Как увеличить выносливость: Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как увеличить выносливость: Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

alexxlab 24.05.2021

Содержание

Эффективные способы как повысить выносливость организма при беге и физических нагрузках

Многие виды физической активности – езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, аэробные упражнения требуют выносливости, которая позволяет спортсменам дольше сохранять активность. Это не так-то просто, бежать дольше, плыть дальше или ехать без остановки за край света. В этой статье мы расскажем, как повысить выносливость и опишем несколько нехитрых способов дольше сохранять физическую активность.

Содержание статьи

Всё, что нужно знать

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.

Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.

Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

  • Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
  • Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
  • Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
  • Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
  • Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
  • Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
  • Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
  • Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

7 способов повысить физическую выносливость

Выносливость в беге

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества. По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу.

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Кардиотренировка на велосипеде

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Короткие паузы между подходами

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Тренировка вы быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовое упражнение с собственным весом тела

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Бег по ступенькам для повышения выносливости

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Упражнение на выносливость мышц

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Запрыгивание на ящик

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?

Бег в гору для развития выносливости

Какие существуют способы для новичков для того, чтобы улучшить результаты в беге и стать быстрее? Удивительно, но начинающим не стоит слишком сильно зацикливаться на тяжелых тренировках или беге в высоком темпе в ходе тренировок. Такие методы имеют место быть, но новички зачастую ограничены в своих возможностях по двум причинам:

  1. низкая выносливость из-за отсутствия опыта
  2. риск получения травмы

Для того, чтобы прогрессировать, новичкам нужно улучшать свою выносливость и одновременно снижать риск получения травм. Две цели, которые зачастую противоречат друг другу. Существует две стратегии, позволяющие наращивать показатели в выносливости и при этом не подвергать себя риску травматизма, а следовательно, прогрессировать стабильно.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег – это контактный вид спорта, в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными, ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок, таких как кросс-тренинг.

Имеется два типа упражнений, которые могут дать такие же преимущества, как и бег, но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.

Бег в воде – вы используете специальный пояс для того, чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега, находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку, а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.

Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам, чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.

Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов, потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.

Кросс-тренинг не может заменить собой бег, он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.

Как тренировать выносливость

Последовательный тренинг

Несмотря на то, что еженедельное увеличение дистанции увеличивает риск травматизма для новичков, существуют способы, которые позволяют укреплять свою физическую форму, оставаясь здоровым.

Чтобы улучшить вашу аэробную выносливость и иметь возможность бежать дальше, чем вы можете сегодня, нужно тренироваться последовательно. Последовательный тренинг позволит вам развить вашу аэробную базу, увеличить аэробную емкость (количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать) и силу ваших мышц. Если вы добавляете дополнительные беговые тренировки в вашу тренировочную программу, то убедитесь, что они не интенсивны. Выносливость является следствием тренинга умеренной интенсивности. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, а в течение одной из этих тренировок бегите дольше и дальше, чем обычно.

Помните, постоянство – ключ к выносливости в беге.

Во-первых, увеличивайте дистанцию умеренно. Вы, наверное, уже слышали правило 10 процентов? Если вы новичок, увеличивайте вашу дистанцию не более чем на 2-4 км еженедельно. А в течение других недель не увеличивайте дистанцию вовсе. Телу требуется время для приспособления и адаптации к новой тренировочной нагрузке. Чувство того, какую тренировочную нагрузку дать организму в тот или иной момент, является важным качеством, которое может развить в себе бегун.

Даже при медленном планомерном увеличении дистанции бегуны часто травмируются, если пытаются бежать быстрее, чем их физические возможности могут позволить. Важно создать силовую базу, которая защитит вас от травматизма при повышении нагрузки.

Специфические для бегунов виды силовых упражнений развивают функциональные силовые навыки, и помогают облегчить восстановление.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в течение 10-20 минут после бега, а также добавить тренировки в тренажерном зале (30-60 минут), базирующиеся на выполнении следующих упражнений:

  1. приседания;
  2. мертвая тяга;
  3. выпады;
  4. жим лежа;
  5. подтягивания;
  6. армейский жим.

Эти упражнения являются классикой не случайно. Они укрепляют общую физическую форму, не только отдельные мышцы и помогают бегать более эффективно, развивают силу, необходимую для того, чтобы справляться с дистанцией.

Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и в результате часто страдают от хронической боли, которая нарушает последовательность и планомерность тренировочного процесса.

Последовательность, которую я называю «секретным соусом» к успешному бегу, позволит вырастить монстра выносливости в долгосрочной перспективе.

Совместное применение кросс-тренинга и силового тренинга позволит не только резко увеличить выносливость на небольшом временном отрезке, но и обеспечит возможность прогрессировать стабильно и безопасно в самой долгосрочной перспективе.

Упражнение на выносливость в беге

Когда-то в будущем вы оглянетесь в прошлое и заметите, что та дистанция, которая сегодня для вас является вызовом, уже совсем не воспринимается такой уж сложной. Если это случится, значит вы улучшили свою выносливость. Я не хочу сказать, что марафон это легко, изменится ваше отношение к этой дистанции, она станет легче для вас. Улучшение выносливости происходит не быстро, вы бегаете несколько раз в неделю в течение недель и месяцев, со временем это укрепляет вашу физическую форму. Не существует никаких быстрых решений, если вы хотите улучшить выносливость. Принято считать, что требуется от 10 дней до месяца, чтобы ощутить пользу от бега. Это время будет зависеть от типа бега, быстрый и более интенсивный бег принесёт результат быстрее, а бег в умеренном темпе даст результат позже.

Перед тем, как вы начнете работать над своей выносливостью, вам необходимо честно оценить свои физические возможности и опираться прежде всего на них. Если вы новичок и пытаетесь осилить свои первые 5 км, или вы опытный марафонец, желающий продвинутся в своих результатах в беге, помните, что слепое следование принципу «больше, значит лучше» может привести к травматизму или стать причиной перетренированности.

Бегайте долго

Чтобы бегать дальше, вам нужно бегать дольше. Вы можете увеличивать вашу дистанцию на 0,5 – 1 км каждый раз или бежать на 5-10 минут дольше.

Это не кажется особо большой прибавкой, однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма, сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона, доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп, сфокусируйтесь на том, чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость, испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.

Высокоинтенсивный бег

Интенсивный бег по лестнице

В ходе таких тренировок вы пробегаете меньшее расстояние, но с более высокой скоростью, чем обычно. Такого рода тренинг заставляет ваше тело быстрее утилизировать лактат из кровотока. Это позволит впоследствии бежать дольше до того момента, как накопленные продукты метаболизма напомнят о себе усталостью и снижением темпа. Также такие тренировки позволят легче переносить пробежки в умеренном темпе, позволят увеличить их среднюю скорость. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять 20-40 минут и даже более часа для продвинутых спортсменов. Ощущение при этом должно быть комфортно тяжелым. Такой бег не должен заставлять вас задыхаться и замедляться, держитесь верхней границы своих возможностей непрерывно на протяжении всей дистанции.

Правильно питайтесь

Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость, плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок, увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис. Избегайте сладостей, быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.

Отдыхайте

Чем длиннее дистанция, тем больше ресурсов организма требуется для её преодоления, а, следовательно, и больше времени для восполнения этих ресурсов. Должное восстановление базируется на правильной диете, растяжке и здоровом сне. Прием пищи, состоящий из богатой углеводами и белками еде, должен состояться не позднее 30 минут после завершения тренировки. Это оптимальный диапазон, в течение которого тело лучше всего усваивает нутриенты для восполнения утраченных в ходе тренировки ресурсов. Убедитесь, что вы начинаете новую тренировку полностью отдохнувшими.

Учитесь беречь силы во время бега

Правильное распределение энергии на тренировке

Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно, это позволит вам меньше уставать потому, что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки, убедитесь, что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту. Если вы имеете лишний вес, знайте, что бежать будет проще, если вы будете легче.

Ментальная концентрация

Мысли о том, что нужно бежать дальше чем обычно, всегда пугают, но можно схитрить. Подготовьте свой разум заранее, и дистанция покажется более простой. Один из способов заключается в том, чтобы разбить дистанцию на более мелкие фрагменты и представлять её себе в таком виде. Представьте 13 км как 10 км и ещё 3 км в медленном темпе. Вы уже бегали 10 км, добавка в виде 3 км выглядит не так пугающе, как полные 13 км.

Надеемся, что эти советы помогут вам улучшить вашу выносливость в беге, чтобы бегать дальше и дольше.

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как увеличить выносливость (научный подход) — SportWiki энциклопедия

Опыт применения фармакологических средств для повышения физической выносливости человека[править | править код]

Применение фармакологических средств для повышения эффективности учебно-тренировочного процесса[править | править код]

Испытатели проводили тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю в течение 21 дня. Выполняли физическую работу на спортивных тренажерах, обеспечивающих равномерное участие в работе основных групп мышц, в течение 2 ч под руководством квалифицированного тренера. Исследование проводилось с участием 86 здоровых добровольцев в возрасте от 24 до 32 лет.

Испытатели были разделены на 6 групп по 14 человек с применением процедуры рандомизации. Первая группа получала на протяжении исследования протеин фирмы Universal Nutrition, дозировка подбиралась в зависимости от массы тела. Вторая группа получала экстракт элеутерококка по 5 мл два раза в день (в первой половине дня). Третья группа получала протеин и экстракт элеутерококка. Четвертая группа получала препарат ретаболил внутримышечно в дозе 1 мг/кг массы тела трехкратно, с интервалом 5 дней. Пятая группа получала ретаболил по той же схеме и протеин. Шестая группа получала плацебо (изотонический раствор натрия хлорида) по той же схеме. Все испытатели получали полноценный пищевой рацион.

Исследовали прямые показатели физической работоспособности, антропометрические показатели, функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, самочувствие. При исследовании прямых показателей физической работоспособности в группе получавших плацебо выявлено недостоверное повышение показателя динамической работоспособности на 6 %. Показатель динамической работоспособности определялся как среднее отношений числа повторений движения с выбранным отягощением к их фоновому числу. Отягощение подбиралось в ходе предварительных исследований таким образом, что на пределе своих возможностей испытатель мог выполнить с ним от 12 до 18 заданных движений. Статическая работоспособность определялась как изменение времени виса на согнутых руках. Статистическая обработка результатов экспериментальных исследований проводилась в соответствии с рекомендациями, изложенными в книгах В. И. Сергиенко и соавт. (2001) и А. В. Богомолова и соавт. (2003).

Достоверных изменений показателей состояния сердечно-сосудистой системы и антропометрических показателей не отмечено. В группе получавших протеин увеличивалась выносливость(прирост на 11 %), по сравнению с исходной, масса тела увеличивалась, но не достоверно.

Курсовой прием элеутерококка приводил к достоверному увеличению показателей динамической работоспособности на 12 %. В этой группе отмечена тенденция к уменьшению массы тела. Обследуемые отмечали положительные психологические симптомы — ощущение бодрости, снижение утомляемости, желание работать и тренироваться. Применение протеина в сочетании с элеутерококком позволило увеличить выносливость и эффективность тренировок (на 14 %) и предотвратить снижение массы тела.

В группе получавших ретаболил показатель динамической работоспособности увеличился на 12 %. Введение в рецептуру протеина позволило увеличить выносливость еще на 7 % (всего 19 %). Масса тела испытуемых в группе получавших ретаболил и протеин достоверно увеличилась на 1,5 ± 0,2 кг.

Фармакологическая коррекция физической выносливости при длительных физических нагрузках[править | править код]

Испытатели выполняли физическую работу на спортивных тренажерах, обеспечивающих равномерное участие в работе основных групп мышц, в течение 6 ч. Исследование проводилось с участием 78 здоровых добровольцев в возрасте от 18 до 25 лет. Исследовали прямые показатели работоспособности, функциональное состояние ЦНС, сердечно-сосудистой системы, самочувствие.

При исследовании прямых показателей работоспособности в контрольной группе выявлено значительное снижение к 6-му циклу показателя динамической работоспособности (до 68,1± ±4,3 %, р < 0,05) и резкое снижение показателя статической выносливости (до 23,8 ± 6,3 %, р << 0,05). Коэффициент выносливости по кистевой динамометрии снижался с 0,75 ± 0,03 до 0,63 ± 0,02 ед. (р < 0,01)

Состояние сердечно-сосудистой системы к 6-му циклу характеризовалось утомлением миокарда (индекс Квааса увеличивался на 43 % по отношению к фону). Повышалась активность симпатоадреналовой системы (ЧСС в покое увеличилась на 21 %, индекс Робинсона — на 19 %). Выявлено достоверное снижение толерантности сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке: индекс толерантности миокарда и PWC170 снижались на 35 %, производительность механической работы сердца — на 25 %, удельное максимальное потребление кислорода — на 17 %. Центральная гемодинамика характеризовалась уменьшением фракции выброса к 6-му циклу на 6 %. Минутный объем крови (МОК) увеличился после 1-го цикла на 30 %, а на 5—6-м циклах стабилизировался на уровне 124 % от фонового значения. Ударный объем, увеличившийся в 1-м цикле на 13 %, к 6-му циклу вернулся к исходным значениям. Все эти сдвиги носили достоверный характер (р<0,05). Состояние ЦНС характеризовалось возрастанием субъективной оценки степени усталости (с 2,2 ± 0,1 до 6,6 ± 0,2 баллов по 10 —балльной шкале), самочувствие и активность по тесту САН снизились на 9 и 8,3 % соответственно (р < 0,05). У испытателей несколько уменьшилось время простой сенсомоторной реакции — с 213,6 ± 7,4 до 201,0 ± 5,1 мс. Таким образом, шестичасовая циклическая дозированная физическая нагрузка вызывала развитие утомления, сопровождающегося значительным напряжением резервов сердечно-сосудистой системы.

В этой серии исследования изучалось влияние на физическую работоспособность следующих препаратов: бемитил в дозе 0,25 и 0,5 г, комбинация пирацетама в дозе 0,6 г и бемитила в дозе 0,25 г, сиднокарб в дозе 0,01 г. Препараты применялись в средних разовых дозах непосредственно перед началом работы и далее каждые 4 ч исследования.

На показатель динамической выносливости максимальное влияние оказали бемитил в дозе 0,25 г и комбинация пирацетама и бемитила (увеличение на 18 и 16 % от уровня плацебо соответственно, р < 0,05). Эти же препараты оказали наиболее выраженное влияние на коэффициент выносливости по пробе кистевой динамометрии (прирост по отношению к плацебо на 51 и 25 % соответственно).

Комбинация пирацетама и бемитила оказывала более стабильное действие на показатель статической выносливости, достоверно увеличивая его на 68 %; действие бемитила в дозе 500 мг было менее выражено (увеличение на 60 %, р-0,05).

Наряду с прямыми показателями работоспособности исследовалось влияние фармакологических препаратов на реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку. Статистически значимое повышение показателей PWC170 вызывал препарат бемитил в дозе 250 мг (на 12 и 8 % соответственно, р < 0,05), он же оказал максимально выраженное защитное действие на изученные показатели гемодинамики и физиологические индексы. Его прием по сравнению с плацебо достоверно улучшал состояние миокарда: вегетативный индекс Кердо снизился на 60 % (р < 0,001), индекс толерантности миокарда к нагрузкам увеличился на 28 % (р < 0,001). На фоне приема этого препарата происходила стабилизация систолического АД (оно не снижалось в промежутках между нагрузкой). Бемитил препятствует снижению производительности механической работы сердца (снижение показателя в опытной группе оказалось на 13 % меньше по сравнению с группой плацебо, р < 0,01). Увеличение дозы бемитила приводило к снижению его кардиопротекторного эффекта при физической нагрузке.

На показатель субъективной оценки степени утомления наибольший эффект оказал препарат сиднокарб (снижение на 17 %, р < 0,05).

Фармакологическая коррекция физической выносливости в натурных условиях[править | править код]

В исследовании приняли участие 134 человека — здоровых добровольца в возрасте от 20 до 32 лет. Исследование проводили по следующей схеме (рис. 8). Испытатели получали препарат, выполняли кросс на 10 км по пересеченной местности. Затем проводилось исследование сенсомоторных реакций, сразу после этого выполнялось упражнение — бег на 100 м Исследование проводили двойным слепым методом с использованием плацебо-контроля.

В этой серии исследования изучалось влияние на физическую работоспособность следующих препаратов: бемитил в дозе 0,25 и 0,5 г, гипоксен в дозе 0,5 г, комбинация пирацетама в дозе 0,6 г и бемитила в дозе 0,25 г, сиднокарб в дозе 0,01 г, комбинация сиднокарба в дозе 0,01 г и гипоксена в дозе 0,5 г. Препараты применялись за 40 мин до начала нагрузок.

Наиболее эффективно физическую работоспособность при беге на 10 км улучшал сиднокарб (среднее время преодоления дистанции представителями опытной группы уменьшилось на 15 % по сравнению с представителя м и группы плацебо). Достоверное улучшение показателя отмечено также в группах получавших гипоксен, комбинацию бемитил + пирацетам и сиднокарб.

При первом исследовании сенсомоторики в группе плацебо отмечено резкое ухудшение ее показателей. Достоверно улучшали показатели сенсомоторики препараты гипоксен, бемитил в дозе 0,5 г и комбинация сиднокарба и гипоксена. В группе получавших мезокарб в дозе 0,01 г отмечено достоверное увеличение количества ошибок операторской деятельности.

Среднее время преодоления дистанции 100 м было минимальным в группе получавших комбинацию сиднокарб+гипоксен (на 1,6 ± 0,2 с меньше, чем в группе плацебо). В группе получавших сиднокарб в дозе 0,01 г, этот результат был хуже, чем в группе плацебо, на 1,7 ± 0,3 с. В остальных группах достоверных отличий этого показателя от группы плацебо не выявлено.

Состояние сердечно-сосудистой системы характеризовалось утомлением миокарда (индекс Квааса увеличивался на 43 % по отношению к фону). Увеличивалась активность симпатоадреналовой системы (ЧСС в покое увеличилась на 21 %, индекс Робинсона — на 19 %). Центральная гемодинамика характеризовалась уменьшением фракции выброса на 6 %; МОК стабилизировался на уровне 124 % от фонового значения. Состояние ЦНС характеризовалось возрастанием субъективной оценки степени усталости (с 2,2 ± 0,1 до 6,6 ± 0,2 балла по 10-балльной шкале), самочувствие и активность снизились на 9 % и 8,3 % соответственно (р < 0,05). У испытателей несколько уменьшилось время простой сенсомоторной реакции — с 213,6 ± 7,4 до 201,0 ± 5,1 мс.

Препарат бемитил в дозе 0,25 г оказал максимально выраженное защитное действие на изученные показатели гемодинамики и физиологические индексы.

Прием бемитила по сравнению с плацебо достоверно улучшал состояние миокарда: вегетативный индекс Кердо снижался на 60 % (р < 0,001), индекс толерантности миокарда к нагрузкам увеличивался на 28 % (р < 0,001). На фоне приема этого препарата происходила стабилизация систолического АД (оно не снижается в промежутках между нагрузкой). Бемитил препятствует снижению производительности механической работы сердца (снижение ее величины меньше на 13 % в сравнении с плацебо, р < 0,01). Увеличение дозы бемитила приводило к снижению его кардиопротекторного эффекта при физической нагрузке. Менее выраженным, но достоверным кардиопротекторным действием обладал гипоксен.

На показатель субъективной оценки степени утомления наибольший эффект оказали препарат сиднокарб и комбинация сиднокарб+гипоксен (снижение показателя на 17 и 19 % соответственно, р < 0,05).

Наличие и частота проявления побочных эффектов фармакологических средств, применявшихся для коррекции физической работоспособности[править | править код]

Исследование проводилось с участием 140 здоровых добровольцев в возрасте от 20 до 35 лет.

Влияние исследуемых препаратов на показатели периферической гемодинамики и некоторые физиологические индексы (% к фону, М ± т)

Пока

затель

Препарат

плаце

бо

бемитил

0,25

бемитил 0,5

гипоксен

пирацетам + бемитил

сидно

карб

сиднокарб + гипоксен

ПМРС

75±4

88±2**

71±5

82±5*

70±3

76±6

77+2

ЧСС

121 ±6

119± 10

116±9

119±9

109+4

129±7

117±9

АДС

89±3

101±5

96+5

98+4

90+7

96±7

8б±4

пд

89±2

127±4

100±9

105+2

76±9

96±8

84±4

ВИК

143±9

81±13***

133±19

108±54*

147±4

153±8

126±6

ИТ

64±6

92±7***

47±5

83±9*

6l±12

6l±8

65±5

Примечания.

  • ПМРС — производительность механической работы сердца; АДС — систолическое АД; ПД — пульсовое давление; ВИК — вегетативный индекс Кердо; ИТ — индекс толерантности миокарда к нагрузкам.
  • Отличие от группы плацебо достоверно: * — р<0,05, ** — р<0,01, *** — р<0,001 (сравнение проводилось с фоновыми значениями в соответствующей подгруппе).

