия плохого, некачественного отдыха ночью.

Чаще всего недосып провоцирует следующие заболевания:

  • Сердечно-сосудистая недостаточность, аритмия, головокружение.
  • Нарушение работы мозга, забывчивость.
  • Частые неврозы, стрессы, депрессии.
  • Снижение иммунитета, частые простуды.
  • Синдром хронической усталости, апатия.

К тому же, человек, который не досыпает, становится рассеянным, не внимательным, раздражительным.

И в итоге он оказывается в замкнутом круге, из которого не может выбраться по причине того, что к вечеру вместо полноценного сна выбирает просмотр фильмов или ленты Инстаграма. Такому поведению человека есть объяснение.

Ситуация из собственной жизни: почему человек не может выспаться?

Наверняка вы не раз замечали за собой, что перед тем, как лечь спать, вы берете телефон или планшет в руки на 5 минут, а в результате «пропадаете» в нем на 2-3 часа.

Признаться честно, такое поведение присуще и мне.

Но, как выяснилось, такое мое поведение объясняется достаточно просто: к вечеру мои лобные доли, отвечающие за расстановку приоритетов, устают, и я иду на поводу своих нелогичных желаний, к примеру, смотрю посреди ночи фильм. Думаю, такое знакомо и вам.

Подобное поведение в медицине называют «реактивным».

Именно оно чаще всего приводит к тому, что человек теряет ощущение сонливости и раз за разом ложиться спать в позднее время. Это и приводит его к хроническому недосыпанию.

posledstvija-nedosypa

posledstvija-nedosypa

Исправить такую ситуацию можно, но для этого потребуется устранить все факторы, которые мешают вам полноценно отдыхать. Только так вы с легкостью сможете выспаться за 6 часов.

Помните, что сон – важная составляющая вашего здоровья, которой вы не вправе пренебрегать. Чем раньше вы займетесь устранением проблем сна, тем скорее вы начнете высыпаться быстрее и станете продуктивнее в течение дня.

7 факторов, которые мешают вам выспаться за 6 часов

Чтобы избежать проблем со здоровьем и избавиться от чувства усталости по утрам, вам понадобится немного – устранить те факторы, которые мешают вам отдыхать полноценно.

Как работают биологические часы человека?

Я расскажу о 7-ми основных причинах вашего плохого самочувствия после сна и объясню, как с ними бороться.

Факторы, негативно влияющие на качество сна Способы воздействия на них
Мягкая постель Частой причиной плохого сна человека является банальная вещь – слишком мягкая кровать. Оказывается, именно жесткая поверхность способствует тому, чтобы тело во сне расслабилось и каждый позвонок спины сумел отдохнуть. Поэтому выбирайте матрасы пожестче, в идеале – ортопедические.
Отсутствие физической нагрузки Несмотря на то, что вы можете проводить в офисе по 10-12 часов и жутко уставать, вы можете страдать бессонницей. Причина – слишком малая физическая активность, которая не позволяет телу хорошенько устать. Чтобы избежать такой проблемы, делайте зарядку и ходите на пробежку. Также очень благотворно влияет на организм контрастный душ.
Излишек света в доме Наш организм за долгие годы успел привыкнуть к постоянному искусственному освещению, но оно часто является причиной плохого сна. Дело в том, что гормон сна не любит свет во время отдыха, поэтому старайтесь в ночное время спать в абсолютной темноте. Не помешает также избегать яркого света за пару часов до сна.
Работа в позднее время Многие люди, особенно творческие натуры любят поработать перед сном. Но это очень вредно для организма, которому требуется отдых. Объясняется это тем, что мозг, который работал незадолго до сна, во сне продолжает работать, чем мешает себе отдохнуть. Оставить важные дела рекомендуется хотя бы за 1 час до отбоя.
Употребление перед сном кофеина, алкоголя, никотина Перечисленные вещества сильно воздействуют на нервную систему, чем мешают ей «отключиться» и отдохнуть. Чтобы алкоголь, кофеин и никотин не стали причиной плохого сна, старайтесь не курить за час до сна и не пить алкоголь и кофе хотя бы за 4 часа до сна.
Подъемы в разное время Человеческий организм любит стабильность. Ему не нравится, когда вы постоянно ложитесь и просыпаетесь в разное время. Если приучить себя вставать каждый день в 6 или 7 часов, организм «пристроиться» к этому времени и сам научиться отдыхать за положенные 6 часов.
Неправильное планирование Многие люди составляют планы на завтрашний день с вечера. Однако это ошибка. Если помните, лобные доли к вечеру очень устают и не могут правильно расставлять приоритеты. От этого они перегружаются лишним планированием и в голове образуется настоящая путаница, которая тоже мешает спать. Наилучшее время для составления планов – утро наступившего дня.

Устранить факторы, которые мешают полноценно отдыхать, половина пройденного пути. Главным в борьбе за полноценный отдых является терпение.

Даже если вы очень хотите изменить отношение ко сну, не факт, что вы сможете справиться с этим за короткое время. Для того, чтобы организм научился жить в новом режиме, ему для адаптации потребуется от нескольких недель до месяца.

Поэтапное руководство, как выспаться за 6 часов

Для устранения всех факторов, препятствующих полноценному отдыху, необходимо время.

Но если вы заинтересованы в том, чтобы уже к завтрашнему дню выспаться за 6 часов, я расскажу, как это сделать.

Почему человек не может уснуть: 3 причины

Шаги Описание
rannij-uzhinrannij-uzhin

Шаг 1. Поужинайте заранее – за 3 часа до сна.

Кушать на ночь вредно не только для вашей фигуры, но и для вашего сна. Если вы поужинаете прямо перед сном, то не сможете спокойно отдыхать, ведь ваш желудок будет работать, пытаясь переварить пищу. Покушайте раньше – за 2-3 часа до сна. Если чувство голода мешает уснуть, выпейте стакан кефира.
otdyh-pered-snomotdyh-pered-snom

Шаг 2. Закончите дела, отложите ноутбук и планшет.

Чтобы не перегружать свой мозг, позвольте ему подготовиться ко сну. Отложите все гаджеты, разберитесь с рабочими вопросами заранее. Примите душ.
provetrivanie-komnatyprovetrivanie-komnaty

Шаг 3. Проветрите комнату, в которой спите.

Если на улице зима и достаточно холодно, проветрите комнату в течение 15 минут. Если же на улице тепло, то оставьте открытое окно на ночь. Свежий воздух полезен для сна.
vykljuchite-svetvykljuchite-svet

Шаг 4. Выключите свет.

Для того, чтобы уснуть крепким сном, выключите настольную лампу, свет в соседней комнате, и при необходимости наденьте маску для сна. Вы должны уснуть в тихой комнате без света – только это гарантирует здоровый сон.
lozhites-spatlozhites-spat

Шаг 5. Лягте спать.

В идеале вам нужно лечь спать не позже 22-23.00 и проспать 6 часов. Так вы дадите организму достаточное время для сна и нормального отдыха.

Выполнив такие простые на первый взгляд рекомендации, вы удивитесь, на сколько свежим и бодрым вы проснетесь утром.

И поверьте, 6 часов для сна в таком случае будет достаточно.

Обратите внимание: период в 6 часов для полноценного отдыха выбран не случайно. 6 часов ночного сна – это оптимальное для отдыха время.
Почему? Потому что 1 цикл сна длится примерно 1,5 часа. Число 6 является кратным 1,5, а это значит, что за 6 часов сна вы проспите 4 цикла.
Каждый цикл состоит из 4-х стадий, каждая из которых важна для того, чтобы вы смогли хорошенько отдохнуть.

stadii-sna

stadii-sna

Очень важно не прерывать сон в середине цикла, иначе в течение следующего дня вас будет одолевать чувство рассеянности и «потерянности».

Больше об основных принципах и правилах здорового сна узнаете из следующего видео-ролика:

Основные правила здорового сна + нормы сна в сутки.

Сколько нужно спать? Во сколько просыпаться?

Как влияет наличие полноценного сна: ситуация до и после

О том, на сколько важен полноценный сон, можно рассказывать часами. Однако лучше оценить ситуацию собственными глазами, чтобы понять, в чем важность правильного отдыха.

Как заснуть если не спится: 10 толковых рекомендаций

ДО ПОСЛЕ
vneshnij-vid-pri-nedosypevneshnij-vid-pri-nedosype
Человек рассеян, выглядит уставшим и часто забывает элементарные вещи. Нередки проявления агрессии, апатии. Человек часто поддается влиянию простудных заболеваний, работает из последних сил.
vneshnij-vid-pri-vysypaniivneshnij-vid-pri-vysypanii
Человек выглядит отдохнувшим, цвет его лица здоровый, присутствует румянец. Он продуктивен, способен найти выход из любой ситуации, его переполняют идеи. Присутствует высокий иммунитет, работоспособность и креативность.

В наши дни вопрос о том, как выспаться за 6 часов, стоит очень остро. Объясняется это слишком высоким темпом жизни, а также неумением и нежеланием людей следить за собственным здоровьем.

Однако выход из этой ситуации есть – важно соблюдать правила здорового сна и позаботиться о настройке правильного режима.

vneshnij-vid-pri-vysypaniivneshnij-vid-pri-vysypanii

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Как высыпаться за 6 часов? Комфортные условия для полноценного сна :: SYL.ru

К сожалению, условия современной жизни таковы, что люди большую часть суток вынуждены быть активными, особенно это касается образа жизни в городах, как в больших, так и в маленьких. При этом речь идет не о каких-то там шоу-деятелях или крутых бизнесменах, наоборот, в первую очередь это касается простых горожан со средним достатком.

Каждое утро они просыпаются, отправляют детей в школу или отводят в садик, отправляются на работу, и хорошо, если рабочий день – восьмичасовой, реальность обычно подразумевает двенадцатичасовую занятость, например, у продавцов в магазинах, у менеджеров и у многих других. После этого нужно зайти в магазин, забрать детей из садика или проверить у них уроки, приготовить ужин, поужинать, возможно, посмотреть фильм перед сном – а это все часа три-четыре.

В среднем, обычный среднестатистический человек, живущий в городе, имеющий ребенка и вынужденный добираться до рабочего места на транспорте, занят по восемнадцать часов в сутки.

Соответственно, для сна остается всего лишь шесть часов. Это при условии, что заснуть удастся сразу же, только встретившись с подушкой. Но ведь люди – не роботы, для того, чтобы уснуть, тоже нужно время. Неудивительно, что у большинства населения в нашей стране суббота проходит вовсе не за увлекательными прогулками, походами или посещениями театров – она является «отсыпным» днем. А в воскресенье находятся дела по дому, до которых на буднях «руки не дошли». Это при наличии фиксированной пятидневки, но ведь большинство трудится совсем по другим графикам.

Для того чтобы разорвать получившийся замкнутый круг, внутри которого лишь постоянно накапливается усталость и недосып, становящийся хроническим, а время находится лишь на обязанности, при этом жизнь действительно проходит мимо, что бы все это прекратить, нужно научиться полноценно отдыхать за те часы, которые для этого отдыха остаются. То есть – найти ответ на вопрос, как высыпаться за 6 часов.

как высыпаться за 6 часов

Сколько нужно человеку выделять времени на сон

Сколько нужно спать человеку? Официальная медицинская точка зрения однозначна – не менее восьми часов. Но после категоричного определения начинаются нюансы, необходимая продолжительность отдыха зависит от:

  • возраста;
  • физических и интеллектуальных нагрузок;
  • образа жизни;
  • индивидуальных особенностей.

