Как накачать предплечье в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Как накачать предплечье в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

alexxlab 09.04.2021

Содержание

упражнения на развитие мышц предплечья в домашних условиях

Мало кто думает о мышцах предплечья, начиная заниматься накачиванием своего тела.

В первую очередь привлекают внимание более крупные мышцы.

Однако со временем может обнаружиться, что руки увеличиваются в объемах неравномерно: выше локтя растут, а ниже — нет.

Дело в том, что эта группа мышц не всегда хорошо прорабатывается во время общих тренировок, для хорошего роста ей требуются отдельные усилия.

О том, какие именно, поговорим в этой статье.

Анатомические особенности мышц предплечий

как накачать предплечья в домашних условиях

Знание о том, где какие мышцы расположены, и какие функции они выполняют, очень помогает повысить эффективность тренировок.

Основные мышцы предплечья:

  1. Плечелучевая мышца – большая мышца, начинающаяся от плечевой кости, она проходит по передней части предплечья, переходя в длинное сухожилие на нижней части лучевой кости. Ее работа – сгибание руки в локте, повороты или развороты руки.
  2. Круглый пронатор, напротив, мышца короткая. Находится с внутренней стороны руки ниже локтевого сгиба, выполняет поворот руки вниз, как при высыпании из ладони песка.
  3. Лучевой и локтевой сгибатели запястья, как и длинная ладонная мышца, участвуют в сгибании кисти, находятся также с передней стороны руки.
  4. С задней стороны находятся мышцы-разгибатели, их функция ясна из названия.

Для того чтобы равномерно накачать руки, следует задействовать все перечисленные группы.

Роль в работе организма

Мышцы предплечья нужны для сгибания-разгибания кисти, пальцев, локтей.

Для захвата и удержания груза или каната, для поворачивания тех же грузов или тела на турнике.

Они должны быть сильными, чтобы спортсмен имел возможность поднимать большой вес во время прокачки других мышц.

В противном случае недостаточная тренированность предплечий становится препятствием для повышения общих нагрузок.

Удержать тяжелую штангу в нужном положении, не получив при этом травму, могут только сильные руки.

Кроме того, для гармоничного облика все мышцы спортсмена должны быть пропорционально развиты.

Если про бицепсы и трицепсы знают все, то о том, что находится ниже, начинают беспокоиться, лишь обнаружив явную диспропорцию рук.

Лучше до этого не доводить, уделять предплечьям должное внимание, доводя их объем до того, чтобы гармонировать с остальными частями тела.

Уровни нагрузки

как накачать мышцы предплечья

Определение своего уровня и подбор упражнений, ему соответствующих, преследует несколько целей:

  1. Выполнение сложных упражнений с тяжелым весом чревато травмами для неподготовленного спортсмена.
  2. Пока организм не привык к регулярным тренировкам, тяжелые веса принесут совсем не тот результат, который нужен. Вместо роста мышц будут боль и страдания, регулярно их терпеть никому не захочется, поэтому велик риск, что вы просто бросите это дело.
  3. Но главным аргументом является необходимость приучения рук к правильному хвату, грамотным поворотам, аккуратному выполнению каждого упражнения. Пока придет нужный навык, не следует переходить на следующий уровень.

Начинающим

Следует помнить главное правило: лучше меньше, чем больше. Это касается количества как повторов и подходов, так и веса гантелей, штанги.

Начинать следует с самых легких упражнений. Сначала наработать правильную технику, прочувствовать движения каждой мышцы во время работы, и только затем понемножку увеличивать нагрузку.

Обязательно делайте разминку и растяжку, ни один опытный бодибилдер не пренебрегает ими. Большинство растяжений у новичков связано с игнорированием этой рекомендации.

Делайте перерыв между тренировками в 1-2 дня или чередуйте группы прорабатываемых мышц. Для роста им необходим отдых.

Даже в том случае, если вы решили заниматься в домашних условиях, огромную пользу принесут хотя бы две-три тренировки, проведенные в спортзале под руководством опытного тренера.

Он покажет, как правильно выполнять упражнения, посоветует, как эффективно накачать мышцы, поставит технику. Такой толчок значительно сократит путь к успеху.

Продвинутым

На этом этапе спортсмен уже способен без труда выдерживать большое количество повторов на каждое упражнение.

В результате выполнение выбранного комплекса становится слишком долгим. Значит, настает время его разделения на разные дни, при этом увеличится интенсивность каждой тренировки.

Можно постепенно усложнять движения, добавлять веса, только обязательно продолжать следовать правилу новичков: меньше — лучше, чем больше.

Резкие скачки нагрузки неуместны, вы ведь не хотите, будучи уже достаточно опытным спортсменом, вдруг получить травму.

Регулярность, правильность выполнения по-прежнему гораздо важнее для достижения цели, чем большой вес.

Периодически пересматривайте упражнения, которые выполняете. Добавляйте новые, меняйте местами привычные.

Профи

Профессиональные бодибилдеры отличаются от начинающих тем, что хорошо знают свое тело. Нарабатывается чутье на степень допустимой нагрузки и знание ощущений, которые должны появиться при правильно проведенной тренировке.

Главное, чем отличается профи – комплексный подход к тренингу. Он разрабатывает для себя не просто программу упражнений на каждый случай, он делит время на периоды интенсивной работы, легкой проработки деталей и обязательно – отдыха.

От каждого упражнения берется самое лучшее: оно может быть выполнено с неполной амплитудой, дополнено движениями, повышающими растяжимость связок.

Некоторые упражнения проводятся почти без отдыха между подходами, чтобы максимально нагрузить мышцы, добавляются усложняющие элементы. Профессионал никогда не останавливается на достигнутом, постоянно изучает новые приемы, тренирует выносливость, следит за весом.

Каждое отдельное упражнение на выбранную группу мышц он выполняет с учетом остальных, таким образом избегая перекачанности каких-то частей тела на фоне остальных. Он работает, как скульптор, вылепляя себя по наилучшему образцу.

Разминка

упражнения на развитие мышц предплечья

Разминка – очень важная часть каждой тренировки. Обязательно нужно разогреть мышцы перед тем, как давать им нагрузку.

В противном случае очень вероятны болезненные ощущения, растяжения, а главное – тренировки придется отложить до полного выздоровления.

Делая разминку, вы вдвое снижаете такую опасность. Упражнения, которыми нужно предварять основную тренировку, подготовят к работе каждую группу мышц предплечья:

  1. Вращение сжатыми в кулак кистями наружу, а затем внутрь, до появления ощущения тепла.
  2. Вращение в локтях, также в обе стороны.
  3. Сжимание кулаков с последующим разжиманием в положение растопыренных пальцев.

Благодаря этим несложным движениям основные упражнения будут проходить легче, их эффективность возрастет, а мышцы дольше не ощутят усталости.

Лучшие упражнения на предплечья

упражнения на развитие мышц предплечья

Рассмотрим упражнения в зависимости от применяемого инвентаря. Так будет легче сразу отсеять те, для которых нет необходимых приспособлений.

Впрочем, даже полное отсутствие спортивных снарядов не помешает быть в форме.

Упражнения с собственным весом

Эту группу можно разделить на три категории: отжимания, висы, подтягивания.

Комплекс эффективных отжиманий

Отжимания – понятие, знакомое даже школьнику. Разнообразные его виды позволяют прорабатывать большое количество мышц, а не только предплечья.

Рассмотрим вопрос, как накачать предплечья отжиманиями, подробно. Первое, что нужно понимать: классическое выполнение отжиманий дает недостаточно нагрузки на эту группу мышц. Основную работу выполняют грудные и плечевые мышцы, оставляя предплечьям совсем мало работы.

Для полноценной загрузки предплечий в отжимания нужно внести изменения:

  1. Отжимания на кулаках или, как вариант, на специальных упорах. Движения производятся медленно, плавно, начинать следует буквально с пары-тройки подходов по 5-6 раз. Под кулаки можно подложить что-то мягкое, если нет цели получить еще и мозоли.
  2. Отжимания с маленьким расстоянием между руками. Чем ближе, тем лучше. Упражнение выполняется с ровной спиной, локти прижимаются к корпусу. Для увеличения мышечной массы количество повторов делайте небольшим, отдых – длительным.
  3. Отжимания на одной руке. Выполняется только после того, как выполнение на двух руках перестанет быть трудным. Для начала помогайте себе второй рукой, положив ее на ребро или на мяч, книгу. При этом нагрузку старайтесь давать только на рабочую руку, постепенно перенося на нее все больший вес.
  4. Для особо продвинутых спортсменов существуют еще отжимания на пальцах. Подготовку к выполнению необходимо производить долгое время, поскольку неподготовленные пальцы легко травмируются от такой нагрузки. Начните с того, что стоя опирайтесь пальцами на стол, постепенно давя своим весом, контролируя ощущения. Постепенное увеличение веса, стол пониже, отжимания на коленях, и только потом – полноценное упражнение. Подготовительный период может затянуться, но это единственно правильный подход.
Висы

Вис на турнике или перекладине прекрасно тренирует выбранную группу мышц. Длительность виса, сила хвата напрямую влияют на получаемый результат.

Увеличение ширины хвата способствует большей эффективности виса, лучше прорабатывает мышцы. Со временем можно разнообразить это упражнение.

Варианты выполнения висов:

  1. На перекинутом через перекладину полотенце, на кольцах.
  2. С одновременным подъемом коленей или прямых ног.
  3. Переход виса в подтягивание с зависанием в этом положении.
  4. Вис обратным хватом.
  5. Вис на одной руке.

Затягивать время виса до нескольких минут не стоит, цель – накачать предплечья, а не повысить выносливость.

Поэтому со временем добавляют дополнительный вес. В результате длительность упражнения должна получиться примерно полминуты, не дольше, это оптимальная длительность нагрузки для роста мышечной массы.

Подтягивания

как накачать предплечье на турнике

Очень хорошее упражнение для проработки выбранной группы мышц.

Отлично зарекомендовал себя комплекс из постепенно увеличивающегося количества подтягиваний с отдыхом между подходами.

Такая работа заставит мышцы буквально пылать от нагрузки. В зависимости от уровня подготовки это могут быть 4, 5, 6 или 7 подтягиваний, а затем снова 6, 5, 4.

Цифры у каждого будут свои, ориентируйтесь на свои возможности. Меняйте ширину хвата, так работа будет проходить эффективнее.

Как накачать предплечья гантелями, гирями

Самым простым и при этом эффективным вариантом является ходьба с тяжелыми гантелями или гирями в руках.

Это могут быть хоть ведра с краской, лишь бы руки выполняли хват, одновременно удерживая груз.

Для начала хватит дистанции около тридцати метров, разбитых на подходы. Количество подходов зависит от размеров помещения.

Сгибание и разгибание кистей с гантелями

как накачать огромные предплечья

Руки при этом положите на горизонтальную поверхность так, чтобы кисть свободно двигалась вверх-вниз. Начинать нужно с малых весов во избежание растяжений.

«Молот»

как накачать предплечья гантелями

Любимое многими бодибилдерами упражнение: возьмите гантели и встаньте, опустив руки вниз.

Затем на выдохе поднимайте гантель к плечу так, чтобы двигалось только предплечье (поднимаем молот).

Зафиксируйте руку в конечной точке у плеча, затем на вдохе медленно, аккуратно верните руку в исходное положение, не распрямляя до конца.

Начать можно с 3-х подходов по 8 повторений.

Махи гирей

упражнения на руки предплечье

Исходное положение: полуприсед, ноги шире плеч, слегка согнутые в локтях руки удерживают гирю на весу между ног, спина слегка прогнута, ягодицы напряжены.

Начните поднимать гирю вперед, помогая коленями и корпусом, до точки, когда руки станут параллельны полу, а спина распрямится. Затем, не останавливаясь, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Берегите спину, выполняйте упражнение осторожно и начинайте с маленькой гири.

Как накачать предплечья штангой

как накачать мощные предплечья

Поскольку штанга подразумевает серьезную нагрузку, настоятельно рекомендуется потренироваться с пустым грифом. Начинать также следует с небольшого веса.

Одним из лучших упражнений со штангой для укрепления выбранной группы мышц является подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Оно выполняется так: возьмите штангу двумя руками так, чтобы ладони смотрели вниз, локти прижмите к корпусу.

На выдохе плавно, двигая только предплечьями, поднимите штангу к плечам.

Зафиксируйте положение, затем на вдохе, плавно и аккуратно, опустите руки в исходное положение.

упражнение на предплечье со штангой

Еще одно упражнение — становая тяга, отлично тренирует сгибатели и разгибатели.

Встаньте вплотную к штанге: ноги на ширине плеч, лопатки соединить. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения.

Согните ноги, возьмитесь за гриф немного шире плеч. На выдохе мягко поднимите штангу, распрямляя ноги.

Затем вернитесь в исходное положение, так же мягко и аккуратно.

Как накачать предплечья эспандером

эспандером можно накачать предплечье

Тренировки с эспандером дадут явно видимый эффект только после перехода на жесткую модель. Но без предварительной работы с более мягкими к ней переходить бесполезно.

Плюс этого тренажера в том, что его можно всюду носить с собой, разминая кисти рук в любое время. Быстрое выполнение упражнений принесет мало пользы, медленное гораздо эффективнее.

Достаточно 5 подходов по 10 повторений, чтобы получить заметный результат. Эспандеры бывают кистевые — в виде мячика, кольца, похожие на ножницы.

И многофункциональные пружинные, один конец которых фиксируется ногой, в то время как руками производится растягивание.

Очень удобен кистевой эспандер с регулировкой нагрузки, для перехода на следующий уровень не потребуется покупать новый.

Как накачать предплечья на канате

как накачать предплечья без гантелей

Подъем по канату хорошо укрепляет руки, тренирует хват. Подъем с минимальной поддержкой ног или вовсе без нее делает предплечья очень сильными, поскольку они берут на себя основную часть нагрузки.

Для наилучшего эффекта поднимайтесь на канат столько раз, сколько сможете, пока руки не откажутся держать.

Ни в коем случае не сползайте вниз, спускайтесь аккуратно, чтобы не травмировать ладони.

Отлично работает подтягивание за канат тяжелых предметов, перетягивание каната.

Также хороша симуляция подъема по канату, выполняемая лежа: привязав канат на уровне колен к шведской стенке, перебирайте руками, подтаскивая себя по полу к месту крепления.

Достоинство последнего варианта неоспоримо для тех, кому пока тяжело поднимать себя на реальную высоту.

Накачав мышцы этим щадящим способом, можно затем приниматься за основной. Еще одно упражнение – растягивание каната.

Обхватив его двумя руками, тяните в стороны, словно хотите его растянуть. Начните с двух-трех подходов по 10 повторений.

Как накачать предплечья резиновым бинтом

как быстро накачать предплечья

Такой бинт можно купить в аптеке. В свернутом виде он, как и эспандер, занимает мало места, благодаря чему может всегда быть под рукой. Привязав его к опоре или наступив ногой, возьмите рукой за второй конец и выполняйте сгибания, разгибания, вращения предплечий и кистей.

При должной фантазии таким способом можно получить нагрузку, похожую ту, что получается с помощью более сложных приспособлений:

  1. Встаньте на середину бинта, возьмите его концы в опущенные руки. Ноги поставьте на ширину плеч. Бинт при этом должен быть слегка натянут, при необходимости излишки намотайте на кулаки. Поверните руки ладонями вперед, поднимайте кулаки к плечу вместе или поочередно.
  2. Встав на середину бинта, поднять кулаки с концами бинтов перед собой, затем кулаки положить на плечи. Локти смотрят вперед, бинт должен оказаться в слегка натянутом состоянии за спиной. Из этого положения плавно поднимайте кулаки, не меняя положение локтей, и снова опускайте к плечам.
  3. Отжимания с сопротивлением: возьмите бинт в руки, его середину заведите за спину. Примите упор лежа, слегка натянув при этом бинт. Выполняйте отжимания, при подъеме будет дополнительная нагрузка благодаря сопротивлению резины.

Как накачать предплечья диском

В традиционном варианте, в условиях спортзала используется диск от штанги (без ободка).

Можно использовать подручные средства: тяжелую книгу, доску, что-то плоское.

Возьмите по диску в каждую руку, сжав его пальцами, как бы вцепившись в него, не давая упасть.

Руки опущены. В таком положении неспешно ходите, спину держите ровной. Это упражнение усиливает хват, укрепляя соответствующие мышцы.

Следующий этап, когда предыдущее упражнение станет слишком легким – перебирайте диск пальцами, не просто держите его.

Это углубит уровень мышц, занятых работой. Когда и это станет слишком легко, увеличьте дистанцию ходьбы, а также тяжесть груза.

Дополнительные упражнения

Хороший эффект дают упражнения, охватывающие несколько групп мышц непривычным способом. Каждое из них может оказаться ценной находкой.

Например, упражнение с палкой, веревкой и любым грузом. Палку и груз привяжите к разным концам веревки, груз положите на пол.

Возьмите палку за концы, вытяните руки вперед. Начинайте наматывать веревку на палку, держа параллельно полу, груз начнет подниматься.

Затем так же постепенно размотайте веревку, пока груз не окажется на полу.

Растяжка, заминка

Растяжка дает уставшим мышцам отдых, помогает им прийти в норму. Не следует недооценивать важность этого этапа, как и разминка, он очень важен.

Растяжка делается следующим образом:

  1. Плавно нажимать на кончики пальцев отогнутой наружу ладони.
  2. Ладонь согнуть внутрь, мягко нажать на нее, продолжив сгибание.
  3. Взяться рукой за вертикальную опору большим пальцем вниз, повернуть руку вверх, мягко потянуть.
  4. Переставить ладонь большим пальцем вверх, повернуть руку вниз, потянуть.

Заминка – это процесс нормализации дыхания, кровообращения, потоотделения. Организм успокаивается после тренировки, приходит в норму.

В зависимости от степени нагрузки это может быть легкое кардио, несколько легких упражнений из общей гимнастики, махи, встряхивания.

Техника безопасности

как накачать предплечья без железа

Это очень важная информация, отнеситесь к ней серьезно:

  • В случае наличия каких-либо заболеваний обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом занятий. Такая консультация настоятельно рекомендуется также в случае, если вам больше тридцати лет и у вас давно не было регулярных физических нагрузок.
  • Обязательно делайте разминку, растяжку, заминку. Значительное снижение риска травм во время тренировки и болевых ощущений после нее стоят того.
  • Начинайте с самых легких весов, прибавить всегда успеете. Лучше ошибиться в меньшую сторону, чем наоборот.
  • В случае работы со значительным весом обзаведитесь напарником для подстраховки хотя бы на первое время.
  • Заблаговременно проконсультируйтесь с врачом или опытным тренером по вопросу оказания себе первой помощи. Что делать при растяжении, вывихе, резкой боли. Подготовьте аптечку на этот случай. Первые часы, даже минуты, после травмы имеют решающее значение для ее последствий: как надолго травма выведет вас из строя, будут ли дальнейшие осложнения. Обезопасьте себя, получив ликбез по этому вопросу.

Как составить комплекс упражнений для себя

упражнения для развития предплечья

Количество упражнений, позволяющих достичь желанного результата, очень велико, а время и физические возможности человека ограничены.

Оптимальным решением станет составление комплекса, который подойдет по уровню сложности, охватив при этом все группы мышц.

Пример комплекса для начинающего:

  1. Разминка.
  2. Вис на перекладине, насколько хватит сил.
  3. Отжимания с упором на колени.
  4. Ходьба с дисками, зажатыми пальцами опущенных рук.
  5. Упражнение «молот» с гантелями.
  6. Растяжка, заминка.

Можно ли заниматься дома

предплечье упражнения для мужчин

Возможность посещать спортзал есть не всегда, но это не должно стать препятствием на пути к совершенству.

К тому же большинство перечисленных здесь упражнений не требует сложного спортивного оборудования.

Турник и пара гантелей уже позволят хорошо поработать. Есть лишь один фактор, могущий помешать: недостаток мотивации.

Если посещение зала дисциплинирует само по себе, ведь придя на тренировку, сложно совсем ничего не сделать, то дома может найтись масса отговорок.

Поэтому, если принято решение тренироваться дома, придется организовать процесс так, чтобы не было перерывов и поблажек.

Установка расписания, напоминания в телефоне, постановка конкретных целей помогут в этом.

Полезные советы

Напоследок хочется дать напутствие тем, кто решил сделать свои руки красивыми с помощью спорта.

Общие советы:

  1. Грамотно подбирайте веса. Вот удобный способ определения: можете поднять его 8 раз, значит, подходит. Не можете – рано, легко поднимаете 15 раз – возьмите более тяжелый груз.
  2. Подтягивания и отжимания должны стать вашими добрыми друзьями. Они не только прокачивают эту группу мышц, но делают руки сильными в целом.
  3. Работа с бытовыми инструментами вроде молотка, топора, отвертки вносят свою лепту в укрепление запястий и предплечий, дополняя регулярные занятия.

Рекомендации профессионалов:

  1. Работайте с предплечьями после работы с остальными частями рук, ближе к концу тренировки.
  2. Чередуйте упражнения, например, в понедельник один комплекс, в среду другой, в пятницу третий.
  3. В случае если вам некомфортно сгибать запястья со штангой, положив локти на горизонтальную поверхность, это упражнение можно делать, держа штангу за спиной в опущенных руках.
  4. Давайте мышцам отдых, ешьте белок, наладьте качественный сон. Эти факторы сильно влияют на рост мышечной массы.

Видео

В этом видео наглядно представлены некоторые из перечисленных упражнений: молот и другие.

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

  1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

  1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
  2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
  3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
  4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

  • вращение кистями в обе стороны;
  • вращение локтями;
  • растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи


Как накачать предплечья и плечевой пояс в домашних условиях

Каждая девушка хочет выглядеть красивой и стройной. А для этого необходимо уделять должное время своей фигуре. Руки – это часть женского тела, которая всегда находится на виду и привлекает внимание. Если отсутствие пресса всегда можно спрятать за одеждой, то слишком полные или худые руки всегда видны. Тем более, что некоторые люди склонны больше к полноте рук и плеч, чем живота и ягодиц.

Основой рук являются предплечья, которые отвечают за развитие красивой мускулатуры. Но чтобы добиться положительной динамики и накачать предплечья необходимы постоянные тренировки. Тем более, что их можно делать даже в домашних условиях. Для этого нужно грамотно продумать программу тренировок и систематически её выполнять.

Основная тренировка осуществляется с гантелями, вес которых должен составлять 1-2,5 кг. Этой массы хватит для того, чтобы получить красивые трицепсы и бицепсы плеч даже в домашних условиях.

Из каких мышц состоят предплечья

Мышцы, относящиеся к предплечью, называют хватательными. С помощью их функционирования человек удерживает себя на турнике. Они способствуют сжиманию пальцев рук. Поэтому можно сказать, что предплечье – это часть руки, которая начинается от локтевого сустава и заканчивается кистью. Вместе с предплечьями развиваются мышцы плечевого пояса.

В предплечья входят следующие мышцы:

  • Мышцы плеч, которые называют брахиалис.
  • Лучевая мышца, называемая брахиорадиалисом.
  • Пронатор.
  • Мышцы, отвечающие за сгибание.
  • Мышцы, отвечающие за разгибание.

Основа тренировки мышц предплечья в домашних условиях

Для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях обязательно нужно включить в тренировку упражнения с гантелями. Также будет хорошо, если у вас окажется турник, который можно легко установить в дверном проеме.

Турник – самый полезный инвентарь, который поможет сделать руки и мышцы плеч сильными и красивыми.

Тренировку предплечий в домашних условиях лучше всего осуществлять с постоянным увеличением подходов каждого упражнения. Это возникает из-за того, что за предплечья отвечает небольшая группа мышц, которой с каждым днём требуется увеличение нагрузки.

Вместе с предплечьями нужно тренировать мышцы плечевого пояса. Упражнения лучше всего проводить в одно и то же время. Обычно они занимают 30-40 минут. Самое главное, чтобы они выполнялись систематически. Лишь в этом случае можно увидеть быстрый и положительный результат.

Перед началом тренировки тело нужно размять во избежание различных травм. Должны быть обязательно задействованы мышцы плечевого пояса, шейного и поясничного отделов. А после тренировки можно сделать пятиминутную растяжку, чтобы привести сердцебиение и дыхание в норму.

Упражнения без использования инвентаря

Самым распространённым и известным упражнением является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Это простое упражнение, которое способно накачать и сделать сильнее руки, а также придать рельефность мускулатуре плеч.

Не используя никакого инвентаря, ещё можно включить в комплекс упражнений классические отжимания. Они выполняются из упора лежа.

  1. Ладони смотрят вперед, ноги упёрты носками в поверхность пола.
  2. Далее, сгибая и выпрямляя локтевые суставы, приступить к выполнению упражнения.
  3. Спина должна была прямой. Особое влияние оказывается на мышцы груди и плечевого пояса.

Накачать трицепсы можно и с помощью упражнения, которое называется «провалы».

  1. Нужно взять стул, встать к нему спиной.
  2. На него положить ладони, расставив их на ширину плеч.
  3. Далее таз вывести вперед и опустить вниз. При выполнении должны сгибаться локтевые суставы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Накачать предплечья можно и гантелями. Их нужно подобрать согласно своему весу.

Первое упражнение направлено на проработку плечевого пояса. Нужно встать прямо, в каждую руку взять по гантеле. Сгибая ноги в коленном суставе, вывести таз вперед и вернуться в начальную позицию. Голову при выполнении упражнения наклонять или сгибать не нужно. Второе упражнение с гантелями отвечает не только за мышцы плечевого пояса, но и непосредственно за наращивание мышечной массы в области предплечья. Стоя прямо и прижав руки с гантелями к телу, нужно поочередно сгибать каждую из них доводя до линии груди.

Чтобы сформировать красивую линию плечевого сустава нужно поставить ноги на ширину плеч. Корпус должен быть наклонен вперёд до тех пор, пока плечевая линия не станет параллельна полу. Вдыхая, руки с гантелями опускаем, а на выдохе поднимаем.

Упражнения на турнике

Тренировки на турнике тоже помогут накачать руки и сделать их более рельефными и красивыми. Этому способствует даже обычный вис по три минуты каждодневно. Они не только влияют на мышцы плечевого пояса, но также способствуют образованию пресса и укреплению спины.

Увеличить нагрузку можно с помощью классических отжиманий. Это положительно скажется на наборе мышечной массы предплечья, чтобы их накачать особых усилий прикладывать не нужно. Они прекрасно поддаются тренировке.

Тренировочная программа накачивания мышц предплечья

Упражнения для рук всегда выполняются в два или три подхода. Количество раз в каждом подходе варьируется от 15-20 по мере возможности. После продолжительный тренировок организм может сам потребовать увеличения количества, выполняемых упражнений, до 30-40 раз.

Комплекс тренировок достаточно выполнять 4 раза в неделю.

  1. Упражнение на сгибание и разгибание рук – 15-20 раз в 2-3 подхода.
  2. Отжимания – 10-15 раз по 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
  3. Упражнение «провалы» – 10-15 раз в 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
  4. Упражнения с гантелями – каждое выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода.
  5. Подтягивания – выполнять по мере возможности в 2-3 подхода.
  6. Вис на турнике выполнять по 2-3 минуты в 3-4 подхода.

Тренировка должна занимать около тридцати минут.

Как накачать предплечья в домашних условиях: гантелями, штангой

Warning: preg_replace_callback(): Compilation failed: regular expression is too large at offset 38964 in /var/www/andrologmed/data/www/andrologmed.ru/wp-content/plugins/rb-3352-git/textEditing.php on line 41

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверх\вниз.
Супинатор запястья Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
Длинный лучевой разгибатель запястья Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
Лучевой и локтевой сгибатели запястья Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция.
Разгибатели и сгибатели пальцев Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём.
Круглый пронатор Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
Квадратный пронатор Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
  • Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
  • Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
  • Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
  • Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Штанги и гантели

Новичкам, планирующим заниматься в домашних условиях, рекомендуют обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими гирями. Спортсмен самостоятельно выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, заполненным кирпичами, и связками книг или газет.

На запястья во время тренировки надевают напульсники или наматывают эластичные бинты. Они защитят сухожилья от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжелители поднимают медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы.

Упражнение 1
Стать в классическое исходное положение: ноги расставлены на ширину плечевых суставов, спина прямая.

  • В руках держать штангу.
  • Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают гриф.
  • Плавно поднять инвентарь до уровня плеч и прижать к груди.
  • Верхняя часть рук и лопатки не двигаются.
  • Плечи прижаты к ребрам, локти не оттопыривать.
  • Медленно опустить утяжелитель вниз.
  • Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.

Упражнение 2

  1. Сесть на низкий стул или скамью, расставив ноги.
  2. Локтями упереться в бедра, запястья должны свисать.
  3. Ладони смотрят в пол, спина прямая.
  4. Обхватить пальцами пустой гриф от штанги, можно повесить самые маленькие блины.
  5. Поднимать инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечий, остальные части тела расслаблены.
  6. Нельзя слишком сжимать гриф ладонью. Желательно удерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напрягались сильнее.
  7. Следить за ощущениями в запястьях. Если появится тянущая боль, уменьшить вес или прекратить упражнение.

Вместо штанги также используют гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря

Поднимать гантели точно так, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы

Упражнение 3

  1. Продолжая сидеть с широко расставленными ногами, повернуть ладони запястьями вверх.
  2. Локти лежат на бедрах, корпус наклоняется вперед, но спина остается ровной.
  3. Гриф или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев.
  4. Медленно потянуть на себя инвентарь, плавно сжимая ладонь.
  5. Стараться, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Должны работать только предплечья, иначе не получится достигнуть желаемого результата.
  6. Когда ладонь полностью сожмется, нужно замереть на 3–4 секунды.
  7. Плавно опустить гриф вниз, на кончики пальцев, стараясь не уронить.

Упражнение 4

  1. Стать прямо. Не имеет значения, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы было удобно самому спортсмену.
  2. Вооружиться гантелями или бутылками с песком, руки опущены по швам и прижимаются к туловищу.
  3. Вывернуть кисти, чтобы ладони, сжимающие утяжелители, смотрели в землю.
  4. Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
  5. Согнуть кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.

Упражнение 5
Оно задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения понадобится штанга:

  • Расставив ноги на ширину плечевых суставов, опустить руки вдоль тела.
  • Ладонями, повернутыми назад, сжимать штангу.
  • С помощью пальцев и запястий поднимать и опускать утяжелитель.
  • Амплитуда небольшая, движения медленные.
  • Резкие рывки запрещены, иначе травм и растяжений не избежать.
  • Активны только мышцы предплечий и плечевого пояса. Спину и поясницу сильно не напрягать.
  • Достигнув высшей отметки, расслабить ладони и позволить штанге скатиться вниз.
  • Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохнуть 2–3 секунды и повторить подъем.

Упражнение 6
Понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Грузик или блин закрепляют на одном конце, второй остается свободным.

  1. Оставаться в стоячем положении. Правую или левую руку опустить вдоль корпуса, вторую поставить на пояс или расслабить.
  2. Взяться за свободный конец импровизированного молота.
  3. Вращать инвентарь в стороны, вперед-назад, а также опускать и поднимать.
  4. Двигается только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижимается к корпусу.

Упражнение делает предплечье объемным и рельефным, заставляя работать все группы мышц

Но выполнять его нужно осторожно, чтобы не потянуть запястье

Упражнение 7
Понадобится палка, к которой привязывают грузик. Подойдет съемный блин весом 0,5–1,5 кг или просто кусок железа. Веревка должна быть толстой и прочной. Взять палку и вытянуть руку перед собой. Двигая только запястьем, намотать веревку с грузиком на основание, а затем размотать.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

  1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  2. Область спины немного прогибается.
  3. Штанга берется широким хватом.
  4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
  6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  4. Затем делается пауза.
  5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

  1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
  2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
  3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
  4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
  5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
  6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
  7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
  8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Работа со штангой

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой

Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста

Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.

Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.

Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.

Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени. 

Мышцы предплечий

Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера

Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.

Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.

Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.

Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.

Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера

Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.

Совет!

И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.

Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.

Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.

Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):

Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.

Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):

Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.

Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.

Скручивания предплечий обратным хватом.

Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):

для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.

Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.

Внимание!

Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.

Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.

Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.

Метки записи:

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

  1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

  1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
  2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
  3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
  4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

  • вращение кистями в обе стороны;
  • вращение локтями;
  • растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

  • Для увеличения толщины рук — упражнения для трицепсов.
  • Шея должна быть как голень.
  • Прокачка плеч в домашних условиях.
  • И не забываем про питание для набора массы.

Как накачать мышцы предплечья Лучшие упражнения для предплечий помогут в этом

Для пропорционального развития тела необходимо на тренировках уделять внимание даже самым маленьким мышцам. К ним относятся предплечья и кистевые мышцы. Многие полагают, что при выполнении базовых упражнений обеспечивают им достаточную нагрузку

Да, это так. Нагрузка существует, но она недостаточна для их нормального развития

Многие полагают, что при выполнении базовых упражнений обеспечивают им достаточную нагрузку. Да, это так. Нагрузка существует, но она недостаточна для их нормального развития.

Рассмотрим как накачать мышцы предплечья и основные упражнения для предплечий.

Обычно у большинства людей они слабы с самого начала тренировок. В результате тренировок крупные мышцы стают сильнее, поднимаются веса на снарядах  и если не развивать предплечья и кисть, то скорее всего не избежать травмы в этих местах.

Да, они должны быть также сильны, как и другие мышцы.

Во всех силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) недостаточная сила предплечий может быть причиной снижения результативности выполнения упражнений.

Важность их для спорта велика. Но и для внешнего вида их роль неоспорима. Разве увидев у человека массивные предплечья, вы сможете усомниться в его силовых возможностях

Разве увидев у человека массивные предплечья, вы сможете усомниться в его силовых возможностях.

Для развития этих мышц есть два пути. Можно увеличить их силу без увеличения массы. Для этого используются специализированные упражнения, которых имеется огромное количество. Если кроме силы нужны и объемы, то необходима также тяжелая работа в базовых упражнениях. Ведь для того чтобы увеличить сантиметры в любой части тела необходимо увеличить вес всего тела.

Внимание!

Если вырастут большие мышцы, то некоторый рост будет и маленьких мышц. К тому же увеличение силы при сопутствующем увеличении массы будет существенней, чем при сохранении объемов мышцы.

Если вырастут результаты на 10-20 кг в приседаниях, жиме лежа, тяге и будут выполняться дополнительные упражнения для предплечий, то вырастет масса тела, предплечья станут тоже больше и сильнее.

Набор упражнений для накачки предплечий велик. При их тренировке происходит и нагрузка на кисти. Эти мышцы можно нагружать чаще чем остальные, хоть каждый день, или в дни свободные от тренировок.

Если это будет происходить на тренировках, то лучше по ее окончанию. Это делается с целью обезопасить себя при выполнении тяжелых упражнений, где нужен контроль штанги в руках.

При работе на предплечья могут использоваться упражнения которые так или иначе нагружают бицепсы и трицепсы. Это ничего, даже хорошо.

1. Одно из самых лучших – сгибание рук хватом сверху

Выполняется штангой или гантелями стоя или на скамье Скотта. Особенность его выполнения – плавное движение вверх и вниз с максимальной амплитудой.

2. Еще одно хорошее упражнение – сгибание рук в запястьях

Выполняется как штангой, так и гантелями. Ладонями вверх или вниз, лучше всего чередовать. Наиболее удобнее будет выполнять это упражнение, расположив предплечья на краю скамьи.

При работе со штангой в положении ладони вверх, для наиболее полной проработки, можно в нижней точке позволять грифу скатываться до кончиков пальцев, затем сгибать их и поднимать гриф в ладонях на максимальную высоту.

3. Также используют роллер для развития кистей и предплечий

Его можно сделать самому. Взять круглую палку длинной 30 см. Просверлить в середине отверстие поперек палки и закрепить веревку. На другом конце размещается отягощение. Длинна веревки определяется, взяв снаряд в вытянутые руки. Отягощение немного касается пола.

Выполняя упражнение необходимо накручивать веревку кистями, затем не спеша опускать вниз. Для того чтобы снять нагрузку с плеч и позволить себе выполнить еще несколько повторений можно опереть руки на силовую раму или что либо другое.

Вес используется небольшой, в начале не более 5 кг.

Необходимо помнить, что предплечья (как и икры) необходимо накачивать большим числом повторений. Для того чтобы они получили хорошую тренировку их необходимо максимально нагрузить, только тогда будет прогресс в их развитии.

Как быстро накачать мышцы рук

Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.

Помните! Для роста мышц – голод первый враг. Голодание провоцирует выброс гормона кортизола, который разрушает мышцы. Старайтесь питаться каждые 3 часа небольшими порциями, которые содержат все питательные вещества.

Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.

Важно! Не пропускайте приём пищи после тренировки. В течение 40 минут должна поступить пища, богатая белками и углеводами

В этот приём пищи можно добавить простые углеводы, например, мучное.

Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

  • Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
  • Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress

Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1, вариант 2

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

  1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
  2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

  1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
  3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Как накачать предплечье в домашних условиях — Спортивный сайт

Содержание:

1.Для чего нужно качать предплечья.

2.Основные правила тренировки предплечья.

3.Комплекс упражнений на предплечья

   3.1 Упражнения со штангой на предплечья.

   3.2 Упражнения с гантелями на предплечья.

4.Становая тяга в  на предплечья.

5.Дополнительные упражнения на предплечья.

6.Так что в итоге.

6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.

 

Для чего нужно качать предплечья

Предплечья- один из основных составляющий групп мышц человеческого тела,  для многих она является отстающей мышцей , именно сегодня мы и поговорим о том как стоит тренироваться и тренировать именно эту часть тела. О более детальной проработке предплечий начинаешь задумываться тогда, когда есть определенные успехи в прокачке бицепсов. Действительно, как показывает практика, предплечье – это мало популярная для тренировки группа мышц. Основной акцент обычно делается на бицепсы и трицепсы, мышцы груди, упражнения для которых затрагивают и предплечья.  Но рано или поздно наступает момент, когда косвенной нагрузки от других упражнений становится недостаточно для качественной проработки предплечий. К тому же накаченные руки будут смотреться раздутыми и неестественными на фоне худых предплечий. Как ни крути, но гармония еще никому не вредила. Плюс сила предплечий необходима для того, чтобы добиться нужного прогресса в развитии других мышц. Поэтому пренебрегать работой над предплечьями не стоит. Тем более, что для придания им нужных форм и размеров не требуется какого-то сверхъестественного спортивного инвентаря. Вполне достаточно обычных гантелей или эспандера, а заниматься можно дома, не тратя лишнее время на поход в спортзал. Однако добиться видимого успеха будет непросто. Проработка данной группы мышц – процесс трудоемкий. Но, набравшись терпения, а без него в спорте никак, со временем результат не заставит себя долго ждать.

2.Основные правила тренировки предплечья

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо обязательно разогреть руки. Сделайте махи руками, вращения, разомните кисти. Важный момент — тренировать предплечья нужно после всех основных упражнений, это усилит эффективность, более того после тренировки предплечий им не нужна еще нагрузка, которая неизбежна при работе с другими мышцами. Повторять каждое упражнение следует по 3 подхода, достаточно заниматься два раза в неделю, так как на восстановление данной группы мышц требуется от 48 до 72 часов.

3.Комплекс упражнений на предплечья

Теперь перейдем к основному. Существует специальный комплекс упражнений для предплечий, он базируется на особенностях строения мышц.Обратите внимание, что для этого комплекса вам потребуется штанга или гантели, а желательно и то, и другое.

Упражнения со штангой на предплечья

Подъемы штанги кистями в положении сидя—Здесь берем штангу нижним хватом, предплечья опускаем на бедра. Удерживая гриф, вытягиваем предплечья вперед и опускаем штангу вниз. Далее медленно выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях. Стоит избегать рывков и раскачиваний во избежание растяжений.

Подъемы штанги кистями в положении сидя обратных хватом—  все тоже самое что и в предыдущем упражнении только следует поменять хват рук теперь мы тянем не во внутреннею часть предплечий а на внешнею при этом больше работает верхняя часть предплечья.

Упражнение на предплечья со штангой с прямыми руками

В этих упражнения со штангой есть некоторые неудобство при его выполнении, в  их избежание  стоит выполнять его с прямыми руками в локтях, нагрузка на предплечья при этом  даже больше и делает упражнение удобным.

Подъемы штанги кистями стоя со штангой за спиной— Разворачиваем ладони назад, берем штангу и опускаем кисти рук вниз и поднимаем вверх и тянемся вверх до жжения и снова опускаем  Главный принцип – не допускать сгибания локтевых суставов. Дополнительно развиваются запястья.Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений все подходы выполнения до жжения в мышце,  мышца предплечья должна  принимать жесткие нагрузки от этого она будет расти.

Упражнения с гантелями на предплечья

Упражнения на предплечья с гантелями
Упражнения на предплечья с гантелями обратном хватом

Упражнения со гантелями делает движения изолирующими это  аналог схожего упражнения со штангой сидя. Опускаемся на колени кисти рук кладем на скамейку и далее опускаем гантелю в  низ то упора затем поднимаем в вверх делать движения нужно до жжения максимально убить предплечья, наиболее продуктивным будет попеременное выполнение упражнения каждой рукой. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

4.Становая тяга в  на предплечья.

Мало кто знает что такое классическое упражнение как становая тяга, пожалуй, лучшие  упражнение на предплечья. Выполняя тягу вы забиваете и растягиваете мышцы предплечья так как не делают это другие упражнения в этом весь эффект данного упражнения о котором мало кто знает. Проделывать его нужно не реже чем один раз в неделю можно совместить его в основным комплексом упражнений, которые вы делаете в этот день, например упражнения на спину или ещё на что то что входит становая тяга. Поверти в это день тренировок вам больше не нужно выполнять упражнения на предплечья.

5.Дополнительные упражнения на предплечья.

Упражнения с эспандером— Желательно выбирать эспандер пожестче. Тренировку этим снарядом вы сможете осуществлять не только дома, но и по пути на работу или учебу.

Прыжки на скакалке с отягощением –прокачка осуществляется за счет выполнения вращательных движений.

Выполнение ударов по боксерской груше, да и занятия борьбой в целом – отличная нагрузка на сгибатели.

Вис на турнике на предплечья- Вис с грузом на турнике без каких-либо дополнительных телодвижений. Единственное, чему тут следует уделить дополнительное внимание – груз не должен быть слишком большим (вы должны продержаться не менее 30 секунд за подход), иначе развитие мышц пойдет в сторону развития выносливости, а не массы и силы.

6.Так что в итоге.

6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.

Вышеуказанный комплекс упражнений максимально прост и оптимален для домашних условий. Принцип работы с этими мышцами такой же, как и с любыми другими – постепенный подбор подходящего рабочего веса с последующим увеличением нагрузок. Не забывайте о хорошей разминке, не лишним будет использование суперсетов (упражнения на мышцы-антагонисты без перерывов) и дроп-сетов (выполнение упражнения до отказа с последующим поэтапным уменьшением веса).

Обобщая, можно сказать, что прокачка предплечий требует внимания и осторожности как, впрочем, и работа с любой другой группой мышц. Грамотно распределяйте нагрузку, не перенапрягайтесь, но и не забывайте двигаться вперед, постепенно наращивая рабочий вес. Неплохо развивает данные мышцы работа по дому – поинтересуйтесь, не нужна ли кому ваша бесплатная помощь с ремонтом, особенно в тех моментах, где необходимо использование молотка или кувалды. Тогда красивое тело вам точно обеспечено!

 

Как накачать большие предплечья в домашних условиях

how to build big forearms at home

Вы когда-нибудь слышали о рычагах предплечья? Это обычное упражнение, используемое армрестлерами и энтузиастами хвата, когда каждый хватается за край определенного объекта и перемещает его, управляя запястьем. Что интересно в рычаге, так это то, что вам не нужен большой вес, чтобы упражнение было тяжелым.

На самом деле, это упражнение обычно выполняется с кувалдами, которые весят всего около 10-20 фунтов.Хотя 10-20 фунтов не кажутся большим весом, есть большая вероятность, что если вы никогда раньше не занимались рычагами, вы не сможете сдвинуть кувалду даже на дюйм.

Это потому, что у вас есть СЕРЬЕЗНЫЕ моментальные руки, которые работают против вас. Видите ли, гравитация действует по прямой линии. Все, что отклоняется от этой линии, заставит вас испытать более дерьмовые рычаги. Вот почему становая тяга со штангой на 6 дюймов впереди намного сложнее, чем если бы она была на ваших голенях.Вот что такое моментная рука — горизонтальное расстояние от основной силовой линии, которая заставляет вас работать больше, чем обычно.

И поэтому подъем предплечья так эффективен! Используя базовые предметы, такие как кувалда, мы можем сделать это астрономически сложнее, просто намеренно установив мгновенные рычаги.

Теперь я прекрасно понимаю, что если вы не работаете на строительстве или не занимаетесь ручным трудом, у вас, скорее всего, нет доступа к кувалде. Я понимаю.

Вот почему я хочу показать вам альтернативное упражнение, которое даст аналогичные преимущества.И что самое приятное … это может сделать ЛЮБОЙ из вас дома.

Неважно, насколько вы сильны, это упражнение полностью адаптировано для всех уровней силы. Позвольте мне показать вам, что делать.

План

Для того, чтобы выполнять подъемы в домашних условиях, вам потребуется только базовый кухонный горшок с ручками. Я предполагаю, что он есть у всех вас, так как большинство людей используют его для кипячения воды и, в конечном итоге, для приготовления пищи.

Теперь размер банка будет варьироваться в зависимости от того, насколько вы сильны.Если вы никогда не тренировали предплечья напрямую или не работали с запястьями, используйте горшок наименьшего размера. Если у вас есть некоторый опыт и вы достаточно сильны, подумайте о горшке среднего размера. А если вы опытный атлет, хорошо знакомый с тренировкой предплечий, используйте большой горшок.

build big forearms at home

На следующем этапе вам нужно будет выбрать, где вы собираетесь брать ручки кастрюли. Помните, что чем дальше вы возьметесь за ручку, тем сложнее будет упражнение с точки зрения рычага. Если вы хотите, чтобы это упражнение было очень сложным, возьмитесь за край, а если хотите облегчить задачу, возьмите его как можно ближе.

После того, как вы определились с шириной захвата, пора добавить сопротивление. В этом случае мы будем использовать воду. Удерживая ручку и локоть на платформе раковины, откройте кран и начните наполнять кастрюлю водой.

Вы обнаружите, что чем больше воды наполняет горшок, тем тяжелее становится упражнение. Это именно то, что вам нужно.

В конце концов, горшок станет ЧРЕЗВЫЧАЙНО тяжелым, и вам нужно будет быстро закрыть кран.На этом этапе я хочу, чтобы вы изометрически удерживали это положение в течение 20-30 секунд. Для большинства из вас это будет непростой задачей. После этого поменяйте руки и проделайте то же самое с этой стороной. Продолжайте чередовать вперед и назад в общей сложности 3-5 оборотов. После этого все готово! Ваши предплечья должны пульсировать, а помпа должна быть нереальной. Вы должны чувствовать себя так, как если бы вы вышли из спортзала.

forearm levering

А вот как вырастите большие предплечья в домашних условиях! Использование основных принципов управления с помощью кастрюли с водой.

Что касается прогрессивной перегрузки, это очень просто. Просто следите за тем, сколько воды в кастрюле, и старайтесь увеличивать количество при каждом выполнении этого упражнения. В конце концов, вода достигнет верха кастрюли, и вы сможете переключиться на больший размер.

Другой метод, как d

.

Зажигите свои предплечья!

Когда большинство людей говорят о крупном размере, они упоминают предплечья, грудь или дельты — и эти части тела важны — но как насчет наиболее заметной группы мышц, предплечий? Подумай об этом. Вы их не видите только тогда, когда носите длинные рукава!

Предплечье и вена, которая проходит по его задней части, представляют собой одну область, которая мгновенно кричит «размер» или «подходит» . Проблема в том, что у большинства людей предплечья не такие большие, как Popeye , главным образом потому, что они не работают.Печально, но факт.

Результаты недавнего опроса бодибилдеров NPC показали, что большинство из них не выполняли определенную работу предплечий, а те, кто выполняли, в среднем выполняли только 4 подхода. Большинство полагалось на тяги и тому подобное, чтобы накачать предплечья.

Но если вы это сделаете, то ваша спина вообще не будет работать, потому что ваши предплечья откажутся задолго до того, как ваша спина утомится!

Как исправить эту проблему
И построить тисковидную рукоятку

Упражнений для предплечий довольно много, но три из них мне нравятся больше всего.

Эта процедура принесла мне мгновенные результаты до такой степени, что мои предплечья стали непропорциональны моему плечу. Лучшее время для этого — после бицепса, но вы также можете делать это дважды в неделю, возможно, после ног, где предплечья не используются.

Hammer Curls

Одно правило для сгибаний рук на бицепс: «Ступай» — 4-8 повторений макс. Вы также можете использовать веревку на низком шкиве, но возьмите что-нибудь с толстой ручкой. Крепко возьмитесь за гантель или скакалку и согните вес, не перегружая запястье.Это также добавит вашим бицепсам «3-е измерение».

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Hammer Curls.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сгибания с помощью троса «Молоток» — трос.

Сгибания запястий за спиной

Встаньте со штангой за спиной ладонями от себя.Сгибайте запястья вверх и вниз контролируемым движением. Стремитесь делать здесь больше повторений — от 25 до 100. Это упражнение действительно даст вам заряд энергии, но не останавливайтесь на этом, потому что именно здесь начинается подход. Закончите частичными. Ли Прист рекомендует это упражнение, и я согласен с ним!

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сгибания запястий за спиной.

Обратные сгибания рук

Точно так же, как сгибание рук со штангой (на бицепс), только ладонями вниз.Если хотите, можете использовать скамейку проповедника. То же, что и в предыдущем упражнении — делайте большое количество повторений, преодолевая болевой барьер!

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Обратные сгибания рук.

Итак, вот оно: тренировка

Один, два или три раза в неделю (по вашему желанию или необходимости):

  • Сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 4-8 повторений
  • Сгибания запястий за спиной — 3 x 15-100
  • Обратные сгибания рук — 3 x 15-100

Попробуйте этот распорядок, и в течение одного или двух занятий вы заметите резкую разницу не только в ваших предплечьях, но также в ваших бицепсах и других группах мышц, где предплечья важны (например,г., спина и ловушки)!

.

Развитие предплечья: правильный путь!

Если вы хотите узнать, как развивать часть тела, никогда не спрашивайте человека с выдающейся генетикой в ​​этой области. Я всегда хочу дать пощечину человеку, рожденному с данными богами 18-дюймовыми икрами, который говорит мне, как их «правильно» тренировать. Слушать этих людей так же важно, как и прислушиваться к советам профессионального бодибилдера по тренировкам ног, который принимает достаточно наркотиков чтобы поправиться на бедрах, сидя на корточках на унитазе.

Еще более удивительно то, что эти же одаренные люди действительно верят, что они каким-то образом заслужили свое развитие.«О, в детстве у меня был бумажный маршрут с огромными холмами. Мои икры стали большими после крушения на этих холмах! Простите, мистер Ривз, я на это не куплюсь. Мы все играли в футбол, все лазали на холмы и деревья, и почему-то у 90% из нас есть маленькие икры.

Единственной другой частью тела с такой же генетической изменчивостью, как и икры, должны быть предплечья. Как часто вы видели неподготовленного человека с огромными сосудистыми плечами? Наверное, никогда. Но предплечий предостаточно. А вместе с ними приходят истории о том, как они построили их с помощью ручного труда или даже гольфа! Но худший совет может показаться разумным.

Люди с массивными разорванными предплечьями часто проповедуют ценность сгибаний запястий, даже несмотря на то, что их предплечья были ничуть не меньше, чем они когда-либо касались штанги. Будучи очень отзывчивой частью тела для этих людей, сгибания запястий заставляют их предплечья бешено качаться с полосами, танцующими под кожей, и автоматически становятся их любимым упражнением.

К несчастью для среднего бедняги Джо, наблюдающего за генетическим феноменом, сгибание запястий не только неэффективно, но и может увеличить вероятность травм.Послушайте кого-то с ужасными генами, которому удалось построить выигрышную пару: есть НАМНОГО лучший способ.

Накачать предплечья!

Шаг первый: Выбросьте ремни.

Если вы не можете удержать его без них, не поднимайте его. Ваши предплечья никогда не раскроют свой потенциал, пока вы используете ремни. Масса предплечья напрямую связана с силой хвата. Повышение хватательной способности — это самый быстрый способ накачать предплечья, поэтому сгибания запястий любого вида не вызовут заметного роста.

Возможно, вам придется временно приспособиться к тренировкам, чтобы компенсировать ослабленный хват, например, используя силовую стойку, чтобы поместить штангу в положение для пожимания плечами, поскольку у вас может не хватить силы, чтобы поднять ее с пола без ремней. Вы быстро узнаете, какую помощь вам оказали эти маленькие хлопковые дьяволицы и какую пользу вы получите, если будете делать это самостоятельно.

Даже если вы больше не читаете, а только практикуете этот совет, ваши предплечья быстро преодолеют любые препятствия, с которыми вы столкнулись.Помните, ремни, как и тренажеры, облегчают тренировку, и это никогда не должно быть вашей целью. Никто никогда не рос от тренировок легче.

Шаг второй: используйте толстый стержень.

В нашем спортзале используется старая ось диаметром три дюйма. Вы можете найти собственное на свалках или приобрести новое у поставщиков оборудования в сети, например на сайте www.atomicathletic.com. По возможности ищите подержанное оборудование, чтобы значительно снизить цену. Когда у вас есть планка, используйте ее как можно чаще.

Шраги будут вашим наиболее эффективным движением для предплечий с использованием захвата сверху и статического захвата в конце каждого подхода.Чистка и становая тяга также утолщают предплечья намного быстрее, чем любое сгибание запястья. Тяги в наклоне, тяги в вертикальном положении и обратные завитки также отлично подходят для захвата.

Даже жимовые движения заставят предплечья работать намного тяжелее, чем обычно. Увеличенный диаметр заставит ваши предплечья расти в мгновение ока.

Шаг третий: опустите сгибания рук, если вы все еще делаете их.

Предплечья реагируют на тяжелые веса в статическом положении, прямо противоположном слабым сгибаниям запястий.Они не работают. Кроме того, они могут легко растянуть запястья, если выполнять их с полным диапазоном движений. Травмированное запястье — это кошмар, который предотвратит все движения верхней части тела и причинит боль, как Аид при приседании, поэтому избегайте этого.

Если вы хотите получить дополнительную стимуляцию предплечья, выполняйте дополнительный подход пожимания плечами с гантелями в выходные дни. Предплечья быстро восстанавливаются, так что вы можете сделать это, если захотите.

Шаг четвертый: узнайте свою генетику.

Наследственность имеет огромное значение в силе и размере предплечий.Самое большое ограничение — это вовсе не предплечья, а руки. Большие руки дают огромное преимущество в силе захвата просто потому, что они покрывают большую площадь поверхности. Так что, если у вашего нового партнера есть лапы, подобные Шаку, ожидайте, что его хватка превзойдет вашу без особых усилий.

Эти люди также обычно обладают большими запястьями и другими костями, что указывает на потенциальный размер. Во-вторых, обратите внимание на длину сгибателей. Сгибатели предплечья доходят до запястья или поджаты близко к локтю? Потенциал массы во многом определяется объемом, поэтому уменьшение длины мышечного живота ставит под угрозу конечный продукт.Если вы относитесь к этой категории, не бойтесь.

У меня руки, как у десятилетней девочки, и мои сгибатели около 4 дюймов в длину, но мне все же удалось набрать дюймы.

Заключение

Развитие предплечий у конкурентов может показаться не снижением, но, как и остальной частью телосложения, это так. По правде говоря, без лекарств большинство участников не знают, как накачать предплечья. Большие пластмассовые нижние части рук, которые демонстрируют сегодняшние профессионалы, не имеют ничего общего с тяжелой работой и умными тренировками.

Конкуренты прошлых лет часто обладали предплечьями, которые были намного более впечатляющими, чем у нынешнего урожая, и это было результатом многих старомодных тренировок (без ремней!). Сконцентрируйтесь на советах из этой статьи, чтобы нарастить настоящие мышцы и, что не менее важно, силу.

Хорошо развитые предплечья и хват не только улучшают физическое состояние, но и помогают во всех областях тренировки. Попробуйте эти методы в течение 6 месяцев и узнайте, насколько они могут помочь в вашем стремлении к большим и сильным предплечьям.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *