как накачать бицепс и пресс

Каждый мужчина хочет накачать идеальное тело, однако не всегда есть время и возможности для регулярных продолжительных тренировок.

Тогда напрашивается логический комментарий: «Значит, нужно качать не все тело целиком, а только самые «эффектные» его части!»

Ведь среди среднестатистических жителей мало профессиональных спортсменов и опытных культуристов.

Целью каждого представителя сильного пола, кто хочет качаться, является мускулистая верхняя часть тела.

В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс и пресс в домашних условиях или в зале с помощью наиболее эффективных упражнений.

Анатомические особенности

Бицепс

Этот мускул состоит из двух неравных частей – головок. К ним относится длинный и короткий отделы.

Длинный имеет маленькую продолжительность мышцы, но значительную – сухожилия. Эта головка располагается на внешней части конечности.

Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но значительно превышает свою соседку по объему мышечных волокон.

Короткий отдел расположен во внутренней части конечности. Чаще всего, именно он ассоциируется у людей, не знающих анатомию, непосредственно с бицепсом.

Начало обеих головок бицепса расположено около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье.

Есть закономерности в механике движений руки: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Есть еще одна мышца – крошечный брахиалис, – формирующий «пик» бицепса и поднимающий его над поверхностью кости. Именно эта мышца ответственна за рельеф и ширину рук.

Пресс

Брюшная стенка и живот в целом состоит из множества сложно переплетающихся мышц.

Это обусловлено жизненно важной функцией этих групп мускулов – они защищают и поддерживают внутренние органы.

Также некоторые группы мышц работают как супинаторы, предохраняя от травм тазовые кости и ребра.

Крепкий пресс – результат прямохождения, которым нас наградила природа.

Строение мышц живота очень сложное, прокачивать пресс нужно с учетом нагрузки на все эти группы.

Выделяют следующие крупные мышцы пресса:

1. Прямая. Именно она чаще всего и ассоциируется у людей с прессом. Она имеет форму полосы и простирается от грудины до лобка. Она считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота. Ее отличительная особенность – поперечные перемычки, которые и формируют «кубики». Функции мышцы: сгибание позвоночника, оттягивание ребер вниз при дыхании, поднятие и фиксация тазовых костей.
2. Поперечная. Расположена глубоко под внутренней косой мышцей, имеет огромное количество связей с разнообразными сухожилиями из-за тесного контакта с костями. Начало мышца берет у седьмой пары ребер, заканчивается – у двенадцатой. Поперечный мускул предназначен для уменьшения объема брюшной полости, которое происходит за счет оттягивания ребер вперед и в центр. Также он стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.
3. Косые. Группа разделяется на еще более мелкие образования: внутренний отдел, расположенный у основания ребер, и наружный, тянущийся под кожей от лобковой кости до подвздошной. Белковые волокна прикреплены к ребрам (5-12 пара). Работают косые мускулы при наклонах тела в стороны, дыхании (особенно у мужчин).

Мышцы пресса, как и бицепсы рук и ног, прокачиваются быстрее всего, потому что они усиленно работают – больше остальных мускулов организма в десятки раз.

Правильность выполнения упражнения – самый важный аспект любой тренировки.

Если занятия проводятся неверно, даже за годы походов в тренажерный зал невозможно добиться желаемого результата.

Необходимо выполнять следующие правила при работе на бицепс:

1. Брать небольшой вес. Более важно соблюдать правильную траекторию движения и увеличивать количество повторений.
2. Контролировать все движения, даже самые мелкие. Лишнего выполнять не надо. Необходимо сконцентрировать все внимание на работающей в данную секунду мышце.

Только при условии правильности выполнения упражнения можно увеличивать вес снарядов.

При прокачке пресса необходимо выполнять все движения в соответствии с правилами, чтобы росла конкретная мышца, если преследуете такую цель.

Количество повторений имеет не меньшую важность – нужно работать на износ, чтобы появился хороший рельеф.

Как правильно качать бицепс

Бицепс растет быстро, если соблюдать правильную технику.

Маленькие хитрости:

• При тренировке со штангой или гантелями в положении стоя руки должны находиться перед плоскостью тела, локти следует выдвинуть за торс.
• Как ни странно, мышцы максимально работают при выпрямлении рук. Опускать конечности нужно дольше на треть, чем поднимать.
• Остальное тело должно быть неподвижным – работают одни руки! И не забывайте: чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше.

Пример тренировок

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях и зале с разнообразным инвентарем и без.

С гантелями

Гантель – самые популярный снаряд для точечной прокачки даже самой мелкой мускулатуры рук. Зачастую такие тренировки являются самыми эффективными.

Основные элементы:

1. Подъем гантелей с разворотом. Стоя или сидя, корпус выровнен, руки опущены, снаряды находятся в ладони нейтральным хватом. Сделав выдох, следует поднять гантель, на середине «пути» развернув кисть в сторону груди. Возвращаться вниз следует уже без разворота. Выполнять упражнение одновременно обеими руками или попеременно.
2. Молотковые сгибания. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе и поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
3. Концентрированный подъем одной рукой. Исходное положение: сидя, наклонив корпус вперед. Рука с гантелью лежит на бедре, свободная – упирается в колено. Делать переменные поднятия и опускание снаряда. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).
4. Сгибание рук на скамье Скотта. В этом случае отлично прорабатывается нижняя часть бицепса. Нужно положить предплечья на скамью на ширине плеч. На выдохе поднимать гантель, на вдохе – опускать. Держать снаряд можно любым видом хвата. Выполнять движения попеременно каждой рукой.