В этой серии исследования изучались побочные эффекты следующих препаратов, применяемых с целью увеличить выносливость: бемитил в дозе 0,25 и 0,5 г, гипоксен в дозе 0,5 г, комбинация пирацетама в дозе 0,6 г и бемитила в дозе 0,25 г, сиднокарб в дозе 0,01 г, комбинация сиднокарба в дозе 0,01 г и гипоксена в дозе 0,5, ретаболил в дозе I мг/кг.

Все препараты эффективно повышали прямые и косвенные показатели физической работоспособности.

Изучалась субъективная оценка влияния препарата на состояние испытателей, появление жалоб, биохимических показателей (ACT, AЛT, билирубин).

В группе получавших бемитил в дозе 0,5 г 4 человека (20 %) отметили появление вялости, 1 (5 %) — сонливости, 1 (5 %) — слабости. Испытатели, получавшие сиднокарб и ретаболил, в 40 и 30 % случаев соответственно отмечали легкое возбуждение, улучшение настроения, готовность к активным действиям.

Достоверных изменений биохимических показателей выявлено не было.

При исследовании показателей сложной зрительно-моторной реакции у испытателей через 1 ч после приема препаратов выявлено, что в группе получавших сиднокарб достоверно уменьшилось время реакции (на 5 %) увеличилось количество ошибок (на 27 %).

Рекомендации по организации фармакологической коррекции физической выносливости[править | править код]

Накопленный опыт показывает, что применение фармакологических средств коррекции физической выносливости должно осуществляться по следующим основным направлениям:

  • регулирование психоэмоциональной сферы человека, защита от психологического стресса, устранение астено-невротической или астенодепрессивной симптоматики;
  • экстренное повышение выносливости;
  • поддержание работоспособности в условиях интенсивных информационно-семантических нагрузок, лишения (депривации) сна, выраженного нервно-эмоционального напряжения;
  • повышение переносимости воздействия неблагоприятных физических, в том числе климатогеографических, факторов — высоких или низких температур, измененного газового состава вдыхаемого воздуха, шума, вибрации и др.;
  • профилактика и коррекция неблагоприятных симптомов, опосредованно затрудняющих профессиональную деятельность;
  • ускорение процессов восстановления работоспособности;
  • применение специальных фармакологических средств защиты (антидоты, радиопротекторы и др.), ориентированных на коррекцию неблагоприятных функциональных состояний у представителей определенных социопрофессиональных групп операторов.

Решение о назначении фармакологических средств принимается с учетом индивидуальной переносимости препаратов, различной чувствительностью к ним индивидов, а также того, что один и тот же препарат способен вызывать различное действие в зависимости, к примеру, от фазы нарушения работоспособности или от воздействия дополнительных неблагоприятных факторов, обусловленных спецификой среды обитания и условий профессиональной деятельности.

Большой практический интерес представляют потенциальные возможности фармакологических средств оказывать на работоспособность выраженное корригирующее действие даже при однократном приеме.

Рис. 10. Классификация фармакологических средств коррекции работоспособности человека (рамки расположены в порядке убывания предпочтительности использования соответствующих групп средств).

В зависимости от того, в каком режиме — упреждающем, текущем или восстановительном — осуществляется коррекция физической работоспособности, для ее реализации необходимо использовать различные фармакологические средства.

Прием фармакологических средств может осуществляться в профилактических целях для повышения функциональных резервов и резистентности организма к воздействию неблагоприятных факторов условий деятельности, ускорения адаптации операторов к условиям профессиональной деятельности, оптимизации их работоспособности, профилактики развития перенапряжения, утомления, стресса, невротических реакций, сохранения высокого уровня профессиональной работоспособности.

Фармакологические средства эффективно используются также для купирования нарушений работоспособности, развившихся в результате воздействия экстремальных факторов нарушений. В режиме текущей коррекции, проводимой непосредственно при воздействии неблагоприятного фактора условий профессиональной деятельности, ведущим будет использование фармакологических средств — антиоксидантов, актопротекторов, ноотропов, психостимуляторов, антигипоксантов и др.

Для ускорения процессов восстановления работоспособности после истощающих физических и нервно-эмоциональных нагрузок в большинстве случаев целесообразен прием антиоксидантов, актопротекторов, витаминов, биогенных стимуляторов и биорегуляторов, нестероидных анаболиков.

Одним из существенных аспектов эффективного использования методов коррекции работоспособности является реализация принципа преимущественной направленности корригирующего воздействия. В частности, опыт использования методов коррекции работоспособности у летного состава с учетом этого принципа свидетельствует о возможности быстро нормализовать работоспособность после напряженной профессиональной деятельности: в 1,7 раза уменьшить число ошибочных действий в полете и в 1,5—1,8 раза снизить уровень заболеваемости и трудопотерь [Новиков В. С. и др., 2001].

Длительное применение фармакологических средств подлежит обязательному ограничению в связи с побочными эффектами: привыканием и зависимостью, токсическим воздействием и аллергическими реакциями [Шустов Е. Б. и др., 1994). Выявлено, например, что 11 — 16% происшествий в авиации и на транспорте происходит в результате самостоятельного бесконтрольного систематического или даже однократного приема лекарственных средств [Пономаренко В. А.., 2001].

Без специального решения врача не исключается лишь использование адаптогенных препаратов и пищевых нутриентов.

Следует еще раз подчеркнуть, что фармакологическая оптимизация и коррекция работоспособности, несмотря на свою эффективность в реальных условиях, является крайним средством: применять фармакологические средства необходимо только тогда, когда реализовать другие подходы к оптимизации работоспособности по тем или иным причинам оказывается невозможным.

Наиболее адекватными методами исследования и получения оценки физической работоспособности человека являются результаты выполнения функциональных нагрузочных проб, причем мощность выполняемой физической нагрузки должна быть не менее 75 % аэробной мощности.

Использование современных фармакологических средств позволяет поддерживать физическую работоспособность на должном уровне. Наиболее эффективно применение средств с преимущественно метаболическим механизмом действия. В отличие от психостимуляторов, они не истощают функциональные резервы организма и могут применяться у утомленных и астенизированных людей.

Применение фармакологических средств, повышающих физическую работоспособность, необходимо проводить по строгим показаниям и под квалифицированным медицинским контролем. Выбор средства коррекции зависит от особенностей выполняемой работы, ее интенсивности, продолжительности. Необходимо учитывать, в каком режиме применяются средства фармакологической коррекции — превентивном, в процессе деятельности или для восстановления работоспособности. Применение любых средств, повышающих работоспособность, должно обеспечиваться соответствующими метаболическими субстратами. Комбинированное применение средств коррекции позволяет увеличить их эффективность, снизить риск развития побочных эффектов и осуществлять индивидуальный подбор рецептур.

Анализ возможности использования физиологических, фармакологических и психологических (психофизиологических) способов коррекции физической работоспособности в условиях действия чрезвычайных эколого-профессиональных факторов позволяет сделать следующие выводы. Физиологические методы чаще используются для упреждающей коррекции работоспособности во время подготовки к профессиональной деятельности в неблагоприятных условиях или в процессе реабилитации и восстановления после развития экстремального состояния. Фармакологические средства и психологические способы коррекции физической работоспособности наиболее эффективны при использовании непосредственно в процессе деятельности, что не исключает возможность превентивного и реабилитационного их применения.

Еще раз подчеркнем, что исследование и коррекция физической работоспособности должны проводиться при обязательном участии врача.

Нет сомнений, что актуальность проблем исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека сохранится еще долгие годы, а совершенствование методов продолжается в настоящее время и будет продолжаться постоянно. Поэтому хочется надеяться, что эта книга будет способствовать повышению эффективности этих теоретических и прикладных исследований.

Как развить выносливость — wikihow

Ваш личный план действий

Есть ряд хитростей, которые помогут вашему организму выйти на новый уровень. Говоря о том, как повысить выносливость организма при физических нагрузках, в первую очень можно порекомендовать следующие шаги:

  • Полностью отдыхайте. Работа на износ приводит к ухудшению результатов. Чтобы выложится на очередной тренировке, вы должны иметь запас свежих сил. Простое правило: интенсивно работайте в тренировочные дни и отдыхайте между ними.
  • Питайтесь правильно. Все знают, что повседневным топливом для нашего организма являются углеводы. Как только они заканчиваются, в ход идут жиры. Здесь нехватка питательных элементов так же вредна, как и их избыток. Поэтому нужно опытным путем подобрать свою схему соотношения БЖУ.
  • Так как повысить выносливость организма при физических нагрузках невозможно сидя на диване, настраивайте себя на настоящий марафон. Высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает в самые короткие сроки добиться блестящих результатов. Для этого нужно бегать, постоянно меняя скорость.
  • Вариативности тренировок. Организм очень быстро приспосабливается, поэтому потребуется добавить и силовые тренировки. Это укрепит кости, связки, сухожилия. Вносите элементы аэробных тренировок.
  • Включайте любимую музыку. Если вы серьезно задумались, как увеличить выносливость при физических нагрузках, то не помешает и попробовать. Мысли о том, как вы устали, мешают сосредоточиться, сбивают с ритма. А любимая мелодия, напротив, позволяет выдержать интенсивную тренировку на одном дыхании.
  • Работайте над тем, что слабее. Когда спортсмен втягивается в ритм, обычная тренировка является для него комфортной. Теперь нужно менять программу. Вместо обычной пробежки бежать на скорость либо перейти на бег в гору.
  • Пейте свекольный сок. Есть исследование, которое показывает интересную закономерность. Употребление этого простого напитка позволяет увеличить выносливость на 16%.

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

  • Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
  • Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

  1. Понедельник.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

  • Пресс;
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере;
  • Жим гантелей лежа;
  • Жим гантелей над головой;
  • Подъемы гантелей на бицепс;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

  1. Вторник.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

  1. Среда.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

  • Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
  • Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
  • Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
  • Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.
  1. Четверг.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

  1. Пятница.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

  1. Суббота.

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

  1. Воскресенье.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

Время для тренировки имеет значение

По мнению чемпиона России по горному бегу А.Болховитина, крайне важно правильно выбрать время для тренировки. Утренние занятия формирует повышенную выносливость

Это отличная возможность получить преимущество во время соревнований. Поначалу будет тяжело, но если перетерпеть, то результат не заставит себя ждать.

Не следует проводить интенсивные тренировки вечером. В это время организм снижает активность всех процессов. Если нагрузить сердце на ночь, то будет трудно заснуть. В итоге результативность снизится. Это правило работает и в отношении питания. Для нормального засыпания последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Выносливость. Примеры из жизни

Вопрос “как увеличить выносливость?” весьма непростой по причине своей комплексности. Однозначного ответа вида “принимай вот это три раза в день” у него не может быть.

Чтобы продемонстрировать комплексность, приведу несколько примеров.

