Как икры тренировать: Страница не найдена

Содержание

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
Наоборот, недостаточная нагрузка.
Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

Сесть на сиденье тренажера.
Носки ступней расположить на опорной ступени.
Пятки максимально опустить к полу.
Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

Встать носками на опорную ступень тренажера.
Завести плечи под подвижные упоры.
Максимально опустить пятки.
В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Жим носками

Исходное положение

Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
Вернуть носки в исходное положение.

Как накачать икры — Лайфхакер

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок.

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!

Как накачать икры: 7 программ тренировок

У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

Немного анатомии

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

Накачиваем огромные икры!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

Подъем на носки в тренажере стоя

Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения. Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

Подъем на носки со штангой

Подъемы на носки в положении сидя

Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

Подъем на носки в тренажере сидя

Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).
При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

Подъем на носки со штангой сидя

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

Подъемы на носки «осликом»

Подъемы на носки на одной ноге

Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

Подъем на носки на одной ноге

Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

Подъемы на пятках

Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

Подъем на пятки в машине Смита

Планы тренировок

Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Икры ног: Pixabay

Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.

К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.

Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Разумный тренинг икроножных мышц

Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.

В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.

Сколько повторений, подходов и как часто тренировать

У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.

Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.

Как выполнять упражнение

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:

Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка
Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.

Еще одно условие формирования красивых мышц голени

Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:

Как быстро я накачаю свои икры?!

Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.

В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.

Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.

В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.

Тренированные ягодицы и не тренированные

Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.

Базовые движения следующие:

Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять). Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
Мертвая или румынская тяга.

И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки».

Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.

Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.

То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.

3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.

Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте.

Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.

Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).

Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):

Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.

Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):

Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).

Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):

Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
Икры.

Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).

И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.

P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов
После →
Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS. Готов поспорить

КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ, ЕСЛИ ОНИ ОТСТАЮТ, АНАТОМИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ИКР

Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно гипертрофировал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически заданы хорошо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и других базовых упражнений на ноги. Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, если в них мало мышечных клеток, то их гипертрофия возможна только вместе с остальными мышечными группами, при использовании тяжелых подходов на 4-6 повторений в специализированных упражнениях. Специфика икроножных мышц заключается в том, что в них изначально медленных двигательных единиц больше, чем быстрых, что и сказывается на трудностях с их гипертрофией.

Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах невозможно, хотя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц именно в таком стиле. Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мышцами, такой способ тренинга сработает, но у них икры и так были бы гипертрофированы, даже если бы они их отдельно не тренировали. В случае, когда маленькие мышечные группы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той косвенной нагрузки, которую они получают в базовых упражнениях, а их специализированная работа сводится к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и нарастить капиллярную сетку. Если же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, очевидно, у Вас с этим проблемы, и в таком случае пампингом не обойтись!

Упражнения для тренировки икр

Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тяге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых упражнениях. Дело в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни делали, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать. Вы можете посмотреть на профессиональных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже аптеку в себя вкололи, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мышцы, которые «выпадают». Единственное, что можно сделать, это максимально гипертрофировать мышечные объемы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали больше, и их «отставание» стало менее заметным.

Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и двуглавой мышцы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая нагрузку в ту или иную мышцу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок. Если Вы хотите накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 повторений с большим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения упражнений несколько отличается от классической, которую рекомендуют новичками и используют для пампинга. Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой технике Вы «до отказа» поработать не сможете. Вам надо от параллели мощным усилием встать на носки, затем опустить пятку до параллели и повторить упражнение необходимое количество раз, чтобы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».

Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но наиболее эффективным из них является жим носками платформы. В данном случае выполнять упражнение необходимо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать икры, поскольку реально гипертрофировать медленные двигательные единицы так, чтобы они сказались на мышечных объемах, невозможно. Да, если проблем с икрами нет, то мы рекомендуем их тренировать в большом количестве повторений, но, если задача стоит в том, чтобы промежуточные мышечные клетки превратить в быстрые, а именно это необходимо делать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тренировать в высокоинтенсивном стиле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.

Программы тренировок для бодибилдинга

Икры ног – что, как и зачем?

Скажите, как вы чувствуете себя после тренировки? – Приятная усталость и чувство повышенной самооценки окрыляют, не правда ли? А вы точно уверены, что уделяете внимание всем мышцам своего тела? Просто если бы это было так, то ко всему перечисленному прибавлялась бы еще напряжение в ногах и чувство стянутости в нижней их части. Да-да, именно так и должно быть, если вы не обделяете вниманием свои самые выносливые мышцы – а именно, икры ног. А ведь именно без них невозможна не только обыкновенная ходьба, что говорить о беге, но и равномерность пропорций вашего тела, тем более, если вы серьезно и надолго занимаетесь его накачиванием.

Икры состоят из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Если вы действительно хотите накачать икры, увеличить их в размере, то большее внимание уделяете икроножным мышцам. В этом деле следует обязательно принимать во внимание два основополагающих факта:

В идеале развитие икроножных мышц всегда должно соответствовать параллельному развитию бицепсов, для уравновешивания пропорций. И если ваши икры меньше, чем бицепсы, то они нуждаются в дополнительной проработке.
Работать необходимо будет с усилием, преодолевая себя и сопряженную с тренировкой боль, которую вы почувствуете на 20-ом подходе упражнений и после первой тренировки на утро, едва встав с кровати. Именно тогда вы и поймете, где же таилась эта икроножная мышца. Но со временем все станет на круги своя, и вы начнете получать такое же удовольствие, как и от общей тренировки.

Как это бывает, все гениальное – просто. Это же можно сказать и об упражнениях для тренировки икроножных мышц.

1. Привставание на ступеньке

Это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать везде. При этом пятки должны висеть, а в верхней точке желательно делать акцент (замирать на мгновение с максимальным усилием)

2. Подъемы на носки в машине Смита

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

3. Подъемы на носки стоя

В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи). Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

4. Подъем на носки со штангой сидя

Расположите подставку на расстоянии 30 см от скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку. Попросите напарника положить штангу вам на верхнюю часть бедер, примерно на 10 см выше колена, и возьмитесь за гриф. Это исходное положение. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры. Повторите рекомендованное число раз. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, расположив их на бедрах. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.

Таким образом, эти довольно нехитрые упражнения помогут вам создать красивый и законченный рельеф ноги, чтобы сделать свое тело еще более совершенным!

Как тренировать для укрепления икроножных мышц

Икры должны быть бицепсами нижней части тела, мускулами для упражнений «шоу-энд-гоу» для ног. Но некоторые люди просто развивают монструозную серию телят, в то время как некоторые люди могут тренировать своих телят ежедневно на протяжении всей своей жизни, гонясь за славой телят.

В любом случае вам нужны большие мускулистые икры, потому что они — мышцы ног, которые отделяют умных атлетов от всех остальных. Нет телят? Возможно, вы станете кульминацией следующего мема «пропущенный день».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Получите их, тренируясь с умом. Работа над икроножными мышцами, как и над бицепсами, зависит от понимания анатомии, которая в них задействована. Вот что вам нужно знать.

Урок анатомии икроножных мышц

Изображение икроножной мышцы.

SCIEPROGetty Изображений

Икроножная мышца, которую вы видите, на самом деле представляет собой две мышцы: икроножную и камбаловидную. Камбаловидная мышца — это более крупная мышца, расположенная сразу под икроножной мышцей. Однако гастрок (вы же не думали, что мы напишем все для всей этой истории, не так ли?) — это мышца, о которой думает большинство людей, когда вы говорите «теленок». Это мышечный шар, который сокращается в верхней части голени и толкает стопу вниз. Это также помогает сгибать колено.

Обе мышцы требуют разных подходов к работе с тренажерным залом. Чтобы поразить камбаловидную мышцу, вам нужно будет делать движения стоя, атакуя икры, потому что камбаловидная мышца прикрепляется ниже колена. Между тем икроножная мышца прикрепляется выше колена. Движение икры с согнутыми ногами, такое как подъем на икры сидя, будет иметь приоритетное значение для камбаловидной мышцы, потому что она будет при полном напряжении, в то время как икроножная мышца будет расслабленной.

Дело в том, что камбаловидная мышца лежит под икроножной. Если вы хотите массивных, стройных икры, вам нужно тренировать икроножных мышц.Вы когда-нибудь видели, как эти люди работают с подъемом на носки сидя и ничего больше? Вот почему они часто не берут телят; они не попадают в гастрокардию.

Телята требуют времени (и времени под напряжением)

GilaxiaGetty Images

Ваши икры в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как правило, более подходят для длительной и выносливой активности. Они процветают по продолжительности, но им не хватает мощности. В этом есть смысл, особенно с учетом того, что вы часто ходите и стоите в течение дня.Вы полагаетесь на поддержку икры.

Слишком много людей пытаются тренировать икры, подпрыгивая на коленях во время подъемов на икры сидя. Это не даст результатов. Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью. Вы также можете часто тренировать икры. Помните: вы ходите и стоите каждый день.

Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью.

Все это означает, что вы должны подходить к тренировке икр иначе, чем к другим частям тела.Вы можете тренировать их с очень большим количеством повторений, потому что они, по сути, имеют дело с большим количеством повторений в течение вашего дня. Вы также можете тренировать их чаще, чем, скажем, грудь. Возможно, ваши грудные мышцы не предназначены для того, чтобы нести тяжелый вес каждый день, но ваши икры? Они заставляют вас вставать чаще, чем по вторникам и пятницам, поэтому старайтесь тренировать их как минимум три дня в неделю.

Концентрация при каждом повторении также имеет ключевое значение. Старайтесь делать двухсекундную паузу в каждом повторении, чтобы обеспечить качественное сокращение.

Тренировка «Атака на икроножные мышцы»

Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, уделяя особое внимание форме.

Подъём на носки изгибом стоя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При нажатии на различные точки подушечек стопы (плюсневой кости) можно по-разному акцентировать внимание на икроножных мышцах. Давление по направлению к внутренней части стопы увеличивает внутреннее давление на икры, в то время как давление по направлению к внешней стороне стопы увеличивает внешнее давление.Подъемы на икры внутрь и наружу гарантируют, что вы одинаково воздействуете на обе части икр.

Для их выполнения встаньте с прямыми ногами на приподнятую поверхность так, чтобы пятки были оторваны от земли. Возьмитесь за что-нибудь перед собой для поддержки. Опустите пятки вниз, пока не почувствуете полное растяжение в икрах. Прижмите подушечки стоп к земле, поднимая пятки как можно выше над землей. Сделайте 10 повторений так, чтобы пальцы ног смотрели друг на друга. Затем сделайте еще 10 повторений, сосредоточив внимание на том, чтобы ноги оставались полностью прямыми, носки ног были направлены вперед.В конце сделайте еще 10 повторений, на этот раз пятки должны быть направлены друг к другу. Сделайте 2 подхода.

Лестница Cliffhanger

СантыпанGetty Images

Тренировка на икры не обязательно должна включать только подъемы на носки. Тренажер по лестнице cliffhanger предлагает уникальный способ тренировать икры, который также улучшает баланс и воздействует на ваши голени под новым углом. Это упражнение также тренирует ваши голени в реальном мире, обучая их контролировать ваш вес.

Для этого найдите лестницу. Просто поднимайтесь по лестнице, не позволяя пяткам касаться земли. Только подушечки стоп должны соприкасаться с землей. При необходимости используйте перила для равновесия, но не позволяйте рукам удерживать ваш вес. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице таким образом в течение 60 секунд. Сделайте 5 таких раундов, отдыхая между ними по 30 секунд.

Подъем на носки сидя

Развитие Soleus важно для крупных телят, и для этого вам нужно делать то же движение, что и большинство парней в тренажерном зале. Никакое движение не изолирует камбаловидную мышцу так, как подъем на носки сидя. Для этого запрыгните в тренажер для подъема икры сидя в тренажерном зале. Сядьте в тренажер, поставив подушечки стоп на приподнятую поверхность, и позвольте пяткам опуститься настолько вниз, насколько это необходимо, чтобы почувствовать полное растяжение задней части голени.

Положите вес на колено и надавите на землю, пока пятки не поднимутся как можно дальше от пола.Сделайте паузу вверху на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дрессировка теленка 101 | Мышцы доктор философии

Введение

Икры, вероятно, являются самой сложной группой мышц для развития большинства бодибилдеров.Это отвергло многие тенденции в социальных сетях, такие как #teamnocalves и т. Д. Мы даже слышим, как многие люди отказываются от тренировки телят, утверждая, что у них просто нет генетики для больших телят. Хотя генетика может играть огромную роль в развитии мышц, все же есть некоторые секреты тренировки икр, которые стоит обсудить более подробно.

К сожалению, для многих лифтеров существует очень мало научных данных о тренировке икр. В основном потому, что никто не заботится о проведении и / или финансировании исследований гипертрофии икроножных мышц.Таким образом, чтобы получить больше информации о потенциальных подсказках для тренировки икр, необходимо погрузиться в журналы реабилитации, проанализировать походку и даже информацию о крысах и кошках, поскольку мы относительно мало знаем о икроножных мышцах человека.

Даже с учетом сказанного, мы собрали здесь достаточно результатов, чтобы начать путешествие по дрессировке икр. Итак, без лишних слов, давайте обсудим все тонкости тренировки икр.

Анатомия телят

При обсуждении того, как лучше всего тренировать группу мышц, где в первую очередь следует искать подсказки? Анатомия.Анатомия может многое рассказать нам о том, как тренировать мышцу: насколько велика мышца, где она находится, где она расположена, какие суставы она пересекает, и даже об угле перистости мышечных волокон. С учетом сказанного, давайте рассмотрим базовую анатомию икр.

Икроножные мышцы вместе известны как трицепсы, поскольку в этой группе есть 3 уникальных мышечных головки. Две основные задействованные мышцы — это камбаловидная мышца, лежащая под другой икроножной мышцей, икроножной. Икроножная мышца может быть разделена как на латеральную, так и на медиальную икроножную мышцу, что дает нам обозначение 3 головки (28).Медиальная и латеральная икроножная мышца — это основные мышцы, которые вы видите, когда принимаете позу икры (при условии, что у вас нет птичьих ног) — камбаловидная мышца расположена глубоко и не способствует детализации икры, кроме увеличения толщины нижней части. нога.

А теперь перейдем к более важным компонентам анатомии. Во-первых, большой — камбаловидная мышца — это единственная суставная мышца, которая берет начало на задней части большеберцовой кости и входит в ахиллово сухожилие. Затем ахиллово сухожилие пересекает пятку и выполняет действия в голеностопном суставе — мы поговорим об этом подробнее в следующем разделе.Однако гастрок немного отличается. Желудок берет начало на бедренной кости и входит в ахиллово сухожилие (28). Таким образом, икроножная мышца пересекает и коленный, и голеностопный суставы. Это может иметь значение для обучения, о котором мы поговорим в следующем разделе.

Действия телят

Мы знаем, что обе икроножные мышцы действуют на голеностопный сустав — они в основном выполняют подошвенное сгибание, которое происходит, когда вы указываете пальцами ног. Икры также могут участвовать в других действиях голеностопных суставов, таких как выворот и инверсия (28), но я сомневаюсь, что многие люди выполняют эти упражнения, чтобы стимулировать рост икр.Наконец, икры будут сильно растягиваться во время тыльного сгибания голеностопного сустава, которое происходит, когда вы кладете пальцы ног на колени. Это также может иметь значение для тренировки икр, о чем мы поговорим в другом разделе.

Телята также активны во время ходьбы, равновесия и всего остального, что связано с стоянием. Однако телята чрезвычайно эффективны при ходьбе (20) и вряд ли получат значительный тренировочный стимул от ходьбы. Кроме того, икры действительно прилично активны во время таких вещей, как приседания (14,26,32,35) и становая тяга (3,13), и даже было показано, что они немного выросли после программы приседаний (30).

Итак, из этого раздела мы видим, что подъемы на носки, вероятно, лучший способ нацелить на икры, поскольку подъемы на носки — практически единственное упражнение, которое изолирует подошвенное сгибание в голеностопном суставе. Поскольку это ни для кого не новость, давайте копнем глубже.

Размер мышц и особенности тренировок

Следующая остановка, которую мы делаем, пытаясь выяснить, как тренировать мышцу, — это общий размер мышцы. Это часто находит отражение в результатах, касающихся либо площади поперечного сечения мышц, либо объема мышц, поскольку простой взгляд на мышцу не дает всей картины.Это важно, поскольку многие ошибочно предполагают размер мышц на основе глазного теста — мы видим, что это отражено в том факте, что трицепс технически является большей мышцей, чем широчайшие (22), поскольку широчайшие, на самом деле, довольно тонкие мышцы. . Совершенно уверен, что никто бы не догадался об этом, просто взглянув на кого-то.

Так почему же так важен размер мышц? Размер мышц обычно говорит нам, насколько легко мы можем активировать мышцу. Активация мышц важна, потому что она может рассказать нам примерно половину истории о том, вырастут ли мышцы в результате данного упражнения.Мышца, безусловно, должна быть активной, чтобы расти, но ей также нужно будет работать с механическими нагрузками, о чем мы поговорим в другом разделе. Тем не менее, мы знаем, что, как правило, чем больше мышца, тем сложнее ее максимально активировать. Это отражено в выводах о том, что квадрицепсы являются одной из самых сложных для активации групп мышц (2), тогда как бицепсы, вероятно, являются самой легкой для активации основной группой мышц (11).

Почему важна активация? Помимо того, что активация является предвестником потенциального роста, она также может сказать нам, какое мышечное повреждение мы можем ожидать от тренировки.Это также зависит от механических факторов, но, опять же, у нас есть исследования, показывающие, что большие группы мышц обычно быстрее восстанавливаются после вредных упражнений (6), потому что они также не активируются и не получают таких повреждений / болей.

Так как же складываются икры? На самом деле икроножная мышца довольно велика по сравнению с другими мышцами тела; он явно не такой большой, как квадрицепсы, но определенно больше, чем бицепсы — фактически, только медиальная головка икроножной мышцы, вероятно, больше бицепса (8).Боковая головка икроножной мышцы и вся камбаловидная мышца немного меньше медиальной икроножной мышцы (8) и, следовательно, их, вероятно, легче активировать. Честно говоря, это отстой, потому что средняя часть икр составляет большую часть видимых икр, но, вероятно, это будет самая трудная для активации мышца икр.

Учитывая все это, икры — не самая сложная мышца для активации, но они определенно не активируются так же хорошо, как более мелкие мышцы (15). Следовательно, икры, вероятно, не будут так болеть, как многие мышцы верхней части тела, но они также, вероятно, быстрее восстановятся, что может дать больше подсказок для тренировок.

Тип мышечного волокна и особенности тренировок

После оценки размера мышц нам необходимо определить тип мышечных волокон, чтобы определить дополнительные факторы тренировки. Состав волокон может сказать нам три вещи о мышце: насколько она восприимчива к повреждению / болям, какой рост мы можем ожидать и какие интервалы повторения могут быть лучшими для ее тренировки. Итак, как же складываются икры?

Что касается гастрока, наука обнаружила широкий спектр возможных расщеплений волокон, от 44% медленных сокращений до 76% медленных сокращений (9,10,12,24).С другой стороны, всегда было показано, что камбаловидная мышца очень медленно сокращается, с присутствием медленных волокон в диапазоне от 70% до 96% (9,10,12,24). С учетом сказанного, гастрок, вероятно, будет немного медленнее для большинства людей, если вы не являетесь довольно хорошим спринтером. Однако камбаловидная мышца определенно будет работать медленнее, независимо от ваших спортивных способностей. Давайте обсудим, что это значит для тренировки.

Во-первых, быстро сокращающиеся мышечные волокна с большей вероятностью будут повреждены, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна (17), и это, вероятно, будет из-за того, что быстро сокращающиеся волокна развивают большую силу, а также являются менее окислительными, чем медленно сокращающиеся волокна.Имея это в виду, икры, вероятно, не будут сильно повреждены или болят от тренировок, и мы видим, что это отражается в том факте, что икры являются одной из групп мышц, которые быстрее всего восстанавливаются после разрушительных тренировок (6). Хотя часто кажется, что вы не делаете достаточно болезненных ощущений, это дает представление о частоте тренировок для икр. Поскольку икры не сильно пострадают от тренировок и довольно быстро восстанавливаются, вы, вероятно, сможете тренировать икры относительно часто. Подсказка №1.

Во-вторых, знание состава мышечного волокна по типу может помочь нам предсказать, насколько хорошо он будет расти после тренировки.Быстро сокращающиеся мышечные волокна будут расти больше всего при обычных тренировках (31), поскольку эти волокна производят наибольшую силу и испытывают наибольшую усталость и напряжение во время обычных тренировок. Поскольку у икры большой процент медленных сокращений, это означает, что соблюдение классического диапазона 8-12 повторений не всегда может быть лучшим методом для икры. Подсказка №2.

Давайте продолжим и рассмотрим подсказку №2 более подробно. Состав волокон может помочь нам решить, сколько времени нужно потратить на определенные диапазоны повторений.Поскольку телята в основном медленно сокращаются, как эта информация влияет на это решение? Мы знаем, что медленно сокращающиеся мышечные волокна очень устойчивы к утомлению. Следовательно, этим мышечным волокнам, вероятно, требуется гораздо больше времени под напряжением, чтобы расти (16). Как увеличить время под напряжением? Делайте больше повторений. Преднамеренное замедление просто снизит активацию мышц и не вызовет значительного роста — ознакомьтесь с нашей статьей о времени под напряжением ( здесь ), чтобы узнать больше об этом.

Итак, тип мышечных волокон телят говорит нам о том, что мы можем тренировать икры довольно часто и, вероятно, также должны использовать хороший объем для максимального роста.Нам нужно раскрыть еще один компонент.

ПЗУ для мышц и суставов и рекомендации по тренировкам

Диапазон движений суставов — это последний компонент, который следует учитывать при разработке плана тренировки для группы мышц. Этот диапазон движений может повлиять на то, насколько растягиваются мышцы во время обычных тренировок, что затем может способствовать повреждению мышц, болезненности и общему восстановлению. Поскольку икры в первую очередь воздействуют на голеностопный сустав, какую информацию мы можем собрать?

Во-первых, голеностопный сустав не совершает больших движений; это прилично ограниченный сустав, которому просто не нужен для выполнения широкого диапазона движений.Имея это в виду, маловероятно, что нормальный диапазон движений в голеностопном суставе может вызвать сильное растяжение икроножных мышц, не говоря уже о достаточном растяжении, чтобы вызвать серьезные повреждения или болезненность.

Это прискорбно, потому что отдельные сократительные единицы внутри камбаловидной мышцы могут фактически растягиваться на большую длину (5), что означает, что камбаловидная мышца может получить лучший тренировочный стимул за счет большего диапазона движений. Сократительные единицы в желудочно-кишечном тракте растягиваются не так далеко (19,21,27), поэтому, если у вас есть какая-либо болезненность во время тренировки, вероятно, это в желудке, поскольку растяжение этих единиц может вызвать повреждение и болезненность (4).Это полезная информация, потому что мы знаем, что растяжка с нагрузкой может вызвать рост (25), поэтому максимальное сосредоточение на растяжке во время упражнений на икроножные мышцы может быть одним из маленьких ключей к приросту икр.

Однако диапазон движений голеностопного сустава все еще может играть роль в этом сценарии. К сожалению, как напряженные мышцы голени, так и даже узкий седалищный нерв могут способствовать уменьшению диапазона движений голеностопного сустава (1). Помня об этом, важно выполнить полную разминку, чтобы обеспечить готовность лодыжек к растяжке с нагрузкой.Даже если это всего несколько дополнительных градусов ROM, этот небольшой дополнительный диапазон может помочь росту в долгосрочной перспективе.

Еще одна важная составляющая ПЗУ для суставов — это разница между подъемами на носки сидя и стоя. Это приведет к аналогичным действиям в голеностопном суставе, но сгибание колена при подъеме на икры сидя имеет некоторые интересные эффекты на активацию икроножных мышц. Сейчас это довольно хорошо известно, но сгибание колена снижает активацию желудочно-кишечного тракта (7,18,23) и увеличивает активацию камбаловидной мышцы (29,33,36).В основном это происходит из-за явления, известного как «активная недостаточность». Поскольку икроножная мышца пересекает колено и голеностопный сустав, сгибание колена в значительной степени укорачивает икроножную мышцу, в результате чего она в основном неспособна к подошвенному сгибанию лодыжки. Поскольку икроножная мышца начинает отключаться при согнутых коленях, основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

И наконец, может ли наведение пальцев ног в разные стороны (и, таким образом, изменение угла голеностопного сустава) изменить активацию икр? У нас действительно не так много четких данных по этому поводу, нам в основном приходится полагаться на механическое преимущество икроножных мышц в каждом положении угла пальца.Имея это в виду, указание пальцев ног наружу, вероятно, подчеркнет медиальную икроножную мышцу, тогда как указание пальцев ног внутрь должно подчеркнуть латеральную икроножную мышцу. Важно отметить, что голеностопный сустав должен выдерживать максимальное тыльное сгибание ROM в довольно нейтральном положении (37), поэтому вы, вероятно, не получите такого большого растяжения в икрах, когда вы будете указывать пальцами ног в одну или другую сторону. .

Обновление по предыдущему абзацу! В недавнем исследовании был изучен вопрос об угле зацепа, и у нас есть целый Quick Tip, посвященный этому исследованию здесь .Короче говоря, подъем на икры с указанными пальцами ног больше развивает внутреннюю икры, тогда как приставление пальцев наружу развивает внешнюю икры.

Еда на вынос

Итак, как мы можем собрать все эти знания воедино? Подведем итог в виде списка:

Икроножные мышцы активизируются не так легко, как многие мышцы верхней части тела. Это означает, что они с меньшей вероятностью будут повреждены и / или болят от упражнений.
Мышцы икр — это в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна, а это означает, что (опять же) они с меньшей вероятностью будут повреждены и / или болят, чем другие группы мышц.
Голеностопный сустав не выполняет большой диапазон движений, поэтому может быть сложно сильно растянуть икры. Удержание растянутой позиции в подъемах на носки может быть способом преодолеть эту проблему.

Имея в виду эти три основных вывода, мы можем сделать следующие ключевые выводы:

Поскольку икры не всегда повреждаются от тренировок, вы, вероятно, можете тренировать их довольно часто. Мы рекомендуем 4-5 дней в неделю — это можно сделать, просто добавив вариант подъема икры в конце почти каждой тренировки, которую вы выполняете в течение недели.
Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во время каждого упражнения по подъему икр, особенно делая упор на растянутую позицию. Лодыжка невероятно механически эффективна, а ахиллово сухожилие может хранить большое количество упругой энергии. Принимая во внимание эти проблемы, пауза в растянутой позиции подъема икры, вероятно, необходима для максимального роста икры.
Включите варианты подъема на носки, которые включают прямую ногу для нацеливания на икроножную мышцу и согнутую ногу для нацеливания на камбаловидную мышцу.Поскольку икроножная мышца составляет большую часть ваших телят, тратьте на икроножную мышцу не менее 60% от общего тренировочного объема икры.
Наконец, из-за медленных сокращений икр, вероятно, необходимо выполнение большего количества повторений для ускорения роста этих мышц. Медленно сокращающиеся волокна будут устойчивы к усталости и, вероятно, потребуют много времени под напряжением, чтобы вырасти. Таким образом, большая часть тренировок на икроножные мышцы должна приходиться на 15-30 повторений в каждом подходе, в то время как меньшее количество (возможно, 1-2 тренировки в неделю) может лежать в диапазоне 6-12 повторений.

Тренировка телят может быть невероятно сложной, особенно для тех, кто генетически не наделен арбузами в голенях. Мы видели, что некоторые рекомендуют просто добавлять по 100 повторений подъемов на носки в конце каждой тренировки, чтобы стимулировать новый рост икр. Хотя это, безусловно, одна из стратегий, которая согласуется с нашими рекомендациями, гораздо более целесообразно посвятить статью из 2500+ слов, посвященную , почему может быть эффективным. В целом, мы надеемся, что эта статья может служить руководством для выведения телят на пастбище для максимального роста.

Чувак, мы почти прошли всю статью без каламбура. Мы пытались.

Ссылки

Андраде, Р. Дж., Фрейтас, С. Р., Хуг, Ф., Ле Сант, Г., Лакурпай, Л., Гросс, Р.,… и Нордез, А. (2018). Потенциальная роль жесткости седалищного нерва в ограничении максимального диапазона движений голеностопного сустава. Научные отчеты, 8 (1), 1-10.
Белтман, Дж. Г. М., Сарджант, А. Дж., Ван Мехелен, В., и Де Хаан, А. (2004). Уровень произвольной активации и задействование мышечных волокон четырехглавой мышцы человека при удлинении сокращений.Журнал прикладной физиологии, 97 (2), 619-626.
Безерра, Э. С., Симау, Р., Флек, С. Дж., Паз, Г., Майя, М., Коста, П. Б., & Серрао, Дж. К. (2013). Электромиографическая активность мышц нижней части тела во время становой тяги и становой тяги на неподвижных ногах. Интернет-журнал физиологии упражнений, 16 (3).
Брокетт, К. Л., Морган, Д. Л., Грегори, Дж. Э. и Проске, У. (2002). Повреждение различных двигательных единиц из-за активного удлинения медиальной икроножной мышцы кошки. Журнал прикладной физиологии, 92 (3), 1104-1110.
Чен, X., и Делп, С. Л. (2016). Длина саркомера камбаловидной мышцы человека измерена с помощью микроэндоскопии in vivo при двух углах сгибания голеностопного сустава. Журнал биомеханики, 49 (16), 4164-4167.
Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Повреждение и повторяющийся удар мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с сопротивлением. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 29 (5), 725-735.
Крессвелл, А.Г., Лёшер В. Н. и Торстенссон А. (1995). Влияние длины икроножной мышцы на развитие крутящего момента трехглавой мышцы и электромиографическую активность человека. Экспериментальные исследования мозга, 105 (2), 283-290.
Крузье, М., Лакурпай, Л., Нордез, А., Такер, К., и Хуг, Ф. (2018). Нейромеханическое соединение в верхней части трицепса человека и его влияние на индивидуальные стратегии распределения сил. Журнал экспериментальной биологии, 221 (21).
Дахман, Р., Джорджевич, С., & Смерду В. (2007). Адаптивный потенциал двуглавой мышцы бедра человека продемонстрирован гистохимическими, иммуногистохимическими и механомиграфическими методами. Медицинская и биологическая инженерия и вычисления, 45 (3), 323-324.
Дахман, Р., Джорджевич, С., Шимунич, Б., и Валенчич, В. (2005). Распределение пространственного типа волокон в нормальной мышце человека: гистохимическая и тензиомиографическая оценка. Журнал биомеханики, 38 (12), 2451-2459.
Де Серрес, С. Дж., И Энока, Р.М. (1998). Пожилые люди могут максимально активировать двуглавую мышцу плеча произвольной командой. Журнал прикладной физиологии, 84 (1), 284-291.
Эдгертон В. Р., Смит Дж. Л. и Симпсон Д. Р. (1975). Популяции типов мышечных волокон мышц ног человека. Гистохимический журнал, 7 (3), 259-266.
Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., Speer, K.P., & Moorman 3rd, C.T. (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 34 (4), 682-688.
Gorsuch, J., Long, J., Miller, K., Primeau, K., Rutledge, S., Sossong, A., & Durocher, J.J. (2013). Влияние глубины приседа на активацию мультисуставных мышц у студенческих бегунов по пересеченной местности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (9), 2619.
Gondin, J., Guette, M., Maffiuletti, N. A., & Martin, A. (2004). Нервная активация трехглавой мышцы бедра нарушается после 2 недель иммобилизации. Европейский журнал прикладной физиологии, 93 (3), 359-365.
Гргич, Дж., Хомолак, Дж., Микулич, П., Ботелла, Дж., И Шенфельд, Б. Дж. (2018). Вызвание гипертрофических эффектов волокон скелетных мышц I типа: гипотетическая роль времени под нагрузкой в тренировке с отягощениями, направленной на мышечную гипертрофию. Медицинские гипотезы, 112, 40-42.
Friden, J. (1992). Структурно-механические основы мышечных травм при физической нагрузке. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16, 456-459.
Hébert-Losier, K., Schneiders, A.G., García, J.А., Салливан, С. Дж., И Симоно, Г. Г. (2012). Влияние угла сгибания колена и возраста на активность трехглавой мышцы бедра при подъеме пятки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (11), 3124-3133.
Herzog, W., Read, L. J., & Ter Keurs, H. E. D. J. (1991). Экспериментальное определение соотношения силы и длины интактных икроножных мышц человека. Клиническая биомеханика, 6 (4), 230-238.
Хоф, А. Л., Гилен, Б. А., и Ван ден Берг, Дж. У. (1983). Момент, работа и эффективность икроножных мышц при ровной ходьбе; роль эластичности ряда.Журнал биомеханики, 16 (7), 523-537.
Хоффман, Б. В., Крессвелл, А. Г., Кэрролл, Т. Дж., И Лихтварк, Г. А. (2013). Деформации мышечных пучков икроножной мышцы человека при ходьбе назад под уклон. Американский журнал физиологии сердца и физиологии кровообращения.
Хольцбаур, К. Р., Мюррей, В. М., Голд, Г. Э. и Делп, С. Л. (2007). Объемы мышц верхних конечностей у взрослых. Журнал биомеханики, 40 (4), 742-749.
Jennekens, F. G., Tomlinson, B.E., И Уолтон, Дж. Н. (1971). Данные о распределении типов волокон в пяти мышцах конечностей человека. Исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 14 (3), 245.
Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 18 (1), 111-129.
Крюгер, М., & Кёттер, С. (2016). Титин, центральный медиатор гипертрофической передачи сигналов, механосигналов, вызванных физической нагрузкой, и ремоделирования скелетных мышц.Границы физиологии, 7, 76.
Мэддиган, М. Э., Баттон, Д. К., и Бем, Д. Г. (2014). Активация мышц нижних конечностей и туловища с помощью приседаний на спине и саней с утяжелением. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (12), 3346-3353.
Маганарис, К. Н. (2003). Сила-длина икроножной мышцы человека in vivo. Клиническая анатомия: Официальный журнал Американской ассоциации клинических анатомов и Британской ассоциации клинических анатомов, 16 (3), 215-223.
Мариеб Э. Н., Вильгельм П. Б. и Маллатт Дж. (2014). Анатомия человека (Том 784). Пирсон.
Прайс, Т. Б., Камен, Г., Дэймон, Б. М., Найт, К. А., Эпплгейт, Б., Гор, Дж. К., и Синьориль, Дж. Ф. (2003). Сравнение МРТ с ЭМГ для изучения мышечной активности, связанной с динамическим подошвенным сгибанием. Магнитно-резонансная томография, 21 (8), 853-861.
Санс-Лопес, Ф., Берзоса Санчес, К., Хита-Контрерас, Ф., Крус-Диас, Д., и Мартинес-Амат, А. (2016). Ультразвуковые изменения ахиллова сухожилия и медиальной икроножной мышцы при эксцентрической перегрузке при приседании и беговой производительности.Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (7), 2010-2018.
Сейл, Д. Г. (1987). Влияние упражнений и тренировок на активацию двигательных единиц. Обзоры упражнений и спортивных наук, 15, 95-151.
Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., & Binsted, G. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (9), 2588-2591.
Синьориль, Дж. Э., Эпплгейт, Б., Дюк, М., Коул, Н., & Зинк, А. (2002). Избирательное задействование трехглавой мышцы бедра с изменением угла наклона колена. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (3), 433-439.
Синклер, Дж., Маккарти, Д., Бентли, И., Херст, Х. Т., и Аткинс, С. (2014). Влияние различной обуви на трехмерную кинематику и активацию мышц во время приседаний со штангой на спине у мужчин. Европейский журнал спортивной науки, 1.
Слейтер, Л. В., и Харт, Дж. М. (2017). Модели активации мышц во время различных техник приседаний.Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (3), 667-676.
Тамаки, Х., Китада, К., Акамине, Т., Саку, Т., и Курата, Х. (1996). Паттерны электромиограммы во время подошвенных сгибаний при различных угловых скоростях и углах колена в трехглавой мышце верхней челюсти человека. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 75 (1), 1-6.
Тиберио, Д. (1987). Оценка функционального тыльного сгибания голеностопного сустава с использованием нейтрального подтаранного положения: клинический отчет. Физическая терапия, 67 (6), 955-957.

Что вы не знаете о дрессировке телят

У вас застряли маленькие икры? Неа!

Скорее всего, отстой не ваши голени — это ваша тренировка. Работа большинства атлетов на икрах вращается вокруг быстрых, неглубоких повторений … если они вообще что-то делают для икр.

Чтобы стать большим, нужно сгибать и разгибать лодыжку с нагрузкой. Большинство людей упускают это и, как следствие, упускают не менее важное преимущество тренировки икр: сильные ступни и лодыжки.

Это не только повредит вашим теленкам.Диапазон движений при приседании зависит от подвижности бедер и голеностопных суставов в равной степени. Хотя использование ограниченного диапазона движений может позволить вам больше поднимать тяжести и повысить свое эго, рост мышц и сила остается на столе.

Вам необходимо отличное тыльное сгибание голеностопного сустава, чтобы колени могли двигаться, как задумано, при глубоком приседании. В противном случае ваши колени будут испытывать непропорциональную нагрузку, что приведет к боли и травмам, что в конечном итоге помешает тренировке ног.

Просто попросите парня, который обхватывает колени, сделать четверть повторения жима ногами, но не может выполнять приседания, потому что они повреждают его колени.(Не будь этим парнем.)

Вот несколько инструментов, которые помогут укрепить ноги, улучшить подвижность голеностопных суставов, отрастить икры и обезопасить всю основу тренировки нижней части тела.

1 — Жим на икры с паузой

Если вы похожи на большинство тренажеров, вы, вероятно, проделали адскую работу, тренируя ахилловы сухожилия. Да, это то, чего вы добиваетесь с этими упругими неглубокими повторениями.

Ахилловы сухожилия — это мощные эластичные ленты, которые подпружиняют ваши лодыжки при быстром подъеме на икры.Спортсмены зависят от этого качества при беге и прыжках, но когда речь идет о наращивании массивных икр? К сожалению, нет кубиков.

Если вы позволите этому типу движений преобладать в тренировке икр, вы снизите его эффективность. Приостановка конечного диапазона движений при подъеме на икры ограничивает упругий отскок ахиллова сухожилия и заставляет икроножные мышцы выполнять больше работы.

Пауза вверху и внизу пресса не менее двух секунд. Согните голеностопный сустав (прижимая пальцы ног к голени) и растяните голень внизу, насколько это возможно, без боли.Затем надавите как можно выше на подушечки стоп и пальцев ног.

Если вы хотите развить большую силу и подвижность в конечных диапазонах, потратьте время на контроль движения в этих конечных диапазонах под нагрузкой. Ваши лодыжки и ступни станут сильнее, если вы получите больший контроль в этих конечных диапазонах. На самом деле это относится к приседаниям, жиму лежа или любым другим упражнениям.

Выберите нагрузку, которую вы можете контролировать, и нажимайте с полным тыльным сгибанием голеностопного сустава, иначе вы по умолчанию будете отскакивать от веса.Применяйте тот же подход ко всем вариациям подъема на носки.

Что делать, если мои икры подтянуты?

Если ваши икры тугие и не позволяют глубоко растягивать нижнюю часть пресса, то чередуйте их катание из пенопласта в течение 10 вращений и статическое растяжение в течение 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза, затем попробуйте согнуть лодыжки.

Комбинация миофасциального расслабления и растяжки должна временно ослабить нейтральный тон ваших напряженных икр на достаточно долгое время, чтобы тренироваться в ограниченном диапазоне движений.Загрузка с контролем в иначе ограниченный диапазон должна улучшить ваши возможности доступа к этому диапазону в будущем.

Меняйте диапазон повторений и чаще тренируйте икры. Икры рассчитаны на ходьбу весь день, поэтому 4 подхода по 8-10 повторений один раз в неделю не вызовут роста мышц.

Фермеры носят с двумя пальцами ног

Хотите массивных телят? Пополните на несколько лет. Люди с ожирением развивают большие икры, потому что им необходимо амортизировать свою массу и усиливать свои шаги.Итак, давайте применим ту же логику к тренировке икр без лишнего жира.

Хватайте штанги и ходите по тренажерному залу на цыпочках. Боитесь выглядеть глупо? Тогда продолжайте наслаждаться своими худыми икрами. В противном случае возьмите тяжелые гантели и прогуляйтесь на носках.

Сделайте это вместо сидящего тренажера для икр. Это неэффективно для роста икр и ленивый способ почувствовать, что вы тренируетесь.

Ходите только на пальцах ног с отягощением, позволяющим сохранять полное подошвенное сгибание голеностопного сустава.Это укрепляет ваши ступни, развивает контроль в области голеностопного сустава и снижает нагрузку на икры.

3 — Пасс для гири на одной ноге

Один из лучших способов укрепить ступни, икры и лодыжки — это делать больше упражнений на одну ногу. Приседания на одной ноге, вариации сплит-приседаний и становая тяга на одной ноге заставляют мышцы ступней и лодыжек работать тяжелее, когда вы балансируете на них.

Вы можете решить сложную задачу с помощью этого простого упражнения для укрепления мышц свода стопы.Это упражнение особенно ценно для людей с опущенным сводом стопы или плоскостопием.

Встаньте на одну ногу, держа гирю (легче передавать между руками, чем гантелями) в одной руке рядом с вами. Медленно передайте его перед телом противоположной руке, сохраняя равновесие только на одной ноге.

Медленно переведите гирю на противоположное бедро, затем поменяйте направление движения. Повторите 4-6 проходов по 2-3 подхода на каждую ногу. Увеличение нагрузки имеет меньшее значение, чем улучшение контроля и баланса.

Помните, когда вы не укрепляете и не мобилизуете ступни и лодыжки, это приведет к долгосрочным проблемам:

Слабый свод стопы может привести к выводу голеностопного и коленного суставов внутрь.
Плохое тыльное сгибание голеностопного сустава может привести к сгибанию коленей внутрь.
Вальгусный коллапс позволит вам получить доступ к большей глубине приседания, так как большеберцовая кость наклоняется внутрь, чтобы обойти ограничение в лодыжке. Это усугубляется плохой внешней ротацией бедра и слабой средней ягодичной мышцей.

4 — Толкатель салазок

Многие люди думают об этом просто как об инструменте для поддержания физической формы или спортивных тренировок.Но сани также подходят для тех, кто хочет большего, более сильного телосложения и большей работоспособности.

Толкание салазок только концентрическое, поэтому не вызывает сильной болезненности. Это безопасный способ нагружать и тренировать икры и лодыжки, поскольку они созданы для движения. Кроме того, он добавляет к вашей программе еще больше объема квадрицепсов, ягодиц и икр.

Делайте естественные, неторопливые шаги, толкая нагруженные сани по 20–50 м дерна. Сгибайте пресс и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, расширяя бедра с каждым шагом.Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ногами в землю, чтобы заставить сани двигаться вперед, вместо того, чтобы делать чрезмерные шаги. Загрузите сани и поработайте.

Сделайте 3-4 подхода на санях после любой тренировки для более интенсивной интервальной анаэробной тренировки. Сделайте это, и вам нужно будет тратить меньше времени на выполнение кардио-упражнений в устойчивом состоянии для достижения ваших целей по тренировке тела.

Лекарство от маленьких телят

Вопрос

Какой самый лучший совет для воспитания упрямых телят?

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Повысьте их обучаемость.

У телят есть три фактора, которые снижают их «обучаемость» или их потенциал для улучшения:

Очень короткий диапазон движений, что означает, что каждое повторение имеет очень короткое время под напряжением.
Сверхсильный рефлекс растяжения, который может взять на себя более двух третей и без того короткого диапазона движений.
Высокий уровень адаптируемости, так как вы используете их каждый день.

Вам нужно атаковать первые два элемента. Итак, делайте каждое повторение таким образом, чтобы увеличить время под напряжением и избавиться от рефлекса растяжения, чтобы мышцы выполняли всю работу.Все очень просто. Делайте каждое повторение так:

Удерживайте положение растяжки («низ» большинства упражнений на икроножные мышцы) в течение двух секунд, чтобы избавиться от рефлекса растяжения. Старайтесь сохранять напряжение — это не пассивная растяжка.
Выполняйте весь диапазон движений медленно, особенно в начале повторений. Избегайте ускорения.
Удерживайте максимально сжатое положение («верх» большинства упражнений на икроножные мышцы) в течение двух секунд. Сильно сожмите мышцу.
Когда вы снова опускаете вес, старайтесь поддерживать максимальное напряжение мышц.Сопротивляйтесь, пока вы выполняете довольно медленное отрицание.

Вот профессиональный бодибилдер Марк Дагдейл делает что-то вроде этого:

А если вы хотите действительно быстрого роста теленка, сделайте этот суперсет:

A1 Подъем на носки сидя — 10-12 повторений, как описано выше, без отдыха
A2 Heavy Prowler толкает — 30 секунд под нагрузкой

Отдохните 2 минуты и повторите еще 2–3 раза. — Кристиан Тибодо,

Доктор.Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Тренируйте их с прямыми ногами.

Конечно, телята упрямы, но, немного поняв, ПОЧЕМУ они не растут, вы, наконец, заставите этих сукиных сыновей вырасти.

Телята состоят из трех отдельных мышечных головок, медиального и латерального гастрока, а также нижней камбаловидной мышцы. В то время как все три имеют дистальное прикрепление к ахиллову сухожилию, которое прикрепляется к задней части пятки, проксимальные прикрепления — это то, что отличает настоящие икроножные мышцы (икроножные мышцы) от камбаловидной мышцы.

Gastrocs считаются мышцами с двойным суставом, поскольку они оба пересекают лодыжку И колено. Большинство людей этого не знают. Для сравнения, камбаловидная мышца прикрепляется к тыльной стороне костей голени и никогда не пересекает колено, а только лодыжку.

Это анатомическое различие между икроножной и камбаловидной мышцами мешает людям наращивать эти мышцы. Почему? Они неправильно тренируют движение «подъем на носки» и в конечном итоге нацелены на стабилизаторы голени (камбаловидная мышца и группа медиальных сгибателей), а не на икроножные мышцы, которые на самом деле являются двумя мышцами, которые мы хотим выглядеть великолепно с эстетической точки зрения.

Чтобы ударить по икроножным мышцам, мы должны убедиться, что колено находится в полностью выпрямленном положении при подъеме на носки стоя. Подумайте об этом, икроножные мышцы проходят через коленный сустав и играют роль в легком сгибании колена. Они также стабилизируют колено. Имея это в виду, они ДОЛЖНЫ тренироваться в положении с прямыми коленями.

Но большинство худощавых парней делают подъемы на носки стоя со слегка согнутым коленом, что смещает акцент на камбаловидную мышцу и сгибатели, убирая его с икр.Поэтому в следующий раз, когда вы будете делать подъемы на носки стоя, используйте полный диапазон движений и следите за тем, чтобы колени оставались прямыми на протяжении всего подхода. Вы сразу почувствуете разницу. — Доктор Иоанн Русин

Джон Романо — тренер по соревнованиям, бывший редактор Muscle Mag

Используйте большое количество повторений и высокую интенсивность.

Нет такого понятия, как «упрямые телята». Конечно, генетика может сыграть роль в звездном развитии телят, но если наши телята не вырастают, то в основном потому, что мы неправильно их тренируем.

Сейчас общепринятый метод наращивания мышц основан на подходе с низким повторением, большим объемом и взрывными движениями. Здесь телята освобождаются. Эмпирические данные, которые я использую для подтверждения этого, можно найти у олимпийских спортсменов. Подумайте о велосипедистах и спринтерах. В какой группе лучше икры? Понятно, велосипедисты. Не спринтеры, которые делают малые повторения, большие объемы, взрывные тренировки.

Велосипедисты делают много повторений, тренируются с переменным сопротивлением (подъем и спуск), с большим объемом и высокой интенсивностью.Те, кто будут утверждать, что у атлетов африканского происхождения (лучших спринтеров мира) генетически маленькие икры, подтверждают мою точку зрения. Если бы икры реагировали на низкоповторные, взрывные тренировки, лучшие спринтеры развили бы икры независимо от их генетики.

Итак, я подхожу к тренировке икр с использованием протокола езды на велосипеде. Я также учитываю анатомию икры и стараюсь тренировать оба основных движения: икроножную мышцу (начинающуюся выше колена) и камбаловидную мышцу (начинающуюся ниже колена).Поскольку сидячий теленок поднимает из-за того, что колено согнуто, изолирует камбаловидную мышцу, это необходимо. Что касается икроножной мышцы, достаточно любого движения, при котором колено остается прямым.

Последний элемент — интенсивность. Представьте себе гонку по Пиренеям на Тур де Франс на свинцовом велосипеде. Это дерьмо должно быть больно. Как сверлить зубы без новокаина. Всякий, кто не получил телят от родителей, знает эту печальную правду. — Джон Романо

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Ограничение кровотока.

Для роста телят необходимы две вещи:

Получение такой мерзкой помпы, что вы проклинаете день своего рождения
Растяжка накачанной мышцы

Существуют всевозможные перестановки для получения помпы, расщепляющей кожу, из дроп-наборов, суперсетов, частичных и т. Д., Но дедушка всех методов помпы — это ограничение кровотока (BFR) или тренировка окклюзии.

Лучший способ использовать BFR на икрах — это коленные бинты. Выполняйте их чуть ниже колена и примерно на 30-40% свободнее, чем в подходе приседаний.Слишком плотно заверните их, и вы никогда не закончите полный набор — вас предупреждали!

Вы можете использовать любой тренажер для теленка, включая сидячий, горизонтальный или стоячий. В идеале стремитесь к трем раундам по 15 повторений с 30-секундными перерывами на отдых. «В идеале», потому что интенсивность ожога, который вы получите при тренировке икр с помощью BFR, поставит под сомнение вашу решимость.

Сделайте 15 повторений в полном диапазоне, встаньте и отдохните в течение 30 секунд, сделайте еще один подход из 15 повторений, отдохните еще 30 секунд и завершите последний подход из 15. Затем снимите бинты.Вот видео, на котором я делаю подъемы на носки стоя BFR:

Выполните до двух раундов из них и не забудьте второй ключ к гипертрофии икр — растяжку. Хорошая 30-секундная растяжка каждой икры в конце каждого подхода BFR и болезненна, и жизненно важна. — Марк Дагдейл

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Лестница для теленка с пятисекундной задержкой на нижнем участке.

Вот как это сделать:

Найдите лестницу.
Выполняйте подъемы на носки на одной ноге только с собственным весом. Удерживайте позицию растяжки в течение пяти секунд при каждом повторении. Сделайте пять повторений, затем поменяйте ноги.
Перейдите к следующему шагу и повторите. Постарайтесь найти лестницу, на которой вы будете делать не менее 50 повторений на каждую голень. Это минимум 10 ступенек.

Это то, что я делал дома в течение многих лет, и мои телята достигли уровня коровы. Если в вашем доме есть лестница, делайте это дважды в день. Тем не менее, я действительно предостерегаю, чтобы сначала не сходить с ума, потому что, если вы не выполняли действительно тяжелую тренировку икр, болезненность может быть изнурительной.Ты не сможешь нормально ходить! — Пол Картер

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Знать их анатомию и тренировать их типы мышечных волокон.

У теленка есть две основные части. Камбаловидная мышца — это широкая и плоская мышца, расположенная на большеберцовой и малоберцовой костях. Икроножные мышцы — это большие мышцы, расположенные около середины и доходящие до верхушки малоберцовой и большеберцовой костей. Икроножная мышца состоит из двух меньших групп: медиальной головки (внутренняя голень) и боковой головки (наружная голень).

Вот разбивка по типу состава мышечных волокон:

Gastrocnemius, медиальная головка: состоит из 51% медленных и 49% быстро сокращающихся волокон
Gastrocnemius, латеральная головка: 46,5% медленное и 53,5% быстрое сокращение
Soleus: 89% медленных и 11% быстрых

Есть один важный фактор, о теленках которого нужно помнить: каждый день вы гуляете, используя их. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы увеличиваете как минимум свой вес.Итак, телята уже очень сильны, поэтому для роста им нужно подвергать огромному стрессу: подумайте о большой нагрузке, частоте и объеме.

Есть два упражнения, которые вы должны выполнять с этим диапазоном повторений, чтобы эффективно прорабатывать мышцы в зависимости от состава волокон:

Тренажер для икроножных мышц стоя для воздействия на икроножные и камбаловидные мышцы. Используйте диапазон повторений от 15 до 25.
Тренажер для икр сидя для работы с подошвой. Используйте диапазон повторений от 50 до 75.

Камбаловидная мышца имеет больший состав медленных мышечных волокон (одна из самых медленных композиций в организме человека), что означает, что следует выполнять большее количество повторений.Однако большинство традиционных программ тренировки икр не обеспечивают достаточного объема для этой мышцы выносливости.

В обоих упражнениях используйте различные положения ног: близко, на ширине бедер, широко, ступни развернуты наружу и внутрь, односторонние и двусторонние.

Если икры — отстающая часть тела, подумайте о частоте тренировок. Что касается ягодиц и подколенных сухожилий, вы должны тренироваться как спринтер. Но что касается телят, подумайте о частоте тренировок танцора. Танцоры выполняют подъемы на икры с собственным весом почти каждый день… и у них отличные икры.

Тренировка икр один раз в неделю в конце тренировки ног просто не поможет. Не беспокойтесь о перетренированности; телята восстанавливаются очень быстро, и их можно часто тренировать. — Майкл Уоррен

Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Время в напряжении, если нет генетики для больших.

Телята — необычная группа мышц. Если у вас от природы нет больших, вам придется немало потрудиться, чтобы их получить. И вам нужно совместить довольно много вещей, чтобы получить наиболее эффективную стимуляцию.Вот три вещи, которые укрепляют ваши икры за счет увеличения времени нахождения под напряжением:

Сочетайте тяжелые веса и большое количество повторений с очень короткими периодами отдыха. Попробуйте выполнять схемы под разными углами, но сохраняйте вес и количество повторений на высоком уровне. Добавьте немного манипуляций с темпом, а также паузы в положении максимального сокращения и растяжения, и вы получите чертовски мощный насос для икр. Удачной прогулки по следующей трассе:

Подъемы на носки со штангой в машине Смита (так что вам не нужно беспокоиться о балансировке тяжелого веса).Сделайте 12-15 повторений. В первой половине подхода используйте 3-секундные паузы при максимальном сокращении и 3-секундные паузы при растяжке.
Подъем на носки на одной ноге в жиме ногами. Сделайте 12-15 повторений. В первой половине подхода используйте полный диапазон движений. В последней половине подхода используйте частичные движения в верхней половине движения.
Подъемы на носки сидя до отказа.

Спринт. Да, я действительно рекомендую бегать. Делайте 40-60 метров 6-8 раз (спринт как можно быстрее, а затем возвращайтесь к бегу трусцой) два раза в неделю, уделяя особое внимание подушечкам стопы.

Подъем по самому крутому холму, который вы можете найти. Пройдите 20–30 секунд как можно быстрее, затем столько же времени ходите нормально. — Амит Сапир

Дэвид Оти — специалист по силовой и физической подготовке

Тренируйте их стоя и тренируйте часто.

Икры навсегда останутся кубиком Рубика для наращивания мышечных групп. Некоторые люди просто знают, как их понять, но большинству приходится нелегко. Это могло быть по ряду причин, включая генетику, диету, работоспособность и частоту работы.

Как и над любой сложной задачей, над ней нужно работать. Проблема в том, что у большинства людей просто не хватает времени в тренажерном зале, и они пропускают эту важную часть своей эстетики и функциональных способностей.

Если у вас возникли трудности с их созданием, важно понимать ограничивающие факторы. Если вы генетически отстаете от восьмерки, как я себя считаю, это означает, что вам нужно уделять больше внимания, чем это сделал бы средний человек. «Ну, может быть, я просто не могу развить эту группу мышц» — это чушь.Когда дело доходит до эстетики, важны детали.

Знать анатомию телят. Это важно. В икроножной мышце есть две основные мышцы, которые работают при подошвенном сгибании (поднимаются на подушечки стопы): икроножная и камбаловидная.

Икроножная мышца является наиболее поверхностной, крупной и наиболее заметной из двух. Это важно знать, потому что на самом деле он начинается выше колена у бедренной кости. Почему это важно? Это означает, что когда вы делаете подъемы на носки сидя, самая большая мышца не работает на полную мощность! На самом деле вы прорабатываете камбаловидную мышцу, которая менее важна для внешнего вида икры.

Подъемы на носки стоя, выполняя 4 подхода по 15-20 повторений. Делайте это 3 раза в неделю. Каждое повторение должно быть сконцентрировано, при этом икры должны полностью сокращаться. И, как всегда, важна связь между разумом и мышцами. — Дэвид Оти

Как вырастить телят: 5 советов

Это похоже на генетическую лотерею. Некоторые люди рождаются с большими красивыми икрами, в то время как другие вынуждены проживать большую часть своей жизни с похожими на веточки голенями. К сожалению, для многих икры — одна из самых устойчивых к росту мышц тела.Подумайте об этом, каждый раз, когда вы даже делаете шаг, ваши икроножные мышцы активизируются, поскольку они весь день загружены работой по поддержанию вашего веса. В результате вам нужно очень сильно бить икры, чтобы активировать их достаточно, чтобы увидеть увеличение в размерах. Обычные тренировки не принесут вам много пользы, когда дело доходит до увеличения икры. Воспользуйтесь пятью приведенными ниже советами, чтобы накачать икры, которые будут отлично смотреться в шортах.

Разумеется, не используйте все советы сразу — ведь вы ведь не хотите перетренировать икры? Попробуйте выбрать 1 или 2 совета из списка и менять их каждые две недели.

Еще 8 способов сделать ноги побольше.

1. Подъемы перед сном

Каждую ночь перед сном попробуйте сделать сет из 100 медленных подъемов на носки стоя, обязательно сжимая их в каждом повторении. Никаких весов не требуется, просто используйте вес своего тела. Ваши икры хорошо подготовлены к ежедневным ожогам, в конце концов, они более чем привыкли нести ваш вес.

2. Иди босиком

Арнольд Шварценеггер любил тренировать икры босиком.Таким образом, вы можете увеличить диапазон движений для любого движения икр, что вызовет гораздо более интенсивное сокращение.

3. На цыпочках

Вы когда-нибудь задумывались, почему у артистов балета такие завидные икры? Потому что они всегда на цыпочках. Мы не собираемся предлагать вам заниматься балетом пару раз в неделю, но постарайтесь ходить на цыпочках, а не на плоскостопии, для дополнительной активации икры.

4. Сделайте два дня для телят

Добавьте две тренировки для телят в неделю к своей программе тренировок.Сделайте одну из них с тяжелыми весами для подходов по 4-6 повторений и одну тренировку с более легкими весами для подходов по 25-50 повторений. Это поможет атаковать мышечные волокна, с которыми вы, вероятно, не сталкивались раньше, и, следовательно, заставит ваши икры расти.

5. Ежедневная тренировка

В течение начального периода в 2–4 недели старайтесь тренировать икры каждый день, прежде чем вернуться к своей обычной программе тренировок. Используйте 4-6 подходов на каждой тренировке и каждый день выполняйте разные упражнения на икры.

Телята не растут? Тренируйте свой Soleus!

Как спортсмен, вы не хотите, чтобы верхняя часть тела и ноги были карандашными.Итак, вы тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы построить отличные бедра. Вы также знаете, что маленькие икры сбрасывают все тело, поэтому вам тоже нужно уделять им внимание. Вы изо всех сил пытались вырастить икры до достойного уровня? Будь проклята генетика, вы делаете подъемы на носки стоя, как будто это новая религия для вас, и вы все еще не замечаете никакого роста в ваших голенях. Когда вы закончите, у них может быть отличная накачка, и вы можете болеть несколько дней после этого, но все равно не увидите прогресса.Конечно, это может расстраивать, но проблема может быть в том, что вы тренируете не всю область икр.

Часть теленка, которую вы видите, называется икроножной мышцей. Это то, на что вы ориентируетесь, когда выполняете подъемы на носки стоя или любой вариант подъема на носки, при котором ваши ноги должны быть прямыми, как при нажатии на носки при жиме ногами. Однако это не тренировка всей голени. Более половины икроножной мышцы находится позади икроножной мышцы. Эта область называется камбаловидной мышью. Он идет от чуть ниже колена до пятки.Когда вы стоите, камбаловидная мышца перекачивает кровь обратно к сердцу с периферии. Поскольку икроножная мышца берет начало в бедренной кости, камбаловидная мышца более задействована, когда ноги сгибаются. Следовательно, лучший способ воздействовать на камбаловидную мышцу — это подъемы икр с согнутыми ногами. Это можно сделать на тренажере для подъема икры сидя. Если у вас нет доступа к нему, вы можете выбрать вариант со свободным весом. Сядьте на край скамьи, поставив тарелку на пол. Поставьте подушечки стоп на пластину так, чтобы пятки свисали.Положите гантели на колени и таким образом выполняйте подъемы на носки. Вы можете выполнять их обеими ногами одновременно или одной ногой за раз.

Подпись к фото: Если у вас есть скамья домашнего спортзала с разгибанием ног, поместите доску на пол и стул напротив скамьи, чтобы прикрепить ногу к станции для подъема икры сидя.

Выполняйте этот сеанс, ориентированный на камбаловидную мышцу, дважды в неделю в течение пары месяцев, и вы увидите некоторые положительные результаты, которые вдохнут новую жизнь в ваши ноги.

Тренировка на икроножные мышцы большого объема, ориентированная на подошвенную мышцу

* Подъем на носки сидя — стиль DTP — 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50 повторений.

* Начните с легкого веса и добавляйте больше по мере уменьшения количества повторений. Когда количество повторений увеличится, снимите вес, который вы добавили ранее. Отдыхайте не более 45 секунд между подходами.

Подъем на носки стоя — 3 подхода по 20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Советы и стратегии по дрессировке телят для создания огромных телят

В этом руководстве по дрессировке икр описаны лучшие упражнения для икр, советы по тренировкам и стратегии, которые заставят ваши икры расти.

Икры могут иметь упорную группу мышц из-за плохой генетики и / или плохой подготовки.

К сожалению, плохую генетику исправить нельзя. Но вы можете научиться правильно тренировать икры…

… Так что, даже если вы не можете построить телят своей мечты, вы можете хотя бы сделать их лучше, чем они есть сейчас.

К тому времени, как вы закончите читать руководство, вы будете на быстром пути к построению более мускулистых икр.

Читайте дальше, чтобы узнать, как заставить своих телят расти!

Лучшие упражнения для теленка

Прежде чем я объясню «почему» и «как» тренировки икр, я хочу выложить свой список лучших упражнений для икр:

Подъем на носки стоя (если бы вы могли сделать только один, так и должно быть)
Подъем на носки сидя
Пресс для теленка
Подъем на теленка осла

Почему ваши икры сосут

Так почему же телята такие упрямые?

Не расстраивайтесь, если вы не один из немногих генетически одаренных телят, которым с первого дня были дарованы большие икры эстетичной формы.Если это вас утешает, вы далеко не единственный.

По правде говоря, икры кажутся одной из наиболее проблемных групп мышц для очень большой части тренирующихся. Но почему? Ну, в основном из-за этих двух факторов:

Плохая подготовка. Один из основных факторов, который приписывает сосание телят, — это плохая тренировка. «Плохо» может относиться к ряду вещей, включая неправильную технику, неправильный выбор упражнений, диапазон повторений или количество веса, а также слишком большой или слишком маленький объем.Как бы то ни было, он может убить любую возможность увеличения размера, если его не решить.
Генетика. Другой важный фактор — генетика. Они играют важную роль в определении ограничений по размеру и форме вашего теленка. Итак, когда все сказано и сделано, у вас могут или не могут получиться такие причудливые телята, как Майк Матараццо. Дело в том, чтобы управлять своими ожиданиями.

У вас дрянная генетика телят? Что ж, прежде чем вы начнете плакать и проклинать своих предков и их неэстетичные (но тем не менее доминирующие) гены теленка, я хочу, чтобы вы осознали и приняли тот факт, что судьба вашей мускулистости голени не предрешена.

На самом деле, вполне возможно превратить эти долговязые спагетти кальверино в массивных ромбовидных супер-икр, достаточно острых, чтобы прорезать ваши штаны (да, я преувеличиваю, но вы уловили суть). 😀

Очевидно, что вы не можете изменить генетику своих телят, но вы определенно можете изменить то, как вы их тренируете. К счастью для вас, остальная часть этого руководства объясняет, как правильно тренироваться, чтобы вы могли полностью раскрыть свой генетический потенциал.

Руководство по анатомии теленка

Теперь, когда вы знаете основы (лучшие упражнения для тренировки икр и почему ваши икры сосут), я перейду к тому, чего вы так долго ждали: как эффективно тренировать .

Очень важно знать, как работают икры, если мы хотим оптимизировать их тренировку. Следовательно, необходимо рассмотреть анатомию теленка:

Gastrocnemius Muscle — Эта мышца, для краткости называемая «гастроком», составляет большую часть размера и формы икры. Его основное действие — подошвенное сгибание (то есть указание пальцами вниз), но оно активно только тогда, когда колено прямое. Еще один важный момент заключается в том, что он в основном состоит из быстро сокращающихся волокон, которые лучше всего реагируют на тяжелый вес и малое количество повторений.
Soleus Muscle — Эта мышца мала по сравнению с икроножной мышцей. К тому же он спрятан под икрой, хотя вы можете увидеть ее часть в нижней части телят. Хотя его визуальное воздействие невелико, оно действительно оказывает заметное влияние на эстетику телят (с точки зрения формы), когда они развиты. Камбаловидная мышца изолирована при сгибании колена. И в отличие от гастрока, он состоит в основном из медленно сокращающихся волокон, что означает, что он лучше всего реагирует на меньший вес и большее количество повторений.

Советы по дрессировке телят

Правильная форма абсолютно необходима.Это, очевидно, верно для всех упражнений, но особенно верно для упражнений на икроножные мышцы. Несмотря на то, что упражнения, перечисленные ранее, не являются сложными для выполнения движениями, легко использовать читерскую форму по незнанию.

Следующий совет поможет вам избежать ловушки использования плохой техники:

Не отказываться. Легко обмануть, подпрыгивая весом в нижней части повторения. Это связано с упругой отдачей ахиллова сухожилия. Есть два быстрых решения:

Используйте вес, с которым вы действительно можете справиться.Меньше — больше.
Пауза внизу (подробнее об этом ниже, в отношении темпа тренировки)

Используйте правильный темп тренировки. Использование правильного темпа, как я описываю ниже, не только устранит любые подпрыгивания (упомянутые выше), но также повысит общую эффективность данного упражнения для икр:

Для упражнений с прямыми ногами, таких как подъем на носки стоя или жим на носки, используйте тренировочный темп 3/1 / X / 2 (3 секунды вниз, 1 секунда сжатия в верхней / средней точке, взрыв («X») вверх, 2 секунды растяжка внизу).
Для упражнений с согнутыми ногами, таких как подъем на носки сидя, используйте тренировочный темп 2/1/2/2 (2 секунды вниз, 1 секунда на сжатие в верхней / средней точке, 2 секунды вверх, 2 секунды на растяжку внизу).

Выполните полный диапазон движения. Использование полного диапазона движений для упражнений на икроножные мышцы требуется для эффективной стимуляции мышц, но часто отсутствует в технике многих тренирующихся. Убедитесь, что ваша форма верна:

Поднимитесь как можно выше в верхней части повторения (увеличьте подошвенное сгибание) и сосредоточьтесь на сжатии икры в верхней части — вы должны почувствовать хороший ожог.
Вытяните пятку ниже параллели в нижней части повторения, но остановитесь и сделайте паузу, как только почувствуете легкое растяжение икры .

Не использовать моментум. Это в основном относится к упражнениям на икры с прямыми ногами и не имеет отношения к «подпрыгиванию». Легко создать небольшой импульс вперед, используя штангу с отягощением, что даст вам (читерский) импульс для завершения повторения. Вы также хотите избежать обмана, создавая импульс своим телом. Например, часто можно увидеть, как тренирующиеся очень слегка сгибают колени, а затем «прыгают» в вершину повторения, используя силу верхней части ноги — поэтому не сгибайте колени при выполнении упражнений на икры с прямыми ногами.

Хорошая форма необходима для всех упражнений по поднятию тяжестей, но особенно для упражнений на икроножные мышцы. Поскольку диапазон движений настолько мал, достаточно небольшого количества движения или подпрыгивания веса, чтобы помешать продуктивной тренировке для тренировки икр.

Какая лучшая стратегия тренировки телят для

You ?

Остальная часть этой страницы посвящена конкретным инструкциям по тренировкам и советам по упражнениям для икр. Если вы не читали приведенный выше раздел по анатомии, возможно, вы не полностью понимаете каждый совет.

Используйте упражнения на икры «прямые ноги» и «согнутые ноги». Чтобы тренировать всю группу мышц икры в полной мере, вы должны использовать как упражнения с прямыми ногами (например, подъем на носки стоя или жим на носки), так и упражнения с согнутыми ногами (например, подъем на носки сидя).

Напомним, что упражнения на икры сидя воздействуют только на камбаловидную мышцу, потому что согнутое колено предотвращает значительное поражение икроножной мышцы. Упражнения для икр с прямыми ногами позволяют тренировать всю икроножную мышцу и (в некоторой степени) камбаловидную мышцу.

Если у вас ограниченное оборудование, вы все равно можете адекватно тренировать обе основные икроножные мышцы с помощью подъемов на носки стоя; для этого нужны только штанга и веса.

Используйте тяжелый вес и малое количество повторений для упражнений на носки с прямыми ногами. Упражнения для икр с прямыми ногами в первую очередь сосредоточены на икроножной мышце, которая является быстро сокращающейся мышцей. И, как уже говорилось ранее, быстро сокращающиеся мышечные волокна хорошо реагируют на тяжелый вес. Попробуйте этот протокол:

Попробуйте 5 подходов по 5 повторений с 3 минутами отдыха между подходами.

Используйте низкий / средний вес и большое количество повторений для упражнений на икры с согнутыми ногами. Упражнения на икры с согнутыми ногами нацелены на медленно сокращающиеся мышечные волокна камбаловидной мышцы, что наиболее эффективно при выполнении большего количества повторений с умеренной нагрузкой. Попробуйте этот протокол:

Попробуйте 3-4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом между подходами не более 90 секунд.

Примечание: Многие особенности (количество повторений, подходов, продолжительность отдыха и темп тренировки), приведенные выше, были адаптированы из советов / инструкций по тренировкам от Лайла Макдональда.

Дополнительные стратегии дрессировки телят…

Еще один способ заставить ваших упрямых телят сдвинуться с места — посвятить им больше общего объема. Это может означать выполнение большего количества повторений в подходе, большее количество общих подходов, использование большего веса или некоторую комбинацию этих факторов.

Но прежде чем вы попытаетесь увеличить объем, важно, чтобы вы могли ответить «да» на следующий вопрос:

Тренировали ли вы теленка целиком? Убедитесь, что вы тренировали икроножную мышцу (упражнения с прямыми ногами) и камбаловидную мышцу (упражнения с согнутыми ногами).
Вы Честно критиковали свою форму? Вы уже должны были выявить и устранить дефектную технику. Для этого нужно быть объективным и отделить себя от своего эго.
Последовательно ли вы тренировались и правильно? Вы должны выполнять принципы обучения, изложенные в этом руководстве, как минимум 8 недель, прежде чем пробовать что-либо еще.

Вы зря теряете время, просто добавляя больше объема, но при этом применяя неправильную технику.

Мой последний совет по тренировке икр больше всего подходит тем, у кого длинные тренировки; действительно всем, кто хочет быстрее выйти из спортзала. Во всяком случае, вот подсказка:

Работа на икры «Суперсет» с дополнительными упражнениями. Для пояснения, это означает, что вы выполняете комплексы упражнений на икроножные мышцы между подходами несвязанного упражнения, такого как жим лежа (например, жим лежа, без отдыха, подъемы на носки, отдых, если необходимо, повторение).

Это дополнительный совет по экономии времени, который сделает ваши тренировки эффективными и продуктивными.

Заключительное слово

Теперь, когда вы в основном являетесь экспертом по дрессировке икр, пора приступить к внедрению всей этой новой информации. Если вы примете меры и примените знания на этой странице, у ваших телят не будет другого выбора, кроме как расти — даже если у вас худшие в мире гены телят, вы все равно увидите улучшения.

Удачи в поисках чудовищных телят, и не забывайте о важности правильного питания и восстановления.

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Анатомия

Что нужно сделать перед началом упражнений

Пружинки

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Ходьба на носках

Ходьба по лестнице

Упражнения со степ платформой

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Выпрыгивания с грузом

Исходное положение

Техника выполнения

Подъем на носки сидя

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Подъемы на носки в положении стоя

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Жим носками

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Как накачать икры — Лайфхакер

Подъёмы на носки

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Прыжки на одной ноге

Комплексные упражнения для икр

Как накачать икры: 7 программ тренировок

Немного анатомии

Накачиваем огромные икры!

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки в положении сидя

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Подъемы на носки на одной ноге

Подъемы на пятках

Планы тренировок

Читайте также

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Как накачать икры ног в домашних условиях

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Как накачать икры: упражнения

Как накачать икры ног девушке

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Не тереби, а то отвалится

Разумный тренинг икроножных мышц

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Роман Юрьев

5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов

Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS. Готов поспорить

КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ, ЕСЛИ ОНИ ОТСТАЮТ, АНАТОМИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ИКР

Икры ног – что, как и зачем?

Как тренировать для укрепления икроножных мышц

Урок анатомии икроножных мышц

Телята требуют времени (и времени под напряжением)

Тренировка «Атака на икроножные мышцы»

Подъём на носки изгибом стоя

Лестница Cliffhanger

Подъем на носки сидя

Дрессировка теленка 101 | Мышцы доктор философии

Что вы не знаете о дрессировке телят

У вас застряли маленькие икры? Неа!

1 — Жим на икры с паузой

Что делать, если мои икры подтянуты?

Фермеры носят с двумя пальцами ног

3 — Пасс для гири на одной ноге

4 — Толкатель салазок

Лекарство от маленьких телят