Как правильно нарастить мышечную массу в домашних условиях: питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы

Как правильно нарастить мышечную массу в домашних условиях: питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы

alexxlab 09.03.2021

Содержание

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры, абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях, питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Содержание статьи

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора, соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим “трем китам” относятся:Как нарастить мышечную массу в домашних условиях - питание

  • тренировки;
  • питание;
  • восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии – когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц – во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях - тренировки

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы – в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше, чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

питание для хорошего пресса

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

  • 70*35 = 2450 ккал – дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
  • 2450*1,2 = 2940 ккал – необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих – белков, жиров и углеводов, количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

  • белки – 35%,
  • жиры – 25%,
  • углеводы – 40%.

Узнайте какие продукты содержут белок в большом количестве.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок, который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

Продукты содержащие белок

Изучите основные рекомендации по питанию:

  1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы – каши (греча, рис, перловка), картошку, черный хлеб. Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
  2. Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог. Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
  3. В основном нужно принимать растительные жиры – орехи, льняное масло, так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше – за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Читайте больше о спорте:

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях - тренировки со штангой

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе “фулбади”, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

  • Приседания в силовой раме: 4х8.
  • Жим лежа в силовой раме: 4х8.
  • Подтягивание на турнике: 5х6.
  • Подъем штанги на бицепс: 3х8
  • Жим штанги стоя: 3х8.
  • Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения – присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами – это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

  • Подтягивания турнике: 5х6.
  • Тяга гантели в наклоне: 3х8.
  • Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
  • Отжимания на брусьях: 5х8.
  • Жим гантелей вверх: 3х8.
  • Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях, после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют – купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным – нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях - спортивное питание

“Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!” – скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита – это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Как увеличить силу мышц

Чтобы увеличить силу мышц в каждом упражнении нужно выполнить только один короткий сет.

Схема увеличения тренировочных весов может быть, например, такой: 10 фунтов (примерно 4.5 кг) на нижнюю часть тела и 5 фунтов (2.3 кг) на верхнюю. Для более жёстких тренировок рекомендуется прибавлять  по 20 фунтов (около 9 кг) в приседаниях и мёртвых тягах, и по 10 фунтов в подтягивании и отжимании.

Базовые упражнения для наращивания силы

Приседания

Мертвая тяга

Подтягивания на перекладине

Отжимания на брусья

Количество повторений зависит от ваших возможностей — от 5 до 12. Главный секрет программы как увеличить силу мышц в том, что увеличивать нужно не количество повторений, а тренировочные веса. Начинать следует с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Веса нужно увеличивать, пока вы можете выполнить более 5 повторений.

1.Приседания

Приседания считаются одним из основных упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, чтобы увеличить силу мышц, а также используются для общей физической подготовки атлетов практически всех видов спорта. Данное упражнение является многосуставным (комплексным), так вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Нагружаются мышцы всей нижней части тела,  пресс, мышцы спины и некоторые мелкие мышцы верхней части корпуса.

Исходное положение для выполнения приседаний выглядит так: ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз, сгибая ноги до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельными полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимайтесь. На самом сложном участке подъёма нужно мощно выдохнуть, помогая себе дыханием. Во время выполнения упражнения спина должна быть слегка прогнута в пояснице, мышцы пресса напряжены, пятки не отрываются от пола. Неправильное выполнение приседаний чревато травмами, поэтому для начала лучше приседать под наблюдением тренера.

 2. Мертвая тяга

Мёртвая тяга — это классическое упражнение для  мышц задней части тела, включая мышцы спины, ног и пресса. Исходное положение — ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху (допускается разнохват) на ширине плеч или чуть шире. Плавно распрямите корпус. Спина при этом должна быть чуть прогнута в пояснице, а таз должен уйти чуть назад. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох. Благодаря этому упражнению у вас появятся округлые ягодицы и чёткая граница между мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами.

3. Подтягивание

Подтягивания на перекладине — это одно из естественных упражнений, где используется вес собственного тела. В этой программе приведены упражнения на  подтягивания с отягощениями. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы спины и, косвенным образом, все мышцы верхней части тела. От ширины хвата зависит распределение нагрузки на разные группы мышц. Чем шире хват, тем больше нагружаются  мышцы спины. При узком хвате больше работают бицепсы. Выполнять упражнение нужно плавно, без рывков,  подтягивая себя за счёт напряжения спинных мышц. Опускайтесь также плавно. Когда поднимаетесь,  делайте выдох, опускаетесь — вдох.

4. Отжимания

Отжимания на брусьях прежде всего задействуют грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Это упражнение очень эффективно для придания мышцам чёткого, выразительного рельефа. Отжиматься можно с полностью выпрямленным корпусом либо с лёгким наклоном корпуса вперёд. В первом варианте вы максимально прокачаете трицепс. При выполнении подтягивания с выпрямленным корпусом держите ноги прямыми. Второй вариант загрузит большие грудные мышцы. Ноги нужно держать   согнутыми в колене, это облегчит наклон вперёд.

Примерное расписание тренировок

ТРЕНИРОВКА №1

ТРЕНИРОВКА № 2

Для выполнения этой программы очень важна мотивация. Один из атлетов, имея не самые лучшие генетические показатели, занимался по этой программе 10 недель. Он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Взгляните, его результаты впечатляют.

Результаты до работы по программе:

Результаты после выполнения программы:

Общие результаты:

Как быстро увеличить массу мышц основные рекомендации

Если худоба не спровоцирована заболеванием, значит, проблема кроется в ускоренном обмене веществ. Организм просто не успевает восполнить запасы необходимых элементов для активизации роста мышечной массы.

Поэтому следует его стимулировать, используя комплексный подход: правильное питание и физические нагрузки.

Основное направление в решении проблемы, как увеличить у тела мышечную массу, грамотно составленный рацион. Питание должно происходить 6-8 раз в сутки с равными промежутками. Стоит готовить наиболее калорийные продукты. Желательно в день употреблять около 5000 ккал.

Особенно полезно раздельное питание, когда белковые ингредиенты употребляют отдельно от углеводов. Необходимо принимать пищу за час до начала физических упражнений, чтобы у организма хватило энергии на их выполнение.

Продукты, увеличивающие массу мышц, должны содержать много кальция и сложные углеводы. Мучные изделия, конфеты и картофель позволяют набрать жир, так как в их составе присутствуют простые углеводы

Наращивая мускулатуру, следует обратить внимание на молочные продукты, нежирные сорта мяса, овощи фрукты

Сложно добиться роста мышц при ежедневных тренировках. Физическая нагрузка травмирует волокна ткани, поэтому им нужно восстановиться. Процесс регенерации занимает приблизительно 48 часов. В это время и происходит рост мускулатуры. Поэтому оптимальный режим тренировок – через 2-3 суток.

Регенерация может быть нарушена, если организм испытывает сильный стресс. Желательно придерживаться режима и отводить на сон не меньше 8 часов в сутки. Кстати, мускулатура эффективнее всего после нагрузок растет именно во сне.

Быстрое моделирование тела невозможно, положительная динамика станет заметна спустя несколько недель. Поэтому стоит набраться терпения ради конечного результата.

Во время физической нагрузки вырабатывается молочная кислота. Чтобы ее вывести, рекомендуется употреблять около 2-х литров жидкости ежедневно. Лучше, если это будет простая вода.

Силовые тренировки нужно начинать после предварительного разогрева. Для этого идеально подходят танцы либо пилатес. Разминка должна занимать 30-40 минут.