Недавно, около месяца назад, у моего брата врачи обнаружили дефицит железа в крови. Оказалось, что в его организме этот минерал очень плохо усваивается, вероятно уже долгое время, может всю жизнь.

Порекомендовали проколоть его, попринимать препараты.

Еще через месяц брат отметил, что выносливость увеличилась значительно (он бегает, занимается уличными видами спорта для себя).

Другой пример. Я люблю велопрогулки. Катаюсь на шоссейнике. Все велосипедисты знают, что бороться с противным ветром – неприятное занятие, отменно тренирующее выносливость, особенно когда приходится при этом ещё подниматься в гору.. в течение длительного времени.

Давно заметил, что мне не столько неприятна возрастающая нагрузка, как шум ветра в ушах: когда еду с закрытыми ушами (например, плотными наушниками) и не слышу гул ветра, то ехать намного проще.

Сейчас пишу эту статью, находясь на острове Ланзароте (Канарские о-ва) – излюбленное  место для тренировки профессиональных велосипедистов из-за рельефа: ровных участков здесь нет. Постоянные подъемы и спуски, дельта высот в несколько сотен метров.

Я не профессиональный велогонщик, любитель. У меня тут тоже есть велосипед, тяжелый и неудобный. На нем катаюсь на пляж на тренировку с деревни, находящейся на высоте около 300 метров над уровнем моря.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки

Спуск к пляжу – минут 5, подъем обратно – около 60 минут… Склон очень крутой, ехать приходится на пределе физических сил в режиме нон-стоп. Колоссальная нагрузка.

Раньше никогда на такие холмики не взбирался (их просто нет на родине). Когда в первый день увидел трассу, решил что не выдержу. Было непросто, останавливался через каждые метров 200…

Со второго раза поднялся без остановок. Сейчас езжу с удовольствием, хотя не скажу, что стало проще. Но каждый раз в процессе прислушиваюсь к тому, что происходит в моей голове во время борьбы с монотонной нагрузкой… Расскажу об этом ниже.

Третий пример. В своей жизни я ставил много пищевых экспериментов над собой. И вот что заметил: когда в рационе мало белка и калорий, то восстанавливается организм значительно медленнее (вдобавок увеличивается частота простудных заболеваний).

Когда питание достаточное, то тренироваться можно хоть каждый день. И напротив, при скудном питании ты приходишь на тренировку с ноющими мышцами, которые просто отказываются работать. Думаю состояние многим знакомо в той или иной мере.

А теперь давайте попытаемся понять, что скрывается за всеми этими примерами.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Что такое выносливость и для чего её повышать

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности. Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении. Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

План занятий на неделю

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Понедельник:

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс;
  • Жим штанги лежа на трицепсы;
  • Жим штанги в положении стоя на плечи;
  • Прямые скручивания на проработку пресса;
  • Беговая дорожка или велотренажер.

Вторник:

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами в тренажере лежа;
  • Жим гантели из-за головы на трицепс;
  • Разведение гантелей стоя в наклоне на плечи;
  • Прямые скручивания для проработки пресса;
  • Занятия на беговой дорожке или велотренажере.
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс;
  • Жим на наклонной скамье лежа для проработки груди;
  • Разводка рук с гантелями на наклонной скамье лежа для проработки груди;
  • Шраги — 5 повторов по 30 повторений;
  • Прямые скручивания на пресс;
  • Беговая дорожка, велотренажер.

Пятница:

  • Разгибания рук в тренажере на трицепс;
  • Жим на трицепс лежа узким хватом;
  • Жим штанги стоя на плечи;
  • Разгибания ног сидя в тренажере;
  • Прямые скручивания на пресс;
  • Беговая дорожка или велотренажер.

Суббота:

  • Отжимания на полу;
  • Отжимания от брусьев для проработки трицепса;
  • Сгибания рук со штангой на бицепс;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Прямые скручивания для проработки пресса;
  • Беговая дорожка или велотрежанер.

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения

Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

  • Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
  • Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
  • Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
  • Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
  • Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
  • Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
  • Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
  • Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
  • Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.

Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.

Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия.

В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй – третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой – второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов (анаэробные креатинфосфатный и гликолитический, а также аэробный) вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего.

Актопротекторные средства

Повысить физическую выносливость без увеличенного потребления, как кислорода, так и теплообразования можно актопротекторами. Эти синтетические вещества относятся к метаболическим неистощающим лекарственным препаратам, которые отличаются антигипоксической деятельностью.

Показанием к употреблению средства в спортивной медицине становится склонность к гипоксии, которая возникает после интенсивных физических упражнений на подготовительном и соревновательном этапах. Подбирается индивидуально с учетом переносимости, возраста, веса и генетических особенностей.
Актопротекторы не ухудшают состояние здоровья, а укрепляют психику и тело. Разрешается использование в течение продолжительного периода времени.

Существуют такие разновидности медикаментов:

  1. Томерзол и Яктон. Способствуют росту энергии, воздействуют на метаболические процессы. Курс приема может быть длительный, т. к. не истощаются резервы организма.
  2. Бемитил. Поднимающее энергетический баланс и выносливость лекарственное средство. Участвует в процессах психостимуляции, защищает от гипоксии, вырабатывает стойкость при больших нагрузках. Принимают в первой половине дня непрерывным 10 или 20-ти дн. курсом после принятия пищи по 0,5 г 2 р. в день.

Как повысить выносливость?

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости». Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых. К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с интервальным кардио. В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про тренировки табата. Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.

Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.

Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса). В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам. Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.

Заключение

Несмотря на отсутствие олимпийского таланта и наличие генетического предела любой человек может увеличить выносливость своего организма, добившись показателя VO2 max на уровне 65-75 мл/кг/мин.

Увеличение выносливости очень хорошо заметно даже после 6 недель регулярных тренировок. Не останавливайтесь на достигнутых первых результатах. Используйте современные достижения спортивной медицины для улучшения своих показателей и Вашего здоровья.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Какие кардиотренировки повышают уровень выносливости?

Чтобы не привыкнуть к определенной нагрузке и не устать от однообразия, советуем чередовать данные программы:

  • бег, катание на лыжах, езда на велосипеде;
  • занятие на кардиотренажерах: эллипс, гребной тренажер, велотренажер;
  • групповые аэробные тренировки: аэробика и степ для начинающих, танцевальные классы или сайкл-тренировки в спортивных и оздоровительных центрах, фитнес-клубах.

Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Новичкам стоит начинать с занятий по 30 минут в день с интенсивностью в 50-60% от ЧССmax. По мере освоения нагрузки, увеличьте время до 60 минут, увеличивая уровень нагрузки до 70-80% от ЧССmax.

Следить за пульсом вам поможет кардиомонитор. Также вы можете самостоятельно подсчитывать пульс в середине и в конце тренировки. Старайтесь оставаться в рассчитанном вами диапазоне границ пульса. Проводите расчеты уровня выносливости КРП раз в неделю.

Кардиотренировки для повышения выносливости организма

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения, в которых задействованы многие мышцы и системы организма. Главные критерии заключаются в продолжительности и частоте.

При нехватке времени, профессионалы советуют совмещать занятия с обыденными делами. Например, добираться на работу или за город на велосипеде. Не пользоваться лифтом, а рассчитывать на свои ноги.

Лучшее время суток для активности с 17.00 до 19.00 ч. Контролировать пульс и планировать нагрузки в соответствии с его показателями.

Приседания.

  1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс.
  2. Присесть, делая вдох. Сгибать ноги, опираясь на стопу.
  3. Приседая, руки вытягивать вперед.
  4. Вернуться в исходную позу на выдохе.

Прыжки на скакалке.

  1. При каждом обороте спортивного инвентаря делать прыжок.
  2. Подпрыгивать и опускаться на носочках.
  3. Ноги немного согнуты в коленях.
  4. Норма до 150 прыжков в 1мин.

Планка.

  1. Принять положение лицом к полу, упираясь на пальцы ног и предплечья.
  2. Корпус выровнять, смотреть вниз.
  3. Напрягая мышцы живота держать стойку определенное время.

Переходный возраст

К 11 годам начинается стремительный рост костей верхних и нижних конечностей, при этом развитие мышц отстает. В связи с этим наблюдается некоторая неуклюжесть. Если у ребенка в более раннем возрасте не были развиты ловкость и пластичность, то это проявляется порой очень ярко. Как следствие, подростки перестают посещать занятия по физической культуре, так как не хотят стать объектом насмешек.

Конечно, если оставить все как есть, то дальше клубок проблем будет только усложняться. Ребенок стесняется, поэтому не занимается, у него формируется неуверенность в себе, боязнь совершить неловкое движение. С этими детьми надо вести индивидуальную работу, давать им больше несложных упражнений, развивающих красоту, гармоничность движений. При этом некоторые ребята совершают другую ошибку. Стремясь подражать своим кумирам, они записываются в спортивный зал и буквально истязают себя.

Заключение[править | править код]

Наиболее адекватными методами исследования и получения оценки физической работоспособности человека являются результаты выполнения функциональных нагрузочных проб, причем мощность выполняемой физической нагрузки должна быть не менее 75 % аэробной мощности.

Использование современных фармакологических средств позволяет поддерживать физическую работоспособность на должном уровне. Наиболее эффективно применение средств с преимущественно метаболическим механизмом действия. В отличие от психостимуляторов, они не истощают функциональные резервы организма и могут применяться у утомленных и астенизированных людей.

Применение фармакологических средств, повышающих физическую работоспособность, необходимо проводить по строгим показаниям и под квалифицированным медицинским контролем. Выбор средства коррекции зависит от особенностей выполняемой работы, ее интенсивности, продолжительности. Необходимо учитывать, в каком режиме применяются средства фармакологической коррекции — превентивном, в процессе деятельности или для восстановления работоспособности. Применение любых средств, повышающих работоспособность, должно обеспечиваться соответствующими метаболическими субстратами. Комбинированное применение средств коррекции позволяет увеличить их эффективность, снизить риск развития побочных эффектов и осуществлять индивидуальный подбор рецептур.

Анализ возможности использования физиологических, фармакологических и психологических (психофизиологических) способов коррекции физической работоспособности в условиях действия чрезвычайных эколого-профессиональных факторов позволяет сделать следующие выводы. Физиологические методы чаще используются для упреждающей коррекции работоспособности во время подготовки к профессиональной деятельности в неблагоприятных условиях или в процессе реабилитации и восстановления после развития экстремального состояния. Фармакологические средства и психологические способы коррекции физической работоспособности наиболее эффективны при использовании непосредственно в процессе деятельности, что не исключает возможность превентивного и реабилитационного их применения.

Еще раз подчеркнем, что исследование и коррекция физической работоспособности должны проводиться при обязательном участии врача.

