16 советов о том, как плавать ещё быстрее, тренироваться ещё лучше и ещё быстрее достичь намеченных целей!

Один из самых часто задаваемых мне читателями вопросов – это всевозможные вариации и формы «Как мне начать плавать быстрее?»

Пловцы такой народ, который всегда находится в поиске способа заполучить хоть самое незначительное преимущество над своими соперниками.

Вспомните себя. Мы иступлено и яростно гребём и гребём, уставившись на чёрную линию разметки на дне бассейна, творим магические ритуалы, кушаем тонны творожка и гречи, гнём штанги и приседаем до упада, бреемся с головы до ног и делаем еще кучу всякой всячины в надежде стать лучше и получить хоть капельку преимущества над ненавистными оппонентами. Ниже приведен список из 16 различных нехитрых советов, техник и подсказок, которые позволят вам плавать лучше и быстрее в этом сезоне. В общем, я не вижу причин не воспользоваться парой из них и стать королём бассейна.

Итак, поехали:

1. Заведи себе соперника.

Задружись с кем-нибудь из своей команды и попытайся сблизиться с этим замечательным человеком. Пообещайте быть друг для друга настоящими Бони и Клайдом в течение всего сезона. Дело, конечно, твоё, но я бы не советовал выбирать в друзья кого-то, с кем тебе придётся вставать на старт в одном заплыве (дружба дружбой, а пирожочки врозь! Так партнерство может перерасти и в гражданскую войну!). Поддерживайте друг друга во время длинных изнурительных тренировок – человек, который даст тебе пинка, когда у тебя возникает желание сачкануть или побыстрее свинтить в душ – это настоящий ангел хранитель (тем не менее, не стоит расслабляться. О дисциплине забывать никогда нельзя.) К тому же, помогая кому-либо в достижении его цели, ты постоянно напоминаешь сам себе о том, что у тебя есть цель, к которой ты стремишься, плюс у тебя всегда под боком товарищ, который (помимо тренера и родителей) всегда даст втык и вернёт тебя обратно на истинный путь.

2. Не упусти момент.

У тебя есть цель. Большая, амбициозная и невероятно притягательная цель. А что ты делаешь для того, чтобы её достичь? Не нужно выжидать удобного случая, принимайся за дело сегодня, прямо сейчас начинай работать для того, чтобы стать как широкоплечие дядьки Майк, Райан и Натан (или даже лучше). Вспомни, сколько раз ты откладывал всё на потом, отказываясь полностью посвятить себя достижению цели, лишь потому, что тебе казалось, что сейчас не самый подходящий момент или потому, что условия были не идеальные, или потому, что причитать и охать – это самый легкий путь? Мир никому и ничего не должен!

3. Будь машиной, заправляй своё движок правильным топливом.

Возьми за привычку, брать с собой на тренировку перекус и шейкер с изотоником или протеином – это позволит начать процесс восстановления твоих мышц уже через несколько минут после того, как ты выйдешь из воды. Не только мышцы скажут тебе спасибо за это, ты в целом начнёшь себя чувствовать лучше. Твоя цель — поглотить хоть некоторое количество белка и углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки.

4. Разминайся перед тренировкой.

Человек – существо ленивое. В этом сезоне, будь честен с собой и не пропускай предтренировочную разминку – это позволит минимизировать количество тренировок, пропущенных из-за банальных, предсказуемых травм (таких, как например, плечо пловца). Сформируй у себя соответствующую привычку, такую, чтобы через несколько недель даже не задумываться над Шекспировским вопросом «Делать, или не делать?», а просто выполнять всё на автомате.

5. Трать по 5 минут в день, работая над гибкостью.

Порастягивай грудные, широчайшие спины, плечи, приводящие, лодыжки и бёдра – они этого заслуживают.

Поверь мне, тратя по 5 минут каждый день на растяжку, ты добьешься значительно больших результатов, чем, специально выделяя под это дело одну или две тренировки в неделю. Для максимального эффекта, я рекомендую использовать сочетание массажного ролика и статических упражнений. Можешь растягиваться вечером, перед тем как отправиться спать. Можешь делать это на бортике, сразу после тренировки. Подвижность и гибкость должны стать двумя ключевыми компонентами твоего плавания.

6. На разминке дельфин по 15 метров, не меньше.

Давайте посмотрим на Томаса Шилдса, плавательный арсенал которого располагает одним из самых убойных дельфинов на планете. Теперь подумай, почему он так круто плавает баттом? Молодец! Потому, что он каждую, без исключения, разминку делифинит не менее 15 метров. Начинай с малого, по 2 поддельфинивая после поворота, потом по 3, затем 4 и так далее. Ровняйся на Мистера Шилдса, сделай правильный, долгий дельфин частью твоей ежедневной тренировки.

7. Привыкай дышать на обе стороны.

Мышечный дисбаланс – это плохо. Это явление нарушает осевой баланс и замедляет тебя, к тому же когда во время заплыва ты не видишь своего соперника, становится как-то нервно. Во время выступлений вовсе не обязательно дышать на обе стороны, но на тренировках это обязательно, хотя бы потому, что это развивает широчайшие, плечи и мышцы спины (а также влияет на ударную работу ногами).

8. Ты = то, что ты ешь.

Возвращая свою память в дни минувшие, я с улыбкой вспоминаю панические сборы судков и бутылочек с провиантом в 5:15 утра. Я ничем не лучше и не хуже остальных, бывало и такое, что не сумев разлучиться с подушкой до самого последнего момента я уходил из дома на целый день, не имея в рюкзаке и крошки еды и в этом случае для того, чтобы хоть как-то продержаться до вечера, приходилось рассчитывать на кафе и магазины (чипсы, шоколадки и пирожки). В другие дни, взявшись за ум, мне удавалось спокойно расфасовать по контейнерам достаточное количество здоровой и полезной еды, которой я успевал похомячить после утренней тренировки, перекусить в обед и заморить червячка после вечерней работы. Планирование и приготовление обеда с вечера, даёт тебе неоспоримое преимущество; ты не будешь беспомощен перед лицом сводящего с ума голода, ослепляющего тебя и заставляющего есть всё подряд (что вполне естественное поведение для пловца). Только терпение, холодный расчет, правильный выбор перекуса и здоровая еда приведут тебя к успеху.

9. Всегда ищи возможность получить сторонние отзывы о проблемных элементах своей техники плавания.

У каждого из нас есть за душой те или иные грешки касательно техники. Ты изо всех сил стараешься делать всё правильно, но без стороннего мнения очень трудно понять, действительно ли ты исправляешь ошибку или же, наоборот, делаешь себе только хуже. Вместо того, чтобы ждать, когда злой тренер подойдет и натыкает тебя носом в замеченные им проблемы, опереди события и подойди с вопросом первым. Цени проделанную тобой работу и перед тем, как вкладывать часы и сотни гребков в тот или иной технический элемент, убедись что выполняешь его правильно.

10. Спи на час больше.

Факт того, что правильное восстановление тесно связанно с твоими результатами в бассейне, не вызывает ни малейших сомнений. Так почему же не воспользоваться самым простым в мире способом улучшить твои результаты? Пока ты спишь, ты не только видишь сны о макаронных реках и тефтелевых берегах, твоё тело в спешном порядке ремонтирует само себя, готовя мышцы к новым нагрузкам. Пока ты спишь, твой организм вырабатывает гормоны роста (в особенности в фазе глубокого сна), но если твой отход в царства Морфея задерживается по той или иной причине, ты не только укорачиваешь период поступления в кровь столь нужного твоим мускулам гормона, но и крадёшь сам у себя драгоценные минуты восстановления. Поставь себе на смартфон напоминалку, строго следуй режиму и заведи ритуал отхода ко сну, чтобы твоя машина не пропустила пит стоп.

11. С уважением относись к восстановительным мероприятиям.

Для любого спортсмена настоящим хождением по мукам является организация правильной разгрузки и восстановления. Все понимают, что для того, чтобы идти вперёд и добиваться результата, нужно выжимать из себя все соки и работать на все 100% каждый божий день. А идея о том, чтобы взять таймаут, отдохнуть и восстановиться кажется просто дикой и чужой, вызывает угрызения совести (Грызя ногти, ты думаешь: «Блин, я сейчас бы мог тренить и тренить, а я валяюсь как овощ»).

Но запомни, лишённое пауз на восстановление, твоё тело не сможет располагать достаточным количеством времени, необходимого для роста и развития, впустую сжигая всю пользу, полученную в ходе предыдущих тренировок. Не отдыхая, ты постоянно будешь себя чувствовать уставшим, расстроенным и копошащимся на одном и том же месте. Грамотно распланируй восстановительные тренировки в бассейне (и вне его), продумай другие способы, которые помогут тебе восстановиться (массаж, сауна и так далее), но всегда помни – они нужны для того, чтобы ты вернулся в битву ещё более сильным и мощным!

12. Никакой жалости к своим недостаткам.

У каждого из нас они есть. Слабые места в технике, на которые мы под любым предлогом предпочитаем закрывать глаза. Для некоторых пловцов это ударная работа ногами, для других упражнения на руки, для третьих брасс. Иные же ненавидят плавать баттом (и таких нехочух, поверьте мне целая куча). Дай бой своим недостаткам. Удели работе над своими слабыми местами всего 10 минут каждую тренировку и искорени эти сорняки подчистую.

Продолжай работать над недочетами шаг за шагом и постепенно преврати их в свои преимущества.

У данного подхода есть парочка классных побочных эффектов:

1. Ты будешь видеть собственный прогресс. Ты, несомненно, игнорировал эти элементы своей тренировки на протяжении долгого времени, а засохшие цветы имеют свойство быстро распускаться, как только ты начинаешь их регулярно поливать.

2. Победа над драконом, которого ты боялся всё это время, даст тебе невероятное чувство уверенности в самом себе и наполнит тебя радостью.

13. Всячески способствуй созданию здоровой атмосферы на тренировке.

Плавая часами и тестируя свой организм на предельную прочность по 2 раза на день, задача не из легких – это психологически тяжело. Как только увидишь, что твой товарищ по дорожке начинает филонить, ныть и причитать – действуй! Напомни, что все сюда пришли тренироваться и что пловцам жаловаться не престало, а ныть по поводу того, какой у нас тяжелый режим, что чувства воды совсем нет и того хуже. Стань капитаном Америка для своих товарищей по команде, никогда не упускай возможности подбодрить ребят во время сложного задания. Это не только поможет создать положительную атмосферу, но и безусловно заставит тебя самого грести во все лопатки.

14. Глубже вдох — быстрее восстановление.

Глубокое дыхание успокаивающе воздействует на организм. Говоря буквально. Оно снижает кровяное давление, активность центральной нервной системы и что самое главное — помогает побороть стресс. Чем быстрее твой организм выйдет из состояния эмоционального возбуждения, тем скорее все его системы начнут восстанавливаться. Попробуй применить методику глубокого брюшного дыхания в конце тренировки и заставь свой организм хорошенько успокоиться, подготовив его к восстановлению.

15. Выбери 3 привычки, которые больше всего оказывают влияние на твоё плавание.

Само плавание – это набор привычек. Большую их часть ты даже не распознаёшь и никогда не думаешь о них (именно поэтому привычки и называются привычками). Если бы тебе пришлось пораскинуть мозгами и выбрать 3 привычки, которые наиболее положительно влияют на твое плаваниё, что бы ты выбрал? Выбери их и сделай первые шаги к их развитию. Затем повтори всё заново на следующий день. И эти маленькие преимущества, в конце концов, превратятся в твои по-настоящему сильные стороны.

16. Визуализируй.

То, что ты представляешь, в конечном итоге становится реальным. Это не шутка. Такая штука как визуализация своих желаний работает не только во время подготовки к соревнованиям, она также поможет тебе плыть быстрее на тренировках.

Закрой глаза и представляй свой идеальный заплыв: как ты делаешь старт, поворот, финиш, каждый твой гребок — мощный. Представляй, как ты финишируешь с своим лучшим результатом и на табло высвечивается твоё время (конкретные секунды, которые тебе нужны, например: 00,25,29 секунд). Представляй то, как ты стоишь на пьедестале и тебе вручают золотую медаль и ты радуешься с своими близкими!

Делай визуализацию утром сразу после пробуждения, делай визуализацию перед тренировкой, делай визуализацию перед сном, лёжа в кровати и закрыв глаза.

Статья подготовлена и переведена Swimlike.com с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com / Olivier Poirier-Leroy

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

советы о том, как увеличить скорость, улучшить технику и научиться правильно держать баланс

Мы сделали подборку советов от различных специалистов о том, за счет чего можно улучшить технику и скорость в плавании кролем.

Что из этого получилось – читайте ниже.

Как увеличить скорость плавания

Для того, чтобы повысить свою скорость в плавании кролем на любую дистанцию (от 100 метров и до нескольких километров), требуется пройти три этапа:

1. Во-первых, нужно поставить себе хорошую технику плавания. Это самый первый и важный этап, без которого все дальнейшие усилия будут лишены смысла.
   О правильной технике кроля мы подробно рассказываем в этой статье.
2. Во-вторых, нужно иметь хорошую физическую форму, которая в данном случае включает в себя аэробную выносливость и сильные мышцы, отвечающие за плавание кролем.

   Аэробная выносливость достигается за счет регулярных тренировок в бассейне – рекомендуется делать три (ну или как минимум два) занятия в неделю, в которых не менее 20 минут работать на пульсе в диапазоне 50-80 процентов от величины “МЧСС минус Ваш возраст”.

   При этом помните, что сердце нужно беречь и повышенные нагрузки могут повлечь в нем необратимые изменения – если этот вопрос интересует более подробно, просмотрите данное видео:

   Мышечная выносливость также нарабатывается в ходе тренировок как в воде, так и в ходе занятий на суше.

3. В-третьих, после того, как вы выполнили первые два пункта (правильная техника и хорошая физическая форма), дальнейшее развитие вас как пловца рано или поздно остановится и тогда возникнет закономерный вопрос – что делать дальше, чтобы плавать быстрее?

   Ответ на него – работа над ошибками и совершенствование техники.

Выявление ошибок: почему нет скорости?

Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.

Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.

У этой проблемы есть следующие варианты решения:

Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.

Как плыть быстрее за счет положения тела

На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.

Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.

С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:

• чем более обтекаемым является тело, тем меньше оно тормозится об воду;
• чем более длинным является тело, тем лучше оно скользит по воде.

Горизонтальное положение тела – основа плавания кролем

Если ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.

Потому задачи тренировок – добиться максимального вытягивания тела и его правильного горизонтального положения в воде.

Как научиться правильно держать баланс тела

Нужно добиваться как можно более горизонтального положения не за счет того, что сзади подталкивают ноги, а за счет того, что само тело так располагается в воде.

Для этого нужно помнить, что наша грудь – это воздушный мешок, определяющий баланс тела, а низ – всегда будет тонуть, ведь в ногах не содержится воздуха.

Силы, мешающие занять горизонтальную позицию

Представьте, что ваше тело является несгибаемым и при этом ваша грудь лежит на круглом бревне. Вам нужно в таком случае надавить (перенести вес) на самый перед груди, чтобы занять горизонтальное положение.

Положение головы

Голова должна находиться параллельно дну бассейна, позвоночник должен быть прямой линией от спинного отдела до шейного.

Для наработки этого положения можно все время смотреть под собой – вы не сможете этого делать, если будете поднимать голову.

Когда мы опираемся на грудь, то мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.

Очень хорошо об этом рассказано в этом коротком видео:

Вытягивание и скольжение

Попробуйте отталкиваться от бортика бассейна ногами с вытянутыми стрелочкой руками и стараться скользить максимально долго, чувствовать баланс тела.

Это упражнение можно повторить 5-10 раз в начале тренировки и в ее конце.

Совершенствование техники ног

Ритмичная работа ног и их баланс

Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.

Хотя мы должны стараться держать максимально возможное горизонтальное положение и без ног, тем не менее, реальность состоит в том, что в конечном итоге все-таки именно ноги держат нас горизонтально, поддерживают баланс тела.

Потому обязательно рекомендуется нарабатывать их ритмичную работу вплоть до подсознательного уровня – делается это плаванием с доской, когда мы двигаемся только за счет ног, вдох в идеале нужно делать на каждый шестой удар.

Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.

Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.

Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:

Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!

Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.

Координация ног и рук

В идеале, когда рука вкладывается в воду, противоположная ей нога делает удар. Благодаря этому нога помогает вращению корпуса на бок, поддерживает баланс тела, способствует лучшему скольжению.

Для двухударного кроля это вообще является основой техники (читайте об этом здесь), но и для обычного шестиударного кроля это также рекомендуется.

Как улучшить технику работы рук

Угол сгиба на примере видео

Сначала нужно зацепить воду и сделать гребок кистью, перпендикулярной воде.

Это отлично показано здесь в начале видео, там же показываются и другие ошибки:

Как видите, если рука недостаточно согнута – получается маленький угол и плохой гребок.

Положение, в котором лучше идет захват воды

Вкладывание в воду: не в центр

Рука должна вкладываться в воду параллельно линии движения – тогда и гребок будет эффективнее, и скольжение – лучше.

Представьте, что наше тело по оси разделено непреодолимой стеной. Тогда правая рука может работать только в правой зоне, а левая, соответственно – только в левой, они работают параллельно друг другу и не могут заходить в центр.

Вращение корпуса в помощь рукам

Следите за тем, чтобы ваш корпус делал вращения – перекатывайтесь с одного бока на другой во время гребков.

Это позволяет делать более длинный и более сильный гребок.

Повороты корпуса в замедленном видео показаны здесь:

Качество важнее количества

Вы будете плыть быстрее, если ваши гребки будут более длинными – после вкладывания в воду рука и вслед за ней все тело должны скользить.

Потому нет смысла молотить руками как можно быстрее (если только вы не плывете 50 метров на время) – лучше делать по-прежнему быстрые движения, но при этом обязательно думать о скольжении и зацепе воды.

Классическое упражнение, которое рекомендуют для наработки длинного гребка – подсчет гребков, затрачиваемых на один бассейн.

Выполняется оно следующим образом:

• проплывите бассейн и посчитайте, сколько гребков на него ушло;
• следующий бассейн попробуйте проплыть, потратив меньшее количество гребков, и так далее.

Лучшие упражнения на скорость

Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.

Семь золотых правил высокой скорости

1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.

2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.

3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.

4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.

5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.

6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.

7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.

Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.

Killer Kick Set

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

Часть 1 – поиск лимита скорости 

— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.
— Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
— Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
— Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
— Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
— Цель уже выплыть из нового времени
— Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

Часть 2 – тренировка на лимите скорости

8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

Over/Under Set

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:

— разминка
— 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
— 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
— 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
— 2 по 40, 24 секунды на отрезок
— 2 по 50, 30 секунд на отрезок
— 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
— 2 по 55, 33 секунды на отрезок
— 2 по 60, 36 секунд на отрезок
— 300 метров спокойного плавания и растяжка
— 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
— 1 отрезок 80 метров за 48 секунд

Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

8-10-12-14-16

Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:

— вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе
— снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
— 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
— 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
— 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
— повторяем сессию 2-4 раза

Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

Dive Cones 

Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.

Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.

Предлагаем следующие сеты:

— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
— 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
— 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
— 2 по 25 – все так же плывем быстрее
— 1 по 30

Почему это работает?

— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
— Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
— Развивает командный дух 
— Снимает напряжение от долгих спортивных сборов

Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

Super Sixties

Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.

Пример:

Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.

Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.

Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Плавание для похудения

Стили плавания

Ошибки в плавании на спине (ч.1)

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

7 советов как быстро взрослому научиться плавать самостоятельно

Самым подходящим местом для обучения будет бассейн. Сюда можно прийти в любую пору года, при этом рассчитывая на помощь инструкторов и вспомогательный инвентарь. Не будет того дискомфорта, который можно ощутить в открытом водоеме.

Мы собрали несколько полезных советов на тему того, как научиться плавать взрослому без посторонней помощи.

1. Научитесь самостоятельно держаться на плаву

Перед тем как научиться плавать самостоятельно следует освоить простое удержание тела на поверхности. Упражнение “Звездочка” заключается в том, что сделав большой вдох, человек ложится лицом вниз, широко расставив руки и ноги. Максимально долго не выдыхая, нужно удержать равновесие и не стать на дно.

2. Начинайте обучение с базового стиля плавания

Не все стили одинаково легки для освоения.Наиболее доступным является кроль. Разучите простые движения руками и ногами, положение головы и переворот корпуса после гребка. Можно потренироваться сначала на суше, перед тем как научиться плавать в бассейне.

3. Освойте движения ногами

От ног зависит не только скорость, но и эффективное использование энергии пловца. Ножные мышцы самые большие из тех, что задействованы в процессе. Для тренировок ног используют специальные плавательные доски.

4. Освойте движения руками

Отработка правильных гребков руками выполняется с помощью специального плавучего аксессуара — колобашки. Снаряд фиксирует ноги на плаву, помогая отрабатывать технику и силу гребка, координацию, вращение тела в воде. Не отвлекаясь на ноги, пловец может достигнуть большей эффективности в тренировке плечевых и спинных мышц.

5. Научитесь правильному дыханию

Дыхание следует научиться синхронизировать вместе с гребками, толчками ног и наклоном корпуса при замахе. Для вдоха используется поворот головы в сторону от маховой руки.

6. Выполняйте упражнения в воде и на суше

Отработку многих элементов можно начинать вне бассейна. Хорошо, если опытный инструктор при этом поставит основные движения и укажет на возможные ошибки.

7. Держите голову в воде

Голова большую часть времени должна быть погруженной под воду и “смотреть” в пол. Выдох осуществляется под водой, в то время как вдох —при повороте головы.

Вывод

Надеемся, что эти несколько простых, но полезных советов о том,как быстро научиться плавать,немного упростят ваши тренировки и позволят за более короткий срок освоить искусство передвижения в водной стихии.

1 Ноя 2019

Как научиться плавать быстрее

По большому счёту, чтобы достичь результатов в любом виде спорта, нужны три вещи: быть настойчивым, упорным и не пропускать тренировки. Если добавить конкретики, то речь идёт о трёх китах тренировки: техники, объёме занятий и о его интенсивности, то есть структуре. Все три элемента связаны, но основополагающей является правильная техника – без неё от проведённых в бассейне часов не будет никакого толка.

Основным преимуществом плавания является участие в процессе практически всех мышц организма и активное задействование дыхательной системы. Так расходуется большое количество энергии, поэтому занятия в бассейне называют одним из самых активных видов фитнеса для похудения. Однако помимо желания скинуть вес у любителей плавать есть и другая цель – научиться делать это хорошо.

Здесь и кроется секрет техники: в воде легко можно израсходовать всю энергию и не получить результатов, которыми можно гордиться перед собой. Многие сталкиваются с этой проблемой, теряют мотивацию и в конце концов забрасывают плавание, поскольку не могут заметить ощутимых результатов.

Дело техники

Ошибки в технике плавания станут тем фактором, который снижает не только саму скорость передвижения в воде и под водой, но и ограничивает возможность преодолевать большие дистанции. Важно понимать, что только правильная работа конечностями, правильное положение тела в воде и правильное дыхание будут способствовать толчкам вперёд. Ошибки ведут к «барахтанию на месте», когда вы стараетесь просто удержаться на плаву и боретесь с водой для того, чтобы не утонуть.

Обучиться такой технике можно тремя способами: сложным, длительным и быстрым. Первый – самый неэффективный – теоретический. Можно читать статьи и книги про плавание, или смотреть на то, как плавают другие. Если такой способ вам подходит, принимайтесь за дело и следите за тем, что правильно понимаете написанное. Чуть проще учиться по обучающим курсам: по видео или онлайн-школам плавания.

Быстрее всего, конечно, можно овладеть техникой, если тренироваться под присмотром профессионального тренера. Эффективно, но, как правило, дорого, да и в ближайшем бассейне тренера может просто не оказаться. Зато результат персональных тренировок придёт довольно быстро – профессионал заметит и исправит все ошибки. Один из вариантов тренировок – групповые, как правило, они обходятся дешевле.

Хорошим вариантом станет записаться в школу плавания наподобие московских I Love Swimming или «Т.Е.М.П.» – это одновременно и групповые, и индивидуальные занятия с особым контролем техники и общего развития атлетов-любителей.

Помимо мотивации, тренеры этих школ дадут вам все технические знания о двух важных вещах: движении руки вперёд и гребке. Это базовые элементы плавания, на которых строится вся техника передвижения в воде для любого стиля, и, конечно, именно они влияют в конечном итоге на скорость. Если не освоить эти нюансы, придётся сильно работать ногами и тратить всю энергию на толчок, теряя силы на сколько-нибудь значительной дистанции.

Сколько тренироваться?

Объём нагрузок – не менее важная часть в развитии ваших способностей проплывать большие расстояния и развиваться как пловец. На самом деле вам не нужно будет проводить в бассейне каждый день, тем более, ка и в других видах фитнеса, мышцам нужен будет отдых для их развития и восстановления. Для того, чтобы «вбить технику в мышцы», выделите 2-3 дня в неделю, в которые вы стабильно сможете заниматься.

Идеального количества занятий нет и быть не может, всё зависит от ваших целей и возможностей. Если удастся плавать 4-5 раз в неделю, результаты придут быстрее, но в этом случае нужно будет позаботиться о достаточном отдыхе и не нагружать организм в оставшиеся дни серьёзными тренировками в спортзале.

Запомните, что уметь плавать могут и кошки, а вот чтобы делать это эффективно и с пользой для здоровья, нужно будет учиться технике и соблюдать всем известные правила. Например, питание и питьё: вам понадобятся белки для роста мышц, достаточно углеводов и много воды – в бассейне потеря влаги проходит незаметно, поэтому всегда держите на бортике бутылку, можно с изотоником.

Новичкам, как правило, требуется больше тренировок, с опытом можно будет посвящать время лишь оттачиванию техники. Результат обычно приходит после нескольких месяцев занятий, так что можете рассчитывать на заметный прогресс через 4-5 месяцев тренировок под контролем инструктора. Свой первый километр можно проплыть уже через пару месяцев – об этом свидетельствуют сотни выпускников школ любительского плавания.

Интенсивность занятий

Некоторые считают, что тренировки в бассейне отличаются от любых других своей структурой. То есть думают, что процесс заключается в следующем: пришёл, переоделся, натянул шапочку и очки, и плавай, пока время не закончится. Между тем, здесь тоже существуют разминка, заминка, сеты и повторения с отдыхом между подходами. Тренеры так же составляют планы, а одна тренировка в неделю или неделя отличаются от других.

Как правило, разминка – это тот же разогрев мышц, только происходит он в воде. Вы просто проплываете стометровки на низком темпе, занимает это так же минут 10-20, как и в тренажёрном зале. Работать на определённую группу мышц здесь не нужно – просто плывите в комфортном темпе. Примерно столько же времени занимает отработка базовых движений и отталкиваний, остальное время – сеты с подходами на 100-200 м и отдыхом между ними до 30 секунд. В конце каждой тренировки 5-10 минут нужно потратить на заминку – плавание в очень низком ритме и растяжка «на берегу».

Важно всегда помнить о том, что вы приходите в бассейн не просто поплавать, у вас есть цель – увеличить скорость прохождения дорожки. Поэтому к сетам нужен серьёзный подход. Некоторые будут направлены на выносливость на длинных дистанциях, другие – спринтеские интервалы на умение ускоряться.

Плывите быстрее: развитие физической силы на тренировках по плаванию

Хотели бы развить свою физическую силу, благодаря плаванию и научиться использовать сопротивление воды на тренировках?  Чемпионка мира по плаванию Карен Пикеринг делится опытом, приобретенным за те двадцать лет, когда она представляла Великобританию на мировом уровне.

Плывите быстрее благодаря нашим советам по развитию физической силы

Как усилить силу ног

Тренируйтесь с доской для плавания

Чтобы тренировать только работу ног, начните заниматься с доской для плавания. Чем шире доска, тем лучше она помогает вам держаться на воде, то есть опытным пловцам нужно выбирать доску небольших размеров или держать ее только за край – это поможет тренироваться с максимальной отдачей.

Смена темпа

Меняйте темп, в идеале — переходите от нормального темпа к максимальным усилиям.

Усложняйте работу

Мощная работа ног: вы удерживаете поплавок в вертикальном положении, а не в горизонтальном, и, продвигаясь вперед, тренируете работу ног, что очень полезно для коротких дистанций.

Чередуйте стили

Чередуя стили, вы тренируете разные группы мышц.

Тренировка с ластами

Использование ласт позволит вам плавать быстрее, что не просто хорошо само по себе, но и тренирует ноги, вследствие сопротивления воды. (N.B. Не используйте ласты, когда плывете брассом).

Как тренировать руки и верхнюю часть тела

Тренировка с колобашкой

Вы сможете тренировать только руки, если будете использовать колобашку, зажимая ее ногами, что позволит развить силу рук и плечевого пояса – отличный способ, чтобы подтянуть фигуру.   Начинающие пловцы могут работать немного ногами даже с колобашкой, но опытные максимально сосредоточены на тренировке верхней части тела.

Тренировка на разных скоростях и дистанциях

Чередуйте работу на разных скоростях и дистанциях, тренируя только работу рук, для усиления их работы.

Усиление сопротивления воды

Лопатки для плавания усилят сопротивление воды и нагрузку на руки. Убедитесь, что вы правильно выполняете движения каждой рукой, и тогда вы сразу почувствуете результат.

Как использовать сопротивление воды в тренировках

Применяйте лопатки в тренировках

Использование лопаток для плавания при отработке гребка, хотя и затруднит движение, заставит применять большее усилие и работать руки и плечи интенсивнее. Сочетание лопаток и колобашки значительно усилит тренированность верхней части тела.

Сочетание тренировки с лопатками и скоростной работы

Спринт, когда вы надели на руки лопатки для плавания, создает большое сопротивление воды, и заставляет руки и плечи тела работать больше. Важно сконцентрироваться на технике, когда используете лопатки, так как сопротивление воды работе рук будет возрастать.

Итак, хотите плыть быстрее и дольше? Обратитесь к советам Карен Пикеринг: она раскрывает свои секреты подготовки, которые смогут усилить вашу подготовку.

Как научиться быстро плавать?

Содержание:

1. Плавание по-собачьи
2. Более сложные стили плавания
3. Последние советы
4. Видео уроки

В данной статье Наш сайт попытается научить вас разным приемам плавания. Вначале мы рассмотрим один из самых простых стилей, а от него вы сможете отталкиваться, когда будете изучать остальные, более сложные.

Плавание по-собачьи

Это самый основной стиль в плавании. Также он самый простой. Именно поэтому с него следует учиться плавать. Обучение этому стилю проходит в три этапа.

Начало упражнения начинаем с скольжение, работы ногами и руками. Это нужно для того, чтобы вы уяснили, что ноги тяжелее воды, соответственно они тонут.

1. Гребля руками

Греблю нужно делать поочередно руками, сложенными в весло.

Когда выполняете упражнение верхнюю часть головы необходимо держать над водой, а ноги под. Греблю ногами и руками нужно выполнять ритмично и синхронно. Когда вы делаете это упражнение необходимо найти то усилие, которое нужно для удержание кончика носа над водой. То есть не стоит переусердствовать, и, конечно же, расслабиться.

Наш сайт хотел бы оградить вас от ошибок. Первой ошибкой являются очень частые движения. Нужно увеличивать амплитуду, а не частоту. Вторая ошибка – это, если вы будете проводить упражнение короткое время. Старайтесь делать его так долго, насколько вам позволит объем легких.

2. Дыхание во время плавания

Когда будете заниматься, вы сможете окончательно преодолеть психологический барьер и научиться правильно дышать во время плавания. Выровняйте уровень воды по кончику носа и выдохните немножко воздуха в воду. Потом сделайте 2 интенсивных гребка руками. Когда нос и рот поднимутся над водой, вдохните ртом, отклонив голову немножко назад. Подбородок должен постоянно находиться в воде. Контролируйте это. Затем погрузите голову в воду так, чтобы ели виднелся кончик носа. Чем ниже вы опуститесь – тем лучше. Плывите дальше и держите уровень воды по кончику носа. Потом снова повторите выдох в воду и вдох. Делайте данное упражнения как можно дольше.

Если вам страшно, то можете понизить уровень сложности. Перейдите там где помельче и выполняйте его.

3. Плавание по-собачьи

Начинать как обычно, но теперь удерживайте уровень воды в районе рта. Подбородок удерживайте в воде, а выдох делайте в воздух. Теперь у вас есть опыт и определенные навыки. Тренируйтесь, совершенствуйте технику.

Более сложные стили плавания

Самое главное вы уже сделали: преодолели собственные барьеры и научились плавать. Теперь перед вам открыто много горизонтов. Человеку, который умеет плавать, скорее всего, в жизни потребуется лишь 4 стиля плавания. Один из них мы уже разобрали. Остальные: плавание по-лягушачьи, кроль и плавание на спине. Кратко рассмотрим эти виды.

По-лягушачьи

Этот стиль применяют для того, чтобы проплыть большое расстояние. Этот вид подразумевает греблю ногами и руками в стороны, так как это делает лягушка. Если вы не можете себе представить это, то стоит посмотреть на людей, которые уже плавают таким способом.

Кролем

Этот стиль является самым скоростным из всех описанных в данной статье. В кроле греблю нужно делать под себя. Когда правая рука делает гребок по себя, левая выполняет замах над водой, а потом наоборот. Ноги работают вверх-вниз. Во время гребка тело должно быть в наклонном положении к воде. Когда правая рука гребет, то плечо с этой же стороны нужно опустить в низ, а другой поднять вверх. Получается, что тело как бы разворачивается ребром к поверхности и переворачивается поочередно при гребках, при этом голова остается над водой.

На спине

Это самый простой и легкий в физическом плане стиль. Его в основном применяют, когда хотят отдохнуть. Вы переворачиваетесь на спину, вода вас держит и начинаете грести руками. Важно не поддаться страху. Для обучения стоит купить прищепку для носа, потому что по неопытности в нос может затекать вода. Минусы этого стиля – это неудобство при большой волне и малый радиус обзора.

Последние советы

Теперь вы умеете плавать, вам кажется, что вы способны на все. Но всегда соблюдайте осторожность. Не забывайте рассчитывать свои силы, когда переходите на опасные и глубокие места. Может произойти так, что их не хватит на обратный путь. Изучите их на мелкоте, а уже потом испытывайте на больших глубинах.

Также соблюдайте осторожность, когда плаваете в холодной воде. Еще никто не отменял возможность судороги.

И, естественно, перед плаванием никогда не употребляйте алкоголь.

Вот и все. Наш сайт помог вам еще в одном деле. Читайте нас чаще, ведь мы стараемся публиковать новые статьи каждый день. Вы сможете узнать много

Видео уроки

Как плавать быстрее — MySwimPro

В этом выпуске Whiteboard Wednesday мы объясняем, как плавать быстрее при каждом гребке!

Как бы просто это ни звучало, на самом деле есть только два способа плавать быстрее.

1. Уменьшение сопротивления
2. Увеличение тяги

Уменьшение сопротивления

Сопротивление — сопротивление, которое ваше тело создает в воде. Помните, что вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому ваше тело будет создавать в воде гораздо большее сопротивление, чем на суше.Перетаскивание — это то, что вас замедляет; поэтому, чтобы плавать быстрее, необходимо уменьшить сопротивление!

Как уменьшить сопротивление?

Улучшение положения тела — регулируя положение головы и глядя на дно бассейна, вы улучшаете положение бедер и поднимаете ноги в воде. Вместо того, чтобы ваши ноги волочились по воде, они должны плавать на поверхности. Единственный способ сделать это — сосредоточить внимание на дне бассейна и чувствовать, что вы плывете по склону.

Помимо улучшения положения тела и головы, вы можете уменьшить сопротивление за счет поворота на . В движениях по длинной оси, таких как вольный стиль и ход на спине, вам не нужно полностью поворачиваться в обе стороны каждый раз, когда вы делаете гребок, но, вращая, вы не только повышаете эффективность, увеличивая расстояние за гребок, но и уменьшая количество место, которое вы занимаетесь в воде.

Кроме того, вы можете уменьшить лобовое сопротивление, уменьшив свой кик .На самом деле, удары ногой могут замедлить вас и вызвать большее сопротивление за счет сопротивления, чем за счет движения, которое вы создаете. Это часто нелогично, но вы можете плавать намного быстрее, не пиная ногами, если держите ноги прямыми и на одной линии с телом. Удар ногой полезен только тогда, когда амплитуда вашего удара соответствует величине смещения, которое ваше тело создает в воде.

Увеличение тяги

Увеличение тяги в первую очередь сводится к повышению эффективности вашего catch .Да, вы можете улучшить свой толчок, и это сыграет роль в увеличении тяги, но ваше самое большое улучшение (в отношении тяги) будет связано с улучшением того, как кончики ваших пальцев, ладони и руки улавливают воду.

Связанный: 5 упражнений вольным стилем для опытных пловцов

Есть три основных этапа улова:

1. Initial Catch — когда кончики пальцев впервые скользят в воду под углом 45 градусов.Ваша рука должна выходить прямо из плеча.
2. EVF — (Раннее вертикальное предплечье): посмотрите эту доску Среда
3. Фаза вытягивания — Вытягивание тела через воду, используя руку и руку в качестве якоря. Эта фаза продолжается до выхода, когда ваша рука выходит из воды и начинается фаза восстановления.

Советы по плаванию

Звучит просто, но это правда. Начните с техники и развивайте на ней скорость и выносливость.Без техники вам не на чем строить. Как только вы начнете чувствовать воду и ваша техника гребков будет постоянно улучшаться, самое время применить методы тренировок, чтобы улучшить свои результаты. Лучший способ добиться этого — использовать скорость.

«Если хочешь быстрее плавать, тренируйся быстрее»

Как тренироваться быстрее

Возможно, вы думаете, что не так-то просто «плавать быстрее». Вы правы, ничего не меняя, вдруг очень сложно плыть быстрее.С другой стороны, у вас больше контроля над скоростью плавания на тренировке, чем вы думаете. Вот несколько советов, как это сделать!

• Добавить остальные — да! Просто дайте себе больше времени на восстановление между повторениями и позвольте себе плавать быстрее.
• Более короткая дистанция — Вы можете выполнять ту же общую дистанцию ​​тренировки с более короткими повторениями. Это позволит вам сохранить скорость для большего количества повторений и сохранить точность техники.
• Добавить оборудование — это самый быстрый способ плавать быстрее и с большими усилиями. Вы можете комбинировать оборудование, чтобы плавать с более короткими повторениями и большим отдыхом, чтобы добиться высоких результатов в темпе.

Сначала сосредоточьтесь на технике, а затем научите свое тело плавать быстрее. Это тяжелая работа, но это лучший способ улучшить свои результаты и перейти на новый уровень плавания!

Если вы зашли так далеко, вас определенно заинтересует еще одна серия Whiteboard Environment под названием «Как плавать идеальным вольным стилем».

Я надеюсь, что эта доска , среда, помогла в совершенствовании идеального фристайла. Есть вопросы? Оставьте нам комментарий ниже! Чтобы получить больше подобных советов, следите за нашей серией на канале MySwimPro на YouTube!

Если вы ищете план тренировок, чтобы перейти на следующий уровень с помощью структурированных тренировок, ознакомьтесь с приложением MySwimPro, где вы найдете структурированные планы тренировок, которые помогут вам достичь поставленных целей.

6 способов плавать быстрее

Одно из самых больших заблуждений относительно скорости плавания состоит в том, что для того, чтобы плавать быстрее, нужно быстрее двигать руками.

«Побеждает тот, кто тянет больше воды, а не тот, кто двигает руками по воде, как ветряная мельница», — говорит Мелани Валерио, выигравшая золото в составе команды эстафеты 4 x 100 вольным стилем на летних Олимпийских играх 1996 года. Фактически, руки ветряной мельницы не доставят вас на другой конец бассейна быстрее; они доставят вас туда более измученным.

Есть сотни способов улучшить свой гребок и научиться плавать быстрее. Но вы должны начать с обтекаемого тела, хорошо удерживать воду и практиковать эти методы, о которых часто забывают.

Подробнее: Добавление скорости и эффективности к технике

Держите удар неглубоким

«Вам не нужно бить сильно или быстро, — говорит Валерио. Вам просто нужно эффективно пинать.

Это означает, что ваши ноги должны указывать, как у балерины, и позволять им ломать поверхность воды, — говорит конкурентоспособный пловец Дрю Портер, основатель и владелец Quixotic Racing. Слишком глубокий удар под водой создает сопротивление.

Проверьте теорию самостоятельно: Портер часто заставляет спортсменов бить ногой под углом 90 градусов к голени.Иногда они даже двигаются в бассейне задом наперед. Когда они указывают ногой и разбивают воду, они знают, где находится поверхность воды, и могут держать удар там, где он должен быть.

Подробнее: Как плавать быстрее

Выпрямите колени

Если ваш удар по-прежнему никуда вас не ведет, возможно, вы «пинаете с колен». Другими словами, вы можете слишком сильно сгибать их, чтобы они не помогали вам двигаться вперед.

Один из способов узнать, виноваты ли вы: перевернитесь на спину и спуститесь в бассейн.«Если вы видите, что ваши колени касаются поверхности воды, значит, вы пинаете неправильно», — говорит Валерио.

Средство: «Наденьте пару плавников», — рекомендует Валерио. «Они вытягивают всю ногу, как русалка, и не дают вам удариться с колен». Сделайте несколько подходов с ластами, затем сделайте несколько подходов, в которых вы пытаетесь имитировать движение без них.

Подробнее: Плавайте быстро, чтобы быстрее плавать

Три секрета быстрого плавания

Три секрета быстрого плавания | U.S. Masters по плаванию

Три секрета быстрого плавания

по

Скотт Бэй

2 июля 2018 г.

Короткие быстрые заплывы — отличный способ узнать о своем гребке и стать лучшим пловцом.

Один старый мудрый тренер однажды сказал: «Чтобы плавать быстрее, нужно плавать быстрее.«Многие из нас находят это одновременно забавным и очевидным, но идея намного сложнее.

Как быстрее плыть на любом расстоянии? Если вы не спринтер или не тренируетесь в сверхкоротком темпе, ответ — на тренировке плавать быстрее и чаще, чем сейчас.

Вот три способа увеличить скорость.

Работайте над своей короткой игрой

Идея состоит в том, чтобы быстрее плавать на короткие дистанции с большим количеством отдыха. Многие пловцы очень сильно напрягаются, когда их просят идти быстро и задействовать целый набор мышц, которые не помогают им плавать быстрее и отнимают у них энергию.Чтобы перейти на расслабленную или легкую скорость, важно научиться не напрягаться, когда вы набираете скорость.

Вот несколько советов, как это практиковать.

• Делайте 25 секунд на отдыхе, сколько хотите. Когда мы испытываем физическую нагрузку, нам трудно сосредоточиться, поэтому, если ваш мозг думает только о том, чтобы получить воздух, обращать внимание на что-либо еще сложно. 25 баллов довольно легко усваивается, а дополнительный отдых позволяет вам достаточно восстановиться, чтобы сосредоточиться на плавании, а не на дыхании.
• Обратите особое внимание на свои руки.Если ваши руки напряжены, то, вероятно, многие из вас тоже. Вместо этого подумайте о «мягких» руках. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, что расслабляетесь в конечностях и действительно напрягаете ядро.
• Подумайте о том, насколько «худым» вы можете быть в воде, если максимально уменьшите сопротивление.

Удобно чувствовать себя неудобно

Скажите честно: как часто вы действительно попадаете в «красную зону»? Как часто вы даже немного пугаетесь? Одна из замечательных особенностей мастера плавания — это то, что у нас есть люди, которые бросают нам вызов.Некоторые люди также действуют сами по себе и не получают дополнительного толчка от группы или партнера по тренировке. Итак, как же добиться этого от себя?

• Делать то же самое скучно. Ваше тело становится хорошим в том, что вы делаете снова и снова. Проблема в том, что, делая то же самое, вы получаете то же самое, а с возрастом то же самое в конечном итоге приведет к меньшему. Встряхните немного. Независимо от расстояния попробуйте метод «лети и умри». Плавайте так быстро, как вы думаете, что можете плавать, а если ваша техника разваливается, сбавьте скорость.Чем больше вы это делаете, тем дальше вы сможете пройти, прежде чем ваша техника сломается.
• Проведите время на своем пороге. Проплывите дистанции и усилия, которые выведут вас из зоны комфорта. Расстояние и темп примерно такие: если вы можете сказать себе, что можете проплыть еще 25, но на самом деле не хотите, значит, вы справились. Сделайте несколько таких повторений.
• Немного игнорируйте громкость. Прогулка на 400 ярдов по полю для гольфа сильно отличается от спринта на 200 ярдов от медведя.Один сделает вас еще более неудобным.

Подделка или создание

Быстрое движение частей тела не всегда заставит вас двигаться быстрее. Есть много людей, которые очень много работают в воде и никуда не уходят. Старайтесь не путать свои усилия с достижениями. Здесь часы возвращаются. Вот несколько вещей, которые стоит попробовать.

• Считайте свои удары. Можно отказаться от эффективности ради скорости, но где же это золотое пятно? Он у всех разный, а также разный для ударов и расстояний.Единственный способ набрать его — это попробовать много раз. Здесь тоже важно остальное, поэтому убедитесь, что вы достаточно свежи, чтобы приложить все усилия.
• Используйте ласты или лопасти. Когда вы плывете быстро, происходит множество тонких корректировок положения тела. Вы можете немного подделать это с помощью некоторого оборудования, но главное — помнить, как это чувствуется, чтобы ваше тело могло воспроизвести это позже без игрушек.
• Считаю, что ты умеешь плавать быстрее. Очень многое из того, что мы делаем в бассейне, является умственным.Это модель движений в сочетании с силой и физической подготовкой, которая способствует быстрому плаванию. В любом возрасте по крайней мере одно из них можно изменить. Поиграйте хотя бы с одной из этих переменных, и вы можете случайно обнаружить, что плывете быстрее.

Единение с водой

Это немного больше дзэн, чем что-либо еще, но более или менее осознанность заставляет вас плавать быстро. Глядя на мысли в этой статье, каждая из них предлагает вам плавать немного иначе, чем вы делаете сейчас.Каждая вещь во время плавания создает новые ощущения или чувства, привлекающие ваше внимание. Ключ в том, чтобы понять, от чего отказаться и на что обратить внимание. Чем чаще вы это делаете, тем легче становится плавать быстрее. Заметьте, я сказал проще и непросто. Быстрое плавание редко бывает легким.

Об авторе
Scott Bay

Скотт Бэй является тренером ветеранов, сертифицированным USMS, и тренером 5-го уровня ASCA. С 1986 года он активно тренирует и обучает плаванию пловцов всех возрастов.В число мастеров плавания, которых он в настоящее время тренирует, входят национальные чемпионы, все американцы и обладатели мировых рекордов, которые совершили более 300 заплывов из первой десятки и 30 мировых рекордов всего за последние 5 лет. За свою карьеру Бэй научил тысячи людей плавать или лучше плавать. Он также написал множество статей по технике и коучингу и внес свой вклад в программу сертификации тренеров USMS. Бэй работает в клиниках по всей стране и написал учебное пособие «Шаги к успеху в плавании.”(Human Kinetics, 2015). Бэй — бывший председатель тренерского комитета USMS и главный тренер YCF Masters.

подпишитесь на обновления от usms

Мы видим, что вы используете Internet Explorer в качестве браузера.Microsoft больше не поддерживает Internet Explorer, поэтому у вас могут возникнуть проблемы на нашем и других веб-сайтах. Используйте другой браузер, например Google Chrome, Mozilla Firefox или Apple Safari.

Принимать

{
«Контактная информация»: {
«FirstName»: null,
«MiddleInitial»: null,
«LastName»: null,
«Электронная почта»: ноль,
«Адрес»: ноль,
«Город»: ноль,
«Состояние»: ноль,
«Почтовый индекс»: ноль,
«Пол»: ноль,
«Месяц»: 0,
«День»: 0,
«Год»: 0,
«Телефон»: ноль,
«Страна»: ноль,
«BirthDate»: null
},
«Клуб»: {
«SelectedClub»: 0,
«SelectedLmsc»: 0,
«SelectedWorkoutGroup»: 0
},
«Интересы»: {
«SelectedInterests»: null,
«Журнал»: null,
«Тренер»: ложь
},
«RegistrationStatus»: {
«Активный»: ложь,
«Продление»: ложь,
«SwimmerId»: null,
«IsLapsed»: ложь
}
}

Как плавать быстрее — Шесть принципов быстрого плавания

Может быть, вы месяцами или даже годами задавались вопросом, как плавать быстрее, но не нашли удовлетворительного ответа.

Что ж, вы не одиноки. Многие люди, желающие улучшить свои навыки плавания, сталкиваются с этой проблемой по разным причинам.

Вот почему я собрал эту статью, в которой освещаются некоторые проблемные области и предлагаются решения.

Научитесь плавать быстрее и побейте своих конкурентов

Тренируйтесь умнее, а не усерднее

Многие тренеры уделяют особое внимание физической форме во время тренировок
спортсмены. Продолжительность и интенсивность тренировок постепенно увеличиваются, а по мере
тело спортсмена адаптируется и становится сильнее, время круга сокращается.

Однако при этом общий уровень физической подготовки спортсмена
улучшается, если есть недостатки в технике спортсмена, прогресс
часто ограничен.

Причина этого в том, что для эффективного плавания требуется много техники, поскольку человеческое тело эволюционировало для передвижения по суше, а не в воде.

Итак, некоторые одаренные пловцы всегда будут прогрессировать,
даже без небольшого технического руководства, но на самом деле подавляющее большинство
пловцов выиграют от улучшения механики гребка так же, как и от
физическая подготовка.

Имея это в виду, необходимо использовать два подхода для улучшения
техника пловца и дать ему возможность плавать быстрее:

1. Лягушка, которую пловец создает в воде
   быть уменьшенным.
2. Движущая сила, которую пловец создает в
   воду нужно увеличить.

Шесть обсуждаемых ниже принципов могут быть классифицированы
под этими двумя подходами.

Уменьшение сопротивления

Часто недооценивают, насколько важно поддерживать сопротивление
до минимума при плавании.

Причина этого в том, что вода намного плотнее воздуха.
Как следствие, сопротивление воды увеличивается в квадрате скорости на
которые мы движемся в воде.

Если мы примем во внимание, что количество силы, которое мы можем проявить в воде, ограничено, и что, с другой стороны, уменьшение сопротивления — это больше вопрос навыков, чем мощности, становится ясно, что это область, где существенно улучшения
возможный.

Имея это в виду, мы можем сформулировать первые принципы
это позволит нам плавать быстрее.

Принцип №1: Улучшение баланса

Хороший горизонтальный баланс важен для минимизации сопротивления.

Один из первых и лучших способов уменьшить сопротивление — улучшить
остаток средств. Это означает, что вы стараетесь оставаться максимально горизонтальным.
при движении по воде.

Когда вы делаете это, вы нарушаете наименьшее количество воды
молекулы на вашем пути, что приведет к уменьшению сопротивления.

Например, есть пловцы-крольбаны, которые первыми поднимают
их голову вперед, прежде чем повернуть ее в сторону, чтобы дышать.

Когда они это делают, они теряют равновесие и бедра
и ноги тонут. В результате их тело становится менее обтекаемым и создает больше
перетащить, когда он движется по воде.

Им также приходится сильнее бить ногами, чтобы держать ноги на высоте, что тратит впустую
энергия.

Обратите внимание, что в брассе и баттерфле все немного по-другому, так как эти движения вращаются вокруг воображаемой оси, проходящей через ваши бедра, и поэтому вы не остаетесь горизонтальным в течение всего цикла гребков.

Принцип 2: плавать выше

Следующий способ уменьшить сопротивление — подняться в воде как можно выше.

Поднимитесь в воде как можно выше.

Теория состоит в том, что при одинаковой массе длинный и сужающийся объект, движущийся в воде, создает меньшую турбулентность, чем короткий и тупой объект. Морские инженеры использовали этот принцип веками.

Чтобы плавать выше во время кроль вперед, ваша восстанавливающаяся рука входит в воду раньше, вскоре после того, как она пройдет мимо вашей головы.

Убедитесь, что вы полностью вытягиваете восстанавливающуюся руку.
вперед под водой перед началом движения вниз
и лови.

Принцип № 3: Компактный и эффективный ударник

Эффективный удар ногой важен для быстрого плавания, хотя и менее важен, чем принято считать.

У пловцов мирового класса толчок в кроль вперед обеспечивает до 10 процентов толчка, а гребок руками — остальное.

Используйте быстрые, компактные движения ногами

Для эффективного флаттера
нужно выполнять быстрые и компактные движения.

Ваши ноги должны лишь слегка касаться поверхности воды; они не должны опускаться ниже линии тела, чтобы ваш удар оставался большей частью в тени вашего тела.

В противном случае будет генерироваться ненужное перетаскивание, замедляющее вас.
вниз.

Улучшение силовой установки

Как только вы снизите сопротивление до минимума, вы можете работать над улучшением тяги. Опять же, это в основном достигается за счет улучшения механики гребка, а не за счет наращивания мышц.

Принцип №4: Больше плавать по бокам

Один из способов улучшить вашу тягу — достаточно катиться.
из стороны в сторону с каждой рукой.

Если вы перекатываетесь из стороны в сторону, тянув руками,
ваше тело находится в лучшем положении, чтобы задействовать мышцы груди и спины.
дополнение к мышцам плеча.

К плаванию по бокам нужно привыкнуть.

Однако плавание на боку вначале может показаться немного странным и, следовательно, требует некоторой практики.

Принцип № 5: Использование основных мышц

Как только вы приобретете привычку перекатываться из стороны в сторону,
сторону с каждым гребком руки, следующим шагом также будет задействовать ваши основные мышцы.

Синергия между вашим корпусом, спиной, плечом и грудью
мышцы позволяют вкладывать много энергии в гребок руки, не утомляя
ваши плечи слишком быстро.

Вы также должны задействовать основные мышцы при каждом движении.

Это немного похоже на бейсбольного питчера, когда он бросает
мяч:

Сначала его тело поворачивается вспять. Затем его бедра делают поворот вперед, который направляется через верхнюю часть тела в плечо, руку, кисть и, наконец, в мяч, с ускорением, происходящим на каждом этапе.

После того, как вы интегрировали эту технику, вы сможете
плавать дольше и быстрее и меньше уставать, потому что ваш корпус, спина и грудь
у мышц больше выносливости, чем у ваших плеч.

Принцип № 6: Закрепление рук

Последний принцип, который мы объясним в этой статье о том, как
плавать быстрее — это закрепление рук в воде.

Перед тем, как опустить руку назад в воде, вам нужно подождать, пока ваше предплечье и кисть не будут на одной линии и направлены вниз, а внутренняя сторона вашего предплечья и ладони будет обращена назад.

Хороший пример ловли локтем

В этот момент локоть высоко в воде и расположен выше
рука, поэтому эта техника плавания называется высоко локтем
поймать .

Когда ваша рука находится в этом положении, вы можете двигать ее назад.
как единое целое, похожее на большое весло, и создает много движущей силы.

Заключение

Вот и все: шесть принципов плавания быстрее. Если вы будете следовать им, вы увидите, что ваше время плавания улучшится.

Вы можете начать внедрять эти принципы в свою технику плавания, выполнив нашу серию упражнений для ползания вперед.

Удачи!

связанные страницы

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и о создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

16 уловок и советов, чтобы плавать быстрее, тренироваться с умом и достигать поставленных целей

Один из самых частых вопросов, который я получаю, — это вариант: «Как мне плавать быстрее?»

Что честно…

Пловцы всегда ищут способ получить небольшое преимущество перед конкурентами.

Мы проводим наши свечи в невротическом, сильно обездвиженном ступоре, продолжаем смотреть спички с черными плитками и бреем наши тела с головы до пят, и все это в надежде получить ту крошечную полоску преимущества, необходимую для того, чтобы отделиться от нас. соревнование.

Ниже приведен список из 16 случайных приемов, приемов и советов по плаванию, которые помогут вам плавать лучше и быстрее в этом году. Все они практически незамедлительно применимы и не требуют тяжелой работы.

Другими словами, нет причин, по которым вы не можете применить несколько из них, чтобы стать более знойным пловцом.

И начнем:

1. Используйте систему друзей.

Станьте партнером одной вашей команды и дружите.Пообещайте нести ответственность друг перед другом в течение сезона.

Независимо от того, с кем вы соревнуетесь, решать вам, но, вероятно, вам лучше выбрать того, с кем вы не будете сражаться лицом к лицу, чтобы избежать конфликта интересов.

Оставайтесь друг с другом в течение этих длинных тренировочных циклов, когда становится легче ошибиться и пропустить тренировку или две. Помогая кому-то другому придерживаться своих целей, это напомнит вам о необходимости оставаться на вершине своих собственных целей, а наличие кого-то, кто занимается вашим делом (помимо тренера и ваших близких), может дать вам дополнительный толчок, чтобы не сбиться с пути.

2. Carpe That Diem .

У вас есть цели. Большие, жирные цели. Так что же вы делаете, чтобы не преследовать их безжалостно?

Не ждите, чтобы действовать в соответствии с вашими целями, сделайте сегодня, этот момент тем, что вы собираетесь стать пловцом, о котором вы всегда мечтали.

Сколько раз вы откладывали полную приверженность своим целям, потому что время было неподходящим, или потому что условия не были идеальными, или потому что, ну, апатичный путь был просто проще?

Не ждите.Всегда.

3. Накормите эти мышцы .

Возьмите с собой привычку приносить на тренировку закуски и послетренировочный коктейль, чтобы начать процесс восстановления сразу после того, как выйдете из воды.

Мышцы не только скажут вам спасибо, но и придут в норму быстрее. Постарайтесь съесть немного углеводов и белков в течение 30 минут после выхода из воды.

Хотя это, кажется, не имеет такого значения, когда вы занимаетесь раз в день, вам нужно быть особенно уверенным, что вы дозаправляетесь как можно скорее, когда вы снова тренируетесь позже днем ​​или снова рано утром следующего дня.

4. Избегайте травм (ish).

Для нас естественно дождаться начала пожара, прежде чем спешить его тушить. Так часто бывает, когда дело касается хронических травм. Некоторое время мы делаем предварительную подготовку, затем расслабляемся и пинаем себя, когда травма возвращается.

Сделайте это время года, чтобы вы оставались верными своим привычкам, чтобы свести к минимуму вероятность пропуска тренировочного времени из-за этих отчасти предсказуемых травм (плеча пловца, кхм).

Сделайте это частью своей повседневной жизни, чтобы через несколько недель вы перестали думать о том, чтобы это делать, и просто делали это.

5. Несколько раз в день уделяйте 5 минут, чтобы улучшить свою гибкость .

Ударьте грудными, широчайшими, плечами, подколенными сухожилиями, лодыжками и бедрами.

Выполнение 5 минут упражнений на гибкость пару раз в день принесет гораздо лучшие результаты, чем выполнение упражнений на растяжку один или два раза в неделю (или только тогда, когда вы чувствуете, что приближается травма). Комбинируйте поролоновый валик со статической растяжкой для максимального эффекта.

Делайте это ночью перед сном. Когда вы просыпаетесь. После особенно изнурительной тренировки.Сделайте гибкость и мобильность краеугольным камнем вашего плавания.

6. Выполняйте подводный дельфин на 15 м / год на протяжении всей разминки.

Том Шилдс из Кэла, у которого один из самых смертоносных подводных ударов дельфинов на планете, рассказал об этой довольно скучной причине, по которой у него такой потрясающий пинок — он начинает каждую тренировку, делая 15 метров в год под водой на протяжении всей разминки.

Используйте ковшовые повороты, если необходимо, или даже начинайте со скорости 10 м / год, если нужно, или делайте это каждую секунду.Или даже просто начните с двух ударов от каждой стены, затем по три, затем по четыре и так далее.

Like Shields просто заставляет подводного дельфина работать как часть вашего плавания, а не то, на чем вы сосредотачиваетесь только во время определенных подходов.

7. Сделайте привычку дышать двусторонне .

Мышечный дисбаланс — отстой. Они часто приводят к травмам, приводят к неуравновешенности в воде и могут раздражать гонки против кого-то, когда ваша хорошая сторона находится вдали от него.

Вам не обязательно дышать с обеих сторон во время забегов, но для того, чтобы развить ровные мышцы широчайших, плеч и спины (и даже ногу), вы должны выработать привычку как можно чаще дышать с обеих сторон во время тренировок. .

8. Планируйте свое питание.

Паническая упаковка еды на остаток дня в 5:15 раньше была моим обычным времяпрепровождением. Желая выспаться каждую последнюю минуту, я более чем часто выходил из дома без еды до конца дня, а это означало, что мне приходилось полагаться на кафетерий (читай: чипсы, шоколадные плитки и кексы), чтобы получить какую-то форму пропитания. день.

В те дни, когда у меня было достаточно действий, чтобы спланировать и упаковать еду на следующий день, я мог собрать пакет здоровой еды, чтобы разбить его после утренней тренировки, во время обеда и перед тренировкой в ​​вечернее время.

Приготовление обеда накануне вечером дает вам огромное преимущество; вы не подвержены пищевой слепоте голодного человека, которая случается, когда вы голодны, и вы буквально едите что угодно (что часто случается с пловцами).

Позвольте более прохладным и разумным блюдам преобладать, упакуя свой обед и закуски накануне вечером.

9. Постоянно ищите отзывы о проблемных местах .

У всех нас есть те области в нашей технике, которые немного рискованны. Мы изо всех сил пытаемся понять это правильно, но без полной обратной связи трудно сказать наверняка, правильно ли мы это делаем.

Вместо того, чтобы ждать, пока ваш тренер подойдет к вам, когда он или она увидит, что что-то идет не так, попросите обратную связь заранее, чтобы вы могли сделать это правильно с первого раза.

Убедитесь, что вы плывете правильно, прежде чем вкладывать в гребок тысячи гребков и сверление кругов.

10. Высыпайтесь на один час больше .

Нет сомнений в том, что полноценный отдых зависит от производительности в бассейне. Так почему бы не сделать самое простое в мире решение для повышения производительности своей приоритетной задачей?

Пока мы спим, мы не только фантазируем о горах пасты и снежных днях, но и наши тела спешат восстановить себя.

Ваше тело будет вырабатывать гормон роста, пока вы спите (особенно во время глубокого сна), но если ваш сон задерживается (читайте: вы ложитесь спать поздно), пиковая секреция гормона роста сокращается, что лишает вас некоторых хороших усилий — бесплатное время восстановления.

Установите график сна, будьте агрессивны в управлении своим временем и создайте ритуалы перед сном, чтобы регулярно вводить вас в сонный режим.

11. С уважением относитесь к восстановительным работам (и полученному в результате восстановлению).

Одна из самых странных вещей для спортсменов любого типа — это разгрузка и восстановление.

В их сознании они думают, что для улучшения они должны выкладываться на 100% каждый божий день в бассейне.Идея взять перерыв, чтобы отдохнуть и восстановиться, кажется чужой и вызывает чувство вины (« Подумайте обо всех тренировках, которые я мог бы делать прямо сейчас !! »).

Без периодических периодов восстановления у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы принять новое великолепие всех предыдущих тренировок, в результате чего вы будете чувствовать себя постоянно усталым, немотивированным и застрявшим на плато.

Думайте о своих восстановительных сессиях в бассейне (и вне бассейна), как о мини-тренировках, если это необходимо, но помните, что они необходимы , чтобы помочь вам стать сильнее.(См. Также: Важность плавательной разминки.)

12. Атакуйте, что одна вещь .

У нас , у всех он есть. Слабое место в нашем плавании, которого мы избегаем любой ценой во время тренировок.

Для некоторых пловцов это был их удар. Для других — тянуть. Или удар брассом. А для других это удар бабочки (и под другими я явно подразумеваю целую кучу других).

Каждое занятие занимает десять минут. Если это означает выполнение 5 минут вертикальных ударов ногами после тренировки, пусть будет так.Или делать бабочку во время разминки. Или использовать тяги как возможность плавать с убийственной техникой.

Атакуйте свои слабости понемногу и отбивайте их, пока они не превратятся во что-то не такое уж слабое.

У этого есть пара хороших побочных эффектов:

1. Вы быстро заметите улучшение. Поскольку их так долго игнорировали, эти слабые места абсолютно готовы для больших прыжков.
2. И второе — это уверенность, возникающая в результате наблюдения за этими скачками и овладения чем-то, чего вы так долго избегали.

13. Помогите создать благоприятную среду обучения.

Плавать часами напролет, проверять пределы своих физических возможностей ежедневно, часто дважды в день, достаточно сложно. Еще хуже делать это, пока пловец на вашей дорожке жалуется, стонет и напоминает всем остальным о том, насколько он хромой, что им не нравится подход или что их гребок кажется мусором.

Будьте пловцом, который помогает мотивировать и воодушевлять всех на дорожке, когда подходы и тренировки становятся сложными .

Это не только будет способствовать созданию более позитивной атмосферы, но и позитивность на самом деле даст вам хорошее чувство контроля и на самом деле побудит вас усерднее работать над собой.

14. Сделайте глубокий вдох для более быстрого восстановления .

Глубокое дыхание оказывает успокаивающее действие на организм. Буквально. Снижает кровяное давление, активность центральной нервной системы и, самое главное, стресс. Чем быстрее ваше тело переходит из возбужденного состояния в расслабленное, тем быстрее может начаться процесс восстановления.

Сделайте глубокое дыхание животом (положите руку на пупок, вы хотите двигать рукой и пупком вместе с дыханием, а не грудью и верхней грудной клеткой) в конце тренировки и расслабьтесь, одновременно влияя на вашу способность приходить в норму быстрее.

15. Выберите 3 привычки, которые больше всего повлияют на ваше плавание .

Наше плавание состоит из набора привычек. О большинстве из них вы даже не догадываетесь или не задумываетесь (поэтому они являются привычками).

Если бы вы могли выбрать всего три небольшие привычки, которые улучшили бы ваше плавание стремительно, какими бы они были?

Выберите их и сделайте первый крошечный шаг, чтобы закрепить эту привычку. А потом сделай это снова завтра. И снова через день. И прежде чем вы это поймете, эти новые привычки к модным брюкам станут лишь частью вашего образа жизни.

16. Представьте участников соревнований по плаванию рядом с вами, чтобы получить дополнительный небольшой удар .

Визуализация — это не шутка, и ее использование не только для помощи в подготовке к соревнованиям и даже перед сложным набором, может помочь вам быстрее выступить в бассейне.

Дополнительный способ, которым вы можете использовать этот инструмент, чтобы плавать быстрее, — это визуализировать соревнование на дорожке рядом с вами во время этих сложных подходов и повторений.

Это не только помогает разжечь огонь в вашем животе, но и у вас гораздо больше шансов закончить, как у босса, если вы представите, что рыкаете в стену шеей-шею с пловцом, которым вы хотите быть больше всего на свете. Мир.

Загрузите полный список бесплатно в виде прекрасного PDF-файла и используйте его в качестве ежедневного напоминания о том, чтобы делать это лучше и круче, чем следующий пловец.

О YourSwimBook

YourSwimBook — это журнал и руководство по постановке целей, разработанное специально для спортсменов-пловцов. Он включает в себя журнал за десять месяцев, подробный раздел по постановке целей, ежемесячные анализы, которые нужно заполнять вместе с вашим тренером, и многое другое.

Узнайте еще 8 причин, по которым этот инструмент работает.

Присоединяйтесь к группе еженедельной рассылки YourSwimBook и получайте мотивационные советы и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Зарегистрируйтесь бесплатно здесь.

7 советов для более быстрого плавания

Если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну или открытой воде прямо сейчас, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как максимально эффективно использовать свое время — особенно если вам нужно сделать предварительный заказ или уложить свою тренировку в 30-60-минутный удар. В этой статье мы рассмотрим 7 моих главных советов, как стать быстрее в бассейне.

Качество больше количества

Вы не станете быстрее, просто плавая больше, вы станете быстрее, если будете плавать еще хорошо, .Скорость плавания определяется примерно на 80% техникой и 20% физической подготовкой. Поэтому очень важно, чтобы ваша техника или экономия плавания были хороши, если вы хотите быстро плавать.

Если вы новичок, вам стоит получить несколько уроков от тренера по плаванию или триатлону, или вы можете отправить своему тренеру несколько видеороликов над и под водой. Если можете, продолжайте брать уроки каждые несколько месяцев, чтобы вносить исправления и отслеживать прогресс. Если вы не можете продолжить уроки, продолжайте снимать себя на видео, чтобы вы могли самостоятельно критиковать свой ход.

Частота> Объем

Чем чаще вы будете погружаться в воду (и хорошо плавать в хорошей форме), тем лучше. Я часто говорю, что плавание два раза в неделю полезно для поддержания плавания, а плавание три (или более) раза в неделю полезно для улучшения. Три заплыва на 2000 ярдов каждое лучше, чем два заплыва на 3000 ярдов каждое, во-первых, потому что вы плаваете чаще (меньше дней в воде), что поможет вам сохранить ощущение воды. Это также позволит вам меньше уставать во время коротких тренировок, что поможет вам поддерживать лучшую форму.

Станьте учеником спорта

Есть много доступных ресурсов, включая веб-сайты, видео на Youtube и книги, чтобы научиться правильной форме плавания. Узнайте как можно больше о технике и тренировках по плаванию на авторитетных онлайн-ресурсах, а также от лучших доступных вам спортсменов и тренеров. Задавайте вопросы и обращайтесь к своему тренеру.

Вы также можете сохранять видео, на которых олимпийцы или другие опытные пловцы демонстрируют правильную форму, и пересматривать их перед тренировкой по плаванию, чтобы вы могли визуализировать их во время плавания (это то, что я люблю делать сам).

Люблю спорт

Это действительно важный вопрос. Не всем нравится плавание с самого начала, но вы, скорее всего, никогда не сможете реализовать свой потенциал в плавании, если не научитесь получать от этого удовольствие. Позитивное отношение поможет вам узнать больше о технике и тренировках. Если вам нравятся тренировки по плаванию, вам нужно усерднее работать в воде, и у вас будет меньше шансов пропустить тренировки, особенно в межсезонье.

Сверла, сверла и др. Сверла

Drills сделает вас быстрее.Они помогут улучшить ваше равновесие и ощущение воды, а также улучшат вашу технику. Каждое новое упражнение будет неудобным и трудным в первый раз, но продолжайте его: с каждым упражнением становится легче. Некоторые из моих любимых включают упражнения на шесть счетов, фристайл на одной руке и кулачные упражнения.

Ударь его

Опытный кикер также является ключевым моментом в быстром плавании. Удар не только продвигает вас по воде, но и помогает сбалансировать ход.Крайне важно научиться эффективному, сильному удару ногой, чтобы стать конкурентоспособным и быстрым пловцом, а для этого потребуется много подходов во время тренировок.

Работа с различными энергетическими системами

Как и в случае с велосипедом и бегом, важно задействовать разные энергетические системы в воде, выполняя аэробную работу, пороговую нагрузку и работу с VO2 в разные периоды сезона. Плавание прямо в течение часа может быть полезно для развития выносливости, но не идеально для улучшения скорости плавания, повышения порога или VO2 max.И, с другой стороны, если вы выполняете несколько тренировок в неделю, которые в основном короткие и быстрые, обязательно делайте несколько тренировок, ориентированных на аэробную выносливость.

Вы также можете выяснить, в чем ваша слабость, проплыв разные дистанции, такие как 50, 100, 200, 400 и 800, в лучшем случае с устойчивым усилием, и посмотреть, как ваша скорость сравнивается на разных дистанциях. Если разница между скоростью 50 и 800 небольшая, пора поработать над VO2. И, с другой стороны, если у вас отличная максимальная скорость, но вы теряете скорость на более длинных подходах, начните добавлять больше аэробной выносливости.

Нет пула? Вы можете адаптироваться!

Если у вас сейчас нет доступа к бассейну или открытой воде, шнуры для плавания — отличная альтернатива для поддержания мышечной памяти о плавании, а также для обучения правильной технике плавания.

Я провожу еженедельные тренировки для нашей команды с помощью шнура с марта, и несколько спортсменов нашли шнуры полезными для поддержания силы, специфичной для плавания, и для обучения правильному вертикальному положению предплечий в воде. Если вы не можете удерживать руку в правильном положении из воды, вы не сможете сделать это в воде, поэтому использование шнуров может быть отличным для осознания тела, а также для наращивания силы для плавания.

Это мои главные советы по увеличению скорости плавания. Я считаю, что каждый может улучшить свое плавание с правильным фокусом — от начинающего спортсмена до спортсмена, имеющего опыт плавания в колледже. Удачного плавания!

Как плавать быстрее

Более быстрое плавание начинается и заканчивается эффективным. Вот пять вещей, которые вы можете сделать сегодня в бассейне, чтобы начать плавать быстрее и эффективнее.

Плыть быстрее — это легко, правда?

Просто постарайся.Сильнее двигайте руками. Тяжелее, труднее, труднее.

Но секрет быстрого плавания — это не просто усилия, а работа с водой и работа над преодолением нашей естественной неэффективности в воде.

Когда вы наблюдаете, как самые быстрые пловцы на планете кружатся вверх и вниз по длине бассейна, первым касается ли пловец, который быстрее всех двигает руками?

Не самый сильный пловец идет к победе.

Самый эффективный.

Вот как можно быстрее плавать, будучи более эффективными в воде.

Насколько сильно лобовое сопротивление влияет на скорость плавания?

В лучшем случае олимпийские пловцы тратят чуть менее 10% своей энергии на движение вперед в воде. Остальное всасывается, пытаясь преодолеть сопротивление воды. И это самые быстрые люди на планете.

• В одном исследовании изучали, какое дополнительное сопротивление создавалось, когда пловцы не полностью обтекались при отталкивании от стены. Просто засовав голову между ушами, вместо того чтобы смотреть вперед, сопротивление уменьшилось на ошеломляющие 10%.
• Вода почти в 800 раз плотнее воздуха. Повышение эффективности и снижение лобового сопротивления увеличивает вашу скорость без необходимости становиться сильнее или лучше. Почти вся энергия, которую мы тратим в воде, пытается преодолеть сопротивление воды.

Научитесь плавать быстрее, считая гребки.

Быстрые движения руками не обязательно ускоряют вашу работу. Это одна из тех противоречивых реалий спорта, с которыми борются многие начинающие и даже опытные пловцы.

Вращение рук — это быстрый способ потерять чувство воды и добиться максимальной неэффективности. Все эти усилия и снизили скорость .

Помните, сколько гребков вы делаете на каждой длине, — это отличная отправная точка для понимания того, насколько хорошо вы двигаетесь в воде.

Одно из моих любимых упражнений для фристайла — это мини-макси. Проплывите по длине бассейна как можно быстрее с минимальным количеством гребков. Это даст вам оценку эффективности.

Ниже видео демонстрация. Пловцу требуется всего 5 гребков, чтобы пересечь длину бассейна (разрешено, с ластами и веслами), и он преодолевает длину 25-ярдового бассейна примерно за десять секунд. Это исключительная эффективность, и это быстро.

«Быстрее — это не просто быстрее двигать руками и ногами», — говорит Эдди Риз, главный тренер Техасского университета и шестикратный тренер олимпийской сборной США по плаванию.

Большинство водонепроницаемых фитнес-трекеров и умных часов для пловцов имеют функцию SWOLF или счетчика гребков.Обратите внимание на эту метрику.

Держите бедра поднятыми

Плавание — уникальный вид спорта, в котором мы боремся с сопротивлением воды.

В отличие от командных видов спорта, где только спортсмен находится по другую сторону мяча, пловцы постоянно сражаются с плотностью воды, которая почти в 800 раз больше плотности воздуха.

Независимо от гребка, с высоким положением бедра в воде поможет вам сохранить более узкий профиль в воде. .Вы хотите, чтобы ваше тело располагалось как Ferrari в воде, а не как Mack Truck.

Это одна из скрытых реалий разработки высокоэффективного гребка вольным стилем (или любого другого гребка, если на то пошло)…

Мы понимаем, что:

Меньше сопротивления = больше скорости.

Это одна из причин, по которой пловцы любят использовать буй в воде — плавучесть поднимает бедра, снижает сопротивление и «обманывает» положение тела в воде.

Два способа улучшить положение бедер в воде:

• Выпрямите шею . Слишком долгое ожидание заставляет бедра опускаться. Более прямая шея, естественно, способствует более высокому положению бедер.
• Плавать «скоростной спуск». Сигнал к результату, который вы можете использовать, чтобы держать бедра приподнятыми и плавать быстрее, — это представить себя , плывущим вниз по склону. Когда вы находитесь в воде, путешествуя по трассе, представьте, что ваша макушка спускается вниз по горнолыжному склону.

Плавать быстрее с подтягиванием локтя

Если вы новичок в этом виде спорта, будьте готовы услышать много о ловле локтем.

Почему это так важно:

• Начало тяги — это то место, где вы получаете большую часть своего движения в воде.
• Когда вы попадаете в прочную ловлю с высоким локтем, у вас есть прочный якорь в воде. Меньше скольжения и скольжения при натяжении.
• Более высокий захват локтя снижает сопротивление.
• А более высокий локоть означает, что вы быстрее начнете тянущее движение. Меньше потраченного впустую времени на спуск воды и больше времени на продвижение вперед.

Есть много способов научиться лучше выполнять ловлю локтем раньше. Некоторые из моих любимых включают:

Не бойтесь прибавлять скорости

Многие начинающие пловцы выберут длинный прямой подход к тренировкам, потому что они думают, что это лучший способ развить выносливость в бассейне.

Хотя медленное плавание для восстановления или техники — это здорово (супер медленное плавание на самом деле одно из моих любимых упражнений на все времена), реальность такова, что если вы хотите плавать быстро, ну, вы должны плавать быстро.

«Если на практике вы будете плавать медленно, вы станете хорошим медленным пловцом», — говорит Риз.

Вместо того, чтобы плавать 1000 метров прямо, подумайте о том, чтобы разбить его на 10 × 100, делая: 25 перерывов между повторениями. Мало того, что ваша техника будет держаться дольше, но и вы будете поддерживать более быстрый общий темп.

Кирен Перкинс, один из величайших спортсменов в истории, завоевавший подряд золотые олимпийские медали в беге на 1500 метров вольным стилем, проплыл много метров на быстрее, чем на , чем его цель. Один из его наборов для хлеба с маслом делал 30 × 100, десять на 2:00, последние 20 на 1:40, в среднем 56 и 57 секунд за все время. Его темп, когда он побил мировой рекорд в беге на 1500 метров вольным стилем? : 59 на 100 метров.

Даже команды, традиционно занимающиеся плаванием на большие расстояния, в том числе Грегг Трой из Университета Флориды, по-прежнему включают скорость в свои тренировки по плаванию на длинные дистанции.

Не бойтесь разбивать тренировки на плавание и делать подходы, чтобы сделать упор на скорость и технику.

Техника никогда не выходит из моды

Одна из радостей (и, возможно, разочарований) этого спорта заключается в том, что всегда есть возможности для совершенствования. Важность техники и эффективности не меняется, независимо от того, насколько хорошо вы подготовлены.

Неустанно улучшайте свою технику. Никогда не будет момента, когда вы не сможете быть более эффективными.

Алекс Попов, величайший спринтерский фристайлер в истории, неустанно искал способы повысить эффективность своего гребка, даже когда (ему потребовался всего 31 гребок, чтобы побить мировой рекорд в беге на 50 метров вольным стилем за: 21,64)

Технические улучшения редко бывают легкими, но с некоторой настойчивостью и терпением ваш ход станет лучше.

Используйте упражнения для определения технических элементов гребка, которые вы хотите улучшить. Плавайте осознанно.

Плавание с более совершенной техникой похоже на снятие стояночного тормоза из-за естественной неэффективности человеческого тела в воде .

«Не ставьте ограничений на технику гребка или на то, насколько быстро вы можете двигаться», — говорит Риз.

Дополнительные ресурсы о быстром плавании

Как плавать быстрее вольным стилем.