При работе на тренажерах увеличение веса должно происходить постепенно. Лучше заниматься под контролем тренера, который поможет быстро разобраться, какие нагрузки полезны для отдельных мускульных групп, как правильно дышать во время упражнений.

Желательно употреблять протеиновые коктейли, специальные препараты для увеличения массы мышц. Впрочем, если нет желания употреблять протеин, можно заменить препараты двумя бананами.

Даже если необходимо увеличить только объем ягодиц, нужно нагружать несколько мышечных групп, чтобы избежать диспропорции.

Женщине не стоит применять на практике советы, как правильно набрать массу, которые используют в тренировках бодибилдеры. Округлость очертаний фигуры и выраженный рельеф – совершенно разные понятия. Для девушки, стремящейся к стройности, детальная проработка рельефа не нужна.

Как женщине увеличить мышечную массу: программа упражнений

Данная программа позволяет эффективно набирать массу, посещая тренажерный зал 3 раза в течение недели.

К примеру, понедельник, среда и пятница отводятся для занятий, в остальное время тело отдыхает от нагрузок:

  • 1 день – нагружают спину, грудь и трицепсы: становая тяга, жим гантелей с использованием наклонной скамьи, подтягивание к груди вертикального блока, жим штанги с узким хватом;
  • 2 день особенно полезен для девушек, ищущих способ, как увеличить ягодичную мышечную массу, и объем ног: приседания с грузом на плечах, жим ног и выпады со штангой в тренажере, сгибание ног в позе лежа, подъемы на носках в тренажере;
  • 3 день – тренировка мускулатуры пояса руки-плечи: подъем штанги на бицепс, жим штанги с узким хватом, сидя жим гантелей, тяга к подбородку штанги.

Программа, как увеличить мышечную массу ножной группы и ягодичной, а также прочей мускулатуры, предусматривает выполнение 6-12 повторений с подходом на каждое упражнение 3-4 раза.

Необходимо правильно подобрать вес при нагрузке. Если, выполняя 6-е упражнение, женщина понимает, что следующее будет для нее непосильным, вес нужно снизить. При легком выполнении более 12 раз упражнения со свободным весом, его следует, напротив, увеличить.

При посещении фитнес центра стоит помнить, что эффективного роста мышц добиваются, практикуя упражнения со свободным весом. Положительный результат при использовании только тренажеров – минимален.

https://www.youtube.com/watch?v=oSAmyUcE-4Q

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях Советы и рекомендации

У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.

Регулярность тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.

Тренировка должна проходить в полную силу – если вы хотите иметь крепкое, массивное тело, нужно будет активно поработать. Но не забывайте и об отдыхе. Мышечная масса растет в период отдыха. Активизируется процесс и во время сна, так что обязательно высыпайтесь. В таком режиме вопрос: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» решится быстро.

Инвентарь

Внимание!

Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования.

Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели – это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса.

Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.

Как увеличить мышечную массу, не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора.

Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги.

Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.

Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала – турник. Можно иметь настенный турник. Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.

Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.

Питание

Важно!

Если не составить правильно режим питания, то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон

Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа

Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.

Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!

Тренировка для набора массы дома

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации – дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.

Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору

В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.

Отжимания стоя

Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.

Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

Приседания. Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы

Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.

Выпады. Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома

Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела – начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять подтягивания обратным хватом, тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

3 Немного о белках, жирах и углеводах

Процент белка в рационе должен составить 30%. Белки необходимы и для обновления старых мышц, и для строительства новых. В рационе следует отдавать приоритет животным белкам: мясо, рыба (22 г). Мясо говяжье, куриное, индейка, кролик, телятина, яйца, морепродукты, менее значима баранина, свинина (в курице на 100 г содержится 20 г белка, в свинине – 14 г). Хорошим источником можно назвать творог (27 г), сыр (18-25 г), т.е. производные молока. Растительный белок менее усвояем, содержится в бобовых, крупах (15 г), орехах (30 г), семечках, сое, тофу, грибах.

Наращивания мышечной силы не будет при дефиците белков. Новые мышцы растут после тренировок, поэтому после них следует выпить протеиновый коктейль. Белок при разложении до аминокислот нагружает печень, поэтому не превышайте количество белка 2 г/кг веса. Белки должны поступать в течение дня равномерно, вечером лучше есть молочные белки, причем за час до тренировок и через 2 часа после них. Вследствие катаболизма мышцам нужен отдых после занятий.

Для набора веса созданы специальные белковые коктейли, гейнеры, креатин, аминокислоты как источники белка. Гейнер – белково-углеводный коктейль с витаминами и аминокислотами, принимать нужно после тренировок. Протеиновый коктейль – это порошок, который разводится молоком, принимается так же. Креатин – активная добавка, помогает в росте мышц, защищает от плохого холестерина и СН. Аминокислоты – составная любого белка. Все эти добавки – концентраты белка, они натуральные, не анаболики, безвредные.

Углеводы – это источник энергии. Углеводы различают быстрые и медленные, т.е. с низким гликемическим индексом, на расщепление которых организм затрачивает много энергии и от которых не поправляются. До тренировки необходимо употреблять медленные углеводы, которые обеспечили бы организм энергией на длительное время, а сразу после тренировки нужны быстрые углеводы, которые дают быстрый рост глюкозы в крови, прилив энергии, но и также быстро она расходуется, у организма в этом случае появляется чувство голода.

Медленные углеводы: злаки, крупы, т.е. каши, бобы, необработанный рис, цельнозерновой хлеб, макароны, овощи, шпинат, отруби, сухофрукты (изюм, курага, финики, инжир). Быстрые: сдоба, сладости, гейнеры, фрукты, шоколад. Их желательно есть 1-2 раза в неделю, в остальные дни лучше орехи с медом, творог с сахаром.

При нехватке углеводов организм начинает расходовать белки мышц, и все тренировки теряют смысл. Количество углеводов в рационе должно составлять 60% от общего числа еды. Есть их надо до тренировки и сразу после нее, желательно до 16 часов дня. Позже они трансформируются в жиры.

Без жиров еда не была бы такой вкусной. Подразделяются на животные и растительные, они должны составлять 10-15% рациона. Они служат источником энергии, но они тоже участвуют в создании гормонов для организма, в частности тестостерона – главного мужского гормона, без которого, кстати, ваши мышцы расти не будут. Другие, не менее важные гормоны – это гормон роста и ИФР-1 – инсулиноподобный фактор роста, названия сами говорят за себя. Источники жиров: жирная рыба, масла, яйца, орехи (фисташки, грецкие, кедровые, кешью, арахис), семечки. Сюда можно отнести сметану, сливочное и топленое масло, сыры, жирное мясо.

Эктоморфы! Ешьте жиры, в первое время тренировок они для вас не страшны, потолстеть от них вы не успеете. Но это не значит, что вы сутками можете грызть чипсы, сухарики, безостановочно есть торты и пирожные. Во всем нужна мера. Диетологи ратуют за полезные, растительные жиры (оливковое масло, рапсовое, кукурузное, арахисовое), которые не забьют ваши сосуды холестерином и содержат ненасыщенные жирные кислоты. Почему речь постоянно заходит об оливковом масле? Потому что оно является чемпионом по полезным омега-3 жирам, самыми полезными из всего выбора жиров. Из животных жиров полезным признан только рыбий. В рационе у бодибилдеров может присутствовать свиное сало, майонез, буженина, но не каждый день.