Например, младенцы спят около 85% всего времени в сутках, дети постарше – около 10 часов и еще час в дневное время, подростки около 8-9 часов. К старости людям снова нужно спать больше, включая отдых днем.

При продолжительном недосыпании, то есть сне обрывочном и длящемся менее пяти часов, которые являются критической планкой продолжительности отдыха, появляются такие симптомы:

  • слабость;
  • раздражительность;
  • заторможенность и неадекватность мышления;
  • зевота;
  • внешнее «старение»;
  • изменения в тембре голоса, сип голосовых связок;
  • появление неровной «утиной» походки;
  • нарушения координации;
  • дезориентация в ситуации, неспособность принять решение по обстоятельствам.

Сколько нужно спать человеку, мы уже выяснили, но также стоит учитывать и качество пребывания в царстве Морфея. Если человек ежедневно спит по 10 часов в пыльном или прокуренном помещении, без подушки, при некомфортной температуре, с работающими и издающими звуки приборами, то пользы от этого не будет, в таких условиях организм не отдыхает.

сколько нужно спать человеку

Условия хорошего сна

Комфортные условия для сна — это не только удобная постель и проветренная спальня, это еще и условия внутренние, без соблюдения которых даже в самой замечательной кровати сон, особенно полноценный, так и не придет:

  • Теплая расслабляющая водная процедура.

Не столь существенно, ванна это будет или душ, смысл данного действия в том, чтобы «смыть усталость» и расслабить мышцы.

  • Отсутствие кофеина.

Во второй половине дня лучше не пить крепкий кофе, впрочем, так же, как и чай. Эти напитки возбуждают и стимулируют, «бодрят» организм в целом и провоцируют активность мозга. Самое полезное перед сном – стакан кефира, если неприятны молочные продукты, то простой минералки.

Речь не о том, чтобы вообще не курить, а о том, чтобы не устраивать перекуров перед сном. Это аргументируется очень просто – никотин является сильным стимулятором обмена веществ, а перед сном нужно снижение активности. Поэтому курить нужно не позднее, чем за час до сна.

  • Отсутствие физических нагрузок.

Если посещение спортивного зала, уборка или какие-либо другие занятия, требующие физической активности, происходят в вечернее время, то нужно их закончить за 3-4 часа до отдыха. Это обуславливается просто – нагрузки ускоряют циркуляцию крови, соответственно, подобно никотину, делают обмен веществ более интенсивным.

  • Выключать компьютер и телевизор.

Мониторы и экраны заставляют напрягаться не только глаза, но и мозг, что приводит к возрастанию давления внутри черепа. Поэтому для полноценного здорового сна нужно выключать их минимум за полчаса до того, как лечь в кровать.

  • Отсутствие долгого дневного отдыха.

Спать днем в целом очень полезно, но такой сон не должен превышать 40-60 минут. В противном случае ночью человек будет ворочаться, с трудом заснет, и сам ночной сон будет прерывистым. Как прямое следствие – человек не высыпается и днем спит дольше, то есть ночью все начинается снова, и получается замкнутый круг.

  • Должно быть темно.

Это не просто «придумка» психологов. Мелатонин, так называемый «гормон сна», вырабатывается только в темноте. Он отвечает за защиту от стрессовых воздействий и отсутствие преждевременного старения, один из формирующих иммунные процессы и «защищающий» от развития раковых образований. Поэтому в спальне нужны плотные шторы и темнота.

Соблюдая все эти правила, вопрос, как высыпаться за 6 часов, перестанет вас беспокоить.

Помимо этого, разумеется, нужно соблюдать и комфортные условия в самой комнате:

  • температура должна быть чуть прохладной;
  • помещение — проветренным;
  • постель – удобной.

Говоря об удобстве постели, в первую очередь стоит обратить внимание на подушку.

подушки для сна

Выбираем подушки

Подушка – самое важное условие для хорошего сна, а не просто аксессуар в постели. Неподходящая подушка станет источником таких неприятностей, как:

  • трудное, «вымученное» засыпание и даже хроническая бессонница;
  • боли в шее и спине днем;
  • храп;
  • невысыпание, и, как следствие, постоянный недосып.

Подушек сейчас очень много, как простых, так и ортопедических. Что касается последних, то подбирать ортопедическое приспособление нужно только с помощью специалиста, иначе вместо желаемой пользы можно получить совершенно обратный результат.

Выбирая для себя подушки для сна, необходимо учитывать следующие факторы:

  • наполнитель самой подушки;
  • ширина плеч;
  • предпочитаемая поза во сне;
  • жесткость матраса.

В отношении параметра жесткости все просто – подушка должна быть мягче матраса. Что касается любимой позы, которую тело само принимает для отдыха, то для любителей отдыхать на животе – нужна мягкая подушка, для тех, кто спит на спине – средней жесткости, а вот для предпочитающих отдыхать на боку – чем жёстче, тем лучше.

Наполнитель подушки для сна, конечно, тоже важен. Понятия «правильный/неправильный» не существует, это вопрос индивидуального удобства и предпочтений. Так же не существует и идеального наполнения для подушек, у всех есть свои минусы и плюсы.

Сегодня можно купить такие подушки:

  • С наполнением из пуха и/или перьев.

Классический привычный вариант. Такое наполнение отлично пропускает воздух, регулирует теплообменный процесс и является гигроскопичным. К недостаткам можно отнести необходимость в просушке и химической очистке (или стирке), ограниченный срок службы (в среднем – 5 лет), высокую стоимость и возникающие сложности у аллергиков и астматиков.

  • С наполнением шерстью.