Выполнить 2-3 сета по 15-25 повторений. Чем меньше масса, тем больше следует делать подходов.

Особенно важно проводить тренировку рук гантелями – бицепса и трицепс – в специальный день, отдельно от плеч, если вы хотите быстро прокачать двуглавую мышцу.

С эластичной лентой или универсальным эспандером

В этом случае хватит всего одного упражнения. Нужно разгибать руки, стоя на середине ленты или резинок эспандера.

Оно состоит из следующих шагов:

1. Стопы являются центром тяжести, стоят на ленте, резинки натянуты. Ручки снаряда лежат в ладонях.
2. Немного присев, расслабив колени, чтобы сохранить равновесие, следует согнуть локти и приблизить кисти к плечам.
3. Осторожно и без резких движений вернуться в исходную позицию.

Очень важно правильно выбирать эспандер: он должен быть выполнен из силикона, а не из низкокачественной резины.

Со штангой

Тренировка рук штангой способствует быстрому набору мышечной массы.

Основные упражнения на бицепс – это разнообразные поднятия штанги из положения стоя или сидя.

Рассмотрим технику выполнения каждого из них:

1. Стоя. Корпус должен быть прямым, лопатки соединены, руки опущены, локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо поднимать на выдохе до уровня плеч. Подъем на бицепс в этом случае прорабатывает все мелкие мышцы конечностей. После задержки в верхнем положении можно опустить снаряд на вдохе.
2. Сидя. Ягодицы и бедра прижаты к спортивной скамье, ступни – на ширине плеч. Все действия аналогичны предыдущему упражнению, только штанга расположена на коленях.
3. Стоя обратным хватом. Корпус прямой, ноги уставлены на ширине бедер. Гриф брать хватом снизу. На выдохе нужно поднять штангу до плеч, согнув локоть, на вдохе – опустить.

Выполнять сетами по 8-15 повторений в зависимости от подготовки. Минимальное количество подходов – 2-3.

Без утяжелителей

Упражнения с собственным весом без специального инвентаря очень просты, эффективны и доступны каждому желающему привести свое тело в форму.

Чаще всего данная тренировка подразумевает занятия на брусьях, турнике и путем поднятия веса собственного тела.

Упражнений такого плана очень много, поэтому кратко охарактеризуем основные наиболее эффективные для накачки бицепса.

Основные упражнения:

1. Подтягивания на турнике узким хватом. Необходимо висеть на турнике, согнув ноги. Кисти расположены на перекладине обратным видом хвата. На выдохе нужно подняться, сгибая локти, чтобы голова оказалась выше трубы. На вдохе вернуться в исходное положение.
2. Отжимания на брусьях. Стоя на брусьях на выпрямленных руках, нужно опуститься вниз, согнув локти, задержаться в таком положении на несколько секунд и подняться вверх.
3. Планка. Это упражнение прорабатывает мускулы всего тела. Нужно полностью выпрямиться и принять упор стоя на локтях. Продержаться как можно дольше, стараясь не совершать лишних движений.
4. Отжимания. Существуют особенности при отжиманиях на бицепс: ладони должны стоять близко друг другу, а вес тела — быть перенесен вперед. Нельзя отрывать локти от туловища! Опускаясь вниз, желательно касаться грудью пола. Отжиматься в быстром темпе.

Динамические упражнения нужно выполнить минимум 2-3 подхода по 18-20 раз, в планке необходимо стоять от пятидесяти секунд до двух минут.

Как накачать пресс быстро

Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани.

Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.

В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода.

Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца. Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется

Примеры упражнений на рельеф

Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без.

Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.

Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:

1. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.
2. Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.
3. «Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.
4. «Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.
5. Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.

В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться.

Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения.

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда.

Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи.

На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит. Это особенно важно при сушке.

Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

• 8:00-8:30 – завтрак;
• 11:00 – второй завтрак;
• 13:00-13:30 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:00 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Перед приемом спортивного питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога и персонального тренера.

Советы новичкам

Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой.

Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела.

Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.

Вот основные рекомендации для новичков:

• Первый постулат – соблюдать правильную технику!
• Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.
• Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.
• Правильное питание – залог успеха.

Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.

Если пока вы не уверены в свои силах, лучше обратиться к помощи персонального тренера или опытного наставника.

Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс и пресс, от опытного тренера, мастера спорта и чемпиона мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно.  Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если  перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является  одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.

По материалам:

http://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/

Как накачать бицепс: видео, упражнения, программа тренировок

Если вы желаете быстро накачать бицепс, хватит лишь нескольких действенных упражнений с гантелями, выполняемых в правильной технике и при полном ментальном контроле.

Как правильно накачать бицепс

Размер мускульной группы, именуемой бицепсом, довольно мал. Поэтому тренировки могут быть частыми, приблизительно через каждые три-четыре дня, то есть дважды в неделю. Размышляя, как правильно накачать бицепс в домашних условиях, серьезно задумайтесь о приобретении гантелей – с ними вы достигните цели. При занятиях в спортзале, проработку этих мышц следует выполнять, чередуя: в одну тренировку уделить им внимание после упражнений для спины, а в следующий раз – разрабатывать бицепс совместно с малой группой мышц, чтобы максимально его проработать.

Техника, с которой следует выполнять упражнения на бицепс, имеет большое значение в его проработке. Именно ей нужно уделять основное внимание.

Строение бицепса:

• Внутренняя (короткая большая) мышца
• Внешняя (длинная малая) мышца

Бицепс – это два пучка мышечных тканей. Пучок, расположенный внутри, состоит из сухожилия и объемной мышцы. У наружного пучка имеется длинная связка, а объем мышечной ткани меньше, по сравнению с внутренним. Из этого можно сделать вывод о том, что внутренний пучок более развит. Он легко подключается к работе, принимая на себя значительный объем нагрузки.

Упражнения для развития внутренней головки бицепса:

• Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта

Упражнения для развития внешней головки бицепса:

• Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
• Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

Не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью. Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицепс. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке. Некоторые новички в зале пытаются работать с большим весом, надеясь на хороший результат для бицепса, но из-за слабого предплечья к действию подключаются мышцы спины, ног, плеч – и напряжение рассредоточивается на несколько мускульных групп. И естественно, желаемого результата так не достичь.

Техника обеспечивает эффективность. Необходимо четко соблюдать правила тренировки. Только так получится ощутить мышцу и не рисковать здоровьем, ведь нарушение техники часто приводит к травмам.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Подъем гантели на бицепс стоя

Это упражнение относится к базовым и предназначено для проработки мускулатуры рук. Ему уделяется большое внимание в различных программах тренировок.

Упражнение следует выполнять неспешно – так удастся хорошо ощутить и напрячь мышцы. Не следует задирать локти вверх – их нужно держать неподвижно. Стремитесь поднимать лишь предплечья.

При выполнении подъемов на бицепс с гантелями, растет сила и величина двуглавых мышц, прорабатывается пик бицепса. При этом следует избегать рывков и раскачиваний по инерции. При невозможности очередного повтора из-за усталости, можно уменьшить вес. Правильная техника играет главную роль.

Молот с гантелью

Это упражнение напрягает бицепс и подключает брахиалис и предплечье. Выполнять упражнение следует стоя либо сидя. Сгибая руку, держите ладонь параллельно стене и устремляйте предплечье к плечу.

Для максимального результата, делайте задержку на 1-3 секунды в верхней точке. Потом мягко опускайте руки в первичное состояние. Задерживать руки опущенными не следует, напротив – опустив их, тут же поднимайте.

Сгибание рук на парте (скамья Скотта)

Корректный наклон поверхности – от 60° до 80°. Он предоставляет возможность напрягать отдельно лишь фронтальные мышцы плеча: бицепс и плечевую мышцу, когда иные мускулы остаются в покое.

Положите руки на рабочую поверхность. Удерживайте гантели или штангу на высоте плеч. Вдыхая, опустите вытянутые руки, полностью растянув бицепсы. Выдыхая, нагружая бицепсы, сгибайте руки, поднимая гантели или штангу до линии плеч.

Опуская гантели или штангу, оставляйте руку напряженной, не бросайте ее вниз под весом снаряда. Это чревато травмой.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Выполняя концентрированные подъемы, можно использовать большой вес, потому что локоть хорошо закреплен. Это упражнение отлично задействует одновременно две головки бицепса. Оно выполняется отдельно на каждую руку с гантелей.

Следует сесть на скамейку, опереть локоть на колено, развернуть наружу кисть. Плавно опускайте предплечье и возвращайте обратно. Движение вниз должно быть втрое дольше по времени, чем движение вверх.

В нижней точке не расслабляйте и не разгибайте полностью руку. Мышцы должны быть постоянно напряжены.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Для увеличения массы повторяйте движение от 10 до 12 раз в один подход. Выбирайте такой вес, с которым вы не сможете повторять больше.

Как накачать бицепс дома без гантелей

Реально оценивая вероятность накачать руки дома без гантелей, следует изучить анатомию действий. Бицепсы можно задействовать лишь сгибая руки. Наиболее эффективно это можно осуществить при подтягиваниях обратным хватом, но если нет и турника, подойдут подъемы на тросах.

Не имея гантелей и турников поблизости, можно прибегнуть к выполнению комплекса тренировок, подходящего для домашних условий. Не используя спортивное снаряжение, все же можно нарастить мышцы, хотя и менее эффективно.

Без гантелей трудно дать оптимальную нагрузку на мускулы, чтобы обеспечить хороший рост. Работа до отказа при использовании тяжелых весов и ограниченного числа повторений способны увеличить объем мышечной массы.

Автор: Full-Fit

Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU

Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.

Как накачать бицепсы? Основы тренинга

Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30.

Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь.

Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп.

Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее.

У нас есть 2 варианта тренировок:

• Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
• Тренируем все тело.

Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела.

Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук.

Тренировочные принципы для накачки рук дома

Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

Принцип прогрессии нагрузок

Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так:

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.

Тренировка №5

Тренировка №6

Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг

Тренировка №8

Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами

Тренировка №10. Увеличили количество повторений

Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес

Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

Принцип суперкомпенсации

Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:

1. Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
3. Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
4. Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.

Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации.

Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

Принцип постепенности

Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать.

Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.

Тренажеры для домашнего тренинга

Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.

Разборные гантели

Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.

Комплекс турник-брусья

С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт.

Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий.

Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.

Штанга

Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства.

К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.

Гири

Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями.

Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.

Трубчатый эспандер

Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см.

Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность  в деле гормональной регуляции.

Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера.

Для девушек это идеальный тренажер.

Резиновые петли

Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал.

Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло».

Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите.

Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий.

Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства.

Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:

• Базовые;
• Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы.

Среди них:

1. Подтягивания;
2. Приседания:
3. Различные варианты тяг;
4. Различные варианты жимов;
5. Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.

Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля.

При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер.

Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:

Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Накачка бицепсов дома. Неделя №2

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Комментарии к схемам:

• Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
• Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.

Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор.

Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете.

Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!

Как накачать бицепс гантелями дома: комплекс упражнений

Каждый идет в спортзал или тренируется дома, чтобы привести свое тело в форму.

Лидирующую позицию занимают руки, в частности – бицепсы.

Многие женщины недовольны состоянием своих рук – дряблостью кожи и лишним весом.

Мужчины же стремятся сделать свои руки крепкими, объемными и рельефными.

В силу множества причин каждый предпочел бы заниматься дома, об этом и пойдет речь в этой статье.

В ней вы узнаете, как накачать бицепс гантелями дома при помощи простых, но очень результативных упражнений.

Особенности тренировки

Бицепс – один из ярых «трудоголиков» среди мышц нашего организма. Это особым образом влияет на подход к накачке двуглавой мышцы.

Существуют следующие особенности:

1. Самое важное при прокачке – правильная техника и количество повторений. Если вы хотите получить рельефный и объемный бицепс, нужно увеличивать не массу снарядов, а число подходов и повторений в одном сете. Мускул должен работать на износ, чтобы появился видимый результат.
2. Естественная функция бицепса – сгибание и разгибание конечности, ее приведение и отведение к плечу. Эту природную функцию нужно использовать – выполнять сгибание и разгибание руки с утяжелителями.
3. Бицепс необходимо нагружать с другими мышцами рук. При выполнении некоторых упражнений задействованы грудь, плечи и спина, поэтому без определенного уровня прокачки этих мускулов занятия на бицепс будут неполными.
4. Накачать бицепс мужчине и женщине можно по одинаковым правилам. Идентичны даже техника и количество подходов. Единственное отличие состоит в массе инвентаря.

При соблюдении всех правил привести двуглавую мышцу в форму можно всего за два-три месяца.

Выполняйте приведенные выше рекомендации, если не знаете, как правильно накачать бицепс в домашних условиях.

Накачивание любой мышцы подразумевает усиленную ее нагрузку, чаще всего, путем поднятия веса – снарядов или собственного тела.

Самые известные упражнения, чтобы накачать бицепс, подразумевают многократное сгибание и разгибание конечности с усилием.

Способы тренировки

• поднятие штанги;
• тренировка с гантелями;
• упражнения с гирей;
• применение эластичной ленты или универсального эспандера;
• занятия на турнике и брусьях;
• отжимания.

Рассмотрим подробно самые распространенные способы прокачивать бицепс в домашних условиях.

Подход первый: простые программы для новичков

Новичкам следует уделять особое внимание разминке, чтобы снизить риск травматизма.

Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок.

Стандартная разминка включает в себя:

1. Легкие кардио-элементы – махи руками и ногами, прыжки на месте – 1-2 минуты.
2. Суставную гимнастику. Происходит проработка всего тела, акцент следует сделать на плечевых, локтевых, лучезапястных суставах руки – 2-3 минуты.
3. Растяжку торса, ног, шеи, плеча и предплечья – 2-3 минуты.
4. Кардио-элементы: бег трусцой, прыжки через скакалку – 3-4 минуты.

После разминки нужно отдохнуть минуту или две, чтобы восстановить дыхание.

Начинать стоит с отжиманий. Поначалу накачать бицепс девушке, в отличие от парней, помогут даже упрощенные виды отжимания – с опорой на колени.

Универсальные отжимания на бицепс имеют следующий вид:

1. Установить руки на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. Перенести вес тела вперед, чтобы максимально нагрузить руки. Для этого следует соединить ступни и стать на кончики пальцев.
2. На выдохе опуститься вниз, не отрывая локти от корпуса, и коснуться грудью пола.
3. Задержаться в нижней точке на несколько секунд и подняться на вдохе.

Для начала трех сетов по 12-15 повторений будет достаточно.

Первое знакомство с перекладиной

Еще один очень хороший элемент для начинающих – подтягивания. Новички могут подтягиваться на низкой перекладине. Особенно эффективно это упражнение для девушек.

Техника выполнения:

1. Начальная позиция: в висе на низкой перекладине, локти выпрямлены, ноги ровные, опора на пятки.
2. На выдохе необходимо согнуть руки и подняться, коснувшись грудью перекладины. Желательно не отрывать локти от корпуса.
3. Выпрямить конечности и на вдохе опуститься вниз.

Стандартное количество повторений: 3-4 сета по 30-40 подтягиваний. Новичкам лучше делать много подходов – 5-6 по 20 раз.

Подход второй: программа с гантелями

Гантель позволяет целенаправленно прокачать даже самые мелкие мускулы рук.

Вес снаряда нужно выбирать правильно: девушкам будет достаточно и одного-двух килограммов, если цель состоит в приведении бицепса в тонус, а не в интенсивном накачивании.

Мужчинам следует выбирать снаряд опытным путем: если вы можете поднять гантель 10-15 раз и не устать, значит она вам подходит.

Программа для новичков имеет следующий вид:

• «молот»;
• концентрированные сгибания.

Выполнять 2-3 подхода по 15 повторов.

Более продвинутые могут добавлять любые элементы, в том числе – с другим инвентарем, например, эластичной лентой, штангой, гирей. Рассмотрим основные упражнения подробно.

Молотковые сгибания

Отличительным признаком этого упражнения является положение гантелей при поднятии – они должны располагаться вертикально, чтобы один блин оказался над другим.

Для этого брать снаряд нужно нейтральным хватом, чтобы ладони обеих рук «смотрели» друг на друга.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение: стоя или сидя на скамье. Спина ровная, плечи опущены и расслаблены, руки прижаты к туловищу, в каждой из них по гантели.
2. На выдохе поднять кисть к плечу, задержаться в таком положении и вернуться в начальную позицию на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 18-20 повторов сгибания рук.

Концентрированные сгибания одной рукой

Нужно выполнять активные движения одной рукой по несколько подходов подряд.

Такая «направленная» нагрузка отдельно на правую и левую руку способствует быстрой прокачке мускула.

Выполнить необходимо следующее:

1. Принять положение сидя на скамье или табурете. Одну ладонь установить на колено, в другой держать снаряд. Руку с утяжелителем следует положить на бедро.
2. На выдохе поднять снаряд к плечу, задержаться на одну-две секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.

Выполнить подъем гантелей не менее трех сетов по 15-20 раз.

С разворотом

В этом случае, если выполнять упражнение, бицепс будет работать вместе с мелкой мускулатурой предплечья, запястья, кисти и даже пальцев.

Правильная техника:

1. Сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед.
2. На выдохе нужно поднять гантель, половину «пути» до плеча поднимать ее ровно, а на уровне груди развернуть через наружное ребро ладони вовнутрь. Дотянуть снаряд по плеча.
3. Задержавшись в таком положении на 2-3 секунды, опустить гантель на вдохе по прямой траектории.

Сделать минимум 2-3 сета по 20-22 подхода.

На скамье Скотта

Так называется специальная скамья, на которую можно положить локти, чтобы выполнять сгибание конечностей более эффективно.

Если в наличии нет специальной скамьи, можно использовать обычную, наклонив одну ее сторону.

Упражнение с гантелями на скамье Скотта:

1. Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель обратным хватом.
2. Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опустить гантель вниз до полного разгибания конечности.

Выполнить 2-3 сета по 20 повторений. Похожее упражнение можно делать и со штангой, только держать гриф нужно двумя руками.

Подход третий: штанга

Упражнения со штангой для двуглавой мышцы руки подразумевает поднятие снаряда до уровня ключиц из положения стоя или сидя.

Техника имеет общий вид:

1. Руки должны быть выпрямлены. Держать гриф можно любым видом хвата, но легче выполнять поднятие обратным хватом, потому что основная нагрузка ляжет на более сильную короткую головку бицепса. С прямым хватом хорошо поработает длинный пучок бицепса.
2. Из исходного положения с прямым корпусом нужно поднять штангу на выдохе до уровня плеч, задержаться в верхней точке. Опустить снаряд следует на вдохе.

Начальная позиция может немного различаться. Если вы стоите, стопы должны быть установлены на ширине бедер.

Сидя на скамье, можно разместить ноги в любом удобном положении. В этом случае разрешено положить гриф на бедра. Выполнить не меньше 2-3 подходов по 15-18 раз.

Прокачка бицепса бедра со штангой

Штанга – незаменимый снаряд для прокачки ягодиц и задней поверхности ног. Накачать бицепс бедра очень эффективно можно с помощью так называемой мертвой (румынской) тяги.

Она не зря получила такое название в простонародье: после выполнения данного упражнения в первый раз крепатура будет сопровождать вас несколько дней.

Этапы выполнения мертвой тяги:

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены со снарядом, держать гриф следует обеими ладонями прямым хватом. Ноги должны быть идеально выпрямлены во время выполнения упражнения!
2. С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении как можно дольше. Ощущения натяжения и напряжения в мышцах ног и ягодиц – верный признак, что тяга выполняется правильно.
3. Медленно выпрямиться, не делая резких движений и не смещая руки.

Сделать 10-15 повторений в один подход.

Накачка без дополнительного снаряжения

Качать бицепс можно и без дорогостоящего оборудования. Ведь залог успеха – терпение и мотивированность.

Отжимания «алмаз»

Такое название упражнение получило из-за просвета меду пальцами при установке кистей на пол.

Ладони должны образовывать треугольник, напоминающий по форме алмаз. Такое положение рук увеличивает нагрузку на плечи и предплечья.

Техника относительно сложная и имеет следующий вид:

1. Установить руки в форме алмаза, стопы расположить близко друг к другу. Локти запрещено отрывать от туловища.
2. На выдохе согнуть локти и коснуться грудью пола, после секундной задержки вернуться в исходную позицию.

Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений.

Отжимания на брусьях

Это упражнение очень эффективно прокачивает трицепс, бицепс, грудь и спину.

Данный вид отжиманий очень травмоопасен, поэтому лучше не заниматься на брусьях, если у вас повреждено запястье или мелкие суставы кистей.

Техника выполнения:

1. Принять упор на брусьях, руки выпрямлены в локтях, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина напряжена, голова немного наклонена вниз.
2. На вдохе необходимо опуститься, согнув локти и задержаться в нижней точке на пару секунд. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Сделать 2-3 подхода по 20 отжиманий.

Подтягивание узким хватом

Упражнение выполняется на высоком турнике. Руки должны лежать на перекладине узким прямым или обратным хватом.

Обратный вид хвата лучше прокачивает короткую головку бицепса, прямой – длинную.

Как делать:

1. Вис на перекладине, расстояние между ладонями – 10-20 сантиметров. Если вы способны очень хорошо контролировать свое тело и почти не раскачиваетесь, можете оставить ноги выпрямленными. В противном случае нужно согнуть колени и соединить голени.
2. На выдохе необходимо подняться высоко над перекладиной, чтобы турник был на уровне шеи или даже плеч. После задержки в несколько секунд следует опуститься вниз на вдохе.

Суммарно сделать 60-80 подтягиваний. Количество сетов каждый может выбрать индивидуально – в зависимости от того, как хорошо он может выдерживать нагрузку большими «дозами».

Диета при тренировках

Чтобы быстро накачать мышцы, можно употреблять специальные белковые добавки для усиленного увеличения массы.

Спортивное питание чаще всего содержит следующие компоненты:

• протеины для постройки мышечных волокон;
• аминокислотный комплекс, уже растворенный и наполовину расщепленный для лучшего усвоения в организме;
• креатин – лучший энергетик для мускулов;
• минеральные и витаминные добавки, в том числе – редкие микроэлементы.

Не менее важно употреблять животные белки и в природном виде – около 1,5 грамма на один килограмм массы тела.

Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы должны быть сложными – к ним относят овощи и каши. Из жиров лучше всего есть домашнюю сметану.

Примерный рацион при наборе массы

• 8:30 – завтрак – 100-150 граммов нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок;
• 11:30 – второй завтрак – хлебцы их цельного зерна , творог, мясо или рыба на пару , 2-3 вареных яйца;
• 13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп;
• 16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты;
• 18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи;
• 20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир;

Нужно пить минимум два с половиной литра воды. Лучше отказаться от кофе, какао и чая, которые задерживают жидкость в организме.

Алкоголь и табак следует исключить полностью!

Совет

: выполняйте это упражнение для наращивания бицепсов и пресса

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

.

6 тренировок для точеного пресса

Пресс может быть не самой сложной частью тела для тренировки, но видимые результаты могут оставаться неуловимыми. Это потому, что, если все сказано и сделано, отличная тренировка может быть испорчена плохими привычками в еде и уровнем жира в организме, который больше подходит для зимнего медведя, находящегося в спячке.

Расстановка приоритетов в области живота требует не только хорошей тренировки, но и приверженности чистому питанию и кардио-тренировок, чтобы похудеть. Хотя последнее выходит за рамки данной статьи, мы можем показать вам элементы того, как управлять упражнениями, периодами отдыха, объемом, сопротивлением и частотой тренировок, чтобы вы выполняли правильный распорядок в зависимости от ваших целей и опыта.

Не все начинают с одного и того же места, и не все имеют одинаковые цели, когда дело доходит до обучения прессу, поэтому было бы неосмотрительно предлагать универсальное решение. Но сопоставление ваших целей с тренировками может помочь вам с большей готовностью достичь своих целей. Вот где мы можем помочь. Ниже приведены полдюжины тренировок для пресса, которые помогут вам атаковать слабые места, вырезать глубокие гребни и улучшить вашу базовую силу независимо от уровня подготовки.

Все о АБС

Во-первых, немного абдоминальной науки.Хотя вы не можете изолировать какую-либо отдельную область средней части, некоторые упражнения позволяют выделить одну область над другой.

• Когда вы стабилизируете ноги, как при выполнении скручиваний каната на коленях с тросом, верхняя часть прямых мышц живота (верхняя часть живота) получает большую активацию.
• Когда вы стабилизируете верхнюю часть тела, как при подъеме коленей в висе, нижняя часть прямых мышц живота (нижняя часть живота) сокращается в большей степени.
• Помимо помощи в сгибании туловища, внутренние и внешние косые мышцы тела задействуются для скручивающих или вращательных движений.
• Некоторые упражнения могут прорабатывать несколько областей одним движением, в зависимости от того, стабилизирована ли ваша верхняя или нижняя часть тела. Кранч с кроссовером, например, может воздействовать как на верхний пресс, так и на косые мышцы живота.

Поскольку пресс обычно работает, чтобы поддерживать ваше тело в вертикальном положении в течение всего дня, в них больше медленных волокон, чем в других тканях скелетных мышц. Следовательно, они утомляются медленнее, чем другие группы мышц с более высоким процентом быстро сокращающихся волокон (т.е., грудные мышцы, бицепсы и подколенные сухожилия). Поскольку быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, вы обнаружите, что группа мышц, такая как брюшной пресс, немного упорнее в росте. Следовательно, типичный диапазон повторений, используемый для нацеливания на них, не идентичен тому, который используется для тренировки рук, груди или спины; вместо этого при тренировке пресса может потребоваться немного большее количество повторений. Эксперимент. Пока вы не определите, что лучше всего подходит для вас, используйте несколько целей повторения (от среднего до высокого), чтобы вызвать рост каждого из различных типов волокон.

Наконец, не забывайте о прогрессивной перегрузке, когда дело касается тренировки пресса. Недостаточно просто делать три подхода по 20 повторений каждый раз; вам нужно сделать каждую тренировку немного сложнее предыдущей. Старайтесь делать лишнее или два повторения в каждом подходе, добавляйте тарелку в стек на следующей тренировке или немного сокращайте период отдыха между подходами. Вы будете расти быстрее, если будете постоянно бросать вызов себе от тренировки к тренировке.

Помните, существуют буквально сотни упражнений для пресса, и каждое из них имеет ряд вариаций, поэтому используйте эти упражнения в качестве отправной точки.Используйте нашу базу данных упражнений, чтобы заменять упражнения или создавать новые комбинации, чтобы постоянно усерднее работать прессу. Это побудит их расти и становиться сильнее.

Независимо от вашего опыта, начните здесь с распорядка, основанного на ваших целях и способностях. Просто убедитесь, что вы не придерживаетесь какого-либо одного распорядка более двух месяцев. В противном случае ваш пресс перестанет отвечать.

1. Тренировка на размер

Низкое содержание жира в организме может помочь вашей талии казаться стройной, но это не значит, что у вашего пресса есть пики и впадины, которые заставляют ваш живот выделяться.Вот процедура, которая использует дополнительное сопротивление помимо веса вашего тела, чтобы сигнализировать о росте мышц, помогая превратить просто плоскую или недостаточно развитую стиральную доску в трехмерную топографическую коробку из шести штук. Тренировка также сбалансирована между тремя ключевыми областями средней части — верхним, нижним и косым — для обеспечения движения сверху вниз и из стороны в сторону.

Чтобы уплотнить мышцы прямой мышцы живота (шесть блоков), вы выбираете сопротивление так, чтобы достичь мышечного отказа при довольно низком целевом количестве повторений, примерно 8-12.Этот относительно тяжелый вес лучше для наращивания мышечной массы по сравнению с упражнениями с большим числом повторений. Точно так же, если вы хотите нарастить более толстые косые мышцы живота, продолжайте использовать довольно низкое количество повторений. Многие лифтеры не стремятся создать более блочную середину тела, поэтому вместо этого они выбирают более легкий вес для наклонных движений.

Упражнения с умеренным числом повторений сочетаются с движениями с большим числом повторений, чтобы гарантировать, что все волокна проработаны полностью. Начните с самых сложных упражнений и переходите к более простым по мере утомления живота.Большинство людей считают, что упражнения на нижнюю часть живота немного сложнее, поэтому начните с них. Хотя прямая мышца живота представляет собой отдельную мышцу, вы можете сделать больший акцент на нижней части, закрепив верхнюю часть тела и подведя бедра и таз к грудной клетке. И наоборот, удерживая нижнюю часть тела на якоре и сгибая верхнюю часть туловища к бедрам, верхняя часть пресса работает сильнее.

Наращивание и укрепление пресса не обязательно сделает их более заметными, если вы пренебрегаете сжиганием жира с помощью диеты и кардио.Вам нужно будет поработать и над этими элементами, максимально похудев, чтобы по-настоящему добиться успеха из шести кубиков.

Банкноты

• В подходах с малым количеством повторений используйте преднамеренные движения и сосредоточьтесь на интенсивном сокращении, а не пытайтесь ускорить свой путь в подходе.
• Выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений. Для некоторых движений может потребоваться изменение положения, а не просто изменение веса (например, сгибание коленей при подъеме ног в висе), чтобы уменьшить степень сложности, если вы не можете выполнить целевое количество повторений.
• Когда возможно, выполняйте последний подход каждого упражнения после мышечного отказа, включая дроп-сеты, паузу отдыха или частичные повторения — методы, которые позволяют вам расширить подход для увеличения сжигания мышц.
• Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с перерывами между тренировками не менее 48 часов в течение 6-8 недель.

1

+

4

больше упражнений

2.Рутина, чтобы разорвать

Если ваша цель — похудеть, очевидно, что диета и кардио будут играть все более важную роль в вашем конечном успехе. Но вы можете адаптировать свою тренировку так, чтобы она помогала вам наращивать среднюю часть тела, используя движения с собственным весом для чуть более высоких целей повторения.

Вы можете сделать больше работы за меньшее время — и действительно увеличить сжигание мышц — добавив суперсеты, которые связывают последовательные упражнения так, чтобы вы отдыхали только после выполнения обоих движений. Стремление постепенно сокращать интервалы отдыха также со временем увеличит интенсивность, заставляя ваш живот работать больше и, в конечном итоге, сжигать больше калорий.

Банкноты

• Выполняйте все движения до мышечного отказа, но вам может потребоваться отрегулировать степень сложности вверх или вниз (например, согнув ноги в коленях при подъеме ног в висе, если это слишком сложно) в зависимости от того, сколько повторений вы выполнили. Замените более простые или более сложные варианты, чтобы вы тренировались в пределах целевого диапазона повторений.
• Расширьте указанные пары упражнений, отдыхая только после выполнения обоих движений.
• Старайтесь работать немного усерднее на каждой тренировке, делая еще несколько повторений, немного увеличивая уровень сложности или сокращая время отдыха между подходами.
• Тренируйтесь для ожога, а не просто для повторения. Поскольку вы не стремитесь увеличивать объем работы) и сжигать больше калорий) с помощью этого распорядка, а не наращивать мышцы, эту тренировку можно выполнять так часто, как каждый день.

1

Суперсет

+

3

больше упражнений

3.Тренировка для начинающих

Эта низкоинтенсивная тренировка состоит из движения нижнего живота, движения верхнего пресса и комбинированного движения для воздействия на основные области средней части тела. Несмотря на то, что он невелик по объему и интенсивности, его следует использовать как отправную точку для построения.

Банкноты

• Выполняйте упражнения почти до отказа мышц. Если вы можете сделать более 15 повторений, найдите небольшие вариации, чтобы повысить степень сложности каждого движения.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, важно продолжать увеличивать перегрузку (большее сопротивление или больше повторений), чтобы вы продолжали добиваться прогресса.Через день или два вы должны почувствовать болезненность мышц, поэтому выполняйте эту тренировку через день.
• Помимо увеличения перегрузки, вы также продолжите прогрессировать с течением времени, увеличивая громкость. Через четыре недели добавьте еще один подход к каждому движению, добавьте еще одно упражнение к смеси, чтобы увеличить объем тренировки, или выполните и то, и другое.
• Не просто ускоряйте количество повторений; делайте их медленно и осознанно, сильно сжимая мышцы живота при каждом сгибательном движении.

1

+

3

больше упражнений

4.Упор на верхний пресс

Как отмечалось ранее, вы можете комбинировать упражнения, которые выборочно подчеркивают верхнюю часть живота (то есть верхняя часть прямой мышцы живота укорачивается в большей степени, чем нижняя часть). Хотя вы, конечно, не хотели бы сосредотачивать каждую тренировку на мышцах из шести блоков, вы можете достичь большей интенсивности, время от времени сосредотачиваясь на нескольких конкретных упражнениях, которые полностью нацелены на нее. Вы также можете чередовать упражнения, которые сосредоточены на каждой из областей, или работать над тем, чтобы воспитать отстающую верхнюю часть пресса, выполняя такую ​​тренировку в течение примерно 4-6 недель.

Банкноты

• Начните сначала с самого сложного движения, а затем выбирайте более легкие, если вы устали. При необходимости скорректируйте упражнения с собственным весом, если перечисленные слишком легкие или слишком сложные.
• В этой тренировке используется несколько диапазонов повторений, поэтому вы работаете с разной относительной интенсивностью. Начните с меньшего числа повторений и постепенно увеличивайте число повторений в ходе тренировки.
• Выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений.Сделайте последний подход каждого упражнения после мышечного отказа, включив дропсеты, паузу отдыха, частичные повторения или другую технику, которая увеличивает сжигание мышц.
• Опять же, стремитесь постоянно увеличивать перегрузку от одной тренировки к другой, делая ли это дополнительные повторения или два, или выбирая чуть более сложные варианты движения.

1

+

4

больше упражнений

5.Упор на нижний пресс

Как уже говорилось, это можно чередовать с тренировкой для верхней части пресса, или вы можете сосредоточиться на нижней части пресса в течение 4-6 недель, чтобы помочь им подтянуть. Если ваш нижний пресс особенно отстает, вы также можете подумать о том, чтобы пошагово тренироваться, поэтому вы выполняете эту процедуру для нижнего пресса два раза для каждой тренировки для верхнего пресса. Вы также можете сделать упор на нижнюю часть живота в основной массе, поменяв упражнения.

Банкноты

• Начните сначала с самого сложного движения, а затем выбирайте более легкие, если вы устали.При необходимости скорректируйте упражнения с собственным весом, если перечисленные слишком легкие или слишком сложные.
• В этой тренировке используется несколько диапазонов повторений, поэтому вы работаете с разной относительной интенсивностью. Начните с меньшего числа повторений и постепенно увеличивайте число повторений в ходе тренировки.
• Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений (или используйте более тяжелый или легкий набивной мяч). Сделайте последний подход каждого упражнения после мышечного отказа, включив дропсеты, паузу отдыха, частичные повторения или другую технику, которая увеличивает сжигание мышц.
• Старайтесь постоянно увеличивать перегрузку от одной тренировки к другой, делая ли это дополнительные повторения или два, или выбирая чуть более сложные варианты движения.

1

Подъем ноги в висе

взвешенная

4 подхода по 10 повторений

+

4

больше упражнений

6.Акцент на косых

Хотя прямая мышца живота представляет собой видимую группу из шести кубиков, которая участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, это не единственная мышца средней части. Волокна внешних косых мышц проходят по диагонали и располагаются поверх внутренних косых мышц. Они участвуют в движениях сгибания туловища в дополнение к прямым мышцам живота, а также в вращении, скручивании и сжатии в стороны в латеральной плоскости.

Часто бодибилдеры делают выбор в пользу чуть более высоких повторений (с меньшим сопротивлением) при тренировке косых мышц с осознанным усилием, чтобы избежать утолщения по бокам талии.Упражнения с наклоном также можно включить в тренировки для верхней или нижней части живота или выполнять в отдельный день, как показано здесь. Несколько движений с собственным весом (например, воздушный мотоцикл) работают более чем на одну область одновременно.

Банкноты

• Сначала начните с самого сложного движения, а затем продолжайте выполнять более легкие упражнения по мере утомления. При необходимости скорректируйте упражнения с собственным весом, если перечисленные слишком легкие или слишком сложные.
• В этой тренировке используется несколько диапазонов повторений, поэтому вы работаете с разной относительной интенсивностью.Начните с меньшего числа повторений и постепенно увеличивайте число повторений в ходе тренировки.
• Выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений, или укажите время в секундах. Сделайте последний подход каждого упражнения после мышечного отказа, включив дропсеты, паузу отдыха, частичные повторения или другую технику, которая увеличивает сжигание мышц.
• Постоянно увеличивайте перегрузку от одной тренировки к другой, делая ли это дополнительное повторение или два, или выбирая чуть более сложные варианты движения.

1

Боковой изгиб с высоким тросом с одним плечом

4 подхода по 12 повторений

+

3

больше упражнений

.