Особенности питания

Для эффективного набора мышечной массы следует придерживаться специальной диеты. Все подряд употреблять не стоит. Питание должно быть рациональным и сбалансированным. Употребление быстрых углеводов эндоморфам даст возможность лишь накапливать подкожный жир. Эктоморфы же из такого питания смогут получать дополнительную энергию, выносливость и силу. Но мышечная масса от углеводов не увеличится. Нужно есть много, однако правильно. Эксперты советуют следовать таким рекомендациям:

Нельзя пытаться набрать массу любой ценой

Бесконтрольное питание лишь чрезмерно перегрузит организм.
Важно поддерживать водный баланс. При отсутствии необходимого количества жидкости не выйдет набрать мышечную массу

Объяснение тому очень простое — на две трети каждый организм состоит из воды. Если жидкость не поступает в достаточном количестве, то прироста мышечной массы ждать не стоит.

Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Дробное питание позволяет излечить желудочные недуги. Этот эффект используют и бодибилдеры. Если питаться часто, то мышцы будут систематически получать глюкозу и аминокислоты. Первая обеспечивает энергию человеку. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Дробное питание блокирует катаболические процессы, которые приводят к распаду белка.
Перед тренировкой следует употреблять медленные углеводы, после нее — быстрые. К медленным углеводам относят овощи, бобы и злаковые каши. К быстрым — шоколад, выпечку, специальные гейнеры. Первый тип продуктов расходуется дольше. В итоге спортсмен получает энергию небольшими порциями. Быстрые углеводы быстро поступают в кровь.

Основой основ считаются протеины, которые состоят из аминокислот. Они позволяют производить мышечные клетки. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять мясо. Именно этот продукт содержит много белка, который нужен для строительства тела.

Лучше всего употреблять постные сорта мяса — телятину, кролика, птицу. Ежедневно в рационе должно быть не менее 30% белка. Рекомендуется употреблять до двухсот граммов чистого мясного продукта на протяжении дня. Помимо мяса белок содержится в горохе, фасоли, яйцах, рыбе, твороге. Также много полезных веществ спортсмен может получить при употреблении молочных продуктов.

Если основой строительства мышц являются белковые аминокислоты, то углеводы — «кирпичи» для укладки мускул. Это своеобразная энергия, позволяющая человеку благополучно осуществлять в организме все метаболические процессы. Употреблять углеводы нужно в количестве трех граммов на один килограмм веса тела.

Когда в организме недостаточно углеводов, то в качестве «топлива» используются собственные мышечные ткани

Поэтому важно употреблять эти вещества ежедневно. Их количество должно составлять порядка 60% от всего дневного количества еды

Основой углеводной части рациона должны стать медленные углеводы. Их много в необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, пшеничной, гречневой и овсяной крупе, овощах и фруктах.

Отдельного внимания заслуживают жиры. Некоторые считают, что это враги каждого человека. Однако данное утверждение не совсем правильно. Действительно, животные жиры не пойдут на пользу человеку, однако полезные липидные соединения являются основой для полноценного производства мужского полового гормона, который носит название тестостерон. Именно он отвечает за синтез белка. Ежедневная норма жиров в рационе должна составлять порядка 15%. Полезные жиры можно получить из растительного масла, семечек, яиц, орехов, жирных сортов рыбы.

Отдельного внимания заслуживают витамины. Ведь организм спортсмена в процессе тренировок производит много свободных потенциально опасных радикалов. Именно с ними смогут справиться витаминно-минеральные комплексы. Для производства тестостерона требуется такой микроэлемент, как цинк.

Для увеличения мышечной массы применяют различные протеиновые добавки: креатин, гейнеры, аминокислоты. Это природные вещества, которые отличаются высокой концентрацией и быстрым усвоением в организме.

Тренировки для настоящих мужчин

Как бы ни изощрялась сфера фитнеса, самым действенным видом спорта в смысле жиросжигания остается тренировка, придуманная для американских морпехов. Называется она кроссфит и заключается в функциональной силовой тренировке высокой интенсивности. Это по-настоящему адский тренинг, комбинирующий в себе спринтерские забеги, работу с железом (гантели, штанги, гири), греблю, лазание по канатам, отжимания, подтягивания и упражнения на кольцах, перенос тяжелых вещей. На самом деле кроссфит имеет своей целью не коррекцию фигуры, как вы понимаете, а мощную физическую подготовку. Такой износ тела делает из вас универсального солдата с потрясающей реакцией, скоростью, силой, координацией — одним словом, выводит ваши функциональные показатели на самый высокий уровень. Отсюда и минусы этого вида тренинга.

  1. Едва ли он подходит для всякого офисного клерка, желающего избавиться от «трудовой мозоли» — пивного животика. Кроссфит имеет ряд противопоказаний по работе сердечно-сосудистой и нервной систем, а также опорно-двигательного аппарата.
  2. Фишка в том, что для качественного кросс-фита необходимо определенное специализированне оборудование. В маленьких городах на сегодняшний день нет сертифицированных помещений для кроссфита, найдутся разве что пара более-менее оборудованных залов, в которых можно тренироваться.

Мало-мальски жесткая функционалка доступна также в виде суперсетов, то есть специальных упражнений на разные группы мышц, обеспечвающих прокачку и сушку бедер, пресса или плеч, рук и спины. Суперсеты могут длится 20-30 минут. Они эффективны благодаря высокой интенсивности, если выполнять их не сачкуя. Суперсеты позволяют проработать зоны, где скапливается жир. Они построены по схеме интервальных тренировок: несколько заходов упражнений по 5-10 минут на износ с минимальными паузами. Суперсеты включают комплексы упражнений на отжимания, пресс, бедра, приседания с весом и так далее. Конечно, тут нужны железное здоровье, сильные органы дыхания и крепкое сердце, чтобы «пахать» по полной программе. Рельефное тело — мечта многих, но основная часть энтузиастов «спекается» очень быстро, не выдерживая мощного тренинга.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

Начинаем с разминки.

Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра

Отдых между подходами должен быть одну минуту
Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).. Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения

Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

  • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
  • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
  • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
  • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
  • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут

Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце

Как быстро и правильно нарастить мышечную массу

Хотите иметь красивое тело, атлетическую фигуру, выглядеть подтянутым? Для этого Вам надо будет понять, как быстро нарастить мышечную массу. Достичь можно этого как в спортзалах, так и в домашних условиях.  Большинство тренажеров легко заменить несложными снарядами, которые без труда могут поместиться у вас дома.

В специальных залах прогресс будет быстрее, есть возможность прорабатывать каждую группу мышц. Профессиональные спортивные тренеры всегда подскажут и покажут правильность выполнения разных упражнений. Воспользоваться такой услугой Вы можете в нашей клинике по специальной программе «FIT – тренер».

В домашних условиях Вы можете выполнять занятия в любое удобное для вас время, вы также не ограничиваете с длительностью тренировок и всегда можете подстроить их под себя. Наверное, одно из главных преимуществ – никто не будет постоянно вам мешать.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

С чего начать наращивание мышечной массы

Если вы всерьез приняли решение, необходимо соблюсти некоторые правила:

  • Поставьте перед собой конкретные цели. От этого зависит характеристика тренинга и питания.

  • Изучите теорию. Помимо статей, надо читать также специальную литературу. Если для вас представляется трудным процесс освоения особенности своего организма, обратитесь к специалистам нашей клиники. Они по пунктам расскажут о всех тонкостях физиологии тела человека, помогут составить подходящую программу тренировок и подробно опишут, как поднять мышечную массу. Программу можно получить лично или в электронном виде.

  • Составьте четкое расписание тренинга. Также план должен включать расписание целого дня.

  • Если тренировки будут проходить в домашних условиях, подготовьте для себя комнату или площадку. Даже минимальное свободное пространство позволит Вам воплотить в реальность мечты о красивом теле. Вокруг не должно находиться мебели, острых предметов, пол должен быть свободен, желательно постелить на него ковер. Также следует помнить о хорошем проветривании и освещении.