Очень хорошие подушки, крайне благотворно влияющие на нервную систему в целом. К явным минусам относится то, что при использовании некачественной дешевой шерсти быстро образуются комья, то есть, подушка становится непригодной. Также такие подушки нельзя стирать и при покупке нужно учитывать возможность появления аллергии.

  • Наполненные шёлком.

Гипоаллергенны и универсальны, к тому же – вечны. Были крайне популярны в 19 веке. И самое интересное, что сохранившиеся подушки полностью пригодны для эксплуатации и сейчас. Минус только один – очень высокая стоимость.

  • Растительные наполнители.

В основном используется шелуха гречихи и сено. Такие подушки на любителя, если человека умиротворяет запах скошенных трав или тихое шуршанье при каждом движении – подушка станет «идеальной», если же нет – обеспечит бессонницу. К недостаткам можно отнести короткий срок службы: в среднем такие подушки годны в течении 2-2,5 лет.

  • Латексное и бамбуковое наполнение.

Малоизвестные широкому кругу потребителей материалы. Однако такие подушки служат своим хозяевам более 20 лет, не требуют чистки, не теряют формы и полностью не аллергичны. Минус один – очень высокая стоимость, соразмерная с натуральным шелком.

  • Синтетическое наполнение.

Это, разумеется, синтепон и другие схожие с ним материалы. Такие подушки предельно дешевы, легки и на первый взгляд – очень уютны и удобны. В практическом применении это лотерея. Некоторые отлично стираются, сохнут и долго служат. А некоторые приходят в негодность чуть ли не за месяц.

Самое главное при выборе подушки, согласно советам психологов, это то, что она должна понравиться, приглянуться. Вполне возможно, что так оно и есть, ведь готовясь погрузиться в сон на «любимой» вещи, человек уже изначально позитивно настроен, а «приглянувшаяся» подушка сама поможет принять самое удобное положение для сна.

как определить фазы сна

Поза для сна

Как научиться высыпаться за 6 часов? Тут еще очень важна поза для сна. О том, в каком положении «правильно спать», медики и ортопеды спорят постоянно. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Логично предположить, что спать правильно так, как удобно. За исключением каких-либо ситуаций, требующих принудительной коррекции позы, например, при храпе или склонности к носовым кровотечениям — не нужно спать на спине, при беременности или же хирургических вмешательствах в брюшную полость – нельзя спать на животе.

Самое универсальное положение для сна — «поза эмбриона» на правом боку. Какую бы позу ни предпочитал человек, важно соблюдать временной режим, иначе даже самая правильная и удобная позиция не поможет отдохнуть.

Время для грез

Довольно-таки распространено мнение, что самое оптимальное время для сна каждый человеческий организм может выбрать самостоятельно.

Согласно всем проведенным в области культуры сна исследованиям, идеальный временной промежуток для отдыха между 22 часами и 7 часами. При чем, если говорить о биоритмах, то лучше всего засыпать не позднее, чем через 4-5 часов после заката солнца, чем ближе к закату, тем лучше.

Биоритмы, закаты и рассветы, а также фазы луны – это, конечно, тоже стоит учитывать, но все эти моменты очень сдвинуты в условиях городов, и они не дают ответа на основной вопрос всех, у кого есть сложности со сном: когда же лечь в постель, чтобы хорошо выспаться?

во сколько лечь чтобы выспаться

Во сколько лечь

Во сколько лечь, чтобы выспаться? Для того чтобы уснуть, человеку в среднем нужно от 15 минут до получаса. При условии соблюдений всех рекомендаций, касающихся подготовки к ночному отдыху, то есть выключенной техники, отсутствия курения и кофеина, расслабленного состояния, проветренного помещения и всего остального.

Самое оптимальное время для засыпания, это до смены суток, то есть до полуночи. Это статистическое наблюдение, которое не нашло логичного научного объяснения, поэтому воспринимается теми же специалистами в качестве аксиомы.

Соответственно, чтобы у вас был полноценный сон и вы полностью выспались за 6 часов, лечь в постель нужно не позже 23 часов. Это только на первый взгляд кажется сложным, на самом деле нужно просто оставить все хлопоты, которые не успели сделать, допустим, на утро, или же на другой день.

Самое интересное, что подобная практика очень быстро приводит к тому, что незаконченных дел не остается, высыпаясь, человек становится гораздо более работоспособным и активным: все дела, включая домашние, начинают, как говорили в старину, «спориться».

Фазы сна

Как определить фазы сна? Сон человека неоднороден, и для того, чтобы организм качественно и полноценно отдохнул, важно чередование циклов сна. Цикл – это сочетание и чередование быстрого сна с медленным. Во время быстрого сна человек видит сновидения, его мозг активно работает, анализируя полученную за день информацию. Быстрый сон не имеет фаз и естественное пробуждение организма возможно только во время быстрого сна.

Медленный сон, в отличие от быстрого, характеризуется замедленной деятельностью во всём организме, и он имеет четыре основные фазы:

  • Инерционная, дремлющая фаза.

Это момент засыпания, когда человек уже наполовину спит, но мозг еще продолжает бодрствовать, потихоньку, словно по инерции, сводя активность к нулю.

  • Вторая фаза, начальная.

Сознание человека уже отключилось, но мышечная активность еще присутствует, так же, как сохраняется чувствительность к механическим воздействиям.

  • Третья фаза, переходная.

Многие специалисты объединяют ее с третьей. Разница между ними действительно очень незначительна и выражена в большем снижении чувствительности.

  • Четвертая фаза, глубокая.

Некоторые специалисты полагают, что в этой фазе человек тоже видит сновидения, просто не помнит о них. Именно на эту фазу приходятся проявления лунатизма или же разговоров в состоянии сна.

За ночь, для полного качественного отдыха, циклы сна должны повториться от 4х до 6 раз. Соотношение быстрого и медленного снов очень важно, потому что быстрый промежуток сна отвечает за обработку и «сортировку» мозгом всей полученной за день информации, а медленный – за восстановление, физический и эмоциональный отдых человека. Одним из основополагающих условий для прохождения всех этапов сна является температура в помещении.

как научиться высыпаться за 6 часов

Комфортная температура в спальне

Для правильного чередования фаз и соблюдения цикличности комфортная температура для сна должна быть не ниже 13 градусов и не выше 18.

При нагреве помещения выше двадцати градусов страдают фазы медленного сна, а продолжительность быстрого, наоборот, увеличивается. Прямое следствие этого:

  • физическая усталость;
  • невысыпание;
  • раздражительность;
  • депрессии;
  • тусклый «серый» цвет кожи;
  • мигрени;
  • скачки давления;
  • внешнее и внутреннее старение.

Если сложно уснуть, потому что холодно, лучше взять еще одно одеяло, которое, согревшись, можно отбросить, а не нагревать саму комнату. Холод же, наоборот, сокращает быстрый сон. Именно этим и объясняется то, что заснувшие в сугробах люди замерзают до смерти, не просыпаясь.

Методика быстрого сна

С возрастанием ритма жизни, когда времени катастрофически не хватает вообще ни на что, у людей иногда не остается и шести часов для того, чтобы поспать.

В таких ситуациях на помощь приходят различные методики «быстрого» сна, позволяющие полноценно восстановиться организму за 3-4 часа. Ничего фантастического или же сложного в таких практиках нет, основаны они на особенностях психики человека. Например, после очень тяжелых изнуряющих или же стрессовых часов организм буквально «вырубает» на пару-тройку часов, после чего человек чувствует себя полностью отдохнувшим и работоспособным. Это, по своей сути, природная естественная «методика» для быстрого отдыха.

Для обычной жизни совсем не нужно искусственно загонять себя в условия, требующие сверхнапряжения. Достаточно соблюсти простые правила, лежащие в основе такого отдыха:

  • не есть на ночь, желудок должен быть пуст;
  • «отключить» разум, то есть не прогонять в мыслях планы, события еще что-либо, вообще не думать;
  • использовать натуральное, желательно «шершавое» постельное белье, идеально – из льна;
  • теплый душ или ванна за час-полтора до сна для расслабления тела и разума;
  • засыпание до полуночи, не стоит что-то доделывать, лучше проснуться на пару часов раньше;
  • хорошее, уютное, не «жаркое» одеяло;
  • удобное положение головы и ног, часто используются небольшие по высоте подушки, чтобы чуть приподнять ноги, особенно это важно для тех, кто трудится стоя;
  • свежий воздух, но не сквозняк.

Собственно говоря, это все необходимые «ухищрения», прислушавшись к которым, у вас не будет возникать вопроса, как высыпаться за 6 часов. Однако нужно помнить, что практиковать такой непродолжительный сон слишком часто нельзя, даже если организм вполне успевает отдохнуть.

полноценный сон

Итог

Как высыпаться за 6 часов? Резюмируя все вышеизложенное, можно сказать, что это вполне возможно. Достаточно лишь захотеть это сделать, соблюсти все рекомендации, выключить телевизор или компьютер и уснуть, предварительно приняв ванну, не наедаясь до отвала за ужином, и, конечно же, проветрив помещение.

Как выспаться за 7 часов?

Сколько нужно спать и что делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после 7 часового сна?

Рассказываем, что такое полноценный сон, сколько необходимо спать ежедневно и как выспаться за 7 часов.


Современный ритм жизни предполагает огромную скорость. Все больше дел необходимо переделать за день, выполнить огромное количество проектов, уделить внимание семье. Поэтому все чаще перед многими людьми встает вопрос: возможно ли полноценно выспаться за 7 часов в сутки. Для этого необходимо разобраться в механизме сна и выполнять всего несколько правил.

Периоды сна


Сон разделен на две основные фазы: медленный и быстрый. Каждая из этих фаз дополнительно разделяется на периоды. Медленная фаза сна проходит 4 основных этапа:

  1. Легкая дрема. Мозг активен. Данная фаза легко наступает в метро, вечером перед телевизором или просто дома в кресле.
  2. Полное погружение в сон. Всплески активности мозговой деятельности замедляются, но человека еще вполне легко можно разбудить.
  3. Переходная, когда сон становится глубже.
  4. Глубокий сон. В это время все процессы замедляются в организме, а силы восстанавливаются.


Для быстрого сна характерны четкие сновидения, а также скачки давления, повышенная активность головного мозга, учащенное дыхание. Затем наступает медленная фаза. За ночь эти периоды сменяют друг друга 5-6 раз.


Правила крепкого сна


Чтобы полноценно выспаться за 7 часов, необходимо соблюдать принципы здорового сна:

  1. Придерживаться режима. Подъем и отбой должны быть в одинаковое время, как в рабочие дни, так и в выходные. Разница в подъеме не должна быть больше одного часа.
  2. Физическая активность. Необходимо с утра делать зарядку, во время обеденного перерыва совершать прогулку, но при этом всю физическую активность необходимо закончить до 10 часов вечера.
  3. Каждый день следует пить много чистой воды. В идеале, не меньше 1,5 литров. Не считая чая, кофе, супов и компотов.
  4. Нужно отказаться от вредных привычек, а также минимизировать употребление кофе и энергетических напитков.
  5. Стоит организовать послеобеденный сон длительностью 15–20 минут, если есть такая возможность.


Внимание! Перед сном следует проветривать помещение, поскольку свежий воздух помогает отлично расслабиться.

Как выспаться за 7 часов


Для крепкого и здорового сна необходимы две вещи:

  • достаточное количество гормона мелатонина;
  • низкая температура.


