Как научиться хорошо плавать: Как научиться плавать самостоятельно: базовые правила

Как научиться хорошо плавать: Как научиться плавать самостоятельно: базовые правила

admin 24.06.2018
Как научиться плавать самостоятельно: базовые правила

Обязательно купите специальные аксессуары для занятий.

Плавание — один из самых полезных видов спорта. Но как научиться плавать самостоятельно без помощи тренера? Рассказываем про базовые принципы и разные стили.

Содержание

Как правильно и быстро научиться плавать взрослому человеку: базовые рекомендации

Купите аксессуары для плавания

Обязательно купите специальные аксессуары для занятий. Они придуманы для того, чтобы сделать вашу тренировку более приятной и продуктивной. Что понадобится для новичка:

  • Плавательные очки

Надевайте очки и в бассейн, и на море. В них комфортно и безопасно плавать под водой, так как линзы защищают глаза от химикатов, мусора и волос.

  • Шапочка для плавания

Резиновая шапочка не только сохраняет волосы чистыми и сухими, но и защищает уши от воды.  

  • Слитный купальник

Бикини и другие модные купальники — подходящий вариант для пляжной вечеринки. Если вы хотите научиться различным стилям плавания, то выбирайте удобные слитные купальники по фигуре.

Учитесь плавать и привыкайте к воде

Если вы боитесь воды, то сначала постарайтесь к ней привыкнуть. Стойте на неглубоких участках бассейна и периодически опускайте голову в воду, чтобы имитировать ощущения под водой. Повторяйте простое упражнение до тех пор, пока вам не станет психологически комфортно находиться в бассейне.

Потом начинайте несложные тренировки на мелкой глубине. Держитесь за стенку, на вдохе поднимите ноги вверх и начинайте ими отталкиваться, двигаясь вперед. Тренируйтесь и еще раз тренируйтесь. Как только вы перестанете держаться за бортики и поплывете самостоятельно, можете переходить на глубину, но небольшую. Перед занятием обязательно убедитесь, что в бассейне есть спасатель или дежурный тренер, который поможет вам при необходимости.

Используйте специальные инструменты-помощники

Как быстро научиться плавать самостоятельно? Очень просто — для этого уже придумали специальные плавательные инструменты, например, плавательную доску или лапшу для плавания из пенопласта. Как только вы почувствуйте в себе уверенность, возьмите с собой «помощника» и отрабатывайте с ним навыки пловца на глубине.

Как правильно плавать с доской?

Держите доску перед собой с прямыми руками. Оттолкнитесь от стены ногами, не погружайте голову в воду, чтобы спокойно дышать. Проплывите круг или два, а затем отдохните. Позже можете использовать доску как цель. Бросьте доску на глубину и доплывите до нее своими силами.

Как научиться плавать самостоятельно: в бассейне и в море

Как  правильно научиться плавать в бассейне

  • Отработайте технику

Как только вы сделайте первые шаги в плавании, начинайте отрабатывать технику. Во время тренировки держите живот ровным, а лицо — вперед и вниз. Затем начинайте толкать себя вперед с помощью рук. При касании с водой ладони должны быть направлены вниз, а пальцы собраны вместе.

Как научиться плавать — Лайфхакер

Где учиться плавать

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

  • Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
  • Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
  • Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
  • Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:

  • медицинскую справку;
  • купальник или плавки;
  • полотенце и гель для душа/шампунь;
  • шапочку для плавания;
  • резиновые или пластиковые тапки;
  • очки для плавания.

В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

Как научиться правильно дышать

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

1. Выдох в воду

YouTube-канал Sikana English

  • Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
  • Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
  • Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
  • Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
  • Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

YouTube-канал Global Triathlon Network

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

  • Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
  • Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
  • Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
  • Повторите 10 раз.

3. Выдох в воду с движением ногами

YouTube-канал SwimUP RUS

  • Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
  • Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
  • Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
  • Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
  • Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

YouTube-канал Skills NT Swimming

  • Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
  • Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
  • Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
  • Опустите лицо обратно и повторите.
  • Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

YouTube-канал SPORTLIFECLUB

  • Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
  • Выпрямите руки, лягте на воду.
  • Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
  • Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
  • Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

YouTube-канал Love Swimming

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

  • Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
  • Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
  • Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
  • Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
  • В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
  • Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

  • Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
  • Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
  • Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
  • Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

4. Вдох раз в три гребка

  • Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
  • Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
  • Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
  • Опустите лицо в воду и выполните гребок правой рукой, а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
  • Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.

Как быстрее научиться плавать

  1. Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения — свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
  2. Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
  3. Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.

Читайте также
🏊‍♀️

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

  • развитию дыхательной системы;
  • тренировке сердца и кровеносных сосудов;
  • стимуляции обменных процессов;
  • укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

плавание дыханиеплавание дыхание

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

  1. Брасс

плавание Брассплавание Брасс2233
Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

  1. Кроль на груди

3333
Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

  1. Кроль на спине

333333
Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

  1. Баттерфляй

333333
Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

  1. Вдох33

В легкие набирают побольше воздуха;

  1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

  1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

33

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

  1. Заниматься на пустой желудок;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.

  1. Тренироваться между 16.00 и 19.00;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

  1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

  1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

  1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

  1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

Топ-4 лучших советов, как научиться плавать самостоятельно

Можно ли научиться плавать самостоятельно и какие советы по этому поводу дают специалисты? Конечно, первым делом стоит изучить теорию плавания, а уж после этого переходить к практике. Интересно, что во время плавания задействованы практически все мышцы человека, что позволяет ему дополнительно создать нагрузку на руки, ноги, пресс и делать это одновременно.

Учиться плавать – это отличное занятие, поскольку во время этого у человека повышается уровень гемоглобина в крови, улучшается циркуляция крови, а также активно вырабатываются половые гормоны. Как доказывают ученые, если систематически заниматься этим видом спорта, то можно даже замедлить процессы старения организма.

Занимательно и то, что плавание считается одним из самых древних видов спорта. К примеру, недавно были найдены наскальные изображения человека, который плыл брассом. Ученые датируют такой рисунок периодом каменного века. Сегодня же самыми популярными стилями плавания можно назвать кроль, брасс, баттерфляй и дельфин. Однако прежде, чем освоить их, нужно научиться не только азам плавания, но и комфортно чувствовать себя в воде, научиться задерживать дыхание на некоторое время и координировать свои движения.

В чем польза плавания

Научиться плавать самостоятельно – это постижимое задание для каждого. Очень часто возникают проблемы именно на психологическом уровне, которые препятствуют качеству и скорости обучения. Плавание – это один из видов спорта, который показан каждому человеку. Он является отличной возможностью снять лишнюю психологическую и физическую нагрузку с организма, расслабиться после рабочего дня, подтянуть мышцы или же просто способствовать сохранению здорового духа и молодости организма.

Исследователи обращают внимание, что основные плюсы плавания такие:

  • способствует не только расслаблению, но и развитию нервной системы;
  • благоприятно влияет на кожный покров человека;
  • является отличным методом для тренировки сердца и сосудов;
  • способствует развитию дыхательной системы;
  • развивает мышцы спортсмена.

Кроме того, плавание – хорошая возможность для поднятия иммунной системы организма, что особенно актуально для тех, кто подвержен сезонным вирусным заболеваниям.

Статья:

Какая польза от плавания: топ 10 причин пойти поплавать

Как научиться плавать: азы искусства

Для обучения плаванию обязательно нужно выбрать бассейн, который имеет не слишком глубокое дно. В таком случае крайне важно чувствовать себя уверенно и твердо стоять на ногах в воде. Также нужно знать, что плечи и голова должны находиться над поверхностью воды. Учиться плавать можно самостоятельно или же под наблюдением тренера.

Каких же основных советов стоит придерживаться, и почему они крайне важны для начинающего пловца?

Совет 1. Правильное дыхание – один из ключевых моментов во время обучения

Наверняка многие начинающие пловцы сталкиваются с тем, что во время занятий их дыхание неровное. Под воздействием стресса оно может сбиваться: становиться более частым, глубоким или же наоборот слишком учащенным.

О чем же говорят специалисты? Нужно запомнить одно из основных правил во время плавания – делать глубокий вдох ртом, а выдыхать воздух уже в воду. Почему это так важно? Такого правила нужно придерживаться тем, кто хочет обучиться различным стилям плавания в будущем, к примеру, брассу или плаванию кролем. Чем глубже вдох сделает человек во время плавания, тем лучше он будет держаться на воде.

Но стоит уточнить, что слишком глубокий вдох тоже не стоит делать, это лишь вызовет дискомфорт во время занятий. Нередко рекомендуются различные упражнения для развития дыхания, особо актуальными они являются для начинающих спортсменов. Самое распространенное упражнение из всех – это вдыхать воздух на полную грудь, а затем погружаться в воду и уже в воду делать полный выдох.

