Как накачать грудь в домашних условиях?

Тренировка груди дома, качаем грудь отжиманиями

Накачать грудь в домашних условиях до серьёзных объёмов очень сложно. Без тяжелой штанги, гантелей и тренажёров в этом случае не обойтись. Но даже если их нет, а тренажерный зал закрыт на карантин, накачать грудь дома вполне возможно. Ураганного набора мышечной массы от занятий в домашних условиях ждать не стоит, но то что грудные мышцы при этом станут больше и рельефнее – это факт. Про то, как организовать эффективную тренировку груди дома, и как вообще накачать грудь отжиманиями, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Ассортимент упражнений для груди в домашних условиях очень узок, и все они, так или иначе, представляют собой различные отжимания. Но, как бы хитро мы их не выполняли, своего веса для тренировки груди дома будет недостаточно. Накачать грудь отжиманиями можно, но для этого придётся проявить фантазию и недюжинное упорство. Особенно, тренируясь в карантине.

🏋️ Бодибилдинг для взрослых

Поэтому, нам понадобятся две табуретки (либо упоры для отжиманий) и прочный рюкзак. Комплекс упражнений, составленный с помощью такого нехитрого инвентаря будет скромным, но, если его правильно выполнять, очень результативным. Во всяком случае сохранить набранные мышечные объемы до момента открытия тренажерных залов он поможет. Итак…

Упражнения на грудь в домашних условиях

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.

Горизонтальные отжимания

Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.

Как правильно отжиматься от пола?

Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.

В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:

• Отжимания с весом

• Негативные отжимания

Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее. Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше. Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.

Негативные отжимания

Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.

Вывод: чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях все упражнения необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это главное условие роста мышц.

Отжимания вниз головой

Верх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.

Отжимания вниз головой

Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены. В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.

Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.

Вывод: отжимания вниз головой очень похожи на предыдущее упражнение, но предназначены для прокачки верха груди.

Узкие отжимания

Узкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.

Узкие отжимания

Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем. В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.

Вывод: узкие отжимания — это упражнение для прокачки середины груди, но, чтобы заставить её трудиться по максимуму, необходимо как можно меньше задействовать трицепс.

Отжимания между опор

Отжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.

Отжимания между опор

Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.

Отжимания с упорами

Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.

Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях

Отжимание с опорами

Вывод: отжимания между опор служат для растягивания грудных мышц по ширине и улучшения их формы и объёма.

Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.

Домашний комплекс упражнений для груди

У нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:

Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:

• Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
• Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
• Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
• Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил. Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.

Вывод: наш комплекс упражнений на грудь в домашних условиях строиться по принципу приоритета и позволяет грамотно использовать преимущества и недостатки входящих в него упражнений.

Как качать грудь дома?

Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.

ПЕРВОЕ.Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:

• Менять очерёдность упражнений в комплексе
• Замедлять или ускорять темп отжиманий
• Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
• Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)

Вот один из вариантов подобного усложения. Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.

Отжимания вниз головой с упорами

ВТОРОЕ. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.

Вывод: качать грудь дома нужно каждый раз по-разному, делая каждую тренировку всё более сложной, но давая при этом мышцам достаточно времени на отдых.

Заключение

Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как быстро накачать руки и грудь мужчине в домашних условиях: комплексная тренировка

Чаще всего, оценивая мускулистость человека, мы невольно обращаем внимание именно на его руки и грудь.

Эти части тела относительно просто проработать.

Именно они являются визитной карточкой и гордостью каждого бодибилдера.

О том, как быстро накачать руки и грудь в домашних условиях, и пойдет речь в этой статье.

Анатомия мышц груди и рук

Руки

Верхний пояс конечностей состоит из множества мелких и крупных мускулов.

Мышцы рук разделяют на следующие большие группы:

1. Плечевая – все мускулы выше локтя. К ним относят плечевую, бицепс, трицепс, клювовидно-плечевую, локтевую мышцы.
2. Предплечья – ниже локтя. Сюда включают плечевую и плечелучевую мышцы.

Также все мышцы в нашем теле разделяют на глубокие и поверхностные.

Чаще всего у спортсменов «на слуху» бицепс (он имеет длинную и короткую головку), трицепс (латеральную, медиальную и длинную) и брахиалис – плечевая мышца.

Они выполняют различные функции: двуглавая сгибает конечность, трехглавая – разгибает руки и приближает их друг к другу, брахиалис – сгибает локоть и приподнимает бицепс, формируя его пик.

Грудь

В зависимости от выполняемых функций мышцы груди сильно отличаются по форме и внешнему виду.

Мелкие мускулы, задействованные при дыхании – межреберные и подреберные – находятся глубоко в грудной клетке и обволакивают каждое ребро, соединяя их вместе. С дыханием также связана диафрагма.

Эти мышцы не участвуют в активном движении, поэтому их невозможно направленно накачать.

«Активные» мышцы груди:

• передняя зубчатая;
• подключичная;
• малая грудная;
• большая грудная.

Малая отвечает за движение лопаток, большая – поднятие рук и разворот их внутрь.

Интересный факт: размер большой мышцы, имеющей форму веера, больше остальных мышц зависит от роста человека.

Мышцы груди участвуют в процессах дыхания, пищеварения, движения. Они защищают кости, внутренние органы и крупные кровеносные сосуды.

Способы прокачки дома без тренажеров

Накачать руки и грудь в домашних условиях можно благодаря тренировке с собственным весом.

Также можно использовать недорогой, компактный и мобильный спортивный инвентарь: гири, гантели, универсальный эспандер.

Еще рекомендуют заниматься на общественных спортивных площадках, тренируясь на брусьях и турнике.

Очень эффективны отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, занятия с гантелями.

Чтобы быстро накачать руки и грудь, нужно определиться с окончательной целью.

Если вы хотите добиться шикарного рельефа, нужно выполнять упражнения в динамичном режиме и делать неглубокие отжимания и сгибания рук.

Если ваша цель – прирост большого объема мышечной массы, необходимо увеличивать вес снарядов и уменьшать количество подходов.

Как быстро накачать руки

Поскольку верхние конечности состоят из множества групп мышц, коротко рассмотрим упражнения для каждого отдела руки.

Мелкие мышцы: пальцы, кисти и запястья

Неудивительно, что без цепких мускулистых пальцев и сильных ладоней невозможно добиться успехов во многих видах спорта.

Ниже перечислены самые эффективные упражнения для тренировки этих отделов рук.

Отжимания на пальцах

Такие практики считались основой во время тренировок учеников восточных боевых искусств.

Настоящие мастера могли выдержать вес тела всего на нескольких фалангах.

Техника выполнения:

1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы. Обязательно нужно следить, чтобы пальцы не сильно изгибались и не меняли свое положение во время движения, иначе избежать травм будет очень трудно.
2. Опускаться вниз необходимо на выдохе, как и при обычном виде отжимания, только постепенно рекомендуют уменьшать количество опорных пальцев. Если пока такая нагрузка для вас велика, можно опереться на колени.
3. Желательно касаться грудью пола во время сгибания локтей. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе.

Сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Вис с отягощением

Это на первый взгляд простое упражнение способно привести в форму мышцы кистей, предплечий и спины.

Также любой вис не перекладине благотворно влияет на состояние позвоночного столба.

Этапы и особенности:

1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены прямым видом хвата на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак.
2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение очень сильно накачивает пальцы и укрепляет мелкие сухожилия кисти.

Сгибание запястий

В этом случае можно применять гантели, гири или гриф штанги.

Необходимо выполнить следующее:

1. Сесть на скамью, установить стопы на ширине плеч, выпрямить спину и немного наклонить корпус вперед, положить предплечья на бедра. В каждой руке должен находиться снаряд.
2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно задерживаться в крайних точках и менять темп – с быстрого на медленный и наоборот.

Делать упражнение в течение двух-трех минут.

Предплечья

Подтягивания на пальцах

Упражнение считается очень сложным, поэтому приступать к нему можно только в том случае, когда у вас есть достаточный уровень физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Вис на высоком турнике, ноги скрещены, держать вес максимум можно на трех пальцах.
2. На выдохе подниматься, сгибая локти, на вдохе опускаться вниз.

Сделать необходимо хотя бы два подхода по 15-18 повторений.

Удержание гири пальцами

Нужно держать гирю или другой тяжелый предмет – чаще всего применяют блины от штанги.

Если блины тонкие, их можно удерживать только пальцами, чтобы развить силу хвата.

Новичкам рекомендуют поднимать вес, сидя на скамье, чтобы случайно не уронить снаряд себе на ногу.

Когда вы уже уверены в своих силах, можете удерживать гирю на уровне пояса в положении стоя.

На выполнение упражнения должно приходиться три-четыре минуты статичной части.

Лучше разделять это время на несколько периодов – по 70-90 секунд.

Можно тренироваться, сжимая круговой эспандер, если вы пока не рискуете заниматься с массивными снарядами.

После поднятия тяжестей лучше провести растяжку предплечья, чтобы снять напряжение с мускулов.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение очень простое и эффективное. Этапы выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье, ноги стоят на ширине плеч, в каждой кисти по гантели, предплечья лежат на бедрах.
2. Свесив с колен руки со снарядами, нужно сгибать запястья, поднимая и опуская гантели. Подойдет любой тип хвата.

Такие движения должны занимать три-четыре минуты по продолжительности.

Данные элементы тренировки рук помогут сделать предплечьями очень рельефными.

Руки выше плеча: бицепс, трицепс, брахиалис

Эти группы мышц способны выдерживать очень большую нагрузку.

Во время тренировки можно применять различное оборудование: гири, гантели, универсальный эспандер, штангу или тренироваться без утяжелителей.

«Молот» с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале.

Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу.
2. На выдохе нужно согнуть локоть, приблизить снаряд к плечу и задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
3. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Минимальное число движений: три подхода 20-25 раз.

Концентрированные сгибания одной рукой

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд можно попеременно одной рукой или проводить целые тренировки только для правой или левой руки, чередуя подходы не чаще раза в час.

Особенности и правила выполнения:

1. Сесть на горизонтальную поверхность, опершись ладонью о колено. Другой рукой взять гантель и свесить с бедра.
2. Выдох – сгибание локтя и быстрый подъем гантели к плечу.
3. Вдох – возвращение в начальную точку. Желательно делать упражнение быстро, находясь в аэробном режиме.

Количество повторений должно дойти до восьмидесяти, разделенных на несколько сетов.

Жим гантелей лежа

Активно работают трицепс, передние и средние отделы плеча, грудь.

Упражнение имеет следующий вид:

1. Лежа на спортивной скамье, плечи лежат на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели следует расположить в руке над грудью на уровне ключиц.
2. Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
3. Задержаться наверху и плавно согнуть руки, возвращаясь вниз.

Выполнить необходимо не меньше двух-трех сетов по 18-22 повторений.

Поднятие штанги

Прорабатывает бицепс, брахиалис, трицепс и верхнюю часть груди.

Схема упражнения:

1. Стоя, ноги чуть шире плеч, держать гриф прямым хватом.
2. На выдохе поднять штангу к груди, задержаться наверху и плавно опустить снаряд на вдохе.

Поднять штангу нужно от десяти до пятнадцати раз. Перегружать мышцы не стоит, поэтому больше – не всегда значит лучше.

С эластичной лентой

Вместо ленты можно использовать универсальный эспандер с силиконовыми или резиновыми канатами. Необходимо сгибать руки, стоя на ленте – это проработает бицепс, брахиалис, мышцы предплечья и груди.

Этапы выполнения:

1. Стать в середину эспандера, чтобы ноги стали точкой приложения сил упругости резинок. Ручки снаряда крепко зажать в ладонях.
2. Согнув ноги в коленях, следует приблизить кисти по ключицам.
3. Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и вернуться вниз на вдохе.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Выполнить минимум – 2-3 сета по 20 раз.

Французский жим с гантелями

Это упражнение считается классикой для накачки и растяжки всех головок трицепса.

Также неплохо задействованы верхние отделы груди.

Порядок действий следующий:

1. Можно стоять или сидеть, соединив лопатки. Согнутые в локтях руки нужно держать над головой так, чтобы гантели касались лопаток.
2. На выдохе выпрямить руки, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений.
3. Вернуть кисти обратно на вдохе.

Минимальное количество раз – 2-3 сета по 20-25 серий.

Отжимания «алмаз»

«Алмаз» – треугольник, который должен быть между ладонями, когда они стоят на полу.

Чтобы проработать брахиалис, бицепс, спину и плечи, нужно соединить большие и указательные пальцы.

Необходимо сделать такие действия:

1. Ноги стоят рядом друг к другу, ладони соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.
2. Выдох – сгибание рук, желательно коснуться грудью пола.
3. Вдох – возвращение в исходное положение.

Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений. В идеале нужно отжаться 100 раз

Отжимания спиной вперед

В этом случае кисти необходимо устанавливать на какой-либо возвышенности.

Очень хорошую нагрузку получают трицепс, спина, предплечье и задняя поверхность бедер.

Упражнение состоит из нескольких шагов:

1. Поставить руки выше уровня пола на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.
2. Согнуть руки и опуститься вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях. Опускаться следует на вдохе и как можно ниже.
3. На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 22-25 повторений.

Плечи

Плечевая мышца состоит из нескольких отделов, обусловленными переплетением волокон.

Всего выделяют три вида пучков плечевой (дельтовидной) мышцы: передний, средний и задний. Кратко рассмотрим основные упражнения на дельты.

Рывок гири

Отличный способ прокачать все тело – сделать рывок гири.

Он состоит из пяти шагов и выполняется следующим образом:

1. Старт. Нужно стать ровно, ноги – на ширине плеч. Гиря находится рядом, ручка параллельна телу спортсмена. Необходимо использовать хват сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить, свободную руку – отвести назад.
2. Замах. Выпрямив колени, нужно приподнять гирю и сделать замах между ног.
3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
4. Подсед. Когда спина выпрямляется, необходимо подсесть под снаряд. Чем слабее был подрыв, тем глубже нужно выполнять элемент на этом этапе. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа разрешено только без резких движений.
5. Фиксация. Когда гиря окажется на самой вершине, нужно задержаться в таком положении, вытянув свободную руку в сторону для равновесия.

Аналогично проводится весь комплекс на другую руку. Время выполнения не должно превышать 35-50 секунд.

Подъем гантелей в стороны

Данное упражнение направлено на все отделы плечевой мышцы, но лучше всего прокачиваются задние дельты.

Они придают плечам ширину, поэтому без этого упражнения не обойтись, если вы хотите выглядеть «мощно».

Характеристика этапов:

1. Стоя в наклоне, спина прямая, ноги на расстоянии двойной ширины бедер, руки с гантелями прямые и опущены вниз.
2. На выдохе нужно поднять конечности в сторону до уровня плеч, задержаться в этом положении на 2-3 секунды и опустить гантели на вдохе.

Сделать три сета по 20-25 раз.

Подтягивание за голову

Тренируются все пучки плеч, бицепс, брахиалис, спина и грудь.

Правильная техника заключается в следующем:

1. Вис на высоком турнике, кисти лежат прямым хватом, руки и ноги выпрямлены. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под перекладиной.
2. На выдохе нужно подняться наверх, пока лопатки не соединяться. Голова должна почти касаться затылком перекладины.
3. На вдохе следует плавно опуститься вниз.

Эта часть тренировки считается сложной даже среди продвинутых и любителей. Новичкам она не под силу.

Рекомендуемая нагрузка: два подхода по 10-15 подтягиваний.

Качаем верх грудных мышц

Взрывные отжимания

Грудь и пресс помогут натренировать эти отжимания, сопровождающиеся хлопком. Также они способствуют накач ке рук и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ладони следует установить на ширине плеч. Локти немного разведены в стороны. Спина прямая, ноги стоят как можно ближе друг к другу.
2. Опуститься на вдохе, коснувшись грудью пола, и на выдохе резко вытолкнуться наверх, оторвав кисти от земли. Можно менять чередовать положение рук – широким или узким хватом. Можно в стадии полета делать хлопок перед грудью и за спиной. Это уже зависит от физической подготовки конкретного человека.

Сделать 2-3 сета минимум по 20 отжиманий. Если вы новичок, то можно выполнять упражнение без хлопка.

Отжимания с остановкой

Это упражнение почти не отличается техникой от «классического» отжимания. Его отличительная особенность – долгая задержка при опускании вниз.

Особенности и правила:

1. Исходное положение: руки на ширине плеч. Сначала опуская грудь, и только потом – бедра, нужно согнуть локти и на половине «пути» вниз задержаться как можно дольше.
2. Затем опустится вниз и у самого пола сделать еще одну долгую паузу. Такие остановки очень эффективны и обеспечивают хорошее накачивание нижнего пресса и груди.

Сделать 2-3 сета по 20-25 отжиманий. Суммарно пауза должна составлять 10-15 секунд за одни «путь» вниз.

Отжимания с наклоном

Есть две вариации: когда ноги выше головы и установлены на возвышенности, и наоборот.

Если ладони установлены на скамье, такой вариант намного проще классического отжимания, поэтому он годится в качестве хорошей тренировки только для детей и юных девушек.

Когда ноги стоят на скамье, вес тела почти полностью переносится на ладони, что позволяет быстро накачать пресс , верхние отделы груди, передние дельты, трицепсы и спину.

Техника выполнения и основные этапы:

1. Установить ладони шире плеч, ступни на носках стоят на спортивной скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, почти коснувшись лбом пола. Сильно запрокидывать голову назад запрещено!
2. На выдохе выпрямить локти и вернуться в исходную позицию. Это упражнение качает пресс в домашних условиях, помимо мышц верхней части тела. Накачать пресс можно и при комбинации отжиманий с наклоном и остановками.

Выполнять 2-3 подхода по 20-22 раза.

Упражнения для нижней части груди

Отжимания на брусьях

Накачать грудь помогают и обычные отжимания на брусьях. Прежде чем приступать к этой части тренировки, нужно уметь стоять на руках на брусьях не менее четырех минут.

Нюансы отжимания:

1. Исходное положение: упор стоя на руках, локти прямые, ноги согнуты в коленях, голени прижаты друг к другу.
2. На вдохе следует опуститься вниз как можно ниже, на выдохе – выпрямить локти и подняться наверх.

Суммарно сделать 60-70 повторов, разделенных на 3-4 сета.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать мышцы рук и груди.

лучшие упражнения для груди для женщинWomFit

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
• Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
• Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
• Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
• Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
• Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
• Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
• Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
• Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
• Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
• Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
• Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
• Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
• Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
• Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
• Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

• Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
• Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
• Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
• Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Содержание

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

• Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
• Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
• Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
• Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

• Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
• Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
• Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
• Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.

Советы:

• Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
• Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:

• Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

Советы:

• Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
• В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
• Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

1. Опуститесь спиной на широкий стул.
2. При этом голова должна остаться на весу.
3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
• Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
6. Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

1. встаньте в дверной проем;
2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →

Сделайте 10-12 повторений.

Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений — Лайфхакер

Могут ли упражнения увеличить грудь

Женская грудь состоит из разных тканей ^{. Разберём, какие из них влияют на размер груди, и узнаем, могут ли они корректироваться при помощи упражнений.}

• Грудные мышцы — точно такие же, как у мужчин. Они сгибают и приводят плечо, вращают его внутрь. В ответ на нагрузку растут, визуально немного приподнимают грудь. Не влияют на размер женской груди, разве что на её обхват.
• Молочные железы и протоки. Железы состоят из 15–20 долек и вырабатывают молоко во время лактации. Протоки — это маленькие трубочки, по которым молоко доходит до соска. Молочные дольки добавляют объёма, только когда в них есть молоко, в остальное время практически не занимают места и не влияют на размер груди. Упражнения никак не воздействуют на эти структуры.
• Жировая ткань. Определяет, насколько большой будет ваша грудь. Размер груди задаётся генетически, но может меняться в зависимости от процента жира: чем он больше, тем объёмнее женская грудь. Если посредством любых энергозатратных упражнений вы похудеете, грудь тоже уменьшится в размерах.
• Связки Купера. Это тонкая соединительная ткань, которая обеспечивает поддержку груди и задаёт её форму. В юности грудь стоит, с возрастом, после родов или резкой прибавки в весе начинает обвисать. Это состояние называется птоз. Упражнения не могут предотвратить обвисание груди или вернуть связкам тонус и поднять «уставшую» грудь.

Таким образом, можно сделать вывод, что упражнения не могут увеличить размер женской груди, но при этом способны повлиять ^{на её внешний вид. Благодаря сильным мышцам она будет выглядеть немного выше и объёмнее. А крепкая спина и плечи обеспечат хорошую осанку и избавят от сутулости, что также визуально приподнимет грудь.}

Какие упражнения выполнять, чтобы сделать грудь красивее

Мы покажем пять упражнений, которые можно выполнять дома без всякого оборудования.

Отжимания

Прекрасное упражнение для грудных мышц. Также прокачивает заднюю поверхность плеч и укрепляет пресс. Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните локти и опуститесь до касания пола грудью. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.

Выжмите себя обратно в упор лёжа, сохраняя корпус ровным и жёстким, и повторите упражнение. Продолжайте отжиматься, пока удаётся удерживать прямую спину во время подъёма. Если вы не можете вернуть тело в упор лёжа без «волны» — пора заканчивать.

Если вы пока не умеете делать классические отжимания, выполняйте упражнение с колен или от возвышения — это немного снизит нагрузку.

Выполняйте 3–5 подходов отжиманий в упор — столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Попробуйте
💪

Растяжка грудных мышц

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет улучшить осанку — растянет жёсткие укороченные мышцы, которые тянут плечи вперёд.

Встаньте рядом со стеной и упритесь в неё одной рукой. Выпрямите спину, опустите плечо и чуть поверните корпус от стены, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней стороне плеч. Проведите в этой позе 60 секунд, а затем повторите для другой руки.

Растяжка плеч

Фото: Олег Имидеев

Упражнение растянет плечи и мышцы в грудном отделе позвоночника, помогая исправить сутулость.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в неё ладонями. Отойдите назад, одновременно наклоняя корпус, пока угол в тазобедренном суставе не будет прямым. Ладони оставьте прижатыми к стене, выпрямите руки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника, растягивая середину спины и плечи.

Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём рук у стены

Фото: Олег Имидеев

Упражнение растянет грудь и укрепит мышцы спины и плеч.

Встаньте спиной к стене, разведите руки в стороны и согните в локтях. Опустите плечи и сведите лопатки, прижмите руки к стене. Медленно поднимите руки вверх до полного выпрямления, стараясь не отрывать их от стены. Затем так же медленно опустите в исходное положение и повторите. Выполните 10 подъёмов, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём с опорой на локти

Это упражнение укрепит мышцы спины и плеч, необходимые для хорошей осанки.

Лягте на пол на спину, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Опираясь на локти, прогнитесь в грудном отделе и оторвите от пола лопатки. Задержите положение на 1–2 секунды и опуститесь обратно. Выполните 10 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Занимайтесь каждый день. Упражнения несложные, так что вы успеете восстановиться за сутки, быстрее укрепите мышцы и улучшите осанку.

Читайте также
🧐

Как увеличить количество молока при сцеживании: 10 советов

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Появление молокоотсосов открыло кормящим матерям много новых возможностей. Теперь мамы имеют возможность находиться вдали от своего ребенка в течение длительного периода времени, сохраняя при этом грудное вскармливание.

Сливка не всегда интуитивно понятна, и для некоторых женщин ее бывает трудно поддерживать.Если вам нужно сцеживать молоко, чтобы находиться вдали от ребенка, вы можете найти способы увеличить количество молока, чтобы обеспечить его достаточным количеством молока. Сливание также может быть способом увеличить количество молока во время кормления грудью.

Прочтите несколько советов, которые помогут вам увеличить количество молока во время сцеживания.

Способ номер один увеличить количество молока при сцеживании — это увеличить частоту сцеживания.

Кластерный насос — это метод сцеживания каждые пять минут для повторной стимуляции груди.Когда ваша грудь наполняется, ваше тело получает сигнал о прекращении производства молока. Пустая грудь вызывает выработку молока, поэтому чем больше вы опорожняете грудь, тем больше молока вырабатываете.

Кластерная перекачка может оказаться непрактичной для рабочей среды, но вы можете попробовать кластерную перекачку по вечерам дома или на выходных. Попробуйте несколько сеансов кластерной перекачки, пока не увидите заметное увеличение количества. И не забывайте пить, когда кормите грудью или сцеживаете молоко.

Еще один способ почаще прокачивать кровь — это добавить дополнительную тренировку в течение дня, особенно если вы на работе.Например, если вы делаете сцеживание дважды в день, делайте сцеживание трижды.

Если вы хотите увеличить объем кормления, но обычно целый день проводите с ребенком, используйте помпу, чтобы добавить сеанс в дополнение к обычному кормлению в течение дня.

Подача молока регулируется гормонами и вашим циркадным ритмом, поэтому у многих женщин больше всего молока по утрам. Вы можете сцеживать молоко утром до пробуждения ребенка или сразу после кормления.

Если утро вам не подходит, вы можете попробовать сцеживать молоко перед сном.

Со временем ваше тело научится вырабатывать больше молока во время дополнительного сцеживания. Для достижения наилучших результатов выполняйте дополнительный сеанс сцеживания каждый день в одно и то же время.

Иногда после того, как ребенок перестал кормить грудью, может возникать ощущение наполнения груди. Вы можете попробовать сцеживать молоко или сцеживать вручную одну или обе груди после каждого отделения для кормления, чтобы убедиться, что ваша грудь полностью пуста. Это сигнализирует вашему организму о необходимости вырабатывать больше молока.

Со временем сцеживание после кормления может привести к увеличению количества молока, которое вы производите в течение дня.

Чтобы получить как можно больше молока при сцеживании, вы можете сцеживать обе груди одновременно. Чтобы облегчить двойное сцеживание, используйте бюстгальтер для сцеживания. Эти бюстгальтеры созданы специально, чтобы удерживать накладки на груди на месте, чтобы вы могли освободить руки.

Вы можете комбинировать двойную откачку с кластерной перекачкой, если вы пытаетесь увеличить количество молока или накопить в морозильной камере запас молока, который будет всегда под рукой.

Чтобы получить максимальную отдачу от перекачивания, важно, чтобы помпа была в хорошем состоянии и работала правильно.Все, от размера груди до скорости всасывания, будет влиять на количество молока, которое вы можете получить. Несколько советов:

• Держите машину в чистоте.
• При необходимости замените детали.
• Ознакомьтесь с руководством по эксплуатации помпы.
• Посетите сайт производителя.
• Если вам нужна помощь, обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию.

Если вы действительно хотите сконцентрироваться на увеличении своего запаса, вы также можете арендовать молокоотсос для больниц на неделю или месяц.Это самые качественные доступные насосы, которые могут помочь вам получить больше молока при сцеживании.

В рецептах печенья для кормления грудью иногда считают, что овес или пивные дрожжи увеличивают количество молока. Вы также можете найти травяные добавки, такие как пажитник, расторопша и фенхель, рекламируемые как галактагоги, или вещества, которые, как утверждается, увеличивают выработку молока. Однако эксперты говорят, что это может быть связано с положительным эффектом плацебо.

Большой метаанализ сотен исследований выявил противоречивые данные о том, увеличивают ли добавки молоко.Врачи и матери не могут знать наверняка, могут ли травы и добавки помочь и как.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки во время кормления грудью.

Не забывайте потреблять достаточно калорий и избегать обезвоживания, употребляя воду и другие прозрачные жидкости. Правильное питание и гидратация могут помочь вам поддерживать здоровое количество молока.

Кормящим женщинам может потребоваться до 13 чашек или 104 унций воды в день. Старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды каждый раз, когда вы сцеживаете молоко или кормите грудью, а затем получайте оставшиеся чашки в течение дня.

Вам также следует запланировать добавление в свой рацион примерно 450-500 калорий в день. Это в дополнение к рекомендуемой вами калорийности. Как и во время беременности, важен тип добавляемых калорий. Выбирайте продукты, богатые витаминами и другими необходимыми питательными веществами.

В грудном вскармливании главное — это уверенность. Не обижайтесь на себя, если ваши друзья или коллеги получают намного больше молока от сцеживания.

Две женщины могут иметь грудь одинакового размера, но разное количество молочных ячеек.Женщина с большим количеством накопительных клеток сможет быстрее сцеживать больше молока, потому что оно легко доступно. Женщина с меньшим количеством накопительных ячеек будет производить молоко на месте. Это означает, что ей потребуется больше времени, чтобы выкачать такое же количество молока.

Чем больше вы сцеживаете, тем лучше вы будете знать, сколько молока вы можете ожидать от себя за определенный промежуток времени.

Кроме того, женщина, которая регулярно сцеживает и оставляет бутылочки для своих младенцев — например, во время работы — обычно производит намного больше молока во время сцеживания, чем женщина, которая кормит грудью чаще и сцеживает молоко лишь изредка, например, на свидании.Это потому, что ваше тело очень хорошо предвидит, сколько молока нужно вашему ребенку, и ваша выработка молока синхронизируется, чтобы соответствовать вашему собственному ребенку.

Когда грудное вскармливание налажено, вы не будете производить больше молока, чем нужно вашему ребенку. Таким образом, сцеживание в дополнение к обычному дню кормления грудью не дает большого количества молока. Матери, которые в основном кормят грудью, часто требуют нескольких сеансов сцеживания, чтобы получить достаточно молока для одного кормления.

Постарайтесь расслабиться во время сцеживания. Если вы накачиваетесь на работе, не отвечайте на электронные письма и не отвечайте на звонки во время сцеживания.Вместо этого используйте время, необходимое для сцеживания, чтобы сделать умственный перерыв. Старайтесь не заострять внимание на том, сколько молока вы производите, это может вызвать дополнительный стресс.

Одно исследование показало, что матери недоношенных детей производят значительно больше — и жирнее — молока, когда они слушают звукозапись во время сцеживания. Это было небольшое исследование, и мы точно не знаем, какую музыку они слышали. Но все же стоит попробовать послушать что-нибудь успокаивающее во время сцеживания или найти другие способы расслабиться.

Ваше тело становится в гармонии с обычными условиями кормления и стимулами.Для многих женщин молоко легко приходит, когда они дома, держат своего ребенка на руках и реагируют на сигналы голода. Труднее стимулировать производство молока, если вы находитесь вдали от дома и вашего ребенка.

Если вас нет дома, принесите с собой фотографии ребенка или посмотрите их видео во время сцеживания. Все, что напоминает вам о ребенке, может вызвать у вас гормоны, которые могут способствовать выработке молока.

Не стесняйтесь обращаться к педиатру вашего ребенка или сертифицированному консультанту по грудному вскармливанию, если вам нужна помощь в увеличении количества молока.При грудном вскармливании важно, чтобы у вас была поддержка.

Врач и консультант по грудному вскармливанию скажут вам, здоров ли ваш ребенок и можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы улучшить свое питание. Они также могут проверить вашу помпу, чтобы убедиться, что вы ее правильно используете и подходит ли она правильно.

Есть три основных момента для увеличения количества молока при сцеживании:

• Знайте, как производится молоко. Ткани груди получают питательные вещества из крови для производства грудного молока.Пустая грудь вызывает выработку молока, поэтому важно опорожнять грудь как можно более эффективно и тщательно. Чем чаще вы опорожняете грудь, тем больше сигналов вы посылаете своему телу, чтобы вырабатывать молоко.
• Знай свою цель. Вы можете использовать помпу для поддержания запаса молока, пока вы находитесь вдали от ребенка, или для увеличения общего объема кормления путем сцеживания в дополнение к кормлению каждый день. В обоих случаях вам нужно опорожнять грудь как можно тщательнее при каждом сцеживании.Если вы хотите увеличить объем грудного молока, вам также следует увеличить частоту сцеживания.
• Практика. Чтобы узнать свое тело и научиться пользоваться помпой, нужно время. Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы можете получить от каждого сеанса сцеживания.

Вы уже производите достаточно молока?

Первоначально ваш ребенок будет есть все больше молока каждый день по мере роста желудка. Но через несколько недель уровень грудного вскармливания у детей стабилизируется на уровне около 25 унций в день.

Со временем состав и калорийность грудного молока меняется, поэтому ребенку достаточно одного и того же объема молока, пока он продолжает расти. Это отличается от формулы, состав которой не меняется. Итак, младенцам требуется все больше и больше, если они принимают только смесь.

Вы узнаете, что сцеживаете достаточно молока, если разделите 25 унций на то, сколько обычно кормит ваш ребенок. Например, если ваш ребенок ест пять раз в день, это 5 унций за одно кормление. Если вы собираетесь пропустить все эти кормления, вам нужно накачать 25 унций.Однако, если вы пропустите только два кормления, вам нужно накачать всего 10 унций.

Женщины, которые регулярно кормят грудью дома, обычно получают такое же количество молока из помпы, когда их нет. Выполнение математических расчетов может дать вам полезное представление о том, сколько вам действительно нужно накачать, пока вас нет.

Проконсультируйтесь с педиатром перед добавлением смеси. Хотя количество молока является обычным явлением, большинство женщин производят достаточно молока, чтобы накормить своего ребенка.

Тем не менее, вы можете дать своему ребенку преимущества грудного молока, добавляя смесь, если вам нужно несколько дополнительных унций. В конце концов, лучше всего будет кормить ребенка.

Когда дело доходит до перекачки и увеличения подачи, частота имеет ключевое значение. Несколько изменений в вашем распорядке и оборудовании могут сделать сцеживание более комфортным и потенциально более продуктивным.

Самым важным для обеспечения здорового количества молока является забота о себе, частое сцеживание и частое опорожнение груди, чтобы вызвать увеличение производства молока.А если вас беспокоит количество молока, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

.

Выкачивание грудного молока: обзор

Зачем нужно сцеживать грудное молоко?

Наиболее частые причины для сцеживания — это сбор молока, чтобы ваш ребенок мог его получать, когда вас нет рядом, и поддержание количества молока, когда вы вместе. Это важно, если вы вернетесь к работе, но хотите продолжать кормить грудью.

Чтобы понять это, неплохо попрактиковаться в сцеживании в течение нескольких недель, прежде чем вам понадобится сцеживать грудное молоко для вашего ребенка.Просто убедитесь, что грудное вскармливание хорошо налажено, прежде чем давать ребенку бутылочку.

Сливка также означает, что вам не нужно быть на связи при каждом кормлении, когда вы дома. Ваш партнер (или другой помощник) может кормить вашего ребенка молоком из бутылочки, что позволит вам больше спать или отдохнуть от ухода за ребенком. (Если позволить папе взять на себя часть кормлений, это также помогает ему привязаться к ребенку!)

Вы также можете использовать молокоотсос по следующим причинам:

• Для стимулирования выработки молока и увеличения количества молока
• Для сбора молока для кормления недоношенного ребенка или ребенка, который не может приложиться к вашей груди
• Для облегчения боли и давления при набухшей груди — хотя при слишком частом сцеживании, когда вы набиты, можете усугубить ситуацию
• Чтобы поддерживать выработку молока, если ваш лечащий врач советует вам временно прекратить кормление грудью, потому что вы принимаете лекарства, которые могут быть вредными для вашего ребенка (это редко бывает необходимо), или если вы госпитализирован на короткое время и не может кормить грудью в течение дня.

Большинство женщин сцеживают молоко с помощью электрического или ручного насоса. Некоторые женщины предпочитают сцеживать молоко вручную, но большинство считает, что сцеживать молоко быстрее и проще.

Хотя поначалу может показаться странным использовать машину для получения молока из груди, обычно этот процесс быстро и легко не занимает много времени.

Чтобы использовать электрическую помпу, вы надеваете грудную фалангу (или щиток) на сосок, включаете машину и позволяете ей откачивать молоко в прикрепленный контейнер.(Фаланги поставляются с помпой.) В ручных помпах также используется фаланга, но вы извлекаете молоко с помощью механизма сжатия или вытягивания поршня рукой, а не с помощью двигателя.

Обычно сцеживание обеих грудей с помощью хорошего электрического насоса занимает от 10 до 15 минут, а с помощью ручного насоса — до 45 минут.

Хорошие молокоотсосы имитируют сосание ребенка и не причинят вам боли. Убедитесь, что вы используете фаланги подходящего размера для сосков и расположите их правильно, чтобы не защемить и не раздражать себя.

Подумайте о покупке бюстгальтера для сцеживания без помощи рук, чтобы вам не приходилось держать фаланги на груди. (Таким образом, ваши руки будут свободны, чтобы держать книгу или журнал, набирать текст или набирать номер телефона, чтобы вы могли читать или работать во время сцеживания.) Некоторые мамы сами шьют бюстгальтеры для накачивания, прикрепляя резинки к застежкам. обычный бюстгальтер для кормления или прорези в старом спортивном бюстгальтере.

Помните, что для получения наилучшего напитка и производства молока вам нужно быть спокойным и расслабленным.

Сначала вы почувствуете, что полностью автоматический насос сильно тянет.Начните с самого низкого уровня всасывания, а затем увеличьте его по мере необходимости, когда начнете работать. Это не должно быть больно, но может показаться немного странным. Не забывайте тщательно очищать детали насоса после каждого сеанса.

Какой молокоотсос мне следует использовать?

Выбор подходящего вам молокоотсоса зависит от того, как часто вы планируете его использовать и сколько времени вы можете посвятить сцеживанию. Если вы работаете полный рабочий день и вам нужно найти время для сцеживания во время напряженного рабочего дня, вам следует использовать полностью автоматический насос, чтобы вы могли быстро сцеживать обе груди одновременно.Но если вам нужно накачивать всего несколько унций изредка, подойдет недорогой ручной насос.

Когда нужно сцеживать молоко вручную и как это сделать?

Если вам нужно сцеживать молоко только время от времени — скажем, при редком кормлении из бутылочки — вы можете обойтись сцеживанием вручную, хотя для этого может потребоваться немного практики.

Сцеживание грудного молока руками может помочь уменьшить нагрубание и закупорку протоков. А если у вас болезненные, потрескавшиеся соски, вы можете сцеживать немного грудного молока вручную после каждого сеанса кормления, чтобы потереть их и успокоить.

Многие женщины считают, что сцеживание молока вручную занимает много времени, поэтому обычно это невозможно, если вам нужно регулярно сцеживать большее количество молока.

Было бы полезно, если бы кто-нибудь продемонстрировал вам это, но вот пошаговая инструкция:

• Вымойте руки перед началом.
• Возможно, вам будет полезно немного помассировать грудь или приложить теплое полотенце перед сцеживанием.
• Сядьте и наклонитесь вперед — сила тяжести помогает!
• Поместите большой и указательный пальцы на каждую сторону груди, примерно в дюйме или около того позади ареолы, образуя букву C ладонью.
• Прижмите пальцы к грудной стенке, а затем осторожно вместе. (Вы хотите сжать область под ареолой, а не сам сосок.) Используйте перекатывающее движение, а не тянущее или рывковое движение. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильное место — когда вы это сделаете, вы выпьете молоко.
• Вращайте пальцами вокруг ареолы (например, начиная сверху и снизу и двигаясь в стороны), продолжая доить каждую грудь. Сначала вы можете получить всего несколько капель. Ничего страшного — со временем вы получите больше.
• Собирайте молоко в любую чистую емкость с широкой горловиной.

Как насчет хранения грудного молока?

Грудное молоко можно хранить в пластиковой или стеклянной бутылочке для кормления или хранения. Надежная крышка сохранит его свежим. (Многие насосы поставляются с емкостями для хранения.)

Вы также можете использовать пластиковый пакет, сделанный специально для хранения молока. Заполните контейнер на три четверти, если он собирается в морозильную камеру, чтобы он расширился.

Для удобства храните молоко в том количестве, которое вы обычно используете при кормлении.(Если ваш ребенок обычно принимает 3 унции, то храните его порциями по 3 унции.)

Не забудьте написать дату на бутылке или пакете, прежде чем класть их в холодильник или морозильную камеру, чтобы вы знали, когда вы их накачивали. (Сначала вы захотите использовать самое старое молоко.) Не смешивайте свежее молоко и замороженное молоко (например, доливая в замороженный контейнер немного свежего молока).

Вы можете быть удивлены, увидев, как выглядит грудное молоко. Это нормально, когда жир отделяется и всплывает наверх, а иногда молоко имеет голубоватый оттенок, особенно на ранней стадии.(На цвет вашего молока также может влиять ваша диета или лекарства.) Не взбалтывайте молоко. Вместо этого аккуратно перемешайте его, чтобы снова смешать жир.

Молоко не должно иметь запаха или кислого вкуса, но после размораживания молоко иногда имеет слегка мыльный запах из-за изменения жиров. Это прекрасно.

Процесс замораживания разрушает некоторые антитела в молоке, поэтому не замораживайте его без необходимости. Но замороженное грудное молоко по-прежнему более полезно для здоровья и обеспечивает большую защиту от болезней, чем смеси.

Как долго я могу хранить грудное молоко?

Существуют разные мнения о том, как долго грудное молоко остается свежим после того, как покидает организм.

• Свежее грудное молоко. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что молоко можно хранить при комнатной температуре от шести до восьми часов, хотя лучше сразу же охлаждать его. Используйте свежее охлажденное молоко в течение пяти дней. (Храните его в задней части основной части холодильника.)
• Замороженное грудное молоко. В морозильной камере холодильника (5 градусов F) молоко можно замораживать в течение двух недель. Если есть морозильная камера с отдельными дверцами (0 градусов по Фаренгейту), ее можно хранить от трех до шести месяцев. А в лаундже или вертикальном морозильном шкафу (-4 градуса по Фаренгейту) он будет храниться от шести до 12 месяцев.

(Используйте меньшие числа — три месяца и шесть месяцев — для лучшего качества. При более высоком уровне молоко все еще безопасно, но качество будет немного ниже.)

После размораживания замороженного молока его можно хранить в холодильнике до 24 часов.Если он комнатной температуры, используйте его в течение часа. (Если вы не использовали его в это время, вам придется выбросить его, так как вы не сможете его повторно заморозить.) Если вам нужно транспортировать молоко, держите его холодным до самого начала.

Некоторые специалисты в области здравоохранения рекомендуют выливать любое молоко, оставшееся в бутылочке вашего ребенка после кормления, хотя другие могут сказать вам, что можно сохранить бутылочку с частично выпитым грудным молоком, если вы сразу охладите ее и используете в течение четырех часов.

Как разморозить замороженное грудное молоко?

Чтобы разморозить замороженное молоко, подержите пакет или бутылку в теплой воде до комфортной температуры или дайте ему разморозиться в холодильнике на ночь. Не используйте микроволновую печь для размораживания или подогрева, потому что она убивает питательные вещества в грудном молоке и могут образоваться горячие точки.

Что делать, если у меня проблемы с сцеживанием?

Для многих женщин самое сложное в сцеживании — это найти время, чтобы вписать это в свой график в течение рабочего дня или найти удобное уединенное место для этого.Но накачка дается не всем легко. Вот несколько причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с выделением большого количества молока, и несколько советов, что с этим делать:

• Возможно, вы начнете качать слишком рано. Вы не получите много молока из груди, если вы или ваш ребенок недавно хорошо поработали над их осушением. Не беспокойтесь о том, когда именно лучше всего сцеживать молоко, но обратите внимание, если у вас возникнут проблемы.
• Возможно, вам потребуется изменить настройки помпы. Может быть трудно получить достаточно молока, если давление всасывания слишком низкое или скорость цикла слишком высокая. В некоторых случаях помпа может не обеспечивать вам правильный режим откачки независимо от того, как вы ее настраиваете. Самые современные насосы теперь поставляются с перепрограммируемой установочной картой, которую вы можете отправить обратно производителю для настройки.
• Возможно, вы используете не очень хороший молокоотсос. У некоторых женщин возникают проблемы с получением достаточного количества молока, если они используют ручной насос или электрический насос, который работает не очень хорошо (примерно через год использования батарея может разрядиться).Вы получите наилучшие результаты с помощью высококачественного двойного электрического насоса.
• Возможно, вы используете щитки (фаланги), которые слишком малы для ваших сосков. Это обычная проблема, потому что большинство насосов имеют фаланги, предназначенные для женщин с маленькими сосками. Если ваша фаланга слишком мала, а соски набухают, когда вы начинаете сцеживать молоко, вы не сможете получить столько молока из груди.

Многие производители молокоотсосов теперь производят фаланги груди большего размера.Убедитесь, что вы используете размер, который вам подходит.

• Возможно, вы не производите много молока. Для этого есть много причин, в том числе недостаточное количество кормящих грудью и недостаточное увлажнение путем употребления большого количества жидкости. Некоторые лекарства, такие как противоотечные средства или эстрогены, также могут препятствовать выработке молока.
• Возможно, у вас проблемы с выделением молока. Постарайтесь расслабиться и устроиться комфортно во время сцеживания. (Некоторым женщинам нравится смотреть на фотографию своего ребенка, закрывать глаза и думать о своем ребенке или даже слушать запись его воркования или бульканья.Вы также можете попробовать нежно массировать грудь или прикладывать к ней теплый компресс перед сцеживанием.

Если у вас возникли проблемы или вы чувствуете разочарование, позвоните консультанту по грудному вскармливанию. Или поговорите с накачивающими мамами в нашем Сообществе. Они могут помочь и стать отличным источником поддержки.

Подробнее:

Лучшие советы от мам, которые качают

Видео: Как пользоваться молокоотсосом

Грудное вскармливание и сцеживание во время путешествия

Грудное вскармливание и работающая мама

,

Я не выкачиваю достаточно молока. Что я могу сделать? • KellyMom.com

Келли Боньята, BS, IBCLC

Изображение предоставлено миссис Флингер на flickr

Введение

Количество молока обычно несколько меняется в течение дня, недель и месяцев. Если ребенку разрешено кормить грудью по команде, ваш запас молока обычно будет соответствовать его потребностям. Однако, когда вы перекачиваете неполный или полный рабочий день, производительность откачки может стать проблемой из-за нескольких факторов:

• Возможность измерить , сколько молока вы откачиваете, делает любое снижение производительности сцеживания более очевидным и более тревожным, даже если это обычное отклонение.
• Обычно вам необходимо накачать ребенка x количества молока за определенный день, и это может быть довольно стрессовым, если вы не сцеживаете это количество.
• Ни один насос не может удалить молоко из груди, а также эффективно кормить грудного ребенка, поэтому сцеживание не поддерживает выработку молока так, как кормящий ребенок. Из-за этого, чем больше процент питания ребенка обеспечивается сцеживанием (а не прямым грудным вскармливанием), тем больше вероятность того, что вам, возможно, придется больше работать, чтобы поддерживать питание.

Что такое нормальный , когда речь идет о производительности откачки и изменениях производительности?

Для матери, кормящей грудью полный рабочий день, типично иметь возможность сцеживать от 1/2 до 2 унций (для обеих грудей) за сеанс сцеживания. У матерей, которые сцеживают больше молока за сеанс, может быть избыток молока, или они могут реагировать на сцеживание лучше, чем в среднем, или могут с практикой увеличить производительность сцеживания. Многие матери думают, что они должны уметь сцеживать 4-8 унций за сеанс сцеживания, но даже 4 унции — это довольно большой объем сцеживания для мамы, которая кормит грудью полный рабочий день.

Нет ничего необычного в необходимости сцеживать молоко 2-3 раза, чтобы получить достаточно молока для одного кормления ребенка (помните, что молокоотсос не может получить столько молока, сколько ребенок, который сосет эффективно).

Многие матери могут сцеживать больше молока за сеанс, когда они разлучены с ребенком или если они только сцеживают молоко. Выкачиваемое молоко, когда вы кормите грудью полный рабочий день, является «дополнительным» молоком — сверх того, что нужно ребенку. Не расстраивайтесь, если вы пытаетесь накопить запас морозильника при полном грудном вскармливании и не получаете много молока за сеанс сцеживания — это совершенно нормально и ожидаемо.

Очень часто в первые недели выпивать больше молока, чем нужно ребенку, что зависит от потребностей ребенка в первые несколько недель или месяцев. Когда количество молока регулируется (это изменение может происходить постепенно или внезапно), снижение производительности сцеживания является нормальным. У мам, у которых есть переизбыток, это изменение часто происходит позже (через 6-9 месяцев после родов, а не через 6-12 недель).

Это нормально, что производительность накачки меняется от сеанса к сеансу и изо дня в день.Случайные дни с низким объемом работы — не редкость.

Во время скачка роста не удивляйтесь, если ребенок пьет больше сцеженного молока, чем обычно, из-за чего маме будет сложнее обеспечить достаточно сцеженного молока. Скачки роста носят временный характер — попробуйте увеличить количество медсестер и добавить один или два сеанса сцеживания, пока он не закончится.

Менструация или овуляция могут привести к временному снижению количества молока. Вы также можете заметить циклическое снижение количества молока перед возобновлением менструации, поскольку ваше тело начинает возвращаться к фертильности.Гормональные изменения также вызывают уменьшение количества молока во время беременности.

Помните, что количество молока, которое вы сцеживаете, равно , а не количеству молока, которое ваш ребенок получает от груди!

Что может вызвать снижение откачки?

Во-первых, рассмотрите возможность перекармливания ребенка из бутылочки, когда вы и ребенок разлучены. Если это так, возможно, вам действительно не нужно сцеживать столько молока, сколько требуется. Это, конечно, не всегда так, но вовсе не редкость.См. Сколько молока нужно сцеженному ребенку? для дополнительной информации.

Изображение предоставлено: Джерри Бункерс на flickr

Когда вам действительно нужно сцеживать больше молока, первое, что нужно проверить, — это помпа:

• Используете ли вы подходящую помпу для того объема, который вы делаете?
• Сколько лет вашей помпе? Если у вас более старый электронасос (особенно старше года) или если вы перекачиваете насос чаще, чем рассчитан, возможно, двигатель изнашивается.
• Снижение производительности насоса часто происходит из-за необходимости замены деталей насоса. Проверяли ли вы помпу и заменяли ли изношенные или не заменяемые детали в течение последних 3-6 месяцев?
• Есть ли у вас тип насоса (см. Руководство пользователя), в котором время от времени кипятят кипящие части?
• Переход на более крупный фланец помпы имеет значение для комфорта и / или производительности для некоторых мам. Для получения дополнительной информации см. Выбор правильно подогнанного щитка для груди.

Цикл спроса и предложения:

• Уменьшили ли вы в последнее время количество процедур сцеживания или кормления грудью или сократили ли вы кормление / сцеживание другими способами? Производство молока — это процесс спроса и предложения. Чем больше кормления / сцеживания, тем больше молока. Если вы в течение нескольких дней постоянно сокращаете грудное вскармливание или сцеживание, общее количество молока уменьшится, и вы можете ожидать уменьшения количества сцеживаемого молока.
• Ребенок недавно начал принимать твердую пищу? По мере того как ребенок ест больше твердой пищи и потребляет меньше молока, общее количество молока естественным образом снижается, и вы можете увидеть уменьшение объема сцеживания.Вы можете не заметить изменения в характере кормления, поскольку некоторые младенцы кормят грудью так же часто, но потребляют меньше молока во время этих сеансов. Если ребенок рано начал есть твердую пищу (примерно до 6 месяцев) или рано начал есть много твердой пищи, вы с большей вероятностью заметите сокращение количества. Очень постепенное начало твердой пищи примерно через 6 месяцев или позже менее вероятно повлияет на выработку молока.

Гормональные причины уменьшения количества молока:

• Вы недавно начали гормональные противозачаточные средства? Гормональные противозачаточные средства, особенно содержащие эстроген, могут значительно снизить выработку молока.
• Ожидаете ли вы овуляции или менструации в ближайшее время, или они недавно начались?
• Вы беременны?

Забота о маме:

• Вы сели на строгую диету? Вы получаете достаточно калорий? Может оказаться полезным перекус в течение дня здоровой, богатой белком пищей.
• Вы пьете до жажды? Некоторые мамы, особенно когда они на работе, заняты и забывают пить достаточно жидкости.
• Достаточно ли вы отдыхаете? Это может быть сложно сделать, когда у вас есть ребенок.Постарайтесь ложиться спать немного раньше и каждый день в выходные ложиться спать. Подумайте о совместном сне, чтобы вы могли больше спать. Небольшой дополнительный отдых может иметь большое значение.
• Были ли у вас необычно сильные стрессы? Напряжение может повлиять на производительность сброса и откачки.
• Вы заболели? Болезнь, особенно если у вас жар, мастит или обезвоживание, может привести к временному снижению количества молока. Некоторые лекарства могут также уменьшить количество молока (гормональные противозачаточные, псевдоэфедрин, этанол / алкогольные напитки, бромокриптин, эрготамин, каберголин…).

См. Также Скрытые препятствия для обеспечения здорового количества молока

Как увеличить производительность насоса?

Чтобы ускорить производство молока и увеличить общее количество молока, необходимо удалять больше молока из груди и делать это часто, чтобы меньше молока накапливалось в груди между кормлениями.

Повышение частоты

• Кормите грудью чаще, когда вы с ребенком.
• Достаточно ли вы качаете? Есть ли способ добавить сеанс накачки на работе? Если необходимо, когда время откачки очень ограничено, лучше добавить даже короткий 5-минутный сеанс откачки, чем совсем не откачивать.
• Добавьте один или два сеанса сцеживания в нерабочее время или в выходные. Попробуйте сцеживать молоко после грудного вскармливания или сцеживайте молоко с одной стороны, пока ребенок сосет с другой. Вы также можете попробовать сцеживать молоко, пока ребенок дремлет, ночью или когда ребенок ходит дольше обычного.
• Ваш ребенок жалуется на более медленное выделение молока, когда вы сцеживаете молоко между кормлениями? Если да, попробуйте одинарное сцеживание между кормлениями вместо двойного. Хотя однократное сцеживание не так эффективно для увеличения количества молока, при этом одна грудь становится более полной, и молоко течет быстрее.См. Также эти советы для младенцев, которым требуется более быстрое выделение молока.
• Попробуйте кластерную откачку вместо обычного сеанса кормления / откачки. Сядьте вместе с ребенком и своей помпой, кормите грудью и сцеживайте молоко каждые полчаса или час в течение нескольких часов.
• Некоторые мамы считают полезным делать 2-3-дневную помпу Power Pump каждые пару недель, чтобы «накачать» молоко. Это просто отпуск по уходу с добавлением сцеживания. В эти дни много отдыхайте, медсестра очень часто и сцеживайтесь после как можно большего количества сеансов медсестры.

Удаление молока из груди

• Вы качаете достаточно долго? При сцеживании для увеличения количества молока рекомендуется сцеживать (дважды) не менее 15 минут; чтобы насос откачивал оптимальное количество молока из груди, продолжайте сцеживать в течение 2-5 минут после последних капель молока. Если у вас не всегда есть время, чтобы сцеживать молоко так долго, помните, что полезно добавить даже короткий сеанс сцеживания (увеличивая частоту, но, возможно, не удаляя молоко полностью).
• Используйте хороший двойной насос. Двойное сцеживание обычно приводит к лучшей производительности сцеживания и лучше для поддержания выработки молока. Качество помпы может иметь огромное значение для производительности помпы, и разные мамы добиваются лучших результатов с разными помпами. Однако некоторые мамы, у которых есть много молока, плохо реагируют на сцеживание (даже при использовании лучших насосов) и не получают много молока при сцеживании. Эти мамы могут добиться лучших результатов, используя ручное выражение.
• Используйте массаж груди и сжатие груди.
• Если в вашей помпе есть мягкий щиток или вставка для защиты (например, накидка Medela Comfort или вставка Ameda Flexishield), попробуйте использовать помпу с ним или без него. Некоторые мамы добиваются лучших результатов с более мягким экраном; некоторые получают лучшие результаты без него.
• Переход на более крупный фланец насоса увеличивает производительность насоса для некоторых мам. Прокрутите вниз, чтобы получить дополнительную информацию о размерах фланца.

Галактика

• Многие работающие и кормящие мамочки обнаружили, что употребление овсянки и поддержание водного баланса очень полезно для увеличения производительности сцеживания.Может быть полезно перекусить богатой белком пищей в течение дня и пить каждый раз, когда вы садитесь сцеживать молоко или кормить грудью.
• Многие мамы добились хороших результатов, используя пажитник или другие травы для увеличения количества пищи, на краткосрочной или долгосрочной основе. Это наиболее эффективно в сочетании с усиленным кормлением / сцеживанием.

Что еще стоит попробовать

Следующие вещи полезны для максимального кормления и минимизации количества сцеженного молока, которое необходимо ребенку, пока вас нет.

Медсестра прямо перед тем, как оставить ребенка и сразу после того, как вы вернетесь с работы. Убедитесь, что ваш врач не кормит ребенка прямо перед вашим возвращением.

Ваш ребенок начал прием твердой пищи? Если да, попросите вашего поставщика медицинских услуг предложить все (или большую часть) твердой пищи и только (или в основном) кормление грудью, когда вы беременны. Таким образом, ребенку может потребоваться меньше молока, когда вы находитесь в разлуке (из-за твердой пищи), и он будет больше кормить грудью, когда вы будете вместе. Это может помочь вашему снабжению (больше кормления) и уменьшить количество сцеживаемого молока, которое вам необходимо.

Поощряйте ребенка к «обратному циклу» — обратный цикл — это когда ребенок часто кормит грудью, когда мама и ребенок вместе (обычно ночью), и пьет немного молока, когда мама и ребенок разлучены.

Одно исследование показало, что мамы госпитализированных младенцев, которые слушали управляемую расслабляющую или успокаивающую музыку во время сцеживания, имели повышенную мощность сцеживания. Когда мама слушала запись, которая включала в себя как музыку, так и управляемую релаксацию во время сцеживания, помимо просмотра фотографий своего ребенка, мощность сцеживания увеличилась еще больше.В этом исследовании, вмешательства привели к тому, что у мам в 2–3 раза больше нормальной производительности. В первые дни исследования у этих мам также увеличилось содержание молочного жира.

Дополнительная информация

Увеличение количества молока при малом количестве молока @KellyMom

Рефлекс опускания: слишком медленно? @KellyMom

Сколько молока нужно сцеживать? Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

Чего ожидать при накачке от Паулы Яунт

Сколько сцеженного молока нужно моему ребенку? @KellyMom

Чтобы накачать больше молока, используйте ручное сцеживание Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

молокоотсос — устранение неполадок и общая информация @KellyMom

Ой! Что, если накачивание больно? Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

Советы по работе и накачке @KellyMom

Информацию о смесях и других продуктах см. В меню «Работа, сцеживание и кормление из бутылочки».

Кейт Д.Р., Уивер Б.С., Фогель Р.Л.Влияние прослушивания на основе музыки на объем, жирность и калорийность грудного молока, производимого матерями недоношенных и тяжелобольных детей. Adv Neonatal Care. 2012 Апрель; 12 (2): 112-9.

,

сцеживаний — как быстро молоко возвращается в грудь?

Мои консультанты по грудному вскармливанию всегда говорили мне, что вам следует дать груди примерно 45 минут, чтобы она снова стала «полной». Ваше тело никогда не перестает его вырабатывать, но, как и при сцеживании, оно поступает медленнее, когда вы откачиваете молоко. Как и при сцеживании, каждый раз, когда вы сцеживаете молоко, вы будете замечать его ускорение и замедление. Эта первая доза дает наибольшее количество молока (для большинства), затем она часто замедляется, и то, что большинство не чувствует, — это продолжающаяся дозаправка… вот где вы видите еще один всплеск, который замедляется до тонкой струйки, а затем еще один всплеск. Для меня каждое последующее опускание дает меньше молока. Однако чем больше молока сможет извлечь ваш ребенок / молокоотсос, тем больше будет вырабатывать ваше тело.

Если я накачивался прямо перед тем, как моя дочь хотела есть, я обычно нервничал. Она ненавидела так усердно работать, чтобы получить больше отказов, и привыкла к тому, что я чувствовал себя более полным, когда я был «полнее», и она расстраивалась и злилась на грудь. Оба моих мальчика работали, пока не получали то, что хотели, или пока не теряли сознание, пытаясь.У меня есть или был очень большой объем памяти, который имеет значение.

Если вы хотите, чтобы сцеживание / кормление было менее напряженным, мне очень понравилась рекомендация некоторых из моих LC сцеживать сразу после первого кормления, поскольку у вас самая высокая выработка молока в утренние часы. Кроме того, из рекомендаций моего LC я обычно уходил 3-4 унции сцеженного молока (запечатанного) на тот случай, если ребенку нужно есть сразу после сцеживания. Я всегда сначала прикладывал их к груди, но если они казались действительно неудовлетворенными, я мог долить их чем-нибудь из бутылки.Мне сказали предлагать по унции за раз.

Не забывайте пить достаточно жидкости. Мне казалось, что легко забыть о гидратации, когда я вернулся на работу.

Я обнаружил, что для меня — 2 отличных раза для сцеживания было во время утреннего сна, а затем через час после того, как моя дочь легла спать. Время после сна увеличивало продуктивность по вечерам, что отлично подходило для всплесков роста и позволяло мне спать всю ночь.

Кроме того, мне всегда говорили, что на замену запаса уходит 3-5 дней.Поэтому, если вы добавите 10-минутную помпу в 10 утра, вы обычно заметите, что чувство сытости возвращается примерно через 3-5 дней.

Достаточно потренироваться и поиграться, чтобы понять, что предпочитает ваше тело и когда все работает лучше. Удачи вам.

.