Гормон мелатонин вырабатывается в темноте, а на ярком свету он разрушается. Поэтому перед сном надо обязательно выключить освещение, погасить экран телефона, компьютера и другие лампочки. Пик выработки мелатонина приходится на период ночи с 23 часов до 4 утра. Поэтому спать лучше именно в это время.



Чтобы вставать было проще, необходимо просыпаться в фазу быстрого сна. Для этого есть несколько способов:

  1. Скачать на телефон приложение с умным будильником. Их неудобство в том, что необходимо класть телефон на кровать, чтобы он регистрировал данные сна и движения.
  2. Использовать специальные фитнес-браслеты с мягкой вибрацией, которые снабжены умным будильником.
  3. Самостоятельно вставать в разное время и «поймать» быструю фазу сна.


Внимание! Перед отходом ко сну следует проконтролировать в комнате 3 важные вещи: температуру, влажность и освещенность. Влажность должна составлять не меньше 40%, температура, оптимальная для сна – 20 °С.


Чтобы утром, после 7 часов сна быстро и качественно проснуться, достаточно просто выйти на балкон или открыть шторы. Мелатонин под воздействием света разрушится, и организм окончательно проснется.

Что такое быстрый сон? Преимущества быстрого сна

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

REM Sleep: Почему это важно?

Быстрый сон — это этап сна, который характеризуется низким мышечным тонусом, быстрыми движениями глаз и сновидениями. Он присутствует у всех млекопитающих и обладает уникальными физиологическими свойствами, которые отличают его от медленного сна.

Ключевые моменты, касающиеся быстрого сна:

  • Связанный с мечтами
  • Быстрые движения глаз
  • Мышцы парализованы

О быстром сне

Эта стадия сна также известна как «парадоксальный сон» или «десинхронизированный сон» из-за физиологического сходства с состояниями бодрствования человека; который включает в себя низковольтные, быстрые, десинхронизированные мозговые волны.Считается, что химическая и электрическая активность, регулирующая эту фазу сна, происходит в стволе головного мозга, и это, в первую очередь, характеризуется сочетанием большого количества ацетилхолина (нейромедиатора) и почти полного отсутствия серотонина, гистамина и норадреналина. (моноаминовые нейротрансмиттеры). (1)

What is REM Sleep

Прерывистому сну REM непосредственно предшествуют понтогеникуло-затылочные волны (PGO), которые представляют собой электрические всплески активности, исходящие из ствола мозга.Примерно каждые шесть секунд во время перехода от глубокого сна к парадоксальному сну эти волны возникают группами и длятся от одной до двух минут. Когда они входят в зрительную кору головного мозга, они проявляют максимальную амплитуду, вызывая быстрые движения глаз в парадоксальном сне.

Быстрый сон и энергия мозга

REM Sleep and Brain Energy Во время быстрого сна энергия мозга, измеряемая по метаболизму глюкозы и кислорода, равна или превышает энергию, потребляемую при бодрствовании.По сравнению с медленным глубоким сном, как парадоксальный, так и бодрствующий сон связаны с более высоким использованием ацетилхолина (нейромедиатора), что вполне может объяснить более быстрые мозговые волны. Моноаминовые нейротрансмиттеры серотонин, гистамин и норадреналин полностью недоступны. (2)

Было обнаружено, что инъекции ингибитора ацетилхолинэстеразы могут вызывать парадоксальный сон как у людей, так и у других животных, уже находящихся в состоянии медленноволнового сна. Этот ингибитор эффективно увеличивает доступный ацетилхолин.Карбахол оказывает аналогичное влияние, имитируя действие ацетилхолина на нейроны. Те же инъекции бодрствующим людям вызывают парадоксальный сон, но только тогда, когда нейромедиаторы монамина уже истощены.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и орексин — два других нейротрансмиттера, которые, по-видимому, способствуют бодрствованию, уменьшаются во время глубокого сна и предотвращают парадоксальный сон. Химические изменения мозга указывают на продолжающиеся периодические колебания, в отличие от внезапных изменений электрических паттернов.

Роль ствола мозга в быстром сне

Во время быстрого сна нервная активность, по-видимому, возникает в стволе мозга, особенно в голубом пятне и покрышке моста.

Согласно теории активационного синтеза, предложенной Алланом Хобсоном и Робертом Маккарли в 1975-1977 годах, для управления быстрым сном задействованы REM-on и REM-off нейронных путей в стволе мозга. REM-on нейроны в основном холинэргические, что означает, что они содержат ацетилхолин; в то время как нейроны, находящиеся в состоянии быстрого сна, активируют норадреналин и серотонин, которые, среди прочего, подавляют активность нейронов, находящихся в состоянии быстрого сна.Хобсон и Маккарли предположили, что нейроны, находящиеся в фазе быстрого сна, стимулируют нейроны, не связанные с быстрым сном, и тем самым становятся механизмом цикличности между быстрым и не-быстрым сном. Уравнения Лотки-Вольтерра использовались для объяснения этой циклической обратной зависимости. (3)

В 1981 году Майкл Жуве и Кайуза Сакаи предложили аналогичную модель. Похоже, что как во время бодрствования, так и во время быстрой фазы сна, ацетилхолин проявляется в коре головного мозга одинаково; но во время REM он появляется в более высоких концентрациях в стволе мозга.

Отказ от ГАМК и орексина может объяснить отсутствие других возбуждающих нейротрансмиттеров. Позитронно-эмиссионная томография использовалась в исследованиях 1990-х годов и подтвердила роль ствола мозга. Это исследование также показало, что паралимбическая и лимбическая системы в переднем мозге, которые обычно связаны с эмоциями, показали большую активацию, чем другие области.

Почему важен быстрый сон

Быстрый сон, или быстрое движение глаз Сон — одна из стадий сна.Это стадия сна, которая больше всего ассоциируется со сновидениями. Во время быстрого сна мозг и тело действуют иначе, чем во время других стадий сна. На этом этапе сна скелетные мышцы действуют так, как будто они парализованы. На самом деле все произвольные мышцы, кроме глазных, атоничны или неподвижны. Это, вероятно, имело некоторые эволюционные преимущества, поскольку защищало нас и других от травм, поскольку в противном случае мы разыграли бы свои мечты. (4) Why is REM Sleep Important

Во время быстрого сна мозг более активен, чем во время других стадий сна.ЭЭГ или электроэнцефалограмма напоминает время бодрствования. Конечно, при исследовании сна глаза показывают отчетливую картину, которая демонстрирует быстрые движения глаз, отсюда и название. Скелетные мышцы иногда показывают короткие подергивания, которые могут совпадать с движениями глаз.

Что такое сны и почему мы мечтаем? На это нелегко ответить. Есть несколько теорий о значении сновидений. Одно из убеждений состоит в том, что сны — это способ мозга обрабатывать и хранить информацию, относящуюся к предыдущим событиям.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)
.

Общие сведения о циклах сна и этапах сна

Сон — это динамический процесс. В среднем здоровый взрослый человек будет спать 3-5 циклов за ночь. Внутри этих циклов есть 4 различных стадии сна: легкий сон, глубокий / медленный сон (SWS), сон с быстрым движением глаз (REM) и бодрствование.

Легкий сон представляет собой физиологический процесс перехода в глубокий сон. Некоторые восстановительные характеристики, определяющие глубокий сон, проявляются в этой фазе, но с меньшей частотой, поскольку ваше тело более восприимчиво к окружающей среде во время легкого сна.Фактически, существует теория, что легкий сон существует, чтобы позволить телу осознавать свое окружение и быстро просыпаться в случае угрозы.

Медленный сон (SWS) , также известный как глубокий сон , это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и растут. На этом этапе организм вырабатывает 95% дневного запаса гормонов роста. Как спортсмен, тренировки разрушают мышечную ткань, чтобы она могла восстанавливаться и расти во время медленного сна.

REM сон — это когда мозг восстанавливается.Именно в это время идеи и навыки, приобретенные в течение дня, закрепляются в виде воспоминаний. Что касается спортсмена, каждый раз, когда вы тренируете технический навык, фактическое закрепление и сохранение этого обучения происходит во время быстрого сна.

Пробуждение включено как стадия сна, потому что часто бодрствовать в течение коротких периодов в течение ночи — это естественно. Эти периоды известны в приложении WHOOP как возбуждение или «беспокойство», и их нормальным явлением является 10-20 за ночь.Хотя они длятся всего несколько минут, и вы не замечаете их, вы можете потерять более часа сна на стадии бодрствования из-за нарушений.

Частота пульса на этапах типичного ночного цикла сна

Heart rate during, light sleep, REM sleep, SWS sleep, and awake. Heart rate during, light sleep, REM sleep, SWS sleep, and awake.

Сон переходит в режим легкого сна, переходит в режим быстрого сна примерно через 10 минут, а затем в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания. Возникнет возбуждение, и оттуда начнется новый цикл сна.Как упоминалось выше, нормальный ночной сон будет включать 3-5 полных циклов, причем чем дольше вы спите, тем вероятнее будет их количество.

Время, проведенное в каждой стадии сна

Количество времени, которое человек будет проводить на каждой стадии сна, меняется ночь за ночью. В целом, вы должны стремиться к следующему здоровому срыву:

How much of your sleep should be deep/slow wave (SWS), REM and light. How much of your sleep should be deep/slow wave (SWS), REM and light.

Подробнее: Сколько времени вы должны проводить на каждой стадии сна?

Анализ стадий и тенденций сна с помощью WHOOP: медленный сон против REM

Долгосрочные тренды сна, доступные в веб-приложении WHOOP (приложение.whoop.com) дает вам возможность распутать ночные привычки, которые либо помогают, либо ухудшают эффективность вашего сна. Вот пример данных одного спортсмена WHOOP:

Trend view of time spent each night in sws sleep (deep), rem, light and wake. Trend view of time spent each night in sws sleep (deep), rem, light and wake.

Если посмотреть на разбивку средних значений за 2 недели ниже, мы увидим, что много времени находится в постели. Тем не менее, соотношение времени, проведенного в REM и SWS, показывает, чего не хватает этому спортсмену:

Comparing average time spent in rem vs sws sleep. Comparing average time spent in rem vs sws sleep.

Для REM спортсмен получает в среднем 1 час 16 минут за ночь. Это 13% всего времени, проведенного в постели, что явно мало по сравнению с целью примерно 22% каждую ночь.Чтобы определить основную причину, спортсмен может взглянуть на ночную статистику за 3, 4, 5 и 11 февраля, изображенную на гистограмме выше. Для этого спортсмена пьянство, предшествующее каждому медленному сну, кажется общим (вот более подробное описание того, как алкоголь влияет на ваш сон).

Для SWS этот спортсмен получает 1 час 43 минуты в сутки. Если сравнивать со средним общим временем нахождения в постели, это означает, что 18% их сна приходится на стадию SWS. Это нормальное соотношение, но если спортсмен надеется исследовать поведение, которое может способствовать этой тенденции, было бы целесообразно выбрать 31 января, 9 февраля и 10 февраля, чтобы увидеть, выделяется ли что-нибудь.Здесь выясняется, что спортсмен спал меньше, чем его или ее среднее общее количество сна в эти ночи, и в 2 из 3 случаев сон последовал после дня с очень высокой нагрузкой.

Поиск подобных шаблонов поможет вам составить распорядок, который максимизирует восстановление WHOOP и улучшит вариабельность сердечного ритма, что является одним из ключевых показателей для определения готовности вашего тела к ежедневным тренировкам.

Советы для хорошего сна и улучшения циклов сна

Хотя нет простой формулы для увеличения количества времени, которое вы проводите на любом из этапов сна, есть поведение, которое вы можете принять, чтобы дать себе лучший шанс на полноценный ночной сон.Вот несколько передовых методов, которые мы извлекли из ведущих исследований в области науки о сне:

Чем темнее ваша комната , , тем лучше вы спите . Свет влияет на этап бодрствования, поэтому чем темнее будет ваша комната, тем больше времени вы проведете на этапах восстановления.

Установите температуру в помещении около 68 градусов 900 10. Когда в спальне немного прохладно, вы заснете быстрее.

Ваша кровать не является многоцелевым пространством .Чем больше вы сможете тренировать свое тело, чтобы ассоциировать кровать со сном, тем более искусным вы будете засыпать в этом пространстве. Поэтому избегайте работы и отдыха в постели.

Экраны стимулируют и не дают уснуть . Старайтесь не использовать телефон или компьютер в постели, экранное время затрудняет засыпание.

Установите время отключения кофеина . Кофеин сохраняется в течение многих часов после употребления. Для большей эффективности сна сознательно воздержитесь от употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

Планируйте употребление алкоголя заранее . Так же, как потребление кофеина влияет на организм через несколько часов после употребления, алкоголь тоже. Помните об этом во время прогулки, чтобы не ухудшить качество сна.

Засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время . Мы называем это постоянством сна, и исследования показали, что это может улучшить качество и эффективность вашего времени в постели (см. The Circadian Rhythm Sleep Hack ).

Слушайте приложение WHOOP Sleep Coach .Основываясь на ваших физиологических данных и естественном циркадном ритме, Sleep Coach дает ежедневные рекомендации относительно оптимального времени, когда вам лучше ложиться спать ночью и вставать на следующее утро.

Подробнее : Советы по сну от 100 лучших спящих на WHOOP

.

Понимание цикла сна для улучшения сна

Вы когда-нибудь просыпались от сна, чувствуя себя еще более вялым и уставшим, чем раньше? Как насчет того зомби-ощущения, которое вы испытываете после ночного беспокойного сна? Приходилось ли вам когда-нибудь утверждать, что вы спите, хотя вам казалось, что вы полностью проснулись?

Это потому, что не весь сон одинаков. Фактически, в течение ночи (или днем, если вы долго спите) вы фактически проходите несколько различных стадий сна.И хотя вы можете не осознавать изменения в своем теле по мере прохождения этапов цикла, вы определенно почувствуете результаты пробуждения в середине цикла.

Понимание того, как работает ваш цикл сна, может помочь вам получить более спокойный, восстанавливающий сон.

Этапы цикла сна

Ваш цикл сна можно разделить на 5 различных стадий сна:

Первый этап

Вы в легком сне, колеблясь между бодрствованием и засыпанием.Ваше дыхание и пульс станут более регулярными. Иногда это состояние называют расслабленным бодрствованием.

Второй этап

Температура вашего тела падает, и вы теряете связь с окружающим миром. Движение ваших глаз также прекращается. Это способ вашего тела подготовить вас к глубокому сну.

Третий этап

Третий этап (как и четвертый) включает в себя самый глубокий и восстанавливающий сон.У вас падает артериальное давление, мышцы расслабляются, а дыхание замедляется.

Четвертый этап

Кровоснабжение ваших мышц увеличивается, и ваше тело растет и восстанавливает ткани, выделяя гормоны, которые имеют решающее значение для восстановления, роста и развития.

Этап пятый — REM (быстрое движение глаз) этап

Многие самые важные вещи происходят во время быстрого сна. Удивительно, но ваш мозг на самом деле более активен во время быстрого сна, чем когда вы бодрствуете.Это когда вы мечтаете, и когда ваш мозг обрабатывает и синтезирует воспоминания и эмоции вашего дня. Ваши глаза быстро бегают вперед и назад (отсюда и название), а остальные мышцы по существу парализованы. Быстрый сон стимулирует те части мозга, которые мы используем для обучения.

REM против NREM Sleep

Наш сон включает в себя фазы чередующегося сна с медленными движениями глаз (NREM) и сна с быстрым движением глаз (REM), которые повторяются примерно каждые 90 минут.Медленный сон составляет около 75% вашего цикла сна (стадии 1-4), в то время как быстрый сон, период, когда мы переживаем интенсивные сны, длится только около 25% вашего цикла сна.

«Быстрый сон составляет только 25% вашего цикла сна»

Пробуждение посреди цикла сна

То чувство дезориентации, которое возникает после пробуждения от сна? Вы, вероятно, проснулись на третьем этапе или позже.Чтобы получить преимущества от сна без вялости, рекомендуется либо держать его от 15 до 20 минут, либо полные 90 минут, пока вы не вернетесь к первой стадии. Все, что находится между ними, — это рецепт вздора.

То же самое и со сном ночью. Хотя все мы слышали поговорку о том, что вам нужно 8 часов сна каждую ночь, в действительности дело не только в общем количестве сна. Речь идет о количестве полных циклов сна, которые мы переживаем за ночь.

Это может показаться нелогичным, но можно спать меньше часов, но просыпаться можно более отдохнувшим. Например, проснувшись в конце цикла сна примерно через шесть часов (4 полных цикла), вы можете почувствовать себя более отдохнувшим, чем просыпание через 8 часов, но в середине цикла REM.

Теперь, когда у вас есть лучшее представление о том, чем занимается ваше тело, когда вы спите, вы можете попытаться оптимизировать свой график сна, чтобы не просыпаться в середине цикла сна, что позволит вам получить отличные результаты. ночной сон и проснуться отдохнувшими.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *