Как правильно накачать бицепс в домашних условиях: Как накачать бицепс в домашних условиях: новые методики

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях: Как накачать бицепс в домашних условиях: новые методики

alexxlab 04.03.2021

Содержание

Как накачать бицепс в домашних условиях, правильно и быстро

Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формы питания, наполненного белками, которые просто необходимы для достаточной гипертрофии мышечной массы.

С точки зрения спортсменов, не имеющих отношения к культу бодибилдинга, бицепс важен только для силовых видов спорта – поднятие штанги, гиревой спорт или иные варианты тяжелоатлетических направлений. И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов. Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений «в лоб» накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.

Бицепс испокон веков в организме человека призван выполнять два действия:

1. Сгибание локтевого сустава.

2. Выворачивание кисти руки.

Выполнение второго действия объясняет, почему бицепс штангиста гораздо меньше бицепса человека, который просто по утрам работает с гантелями. От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы. Теперь, не разгибая руки, начните поворачивать кисть, бицепс будет становиться жестче – приходить в состояние максимального напряжения.

Кстати, не перестарайтесь с весом спортивных снарядов. Если вес будет слишком велик, то поворот или, если выражаться по-научному, супинацию кисти руки выполнить невозможно, а к чему ведет неполная нагрузка бицепса уже говорилось. Работу с гантелями можно выполнять через день с одним дополнительным выходным в неделю, не боясь перегрузок из-за избыточного веса. Когда вы начнете выполнять верные упражнения в достаточном количестве, сразу ощутите, что мышца начала развиваться.

Для полного комплекса упражнений, направленных на развитие бицепса, достаточно пары наборных гантелей, стула, полотенца (желательно, вафельного) и надувного мяча.

Если помимо тренировок дома у вас уже есть какой-то график тренировок, то не забудьте, что между спортивными тренировками обязано проходить не меньше 6 часов. Если ваши постоянные тренировки вечерние, то тренируйте бицепс по утрам или наоборот.

Рекомендуем следующую внешне несложную программу тренировок для развития плечевой мышцы. Да, не следует забывать, что не существует упражнений на развитие одной мышцы. Так, этот комплекс упражнений неизбежно затронет все плечевые мышцы в разной степени.

Есть шесть упражнений:

1. Поочередные подъемы гантели сидя.

2. Диагональный молоток.

3. Наклонные подъемы на мяче.

4. Подъем на мяче одной рукой.

5. Подъем на полотенце.

6. Подъем прямым хватом.

Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

1. Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.

2. Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.

3. Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.

4. Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.

5. В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.

6. Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.

В первое занятие на каждой неделе достаточно сделать три подхода по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие – три по десять оставшихся трех. А вот в третье чередуя первую-вторую недели выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.

Вот и весь несложный комплекс упражнений для накачивания плечевых мышц в домашних условиях. Прежде, чем начинать тренировки, удостоверьтесь, что ваши силы, желания и возможности совпадают. Что именно накачать бицепс для внешней демонстрации и есть ваша цель, что вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем для поддержания формы. В противном случае, последствия краткосрочного развития мышцы и неиспользование ее могут быть не очень приятными.

В современных условиях информации очень много. Не забудьте подобрать индивидуальную диету, основанную на высококалорийном и белковом питании. Обратитесь за помощью в подборе питания к профессиональным диетологам, чтобы все ваши усилия по физической подготовке не пропали даром.

Как в домашних условиях накачать бицепс

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Как в домашних условиях накачать бицепсКак в домашних условиях накачать бицепс

Статьи по теме

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Прокачка бицепсов домаПрокачка бицепсов дома

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

  • Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

Подъем гантелей из положения сидяПодъем гантелей из положения сидя

  • Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

Молотковый подъем гантелейМолотковый подъем гантелей

  • Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

Подъем штанги обычным и обратным хватомПодъем штанги обычным и обратным хватом

  1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
  2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

бицепс также качают, сидя на доске Скотта бицепс также качают, сидя на доске Скотта

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

  • Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания.

  • Подтягивания на перекладине

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Подтягивания на перекладинеПодтягивания на перекладине

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру — нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

titleКак накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук гантелями. Обучающее видео.
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

как быстро накачать мужчине? пошаговое фото+видео руководство 12 базовых упражнений

Один из первых образов, приходящих на ум при упоминании физической силы — это накаченный бицепс. Именно эта мышца является одним из критериев мужской красоты и привлекает представителей обеих полов.

Женщины видят в этом красоту, здоровье и обещание силы, а мужчины обретают уверенность в себе и женское внимание.

Существует точка зрения, что увеличить бицепсы можно только в тренажёрном зале, потратив много времени и средств.

Это утверждение верно лишь частично: в кругу единомышленников используя специальное оборудование конечно можно быстрее добиться результатов, но домашние тренировки нисколько не уступают залу в общей эффективности и пользе для здоровья.

В этой статье будет рассказано, как накачать бицепс, в домашних условиях используя различные методы работы с телом.

Кроме того, будет дано несколько советов по накачке бицепса бедра для тех, кто интересуется этим вопросом.

Бицепс: расположение и функции мышц

Бицепсом называют двуглавую мышцу, находящуюся сверху руки.

Благодаря этой мышце рука может сгибаться в локте.

Это необходимо знать, чтобы прокачка бицепса в домашних условиях происходила более осознано и, следовательно, эффективно т. к. мозг охотнее выполняет те действия, которые понимает и считает полезными.

Действенные способы

Как любая жизненная задача, развитие мышц может решаться двумя способами: обычным и творческим. Первый способ предполагает работу со спортивными снарядами в стенах своего дома.

Его плюсы надёжность и предсказуемость и информационная доступность, т. е достаточно просто зайти в интернет и почерпнуть новые знания из множества видео о прокачке бицепса в домашних условиях.

Второй способ предполагает развитие тела без использования спортивного оборудования. Его плюсы в дешевизне и наличии элемента творчества. Оба эти способа будут подробно рассмотрены ниже.

 

Обычный способ работы

Проще всего развить нужные мышцы, работая с отягощением.

При стандартном подходе для этого проще всего использовать гантели.

Набирая на снаряде нужный вес, следует помнить, что оптимальная нагрузка составляет 8-12 повторений в одном подходе, следовательно, если это количество достигается без усилий, вес следует увеличить т. к. даже лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях не сработают при малой нагрузке.

Если максимальное количество повторений не превышает четырёх, то вес нужно снизить.

Идеально, когда первые повторения даются легко, а последующие всё тяжелее и тяжелее.

Такой расчёт нужно производить не только при работе со снарядами, но и при работе с нестандартными весами.

Гантели, как и любой другой спортивный снаряд, требуют чистой техники, поэтому ниже будет приведено несколько рекомендаций для правильной и эффективной работы с ними:

  • В упражнениях на бицепс двигаются только предплечья. Любое движение корпуса не допускается.
  • Все движения выполняются с максимально малой скоростью. Это нужно для увеличения нагрузки на мышцы. Рывки и покачивания не допускаются.
  • Можно сгибать руки, как по очереди, так и сразу обе, но первый вариант считается более эффективным.
  • Максимально разнообразьте работу со снарядом, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Сгибание рук обычным хватом

Переходим непосредственно к описанию упражнений. Первое заключается в сгибании рук в локте.

Лучше всего выполнять его сидя, чтобы не задействовать мышцы спины.

Также важен контроль дыхания: сгибаем руку на выдохе, разгибаем на вдохе. Это нужно чтобы не перегрузить сердце.

Изначальное количество повторений от 8 до 12. Оптимально делать три подхода с полтора либо двухминутным перерывом.

 

«Молоток»

Теперь используем хват «молоток». Для этого берём гантели вертикально.

Теперь выдыхая, поднимаем снаряд к плечу по очереди каждой рукой. При этом вторую руку следует слегка согнуть и держать напряженной. Кисти рук должны смотреть на бедро.

