Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.
Что происходит с мышцами во время тренировки
Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.
В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.
Полный новичок
Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.
Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.
За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.
В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.
По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.
Гипертрофия
Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.
В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.
Гиперплазия
Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.
Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.
Системная адаптация
Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.
Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.
Watch this video on YouTube
Можно ли накачаться без тренажеров
Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.
В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.
Ошибки новичка
Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.
Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.
Завышенные ожидания
Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».
Миф о чемпионских объемах
Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.
Нехватка мотивации
Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.
Упражнения без тренажеров для начинающих
Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.
С весом тела можно выполнять:
- «воздушные» приседания и выпады;
- болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
- приседы пистолетом;
- отжимания с разной шириной постановки рук;
- подтягивания с разной шириной постановки рук;
- планки, «супермены», скручивания на пресс
Лучшие упражнения без железа
Присед простой
Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.
Выпады
Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.
Болгарские приседы
Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.
Приседы пистолетом
Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.
Отжимания
Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.
Подтягивания
Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.
Планка и боковая планка
Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.
Супермен
Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.
Скручивания и обратные скручивания
Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.
Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.
Инвентарь для полноценных тренировок дома
Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.
Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:
- Коврик для фитнеса;
- Скамья или степ;
- Гантели с возможностью менять вес – наборные;
- Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
- Резиновые амортизаторы
Чем все это заменить
Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.
Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.
Тренировка 1
- Планка – 3 минуты, с разбивкой
- Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
- Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
- Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
- Выпады классические – 3 по 12.
Тренировка 2
- Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
- Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
- Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
- Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
- Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15
Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.
Как развить ноги
Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.
Реалистично можно делать дома следующие движения:
- Гоблет-приседы и приседы с паузой;
- Выпады с гантелями;
- Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
- Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
- Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.
Развитие мышц рук
Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.
Подъемы на бицепс
Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.
Разгибания из-за головы на трицепс
Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.
Жим гантелей на плечи стоя
Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.
Особенности тренинга для девушек
«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.
Основных правил немного:
- В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
- Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
- Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»
Питание
Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.
Рекомендации:
- Пить 2-3 л обычной воды;
- Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
- Есть регулярно, через равные промежутки времени
Идеальные продукты
Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:
- Макароны, картошка и батат для углеводов;
- Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
- Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
- Яйца, птица – белок;
- Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
- Говядина и субпродукты – белок и железо;
- Овощи – клетчатка;
- Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
- Орехи – для здоровых жиров
Важные замечания
Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.
Важно различать:
- Питание с большим количеством углеводов на массу;
- «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио
Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.
В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.
Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.
Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.
Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома
Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.
Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.
Силовое оборудование не гарантирует успех
Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.
Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.
Три действенных шага на пути к построению рельефного тела
Первый шаг
Выполнение упражнений с собственным весом
Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании
Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.
Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.
Шаг второй
Кардионагрузки, аэробика
Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.
Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.
Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.
Шаг третий
Правильное питание
Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.
Общие рекомендации:
- частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
- до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
- составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.
Запомните:
- Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
- К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
- Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.
Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала
Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.
Отжимания
Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.
Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.
Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.
Прыжки со скакалкой
Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.
Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.
Подтягивания
Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.
Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.
Велосипед в воздухе
Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.
Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.
Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.
Лучшая стратегия для получения рельефа
Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.
Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.
Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:
- диетическом питании;
- правильном выборе упражнений.
Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры
Уделяйте внимание силовым тренировкам
Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.
Не пренебрегайте правильным питанием
Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.
Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.
Делайте силовые тренировки
Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.
Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.
Бегайте дважды в неделю
Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.
Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».
Никогда не забывайте три простых истины
- для построения мышц нужны силовые тренировки;
- для сжигания жира требуется бегать;
- для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.
Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.
Качаем мышцы в домашних условиях — Видео
Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.
Watch this video on YouTube
программы тренировок для мужчин и женщин
Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.
Что происходит с мышцами во время тренировок
Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.
Подготовительная фаза
Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.
В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.
Гипертрофия
Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.
Гиперплазия
Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.
Системная адаптация
Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.
Можно ли накачаться дома без тренажеров
Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.
Ошибки начинающих
Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.
Завышенные ожидания
К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.
Хочу иметь объемную мускулатуру!
Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!
Лень
Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.
Основные требования для роста мышц
Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.
Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.
Упражнения без тренажеров для начинающих
Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.
На первых порах выполняем следующие упражнения:
- отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
- подтягивания и другие вариации;
- сгибания на бицепс;
- упражнения на трицепс при помощи своего веса;
- выпады;
- приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
- румынская тяга на ноге;
- сгибание ног из положения лежа.
Лучшие упражнения без железа
Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.
Приседания
Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.
Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.
Отжимания
Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.
Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.
Обратные отжимания
В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.
Приседания у стены
Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.
Берпи
Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.
Планка
Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.
Боковая планка
Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.
Супермен
Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.
Скручивания
Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.
Выпады
Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.
Увеличение нагрузки
Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.
Инвентарь для полноценных тренировок дома
Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.
Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:
- Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
- Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
- Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
- Брусья. Пристраиваются дома к стене.
- Резинки с различной степенью упругости.
Чем заменить?
Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?
Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.
Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.
Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем
График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.
Понедельник
Упражнение | Количество повторов, условия выполнения |
Разминка | 5 минут |
Скручивания из положения лежа | 4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается |
Гиперэкстензия на скамье | 4 подхода по 15 раз |
Подтягивания широким хватом к груди | 4 по 10 |
Тяга гантели с наклоном | 4 по 10 |
Подтягивания обратным средним хватом | 4 по 10 |
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя | 4 по 10 |
Молот | 4 по 10 |
Среда
Упражнение | Количество повторов |
Разминка | 5 минут |
Выпады с гантелями | 4 по 12 |
Приседания с гантелями | 5 по 15 |
Подъем с гантелями стоя на носки | 4 по 25 |
Жим с гантелями из положения сидя или стоя | 4 по 10 |
Подъем гантелей | 4 по 10 |
Разведение рук с гантелями в наклоне | 4 по 10 |
Пятница
Упражнение | Количество повторов |
Разминка | 5 минут |
Подъем ног на турнике | 4 по 20 |
Жим гантелей из положения лежа | 4 по 10 |
Отжимания | 4 по 15 |
Разведения гантелей из положения лежа | 4 по 12 |
Отжимания на брусьях | 4 по 10 |
Отжимания от пола, узкая постановка рук | 4 по 15 |
Французский жим | 4 по 10 |
Как накачать ноги
Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:
- Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
- Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
- Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
- Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.
Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.
Базовые упражнения для рук
Чтобы правильно накачать руки дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.
Подъем гантелей стоя
Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.
Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.
Подъем гантелей сидя
Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.
Молот
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.
Жим гантелей из-за головы
Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.
Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Тренировка для девушек
Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.
Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
- Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
- Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.
Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.
Правила питания
Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.
Вот основные рекомендации:
- кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
- ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
- на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
- отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.
Лучшие продукты
Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:
- рыбу;
- мясо;
- морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты;
- бобовые;
- каши;
- макароны из твердых сортов;
- орешки, семечки;
- мед;
- овощи;
- фрукты;
- хлеб из муки грубого помола.
Важные условия
Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:
- Силовые тренировки – для роста мышц.
- Кардиотренировки – для сжигания жира.
Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.
И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!
Видео
В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.
Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.
Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.
Предплечья
Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.
Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.
Сгибание запястья
Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.
Молот Тора
Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.
Удержание штанги за один блин
Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.
Удержание с расширителем хвата
Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.
Пресс
Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.
Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.
Скручивания
Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.
Подъём ног
Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.
Удержание лодочки
Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.
Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.
Смотрите упражнения на пресс
🧐
Плечи
Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.
Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.
Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.
Подъём рук в стороны
Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.
Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).
Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.
Разворот наружу
Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.
Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.
Отведение на блоке
Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.
Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.
Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.
Выполните по 10–15 раз на каждую руку.
Спина
Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.
Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия на тренажёре GHD
Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Тяга на полу
Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.
Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.
Икры
Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.
Подъём на носочки
Подъём на носочки на одной ноге
Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.
Подъём на носочки сидя
Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.
Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.
Читайте также
🧐
Вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях, задаются многие люди разных возрастных категорий, особенно это касается молодое поколение, которое в силу своей занятости не может проводить полноценные тренировки дома.
Довольно популярная проблема среди всех начинающих это выбор правильной программы тренировок и упражнений в условиях домашнего тренинга, то есть когда выбор тренажеров, штанг и гантелей, а также других приспособлений очень ограничен, в силу своей громоздкости или дороговизны.
Сразу можем, отметить что накачать мышцы дома возможно, но не с такой быстрой скоростью, как если бы вы регулярно посещали тренажерный зал.
Прежде всего, для полноценных домашних тренировок, вам понадобиться следующие условия/инвентарь:
- Просторная комната
- Резиновые, плотные коврики на пол
- Перекладина (турник)
- Стойка с разборной штангой
- Гантели разного веса
- Скамья для жима штанги
Этот тот минимальный перечень, который необходим всем людям, которые хотят реально накачать мышцы.
Только силовые тренировки, которые подразумевают под собой занятия с железом (отягощением) способны существенно увеличить мышечную массу, сделать мышцы рельефными и сильными.
В силу выше изложенного, сразу отметаем весь тренинг, который связан с собственным весом (кроме тренировок брюшного пресса) убираем, так он лишь способен укрепить мышцы, но не нарастить их.
Все что нужно, для проведения силовых тренировок в домашних условиях
Упражнения в домашних условиях для роста мышц
Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.
Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.
Упражнения для мышц рук в домашних условиях
Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.
Лучшие упражнения для развития рук дома:
Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.
Упражнения для мышц рук в домашних условиях
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.
Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Упражнения для мышц ног в домашних условиях
За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.
Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:
Упражнения для мышц ног в домашних условиях
Упражнения на плечи в домашних условиях
Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:
Упражнения на плечи (дельты) в домашних условиях
Упражнения для грудных мышц в домашних условиях
За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:
Упражнения для грудных мышц в домашних условиях
Упражнения для пресса в домашних условиях
За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:
Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Силовая тренировка в домашних условиях
Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.
Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.
Понедельник
- Приседания со штангой на плечах 3х12
- Жим штанги лежа 4х8
- Разведения гантелей лежа 3х12
- Обратные отжимания от скамьи 4х12
- Подъем гантелей на бицепс 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Классическая становая тяга 5х6
- Жим штанги лежа 3х12
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
- Жим штанги узким хватом 4х8
- Подтягивания широким хватом 4х12
- Подъемы прямых ног на перекладине 4х15
Пятница
- Приседания со штангой на плечах 4х8
- Жим штанги лежа 5х6
- Жим штанги стоя 4х12
- Разведения гантелей стоя 3х12
- Подъем штанги на бицепс 4х12
- Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
- Скручивания на пресс 2х50
Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.
Основной упор делается на соблюдения цикличности тренировочного процесса, то есть чередования легких-средних-тяжелых тренировок, в зависимости от рабочего веса в основных, базовых упражнениях.
В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.
Силовая тренировка в домашних условиях
12 советов по набору мышечной массы
Игнорируя правильное питание и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается бодибилдинга, пропорционального развития всех групп мышц.
Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы восстановления, то есть все три составляющие, которые отвечают за увеличения мышечной массы:
- Используйте микроциклы, то есть чередования легких 60-70%, средних 75-80% и тяжелых 85-90% рабочих весов от максимума в упражнениях
- Отдавайте предпочтение всегда базовым упражнениям, именно они задействуют максимум групп мышц, максимально сдвигая биохимическая равновесие в сторону роста мышц
- Берите всегда с собой воду на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс
- Рацион питания должен состоять из 5-6 приемов пищи, общая соотношение питательных веществ должно быть примерно таким — 50-60% углеводы, 30-40% белки и 10-20% жиры, тем самым вы обеспечите себе сбалансированность и дробность
- Используйте качественные продукты питания, не жалейте денег, но и не переплачивайте за бренд и марку, поэтому обращайте внимание на количественный и качественный состав на обратной стороне упаковке
- Предпочтение отдавайте качественным, высокой биологической ценности белкам, омега 3 жирным кислотам, и сложным углеводом
- Калорийность продуктов питания набирайте за счет корректировки сложных углеводов, а не за счет жира или быстрых углеводов, сладостей
- Избавьтесь от пустых калорий, которые ничего ценного для организма не несут, прежде всего фаст фут, газированные сладкие напитки, продукты с консервантами, жаренные пирожки, чебуреки и т. п.
- Больше употребляйте в пищу зелень, овощи, фрукты, они витаминизируют наш организм, укрепляют иммунную систему
- Увеличьте потребления продуктов, которые богаты цинком и магнием, он снижает уровень женских половых гормонов – эстрогенов, и повышает естественную выработку тестостерона, особенно у тех мужчин, которых наблюдается заниженный его уровень
- Избегайте стрессовых ситуаций, депрессий, перенапряжений на работе/дома
- Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому спите не менее 8-9 часов, ложитесь в одно время, не позже 00-00
- Откажитесь от вредных привычек (сигарет и алкоголя), они снижают выработку тестостерона, в тоже время увеличивают уровень кортизола (стрессовый гормон разрушитель)
Как набрать мышечную массу?
Первостепенную роль в домашнем тренинге, играют комфортные условия, для проведения полноценных тренировок. Не будет условий — не будет результатов. Гантели иметь дома — это очень хорошо, но вот накачаться с помощью них, до серьёзного уровня у вас не получиться, в силу малого отягощения, телу надо гораздо больший вес, чтобы начаться трансформироваться.
Скрытые возможности организма, гораздо шире чем подъем гантелей 20 кг на 20-30 раз, поэтому, приобретите как уже выше говорилось штангу со стойками, это обязательный элемент любых силовых тренировок в стиле бодибилдинга.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
упражнения для тренировки мышц дома
Не знаете, как накачать тело в домашних условиях? На самом деле — это удивительно просто и не требует каких-то особых спортивных приспособлений. Всё, что нужно — немного творческого подхода и упорства, чтобы заниматься регулярно. Нужно понимать, что есть предел того, что можно сделать в домашних условиях без тренажерного зала, профессионального оборудования или отягощения, но если вам нужны безопасные тренировки чтобы оставаться в тонусе, то домашних занятий более чем достаточно. Об этом статья ниже.
Лучшие упражнения, чтобы накачаться дома
Упражнения для верхней части тела и пресс
Отжимания
Чтобы проработать руки и грудной отдел, делайте отжимания — это альфа и омега домашних тренировок. Чтобы получить от них максимум пользы, убедитесь, что выполняете движение правильно. Спина должна быть прямой и на одной линии с тазом, таз не должен провисать. В общем случае ладони должны располагаться примерно на ширине плеч, но для акцента на грудь можно поставить их чуть шире, а для акцента на руки — чуть уже. Кроме этого, смешивайте отжимания с отрицательным и положительным уклоном для лучшего роста мышц.
- Отжимания с положительным уклоном задействуют разные участки мышц. Для их выполнения просто упритесь не в пол, а, скажем, в кресло или журнальный столик.
- Для отжиманий с отрицательным уклоном поместите ступни на возвышение в 1-2 фута (0.30–0.61 м) по отношению к точке упора и выполняйте обычные отжимания. Не забывайте держать голову чуть поднятой а спину прямой.
- Каждый подход должен состоять из восьми-двенадцати повторений. Постарайтесь сделать три подхода, мужчина это может.
Отжимания у стены
Для проработки плечей и спины делайте отжимания на руках у стены. И хотя это упражнение не для слабонервных, тем не менее, оно прекрасно задействует множество разных мышц. Чтобы оказаться в нужной позиции, лягте на спину у стены. Упритесь руками в пол и медленно «идите» вверх. В верхнем положении касайтесь ступнями стены для равновесия, медленно опуститесь до касания головой пола и вернитесь в исходное, чтобы закончить повторение. Постарайтесь выполнить три подхода по десять раз.
- Если вы опасаетесь выполнять это упражнение, можно немножко сжульничать и использовать высокий стол. Поместите ступни на столешницу так, чтобы бёдра и торс оставались в воздухе, руками упритесь в пол. При выполнении отжимания следите, чтобы голова была направлена строго вертикально вниз. Это упражнение иногда называют угловыми отжиманиями.
Отжимания на трицепс
Для проработки рук делайте отжимания на брусьях или можно использовать стул. В качестве замены брусьям подойдёт устойчивая скамейка, стол или кресло высотой примерно 1-2 фута (0.3–0.6 м). Упритесь руками в скамью позади корпуса, таз должен находиться в воздухе, колени согнуты по 90 градусов. Хорошенько упритесь ступнями в пол и опустите таз, пока руки не окажутся согнутыми примерно на 90 градусов. Оттолкнитесь в исходное положение. Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.
Планка
Планки — отличный способ накачать мышцы дома, укрепить корпус, и их легко видоизменить, чтобы добавить упражнению сложности. Для выполнения планки примите упор лёжа. Однако, вместо того, чтобы упереться ладонями, опуститесь на локти. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите спину — линия между основанием шеи и основанием таза должна быть совершенно прямой. Удерживайтесь в таком положении минуту, отдохните и повторите ещё два раза.
- Боковая планка — это когда вы стоите на боку, опираясь на локоть руки и внешнюю часть ноги. Опять таки, спину держите прямой и сфокусируйтесь на том, чтобы таз не провисал.
- Отжимания в планке: начните с упора лёжа, ладони на ширине плеч, ступни на ширине бёдер. Опуститесь на локти в позицию локтевой планки, затем поднимитесь обратно в упор лёжа. Выполняйте 12 повторений в каждом подходе.
Скручивания на пресс
Для укрепления мышц пресса и мышц корпуса делайте скручивания. Скручивания были и остаются лучшими упражнениями, так что не пренебрегайте ими. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Заведите руки за голову и поднимите плечи на 6-8 дюймов (15-20 см) над полом, замрите на секунду, затем медленно опуститесь назад. Немедленно согнитесь снова, взгляд должен быть направлен в потолок, а движения должны быть медленными и продуманными. Постарайтесь сделать три подхода по восемь-двенадцать повторений.
- Подъём с прямыми ногами: лягте на спину, ноги полностью распрямите, руки вытяните к потолку и выполните подъём, ноги сохраняйте выпрямленными. Вытяните руки и постарайтесь коснуться носков, затем медленно лягте в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Для простейших сгибов используйте баклагу воды, тяжёлую книгу или же купите гантели. В то время как остальные упражнения не требуют никаких или практически никаких дополнительных снарядов, для эффективности большинства тренировок верхней части тела всё же нужно отягощение или сопротивление. Возьмите комфортный для вас вес и попробуйте выполнить
- Сгиб на бицепс
- Разгиб на трицепс
- Подъёмы на плечевые мышцы
- Тягу к пояснице
Упражнения для мышц нижней части тела
Для проработки мышц ног делайте интенсивные взрывные движения в стиле кардио. И хотя большинство людей не связывают рост мышц с кардио упражнениями, есть множество движений, выполняя которые вы обзаведётесь сильными подтянутыми ногами. Выберите 5-6 упражнений и выполняйте каждое по 60 секунд. Отдыхайте 30 секунд, затем переходите к следующему. После того, как закончите все шесть упражнений, отдыхайте 4-5 минут и повторите ещё 2-3 раза. Ноги будет печь огнём, но так вы быстро приведёте их в тонус.
Упражнения для ног:
- Прыжки с махами рук в стороны;
- Выпады;
- Бурпи — выполните прыжок с махами рук, упадите в упор лёжа. Повторите;
- Прыжки с поднятием коленей — быстро подпрыгивайте поочерёдно каждой ногой, поднимая колено как можно выше. Постарайтесь, чтобы время соприкосновения с полом было минимальным:
- Боковые прыжки — прыгните в сторону, приземлитесь на одну ногу, согнутую в колене, затем взрыврым движением прыгните на другую ногу;
- Скручивания корпуса;
- Прыжки на коробку или простые плиометрические упражнения.
Приседания у стены
Упритесь спиной в стену и «сядьте» так, чтобы колени оказались согнутыми под 90 градусов а таз висел в воздухе, как если бы вы находились в кресле. Удерживайте такое положение одну минуту. Отдохните тридцать секунд и повторите ещё два раза.
Приседания с весом тела
Это один из лучших способов подкачаться. Чтобы выполнить присяд, поставьте ноги на ширине бёдер, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите пресс. Положите руки на бёдра или вытяните перед собой, в зависимости от того, что вам удобнее. Опуститесь в присяд так, как если бы вы садились в кресло. Спину нужно держать прямой, колени должны располагаться прямо над носками, нельзя, чтобы они выдавались вперёд. Сфокусируйтесь на том, чтобы утопить таз. Выполняйте 10 раз, затем сделайте ещё два подхода после непродолжительного отдыха.
- Болгарский сплит присед: Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю поместите на возвышение, например, журнальный стол или кресло. Опуститесь в присяд, затем вернитесь в исходную позицию. Можно расставить руки для равновесия или упереть в бёдра. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.
Махи ногой вверх, стоя на четвереньках. Опуститесь на руки и колени, одну ногу отведите назад и вверх, сохраняя её согнутой в колене под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени, ступни уприте в пол. Поднимайте таз так, чтобы ваше тело образовало некое подобие моста. Поднимите левую ногу в верхнем положении таза, затем опустите и повторите то же с правой ногой. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
Выпады
Выпады — отличный способ проработать ягодичные мышцы, бёдра и подколенные сухожилия. Для того чтобы выполнить это движение шагните примерно на 3-4 фута (0.9–1 м) перед собой. Нога должна быть согнута в колене где-то на 90 градусов. Опустите таз, колено передней ноги должно быть над носком, задней согнутой в колене ногой нужно практически коснуться пола. Оттолкнитесь и шагните другой ногой, чтобы завершить повторение. Выполните по 10 раз на каждую сторону, затем отдохните и сделайте ещё 2 подхода.
- Если у вас есть гантели или другое отягощение, можно сделать это упражнение тяжелее и тем самым существенно повысить его эффективность. Даже просто по бутылке в каждой руке — уже хорошо.
Как составить программу тренировок
Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.
- Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
- Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
- Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.
Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:
- Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
- Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
- Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.
- YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.
Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.
Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.
Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.
Питание
Соблюдайте сбалансированную диету, в которой будет много протеина и мало жира. Это не значит, что каждый день нужно загружаться протеиновыми шейками или отказаться от всяких десертов. Хорошая диета — это сбалансированная диета, с фокусом на цельнозерновых, фруктах, овощах и постном белке, таком как курица, рыба, яйца и бобы.
- Стакан обезжиренного шоколадного молока — это отличный посттренировочный перекус.
- Переключитесь с белого хлеба и макарон на цельнозерновые — и вы сразу сделаете огромный шаг к здоровому питанию.
- Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры.
- А вот к маслу, сливкам, салу и т.д. нужно относиться осторожно, поскольку это почти наверняка будет нездоровая еда.
Оборудование для домашних тренировок
Попробуйте всё же купить самые основные домашние снаряды, если вы серьёзно настроены на тренировки. Есть огромное количество оборудования, которое, если знать, как правильно качаться в домашних условиях, позволит вам выполнять новые упражнения и продвигаться дальше, и при этом не ударит по карману.
- Ленточные эспандеры можно приспосабливать под себя, они идут в ассортименте «весов» и могут использоваться для тысяч различных упражнений.
- Самый основной набор гантелей — это бюджетный способ добавить эффективности вашим тренировкам.
- Перекладины для подтягиваний разработаны специально, чтобы подойти под любой дверной проём, многие модели также можно использовать для наклонных отжиманий, некоторые дополнительно оснащены брусьями.
Часто задаваемые вопросы и ответы
Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?
Лучше распределить тренировки так, чтобы не повторять одно и то же каждый день. Если каждый день делать одинаковые упражнения, мышцы не успевают восстанавливаться и расти. Попробуйте в один день делать ноги, в другой — верхнюю часть тела.
Как мне быстрее сжигать жир?
Интервальные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший способ сжигать калории с помощью упражнений. Взгляните на эту статью, там рассказывается, как это делать: «Как выполнять интенсивные тренировки». Вдобавок к этому, самый важный фактор контроля веса — это диета, так что ешьте с умом.
Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?
Отжимания от пола или подтягивания на турнике — неплохой вариант, но также можно использовать штанги и гантели, но обязательно с правильной техникой.
Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?
Столько же, сколько и у всех остальных. Вопрос в том, как быстро вы сбросите жир так, чтобы мышцы было видно. Это зависит от многих факторов, начиная от роста и физической формы до того, что вы едите и что вообще готовы для этого делать.
Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?
С момента принятия пищи должно пройти достаточно времени (от 30 мин до 1 часа), но не нужно заниматься на пустой желудок, даже если хотите сжигать подкожный жир. Все будет зависеть от общей калорийности питания за сутки. Если будет дефицит калорий, будет уходить вес, если профицыт, будете набирать. Также не забывайте пить жидкость перед тем, как приступать к упражнениям.
Что должно входить в рацион диеты для худого человека?
Много фруктов, зелёных овощей и цельнозерновых. Ешьте продукты богатые белком, такой как яйца, курица, фермерский сыр, рыба и т.д. Ешьте полезные жиры, включая различные орехи и яичные желтки. Уменьшите потребление сахара. Занимайтесь упорнее.
Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?
Да, эти упражнения подходят для худощавых людей. Сопровождайте эти занятия хорошей диетой, и вы без труда наберёте несколько килограмм мышц.
Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?
Это зависит от генетики. Кому-то легче набрать мышц, кому-то сложнее. В общем случае должно пройти минимум три месяца прежде, чем вы заметите какой-либо рост. Впрочем, разницу вы можете ощутить гораздо раньше.
Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?
Главное — это то, что вы едите: нужно, чтобы сохранялось соотношение 50% углеводов, 35% протеина, остальное — полезные жиры. Некоторые добавляют в коктейли или овсянку качественный протеин, чтобы увеличить потребление белка. Читайте более подробно в статьей, какие добавки лучше для набора мышечной массы.
Через сколько времени будет результат?
Первые результаты можно будет увидеть через 1-2 месяца.
Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?
Вам лучше сделать упор на белковые продукты и источники сложных углеводов, а также овощи и фрукты. Исключите сладкое, мучное и фаст-фуд, чтобы не набрать лишний вес в виде жира. Если устраивает объем имеющейся массы, то стоит попробовать просушиться. Читайте, что такое сушка тела и как ее правильно делать, или попробуйте кардио-тренировки в качестве основных.
Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?
Лучше заниматься восстановлением и только потом перейти к набору массы, чтобы не навредить здоровью.
Советы
- Не сдавайтесь, если не заметили результатов за первую неделю или не получается сделать какое-либо упражнение;
- Увеличение потребления белка из мяса, яиц или рыбы и уменьшение потребления углеводов поможет вам нарастить мышечную массу без жира;
- Подтягивайтесь прямым и обратным хватом на турнике или хотя бы на качелях на близлежащей детской площадке;
- Усердно тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и вы увидите, как растут ваши мышцы;
- Прежде чем начать тренировку, всегда разминайтесь лёгкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5-10 минут;
- Для того, чтобы мышцы стали видны и для сгонки жира делайте кардио;
- После завершения тренировки всегда растягивайтесь, это поможет сохранить суставы и связки гибкими;
- Чтобы максимизировать пользу для мышц, делайте тяжёлые тренировки перед кардио;
- Если какое-либо из упражнений вызывает боль в суставах, спине, шее и т.д., немедленно остановитесь и не продолжайте, пока не проконсультируетесь с врачом;
- Изометрические упражнения могут помочь вам прокачать мышцы даже без тренажёрного зала, особенно в сочетании с другими типами упражнений.
Источник: http://www.wikihow.com/Build-Muscle-at-Home
Оцените статью: 
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Одного, даже страстного желания обладать красивым накаченным телом, маловато.
Накачаться в домашних условиях и добиться ощутимых результатов позволит:
- феноменальная настойчивость;
- отчётливо поставленная для себя задача;
- упорство и целеустремлённость;
- понимание и недопустимость характерных оплошностей.
Ошибки начинающих
Неподготовленные физкультурники зачастую акцентируются на чём-нибудь одном:
- аэробная тренировка;
- силовая тренировка;
- грамотное питание.
Такой ограниченный подход не даст должного результата. Тренировка для того, чтобы накачаться в домашних условиях, должна проходить по всем направлениям.
Если интенсивные нагрузки и многочасовые тренировки в спортивном зале не дают должного результата, то это явное подтверждение того, что используемая методика малоэффективна.
Выправить ситуацию позволят рекомендации как можно накачаться в домашних условиях.
Три несложных шага для приобретения накачанного тела
Приступив к тренировкам, каждый мечтает усилить у мышц чётко выраженный вид.
Выглядеть мужественно и обольстительно — это основная первопричина того, почему человек идёт в тренировочный зал. Этим и продиктован приоритет поиска эффективной методики по приобретению рельефного тела.
Большинство начинающих самостоятельно предпринимают попытки по поиску:
- различных добавок;
- программ для упражнений;
- диет;
- иных средств, позволяющих обрести заветный рельеф.
Однако, не будучи профессиональным культуристом, можно опробовать различные способы, но так и не найти действенного метода.
Спортинвентарь не есть гарантия успеха
Пытаясь накачать мышцы, большинство начинающих:
- используют набор гирь;
- занимаются на тренажерах;
- регулярно посещают фитнес-центр.
Все эти мероприятия не являются первоочередной задачей при достижении рельефного тела.
Накачать мускулатуру можно и без тренажёрного оборудования. Просто необходимо изучить методику как правильно качаться в домашних условиях.
Что для этого нужно
Многие задаются вопросом: «можно ли накачаться в домашних условиях?». Можно, если:
- основательно приступить к занятиям аэробикой;
- воспользоваться для своей тренировочной программы упражнениями из ритмической гимнастики;
- помнить и соблюдать рекомендации по правильному питанию.
Если досконально выполнять эти советы, то результат тренировок в домашних условиях будет на лицо.
Первый этап домашних тренировок
На первых порах необходимо выполнять физические упражнения с собственной массой. Для этого нужно:
- отжиматься;
- подтягиваться;
- приседать;
- наклоняться.
Это несложные и досягаемые упражнения, которые можно выполнять дома.
Чтобы быстро накачать мышцы, заниматься ритмической гимнастикой надо не менее трех раз в неделю.
Увеличивая каждодневные нагрузки, увеличивается шанс для скорого сжигания жировой прослойки.
Второй этап домашних тренировок
Во втором этапе накачивания мышц добавляются кардио тренировки и аэробика, которые позволят быстро избавиться от лишнего веса.
Тренироваться надо не менее пяти раз в неделю.
Первые занятия надо проводить не более получаса. Быстрая ходьба, бег, катание на велосипеде, способствуют увеличению процесса обмена веществ.
Третий этап домашних тренировок
Грамотное питание — одна из составляющих, которая позволяет добиться заветного желания.
Принимать пищу 5-6 раз в сутки многим кажется каким-то противоестественным действием.
Однако, тем, кто хочет приобрести рельефные мышцы, необходимо соблюдать шестиразовый приём пищи.
Методологические рекомендации
- Шестиразовое питание маленькими порциями способствует ускорению метаболизма и притуплению чувства голода.
- Перед тренировкой и после неё желательно потреблять белки и углеводы.
- В рационе должны присутствовать полезные транжиры, полисахариды и белки.
- Не употреблять жир, соль и сахар.
Также, большая физическая активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте влияет на увеличение мышечной массы.
Секреты быстрого накачивания мышц вне тренажёрного зала
Выпуклые мышцы — задача осуществимая, но путь для достижения цели весьма трудный и требует феноменального упорства и настойчивости.
Нужно соблюдать строгую дисциплину и понимать, что результат будет не сразу, а через некоторый отрезок времени.
Впрочем, существуют методы, позволяющие форсировать процесс.
Для всех желающих быстро достичь цели, советуют использовать простые и лёгкие физические упражнения дающие невиданный эффект.
Отжимания
Каждый вид отжимания способствует активизации в тренировке всех мышечных групп.
Отжиматься нужно каждодневно столько, на сколько допускает личная подготовка.
Вне зависимости от вида отжимания эти упражнения уменьшают жировую прослойку и увеличивают мускулатуру.
Прыжки на скакалке
Решающий момент получения накачанного тела, это — сжигание жировой прослойки. Прекрасно с этой проблемой помогает справиться скакалка.
Прыжки и подскоки на ней дают телу большие нагрузки. Количество подскоков не ограничено.
Подтягивания
Эти занятия хорошо влияют на развитие мышц спины и рост массы мышц бицепса. Наилучший показатель будет достигнут при подтягивании с разными захватами.
Имитационная модель велосипеда
Процесс проводится в положении лежа. Приподняв голову и плечи над полом, ногами изображают езду на велосипеде.
Бег по утрам
Утренние пробежки не отнимают много времени и их легко органично вставить в повседневный распорядок дня даже очень загруженных людей.
Начинающим приступать к пробежкам нужно с медленного темпа постепенно увеличивая скорость.
Ежедневные пробежки быстро сожгут жир, что позволит в скором времени проявиться рельефу мышц.
Безупречная программа физических нагрузок гантелями
Гантели, в сравнении с другими спортивными снарядами, обладают рядом преимуществ.
Главным образом это компактный размер, за счёт чего им не требуется большого места для хранения.
Помимо этого, вероятность травмирования при занятиях с гантелями исключена. Поэтому накачаться гантелями в домашних условиях, без контроля со стороны тренера, не проблематично и выполнимо.
Упражнения с гантелями поспособствуют приобретению необходимой техники, которая в дальнейшем пригодится на более серьёзных занятиях культуризмом.
Рекомендации для эктоморфа
Эта проблема беспокоит большинство из тех, кто с детского возраста выделялся среди сверстников костлявым телосложением.
Этой категории людей необходимо изучить рекомендации как накачаться эктоморфу в домашних условиях.
Эктоморфу, чтобы увеличить не намного мышечную массу, потребуется колоссальная работа над собой.
Желательно работу с телом начинать ещё будучи подростком. Как раз в этот период совершенствуется телосложение и занимаясь над собой, мышцы легче накачать.
Со временем мышцы тяжелее будет накачивать, придётся приложить большие усилия для достижения цели.
Чтобы добиться действенного результата, нужно чётко следовать правилам, разработанным специалистами.
Как грамотно качать мышцы подростку
Мощная, спортивного телосложения фигура – символ отменного здоровья. Мечта иметь спортивную фигуру присуща многим, в независимости от возраста.
Юноша в 16 лет зачастую по внешнему виду не отличается от молодого двадцатилетнего человека, но это не означает, что он может переносить аналогичные нагрузки.
Чтобы знать как накачаться подростку в домашних условиях, обязательно надо помнить о специфических особенностях.
Методическое руководство
Ключевым источником роста мышц являются гормоны. С 12 лет начинают происходить процессы секреции гормонов. Поэтому, силовые нагрузки в период наступления половой зрелости высоко эффективны.
Увеличение мышечных волокон совершается само по себе, достаточно только немного активизировать.
В основном, во время взросления, мышцы растут намного быстрее, чем развивается кардиоваскулярная система.
По этой причине силовые нагрузки необходимо совмещать с аэробикой. Пробежки, велопробег, велотренажер и плавание помогают сообразно развивать сердечную мышцу.
Начинать тренировку надо с хорошей и усердной разминки. Необходимо выполнить ряд гимнастических и дыхательных упражнений, а затем уже приступать к тренировке.
Применять физические упражнения надо те, которые соответствуют весу тела.
Обязательно надо подтягиваться на перекладине. Подтягивания влияют на работу мышц спины, плеч, рук и груди. Как раз эти мышцы создают красивый мужественный контур.
Увеличить мышцы груди помогут отжимания.
Для накачивания мышц ниже пояса, надо использовать приседания.
Со временем нагрузки должны возрастать. Каждое упражнение надо выполнять не менее 15 раз.
В подростковом возрасте нельзя применять прыжки и резкие выпады.
Фото советы как накачаться в домашних условиях
Ударять более длинные диски с тренировкой Golf Swing Muscle Training
Понимание и укрепление мышц, используемых в качелях для гольфа, поможет улучшить ваши качели в гольф и понизить ваш счет — и тем лучше, если вы сможете выполнять эти упражнения в гольф дома!
Возможно, вы не знаете названия мышц; но вы можете начать ценить, как прекрасно было сконструировано человеческое тело.И, если вы действительно применяете себя и проводите надлежащие исследования, это не займет много времени, прежде чем вы получите полный список мышц, которые нуждаются в надлежащей тренировке и тренировке, чтобы войти в совершенство навыка, такого как свинг в гольфе.
Есть 22 основных мышц, вовлеченных в передовое гольф-свинг
Правильная подготовка этих мышц увеличит скорость головки клюшки и даст вам лучший контроль
На сайте AthleticQuickness.com приятно отметить, что наша программа тренировок по гольфу состоит в том, что мы уже потратили время на то, чтобы определить различные мышцы, которые необходимо подготовить, чтобы увеличить скорость игры в гольф.
В этой статье мы собираемся перечислить все те мышцы, которые задействованы в переднем гольфе, как это также описано в программе DRIVE LONGER with Isometric Training.
Гольф Свинг
Нормальные качели для гольфа состоят из трех основных компонентов:
1) Обратный ход
2) Ход вперед или вниз
3) Последующий
Обратный замах похож на бейсбол. Это растягивает ваши мышцы и готовит их к освобождению во время движения вперед.Размах вперед или «отпускание» в размахе гольфа — это когда 100% вашей скорости и мощности генерируется. Это то, что будет определять ваше расстояние выстрела. Последующие действия — это то, что, как говорят многие, определяет вашу «подпись» как игрока в гольф… то есть то, как вы заканчиваете свою игру, определяет вашу приверженность игре.
Поскольку движение вперед — это то, где генерируется 100% вашей скорости и силы, именно для этого конкретного движения мы будем определять задействованные мышцы. Размах вперед начинается с того, что ваши бедра вращаются вбок справа налево для правого гольфиста (как раз наоборот для левого гольфиста).Это основная функция боковых вращателей бедер, а названия этих мышц следующие:
Боковые вращатели бедер
Gluteus Maximus
Gluteus Medius
Quadratus Femoris
Pyriformis
Улучшенный Gemellus
Нижний Gemellus
Обтуратор Internus
Обтуратор Externus
Gluteus Minimus
Далее продолжается движение вперед с боковым вращением позвоночника, и имена этих мышц следующие:
Боковые вращатели позвоночника
Косая брюшная полость
Multifidus
Rotatores
После того, как позвоночник повернулся, плечи также начинают вращаться, и тянущее движение обеих рук происходит справа налево (для праворукого гольфиста), начиная через правое плечо и проходя по дугообразному принципу вниз через точку контакта с мячом, где оба предплечья заканчиваются в полном разгибании.Это основная функция первичных движителей рук и разгибателей предплечий.
Первичные двигатели оружия
Большая грудная мышца
Задняя дельтовидная мышца
Большая Тереза
Латиссимус Дорси
Разгибатели предплечий
Трицепс Брачи
Анконус
Мышцы, активируемые во время подъема, являются основными движителями запястий или сгибателей и разгибателей запястья. (Обратите внимание, что для правшей гольфистки активируются правые сгибатели запястья и левые разгибатели запястья.)
Первичные двигатели запястий (правша)
Правый сгибатель carpi radialis
Правый сгибатель carpi ulnaris
Левый разгибатель carpi radialis
Левый разгибатель carpi ulnaris
Беговой дорожки конкурента за всю историю Лучшая скорость Clubhead 160 миль в час
Уоррен Бэнкстон все улыбается после записи личной лучшей скорости клуба
Доктор Ван Так, В течение нескольких лет я использовал вашу программу гольфа и добился отличных результатов.
Я участвую в соревнованиях по длинному вождению RE / MAX, и я чувствую, что у меня есть реальный шанс сделать мировой финал этого года.
Вот фотография радара скорости качания, который я использую, показывающий лучшее за последнее время, благодаря вашей программе.
Я полагаю, что дополнительные упражнения, которыми вы поделились со мной, будут отличным дополнением и обеспечат дополнительные 5-7 миль в час, которые, я чувствую, я оставляю на столе.
Ваша программа самая лучшая! Как ученый по образованию, я ценю эту программу, потому что это не просто теория, она действительно работает!
Опять же, спасибо за блестящую программу и невероятные успехи, которые она приносит.
Уоррен Банкстон
RE / MAX Чемпионат мира по длинному вождению
Вот и все — двадцать две мышцы, которые в основном задействованы в движении вперед и должны быть подготовлены для увеличения скорости вашего удара в гольф.
Если вы хотите увеличить скорость удара дубинкой и начать выполнять более длинные движения, то вам нужно будет ускорить сокращение мышц.
И упражнения по гольфу в программе DRIVE LONGER с Isometric Training покажут, насколько это просто и легко.
Эти упражнения на качелях в гольфе абсолютно эффективны для нацеливания на точные мышцы, используемые в гольфе, и делают их сильнее и быстрее Вы можете выполнять эти революционные упражнения в гольф дома без какого-либо специального оборудования и без использования клюшек для гольфа.
Вам просто нужно руководство по упражнениям или видео и прилагаемые полосы сопротивления. Эти упражнения легко выполнить, они не напряженные и занимают всего 20 минут. Вы начнете видеть и чувствовать результаты через несколько дней.
Как вы увидите на этой странице, упражнения используются профессионалами в области гольфа, участниками Long Drive и игроками в гольф всех возрастов и уровней квалификации с потрясающими результатами.
Golfer Добавляет 12 миль в час к скорости качания за две недели!
«Я обычно никогда не пишу компаниям, но мне приходилось сообщать о своем успехе в использовании вашей системы изометрических полос для более длинных поездок в гольф.
Две недели назад мои приводы работали со средней скоростью 107 миль в час с самой быстрой скоростью поворота 111 — после двух недель следования вашей программе моя скорость качания в гольфе была просто достигнута с использованием доплеровского радара со стабильным средним значением 115 миль в час с высокий 119 миль в час — Удивительно !!
Я возвращаюсь к обучению и хочу поблагодарить вас за результаты вашего продукта (системы) — он просто лучший.
г. Уильямс — PA
Всегда рад помочь!
Доктор Ларри Ван Суч
Теги: классика, Артикул
,
Все, что нужно знать о качелях с гирями
Тренировки с гирями — это новейшая тенденция в городе, которая переносит мир фитнеса штормом. Эти простые упражнения повышают выносливость, силу и силу, уменьшая при этом жировые отложения. Гиря, наверное, самое важное и популярное упражнение с гирей.
Однако, из-за его сложности, это упражнение, которое многие люди не могут освоить. Качели гири имеют характер тяги тяги, которая нацелена практически на все мышцы тела.
Гиря отлично подходит для людей, которые успевают выполнить только одно упражнение из-за своего плотного графика. Качели гири — прекрасный выбор, поскольку они нацелены на различные движения и их нетрудно выполнить, когда вы освоите их.
Kettlebell Swing Overview
Хотите знать, что такое качели гири и стоит ли она того или нет? Размах гири можно рассматривать как растягивающее движение. Это упражнение нацелено на заднюю цепь, когда вы ускоряете и замедляете звонок.Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не раскачиваться слишком сильно, так как замедление может вызвать мышечную боль и затруднить ходьбу в течение нескольких дней.
Это упражнение демонстрирует динамическое движение и использует больше силы, поэтому вы всегда должны читать инструкции и соблюдать меры безопасности. Как только гирь начнет опускаться с вершины, гравитация, скорее всего, начнет сказываться, в результате чего гиря весом 16 кг станет тяжелее к концу размаха.
Кроме того, в нижней части качания, когда вы замедляете его нагрузку, ваши мышцы будут вынуждены воспринимать нагрузку, после чего следует обратное движение качания.Эти интенсивные движения делают качели гири превосходным упражнением, которое, несомненно, даст отличные результаты.
Какие мышцы делают качели гири
Хотите знать, следует ли вам делать качели гири или нет? Гиря качели творит чудеса на бедрах, ягодицах, ядре, бедрах и спине. Гиря качает ваши четверки, но не так сильно, как выпады и приседания. Качели для чайника особенно полезны для женщин, так как они не будут мешать ногам.
Качели гири отлично подходят для стабилизаторов плеч и будут препятствовать развитию плечевого сустава.Единственная группа мышц, на которую гири не нацелены, — это грудь. Однако качели гири помогают поддерживать вертикальное положение, улучшая осанку, отводя плечи назад.
Преимущества качания гири
После отрыжки качели гири считаются королем мышечных упражнений. Каждый, от профессионального бодибилдера до любителя фитнеса, может воспользоваться качелями гири. Вот некоторые преимущества качания гири:
Снижение жира в организме
Если вы хотите избавиться от жира и мечтаете о худощавом телосложении, возможно, вам подойдет тренировка с гирей.Тренировка с гирями включает в себя большое количество высокоинтенсивных тренировок, которые позволяют сжигать жир. В то время как большинство программ по снижению веса кажутся непростыми и со временем становятся скучными, тренировки с гирями — захватывающая альтернатива скучным или «нормальным» тренировкам.
Эти тренировки помогут вам сохранить мотивацию и повысить метаболизм.
Повышенная аэробная нагрузка
Повторения от умеренных до высоких дают вашему сердцу и легким идеальную тренировку, заставляя вас чувствовать себя омоложенными и живыми.К концу тренировки ваше сердце почувствует, как будто оно бьется из вашей груди. И да, это хорошо!
Увеличение анаэробной способности
Качели гирей могут быть отличным дополнением к интервальным тренировкам. Постоянное ускорение вашего сердечного ритма во время HIIT, безусловно, повысит вашу анаэробную способность.
Быстрое наращивание силы
Большая сила приходит от выполнения эксцентричных движений и тренировок, которые новичок может быть слишком напуган, чтобы попробовать.Будьте уверены, качели гири включают удлинение мышц под нагрузкой, заставляя мышцы активно поглощать энергию каждого движения качания. Эти эксцентричные движения заставят ваши мышцы болеть на следующий день, но результат того стоит.
преимуществ кардио
Хотите воспользоваться преимуществами кардио тренировки без пробежки 100 метров? Ну тогда, возможно, качели гири — идеальный вариант для вас. Для выполнения гири требуется огромное количество кислорода.Это означает, что для того, чтобы ваши легкие и сердце работали с максимальной нагрузкой, требуется от 30 до 60 секунд.
Восстановить плечи и колени
Гиря размахивает тянет ваши плечевые суставы во время каждого движения. Это означает, что вы действительно должны бороться с ним, чтобы сохранить ваши суставы на месте, что приводит к исключительным преимуществам для ваших стабилизирующих мышц. Гиря также могут выполнять люди с плохим коленом, что позволяет укрепить ноги и бедра без выпадания или приседаний.
Сила без большого объема
Большинство работающих женщин имеют общее желание наращивать силу, не достигая громоздкого вида культуриста. Ну, будьте уверены, потому что тренировка с гирей не предназначена для увеличения мышечной массы, а только увеличивает силу без тяжелого, громоздкого вида.
Упражнения с гирями включают в себя функциональные движения всего тела, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно. Поговорите со своим тренером о ваших особых потребностях, и они будут рады разработать программу тренировки, которая будет соответствовать всем вашим требованиям.
Как сделать качели гири
Теперь, когда вы узнали о многих преимуществах выполнения гири, пришло время научиться делать гири. Следуйте этим простым инструкциям:
- Начните с принятия приседа. Встаньте так, чтобы ступни находились на расстоянии от 6 до 12 дюймов за пределами ширины плеч, при этом каждая сторона ступни должна быть слегка вытянута наружу. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это позволит вам поддерживать прямую спину на протяжении всего свинга.
- Далее, прикасайтесь руками к внутренней поверхности бедер, вытягивая колени и бедра, разгоняя гирю вверх. Не забывайте держать руки прямыми, проецируя гирю вверх и в сторону от тела.
- После того, как гирь поднимется в воздух, он должен находиться над головой, слегка обращенной вперед. Некоторые люди советуют, чтобы гиря была полностью обращена к небу, но это может привести к потере контроля. Поэтому расположите колокол немного вперед, чтобы он упал перед вами, а не позади вас.
- Погрузите вес гири, следуя по тому же пути обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми все время. Повторите немедленно.
Выполнение качания и поддержание правильной осанки может быть затруднено, если вы новичок. Вот несколько советов, которые вы должны иметь в виду:
- нагрузка пятки, а не пальцы ног
- Старайтесь поддерживать плоскую спину при выполнении упражнения.
- Держите плечи в гнездах, поднимая грудь.
- Не держите петли на нижней части спины.
- . Продолжайте стоять прямо на протяжении всего упражнения и сжимайте пресс
Как выполнить одноручное качание гири
При выполнении гири можно использовать одну или обе руки.Размахивание колоколом одной рукой требует от вас дополнительных усилий и может быть в два раза более требовательным к плечам. Гиря с одной рукой помогает развивать основные мышцы и стабилизировать мышцы, когда плечо вытягивается из сустава.
Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить размах чайника одной рукой:
- Поместите гирю между ног и отодвиньте ее назад.
- Согни колени и прими исходное положение.
- Смотрите прямо и убедитесь, что ваша спина полностью плоская.Теперь пришло время качать гирю с огромной силой между ног.
- Быстро, в обратном направлении, ведя гирю бедрами, перемещая звонок прямо.
- Теперь верните гирю обратно между ног и повторите весь процесс. Не забудьте поменять руки с каждым подходом.
Двуручное качание гири сравнительно легче выполнить и отлично подходит для начинающих. Овладение этим упражнением поможет вам развить отличную силу и выносливость, которые пригодятся вам при выполнении сложных упражнений с гирей.Выполните следующие простые шаги:
- Поднимите гирю двумя руками и поставьте ноги
- Позвольте гире упасть между ваших ног
- Посмотрите прямо и двигайте бедрами
- Повторите этот процесс
Поздравляем, вы только что завершили двуручное качание гири. Одним из наиболее заметных преимуществ выполнения двуручного свинга является то, что вы можете использовать тяжелую гирю. Двуручное качание гири предлагает низкую ударную нагрузку, которая также легка для суставов, что делает его потрясающим упражнением в вертикальном прыжке.
Заключение
Надеемся, что это полезное руководство предоставило вам всю необходимую информацию о качелях гири. Нет лучшего упражнения для всего тела, чем качели гири.
Самая слабая часть тел большинства игроков в гольф — это та часть, в которой они нуждаются больше всего: ядро. Без сильных, податливых мышц живота, бедер, ягодиц и нижней части спины вы не сможете сделать мощные и технически надежные качели для гольфа.
«Основные» мышцы очень важны с точки зрения создания эффективного удара в гольф.
Их главная обязанность — стабилизировать свое тело, чтобы вы могли мощно качаться, не теряя равновесия или контроля над клюшкой.Они также помогают предотвратить травмы, особенно защищая позвоночник.
Сегодня вы найдете 4 упражнения, которые вы можете делать дома 2-3 раза в неделю, чтобы нарастить основные мышцы, а также укрепить ноги и бедра. Эти упражнения обеспечат стабильность и мощь в вашем гольфе.
Прежде чем читать это руководство, вот 3 вещи, которые нужно сделать сегодня !!
- Присоединяйтесь к нашей программе обучения фитнесу в гольф Здесь
- Подпишитесь на наш канал по гольфу здесь
- Получите по электронной почте наши 6 любимых упражнений для игры в гольф PDF через эту форму
Упражнения для гольфа из дома
Подпишитесь на канал, прежде чем идти! Нажмите здесь , чтобы посмотреть наши видео.,
Гольф Упражнение № 1: Клеевые мосты
(ДВА КОМПЛЕКТА, 10 РЕПС)
Почему это работает: Отличное упражнение для ягодиц, оно также укрепляет подколенные сухожилия и поясницу. Вытянутая позиция очень похожа на позицию, в которую попадает игрок в гольф при толчке бедер к цели при ударе. Развитие этих мышц имеет решающее значение для игроков в гольф, потому что именно здесь происходит большая часть вашей силы качания.
How-to:
- Лягте на спину, пятки на скамейку или ступеньку.
- Направьте пальцы ног к потолку.
- Сожмите ягодицы и поднимите спину от земли, пока только ваша голова и верхушки ваших плеч не окажутся на земле.
- Вытяните руки ладонями вниз.
РЕСУРС: Присоединяйтесь к нашей 8-недельной программе по фитнесу в гольф + доступ к хранилищу участников
Упражнение по гольфу № 2: боковой присед
(ДВА КОМПЛЕКТА, ПЯТЬ РЕПОВ, КАЖДОЕ НАПРАВЛЕНИЕ)
Почему это работает: Растягивает отводящие мышцы бедра (внутри бедра), ягодичные мышцы, пах, подколенные сухожилия и укрепляет четырехугольники.Ноги играют такую ключевую роль в обеспечении силы для игры в гольф, но они должны быть более упругими и мощными. Это упражнение строит нижнюю часть ядра.
РЕСУРС: Присоединяйтесь к нашей 8-недельной программе по фитнесу в гольф + доступ к хранилищу участников
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Сдвиньте бедра вправо и вниз, согнув правое колено и удерживая левую ногу прямой. Ваши ноги должны быть направлены прямо вперед и лежать на земле.Протолкните правое бедро, вернувшись в исходное положение. Затем сместите бедра влево и повторите упражнение в другом направлении. Обязательно держите свое колено на корточках позади пальцев ног, спину ровную и грудь вверх.
Гольф Упражнение № 3: перевернутое растяжение подколенного сухожилия
(ДВА КОМПЛЕКТА, СЕМЬ РЕПС, КАЖДАЯ НОГА)
Почему это работает: Хотя технически не является частью ядра, подколенные сухожилия позволяют вам стрелять Ваши основные мышцы правильно во время качания, если они гибкие.Они также помогают вам сохранять осанку на протяжении всего размаха и эффективно переносить вес. Во многих случаях узкие подколенные сухожилия связаны с болью в пояснице.
Как это сделать: Встаньте на левую ногу только с вытянутыми руками по бокам. Теперь наклонитесь в талии и поднимите правую ногу так, чтобы она была позади вас и была параллельна земле. Когда вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия в левой ноге, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.
РЕСУРС: Присоединитесь к нашей 8-недельной программе по фитнесу для гольфа + получите доступ к хранилищу участников
Гольф-упражнение № 4: Стабильность мяча Гантель Твист
(3 набора из 20 повторений, КАЖДАЯ СТОРОНА)
Преимущества: Выполняя поворот на физиобале, вы улучшаете вращательную силу и контроль — ключи для предотвращения травм нижней части спины.
Практическое руководство:
- Лягте спиной на шар стабильности и держите гантели обеими руками с вытянутыми руками.
- Медленно поворачивайте в одну сторону, балансируя на шаре.
- Сожмите мышцы живота.
Упражнения для игры в гольф, чтобы выиграть меньше
Мы предлагаем 3 плана тренировок в гольф с большим количеством рабочих листов и бонусов, которые идут с вашей программой. Нажмите на ссылку, чтобы узнать больше о каждом плане обучения.Или подпишитесь на пакетную сделку и получите все 3!
Или перейдите на нашу электронную рассылку и получите бесплатные еженедельные советы по гольфу, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!
Другие статьи о гольфе, чтобы проверить как можно скорее на нашем блоге:
Закрепить это изображение на Pinterest
.
Качели Гиря когда-то выполнялись исключительно спортсменами в Советском Союзе. Теперь вам будет трудно пройти через тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, выполняющего это невероятно универсальное упражнение.
Вы можете использовать Kettlebell Swings, чтобы тренироваться к различным целям. Увеличиваете свой вертикальный прыжок? На самом деле. Становится быстрее? Абсолютно. Сжигание жира? Проверьте.
Но упражнение сложнее, чем просто раскачивать гирю вверх и вниз.Чтобы получить максимум от этого фантастического упражнения, вам нужно освоить несколько советов по форме из Kettlebell Swing.
Вот все, что вам нужно знать о качелях гири.
- Форма качания гири
- Ошибка формы качели гиря
- Преимущества Kettlebell Swing
- Мышцы качели гири работали
- Kettlebell Swing Альтернативы и варианты
- Тренировки по гирям на качелях
Как сделать качели гири
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гирей примерно в полуметре перед вами на земле.Согните в талии и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
Шаг 2: Перед тем, как начать упражнение, опустите плечи и спину и подтяните ядро. Поддерживайте эти сигналы формы во всем наборе.
Шаг 3: Поднимите гирю с земли и позвольте ей качаться между ваших ног. Ваши колени должны слегка сгибаться во время этого движения.Держите спину ровной и шею прямой.
Шаг 4: Сильно двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Контролируйте гирю руками, но не тяните ее. Гиря должна двигаться не выше ваших плеч.
Шаг 5: Разрешить гирю качаться вниз и обратно через ноги. Управляйте спуском, поддерживая ваше ядро включенным. Когда гиря опускается, немедленно и плавно переходите к следующему повторению.
Шаг 6: На последнем повторении позвольте ему отскочить назад через ваши ноги, а затем поставьте его на землю перед собой.
распространенных ошибок качания гирей
Ошибка 1: опускание на корточки
Колебание гири — это упражнение с преобладанием бедер. Хотя ваши колени немного сгибаются, они просто для поездки. Выполняя упражнение, сознательно думайте о том, чтобы согнуть бедра, а не колени.
Ошибка 2: Использование рук
Kettlebell Swing — это упражнение для нижней части тела, а не упражнение для плеча. Импульса, генерируемого вашими бедрами, достаточно, чтобы раскачать гирю. Ваши руки помогают контролировать гирю, но вы не должны тянуть ее вверх. Если вы хотите работать плечами, делайте упражнения на плечи.
Ошибка 3: Игнорирование ядра
Свободное ядро создает неаккуратное качание гири и создает нагрузку на позвоночник. Держите ядро плотно на протяжении всего упражнения, как будто готовясь к удару.Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении доски с вашим туловищем на бедрах. Это удерживает ваш позвоночник в правильном положении и заставляет большую часть работы выполнять ягодицы, а не нижняя часть спины.
Ошибка 4: перенос гири наверх
Во время Свинга вы увидите, как некоторые люди поднимают гирю над головой. Это называется качели американского гири. Мы советуем спортсменам избегать этого отклонения, так как это создает дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник.Помните, вы тренируете свои бедра, а не плечи.
Ошибка 5: Невозможно дышать вместе с размахом
Ритмическая природа качели Гиря делает его прекрасным шагом для улучшения вашей техники дыхания. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (через желудок), когда гиря опускается, и полностью выдохните во время размаха.
Много преимуществ качели гири
Это движение всего тела
Основными мышцами, работающими на качелях гири, являются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Они взрывно расширяют бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для качания гири.
Несмотря на то, что это упражнение с преобладанием бедер, качание гири — это действительно движение всего тела. Ваши четверки вытягивают колени, чтобы обеспечить дополнительный прирост силы. Ваши основные мышцы и мышцы спины задействованы, чтобы сохранить туловище устойчивым и позвоночник в нейтральном положении. Ваши стабилизаторы плеча включаются, чтобы контролировать движение гири.
Эти мышцы также помогают замедлить гирю во время спада, сохраняя при этом контроль над своим телом.
Тренирует тазобедренный шарнир
Тазобедренный шарнир — это фундаментальная модель движения, которую должны совершенствовать все спортсмены. Это важно для спортивных навыков, таких как прыжки, и для таких упражнений, как тяга и присед. С надлежащим шарниром бедра, вы можете наклониться с нейтральным позвоночником, отталкивая бедра назад. Это позволяет вашим сильным и сильным ягодицам максимально способствовать движению, сохраняя при этом вашу нижнюю часть спины в безопасности. Колебание гири усиливает и усиливает это точное движение.
Отличный своп для олимпийских лифтов
олимпийских подъемников, таких как Clean and Snatch, могут быть пугающими. Движения требуют большой практики и большой тренировки — черт, эти подъемы — спортивные состязания самостоятельно. Если вы получаете программу с олимпийским подъемом, ваше первое желание — вычеркнуть ее из своего графика.
К счастью, Kettlebell Swing — отличная альтернатива. Он тренирует те же мышцы с одинаковым движением, и его гораздо легче учить. Это точная копия? Нет.Вы не получаете полного тройного разгибания — бедер, коленей и лодыжек — и вы не можете использовать тяжелый вес. Но в любом случае это отличная альтернатива.
Это хорошо для твоей спины
Качели гири, как было показано, решают проблемы со спиной. В ходе исследования, проведенного известным исследователем позвоночника доктором Стюартом Макгиллом, было обнаружено, что качели гири прилагает усилия к позвоночнику в противоположном направлении от тяги и других подобных упражнений. Мы не говорим, что тяга является плохим упражнением — это один из наших любимых подъемов — но если вы имеете дело с болями в спине, качели гири могут быть более разумным вариантом.Это если вы следуете правильной форме, как описано выше.
Улучшает кондиционирование
Поскольку качели Kettlebell — это движение всего тела, это отличный вариант для тренировки и тренировки мышечной выносливости. Согласно исследованию ACE Fitness, тренировка Kettlebell Snatch, которая похожа на Swing, сжигает приблизительно 20 калорий в минуту. Это эквивалентно бегу со скоростью 6 минут на милю со средней частотой сердечных сокращений 164.
Гигиенические качели сработали
Гиря это упражнение для всего тела.Все от ваших телят до ваших рук должно работать вместе, чтобы правильно выполнять движение. Однако основное внимание в упражнении уделяется тазобедренному шарниру, который приводится в движение ягодицами и подколенными сухожилиями.
Kettlebell Swing Альтернативы и варианты
Одноручное качание гири
Вы будете использовать более легкий вес, чем традиционный Swing, но вариант с одной рукой более сложен для вашего ядра.
Чередование качелей гири
Чередование качелей требует немного большей координации, так как вы должны передать гирю из рук в руки на вершине качания. Это также способ бросить вызов вашему ядру с обеих сторон в одном наборе.
Двойные качели гири
Вы также увидите двойные качели гири, где вы качаете две гири. Это сложнее и позволяет использовать больше веса.
Гантель Свинг
Если у вас нет доступа к гирям, не бойтесь.Вы можете просто использовать гантели, хотя это не совсем естественно для движения.
Band Сопротивление Гиря качели
Этот вариант — один из лучших для создания взрывной силы.
В качестве бонуса, освоение Kettlebell Swing означает, что у вас есть фундаментальная форма, необходимая для выполнения других упражнений с гирей, таких как Kettlebell Clean и Kettlebell Snatch.
Тренировки по гирям на качелях
Впервые использование гири может быть пугающим.Первый барьер? Они часто измеряются в килограммах, а не в фунтах. Для справки: 1 килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, гиря весом 10 кг весит 22 фунта.
Нас часто спрашивают: «С какого веса мне начинать качаться с гирей?»
К сожалению, нет однозначного ответа. Количество веса, которое может использовать опытный атлет, значительно отличается от того, с которым может справиться новичок — как с любым упражнением. Мы всегда советуем начинать с более легкой стороны, чтобы вы могли сосредоточиться на освоении техники, а не на сложности перемещения веса.Как только вы улучшите свою форму, постепенно увеличивайте вес, чтобы ваши мышцы чувствовали трудности в вашем сете.
Вот несколько примеров тренировок, основанных на вашем опыте и целях.
Новичок
Взрывная сила
Кондиционирование
- Качели Гиря — 6х30 сек.
ПОДРОБНЕЕ :
,