Нет сомнений, что актуальность проблем исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека сохранится еще долгие годы, а совершенствование методов продолжается в настоящее время и будет продолжаться постоянно. Поэтому хочется надеяться, что эта книга будет способствовать повышению эффективности этих теоретических и прикладных исследований.

Как повысить выносливость во время тренировки.

как повысить выносливость во время тренировки, выносливость, тяжелая тренировка

Способность выполнять долгую монотонную физическую работу является выносливостью организма. Выносливость важна не только в спорте, но и в обычной жизни, когда мы выполняем различные повседневные задачи: совершаем долгие пешие прогулки, гуляем с детьми или выгуливаем собаку, идем пешком домой, поднимаемся по ступеням. Для тех же, кто занимается спортом, выносливость – качество, которое крайне необходимо развивать, чтобы получить хорошие результаты от тренировки и, в целом, получить пользу, а не вред от физической нагрузки.

Параметры выносливости закладываются в нас генетически. Так, на нее влияют количество «медленных» волокон мышц в теле человека, скорость усвоения кислорода, а также анаэробный и лактатный порог. Лактатный порог организма –это период, за который начинает накапливаться лактат и становится невозможным давать большую нагрузку на мышцы с прежней интенсивностью. К сожалению, все перечисленные параметры определяются исключительно генетически, однако, их можно слегка улучшить как медикаментозным путем, так и путем тренировок и правильного образа жизни.

Зачастую, новички быстро «выдыхаются», сбивается дыхание, начинает колоть в боку. Хочется все бросить из-за неверия, что возможно преодолеть это состояние и в дальнейшем развить в себе силу и выносливость. Однако, отчаиваться не стоит. Эта проблема многих начинающих спортсменов и преодолеть ее можно, следуя ряду наших советов.

  1. Восстановление.восстановление, усталость после тренировки

Если Ваша цель на данном этапе – не активная потеря веса, а выработка выносливости, то в перерывах между днями тренировок лучше устраивать себе полноценный отдых для более качественного восстановления сил организма. По возможности исключите долгие пешие походы, дополнительную активность, например, в виде активных игр на свежем воздухе.

 

  1. спортсмен ест салат, здоровое питаниеКачественное питание. Для тех, кто стремится развить выносливость, необходимо скорректировать свое питание. Во-первых, бояться углеводов не стоит. После тренировки добавьте в свой рацион дополнительно 50-60 грамм углеводов к рациону. Если по каким-либо причинам, Вы не можете их потребить с обычной пищей, то на помощь придут специальные спортивные напитки, дополнительно содержащие углеводы. Общее количество углеводов, необходимых для человека, можно высчитать, исходя из нормы 5-6 грамм на 1 килограмм веса. Профессиональные спортсмены увеличивают эту норму до 2 грамм и употребляют углеводы в виде аминокислот.

Среди продуктов, повышающих выносливость стоит отметить белое вареное мясо, кисломолочные продукты, яйца, сухофрукты, зелень, овощи, мед и фрукты. Известно, что коронное блюдо всех марафонцев – макароны твердых сортов и свекольный сок. Этот прием пищи значительно повышает результативность бегунов. Доказано, что свекольный сок способен увеличить выносливость на 16%.

Для того, чтобы повысить метаболизм и выносливость также не стоит забывать про питьевой режим. Достаточное количество воды, до 2 литров в день, поможет снизить вязкость крови. А вот во время самой тренировки пить можно, но немного и небольшими глотками.

  1. парная тренировка, тренировка с подругойПравильная физическая нагрузка.

Чтобы стать более выносливым, необходимо следить за темпом тренировки. Лучше всего комбинировать высокий темп тренировки в течение 30 секунд с 1-2 минутами тренировки на низком пульсе. Нормализация пульса позволит восстановить силы во время тренировки.

Важную роль играет и тип тренировочного процесса. Для того, чтобы стать выносливее, необходимо развивать и другие качества в организме, например, силу. Непременно включите в систему своих тренировок силовые упражнения: присед, жим лежа, жим стоя, становую тягу или подтягивания. Остановите свой выбор на базовых упражнениях. Они способствуют развитию выносливости, но при этом не позволяют терять мышцы. Изолирующие упражнения используйте только в случае, если Вы получили травму и не можете делать привычное упражнение.

Существует 2 схемы применения силовых упражнений. Согласно первой, исключается многоповторный режим. Упражнения выполняются с небольшим количеством повторов, но за 4-5 подходов. Для работы выбирайте небольшие веса. Второй тип тренировок призван увеличить потребление кислорода мышцами, поэтому упражнения объединяются в циклы, которые выполняются без отдыха. Такой метод позволит избежать быстрого возникновения чувства усталости.

Подходить к тренировочному процессу надо ответственно, но без фанатизма. До начала следующей тренировки Вы должны полностью восстановить свои силы.

отжимание с гантелями, гантелиСиловые тренировки достаточно выполнять по 30 минут 2-3 раза в неделю. При этом, отдых между подходами необходимо свести к минимуму. Вы должны почувствовать мышечный отказ, во время которого возникает чувство жжения и отдышка.

Для тренировочного комплекса упражнений выбирайте гибридные упражнения, задействующие сразу несколько видов мышц. Это могут быть выпады с одновременным поднятием гантелей или присед с жимом штанги вверх. Подобные упражнения выполняются в многоповторном режиме.

Кроме гибридных упражнений, отлично тренируют выносливость и плиометрические или взрывные упражнения: выпрыгивания, берпи, запрыгивание на тумбу. Чаще всего, к плиометрике прибегают легкоатлеты, выносливость которых, как известно, всегда на высоте.

Первые результаты по улучшению выносливости Вы явно заметите лишь спустя примерно 10 месяцев. К сожалению, это не быстрый процесс. Для сравнения, улучшение силовых показателей замечается спустя примерно 12 недель от начала активных занятий. Ключевой момент в системе любых тренировок – регулярность и отсутствие адаптации. Спорт не должен стать рутиной. Мышцы, как и организм в целом, довольно быстро привыкают к нагрузке. Периодически необходимо устраивать ему встряску –либо менять программу тренировок, либо включить в свою неделю тренировок одну кросс-тренировку, подразумевающую совершенно другой вид нагрузки. Например, для бегунов можно попробовать пойти в бассейн, а для пловцов – устроить забег на разные дистанции.

В целом, вся тренировка должна проходить в активном темпе. Поможет Вам в этом вопросе музыка. Музыка – отличный мотиватор. Составьте себе свой собственный плей-лист активных треков, под который Вам захочется двигаться быстрее.

Для поддержания сил необходимо вовремя пополнять запасы витаминов и минералов в своем организме. Но, если выработать выносливость у Вас привычными способами не получается, то в качестве крайней меры, можно прибегнуть к различным медикаментозным средствам.

Самым безобидными, пожалуй, являются адаптогены. Они активно используются в бодибилдинге. Спортсмены могут их принимать долгое время как до, так и после соревнований. Адаптогены тонизируют организм, повышают запасы энергии и помогают усваиваться протеину.

Для начала попробуйте природные, натуральные адаптогены. Это могут быть адатогены животного происхождения: прополис, апилак, мумие, ДНКаС – продукт переработки молоков лососевых, цыпаган – вытяжка из рогов северного оленя. Все эти препараты оказывают общеукрепляющее действие и даже повышают иммунитет. Частые побочные явления – различные аллергические реакции.

адаптогены, растительные адаптогеныСреди адаптогенов растительного происхождения широко известны настойка женьшеня, элеутерококка, а также радиолы розовой. Подобные гомеопатические препараты возбуждающе действуют как на психику, так и на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому тем, у кого имеются проблемы с сердцем или повышенным давлением, перед применением необходимо проконсультироваться со врачом. Это и касается назначения более серьезных препаратов группы ноотропов, стероидов и нестероидных анаболиков, актопротекторных средств.

упражнения для увеличения физической выносливости мышц и силы

Опубликовано: 26.05.2020Время на чтение: 4 минуты597

Что такое выносливость

Чаще всего под этим словом понимается способность организма выполнять определенный набор действий в течение максимального времени. При этом важно, что интенсивность этих действий не снижается и не теряется работоспособность. Специалисты делят выносливость на 2 вида: общую и специальную. Первая является своеобразной базой и связана с повседневной жизнью. Вы выполняете ежедневные дела, ходите на работу, гуляете и при этом не испытываете сильного утомления. Специальная выносливость определяет способность переносить специфические физические нагрузки: бег, плавание, подъемы штанги и т. п. Она тоже может быть нескольких видов: скоростной, скоростно-силовой, координационной и силовой. Важно помнить, что специальная выносливость всегда базируется на общей, а тренировки в спортзале призваны развивать и одну, и вторую.

Варианты увеличения выносливости

Работа может вестись по нескольким направлениям.

Повышение интенсивности тренинга. Это наиболее простой способ развить выносливость при тренировках с отягощением. Повысить интенсивность тренинга можно за счет нескольких вещей:

  • увеличение количества упражнений в рамках одной тренировки;
  • прибавление веса снарядов;
  • увеличение количества повторений;
  • уменьшение времени отдыха между подходами.

Не надо забывать, что наращивание интенсивности должно быть постепенным и умеренным. Важно расставлять приоритеты и не действовать сразу по всем пунктам. К примеру, для развития силовой и координационной выносливости стоит сделать акцент на увеличении рабочих весов. Если вы хотите развивать скоростно-силовую, скоростную и общую выносливость, нужно идти по принципу сокращения времени отдыха между подходами. Кроме того, можно увеличивать повторы в одном упражнении.

Это интересно. По мнению автора одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, Джо Уайдера, каждое увеличение веса снарядов должно не превышать 5 кг в базовых упражнениях и 2,5 кг в изолирующих.

Интервальные тренировки. Их суть состоит в чередовании отрезков интенсивной работы и отдыха. Можно взять в качестве ориентира протокол Табата. По этой системе 20 секунд работы должны сменяться 10-секундными паузами. Стандартный цикл будет состоять из 8 20-секундных подходов. С ростом выносливости и адаптации к тренировкам постепенно количество раундов можно будет увеличить. Такой режим особенно подходит тем, кто планирует походить. Протокол Табата разработан и для развития выносливости, и для сжигания жира. Причем система работает даже в течение 1–2 дней после проведения тренировки. Это связано с реакцией организма на стресс, полученный при быстром чередовании нагрузки и отдыха.

Кстати, интервальные тренировки признаны наиболее эффективным способом повышения общей и специальной выносливости по результатам исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research.

Аэробные нагрузки. Если вы избегаете тренировок с отягощениями, то оптимальным вариантов для вас может стать бег. Пробежка в умеренном темпе в течение 25–30 минут способствует увеличению общей выносливости. Лучше не переходить на бег сразу, тренировку стоит начинать с ходьбы. Далее чередовать 1 минуту плавного бега и 3–4 минуты пешего хода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать, примерно на 10 % каждую неделю. В итоге время непрерывного бега должно составлять 30 минут. При этом темп должен оставаться легким. После того как тренировки будут даваться вам легко, нужно включить в них 1–2 минутных скоростных отрезка. Аэробные нагрузки могут быть реализованы и плаванием, велоспортом, прогулками на свежем воздухе. Такие занятия помимо прочего укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют нормализации массы тела.

Еще несколько советов

Поддерживайте организм питательными веществами. Повышенная выносливость невозможна без принципа правильного питания. Откажитесь от фастфуда, употребляйте больше фруктов, овощей, постного мяса, молочных продуктов. Дополнительную помощь организму при интенсивных тренировках можно обеспечить с помощью продуктов Herbalife Nutrition. Протеиновые коктейли «Формула 1» с различными вкусами – это полноценный прием пищи всего за пару минут. Они содержат до 11 г белка в одной порции сухого продукта, до 21,5 г белка в одной порции продукта, разведенного 1.5% молоком, комплекс из 23 витаминов и минералов, клетчатку. А спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* с легким и освежающим вкусом обеспечит восполнение водного баланса в организме и поддержку выносливости. В него включен комплекс электролитов магния, калия, натрия, различные виды углеводов, витамины группы В (В1 и В12). В качестве приятного перекуса можно выбрать протеиновые батончики от Herbalife Nutrition – это лакомства с пользой для фигуры.

Соблюдайте режим дня. Важно соблюдать баланс бодрствования и отдыха, желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Стрессы – враги выносливости.

Делайте тренировки разнообразными. Не останавливайтесь на достигнутом, пробуйте новые упражнения, осваивайте новые движения и виды спорта.

Будьте постоянны. Тренировки не должны быть от случая к случаю. Упражнения, развивающие выносливость, нужно сделать частью своего распорядка.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-05-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

5 советов начинающим бегунам — Лайфхакер

1. Пейте кофе или чай

Утренняя чашечка кофе или чая не просто помогает вам проснуться и приступить к выполнению своих рабочих обязанностей. Это ещё и отличный способ добавить энергии в тренировку! Исследования показали, что одна чашка кофе или любого другого кофеиносодержащего напитка (1–5 мг кофеина на 1 кг веса) может улучшить ваши показатели во время тренировки . Вы будете немного быстрее, сильнее и выносливее. И это не зависти от того, являетесь ли вы заядлым любителем кофе или просто решили провести эксперимент.

2. Чередуйте интенсивные и спокойные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки развивают аэробную и анаэробную системы, но даются довольно тяжело. Если вы хотите увеличить свою выносливость, попробуйте чередовать такие тренировки с длительным бегом в медленном темпе. Начните с 40-минутных пробежек трусцой и постепенно увеличивайте время в течение недели до одного часа.

3. Питайтесь правильно

Нет ничего хуже ощущения бессилия в самом разгаре тренировки. Вы чувствуете слабость и понимаете, что у вас просто нет сил, чтоб закончить занятие. Для того чтобы этого не случилось, нужно заправить свои энергетические баки правильным топливом. Продукты с большим количеством сложных углеводов отлично подходят для перекуса перед тренировкой: они будут постепенно расщепляться и давать необходимую вам энергию. Ешьте их за два часа до занятия.

Если поесть не удалось, не тренируйтесь на голодный желудок — перекусите продуктами, богатыми быстрыми углеводами, например энергетическими батончиками.

4. Не забывайте о силовых тренировках

Если вы хотите бегать быстро и без травм, включите в свой график йогу и силовые тренировки. Последние помогут сформировать сильные мышцы, в то время как только беговые тренировки могут даже разрушить их. Если вы плохо питаетесь и не пополняете запасы энергии во время длительных пробежек, в поисках источника питания организм может переключиться на мышцы.

5. Бегайте в горку

Для развития выносливости будет полезно добавить к своим занятиям бег по холмам или на беговой дорожке с наклоном. После месяца таких тренировок вы удивитесь, насколько легче вам стало бежать по ровной поверхности.

И напоследок ещё несколько коротких советов. Работайте над своими слабыми местами и добавьте в свои тренировки немного музыки. И, конечно же, не забывайте, что всё хорошо в меру! Не стоит торопиться и пытаться прыгнуть выше головы. Вы обязательно добьётесь поставленной цели. Просто помните о том, что спешка может обернуться травмами и лишними тратами на медицинские услуги.

Как увеличить выносливость

Выносливость — это сила и энергия, которые позволяют поддерживать физические или умственные усилия в течение длительных периодов времени. Повышение выносливости помогает вам переносить дискомфорт или стресс, когда вы занимаетесь чем-то. Он также снижает усталость и истощение. Высокая выносливость позволяет вам выполнять повседневную деятельность на более высоком уровне, затрачивая меньше энергии.

Попробуйте эти советы, чтобы повысить выносливость:

1. Упражнение

Упражнение может быть последним, о чем вы думаете, когда вы чувствуете недостаток энергии, но постоянные упражнения помогут укрепить вашу выносливость.

Результаты исследования 2017 года показали, что участники, которые испытывали усталость на работе, улучшили свой уровень энергии после шести недель упражнений. Они улучшили свою работоспособность, качество сна и когнитивные функции.

2. Йога и медитация

Йога и медитация могут значительно повысить вашу выносливость и способность справляться со стрессом.

В рамках исследования 2016 года 27 студентов-медиков в течение шести недель посещали занятия йогой и медитацией.Они заметили значительное улучшение уровня стресса и улучшения самочувствия. Они также сообщили о большей выносливости и меньшей утомляемости.

3. Музыка

Прослушивание музыки может повысить эффективность сердечной деятельности. У 30 участников этого исследования было снижение частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений и прослушивании выбранной ими музыки. Они были в состоянии прилагать меньше усилий, когда слушали музыку, чем когда занимались без музыки.

4. Кофеин

В исследовании 2017 года девять пловцов-мужчин приняли 3-миллиграммовую дозу кофеина за час до спринта вольным стилем.Эти пловцы улучшили время спринта без увеличения частоты пульса. Кофеин может дать вам заряд энергии в те дни, когда вы слишком устали для тренировок.

Старайтесь не слишком полагаться на кофеин, так как вы можете выработать толерантность. Вам также следует держаться подальше от источников кофеина, которые содержат много сахара или искусственных ароматизаторов.

5. Ашваганда

Ашваганда — это трава, которая используется для общего здоровья и жизнеспособности. Его также можно использовать для улучшения когнитивных функций и снижения стресса.Также показано, что ашваганда повышает уровень энергии. В исследовании 2015 года 50 взрослых спортсменов принимали 300 мг капсул Ашваганды в течение 12 недель. Они увеличили свою кардиореспираторную выносливость и общее качество жизни больше, чем в группе плацебо.

Подробнее: Продукты, улучшающие ваши спортивные способности »

Когда вы сосредотачиваетесь на повышении уровня своей энергии, помните, что испытывать приливы и отливы энергии естественно. Не ожидайте, что вы всегда будете использовать свой максимальный потенциал.Не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать по мере необходимости. Не доводите себя до изнеможения.

Если вы чувствуете, что вносите изменения, чтобы повысить свою выносливость, но без каких-либо результатов, вы можете обратиться к врачу. Ваш врач может определить, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу работоспособность. Сосредоточьтесь на своем идеальном плане для общего благополучия.

.

Как повысить выносливость: 6 способов

Выносливость описывает способность человека поддерживать физическую и умственную активность. Людям с низкой умственной выносливостью может быть трудно сосредоточиться на задачах в течение длительного времени, и они легко отвлекаются. Люди с низкой физической выносливостью могут устать, например, при подъеме по лестнице.

Из-за низкой выносливости человек часто чувствует усталость после небольшой нагрузки, а также может испытывать общую нехватку энергии или сосредоточенности. Повышая свою выносливость, человек может чувствовать себя более энергичным и легче выполнять повседневные задачи.

Есть способы повысить выносливость естественным путем, и ниже приведены некоторые из лучших способов сделать это с течением времени.

Кофеин — стимулятор. Это означает, что он может увеличить частоту сердечных сокращений человека и дать ему временный прилив энергии. Кофеин присутствует во многих видах кофе, чая и безалкогольных напитков.

В небольшом исследовании группа из девяти лучших пловцов-мужчин приняла 3 миллиграмма (мг) кофеина за 1 час до выполнения спринтов вольным стилем. У них стабильно были лучшие времена, чем когда они принимали плацебо, и исследователи не наблюдали различий в частоте сердечных сокращений.Подразумевается, что кофеин может дать людям толчок, когда они чувствуют усталость.

Для максимального эффекта человек должен ограничить потребление кофеина. Организм может стать толерантным к кофеину, и для достижения того же эффекта требуется его увеличение.

Кроме того, лучше избегать напитков с большим количеством добавленных сахаров или жиров, таких как безалкогольные напитки и готовые кофейные напитки.

Люди часто практикуют йогу или медитацию, чтобы расслабиться или переориентироваться. Эти действия, если их выполнять последовательно, могут помочь снизить стресс и повысить общую выносливость.

Например, результаты небольшого исследования с участием 27 студентов-медиков показали, что участие в той или иной форме медитации или йоги может снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Любой, кто хочет повысить свою умственную выносливость, может извлечь пользу из регулярных занятий йогой или медитацией.

Физические упражнения могут помочь человеку улучшить свою физическую и умственную выносливость. Люди, которые занимаются спортом, часто чувствуют себя более энергичными во время умственных и физических задач.

Одно исследование показало, что выполнение программы тренировок снижает уровень утомляемости, связанной с работой.Результаты также показали, что программа помогла снизить уровень стресса и улучшить самочувствие участников.

Всем, кто хочет снизить умственную и физическую усталость, следует регулярно заниматься спортом. Это может включать прогулку или более интенсивные упражнения до или после работы.

Ашваганда — натуральное растение, доступное в качестве добавки. Прием ашваганды может иметь следующие эффекты:

  • повышение общей энергии
  • повышение когнитивной функции
  • снижение стресса
  • улучшение общего состояния здоровья

В небольшом исследовании 25 спортсменов принимали 300 мг ашваганды дважды в день в течение 12 недель.Они показали улучшенную сердечно-сосудистую выносливость по сравнению с аналогичной группой, принимавшей плацебо.

Есть свидетельства того, что музыка может изменять настроение человека. Это также может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему.

В небольшом исследовании участники, которые слушали любимую музыку во время упражнений, имели более низкую частоту сердечных сокращений, чем те, кто этого не делал.

Для подтверждения этих выводов потребуются дополнительные исследования. Однако подразумевается, что если человек слушает музыку, которая ему нравится во время тренировки, его выносливость может улучшиться.

Спортсмены и другие физически активные люди могут все же захотеть повысить свою выносливость.

Есть несколько советов, которые можно попробовать:

  • Поддерживайте хороший баланс между приступами интенсивных упражнений и восстановлением.
  • Увеличьте интенсивность тренировки на короткие периоды, например, выполняя короткие спринты во время бега, езды на велосипеде или плавания.
  • Уменьшите время между повторениями.
  • Увеличьте вес при подъеме.
  • Увеличение продолжительности и частоты тренировок.
  • Практикуйте визуализацию и техники мыслей над мышцами, чтобы справиться с усталостью.

Stamina помогает человеку оставаться сосредоточенным и получать энергию для выполнения умственных и физических задач в течение дня.

Повышение выносливости обычно дает людям больше энергии и внимания и помогает им лучше относиться к себе. Люди часто получают пользу от комбинации упражнений или добавок, повышающих выносливость.

Тем не менее, любой, кто имеет проблемы со здоровьем, должен поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки или начинать новую программу упражнений.

.

13 советов по беговым программам

Если вы элитный марафонец или начинаете третью неделю программы на 5 км, бег дальше и быстрее — это две общие цели тренировок для людей любого уровня подготовки.

Несмотря на то, что не существует жесткого правила или «единственного наилучшего способа» повысить выносливость во время бега, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, которые помогут вам работать лучше, не допуская травм.

Чтобы повысить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое.По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF и директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять, насколько выносливость связана с бегом, — это рассматривать ее как способность вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.

1. Начинайте медленно и делайте небольшие шаги

Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию ​​или скорость, будет разумной идеей действовать медленно и стремиться к постепенному увеличению вашей программы тренировок. Это особенно верно, если вы новичок в регулярном графике бега.

Если вы в среднем пробегаете 4 мили, не увеличивайте его до 7 миль. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, увеличиваясь на 1 милю каждую неделю.

Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным характеристикам из Renaissance Periodization, — всегда начинать тренировки с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.

«Прогресс должен длиться несколько недель, давая время для восстановления, но становиться все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.

2. Добавьте силовые тренировки

Если вы еще не выполняете тренировки с отягощениями, вам необходимо добавить их в свою программу бега.

Согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и кондиционирования, выполнение силовых упражнений не менее 2–3 дней в неделю может помочь улучшить экономичность бега.

Кроме того, увеличение силы всех мышц помогает снизить вероятность получения травм. Старайтесь выполнять тренировки всего тела, нацеленные на основные группы мышц.Выполняйте от 2 до 3 подходов за упражнение, от 8 до 12 повторений за подход.

3. Примите участие в тренировках

Чтобы повысить выносливость бега, вы должны постоянно тренироваться.

«Тренировки должны прогрессировать от меньшего общего объема тренировок и менее интенсивных тренировок к большему общему объему тренировок и более интенсивным тренировкам», — говорит Харрисон.

Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в объеме или интенсивности в течение месяцев, прогресс не будет.

4.Измените время отдыха и интервалы

Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что ему нравится ограничивать время восстановления между интервалами, а также увеличивать интенсивность интервалов бега. И то, и другое — большие шаги к укреплению выносливости.

Тем не менее, он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда дело касается предотвращения травм.

5. Интервальная тренировка в спринте

Интервальная тренировка в спринте — это тип высокоинтенсивной тренировки, которая используется во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости.

На самом деле, исследование 2017 года показало, что шесть сеансов интервальной тренировки на короткие дистанции улучшили беговые характеристики, как на выносливость, так и на анаэробность, у подготовленных бегунов.

Интервалы выполняемой работы рассчитаны на 100 процентов ваших усилий или на спринт на полную мощность. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь с восстановлением.

6. Тренируйтесь на дистанцию ​​

Дистанция или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, на которую вы тренируетесь, согласно Стоунхаусу.

Например, если вы готовитесь к марафону, «скоростная работа» может состоять из повторений мили.Но если тренировка предназначена для бега на 1600 метров или 1 милю, работа на скорость может быть повторена на дистанциях 100, 200 или 400 метров.

7. Медленно увеличивайте еженедельный пробег

Общая цель новичка должна заключаться в том, чтобы медленно увеличивать пробег, становясь сильнее с помощью силовых тренировок. Следование плану тренировок может помочь новичкам развить выносливость и выносливость, снизив при этом риск травм.

Вот пример плана тренировки 5K от Харрисона:

  • Неделя 1: 4 раза (ходьба 1/4 мили, бег 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
  • Неделя 2: 6 раз (ходьба 1/4 мили, бег 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
  • Неделя 3: 4 раза (ходьба 1/4 мили, бег 1/2 мили), ходьба 1 / 4 мили, чтобы остыть
  • Неделя 4: 3 раза (ходьба 1/4 мили, бег 3/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
  • Неделя 5: 2 x (ходьба 1/4 миля, бег трусцой 1 миля), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
  • Неделя 6: 2 раза (ходьба 1/4 мили, бег 1 1/4 мили), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
  • Неделя 7 (восстановление): 2 раза (ходьба 1/4 мили, бег 1/2 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть

8.Использовать данные о частоте пульса

Если у вас есть доступ к пульсу, рассмотрите возможность использования этой информации, чтобы повысить выносливость во время бега.

«Данные пульсометра могут иметь решающее значение для новичков, чтобы узнать, насколько эффективно ваше тело работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.

9. Увеличьте беговой объем

Бег на 1600 метров или 1 милю может показаться несложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что миля или 1600 метров — это аэробное мероприятие, Харрисон говорит, что нужно быть в невероятно хорошей форме, чтобы бежать быстрее.

По его словам, лучший способ достичь отличной формы — это пробегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их.

10. Ориентация на экономичность при работе

Экономия при работе отражает потребность в энергии при работе с постоянной субмаксимальной скоростью. Согласно обзору 2015 года, в целом бегуны с хорошей экономичностью используют меньше кислорода, чем бегуны с низкой экономичностью при той же постоянной скорости.

Следовательно, если вы хотите стать более экономичным при беге на милю, Харрисон говорит, что вам нужно бегать со скоростью мили или близкой к ней.

Один из способов добиться этого — иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем по мере приближения забега увеличивать скорость на милю.

Харрисон представляет собой пример тренировки из плана 5K для новичков Renaissance Periodization, который помогает повысить экономичность бега при тренировке для более быстрого пробега.

Как это сделать:

  • Пробежка 1 милю легко.
  • Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
  • Пройдите 200 метров.
  • Бег на 400 метров в темпе на 3 км.
  • Пройдите 200 метров.
  • Бег на 200 метров в мильном темпе.
  • Пройдите 200 метров.
  • 6 x 400 метров в темпе гонки на милю минус 1 секунда на круг с восстановительной ходьбой на 400 метров.
  • Пробежка 1 милю легко.

11. Бегите по небольшому уклону

Помимо занятий в помещении, вы можете применять все те же тренировочные методы для повышения выносливости во время тренировок на беговой дорожке.

Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке вам нужно приспособиться к технике.

«Беговая походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и ременного двигателя», — объясняет он.

Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и называть это «ровным» отличным местом для начала.

12. Поправка на травмы

Если у вас есть травмы, связанные с ударами, например, раскол в голени или боль в суставах, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения степени с 1 до 3 процентов.Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза от кардио останется такой же.

13. Сохраняйте водный баланс

Хотя гидратация не может быть конкретной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость.

Поскольку при беге на беговой дорожке вам не хватает охлаждающего эффекта воздуха, проходящего через ваше тело, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.

«Бег при температуре 70 градусов без воздушного потока на беговой дорожке больше похож на бег на улице при температуре 85 градусов», — объясняет он.

Вот почему гидратация до, во время и после тренировки так важна. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировки.

Если вы новичок в беге или много лет ходите по тротуару, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт подготовки бегунов, принесет пользу для всех уровней подготовки.

Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые характеристики и выносливость, мнение эксперта поможет вам начать работу на правильном пути.

«По моему опыту, каждый обращается к тренеру или личному тренеру по разным причинам», — говорит Стоунхаус. Он говорит, что коуч может быть ценным активом, будь то образование, мотивация или ответственность.

Имея это в виду, Stonehouse рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего бегового пути, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.

И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», — объясняет он.

На самом деле, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для коучинга, потому что люди наиболее подвержены травмам в начале.

«Хороший тренер будет знать, как продвигать новичков к тренировкам, снижая риск травм, и он также может с самого начала помочь привить хорошие двигательные модели бега и тренировочные привычки, вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди занимаются этим. в одиночку, прежде чем обратиться за советом к специалисту », — добавляет он.

Работая над повышением выносливости во время бега, важно помнить, что для улучшения результатов нужно время.

Показывать, следовать плану и быть последовательными в тренировках — отличное место для начала.

И как только вы будете готовы к совершенствованию своей игры, описанные выше советы и методы помогут вам работать лучше, бегать быстрее и работать дольше.

.

Как повысить сексуальную выносливость: 45 упражнений, еда и многое другое

Выносливость может означать многое, но когда дело доходит до секса, это часто относится к тому, как долго вы можете продержаться в постели.

У мужчин среднее время между простынями составляет от двух до пяти минут. Для женщин это немного дольше: примерно за 20 минут до достижения большого O.

Если вы не удовлетворены тем, как быстро вы делаете дело, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать повысить свою выносливость и улучшить общую сексуальную жизнь. производительность.

Прочтите, чтобы узнать больше.

Мастурбация может помочь вам продержаться в постели дольше, снимая накопившееся сексуальное напряжение.

Если у вас есть пенис, вам может быть полезно:

  • Переключайтесь, используя не доминирующую руку.
  • Сделайте круговые движения и толкайте бедра, чтобы увеличить интенсивность.
  • Попробуйте разные удары, чтобы оживить ваше соло-веселье.
  • Одной рукой возьмитесь за пенис, а другой поиграйте с яичками.
  • Стимулируйте простату для более глубокого оргазма.

Если у вас есть влагалище, вам может быть полезно:

  • Включите сочетание клиторальной, вагинальной и анальной игры.
  • Добавьте немного смазки, чтобы получить больше удовольствия.
  • Поднимите тепло, исследуя свои эрогенные зоны — например, шею, соски или бедра.
  • Представьте одну или две секс-игрушки, чтобы усилить удовольствие.
  • Рассмотрим смотреть, слушать, или читать некоторые эротики или порнографии.

Магазин смазочных материалов.

Если вы хотите повысить свою выносливость, вам необходимо укрепить свои силы.Более сильное тело может выдержать больше, позволяя дольше оставаться между простынями.

Бицепс

Более сильный бицепс означает, что вы можете выдерживать больший вес при подъеме, вытягивании, подбрасывании и метании.

Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

  • сгибание бицепса
  • подтягивание
  • тяга в наклоне

Трицепс

Сильные трицепсы не только облегчают толкание, но и повышают силу верхней части тела.

Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

  • жим лежа
  • разгибание на трицепс
  • опускание или отжимание на трицепс

Грудные

Вы используете грудные мышцы во всем, что делаете — от открытия двери до подъема стекло.Чем сильнее грудные мышцы, тем сильнее тело в целом.

Упражнения, которые стоит попробовать:

  • жим лежа
  • отжиманий от груди
  • отжиманий

брюшной полости

Когда у вас сильный пресс, у вас более мощный корпус. А когда у вас сильный корпус, вы более сбалансированы и меньше чувствуете боли в спине.

Упражнения, которые стоит попробовать:

Нижняя часть спины

Сильная нижняя часть спины стабилизирует и поддерживает ваш позвоночник, а также помогает укрепить мышцы кора.

Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

  • мостов
  • подъем ног лежа на боку
  • разгибание супермена

Тазовое дно

Тазовое дно контролирует ваши гениталии, а это означает, что если вы хотите увеличить свою сексуальную выносливость, вам необходимо наращивать сильные и гибкие мышцы тазового дна.

Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

Ягодицы

Слабые ягодичные мышцы могут нарушить равновесие и привести к напряжению бедер, что повлияет на вашу работоспособность в постели.

Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

  • приседаний
  • выпадов с отягощением
  • разгибания бедра

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Квадрицепсы и подколенные сухожилия обеспечивают питание бедер и коленей, а это значит, что чем сильнее эти мышцы, тем быстрее и длиннее вы можешь идти.

Упражнения, которые стоит попробовать:

Когда ваши мышцы расслаблены и гибки, у вас более полный диапазон движений, а это значит, что вы можете делать больше — намного больше — в постели.

Растяжка подколенного сухожилия стоя (для шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр):

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
  2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах.
  3. Опустите голову к полу, расслабляя голову, шею и плечи.
  4. Обхватите руками ноги, удерживая позу не менее 45 секунд.
  5. Затем согните колени и закатитесь.

Угловая поза в наклоне с наклоном (для внутренней стороны бедра, бедер и паха):

  1. Лежа на спине, сведите подошвы стоп вместе, позволяя коленям раскрыться и приблизиться к полу.
  2. Держите руки по бокам ладонями вниз на земле.
  3. Удерживайте позу не менее 30 секунд.

Выпад с поворотом позвоночника (для сгибателей бедра, квадрицепсов и спины):

  1. Примите положение для выпада вперед, начиная с левой ноги.
  2. Положите правую руку на пол.
  3. Поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
  4. Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд, а затем повторите с правой стороной.

Растяжка на трицепс (для шеи, плеч, спины и трицепса):

  1. Вытяните руки над головой.
  2. Согните правый локоть и вытяните правую руку так, чтобы она касалась верхней части спины.
  3. Левой рукой возьмитесь чуть ниже правого локтя и осторожно потяните правый локоть вниз.
  4. Удерживайте примерно от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой рукой.

Помимо расслабления ума, контроль дыхания позволяет телу снабжать мышцы кровью, богатой кислородом.Это может привести к снижению частоты пульса и повышению общей производительности.

Укрепление языка также может помочь улучшить ваше дыхание, а также повысить вашу выносливость при оральном сексе.

Чтобы язык был крепким, попробуйте следующие упражнения:

  • Отведение языка назад . Высуньте язык прямо, затем затяните его обратно в рот как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Повторить 5 раз.
  • Отжимания на языке . Вставьте кончик языка как можно сильнее в переднюю часть неба прямо за зубами.Повторите 5-10 раз.

Хотите улучшить свои показатели в постели? Затем убедитесь, что вы получаете достаточно этих основных питательных веществ.

Для всех

Капсаицин : Капсаицин содержится в большинстве острых перцев, поэтому неудивительно, что он помогает повысить вашу выносливость. Это также ускоряет выздоровление, а это значит, что вы можете вернуться к нему в кратчайшие сроки.

Продукты, богатые капсаицином, включают:

Калий: Один из самых важных электролитов в организме, калий сохраняет ваши мышцы и клетки гидратированными, способствует восстановлению и ускоряет обмен веществ — все это важно, если вы хотите не отставать. твоя выносливость.

К продуктам, богатым калием, относятся:

  • банан
  • дыня
  • шпинат
  • брокколи
  • белый картофель
  • помидоры
  • морковь
  • нежирное молоко или йогурт
  • киноа

сложные углеводы : Простые углеводы, содержащиеся в макаронах и хлебе, могут быстро убить вашу выносливость. Но сложные углеводы делают прямо противоположное: они помогают вашему телу надолго зарядиться энергией.

Продукты со сложными углеводами включают:

  • овсянку
  • батат и сладкий картофель
  • цельнозерновой хлеб
  • коричневый рис и дикий рис
  • киноа, ячмень, булгур и другие цельные зерна
  • кукуруза
  • горох и сушеный фасоль

Белок: Расщепление белков занимает больше времени, чем углеводов, что дает вашему организму более продолжительный источник энергии.

Продукты, богатые белком, включают:

  • орехи
  • тофу
  • яйца
  • нежирное красное мясо, птица и рыба
  • йогурт, сыр и молоко

витамины группы B: витамины группы B, особенно B- 1 — B-5 и B-12 — регулируют уровень и функцию половых гормонов, что помогает повысить ваше либидо и производительность.

Продукты, богатые витамином B, включают:

  • нежирное мясо, рыбу и птицу
  • яйца
  • арахисовое масло
  • авокадо
  • обогащенные и обогащенные зерна
  • молоко и молочные продукты
  • листовые зеленые овощи

Омега-3 : Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые помогают сбалансировать половые гормоны, повышая либидо и выносливость.

Продукты, содержащие омега-3, включают:

  • семя льна, семена чиа и коноплю
  • капуста и шпинат
  • грецкие орехи
  • мидии
  • тунец и другая жирная рыба

Специально для мужчин

L-цитруллин : Исследования показали, что L-цитрулин, встречающаяся в природе аминокислота, может повышать силу и выносливость. Это также может помочь вам сохранить эрекцию.

Продукты с высоким содержанием L-цитруллина включают:

  • арбуз
  • лук и чеснок
  • бобовые и орехи
  • лосось и красное мясо
  • темный шоколад

L-аргинин: Организм превращает L-цитруллин в L-аргинин — еще одна аминокислота, которая улучшает кровоток и способствует образованию белка.

Продукты с L-аргинином включают:

  • красное мясо, рыбу и птицу
  • соя
  • цельнозерновые
  • бобы
  • молоко, йогурт и другие молочные продукты

нитраты : нитраты улучшают ваш мышцы используют кислород, который может помочь улучшить вашу работоспособность — внутри и за пределами спальни.

Продукты, богатые нитратами, включают:

  • рукколу, швейцарский мангольд и другую листовую зелень
  • свеклу и сок свеклы
  • ревень
  • морковь
  • баклажаны
  • сельдерей

Магний: Магний является важным питательным веществом это играет ключевую роль во всем, от энергии до работы мозга.Поэтому, когда у вас низкий уровень магния, ваша выносливость истощается.

К продуктам с высоким содержанием магния относятся:

  • цельная пшеница
  • шпинат и другая темно-листовая зелень
  • киноа
  • миндаль, кешью и арахис
  • черные бобы
  • эдамам

Специально для женщин

Фолиевая кислота : Фолиевая кислота стимулирует развитие и рост новых клеток, что помогает бороться с усталостью и повышает выносливость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают:

  • авокадо
  • чечевицу
  • сушеные бобы, горох и орехи
  • брокколи, шпинат, спаржу и другие темно-зеленые овощи
  • цитрусовые

Кальций: Кальций сохраняет кости крепкими и плотными, что важно для правильного функционирования ваших клеток и поддержания вашей энергии.

К продуктам, богатым кальцием, относятся:

  • обезжиренное молоко
  • сыр
  • нежирный йогурт
  • лосось, сардины и другая рыба со съедобными костями

Витамин D: Витамин D поддерживает здоровье костей и иммунитет, поднимает настроение и помогает поддерживать здоровый вес — все необходимые компоненты для повышения выносливости.

Отличные источники витамина D включают:

  • лосось и сардины
  • яичный желток
  • креветки
  • обогащенное молоко, хлопья, йогурт и апельсиновый сок

Железо: Железо является ключевым питательным веществом для поддержания энергии и здоровый обмен веществ, который, в свою очередь, помогает повысить выносливость.

К продуктам, богатым железом, относятся:

  • красное мясо, птица и рыба
  • обогащенные злаки
  • капуста, шпинат и другая листовая зелень
  • чечевица и фасоль

Физические упражнения, изменение рациона и прием пищевых добавок являются все эффективные способы повышения выносливости. Но возможности на этом не заканчиваются. Вам также может быть полезно:

Заранее ограничить потребление алкоголя. Алкоголь влияет на всех по-разному, но в целом чрезмерное употребление алкоголя перед сексом может притупить ваши ощущения и усложнить вам поддержание возбуждения.

Прелюдия важна. Медленно разжигайте огонь небольшой прелюдией, прежде чем взорваться в главном событии.

Смазка. Lube может сделать секс более приятным, уменьшив трение. Некоторые лубриканты, например десенсибилизаторы, также могут помочь продлить время возни.

Присутствовать. Не торопитесь с сексом. Вместо этого присутствуйте в данный момент, наслаждаясь каждым моментом удовольствия.

Исследуйте не только гениталии. Если вы сосредоточитесь на гениталиях, вы обязательно быстро достигнете оргазма. Вместо этого действуйте медленно и исследуйте целое, чтобы вызвать желание.

Чередование активных и пассивных ролей. Переключение между ролями позволит вашему возбуждению входить и выходить волнами, что продлит секс дольше.

Если у вас пенис, захват за основание может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию . Сдавливание у основания приведет к потере эрекции и остановке кульминации.

Нанесение на кончик обезболивающего крема также может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию. Крем для онемения помогает уменьшить ощущения в половом члене и продлить срок его службы.

Иногда твоя выносливость падает. Но если он постоянный или сопровождается другими симптомами, это может быть признаком основного заболевания.

Запишитесь на прием к врачу или другому поставщику медицинских услуг, если вы:

  • чувствуете боль или дискомфорт во время или после секса
  • испытываете трудности с эякуляцией или достижением оргазма
  • не можете поддерживать эрекцию

Ваш врач может оценить вашу симптомы и помочь вам найти облегчение.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.