Источники витаминов группы в: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

Витамины группы В — описание, функции, источники и применение витаминов B

Витамины группы В – группа водорастворимых витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, в частности – обмена веществ в его клетках.

Витамины группы B участвуют непосредственно в поддержании нормального функционирования нервной системы, головного мозга, сердца и сосудов, органов пищеварения. Кроме того, витамины В улучшают защитные функции организма от агрессивной внешней среды (ультрафиолетовые лучи, инфекция и др.), поддерживают в хорошем и здоровом состоянии внешний вид человека – кожу, волосы, ногти. Предупреждают преждевременное старение человека и многое другое. Ниже мы рассмотрим каждый витамин по отдельности более подробно.

К витаминам группы Б также относят и витаминоподобные вещества, которые не являются жизненно-необходимыми, но все же, они способствуют улучшению здоровья человека, его внешнему виду, восстановительных процессах после травм, а также применяются во многих других сферах жизнедеятельности человека.

Классификация витаминов группы В и их названия

Витамины группы В

Витаминоподобные соединения группы В

Витамин В4 (холин, витамин Вр)
Витамин В8 (инозит, инозитол)
Витамин В10 (парааминобензойная кислота, ПАБК, витамин Н1)
Витамин В11 (карнитин, L-карнитин, витамин Bт, витамин Т)
Витамин В13 (оротовая кислота, оротат)
Витамин В14 (пирролохинолинхинон, кофермент PQQ)
Витамин В15 (пангамовая кислота)
Витамин В16 (диметилглицин, ДМГ)
Витамин В17 (амигдалин, лаетраль, летрил).

Купить качественные витамины по лучшей цене с доставкой из США можно на всемирно известном сайте iHerb. Чтобы дополнительно получить еще и скидку 5-15% введите при оформлении заказа промокод: BAR6666

Витамины группы В: функции, применение, дефицит и в каких продуктах содержаться

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1 (тиамин) – кристаллическое бесцветное вещество, хорошо растворимое в воде, и нерастворимое в спирте. Разрушается в щелочной среде, но хорошо переносит нагревание.

Роль тиамина в жизни человека. Тиамин играет важную роль в метаболизме белков, жиров, углеводов и других веществ. Участвует в кроветворении, поддержании нормального функционирования деятельности головного мозга, сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы. Способствует нормальному росту и развитию ребенка. Исполняет защитную функцию от негативного воздействия на организм продуктов курения, алкогольных напитков. Предупреждает преждевременную старость.

Симптомы дефицита тиамина в организме (гиповитаминоз): нарушения в работе нервной системы (бессонница, раздражительность, стрессы, депрессия), сердечно-сосудистой системы (тахикардия и другие аритмии, артериальная гипотензия), органов ЖКТ (тошнота, запоры, диарея), анорексия.

Острая нехватка тиамина (авитаминоз): может привести к развитию болезни «бери-бери».

Источники тиамина

Растительные: рис, овсяная крупа, семена подсолнечника, арахис, кедровые орехи, соевые бобы, фисташки, просо, пшеничные отруби, дрожжи прессованные.
Животные: говядина, птица, печень, рыба, яичный желток.
Химические: «Тиамина хлорид», поливитаминные комплексы.
Синтез в организме: синтезируется в толстой кишке некоторыми полезными бактериями.

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 (рибофлавин) – игольчатые, собранные в друзы кристаллы, желто-оранжевого цвета, плохо растворимые в воде и этаноле, и полностью нерастворимы в ацетоне, бензоле, диэтиловом эфире и хлороформе. Быстро разрушается под воздействием света и в щелочи.

Роль рибофлавина в жизни человека. Рибофлавин играет важную роль в метаболизме белков, жиров и углеводов, а также кроветворении, дыхательной функции клетками кожи, волос и ногтей. Наряду в витамином А, рибофлавин участвует в поддержании зрительной функции глаз, особенно в помещениях с плохим освещением, является профилактическим веществом против развития катаракты. Помогает в защите слизистой оболочки органов дыхания, что особенно актуально в периоды активности респираторных инфекций. Рибофлавин ускоряет процессы регенерации тканей организма после травм или хирургического вмешательства. Способствует усвоению организмом витамина В6.

Симптомы дефицита рибофлавина в организме (гиповитаминоз): головные боли и головокружения, понижение аппетита и похудение, повышенная светочувствительность, жирная или сверхсухая кожа, раздражительность, депрессия, бессонница, снижение умственной деятельности, кожные высыпания, дрожание конечностей, а также ухудшение тактильной чувствительности.

Острая нехватка рибофлавина (авитаминоз): повышенное выпадение волос, дерматиты, анемия, пеллагра, изменения роговицы глаза, катаракта, частые конъюнктивиты.

Источники рибофлавина

Растительные: пивные дрожжи, соевые бобы, какао (порошок), миндаль, отруби, побеги пшеницы, репа, чай.
Животные: баранина, говядина, сердце, печень, почки, молочные и кисломолочные продукты, яичный порошок.
Химические: «Рибофлавин», «Флавинат», поливитаминные комплексы.
Синтез в организме: синтезируется в толстой кишке некоторыми полезными бактериями (микрофлорой).

Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота, никотинамид, витамин РР)

Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота, никотинамид) – белый порошок кристаллической структуры, слабо растворимый в холодной воде, чуть лучше в горячей воде, плохо растворимый в этаноле и почти не растворимый в эфире.

Роль никотиновой кислоты (ниацина) в жизни человека. Никотиновая кислота берет участие в метаболизме белков, жиров и углеводов, аминокислот, тканевом дыхании, регулировании окислительно-восстановительных процессов в организме. Никотиновая кислота необходима для нормального функционирования пищеварительной системы – она способствует высвобождению из пищи энергии. Кроме того, ниацин понижает уровень «плохого» холестерина в крови, обладает расширяющим действием на мелкие сосуды, участвует в синтезе половых гормонов, инсулина, кортизона и тироксина, ускоряет восстановление после инфаркта миокарда и помогает в борьбе с раком.

Симптомы дефицита никотиновой кислоты в организме (гиповитаминоз): повышенная утомляемость, депрессия, нарушения функционирования головного мозга, изжога, отсутствие аппетита, тошнота, несварение в желудке, кожные заболевания, боль и ломота в конечностях, повышенная чувствительность десен.

Источники никотиновой кислоты

Растительные: дрожжи, арахис, миндаль, цельные зерна и продукты из цельных злаков, зелёный горошек, женьшень, грибы, морковь, брокколи, помидоры, картофель, хвощ, крапива, петрушка, плоды шиповника, щавель.

Животные: говяжья печень, сердце, птица, рыба, молоко, сыр, яйца.

Химические: «Никотинамид», «Никотиновая кислота (витамин РР)», «Никоверин», поливитаминные комплексы.

Синтез в организме: синтезируется в кишечнике при условии поступления с пищей витаминов В2, В6, а также триптофана.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Витамин В5 (пантотеновая кислота) – водорастворимый витамин, разрушается при термической обработке – нагревании или замораживании. Также разрушаются при консервировании.

Роль пантотеновой кислоты в жизни человека. Пантотеновая кислота, как и другие витамины группы B играет важную роль в метаболизме белков, жиров и углеводов, формировании антител, а также синтезе кортикостероидов. Он способствует выработке клетками энергии, предупреждает преждевременное старение, поддерживает здоровье и нормальный вид кожных покровов, помогает в лечении кожных и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует регенерации тканей после их травмирования или перенесенной операции. Пантотеновая кислота также помогает в борьбе с такими болезнями, как – артрит, аллергия, акне, колит.

Симптомы дефицита пантотеновой кислоты в организме (гиповитаминоз): проблемы с кожей (дерматиты, экзема, витилиго, дряблость), нарушения функциональности нервной системы (бессонница, депрессия, нарушения координации движений), язвы, повышенная утомляемость, непроизвольные аборты на ранних сроках, повышенное выпадение волос, покалывания и онемение в руках и ногах, заболевания крови.

Источники пантотеновой кислоты

Растительные: апельсины, бананы, авокадо, арахис, орехи, дрожжи, отруби, соя, чечевица, овсяные хлопья, зеленые части овощей (ботва).
Животные: печень, почки, мясо птицы, рыба, сырой яичный желток, кисломолочные продукты.
Химические: «Кальция пантотенат», «Супрадин», поливитаминные комплексы.
Синтез в организме: синтезируется микрофлорой кишечника при полноценном питании, преимущественно пищей, обогащенной витаминами.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин, пиридоксальфосфат) – бесцветные кристаллы, хорошо растворимые в воде и спирте, а также нерастворимые в эфире и жировых растворителях. Пиридоксин и его производные устойчивы к воздействию термической обработке и кислорода, разрушается под воздействием света.

Роль пиридоксина в жизни человека. Участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, макроэлементов, синтезе адреналина, серотонина, дофамина, гистамина, гемоглобина и других веществ. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, поддержания баланса половых гормонов у женщин. Регулирует уровень холестерина в крови, тем самым предупреждает атеросклероз, а отсюда инфаркт, инсульт и другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Участвует в кроветворении, нормализует артериальное давление, улучшает мозговую деятельность, память. Благотворно воздействует на рост и здоровье волос.

Симптомы дефицита пантотеновой кислоты в организме (гиповитаминоз): раздражительность, тревожность, депрессия, бессонница, нарушения аппетита, тошнота, рвота, дерматиты, себорея, стоматит, конъюнктивит, склонность к ОРЗ-заболеваниям.

Источники пиридоксина

Растительные: апельсины, лимоны, бананы, авокадо, питайя, черешня, клубника, зеленые листовые овощи, дрожжи, рис, гречневая и пешеничная крупы, различные орехи, морковь, картофель, помидоры, капуста, подорожник.
Животные: печень, почки, сердце, рыба, яйца, молочные продукты.
Химические: «Пиридоксина гидрохлорид».
Синтез в организме: синтезируется микрофлорой кишечника при полноценном питании.

Витамин В7 (биотин, витамин Н, кофермент R)

Витамин B7 (биотин, витамин Н, кофермент R) – витамин, хорошо растворимый в воде, спирте и щелочи. Разрушается при высокой температуре. Устойчив к свету (ультрафиолетовым лучам).

Роль биотина в жизни человека. Биотин активно участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов, биосинтезе гормонов, синтезе полезной микрофлоры в кишечнике. Регулирует уровень сахара в крови. Поддерживает здоровье нервной системы, кожи, волос и ногтей. Участвует в процессах активации витамина С.

Симптомы дефицита биотина в организме (гиповитаминоз): проблемы с кожей (дряблость, сухость, дерматит, экзема), повышенное выпадение волос, перхоть, проблемы с ногтями, депрессия, сонливость, артериальная гипотензия (пониженное артериальное давление), повышенная утомляемость.

Источники биотина

Растительные: зелёный горошек, арахис, цельные зёрна ржи, неочищенный рис и рисовые отруби, кукуруза, помидоры, морковь, картофель, белокочанная и цветная капуста, лук, шпинат, яблоки, дыня, апельсины, бананы.
Животные: печень, сердце. Говядина, курица, молоко, сыр, рыба (лосось, сардины, сельдь), яичные желтки.
Химические: «Биотин».
Синтез в организме: синтезируется кишечной флорой, при условии правильного питания и хорошего здоровья.

Витамин В9 (фолиевая кислота, витамин М, витамин Вс)

Витамин B9 (фолиевая кислота, витамин М, витамин Вс) – желтоватый или желтовато-оранжевый кристаллический порошок, плохо растворимый в воде и спирте, легко растворимый в щелочи, разрушается под воздействием солнечного света.

Роль фолиевой кислоты в жизни человека. Фолиевая кислота играет важную роль в кроветворении, поддержания работоспособности на должном уровне иммунной системы, органов пищеварения. Участвует в метаболизме жиров и углеводов, синтезе ДНК и протеина, окислительно-восстановительных процессах. Регулирует течение беременности и нормальное развитие плода. Способствует ускоренной регенерации клеток, помогает в борьбе с депрессией и другими расстройствами нервной системы. Снижает риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы – атеросклероза, инфаркта, инсульта. Способствует усвоению организмом других витаминов группы В.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты в организме (гиповитаминоз): нарушение плодородной функции у мудчин, нарушение развития плода, анемия, анорексия, тошнота, отсутствие аппетита, расстройства нервной системы (депрессия, раздражительность, беспокойство, стрессы), аритмии, повышенная утомляемость.

Острая недостаточность фолиевой кислоты (авитаминоз) может привести к развитию мегалобластической анемии, и даже к летальному исходу.

Источники фолиевой кислоты

Растительные: капуста, салат, лук, злаки, бобовые, дрожжи, помело, апельсины, грейпфруты, бананы, орехи, грибы, финики.
Животные: баранина, говядина, птица, печень, рыба, молоко, яйца.
Химические: «Фолиевая кислота», поливитаминные комплексы.
Синтез в организме: синтезируется микрофлорой толстой кишки, особенно при дополнительном приеме бифидобактерий.

Витамин В12 (цианокобаламин, кобаламины)

Витамин B12 (кобаламины, цианокобаламин) – группа кобальтсодержащих веществ, представляющих собой порошок кристаллической структуры, темно-красного цвета, не имеющих запах, растворимые в воде, устойчивы к солнечному свету и нагреванию.

Роль цианокобаламина в жизни человека. Цианокобаламин играет важную роль в кроветворении, нормальном росте и развитии ребенка, поддержании в нормальном функционировании нервной системы, репродуктивной функции. Предупреждает преждевременное старение, слабоумие, нарушение деятельности головного мозга, развитие анемии (малокровия). Кроме того, кобаламины усиливают иммунную систему, нормализуют артериальное давление, придают организму сил и бодрости. Необходимо для усвоения организмом фолиевой кислоты.

Симптомы дефицита цианокобаламина в организме (гиповитаминоз): ускоряются патологические процессы у болеющих ВИЧ-инфекцией, нарушается деятельность головного мозга, нервной системы, пищеварительной системы, зрительной функции. Увеличивается риск развития язвенной болезни желудка.

Источники цианокобаламина

Растительные: морская капуста, дрожжи, хмель, соя и соевые продукты.
Животные: печень, сердце, почки, мозги, говядина, птица, рыба, молочные продукты, яйца.
Химические: поливитаминные комплексы.
Синтез в организме: синтезируется микрофлорой в органах пищеварения при полноценном питании.

Витаминоподобные соединения группы В

Витамин В4 (холин, витамин Вр)

Витамин B4 (холин, витамин Вр) – витаминоподобное вещество, представляющее собой бесцветные гигроскопические кристаллы, хорошо растворимые в воде, этаноле, плохо растворимые в ацетоне, амиловом спиртеЮ хлороформе, и полностью не растворимые в бензоле, диэтиловом эфире и сероуглероде. Также разрушается при нагревании от +70°С. Холин и его производные используются в качестве пищевой добавки и обозначается как – Е1001.

Роль холина в жизни человека. Холин играет важную роль в метаболизме жиров, белков и углеводов, а также поддержании нормального функционирования головного мозга, печени, почек, нервной системы, репродуктивной функции человека. Способствует ускоренном восстановлению печени и всего организма в целом после алкогольной интоксикации, а также других видов отравления. Холин улучшает память, регулирует уровень холестерина в крови, а также уровень инсулина. Предотвращает появлению камней в желчном пузыре, предупреждает преждевременное старение, нормализует работу органов пищеварения.

Симптомы дефицита холина в организме (гиповитаминоз): расстройства деятельности нервной системы (депрессия, стрессы, раздражительность, бессонница), ухудшение памяти, повышенное артериальное давление, склонность к гастриту, повышенная утомляемость, варикозное расширение вен, замедление роста.

Источники холина

Растительные: бобовые, отруби, дрожжи, морковь, капуста, помидоры.
Животные: говядина, печень, почки, сердце, рыба, яичный желток, молочные продукты.
Химические: «Холина хлорид».
Синтез в организме: синтезируется организмом при полноценном питании, а также отсутствием хронических болезней.

Витамин В8 (инозит, инозитол, инозитдроретинол)

Витамин B8 (инозит, инозитол, инозитдроретинол) – витаминоподобное вещество, представляющее собой кристаллический порошок, сладковатый на привкус, хорошо растворимый в воде, нерастворимый в щелочи и кислотах, разрушается при нагревании.

Роль инозита в жизни человека. Инозит входит в состав многих ферментов, играет важную роль в регулировании обмена веществ, уровня холестерина в крови. Инозитол помогает в борьбе с ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, тромбофлебит, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь). Улучшает деятельность головного мозга, память. Нормализует работу нервной системы — улучшает сон, помогает в борьбе с депрессией. Способствует нормальной работе органов желудочно-кишечного тракта, поддержанию здоровья волос. Поддерживает здоровье репродуктивной функции человека. Чрезвычайно важен для нормального роста, развития и здоровья костей и мышечных тканей, что особенно важно для детей и подростков.

Симптомы дефицита инозита в организме (гиповитаминоз): расстройства нервной системы (депрессия, стрессы, раздражительность, бессонница), повышенное выпадение волос, повышенное артериальное давление, запоры, нарушения в развитии костей и мышц (дистрофии), кожные заболевания (псориаз, дерматит, экзема), склонность к ожирению, ухудшение концентрации внимания и памяти.

Источники инозитола

Растительные: дикий рис, бобовые, ячневая крупа, пшеничные зародыши и отруби, орехи, кунжут, дрожжи, картофель, морковь, капуста, помидоры, цитрусовые, арбуз, дыня, ежевика, крыжовник, изюм.
Животные: печень, сердце, почки, мозги, рыба, икра.
Химические: «Инозит форте».
Синтез в организме: 75% витамина B8 синтезируется организмом при полноценном питании, с преобладанием обогащенной витаминами пищи.

Витамин В10 (парааминобензойная кислота, ПАБК, витамин Н1)

Витамин B10 (парааминобензойная кислота, ПАБК, PABA, n-аминобенозойная кислота, витамин Н1) – витаминоподобное вещество — аминокислота, представляющая собой беловатый кристаллический порошок, плохо растворимый в воде, хорошо растворимый в этиловом спирте и эфире, разрушается при нагревании от 187 °С.

Роль парааминобензойной кислоты в жизни человека. ПАБК играет важную роль в кроветворении (образовании эритроцитов), синтезе фолиевой кислоты, метаболизме белков и жиров, нормальном функционировании щитовидной железы, выработке кормящей матерью грудного молока. ПАБК стимулирует выработку организмом интерферона, за счет чего косвенно способствует защите организма от инфекционных заболеваний – ОРЗ, ОРВИ, грипп, гепатиты, а также аллергии, солнечных ожогов. Применяется к косметических средствах против морщин, а также в защитных от солнца средствах. Поддерживает рост и здоровье волос. Применяется при лечении кожных заболеваний. Предупреждает развитие тромбов, злокачественных опухолей. Стимулирует выработку кишечником полезной микрофлоры.

Симптомы дефицита парааминобензойной кислоты в организме (гиповитаминоз): проблемы с кожей (дерматиты, экзема, сухость или жирность), быстрое появление солнечных ожогов в короткое время пребывания на солнце, недостаточное количество молока во время кормления грудью, частые расстройства желудка, головные боли и головокружения, ухудшение качества крови, нарушения в развитии костей и мышечных тканей.

Источники парааминобензойной кислоты

Растительные: рисовые отруби, дрожжи, орехи, пшеничная мука грубого помола, грибы, овощи, черные семечки, петрушка, мелисса.
Животные: печень, рыба, молочные продукты, яйца.
Химические: «Мультивит», «Витрум».
Синтез в организме: синтезируется организмом при полноценном питании, с преобладанием обогащенной витаминами и микроэлементами пищи.

Витамин В11 (карнитин, L-карнитин, витамин Bт)

Витамин В11 (карнитин, L-карнитин, левокарнитин, витамин-гамма, витамин Bт) — витаминоподобное вещество, представляющее собой белый кристаллический порошок, легко растворимый в воде и горячем спирте, плохо растворимый в ацетоне, эфире и бензоле, разрушается при нагревании от 195 °С.

Роль карнитина в жизни человека. Карнитин, вернее его «L» форма (L-карнитин), играет важную роль в метаболизме жиров, обеспечении клеток энергией. Часто применяется фитнесс-тренерами для борьбы с лишними килограммами, заряда бодрости, предания сил в спорте. Данное вещество буквально выжигает жир из мышечных тканей организма. Применяется в качестве профилактического средства от сердечно-сосудистых заболеваний. Регулирует уровень холестерина в крови. Нормализует деятельность нервной системы, выводит из организма токсины, способствует регенерации тканей после повреждений.

Симптомы дефицита карнитина в организме (гиповитаминоз): повышенная утомляемость, упадок сил, повышенное артериальное давление, ожирение, раздражительность.

Источники карнитина

Растительные: дрожжи, семечки кунжута, тыква, авокадо.
Животные: говядина, баранина, рыба, домашняя птица, молочные продукты, яйца.
Химические: «L-карнитин», «Карнитен», витаминные комплексы.
Синтез в организме: синтезируется организмом при полноценном питании, с преобладанием обогащенной витаминами и микроэлементами пищи, особенно B3, B6, B9, B12, C, железа и других.

Витамин В13 (оротовая кислота, оротат)

Витамин В13 (оротовая кислота, оротат) — витаминоподобное вещество, представляющее собой белый кристаллический порошок, плохо растворимый в воде и органических растворителях, разрушается под воздействием солнечного света.

Роль оротовой кислоты в жизни человека. Оротовая кислота входит в состав всех живых клеток организма, играет важную роль в синтезе белка, жиров и других веществ, поддержании нормального функционирования и здоровья печени, нормального развития плода во время беременности. Поддерживает функциональность репродуктивной функции человека. Способствует нормальному росту и развитию плода, детей. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, регулирует уровень холестерина в крови. Способствует кроветворению, предупреждает преждевременное старение. Необходим для усвоения организмом витаминов В5, В9 и В12.

Симптомы дефицита оротовой кислоты в организме (гиповитаминоз): повышенное артериальное давление, сухость кожи, дерматозы, повышенная усталость, отклонения в развитии детей.

Источники оротовой кислоты

Растительные: дрожжи, корнеплоды.
Животные: печень, молочные продукты.
Химические: «Калия оротат».
Синтез в организме: синтезируется организмом при полноценном питании, с преобладанием обогащенной витаминами и микроэлементами пищи.

Витамин В14 (пирролохинолинхинон, метоксантин, кофермент PQQ)

Витамин В14 (пирролохинолинхинон, метоксантин, кофермент PQQ) — витаминоподобное вещество, представляющее собой небольшую молекулу хинона, обладающее действием окислительно-восстановительного агента. Хорошо растворим в воде.

Роль пирролохинолинхинона в жизни человека. Пирролохинолинхинон предупреждает нарушения мыслительной функции и деятельности головного мозга у лиц преклонного возраста, поддерживает функционирование нервной системы, стимулирует работу иммунной системы, способствует нормальному функционированию репродуктивной системы человека. Обладает антиоксидантными свойствами.

Симптомы дефицита пирролохинолинхинона в организме (гиповитаминоз): нарушение концентрации внимания и памяти в преклонном возрасте.

Источники пирролохинолинхинона

Растительные: соевые бобы, шпинат, цветки рапса, горчица полевая, зеленый чай, болгарский перец, петрушка, морковь, помидоры, картофель, киви, бананы, папайя, яблоки.
Синтез в организме: синтезируется организмом в грудное молоко при полноценном питании, с преобладанием обогащенной витаминами и микроэлементами пищи.

Витамин В15 (пангамовая кислота, кальция пангамат)

Витамин В15 (пангамовая кислота, кальция пангамат) — витаминоподобное вещество, представляющая собой белый или яично-белый гигроскопический порошок, хорошо растворимый в воде, в которой он и разрушается, не растворим в спирте. Разрушается при нагревании и под воздействием света.

Роль пангамовой кислоты в жизни человека. Пангамовая кислота играет важную роль в синтезе различных важных для нормальной деятельности организма веществ (креатин, фосфолипиды и др.), регулировании уровня холестерина в крови, стимулировании выработки гормонов надпочечников. Защищает печень от фиброза и цирроза. Способствует тканевому дыханию, регенерации клеток, выведению из организма продуктов отравления. Пангамовая кислота обладает сосудорасширяющим эффектом, предупреждает развитие инфекционных и сердечно-сосудистых болезней.

Симптомы дефицита пангамовой кислоты в организме (гиповитаминоз): повышенная утомляемость, раздражительность, стрессы, депрессия, кислородное голодание тканей, сердечно-сосудистые заболевания, преждевременное старение (морщины и поседение).

Источники пангамовой кислоты

Растительные: абрикосовые косточки, орехи, миндаль, семена растений (тыквы, подсолнечника, кунжут), пшеница, коричневый рис (цельный), пшеница, арбуз, дыня.
Животные: печень.
Химические: «Кальция пангамат».
Синтез в организме: синтезируется организмом при полноценном питании, с преобладанием обогащенной витаминами и микроэлементами пищи.

Витамин В16 (диметилглицин, ДМГ)

Витамин В16 (диметилглицин, ДМГ) — витаминоподобное вещество, представляющее собой промежуточным звеном между холином и глицином. Хорошо растворим в воде.

Роль диметилглицина в жизни человека. Диметилглицин играет важную роль в метаболизме белков, углеводов и других веществ, присутствует в ДНК, участвует в процессах секреции гормонов, обладает детоксационным свойством, стимулируя выведение из организма продуктов алкогольного отравления, а также других продуктов интоксикации. Стимулирует работу иммунной системы, способствует обогащению тканями кислорода, а также регенерации клеток. Регулирует уровень холестерина и глюкозы в крови, нормализует артериальное давление. Помогает в защите организма от различных заболеваний на фоне пониженного иммунитета. Благотворно воздействует на организм при высоких физических и умственных нагрузках. Применяется при лечении таких болезней, как – эпилепсия, аутизм, рассеянный склероз, пневмония, хронические гепатиты, синдром Лея.

Симптомы дефицита диметилглицина в организме (гиповитаминоз): нарушение концентрации внимания и памяти, повышенная утомляемость, нервозность, раздражение.

Источники диметилглицина

Растительные: арахис, миндаль, грецкие орехи, рис, гречка, дрожжи, семена растений (подсолнечника, тыквы, кунжут).
Животные: птица, печень, рыба (морская), молоко, яйца.
Химические: «Глицин», «Гипоксен», «Актовегин».
Синтез в организме: нет данных.

Витамин В17 (амигдалин, лаетраль, летрил)

Витамин В17 (амигдалин, лаетраль, летрил) — витаминоподобное вещество, представляющее собой соединение бензолдегида и цианида (молекулы сахара). Хорошо растворим в воде.

Роль амигдалина в жизни человека. Амигдалин по неподтвержденным данным (ВОЗ) обладает противораковыми свойствами, в чем его преимущественно и используют народные целители. Наибольшую популярность амигдалин получил благодаря американскому писателю-документалисту Эдуарду Гриффину, который написал книгу «Мир без рака». Также замечено, что витамин В17 предотвращает преждевременное старение, укрепляет иммунную систему. По некоторым данным, амигдалин можно использовать при лечении таких болезней, как – анемия, пеллагра, цинга,

Симптомы дефицита амигдалина в организме (гиповитаминоз): повышенная утомляемость.

Источники амигдалина

Растительные: косточки (абрикосов, персиков, яблок, вишен, слив), горький миндаль.
Химические: «Амигдалин», «Лаэтрил».
Синтез в организме: в организме не синтезируется.

Обсудить витамины группы В на форуме…

чем полезны, как выбрать и какие лучше?

Пожалуй, все знают, что витамины группы B полезны для организма, но в чем именно заключается эта польза? Дело в том, что они помогают получать энергию из углеводов и жиров, отвечают за производство гормонов и нейромедиаторов, обеспечивают работу нервной системы и здоровье кожи. Это незаменимые для нашего организма вещества.

Роль витаминов группы B для организма

Витамины — особые вещества, которые являются катализаторами ряда химических реакций, протекающих в организме, контролируют производство макроэлементов. И в конечном итоге поддерживают жизнедеятельность всего организма.

Каждой группе витаминов присвоена буква латинского алфавита. Но, как ни странно, первым в 1912 году был выделен не витамин А, а комплекс витаминов группы B. Он представлял собой растворимую в воде кристаллическую субстанцию. Автор открытия, Казимир Функ, назвал эту субстанцию «витамином», то есть жизненно необходимым веществом[1].

В 1913 году биохимиками Макколлумом и Дэвис было открыто еще одно «жизненно необходимое вещество». Его назвали «жирорастворимым фактором А». Тому витамину, который за год до этого выделил Функ, присвоили вторую букву латинского алфавита — B. Все витамины, открытые позже, также получали соответствующую букву — С, D и т.д.

Со временем выяснилось, что та самая кристаллическая субстанция, выделенная Функом, это целый комплекс биологически активных соединений. Им стали давать порядковые номера — B1, B2 и т.д.

Сейчас в группу B входят 8 незаменимых витаминов[2]. Они являются коферментами, то есть веществами, с помощью которых внутри клеток происходят биохимические реакции.

Нехватка витаминов делает переработку белков, жиров или углеводов неэффективной. Из-за этого страдает нервная система, клетки сердца, мышц, нарушается синтез гемоглобина, снижается иммунитет.

Создать депо витаминов группы B в организме не получится — они практически не накапливаются в тканях. В этом есть и плюс — «передозировка» этими соединениями практически невозможна[3]. Но, конечно, принимать дозы, в десятки раз превышающие допустимые, не стоит.

Группа B: такие разные и все-таки — вместе

К витаминам группы B относятся B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12[4]. Цифры идут не по порядку, так как не все из открытых веществ оказались незаменимыми для организма. Давайте подробнее рассмотрим каждое из них.

B1, или тиамин, обеспечивает энергетический обмен и эффективную утилизацию углеводов. Если этого вещества не хватает, для получения энергии организм «переключается» на другие макроэлементы, что приводит к нарушению развития и дистрофии мышц. Накапливаются продукты неполного распада углеводов, а в результате — боли в сердце и проблемы с нервной системой. Еще одна функция B1 — усвоение железа организмом.

B2 — рибофлавин. В свободном виде он содержится в сетчатке глаза и защищает ее, поэтому его назначают при катаракте. Кроме этого он регулирует иммунитет, участвует в биохимических реакциях и ускоряет метаболизм витамина B6.

Ранее рибофлавин имел несколько названий. Овофлавин — витамин, выделенный из яиц. Лактофлавин — из молока. Гепатофлавин — из печени[5].

B3 — антипеллагрический фактор, называемый еще витамином PP. Именно он помогает делению клеток и синтезу белка, клеточному дыханию в митохондриях и множеству других процессов. Стероидные гормоны, жирные кислоты и некоторые другие соединения образуются при участии этого витамина.

B5, или пантотеновая кислота. С ее помощью в организме протекает более десятка различных биохимических реакций. Это и синтез гормонов, и производство гемоглобина, и энергетический обмен. В дополнение ко всему это вещество поддерживает нашу кишечную микрофлору.

B6, или пиридоксин, помогает снизить риск инфаркта, влияет на баланс женской гормональной системы. Он поддерживает синтез гемоглобина и других белков. А гамма-аминомасляная кислота, которая вырабатывается с его помощью, позволяет снять возбуждение нервной системы и предотвращает судороги.

B7, или витамин H, он же биотин, обеспечивает здоровье кожи и волос, участвует в синтезе жирных кислот и других биохимических реакциях.

B9, Bc и M — разные названия фолиевой кислоты. Это вещество критически важно для беременных. Прием поливитаминов с фолиевой кислотой позволяет предотвратить 92% случаев врожденных дефектов нервной системы[6]. Кроме этого недостаток B9 приводит к развитию анемии.

B12 известен как антианемический фактор. До 1926 года анемия, вызванная нехваткой этого вещества, была смертельным заболеванием. Первым «лекарством» от него стала… сырая печень. В 1955 году из печени был выделен антианемический фактор и расшифрована его структура[7].

Вещества с витаминоподобной активностью тоже входят в группу B. Они действуют практически как витамины, но при этом могут вырабатываться самим организмом или микрофлорой кишечника в необходимом количестве.

Витамин B4, холин. Это вещество предупреждает развитие ожирения печени и входит в состав практически всех клеток.

B8 — инозит. Он помогает сохранить состояние волос, остроту зрения и, как и холин, предохраняет печень от жирового перерождения. Это вещество также называют «фактором против алопеции».

B10, парааминобензойная кислота, или ПАБК. С ее помощью синтезируется ДНК и РНК, контролируется работа нервной системы[8].

Если в организме достаточное количество этих биологически активных веществ, он работает нормально. Но как только концентрация какого-то витамина становится меньше нормы, происходит сбой всей системы.

Что бывает, когда витамина B не хватает

Чаще всего возникает дефицит не какого-то одного вещества, а сразу нескольких витаминов. Такое состояние называют полигиповитаминозом. При этом дефицит микронутриентов затрагивает и взрослых, и детей, наблюдается круглый год независимо от сезона[9].

Наиболее частые признаки нехватки витаминов группы B — утомляемость, раздражительность, снижение памяти и внимания, плохой аппетит, бессонница, появление на коже синяков[10]. «Заеды» в углах рта, которые называют ангулярным стоматитом, появляются при дефиците витамина B2 или B6. При недостатке витамина B5 на коже появляется шелушение, дерматит.

Анемия может развиться при дефиците витаминов B1, B2, B6, B9 и B12. Каждое из этих веществ отвечает за образование гемоглобина и синтез эритроцитов, поэтому принимать их нужно в комплексе.

Если на коже появилось шелушение, любая мелочь вызывает раздражение, а усталость сопровождает целый день, стоит обратиться к терапевту.

Врач проведет осмотр и при необходимости направит к нужному специалисту. Скорее всего, пациента попросят сдать кровь на анализ, возможно, направят на дополнительные исследования, чтобы исключить более серьезные заболевания.

Продукты с высоким содержанием витаминов группы B

Естественный способ не допустить нехватки витаминов группы B — следить за своим рационом. Достаточно питаться разнообразно, по возможности избегать полуфабрикатов, консервов и рафинированных продуктов. В очищенных продуктах (например, шлифованном рисе) остается мало витаминов — они сосредоточены в оболочке. При консервации большая часть соединений группы B разрушается.

Приведем список продуктов, в изобилии содержащих витамины B.

Наибольшее количество витамина B1 содержится в свиной вырезке. Также не стоит отказываться от гороха, овсянки (не быстрого приготовления), гречки.

B2 содержится в печени и сердце, а также в сыре, яйцах и овсянке.

Витамином B3 богата печень, а также яйца и бобовые — соя, горох, фасоль.

Никотиновая кислота содержится в печени, а также в арахисе, семенах подсолнечника, в грибах, мясе, птице и в гречке.

С дефицитом биотина помогут справиться печень, соя, кукурузная и рисовая крупа.

Фолиевая кислота содержится в петрушке и шпинате. Но проще получить дневную норму этого витамина из печени, творога, сои, фасоли или пшена.

Наконец, антианемический фактор B12 можно получить из печени, скумбрии, сардины, сельди и другой рыбы. Он также содержится в говядине, в твороге и твердых сортах сыра[11].

Синтетические витамины и БАДы

Если уже появились признаки гиповитаминоза, на помощь приходит аптека. Здесь можно найти несколько десятков наименований витаминных препаратов, комплексов и биологически активных добавок, обогащенных витаминами. Выбрать среди них что-то одно непросто.

Монопрепараты и комплексы, состоящие из нескольких взаимосвязанных компонентов, помогают справиться с определенной проблемой. Например, при анемии эффективны препараты, содержащие железо, витамины B6, B9, B12, C и некоторые микроэлементы. При неврологических проблемах и кожных заболеваниях могут помочь препараты, содержащие комплекс витаминов B1, B6 и B12.

Поливитамины, содержащие комплекс витаминов и минералов, обычно содержат небольшие дозы действующих веществ. Они покрывают потребность организма в этих соединениях и компенсируют их недостаток в пище.

Если монопрепараты чаще используют для лечения, то поливитамины — разумный выбор для профилактики гиповитаминозов.

БАДы в своем составе содержат природные вещества, обладающие биологической активностью. Иногда их дополнительно обогащают премиксом из витаминов, который усиливает их эффективность. Часто это вытяжки или экстракты из растений, препараты на основе дрожжей, пищевого альбумина или других продуктов животного происхождения.

Витамины группы B — жизненно необходимые вещества. Чтобы избежать их дефицита, нужно следить за своим питанием, сохранять его разнообразие и несколько раз в год принимать курсом поливитамины и/или БАДы — для профилактики гиповитаминоза. Если же симптомы недостатка витаминов уже появились, то стоит обратиться к врачу и начать принимать специальные лечебные комплексы.

Витамины группы В — описание, функции, источники и применение витаминов B

Автор Admin На чтение 19 мин. Просмотров 462 Опубликовано 11.09.2019

Классификация витаминов группы В и их названия
Витамины группы В: функции, применение, дефицит и в каких продуктах содержаться
Витамин В1 (тиамин)
Источники тиамина
Витамин В2 (рибофлавин)
Источники рибофлавина
Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота, никотинамид, витамин РР)
Источники никотиновой кислоты
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Источники пантотеновой кислоты
Витамин В6 (пиридоксин)
Источники пиридоксина
Витамин В7 (биотин, витамин Н, кофермент R)
Источники биотина
Витамин В9 (фолиевая кислота, витамин М, витамин Вс)
Источники фолиевой кислоты
Витамин В12 (цианокобаламин, кобаламины)
Источники цианокобаламина
Витаминоподобные соединения группы В
Витамин В4 (холин, витамин Вр)
Источники холина
Витамин В8 (инозит, инозитол, инозитдроретинол)
Источники инозитола
Витамин В10 (парааминобензойная кислота, ПАБК, витамин Н1)
Источники парааминобензойной кислоты
Витамин В11 (карнитин, L-карнитин, витамин Bт)
Источники карнитина
Витамин В13 (оротовая кислота, оротат)
Источники оротовой кислоты
Витамин В14 (пирролохинолинхинон, метоксантин, кофермент PQQ)
Источники пирролохинолинхинона
Витамин В15 (пангамовая кислота, кальция пангамат)
Источники пангамовой кислоты
Витамин В16 (диметилглицин, ДМГ)
Источники диметилглицина
Витамин В17 (амигдалин, лаетраль, летрил)
Источники амигдалина
Обсудить витамины группы В на форуме…

Классификация витаминов группы В и их названия

Витамины группы В

Витаминоподобные соединения группы В

Витамин В4 (холин, витамин Вр)
Витамин В8 (инозит, инозитол)
Витамин В10 (парааминобензойная кислота, ПАБК, витамин Н1)
Витамин В11 (карнитин, L-карнитин, витамин Bт, витамин Т)
Витамин В13 (оротовая кислота, оротат)
Витамин В14 (пирролохинолинхинон, кофермент PQQ)
Витамин В15 (пангамовая кислота)
Витамин В16 (диметилглицин, ДМГ)
Витамин В17 (амигдалин, лаетраль, летрил).

Витамины группы В: функции, применение, дефицит и в каких продуктах содержаться

Витамин В1 (тиамин)

Острая нехватка тиамина (авитаминоз): может привести к развитию болезни «бери-бери».

Источники тиамина

Витамин В2 (рибофлавин)

Источники рибофлавина

Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота, никотинамид, витамин РР)

Источники никотиновой кислоты

Животные: говяжья печень, сердце, птица, рыба, молоко, сыр, яйца.

Химические: «Никотинамид», «Никотиновая кислота (витамин РР)», «Никоверин», поливитаминные комплексы.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Источники пантотеновой кислоты

Витамин В6 (пиридоксин)

Источники пиридоксина

Витамин В7 (биотин, витамин Н, кофермент R)

Источники биотина

Витамин В9 (фолиевая кислота, витамин М, витамин Вс)

Источники фолиевой кислоты

Витамин В12 (цианокобаламин, кобаламины)

Источники цианокобаламина

Витаминоподобные соединения группы В

Витамин В4 (холин, витамин Вр)

Витамин B4 (холин, витамин Вр) – витаминоподобное вещество, представляющее собой бесцветные гигроскопические кристаллы, хорошо растворимы

Основные источники витаминов группы В

Витамины группы В имеют очень большое значение в нормальном функционировании всего нашего организма. Эти витамины жизненно необходимы для нашего здоровья. Они играют важную роль для красоты и здоровья нашей кожи и волос.

Эти витамины принимают участие во многих реакциях обмена веществ, углеводов, жиров и белков. Недостаток хотя бы одного витамина этой группы приводит к развитию многих нарушений в деятельности систем органов нашего организма и приводит к серьезным заболеваниям. Какие же продукты необходимо употреблять, чтобы обогатить свой организм витаминами группы В?
В 1912 году Казимир Функ открыл витамин B. При дальнейшем изучении было установлено, что витамин B является не отдельным соединением, а целым комплексом веществ. Эти вещества получили свое собирательное название по той причине, что в естественных продуктах питания они всегда присутствуют вместе.
Витаминами В богаты все виды мяса и куриные яйца. Если люди придерживаются вегетарианских диет, им рекомендуется принимать искусственные поливитаминные препараты. Известный специалист по здоровому питанию Пол Фасса советует в качестве источника витаминов группы В употреблять пивные или пекарские дрожжи. Для подавления действия и размножения дрожжей и сохранения в них всех полезных витаминов рекомендуется испечь из них хлеб. При длительном дефиците витаминов группы В рекомендуетсяболее радикальный способ их использования, а именно приготовление особого дрожжевого напитка. Для этого вам необходимо прокипятить дрожжи в обычной воде и принимать полученный отвар по несколько столовых ложек в день.

Витамином B1, или тиамином богаты печень, устрицы, морская рыба, горох, свинина, хлеб грубого помола и крупы, орехи, яичный желток.
Витамин В2, или рибофлавин содержится в печени, мясе, молочных продуктах, яйцах, темно-зеленых овощах, хлебе из цельного зерна и крупах, орехах и так далее. Витамин В3, или никотиновая кислота поступает к нам вместе с печенью, мясом домашней птицыа, яйцами, хлебом из цельного зерна, крупами, орехами и бобовыми, а также с рыбой. Витамин В4, или холин, содержится в яичном желтке, печени, мозге, почках и мышце сердца крупно рогатого скота и свиней. Источниками витамина В5, или пантотеновой кислоты, являются почти все продукты растительного и животного происхождения, поэтому его еще называют вездесущим витамином. Витамин В6, или пиридоксин вы найдете во всех богатых белками пищевых продуктах: бананах, некоторых овощах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, рыбе, печени, мясе домашней птицы, орехах и чечевице. Широко распространен в различных продуктах: яйцах, печени, темно-зеленых овощах, арахисе, буром рисе, почках, соевых бобах и так далле — витамин В7, или биотин. Кроме того, этот витамин может вырабатываться микрофлорой кишечника человека. Фолиевая кислота, или витамин В9 содержится в бобовых, печени, ростках пшеницы, апельсинах и других цитрусовых, молоке и яйцах. Такой важный витамин, как витамин В12, или цианокобаламин, присутствует в большом количестве в пророщенных зернах пшеницы, печени, почках, рыбе, яйцах, молочных продуктах и сыре.
Таким образом, чтобы получать достаточное количество необходимых намвитаминов группы В, обогащайте свой ежедневный рацион питания такими продуктами, как печень, рыба, яйца, зеленые овощи, бобовые, орехи, хлеб из цельного зерна, пророщенная пшеница, молочные продукты. Самым богатым источником витаминов этой группы являются пекарские или пивные дрожжи.

Более обширней про витамины можно узнать здесь:

Несколько слов о фолиевой кислоте

Несколько слов о витамине В6

Недостаток фтора и его последствия

Полезные витамины группы В – Здоровье – Домашний

Витамин В1 – тиамин

Регулирует обмен веществ, деятельность нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Один из самых важных витаминов для нашей молодости (при недостатке тиамина кожа быстрее стареет, а волосы могут поседеть раньше времени). Еще он важен тем, чья работа связана с большими умственными и нервными нагрузками, во время болезни и после нее.

Витамин В2 – рибофлавин

Необходим для образования красных кровяных телец, нормального обмена веществ и работы щитовидной железы. Еще именно рибофлабин отвечает за здоровый и однородный цвет лица: при его недостатке кожа тускнеет, начинает шелушиться, могут появиться красные пятна. Алкоголь, повышенные физические нагрузки и прием оральных контрацептивов увеличивают потребность в витамине В2.

Витамин В5 – пантотеновая кислота, пантотенат кальция

Стимулирует выработку гормонов глюкокортикоидов и способствует профилактике и лечению артритов, колитов, аллергий и заболеваний сердечно-сосудистой системы, способствует усвоению других витаминов, нормализует липидный обмен, действует как антиоксидант.

Витамин В6 – пиридоксин, пиридоксина гидрохлорид

Тонизирует иммунную и нервную системы, снижает уровень холестерина, регулирует жировой обмен. Потребность в пиридоксине увеличивается у курящих, при повышенных физических и умственных нагрузках, приеме алкоголя, антидепрессантов и оральных контрацептивов.

Витамин В9 – фолиевая кислота

Способствует нормальной работе органов кроветворения, предотвращает развитие анемии, способствует росту волос и новых клеток кожи, укрепляет иммунитет. Потребность в фолиевой кислоте повышается во время беременности. Также ее часто «прописывают» при послеродовой депрессии.

Витамин В10 – витамин h2, парааминобензойная кислота

Необходим для хорошего роста волос, предупреждает старение кожи, нормализует микрофлору кишечника, улучшает выработку других витаминов группы В.

Витамин В12 – цианокобаламин

Улучшает кислородный обмен, защищает клетки печени, нормализует кровяное давление, регулирует работу биологических часов организма и работу репродуктивной системы.

Витамины группы В быстро разрушаются при тепловой обработке. Чем она дольше – тем меньше их остается. Например, при длительной варке овощей и мяса теряется до 70-90% фолиевой кислоты. Поэтому в некоторых случаях необходимы содержащие их поливитаминные комплексы.

Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Водорастворимые витамины быстро выводятся из организма. И поэтому их часто не хватает. Например избыток витаминов группы В выводится примерное в течение четырех часов, а если они были приняты в составе витаминного комплекса на пустой желудок – еще быстрее. Витамины не случайно рекомендуют принимать после завтрака, обеда и ужина: это обеспечивает их относительно стабильное присутствие в организме.

Основные источники витаминов группы В

Больше всего витаминов В в отрубях, проростках, крупах, семечках, хлебе из муки грубого помола, пивных и пекарских дрожжах, а также субпродуктах (особенно печенке). Также ищите их в следующих продуктах:

витамин В1: молоко, говядина, свинина, зеленый горошек, картофель;

витамин В2: молочные и кисломолочные продукты, мясо курицы и индейки, яичный белок, зеленые овощи, зелень;

витамин В5: почки, яичный желток, орехи, молоко, икра рыб, горох;

витамин В6: молоко, картофель, морковь, практически все виды капусты, соя, стручковые и листовые овощи, авокадо, кукуруза, орехи, устрицы;

витамин В9: шпинат, дыня, яблоки, бананы, апельсины, тыква, корнеплоды, все виды капусты, говядина, яйца, бобовые, молочные продукты, тунец, лосось;

Витамин В12: морская капуста, устрицы, морская рыба.

Признаки гиповитаминоза витаминов группы В

«Заеды» в уголках рта и трещины на губах, шелушение кожи, угревая сыпь, частые дерматиты, себорея кожи лица и головы, выпадение волос и потеря ими блеска, ломкость и расслоение ногтей. Также недостатку витаминов В часто способствуют нарушения сна, повышенная раздражительность, чувство постоянной усталости и сонливость.

Признаки гипервитаминоза витаминов группы В

Такового практически не наблюдается. Так как эти витамины не накапливаются в организме (за исключением В12), гипервитаминоз возможен лишь в случае длительного приема лекарственных препаратов, содержащих их в повышенном количестве.

Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Такие полезные витамины: витамин А

Хотите выглядеть моложе своих лет, иметь
хорошее зрение и крепкий иммунитет? В этом поможет витамин А!

Алина Бавина

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Витамины. Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

Витамин А. Основные пищевые источники витамин А. В каких продуктах
содержится витамин A
Основные источники витамина А:
морковь, листья салата,
капуста, зеленые части растений,
печень и почки, рыба морская, печень рыб,
яичный желток, сливочное масло, сливки, кисломолочные
продукты.
Потребность организма в этом витамине должна быть обеспечена на 1/3
продуктами, содержащими ретинол: сливочное масло,
яичный желток, сливки,
печень, почки, кисломолочные продукты, а на 2/3 продуктами,
содержащими каротин:
абрикосы,
морковь,
капуста, салат-латук,
картофель,
слива, печень рыб, зеленые части растений, все желтые фрукты.
При этом следует учитывать, что витаминная активность каротина в
продуктах питания в 3 раза меньше, чем ретинола (витамина А),
поэтому живых овощей и фруктов необходимо есть в 3 раза больше, чем
вареных продуктов животного происхождения..

Витамины группы В. Основные пищевые источники витаминов группы В. В
каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В — для увеличения продолжительности жизни и
сохранения здоровья нам нужны прежде всего витамины группы В. Вот
основные из них.
Основные пищевые источники витамина
В1:
ячмень,
фасоль, спаржа,
картофель,
отруби,
печень, орехи (арахис,
лесные,
грецкие), дрожжи, почки, хлеб из муки грубого помола, цельные
зерна овсяной крупы, цельные зерна пшеницы (лучше проращенной),
зерна
кукурузы, цельная гречневая крупа.
Основные пищевые источники витамина
В2:
капуста, свежий горох,
яблоки,
миндаль, зеленая
фасоль,
помидоры,
репа,
овес, пивные дрожжи,
яйцо, лук-порей,
картофель, цельные зерна пшеницы, говядина, сыр,
печень, кисломолочные продукты.
Основные пищевые источники витамина В3
(PP):
дрожжи, в том числе и пивные, продукты животного происхождения —
мясо, почки,
печень, кисломолочные продукты,
гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленных
круп —
овса,
кукурузы, ржи, пшеницы,
ячменя.
Основные пищевые источники витамина
В5:
дрожжи, пивные дрожжи,
яичный желток, почки,
печень, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва

репы, редиса,
лука,
моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых
круп.
Основные пищевые источники витамина
В6:
каши из недробленых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба,
большинство растительных продуктов, дрожжи,
отруби, кисломолочные продукты, бобовые культуры,
печень,
яичный желток.
Основные пищевые источники витамина В9 и
В12:
кисломолочные продукты,
яйца, соя, дрожжи, пивные дрожжи, зеленые части растений (ботва

репы, редиса,
моркови), салаты, зеленый
лук, говяжья печень или ливерный паштет (не более 1 раза в
неделю) — небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза
больше.
К витаминам группы В относятся и такие микроэлементы, как инозит,
холин, парааминобензойная кислота. Все они играют важную роль в
укреплении здоровья и продлении молодости.
Инозит относится к противосклеротическим веществам. Он влияет на
состояние нервной системы, регулирует функции желудка и
кишечника.
Основные пищевые источники витамина В9 и
В12:
апельсины, зеленый горошек,
дыни,
картофель, мясо, рыба,
яйца.
Холин также обладает
противосклеротичеким действием. Недостаток его в пище способствует
отложению жира в печени, вызывает поражение почек.
Основные пищевые источники
холина:
мясо,
творог, сыр, бобовые культуры,
капуста,
свекла.
Парааминобензойная кислота
способствует сохранению здоровой кожи. Парааминобензойная кислота
содержится в достаточном количестве в печени, проращенной пшенице,
шпинате.
Как же добиться, чтобы в нашем рационе присутствовало как можно
больше витаминов группы В? «Для того чтобы в нашем рационе
присутствовали все витамины группы В, добавляйте в супы, соки 3—4
столовые ложки сухих пивных дрожжей»,— советует Дж. Гласе.
Прекрасный источник витаминов группы В — кисломолочные продукты. В
них содержится и большое количество
кальция. Сухое молоко богато рибофлавином. Используйте его для
увеличения питательной ценности супов, подливок. Обезжиренное сухое
молоко является хорошей добавкой к натуральным пищевым продуктам,
поскольку не увеличивает калорий и содержания холестерина в
крови.
К 1 л молока или кефира, простокваши, йогурта и т. п. надо добавить
полчашки сухого молока. Сочетание сухого и свежего молока даст
хороший результат при меньшем объеме. Не забывайте, что
физиологически лучше употреблять кисломолочный продукт.
Наряду с кефиром, простоквашей, ацидофилином, ряженкой появился еще
один продукт, который по вкусовым качествам не уступает
перечисленным, но к тому же обладает выраженными лечебными
свойствами,— это «Наринэ». Продукт используется при многих кишечных
заболеваниях.

Витамин С. Основные пищевые источники витамина С. В каких продуктах
содержится витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) — это очень важный витамин.
Витамин С влияет не только на здоровье в целом, но и увеличивает
продолжительность жизни, поскольку без него не создаются и не
оздоравливаются соединительные ткани. Без этого витамина в
организме невозможны никакие окислительно-восстановительные
процессы. Под влиянием витамина С повышаются эластичность и
прочность кровеносных сосудов, он защищает организм от инфекций,
блокируя токсичные вещества в крови.
Без него нельзя уберечься от простудных заболеваний. Чем больше
человек употребляет
белка, тем больше витамина С ему необходимо. Применять его надо
регулярно. Передозировка витамина С не страшна, если вы получаете
его в натуральном виде.
Витамин С лучше сохраняется в кислой среде: добавление к пище соды
или соли ведет к быстрому снижению содержания аскорбиновой кислоты.
При тушении также происходит ее потеря. Особенно разрушается
витамин С при разогревании супов. Если картофельный суп или щи в
процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты,
то постояв 3 ч на плите, они теряют еще 20—30%, а через 6 ч
аскорбиновой кислоты в них уже нет. Витамин С разрушается под
воздействием металла (меди,
свинца,
цинка и т.д.), но алюминиевая и из нержавеющей стали посуда не
разрушает витамина С при тепловой обработке.
Для повышения биологической ценности пищи и профилактики
С-витаминной недостаточности выпускают таблетки, содержащие 0,5 и
2,5 мг аскорбиновой кислоты, которые могут применяться и для
витаминизации пищи в домашних условиях. Аскорбиновую кислоту вводят
в готовое блюдо из расчета суточной нормы потребности человека (то
есть до 100 мг). Супы, компоты, настои можно витаминизировать
кристаллической, пищевой (аптечной) аскорбиновой кислотой.
Настои витамина С могут быть приготовлены из хвойных игл, листьев
березы, липы, люцерны, клевера: 1 кг очищенной, промытой и
измельченной зеленой массы помещают в стеклянную или эмалированную
посуду, заливают 1,5—2 л воды, подкисляют яблочным уксусом из
расчета 2 г крепкой уксусной кислоты на 1 л воды, закрывают крышкой
и настаивают в течение суток, затем процеживают через марлю. В 100
мл полученного настоя содержится суточная доза витамина С. Цельные
иглы хвои,
сосны, ели, кедра, листьев
березы,
липы,
брусники,
черной смородины,
малины, клевера, люцерны можно заваривать как чай и пить в
течение суток по 2—3 стакана в день зимой, весной, осенью. На
ранних стадиях простудных заболеваний следует каждые полчаса
принимать такой чай или по 50 мг витамина С.
Курильщикам необходимо знать, что при выкуривании одной сигареты
теряется 25 мг (четверть суточной дозы) этого жизненно важного
витамина. Запомните! Курильщик наносит вред не только своему
организму, еще больше он отравляет окружающих, сжигая вокруг них
кислород и витамин С.

Витамин Д (кальциферод). Основные пищевые источники витамина В. В
каких продуктах содержится витамин Д
Витамин D (кальциферол). Основная функция витамина D —
способствовать усвоению организмом
кальция, регулировать фосфорно-кальциевый баланс. Витамин Д
необходим для свертывания крови, нормального роста костей, тканей,
работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. С помощью
этого витамина излечивают глазные болезни и некоторые виды артрита.
При недостатке витамина Д в рационе питания и при длительном
отсутствии солнечного света кости ребенка, недополучая витамин D,
размягчаются, и возникает рахит. Необходимую дозу этого витамина
(0,0025 мг для взрослого и 0,0125 мг для ребенка) нельзя получить
только с продуктами питания: лишь некоторые из них содержат его, да
и то в недостаточном количестве.
Основные источники витамина D:
яйца,
молоко, сливочное масло,
печень, рыба. Наиболее богат им жир печени трески и
палтуса.

Витамин Е (токоферол). Основные пищевые источники витамина Е. В
каких продуктах содержится витамин Е
Витамин Е (токоферол). Этот витамин часто называют «витамином
плодовитости». Кроме того, он обеспечивает функционирование
сердечной мышцы, эффективен при лечении диабета и астмы,
препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая
вены, артерии от кровяных сгустков. Канадские врачи утверждают, что
если на пути кровяного потока появляется препятствие (тромб,
закупорка сосудов), то витамин Е может помочь образовать рядом
новый кровеносный сосуд.
Основные источники витамина Е:
зерна злаков, растительные масла,
яйца, салат-латук,
печень.
Витамин Е нетоксичен, однако избыточное его содержание повышает
кровяное давление. Его суточная доза составляет для взрослого 10—20
мг, для детей — 0,5 мг на 1 кг веса. Витамин Е следует употреблять
только в сочетании с ретинолом (витамином А), то есть с овощами —

картофелем,
капустой, салатом-латук,
морковью, зелеными частями растений.

Симптомы дефицита витамина B

Вы когда-нибудь задумывались, почему врачи всегда советуют вам придерживаться сбалансированной диеты? Например, скажем, вы любите курицу в ананасе. Ананасы и курица полезны, правда? Так почему бы тебе просто не жить за счет курицы в ананасе?

Причина в том, что строительные блоки хорошего здоровья поступают из различных продуктов, даже если они из одного семейства питательных веществ. Так обстоит дело с витамином B, ключевым игроком в поддержании здоровья клеток и поддержании энергии.

Не все типы витамина B действуют одинаково. Кроме того, разные типы витамина B поступают из разных продуктов. Например, витамин B-12 содержится в основном в мясных и молочных продуктах. B-7 и B-9 (и, в некоторой степени, B-1 и B-2) содержатся во фруктах и овощах.

Недостаток любого из них может привести к проблемам со здоровьем. Иногда врач прописывает добавку, если думает, что вы не получаете достаточно витамина B.

Определенным группам, например пожилым людям и беременным женщинам, требуется большее количество некоторых типов витамина B.Определенные состояния, такие как болезнь Крона, целиакия, ВИЧ и злоупотребление алкоголем, могут привести к плохому усвоению витамина B.

Симптомы дефицита зависят от того, какого типа витамина B вам не хватает. Они могут варьироваться от усталости и замешательства до анемии или ослабленной иммунной системы. Также могут возникнуть кожные высыпания.

Вот краткое изложение наиболее распространенных типов витамина B: что они делают, какие продукты их содержат и зачем они вам нужны.

Что он делает: Витамин B-12 (кобаламин) помогает регулировать нервную систему.Он также играет роль в росте и образовании красных кровяных телец.

Какие продукты его содержат: Витамин B-12 содержится в основном в мясных и молочных продуктах, поэтому любой человек, соблюдающий строгую веганскую диету, подвержен риску дефицита. Единственными другими диетическими источниками B-12 являются обогащенные продукты.

Некоторые из лучших источников витамина B-12 включают:

яйца
сыр (одна порция размером с домино)
стакан молока (1 стакан)
рыба (порция любого мяса размером с колоду карт)
моллюски
печень
почка
красное мясо

Попробуйте этот рецепт рататуй для позднего завтрака.Яйца и сыр делают его отличным источником витамина B-12.

Что происходит, если вы не получаете его в достаточном количестве: Недостаток витамина B-12 может привести к анемии и спутанности сознания у пожилых людей.

Психологические состояния, такие как слабоумие, паранойя, депрессия и изменения поведения, могут быть результатом дефицита витамина B-12. Неврологические нарушения иногда невозможно исправить.

Дефицит витамина B-12 может вызывать следующие симптомы:

Что он делает: Витамин B-6 (пиридоксин) помогает организму превращать пищу в энергию.Это также может помочь организму бороться с инфекциями. Он нужен беременным и кормящим женщинам, чтобы помочь мозгу их детей нормально развиваться.

Где взять: B-6 можно найти в:

нут
тунец
лосось
цельнозерновые и крупы (часть размером с кулак)
говяжья печень
молотая говядина
куриная грудка
арбуз (порция фруктов тоже не больше кулака)
картофель
шпинат (размер порции эквивалентен горсти с закругленными углами)

Взбейте эту миску с азиатским лососем и шпинатом для риса чтобы получить ежедневную порцию витамина B-6.

Зачем он вам: Недостаточное количество B-6 может вызвать анемию, а также кожные заболевания, такие как сыпь или трещины вокруг рта. Недостаток B-6 также может вызвать:

депрессию
спутанность сознания
тошноту
анемию
восприимчивость к инфекциям
кожные высыпания (дерматиты)

Что они делают: Витамин B-1 также называется тиамин, а витамин B-2 также называется рибофлавином. Эти витамины помогают превращать пищу в энергию.Витамин B-1 имеет неврологические преимущества, а витамин B-2 помогает поддерживать хорошее зрение.

Где их получить: Большинство людей получают тиамин из хлопьев для завтрака и цельнозерновых продуктов. Рибофлавин содержится в:

цельнозерновых
молоке
яйцах
темно-зеленых овощах

Получите свои ежедневные порции зеленых овощей с этим зеленым смузи.

Зачем они вам нужны: Дефицит тиамина и рибофлавина обычно не представляет проблемы в США.Это связано с тем, что многие продукты, такие как молоко и цельнозерновые крупы, обогащены витаминами. Однако это может стать проблемой для людей, злоупотребляющих алкоголем, с такими симптомами, как спутанность сознания и трещины по бокам рта.

Что он делает: Витамин B-3 (ниацин) также помогает преобразовывать пищу в энергию. Он также способствует правильному пищеварению и здоровому аппетиту.

Где вы его получите: Ниацин содержится в:

курице
рыбе
печени
красном мясе
цельнозерновых, таких как пшеница и ячмень
арахис

Зачем он вам: Недостаток ниацина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота и спазмы в животе.Тяжелая недостаточность также может вызвать спутанность сознания.

Эти тайские куриные тако с арахисовым соусом — отличный способ включить ниацин в свой рацион.

Что он делает: Витамин B-9 также называют фолиевой кислотой или фолиевой кислотой. Фолиевая кислота содержится в пищевых продуктах. Фолиевая кислота — это синтетическая форма, которую часто можно найти в обогащенных обработанных пищевых продуктах. Как и большинство витаминов группы B, B-9 способствует росту красных кровяных телец. Он также снижает риск врожденных дефектов при употреблении беременными женщинами.

Где его получить: Витамин B-9 можно найти в:

мясе
цельнозерновых
свекле
цитрусовых
рыбе
обогащенных злаках
бобовых
зеленых листовых овощах
печень и почки

Сделайте этот пряный жареный свекольный хумус в качестве закуски или закуски.

Зачем это нужно: Без достаточного количества фолиевой кислоты у человека может развиться диарея или анемия. Беременные женщины с дефицитом фолиевой кислоты могут родить детей с дефектами. Однако чрезмерное потребление фолиевой кислоты во время беременности может также привести к неврологическим проблемам у ребенка.

Чтобы оставаться здоровым, большинству людей не нужно принимать добавки, чтобы получать достаточно витамина B. Существует множество вкусных продуктов, в которых можно получить все необходимые питательные вещества естественным путем, если вы придерживаетесь полноценного рациона, состоящего из мяса, злаков, фруктов и овощей.

Иногда для предотвращения дефицита используются добавки, отпускаемые без рецепта. Витаминные добавки следует принимать только по рекомендации врача. Если вы беременны или старше 50 лет, вам, скорее всего, понадобятся добавки.

Кроме того, добавки — это только последнее средство, если вы не можете получить витамины группы B с помощью диеты или если у вас есть определенные состояния здоровья, которые требуют их использования. Риск передозировки ниже, чем у других питательных веществ, потому что витамины группы B водорастворимы. Однако добавки могут вызывать побочные эффекты, долгосрочные последствия для здоровья или взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами.

Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит витамина B, обратитесь к врачу. Они могут заказать медицинский осмотр, а также анализ крови.

3 преимущества витамина B для красоты

Возможно, вы уже знаете, что витамин B на самом деле состоит из группы из 8 витаминов.

Витамин B1 (тиамин)
Витамин B2 (рибофлавин)
Витамин B3 (ниацин)
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Витамин B6 (Пиридоксин)
Витамин B7 (биотин)
Витамин B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)
Витамин B12 (кобаламин)

Эта группа витаминов имеет множество преимуществ для нашего здоровья, от поддержки нашего сердца и мозга до поддержания уровня энергии.Витамины группы B необходимы нашему организму. Но знаете ли вы, что витамины группы B обладают косметическими преимуществами, о которых вы, возможно, не знали! Это потому, что они также могут оказывать благотворное влияние на состояние наших волос, кожи и ногтей…

Преимущества витаминов группы В для красоты

После ряда исследований, демонстрирующих, как включение витамина B в кремы для лица может помочь предотвратить эффекты старения , индустрия красоты особенно заинтересовалась витамином B в качестве пищевой добавки для красоты.

, лидер в составе комплексной упаковки витамина B, никотинамид, производное витамина B3 (также известный как ниацин), улучшает способность эпидермиса, самого верхнего слоя кожи, удерживать влагу . Таким образом, добавка ниацина может привести к более мягкой и гладкой коже с меньшей сухостью и шелушением, а также к уменьшению тонких линий. Никотинамид также может служить эффективным средством для осветления кожи при добавлении в увлажняющие средства.

Самым фундаментальным преимуществом витаминов B для красоты является то, что они могут противодействовать повреждению, вызванному свободными радикалами (молекулами, разрушающими здоровые клетки).Уменьшая повреждение свободными радикалами, можно улучшить здоровье ваших волос, кожи и ногтей.

Витамин B для здоровых волос

витаминов группы B помогают нам усваивать источники пищи, обеспечивая питательными веществами все тело, включая волосы и их фолликулы.

Дефицит витаминов B1, B2, B3 и B5 может

натуральных пищевых источников витаминов A, B, C, D, E, K и P

Витамины необходимы для нормального функционирования нашего организма, так как они играют жизненно важную роль в функциях, росте и развитии клеток. Витамины можно разделить на два типа: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины. Из 13 основных витаминов четыре витамина, а именно витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми витаминами, а остальные 9 витаминов, включая витамины C и витамины B, являются водорастворимыми витаминами.Жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировых тканях, тогда как водорастворимые витамины, за исключением B12, выводятся из организма, и их следует регулярно пополнять.

Чтобы получить все необходимые витамины, человек должен включать в свой рацион разнообразные продукты, поскольку не существует единой пищи, которая могла бы обеспечить организм всеми витаминами.

Многие люди ошибочно полагают, что они могут удовлетворить свою потребность в витаминах с помощью добавок или таблеток. Однако доступны многие пищевые источники витаминов, и, сбалансированно включив такие группы продуктов питания, можно легко удовлетворить суточную потребность в большинстве витаминов.Есть несколько природных источников витаминов. Ниже приводится список всех витаминов и их природных источников.

Какие натуральные пищевые источники витаминов?

Вот список некоторых из лучших природных источников витаминов. Диета, включающая большую часть этих фруктов, овощей, мяса и молочных продуктов, обеспечит ежедневную потребность в витаминах без потребности в добавках.

Витамин A

Витамин A играет жизненно важную роль в росте костей, зрении и делении клеток.Он способствует хорошему зрению и помогает поддерживать здоровье костей, зубов, кожи и мягких тканей. Источники витамина А включают как животные, так и растительные источники.

Источники животного происхождения включают следующее:

Говядина
Яйца
Курица
Рыба
Морепродукты

Фрукты и овощи являются хорошими растительными источниками. Некоторые из фруктов с высоким содержанием витамина А включают:

Яблоко
Абрикосы
Апельсины
Манго
Канталупа
Арбуз
Киви
Сливы
Персики
Ежевика

Некоторые из овощи с высоким содержанием витамина А:

Зелень
Морковь
Шпинат
Капуста
Тыква
Горох
Брокколи
Помидор
Репа
Эскарол
Зародыши пшеницы

Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт также являются хорошими естественными источниками витамина А.

Группа витаминов B

Комплекс витаминов B включает B 1 или тиамин, B2 или рибофлавин, B3 или никотиновую кислоту, B6 или пиридоксимин, B12 или кобаламин и фолиевую кислоту. Комплекс витаминов B помогает в восстановлении клеток, пищеварении и метаболизме, а также укрепляет иммунную систему. Некоторые из лучших пищевых источников витамина B включают:

Спаржа
Бананы
Брокколи
Финики
Молочные продукты
Рыба
Инжир
Орехи
Семена
Шпинат
Бобовые
Картофель

Витамин C

Витамин C жизненно важен для роста и укрепляет иммунную систему, тем самым предотвращая многие заболевания, такие как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, нарушение всасывания железа и т. Д.Мы уже знаем, что цитрусовые богаты витамином С; однако, помимо цитрусовых, к другим продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

Брокколи
Шпинат
Зеленый перец
Горох
Картофель
Лимоны
Клубника
Груши
Лайм
Курица
Морепродукты
Свинина

Витамин D

Витамин D жизненно важен для здоровья костей и зубов. Он помогает усваивать кальций и поддерживать уровень кальция и фосфора.Солнце — лучший источник витамина D. Однако есть и несколько источников пищи. Некоторые из лучших пищевых источников витамина D включают:

Сухие завтраки, такие как кукурузные хлопья
Картофельное пюре
Молочные продукты
Темно-зеленые листовые овощи
Молоко
Йогурт
Мороженое
Мясные продукты, такие как печень, почки
Яйца
Скумбрия
Лосось

Витамин E

Витамин E является антиоксидантом и помогает в производстве красных кровяных телец.Продукты, богатые витамином Е, включают:

Авокадо
Помидор
Кресс-салат
Брюссельская капуста
Шпинат
Ягоды
Лосось
Цельнозерновые продукты
Орехи
Оливковое масло
Подсолнечное масло
Скумбрия

Витамин К

Витамин К играет жизненно важную роль в процессе свертывания крови в организме и помогает поддерживать прочность костей. Лучшие пищевые источники витамина К включают:

Мясо
Печень
Яичный желток
Цельное зерно
Овощи, такие как
Брюссельская капуста
Сельдерей
Петрушка
Салат Айсберг
Горох

20 Спаржа

Капуста
Огурцы
Брокколи
Соя

Витамин P

Витамин P, также известный как биофлавоноиды, помогает кровообращению, укрепляя капилляры.Люди, чей рацион включает фрукты и овощи, автоматически могут удовлетворить потребность в витамине P, поскольку ярко окрашенные фрукты и овощи являются хорошими источниками витамина P. Лучшие пищевые источники витамина P включают:

Фрукты, такие как апельсины, лимоны, лайм, мандарины, манго, грейпфрут, вишня, ежевика и сливы
Овощи, такие как морковь, помидоры, зеленый перец, брокколи, лук
Красное вино
Гречка
Чеснок
Травы, такие как расторопша, сосновая кора и тысячелистник

Помимо этих натуральных источников витаминов, пищевые добавки помогают удовлетворить потребность в витаминах, если пища, которую вы едите, не содержит необходимого количества витаминов.Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, страдаете ли вы авитаминозом. По совету врача вы можете либо улучшить свой рацион, либо потреблять соответствующие добавки.

Ссылки:

http://www.umm.edu/ency/article/002399fod.htm
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002399.htm

Витамин B2 (рибофлавин): источники, преимущества и дозировка

Витамин B2, также известный как рибофлавин, является одним из восьми витаминов группы B. Как и другие витамины группы B, он играет роль в производстве энергии в организме, но также имеет много других важных применений.

Рибофлавиновые продукты

Витамин B2 — это водорастворимый витамин, который ежедневно выводится из организма, поэтому его необходимо восстанавливать каждый день. Лучший способ получить этот витамин — употреблять в пищу продукты, богатые рибофлавином.По данным Медицинского университета Мэриленда, рибофлавин содержится в яйцах, орехах, молочных продуктах, мясе, брокколи, пивных дрожжах, брюссельской капусте, зародышах пшеницы, диком рисе, грибах, соевых бобах, зеленых листовых овощах и цельнозерновых продуктах, а также в обогащенных злаках и хлебе. Центр.

Преимущества

Рибофлавин — это витамин, необходимый для роста и хорошего здоровья в целом. Он помогает организму расщеплять углеводы, белки и жиры для производства энергии, а также позволяет организму использовать кислород.

«Рибофлавин также используется для развития и функционирования кожи, слизистой оболочки пищеварительного тракта, клеток крови и других жизненно важных органов», — говорит доктор Шерри Росс, эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния. сказал Live Science.

Витамин B2 также важен для здоровья глаз. По данным Мичиганского университета, этот витамин необходим для защиты глутатиона, который является важным антиоксидантом для глаз. Национальная медицинская библиотека США (NLM) сообщает, что диета, богатая рибофлавином, может снизить риск развития катаракты.Прием добавок, содержащих рибофлавин и ниацин, также может помочь предотвратить катаракту.

Уровни некоторых витаминов, химических веществ и минералов в кровотоке, похоже, также зависят от здоровых уровней B2. Например, рибофлавин превращает витамин B6 и фолиевую кислоту (витамин B9) в формы, которые может использовать организм. Согласно Американскому журналу клинического питания, рибофлавин важен для того, как организм перерабатывает железо. Без него исследования показывают, что в организме больше вероятность развития анемии.Согласно NLM, прием рибофлавина также может снизить уровень гомоцистеина в крови на 26-40 процентов.

B2 также может иметь важное значение для здоровья беременных. Согласно исследованию Университетской женской больницы в Гейдельберге, Германия, дефицит рибофлавина может быть одним из факторов, вызывающих преэклампсию, состояние, которое вызывает высокое кровяное давление на поздних сроках беременности.

Те, кто страдает мигренью, могут обнаружить, что прием дозы B2 может помочь. Исследование, проведенное отделением неврологии Берлинского университета Гумбольдта, показало, что у тех, кто принимал высокие дозы рибофлавина, было значительно меньше мигрени.

Дефицит и дозировка

Дефицит рибофлавина редко встречается в развитых странах, поскольку это витамин, содержащийся во многих обычных продуктах питания. Некоторые люди более склонны к дефициту, чем другие. «Это чаще встречается у людей, сидящих на экстремальных диетах с недостаточным весом или у людей с проблемами пищеварения, такими как целиакия», — сказала Live Science доктор Кристин Артур, терапевт в Мемориальном медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, штат Калифорния. Подростки, алкоголики и пожилые люди также более подвержены дефициту витамина В2 из-за неправильного питания.

Дефицит может вызвать анемию, боль в горле, язвы во рту или губах, воспаление кожи и отек мягких тканей во рту. По данным Американского журнала клинического питания, эти симптомы могут проявиться уже через несколько дней после дефицита.

Нормальная рекомендуемая суточная доза рибофлавина зависит от возраста, пола и репродуктивного статуса. «RDA составляет 1,3 миллиграмма в день для мужчин и 1,1 мг для женщин. Более высокая доза 3 мг в день может помочь предотвратить катаракту.Более высокие дозы до 400 мг можно использовать для лечения мигреней », — сказал Артур. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка измельченной капусты содержит 0,1 мг, сваренное вкрутую яйцо — 0,3 мг, а стакан цельного молока — 0,4 мг. Одна чашка цельного миндаля содержит 1,4 мг рибофлавина, или 85 процентов от суточной нормы.

В качестве добавки рибофлавин обычно входит в состав поливитаминов и витаминов группы B. Он также доступен отдельно в дозах 25, 50 и 100 мг. Относительно нетоксичный рибофлавин считается безопасным в высоких дозах, потому что его избыток выводится через мочевыводящие пути.Однако могут возникнуть некоторые побочные эффекты от приема более высоких доз B2. «Некоторые люди замечают, что их моча приобретает желто-оранжевый цвет и у них появляется диарея при приеме более высоких доз», — сказал Росс.

Дополнительные ресурсы