Как начать по утрам делать зарядку: польза и эффективные комплексы упражнений

Как начать по утрам делать зарядку: польза и эффективные комплексы упражнений

alexxlab 16.05.2021

Содержание

Как приучить себя делать зарядку каждый день

Зарядка необходима нам для полного пробуждения организма и для поддержания хорошей физической формы.

Это ключевая составляющая здорового образа жизни. Утренние упражнения способны зарядить энергией на целый день и сохранить стройность фигуры на долгие годы. В Википедии зарядку называют комплексом упражнений, направленных на разминку мышц и суставов, что, несомненно, будет в самый раз после пробуждения.

Как приучить себя делать зарядку каждый день

Все вроде знают о пользе зарядки, но есть одна проблема… Её НЕОХОТА ДЕЛАТЬ, особенно тогда, когда следует, то есть ПО УТРАМ.

Категория людей, которая не делает зарядку по утрам, как правило, указывает следующие причины:

— им некогда, зарядка занимает слишком много времени
— нет специальных условий (маленькая комната, отсутствие гантелей и т.п.)

В реальности же можно подобрать эффективный комплекс упражнений всего на 5 мин. и без каких-либо снаряжений. А займёт это не более 2 кв.м. вашей жилплощади на коротенький период.

Что касается приверженцев здорового образа жизни, и меня в том числе, у нас тоже не всегда получается выполнять разминку день в день.

Обычно нам лень делать зарядку каждый день, когда:

— ещё не выработали эту полезную привычку,
— приходится вставать раньше обычного, чтобы успеть сделать зарядку,
— не высыпаемся (о том, как высыпаться, читайте здесь),
— просыпаем и затем галопом скачем на работу/учёбу,
— простудились.

Регулярно сталкиваясь с подобной дилеммой (делаю зарядку с 10 лет), мне казалось, что это неизбежно. И вот совсем недавно я разработала свод простых рекомендаций, с которыми у вас больше не возникнет вопросов, КАК ПРИУЧИТЬСЯ К ЕЖЕДНЕВНОЙ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКЕ и КАК ДЕЛАТЬ ЗАРЯДКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Всё просто и эффективно.

Как приучить себя делать зарядку каждый день

9 эффективных советов о том, как приучить себя к ежедневной утренней зарядке:

1. Подготовьте униформу для утренней физкультуры.

Не знаете, как делать зарядку каждый день? Начните с отношения к ней. По своему опыту скажу, как только я выделила специальную удобную и красивую одежду для зарядки, у меня появилось больше мотивации к её выполнению.

Это удобно и не только…

Представьте себе картину: я в белом спортивном топике, коротких голубеньких шортах и белых носочках грациозно выполняю упражнения утром прямо перед взором мужа. А ведь завораживает. Можно, кстати, и перед зеркалом. Попробуйте.

К тому же у специальной разминочной одежды есть и скрытый смысл: вскоре вы будете, как «собака Павлова» – наряжаетесь на зарядку, и сразу же появляется вдохновение делать её.

2. Уделите особое внимание выбору подходящего комплекса упражнений.

При выборе упражнений для утренней разминки обдумайте ответы на следующие вопросы: Сколько времени вы готовы затратить на разминку, если будете вставать, как обычно?

Где вам удобней всего делать зарядку?

Какие упражнения вы хотели бы выполнять с утра? Мне, например, по душе упражнения на улучшение осанки и укрепление мышц спины, ведь правильная осанка определяет здоровье внутренних органов, самооценку и душевное состояние (подробней об этом здесь).

И вот ещё что: рекомендую в утреннюю разминку включать не более 10 упражнений.

3. Чередуйте упражнения на укрепление мышц с расслаблением и растяжкой.

Как приучить себя делать зарядку каждый день

Чтобы мышцы были в тонусе и при этом не травмировались, необходимо чередовать сильное напряжение с расслаблением и растяжением. Вы, конечно, можете заниматься йогой по утрам (выполнять статические упражнения), но лично мне по душе динамика.

4. Выучите несколько вариантов утренней разминки.

Как приучить себя делать зарядку каждый день

Чтобы делать зарядку каждый день, продумайте её варианты на все случаи жизни. Вообще, оптимальное количество, которого придерживаюсь лично я, 3 варианта утренней разминки.

И первый, и второй с уклоном на красивую осанку, но абсолютно разные по упражнениям (чтобы не приелись), а также 3-й вариант – мне нравится его называть лайт версией – на тот случай, если у меня не очень хорошее самочувствие; или я слишком измотана прошлым днём; или не выспалась. Ах да, или решила полениться.

Лайт версия зарядки занимает у меня в 3 раза меньше времени, чем обычная, и в большей степени состоит из упражнений на разминку суставов.

5. Начинайте зарядку ЛЁЖА.

Как приучить себя делать зарядку каждый день

Каждое утро я начинаю с упражнений лёжа прямо на постели – упражняюсь в вумбилдинге и делаю «велосипед». Такой подход мне позволяет не только проснуться, но и настроиться на продолжение зарядки уже за пределами кровати. 😀 Кстати, если вам не нравится делать упражнения стоя, можно подготовить несколько полностью комплексов исключительно для лежачего выполнения.

6. Чередуйте варианты разминки в зависимости от настроения.

Когда лень выполнять зарядку, несмотря на лежачее начало, выполните облегчённый вариант разминки. Чередуйте 2 других комплекса хотя бы через день-два, и зарядка никогда не станет для вас однообразным занятием.

7. Пейте воду перед началом зарядки.

Я обнаружила такой момент: по утрам организм обычно сильно обезвожен, стакан прохладной воды поможет вам настроиться на утреннюю гимнастику.

8. В экстренных ситуациях (болезнь, недосып, спешка) выполняйте лайт версию разминки или 1-е и последнее упражнения из любого другого вашего комплекса.

Как приучить себя делать зарядку каждый день

Выполнив хотя бы первое и последнее упражнение из зарядки в ситуациях, когда вам тяжело, вы позволите себе не выбиваться из ритма и сохраните чувство завершённости дела.

9. И, напоследок: для тех, кто терпеть не может даже мысль о зарядке

Есть множество альтернативных решений. В конце концов, утром включить музыку и танцевать в своё удовольствие так, хочется. Или организовать утренние пробежки с друзьями. Да просто ходить пешком хотя бы 1 час в день и забыть о лифте. Вариантов уйма. Главное – захотеть что-то поменять в своей жизни и приучить себя делать это каждый день. А физкультура это или пешие прогулки – ваш выбор.

Как приучить себя делать зарядку каждый день

И помните — всегда прислушивайтесь к своему телу, оно подскажет, как ему больше нравится двигаться и какие из вышеперечисленных советов актуальны именно для вас, потому как всё индивидуально, потому что все мы разные! Успехов в самооздоровлении!

7 способов приучить себя к зарядке

Утро – это маленькое испытание для каждого, потому что
нужно выйти из сладкого мира снов, подняться с кровати и отправиться навстречу
великим свершениям. Для того, чтобы быть бодрым, сильным и крепким, необходимо
каждый день начинать с небольшого комплекса физических упражнений. Благодаря
им, тело пробудится ото сна и наполнится жизненной энергией.

Кроме того, польза зарядки заключается в том, что она улучшает кровообращение, что помогает активизировать
все системы организма. Также, она
обладает закаливающим действием и, в целом, улучшает настроение и мироощущение
человека. Если вы хотите делать зарядку каждый день, но ленитесь и находите
причины отказать себе в этом, попробуйте применить наши лайфхаки.

ВЫБЕРИТЕ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Отношение к какому-то конкретному делу всегда определяет
ваше желание заниматься им. Если вы воспринимаете зарядку, как сложное, скучное
времяпровождение, на которое лень тратить силы и время, то, разумеется, вам не
захочется заниматься ею. Но если вы подумаете, что зарядка – это прекрасное,
полезное и интересное занятие, тогда энтузиазм появится сам собой. Чтобы вам
захотелось делать зарядку, выберите себе красивую форму для занятий: подберите
топик, красивые, удобные шорты, носочки. Вам будет приятно смотреть на свое
отражение, и утренняя разминка станет еще и отличным толчком к уверенности в
себе. Пусть выбор разной формы станет для вас неким ритуалом. Поверьте, это
воодушевит вас!

Интересно:
Наибольшая часть олимпийских рекордов установлена в
послеобеденное время, поэтому самым эффективным временем для тренировок
является временной отрезок 16.00 – 19.00.

СОЗДАЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ АТМОСФЕРУ

Очень важно, чтобы окружающая обстановка
мотивировала вас заняться спортом утром. Раскройте шторы, выберите для себя
классный, яркий коврик, включите активную или спокойную музыку, на ваше
усмотрение. Убедитесь, что вам ничего не будет мешать, что отсутствуют
посторонние шумы, что ваши домашние знают о вашей тренировке, и не будут
отвлекать вас. В общем, подготовьте место для занятия так, чтобы вам было
хорошо и приятно.

Интересно: Учеными установлено, ежедневная утренняя
зарядка повышает интеллект, улучшает реакцию и дисциплину человека,
способствует улучшению организаторских способностей.

ПОДБЕРИТЕ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

В первую очередь, важно ответить себе на
вопрос: «Сколько времени я готов тратить на утреннюю разминку?». Исходя из
ответа, вы сможете подобрать подходящий комплекс упражнений. При этом, врачи рекомендуют
выполнять не более десяти упражнений, чтобы чувствовать себя хорошо. Также
рекомендуется чередовать упражнения на растяжку с упражнениями по укреплению
мышц, тогда тело постоянно будет находиться в тонусе.

Интересно:
Выполнять
упражнения начинают не сразу после пробуждения. Подождите 10 минут и только
потом приступайте к гимнастике.

ЧЕРЕДУЙТЕ
ВАРИАНТЫ РАЗМИНКИ

Придумайте разные варианты утренней гимнастики, чтобы
была возможность чередовать их. В зависимости от желания и настроения, выберите
подходящий для себя комплекс. Кроме того, если у вас будет выбор, одинаковые
движения не смогут вам надоесть, и повод отказаться от зарядки отпадет. Зарядка
может быть такой разнообразной! Дайте волю воображению: тянитесь, прыгайте,
кружитесь, качайте пресс, поднимайте ноги. Ведь жизнь заключается в движении!

Интересно: В
Китае в домах устраивают специальные комнаты, где вся семья от старой бабушки
до грудного малыша утром собирается для уроков гимнастики.

НАЧИНАЙТЕ
ВЫПОЛНЯТЬ ЗАРЯДКУ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Когда вы только просыпаетесь, больше всего
не хочется вставать с кровати и теплыми ногами дотрагиваться до холодного пола.
Для того, чтобы продлить удовольствие пребывания в постельке, попробуйте начать
зарядку прямо там: потянитесь, закиньте ноги за голову, разомните кисти рук,
поднимайте таз, сделайте упражнения для укрепления мышц спины. Это и приятно, и
полезно. Кроме того, небольшая «лежачая зарядка» подготовит вше тело к
основному комплексу.

Интересно: Утренняя зарядка полезна всем без исключения, а людям за
тридцать просто необходима! Дети и так много двигаются в течение дня, а
взрослый организм незаметно, но начинает стареть, малоиспользуемые мышцы
недополучают питания, ухудшается состояние позвоночника. Зарядка помогает
укрепить взрослое тело.

ВЫПИВАЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЗАРЯДКОЙ

Это тоже весьма полезная привычка.
Стакан воды после пробуждения будет неким символом, который означает, что
следует сделать зарядку. За ночь организм человека сильно обезвоживается,
поэтому вода ему в любом случае не помешает. Она поможет восстановить водный
баланс, а также, придаст необходимые силы и настрой для занятий физическими
упражнениями. При этом, завтракать нужно после зарядки, потому что заниматься
на полный желудок – не самое приятное занятие.

Интересно: Утренняя
зарядка значительно ускоряет процесс метаболизма, поэтому в течение дня вы
расходуете больше калорий, что эффективно для похудения.

НЕ ЛЕНИТЕСЬ!

Лень – страшный враг человека, который
тормозит его развитие. Попробуйте тренировать свою силу воли! Начать можно с
малого – с выполнения зарядки. Если же вы совсем негативно относитесь к самой
мысли о том, что нужно делать упражнения утром, попробуйте альтернативный
вариант – включите музыку и потанцуйте перед зеркалом, попрыгайте, почувствуйте
свое тело!

Кстати, вам будет проще
разработать для себя подходящий комплекс упражнений, если вы посетите спортивный
мастер-класс. Будьте здоровы! 

Над материалом работали: 

Текст — Валерия Васильева 

Оформление — Ксения Качанова.

Как правильно делать зарядку по утрам? « Itissite.com

Как правильно делать зарядку по утрам?

Гипокинезия – так называют недостаток физической нагрузки. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, – её первые жертвы. Такое состояние характеризуется нарушением обмена веществ, недостаточной работой сердца, снабжением кровью тканей. У малодвигающихся людей снижается иммунитет, обостряются хронические болезни, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро устаёт. Чтобы избежать состояния гипокинезии, в первую очередь, советуют делать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и умывание.

Как действует на организм утренняя зарядка?

Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии. Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня. Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.

Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом

Как правильно делать зарядку по утрам?

Анастасия Егорова,

ITISSITE.COM

Разница между зарядкой и тренировкой

Утренняя гимнастика – это лёгкая физическая нагрузка, сравнима с гигиеническими процедурами по утрам. Если человеку удалось сделать её регулярной, может возникнуть потребность в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:

  • усложнить упражнения;
  • посещать спортзал;
  • заняться другим видом спорта.

Цели тренировки в фитнес-зале и зарядки – совершенно разные. Утренний набор упражнений – сравнительно лёгкая физическая нагрузка, её призвание взбодрить человека перед рабочим днём. Собственно, слово «зарядка» происходит от слова «зарядить». Во время тренировки человек растрачивает энергию, после неё вряд ли захочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На тренировку затрачивается втрое больше времени, чем на зарядку.

Смотреть видео зарядки по утрам:

Правила утренней зарядки

Приступая к занятиям, следует помнить несколько правил, чтобы зарядка принесла максимум пользы.

  1. Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резкие движения, поэтому начинать надо с плавных вращений, поворотов, наклонов.
  2. Выполнять упражнения лучше после небольшой активности (не сразу с постели).
  3. Перед комплексом упражнений неплохо выпить стакан воды.
  4. Зарядку делать натощак, перед завтраком.
  5. Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
  6. Если гимнастика больше напоминает растяжку (стретчинг), логичнее включить более спокойную музыку.
  7. Одежда для выполнения упражнений должна быть удобной.
  8. Зарядку следует делать в проветренном помещении, с открытым окном или форточкой (в зависимости от сезона).
  9. После гимнастики целесообразно принять душ.
  10. Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя чувство бодрости, а не усталости. В противном случае нужно снизить нагрузку.

Как подобрать упражнения?

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

  1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения — выполнять плавно).
  2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами —вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
  3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд — как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
  4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как правильно делать зарядку по утрам?

Как начать делать зярядку?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.

Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.

Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?

  1. Перепланировать утро. Исключить из списка дел то, что можно сделать с вечера.
  2. Ставить будильник на 15-20 минут раньше обычного времени пробуждения.
  3. Привычку лежать в постели после пробуждения заменить зарядкой.
  4. Комплекс утренних упражнений стоит записать на бумаге.

Если человеку удаётся сделать зарядку составляющей своего дневного режима, очень скоро он заметит положительные изменения:

  • продуктивность работы заметно улучшится, так как с ускорением циркуляции крови улучшается снабжение мозга кислородом, следовательно, активизация мыслительной деятельности;
  • улучшение кровотока улучшает также метаболизм, столь необходимый для похудения;
  • человек становится более дисциплинированным;
  • регулярное занятие физкультурой оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет иммунитет;
  • работа сердца, лёгких, сосудов значительно улучшается;
  • человек, страдающий от физического недогруза, раздражителен.

Все эти пункты становятся реальностью, как только в жизнь человека входит самая маленькая физическая нагрузка, которую вскоре захочется увеличить. Зарядка по утрам – необходимый минимум, позволяющий чувствовать себя молодым и бодрым до старости.

Как заставить себя делать зарядку по утрам и как я приучалась к этому ритуалу

Как я внедрила в свою жизнь утреннюю зарядкуКак я внедрила в свою жизнь утреннюю зарядку

Как я внедрила в свою жизнь утреннюю зарядкуКак я внедрила в свою жизнь утреннюю зарядку Как я внедрила в свою жизнь утреннюю зарядкуКак я внедрила в свою жизнь утреннюю зарядку

Доброго здоровья, дорогие читатели! С прекрасным настроением из погожего Дахаба Кристина Ш. На очереди разговор о том, что делает нас всех лучше, но чем мы в большинстве случаев пренебрегаем из-за лени и безалаберности. В частности немного о ЗОЖ и том, как его все таки внедрить в свою жизнь.

Энерджайзер для улитки

Несмотря на то, что я веду активный образ жизни, много времени провожу на свежем воздухе и на самочувствие не жалуюсь, вопрос, как заставить себя делать зарядку по утрам еще совсем недавно и для меня был актуальным.

С одной стороны, мне известны если не все, то большинство аргументов «за». Небольшие физические нагрузки помогают из полусна плавно перейти к динамичной деятельности. Они улучшают кровообращение, а значит, «включают» и мозги, прокачивают мышцы и суставы, прибавляют энергии.

С другой стороны, теорию надо было перевести в постоянную практику. А вот это уже проблема. Бесконечное завтра, липкая пастель и получасовые сеты назойливого будильника никак не способствовали развитию это полезной привычки.

Зачем и что мне нужно

Правильно поставленная задача – уже половина дела. Для начала спросила себя: что именно для меня будет называться «зарядкой»?

  • Однозначно, она не должна переутомлять спозаранку, поэтому никаких силовых приемов и тренажерных залов в доме.
  • Пусть рекорды на скорость ставят другие – бегать я не собиралась.
  • Многих стимулирует необходимость похудеть, но, к счастью, это также мимо.

Следовательно, подойдет азбучный комплекс упражнений, чтобы разбудить тело и приготовить его к плодотворному труду.

А теперь вторая часть задания – найти личную мотивацию. Вот 4 причины, которые подогревают интерес и придают мне ускорение, когда надо шустро подняться с кровати.

  1. Я искренне убеждена, что успех зависит от системы положительных привычек. И зарядка – один из таких позитивно настроенных «пазлов», которые в результате влияют на качество жизни. Стараюсь не пренебрегать средствами, стремясь к большой цели.
  2. Даже самые безыскусные упражнения сегодня – это минус огромные расходы в будущем. Вспоминаю о долгосрочной экономии всякий раз, когда на горизонте маячит то, что не шибко хочется, но нужно.
  3. Минимум времени – максимум пользы, включая поддержку тела в тонусе и укрепление иммунитета. Верю, что в ситуациях, не требующих лечения, без таблеток можно и должно обходиться, не напрягаясь.
  4. Пока руки-ноги действуют, я дышу, а вот голова работает: составляю план на день, продумываю встречи, генерирую идеи, концентрируюсь на текущих задачах. Закончив заниматься все это, конечно же, записываю

Было дело, что записала вот такой вот незывысловатый видосик, где в принципе говорила про привычки.

Ежовые рукавицы

Слышала, что некоторые «страдальцы» чертят графики, расписывают критерии выполнения, обещают себе в конце определенного отрезка поощрения (кино, мороженое, экскурсию, боулинг), по вечерам прибегают к аутотретингу. В принципе, тоже вариант.

Но я приучила себя проще: с помощью силы воли. ВСЕ, СЕКРЕТЫ ЗАКОНЧИЛИСЬ! Через «не хочу», «я еще пару минут поваляюсь», «завтра – сто процентов». Сведя самовнушение до одной фразы: ХОЧЕШЬ- ДЕЛАЙ, НЕ ХОЧЕШЬ — НЕ НОЙ! ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ — ОПРАВДАНИЯ ЛЕНИВОГО, БЕЗВОЛЬНОГО РАСТЕНИЯ…

Спустя несколько недель упражнения стали даваться проще, через месяц – доставлять удовольствие. Начать решила с 15 минут и комплекса «5 тибетских жемчужин» и поставила себе главнейшее условие о недопустимости пропусков, иначе не сделать это системой своей жизни.

Комплекс выбрала по принципу «необходимо и достаточно»: вставать слишком рано не требуется — для первых нескольких этапов, когда количество повторений невелико, четверти часа хватает.

Монашеские тайны

Адепты шизотерики называют эту гимнастику «источником вечной молодости» и способом избавиться едва ли не от всех болячек. Я, честно признаюсь, не настолько просветлилась, чтобы безоговорочно принимать такие утверждения, но если почитать хоть что-то из китайской медицины, то вопросы отпадут сами собой. Лично мне  «Жемчужины» позволяют раздышаться, сфокусироваться, почувствовать свое тело, настроиться на рабочий лад.


Занимаюсь обычно без музыки: тишина помогает сосредоточиться и наблюдать за дыханием – важнейшим компонентом в этой методике.

Со временем эти пять базовых упражнений обросли дополнительными, количество повторов планомерно увеличилось, так что теперь на зарядку уходит до 40 минут. Встаю с удовольствием и уговаривать себя совсем не приходится 🙂 И это еще не все, чем я успеваю заниматься по утрам!

Да, чуть не забыла. После гимнастики рекомендуется просто полежать на твердой поверхности.

Что же предпринять, когда сила воли предательски подводит?

Я бы посоветовала учиться и продолжать упорно работать над собой. Укоренять новые навыки, если силы воли не хватает, помогает курс Юрий Курилова «Экспресс-привычки (3 привычки за 5 дней)»

Его технология предполагает выработку 3 привычек каждые 5 дней – и это достижение кажется невероятным. Однако стоит присмотреться к идее ближе, как формула автора становится понятной с полуслова. То, над чем приходилось трудиться до мозолей, оказывается, можно делать по щелчку пальца.

Ключевое понятие здесь «без усилий», ведь речь идет о само собой разумеющихся действиях. Мы же не впадаем в раздумья перед тем, как почистить зубы? Тренинг по экспресс-привычкам помогает и другие движения довести до автоматизма.

В общем, если вы читали ст. «Что поможет понять правильно ли поставлена цель и от куда ждать помощи в ее достижении» то вам в принципе будет ясно, почему я не стесняюсь пользоваться помощью «учителей».

На этом точка. С вами была Кристина. Услышимся совсем скоро!

9 важных упражнений на растяжку для пожилых людей, которые нужно делать каждый день

по: Юрий Элькаим


9 Important Stretching Exercises for Seniors to Do Every Day

Никогда не поздно заняться растяжкой.

На самом деле, если вы пожилой человек и хотите обрести большую независимость, подвижность и гибкость (что поможет вам избежать падений и других травм), растяжка может стать вашим новым лучшим другом.

Исследования показали, что с возрастом гибкость некоторых суставов снижается до 50 процентов.Поскольку это уменьшение происходит постепенно на протяжении всей вашей жизни, вы можете даже не заметить этого. Затем однажды вы идете к чему-то или поднимаетесь с пола и… ай! (1)

Именно в этот момент многие пожилые люди обращаются к рецептам, вспомогательному медицинскому оборудованию или даже к помощникам по дому, чтобы помочь им выполнять повседневные дела.

Почувствуйте больше гибкости: упражнения на растяжку для пожилых людей

И, конечно же, несмотря на то, что эти варианты имеют место в серьезных, сложных случаях, какие есть варианты для людей, которые хотят более активного подхода?

К счастью, исследования доказывают, что вы можете замедлить потерю гибкости, если вы растягиваетесь и выполняете упражнения на диапазон движений.

Здесь вступает в игру наш список из девяти упражнений на растяжку для пожилых людей.

Эти участки включают комбинацию из:

  1. статических растяжек, которые улучшат вашу гибкость, и
  2. динамических растяжек, которые улучшат ваш диапазон движений.

Вместе они позволят вам быстро и свободно чувствовать себя в теле.

Но сначала давайте проясним разницу между статической растяжкой и динамической растяжкой, потому что у каждой есть свое место.

Статическое растяжение

Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение 30 секунд или более и направлена ​​на удлинение определенной мышцы или группы мышц. Растяжка всегда выполняется ровно, без подпрыгивания или толчков / вытягиваний.

Также всегда важно разминаться перед прыжком в статическую растяжку, о чем мы поговорим ниже.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка также предназначена для растяжения группы мышц, но более активным образом.

По сути, он включает в себя имитацию движений реального мира, одновременно растягивая мышцы и заставляя кровь качать кровь.

Динамическая растяжка отлично подходит для улучшения вашего диапазона движений, поскольку фокусируется на растяжении полностью за счет естественного движения.

Рекомендуемая литература:

Растяжки

Боитесь, что вы настолько непреклонны, что некоторые упражнения будут невозможны? Не беспокоиться!

Некоторые из этих растяжек можно облегчить с помощью ремня для йоги.

Ремни для йоги — это недорогие ремешки, которые можно обвить вокруг частей тела, чтобы повысить гибкость в этой области.

Например, растяжка четырехглавой мышцы стоя, упомянутая ниже, является отличным примером того, как вы можете обернуть ремень вокруг своей ступни и потянуть ступню на себя, если вы не можете удержать ее руками.

9 Important Stretching Exercises for Seniors to Do Every Day - Pinterest

Лучшие 9 упражнений на растяжку для пожилых людей

В приведенных ниже растяжках мы комбинируем два вышеупомянутых стиля растяжки.

Для увеличения гибкости и мобильности (в основном, способности «перемещаться») старайтесь выполнять эти растяжки каждый день или как можно чаще.

Обязательно сделайте 5-10 минутную разминку перед началом, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба на месте и круговые движения руками, чтобы согреть мышцы и суставы перед растяжкой.

1. Растяжка шеи по бокам

Neck Stretch

Это одно из лучших утренних упражнений на растяжку для пожилых людей просто потому, что оно очень простое.

Это растяжение шеи по бокам ослабит любое напряжение в шее и верхних частях плеч из-за слишком долгого сна в неправильном положении или, возможно, из-за недостатка подушки на ночь.

  • Начните с того, что сядьте прямо на стул. Осторожно наклоните голову в одну сторону, затем в другую, чтобы согреть шею.
  • Теперь поднимите правую руку вверх и над головой, осторожно положив ладонь на левую сторону.
  • Осторожно потяните голову вправо (очень осторожно — на самом деле, просто положив руку, вы можете почувствовать натяжение).
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
2. Растяжка плеч и верхней части спины

Hand Clasp Stretch

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам трудно стоять прямо из-за жесткой спины? Скорее всего, это происходит из-за сидения, в результате которого ваши плечи и верхняя часть спины могут округляться вперед.

Со временем становится трудно вставать прямо, поскольку мышцы уже привыкли к согнутому положению. Эта растяжка плеч поможет расслабить эти мышцы и улучшить гибкость позвоночника, так что вы снова сможете стоять прямо.

  • Встаньте прямо, руки по бокам. Теперь, потянувшись обеими руками за спину, отведите плечи назад и сцепите пальцы вместе.
  • Если вы уже чувствуете растяжение, задержите его здесь. Если вы можете пойти дальше, отведите сцепленные руки от поясницы и осторожно изогните их назад.
  • Вернитесь к стойке прямо и повторите.
3. Растяжка на трицепс

Triceps Stretch

Эту растяжку на трицепс можно выполнять стоя или сидя, она отлично подходит для улучшения гибкости и подвижности рук и верхней части спины.

  • Сидя прямо на стуле (или стоя), поднимите правую руку над головой, согнувшись в локте.
  • Теперь вытяните противоположную руку вверх, чтобы обхватить локоть, и осторожно потяните в противоположном направлении. Вы должны почувствовать легкое растяжение тыльной стороны руки.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте руки.
4. Растяжка спины

Low Back Stretch

Эта растяжка спины отлично подходит для увеличения подвижности позвоночника и даже может помочь с округлением плеч.Это также немного динамично, что заставит вашу кровь течь.

  • Начните с того, что встаньте прямо, положив руки на бедра.
  • Осторожно поверните назад, глядя вверх, в потолок. Задержитесь около трех секунд, затем вернитесь в положение стоя.
  • Повторить 10 раз.
5. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Quadriceps Stretch

Эта растяжка отлично подходит для удлинения четырехглавой мышцы передней части бедра. Эта область часто может стать укороченной и напряженной из-за того, что вы сидите или сгорбитесь, что может привести к боли и ухудшению осанки.

  • Начните стоять прямо, держась за спинку стула или столешницу свободной рукой для равновесия.
  • Медленно согните правое колено и возьмитесь за стопу. В этот момент вы уже можете почувствовать растяжение передней части бедра.
  • Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
  • Если вам не удается дотянуться до стопы рукой, попробуйте использовать ремень или браслет для йоги, как указано выше.
6. Круги вокруг щиколотки

Ankle Circles

Жесткие и / или слабые лодыжки — плохие новости для поддержания равновесия.Обретая здесь большую гибкость, вы создаете первую линию защиты от падений и спотыканий.

  • Устройтесь поудобнее в прочном стуле, сидя прямо.
  • Вытяните правую ногу перед собой, удерживая вторую на полу.
  • Начните вращать правую лодыжку; От 10 до 20 оборотов по часовой стрелке и от 10 до 20 оборотов против часовой стрелки.
  • Опустите ногу и повторите с противоположной ногой.
7. Растяжка бедра сидя

Seated Hip Stretch

Узкие бедра часто мешают выполнять обычные действия, например выходить из машины или ванны.Эта растяжка поможет повысить гибкость ваших бедер, что позволит вам расширить диапазон движений.

  • Сядьте прямо на прочный стул.
  • Скрестите правую ногу над левой, так, чтобы правая лодыжка находилась над левым коленом.
  • Расслабьте правое бедро, позволяя силе тяжести тянуть его к полу. Возможно, вы уже чувствуете растяжение в глубине бедра.
  • Чтобы продвинуться дальше, осторожно надавите на правую ногу и колено для более глубокого растяжения.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.
8. Поза кошки-коровы

Cat Cow

Поза кошки-коровы — это на самом деле динамическая растяжка в йоге, которая отлично подходит для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

  • Встаньте на пол на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Если у вас чувствительные колени, используйте дополнительную подкладку (небольшие подушки, полотенца и т. Д.).
  • Как только вы займете положение, сделайте вдох, выгибая спину и поднимая голову и грудь к потолку.Задержите дыхание.
  • Теперь выдохните, втягивая живот и опуская голову и шею вниз (думайте, как испуганный кот на Хеллоуин).
  • Повторите это движение сколько угодно раз, но сделайте как минимум от 10 до 15 повторений.
9. Растяжка подколенного сухожилия и поясницы

Knee Tuck Stretch

Эта мягкая растяжка нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, которые могут стать напряженными или болезненными из-за длительного сидения и / или неправильной осанки.

  • Войдите в это положение лежа лицом вверх на кровати или на полу.Согните правую ногу и медленно подведите ее к груди.
  • Держите плечи на полу, обхватив руками правое колено (если вы не можете дотянуться так далеко, попробуйте удержать штанину) и потяните ее на себя.
  • Вы должны почувствовать легкое растяжение нижней части спины, ягодиц и подколенного сухожилия во время удержания в течение 30 секунд.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка каждый день

Как видите, сила относительно простой растяжки может быть огромной.

Если вы хотите обрести большую независимость и контроль над своим телом с возрастом, я настоятельно рекомендую сделать эти растяжки частью своей повседневной жизни и, возможно, даже заняться регулярной программой упражнений.

Помните: движущееся тело остается в движении.

Знаете ли вы свой показатель здоровья?

Ваше тело тихо болеет, накапливает жир и отнимает у вас энергию — вы даже не подозреваете об этом?

Узнайте, как у вас дела, пройдя этот короткий тест, и найдите 20 признаков того, что ваше тело может подавать вам, что ему нужна помощь.

Начни прямо сейчас!

Yuri Elkaim

.

10 безумно полезных стоических упражнений

Сегодня я хочу описать различные стоические упражнения, которые вы можете выполнять для развития стоического взгляда на жизнь. Хотя это очевидно полезно для потенциальных стоиков, я думаю, что эти упражнения могут принести пользу каждому. Если вы мало знаете о стоицизме, то это будет хорошим началом, или вы можете прочитать некоторые из других моих эссе, и вы должны быстро понять общую идею.

Это не какое-то духовное болтовня, любой, кто меня знает, знает, что я не одобряю идею «духовности» в целом.Эти упражнения использовали миллионы людей , потому что они работают в реальной жизни , а не в какой-то воображаемой далекой стране. Они практичны и не требуют никакого оборудования, за исключением функционирующего мозга.

Все эти упражнения существуют уже тысячи лет, и причина того, что они все еще применимы сегодня, заключается в том, что они основаны на общем опыте и здравом смысле.

СТОИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 1: РАННЕЕ УТРЕННОЕ ОТРАЖЕНИЕ

Чтобы понять это, не требуется ученый-ракетчик.Вам нужно поразмышлять рано утром. Конечно, это на самом деле более тонкое, чем это. Речь идет не только о том, чтобы спланировать то, что вы будете делать в этот день, но и о том, как вы отреагируете на то, что вы будете делать, а также о том, что будут делать другие.

Цепляйтесь зубами и гвоздями за следующее правило: не поддаваться невзгодам, никогда не доверять процветанию и всегда полностью учитывать привычку фортуны вести себя так, как ей заблагорассудится, обращаясь с ней так, как если бы она действительно собиралась делать все, что в ее силах.Чего бы вы ни ждали в течение некоторого времени, это меньше шока. — Сенека

Во-первых, будьте благодарны за то, что вы действительно проснулись, многие люди сегодня не получат этой привилегии.

Во-вторых, спланируйте, как вы будете принимать свои добродетели и избегать своих пороков. Выберите конкретное философское наставление или личную силу, которую вы хотите развивать, и подумайте, как вы можете включить их в предстоящий день. Мысленно проверьте, как вы будете справляться с любыми сложными ситуациями, которые вполне могут возникнуть.

В-третьих, напоминайте себе, что единственное, что вы можете контролировать, — это ваши мысли и действия. Все остальное неконтролируемо.

Дополнительные задания

  1. Если вы просыпаетесь достаточно рано и у вас есть время, выйдите на прогулку и насладитесь восходящим солнцем, медитируя на развитие себя как человека.
  2. Выполняйте легкие упражнения с собственным весом. Подумайте о своей собственной смертности и о том, что вы постареете.

УПРАЖНЕНИЕ № 2: ВЗГЛЯД ВЫШЕ

Это упражнение разработано, чтобы напомнить вам о том, насколько вы на самом деле малы и как мало важны многие вещи.Другими словами, чтобы дать вам представление о картине в целом. Это довольно просто: вы используете свое воображение, чтобы попытаться соотнести себя со всем миром и за его пределами.

Есть два подхода к этому:

  1. Следуйте управляемой медитации. Вы можете бесплатно скачать запись Дональда Робертона здесь и скрипт здесь .
  2. Сделай сам. Я предпочитаю этот метод, поскольку вам не требуется никакого оборудования и его можно использовать где угодно. Я рекомендую отправиться в расслабляющее место, например, в парк или на пляж, если вам посчастливилось жить в прибрежной зоне.Очевидно, я могу точно сказать вам, что представить, потому что я не вы, но я бы рекомендовал начать над облаками, а затем медленно приближаться к миру и людям в нем. Не стесняйтесь начинать намного-намного дальше в каком-нибудь далеком уголке вселенной. Наблюдайте за всем, что происходит: первые поцелуи, войны, открытия, обучение, художественные творения, пробки и все, что вы можете себе представить. Наблюдайте, но не судите. Теперь подумайте о себе по отношению ко всему этому. Знайте, что многие вещи, которые вы считаете важными, имеют значение только относительно .Знайте, что и относительно важны.

Дополнительные задания

  1. Попробуйте заморозить время при выполнении этого упражнения. Представьте, что вы гуляете по городам, и все вокруг неподвижно. Наблюдайте именно за этим моментом.
  2. Попробуйте это упражнение, но в другую эпоху. Это действительно может подтвердить тот факт, что вас когда-то не было, и в конечном итоге вас тоже не будет.

СТОИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 3: СОЗДАНИЕ ИДЕАЛЬНОГО МУЖЧИНЫ (ИЛИ ЖЕНЩИНЫ)

Это упражнение разработано, чтобы послужить катализатором изменений, направленных на то, чтобы стать идеальным человеком.Конечно, это нескончаемый квест.

Подумайте о качествах, составляющих идеального человека. Для простоты предположим, что греческие и римские статуи представляют собой физический идеал, и вместо этого сосредоточимся на психологических аспектах.

Какие качества составляют идеальный персонаж? В некоторых отношениях на этот вопрос довольно сложно ответить, и, возможно, легче сосредоточиться на том, что сделал бы идеальный человек в той или иной ситуации. Затем по действиям этого идеального человека мы можем попытаться определить его внутренние качества и, надеюсь, начать им подражать.Просто помните, что идеального человека не существует…

Дополнительные задания

  1. Составьте список реальных примеров для подражания, прошлых или настоящих, и проанализируйте, что делает их идеальными. Найдите в этих людях лучшие качества и отбросьте все отрицательные недостатки характера.
  2. Вы также можете заниматься противоположным созерцанием идеального мужчины. Размышляйте о наихудшем типе людей, которые только можно вообразить, и старайтесь не быть такими.

УПРАЖНЕНИЕ №4: РАЗВИТИЕ ФИЛАНТРОПИИ

Прежде всего, давайте определим филантропию:

Желание содействовать благополучию других.

Вопреки современному мышлению, деньги — не единственный способ стать филантропом. На самом деле любой может стать филантропом, для этого просто нужно правильное отношение к другим.

Проблема в том, что по умолчанию мы стремимся жить так, как если бы мы были заключены в серию сфер, одна внутри другой, как русская кукла. Каждая сфера представляет собой все большее расстояние от нашей истинной сущности.

Так как же нам развивать благотворительность? Наша цель должна состоять в том, чтобы попытаться собрать всех в более близкий круг.Так что думайте о своей семье как о продолжении себя и своих сограждан как своей семьи, вплоть до мыслей о человечестве в целом как о деревенских мужчинах и женщинах. Философ-стоик Гиерокл даже сказал, что мы должны рассматривать своих братьев и сестер, как если бы они были частями нашего собственного тела, такими как рука или нога.

Это, очевидно, требует серьезного сдвига в перспективе и больших усилий, но у него есть свои преимущества:

  • В конечном итоге вы не слишком сильно привязываетесь к какому-либо отдельному человеку, что делает вас менее уязвимыми в случае потери дружбы или их смерть.
  • Более широкий круг друзей, что означает большее знакомство с различными культурами и точками зрения. Это невероятная возможность для обучения.

Дополнительные задания

  1. Заведите приятную беседу с незнакомцем.
  2. Сообщите вашим близким друзьям, что вы считаете их частью своей семьи и что они могут полагаться на вас как на таковых.

СТОИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 5: САМООБРАЩЕНИЕ

Хотя есть много веских причин путешествовать по миру, поиск мира или свободы не входит в их число.На самом деле это глубоко нефилософски. Душевное спокойствие и свобода — это вещи, которые приходят изнутри, поэтому, если вы убегаете от когнитивного диссонанса, вы на самом деле убегаете от себя. К сожалению, когда вы путешествуете, вам приходится брать с собой в путешествие.

Позвольте предложить вам более простой и гораздо более дешевый способ обрести душевное спокойствие и свободу с помощью этого упражнения. Регулярно путешествуйте внутри своего разума, особенно если вам нужен душевный покой или свобода. Нигде больше никто не свободен, как в собственном уме.Вы можете быть другим прямо здесь, прямо сейчас. Не нужно ехать, чтобы найти себя. Все, что вам нужно, — это пять-десять минут в день, чтобы закрыться от внешнего мира и заглянуть внутрь своего разума.

Люди ищут себе убежища в сельской местности, на берегу моря, в горах, и вы тоже сделали своей привычкой стремиться к этому превыше всего. Но это совершенно нефилософски, когда вы можете уйти в себя, когда захотите; ибо нигде нельзя обрести больший покой или свободу от забот, чем в собственной душе, особенно когда у человека есть такие вещи внутри себя, что ему просто нужно смотреть на них, чтобы оправиться от этого момента совершенная легкость ума (и благодаря легкости ума Я не имею в виду ничего, кроме того, что ум был в порядке).Поэтому постоянно позволяйте себе это отступление и так обновляйте себя; но держите в себе краткие и основные заповеди, которых будет достаточно при первой встрече, чтобы очистить вас от всех бед и отправить вас без недовольства к жизни, к которой вы вернетесь. — Марк Аврелий

Я недавно смотрел видео о заключенном, который знал, что проведет остаток жизни в одиночной камере. Он обсудил, как он все еще может сбегать за четыре стены своей камеры, читая и думая.Это действительно заставляет задуматься о том, что на самом деле означает быть заключенным, и если каким-то образом мы все заключенные в разных типах тюрем. Человек, который физически свободен делать то, что ему нравится, может быть психически захвачен депрессией или хуже.

Несколько вещей, о которых вы можете подумать во время самостоятельного ретрита:

  • Вас беспокоят не события, а ваше мнение о них.
  • Все постоянно меняется и ничего не поделаешь.
  • Ты не будешь жить вечно.

Дополнительные задания

  1. Попробуйте практиковать самоотступление в неидеальных ситуациях. Вы можете попробовать сделать это в одной комнате с тем, кто смотрит телевизор, или, возможно, в поездке на общественном транспорте.
  2. Посетите Calm.com, чтобы помочь вам расслабиться перед началом, если у вас возникнут трудности при первой попытке.

ИСТОИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 6: ФИЛОСОФСКИЙ ЖУРНАЛ

Я обсуждал преимущества ведения дневника в своем эссе о daily education .Разница здесь в том, что вместо того, чтобы писать только о том, что произошло в вашей жизни, вы анализируете это (желательно со стоической точки зрения). Вы можете использовать философский журнал как инструмент для выявления собственных недостатков и отслеживания того, как вы меняетесь с течением времени. Постоянно размышляя, мы можем улучшить нашу настоящую и будущую жизнь.

Планируя свои будущие действия в соответствии с этическими принципами, вы можете оглянуться назад и увидеть, что нужно изменить, исходя из того, что произошло на самом деле.Это стоическое упражнение очень легко совместить с обычным дневником, и если вы сделаете его правильно, в конечном итоге не должно быть разницы между «нормальной» дневниковой записью и философской.

Дополнительные задания

  1. Ведите ежедневный философский журнал в течение одного месяца.
  2. Прочтите философский журнал «Размышления» римского императора и философа Марка Аврелия.

УПРАЖНЕНИЕ СТОИК № 7: МЕТОД РАЗДЕЛЕНИЯ

Смысл этого упражнения заключается в том, что каждая ситуация имеет много слоев, как лук.Каждый слой представляет собой то, что мы привносим в ситуацию, а не саму ситуацию. Только рассматривая основные проблемы без добавления относительно незначительных слоев, мы можем действовать в соответствии с надлежащими этическими рамками. Перестаньте учитывать свою репутацию или любое личное преимущество, которое, по вашему мнению, вы можете получить как часть уравнения, когда решаете, что делать в данной ситуации. Задайте себе следующие вопросы:

  • Какую ценность эта ситуация приносит для всех? Вы можете быть удивлены, узнав, сколько раз ответ будет «нет».
  • Какие качества требуются в этой ситуации? Если у вас есть эти качества, тогда замечательно, если нет, тогда просто думайте об этой ситуации как о хорошем шансе их развить.

Приведу пример.

Когда мы вырастаем, многим из нас трудно решить, чем мы хотим заниматься в жизни. Если мы разберем этот вопрос до сути, все будет в том, чтобы найти что-то полезное и значимое для работы. Первоначально стоит игнорировать проблему монетизации или ожиданий других людей о том, что вы должны делать, иначе вы можете обнаружить, что живете жизнью, далекой от того, кем вы являетесь на самом деле.

Я действительно боролся с этим взрослением. У меня было отличное начало в жизни с точки зрения образования в престижной школе, я жил во многих местах, и у меня было сильное музыкальное воспитание. По сути, у меня были все возможности, но я был в таком отчаянии по поводу того, чем я собирался заниматься в своей жизни к 17 годам, что фактически бросил школу до того, как закончил, и даже не пошел в университет. Хотя я бы не рекомендовал этот путь всем, в конечном итоге он сработал для меня очень хорошо.

Дополнительные задания

  1. Задайте себе следующий вопрос: Что бы я делал, если бы деньги не были проблемой?
  2. Ответьте на поставленный выше вопрос, а затем сделайте это.

СТОИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 8: ОТРАЖЕНИЕ НА СНУ

Это оборотная сторона упражнения номер один, «Отражение раннего утра». На этот раз вместо того, чтобы размышлять о том, что должно произойти, вы размышляете о том, что произошло. Мысленно воспроизведите весь день, а затем задайте себе следующие вопросы:

  • Поступил ли я в соответствии со своими принципами?
  • Относился ли я к людям, с которыми общался, дружелюбно и тактично?
  • С какими пороками я боролся?
  • Стал ли я лучше, развивая свои добродетели?

Конечно, ничто не мешает вам планировать следующий день.Не стесняйтесь делать несколько заметок о вещах, о которых стоит подумать утром. Все это связано с размышлениями раннего утра следующего дня.

Другими словами: Учитесь на своих ошибках.

Дополнительные задания

  1. Запишите одну вещь, которую вы хотите улучшить на следующий день, какой бы незначительной она ни была. Вы можете быть удивлены тем, как вы изменитесь, если будете продолжать в том же духе месяцами.
  2. Напомните себе, что этот день закончился, и вы уже ничего не можете сделать, чтобы его изменить.Примите все, что случилось, хорошее или плохое.

СТОИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 9: ОТРИЦАТЕЛЬНАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Я часто упоминал, как феномен Гедонической адаптации означает, что мы постоянно привыкаем к тому, что у нас есть, а затем начинаем принимать их как должное. Негативная визуализация — это простое упражнение, которое может напомнить нам, как нам повезло. Предпосылка проста: просто представьте, что плохое произошло, а хорошее — нет. Вы сами определяете масштаб катастрофы:

  • Потеря всего своего имущества
  • Никогда не встречался со своим супругом
  • Потеря члена семьи
  • Потеря зрения, например, зрения или слуха.

Вы также можете представить, как ситуации, в которые вы собираетесь вступить, могут пойти не так.

Хотя вам может казаться, что этот тип пессимизма не способствует счастливой и полноценной жизни, на самом деле он может превратить вашу жизнь в чистое золото, заставив вас осознать, что все эти плохие вещи не случились с вами.

Дополнительные задания

  1. Попробуйте представить катастрофы, происходящие в том самом действии, которое вы собираетесь совершить. Вы можете представить, что самолет, на котором вы летите, сломается и сломается.Я не рекомендую это всем, так как это не для слабонервных.
  2. Представьте, что вы когда-то родились в прошлом, и все вещи, которые вы пропустили бы, потому что они еще не были изобретены.

УПРАЖНЕНИЕ № 10: ТРЕНИНГ ФИЗИЧЕСКОГО САМОКОНТРОЛЯ

Это упражнение состоит в целенаправленном переживании физических трудностей, а также в отказе от того, что нравится. В некотором смысле это можно было бы рассматривать как практическую версию негативной визуализации.

Тренировка физического самоконтроля служит двойной цели:

  • Чтобы подготовиться к тому, что нам действительно придется столкнуться с физическими трудностями или мы потеряем часть или все то, что у нас есть.
  • Приучить себя не желать того, что находится вне нашего контроля. Помните, что мы можем контролировать только свои мысли и действия.

Помните, что все в жизни нужно схватывать свободно, как песок. Вы не держите песок крепко, иначе он ускользнет от вас.

Несколько примеров тренировки физического самоконтроля:

  • Пить только воду в течение определенного периода времени.
  • Выход в холодную погоду без куртки.

Думаю, важно рассматривать все как временное явление. Вы, вещи, которыми владеете, и все, кого вы знаете, однажды перестанете существовать. Смотрите все, как если бы это было взаймы. Вместо того, чтобы говорить «Я потерял его», скажите «Я вернул его». На днях я ворвался в свой дом и потерял свою Leica M3, красивую камеру 1950-х годов.Однако я на самом деле поразмышлял над этим опытом и понял, что не был в проигрыше.

Дополнительные задания

  1. На одну неделю измените что-нибудь в своем распорядке дня, что сделает ваш день более неудобным или менее простым.
  2. Попробуйте обойтись без интернета дома какое-то время!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ И РЕСУРСЫ ДЛЯ СТОИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Надеюсь, вам понравилось читать об этих упражнениях, и я надеюсь, что вы нашли им хорошее применение в своей жизни.Помните, что вам не нужно быть стоиком, чтобы извлечь пользу из этих упражнений.

Я просто хотел бы отметить, что многие из вышеупомянутых техник можно комбинировать. Например, вы можете пойти на прогулку рано утром, но не надевать куртку, даже если немного холодно. Пока вы это делаете, вы можете сказать себе, что вам повезло, что не пошел ливень. Вы только что объединили утреннее размышление, тренировку физического самоконтроля и негативную визуализацию.

Общим фактором, стоящим за всеми этими упражнениями, является тот факт, что они требуют от вас долгого и пристального взгляда на то, как вы проживаете свою жизнь, и это никогда не бывает плохо, независимо от вашего взгляда на жизнь.

Эмануэле Фая — креативный директор Whisper & Company. Эта статья изначально появилась на EmanueleFaja.com.


Изучите наш магазин Daily Stoic

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.