  • Дальнейший этап: приобретение оснащения для своего домашнего спортзала. Вы можете сделать его как с тренажерами, охватывающими полный функционал, так и ограничиться несколькими снарядами, используя подручные средства.

Основы наращивания мышц

Для достижения результата необходимо соблюдать несколько правил:

  • Упорные тренировки.

  • Правильное питание.

  • Грамотное восстановление.

Занимаясь одними только физическими упражнениями, невозможно достичь хороших результатов. Без достаточно калорийного питания и хорошего отдыха все усилия пойдут насмарку. Только комплексные действия помогут вам улучшить свою физическую форму.

Во время тренировок происходит лишь толчок для роста мышц. Этот процесс запускается из-за травмирования волокон. Тело заживляет повреждения, при этом происходит прибавление объема и силы. Однако при постоянном воздействии точно таких же нагрузок мышцы справляются с ними, уже не деформируясь.

Необходимо увеличивать тренировки

Необходимо увеличивать тренировки

Отсюда следует важный принцип, что при тренировках для набора массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, интенсивности упражнений. Потому что при многократном воздействии одной и той же нагрузки организм привыкает к ней, и росте объёма тела не происходит.

Еще одно важное правило касается питания. Ваша дневная калорийность меню должна быть больше на 800 кКал, чем вы расходуете в течение дня, с учетом нагрузок.

За консультацией опытных специалистов, которые составят детальный план тренировок и питания, исходя из ваших задач, обращайтесь к нам в клинику. Мы развернуто расскажем, как правильно наращивать мышцы.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Если Вы начинающий спортсмен, то вам нет необходимости сразу использовать спортивное питание. Все полезные вещества, которые в них содержатся, можно получить и из обычной пищи. Профессиональные спортсмены употребляют протеиновые коктейли, потому что им надо употреблять большое количество калорий, которые тяжело получить из пищи. В первое время лучше обратить внимание на комплексы витаминов, аминокислотные добавки ВСАА. Воспользовавшись предоставляемой услугой нашей клиники «FIT – питание», Вы получите индивидуальные разработанные рекомендации по спортивному питанию.
 

Как быстро и правильно нарастить мышцы дома

Для этого понадобится приобрести некоторый инвентарь. Необходим простой набор гантелей, скамья, штанга. Следующим этапом будет составление для себя персональной тренировки. Для удобных и комфортных занятий можно тренироваться с напарником. Уберите от тебя подальше все предметы, которые будут Вас отвлекать — телевизор, планшет, компьютер, телефон. Можно включить музыку. Она будет вас подбадривать и помогать держать ритм. Для максимальной работы всех мышечных волокон упражнения выполняются до полного выматывания. Вот тут вам и понадобится товарищ, который может подстраховать в случае чего.

Инвентарь для занятий

Инвентарь для занятий

Начиная тренировки, нельзя сразу взять максимальный вес и начать тренироваться до изнеможения, потому что это всё может привести к травмам и переутомлению. На первых порах не спешите, освойте технику выполнения упражнений и только потом со временем повышайте нагрузку. Тёплый душ после тренировки поможет вам расслабить тело, улучшит циркуляцию крови.

Не забывайте и про восстановление организма. Заниматься рекомендуется не чаще трех раз в неделю с перерывом в один день.

Как нарастить мускулы, занимаясь на улице

Если у Вас нет возможности проводить тренировки дома или в спортзалах, то их можно перенести на улицу. В этом случае Вам понадобятся брусья, турник и пара наборных гантелей. Подход и технологии остаются такими же, как и в первом случае. Просто меняется место и упражнения, но которые будут идентичны по проработке групп мышц.

Как надо питаться

Питание играет такую же важную роль для наращивания мускул, как и тренировки.

Соблюдая диету, нужно придерживаться нескольких основных правил:

  1. Питаться необходимо 5-6 раз в сутки. При этом порции еды распределяются равномерно в течение всего дня.

  2. Соблюдайте режим питья. Следует выпивать 3-4 л жидкости в сутки. Всегда пейте, как только появляется жажда, чтобы не допустить обезвоживание.

  3. Перестаньте употреблять в пищу продукты, которые содержат быстрые углеводы и имеют высокую концентрацию животных жиров.

  4. Потребляйте высококалорийную пищу, богатую белком и клетчаткой.

  5. Недостающие витамины восполнимы с помощью специальных комплексов.

Чем можно питаться

Во время наращивания мышечной массы надо обращать внимание на те продукты, которые богаты белком:

  • Нежирное мясо. Курица, говядина, индюшатина. Лучшим является мясо птицы, так как она быстро усваивается и содержит меньше жиров.

  • Яйца. Также являются хорошим источником белка. Их следует употреблять осторожно людям, у которых повышен холестерин, другим же спортсменам они абсолютно безвредны.

  • Рыба. Кроме того, сюда можно отнести любые морепродукты.

  • Продукты молочного происхождения: молоко, творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт и др.

  • Бобовые: горох, чечевица, фасоль, они являются основными источниками белков растительного происхождения.

  • Орехи грецкие.

Продукты, богатые углеводами

Сложные углеводы

Сложные углеводы

Во время диеты нужно обращать своё внимание именно на медленные углеводы. К ним относятся:

  • Каши. Они содержат углеводы, белок и витамины. К наиболее полезным кашам относятся овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, перловая.

  • Зерновые и злаки.

  • Мюсли.

  • Хлеб. Употреблять рекомендуется только чёрный.

  • Макароны Должны быть только из муки грубого помола или твердых сортов пшеницы.

  • Овощи. К наиболее полезным относят самые свежие, потому что в них наибольшее количество витаминов.

  • Свежая зелень.

  • Грибы.

Продукты богатые жирами

Основным источником жира являются растительные масла, которые употребляются в малых дозах (подсолнечное, оливковое).

Как нельзя питаться при быстром увеличении мышечной массы

Чтобы достичь результат, стоит отказаться от источников простых углеводов. Ими являются:

    • Кондитерские изделия (торты, пирожные, конфеты).

    • Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара (сладкие напитки, шоколад, конфеты, соки с сахаром, мороженое и так далее).

    • Исключайте продукты с высокой концентрацией крахмалистых углеводов (хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, пиццы, печенья, сдобу).

    • Готовые колбасной продукции (колбасы, сосиски и так далее). Так как в их изготовлении давно применяется соя, которая не рекомендуется к употреблению.

    • Откажитесь от фастфуда.

    • Также лучше не употреблять насыщенные жиры (масло сливочное, маргарин).

    • Категорически запрещается употребление алкогольных напитков, прежде всего пиво. Оно снижает уровень тестостерона, увеличивает жировые запасы. Поэтому приведет к снижению роста мышц.

      Нельзя фастфуд

      Нельзя фастфуд

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Такой вариант питания неограничен по продолжительности. Его можно соблюдать постоянно. Но не стоит резко менять свой рацион, это может привести к расстройству пищеварения. Поэтому организму нужно некоторое время, чтобы приспособиться. Также необходимо помнить о соблюдение пропорций БЖУ. Содержание белков должно быть 40%, углеводов 50%, жиров не менее 10%. Углеводы должны быть только медленными, а наиболее полезными из жиров являются растительного происхождения, исключением идет рыбий жир.

Обращаясь к нам в клинику, Вы получите высокопрофессиональную помощь, мы подробно расскажем, как нарастить мышечную массу. Предоставим полную врачебную консультацию с разъяснениями основ правильного и здорового питания, рассчитаем энергопотребление и составим рекомендации для достижения поставленных целей. Данные услуги предоставляются в рамках программы “FIT – питание”.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Тренировочная программа

Данная тренировка для наращивания мышц предназначена для домашнего использования. На начальном этапе нужны базовые упражнения. К ним можно отнести отжимания от пола, на брусьях, подтягивание.

При выполнении обязательно следите за техникой, чтобы избежать травм. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, прибегните к помощи профессионалов.

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это поможет вам разогреть мышцы, привести себя в рабочее состояние, избежать получения травмы. Далее переходим к упражнениям. Если они покажутся Вам очень легкими, можно применить утяжелители в виде рюкзака с книгами. Необходимо помнить об отдыхе. Оптимальным будет 3 занятия в неделю.

Для составления индивидуальной тренировочной программы, обращайтесь к нашим профессионалам «Клиники Елены Морозовой», они во всех подробностях расскажут, как увеличить рост мышц.

Заниматься тренингом по наращиванию массы в домашних условиях можно по следующей программе.

Понедельник. Грудь + трицепс (подходы/повторения)

Во избежание получения травм и недопущения застоя мышечного роста, при выполнении домашней тренировки советуем Вам проконсультироваться у экспертов нашей клиники. Они помогут составить индивидуальный тренинг и дадут совет, как увеличить мышцы быстро и набрать мышечную массу.

Среда.Спина+бицепс

      • Подтягивания (6 × максимум). Возможны вариации с изменением ширины хвата. Идеальным будет чуть шире плеч.

      • Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 × 8 на каждую сторону). Исходное положение: снаряд в правой руке, а левая опирается на скамейку, торс параллелен полу, спина чуть прогнута. Усилием мышц спины гантели поднимаются как можно выше. Отработав упражнения для правой стороны, делается идентичное количество и для левой.

    • Тяга гантели одной рукой к поясуТяга гантели одной рукой к поясу 
      • Шраги (4 × 15). Формируются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, снаряды держатся на вытянутых и прямых руках. Далее, не сгибая рук, поднимаются плечи как можно выше, а затем плавно опускаются.

    • ШрагиШраги 
      • Подтягивания узким хватом (5 × максимум). Руки на перекладине располагаются очень близко друг другу. Подтягивание осуществляется до подъема подбородка над уровнем перекладины.

      • Подъем гантелей на бицепс (4 × 10). Стандартные базовые упражнения. Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении.

    •  Подъем на бицепсПодъем на бицепс
      • Молотки (4 × 10). Также выполняются в стоячем или сидячем положении. Гантели находятся в опущенных руках, ладони повернуты внутрь. Руки поочередно или вместе поднимаются к плечам.

Пятница. Ноги+плечи

      • Приседания (6 × 8-10).В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина сильно не прогибалась вперед.

      • Выпады (5 × 12). Выполняются как с отягощением, так и без него. Шаг должен быть широким, а спина прямой. Опускание и поднимание происходит как из приседа.

    • Выпады с отягощениемВыпады с отягощением 
      • Жим гантелей сидя (4 × 8). Исходное положение сидя, гантели в обеих руках, чуть подняты над плечами. Выжимаем по широкой дуге строго в вертикальном положении. Во избежание травм, руки в локтях можно полностью не выпрямлять. По той же траектории гантели плавно опускаются к плечам.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Все надо выполнять плавно, без рывков. Дыхание должно быть ровным, ни в коем случае не задерживайте его при выполнении упражнения. Отдых между повторениями должен состоять от 40 до 90 секунд, а между подходами до 2 минут.

Придерживаясь данной методики, можно легко стимулировать рост мышц. Для составления индивидуального плана обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», и наши профессиональные сотрудники с радостью Вам подскажут, как правильно наращивать мышечную массу. Звоните нам прямо сейчас.

Нарастить массу в домашних условиях

 

Найти полезную информацию о том, как эффективно и быстро наращивать массу в домашних условиях, трудно. В последние десятилетия, когда в почете стройные фигуры и утонченные силуэты особое внимание уделено советам по борьбе с избыточным весом. Но как быть тем, для кого худоба – настоящая проблема? В этой статье мы расскажем о том, с какими проблемами сталкиваются при наборе веса и дадим полезные рекомендации, как их избежать.

Содержание:
1. Подготовительная работа.
2. Сбалансированный рацион питания.
3. Спортивные нагрузки.
4. Комплексный подход в вопросе наращивания массы в домашних условиях.
5. Что делать, если не получается поправиться.

1. Подготовительная работа

Перед началом диеты, активных тренировок и других шагов для регулирования массы тела лучше всего пройти медицинское обследование. В первую очередь стоит обратить внимание на эндокринную систему, желудочно-кишечный тракт, а также исключить сердечно-сосудистые заболевания.
Следующий шаг – составление плана питания и физических упражнений. Для этого понадобится предварительно изучить калорийность продуктов, а также внести изменения в список расходов.
Изучив полезную литературу и рекомендации специалистов, вы сведете риск негативных последствий для организма к минимуму. Обратите внимание на возможные причины недостаточного веса:
Неправильное питание. О том, как изменить свои пищевые пристрастия мы расскажем ниже.
Недостаточная физическая активность. 40% общей массы тела приходится именно на мышцы, поэтому целесообразным будет проводить спортивные тренировки и пешие прогулки.
Наследственность. Участница нашего проекта «Толстеем вместе» Елена Калинина из Екатеринбурга о проблемах избыточной худобы знает не по наслышке. Публикуем историю о ее успехах и неудачах.

2. Сбалансированный рацион питания для набора веса.

«…Я с детства была очень худой девченкой. В садике, а затем и в школе, поварихи или нянечки накладывали мне двойные порции, приговаривая «Какая худышка!». Позже мальчишки часто дразнили «доской» и придумывали обидные стишки. Многочисленные походы по врачам в сопровождении отца, а потом уже и самостоятельно, не давали никаких результатов. Все специалисты как один твердили, что поводов для беспокойства нет, у вас просто такая «конституция тела». Мама и подруги всячески успокаивали, уверяли, что я делаю из мухи слона. Им было легко говорить: у лучшей подруги нет отбоя от ухажеров, а мама даже в свои годы имеет красивую фигуру. В магазинах и общественном транспорте меня принимали за парня, а устроиться на работу по моей специальности (маркетинг) получилось только по большому блату. Я свое дело знаю, но ведь все равно «встречают по одежке»! Последней каплей стало то, что парень, с которым мы были вместе два года, ушел к красотке с пышными формами. Мне не оставалось ничего другого, как попробовать нарастить массу в домашних условиях – денег на персональных тренеров нет. Я применяла на практике много советов и рекомендаций, но от них было мало толку. Вот, что оказалось для меня действительно полезным:

  • Измените режим питания. Вместо привычного трехразового попробуйте есть 4-5 раз в день. Ужин на ночь также поможет поправиться.
  • Увеличьте порции. Я делала это постепенно. Во-первых, сразу же кушать в два раза больше вредно для организма, а во-вторых – есть много оказалось не так-то просто!
  • Воду лучше всего пить после приема пищи, а не во время, иначе вы быстро насытитесь. Остановите свой выбор на молоке, кефире, йогурте повышенной жирности.
  • Добавьте в рацион семена, орехи, а также сливочное и растительное масло.

Так я поправилась за месяц на два килограмма, но это, сами понимаете, было не слишком заметно. Дальше я придерживалась этих же правил, добавила тренировки в спортзале, но поправиться так и не удалось. После я решила воспользовалась онлайн-консультацией на этом сайте и осталась довольна. Мне наконец-то удалось набрать заветные килограммы!..»

Такие рекомендации действительно полезны, но при этом не следует забывать о разнообразии меню и поддержании здорового аппетита. Обратите внимание на калорийность продуктов, которые едите каждый день. Используя данные, приведенные в таблице ниже, выберите продукты для основного приема пищи или полезных перекусов.

ТАБЛИЦА

Наименование Количество калорий в 100 гр
Фрукты
Малина 45
Персики 45
Авокадо 100
Овощи
Зеленый горошек 75
Картофель отварной 60
Свекла 40
Семечки и орехи
Орехи грецкие 650
Семечки 600
Миндаль 580
Сушеные продукты
Курага 290
Изюм 270
Инжир 290

3. Спортивные нагрузки

Ешьте после каждой тренировки – так нарастить массу в домашних условиях будет проще.
Отметим, что быстрый набор веса посредством увеличения мышечной массы возможен, если ранее был опыт занятий силовыми нагрузками. Если вы новичок в этом вопросе, то результаты будут заметны через время.
Необходимо прорабатывать каждую группу мышц: грудь, спина, брюшной пресс и т.д.
Выполняйте такие упражнения, как отжимания и приседания. Для спортсменов будут полезными жим штанги лежа и стоя, поднимание гантелей.

4. Комплексный подход

Итак, подведем итог вышесказанному. Нарастить массу в домашних условиях максимально эффективно можно, если придерживаться следующих условий:

  • составить рацион питания с учетом количества калорий продуктов и режима дня;
  • вести активный образ жизни и проводить спортивные тренировки;
  • помнить о безопасности. Чрезмерное переедание, чрезмерные физические нагрузки принесут только вред, а также сведут на «нет» попытки поправиться.

5. Что делать, если не получается набрать вес

Возможными причинами неудачи могут быть недостаток времени на тренировки, организацию диеты или нежелание увеличить порции еды. Возможно, худоба – это следствие перенесенного заболевания (например, анорексия) или нарушения метаболизма? «Биорост Форте» поможет, если наращивать массу тела в домашних условиях не получилось. Линия, разработанная с учетом особенностей женского организма, во время приема препарата не вызывает гормональных сбоев. «Биорост Форте» для мужчин позволит скорректировать вес, и что немаловажно, «откатов» не наблюдается. Комплексное применение вместе с высококалорийным концентратом «Геркулесом 1000» даст отличные результаты.

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Хотите накачать мышцы дома без какого-либо оборудования? У Madbarz есть что-то для вас!

Знаете ли вы, какой самый популярный и эффективный план тренировок Madbarz ? Home Transformation — это план тренировок Madbarz для наращивания мышечной массы, который требует без оборудования , с тренировками, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

Фактически, этот план настолько популярен среди сообщества Madbarz, что Madbarz выпустил продолжение плана Home Transformation .Он доступен вместе с Madbarz Premium в приложении и разработан для , чтобы вывести ваш домашний процесс наращивания мышечной массы на совершенно новый уровень .

Вам интересно? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышц дома с Madbarz.

Наращивание мышц дома без оборудования

Ripped man in training shorts and sneakers, doing pushc ups in a modern apartment decoreted in beige and brown shades. His hands are placed on a beige carpet, and feet elevated on a beige chair. His elbows are bent on a 90-degrees. He is looking a the floor, and his cellphone is placed on a carpet next to him.

Чтобы построить сильное и мускулистое тело, вам не нужен тренажерный зал или весы . Несмотря на распространенное мнение, можно накачать мышцы дома, без оборудования.Различные истории трансформации Мадбарза подтверждают это, особенно для тех, кто решил использовать самый популярный план тренировок Мадбарза — Преображение дома .

При работе над наращиванием мышечной массы дома важно иметь тщательно спланированный график тренировок , который приведет вас к различным этапам процесса. Помимо этого, важно выбрать упражнений, которые помогут вам нарастить мышц. Создание такого плана тренировки для наращивания мышц может оказаться сложной задачей для человека, не являющегося профессиональным тренером по фитнесу.Вот почему Мадбарз подготовил Home Transformation 2 , план тренировок , созданный профессионалами , который поможет вам достичь серьезных успехов .

Madbarz расскажет вам все подробности о новом эпическом плане тренировки Madbarz.

Bonus : список лучших упражнений для наращивания мышечной массы.

Жемчужина планов тренировок — Home Transformation 2

On the right half of the picture, there is a ripped man, wearing training shorts, shot only sows him up to the middle of his tights. On the left side of the picture, there is a screenshot of the phone scren, showing the Madbarz Home Transformation 2 workout plan homepage, featuring the same photo of the man on the right side. Below the photo, there is a title

Как и все планы Madbarz, Home Transformation 1 и 2 созданы профессионалами для обеспечения наилучших результатов.

Home Transformation разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы , сбросить жир , а познакомит вас с тренировкой с собственным весом . Двенадцать недель плана разделены на фазы для набора мышц и сжигания жира. Частью этого плана являются экстремальные испытания всего тела, верхней и нижней части тела.

Home Transformation 2 выводит это на совершенно новый уровень . Этот план ориентирован на наращивания мышечной массы , а также на сжигание жира , но с добавлением дополнительной интенсивности .Вы хотите накачать мышцы дома, без оборудования и оплаты дорогостоящего абонемента в тренажерный зал? У Мадбарза есть что-то для вас.

Даже если вы новичок в тренировках с собственным весом, этот план станет для вас отличным выбором:

  • Вам не нужно никакого оборудования

  • Еженедельные графики тренировок являются частью плана

  • Тренировки содержат подробных описаний и советов

  • Тренировки управляются приложением

  • Приложение Madbarz отслеживает ваш прогресс на протяжении всего плана

  • Описания упражнений и видеоинструкции с доступно, если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение

  • Объедините его с руководством Madbarz Nutrition для достижения наилучших результатов

Как и все планы тренировок Madbarz, Home Transformation 2 имеет три уровня: для начинающих, , средний и продвинутый .Все три уровня длятся 12 недель и предназначены для достижения конкретных целей:

Начальный уровень

  • Сложный и динамичный план тренировок.

  • Нацелен на активации всех мышц , на улучшение мышечной массы и кардио, и на избавление от жира.

  • A отличный выбор для новичков , которые новички в собственном весе и готовы начать свой путь трансформации.

  • Частота тренировок составляет 3 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 30 минут .

Средний уровень

  • Короткие , динамические , а иногда и интенсивные тренировки с различными упражнениями с собственным весом.

  • Основная цель — привести вас в форму и стройность.

  • Постепенно увеличивающаяся интенсивность , а также различные сложные тренировки и упражнения.

  • Будет ли наращивать мышцы верхней и нижней части тела , терять жир и повысит ваш общий уровень физической подготовки.

  • Этот план представляет собой идеальную подготовку к продвинутому уровню Преобразования дома 2.

  • Частота тренировок составляет 4 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 40 минут .

Продвинутый уровень

  • Ориентирован на развивающихся верхних отделов груди , рук , плеч , ног и основных мышц.

  • Он включает в себя динамические тренировки, которые повышают уровень кардио, и сжигают запасы жира в вашем теле.

  • В конце каждой недели есть одно или два задания. Эти задачи призваны мотивировать вас и продемонстрировать ваш прогресс .

  • Жемчужина в короне планов тренировок с собственным весом , и вы действительно являетесь мастером своего дела, если закончите его.

  • Содержит некоторые из самых эпических тренировок с собственным весом, такие как удержание стойки на руках у стены , отжиманий в стойке на руках , отжиманий на плио и приседаний с пистолетом .

  • Частота тренировок составляет 5 раз в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 10 до 45 минут .

Лучшие упражнения для наращивания мышц с собственным весом

A ripped man in training shorts and snekares, lying on his back on a gym floor (gym blurred behind him), doing bicycle cruches. His  palms are behind his head. His left elbow is reaching towards his right knee, which is bent on 90-degree angle and raised from the floor

Есть несколько знаковых упражнений с собственным весом, которые вы найдете в каждом плане тренировки с собственным весом. Все эти упражнения являются частью плана «Преображение дома 2». Кроме того, вы можете найти все эти тренировки в библиотеке упражнений Madbarz и использовать конструктор тренировок Madbarz для создания своей собственной тренировки.

Отжимания

король всех упражнений с собственным весом , его величество отжимания. Отжимания — отличное упражнение для груди, и, поскольку они не требуют никакого оборудования , их часто называют конкурентом жима лежа. Многие варианты отжиманий гарантируют, что каждый найдет упражнение, подходящее для его уровня подготовки и целей.

Приседания

Хотя многие упражнения с собственным весом направлены на развитие сильной верхней части тела, нижняя часть тела является фундаментом, на котором она построена.Приседания — это , одно из самых известных упражнений с собственным весом для ног , которое часто сравнивают с выпадами с точки зрения того, какое из них лучше. Приседания предлагают множество вариаций , таких как базовое приседание, полуприседание, глубокое приседание, приседание с прыжком и приседание сумо.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее (нацелено на одну сторону тела) упражнение, в котором одна нога ставится на приподнятую поверхность, такую ​​как скамья, стул или даже рукоятка TRX. Это работает с вашими квадрицепсами , но также требует большого баланса и контроля , который задействует ядро.Односторонние упражнения — отличный способ бороться с дисбалансом мышц из стороны в сторону , поэтому обязательно сделайте их частью своей тренировки.

Приседания с пистолетом — это прогрессия в болгарских сплит-приседаниях и еще одно одностороннее упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок, когда освоите болгарские сплит-приседания.

Подъемы по вертикали

Подъемы по вертикали — это базовое упражнение , в котором вы поднимаете вес рук и ног, используя мышцы живота и сгибатели бедра. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора , а также улучшить баланс и защитит нижнюю часть спины .Если вы хотите иметь стальной пресс, тренировка с короткими рукавами является обязательной частью вашего распорядка.

Отжимания в стойке на руках

Самый эпический вариант отжиманий, который вы можете найти, предназначен для опытных спортсменов . Отжимания в стойке на руках работают на трицепсов , на плечах и на груди , но также требуют большого количества равновесия и координации . Кроме того, они наращивают мышцы и выглядят очень круто.

Takeaway

Есть только одна вещь, которая вам нужна для наращивания мышечной массы дома новый план тренировок Madbarz , Home Transformation 2 .В этом плане некоторых из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы включены в тренировки и расписаний тренировок , разработанных с учетом вашего уровня физической подготовки. Неважно, если вы новичок в тренировках с собственным весом или продвинулись в них — этот план станет для вас серьезным испытанием!

Вам интересно? Получите Madbarz Premium и , начните преобразование сегодня !

.

Руководство по наращиванию мышечной массы без BS

Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц. Прочный корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

Преимущества повышения силы:

  • улучшает баланс
  • улучшает осанку
  • улучшает координацию
  • предотвращает травмы
  • защищает здоровье костей
  • облегчает боль
  • уменьшает жир
  • предотвращает увеличение веса
  • замедляет возрастную потерю мышечной массы

Healthline

«Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», — объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», — поясняет она, добавляя, что помимо наращивания мышечной массы упражнения с весовой нагрузкой являются ключом к укреплению костей.

Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы имеют значение и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать строгому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь проводить две или три силовых тренировки в неделю, будь то:

  • поднятие тяжестей
  • занятие силовой йогой
  • прохождение цикла интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
  • выполнение упражнений с собственным весом

1. Прокачка утюга — не единственный способ получить бафф.

Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение собственной прокладки, вы можете похудеть, просто используя свой вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышц, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощением — просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Правила отбрасывания повторений

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады с ходьбой по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

Повторение движения до утомления — отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает сильные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

Healthline

Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

Healthline

Для обоих типов упражнений попробуйте выполнить 3 подхода.

3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

Выполняете ли вы повторения или держите статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто повышают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

Изменение упражнения — это все, что нужно для того, чтобы ваше тело находилось там, где оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли выполнять их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменять прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите расслабиться на тазовом дне.

Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

Если вы стремитесь создать более стройное телосложение или хотите сбросить жир, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

1. Выглядите стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Это понятие приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт независимо от того, что в нем содержится.

В конечном счете, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжечь больше энергии, чем может

Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

3.Усильте дожигание

Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть HIIT-тренировки.

4. Измените свой рацион питания

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель — похудеть, набор мышц поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших повседневных движений связаны с поперечными мышцами живота, расположенными за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

Когда он силен, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы удерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Согласно исследованию, если мы укрепим мышцы, мы сможем дольше удерживать хорошую осанку и предотвращать боль.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например лордоз или неровность плеч, которые могут привести к дискомфорту.

7. Избегайте проблем по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной повышенной утомляемости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио- и силовых тренировок.

Вы можете разработать свой собственный распорядок для наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

  • DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
  • Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
  • BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, изучайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
  • «Тренировка с собственным весом» включает более 200 упражнений, которые можно выполнять с использованием веса тела и повседневных предметов. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Реализуйте свою силу

Преимущества наращивания мышц выходят за рамки спортивного или стройного телосложения.Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить ваше здоровье и получить больше удовольствия от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижным и способным на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.


Дженнифер Чесак — независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

.

Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем (без стероидов)

Построение мышц без стероидов может быть чрезвычайно сложной задачей.

Суровая правда заключается в том, что большинство фитнес-моделей, бодибилдеров и кинозвезд дополняют свои тренировки наркотиками. И это позволяет им очень легко набирать массу.

Видите ли, анаболические стероиды манипулируют уровнем гормонов и напрямую взаимодействуют с мышечными клетками, чтобы увеличить синтез мышечного протеина — и это радикально увеличивает скорость роста мышц.

Тем не менее, прием стероидов имеет множество негативных побочных эффектов, от кратковременной агрессии и прыщей до долговременного повреждения мозга и снижения выработки тестостерона.

transformationnew

Хорошая новость заключается в том, что прирожденный атлет все еще может нарастить качественные мышцы (см. Мою трансформацию выше). Просто нужен немного другой подход (и немного больше терпения).

Будьте готовы, потому что вы точно узнаете, как быстро набрать массу (без наркотиков).

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции по быстрому наращиванию массы, как естественный помощник.

Шаг № 1: Стройтесь, прежде чем набирать массу

body-fat-hormone-levels-graph

Первый шаг — срезаться и стать худым (до того, как вы наберете вес и наберете массу).

В то время как стероиды позволяют эффективно набирать массу и избавляться от жира независимо от процента жира в организме, это совсем другая история для прирожденного лифтера.

Почему? Постепенное естественное повышение уровня тестостерона

Исследования показывают, что более высокий уровень жира в организме связан с более низким уровнем тестостерона и пониженной чувствительностью к инсулину.Они также подтверждают, что можно повысить уровень тестостерона (и чувствительность к инсулину), просто снизив процентное содержание жира в организме.

Это важно, потому что оба эти фактора играют большую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Видите ли, более высокий уровень тестостерона (и повышенная чувствительность к инсулину) приводят к более высокому уровню синтеза мышечного белка. А это значит, что вы сможете нарастить больше мышц.

Позвольте мне сформулировать это иначе, если это не имеет смысла: когда вы худеете, ваше тело становится более эффективным в наращивании мышц.На каждый фунт веса, который вы набираете, больше приходится на мышцы, а на меньше — жир (по сравнению с более высоким процентным содержанием жира в организме).

И это не единственная причина для начала худеть…

Мы все хотим хорошо выглядеть голыми. А ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, — это худощавость.

Да, вы тоже хотите иметь качественную мышечную массу. Но если он покрыт толстым слоем жира, вы все равно будете выглядеть дерьмом. Когда вы худеете, вы фактически удаляете этот слой жира и обнажаете свои мышцы.Даже если вы не так велики, как хотите, вы все равно будете хорошо выглядеть.

Так что, сначала сократившись, вы получите удовлетворение от того, что будете хорошо выглядеть, вместо того, чтобы откладывать это удовлетворение на месяцы и месяцы набухания и выглядеть пухлым.

Кроме того, наращивание мышц занимает больше времени, чем сжигание жира. Наши тела просто не способны набирать массу быстрее, чем пол фунта в неделю (как лучше!). Тем не менее, вы можете избавиться от жира всего за полкилограмма в неделю, не теряя при этом мышечной массы.

Итак, как именно следует бережливому производству?

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Хорошо, круто, но насколько худой

.

Набирает ли мышечную массу бег? 3 важных факта

Достижение баланса между бегом и силовыми тренировками непросто и часто приводит к путанице среди бегунов. Как можно одновременно повысить выносливость и нарастить мышечную массу? Это вопрос, который мне задавали много раз, потому что это именно то, чем я занимаюсь уже более двух лет.

Woman running in Brooklyn Woman running in Brooklyn

Наращивание мышц против бега: можно ли и то, и другое?

Перво-наперво: да, можно.Однако, если вы стремитесь достичь высоких результатов в обеих категориях, вам следует помнить о нескольких вещах. Позвольте мне рассказать вам, как мне удалось добиться отличных результатов в наращивании мышечной массы. и беговые показатели:

1. Питание имеет ключевое значение

Среди бегунов распространенная ошибка — слишком мало есть, пытаясь нарастить мышечную массу, работая над беговой производительностью. Когда я начал бегать, я понятия не имел, сколько калорий, сколько жира или сколько мышечной массы сжигается за мои еженедельные 60-80 км.Я сильно похудела, и процент жира в моем теле резко упал — пока не исчезла женственность, не осталось женских изгибов и мускулов.

Я совершил ошибку, не приспособив свое питание к дистанции, которую я преодолевал каждую неделю, что привело к постоянному дефициту калорий. В то же время тренировки в тренажерном зале не принесли ожидаемых результатов. Зачем? Потому что у моего тела не было шанса нарастить мышцы за счет питательных веществ, которые я давал с пищей. Это как машина, пытающаяся переехать на пустой бак.

Итак, произошло обратное: вместо сжигания жира мое тело использовало энергию от сжигания требующей энергии мышечной массы. Помните об этом, если ваша цель — нарастить и привести в тонус мышцы, будучи активным бегуном. Убедитесь, что ваше питание обеспечивает ваше тело как минимум калориями, которые вы сжигаете во время бега. Лучший способ добиться этого — придерживаться здорового и сбалансированного питания, включая продукты с высоким содержанием белка (рыба, курица, яйца), овощей и углеводов (сладкий картофель, коричневый рис, овес).

Eggs

Eggs

Вашему телу особенно нужна энергия после тренировки. Это поможет вам восстановиться и заполнить пустые запасы после тренировки. После долгой пробежки на выходных планируйте потребление дополнительных углеводов и белков — длительные тренировки действительно истощают ваши запасы энергии и, следовательно, могут значительно снизить мышечную массу.

Если вы планируете силовую тренировку, убедитесь, что вы употребляете углеводы за час до тренировки. Затем ваше тело может напрямую преобразовывать их в энергию во время тренировки.Кроме того, держитесь подальше от алкоголя и сладостей. Я знаю, что они вкусные, но они также действительно контрпродуктивны для ваших фитнес-целей.

2. С умом совмещайте выносливость и силовые тренировки

Я бы не рекомендовал бегать натощак по утрам, когда ваша цель — нарастить мышцы. Легкого завтрака, например овсянки или банана, достаточно, чтобы обеспечить ваше тело энергией, необходимой для бега. И вы сохраните мышцы, ради которых так много тренировались.

Исходя из вашей личной цели, когда дело доходит до роста мышечной массы, сокращение пробежек за неделю может иметь смысл, особенно на ранней стадии наращивания силовых тренировок.Короткие быстрые пробежки и спринты положительно влияют на наращивание мышц ног и верхней части тела.

Young woman is doing front-to-side raises Young woman is doing front-to-side raises

Кроме того, количество тренировок в неделю влияет на результаты, которые вы видите. Здесь жизненно важно умное сочетание выносливости и силовых тренировок. В зависимости от частоты тренировок вам следует попытаться проработать ноги и запланировать быстрый бег в тот же день. Это важно, чтобы найти время для полноценного восстановления. Обычно я отправляюсь на пробежку в понедельник утром, а вечером тренируюсь для ног.

Важно:

Убедитесь, что ваш перерыв между тренировками составляет не менее 6 часов. Следующий день отведен для регенерации и восстановления. Это очень важно, потому что именно тогда ваше тело действительно начинает получать результаты (а не во время тренировки, как многие думают).

Комбинация бега и силовых тренировок — двойная нагрузка для вашего тела, поэтому два дня отдыха в неделю просто необходимы. Но оно того стоит: как только ваше тело привыкнет к новому графику тренировок, вы очень скоро увидите результаты.

3. Добавки: BCAA, глутамин и протеин

Прежде всего, позвольте сказать вам одно: тела у всех разные. Наши индивидуальные потребности различаются в зависимости от нашей генетики, возраста и уровня физической подготовки. Не существует волшебного лекарства, но добавки могут эффективно улучшить ваши результаты тренировок.

В моих тренировках важную роль играют три добавки: как только ваши запасы гликогена истощаются во время более длительной тренировки на выносливость, организм прибегает к белку, который хранится в ваших мышцах.Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) способствуют регенерации и поддержанию мышечной ткани. Три BCAA — лейцин, изолейцин и валин — необходимы для роста и сохранения (!) Мышечной ткани. Они поддерживают синтез белка в мышцах. В то же время они препятствуют распаду мышечного белка и улучшают процессы регенерации. Это означает, что BCAA помогают в том, что нужно бегунам: поддержанию мышечной массы.

Woman running in Brooklyn Woman running in Brooklyn

Глютамин, еще одна аминокислота, стоит попробовать при тренировках с высокой частотой, что определенно происходит при сочетании бега и силовых тренировок.Глютамин гарантирует максимально быстрое восполнение запасов гликогена. Гликоген — это форма хранения, которую организм производит из углеводов, которые вы едите, и в основном хранится в мышечных клетках. Это важный источник энергии при физических нагрузках. Пустые запасы гликогена означают меньше энергии для тренировки, а этого следует избегать. Глютамин лучше всего действует после тренировки.

Протеиновые порошки с низким содержанием сахара — еще один пункт в списке пищевых добавок типичного бегуна, поскольку они обеспечивают достаточное количество белка.После тренировки мне нравится набираться «настоящего», съедая яичные белки или курицу. Однако протеиновые коктейли — гораздо более быстрый и действенный вариант.

Короче говоря, продуманное сочетание питания, пищевых добавок, а также тренировок на выносливость и силовые тренировки позволяет бегунам улучшить свои результаты и нарастить мышцы.

Информация о Сабрине:

Woman in Central Park

Woman in Central Park

Сабрина известна в мире фитнеса как бегунья. Как сертифицированный тренер по бегу в Нью-Йорке и посол Runtastic в США, последние два года она совмещала свои беговые тренировки с активным бодибилдингом.Она делится своим опытом и советами по тренировкам и питанию в своем блоге, а также в Instagram.

***

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *