Как хорошо высыпаться: правила здорового сна

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.
Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужно
обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Несколько секретов хорошего сна

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

• Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
• Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
• Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
• Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и сонливость днем.

Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

• Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
• Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
• Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

• банан;
• стакан теплого молока;
• чай из мелиссы или валерианы;
• стакан воды с медом и соком лимона;
• вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим ночным апноэ и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, проблемы со сном возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет. Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:

• физическая зарядка;
• контрастный душ;
• яркий свет;
• кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983 . — P. 431—434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses : journal. — 2004. — Vol. 62, no. 6. — P. 876-9. — PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995. — Vol. 69, no. 1-2. — P. 1-11. — PMID 7546299.

Как хорошо высыпаться ночью — 7 важных нюансов

Все знают, что жизнь без сна абсолютно невозможна. Сон – это такая же жизненная потребность, как воздух, пища или вода. Вместе с тем, признавая важность сна, мы часто пренебрегаем им ради других занятий. Вместо того, чтобы вовремя лечь и хорошо выспаться, мы допоздна засиживаемся в сети или перед телевизором. Отсюда постоянные спутники современной цивилизации: бессонница, апатия, чувство усталости и подавленности.

Существует мнение, что при современном образе и скорости жизни рекомендованные семь часов сна становятся излишней роскошью. Да и вообще, как можно выспаться за ночь, если естественный режим освещения давно исчез, а наши внутренние часы то и дело подводят?

На самом деле, есть такой способ. Сон – это нормальное состояние организма. Научиться быстро засыпать и эффективно использовать все преимущества сна, совсем несложно, однако это потребует некоторой работы над собой и своей жизнью.

Как начать высыпаться?

Для начала определимся с терминами. Что такое «высыпаться»? Это означает, что проснувшись после периода сна, мы чувствуем себя здоровыми, отдохнувшими и полными сил. Способность высыпаться зависит не столько от количества времени, затраченного на сон, сколько от качества этого самого сна. 5-6 часов крепкого здорового сна принесут больше пользы, чем 10 часов беспорядочной дрёмы и метаний.

Это означает, что вполне возможно выспаться за более короткое время, чем мы привыкли. Существует несколько способов, благодаря которым можно этому научиться. Некоторые из них сомнительны, другие лучше осуществлять под надзором врача. Однако почти все они имеют кое-что общее.

Мы предлагаем вам 7 моментов, которые стоит учесть на пути к здоровому сну. Воспользуйтесь ими, если не знаете, как хорошо выспаться ночью.

1. Сделайте сон одним из своих приоритетов.

Помните, что сон – это не блажь и не пустая трата времени. Только полностью выспавшийся и отдохнувший человек может быть в полной мере работоспособен. Кроме того, нехватка сна, особенно хроническая, влияет на наши способности принимать решения и нести ответственность. Тот, кто постоянно чувствует сонливость, просто не может достичь хороших результатов и быть довольным жизнью!

В следующий раз, когда вам снова захочется ещё немного посидеть в интернете или посмотреть ещё одну серию любимого фильма, выберите сон.

2. Придерживайтесь режима дня.

Именно режим позволяет построить день так, чтобы в нём нашлось достаточно времени на всё необходимое, включая сон и хобби. Используйте обычные рекомендации по управлению временем: планируйте дела заранее, выделяйте строгие временные рамки на интернет, пользуйтесь способностью головного мозга к многозадачности и не тратьте время понапрасну.

О наиболее полезном времени для сна вы можете узнать из нашей статьи 25 интересных научных фактов о сне.

3. Устройте специальное место для сна.

Конечно, иногда хорошо бывает поваляться в кровати весь день и никуда не спешить, но всё-таки лучше, если место для сна останется только и исключительно местом для сна. Такое «особое отношение» сформирует в мозгу привычку, благодаря которой вы почувствуете сонливость, едва приблизившись к кровати.

Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Идеальной температурой воздуха для сна считаются 18-20 градусов. А вот более тёплый и особенно спёртый воздух не дадут уснуть глубоко и могут даже стать причиной кошмаров.

4. Любите и цените свои сновидения.

Учёные говорят, что мы забываем большую часть своих сновидений. Возможно, это происходит, в том числе, и потому, что мы не проявляем к ним большого интереса.

Вместе с тем, сновидения приходят нам во время очень важной фазы сна, когда происходит обработка всей полученной за день информации. Если вы по-прежнему не уверены, как выспаться за ночь, попробуйте погружаться в сон ради сновидений. В конце концов, засыпая, вы увидите увлекательный фильм, созданный специально для вас одно – сновидение.

5. Уставайте в течение дня.

Мышечная усталость как нельзя лучше помогает крепкому сну. Если днём у вас нет времени, чтобы заняться физической активностью, выйдите на пробежку или сделайте активный комплекс упражнений за 2-3 часа до сна.

6. Снизьте скорость.

Примерно за час до времени укладывания в кровать необходимо замедлиться, чтобы организм успел перестроиться из режима бодрствования. Этот совет особенно подходит, когда нужно выспаться, если поздно лёг.

Уберите все источники раздражающей или волнительной информации, немного приглушите, но не выключайте полностью свет. Пусть ужин будет лёгким, без раздражающих слизистую желудка компонентов и пряностей. Включите спокойную музыку, например, звуки воды, колыбельные или классические композиции. И главное – никакого чувства вины или терзаний. Этот час – не пустая трата времени, а долгосрочное вложение в собственное здоровье!

7. Создайте свой «вечерний ритуал».

Такой ритуал включает в себя не только непосредственно сон, но и некоторое время до и после него. Он даёт возможность правильно настроиться на засыпание, отдохнуть и расслабиться, улучшает общее качество сна и помогает . А возможность не вскакивать сразу по звонку будильника, а хотя бы немного понежиться в кровати, сделает пробуждение более приятным. Для этого достаточно использовать два звонка будильника с разницей в 10 минут.

Теперь вы знаете, как хорошо высыпаться ночью. Пусть сон превратиться для вас в приятное и интересное занятие!

Читайте также:

15 доказанных фактов о пользе колыбельных для младенцев

Польза колыбельных не только исторически проверена, но и научно доказана. Лучшие неонатологи Европы и Азии используют пение колыбельных песен в качестве укрепляющей, поддерживающей и успокаивающей терапии для недоношенных младенцев. Читайте 15 доказанных фактов о пользе колыбельных.

Лучшие техники быстрого засыпания

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни испытывает те или иные проблемы со сном. Именно поэтому так важно знать методы борьбы с бессонницей, даже если в настоящий момент и кажется, что они вовсе вам не нужны. Мы собрали для вас лучшие техники быстрого засыпания, которые не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.

Здоровый сон. Как хорошо выспаться.

Наверное,  каждый из нас сталкивался с таким состоянием, как усталость после сна. Очень важно знать как хорошо выспаться и иметь здоровый сон.   В нашем современном мире жить стало труднее, причиной тому постоянно меняющийся поток информации, частые стрессы и наше неправильное питание. Мы постоянно куда — то спешим и торопимся, пытаясь везде успеть и ничего не пропустить, в конце концов,  валимся от усталости и с нею просыпаемся, от чего весь день нас сопровождает вялость и недомогание.   Поэтому стоит,  сегодня поговорить о том, как сделать наш сон здоровым.

Обстановка и чистота спальни

Наша спальня – это место нашего покоя и уединения.  Что же необходимо делать для того чтобы по утрам вставать отдохнувшей и полной сил?

Первый совет.  Стоит быть осторожными с растениями в спальне. Растения для человека  очень полезны. Они хорошо собирают пыль, обладают способностью нейтрализовать  вредные микроорганизмы, токсины, яды, чистят воздух. Но есть такие растения, которые лучше не держать в спальне.  Нарциссы, гиацинты, лилии в период цветения выделяют сильный запах, который может стать причиной плохого сна. Некоторые комнатные растения, такие как папоротник,  может вызвать кашель и стать причиной болезни дыхательных путей. Драцена способна повышать энергию человека, поэтому в таком месте, где нам необходимо расслабиться ей не лучше место.  Если же вы не можете обойтись без растений в спальне, то стоит выбрать растения с простыми спокойными формами. У изголовья кровати лучше их не ставить, потому что растения ночью поглощают кислород и выделяют углекислый газ. Но все же,  растений в спальне не должно быть совсем.

Второй совет.  Откажитесь от постельного белья из синтетики.  Причиной  различных кожных заболеваний и аллергии может стать постельное белье, которое изготовлено из тканей  с различными красителями. Свои предпочтения лучше остановить на белье  не ярких цветов. Современное белье, которое  не мнется,  из ткани с добавлением полиэстера не пропускает воздух и не впитывает влагу. Человек же за ночь выделяет пол литра пота, а влажная кожа – это прекрасное место для разных бактерий. Предпочтенье отдайте натуральным тканям, лучше всего подойдет постельное белье из бамбукового волокна. Такая ткань обладает антимикробными свойствами, поглощает влагу, тонкое и нежное на ощупь. Постельное белье после множества стирок не теряет своих свойств. Поэтому стоит,  однажды потратиться и купить себе отличное постельное белье для хорошего сна.

Третий совет. Все на борьбу с пылью!

В постели постоянно собирается большое количество различной пыли — волосы, сухие частички кожи, волокна от обивки мебели и одежды. Поэтому стоит пользоваться пылесосом, когда вы меняете белье. Тщательно пропылесосьте подушки, одеяло и матрац. Тогда пыль не помешает вам хорошо выспаться.

Четвертый совет. Просушивайте на солнце постельные принадлежности. Не стоит забывать и о наших соседях, домашних клещах, которые живут в каждом доме. Эти клещи не разносят инфекцию и не кусают человека. Основной пищей для них является чешуйки рогового слоя кожи, а место их обитания это постельное белье и кровати. Для их развития и жизни необходимо тепло влажность и частички человеческой кожи. В одном грамме пыли из постельных принадлежностей содержится  от 200 до 15000 клещей!

Способы борьбы с клещами:

• Убирайте комнаты и постельные принадлежности хорошим мощным пылесосом,  желательно снабженным фильтром, который удержит аллергены.
• Меняйте чаще постельное белье.
• Необходимо постоянно проветривать  комнату.  Высокая влажность — комфортная среда для жизни  и развития клещей.
• Постельное белье стоит стирать при температуре не ниже 60 градусов.
• Старайтесь всегда гладить белье горячим утюгом.
• Стирайте подушки и одеяла или просушивайте на солнце.   Солнечные лучи приводят к гибели клещей.

Пятый совет.  Не стоит приносить вещи из химчистки в спальню, прежде их необходимо проветрить.

Шестой совет.  Срок действия пуховых подушек 2 года. Со дня использования и в течение двух лет третью часть веса подушки составляют живые и умершие клещи, бактерии и продукты их жизнедеятельности. Отсюда и различные заболевания, а о здоровом и полноценном сне приходится только мечтать.

Седьмой совет. Полировку мебели делайте маслом.  Для уборки спальни используйте обычную воду, так как различные химические средства поднимаются в воздух и оседают на предметах. Различные средства для полировки, так же могут содержать различные токсины. Поэтому полируйте свою мебель обычным растительным маслом.   Если есть желание то в масло можно добавить несколько капелек любого эфирного масла (апельсина, мяты, можжевельника).

Восьмой совет.  Книги в спальне – это зря. Книги отличное место для сбора различной пыли.  Она так же может скапливаться на различных  украшениях вашего интерьера (на рамках фотографий, картин, всевозможной мелочи). Поставьте их под стекло.  Что можно сказать о коврах и ковровых покрытиях, вот то место где можно разгуляться пыли.   В спальне их лучше не иметь.

Девятый совет.  Не стоит засыпать с включенным телевизором.  Если у вас есть привычка засыпать после просмотра различных телепередач и фильмов, то сразу можно сказать что это ведет к развитию различных хронических заболеваний, к понижению иммунитета и бессоннице.  Активная работа вашего мозга и приводит к нарушению сна.   Для здорового и полноценного сна уберите телевизор из спальни.

Десятый совет.  При стирке постельного белья отмеряйте стиральный порошок. Различные химические вещества могут попасть в  вашу кровать из стиральной машинки. Не стоит много насыпать порошка и добавлять различные отбеливатели. Все же стоит прочитать инструкцию к стиральной машине о расходе  порошка, о загрузке и пользоваться специальным мерным стаканчиком. Предпочтенье отдайте жидким моющим средствам и противоаллергенным порошкам и дополнительно прополаскивайте белье.

Одиннадцатый совет. Здоровый сон зависит от правильно выбранного матраса.   Очень многое зависит от выбора матраца. Лучше всего подойдет ортопедический матрац.  Он идеально будет   повторять  контуры вашего тела.  Матрац подбирайте по своему росту и размеру кровати.  В специализированных магазинах при покупке матраца обратитесь к специалистам,  их консультации помогут вам в правильном выборе.

Что мешает хорошо выспаться

Какая продолжительность хорошего здорового сна? По этому поводу у каждого человека индивидуально, от шести  до девяти часов.

Двенадцатый совет.  Не стоит наедаться на ночь. Последний прием пищи должен быть за три, четыре часа.  Ужин всегда должен быть легким.  На ночь примите стакан теплого молока с медом или кефира,  чай с мятой.

Тринадцатый совет. Пред сном не забывайте проветривать спальню. И вы будете быстрее засыпать.

Четырнадцатый совет.  Перед сном стоит воздержаться от кофе и алкоголя, иначе хорошо выспаться не получится.

Пятнадцатый совет. Пред сном старайтесь не думать о проблемах. Расслабьтесь, почитайте, только не стоит решать какие- то проблемы перед сном  с домочадцами.

Шестнадцатый совет.   В спальне стоит повесить плотные шторы, а свет должен быть мягким и ласкающим.

Семнадцатый совет.  Не увлекайтесь аромозапахами.  В общем — это все индивидуально.

Запомните, что ваш сон – это лучший показатель вашего здоровья. Важно хорошо выспаться, чтобы жизненный тонус был в норме.

Как хорошо выспаться за короткое время: рекомендации и советы

По статистике, свыше 70% взрослого населения Земли регулярно страдает от недосыпания. Именно он, скрытый недосып, в той или иной мере несет ответственность за такие «бичи» современного общества, как лишний вес, лень и одновременно — перфекционизм (навязчивое стремление доводить дела до идеала и в итоге не завершать их вообще), синдром хронической усталости и прочие гадости.

Опасность недосыпания

Здоровый сон — неотъемлемая часть не менее здорового обмена веществ. Отнимая у себя часы ночного релакса, мы делаем примерно то же, как если бы изымали из собственного рациона тот или иной полезный витамин. С соответствующими последствиями.

Вроде бы все понятно? Но есть нюанс. