Как пить изотоник?
Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине
- Введение
- Когда принимать
- Как принимать
- Вывод
Введение
Что такое изотоник? Некоторые люди ошибочно думают, что это допинг или какой-то энергетик, который обязательно нанесёт вред организму. Но на самом деле, изотоник – это раствор солей и минералов, который нужен для пополнения водного и солевого баланса в нашем теле. Иногда в изотониках бывает кофеин, таурин и углеводы для поддержания в тонусе. Кофеина и таурина содержится значительно меньше, чем в энергетиках, поэтому это не так вредно для сердца.
Изотоник нужен спортсменам, когда они интенсивно потеют на тренировках или соревнованиях. В далекой поездке на велосипеде он также может пригодиться. Вместе с потом организм выделяет соли, ухудшается нервная проводимость, и в мышцах могут начаться судороги.
Когда принимать?
Если на вашем велосипеде два крепления под флягу, то на длинную гонку в одну бутыль можно набрать воду, а в другую – изотоник. Воду можно пить в начале дистанции, запивать ею сладкие энергетические гели и батончики, обливать себя в жару. Изотоник же можно оставить на середину и конец гонки. Он действительно может придать сил и бодрости, когда наступает утомление. На средней по времени гонке можно пить только изотоник, а на короткой хватит и воды. В принципе, изотоник не имеет ограничений по употреблению, но если в нем много углеводов и кофеина, то нужно учитывать их, потому что кишечник может усваивать около 60 грамм углеводов в час. Употребляя изотоник в сочетании с энергетическими гелями, важно не перегрузить желудок и верно рассчитать количество гелей. А слишком много кофеина может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
Как принимать?
Большинство изотоников содержат углеводы, поэтому они сладкие. Не стоит наводить очень концентрированные растворы и слишком слабые – вкус от этого может стать отвратительным. При наведении нужно руководствоваться инструкцией. Обычно требуется 1-2 таблетки или мерные ложки порошка на одну флягу.
Изотоники могут иметь специфический вкус и состав, из-за этого может возникнуть индивидуальная непереносимость – будет болеть живот, возможна рвота. Поэтому нужно обязательно пробовать изотоник сначала на тренировке и только проверив его и себя, использовать напиток во время гонок.
Чтобы повысить эффективность изотоника, нужно подержать его во рту некоторое время и только потом проглотить. Сладкий вкус способствует выделению гормонов радости и может поднять настроение. Также углеводы и соли могут всасываться в кровь прямо через слизистую полости рта – это происходит быстрее, чем всасывание из желудка и кишечника.
Выводы
Изотоник – это необходимая вещь для спортсменов и любителей. Они выручат на соревнованиях или во время долгой тренировки и похода. Соблюдая наши рекомендации, вы сможете более грамотно их применять, катаясь на велосипеде.
Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине
Как пить изотоник во время тренировки. — power-fit
Изотоник – это спортивный напиток, обеспечивающий организм водой и энергией во время тренировок. Сегодня мы рассмотрим как пить изотоники во время тренировок, в каких пропорциях и сколько раз в день.
Что такое изотоник и зачем он нужен в спорте.
Если рассматривать изотонический напиток для спортсменов или просто – изотоник, с химической точки зрения, это растворённые в воде такие вещества, как магний, хлорид кальция, натрий, калий, углеводы. Если же рассматривать данный продукт в медицинском плане, то изотоник представляет собой некую жидкость, которая успешно поддерживает уровень осмотического давления плазмы, за счёт того, что содержит электролиты.
В спортивном плане, изотоник – это эффективный спортивный напиток, обеспечивающий организм водой, углеводами для необходимой на интенсивных тренировках энергии, а также электролитами, которые постепенно выводятся из организма путём потоотделения.
Как работают энергетические напитки
Для полного понимания, рассмотрим процессы, происходящие в организме при интенсивных тренировках. Если, например, тренировка проходит три-пять раз в неделю, около 60 минут по времени, при пульсе минимум 120-130 ударов в минуту.
Итак, во время достаточно тяжёлых физических усилий, пульс заметно учащается, вместе с ним растёт и температура тела, начиная активный процесс потоотделения, чтобы сохранить нормальную температуру. Соответственно, происходят потери воды в организме, которые необходимо восполнять, ведь обезвоживание неизбежно ведёт к тепловому удару.
Электролиты человеческого тела также являются частью основы жизнедеятельности организма, так же как жиры, белки и углеводы. Однако, электролиты сами по себе не дают энергии непосредственно, они лишь обеспечивают нужные сокращения мышц и выработку этой энергии. Электролиты находятся в составе множества систем ферментов, гормонов и витаминов. В результате, мы можем определить главную функциональную задачу изотоника – постоянная поддержка оптимального баланса веществ в организме занимающегося спортсмена. Поэтому, как пить изотонок — все зависит от типа нагрузки, и времени продолжительности тренировки.
Для кого нужны изотоники
Isotonic Perform Drink представляет собой действенный энергетический напиток, разработанный в Германии специально для активно занимающихся спортом атлетов. Основное его назначение на тренировках – поддерживать оптимальный баланс солей и воды в человеческом организме во время занятий физическими нагрузками. Кроме того, напиток также поддерживает оптимальный состав крови.
Особенно важным применение изотоника будет именно для тех спортсменов, чьи тренировки отличаются регулярностью и интенсивностью. При больших потерях жидкости и солей во время таких занятий, восполнение их запасов извне просто необходимо. Отток воды от клеток приводит к нарушениям в процессах обмена газом между клетками, что может негативно сказаться на сердце и сосудах.
Именно поэтому, восполнение запасов воды в организме имеет такое значение. Нехватка жидкости также приводит к излишней усталости, рассредоточении внимания и другим нежелательным на тренировках явлениям. Для того, чтобы всё это предотвратить, нужно принимать изотоник, который сегодня предлагает практически каждый интернет-магазин спортивного питания.
Сколько пить изотоника: пропорции, и количество приема в день.
Предлагаемый энергонапиток рекомендуется принимать в разбавленном виде. На 400 мл воды нужно 56 г (или три столовых ложки) напитка.
Изотоники продаются как под видом воды, так и под видом порошковых коктейлей, которые нужно разбавить в жидкости. Как пить изотоник во время тренировки решать вам, главное следите за пульсом, ведь прием жидкости среди тяжелых упражнений, может негативно оказаться на вашем самочувствии. Так например может подняться артериальное давление.
В день можно принять не больше трёх порций данного энергетического напитка.
Соответственно, первую дозу можно принять перед тренировкой, вторую – во время тренировки, третью порцию – уже после занятия, для эффективного восстановления сил. Кроме изотоника после тренировки, или даже вместо него, часто атлеты прибегают к белковому ужину, от которого жир на теле не появится, стараясь свести на нет вообще любую фармакологию.
Обзор спортивных напитков от Дениса Семинихина:
В спорте существует понятие добавок и различных растворов, улучшающих состояние здоровья спортсмена. Правильный водно-солевой баланс на тренировках помогает достигнуть хорошего самочувствия и улучшить настроение, а привести его в норму помогают специальные растворы — изотоники. Приготовить изотоник своими руками несложно — необходимо знать его состав и предназначение.
Что такое изотоник
Изотоник представляет собой водяную смесь, состоящую из электролитов в тех пропорциях, в которых они представлены в человеческом организме. Указанное определение изотонику можно дать с точки зрения химии, но если рассматривать его со стороны медицины, то изотоник способен поддерживать постоянный состав крови, при этом, не повышая диурез. Простым языком, после употребления этой массы человеку будет меньше хотеться в туалет, чем, если он будет утолять жажду обычным способом.
Состав представлен такими компонентами:
- Соли натрия, калия и магния — электролиты тела, которые поддерживают функцию мышц и нервов. Это ионные соединения, существующие в природе в виде минералов, увлажняющие организм и выводящие мочевину и аммиак.
- Полимеры глюкозы — придают сладость, составляют до 8% от общего объема.
- Витамины — комплексы витаминов насыщают и выполняют кроветворные функции.
- Вкусо-ароматические наполнители — добавки используются производителями для улучшения вкуса раствора.
Если делать изотоник самостоятельно, то вместо наполнителей можно положить добавки естественного происхождения, например, подсластить с помощью натурального сока.
Согласно статистике, люди, употребляющие изотоники во время физических занятий, на 20 % увеличивают свою выносливость. Это помогает сделать тренировку качественной и эффективной.
В промышленном производстве изотоники выпускают в сухом и готовом виде. Последний вариант сразу готов к употреблению, а порошок необходимо развести до нужной консистенции.
Зачем нужны изотоники
Изотоник представляет собой раствор, имеющий аналогичное осмотическое давление, как кровяная плазма. Поступая внутрь, составляющие вещества не влияют на давление крови и не изменяют ее электролитическую концентрацию. Главной функцией является поддержка водно-солевого баланса спортсмена, именно поэтому тренеры рекомендуют использовать питье во время силовых упражнений.
Потеря электролитов может привести не только к обезвоживанию, но к судорогам, нервным зажимам, потери координации и падению работоспособности.
Калорийность при должном содержании углеводов равна 600-800 ккал. на 1 литр смеси. В таком объеме должно содержаться не менее 4-8% углеводов от общей массы — тогда изотоник станет эффективным. Он поможет в следующих ситуациях:
- восполнит запасы энергии, затрачиваемой на силовые упражнения;
- поддержит нормальную вязкость и состав крови: в период занятий кровь становится гуще, что оказывает сильную нагрузку на сердце;
- восстановит потерю жидкости, которая выходит вместе с потом при силовой нагрузке;
- не допустит обезвоживания.
Интересен тот факт, что добавление солей натрия вызывает у спортсмена жажду и заставляет выпивать изотоник больше обычного. Таким образом, организм сам просит жидкости для гидратации: как только электролиты растворились, у спортсмена проснется жажда и он восполнит равновесие жидкости и солей.
Во время самостоятельного приготовления важно соблюдать пропорции соли и глюкозы. Если переборщить с добавлением сладкого компонента, то у спортсмена будут постоянные позывы к мочеиспусканию. Если же нарушить пропорции веществ, то организму будет недостаточно влаги, но сам напиток не утолит жажду и не усвоится.
Изотоник своими руками — рецепты
Напитки для поддержания водно-солевого баланса появились в продаже недавно, но уже успели завоевать внимание любителей аэробных упражнений. Есть несколько рецептов, позволяющих приготовить изотоник своими руками дома:
Рецепт №1
- Для приготовления потребуется 20 г. сахара или меда, 30 мл. любого сока цитруса — можно свежевыжатого, а также немного соли и 400 мл. воды.
Жидкость предварительно слегка подогревают до состояния комнатной температуры, туда добавляют сахар или мед и хорошо растворяют. Затем в изотоник кладут соль и медленно вливают цитрусовый сок.
Рецепт №2
- Во втором рецепте потребуется физраствор — его можно приобрести в аптеке. Также необходимо 400 грамм глюкозы, два лимона, 2 ч.л. сахара и 200 мл. воды.
Сложностей в приготовлении нет: к теплой воде добавляют сахар, вливают глюкозу, физраствор и в конце выживают сок двух лимонов. Вместо сока лимона можно положить его в изотоник, предварительно нарезав на дольки.
Рецепт №3
- Третий рецепт обладает функцией энергетического напитка — он содержит кофеин и придаст немного бодрости во время занятий спортом. Потребуется три пакетика чая, витамин C в таблетках — около 20 штук и пол литра воды.
Для начала необходимо заварить крепкий чай и дать ему остыть. В чай влить воду и добавить витаминные таблетки. При желании можно добавить 10 грамм глюкозы. Раствор перелить в бутылку и поставить на пару часов в морозилку.
Рецепт №4
- Профессиональный рецепт подразумевает добавление в питье тех самых ионных соединений, необходимых для поддержания водно-солевого баланса.
На 3 литра нужно взять 2 г. натрия гидрокарбоната, 10 г. калия хлорида, 10 ст.л. сахара, 25 г. глюкозы, 1,5 г. сульфата магния. Все компоненты смешивают и употребляют на тренировках.
Рецепт №5
Самостоятельно изготовленные изотоники могут храниться в холодильнике несколько дней согласно их компонентам. Например, смесь, где используются электролитические компоненты можно брать с собой в поездки. Натуральные составы более полезны, но они долго не хранятся.
Как пить изотник правильно
Изотоник рекомендуется пить в таких случаях:
- Во время длительных интенсивных силовых нагрузок.
- В период соревнований на длинные дистанции — марафон, велосипедные заезды, лыжные соревнования.
- При жаркой погоде, когда температура воздуха способствует обезвоживанию.
Употреблять изотоник желательно тогда, когда человек находится на низкоуглеводной диете. Это связано с тем, что при сушке на низкоуглеводной диете спортсмен кушает равное количество белков и жиров. Организм без подпитки не сможет нормально справляться с перевариванием белков, а изотоник необходим для выведения продуктов распада белка. В таком случае пить изотоники рекомендовано за 1 час до еды и через 1,5 часа после еды в умеренном количестве.
Принимать изотоники нужно по выбранной схеме. Например, можно выпить 200 мл. напитка в самом начале тренировки или до нее. Потом через каждые 15 минут пить небольшими глотками, но только по требованию. 200 мл. необходимо выпить после силовых нагрузок — изотоник поможет восполнить потерянную влагу.
Самым лучшим вариантом употребления изотоника считается его использование по мере надобности — сколько организм потерял жидкости, столько и пить приготовленного раствора.
Чтобы не допустить сильное обезвоживание, принимать изотоник, нужно через определенный интервал времени на тренировке. Приготовленный своими руками напиток подарит силы и бодрость на занятиях спортом, восстановит водно-солевой баланс и придаст выносливости.
Автор: Full-Fit
Какой напиток для тренировки лучше? Изотоник своими руками
Вопрос, пить или не пить в тренажёрном зале уже не актуален. Напиток для тренировки нужен. Тесное общение со штангой и гантелями — очень затратный процесс. Помимо энергии, с потом мы теряем воду, а вместе с ней жизненноважные электролиты и минералы. Даже незначительное нарушение водного баланса чревато для нашего здоровья неприятными последствиями и судороги в конечностях, не худшие из них. Но как именно восполнять этот баланс, сколько, когда и что пить во время тренировки? Воду, изотоник, аминокислоты ВСАА или может протеин? Давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Зачем пить на тренировке?
Наша плазма крови на 90% состоит из воды, а мышцы на четверть. Потеря 2-3 % воды приводит к снижению выносливости и силы, а потеря 5% вызывает тошноту и головокружение. Обезвоживание ведет к нарушению электролитного баланса нашего тела. Содержание кальция, магния, натрия и калия снижается. Это тормозит работу нервной системы, ухудшает работу всего организма и подвергает его опасности:
- Возрастает вязкость крови, повышается нагрузка на сердце
- Замедляется доставка кислорода и питательных веществ в мышцы
- Пампинг становится хуже. Уменьшается объём мышц
- Нарастает усталость, снижается концентрация
- Повышается вероятность получения травмы во время выполнения сложных базовых упражнений
пить ли воду во время тренировки?
Случаи смерти спортсменов от обезвоживания во время марафонов лишь подтверждают важность приема жидкости на фоне физической активности.
ВЫВОД: без восполнения водного баланса о наборе массы, как, впрочем, и о похудении, придётся забыть. Дефицит жидкости просто не даст нормально потренироваться.
Сколько пить на тренировке?
Рекомендаций на тему, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят — пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют потреблять по 3 литра и больше. Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание — это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме — ещё хуже.
Канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) ведёт к понижению уровня натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертоничный криз.
К количеству потребляемой за день жидкости, особенно в зрелом возрасте нужно относиться с большой осторожностью.
К вопросу, сколько пить на тренировке, нужно подходить очень осторожно
Чтобы расставить все точки над «і» в 2014 году, американские учёные провели эксперимент на эту тему, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США.
С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс. Как оказалось, фраза: «Не лезет в горло», имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это с помощью чувства жажды.
ВЫВОД: решать, сколько пить на тренировке, каждый человек должен сам. Жажда — единственно верный сигнал, говорящий о недостатке жидкости в организме. Если пить не хочется, делать этого не стоит.
Но вот ответ на вопрос, что пить на тренировке не так прост, ибо выбор правильного напитка зависит от многих факторов, и прежде всего от вида физической активности и её интенсивности.
Я для себя подобный выбор сделал уже давно. В качестве тренировочного напитка я использую Иван-чай. Почему я так делаю, читайте в статье: «Иван-чай | Мой богатырский тренировочный напиток». Но чтобы не навязывать своё мнение, предлагаю беспристрастно проанализировать достоинства и недостатки других напитков.
Вариант 1. Пить воду во время тренировки
Правильный выбор напитка для тренировки очень важен. Чем активнее физическая нагрузка, тем выше потоотделение и тем важнее скорость восполнения потерянных минералов. Если занятие в тренажёрном зале низкоинтенсивное и длится не более 30-45 минут, напитком может быть простая вода.
Вода питьевая | Это может быть вода, продаваемая в бутылках, либо (при наличии хорошего фильтра) вода из-под крана. Она позволит утолить жажду, смочить губы и освежиться. Но восполнить уровень электролитов и минералов она не поможет, поскольку их содержание в обычной воде минимальное. Пить воду во время тренировки, конечно можно, но для активной кардио-сессии, сопровождающейся обильным потоотделением, она не подходит.
Пить воду во время тренировки можно, но баланс электролитов она не восстановит
Вода минеральная | Это может быть столовая (негазированная) вода, природно-газированная (гидрокарбонатная) или газированная искусственно. Содержание магния, калия и натрия в такой воде (в зависимости от уровня минерализации) может быть довольно высокое. С точки зрения восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это один из лучших вариантов.
Стоит только помнить, что минеральная вода – это прежде всего лечебный напиток. Здоровому человеку не рекомендуется выпивать более 0,5 литра такой воды в сутки и то, не более 5-6 недель подряд.
Однако, такая рекомендация не касается людей с заболеваниями желудка, почек и опорно-двигательной системы. Для них, бесконтрольное использование минеральной воды сопряжено с особым риском. Недостаток минеральных веществ, так и их преизбыток, несут в себе потенциальную угрозу для здоровья.
ВЫВОД: пить на тренировке обычную воду имеет смысл при низкой интенсивности нагрузки. Использование минеральной воды имеет право на применение, но при соблюдении определённых условий.
Вариант 2. Изотоник
Изотоник – это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов. Он создан специально для восполнения потери минеральных веществе во время занятий спортом.
Изотоник — это спортивный напиток для борьбы с обезвоживанием
Разновидностей изотонических напитков существует очень много, но всех их условно можно разделить на две категории:
Изотоник без сахара | Такой изотонический напиток идеально подходит в период похудения. Жиросжигающий тренинг и низкоуглеводная диета теряют всякий смысл, если в качестве напитка для тренировки использовать изотоник, содержащий глюкозу.
Изотоник без сахара решает проблему с нормализацией электролитического баланса, но не помогает бороться с усталостью, стимулятором ЦНС он также не является. Прилива сил он не даст. Это лишь электролиты, витамины, минералы и антиоксиданты, ничего больше.
Изотоник с сахаром | От напитка, описанного выше, он отличается лишь наличием глюкозы в своем составе. Если считать калории не нужно, с ролью тренировочного питья, изотоник с сахаром справляется просто на «ура». Однако, решая купить изотоник, стоит помнить вот о чём:
- Диабетикам, перед употреблением напитков, содержащих сахар, следует проконсультироваться с врачом
- В состав изотонических напитков помимо полезных ингридиентов, также входят регуляторы кислотности, искусственные подсластители, ароматизаторы и консерванты. Е-добавки, которых мы так избегаем в обычных продуктах, представлены в составе изотоников во всей красе.
- Такие спортивные напитки – одни из самых активных разрушителей зубной эмали. Изотоники крошат зубы не хуже обычных сладких газировок. Пить их лучше через трубочку.
300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО
300 Лучших фитнес-рецептов
ВЫВОД: пить готовые изотоники не так уж полезно и безопасно. К покупке спортивных напитков подобного плана стоит относиться осмотрительно.
Вариант 3. Изотоник своими руками
Если идея купить изотонический напиток в магазине вас не привлекает, а восполнять дефицит минералов и электролитов нужно, выходом станет приготовления изотоника своими руками.
Среди посетителей элитных тренажёрных залов в качестве защиты от обезвоживания очень модно использовать сок молодого кокоса, смешанный с раствором электролитов. Но помимо подобного эксклюзива, решить проблему с обезвоживанием можно и более прозаичным способом.
Рецептов изотоника существуют десятки, но самым простым и дешёвым является вариант с добавлением «Регидрона». «Регидрон» — это аптечный препарат, предназначенный для регидратации (борьбы с последствиями обезвоживания). Он содержит оптимальный состав электролитов в идеальной концентрации.
Рецепт изотоника с регидроном, самый простой, дешёвый и эффективный
Но у «Регидрона» есть один недостаток — специфический вкус, поэтому в состав напитка от обезвоживания, изготовленного на его основе можно включать натуральный мёд.
Рецепт изотоника простого:
- Регидрон — 1 пакетик
- Мёд – 2 столовые ложки
- Лимонный сок (натуральный) – о,5 лимона
- Вода – 0,5 литра
Рецепт изотоника диетического:
- Вода – 0, 5 л
- Лимонный сок (натуральный) – о,5 лимона
- Листья мяты – 5-6 штук
- Соль (можно морская или йодированная) – щепотка
Рецепт изотоника стимулирующего:
- Имбирь – 100 г
- Вода – 0,5 л
- Соль – щепотка
- Апельсиновый сок (свежевыжатый) – 1 апельсин
- Мёд – 2 столовые ложки
Примечание: Начинать пить изотоник нужно за 30-45 минут до тренировки, а во время занятия необходимо делать по глотку каждые 5-7 минут. Температура его должна быть комнатной.
ВЫВОД: приготовление изотоника своими руками требует определенных усилий и временных затрат. Зато, можно быть полностью уверенным в его качестве, безопасности и эффективности.
Вариант 4. Пить БЦАА
БЦАА (bcaa) – это три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), объединённые святой общей целью – защитить мышцы от разрушения. Мода пить бцаа на тренировке пошла от профессиональных бодибилдеров, использующих это спортивное питание во время подготовки к соревнованиям.
Мода пить bcaa во время тренировки пошла от звёзд бодибилдинга
На фоне жесточайшей диеты и изнурительного тренинга, использование бцаа вполне оправдано. Эти аминокислоты не только защищают набранную мышечную массу от катаболизма, но также являются отличным источником энергии.
Правда, с миссией восполнения дефицита электролитов, bcaa не справляются, ибо они предназначены для других целей. Кроме того, стоит помнить, что:
- Подобное спортивное питание – самое дорогое в пересчете на порцию. Профессионалы, которые пьют бцаа на тренировке, все находятся на контракте с производителями спортпита. Добавки они получают бесплатно, и о их цене не думают.
- Чистые аминокислоты довольно неприятны на вкус, поэтому в их состав добавляют все те же подсластители и красители, например, Е-110 («солнечный закат») – сильный аллерген, запрещенный к использованию в ЕС и США, но разрешенный на территории СНГ.
- Растворенные в воде порошковые аминокислоты распадаются за 20 минут, замешивать их заранее смысла нет. Если уж пить бцаа, то сразу же после приготовления, либо использовать аминокислоты в другой форме выпуска (таблетки, желатиновые капсулы)
Если же говорить о другом времени приема этой добавки, специалисты в области спортивного питания рекомендуют пить аминокислоты bcaa утром, сразу после пробуждения. В этом случае получить отдачу от их использования может бодибилдер любого уровня.
ВЫВОД: пить бцаа во время тренировки можно, но вот ожидать от них восполнения дефицита электролитов не стоит.
Что нельзя пить на тренировке?
Сладкие газированные напитки, энергетики и магазинные фруктовые соки с большим количеством сахара. Газировка раздражает слизистую оболочку желудка, а кофеиносодержащие напитки выводят жидкость из организма, являясь по сути мочегонными средствами.
Магазинные соки, утяжеленные большим количеством сахара, вместо того, чтобы давать энергию, замедляют поглощение организмом воды и ухудшают тренировочный процесс.
Не стоит использовать энергетики в качестве напитка для тренировок
Пить на тренировке протеин – также неудачная идея. Во время физической активности потребность в белке у организма очень низкая. А вот энергия ему нужна, поэтому протеин организм будет использовать не как материал для роста мышц, а как топливо.
Протеиновый напиток организм воспринимает как еду, на переваривание которой нужна энергия. Но её уровень и так снижается с каждой минутой, проведенной в зале. Пить протеин во время тренировки — значит, по-глупому транжирить дорогостоящее спортивное питание, тормозя при этом процесс набора массы.
Идеальное время приема быстрого протеина, 45-60 минут после окончания занятия и то при условии, предварительного восполнения потраченной в зале энергии. По этой причине, опытные бодибилдеры, считают послетренировочным напитком гейнер, а не протеин. Он стоит дешевле, а с поставленной задачей справляется намного лучше.
ВЫВОД: далеко не все напитки можно пить на тренировке. Пользы от сладкой газировки, энергетиков и магазинных соков точно не будет, а вот навредить они могут.
Заключение
Конечно, подбирать напиток для тренировки, нужно индивидуально, ориентируясь на уровень физической активности и поставленную задачу. Но с точки зрения здравого смысла, а зачастую и финансов, приготовление изотоника своими руками – это лучший из возможных вариантов. Будьте здоровы!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Что скрывается под крышкой банки с надписью «изотоник»? Порошок для изготовления популярного спортивного напитка. В составе большинства известных изотоников – водный раствор электролитов (кальций, магний, натрий, калий) и углеводы. Такая смесь помогает не только возместить потери воды организмом во время тренировок или соревнований, но и восполнить расход минеральных веществ, которые мы теряем в процессе потоотделения.
Статья по теме: Изотоник: что это и как правильно употреблять
Можно ли приготовить изотоник для бега своими руками? Точно подобрать формулу «заводского» изотоника не получится, но можно сделать свой натуральный, свежий и полезный спортивный напиток. Делимся с вами рецептами изотоников, которые можно делать в домашних условиях!
Цитрусовый электролитовый напиток
Ингредиенты:
Изотонические напитки относят к специализированным напиткам для контингента с высокими физическими и психо-эмоциональными нагрузками. Они снабжают энергией работающие мышцы, поддерживают или улучшают работоспособность организма, компенсируют потери жидкости при физических нагрузках. Основным отличием напитков спортивного назначения от традиционных напитков общего назначения является их искусственное обогащение витаминами и витаминоподобными веществами, минеральными веществами, микроэлементами, белком, моно– и дисахарами.
Практическое применение изотоников
В принципе, потребление изотонической жидкости должно быть более полезно, чем питье чистой воды, по нескольким причинам. Прежде всего, поступающая в организм изотоническая жидкость теоретически поддерживает состав крови постоянным и заодно восполняет потери электролитов с потом и мочой (если в ней содержатся соли натрия и калия). Помимо этого, она в меньшей степени активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание. Но это все в теории…
Стенки клеток – не просто мембрана. В них протекают активные процессы переноса различных веществ, в том числе против градиента (из области с меньшей концентрацией молекул вещества в область с большей концентрацией). Наиболее изучен перенос ионов натрия, калия и кальция с помощью так называемого ионного насоса. Почки задерживают часть растворенных в плазме веществ и направляют их обратно в кровь. Всасывание жидкостей в кишечнике также не подчиняется простым закономерностям осмоса. К тому же, изотоничности можно добиться разными способами. Осмотическое давление зависит как от концентрации, так и от молекулярной массы растворенного вещества. Используемые 1,92% раствор хлористого натрия и 4,5% раствор глюкозы пригодны для внутривенного введения лекарств, поскольку в данном случае мы имеем дело с локальным изменением объема крови, которое будет ликвидировано (за счет всасывания) через короткий промежуток времени. Однако когда речь идет о длительном регулировании жидкостного обмена в рамках всего организма, а объемы вводимой и выводимой жидкости составляют до нескольких литров в сутки, необходимо учитывать также баланс солей. Раствор, содержащий только мальтодекстрин, может быть изотоничным, но он не обеспечит восполнения потерь электролитов и не совсем корректно повлияет на диурез, в то время как вода с солями несколько замедлит вымывание электролитов из организма. Следовательно, необходим тщательный подбор состава, о котором мы поговорим немного позже.
Нужно учитывать, что наилучшее всасывание воды наблюдается для гипотонических жидкостей, а изотоники всасываются относительно медленно. Следовательно, имеет место не «быстрое восполнение потерь», как заявляют авторы рекламных брошюрок, а медленное и постоянное.
Какое отношение это имеет к спорту?
Дело в том, что при усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Моча и пот гипоосмотичны, то есть осмотическое давление этих жидкостей меньше, чем плазмы. И все же с ними, помимо воды, уходит некоторое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему. Ухудшается газообмен в капиллярах. Начинается отток воды из клеток, что мешает протеканию в них различных биохимических реакций. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды приводит к резкому снижению работоспособности. Интенсивное потоотделение, кроме того, нарушает баланс электролитов.
Требования к изотоническим напиткам для спортсменов
Употребление спортивных напитков во время физической нагрузки способствует повышению спортивной работоспособности. Основной целью их потребления является возмещение потерь жидкости с потом и доставка субстратов в форме углеводов для работающих мышц. Важным представляется также возмещение потерь электролитов. Основываясь на современных научных данных о рекомендуемых нормах потребления нутриентов в условиях физической нагрузки, а также на результатах отечественных и зарубежных исследований в области спортивной медицины и рекомендаций НИИ питания РАМН, определены основные требования к спортивным напиткам.
- Напитки должны являться источником легкоусвояемых углеводов, регулирующих гликемический индекс (мальтодекстрин, фруктоза, сахароза). Среди изотонических спортивных напитков предпочтение отдают напиткам, содержащим несколько различных углеводов, поскольку включение в состав напитка глюкозы, сахарозы и мальтодекстрина приводит к увеличению скорости всасывания воды и сахаров, равно как и улучшению вкусовых качеств напитка. Вкусовые ощущения играют также немаловажную роль, так как могут повлиять на количество потребляемого напитка. Конечная абсорбция углеводов происходит в тонком кишечнике и является активным процессом, связанным с транспортом натрия. Высокие концентрации глюкозы не способствуют дальнейшему увеличению её всасывания в кишечнике по сравнению с более разбавленными растворами. Рекомендуемая концентрация углеводов составляет 2-8%. Добавление фруктозы допустимо, но использование высоких её концентраций или одной фруктозы следует избегать, так как всасывание фруктозы происходит хуже, чем глюкозы, и может привести к диарее.
- Напитки должны содержать витамины и минеральные вещества для обеспечения суточной потребности в них спортсменов с целью регулирования водно-солевого баланса (витаминный и минеральный премикс). Четкие рекомендации по восполнению потерь электролитов дать достаточно трудно в связи с большими индивидуальными различиями в составе пота, но пренебрежение вопросом пополнения запасов электролитов (особенно натрия) приведёт к падению их концентрации, снижению осмотического давления, что усилит экскрецию жидкости. Такой диуретический эффект может наблюдаться даже при отрицательном балансе жидкости в организме. В этом случае, если потребляется достаточно соли одновременно с адекватным количеством воды, баланс жидкости восстановится и лишь избыток будет выведен почками.
- Осмомолярность напитков должна составлять 240–300 ммоль/кг, что соответствует осмомолярности плазмы крови.
- Напитки должны стабилизировать терморегуляцию организма. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, напитки должны быть охлаждёнными в целях уменьшения времени задержки жидкости в желудке. В целом анализ литературных данных по данному вопросу позволяет сделать заключение об отсутствии ощутимого эффекта температуры потребляемой жидкости на время задержки её в желудке. Единственным положительным эффектом использования охлаждённых напитков является предпочтение спортсменов и, как следствие, потребление таких напитков в больших объёмах.
- Максимальный уровень введения компонентов не должен превышать 20-30% от адекватного уровня потребления пищевых веществ в сутки. Для восполнения потерь рекомендуется употреблять количество жидкости, превышающее по объему 50% её количества, потерянного с потом. Максимальный уровень потребления жидкости не должен превышать 1-1,5 л/ч, поскольку избыток жидкости приводит к противоположному эффекту – снижению работоспособности. Норма потребления жидкости – 100-200 г каждые 10 мин. Следует отметить, что не всем спортсменам подойдёт такая периодичность, так как не все могут отвлекаться на питьё достаточно часто. В этом случае нужно максимально полно использовать каждый перерыв в работе для восполнения потерянной жидкости. В этом случае определить норму потребления жидкости в паузах поможет собственный организм, который чутко отреагирует снижением работоспособности при превышении количества.
Недостатки и побочные эффекты
Несмотря на заявления производителей о «сбалансированности состава», эти продукты не всегда действительно отвечают потребностям организма. Наибольшие нарекания вызывает наличие в некоторых марках напитков таких подсластителей, как ацесульфам и сахарин. Эти вещества сходны по химическому строению, дают одинаковый неприятный привкус и подозреваются в канцерогенности. Тем не менее, их продолжают использовать из-за дешевизны. Ни один напиток с ацесульфамом или сахарином не может быть рекомендован для постоянного употребления!
Присутствие глюкозы может быть полезно, если напиток используется для возмещения затрат гликогена, но в таком случае содержащегося в нем количества сахаров недостаточно. К тому же глюкоза имеет высокий гликемический индекс, следовательно, вызывает резкий «пик» инсулина. Более пригодны для этой цели напитки с декстринами, но и они не могут обеспечить достаточное количество углеводов, то есть проигрывают в сравнении с гиперосмотическими углеводными напитками. Часто в качестве подсластителя используется фруктоза, которая слаще обычного сахара и имеет меньший гликемический индекс. Увы, некоторые люди не переносят фруктозу.
Возможны также побочные эффекты, например желудочно-кишечные расстройства. Очень многое зависит от тщательности подбора состава и индивидуальной реакции организма. Например, кофеин – диуретик, следовательно, даже изотонический кофеинсодержащий напиток усиливает диурез, к тому же это вещество раздражает стенки желудка. Наблюдается непереносимость некоторых декстринов, сопровождаемая поносом. Слишком кислый напиток вызовет нарушения работы желудка у людей с повышенной кислотностью (в состав многих спортивных напитков входит лимонная кислота).
Изотонический напиток собственного приготовления
Кстати, используя для приготовления напитков концентраты, содержащие углеводы и минеральные соли, вы можете получить изотонические напитки. Главное требование – концентрация углеводов должна находиться в пределах 4,4-4,6 %. Однако для этого потребуются некоторые вычисления.
В качестве примера возьмем Ultra Fuel фирмы Twinlab. 4 мерные ложки порошка содержат 100 г углеводов. Производитель рекомендует разбавлять это количество 480 мл воды, то есть концентрация будет 100/4,8 = 20,8%. Чтобы получить концентрацию углеводов, равную 4,5%, вам потребуется добавить воды в 20,8/4,5 = 4,6 раза больше, то есть 4,6 х 480 = 2222 мл (2,2 л). Есть ли смысл мучиться? Думайте сами.
Вы также можете получить изотоник из обычного пищевого сырья. Например: компоты по составу могут быть изотоничны. Точный расчет найдете в кулинарных книгах.
Вывод
Итак, мы видим, что изотонические напитки не являются «средством на все случаи жизни» и должны употребляться с определенными целями. Поэтому не пейте их как воду! Потребление этих напитков планируется с учетом содержания в них различных компонентов. Основную часть потребности в жидкости покрывайте за счет минеральной воды, жидких молочных продуктов и соков.
Физические нагрузки приводят к нарушению водно-электролитического баланса — во время интенсивного потоотделения из организма выводятся необходимые микроэлементы (витамины, минералы и соли) и жидкость.
Качественно регидрировать организм и восстановить состояние гомеостаза полезных веществ помогут специализированные спортивные напитки — изотоники.
И хотя значимость изотоников на фоне других спортдобавок на первый взгляд кажется несущественной, практика показывает, что их систематическое применение положительно влияет на продуктивность тренировок.
Как отмечают ученые, заметное снижение мышечной активности и падение производительности у спортсменов наблюдается уже при 2-4% потере жидкости. Однако и это не самая большая неприятность: на фоне роста показателя дегидратации могут случаться головокружения, пространственная дезориентация и даже тепловой удар.
Вместе с тем употребление изотонических напитков не только предупреждает обезвоживание и его последствия, но и, по данным экспериментов, отражается на показателях выносливости. Так, испытуемые, принимавшие изотонический напиток, выполняли физическую работу на 24% дольше, чем их оппоненты, утоляющие жажду обычной водой.
Составы изотонических напитков
В состав всех изотонических напитков включены три основных компонента:
- Вода, необходимая для поддержания нормального уровня гидратации организма.
- Углеводы (обычно представлены мальтодекстрином или глюкозой) — выступают основными поставщиками энергии и восполняют растраченные за период тренинга запасы гликогена.
- Электролиты (магний, натрий, калий, кальций и другие). Поддерживают осмотическое давление крови и наряду с макроэлементами являются необходимыми звеньями многих физиологических процессов. Например, в ответ на дефицитное состояние магния могут возникать судороги, а недостаток калия ухудшает нейромышечную функцию.
Помимо изотоников существуют и другие виды спортивных напитков, несколько отличающихся составом — гипотонические и гипертонические. Первые содержат минимальное количество сахаров, вторые, напротив, снабжают организм повышенным количеством глюкозы. В плане сбалансированности состава изотоники являются наиболее предпочтительными.
Всем ли подходят изотоники?
Изотоники — универсальные напитки, подходящие большинству спортсменов. Но выбор конкретного по составу продукта определяют цели и задачи тренировок.
- При наборе массы.
Содержание углеводов в этом случае пойдет только «в плюс» — они предохранят от разрушения мышечный гликоген и позволят проводить тренировку более энергично. Приятным бонусом для атлета «на массе» станет включение в состав изотоника витаминов группы В (В6, В12 и ниацина), а также белков. - При похудении.
Специально для спортсмена, заинтересованного в эффективном снижении веса, производители разработали формулы изотонических напитков с минимальным содержанием калорий в виде простых углеводов.
Также дополнительно составы таких напитков могут обогащаться карнитином, ВСАА и витаминами, что обеспечивает дополнительное преимущество в реализации указанных тренировочных целей. - Изотоник со «свойствами» энергетика.
Кофеин или таурин в составе напитка повысят энергетику и мышечный тонус. Кончено, этот эффект по силе действия не сравниться с мощными стимулирующими добавками, однако несомненно положительно скажется на качестве тренировочного процесса.
Несмотря на то, что основная аудитория потребителей изотонических напитков — люди, активно занимающиеся спортом, их также можно включить в рацион обычного человека для предотвращения обезвоживания в жаркую погоду.
Как употреблять изотонические напитки?
Чтобы восстанавливать электролитическое равновесие, изотонические напитки можно употреблять как во время самой сессии, так и по ее окончании (для восстановления гликогеновых уровней). Тут стоит оговориться, что изотоники необходимы только в период длительных и интенсивных тренировок, сопровождающихся обильным потоотделением.
Схема применения изотоников разительно отличается от большинства других добавок — их не принимают разово, а употребляют небольшими порциями (по 120 мл) через каждые 10-15 минут.
Таким образом, обеспечивается равномерное поступление в организм ценных компонентов и не происходит резких скачков инсулина. В идеале объем потребленного изотонического напитка должен покрывать понесенные в процессе тренировки затраты жидкости.
Есть ли недостатки у изотоников?
Некоторые изотоники отличаются достаточно высокой энергетической ценностью, что не для всех и не всегда является приемлемым. Впрочем, как уже отмечалось выше, среди продуктов этого ряда существуют и «диетические», со сниженным содержанием углеводов — тем, кто не заинтересован в избыточном поступлении калорий можно предпочесть именно их.
Кроме того, некоторые изотонические напитки содержат в своем составе пищевые добавки (ароматизаторы или красители), которые могут быть потенциально опасными для аллергиков. Чтобы избежать непредвиденных реакций со стороны организма, достаточно просто внимательно изучать составы добавок.
Клетки в гипотонических решениях
Гипотоника происходит от греческого «гипо», что означает «под», и «тонос», что означает растяжение. В гипотоническом растворе общая молярная концентрация всех растворенных растворенных частиц меньше, чем в другом растворе, или меньше, чем в клетке.
Если концентрации растворенных веществ вне клетки меньше, чем внутри, концентрация воды снаружи соответственно выше.Когда клетка подвергается воздействию таких гипотонических условий, в нее поступает чистая вода. Клетки без стенок будут разбухать и могут лопаться (лизироваться), если избыток воды не будет удален из клетки. Клетки со стенками часто извлекают выгоду из давления тургора, которое развивается в гипотонических средах.
Ячейки в Гипертонических Решениях
Гипертонический происходит от греческого «гипер», что означает сверх, и «тонос», что означает растяжение. В гипертоническом растворе общая молярная концентрация всех растворенных частиц растворенного вещества выше, чем в другом растворе, или больше, чем концентрация в клетке.
Если концентрации растворенных веществ выше за пределами клетки, концентрация воды снаружи соответственно ниже. В результате вода внутри клетки будет вытекать наружу, чтобы достичь равновесия, вызывая сокращение клетки. Когда клетки теряют воду, они теряют способность функционировать или делиться. Гипертонические среды, такие как концентрированные рассолы или сиропы, использовались с древних времен для сохранения пищевых продуктов, поскольку микробные клетки, которые в противном случае могли бы вызвать порчу, обезвоживаются в этих очень гипертонических средах и не могут функционировать.
клеток в изотонических растворах
Когда две среды являются изотоническими, общая молярная концентрация растворенных веществ одинакова в обеих из них.
Когда клетки находятся в изотоническом растворе, движение воды из клетки точно уравновешивается движением воды в клетку. 0,9% раствор NaCl (физиологический раствор) изотоничен для клеток животных. При воздействии растворов на ткани животных обычно используют изотонический раствор, такой как забуференный физиологический раствор Рингера, для предотвращения осмотического воздействия и последующего повреждения клеток.
Источник: Pearson Education
,
преимуществ, с чего начать, риски и многое другое
Изокинетические упражнения — это тип силовых тренировок. Он использует специализированные тренажеры, которые производят постоянную скорость независимо от того, сколько усилий вы тратите. Эти машины контролируют темп упражнения, изменяя сопротивление во всем диапазоне движения. Ваша скорость остается неизменной, несмотря на то, сколько сил вы прикладываете.
Вы можете настроить целевую скорость упражнения и диапазон движения в соответствии с вашими потребностями. Различные навесные приспособления на машинах могут изолировать и воздействовать на конкретные группы мышц.Вы можете использовать изокинетические упражнения для проверки и улучшения мышечной силы и выносливости.
Изокинетические упражнения относятся к движению с постоянной скоростью независимо от приложенной силы. Мышцы сокращаются и сокращаются с постоянной скоростью при изокинетическом сокращении. Изокинетические упражнения позволяют мышцам постоянно набирать силу во всем диапазоне движений.
При изотонических упражнениях мышцы сокращаются с постоянной скоростью на протяжении всего движения, но напряжение мышц меняется.Это также можно назвать динамическим сокращением. Большая часть тренировок изотоническая. Например, такие упражнения, как кудри гантелей и приседания, изолируют определенные группы мышц и укрепляют мышцы во всем диапазоне движений, но не равномерно.
Изокинетические упражнения часто используются для реабилитации и восстановления, поскольку это контролируемая форма упражнений. Физиотерапевты и специалисты по трудотерапии используют изокинетические машины, чтобы помочь людям оправиться от инсульта, травмы или медицинской процедуры.Изокинетические машины могут также использоваться для лечения дисбалансов в организме, которые могут привести к травме.
Способность контролировать сопротивление и скорость помогает:
- предотвратить травмы
- повысить гибкость мышц
- контролировать развитие мышц
Изокинетические упражнения — это форма силовых тренировок, которая может повысить мышечный тонус, силу и выносливость. Это также может помочь улучшить баланс и координацию, а также повысить метаболизм.
Силовые тренировки облегчают выполнение повседневных действий и могут повысить ваши спортивные результаты.Это также может оказать положительное влияние на вашу когнитивную функцию и качество жизни.
Изокинетические упражнения также оказывают благотворное влияние на основные мышцы, которые поддерживают позвоночник и стабилизируют тело.
Исследование 2008 года показало, что изокинетические тренировки эффективно восстанавливают дисбаланс в силе мышц колена у профессиональных футболистов. Более старые исследования 1999 года показали, что изокинетические упражнения могут быть эффективными при лечении остеоартрита коленного сустава у пожилых людей. Участники исследования, которые выполняли упражнения три раза в неделю в течение восьми недель, улучшили показатели функции, силы и боли.
Исследования 2016 года также свидетельствуют о том, что изокинетическое укрепление мышц усиливает воздействие аэробных упражнений на людей с ожирением. В рамках исследования было установлено, что изокинетические упражнения улучшают мышечную силу, увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения. Участники, которые выполняли изокинетические тренировки в дополнение к аэробным упражнениям, показали большие улучшения, чем те, кто занимался только аэробными упражнениями.
В общем, изокинетические упражнения — это безопасная форма силовых тренировок, поскольку вам не нужно преодолевать этот начальный момент инерции.Инерция — это когда вы начинаете двигать вес с мертвой точки.
Изокинетические упражнения также безопасны для людей с травмами. Сопротивление затрудняет вам выход за рамки того, что рекомендует ваш терапевт. У вас также меньше шансов потянуть мышцы или иметь осложнения, такие как боль в мышцах, от упражнений.
Каждая машина имеет определенное назначение и может использоваться для тонирования или работы определенных областей вашего тела, таких как четырехглавая мышца, мышцы-разгибатели колена или мышцы живота.Сопротивление можно настроить и настроить в соответствии с вашими потребностями. Это полезно, если вы реабилитируетесь от травмы.
Начните программу упражнений, исходя из ваших личных целей и ситуации. Вы должны начать с небольшого или нулевого сопротивления, и постепенно увеличивать количество сопротивлений и количество повторений.
Для выполнения большинства упражнений вам понадобятся изокинетические машины. Некоторые машины более сложные, и вам понадобится опытный пользователь, который научит вас, как ими пользоваться. Этот человек также будет знать, как делать тесты и измерения.Некоторые специальные машины можно найти в спортивных научных лабораториях и реабилитационных центрах.
В зависимости от сложности машины и ее доступности, вы можете выполнять упражнения самостоятельно. Тем не менее, вы можете присоединиться к классу или упражнению под присмотром квалифицированного специалиста, особенно когда вы только начинаете.
Если вы используете машину, например, стационарный велосипед или беговую дорожку, делайте от 30 до 60 минут на сеанс. Вы можете увеличить темп и продолжительность, как вы идете.Рекомендуется тренироваться не менее трех дней в неделю с перерывом на один или два дня между тренировками.
Выполните от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений силовых упражнений. Убедитесь, что вы всегда двигаетесь медленно и с контролем. Используйте веса, которые достаточно тяжелые, чтобы утомлять ваши мышцы без напряжения. Увеличивайте сопротивление, когда вы набираете силу.
Важно, чтобы вы выполняли упражнения безопасно, чтобы защитить свое тело. Баланс силовых тренировок с упражнениями, которые способствуют сердечно-сосудистой системы и гибкости.
Всегда начинайте с разогревания тела с помощью динамических растяжек, бега или быстрой ходьбы. Затем сделайте несколько мягких растяжек, чтобы расслабить свое тело.
Пейте много воды и поддерживайте правильное увлажнение до, во время и после тренировки. Потратьте хотя бы несколько минут, чтобы остыть после тренировки. Выполнение мягких растяжек также поможет предотвратить болезненность и травмы.
Обратите внимание на свое тело. Не торопитесь, и дышите регулярно. Прекратите тренировку, если вы чувствуете боль или дискомфорт, и всегда используйте правильную форму и выравнивание при выполнении упражнений, чтобы предотвратить травму.Много отдыхайте и назначайте выходные дни после тренировок, особенно если вы испытываете боль и усталость.
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если вы лечитесь от травмы или у вас есть другие медицинские проблемы. Вам могут посоветовать выполнять упражнения под руководством квалифицированного специалиста. Вы можете комбинировать этот тип тренировки мышц с аэробными и гибкими упражнениями.
Еще одно утро, еще один день в спортзале. Вы чувствуете себя свежее, и здесь больше ясности — возможно, это кофеин. Ты замечаешь, слышишь и видишь все то, что ты обычно не замечаешь.
Слева вы слышите хрюканье парня. Вы поворачиваетесь и видите, как он вьется в эти бицепсы (изотонический). Перебираясь по эллиптическому пути, вы видите в другом углу женщину, которая находится в неподвижном положении доски (изометрия).
Вы спрашиваете себя, это даже стоит делать? Поднятие тяжестей лучше, чем удержание неподвижного положения?
Ну, это зависит.Давайте обсудим, как одно лучше другого с некоторыми примерами.
Но сначала давайте опишем изотонические и изометрические упражнения и узнаем разницу между банкой кокса.
Изотонические Упражнения
Isotonic Exercises — это ежедневные тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале и которые включают различные движения. Это включает в себя сокращение ваших мышц — либо сокращение, либо удлинение.
Isotonic происходит от греческого «iso-», равный + «tonos», тон = поддержание равного (мышечного) тонуса.
Изометрические упражнения
Изометрические упражнения
— это силовые упражнения, при которых мышцы сокращаются, пока вы удерживаете неподвижное положение.
Изометрия происходит от греческого «iso-», равно + «метрон», мера = поддерживает ту же меру, размерность или длину.
Изометрические и Изотонические Разница
Давайте попробуем с банкой содовой
Парень, которого вы видели в тренажерном зале ранее, делающий завиток бицепса, был примером изотонического упражнения.Возьмите банку содовой или что-нибудь с небольшим весом, и вы можете сделать это сейчас.
Концентрическое сокращение мышц
Держите банку красиво и крепко. Держите его на боку, и пока ваши локтевые суставы остаются неподвижными, поднимите банку вверх.
Пока оно поднимается, ваши мышцы сокращаются и сокращаются. Поскольку сила тяги превышает сопротивление банки, это концентрическое сокращение мышц.
Эксцентричное сокращение мышц
Теперь медленно снимите напряжение и верните руку в исходное положение.По мере того как ваше предплечье опускается, сопротивление банки больше, чем энергия, которую вы вкладываете. Следовательно, мышца удлиняется, но все еще сжимается — это , эксцентрическое сокращение мышц .
Если вы полностью сбросите напряжение, ваша рука может отскочить назад и травмировать вас. (Не в случае банки, конечно). Если вы получаете гантель, вам нужно медленно снимать напряжение, при котором ваши мышцы все еще сокращаются, пока они удлиняются.
Изометрическое сокращение мышц
Держите банку на полпути в неподвижном положении, не скручивая и не двигая.Мышцы все еще сокращаются, но они не меняют длину.
Вы сохранили вес банки и силу на одном уровне. Достаточно просто? Спросите ту девушку в спортзале, которую вы видели ранее, какое напряжение она чувствовала в своей груди, держа доску?
Вердикт
Изотонические и изометрические упражнения выполняются для наращивания силы, и у каждого есть свои преимущества. Давайте погрузимся в них.
Изометрические против Изотонических; Преимущества
Помимо прочности здания, у всех есть свои преимущества.
Ваши большинство тренировок будут изотоническими, если вы пойдете в спортзал.
Если вы занимаетесь йогой, вы будете делать немного больше изометрических упражнений.
Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, большинство ваших тренировок будут основаны на изометрических упражнениях, где вам нужно будет удерживать позиции немного дольше.
Изометрические
- Можно достичь максимального сокращения мышц
- Улучшение плотности костей
- Улучшение уровня холестерина
- улучшить пищеварение
- Поддержание мышечного тонуса и формы
- Восстановление и реабилитация
Изотонический
- Больше тренировок
- Относительно дешевле
- Больше крови накачивается, что увеличивает мышечную выносливость
- Все основные группы мышц могут быть выполнены
- Нужно меньше повторений
- Наращивайте силу на всем диапазоне движения
Браво! Но как это помогает мне определить, какие из них мне следует делать?
Хорошо, давайте посмотрим на некоторые примеры и сравним аналогичные тренировки, выполненные в изотоническом и изометрическом качестве.
Топ 5 изометрических и изотонических примеров
Мы нашли лучшие изотонические и изометрические упражнения, которые похожи друг на друга, поэтому вы можете определить, какие из них лучше подходят для вас.
Для изометрических упражнений сделайте столько повторений, сколько необходимо для вашего плана тренировки. Для изотонических упражнений, удерживайте свое положение в сокращенном состоянии, как того требует план тренировки.
1. Планка
Для изотонических упражнений вы можете широко раскрыть ногу, опрокинуть пол ногой, а затем вернуть ее в исходное положение.Повторите для другой ноги.
Для изометрических упражнений вы можете удерживать положение на пальцах ног и предплечьях, сохраняя спину прямой.
Мышцы работали: брюшного пресса, четырехглавой мышцы и передней части дельтовидной мышцы
2. Приседания
Для изотонических упражнений, стойте прямо и сгибайте колени, пока бедра не выровняют колени, сохраняя плечи на уровне ног.
Для изометрических упражнений оставайтесь низко как можно дольше, согнув колени и выровняв плечо по ступням.
Мышцы работали: четырехглавые мышцы, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс, косая
3. Подвесной отсек
Для изотонических упражнений возьмите гантели, наденьте их на голову, держите руки прямо и опустите их на уровень головы.
Для изометрических упражнений возьмите гантели и держите их над головой.
Мышцы работали: передняя, задняя и верхняя части плеча.
4. Мостовой глютен
Для изотонических упражнений лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите ягодицы, совместив ядро с коленями.
Для изометрических упражнений придерживайтесь той же позиции с поднятыми ягодицами, выравнивая их с коленями.
Мышцы работали: подколенных сухожилий, ягодиц
5. Супермен
Для изотонических упражнений лягте лицом к полу и поднимите руки и ноги высоко.
Для изометрических упражнений держите руку и ноги как можно выше.
Мускульная работа: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, монтажник позвоночника
Комбинация обоих идеально подходит для любого плана тренировки.
Если у изотонической тренировки есть сестра-изометрия, тогда вы должны смешать оба и посмотреть, какие из них дадут вам больше ожога.
Женщина, занимающая положение доски, ни в коем случае не является легкой тренировкой. Доски трюмов известны своей сложностью.
Определите преимущества, упомянутые выше, и попробуйте смешать все для получения универсальных преимуществ.
Часто задаваемые вопросы
Есть еще один тип — изокинетические упражнения? Подробнее здесь
,
Изотонические, гипотонические и гипертонические растворы широко используются в медицинских учреждениях, и как медсестре вы должны знать, как каждое из этих решений воздействует на организм и почему их назначают.
В школе медсестер и на экзамене NCLEX вы должны будете знать, какой тип жидкостей IV считается изотоническим, гипотоническим и гипертоническим. В этой статье я кратко расскажу о каждом решении и о том, как они работают на сотовом уровне.
Кроме того, у меня есть изотонический, гипотонический и гипертонический тест, который вы можете пройти, чтобы проверить свои знания по этому контенту.
Учебное пособие по видео по изотоническим, гипотоническим и гипертоническим решениям
Не забудьте подписаться на мой канал на YouTube для получения дополнительных учебных пособий.
Изотонические, гипотонические и гипертонические жидкости для медсестер
Во-первых, давайте познакомимся с клеткой и с тем, как тонус работает через осмос.
Клетка делится на две части: ( внутриклеточная и внеклеточная ). Каждая часть состоит из раствора, и в зависимости от тоничности жидкости вы можете перемещать жидкости снаружи клетки внутрь из-за осмоса .
Ячейка любит находиться в изотоническом состоянии, и когда что-то делает ее неравной (например, при гипотонических или гипертонических условиях), она использует осмос, чтобы попытаться выровнять его.
Осмос позволяет молекулам растворителя проходить через полупроницаемую мембрану из менее концентрированного раствора в более концентрированный раствор .Здесь следует помнить, что все будет двигаться от концентрации LOW к концентрации HIGH .
Помните, когда мы говорим об изотоническом и гипо / гипертоническом, мы говорим о том, как он выглядит снаружи клетки по сравнению с внутренним.
Легкий обзор изотонических, гипотонических и гипертонических решений
Изотонический
Iso : то же самое / равно
Тоник : концентрация раствора
Клетка имеет одинаковую концентрацию внутри и снаружи, которая в нормальных условиях как внутриклеточная, так и внеклеточная, являются изотоническими.
Важно знать, какие жидкости изотонические и когда их дают.
Изотонические жидкости
- 0,9% физиологический раствор
- 5% декстроза в воде (D5W) ** также используется в качестве гипотонического раствора после его введения, потому что организм поглощает декстрозу, НО это считается изотоническим)
- 5% декстроза в 0,225% физиологическом растворе (D5W1 / 4NS)
- Рингер лактат
Используются изотонические растворы
: для увеличения ВНЕКЛЕТОЧНОГО объема жидкости вследствие потери крови , хирургического вмешательства, обезвоживания, потери жидкости, которая была потеря внеклеточно .
Гипотонический
Hypo : «под / под»
Тоник : концентрация раствора
В клетке содержится небольшое количество растворенного вещества внеклеточно, и она хочет сместиться внутрь клетки, чтобы вернуть все в нормальное состояние с помощью осмоса. Это вызовет CELL SWELLING , что может привести к взрыву или лизированию клетки.
Гипотонические решения
- 0,45% физиологический раствор (1/2 нс)
- 0,225% физиологический раствор (1/4 н.с.)
- 0.33% физиологический раствор (1/3 н.с.)
Гипотонические растворы используются, когда клетка обезвожена, и жидкости должны быть возвращены внутриклеточно. Это происходит, когда у пациентов развивается диабетический кетоацидоз (ДКА) или гиперосмолярная гипергликемия.
Важно : Остерегайтесь истощения кровеносной системы жидкости, так как вы пытаетесь протолкнуть внеклеточную жидкость в клетку, чтобы повторно ее гидратировать. Никогда не давайте гипотонические решения пациенту, которому грозит повышенное черепное давление (может вызвать перемещение жидкости в ткани мозга), обширные ожоги , травма (уже гиповолемическая) и т. Д.потому что вы можете истощить их объем жидкости.
Гипертонический
Hyper : чрезмерно
Тоник : концентрация раствора
В клетке содержится избыточное количество растворенного вещества внеклеточно, и осмос заставляет воду выбегать из клетки внутриклеточно во внеклеточную область, что приводит к сокращению клетки .
Гипертонические решения
- 3% физиологический раствор
- 5% физиологический раствор
- 10% декстроза в воде (D10W)
- 5% декстроза в 0.9% физиологический раствор
- 5% декстроза в 0,45% физиологическом растворе
- 5% декстроза в лактат Рингера
Когда используются гипертонические растворы (очень осторожно…. Наиболее вероятно будет дано в отделении интенсивной терапии из-за быстро возникающих побочных эффектов отека легких / перегрузки жидкостью). Кроме того, предпочтительно давать гипертонические растворы через центральную линию из-за того, что гипертонический раствор является везиантом в венах и риска инфильтрации.
Пройдите тест на изотоническое, гипотоническое и гипертоническое решение
,