Почему нельзя дышать носом во время плавания? Существует для этого две основные причины. Первая – если вода попадет в нос, это может вызвать дискомфорт у человека, что будет отвлекать его мысли, а нередко и сбивать дыхание. Вторая причина – вода, попав в носоглотку, может стать причиной удушья или сильного кашля.

Совет 2. Как удержаться на воде

Существуют основные способы плавания, среди них можно назвать брасс, плавание кролем, баттерфляй.

Брасс – самый старый из всех видов плавания. Впервые в мире был устроен чемпионат по плаванию в 1515 году в Венеции, где пловцы плавали именно брассом. Лишь в 1952 году из брасса, который имел множество различных вариантов исполнения к тому бремени, отделили другой стиль плавания – баттерфляй. Специфика плавания брассом заключается в том, что пловцу нужно совершать синхронные движения руками и ногами, которые будут параллельны поверхности воды.

А вот второй стиль плавания – кролем. Он помогает формировать тонкую талию. Есть два вида этого стиля плавания – на груди и на спине. Если плавать на груди, то необходимо делать попеременные гребки одной и второй половинами тела.

А вот стиль баттерфляй является самым сложным и утомительным для спортсмена. Он возник изначально из брасса за счет удлинения гребка руками до бедер. Такой стиль плавания способствует гармоничному развитию плечевого пояса, а также может тренировать мышцы, которые при других стилях плавания остаются в относительном покое. Обучаться баттерфляю рекомендуется под наблюдением тренера.

звездочка - как удержаться на поверхности водыНо постает самый главный вопрос, как удержаться на поверхности воды для применения таких стилей? Многие опытные пловцы советуют упражнение «звездочка». Оно делается в воде и его суть заключается в следующем:

  1. Нужно набрать как можно больше воздуха в легкие, но так, чтоб это не доставляло сильного дискомфорта.
  2. Погрузить свое лицо в воду, а руки с ногами раздвинуть в стороны. Со стороны такое положение тела похоже на форму звезды.
  3. Задерживаться в таком положении желательно как можно дольше, при этом воздух выдыхать не нужно. В противном случае тело будет погружаться в воду.

Именно «звездочка» является одним из самых эффективных упражнений для того чтоб преодолеть свой страх перед водой. При этом обучаться азам плавания с помощью этого упражнения можно столько, сколько потребуется человеку, а вот дальнейшее обучение станет лишь делом техники.

Совет 3. Как отрабатывать движения

Двигать руками во время плавания не сложно, а по большему счету это происходит инстинктивно. А вот над работой ногами приходится поработать, ведь если не владеть техникой движений в воде, то удерживаться на воде будет гораздо сложнее. Кроме того, это станет одной из причин проблем со скоростью плавания.

Очень важно во время плавания держать ноги вытянутыми. А вот если брать во внимание плавание кролем, то здесь придется хлестко ударять ногами по воде, ведь от скорости ударов будет напрямую зависеть скорость плавания.

плавание брассомЕсли же говорить про плавание брассом, то движения ног схожи на движения конечностей лягушки в воде. Как же тренировать свои ноги правильно? Очень важно при занятиях держаться за борт бассейна или за любой другой плавающий предмет, это могут быть даже специальные доски. Все это поможет удержать человека в воде.

плавание кролемЕсли говорить про новичков, то самым эффективным способом для них будет плавание кролем. Как это делается на практике? Человек погружается в воду и ложится лицом вниз, перед этим сделав глубокий вдох. После этого распрямляет ноги и начинает поднимать и опускать свои конечности. При этом одну руку нужно вытянуть вперед, затем опустить в воду. Ладонь должна быть сложена в форме ковша, а гребок ею совершается аж до бедра. После этого это же действие нужно выполнить и второй рукой.

Что делать с дыханием? Поднимать голову над водой и делать вдох следует тогда, когда вторая рука делает взмах. Нужно немного приподнять голову и повернуть лицо именно в сторону руки, которая и движется над водой.

плавание баттерфляемЕсли говорить про плавание брассом, то здесь движения ног и рук являются синхронными. А вот обучаться плавать баттерфляем нужно лишь под присмотром опытного тренера, который расскажет все тонкости обучения этому стилю и поможет скорректировать неточности в работе.

Совет 4. Плавание в бассейне, о чем стоит помнить

Научиться плавать в бассейне не предоставляет особых трудностей, если учитывать все указанные ниже советы. О чем же следует помнить:

  • заниматься плаванием лучше всего на голодный желудок. Почему это так важно? Из-за сильного давления воды на брюшную полость могут возникнуть проблемы с пищеварением, потому примерно за 2,5 часа до занятий лучше всего отказаться от плотного завтрака или обеда;
  • также очень важно, чтоб после тренировки не кушать слишком много примерно один час;
  • наиболее эффективное время для плавания – между 16 и 19 часам. Если плавать с самого утра, то в таком случае организм окажется неподготовленным к таким сильным нагрузкам. А вот в вечернее время ему нужно больше отдыха, а сам же результат тренировки будет незначительным;
  • рекомендуется брать с собой в бассейн специальную шапочку для плавания. Это затрагивает не только вопросы личной гигиены человека, но и помогает избежать сильной нагрузки воды на корни волос.

Еще стоит учесть, что перед самим плаванием желательно принять теплый душ в бассейне. Если же его нет, можно просто сделать небольшую разминку, которая поможет разогреться организму.

Не менее актуальный вопрос, как часто нужно посещать бассейн? Специалисты утверждают, что для эффективного результата следует это делать не меньше 3 раз в неделю. В таком случае организму будет намного проще привыкнуть к серьезным нагрузкам, а также сохранить все те навыки, которые были освоены во время занятий.

Как научится плавать — техника движений, классические ошибки

Плавание зачастую кажется чем-то недостижимым для тех, кто еще не умеет свободно передвигаться в воде без дополнительных приспособлений. Однако отбросив мнительность и преодолев страхи, научиться плавать самостоятельно может практически любой человек. Для этого необходимо, прежде всего, знать основы теории, после изучения которых следует приступать к практическим занятиям.

Содержание статьи

Правильное дыхание: навыки, которыми должен обладать каждый пловец

На начальном этапе обучения требуется постановка дыхания, поскольку для того, чтобы плавать, например, брассом или кролем нужно глубоко вдыхать воздух ртом, а затем выдыхать его в воду. Освоить этот способ помогут упражнения со следующим порядком действий:

  • Стоя в бассейне или водоеме необходимо погрузить лицо в воду и сделать выдох, после чего поднять голову и вдохнуть. Повторяя данную процедуру постепенно стараться увеличивать продолжительность выдоха, а вдох, наоборот, делать более коротким.

Как научится плавать - как правильно дышать

  • После отработки выдоха в воду можно переходить к дыхательному упражнению лежа на водной поверхности. Для этого следует, находясь на мелководье, сначала вдохнуть воздух, а затем лечь лицом вниз и сделать медленный выдох в воду.

Как научится плавать - как правильно дышать

  • Более сложный вид обучения правильному дыханию заключается в резком и кратковременном поднятии головы из воды, во время которого совершается короткий мощный вдох, после чего лицо тут же должно снова оказаться в воде. При этом нужно стараться выдыхать воздух как можно дольше.

Как научится плавать дыхание

Со временем необходимо постараться задерживать дыхание под водой, что будет способствовать развитию легких и в будущем пригодиться при нырянии на глубину.

В детском возрасте мало кто прибегает к подобным упражнениям, поскольку научиться плавать ребенку, как правило, легче. Однако для взрослого человека они обязательно будут полезны.

Удержание на воде: от первых трудностей до полного расслабления

Для того чтобы научиться спокойно удерживаться на воде опытные пловцы советуют применять упражнение «звездочка», для выполнения которого необходимо:

  • набрать максимальное количество воздуха в легкие;
  • лечь на воду лицом вниз, раздвинув при этом конечности в стороны;
  • стараться оставаться в таком положении до тех пор, пока не придет время выдохнуть воздух.

упражнение «звездочка»

Также хорошие результаты дает упражнение «поплавок». Оно выполняется следующим образом:

  • в положении стоя делается глубокий вдох с задержкой воздуха в легких;
  • присев в воду необходимо обхватить колени руками, максимально подтянув их к области грудной клетки и в то же время прижавшись к груди подбородком;
  • при всплытии на поверхность нужно оставаться в данном положении как можно дольше, не поднимая головы.

Упражнение «поплавок»

Если со временем получается в расслабленном состоянии удерживаться на водной поверхности, то можно считать, что основные трудности обучения плаванию уже пройдены.

Отработка техники движений: основные функции возлагаются на ноги

Работать руками в воде достаточно просто, поскольку практически каждый человек делает это инстинктивно. Гораздо сложнее дело обстоит с движениями нижних конечностей, без тщательной отработки которых плавание нельзя будет назвать полноценным.

От правильной работы ног зависит не только способность удерживаться на воде, но и скорость передвижения при использовании разных стилей, в том числе возможность быстро плавать на спине.

Для продуктивного обучения предстоит освоить следующие движения:

  • Перебирание ногами – техника, которая применяется в кроле. Она подразумевает хлесткие удары вытянутыми носками по водной поверхности, создающей дополнительное сопротивление. При этом ноги не должны сгибаться в коленях, а толчки осуществляться за счет постоянного движения бедер. Сигналом о правильности выполнения данного упражнения будет ощутимое напряжение в области стоп.

Перебирание ногами

  • Плавание брасом предполагает технику, при которой изначально необходимо держать ноги вместе, а затем, согнув их в коленях, достаточно резко выпрямить. Следует обратить внимание: при сгибании конечностей между бедром и голенью должен образоваться прямой угол, а при выпрямлении ступни должны очертить полукруг и снова встретиться в исходном положении.

Плавание брасом

  • Для плавания на месте нужно чтобы тело сначала приняло полугоризонтальное положение, после чего ноги сгибаются в коленях и слегка разводятся шире плеч. Техника подразумевает вращение конечностями, напоминающее езду на велосипеде. При этом желательно заставить ноги двигаться в противоположных направлениях, что совсем не просто.

плавания на месте

Однако если потрудиться, то в будущем это позволит периодически отдыхать, находясь на большой глубине.
Во время тренировок, связанных с работой ног, имеет смысл использовать специальную доску для плавания или держаться руками за бортик, если обучение проходит в бассейне.

Учимся плавать кролем: идеальный стиль для новичков

Кроль – один из наиболее доступных способов передвижения в воде, позволяющий быстро научиться плавать детям и взрослым. Данный стиль предполагает минимум затрат сил и позволяет существенно сократить время, потраченное на преодоление дистанции.

Учимся плавать кролем

Для того чтобы в совершенстве освоить эту технику необходимо придерживаться определенных методических указаний:

  • каждый гребок должен выполняться с помощью согнутой руки. Залог быстрого передвижения заключается в высоком положении локтя, при котором кисть и предплечье
  • находятся перпендикулярно по отношению к направлению движения;
  • во время осуществления гребков плоской ладонью все пальцы должны быть сомкнуты;
  • на завершающей стадии гребка нужно ускорить движение руки, чтобы соблюдался общий ритм и не образовывались паузы;
  • при выводе из воды должна соблюдаться следующая последовательность: плечо, предплечье, кисть;
  • перед проносом руки ладонь необходимо направить назад и немного приподнять вверх.

Очень важно чтобы голова и бедра, пребывая в воде, всегда находились на одном уровне.

Читайте больше о спорте:

Классические ошибки при обучении плаванию кролем:

  • Неправильное положение тела, при котором пловец практически сидит в воде, прижав подбородок к груди.
  • Колени согнутых ног постоянно находятся в воде.
  • Голова слишком запрокинута назад, за счет чего затрудняется дыхание.
  • Излишние наклоны тела, как следствие того, что пловец совершает гребки на значительной глубине.
  • Выпрямленные руки, не позволяющие достаточно эффективно грести.
  • Неправильное дыхание, в том числе чрезмерная задержка воздуха в легких.

Большинство новичков достаточно легко поддаются обучению кролю на спине, так как используемое положение тела позволяет уверенно удерживаться на поверхности. Кроме того, дыхание в данном случае остается свободным. Необходимо просто лечь на воду и попеременно грести руками, одновременно с этим двигая нижними конечностями вверх-вниз.

Как научиться плавать брассом? Практические рекомендации

Порядок обучения плаванию в данном случае состоит из следующих этапов:

  1. Необходимо лечь на водную поверхность и вытянуть обе руки вперед.
  2. Во время поднятия головы делается вдох и осуществляется гребок.
  3. С помощью силы рук обучаемый начинает движение вперед, каждый раз вдыхая воздух в момент выхода тела из воды.
  4. После вдоха происходит скольжение по воде, дополняемое максимальным количеством резких толчков ногами.
  5. Чувствуя, что выдохнул весь воздух, пловец делает гребок руками, после чего выныривает для вдоха.

Как научиться плавать брассом

Как научиться плавать брассом

При соблюдении данных рекомендаций брассом можно достаточно быстро научиться плавать в бассейне или на водоеме. Однако важно обращать внимание на некоторые особенности данного стиля:

  • верхние и нижние конечности должны работать в определенной последовательности – сначала толчок ногами, после чего задействуются руки, и происходит выныривание. Сделав вдох, пловец погружает лицо в воду, где осуществляется выдох;
  • во время движения ноги необходимо подтягивать как можно ближе к ягодицам, сгибая их не только в коленях, но и в тазобедренных суставах. После этого конечности необходимо резко разогнуть, оттолкнувшись от воды;
  • в тот момент, когда происходит толчок ногами, нужно выпрямить руки вперед и тут же сделать гребки в стороны. Это позволит голове подняться над поверхностью воды, чтобы совершить вдох.

Баттерфляй: знакомство со сложным стилем

Для того чтобы правильно научиться плавать баттерфляем лучше прибегнуть к помощи опытного наставника. Конечно, хорошо владея кролем можно достаточно быстро освоить данную технику. Но именно профессионал поможет равномерно распределить нагрузку, поскольку стиль подразумевает широкий гребок, при совершении которого одновременно задействуются обе руки. Кроме того, туловище в этот момент должно приподниматься над водой.

Как научиться плавать баттерфляй

Как научиться плавать баттерфляй

Отличительной особенностью баттерфляя является существенное увеличение скорости передвижения. Однако одной физической силы здесь явно недостаточно, поскольку необходима тщательная отработка всех движений, идеально дополняющих друг друга. Кроме того, вдох приходится делать в течение минимального временного промежутка.

Регулярное посещение бассейна

Бассейн – это возможность не только научиться плавать, но и всегда пребывать в хорошей физической форме. Для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу следует придерживаться простых, но в то же время важных правил:

  1. Тренироваться желательно на пустой желудок
  2. Наиболее приемлемым временем для занятий считается период с 16 до 19 часов, когда организм хорошо воспринимает значительные нагрузки.
  3. Непосредственно перед погружением рекомендуется проводить короткую разминку.

Регулярное посещение бассейна

Научившись плавать и регулярно используя приобретенные навыки, вы всегда будете иметь красивое тело и отменное здоровье.

Как правильно плавать в бассейне

Фото

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Фото 2

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

  1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
  2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

  • В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.

    Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.

  • Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
  • Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
  • Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Фото 3Момент выхода в воду в кроле

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

  1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
  2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Более подробно о том, как дышать при плавании, читайте в этой статье.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Фото 4Плавание с доской – освоение техники ног

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

  • Сначала научить работать ногами в кроле;
  • Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
  • Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
  • Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Фото 5

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

  1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
  2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

  1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
  2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Фото 6Плавание должно приносить удовольствие!

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно в бассейне и на открытой воде

Фото

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как с нуля научиться плавать взрослому человеку – как держаться на воде и плыть, каким стилем лучше начинать занятия и какие упражнения для этого будет нужно выполнять.

Где учиться?

Фото 2Бассейн – оптимальное место для начала занятий

Деревенские методы а-ля «посадил в лодку, выплыл на середину озера, кинул в водоём – плыви» абсолютно недопустимы. Результата может и не быть, а психическая травма – вполне.

Для тренировок лучше выбирать неглубокий водоём, в котором можно встать так, чтобы голова и плечи находились над водой. Это создаёт чувство защищённости начинающему, он меньше беспокоится о том, что может утонуть.

В этом качестве может сойти естественный водоём – речка, пруд, озеро, но наилучший вариант для взрослого человека – плавательный бассейн. Для самых азов обычно подбираются самые крайние дорожки, где есть бортик, очень помогающий на начальных этапах обучения.

Общие принципы: скольжение, дыхание, положение на воде

У плавания есть свои три кита, на которых оно держится: положение тела, правильное дыхание и скольжение. Ниже мы остановимся поподробнее на каждом из них.

Для начинающих в первую очередь важно удержание на воде: необходимо научиться самостоятельно лежать на воде и не тонуть.

Для этого нужно расслабиться, расположиться горизонтально и выпрямиться. Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных, что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот, а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь, то тело как бы группируется, центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть.

Для того, чтобы научиться держаться на поверхности воды, начните занятия со следующих упражнений.

Упражнения для удержания на воде

Звёздочка

  • Стоя в воде по пояс, поднимите руки вперёд и вверх.
  • Затем, сделав глубокий вдох, медленно вытягивайтесь вперёд, погрузив лицо в воду.
  • Ноги и руки при этом разведите в стороны, как морская звезда.

Таким образом вес тела равномерно распределяется. Аналогичные действия совершите затем на спине.

Про то, как делать звездочку, рассказывается в этом видео:

Поплавок

  • Встаньте в воду по грудь.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • Присядьте под воду, одновременно прижмите подбородок к груди и обхватите колени руками. Ваше тело всплывет и будет держаться на поверхности.
  • Пока Вы сохраняете это положение, Вы держитесь на воде – как показано в этом видео:

    Схема выполнения данного упражнения:

    Фото 3

Молотьба

  • Возьмитесь руками за бортик бассейна, речной пирс или иную опору.
  • Вытянитесь назад и начинайте работать ногами, сохраняя при этом ноги прямые, а носок – вытянутым.

Очень важно не брызгать со всей силы – так эффективность упражнения снижается, а создавать бурление воды, как моторчик у лодки.

Похожее упражнение можно делать в движении – с плавательной доской:

Лягушачьи лапки

  • Возьмитесь руками за опору, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка разведены и согнуты в коленях, а голеностоп развёрнут на 90 градусов.
  • Сымитируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, затем подожмите в исконное положение.

Таким образом, Вы поймаете двух зайцев: обучитесь основам техники брасс, а также научитесь держаться на воде.

Правильное дыхание. Принцип и упражнения

Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).

В спортивном плавании практикуется резкий вдох, но если вы начинающий пловец, то чем глубже и сильнее вы сделаете вдох, тем лучше Вы будете держаться на воде – как плавательный пузырь у рыб (можете также ознакомиться с нашей статьей про задержку дыхания).

Упражнения, призванные выстроить правильную технику дыхания:

  • Выдохи в воду: держась руками за бортик, делаем вдох ртом, затем выдох в воду носом:
    Фото 4Делам вдох
    Фото 5Делаем выдох
  • В открытом водоеме вместо того, чтобы держаться за бортик, можно приседать и выдыхать в воду:

    Фото 6

  • Впоследствии можно усложнить задачу, соединив практику двух «китов»: Держитесь руками за борт, вдыхайте и выдыхайте согласно упражнению выше, параллельно работая ногами – «лягушкой» или «молотьбой».

Скольжение по воде

Скольжение – это следующий шаг в освоении техники плавания, т.к. он лежит в основе всех четырёх стилей. Поэтому необходимо освоить его самому как из неподвижного состояния, так и в движении.

Скольжение после поплавка

  • Примите позу из упражнения «Поплавок».
  • Затем оттолкнитесь от бортика ногами, примите горизонтальное положение и медленно скользите по инерции по воде, считая про себя до 10.
  • Лицо при этом должно быть в воде, а голова прямо, продолжая линию позвоночника.

Повторяйте это упражнение, пока не станет получаться!

Также существует альтернативный вариант: толчок от дна бассейна.

Фото 7Скольжение в бассейне с толчком от бортика
Фото 8Скольжение в открытом водоеме с толчком ото дна

Скольжение после толчка

  • Оттолкнитесь от дна или бортика, вытянув руки вперёд.
  • Затем совершите движение, будто разгребаете воду прямыми руками с ладонями наружу.
  • Затем снова соберите под грудью и вместе выставьте их вперёд.
  • Повторяйте эти движения медленно, но мощно, не допускайте суеты – она только навредит эффективности.

Обзор стилей плавания

В современной методике обучения плаванию насчитывается четыре официальных стиля:

  1. брасс,
  2. кроль (на груди),
  3. кроль на спине,
  4. баттерфляй (дельфин).

Брасс иначе называется «плаванием по-лягушачьи». Он состоит в том, что ноги и руки совершают синхронные движения – ноги отталкиваются от воды «по-лягушачьи», руки словно разгребают воду. Про обучение этому стилю читайте по этой ссылке.

Фото 9Схема плавания брассом

Кроль заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга, а ноги создают бурление, служа «мотором». Методика обучения этому стилю – здесь.

Техника кроля на спине очень похожа на вышеуказанный стиль, основное отличие заключается в перевёрнутом положении тела: лицо смотрит вверх, руки двигаются вверх и назад, погружаясь в воду у уха, а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук.

Фото 10Схема плавания кролем

Баттерфляй (дельфин) традиционно считается одним из самых сложных стилей. Он заключается в том, что ноги совершают плавные волнообразные движения, как русалка хвостом; руки одновременно проносятся вперёд, над водой, затем погружаются в воду.

Фото 11Схема плавания баттерфляем

С какого стиля плавания начать?

После того, как вы научились держаться на воде и скользить по ней, следующий шаг – выбор стиля, в котором вы будете плавать.

Здесь для начинающих чаще всего рекомендуют кроль, хотя кому-то больше нравится брасс. С баттерфляя учиться плаванию не начинают, поскольку это самый сложный (как минимум физически) стиль.

В пользу того, чтобы в первую очередь научиться плавать кролем, говорит следующее: техника этого стиля считается более легкой, чем техника брасса – как в работе рук, так и в работе ног.

Для начинающих – чем проще стиль, тем лучше, потому попробуйте начать с кроля.

Для того, чтобы начать плавать кролем, работайте ногами в воде, как в упражнении «молотьба», при этом попеременно перемещайте руки, описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок, другая проносится над водой. При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается, в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох, затем выдох в воду.

Как научиться плавать по-собачьи

Плаванию по-собачьи, его особенностям и целесообразности у нас посвящена отдельная статья. Рекомендуем с ней ознакомиться, ниже приводим из нее краткое резюме.

Для тех, кому ещё рано переходить к изучению кроля на груди, существует пятый, неофициальный стиль – «плавание по-собачьи».

Это неспортивный стиль и в целом он не очень полезен для организма (перенапрягается шея). Тем не менее, если вы не видите в себе сил освоить один из “правильных” стилей, то можете для начала научиться плавать хотя бы “по-собачьи”:

  1. Держите руки перед собой под водой немного согнутыми.
  2. Голова должна находиться над водой, а ноги – сзади, будучи слегка согнутыми в коленях.
  3. Попеременно совершайте движения конечностями: руками гребки под себя, ногами – удары под водой.
  4. Не допускайте суеты – всё должно протекать спокойно и медленно, сконцентрируйтесь на технике.

Фото 12Схема плавания по-собачьи

За сколько занятий можно научиться?

Во-первых, при обучении необходимо помнить, что основа основ – регулярность занятий. Потому не столько важно количество занятий, сколько их регулярность.

В целом обычно требуется около 10-15 занятий для того, чтобы начать уверенно плавать. Но каждый случай индивидуален, многое также зависит от изначальной физической формы обучаемого.

Страх воды

Фото 13Воды бояться не стоит!

Все старания могут пойти прахом, если существует страх воды. Когда человек оказывается в воде, его сковывает боязнь утонуть, он не может ничего сделать из упражнений.

Главным советом по преодолению страха будет доверие воде. Расслабьтесь и получайте удовольствие.

Сконцентрируйте всё своё внимание на упражнении, на совершенствовании техники. Это как в случае с велосипедом: пока Вы крутите педали, сохраняется равновесие.

Общие рекомендации по посещению бассейна

  • Правильное плавание обязательно подразумевает погружение головы в воду, потому, независимо от выбранного места, нужно иметь плавательную шапочку (чтобы волосы не мешали и для защиты корней волос) и очки (защита глаз от воздействия воды, а также улучшение видимости в толще воды).
  • Питайтесь правильно. Идеально есть не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, а после – плотно поесть спустя час-полтора, но при себе можно и нужно держать какой-либо фрукт или сухофрукт – после занятия сильное чувство голода абсолютно нормально.

    Если Вы тренируетесь утром, то идеальным завтраком будет кофе, злаковый батончик-мюсли и банан. Углеводы быстро сгорят в ходе тренировки, и Вы не поправитесь.

  • Оптимальное время тренировок – утром. Согласно исследованиям, именно в эти часы результат наиболее продуктивен, а выброс эндорфинов в кровь обеспечат Вас хорошим настроением на остаток дня. Тем более обычно утром в бассейне малолюдно, что обеспечивает дополнительный душевный комфорт.
  • Снимайте украшения перед занятием. Обычно это, как и ношение шапочки, прописано в правилах. Причина проста: всевозможные кольца и серьги могут запросто упасть в воду и потеряться.
  • Тёплый душ и разминка. В первом случае горячая вода выполняет две задачи: очищение тела от пыли и микробов, а разминка разогревает мышцы, что гарантирует отличный результат тренировки. Не забудьте принять душ после тренировки! Вы смоете хлор с тела, а также расслабите натруженные мышцы. Также прополощите купальный костюм – он Вам прослужит дольше.
  • Ношение резиновых тапочек на территории бассейна. Несмотря на наличие резиновых ковриков, на мокром кафеле очень просто поскользнуться и получить травму.

    Кроме того, хождение без тапочек повышает риска заболевания грибком.

Какая польза от занятий?

Фото 14Плавание укрепляет позвоночник

Плавание не только приятно, но и полезно, потому что:

  • Развивается дыхательная система. Пловец во время тренировок дышит глубоко и часто, т.к. данный вид спорта требует колоссальное количество кислорода, следовательно, объём лёгких при регулярных тренировках значительно повышается.

    Внешне это проявляется красивой широкой грудной клеткой, что может стать дополнительным стимулом для мужчин.

    Хорошая новость для тех, кто пытается избавить от сигареты: занятия в бассейне помогают уменьшить тягу к курению и очистить лёгкие от накопившихся вредных веществ.

  • Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время заплывов пульс усиливается вследствие того, что кислород необходимо разнести по всем клеткам организма. Сердцу и сосудам приходится проталкивать через себя большое количество обогащённой кислородом крови, поэтому в процессе прокачивается сердечная мышца и стенки сосуда: они становятся крепче.

    Также уменьшается частота сердечных сокращений, что сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Укрепление мышц. Не секрет, что во время тренировок задействуются все группы мышц. В результате повышается общая выносливость организма, моделируется красивое тело.

    Особенно благотворно плавание влияет на мышцы спины: они становятся крепче, а осанка ровнее – за 2-3 месяца при условии регулярного (2-3 раза в неделю) посещения плавательного бассейна вполне можно исправить искривления средней тяжести.

  • Нервная система. В историях болезней современных горожан можно часто увидеть такие диагнозы, как неврастения, истерия, психастения. Вода же вкупе с физическими нагрузками прекрасно помогает вылечиться от данных заболеваний. Нервные окончания во время заплывов мягко массажируются водой, происходит расслабление и успокоение.

    Также после тридцатиминутного занятия в кровь выбрасывает гормон удовольствия – эндорфин, что тоже повышает стрессоустойчивость.

    Кроме того, считается, что вода является успокаивающим фактором для человека, т.к. нахождение в ней подсознательно напоминает о том времени, когда он находился в утробе матери, где было тихо, уютно и спокойно.

  • Иммунитет. Вода в бассейне достаточно прохладная, что способствует закаливанию. Это, в свою очередь, повышает устойчивость к простудным заболеваниям.
  • Стимуляция обменных процессов. Всем, кто желает похудеть, советуют записаться в бассейн. Это неслучайно: плавание является довольно энергозатратным спортом, аэробным.

    Вспомните из школьного курса биологии: кислород является одним из главных компонентов в энергетическом обмене, происходящем в митохондриях клеток. Происходить расщепление жиров и углеводов, «топлива» организма, обмен веществ ускоряется, Вы худеете! Всё просто.

Реально ли…?

Фото 15

«Учиться никогда не поздно» – это выражение очень часто звучит, когда человек начинает осваивать, к слову, иностранные языки или искусство керамики.

Однако можно ли научиться плавать, будучи в зрелом возрасте, если по каким-то причинам упустил эту возможность раньше? Могут ли изменившиеся характеристики тела помешать, как в гимнастике и балете, обучению?

Правильный ответ: можно. Начать плавать можно в любом возрасте, главное – отбросить страхи и сомнения, а также поставить правильную цель. Вот здесь и заключается главная загвоздка выражения «хочу научиться плавать» – кому-то вполне достаточно держаться на воде и не тонуть, а кто-то готов усовершенствовать свою технику, скорректировав ошибки, допускаемые при плавании, чтобы плавать, как Майкл Фелпс – технически правильно, красиво, мощно и быстро.

В идеале, необходимо всем обучающимся плаванию стремиться освоить все четыре стиля, но, прежде всего, необходимо замотивировать себя. Без этого дело не сдвинется с мёртвой точки, поэтому необходимо создать себе правильную мотивацию.

Полезные видео

Очень хорошо про обучение взрослого плаванию рассказано в этих двух видео:

Автор статьи: Марина Петренко

Инструкции для начинающих, взрослых и детей

Нет ничего лучше плавания в жаркий летний день. Тем не менее, плавание также является навыком, который может спасти вашу жизнь. Когда вы умеете плавать, вы можете спокойно наслаждаться водными видами спорта, такими как каякинг и серфинг.

Плавание — это тоже отличная тренировка. Это заставляет ваше тело работать против сопротивления, которое укрепляет ваши мышцы, сердце и легкие.

Лучший способ научиться плавать — брать уроки. Давайте посмотрим на наиболее часто изучаемые удары и как улучшить вашу технику.

Цикл брасса часто описывается как «тяни, дыши, пиши, скользи». Чтобы запомнить последовательность, многие пловцы повторяют эту фразу в своей голове. Посмотрите на видео выше, чтобы увидеть, как это делается.

Для этого:

  1. Плавать с лицом в воде, тело прямо и горизонтально. Сложите руки и держите руки и ноги длинными.
  2. Направьте большие пальцы вниз. Вытяните руки назад и по кругу, локти высоко. Слегка поднимите голову и вдохните.
  3. Сложите руки перед плечами, большими пальцами вверх. Держите локти близко к телу. Одновременно согните ноги в коленях, поднося ноги к заднице и направляя ноги наружу.
  4. Протяните руки вперед. Выбей и вернись по кругу, затем сложи ноги вместе. Опустите голову под воду и выдохните.
  5. Скользите вперед и повторите.

Pro tip

Держите ноги позади себя, а не под собой. Поддерживая горизонтальное положение тела, вы уменьшите сопротивление и будете двигаться быстрее.

Бабочка, или муха, является самым трудным ударом для изучения. Это сложный ход, который требует точного времени и координации.

Прежде чем попробовать бабочку, сначала изучите волнообразные движения тела. Это ядро ​​движения бабочки. После того, как вы освоили этот ход, вы готовы включить движения руки. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это делается.

Для этого:

  1. Плавать с лицом в воде, тело прямо и горизонтально.Сложите руки и держите руки и ноги длинными.
  2. Опустите голову вниз и вперед и подтяните бедра вверх. Затем поднимите голову и опустите бедра. Продолжайте чередоваться, как волна.
  3. Когда ваша голова опускается, следуйте бедрами и пинайте. Опустите руки вниз и мимо бедер. Одновременно поднимите голову, чтобы вдохнуть.
  4. Ударьте и продолжите волну тела, направляя руки вверх и через воду. Положи свое лицо в воду и следуй руками. Выдох.Это завершает цикл одной руки.
  5. Повтор. Дышите один раз в два или три цикла.

Pro tip

  • Для ускорения движения бабочки избегайте волнообразных движений тела. Ваши бедра должны быть рядом или на поверхности, а не выше. Перемещение бедер слишком высоко или низко замедлит вас.
  • Направление глаз и носа также поможет вам двигаться плавно и быстро.

Фристайл, также называемый передним ползанием, включает движение ног, называемое ударом флаттера.Рекомендуется изучить эту технику, прежде чем пробовать полный ход. Посмотрите на видео выше, чтобы получить визуальный эффект для этого удара.

Для этого:

  1. Плавать с лицом в воде, тело прямо и горизонтально. Сложите руки и держите руки и ноги длинными.
  2. Чтобы сделать флаттер, переместите одну ногу вверх и одну ногу вниз. Быстро чередуйте, держите лодыжки свободными, а колени слегка согнутыми.
  3. Протяните правую руку на 12-18 дюймов вперед ладонью вниз и на одной линии с плечом.
  4. Потяните правую руку вниз и назад, направив пальцы по диагонали вниз. Направьте локоть вверх.
  5. Когда правая рука проходит через бедро, поверните бедро и плечо вверх. Подними руку вверх по воде.
  6. Введите правую руку в воду и повторите с левой рукой.
  7. Повтор. Дышите каждые два или три удара, когда ваша рука выходит из воды.

Советы профессионалов

  • Чтобы ускорить свой вольный стиль, всегда двигайтесь вперед, прежде чем тянуть вниз.Ваши движения рук должны быть длинными и расслабленными, а не короткими и сильными.
  • Думайте о своем носу как о центральной линии. Когда вы дотягиваетесь и тянете, ваша рука не должна касаться носа. Совместите его с плечом, чтобы продвинуться вперед.
  • Избегайте смотреть слишком далеко вниз. Это ставит ваши плечи под воду, что добавляет сопротивления и замедляет вас.
  • Кроме того, когда вы пинаете, не сгибайте колени слишком сильно. Пинайте с бедер и держите ноги почти параллельно, чтобы поддерживать скорость и равновесие.

Пловцы-новички должны работать с сертифицированным инструктором по плаванию. Это лучший способ оставаться в безопасности и научиться правильной технике.

Если вы начинающий пловец, никогда не заходите в бассейн один. Всегда плавайте с другим человеком, пока вы не сможете плавать и плавать самостоятельно.

Вот основные инструкции по плаванию для детей и взрослых:

Дети

При обучении детей плаванию опыт должен быть веселым и игривым. Рекомендуется использовать песни, игрушки и игры.

Вы также можете назвать разные техники забавными именами. Например, протягивать руки прямо перед собой можно назвать «супергероем». Смотрите видео выше для визуального.

Чтобы научить своего ребенка плавать, выполняйте каждый шаг, пока он не освоится с каждой фазой:

Простые инструкции

  1. Войдите в воду вместе, взявшись за руки или кисти, чтобы помочь им оставаться на плаву.
  2. Держи ребенка под мышками. Попросите их вдохнуть, протянуть руку, как супергероя, и пускать пузыри в течение пяти секунд под водой, чтобы практиковать выдох.
  3. Повторите и отпустите, позволяя вашему ребенку плавать в течение пяти секунд.
  4. Держи ребенка под мышками. Попросите их взорвать пятисекундные пузырьки, когда вы медленно идете назад.
  5. Повторите и пусть они пинают их ногами вверх и вниз.
  6. Повторите, на этот раз отпуская.
  7. Для вдоха попросите ребенка поднять голову, перевести дух и двигать руками вперед, как тигр.

Взрослые

Никогда не поздно научиться плавать.С практикой и профессиональным руководством взрослые могут овладеть основными приемами плавания. Смотрите видео выше для некоторых основ.

Чтобы начать плавать как взрослый:

Простые инструкции

  1. Встаньте в бассейн. Глубоко вдохните, опустите лицо в воду и выдохните в течение пяти секунд.
  2. Повторите в положении морской звезды, плавая с расставленными руками и ногами.
  3. Держись на стороне бассейна. Вдохните и поместите свое лицо в воду. Выдохните и трепетите удар в течение пяти секунд.
  4. Встань спиной к стене. Вытяните руки над головой и сложите руки.
  5. Войдите в воду в горизонтальном положении, выдохните и трясите ногой в течение пяти секунд.

Независимо от вашего возраста или уровня, следующие советы помогут вам стать лучше в плавании.

  • Работа с тренером по плаванию. Инструктор по плаванию научит вас правильной технике и повысит вашу уверенность в воде.
  • Делать плавательные упражнения. Тренировка по плаванию — это упражнение, которое фокусируется на определенной фазе удара. При регулярном выполнении упражнений на плавание вы можете улучшить свои удары.
  • Дышите правильно. Выдыхайте, когда ваша голова находится под водой. Задержка дыхания заставит вас чувствовать себя одышкой и замедлит вас.
  • Возьмите видео. Чтобы лучше понять свою форму, попросите кого-нибудь снимать вас во время плавания. Это отличный способ увидеть, как вы можете улучшить.
  • Смотреть видео. Просмотр обучающих видеороликов позволяет увидеть правильное положение тела в действии.
  • Практика, практика, практика. Регулярная практика улучшит вашу технику и координацию.

Когда вы будете готовы окунуться, ищите инструктора по плаванию в вашем районе. Вы можете взять частные или групповые занятия. Некоторые преподаватели преподают в общественных бассейнах, в то время как другие преподают в своем домашнем бассейне. Выберите то, что наиболее удобно и удобно для вас.

Школа плавания — отличное место, чтобы найти инструкторов по плаванию.Вы также можете посмотреть на:

Другой вариант — поиск инструкторов по плаванию онлайн. Просто введите свой почтовый индекс на одном из этих сайтов, чтобы найти местного инструктора или класс:

Плавание — спасательный навык. Это позволяет вам наслаждаться водой для развлечения, отдыха или занятий спортом. Как физическая активность, плавание укрепляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Лучший способ научиться учиться плавать. Сертифицированный инструктор по плаванию может предоставить индивидуальное руководство для вашего возраста и уровня квалификации.С практикой и терпением вы будете плавать в кратчайшие сроки.

Как я научился плавать без особых усилий за 10 дней, и ты тоже умеешь — Блог автора Тима Феррисса

Можно ли научиться плавать в конце жизни? Да. (Фото: Shutterhack)

Плавание всегда пугало меня до чертиков.

Несмотря на национальные титулы в других видах спорта, я всегда боролся за то, чтобы держаться на плаву. Эта неспособность хорошо плавать всегда была одной из моих самых больших проблем и неудобств.

Я пытался научиться плавать почти дюжину раз, и каждый раз мое сердце подпрыгивает до 180+ ударов в минуту после одной или двух длин бассейна.Это неописуемо утомительно и неприятно.

Не более.

За промежуток времени менее 10 дней я прошел путь от максимума 2 (2 х 20 ярдов / 18,39 м) до плавания более 40 длин на тренировку в наборах 2 и 4. Вот как я это сделал после все остальное не удалось, и как вы можете сделать то же самое…

В конце января друг киви выполнил новогоднее задание: он прошел бы весь 2008 год без кофе или стимуляторов, если бы я тренировался и закончил 1-километровую гонку в открытой воде в 2008 году.Я согласился.

Он вырастил конкурентоспособного пловца и убедил меня, что — в отличие от моих других саморазрушительных привычек, маскирующихся под упражнения (ноу-би-джи и т. Д.) — это был жизненный навык и удовольствие, которым я должен был поделиться со своими будущими детьми. Другими словами: из всех потенциальных навыков, которые вы могли бы освоить, плавание было одним из самых фундаментальных.

Так почему же этот пост выходит только сейчас, спустя восемь месяцев? Потому что я все перепробовал, прочитал «лучшие» книги и все равно потерпел неудачу.

Кик доски? попробовал их.Я почти не двигался и — как человек, который обычно хорош в большинстве видов спорта — чувствовал себя униженным и ушел.

ручные весла? попробовал их. Мои плечи никогда не простят меня. Разве плавание не должно быть слабым? Ударь два.

Это продолжалось месяцами, пока я не был готов признать поражение. Затем я встретил Криса Сакку, который раньше был знаменитостью в Google, а теперь инвестором и триатлетом на тренировках, на барбекю и рассказал ему о моем положении. Прежде чем я успел закончить, он отрезал мне:

«У меня есть ответ на ваши молитвы.Это революционизировало то, как я плаваю ».

Это привлекло мое внимание.

метод

Он познакомил меня с Total Immersion (TI), методом, обычно ассоциируемым с тренером Терри Лафлином, и я сразу же заказал книгу и фристайл DVD.

На первой тренировке — у меня никогда не было тренера или супервайзера — я сократил сопротивление и сопротивление воды, по крайней мере, на 50%, плавая больше кругов, чем когда-либо прежде в моей жизни. К четвертой тренировке я прошел путь от 25 + ударов на 20-ярдовую длину до в среднем 11 ударов на 20-ярдовую длину.Невероятно.

Другими словами, я преодолевал более чем вдвое расстояние с тем же количеством ударов, менее чем с половиной усилий и без паники или стресса. Фактически, я почувствовал себя лучше после того, как вышел из бассейна, чем до того, как войти в него. Я не мог — и все еще не могу — в это поверить.

Вот мои заметки из книги «Полное погружение», которые я бы порекомендовал прочитать после года, просматривая DVD Freestyle Made Easy, поскольку упражнения почти невозможно понять иначе.Я был фактически неспособен выполнять упражнения со страниц 110-150 (я не могу плавать горизонтально и иметь слабый удар) и был разочарован, пока DVD не позволил мне попробовать технику с толчком. Теории и объяснения после DVD, однако, изменят ваш взгляд на все это:

Total Immersion фристайл ноты (нажмите, чтобы увеличить)

My Top 8 советов новичкам

Вот принципы, которые сделали для меня наибольшую разницу:

1) Чтобы продвинуться вперед с наименьшими усилиями, сфокусируйтесь на повороте плеча и держите свое тело в горизонтальном положении (наименьшее сопротивление), не тяните руками или ногами ногами. Это нелогично, но важно, так как удар ногой является наиболее универсальным предложением для решения проблем плавания.

2) Держите себя в горизонтальном положении, держа голову на одной линии с позвоночником — вы должны смотреть прямо вниз. Используйте то же положение головы, что и при ходьбе, и водите рукой под водой, а не плавайте на поверхности. См. Подводные кадры Синдзи Такеучи в: 49 секунд в и объяснение Натали Кофлин в: 26 секунд. Обратите внимание, как маленький Синдзи использует свои ноги; маленький щелчок служит только для того, чтобы помочь ему повернуть бедра и подвести следующую руку вперед.Это техника, которая позволяет мне сохранять так много энергии.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=rJpFVvho0o4&hl=en&fs=1]

Хорошая демонстрация сканирования TI.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=vkt31KITQro&hl=en&fs=1]

3. В соответствии с приведенным выше видео Синдзи, думайте о плавании вольным стилем как плавание на чередующихся сторонах, а не на животе. Со страницы TI Wikipedia:

«Активно обтекайте» тело на протяжении всего цикла ударов, концентрируясь на ритмично чередующихся положениях «обтекаемой правой стороны» и «обтекаемой левой стороны» и сознательно удерживая линию тела более длинной и гладкой, чем это характерно для пловцов-людей.

Для тех, кто поднялся по скале или занялся боулдерингом, это все равно что подвинуть бедро ближе к стене, чтобы получить больше растяжек. Чтобы проверить это: поставьте грудь на стену и вытяните правую руку как можно выше. Затем поверните правое бедро так, чтобы оно касалось стены, и снова вытяните правую руку: вы получите 3-6 ″. Удлините свое судно, и вы будете путешествовать дальше с каждым ударом. Это быстро складывается.

4. Проникните водой пальцами вниз и полностью вытяните руку под головой.Расширьте его ниже и дальше, чем вы думаете. Это пониженное давление воды на руки поднимет ваши ноги и уменьшит сопротивление. Это будет почти как будто вы плывете под гору. Я настоятельно рекомендую посмотреть видео «Положение рук и ваш баланс» в верхней части этой страницы здесь.

5. Сосредоточьтесь на увеличении длины хода (SL) вместо скорости хода (SR). Попытайтесь скользить дальше при каждом нажатии вниз и уменьшите количество ударов на круге.

6.Забудьте о тренировках и сосредоточьтесь на «практике». Вы тренируете свою нервную систему, чтобы хорошо выполнять нелогичные движения, а не тренируете свою аэробную систему. Если вы чувствуете напряжение, вы не используете правильную технику. Остановитесь и рассмотрите, а не сохраняйте боль и выработайте вредные привычки.

7. Протяните вытянутую руку и поверните тело (а не только голову), чтобы дышать. Некоторые триатлонисты даже повернутся почти к своим спинам и повернуты к небу, чтобы избежать коротких вздохов и кислородного долга (совет от Дейва Скотта, 6-кратного чемпиона мира по Ironman).

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=3LqqNO3WYZ0&hl=en&fs=1]

8. Эксперимент с ручной заменой в качестве сверла:

Трудно запомнить все механические детали во время плавания. Я замкнулся, пытаясь следовать полдюжине правил одновременно. Единственное упражнение, которое заставило меня делать большинство других вещей правильно, описано на стр. 91-92 из книги TI: обмен рукой. Наблюдения тренера Лафлина за тренировками российской олимпийской сборной стали для меня откровением.

Это наиболее полезная визуализация: сфокусируйтесь на том, чтобы держать полностью вытянутую руку до тех пор, пока другая рука не придет и не проникнет в воду вокруг предплечья вытянутой руки. Это побуждает вас плавать по бокам, увеличивает длину удара и вынуждает вас заниматься плаванием в переднем квадранте. Все хорошие вещи. Это одно упражнение сократило дополнительные 3-4 удара с каждого круга вольного стиля.

Gear и начало работы

Готовы попробовать? Если у вас боязнь плавания или вы просто хотите почувствовать разницу, которую несут несколько нелогичных техник, вот несколько советов для начинающих:

1.Гентские, не плавайте в шортах на доске. Я попробовал это в Бразилии и не понял, что это похоже на плавание с парашютом позади вас. Грозный. Получите некоторые европейские Speedos и оптимизируйте. Будьте спокойны на пляже и выбирайте эффективность в воде.

2. Получите хорошие очки. Я сейчас использую защитные очки Speedo Vanquisher, которые я считаю эффективными, если вы используете латексную шапочку для плавания, чтобы удерживать ремни на месте. Мне нужно затягивать ремни переносицы каждые 100-125 метров или около того, чтобы не ослепить меня хлорированной водой, и утечка во всех трех испытанных защитных очках, по-видимому, связана с тем, что окуляры слишком далеко разнесены.Я буду экспериментировать с известными плавательными очками Aqua Sphere Kaiman, которые легко регулировать и затягивать, не снимая их с головы.

3. Начните заниматься в небольшом и неглубоком бассейне. Используйте полосу на мелком конце (4 фута или меньше) и выберите бассейн длиной не более 20 ярдов. С тех пор я достиг 25 ярдов, но мне стало легче фокусироваться на технике с более короткими бассейнами. Поскольку я приспособился к 25 ярдам, я планирую перейти к 50-метровому пулу олимпийского размера, как только смогу сделать 10 х 100 ярдов с 30-45 секундами отдыха между подходами.

до финиша…

Я никогда не думал, что скажу это, но: я люблю плавать.

Это смешно, так как я всегда ненавидел плавание и избегал его. Теперь — после одной книги и DVD — я стараюсь по возможности делать круг, как медитацию.

Я буду плавать в течение двух часов и ускользну, чтобы через несколько часов провести дополнительную сессию. Я до сих пор не могу поверить в это.

Я призываю всех вас — хотите ли вы преодолеть свои страхи или выиграть Ironman — чтобы пройти обучение TI.Это первая инструкция, которая имеет смысл для меня и на 100% ответственна за самый быстрый преобразующий опыт, который я когда-либо имел в мире спорта. Просто невероятно.

Теперь, если я могу просто пройти от 100-ярдовых сетов до 1 километра 🙂

[Постскриптум: сам создатель TI Терри Лафлин оставил в комментариях дополнительные советы и замечания.]

Связанные и рекомендуемые

Tim Ferriss Show — это один из самых популярных подкастов в мире, более 500 миллионов загрузок.Он был выбран в качестве «Лучшего из подкастов Apple» три раза, часто подкаст № 1 во всех подкастах Apple, и во многих случаях он занимал первое место среди 400 000 подкастов. Чтобы прослушать любой из прошлых эпизодов бесплатно, проверьте на этой странице .

,

Как я научился плавать без особых усилий за 10 дней, и ты тоже умеешь — Блог автора Тима Феррисса

Можно ли научиться плавать в конце жизни? Да. (Фото: Shutterhack)

Плавание всегда пугало меня до чертиков.

Несмотря на национальные титулы в других видах спорта, я всегда боролся за то, чтобы держаться на плаву. Эта неспособность хорошо плавать всегда была одной из моих самых больших проблем и неудобств.

Я пытался научиться плавать почти дюжину раз, и каждый раз мое сердце подпрыгивает до 180+ ударов в минуту после одной или двух длин бассейна.Это неописуемо утомительно и неприятно.

Не более.

За промежуток времени менее 10 дней я прошел путь от максимума 2 (2 х 20 ярдов / 18,39 м) до плавания более 40 длин на тренировку в наборах 2 и 4. Вот как я это сделал после все остальное не удалось, и как вы можете сделать то же самое…

В конце января друг киви выполнил новогоднее задание: он прошел бы весь 2008 год без кофе или стимуляторов, если бы я тренировался и закончил 1-километровую гонку в открытой воде в 2008 году.Я согласился.

Он вырастил конкурентоспособного пловца и убедил меня, что — в отличие от моих других саморазрушительных привычек, маскирующихся под упражнения (ноу-би-джи и т. Д.) — это был жизненный навык и удовольствие, которым я должен был поделиться со своими будущими детьми. Другими словами: из всех потенциальных навыков, которые вы могли бы освоить, плавание было одним из самых фундаментальных.

Так почему же этот пост выходит только сейчас, спустя восемь месяцев? Потому что я все перепробовал, прочитал «лучшие» книги и все равно потерпел неудачу.

Кик доски? попробовал их.Я почти не двигался и — как человек, который обычно хорош в большинстве видов спорта — чувствовал себя униженным и ушел.

ручные весла? попробовал их. Мои плечи никогда не простят меня. Разве плавание не должно быть слабым? Ударь два.

Это продолжалось месяцами, пока я не был готов признать поражение. Затем я встретил Криса Сакку, который раньше был знаменитостью в Google, а теперь инвестором и триатлетом на тренировках, на барбекю и рассказал ему о моем положении. Прежде чем я успел закончить, он отрезал мне:

«У меня есть ответ на ваши молитвы.Это революционизировало то, как я плаваю ».

Это привлекло мое внимание.

метод

Он познакомил меня с Total Immersion (TI), методом, обычно ассоциируемым с тренером Терри Лафлином, и я сразу же заказал книгу и фристайл DVD.

На первой тренировке — у меня никогда не было тренера или супервайзера — я сократил сопротивление и сопротивление воды, по крайней мере, на 50%, плавая больше кругов, чем когда-либо прежде в моей жизни. К четвертой тренировке я прошел путь от 25 + ударов на 20-ярдовую длину до в среднем 11 ударов на 20-ярдовую длину.Невероятно.

Другими словами, я преодолевал более чем вдвое расстояние с тем же количеством ударов, менее чем с половиной усилий и без паники или стресса. Фактически, я почувствовал себя лучше после того, как вышел из бассейна, чем до того, как войти в него. Я не мог — и все еще не могу — в это поверить.

Вот мои заметки из книги «Полное погружение», которые я бы порекомендовал прочитать после года, просматривая DVD Freestyle Made Easy, поскольку упражнения почти невозможно понять иначе.Я был фактически неспособен выполнять упражнения со страниц 110-150 (я не могу плавать горизонтально и иметь слабый удар) и был разочарован, пока DVD не позволил мне попробовать технику с толчком. Теории и объяснения после DVD, однако, изменят ваш взгляд на все это:

Total Immersion фристайл ноты (нажмите, чтобы увеличить)

My Top 8 советов новичкам

Вот принципы, которые сделали для меня наибольшую разницу:

1) Чтобы продвинуться вперед с наименьшими усилиями, сфокусируйтесь на повороте плеча и держите свое тело в горизонтальном положении (наименьшее сопротивление), не тяните руками или ногами ногами. Это нелогично, но важно, так как удар ногой является наиболее универсальным предложением для решения проблем плавания.

2) Держите себя в горизонтальном положении, держа голову на одной линии с позвоночником — вы должны смотреть прямо вниз. Используйте то же положение головы, что и при ходьбе, и водите рукой под водой, а не плавайте на поверхности. См. Подводные кадры Синдзи Такеучи в: 49 секунд в и объяснение Натали Кофлин в: 26 секунд. Обратите внимание, как маленький Синдзи использует свои ноги; маленький щелчок служит только для того, чтобы помочь ему повернуть бедра и подвести следующую руку вперед.Это техника, которая позволяет мне сохранять так много энергии.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=rJpFVvho0o4&hl=en&fs=1]

Хорошая демонстрация сканирования TI.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=vkt31KITQro&hl=en&fs=1]

3. В соответствии с приведенным выше видео Синдзи, думайте о плавании вольным стилем как плавание на чередующихся сторонах, а не на животе. Со страницы TI Wikipedia:

«Активно обтекайте» тело на протяжении всего цикла ударов, концентрируясь на ритмично чередующихся положениях «обтекаемой правой стороны» и «обтекаемой левой стороны» и сознательно удерживая линию тела более длинной и гладкой, чем это характерно для пловцов-людей.

Для тех, кто поднялся по скале или занялся боулдерингом, это все равно что подвинуть бедро ближе к стене, чтобы получить больше растяжек. Чтобы проверить это: поставьте грудь на стену и вытяните правую руку как можно выше. Затем поверните правое бедро так, чтобы оно касалось стены, и снова вытяните правую руку: вы получите 3-6 ″. Удлините свое судно, и вы будете путешествовать дальше с каждым ударом. Это быстро складывается.

4. Проникните водой пальцами вниз и полностью вытяните руку под головой.Расширьте его ниже и дальше, чем вы думаете. Это пониженное давление воды на руки поднимет ваши ноги и уменьшит сопротивление. Это будет почти как будто вы плывете под гору. Я настоятельно рекомендую посмотреть видео «Положение рук и ваш баланс» в верхней части этой страницы здесь.

5. Сосредоточьтесь на увеличении длины хода (SL) вместо скорости хода (SR). Попытайтесь скользить дальше при каждом нажатии вниз и уменьшите количество ударов на круге.

6.Забудьте о тренировках и сосредоточьтесь на «практике». Вы тренируете свою нервную систему, чтобы хорошо выполнять нелогичные движения, а не тренируете свою аэробную систему. Если вы чувствуете напряжение, вы не используете правильную технику. Остановитесь и рассмотрите, а не сохраняйте боль и выработайте вредные привычки.

7. Протяните вытянутую руку и поверните тело (а не только голову), чтобы дышать. Некоторые триатлонисты даже повернутся почти к своим спинам и повернуты к небу, чтобы избежать коротких вздохов и кислородного долга (совет от Дейва Скотта, 6-кратного чемпиона мира по Ironman).

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=3LqqNO3WYZ0&hl=en&fs=1]

8. Эксперимент с ручной заменой в качестве сверла:

Трудно запомнить все механические детали во время плавания. Я замкнулся, пытаясь следовать полдюжине правил одновременно. Единственное упражнение, которое заставило меня делать большинство других вещей правильно, описано на стр. 91-92 из книги TI: обмен рукой. Наблюдения тренера Лафлина за тренировками российской олимпийской сборной стали для меня откровением.

Это наиболее полезная визуализация: сфокусируйтесь на том, чтобы держать полностью вытянутую руку до тех пор, пока другая рука не придет и не проникнет в воду вокруг предплечья вытянутой руки. Это побуждает вас плавать по бокам, увеличивает длину удара и вынуждает вас заниматься плаванием в переднем квадранте. Все хорошие вещи. Это одно упражнение сократило дополнительные 3-4 удара с каждого круга вольного стиля.

Gear и начало работы

Готовы попробовать? Если у вас боязнь плавания или вы просто хотите почувствовать разницу, которую несут несколько нелогичных техник, вот несколько советов для начинающих:

1.Гентские, не плавайте в шортах на доске. Я попробовал это в Бразилии и не понял, что это похоже на плавание с парашютом позади вас. Грозный. Получите некоторые европейские Speedos и оптимизируйте. Будьте спокойны на пляже и выбирайте эффективность в воде.

2. Получите хорошие очки. Я сейчас использую защитные очки Speedo Vanquisher, которые я считаю эффективными, если вы используете латексную шапочку для плавания, чтобы удерживать ремни на месте. Мне нужно затягивать ремни переносицы каждые 100-125 метров или около того, чтобы не ослепить меня хлорированной водой, и утечка во всех трех испытанных защитных очках, по-видимому, связана с тем, что окуляры слишком далеко разнесены.Я буду экспериментировать с известными плавательными очками Aqua Sphere Kaiman, которые легко регулировать и затягивать, не снимая их с головы.

3. Начните заниматься в небольшом и неглубоком бассейне. Используйте полосу на мелком конце (4 фута или меньше) и выберите бассейн длиной не более 20 ярдов. С тех пор я достиг 25 ярдов, но мне стало легче фокусироваться на технике с более короткими бассейнами. Поскольку я приспособился к 25 ярдам, я планирую перейти к 50-метровому пулу олимпийского размера, как только смогу сделать 10 х 100 ярдов с 30-45 секундами отдыха между подходами.

до финиша…

Я никогда не думал, что скажу это, но: я люблю плавать.

Это смешно, так как я всегда ненавидел плавание и избегал его. Теперь — после одной книги и DVD — я стараюсь по возможности делать круг, как медитацию.

Я буду плавать в течение двух часов и ускользну, чтобы через несколько часов провести дополнительную сессию. Я до сих пор не могу поверить в это.

Я призываю всех вас — хотите ли вы преодолеть свои страхи или выиграть Ironman — чтобы пройти обучение TI.Это первая инструкция, которая имеет смысл для меня и на 100% ответственна за самый быстрый преобразующий опыт, который я когда-либо имел в мире спорта. Просто невероятно.

Теперь, если я могу просто пройти от 100-ярдовых сетов до 1 километра 🙂

[Постскриптум: сам создатель TI Терри Лафлин оставил в комментариях дополнительные советы и замечания.]

Связанные и рекомендуемые

Tim Ferriss Show — это один из самых популярных подкастов в мире, более 500 миллионов загрузок.Он был выбран в качестве «Лучшего из подкастов Apple» три раза, часто подкаст № 1 во всех подкастах Apple, и во многих случаях он занимал первое место среди 400 000 подкастов. Чтобы прослушать любой из прошлых эпизодов бесплатно, проверьте на этой странице .

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *