Производство креатина: как это происходит

      У наиболее любознательных «юзеров» спортивного питания, в частности креатина, рано или поздно возникает вопрос: «Откуда берется креатин, который мы употребляем? Что из себя представляет процесс производства креатина моногидрата, из каких составляющих он получается?». Постаравшись ответить на этот вопрос, мы решили перевести 2 материала, каждый из которых содержит описание процесса производства креатина. Первый материал делает это упрощенно, давая общее представление, достаточное для поверхностного понимания. Второй является выдержками из серьезной научной книги, и дает гораздо более широкий и углубленный обзор производственного процесса (и не одного его типа, а нескольких вариантов). Это уже скорее чтение для специалистов и любящих разбираться в научных тонкостях.

     Итак, материал №1 (можно назвать его «Производство креатина, версия для «чайников»»☺):

     Автор – Крис Белэнджер

     Многие бодибилдеры не в курсе, как производится креатин, содержащийся в продуктах спортивного питания. Они даже не представляют, делают его из натурального или из синтетического сырья. Я немного приоткрою для них эту тайну.

     Натуральным путем в нашем теле производство креатина происходит из комбинации трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Креатин также содержится в животных продуктах питания, но извлечение из них достаточного количества креатина для коммерческого использования очень непрактично, продукт получился бы слишком дорогим (прим.: хотя на первых порах после открытия креатина он производился, как добавка, именно из мяса).

     Отсюда возникает вопрос – а откуда же тогда берется креатин, который мы употребляем в виде добавки? Производится он синтетически, из двух химикатов – саркозина и цианамида (не путать с близким по звучанию ядом цианидом). Хотя эти вещества нельзя назвать натуральными, в результате их реакции в итоге получается продукт, который абсолютно подходит для потребления людьми – креатин. Реакция саркозина и цианамида с определенным количеством воды внутри специальной эмалированной емкости (реактора) – вот способ производства синтетического креатина.

     Для иллюстрации того, как химикаты могут быть скомбинированы, в итоге давая продукт, пригодный для употребления людьми, давайте посмотрим на обычную поваренную соль. Натрий и хлор, из которых она состоит, совершенно невозможно употреблять в их исходной форме. Тот же хлор крайне ядовит, его даже применяли в качестве химического оружия во время Первой Мировой войны. Но в результате химической реакции из хлора и натрия мы получаем новый безвредный пищевой компонент – традиционную поваренную соль.

     Процесс производства креатина моногидрата происходит в 4 этапа:

• Химическая реакция
• Очистка
• Сушка
• Измельчение

     По завершении этих этапов получается готовый к упаковыванию креатина моногидрат.

Первоисточник материала

       Материал №2: фрагмент книги «Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease», 2008.

       Авторы использованной главы книги: Ivo Pischel, Thomas Gastner

       Среди многих способов синтетического производства креатина моногидрата, описанных в литературе к настоящему моменту, только несколько могут быть применены для промышленного производства этой пищевой добавки в больших объемах. Все описываемые здесь технические процессы базируются на гуанилизации (а точнее говоря, амидинизации) аминокислоты саркозина или ее солей (саркозинатов).

       В качестве агентов для процесса гуанилизации могут выступать цианамид, соли O-Methylisourea (O-МетилИзоМочевина) или S-Methylisothiourea(S-МетилИзоТиоМочевина). Интересным моментом является то, что для коммерческого производства креатина в западных странах (Европе и США) преимущественно используется цианамид, а на востоке (Япония и Китай) в основном применяются соли O-МетилИзоМочевины и S-МетилИзоТиоМочевины.

       Химические методы синтеза креатина.

      Метод производства креатина, описанный Strecker и Volhard (1868):

       Strecker и Volhard открыли, что креатин можно получить реакцией цианамида и сакрозинатов, используя воду в качестве недорогого растворителя (реакция описана на картинке выше). Сырье для этого процесса уже имеется в наличии в арсенале химической промышленности. Саркозинаты натрия и калия производятся в промышленном масштабе реакцией между метиламином, формальдегидом и цианидом натрия или калия соответственно. Цианамид получается из цианамида кальция, который становится доступен в промышленных масштабах путем азотирования карбида кальция (реакция известна как процесс Frank-Caro с 1900 года).

       Синтез креатина из саркозината натрия и цианамида:

       Передовой процесс производства креатина можно схематично описать следующим образом:

• Водный раствор саркозината натрия заливается в реактор
• Затем туда добавляется уксусная кислота (при интенсивном охлаждении), производится интенсивное перемешивание, уровень рН доводится до 10
• Полученная смесь нагревается до 80С
• После этого понемногу добавляется водный раствор цианамида, при этом осуществляется перемешивание
• По завершении реакции смесь охлаждается до 30С, кристаллы креатина сепарируются с помощью фильтра или центрифуги
• Сепарированный креатин сушится в вакууме при температуре до 100С
• Высушенный креатин перемалывается в мелкий порошок

       Далее в книге упоминаются и иные запатентованные в различных странах методы синтеза креатина (по всей видимости, менее распространенные). Ниже мы приводим иллюстрации из книги, дающие представление о химических реакциях, используемых при производстве креатина моногидрата с участием саркозина и сульфатов МетилИзоМочевины и МетилИзоТиоМочевины.

       Синтез креатина из саркозината натрия и сульфата O-МетилИзоМочевины:

       Синтез креатина из саркозината натрия и сульфата О-МетилИзоТиоМочевины:

Понравилось? Поделись с друзьями!

Из чего делают креатин?

Для того, чтобы человек мог совершить какое-либо движение, ему необходима энергия. Тело берет ее из мышц. Прежде, чем организм сможет пользоваться энергией из белков, жиров и углеводов, т.е из пищи, он должен ее переработать в особую форму. Эта форма энергии по сути является креатином.

Данное вещество можно купить также и в форме спортивной добавки, которую спортсмены используют для достижения тех или иных целей. Креатин очень важен для организма, так как выполняет целый ряд функций:

• участвует в энергетическом обмене;
• увеличивает мышечную массу;
• влияет на рельеф мышц;
• увеличивает секрецию тестостерона;
• снижает уровень вредного холестерина в крови;
• увеличивает мощность мышечных сокращений;
• снижает уровень утомляемости;
• способствует более быстрому восстановлению мышц.

Культуристы и бодибилдеры отдают свое предпочтение добавкам на основе креатина, так как они влияют не только на количество мышечной массы, но и на ее качество. Вещество привлекает в клетки мышц молекулы воды, а это очень важно для всех атлетов. Ведь хорошо гидратированные мышцы имеют более округлую форму и выглядят более накачанными.

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки – все это приводит к тому, что креатина, который вырабатывается организмом, становится не достаточно. Поэтому спортсмены пополняют его запасы посредством приема добавок и питательных комплексов.

Если рассматривать пищевые продукты, то лидерами по его содержанию выступают мясо и красная рыба. В одном килограмме таких продуктов сконцентрировано примерно около шести грамма креатина, т.е всего лишь 6%. Поэтому вещество (моногидрат креатина), добытое из данных источников, имеет заоблачную цену и очень редко появляется на рынке спортивных добавок.

Употребление красной рыбы и мяса, к сожалению, не даст организму нужного количества креатина. Поэтому на помощь приходят иные источники данного вещества. Одним из таковых является цианомид. Креатин из него получают путем химического синтеза. Данное вещество широко применяется для избавления людей от алкогольной зависимости, для лечения диабета и сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Саркозин – это еще один популярный источник производства моногидратной формы креатина. Он имеет аналогичный состав и является его продуктом распада. Производство креатина из саркозина осуществляется посредством восстановления связей, которые были разрушены в веществе во время распада.

Для синтеза креатина также используются разные химические соединения, из которых получаются разные формы данного вещества. Среди них:

• эфиры – химические вещества, которые являются продуктами взаимодействия спиртов и карбоновых кислот;
• фосфат;
• вода – моногидрат креатина состоит из нее на 12 %, а обезвоженный креатин – на 6%;
• малат или яблочная кислота;
• гидрохлорид;
• креалкалин – щелочь, используемая для нейтрализации кислой среды в системе пищеварения;
• тиоктовая кислота и др.

Как же понять, какой именно креатин необходимо использовать? Многие спортсмены отдают свое предпочтение порошкообразному креатину. Он намного экономичнее и стоит относительно недорого. Спортивные БАДЫ, выпускаемые в форме капсул, хотя и стоят дороже, имеют эффективность на порядок ниже. Единственным плюсом креатина в капсулах является удобство в использовании. Его везде можно брать с собой и при этом не нужно растворять для приема.

Большинство мировых производителей креатина, чтобы увеличить продажи, используют разные рекламные хитрости, рассказывая о том, что их продукт совершит революцию в сфере спорта. Но на самом деле качество добавки практически у всех мировых брендов является одинаковым. Поэтому при покупке очередной порции креатина решающим фактором для выбора является цена и индивидуальные предпочтения.

И еще кое-что, о чем должен помнить спортсмен выбирая себе спортивное питание в форме креатина. Самым действенным является его моногидратная форма, а улучшенная транспортная система, на которой акцентируют внимание многие производители, является всего лишь рекламным трюком.

Как производится креатин? Как получают креатин

Большинство атлетов не имеют ясного представления о том, как получают креатин моногидрат в промышленных условиях для последующего применения в спортивном питании. Особенно их интересует вопрос, какое это вещество — природное или искусственное.

Как производится креатин

В естественных условиях в организме человека креатин синтезируется из нескольких аминокислот. В процессе реакции присутствуют метионин, глицин и аргинин. Аналогичное образование креатина наблюдается у большинства животных. Но если извлекать его из продукции животного происхождения даже в коммерческих (промышленных) объемах, то стоимость такого процесса будет неоправданно высока. Что, соответственно, приведет к удорожанию спортивного питания. С целью снижения стоимости конечной продукции современные разработчики создали технологию, по которой можно получать полезный креатин с минимальными затратами. Для синтеза используются два вещества — саркозин и цианамид. Название последнего схоже по звучанию с цианидом, но на самом деле это абсолютно безвредное вещество. Реакцию веществ инициируют в специальном реакторе, представляющем собой эмалированную емкость.

Синтетическую реакцию нельзя назвать натуральной в полном смысле этого слова. Но в результате получается продукт, аналогичный природному креатину, который вырабатывается человеческим организмом. Такую реакцию можно сравнить с получением поваренной соли. Соль состоит из натрия и хлора, которые по раздельности являются опасными для человека компонентами, причем хлор в Первую мировую войну применялся как боевое отравляющее вещество. Но в процессе химической реакции мы получаем безвредную соль. Аналогично обстоят дела и с синтетическим креатином, бояться его не стоит.

Высококачественное спортивное питание из самого сердца сибири

Гид по креатина моногидрату

    Креатина моногидрат – это один самых популярных компонентов спортивного питания, используемый теми, кто хочет построить сухую мышечную массу, увеличить физическую производительность и силу. По результатам научных исследований свыше 40% атлетов из NCAA (прим. переводчика: Национальная Ассоциация Студенческого спорта США) используют креатин при подготовке.

     Не смотря на то, что креатин – одна из наиболее изученных добавок, доступных на рынке спортивного питания, в залах и в интернете до сих пор бытует масса неверной информации на его счет. Этот гид по креатин моногидрату даст вам фактическую информацию по вопросу и ответы на имеющиеся у вас вопросы. Итак:

     Что такое креатина моногидрат?

     Creatine Monohydrate – это натуральный компонент, в теле превращающийся в креатин фосфат. Креатин фосфат участвует в производстве субстанции под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ обеспечивает мышечные сокращения энергией.

     Тело в состоянии само производить некоторое количество креатина, а также может получать креатин из некоторых продуктов вроде красного мяса и жирной рыбы. Однако надо заметить, что уровень креатина в пище может уменьшиться в процессе ее приготовления.

   Спортивное питание с креатина моногидратом содержит его чистую форму и зачастую применяется до или после тренировки, иногда вместе с другими добавками, например с сывороточным протеином.

     Как действует креатина моногидрат?

     Чтобы понять принцип действия креатина, нужно разобраться, что такое АТФ и как он действует.

     АТФ – это непосредственный источник энергии для сокращения мышц. Мышечные волокна содержат АТФ в количествах, достаточных лишь для нескольких сокращений, а при дальнейшей работе дополнительный АТФ должен поступать из запасов тела. Креатина моногидрат в теле конвертируется в креатин фосфат для пополнения запасов АТФ.

   Что это означает, если отойти от теории к практике? Если у вас будет приличный запас АТФ, это поможет вам в подъеме более тяжелых весов в зале в большем количестве повторений, в достатке обеспечивая мышцы быстро конвертируемой энергией, необходимой для этой работы. Можно сказать, что увеличится ваша «взрывная энергия».

     Полезные свойства креатина моногидрата.

     Разобравшись с тем, как работает креатин, вы вероятно уже понимаете, в чем заключаются некоторые преимущества от его использования. А вот список возможных положительных эффектов приема креатина моногидрата для занимающихся интенсивными тренировками с железом или видами спорта, где требуется взрывная энергия (например, спринтеров):

• Увеличение мышечной массы/силы
• Увеличение энергетических возможностей мышц
• Увеличение мощности (больше подходов/повторений)
• Ускорение процесса восстановления после выполнения упражнения.

    Как принимать креатина моногидрат.

     Базовая рекомендованная доза для моногидрата – 3-5 гр в день. Нет единой точки зрения по вопросу лучшего времени приема креатина. Многие смешивают креатина моногидрат с другими добавками, которые они уже принимают, вроде сывороточного протеина. Моногидрат можно размешивать в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Важно упомянуть, что креатин моногидрат должен быть приготовлен (растворен) и сразу же употреблен. Не делайте раствор загодя.

     Не проводилось исследований долгосрочного приема креатина моногидрата, поэтому в основном рекомендуется циклировать его прием. Например, вот так: 8 недель приема, а затем 4 недели отдыха.

     Побочные эффекты креатина моногидрата.

     При использовании в рекомендуемых дозировках креатин моногидрат в основном – безопасная добавка. Принцип «больше – лучше» не обязательно работает в случае с приемом креатина. Как только ваши запасы АТФ будут заполнены до их физических границ, избыточный креатин будет просто выводиться из тела.

     Т.к. креатин забирает воду из остального тела в клетки мышц, очень важно пить адекватное количество жидкости при его приеме.

   Использование креатина, как правило, не рекомендуется людям до 18, т.к. необходимые исследования приема креатина подростками еще не проводились в должных объемах.

     Лучшие продукты спортивного питания с креатин моногидратом.

   На Muscle & Strength лучшего всего продается креатин моногидрат следующих торговых марок:

   FAQ по креатина моногидрату.

     Обязательно ли требуется фаза загрузки?

     Когда моногидрат только становился популярным видом спортивного питания, многие производители рекомендовали загрузку в течении 5-7 дней с целью насытить мышцы креатином и ускорить получение результатов. Эта теория никогда не была подтверждена какими-либо научными исследованиями, и сейчас большинство производителей рекомендуют просто пить 3-5 гр креатина моногидрата в день.

    Что такое Creapure?

     Creapure признан в индустрии спортивного питания «золотым стандартом качества» в производстве креатина моногидрата. Производство под этой маркой расположено в Германии, а Creapure можно найти в сотнях продуктов разных торговых марок, продающихся по всему миру. Чтобы понять, является ли креатин моногидрат, который вы употребляете, именно Creapure, просто поищите это название на этикетке.

   Что такое «микронизированный» креатин моногидрат?

   Как ясно из названия, микронизированный креатин моногидрат – это обычный порошок моногидрата, который был микронизирован, т.е. подвергнут процессу дополнительного измельчения порошка, при котором его частицы становятся мельче, чем в обычном моногидрате, примерно в 20 раз. Это позволяет гораздо быстрее растворять креатин в жидкости и теоретически облегчает его усвоение. Если вы когда-либо пробовали не-микронизированный креатина моногидрат, то знаете, что в растворе с ним на дне будет приличная доля осадка. Это не растворившийся моногидрат. А ведь этот креатин вам нужен в теле, а не на дне шейкера. Сейчас в большинстве добавок моногидрат микронизированный. Именно эту форму рекомендуется использовать для лучших результатов.

     Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

     Согласно исследованиям производителя моногидрата Creapure, большие дозы кофеина могут снизить эффективность приема креатина. Однако небольшие дозы, вроде тех, что содержатся в чашке кофе и большинстве предтренировочных комплексов, не представляют проблемы. Вот конкретная цитата: «Прием больших доз кофеина (5мг на 1 кг веса тела в день) обнуляют энергетический эффект креатина. С другой стороны, меньшие количества (например, 1-2 чашки кофе в день) не будут противодействовать его работе».

Первоисточник

     Примечание i-pump.ru:

     Нужно отметить, что большинство источников, незаинтересованных в рекламе продуктов конкретных производителей, подчеркивает, что именно креатина моногидрат на данный момент является наиболее изученной в плане эффективности и побочных эффектов форм креатина, эффективность которой как минимум не уступает иным новомодным формам. Тем более это верно, когда речь идет об «отбивании» потраченных на добавку денег – в этом моногидрату нет равных среди всех форм креатина, а возможно, и среди всех продуктов спортивного питания для роста массы и силы.

     Для сравнения сравним стоимость месячного курса креатина моногидрата (выберем его популярную марку – Optimum Nutrition Creatine Powder) и популярного и разрекламированного креатина гидрохлорида – Promera Con-Cret. Цены возьмем с онлайн-магазина bodybuilding.com.

     С учетом рекомендаций по употреблению от производителя (с учетом фазы загрузки) вам потребуется на месяц OptimumCreatineв количестве: 5дней * 20 грамм + 25 дней * 5грамм = 225 грамм. При покупке 2 кг банки (самый дешевый вариант на единицу веса, на момент написания статьи стоит 40 долларов), 225 грамм обойдутся (225/2000)*40=4,5 доллара.

     В случае с Con-Cret производитель рекомендует употреблять 1 порцию продукта на 45кг веса тела перед тренировкой. Прием в дни отдыха является опциональным. Для расчета возьмем среднего спортсмена с весом 90кг, тренирующегося 4 дня в неделю и принимающего Con-Cret только в дни тренировок. Ему нужно примерно 18 приемов по 2 порции каждый, т.е. 36 порций продукта на месяц. Упаковка Con-Cret 48 порций (самая большая) стоила на момент написания статьи 28 долларов. Несложно посчитать, что месячные затраты на эту добавку в рассматриваемом случае составят 21 доллар, т.е. примерно в 5 раз больше, чем на фирменный креатина моногидрат.  

Понравилось? Поделись с друзьями!

Креатин

   Креатин – одна из наиболее неправильно понимаемых добавок за все время, жертва негативной пропаганды со стороны СМИ. Многие верят, что креатин опасен не меньше, чем стероиды, и несет риск серьезных побочных эффектов. Ничего не может быть дальше от истины; это одна из наиболее тщательно изученных добавок. Попросту говоря, та энергия, которая питает мышцы, называется АТФ, а креатин обеспечивает ваше тело большим количеством этой субстанции. Это, в свою очередь, поможет вам выполнить несколько больше повторений в подходе, чем вы могли сделать обычно, помогая росту мышц. Будьте уверены, креатин не влияет на уровни гормонов, так что, в любом случае, со стероидами он не связан. Также часто говорят, что креатин является причиной проблем с почками, но это – побочный эффект дегидрации. Ключевой момент при приеме креатина – это потребление достаточного количества жидкости. Это не только предотвратит негативные побочные эффекты от добавки, но и поможет вам показать наилучшую результативность в зале и улучшит самочувствие. Некоторые обнаружат прибавку веса от задержки жидкости при приеме креатина, но это временно, и данный эффект сойдет на нет после окончания цикла приема добавки.

   В идеале, употреблять креатин нужно циклически, чтобы избежать привыкания тела и сохранить эффективность его воздействия. Как правило, рекомендуемая цикличность такова: 12 недель приема, затем 4 недели отдыха. В дни тренировок доза зависит от вида продукта. Некоторые виды креатина разработаны для приема перед тренировкой (Con-Cret, Creatine Nitrate), в то время как другие – для приема после тренировки (CreaPure). В остальные дни креатин нужно принимать на пустой желудок тогда, когда вам будет это удобно. При использовании рекомендуется делать так называемую «фазу загрузки». Это значит, что вы применяете повышенные дозировки креатина в первую неделю, чтобы поднять уровень креатина в теле. Затем его уровень может опуститься до нормального «рабочего» значения. Следуйте указаниям на этикетке вашего продукта. На рынке сейчас много вариантов креатина, каждый со своими собственными преимуществами. Среди них можно выделить CreaPure (моногидрат), креатин этил эстер, Kre-Alkalyn, креатин гидрохлорид, креатин хелат и креатин нитрат.

Формы креатина: какая лучше?

    С тех пор, как в начале 90-х на рынке появился креатина моногидрат, вышло множество его новых, инновационных форм. Компании-производители отталкивались от того факта, что креатин, по крайней мере в форме моногидрата, это 100% эффективная добавка. Атлеты, и даже не самые сведущие из посетителей магазинов знакомы с названием «креатин», и не важно, думают ли они, что это допинг или же добавка для здоровья. С целью создания ажиотажа вокруг креатина используются различные методы:

• Во-первых, креатин могут выпускать в различных физических формах: жидкости, порошки, гели, капсулы и жевательные таблетки. Производитель может смешать креатин с другими добавками, надеясь таким образом увеличить абсорбцию или эффективность.
• Во-вторых, креатин могут выпускать в разных химических формах, в т.ч. в виде солей и эстеров (сложных эфиров). Т.к. креатин технически считается аминокислотой, его могут комбинировать с другими аминокислотами, чтобы получить ди- и три- пептиды. Ниже мы более детально углубимся в этот вопрос.
• В-третьих, было высказано предположение, что разные химические формы креатина действуют физиологически иначе, чем креатина моногидрат. Утверждается, что у них якобы лучшая абсорбция, они в большей степени увеличивают силу, имеют меньшие побочные эффекты – все эти тезисы используются, чтобы дистанцировать продукты иных химических и физических форм креатина от обычного моногидрата. При всем этом многообразии, превзошла ли хоть одна из форм креатина обычный моногидрат, или хотя бы сравнялась с ним?

     Структура и функция.

     Для тех, кто не знаком со структурой и функциями креатина, я проведу короткий экскурс:

   Креатин производится в теле из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин – это не-незаменимый пищевой компонент, тело может произвести его само, но вот метионин, из которого в т.ч. он синтезируется – это незаменимая аминокислота, которую в любом случае нужно получить с пищей в достаточном количестве. Рыба, мясо и добавки – это прекрасные источники креатина. Вегетарианцы, таким образом, испытывают дефицит креатина.  

     Креатин участвует в производстве энергии во многих тканях. В мышцах и клетках мозга креатин конвертируется в креатина фосфат, чтобы работать, как донор фосфата при восстановлении необходимого уровня АТФ (аденозин трифосфата) из АДП (аденозин дифосфата). Креатина фосфат гарантирует, что АТФ будет доступен сразу же при коротких по времени всплесках выработки энергии; например, при 30 секундном спринте или выполнении одного подхода силового упражнения в зале. Дефицит креатина в вегетарианской диете приводит к более скромным результатам при тестировании функций психики; при этом память улучшалась, когда креатин начал приниматься в виде добавки.

     Можно сказать, что креатин – это одна из самых изученных добавок на планете. Также можно утверждать, что именно креатина моногидрат самая эффективная, безопасная и хорошо изученная его форма. Исследования показывают, что использование креатина увеличивает силу, скорость и даже выносливость. Основываясь на механизме действия креатина, сначала думали, что он может быть полезен только для спорта, в котором нужны кратковременные выплески энергии. Однако исследования продемонстрировали, что увеличение запасов креатина за счет использования его в форме добавки может улучшить выносливость за счет увеличения объема крови, запасов гликогена и повышения эффективности дыхания.

     Больше сухой мышечной массы.

     Для бодибилдинг-сообщества более важным является способность креатина увеличивать сухую мышечную массу. Использование в качестве добавки креатина, протеина и углеводов идеально для роста мышц. Креатин, если его прием совмещать с программой занятий, стимулирует анаболизм. При этом заметно вырастает уровень производства IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) в мышцах. В одном исследовании за счет применения креатина IGF-1 вырос более, чем на 20%, сухая мышечная масса тоже значительно выросла. Более поздние исследования обнаружили добавочный антиоксидантный и защитный (в отношении ДНК) эффекты, проявляющиеся при применении креатина, что, вероятно, улучшает восстановление.

     Учитывая это, совершенно ясно, почему креатина моногидрат стал такой популярной добавкой. Так зачем же что-то менять в нем? Конечно же, здесь преследуется цель поддержать интерес покупателей к последним разработкам. Именно поэтому производители выпускают так много различных форм креатина.

     Креатин – это та основа, комбинируя которую с кислотами, можно получать различные его формы – соли. Такие из них, как креатина малат, креатина цитрат и креатина тартарат заявляются как спортивные добавки. В этих формах содержится все тот же креатин, который, отрываясь от своей кислотной «половины» в теле, высвобождается, чтобы сформировать креатина фосфат.

     Другие производные формы креатина, такие, как эстеры креатина (креатин этил эстер; CEE) или спирты креатина (креатинол-о-фосфат) тоже присутствуют на рынке. Однако они химически отличаются от солей, и нельзя уверенно сделать предположение, что они перейдут в чистую форму креатина в теле.

     Соли креатина.

     Интересно, что некоторые компании предполагают, что некоторые из солей креатина имеют лучшие характеристики абсорбции, чем моногидрат, и поэтому вы можете принимать их меньше. Однако по сравнению с моногидратом многие из этих форм содержат меньше креатина на 1 грамм веса. Например, такие соли, как малат, цитрат и пируват, содержат на 25-30% меньше креатина, чем моногидрат. Даже если их абсорбция лучше моногидрата (например, у пирувата она выше на 15%), усвоенное количество все равно будет меньше на 10%. Таким образом, то, что креатин будет абсорбирован быстрее, не значит, что он будет работать лучше. В любом случае вы должны загружаться креатином по 20 грамм в день (5 гр 4 раза в день) на протяжении недели.

     С другой стороны, совместное с креатином употребление углеводов, D-Pinitol в низких дозировках и протеина может улучшить его усвоение. Сможет ли это увеличить положительное влияние креатина на тренировочные показатели – не доказано. Раньше были предположения, что совместное применение креатина с экстрактом эстрагона, который имеет инсулиноподобную активность, может улучшить загрузку креатином. Однако последние исследования показали, что такой способ не смог улучшить результаты спринтеров по сравнению с креатина моногидратом соло.

     Были проведены даже исследования прекурсора креатина – гуанидилуксусной кислоты (GAA). Также как бета-аланин является предшественником карнозина, GAA при метилировании становится креатином. При использовании GAA в качестве добавки она хорошо абсорбируется и способна увеличить уровень креатина. Однако при этом поднимается и уровень гомоцистеина, который ассоциируется с сосудистыми заболеваниями. Способность GAA увеличивать спортивные результаты пока под вопросом.

   Жидкий и алкализованный креатин.

   Некоторые компании предполагают, что их креатин может быть более стабильным в жидкой форме. Проблема с креатином в том, что в растворе он без участия энзимов конвертируется в неактивный креатинин, кроме случаев, когда pH раствора очень низкий (очень кислая среда) или очень высокий (щелочная среда). Соли креатина, такие, как креатина цитрат, не имеют более стабильные характеристики в растворах, чем моногидрат.

     Исследования также показали, что креатин этил эстер менее стабилен в растворах, чем креатина моногидрат. На самом деле, этил эстер настолько нестабилен, что, скорее всего, превратится в креатинин под влиянием желудочного сока. Исследования подтверждают, что креатина этил эстер имеет меньшую биодоступность в сравнении с моногидратом, и даже может быть токсичным, увеличивая уровень креатинина в крови.

     Другие компании использовали комбинации креатина с аминокислотами вроде лейцина и глютамина. Такие комбинации демонстрировали большую стабильность в кислых растворах (например, в жидких добавках, готовых к употреблению), но конкретные данные по этому вопросу защищены патентом.

     Другой продукт, про который нельзя уверенно сказать, что он работает, это патентованный алкализованный креатин (примечание переводчика: алкализация – реакция с щелочами). На самом деле, т.к. рН в желудке низкий (кислая среда), креатин там обычно стабилен и хорошо абсорбируется, не конвертируясь в креатинин. Нужен очень высокий рН (щелочная среда), чтобы сделать креатин стабильным в некислой среде. Однако добавление алкализирующих агентов потенциально может поднять рН в желудке, но при этом в недостаточной степени, чтобы сделать среду там щелочной. Таким образом, алкализованный креатин на самом деле может увеличить распад креатина с образованием креатинина в желудке. Исследования показывают, что стандартный моногидрат креатина без алкализации абсорбируется почти на 99% без значимых побочных эффектов. Прямое сравнение алкализованного креатина и креатина моногидрата демонстрирует более слабое влияние алкализованной формы на композицию тела и силу.

     Улучшение спортивных результатов.

     В отношении улучшения спортивной результативности соли креатина, такие, как пируват и цитрат в одном исследовании показали рост выносливости, но сравнение с моногидратом там не проводилось.

     Как уже упоминалось ранее, креатина этил эстер не увеличивает уровень креатина в мышцах или спортивные результаты, а алкализованный креатин имеет эффективность ниже моногидрата. Спирты креатина слишком слабо исследованы, чтобы уверенно говорить о какой-либо их эффективности при оральном употреблении.

     Недавно опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research исследование было посвящено проверке эффективности использования в виде добавки полиэтилен гликозилированного креатина (PEG креатин). Измерялись результативность анаэробных тренировок, сила мышц и выносливость (в жиме лежа и разгибании ног на тренажере), а также композиция тела. В исследовании участвовали случайно выбранные 77 взрослых мужчин, которым давали 1,25 гр или 2,5 гр PEG креатина в день, а затем измеряли улучшения через 28 дней. Это был двойной слепой тест с использованием плацебо. По сравнению с плацебо, использование обеих дозировок продемонстрировало заметные улучшения силы нижней части тела, ловкости, мышечной выносливости верха тела. Использование PEG креатина дало очень небольшую прибавку в весе тела. Таким образом, эта форма креатина может иметь преимущества для тех, кто выступает в видах спорта, где важно оставаться в своей весовой категории. Это исследование подтвердило результаты более ранних работ, утверждавших, что пониженные дозы PEG креатина могут быть также эффективны, как 5 гр моногидрата.

     Будьте умным потребителем.

     Есть предположение, что некоторые вариации солей креатина и его модифицированные формы могут присутствовать на рынке без разрешения от FDA (прим.переводчика: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) и даже незаконно. В случае если креатин был химически модифицирован, FDA требует, чтобы заполнялось уведомление о новом ингредиенте. Без подтверждения безопасности этого ингредиента, как считает FDA, производители могут подвергать покупателей увеличенному риску в отношении здоровья. В этом смысле очень важно, чтобы все мы были внимательными и проводили собственное «исследование», прежде, чем впутываться в рискованную затею употребления какой-то новой добавки. Оцените, что является ее источником, и насколько высока вероятность введения вас в заблуждение со стороны производителя.

     В итоге, креатин произвел революцию в индустрии спортивного питания. Комбинация креатина, углеводов и протеина – это незаменимый компонент любой программы на массу. Креатина моногидрат – это золотой стандарт, но на рынке есть и другие формы креатина. Возможно, более важным является тот факт, что использование в качестве добавки креатина моногидрата в наибольшей степени научно изучено, оно 100% безопасно и очень эффективно в бодибилдинге и других видах спорта.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Эффективен ли креатина гидрохлорид (Creatine HCl)?

     Перевод статьи-обзора о целесообразности использования креатина гидрохлорида. Автор – Шон Налеванидж (Sean Nalewanyj), тренер и натуральный бодибилдер, публикующий в сети свои материалы по фитнес-тематике с 2005 года.

     На рынок добавок для бодибилдинга за эти годы пришли и ушли сотни различных продуктов, но они не смогли поколебать популярность креатина.

     Все это потому, что креатин безопасен, имеет отличное соотношение цены и эффективности, да и просто потому, что он работает. По этому поводу нет никаких сомнений.

     А вот что вызывает сомнения и вопросы, так это наличие на рынке многообразия химических форм креатина. Какая же из них превосходит остальные в части увеличения размера мышц и роста силы? Бодибилдеры начали широко использовать креатина моногидрат в 90-е, и с тех пор список «новых и улучшенных» форм креатина на полках пополнялся и продолжает пополняться до бесконечности.

     Одной из трендовых новых форм креатина является креатина гидрохлорид, или creatine HCl.

     Как ясно из названия, эта форма получена путем прикрепления к креатину гидрохлоридной группы с целью получения соответствующей соли.

     Как и большинство других новомодных и «суперэффективных» химических форм креатина на рынке, креатина гидрохлорид окружен обилием громкой рекламы и заверений в повышенной результативности его применения для построения мышц.

     Автор статьи, Шон Налеванидж:  

     Но превосходит ли креатина гидрохлорид обычный моногидрат? Нужно ли нам переходить с традиционной формы креатина на гидрохлорид?

     Давайте проанализируем основные рекламные утверждения продавцов креатина гидрохлорида, проведя сравнение с моногидратом, чтобы вы смогли сами для себя ответить на этот вопрос…

     Утверждения по поводу превосходства креатина гидрохлорида над иными формами креатина:

     Не требуется фаза загрузки.

     Само по себе утверждение неуместно, т.к. ни у одной формы креатина фаза загрузки не является обязательной. И не важно, гидрохлорид это или моногидрат.

     Хотя фаза загрузки может помочь вам получить искомые результаты быстрее, стандартная дозировка креатина без фазы загрузки в любом случае вызовет полное насыщение мышц этим веществом в течении 2-3 недель.

     От гидрохлорида не заливает.

     Я вообще не понимаю, откуда взялось утверждение о том, что креатина моногидрат может вызвать какое-то там «заливание».

     Действительно, креатин увеличивает содержание воды в мышечной ткани, но эта вода концентрируется внутри клеток мускулов, а не под кожей. Это на самом деле одно из преимуществ использования креатина, дающее вашим мышцам более наполненный и жесткий вид.

     Конечно, от гидрохлорида не заливает, но то же самое можно сказать и про моногидрат.

     Креатина гидрохлорид не вызывает расстройства ЖКТ.

     Креатина моногидрат – самая изученная спортивная добавка в истории индустрии, и при использовании в рекомендованной дозировке 3-5 грамм в день не оказывает у подавляющего числа здоровых людей никаких нежелательных побочных эффектов вроде расстройства ЖКТ.

     Прием гидрохлорида не нужно циклировать.

     Как и в случае с вопросом фазы загрузки, не существует обязательного требования циклирования приема любой формы креатина.

     Дополнительный прием креатина в виде добавки не снижает естественное производство креатина телом, когда курс добавки заканчивается. Циклирование не уменьшает побочные эффекты креатина (просто потому, что их практически нет) и не усиливает эффективность его приема.

       И снова, это довод просто неуместен.

       Гидрохлорид не вызывает задержки воды.

       Как уже упоминалось выше, увеличение объема воды внутри клеток мышц – это одно из главных достоинств креатина. Это НЕ побочка. При применении креатина нужно пить больше воды, чтобы она могла быть накоплена в мышцах, и сказать, что гидрохлорид креатина не вызывает задержку воду, это то же самое, что сказать, что он не работает.

     И моногидрат, и гидрохлорид БУДУТ вызывать задержку воды внутри клеток, и это напрямую влияет на рост размеров мышц и спортивных показателей.

     Просуммировав все вышесказанное, просто не находится веских доводов для перехода с моногидрата на гидрохлорид креатина.

     2-3 недели непрерывного употребления моногидрата (по 3-5 гр в день) приведут почти к 100% насыщению мышц креатином без всяких побочных эффектов. Что же еще вам нужно?

     Не то, чтобы я хотел сказать что-то плохое о креатине гидрохлориде, как таковом, но если вы можете достичь того же результата с моногидратом, зачем платить в 8-10 раз больше, чем за моногидрат?

     Одна из главных причин, почему креатина гидрохлорид преподносится, как более совершенная форма, чем моногидрат, это то, что он лучше растворяется и поэтому требует меньших дозировок. Однако в пересчете на порцию цена на гидрохлорид все равно получается значительно выше.

     Итого:

     Вы можете использовать любую форму креатина на ваше усмотрение, но моногидрат остается самой изученной спортивной добавкой в истории, имеет почти 100% уровень усвоения в теле, почти лишен побочных эффектов и на данный момент у него самое высокое соотношение эффективности и цены.

     Пока не появились новые исследования, явно показывающие превосходство какой-то иной формы креатина над моногидратом для строительства мышц и увеличения силы, выбор формы креатина для использования, насколько я могу судить, является простейшей задачей.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как креатин повышает эффективность упражнений

Креатин — популярная добавка, используемая для улучшения результатов упражнений (1).

Он изучался в течение 200 лет и является одной из наиболее научно обоснованных добавок на рынке (2).

Помимо улучшения режима тренировок, креатин может иметь и другие преимущества для здоровья (3).

В этой статье объясняется, как креатин улучшает физическую работоспособность.

Основная роль креатина заключается в повышении выработки энергии в клетках.

Чтобы понять, как это работает, вам нужно кое-что понять о том, как ваши клетки производят энергию.

Самая основная форма энергии в клетках — это молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Это «энергетическая валюта», которую ваши клетки используют для выполнения многих своих функций.

АТФ быстро заканчивается, когда вы интенсивно тренируетесь.

Это возвращает нас к креатину. Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в виде молекулы, называемой креатинфосфатом (4).

Креатинфосфат может помочь восполнить запасы АТФ, давая мышечным клеткам возможность производить больше энергии.

Чем больше у вас креатина, тем больше энергии могут производить ваши мышечные клетки во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к повышению производительности (5).

Хотя основными преимуществами креатина являются повышение выработки энергии, он также может увеличить силу и набор мышц (6).

РЕЗЮМЕ

Креатин помогает производить АТФ, основную форму энергии ваших клеток.Это увеличивает выработку энергии во время упражнений высокой интенсивности и приводит к повышению производительности и увеличению силы и набора мышц.

Исследования показывают, что креатин — одна из самых эффективных добавок, доступных для упражнений высокой интенсивности (2).

Фактически, несколько сотен исследований изучали его эффекты. Более 70% показывают положительный эффект, а остальные 30% показывают небольшой или незначительный эффект. Между тем никаких отрицательных эффектов не обнаружено (7).

В среднем улучшения варьируются от 1 до 15%.Для достижения верхнего предела этого диапазона могут потребоваться месяцы или даже годы только за счет обучения (7).

В одном исследовании было показано, что креатин значительно сокращает время, необходимое для завершения 40-метрового спринта (8).

Другое исследование показало улучшение велосипедной мощности на 3,7% после 4-дневной креатиновой нагрузки. Другие исследования также показывают, что он может улучшить результаты беговых спринтов (9, 10).

Кратковременный прием добавок также улучшил скорость спринта элитных пловцов в большей степени, чем одни тренировки (11).

Среди футболистов креатин улучшал скорость бега на 5 и 15 метров. Также было показано, что он улучшает результаты в спринте и прыжках, что может быть полезно в различных командных видах спорта (12, 13).

РЕЗЮМЕ

Креатиновые добавки повышают эффективность упражнений высокой интенсивности на 15%.

Креатин также является одной из лучших добавок для силовых и силовых упражнений (14, 15).

Это потому, что энергия АТФ имеет решающее значение для этих упражнений.Они часто бывают непродолжительными (менее 30 секунд) и выполняются с очень высокой интенсивностью.

Одно 6-недельное тренировочное исследование показало, что креатин помог увеличить вес на 15% (11 фунтов или 5 кг) при сгибании бицепса с максимальным количеством повторений (16).

Исследование силовых тренировок показало, что креатин увеличивает максимальную силу приседаний и жима лежа (17).

В том же исследовании также сообщалось о повышении уровня тестостерона на 20% в группе креатина по сравнению с 5% в группе, не принимавшей креатин (17).

Среди футболистов колледжа креатин улучшил результаты 6-секундного спринта и общую нагрузку во время силовых тренировок (15, 18).

В другом исследовании проверялась взрывная сила и сила подъема тяжестей, и было обнаружено, что креатин помогает улучшить взрывные прыжки и количество повторений в жиме лежа (19).

РЕЗЮМЕ

Большинство исследований показывают, что креатин может улучшить силу и мощность как у спортсменов, так и у новичков.

Хотя креатин полезен при коротких тренировках с высокой интенсивностью, исследования показывают, что он имеет меньше преимуществ при упражнениях на выносливость с меньшей интенсивностью.

В одном исследовании езды на велосипеде сравнивалось действие креатина во время упражнений как с высокой, так и с низкой интенсивностью, и было обнаружено, что он только улучшает показатели высокой интенсивности (20).

Большой обзор исследования также обнаружил значительные улучшения для краткосрочной работы, но меньшую пользу для упражнений на выносливость (21).

Упражнения на выносливость имеют низкую интенсивность и меньше зависят от быстрой регенерации АТФ. Это снижает роль креатина (22).

Однако одним из возможных преимуществ креатина является его способность улучшать ваши тренировки, что может улучшить показатели выносливости в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании он увеличил количество интервалов и последующее количество тренировок, которые могли выполнить спортсмены на выносливость (23).

Таким образом, креатин может принести пользу спортсменам, работающим на выносливость, которые включают в свои тренировки спринт, интервалы высокой интенсивности или силовую работу.

РЕЗЮМЕ

Текущие краткосрочные исследования показывают, что креатиновые добавки практически не улучшают выносливость.

Существует несколько форм креатина, некоторые из которых продаются со смелыми заявлениями, не подтвержденными исследованиями.

Наиболее изученной и проверенной формой является моногидрат креатина, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность (2, 24).

Креатиновые добавки могут увеличить запасы креатина в мышцах на 10–40%, в зависимости от вас и вашего текущего уровня (7).

Если у вас мало магазинов, вы можете увидеть еще более заметные улучшения.

Фаза загрузки — это самый быстрый способ максимизировать количество креатина в мышцах. Он включает в себя прием высокой дозы в течение нескольких дней, а затем более низкой дозы (25).

Обычно это означает 20-25 граммов креатина в день в дозах по 5 граммов в течение 5-7 дней. Затем следует поддерживающая доза 3–5 г в день (2).

Некоторые исследования показали, что всасывание креатина можно улучшить с помощью белков или углеводов, поэтому лучше всего принимать его во время еды (26).

РЕЗЮМЕ

Чтобы добавить креатин, принимайте 3-5 граммов моногидрата креатина в день. Вы можете максимизировать содержание креатина в мышцах, «загружая» 20 граммов в день в течение первых 5 дней.

Креатин — одна из наиболее научно обоснованных добавок на рынке.

Одна из форм — моногидрат креатина — изучена наиболее широко. К тому же это самый дешевый из имеющихся.

Типичная доза составляет 3-5 граммов в день, но вы также можете принимать 20 граммов в течение 5 дней, чтобы быстро увеличить запасы креатина в мышцах.

При выполнении упражнений высокой интенсивности креатин может улучшить работоспособность на 15%, а также помочь вам нарастить мышцы и силу.

Креатин практически не полезен для упражнений на выносливость с низкой интенсивностью, но может оказаться полезным, если вы также включите в свои тренировки упражнения с высокой интенсивностью.

Кроме того, креатин безопасен для длительного использования. Ни одно исследование не показало каких-либо долгосрочных проблем у здоровых людей.

.

Креатин вреден для вас?

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Если вы занимаетесь спортом (особенно поднятием тяжестей), то, вероятно, уже слышали о добавке под названием креатин .

Креатин получил широкое признание как одна из самых эффективных добавок для увеличения мышечной массы, улучшения работоспособности и увеличения силы.Фактически, его популярность сделала его самой продаваемой добавкой в ​​мире бодибилдинга.

Но безопасно ли это?

Исследования безопасности и эффективности креатина продолжаются 25 лет. Большинство результатов показывают, что добавление креатина для улучшения результатов в спорте и для лечения ряда заболеваний в целом безопасно.

Однако, как и любая пищевая добавка, креатин имеет побочные эффекты. Некоторые из них легкие, а некоторые могут представлять опасность для вашего здоровья, если не принять меры немедленно.

Боковая полоса: одна простая привычка к здоровью, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Сегодня мы делимся с вами исчерпывающим списком плюсов и минусов креатина . Надеюсь, эта информация поможет вам принять осознанное решение о том, полезен ли креатин для вас.

Плюсы креатина

1. Защищает мозг от нейрогенеративных заболеваний.

В исследовании сообщается о потенциальной пользе использования креатина для защиты мозга пациентов от нейрогенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера в основном влияет на память и познание, сильно влияя на способность узнавать людей, места и вещи, которые они когда-то хорошо знали. С другой стороны, болезнь Паркинсона влияет на контроль движений в мозгу, вызывая тремор и замедление движений.Болезнь Паркинсона на поздних стадиях также может включать слабоумие, проявляя симптомы, похожие на болезнь Альцгеймера.

Добавки креатина обещают устранить первопричины этих заболеваний, особенно когда их вводят на ранних стадиях. Во многом это связано с тем, что креатин усиливает энергию, а потеря энергии из-за дисфункции мозга является важным фактором нейродегенеративных заболеваний.

Креатин также защищает нейроны головного мозга, вырабатывающие дофамин, который является отсутствующим передатчиком при нейродегенеративных заболеваниях.Креатин улучшает настроение пациентов, помогает пациентам принимать меньшие дозы лекарств и снижает их побочные эффекты.

2. Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Исследование показывает, что креатин помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, что предотвращает диабет. Исследователи обнаружили, что у людей, принимающих креатин, увеличивается количество белка, который переносит глюкозу в клетки и из них, что может быть связано с улучшением гликемического контроля.

Использование добавок креатина также может вызвать изменения уровня сахара в крови, изменяя реакцию вашего организма на присутствие инсулина в кровотоке, что, в свою очередь, может снизить уровень сахара в крови.Без сигналов от циркулирующего в крови инсулина ваши клетки не позволят глюкозе свободно проходить через них.

Если это произойдет, ваши клетки могут голодать, и в вашем кровотоке образуется глюкоза. Без достаточного количества инсулина для борьбы с этим накоплением диабет может возникнуть или ухудшиться. Из-за этого креатин может быть полезен людям, страдающим диабетом или гипогликемией.

3. Поддерживает и улучшает работу мозга.

Креатин является важным нейропротекторным средством, что означает, что он может помочь увеличить выживаемость нервных клеток перед опасностями окружающей среды.Добавление креатина восполняет потерянные запасы креатина в мозге, что обычно происходит из-за недостатка сна или стресса.

Как упоминалось ранее, креатин играет роль в создании энергии, которая также полезна для вашего мозга. Клетки вашего мозга используют энергию АТФ для связи друг с другом, и без креатина они не могут выполнять эту важную функцию.

Когда вы принимаете креатин, уровень энергии в вашем мозгу повышается, что может не только снизить утомляемость, но и улучшить процессы памяти.Кроме того, это увеличение энергетического обмена способствует регенерации клеток мозга, что может помочь уменьшить симптомы нейродегенеративных заболеваний.

Считается, что креатин помогает головному мозгу переносить травмы, связанные с производством активных форм кислорода. Эти небольшие молекулы могут повреждать клеточные структуры и включают ионы кислорода, свободные радикалы и перекиси. Их повреждение клеточных структур может создать основу для многих нейродегенеративных заболеваний.

Креатин поддерживает и улучшает работу мозга.

4. Увеличивает мышечную массу.

Креатин повышает способность организма наращивать мышцы, обеспечивая значительный прирост по сравнению с тренировками с отягощениями. Креатин — одна из немногих легальных добавок, которые могут увеличить мышечную массу, если его использовать вместе с упражнениями. Кроме того, из немногих разрешенных веществ, которые могут это сделать, креатин не только самый эффективный, но и получил самую большую научную поддержку.

Одно исследование, в котором изучались участники в течение восьминедельного периода, показало, что добавление креатина увеличивало мышечную массу при использовании вместе с режимом упражнений.В частности, сила была увеличена в жиме лежа, и у участников было снижение миостатина, который является белком, который препятствует росту мышечных клеток.

Креатин может быть полезен как начинающим, так и опытным тяжелоатлетам. Одно исследование, в котором изучались опытные спортсмены, показало, что добавка креатина добавляла 5,7 фунта мышечной массы, позволяя спортсменам прибавлять 24 фунта к сгибанию бицепса и 70 фунтам к жиму ног за одно повторение. Кроме того, обзор более 150 исследований показал, что среднее увеличение составляет 2.2% в безжировой массе тела и на 3,2% уменьшение жировых отложений у людей, принимающих креатин.

[Узнайте о пользе куркумы для здоровья]

5. Повышает силу и выносливость.

Мета-анализ показывает результаты различных исследований, показывающих, что прием креатина улучшает подъемные способности молодых мужчин, которые тренируются с отягощениями. Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что, в свою очередь, увеличивает производство энергии АТФ. Энергия АТФ является основным источником топлива для тренировок высокой интенсивности, что приводит к увеличению силы и мощности.

Одно исследование, в котором изучались спортсмены в течение четырех недель, показало, что у людей в среднем на 17% улучшается велоспринт, на 18 фунтов увеличивается в одном повторении жима лежа и на 20% больше рабочая нагрузка при использовании жима лежа. меньший вес при приеме креатиновых добавок. Очевидно, что креатин улучшает несколько аспектов силы и выносливости. Предполагается, что средний рост составит около 5%.

6. Повышает сопротивление усталости.

Креатин помогает противостоять последствиям усталости от физических упражнений или других спортивных занятий.В одном из наиболее полных исследований креатина и устойчивости к усталости в течение шести месяцев наблюдали за пациентами, перенесшими черепно-мозговую травму. Из этих пациентов у тех, кто принимал креатин, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с теми, кто не принимал креатин.

Кроме того, хотя 10% пациентов, принимавших креатин, чувствовали усталость во время этого исследования или сообщили о низком уровне энергии, 80% пациентов из контрольной группы испытали эти симптомы. Креатин также может снизить утомляемость в случае недосыпания, утомляемости, вызванной физическими упражнениями, и утомления, связанного с жарой.

7. Повышает производительность во время высокоинтенсивных тренировок.

Исследование показало, что добавление креатина во время высокоинтенсивных интервальных тренировок может помочь улучшить производительность. Креатин увеличивает выработку организмом фосфокреатина, который является важным элементом производства энергии. Фосфокреатин также необходим для улучшения спортивных результатов при выполнении упражнений разной интенсивности в разное время, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Фосфокреатин вырабатывается креатином, он является важным элементом в производстве энергии.

Фактически, исследователи считают, что креатин является одной из самых эффективных добавок при использовании для упражнений высокой интенсивности. Более 70% исследований показали сильную положительную корреляцию между добавлением креатина и улучшением показателей при высокоинтенсивных упражнениях, в то время как остальные 30% по-прежнему показали небольшой положительный эффект, что означает, что никаких отрицательных эффектов никогда не было обнаружено.

8. Помогает в восстановлении мышц после травм.

Исследование показывает, что креатин помогает восстанавливать мышцы, поврежденные в результате занятий спортом.Использование креатиновых добавок может как увеличить уровень белка, транспортирующего глюкозу, который содержится в поперечно-полосатых мышцах, так и предотвратить снижение этого белка, пока мышцы восстанавливаются после травмы. Это означает, что использование креатина во время реабилитации после травмы может улучшить способность мышечных тканей эффективно вырабатывать энергию и предотвратить усталость.

В то время как размер и сила мышц могут истощаться во время периодов иммобилизации, добавление креатина может ускорить восстановление обоих этих факторов, которые влияют на силу в период реабилитации после травмы.В свою очередь, это сокращает время, в течение которого травма может удерживать вас от режима тренировок.

[Ознакомьтесь с нашим обзором лучших пищевых добавок с клетчаткой при дивертикулезе]

9. Потенциал для лечения депрессии.

Хотя необходимы дальнейшие исследования, первоначальные отчеты исследования показывают, что креатин может помочь в лечении депрессии. В этом исследовании 52 женщины в возрасте от 19 до 65 лет, у которых было диагностировано большое депрессивное расстройство, были случайным образом распределены для приема креатина или плацебо в дополнение к антидепрессанту Lexapro.

Результаты этого исследования показали, что по сравнению с приемом плацебо, у тех, кто принимал креатин в дополнение к своему антидепрессанту, улучшалось настроение по шкале оценки депрессии Гамильтона. Эти улучшения все еще были очевидны через четыре и восемь недель после исследования.

10. Повышает умственную работоспособность.

В исследовании Сиднейского университета было показано, что прием креатина в течение шести недель улучшает умственную работоспособность участников исследования.В частности, это исследование показало сильный потенциал креатина в улучшении памяти и интеллекта. Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие креатин, показали улучшенную рабочую память, меньшую умственную усталость и повышение интеллекта.

Продолжаются исследования способности креатина повышать умственную работоспособность и продуктивность. Однако было показано, что количество креатина, которое вам нужно для получения этих психических преимуществ, превышает то, что вы можете получить из своего рациона, а это означает, что вам нужно будет принимать добавки.

Минусы креатина

11. Вызывает вздутие живота.

Во время фазы загрузки или в начале режима приема добавок у некоторых потребителей креатина наблюдалось вздутие живота. Во время фазы загрузки люди обычно принимают 20-25 граммов креатина каждый день в течение примерно одной недели. После фазы загрузки поддерживающая доза составляет 3-5 граммов каждый день для поддержания оптимальных запасов в мышцах.

Во время фазы нагрузки ваше тело увеличивает как мышечную массу, так и поглощение воды, что часто приводит к вздутию живота.Эта фаза также может привести к значительному увеличению состава воды в организме. В среднем люди набирают от одного до двух процентов веса тела на этой начальной стадии, включая вес воды.

Креатин может вызвать вздутие живота во время фазы нагрузки.

Это увеличение жидкости в организме и вздутие живота из-за приема креатина является кратковременным и проходит через несколько недель. Если вы хотите избежать вздутия живота, вы можете пропустить фазу загрузки и просто начать с поддерживающей дозы от трех до пяти граммов каждый день.

12. Вызывает диарею.

Некоторые пользователи испытали диарею при приеме 10-граммовой разовой дозы креатина в день. Креатин остается в кишечнике, если организм не может его полностью переварить. Эта добавка обычно забирает воду из различных областей вашего тела, которая затем впитывается в ваши мышечные ткани. Это означает, что когда креатин находится в вашем кишечнике, он будет продолжать поглощать воду, но эта вода будет накапливаться в вашем кишечнике.

Этот приток воды в кишечник влияет на нормальный процесс пищеварения.Избыточное количество воды в кишечнике приводит к диарее. Чтобы избежать диареи при приеме креатина, старайтесь принимать не более трех-пяти граммов в день, так как прием слишком большого количества за один раз может привести к диарее. Кроме того, распределите дозы в течение дня, а не принимайте все сразу. Наконец, убедитесь, что вы пьете много воды, когда принимаете креатин.

13. Ухудшает болезни почек.

Креатин может усугубить заболевание почек, если он уже есть, или может привести к заболеванию почек у людей с диабетом.Людям с этими состояниями следует избегать приема креатина. Чтобы сохранить креатин, вырабатываемый вашим организмом естественным путем, а также добавки, которые вы принимаете, ваши мышцы, мозг и другие ткани преобразуют креатин в фосфокреатин. Затем, когда ваше тело перерабатывает АТФ, оно создает побочный продукт — креатинин.

Ваши почки естественным образом выделяют креатинин, поэтому, если ваша функция почек нарушена, уровень клиренса креатинина снижается. Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым индикатором здоровья почек, поэтому, если уровень креатинина высок, это означает, что ваши почки страдают.

14. Вызывает увеличение веса.

Креатин способствует увеличению веса за счет удержания воды в мышцах. Хотя набор веса идеален для бодибилдинга, спортсмены других видов спорта (например, боевых искусств) могут не приветствовать этот побочный эффект. Количество массы тела, которое вы можете набрать, зависит от вашей уникальной генетики и количества креатина, которое вы потребляете с помощью своей обычной диеты в дополнение к добавкам.

Хотя это увеличение веса может быть связано с увеличением мышечной массы, лишние килограммы также являются результатом веса воды.Поскольку креатин помогает создавать энергию, необходимую вашим мышцам для работы, когда вы принимаете эти добавки, количество креатина в мышечных клетках увеличивается, что приводит к притоку воды. Это может привести к увеличению мышечной массы и веса воды, что приводит к увеличению веса.

Обзор: лучшие коктейли для замены еды для похудания

15. Взаимодействует с некоторыми лекарствами и может иметь опасные эффекты.

Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, взаимодействуют с креатином и увеличивают риск повреждения почек.По этой причине рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Поскольку некоторые лекарства оказывают тяжелое воздействие на почки, а креатин также может заставить почки работать немного сверхурочно, лучше не комбинировать их. Когда вы принимаете креатин вместе с НПВП, вы увеличиваете свой потенциал развития почек.

16. Был связан с нерегулярным сердцебиением.

Аритмия или нерегулярное сердцебиение, как было зарегистрировано у одного человека, были вызваны добавками креатина. Учащенное сердцебиение не обязательно опасно, если у вас нет другого основного заболевания. Поскольку креатин увеличивает интенсивность и продолжительность упражнений, которые вы можете выполнять, ваше сердце должно биться быстрее, чтобы не отставать от увеличения активности и количества креатина, усваиваемого вашими мышцами.

Нерегулярное сердцебиение при использовании креатина может быть результатом обезвоживания и дисбаланса электролитов, которые могут возникать одновременно с приемом креатиновых добавок.Если креатин влияет на ваше сердце и вызывает нерегулярное сердцебиение, вы можете рассмотреть возможность отказа от этих добавок, чтобы уменьшить симптомы.

17. Вызывает головокружение.

Головокружение — один из побочных эффектов креатина. Есть сведения о пользователях креатина, у которых кружилась голова или кружилась голова во время тренировок. Это не очень распространено, но некоторые люди могут это испытать.

Также возможны обмороки и головокружение, и если вы почувствуете эти эффекты, вам следует прекратить упражнения, пока они не исчезнут.Но имейте в виду, что головокружение также может быть результатом слишком тяжелых тренировок, что снижает количество кислорода, отправляемого в мозг. Это означает, что головокружение после приема креатина не всегда может быть напрямую связано с приемом добавки.

18. Был связан с раком яичек.

Мужчины, принимающие креатин, имеют повышенный риск развития рака яичек. Натуральные компоненты креатина могут действовать аналогично искусственным гормонам, а некоторые креатиновые добавки могут также содержать примеси или некоторые неактивные ингредиенты, которые не указаны на этикетке продукта.

Кроме того, в другие креатиновые добавки могут быть добавлены ингредиенты, такие как андрогенные стероиды, которые, как было показано, вызывают рак яичек у крыс. Наряду с другими добавками для наращивания мышц, FDA выразило обеспокоенность по поводу их долгосрочного воздействия на рост раковых клеток.

19. Может вызвать обезвоживание.

Креатин забирает воду из других частей тела и накапливает ее в мышцах. Хотя количество воды, забираемой из ваших клеток, минимально, оно все же может быть фактором обезвоживания.

Это беспокойство во многом связано с тем, что когда вы принимаете креатин, ваши мышцы задерживают воду. Кроме того, мышечные спазмы являются частым побочным эффектом приема креатина, а мышечные спазмы часто возникают, когда ваше тело не поглощает достаточно воды. Не забывайте употреблять достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание, постоянно пейте ее в течение дня.

20. Риск проглатывания загрязнителей.

Покупка креатина из источников с сомнительной репутацией подвергает вас риску получить нечистый продукт, содержащий химические добавки и другие загрязнители.На рынке отсутствуют какие-либо производственные стандарты или правила для многих растительных соединений, и было обнаружено, что некоторые креатиновые добавки содержат токсичные металлы или другие лекарства.

Ваши креатиновые добавки должны приобретаться из авторитетного источника, которому вы доверяете, чтобы свести к минимуму риск заражения. Креатин не оценивается FDA на предмет его безопасности, эффективности или чистоты. Все риски этой добавки могут быть не полностью известны.

21.Легко доступен для подростков.

Хотя креатин считается безопасным для использования практически кем угодно, медицинские группы отговаривают подростков от использования его в качестве пищевой добавки из-за потенциальных рисков, которые он представляет для взрослых. Однако подростки легко могут купить креатин. Американская академия педиатрии и Американский колледж спортивной медицины согласны с тем, что лицам моложе 18 лет не следует использовать креатин для получения спортивного преимущества.

Продолжительное употребление может не только повредить печень, но и повлиять на органы и их способность обрабатывать токсины.Это означает, что если ребенок (который, естественно, все еще будет развиваться) начнет использовать креатин, это может привести к дисфункции и повлиять на работу органов в будущем.

Заключение

Если вы планируете использовать креатин, обратитесь к врачу за профессиональным советом. Вы также можете поговорить со специалистом, который обучен использованию пищевых добавок.

Если вы решили принимать креатин, обязательно используйте его в соответствии с указаниями врача или другого медицинского работника.Не принимайте больше креатина, чем рекомендуется, так как это может нанести вред вашему сердцу, почкам и печени.

Добавки креатина могут быть более эффективными, если принимать их вместе с пищей, богатой углеводами. Но помните, что ваши мышечные ткани могут удерживать только ограниченное количество креатина.

Это означает, что если вы употребите больше этой добавки, чем необходимо, это не приведет к усилению эффектов. Если вы решили принимать креатин, не забудьте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания, теплового удара или дисбаланса электролитов во время тренировок.

Наконец, , если вы ищете дополнительную здоровую привычку, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, чтобы вы могли прожить день .

.

креатина и сывороточного протеина: стоит ли принимать оба?

В мире спортивного питания люди используют различные добавки, чтобы повысить свою работоспособность и ускорить восстановление после упражнений.

Креатин и сывороточный протеин — два популярных примера, эффективность которых подтверждается большим количеством данных.

Хотя их эффекты в некоторых отношениях схожи, это совершенно разные соединения, которые действуют по-разному.

В этой статье рассматривается, что такое порошок креатина и сывороточного протеина, их основные различия и следует ли принимать их вместе для получения оптимального эффекта.

Креатин и сывороточный протеин имеют уникальную молекулярную структуру и по-разному действуют в вашем организме.

Креатин

Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом вырабатывается в мышечных клетках. Он способствует выработке энергии во время упражнений высокой интенсивности или подъема тяжестей.

При приеме в виде добавок креатин может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Он работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах. Эта молекула способствует выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений (2).

Креатин также содержится во многих пищевых продуктах, особенно в мясных. Однако общее количество, которое вы можете получить, съев мясо, довольно невелико. Вот почему многие люди, которые хотят увеличить мышечную массу и работоспособность, принимают креатиновые добавки.

Креатин в форме добавки синтетически производится в коммерческой лаборатории. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие формы (1).

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин — один из основных протеинов, содержащихся в молочных продуктах.Часто это побочный продукт производства сыра, который может быть выделен в порошок.

По качеству протеина сыворотка занимает первое место в списке, поэтому ее добавки так популярны среди бодибилдеров и других спортсменов.

Употребление сывороточного протеина после тренировки связано с улучшением восстановления и увеличением мышечной массы. Эти преимущества могут помочь улучшить силу, мощность и мышечную функцию (3, 4).

Получение хорошего источника белка после тренировки с отягощениями важно для максимального наращивания мышечной массы.Примерно 20–25 граммов белка — это хорошее количество (3).

Сухой сывороточный протеин может быть эффективным способом выполнить эту рекомендацию, учитывая, что типичная 25-граммовая порция обеспечивает около 20 граммов белка.

Резюме

Креатин — это органическое соединение, которое при приеме в качестве добавки может помочь увеличить мышечную массу, силу и работоспособность. Сывороточный протеин — это молочный протеин, который обычно употребляют при упражнениях с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Было показано, что как креатин, так и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями (1, 3).

Креатин увеличивает работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к улучшению восстановления и адаптации, например к увеличению мышечной массы (1).

Между тем употребление сывороточного протеина в сочетании с упражнениями обеспечивает ваше тело высококачественным источником протеина, повышая синтез мышечного протеина и приводя к увеличению мышечной массы с течением времени (3).

Хотя и креатин, и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы, они действуют по-разному. Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения физической нагрузки, тогда как сывороточный протеин делает это, стимулируя усиленный синтез мышечного белка.

Резюме

Было показано, что как порошок сывороточного протеина, так и добавки креатина увеличивают мышечную массу, хотя они достигают этого по-разному.

Некоторые люди предположили, что совместный прием сывороточного протеина и креатина может дать преимущества, выходящие за рамки тех, которые связаны с приемом любого из них по отдельности.

Однако несколько исследований показали, что это, скорее всего, не так.

Одно исследование с участием 42 мужчин среднего и старшего возраста показало, что участники не испытывали каких-либо дополнительных тренировочных адаптаций, когда они принимали как сывороточный протеин, так и креатин, по сравнению с приемом одной из добавок (5).

Кроме того, исследование с участием 18 женщин, тренирующихся с отягощениями, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин плюс креатин в течение 8 недель, не было разницы в мышечной массе и силе, чем у тех, кто принимал только сывороточный протеин (6).

Результаты показывают, что одновременный прием сывороточного протеина и креатина не дает дополнительных преимуществ. Однако некоторые люди могут решить собрать их вместе для удобства (7).

Кроме того, нет доказательств того, что одновременный прием креатина и сывороточного протеина вызывает какие-либо негативные эффекты. Считается безопасным принимать их вместе.

Выбор, принимать ли сывороточный протеин, креатин или и то, и другое, зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы любите спортзал и просто хотите оставаться в форме, сывороточный протеин может стать хорошим вариантом для наращивания мышц и восстановления.

С другой стороны, если вы хотите максимизировать мышечную массу и силу, может быть полезно принимать как сывороточный протеин, так и креатин.

Резюме

Исследования показали, что прием сывороточного протеина и креатина вместе с упражнениями не дает дополнительного прироста мышц или силы, чем прием каждого из них по отдельности. Прием одного из них, вероятно, дает те же преимущества.

Порошок сывороточного протеина и креатин — две популярные спортивные добавки, которые, как было доказано, увеличивают мышечную массу и улучшают выполнение упражнений, хотя способы их достижения различаются.

Совместное использование этих двух веществ не дает дополнительных преимуществ для увеличения мышц и силы.

Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое и хотите увеличить мышечную массу и производительность в тренажерном зале или на поле, совместный прием сывороточного протеина и креатина безопасен и эффективен.

.

Есть ли разница между различными формами креатина?

Вопрос:

Кажется, на рынке все время появляются все новые и новые формы креатина. Моногидрат, жидкость, этиловый эфир креатина, малат дикреатина, микронизированный, щелочной кремний и шипучий — это всего лишь несколько различных типов креатина.

Есть ли разница между различными формами креатина?

Какая форма креатина лучшая? Зачем?

Какая форма креатина наихудшая? Зачем?

Следует ли вам менять формы креатина при изменении ваших целей, например, для набора массы / сокращения?

Бонусный вопрос : Становится ли креатин лучше по мере совершенствования технологий или нет ничего лучше оригинала? Что вы видите в будущем для креатина?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. RippedJordanian Просмотреть профиль
2. NoNameNeeded Просмотреть профиль

1 место — RippedJordanian

Креатиновая добавка: (метилглуанидо-уксусная кислота)

Введение

Креатин

— одна из самых эффективных добавок для наращивания мышечной массы в мире пищевых добавок, и она существует уже довольно давно! Аминокислота, креатин, обычно содержится в организме, причем 95% ее находится в ткани скелетных мышц.Организм получает креатин из съеденной пищи, обычно 2 грамма в день. Организм также вырабатывает собственный креатин в печени из других аминокислот.

Креатин — это эргогенная добавка для наращивания мышечной массы, и многочисленные исследования доказали ее действие. «Таким образом, дополнительный креатин эргогенен, потому что он может помочь генерировать больше энергии во время интенсивных упражнений». (Лаборатория физического и спортивного питания).

Креатин

также доказал свою способность увеличивать силу, производительность и мышечную массу.«Кроме того, длительный прием креатина дает больший прирост силы и результатов в беге, а также может увеличить безжировую массу тела». (Лаборатория физического и спортивного питания).

Другие исследования доказали пользу креатина для здоровья не только для бодибилдеров или спортсменов, но и для людей, не занимающихся спортом, и стареющих людей.

«Недавние исследования креатина показывают, что креатин может иметь терапевтическое применение у стареющих […] людей» (Уильям Д. Бринк). Чтобы просмотреть мою неотредактированную запись полностью, щелкните здесь.[(Редактор)].

Большинство людей даже не подозревают, что креатин обладает такой потрясающей пользой для здоровья, а также очевидным образом наращивает мышцы и дает энергию.

Хотите верьте, хотите нет, но исследования показали, что креатин может увеличить выработку гормона роста! Неудивительно, что креатин — самая продаваемая добавка для наращивания мышечной массы в мире!

Различные формы:

Есть ли разница между различными формами креатина?

Конечно! Каждый тип креатина отличается по составу, растворимости и эффективности.Некоторые креатины более растворимы, чем другие, что, в свою очередь, увеличивает их эффективность. К другим креатинам прикреплены химические вещества, которые увеличивают их всасывание и поглощение мышцами, что устраняет необходимость в фазе загрузки. Но в основном все креатины делают одно и то же:

1. Увеличение объема мышц (увеличение массы).
2. Повышение прочности.
3. Повышает энергию (уровень АТФ) для занятий, требующих коротких импульсов быстрой энергии, таких как поднятие тяжестей, спринт и ВИИТ-кардио.

Вот различные типы, их преимущества и недостатки, а также тип, который я предпочитаю (Мой выбор основан на том, что я узнал от других бодибилдеров и на обзорах, которые я прочитал, а также на цене. Я не пробовал все из них .):

Моногидрат креатина:

Креатин моногидрат — это нормальный оригинальный креатин, который люди использовали на протяжении десятилетий. Это по-прежнему самый продаваемый креатиновый продукт из всех остальных. Чистота важна при поиске креатинового продукта, потому что чем чище, тем эффективнее! Креатин SKW (производится в Германии) — это самый чистый креатин из всех возможных (99.8%). Компании, которые его используют, должны будут сказать CreapureTM.

Плюсов:

1. Почти во всех исследованиях креатина использовался моногидрат креатина, и были получены удивительные результаты и выводы.
2. Самый эффективный вид креатина.
3. Дешево.

Минусы:

1. Не очень хорошо растворяется в воде.
2. Малая площадь поверхности, которая снижает поглощение креатина мышцами, в результате чего организмом всасывается только около 1%.
3. Может содержать примеси, если продукт не был куплен в уважаемой компании.
4. Сообщения о диарее и дискомфорте в желудке из-за того, что нерастворимый креатин находится в желудке, притягивая воду.
5. У некоторых людей вызывает вздутие живота, то есть образование дополнительного слоя воды под кожей.
6. Некоторые люди не реагируют на этот тип креатина (не реагируют).
7. Нестабильно в воде, принимать сразу после растворения.
8. Не требует фазы загрузки.

Мой выбор

Пролаб Креатин

Это один из немногих брендов, в котором используется SKW Creapure с чистотой 99,8%!

Микронизированный креатин:

Микронизированный креатин — это, по сути, моногидрат креатина, за исключением того, что он был микронизирован, что означает, что молекулы креатина были разделены или разрезаны. Это увеличивает площадь их поверхности в 20 раз, увеличивает абсорбцию и уменьшает дискомфорт в желудке.

Плюсов:

1. По сути то же самое, что и моногидрат, но с большей площадью поверхности и меньшими молекулами, так что те же удивительные эффекты моногидрата.
2. Значительно снижает нежелательные побочные эффекты моногидратов, такие как вздутие живота и дискомфорт в желудке.
3. Более эффективен, чем моногидрат, и большинство пациентов, не отвечающих на моногидрат, должны на него реагировать.
4. Чище, чем моногидрат, потому что он проходит через большее количество процессов.

Минусы:

1. Немного дороже моногидрата
2. Требуется фаза загрузки

МОЙ ВЫБОР

Микронизированный креатин повышенной мощности

Будьте готовы к самым невероятным успехам, которые вы когда-либо видели!

Этиловый эфир креатина (CEE):

CEE — это молекула креатина с присоединенным сложным эфиром.Нормальные молекулы креатина — это цвиттерионы, или молекулы с одним положительным концом и одним отрицательным концом. Это вызывает меньшее всасывание в организм.

Однако сложный эфир нейтрализует заряды и обеспечивает почти 99% всасывания в организм! Это устраняет необходимость в фазе загрузки и на сегодняшний день является САМЫМ абсорбирующим креатином!

Плюсов:

1. Более эффективен из-за повышенной абсорбции.
2. Все пользователи ответят на это.
3. Не вызывает побочных эффектов моногидрата, таких как вздутие живота или дискомфорт в желудке.
4. Без фазы загрузки или фаза загрузки 1 день.

Минусы:

1. Зловонный вкус в виде порошка, некоторые пользователи сообщили, что он имел привкус аккумуляторной кислоты! Однако существуют капсульные формы, которые устраняют это.
2. Дороже по сравнению с моногидратом и микронизированным.

МОЙ ВЫБОР

Контролируемые лаборатории Green Bulge

Самый продвинутый прибор для увеличения объема креатиновой матрицы, когда-либо выходивший на рынок!

Креатиновая сыворотка:

Креатиновая сыворотка

, возможно, является наиболее обсуждаемым типом креатина, который каждый выпускает на рынок.Некоторые пользователи сообщают о поразительных результатах, в то время как другие заявляют об отсутствии результатов вообще. В основном это креатин, растворенный в воде. Однако пользователи, которые видели результаты, сообщили о лучших результатах с моногидратом. Я бы никому не предлагал использовать этот вид креатина.

Плюсов:

1. 1. Не требует фазы загрузки, так как легко впитывается.
2. 2. Легко использовать, достаточно положить каплю под язык.
3. 3. Обычно смешивают с другими витаминами и аминокислотами.

Минусы:

1. Растущее количество научных доказательств показывает, что сыворотка бесполезна.
2. Креатин нестабилен в жидкости и распадается на креатинин, если растворяться в жидкости в течение длительного периода времени. Креатинин — бесполезное вещество, которое нагружает почки.
3. Чрезвычайно дорого.
4. Намного менее эффективен, чем моногидрат, в аспекте увеличения мышечной массы и в меньшей степени в аспекте увеличения мышечной силы.

Мой выбор:

Я бы никогда не использовал эту сыворотку, потому что о ней сообщалось неэффективно, и даже у людей, которые отреагировали на нее, результаты были намного меньше, чем у моногидрата.Однако это самый дешевый вид:

.

САМАЯ ДЕШЕВАЯ КРЕАТИНОВАЯ СЫВОРОТКА

DIMAXX Мышечный креатин +

Повышает работоспособность, выносливость, силу и благополучие.

Креатин шипучий:

Шипучий креатин — это креатин в сочетании с сахаром или натрием и химическое вещество, которое вызывает пузыри в жидкости. Это увеличивает абсорбцию и улучшает вкус.

Плюсов:

1. Больше поглощения.
2. Лучший вкус.

Минусы:

1. Чрезвычайно дорого.
2. Сочетается с сахаром и натрием, бодибилдерам следует уменьшить 2 пищевых продукта.
3. Спорный вопрос, действительно ли он отличается от моногидрата или дает такие же результаты.

МОЙ ВЫБОР

ISS Research Полная креатиновая шипучая сила

Джей Катлер использует его, так кто я такой, чтобы спорить с этим!

Цитрат креатина:

Цитрат креатина — это еще одна форма креатина, связанная с другими молекулами, которые увеличивают абсорбцию.Хотя они немного растворимы в воде и абсорбируют, чем креатин, они требуют вдвое больше, чем моногидрат, и к тому же они намного дороже.

Плюсов:

1. Растворимый и абсорбирующий, вызывает меньший дискомфорт в желудке

Минусы:

1. Дорого.
2. Требуется двойная дозировка, чтобы быть таким же эффективным, как моногидрат.

Мой выбор:

Нет доступных продуктов с чистым цитратом креатина, все они дорогие и смешанные с другими веществами.

Три и ди креатин малат:

Это еще один тип креатина, связанный с другими молекулами (кажется, компаниям это нравится), который увеличивает абсорбцию. Разница в том, что они получили положительные отзывы и работают! Tri является более абсорбирующим и растворимым из двух. Трикреатин малат — это соединение молекул, созданных из яблочной кислоты и креатина. Трималат имеет 3 присоединенные молекулы моногидрата, а ди малат — 2.

Плюсов:

1. Более быстрое восстановление и меньшая усталость во время тренировки.
2. Более водорастворимый и абсорбирующий.
3. Эффект увеличения объема клеток.

Минусы:

1. Обычно очень дорого, потому что смешивается с другими химикатами.
2. Воздействие на здоровье неизвестно.

МОЙ ВЫБОР

S.A.N. V-12 Turbo

Революционная формула для увеличения производительности и увеличения объема мышц!

Креатин Кре-щелочной:

Creatine Kre-Alkalyn — это, по сути, креатин с особой защитой, который не превращается в бесполезный креатинин так же быстро, как другие креатины, прежде чем всасывается в мышечную ткань.Это еще одна форма креатина, связанная с молекулой. Клинических испытаний этого типа креатина еще не проводилось, но большинство отзывов пользователей положительные.

Плюсов:

1. Фаза загрузки не требуется.
2. Меньше вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Минусы:

1. Дорого.
2. Исследования этого типа креатина еще не проводились.

МОЙ ВЫБОР

Кре-щелочной крем повышенной мощности повышенной мощности

эффективно увеличивает силу и физическую работоспособность!

Креатин Орат:

Креатин орат — это еще один тип креатина, связанный с молекулой.На этот раз молекула — оротовая кислота. Оротовая кислота является предшественником нуклеиновых кислот, которые помогают оптимальному функционированию клеток и использованию энергии АТФ. Итак, на самом деле это креатин, который обладает собственными свойствами повышения энергии, и оротовая кислота, повышающая уровень АТФ тремя способами.

Плюсов:

1. Больше энергии, чем дает моногидрат.
2. Уменьшает симптомы усталости.

Минусы:

1. ОЧЕНЬ дорого.
2. Его эффекты не были подтверждены исследованиями или испытаниями.

МОЙ ВЫБОР

MAN Clout

Это не получило ничего, кроме замечательных отзывов. Повышает концентрацию внимания, уровень энергии и уровень креатина!

Креатиновые коктейли (смешанные с глутамином / оксидом азота, сахар …)

Креатиновые коктейли обычно смешивают с другими аминокислотами, такими как глютамин и таурин. Другие коктейли креатина смешаны с оксидом азота. Эти продукты позволяют нам использовать оба продукта, которые помогают друг другу, и позволяют синергетически максимизировать их эффекты.

Например, наиболее известным из этого эффекта является накопление (одновременное использование) NO и креатина. Они всегда дают своим пользователям намного больше мышечной массы, чем при использовании только оксида азота или креатина! Так что, если у вас есть деньги, и вы не беспокоитесь о том, чтобы ввести в свой организм много добавок, то это для вас!

Плюсов:

1. Дешево по сравнению с количеством добавок в арсенале.
2. Чрезвычайно эффективны, так как в них используется синергетический эффект сочетания различных добавок.
3. Содержит транспорт креатина и транспорт для других ингредиентов, увеличивающих абсорбцию. Это удваивает эффективность этих и без того чрезвычайно эффективных продуктов.

Минусы:

1. Использует много видов химикатов, не все их действия досконально изучены.
2. Означает попадание в организм большого количества пищевых добавок.
3. Дорого как продукт.

Мой выбор:

Вот некоторые из самых эффективных коктейлей:

• Креатин + глутамин + таурин: Оптимальный CGT-10
• Креатин + NO: BSN NO-Xplode
• Другой коктейль: Xyience NOX-CG3

Лучший тип:

Какой креатин самый лучший?

CEE:

Почему? Потому что он лишь немного дороже, чем моногидрат, но при этом дает огромные побочные преимущества, такие как гораздо большая растворимость и абсорбция в организме (на 99% больше!), И поставляется в удобной форме капсул.Также было доказано, что КЭЭ намного более эффективен, чем моногидрат, потому что большие количества абсорбируются мышцами без вреда.

Это не похоже на моногидрат креатина, где пользователи сообщали о вздутии живота, болях в желудке и диарее от использования продукта в соответствии с рекомендациями! CEE обеспечивает более высокую скорость всасывания, что означает, что больше креатина достигает мышц, что означает более сильные мышцы, что означает лучшие результаты!

И все это без отрицательных эффектов креатина, таких как вздутие живота, нерастворимость, мышечные спазмы, боли в животе и диарея.CEE называют революционным и чудодейственным продуктом креатина, и я согласен!

Моногидрат креатина:

Я знаю, что это звучит возмутительно, но я считаю, что моногидрат креатина на самом деле является худшей формой креатина! Я имею право на свое мнение! В любом случае, я так думаю, потому что моногидрат нерастворим, вызывает дискомфорт в желудке, и только 1% его всасывается в мышечные ткани.

Кроме того, он работает только для 80% пользователей, поэтому 1/5 людей не отвечают на моногидрат! И мы до сих пор получаем потрясающие результаты! Так почему бы не использовать что-то более продвинутое по той же цене, например, микронизированный креатин.Микронизированный креатин в основном более чистый и растворимый, чем моногидрат, но это то же самое химическое вещество!

Я считаю, что для людей, которые хотят придерживаться того, что было доказано и работает, микронизированный креатин лучше моногидрата с теми же эффектами и меньшими побочными эффектами. А для тех, кто хочет чего-то лучшего, лучше всего подойдет CEE, но не моногидрат!

Голы:

Следует ли вам менять форму креатина при изменении ваших целей, таких как набор массы / сокращение?

Я действительно предлагаю изменить форму креатина, которую он использует при резке.Некоторые креатины, такие как моногидрат креатина и в меньшей степени микронизированный креатин, вызывают вздутие живота и задержку воды. Во время стрижки ваша цель — стать максимально разорванной и обезжиренной, а также сбросить как можно больше веса.

Задержка воды увеличивает вес, делает вас раздутым и мягким, поэтому вы наберете вес и потеряете четкость, если будете использовать креатин, такой как моногидрат или микронизированный. В результате я бы посоветовал для сушки использовать более растворимый креатин, такой как КЭЭ, или креатиновая сыворотка, или трикреатинмалат.

Для набора массы ваша цель — набрать как можно больше мышечной массы, и вас не волнует, насколько вы растянуты или рельефны. В результате можно принимать моногидрат креатина или микронизированный креатин во время фазы набора массы.

Но для тех, кто хочет поддерживать свое определение круглый год, я бы посоветовал использовать CEE, потому что это самый растворимый и абсорбирующий креатин на сегодняшний день, и он даже более эффективен, чем обычный моногидрат.

Обратите внимание, креатин теряет свою эффективность во время резки и не влияет на мышцы.Он будет служить только в качестве добавки, чтобы дать вам энергию перед тренировкой, поэтому нет необходимости принимать креатин после тренировки во время фазы сокращения. В результате не нужно использовать креатин во время резки, но он может помочь в меньшей степени.

Это улучшается?

Становится ли креатин лучше по мере совершенствования технологий или нет ничего лучше оригинала?

На мой взгляд, есть несколько усовершенствований креатина, которые оказались чрезвычайно эффективными для его улучшения.Примером этого является CEE, который, как я считаю, является наиболее эффективной формой креатина в настоящее время. Он намного более растворим и абсорбент, и абсорбирует 99% по сравнению с 1% моногидрата! Это делает его намного более эффективным.

Однако были и бесполезные достижения, создающие продукты, менее эффективные, чем моногидрат. К сожалению, компании только что обманули эти новые креатины, чтобы создать новый креатин и назвать это прорывом.

Примером этих достижений является бесполезная креатиновая сыворотка.Если это не было сделано в течение того же месяца, шансы, что это будет чистый креатин вместо креатинина, очень низки.

У оригинала все еще есть свои преимущества и преимущества, такие как дешевизна, доступность и надежность. Я считаю, что такие недостатки, как эффект вздутия живота, небольшое количество респондентов, боли в животе и диарея перевешивают преимущества. Я считаю, что микронизированный креатин теперь следует рассматривать как оригинал, потому что это, по сути, чистый моногидрат, но разбитый на более мелкие молекулы для увеличения площади поверхности и, следовательно, абсорбции.

Я считаю, что лучшая форма креатина — это ЦВЕ, и со временем появятся новые и лучшие формы. Мы должны научиться различать формы мошенничества компании, такие как сыворотка, и высококачественные, все более эффективные продукты, такие как CEE и микронизированный креатин. Больше их будет создано с помощью технологий; нам просто нужно их заметить!

Будущее:

Что вы видите в будущем для креатина?

Будущее наверняка принесет с собой более потрясающе эффективные продукты, каждый из которых более эффективен, чем прежде.Я верю, что мы увидим изменение в тенденциях от комбинирования молекул с креатином к более эффективным креатинам с добавлением химикатов в порошок, которые позволяют мышцам использовать больше креатина и увеличивают их способность обрабатывать креатин.

Мы можем даже увидеть новые формы креатина, такие как трансдермальные гели, инъекции … Только будущее может сказать, но наверняка оно будет улучшаться!

Разоблаченных мифов о креатине:

• Кофеин не противодействует действию креатина и может даже помочь! (Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том 34, номер 11, 2002 Майк Доэрти, Пол М.Смит, Р. С. Ричард Дэвидсон и Майкл Г. Хьюз)
• Креатин — это не стероид!
• Сахар не нужен для абсорбции креатина, но он поможет. Есть более простые способы усвоения, например, использование микронизированного креатина или КЭЭ.

Истины о креатине:

1. Пейте много воды с креатином.
2. Креатин нельзя принимать растворенным в кислоте.
3. Некоторые люди не реагируют на моногидрат.
4. Креатин вызывает у некоторых людей вздутие живота или задержку воды.
5. Прием креатина с сахаром увеличивает абсорбцию, но прием креатина с сахаром и белком увеличивает вдвое!
6. Примите креатин вместе с белком и примите сахар через 1 час. Это позволит скачку инсулина, протеину и креатину быть примерно в одно и то же время. Всплески инсулина происходят примерно через 30 минут после приема сахара, в то время как протеину и креатину требуется около 90 минут, чтобы достичь максимальной концентрации в кровотоке.

Библиография:

1. www.sportsci.org
2. www.man-health-magazine-online.com
3. www.bodybuilding.com/fun/likness2.htm
4. www.bodybuilding.com/fun/dimaggio2.htm
5. www.teenbodybuilding.com/jay2.htm
6. www.bodybuilding.com/fun/mohr81.htm
7. www.teenbodybuilding.com/nathan6.htm
8. www.bodybuilding.com/fun/catupdate.htm

2 место — NoNameNeeded

Креатин

Креатин в настоящее время является самой популярной и часто используемой спортивной добавкой.Это добавка номер один по продажам, объем продаж оценивается примерно в 100-200 миллионов долларов в год, и она может принести пользу любому спортсмену, стремящемуся к увеличению силы, массы и общей выносливости.

Однако все, что вы найдете в средствах массовой информации, журналах и на телевидении, — это люди, говорящие о креатине, которые сильно дезинформированы. Я здесь, чтобы пролить свет на креатин и его многочисленные (новые) формы, а также на одного динозавра, которого вы не найдете ни в одном музее, — моногидрат креатина.

Креатин: краткий обзор

Многие люди знают о креатине и о том, для чего он используется, но многие на самом деле не знают, что такое креатин на самом деле. Это результат комбинации трех аминокислот (метионина, глицина и аргинина). Креатин, сокращение от метилгуанидинуксусной кислоты, содержится в вашем собственном организме … примерно в 120 граммах, которые хранятся в виде креатинфосфата.

(Креатинфосфат будет более подробно рассмотрен позже в этой статье.) Многие продукты, которые можно найти в вашем местном супермаркете, такие как говядина и лосось, содержат большое количество креатина, но креатин, который можно получить из нескольких фунтов этих продуктов, может содержится всего в одной мерной ложке креатина.

Аденозинтрифосфат, или АТФ, — это, по сути, «сила», стоящая за вашими мышцами (т.е. от двигателя к машине). Креатин в основном используется для повторного синтеза или повторного хранения мышечного АТФ. Наука, стоящая за этим, сложна, но в основном, когда вы поднимаете тяжести, вы сокращаете мышцы, что требует расщепления связей, содержащихся в АТФ, в результате чего остается аденозиндифосфат, или АДФ.

Когда эта связь разрывается, ячейке дается питание и происходит сжатие. Однако, когда клетки полностью накапливают АТФ, эта клетка больше не может сокращаться.Затем организм должен восстановить свои запасы АТФ, и это можно сделать несколькими способами.

Однако нас интересует только использование креатинфосфата, которое также оказывается самым быстрым способом без использования кислорода. При расщеплении креатинфосфата образуется «фосфатная» часть молекулы. Затем этот фосфат соединяется или связывается с АДФ, снова от АТФ.

Таким образом, добавка креатина и, кроме того, креатинфосфата позволяет быстрее восстанавливать АТФ в клетках.Проще говоря, креатин увеличивает вашу продуктивность при поднятии тяжестей.

Что все это значит?

Как я уже сказал, креатинфосфат используется для пополнения запасов АТФ в организме и увеличения количества креатина, который содержится в мышцах. Однако фактический уровень естественного креатина и креатинфосфата в организме намного ниже того, который он может удерживать.

Таким образом, увеличение уровня потребления креатина означает, что вы можете достичь «максимального удерживаемого уровня» креатинфосфата в вашем организме.Кроме того, похоже, что при добавлении креатина способность мышц удерживать гликоген увеличивается.

Гликоген — это внутримышечный (находящийся в мышцах) углевод, который поддерживает анаэробную активность, недоступную сердечно-легочной системе, то есть тяжелую атлетику. Многие исследования показали, что увеличение запасов гликогена приводит к дополнительному восстановлению и гипертрофии мышц или росту мышц. Следовательно, поскольку гликогену требуется добавленная вода для проникновения в клетку, это приводит к увеличению мышечной массы и увеличению объема мышц.

Это все хорошо, но …

Есть ли разница между различными формами креатина?

Проще говоря, да, каждый креатин индивидуален. Существует множество различных форм креатина, от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и оротата креатина. Ниже приводится обзор каждого из распространенных типов креатина:

Этиловый эфир креатина:

Креатинэтиловый эфир или CEE — это основной моногидрат с присоединенным сложным эфиром.Эти сложные эфиры образуются в результате процесса, известного как этерификация, который представляет собой реакцию карбоновых кислот и спиртов. Многочисленные исследования показали, что моногидрат креатина увеличивает общую мышечную массу вашего тела, однако усвоение обычного моногидрата очень низкое.

Как я уже сказал, CEE — это моногидрат с дополнительным эфиром … но что означает этот добавленный эфир? По сути, это означает, что он обладает теми же преимуществами, что и моногидрат, но требования к дозировке ниже, отсутствует фаза загрузки, повышенное всасывание и что «вздутие креатина» больше не будет.Многие люди, не ответившие на вопросы, также реагируют на запросы CEE.

Мое избранное:

PrimaForce CEE Рейтинг: 4,25 из 5 звезд

Почему?

Креатин этиловый эфир

обладает всеми основными преимуществами знаменитого моногидрата, но добавленный эфир позволяет организму усваивать его намного легче. PrimaForce CEE — одно из самых дешевых и эффективных дополнений CEE. Очень солидно.

Моногидрат креатина:

Креатин моногидрат без исключений, самая популярная добавка для бодибилдинга.Это оригинальная форма креатина, которая была представлена ​​публике более десяти лет назад. Таким образом, из всех новых форм креатина это наиболее изученная форма креатина, имеющая самые научные доказательства, подтверждающие ее истинную эффективность. Было показано, что он улучшает спортивные результаты, увеличивает выносливость и улучшает скорость восстановления.

Креатин моногидрат вызывает некоторые негативные побочные эффекты. Однако все зависит от того, будете ли вы лично испытывать их или нет.Наиболее частыми побочными эффектами являются вздутие живота, спазмы (желудок) и диарея.

Если вы пьете достаточно воды, вы, вероятно, избежите любых проблем, которые могут возникнуть в результате приема добавок с моногидратом. Несмотря ни на что, положительные моменты наверняка перевешивают недостатки.

Мое избранное:

Prolab Creatine Monohydrate Рейтинг: 3,75 из 5 звезд

Почему?

Prolab Creatine Monohydrate — один из самых дешевых и эффективных моногидратов.Это определенно не так сильно ударит по вашему кошельку, как некоторые другие формы креатина.

Микронизированный моногидрат креатина:

Микронизированный моногидрат креатина — это новая форма моногидрата креатина, которая устанавливает новый стандарт для обычных моногидратов креатина в мире. Наука, лежащая в основе микронизированного моногидрата, заключается в том, что «микрочастицы» на самом деле в двадцать раз меньше, чем в исходном моногидрате.

Хотя этот процесс увеличивает стоимость, это совсем немного, и дополнительные преимущества окупаются.Некоторыми дополнительными преимуществами микронизированного моногидрата креатина являются более быстрое всасывание, более высокая эффективность, дополнительная чистота, более легкое смешивание / меньшее «комкование» и отсутствие расстройства желудка.

Мое избранное:

Более мощный микронизированный моногидрат креатина Рейтинг: 3,5 из 5 звезд

Почему?

Higher Power — один из самых дешевых по цене (а не качеству) брендов. Этот микронизированный моногидрат обладает всеми преимуществами обычного моногидрата без отрицательных побочных эффектов.

Трикреатин малат:

Когда вы объединяете моногидрат креатина и яблочную кислоту, в результате получается белый порошок без запаха, известный как трикреатин малат. Он состоит из трех молекул креатина, которые присоединены к одной молекуле яблочной кислоты, отсюда и название трикреатин малат.

Когда это соединение образуется, считается, что оно более растворимо в воде, чем ваш основной моногидрат креатина. Это устраняет возможность любого нарушения работы желудка / кишечника, а также влияет на цикл АТФ более эффективно, чем основной моногидрат.Кроме того, считается, что трикреатин малат более биодоступен, чем другие формы креатина.

Мое избранное:

Dymatize XPand Рейтинг: 2,75 из 5 звезд

Почему?

Xpand предлагает качественные ингредиенты по очень низкой цене. Очень хороший продукт, а также очень эффективный креатин для наращивания мышечной массы и повышения выносливости.

Кре-щелочной:

Kre-Alkalyn обладает преимуществами обычного креатина, без побочных эффектов, связанных с обычным моногидратом креатина.Результаты приема моногидрата креатина очень хорошо задокументированы, поэтому многие люди считают, что Kre-Alkalyn обладает такими же эргогенными свойствами.

Kre-Alkalyn производится с более высоким уровнем pH, чем ваш основной моногидрат креатина. Многие считают, что превращение креатина в креатинин напрямую связано с функциями уровней PH, и что результирующего преобразования креатина в креатинин, ненужного продукта, можно избежать, манипулируя уровнем PH. Таким образом, прекращение этого преобразования позволит лучше всасываться, и потребуется меньше креатина.

Мое избранное:

Sci-Fit Kre-Alkalyn 1500 Рейтинг: 2,45 из 5 звезд

Почему?

Мне нравится доступность Sci-Fit Kre-Alkalyn, однако я чувствую, что Kre-Alkalyn не имеет каких-либо действительно научных доказательств своих утверждений. Однако, если он работает для вас, это должен быть очень полезный креатин, и его определенно стоит добавить в ваш арсенал добавок.

Жидкий креатин:

Хотя жидкий креатин предположительно лучше усваивается организмом, существует большой скептицизм относительно того, действительно ли он повышает уровень креатина в организме.Есть те, кто любит жидкий креатин, а есть те, кто считает, что креатин не будет стабильным в жидкой форме с течением времени, потому что он распадается на креатинин.

Поскольку жидкий креатин обходит фазу пищеварения, организм усваивает его более эффективно и быстрее. Креатин в порошкообразной форме занимает от сорока пяти минут до одного часа, а поскольку известно, что он связывается с пищей, его усвоение затруднено.

Следовательно, многие спортсмены, которые тренируются, не едят за несколько часов до тренировки, чтобы увеличить скорость усвоения моногидрата, но с жидким креатином это не проблема.

Многие склонны придерживаться основных порошков, потому что они дешевле, но если деньги не являются проблемой, жидкий креатин — вариант. Жидкий креатин — это то, что работает от человека к человеку, и рекомендуется попробовать его на себе, прежде чем выносить какие-либо суждения.

Мое избранное:

DIMAXX Muscle Creatine + Рейтинг: 1,25 из 5 звезд

Почему?

Это дешевле на порцию, чем другой ведущий жидкий креатин, MMUSA ATP Advantage Creatine Serum, и, таким образом, вы получаете больше порций за свои деньги.

Креатин шипучий:

Шипучий креатин — это новая тенденция, завоевывающая популярность у некоторых бодибилдеров и спортсменов. Люди предпочитают шипучий креатин из-за добавленного вкуса, повышенной абсорбции, повышенной растворимости и отсутствия вздутия живота, которых не бывает при использовании обычных порошкообразных креатинов.

В качестве дополнительного бонуса сахар в шипучих креатинах может увеличить скорость поглощения креатина клетками. Однако в добавленных углеводах нет необходимости, и поэтому шипучие креатины не рекомендуются.

Мое избранное:

Dymatize Crea-Fizz Рейтинг: 1 из 5 звезд

Почему?

Я просто не верю в шипучие креатины. Хотя вкус лучше, у них нет никаких научных доказательств того, действительно ли они работают. Мой совет: ищите в другом месте.

Лучшая форма:

Какая форма креатина лучшая?

Этиловый эфир креатина:

Почему?

Креатин этиловый эфир (CEE) — это новое увлечение в мире бодибилдинга.Однако вряд ли эта тенденция быстро исчезнет. CEE имеет все преимущества обычного моногидрата, а также некоторые из них. Он наращивает мышечную массу и увеличивает выносливость способами, которые, как было показано, можно сделать только моногидратом.

Однако CEE не приводит к печально известному «вздутию креатина», которое возникает в результате использования моногидрата. Нет фазы загрузки, фазы обслуживания и сложной езды на велосипеде.

Просто вы поддерживаете постоянное ежедневное потребление на уровне примерно 2,5–3 граммов после тренировки в дни тренировок, а в дни без тренировок вы можете принимать его утром натощак.Кроме того, он так же доступен, как и обычный моногидрат. Что тут не нравится?

Худшая форма:

Какая форма креатина наихудшая?

Жидкий креатин:

Почему?

Креатин, на мой взгляд, нестабилен в жидкостях. Таким образом, идея жидких креатинов не очень удачна. Хотя некоторые люди клянутся ими, многие не чувствуют увеличения силы и не видят улучшения в общей массе. Идеи есть, просто нужно больше научных исследований и больше научной поддержки.

Целей:

Следует ли вам менять формы креатина при изменении ваших целей, например, для набора массы / сокращения?

Все зависит от того, какие формы креатина вы используете. На мой взгляд, единственный креатин, от которого необходимо отказаться, — это моногидрат креатина. Моногидрат печально известен добавлением воды и вздутием живота, таким образом, при резке; он не оптимален для похудания и потери воды.

При резке вы можете переключиться на более абсорбируемую форму креатина, такую ​​как CEE или микронизированный моногидрат.Однако, если вы используете что-либо, кроме моногидрата при наборе массы, нет необходимости отключать цикл при срезании.

Вот и все, ребята … краткий обзор распространенных креатинов. Как всегда, спасибо за чтение и увидимся в следующий раз. Бог благословил!

Да благословит Бог, Кайл

Бонусный вопрос:

Становится ли креатин лучше по мере развития технологий, или нет ничего лучше оригинала? Что вы видите в будущем для креатина?

Как всегда, со временем что-то улучшится.То же самое и с креатином. Новые креатины, такие как оротат креатина и цитрат креатина, открываются по мере проведения новых научных экспериментов. Все, что им нужно, — это немного более тонкая настройка и небольшое снижение цены, и они тоже будут основными креатинами.

В будущем я бы хотел видеть более эффективные жидкие креатины. Мне нравится идея вводить создание в кровоток; однако в настоящее время я опасаюсь распада креатина на креатинин. Если они смогут это усовершенствовать, жидкий креатин будет очень, очень популярен в будущем.

.