Следите за локтями: они должны быть направлены вертикально, а не вперёд. Тело не должно двигаться, напряжена только целевая мышца.

Достигнув крайней точки в каждом положении нужно сделать микропаузу длиной в 1-2 секунды. Следует повторить движение 8-12 раз. Три подхода с полтора либо двухминутной паузой.

Упражнение на форму

Следующее упражнение не только позволит развить целевую мышцу, но и придаст ей красивую форму.

Исполнение: садимся, расставляем ноги широко, а затем, уперев одну руку о колено, на выдохе сгибаем вторую руку, утяжелённую гантелей.

Количество повторений и подходов аналогично двум предыдущим упражнениям.

Добавляем разнообразие

Очень важно максимально разнообразить программу тренировок. Это позволяет поддерживать постоянный интерес к работе, а также препятствует привыканию мышц к изучаемой нагрузке.

 

Последнее движение, которое будет рассмотрено, относится к продвинутым и его следует выполнять, имея определённый уровень подготовки.

Исходное положение: встать, опустить руки по швам, затем поднимаем гантели вверх и в стороны. Количество повторений и подходов не отличается от других описанных упражнений.

Выполняя упражнения с гантелями на бицепс в домашних условиях, следует помнить, что количество подходов, указанное здесь подходит только на начальном этапе.

Важно тщательно контролировать нагрузку, постепенно увеличивая, следить за дыханием техникой и режимом дня и тренировок.

При вдумчивой и внимательной работе результаты не заставят себя долго ждать.

Работа с собственным весом

Использование собственной массы также может быть хорошим подспорьем во время проработки нужных мышц.

Чтобы получить бицепс в домашних условиях без гантелей можно воспользоваться турником.

 

Для этого идеально подойдут подтягивания обратным хватом, т.е обращаем ладони к себе. Это важно т.к. если отвернуть ладони от себя, нагрузка пойдёт не на бицепс, а на спину.

Ставим руки чуть больше ширины плеч. Затем быстрым движением подтягиваемся вверх, так подбородок пересёк перекладину, после чего опускаемся вниз как можно медленнее.

 

Руки разгибаем почти полностью, ноги сгибаем, чтобы не доставать пол.

Очень важно избегать сильных рывков и раскачиваний. Они облегчают выполнение, но при этом целевая мышца не получает нагрузку в полном объёме.

Ещё одно эффективное упражнение заключается в работе со спортивным жгутом. Приобрести его можно в любом спортивном магазине.

Чтобы с его помощью развить бицепс поставьте ноги на ширину плеч. Наступаем одной ногой на жгут.

Далее упираем локоть в бок, начинаем сгибать руку вместе со жгутом, стремимся коснуться плеча. Когда рука достигнет крайней точки, делаем микропаузу на пару секунд и сильно сжимаем кисть. Возвращаем руки в исходное положение.

Количество подходов, повторений и перерывов как при работе с гантелями.

Творческий подход

Упражнения с отягощением выполнялись задолго до изобретения современных спортивных снарядов, поэтому если приобрести нужный спортивный инвентарь возможности нет, следует подойти к тренировкам творчески.

Это легко сделать, учитывая, что вопрос о том, как правильно качать бицепс в домашних условиях, даже при нестандартном подходе имеет как минимум два варианта.

Первый вариант – использовать толстые книги вроде старых словарей или энциклопедий. Ими можно заполнить рюкзак или сделать связки, главное чтобы держать их было удобно.

Второй вариант последовать примеру древних каратистов, которые поднимали «гамэ», специальные кувшины заполненные водой, песком или камнями.

В современных реалиях можно аналогично подымать пластиковые баклаги, заполнив их до нужного веса.

Развиваем бицепс бедра

Обычно этой мышце уделяют внимание те, кто серьёзно занимается бодибилдингом. Также это обязательная часть многих, фитнес-программ.

Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, достаточно выполнить несколько простых упражнений, которые будут приведены ниже. Также стоит добавить в свой досуг езду на велосипеде.

Наклоны с отягощением

Для принятия исходного положения нужно встать прямо и поставить ноги чуть больше ширины плеч, колени присогнуты. Руки с гантелями лежат вдоль тела.

Теперь наклоняемся вперёд. Спину держим прямо. Это важно т.к. при сгибании спины упражнение теряет смысл. Делаем три подхода по двадцать повторений в каждом.

Приседания в широкой стойке

Это упражнение даёт хорошую нагрузку на целевую группу мышц.

Для отягощения здесь лучше подойдёт гиря, либо одна гантель нужного веса.

 

Чтобы принять исходное положение, нужно встать прямо и поставить широко ноги. Во время выдоха садимся как можно ниже, сохраняя равновесие.

На вдохе возвращаемся в исходное положение. Оптимальная нагрузка: два подхода по двадцать пять повторений в каждом.

Делая упражнения очень важно верить в свои силы и чётко видеть желаемый результат.

Также важно помнить японскую поговорку, которая идеально подходит для тренировки на бицепс в домашних условиях и звучит так: быстро – это медленно, но каждый день. Помните об этом и достигайте успехов в тренировках. Удачи.

Фото бицепса в домашних условиях

Как накачать бицепс дома без гантелей?

Карантин по коронавирусу COVID 19 продолжается и теперь мы будем сидеть дома аж до 30 апреля. Для любителей тренировок в зале это катастрофа, поскольку форма начнет таять на глазах. Чтобы помочь вам сохранить спортивную форму я пишу статьи о тренировках дома. Мы уже научились, в домашних условиях, тренировать плечи, спину, ноги, трицепсы, грудь и пресс. Если с тренировкой вышеперечисленных мышц всё более-менее понятно, то как накачать бицепс дома, да ещё и без гантелей – это большой вопрос! Однако, сегодня вы узнаете на него ответ!

Как накачать бицепс дома?

накачать бицепснакачать бицепс

Давайте посмотрим правде в лицо: накачать внушительный бицепс дома невозможно, для этого нужен какой-никакой спортинвентарь, хотя бы гантели. В этой статье мы будем учиться тренировать бицепс подручными способами. “Банки” по 50 см вы не накачайте, но зато сохраните текущую форму. Если же вы никогда не тренировались и только начинаете свой спортивный путь, то сегодняшние тренировки на бицепс станут для вас весьма эффективными.

Чтобы понимать, как накачать бицепс дома нужно знать, за что эта мышца отвечает. Бицепс нам необходим для двух действий: подъем руки и поворот кисти. На этом функционале и будет строиться наша тренировка.

Подъем на бицепс

Нам пригодится рюкзак (сумка) и полотенце. Вам необходимо набить рюкзак чем-нибудь тяжелым, затем взять полотенце и продеть его через верхнюю ручку. Теперь беремся за полотенце таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Далее начинаем совершать подъемы на бицепс, как показано на видео.  

Упражнение необходимо делать плавно, без рывков. Рекомендую сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений. 

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение выглядит забавно, но зато оно эффективно поможет поддержать ваши мышцы на карантине. Вам необходимо сесть на стул и просунуть левую руку под правую ногу. Теперь поднимите рукой ногу, как можно выше и опустите, как можно медленнее. Ниже видео с упражнением:

То же самое необходимо проделать с другой рукой. Рекомендую сделать 4-5 подходов по 20-25 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки бицепсов собственным весом. Вам необходимо ухватиться за перекладину по ширине плеч, обратным хватом (ладони на себя). Далее подтягивайтесь таким образом, чтобы подбородок заходил за перекладину.

Рекомендую подтягиваться  максимальное количество раз в 3-4 подходах. Во время выполнения упражнения не стоит помогать себе рывками и раскачками.

Поворот кисти

Мы помним, что бицепс отвечает за подъем руки и поворот кисти. Это упражнение поможет нам более глубоко проработать бицепс. Вам необходимо взять бутылку с водой или что-то более тяжелое, согнуть руку на 90 градусов и начать вращение кистью: по часовой стрелке, затем против часовой.

накачать бицепснакачать бицепс

Можно сделать по одному подходу на каждую руку, но делать нужно “до отказа”.

На этом всё. Теперь вы знаете, как накачать бицепс в домашних условиях. По моему, скромному, мнению это самые эффективные упражнения на бицепсы рук, которые можно сделать не выходя из дома и без гантель. Если Вы знаете, как ещё можно “прокачать бицуху” дома, то прошу поделиться своими знаниями в комментариях.

Ну, а пока советую перейти в рубрику “тренировки” и ознакомиться с самыми эффективными домашними тренировками. Также заходите на наш кулинарный сайт: crazykulinar.ru и изучайте рецепты полезных и вкусных блюд. Спасибо за внимание!

Просмотры: 1 763

Как накачать бицепс в домашних условиях (видео упражнения)?

≡  27 февраля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

БицепсСпортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом. Зал, конечно, замечательное место для тренировок. Но что делать, если в силу ряда причин человек вынужден заниматься дома? Как накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы далее.

С чего начать?

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Общий план

Растяжка ногЕжедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

Общий план тренировки может включать следующие элементы:

  • Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
  • Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
  • Упражнения на турнике – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
  • Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
  • Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

Сгибания рук с отягощением

Штанга на бицепсСуществует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

  • Садитесь с грузом в руках на табурет;
  • Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
  • Руки прижмите к груди;
  • Выдох – конечности опускаются на колени;
  • Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

Старый добрый молот

МолотокНакачать бицепс гантелями поможет молотковый подъем гантели. Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

  • Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
  • Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
  • Гантели по очереди поднимаются вверх.
  • Нагрузка должна приходиться на плечо.
  • Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
  • Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
  • Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Подружиться с полотенцем

Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

  • Сверните пополам ткань;
  • Положите в центр снаряд;
  • Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
  • Выполните поднятие кулаков к груди;
  • Плавно опустите в исходное положение.

10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

Поочередное сгибание рук сидя

Сгибание на бицепсХорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  • Сядьте на табурет;
  • Как можно шире расставьте ноги;
  • Возьмите гантель;
  • Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
  • Согните руку с гантелей;
  • Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
  • Плавно опустите руку.

Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

Верный друг турник

Подтягивания на турнике домаСразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

Работа с штангой

Подъем штанги на бицепс стояНарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – подъем штанги стоя:

  • Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
  • Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
  • Прижмите руки ближе к бокам;
  • Согните локтевой сустав на 90 градусов;
  • При подъеме снаряда работает только локоть;
  • Поднимите штангу к груди;
  • Зафиксируйте на пару секунд;
  • Опускайте на выдохе.

Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

Последняя фаза – заминка

Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

Общие советы

Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

Как накачать руки, сидя дома на карантине — лучшие упражнения на бицепс и трицепс: aleks070565 — LiveJournal

0

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как накачать руки дома?

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:

  • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
  • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
  • сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения для мышц рук

Как быстро накачать руки

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Как быстро накачать руки
1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей к подбородку
2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Отжимания на трицепс
3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх.

2-3 подхода по 12-15 повторений

Отжимания на трицепс
4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Жим гантелей сидя
5. Жим гантелей сидя

Ключевое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей сидя
6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как правильно качать руки новичку?

Напомним, что ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс. Его размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отжиманиями и различными отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

Как научиться качать бицепс?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов с гантелей. Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы роста мышц.

Как за неделю накачать бицепсы

Как накачать бицепс дома за короткое время?

Вопросы, как накачать бицепс дома, интересуют многих мужчин, задумывающихся о придании привлекательности своей фигуре. Сам бицепс считается «визиткой культуриста», и данная маленькая мышца в накаченном состоянии показывает, что спортсмен-бодибилдер обладает значительной силой воли и характером.

Человек со слабой волей  не сможет накачать бицепс дома, поскольку данная мышца требует особого терпения и настойчивости, а использование на тренировке штанги с тяжелым весом недостаточно. Лучшим инструментом для придания бицепсу идеальной формы являются гантели, причем тренироваться можно трижды в неделю  и в домашних условиях.

Помимо набора гантелей спортсмену потребуется только стул и надувной мяч, при помощи которых тренировки будут проходить еще эффективнее.

Сплит: Решая, как накачать бицепс дома, не думайте, что выполнение упражнений на руки  негативно повлияет на ваши остальные тренировки, позволяющие накачивать другие группы мышц.

Бицепс необходимо качать в домашних условиях через день, в отдельности от других тренировок, и каждый  день вместо одной тренировки у вас будут две, что в спорте принято называть «двойным сплитом».

Однако между обычной тренировкой и упражнениями по качанию бицепса обязательно должно пройти более шести часов, поэтому одни занятия можно проводить утром, другие – вечером.

Обратите Внимание!

Упражнения: Решая проблему, как накачать бицепс дома, выполняйте поочередные подъемы из положения сидя  и при нахождение локтя в согнутом положении приступайте к супинации кисти,  в конечной точке бицепс нужно напрячь по максимуму.

Такое упражнение можно выполнять  всего по несколько раз для каждой руки. После этого рекомендуется взять большой мяч, который станет главным снарядом для выполнения подъемов на бицепс.

Хотя такие тренировки для некоторых бодибилдеров становятся новым, непривычным  упражнением, использование мяча в домашних занятиях позволяет увеличить эффект.

Надувной мяч должен быть большим и выдерживать вес спортсмена, поскольку на него придется упереться спиной. Причем нужно хорошо упереться ногами и принять такое положение, чтобы тело было зафиксировано, а потом необходимо взять гантели и максимально распрямить руки, держа гантели простым хватом.

Голову следует держать прямо, чтобы взгляд был направлен на потолок, а руки  таким образом, чтобы локти оставались неподвижными. Когда руки будут согнуты до предела, сделайте небольшую паузу, чтобы бицепс в пиковой точке был максимально напряжен, а затем  медленно и спокойно  распрямите руки.

Во время упражнений важно правильно и ритмично дышать.

Рекомендации, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, включают упражнение «диагональный молот», при котором гантели необходимо двигать по диагонали, в сторону противоположного плеча. Когда рука с гантелей достигнет верхней точки, можно сделать небольшую паузу, а затем очень медленно опускать тяжелую гантель.

Совет, как накачать бицепс дома, касается еще одного упражнения с большим мячом.

Нужно встать на колени перед мячом и положить на него одну руку с тяжелой гантелей, кистью другой руки спортсмен должен упереться в сам мяч, чтобы сохранить равновесие, а голову наклонять вперед не следует.

Держа руку на мяче, максимально сгибайте локоть, а затем поднимайте гантель усилием бицепса. Когда положение руки с гантелей достигнет пиковой точки, сделайте паузу, а потом медленно распрямляйте руку.

Самое Важное!

Упражнения с гантелями можно проделывать и стоя, делая попеременные подъемы с несколькими повторениями на каждую руку. Если при тренировках вы будете использовать «трудный» вес, то получите возможность довольно быстро добиться существенного прироста мышечной массы ваших бицепсов.

Источник: http://fb.ru/article/24919/kak-nakachat-bitseps-doma-za-korotkoe-vremya

Как быстро накачать бицепсы: упражнения и питание

Вам понадобится:

  • Физические нагрузки
  • Стабильные тренировки
  • Занятия штангой
  • Занятия гантелями
  • Увеличение массы нагрузки
  • Сбалансированное, правильное питание

#1

Большие, сильные, мощные руки хотят иметь многие мужчины. Но, если совершая изо дня в день упражнения руки не увеличиваются, то нужно начать пользоваться простыми и важными правилами. Многое зависит от нагрузок, которые даются на руки. Легкие гантели — это не выход, так как быстро накачать бицепс удастся только от нагрузок. Требуется постоянное увеличение веса.

Гантели и штанги должны иметь большой вес. Но сразу же перегружать руки нельзя, возможно растяжение мышц. Следует обратиться к тренеру, который составит индивидуальную программу занятий. Выполнять упражнения следует 2 раза в неделю, либо через день. Мышцам требуется восстановительный отдых.

Для занятий по накачиванию бицепсов дома необходимо будет купить штангу и гантели.

#2

Основное назначение бицепсов состоит в сгибании руки в локтевом суставе, следует, что вся основная часть упражнений заключается именно в этих движениях. Если же на протяжении какого-то времени выполнялись определенные упражнения на увеличение бицепсов и результата — ноль, следует изменить схему программы. Тренировка на бицепсы должна проходить не более часа.

Дополнительно следует делать подтягивания нижним хватом, тягой в наклоне обратных хватом. Для увеличения силы достаточно выполнять эти упражнения 8 раз, но для увеличения в объеме частота повторов 15 раз по 3 подхода. Эти упражнения следует чередовать, с каждым разом увеличивая понемногу нагрузку.

Существуют и другие советы, как быстро накачать бицепсы, если они совсем не развиты.

#3

Одним из самых эффективных упражнений в работе с накачкой бицепса является подъем штанги стоя. Нужно встать прямо, ноги развести на ширину плеч, взять штангу. Для этого есть специальные изогнутые штанги с T-грифом. Штангу, поднятую к груди нужно слегка задержать в этом положении, затем медленно опустить, но не до конца. Руки должны находиться в напряженном состоянии.

Полезный Совет!

При исполнении этого упражнения задействованы многие группы мышц на руке, такие как верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Для разогревания мышц следует начинать подъем с 60% от рабочего веса, который поднимается постепенно увеличиваясь. Второй подход делается с 90% веса от основного. И последний поход — 100% веса.

Затем следует сделать перерыв и продолжить повторения со 100% веса.

#4

Подъем гантелей стоя пользуется большим вниманием у профессионалов. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Поочередно поднимая гантели к груди, нужно следить за локтем, который должен быть плотно прижат к туловищу. Если масса гантели тяжеловата, то возможно при подъеме делать небольшой рывок. Опускать руку следует медленно, но опять не до конца сгибая.

Подъем гантелей можно делать и лежа, с небольшим наклоном 45%. Стопы ног должны быть плотно зафиксированы на полу. Руки с гантелями поднимаются одновременно и также медленно опускаются. Подъем гантелей можно производить сидя ровно, поочередно поднимая гантели. Все упражнения делаются по принципу «отдых — пауза».

Каждое упражнение выполняется плавно, с концентрацией на бицепсе, держа руку в напряженном состоянии.

#5

На увеличение веса гантелей или штанги нужно переходить постепенно. Как уже писалось ранее, тренировка начинается с 60% от рабочего веса, увеличивая до 90%, далее следует 100% поднятия веса на гантеле или штанге.

Так как сил в конце этих упражнений не остается, но вес нужно увеличивать, стоит повесить 110% рабочего веса на штангу и примерно раз 6 попробовать поднять ее до упора, затем поставить, дать отдохнуть рукам 15 секунд, затем снова поднять раза 3, снова отдышаться секунд 20 и затем поднять еще пару раз.

Получается, что увеличение массы произошло и в следующий раз нужно будет исходить уже из рабочего объема в 110%. За счет этого мышцы начинают работать на полную мощь и их объем увеличивается. А если увеличивается рабочий вес, соответственно увеличиваются бицепсы.

#6

Как быстро накачать бицепсы без правильного калорийного питания. Диета очень важна в наборе мышечной массы. Без определенных продуктов организм не будет получать дополнительные углеводы, аминокислоты и белки, то есть те, которые будут расходоваться на тренировках. 2 грамма белка на 1 килограмм тела требуется в день для увеличения мышечной массы.

Обратите Внимание!

Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся.

Курение тоже не способствует увеличения мышц.

#7

Есть несколько правил безопасности, которыми следует пользоваться, чтобы не нанести вред здоровью: не стоит поднимать тяжесть прямым запястьем, перед подъемом штанги лучше немного наклонить запястье вниз.

Делать больший акцент на работу мышц, нежели на большую нагрузку. Правильная техника даст большие результаты, но нужно следить за тем, чтобы не перекачать бицепс. Медленное выполнение всех упражнений и приемлемая нагрузка дадут быстрый результат.

Главное контроль и исполнение всех правил.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-byistro-nakachat-bitsepsyi-uprajneniya-i-pitanie

Накачать бицепс дома – эффективно и просто | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Самое главное условие для того, чтобы накачать бицепс дома — это не как это сделать, а что для этого нужно. Во-первых, терпение и большая самодисциплина. Во-вторых, нужно быть готовым к тому, что заметный результат появится не сразу и быть готовыми приложить все усилия. В-третьих, специальное питание — залог хорошей физической формы.

Профессионалы советуют начать вести дневник, куда можно будет заносить все необходимые пометки. Таким образом, вы будете наглядно видеть все нагрузки, с которыми работали, количество подходов и т.д. Чтобы знать, как накачать бицепс в домашних условиях, следует понять одну важную вещь: все упражнения будут приносить результат, если делать их постоянно.

Выполнять все подходы нужно без резких движений, плавно. Обязательно следите за техникой упражнения и не перестарайтесь с нагрузкой — это поможет избежать травм. Приобрести спортивный инвентарь или тренажер для дома сегодня не проблема, для начала можете обзавестись маленькой штангой, турником или гантелями.

Заниматься можно раза три в неделю, делая перерыв на 1-2 дня. Это нужно для того, чтобы мышцы не перенапрягались, а упражнения приносили больше пользы. Накачать бицепс в домашних условиях как в тренажерном зале — вполне реально, если внимательно и скрупулезно относится к рекомендациям специалистов. Если мышцы болят после предыдущей тренировки, сделайте перерыв.

Перед тем, как приступать к тренировке, необходимо проветрить комнату. Вначале делают легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. За один день выполняйте около 7 разных хватов и подходов. Еще один нюанс — накачать бицепсы, пользуясь одними только гантелями — не так-то просто. Поэтому лучше всего сочетать гантели с другими видами упражнений.

Как накачать бицепс дома при помощи гантелей, турника и штанги?

Вот несколько упражнений как накачать бицепс дома, имея под рукой гантели. Нужна скамья, которую необходимо поставить под уклоном 45 градусов. Затылком прижмитесь к доске, ладони повернуть вверх или внутрь.

Ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом. На выдохе поднимите их до плеч, в то же время разворачивая руки вверх ладонями. Плечи должны быть неподвижны. Руки сгибать до полного сокращения бицепсов. Медленно опускать гантели на вдохе в исходное положение.

Техника последнего упражнения следующая:

  1. 1 легкий подход из 30 повторений,
  2. потом с тяжелым весом по 1 подходу из 12, 8 и 6 повторений.
  3. Гантели понадобятся с наборными дисками.

Еще одно упражнение — исходное положение правая рука с гантелью трицепсом должна лежать на подушке. Согнуть руку так, чтобы гантель оказалась на уровне плеч. Опускать вниз на вдохе медленно.

На выдохе сгибать к плечу, напрягая бицепс.

Встаньте прямо, прижмите локти к туловищу. Резкими движениями поднимайте штангу до подбородка. 30 раз по три подхода.

Еще один вариант — стать спиной к стене, захват штанги снизу на ширине плеч, локти прижаты к телу. Штангу поднимайте вверх, максимально напрягая мышцы, тело должно оставаться неподвижным. Опускать штангу на вдохе. Важно, поднимая штангу, не разгибать полностью локти.

Первый подход — максимально возможное число подтягиваний. Второй подход — через пару минут, количество подтягиваний на два меньше. Три минуты отдыха, и потом подход на такое же число упражнений, как в первом. Еще через минуту — четвертый подход, по количеству повторов равный второму.

Самое Важное!

Упражнения на турнике можно выполнять по сокращенной или полной амплитуде. В последнем случае это выглядит так: из висячего положения на прямых руках подтягиваться вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины на 5-10 см. Сокращенная амплитуда — это когда подбородок не поднимается выше перекладины.

Еще один немаловажный момент — однообразные упражнения при постоянном повторении уже не приносят ощутимого эффекта. Поэтому хваты и подходы необходимо разнообразить. И весьма существенный момент успешных занятий спортом — специальное питание.

Как правильно питаться, чтобы накачать бицепсы дома?

Организм спортсмена нуждается в большом количестве белка и полезных углеводах. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях как следует, важно правильно выстроить режим питания. При этом придерживаться его нужно будет длительное время.

При этом диета вовсе не должна быть однообразной и скучной. Можно готовить разнообразные и вкусные блюда, в том числе десерты.

Чизкейк

Приготовленный из обезжиренного сыра, он послужит хорошим источником белка.

Рецепт такой:

  • яйцо,
  • яичный белок,
  • 28 г. измельченного печенья,
  • 2 упаковки обезжиренного сливочного сыра,
  • ½ ст. сахара,
  • ½ ч.л. ванили,
  • ¼ ст. молока,
  • специи,
  • 1 ч.л. корицы,
  • 12- г. консервированной тыквы.

В форму для выпекания на дно положить измельченное печенье. Все ингредиенты смешать в миксере до однородной массы (кроме тыквы и яиц).

Яйца добавить потом, перемешать еще раз и добавить тыкву.

Массу вылить в форму с печеньем. Выпекать при 162 градусах около 40 минут. Готовность проверяется зубочисткой. Потом чизкейк нужно охладить.

Помимо продуктов, в специализированных магазинах спортивного питания можно также найти белковые коктейли и протеиновые добавки, которые активно способствуют росту мышечной массы.

Возможно, вас заинтересует также статья дешевое спортивное питание читайте ее здесь или материал по теме «перчатки для бодибилдинга»

Источник: http://GymBlog.ru/kak-nakachat-myshcy/nakachat-biceps-doma-effektivno-i-prosto.html

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс это такая же важная мышца наших рук, как и трицепс. Хотя последний больше отвечает за силу и ширину руки, бицепс в свою очередь сильно влияет на ее объем.

Кроме того красивый и мощный бицепс у парней всегда является привлекательным для многих женщин.

Если вы хотите знать, как быстро накачать бицепс и как сделать это в домашних условиях, то эта статья даст вам несколько простых и эффективных советов, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Полезный Совет!

Почти все из нас хотят иметь большие мышцы рук, но делая очень много упражнений и повторений, они по-прежнему остаются такого же размера? Почему, спросите вы? Ну это зависит от нескольких факторов. И вот от каких.

Как правильно качать бицепс с гантелями или без?

Способ накачки бицепса в любом виде упражнений зависит от нагрузки, которую вы к нему прикладываете. Путь к большим бицепсам это больший вес гантелей и штанги, а также отягощений, которыми вы себя нагружаете. Поймите, что сделав всего 3-4 повтора с гантелью легкого веса, успеха вы не добьетесь. Вам нужно заставить себя работать с более тяжелыми весами, чтобы достичь результатов.

Я рекомендую обычную тренировку бицепса проводить из 3 подходов в упражнении по 6-8 повторений в каждом. Лично я делаю 8 раз, но, в принципе, хватит и 6. Главное это дать вашим рукам достаточную нагрузку. Но также важно не перетренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Я имею в виду, что перегружать свои мышцы нельзя. Не стоит каждый день тягать гантели. Толку от этого не будет, а скорее наоборот может пойти во вред, так как ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Тренировку на бицепс достаточно проводить 2 раза в неделю. Как и для любых мышечных групп в принципе.

Использование гантелей?

Это следующий вопрос, который новички задают очень часто. Лично я рекомендую 3 основных упражнения на бицепс, которые действительно наиболее эффективны. Причем все они используют штангу или гантели. Поэтому, если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях, то вам надо будет их приобрести.

Подъем штанги стоя

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу. Желательно использовать специальную штангу с Т-грифом, которая изогнута в средней части. Затем просто напрягите мышцы рук и поднимите штангу к груди. Секундная пауза и медленно опустите. До конца руку не распрямляйте. Локоть в нижней точке должен быть слегка согнут.

Подъем гантелей стоя

Это упражнения одно из самых популярных. Достаточно стать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем начните по очереди поднимать их к себе.

Локоть при этом должен быть плотно прижат к туловищу и не болтаться. Если вам тяжело будет сделать это, то можно использовать небольшой рывок. Затем медленно опустите руку и повторите то же самое с другой.

В нижней точке, локоть должен быть слегка согнут, как и в предыдущем упражнении.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Обратите Внимание!

Аналогично предыдущему упражнению, только для него вам надо лечь на специальную скамью. Наклон может быть около 45 градусов. Стопы зафиксируйте. Руки следует поднимать сразу обе, затем медленно опускать (фото ниже).

упражнения на бицепс

Другие упражнения на бицепс можно посмотреть здесь. Это все, что я хотел вам рассказать по поводу того, как быстро накачать бицепсы, используя самую эффективную стратегию. Это просто, главное следуйте моим советам. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-bystro-nakachat-biceps/

Как накачать бицепс в домашних условиях? Несколько простых способов

Возможность ходить в спортзал есть далеко не у всех, а вот желание поражать окружающих огромными бицепсами, «банками», как называют их культуристы, есть у каждого мужчины.

Однако же накачать его можно и дома, главное, грамотно подойти к делу.

За что отвечает бицепс?
Двухглавая мышца плеча (таково его полное название) начинается от специальных отростков на лопатке и прикрепляется к лучевой кости 9ниже локтя).

Таким образом, её функция – сгибать плечо в плечевом суставе, а локоть – в локтевом. Следовательно, основная часть упражнений на бицепс основана на сгибания рук в локтях.

Это подъем гантелей и штанги, подтягивания обратным хватом. Вот их и нужно выполнять в домашних условиях.

Упражнения выполняемые на дому

Если у вас дома есть штанга, это просто замечательно. Однако будем рассматривать более реалистичные варианты, когда в распоряжении имеются гантели и перекладина где-нибудь в дверном косяке (турнир во дворе).

Нет гантелей – на первое время сойдут и большие бутылки с водой или песком. С ними можно выполнить множество упражнений:

  1. Подтягивания обратным хватом. Хватаетесь за перекладину так, чтобы пальцы и внутренняя сторона запястья были повернуты к вам и тянетесь к ней грудью, руки на ширине плеч, можно немного уже – как вам удобнее.
  2. При этом задействуется не только бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Чем сильнее вы будете прогибать спину, тем больше качать её, а не руки. Сохранение прямого положения тела максимизирует нагрузку на руки, но это вряд ли получится у новичков.Отличный эффект дает добавление статики: когда вы делаете последнее повторение, опуститесь не до конца и повисите на полусогнутых руках.

  3. Сгибание рук с гантелями. Все просто – берете в руки по гантели, встаете или садитесь и сгибаете руки, поднося их почти к плечу. Можно сгибать руки одновременно, можно попеременно – разницы нет. Важно: делать движение осознанно, опускать гантель подконтрольно, а не бросать вниз.
  4. «Молоток». По сути, то же сгибание с гантелями, только в процессе вы их поворачиваете. В исходном положении ваши руки опущены, запястья повернуты к бедрам, гантели параллельно бедрам.В верхней точке упражнения гантели параллельным уже плечам. В негативной фазе упражнения, то есть когда вы их опускаете, происходит обратный поворот.
  5. Сгибание руки сидя через колено. Садитесь, ноги широко разводите, слегка наклоняетесь, локтем опираетесь на ногу как можно ближе к колену – это важно.

И начинаете сгибать и разгибать руку – так, чтобы в верхней точке гантель упиралась вам в грудь. Важно хорошо поворачивать руку, чтобы мизинец оказывался выше большого пальца.

Но это упражнение скорее не растит бицепс, а оформляет его, делает более рельефным и выразительным, так что делать его имеет смысл, когда вы уже подкачали мускул.

Как правильно построить тренировки?

Нельзя накачать один только бицепс. Вернее, можно, но большого роста не будет.

Наш организм природой не запрограммирован так, чтобы наращивать большую мышечную массу – ни к чему она была нашим предкам, которые лазили по деревьям и питались в основном плодами и орехами. Им нужна была не массивность, сила, а функциональность.

Мускулы – субстанция прожорливая и требующая много энергии. Наша природа подчинена одному стремлению – выживать.

Мускулистому человеку это сделать тяжелее, поскольку ему нужно больше пищи. В экстремальных условиях он будет одним из первых, кто погибнет.

Поэтому нашему организму нужны весьма серьезные аргументы, чтобы запустить анаболические процессы и наращивать мышцы. Это комплексные изменения, в частности, в гормональном фоне, в обменных процессах.

Как думаете, посчитает ли наше, что ему нужно перестраивать привычный уклад и меняться лишь от того, что на двухглавую мышцу плеча регулярно выпадают большие нагрузки?

Её масса не составит даже одного процента от общей массы человека. Как это ни парадоксально, чтобы бицепсы хорошо росли, грузить нужно не только их, но и все тело.

Давно доказано, что наибольший анаболический эффект наблюдается от базовых упражнений, в которых задействована не одна мышечная группа, а несколько.

В случае с бицепсом такое упражнение всего одно – это подтягивания обратным хватом, в которых участвует не только он, но и широчайшие. Делать его обязательно, оно – одно из основных в вашей программе для роста рук.

Не можете подтянуться – подкачайтесь гантелями («молоток» эффективнее всего), просто висите на перекладине, сгибая руки всего на 5-10 градусов, сколько сможете. Такая статическая нагрузка тоже будет эффективна.

Для наилучшего роста мышцы упражнения нужно делать так, чтобы вы осилили где-то 8 повторений в подходе. То есть уже на 4-5 становится тяжело, седьмое и восьмое даются вообще сквозь зубы, а девятое сделать можно, только если подключить другие мышцы. Подтягиваетесь больше? Повесьте на ноги или пояс отягощение.

Самое Важное!

Есть еще одна хитрая методика, как раскачать бицепс побыстрее – тренировать его вместе с мышцей-антагонистом, трицепсом (он локоть не сгибает, а разгибает). Когда трицепс напряжен, бицепс растягивается и расслабляется.

Так что вы заканчиваете подход упражнения на двухглавую мышцу и сразу же делаете что-то на трехглавую – отжимания на брусьях, французский жим гантели, разгибание руки из-за головы с гантелей и т.д.).

Тем временем биц отдыхает, и в следующем подходе упражнений на него может работать эффективнее. Такая методика называется суперсетом.

Далее, лучше всего тренироваться с разборными гантелями: все равно рабочие веса оказываются довольно солидными.

Видео о том как быстро накачаться в квартире

С помощью разборных гантелей можно осуществить так называемый «дроп-сет» – это когда вы делаете упражнение до отказа, сразу же снимаете с гантели часть груза и… продолжаете делать упражнение.

Чтобы поднять меньший вес, нужно сократить меньшее количество мышечных волокон, так что есть возможность добить те, которые не были задействованы в основном части.

Причем скидывать вес можно не раз. Дроп-сет дается тяжело – в спортзалах бывает забавно наблюдать, как огромные качки стискивают зубы, поднимая совсем небольшие гантельки.

А все потому, что мышца прорабатывается полностью, в ней практически не остается ни одного не уставшего волокна.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/kak-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать бицепс в домашних условиях Спасечонку

Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях, так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.

Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.

Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.

Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.

Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:

Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.

Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.

Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Полезный Совет!

Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.

Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.

Лично я, имея от природы маленькие бицепсы, годами ходил в спортивный зал и пытался их накачать, но они отказывались расти. Несмотря на постоянные тренировки, объем моих рук заморозился на отметке 35 см.

Дело в том, что я отношусь к категории людей, которых называют «хардгейнерами», причем таких людей довольно много. Для нас, чтобы накачать мышцы, нужно использовать специальные методики тренинга.

После применения разработанной мною методики, я смог быстро увеличить объем своих рук до 48 сантиметров.

Основные составляющие моей методики:

1. Разминка делается всегда.
Разминкой является первый подход в количестве 15 повторений, причем его необходимо выполнять с гантелями легкого веса и не доводя бицепс до полного отказа. Благодаря хорошей разминке вы сводите риск получения травмы к минимуму.

2. Правильный подбор веса.
Подбирать вес нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить с более-менее чистой техникой 5-8 повторений. То есть, основные сеты должны быть не с легкими гантелями, а с весом снарядов, когда больше 5 или 8 повторений вы сделать не можете физически.

3. Повышение веса.
Вы должны в своих тренировках постоянно и постепенно увеличивать вес отягощений. Накачать мышцы хардгейнеру с помощью пампинга с легкими гантелями невозможно. Как только вам удается 8 раз поднять без особых усилий гантели – это четкий сигнал к необходимости увеличения нагрузок. Если этого не делать, то накачать бицепс не получится.

Обратите Внимание!

4. Большой перерыв между подходами.
Чем больше вес спортивных снарядов, тем длительнее должен быть перерыв между сетами. Например, между разминочными сетами можно отдыхать 1,5 минуты, а вот между подходами с тяжелыми рабочими весами следует отдыхать 3-4 минуты.

5. Нечастые тренировки.
Чтобы накачать отказывающийся расти бицепс, нужно тренировать его нечасто. Причем это относится как к тренировкам дома, так и в спортивном зале, достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Если вы хотите 2 занятия в неделю, то одна тренировка должна быть тяжелой, а на другой делайте подъем на бицепс с гантелями примерно 70% от максимального веса.

6. Новичкам читинг не нужен.
Начинающим атлетам, делающим первые шаги в бодибилдинге, рекомендую исключить читинг во время выполнения упражнений.

Не надо преследовать цель быстро накачать мышцы, важно освоить технику выполнения и приучить тело к нагрузкам, укрепить связки.

После полугода занятий, когда вес отягощений увеличится, и вы сможете заниматься с гантелями от 10-15 кг, тогда уже возможен читинг.

Все эти 6 моментов моей методики являются ключевыми, причем их можно применять не только на бицепс, но и для тренировки других мышц. По моей методике можно тренироваться как в спортивном зале, так и дома.

Упражнения на бицепс для тренировки дома

  1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
  2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
  3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
  4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
  5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
  6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела.

При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_doma_i_na_ulice/kak-nakachat-biceps

Секретный тренировочный совет № 734: наращивание бицепсов!

Какая первая мышца приходит в голову, когда думаешь о бодибилдинге? Бицепс! Большой, хорошо развитый бицепс делает вас серьезным тренером.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Анатомия бицепса.

А что делать, если бицепсы отстают в развитии? Или вы просто хотите как можно быстрее построить их как можно большими и прочными?

Я собираюсь поделиться с вами секретной техникой упражнений, которая помогла мне перейти с 13 1/2 дюймов на руки 18 дюймов в первый год тренировок.И все, что нужно, — одно-единственное повторение!

Наращивание бицепса

Позвольте мне начать с того, что скажу вам, что лично мои бицепсы всегда были одними из самых слабых и медленно развивающихся частей тела. У некоторых людей есть генетика, чтобы легко построить большие и сильные бицепсы. Не я! Мне пришлось придумать тренировочные техники, чтобы преодолеть эти ограничения, и мне пришлось бороться за каждый дюйм своих рук.

Дело в том, что я говорю вам, что я не из тех, для кого что угодно может построить большие бицепсы.Чтобы я видел результаты, методы тренировок должны быть действительно мощными.

Техника, которой я собираюсь поделиться с вами, прорабатывает бицепсы так основательно и так мощно, что вашим бицепсам не останется ничего другого, кроме как стать больше и сильнее.

После всех этих тренировок вам, наверное, интересно, что это за сложная техника упражнений! Подожди …

Подвес с гибким рычагом

Дело в том, что эта техника настолько проста, что кажется совершенно элегантной в своей простоте.Что это за упражнение? Это повешение на гибкой руке.

Повешение на гибкой руке не сложно, но оно дает вам ряд очень мощных преимуществ, которые делают его идеальным упражнением для набора мышечной массы на бицепс.

Чтобы полностью понять преимущества упражнения, вы должны сначала научиться его выполнять, чтобы правильно сконцентрироваться на бицепсах.

Как это сделать

Короче говоря, вы будете просто удерживать верхнюю позицию подтягивания как можно дольше! Вот процедура в деталях…

1. Захват

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом ладонями к себе. Ваши руки должны находиться на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Вы должны держать их довольно близко друг к другу, чтобы максимизировать напряжение на бицепсах.

2. Позиция

Далее вам нужно будет занять верхнюю позицию подтягивания. Вы можете сделать это, встав на скамейку или подтянувшись в нужное положение. Я предпочитаю начинать со скамейки. Это позволяет очень точно и осознанно настраиваться.

3. Лицо

Для того чтобы положение тела увеличивало нагрузку на бицепс, вам нужно, чтобы ваши глаза находились на уровне перекладины, а лицо было очень близко к перекладине (фактически почти касаясь ее). Держите тело максимально вертикально и постарайтесь не отклоняться назад.

Нажмите, чтобы увеличить.

Чем более вертикально вы остаетесь, тем больше напряжения будет приходиться на бицепсы, а не на спину.

4. Удерживать

А теперь приступим к работе … удерживай это положение как можно дольше! Сильно напрягите бицепсы и удерживайте это положение, пока они не начнут ослабевать.Теперь сразитесь с гравитацией все вниз.

Не позволяйте своему телу быстро упасть, но постарайтесь изо всех сил удерживать свое положение, поскольку сила тяжести тянет вас вниз. Даже когда вы почти в самом низу с почти прямыми руками, все равно изо всех сил старайтесь удерживать. Иди, пока не сможешь больше держаться за перекладину!

Это упражнение. Не слишком сложно! Если вы знакомы с тренировками X-Rep или статическим сокращением, эта концепция по сути та же … удерживайте сжатую позицию упражнения как можно дольше!

Преимущества

Вот преимущества подвеса с гибкой рукой:

  1. Удерживая сокращенное положение в этом упражнении, пока вы можете задействовать почти все доступные мышечные волокна бицепса.Это чрезвычайная ситуация для организма, и она задействует все возможные волокна. В полностью сжатом положении задействовано большинство мышечных волокон.
  2. Это упражнение создает постоянное напряжение на бицепс на протяжении всего упражнения. Постоянное напряжение высокого уровня творит чудеса с вашими бицепсами.
  3. Упражнение использует вес вашего тела и перемещает ваше тело вокруг сопротивления на пути вниз (например, подъем подбородка), а не сопротивления вокруг вашего тела (например, сгибание штанги).Было доказано, что упражнения, которые двигают ваше тело, активируют больше мышечных волокон, чем упражнения, которые передвигают сопротивление.
  4. Высокоинтенсивный, многомышечный характер этого упражнения стимулирует гораздо больший рост бицепсов, чем упражнения, которые прорабатывают бицепс изолированно (что делает большинство упражнений на бицепс, даже сгибание рук со штангой золотого стандарта).
  5. Это требует почти без оборудования и может быть выполнено в любом месте, за которое можно держаться и висеть.

Если вы объедините все пять этих мощных преимуществ, у вас будет упражнение, которое стимулирует максимальное количество мышечных волокон с постоянным напряжением, используя сложное упражнение, которое перемещает ваш вес и требует минимального оборудования.

Заключение

Так как же использовать в полной мере этого чрезвычайно мощного упражнения по наращиванию бицепса? Завершайте каждую тренировку одним повторением повешения на гибких руках. Одно повторение — это все, что вам нужно, поскольку это одно повторение проработает большую часть мышечных волокон бицепса.

Вы также можете увеличить сопротивление, удерживая гантель между ногами или используя пояс для отжиманий с отягощением. Потенциальный прирост в размере и силе огромен!

Если вы возьмете за привычку делать одно интенсивное повторение этой техники в конце каждой тренировки, я гарантирую, что вы увидите отличный рост и развитие бицепса.

Сделав одно хорошее повторение этого упражнения, вы поймете, что выжали из своего тела все до последней капли роста бицепса!

.

6 упражнений для рук с собственным весом, которые можно обойтись без веса

Каждый хочет знать, как улучшить внешний вид своих рук. Ребята хотят, чтобы они были побольше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

Руки, как и пресс, занимают центральное место в умах большинства людей, потому что выглядят впечатляюще.

Это не то, с чем люди рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить немало усилий, чтобы получить их. В отличие от телят (размер которых во многом определяется генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного пребывания под утюгом.

Владельцы тренажерных залов знают это, и поэтому большинство тренажерных залов буквально забиты оборудованием, специально предназначенным для работы с вашими руками. Хотя не все из них полезны, достижение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

Кстати…

Хотите, чтобы вы выполняли простую программу только с собственным весом? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу.

Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или где-то еще, это немного сложнее.Вам все еще нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без веса.

К счастью для нас, существует ряд упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно.

В основном они связаны с использованием веса вашего тела, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит взглянуть на анатомию рук, чтобы понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

Анатомия рук

arm exercises without weights

Забудем на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основными мышцами руки являются трицепсы и бицепсы.

Это те мышцы, на которых нам нужно сосредоточиться на тренировках, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

Чтобы заставить эти мышцы расти (что придает им форму и четкость / заставляет их выглядеть «в тонусе»), вам нужно перегружать их упражнениями, которые вы можете идеально выполнять в подходах по 6-12 повторений.

Использование легких весов и выполнение бесчисленного количества повторений (15+) никуда не годится — это касается мужчин и женщин.

Люди нередко ставят приоритет тренировке одной из этих мышц перед другой, исходя из конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного внешнего вида и избежать травм.

Трицепс

Трицепс находится на тыльной стороне руки.

Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они видят, — свои бицепсы ( «сгибания рук у девушек и т. Д.» ).

Но стоит обратить особое внимание на трицепс, потому что это большая группа мышц, чем бицепс. Если вы хотите больше рук, вам нужны большие трицепсы.

Однако тренировка трицепсов важна не только для мужчин.

Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, и в разных местах. В то время как мужчины обычно откладывают жир на верхней части тела (что приводит к образованию пивных животов), женщины склонны откладывать его на бедрах и руках.

Самый эффективный способ избавиться от жира и, таким образом, избавиться от крылышек индейки / бинго — это диета. Но также важно укрепить нижнюю мышцу — трицепс — чтобы придать рукам форму и четкость.

Бицепс

Хотя бицепс — относительно небольшие мышцы, это не означает, что им следует уделять меньше внимания (не то чтобы кто-то виноват в этом!)

Расположенный в передней части руки, бицепс, вероятно, является мышца чаще всего ассоциируется с силой — просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

Сильный набор бицепсов поможет вам в любых упражнениях на тягу, укрепляющих спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизит вероятность возникновения боли или травм.

Прежде чем мы продолжим…

Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу.

Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) в том, что их действительно можно делать где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

1. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания далеко не просты, но сделанные правильно, это одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать.

Чтобы выполнить обычное отжимание, вы должны расположить руки примерно на ширине плеч, задействуя как грудь, так и трицепсы. Сложив руки вместе и прижав локти к телу, чтобы выполнить алмазное отжимание, упор делается на трицепс, а не на грудь.

Вот как это нужно делать:

  • Начните в положении отжимания, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки, чтобы получилась ромбовидная форма
  • Держа локти как можно ближе к бокам, опустите себя. вниз, пока ваша грудь не коснется тыльной стороны ваших рук.
  • Держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер) на протяжении всего движения.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Регрессии (если это слишком сложно):

  • Алмазные отжимания от стены
  • Алмазные отжимания с поднятыми руками
  • Обычные отжимания от пола

Прогрессы (если это слишком легко) :

  • Алмазные отжимания с поднятой ногой
  • Алмазные отжимания с отягощениями (с использованием рюкзака или эластичной ленты)

2.Отжимания

Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое в разной степени прорабатывает трицепсы и грудь в зависимости от выбранного вами варианта.

Для большинства людей отжимания лежа являются хорошей отправной точкой, но вашей целью должно быть продвижение к отжиманиям на параллельных брусьях, поскольку этот вариант требует большей мускулатуры.

Единственным недостатком отжиманий на параллельных брусьях является то, что вам нужно будет найти подходящее место для этого. На игровых площадках довольно часто есть параллельные брусья того или иного вида, но в противном случае вы можете использовать угол столешницы или даже спинки двух прочных стульев.

Вот как выполнить отжимание от скамьи, как показано на видео выше:

  • Балансируйте между двумя скамьями или стульями, поставив ноги на один стул, а руки — на другой.
  • Держите грудь вверх и спину прямо на протяжении всего упражнения.
  • Опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.
  • Затем отожмите назад, чтобы выпрямить руки.

Регрессии:

Прогрессы:

  • Отжимания на скамье с отягощением (тяжелый рюкзак или чемодан опирается на бедра)
  • Отжимания на брусьях с отягощениями
  • Отжимания на параллельных брусьях с отягощениями (используя рюкзак или что-то, что можно зафиксировать между ног)

3.Разгибание трицепса

Сложные упражнения, такие как отжимания и отжимания, хороши, потому что они прорабатывают несколько мышц одновременно.

Но односуставные или изолирующие упражнения также имеют свое место в хорошо продуманной программе тренировки одной конкретной мышцы, одновременно работая над любыми слабыми сторонами или дисбалансом.

На видео выше Бен Бруно демонстрирует разгибание трицепса с собственным весом — которое изолирует трицепс — с помощью TRX и утяжеленного жилета (потому что он зверь), но вместо этого вы можете использовать стену или любую другую поверхность.

Вот как это делается:

  • Встаньте перед поверхностью и расположите руки на расстоянии примерно 6 дюймов.
  • Сделайте шаг назад на несколько футов, позволяя вашему телу выпрямиться при этом. Держите пресс и ягодицы так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
  • Теперь опустите все тело вперед, сгибаясь только в локтях, так, чтобы ваша голова наклонилась под руками (как если бы вы пытались растянуть трицепс над головой).
  • Держите локти близко друг к другу.Единственное движение должно происходить в локтях.
  • Вернитесь назад, используя трицепсы.

Регрессия:

  • От стены (чем выше вы поставите руки и тем круче угол наклона тела, тем легче будет)

Прогресс:

Хотите тренировок с максимальным весом упражнения для рук?

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный план занятий фитнесом только с собственным весом.

К сожалению, вам понадобится какое-то оборудование, чтобы полностью проработать руки, тренируя бицепсы (то же самое касается спины).

По крайней мере, вам потребуется устойчивая верхняя поверхность, на которой можно будет висеть, и горизонтальный край, например стол. Обычно вы можете найти обе эти вещи на детской площадке.

После того, как вы разберетесь с этим, вот три моих лучших упражнения на бицепс с собственным весом:

1. Подтягивание

Подтягивание — одно из моих любимых упражнений, уступающее только становой тяге.

Подобно подтягиванию (ладони смотрят от вас), подтягивания являются отличным упражнением для вашей спины, но из-за разницы в хвате (ладони обращены друг к другу или к вам) усиливается акцент на бицепс. .

Я всегда считал, что подтягивания лучше подходят для развития бицепсов, чем сгибания рук, из-за большого веса (весь вес вашего тела по сравнению с весом гантели / штанги) и диапазона движений ваших рук. . Это мнение подтверждается исследованием Брета Контрераса, которое он провел в рамках своей серии «Внутри мышц» .

Это еще одно упражнение, которое новичкам будет сложно, поэтому некоторые модификации перечислены ниже, но если вы чувствуете, что готовы попробовать, вот несколько указателей на форму:

  • Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу или к себе , и хватом ближе, чем ширина плеч.
  • Сожмите ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось ровным (как опора).
  • Когда вы подтягиваете грудь к перекладине, тяните лопатки назад и вниз (представьте, что вы пытаетесь положить их в задний карман).
  • Остановитесь наверху и медленно опуститесь обратно.

Регрессии:

Прогрессы:

2. Перевернутый ряд

Даже когда я в тренажерном зале, я предпочитаю перевернутый ряд.

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге штанги. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии и подтягиваете вес к груди. При правильном выполнении это хорошее упражнение, но когда вес становится тяжелым, поддерживать хорошую форму становится чрезвычайно трудно.

Перевернутая строка решает эту проблему.

Это сложное упражнение, чтобы облажаться, а это значит, что вы можете постепенно усложнять его, не увеличивая при этом риск травмы.

Это упражнение не только прорабатывает спину, но также является отличным упражнением для бицепса (поэтому оно включено здесь) и кора.

Посмотрите видео выше, где Стив Камб демонстрирует упражнение, и имейте в виду следующее:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом (который должен быть чуть выше того места, где можно дотянуться от земли).
  • Возьмитесь за перекладину или край стола верхним хватом (ладони обращены ОТВЕРНУТЬСЯ от себя).
  • Напрягите пресс и постарайтесь держать тело прямо.
  • Подтянитесь вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины или стола.
  • Опуститесь обратно.

Регрессии:

Прогрессы:

3. TRX / Resistance Band / Curl

Для последнего упражнения на бицепс в этом списке вам понадобится TRX или набор лент сопротивления.

Подобно разгибанию на трицепс, это скорее изолирующее упражнение, которое является отличным завершением тренировки бицепса.Но, честно говоря, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом, если вы регулярно выполняете подтягивания и тяги в перевернутом положении.

Использование лент сопротивления:

  • Возьмитесь за два конца ленты сопротивления и поместите ее центр под ноги в качестве якоря.
  • Пусть руки свисают за бедра. Ремешок должен быть немного провисшим.
  • Держите грудь высокой.
  • Сгибая руки в локтях, поднимите руки к плечам, туго натягивая эспандер.
  • Медленно опустите руки.

Использование TRX:

  • Поверните лицо к точке привязки. Возьмитесь за ручки вытянутыми руками. Отклонитесь назад (чем дальше вы отклонитесь, тем тяжелее будет).
  • Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались по обе стороны от головы, ладонями к вам.
  • Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Все время держите локти высоко.

Ваша тренировка для рук без отягощений

Используя приведенные выше упражнения, я составил тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять практически где угодно.

Это хорошо сработает в качестве «дня для верхней части тела» в рамках всесторонней программы (я, , не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы заманчиво это ни было!)

Хочу БЕСПЛАТНУЮ полную тренировку план тренировки тела, который можно обойтись без веса?

Пройдите короткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу только с собственным весом.

Я заменил упражнения на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной по времени; это не должно занимать больше 30 минут от начала до конца.

Когда вы сможете выполнить определенное упражнение в течение предписанного количества подходов и повторений, переключитесь на один из наиболее сложных вариантов.

Чтобы получить тренировку рук только с собственным весом, щелкните здесь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.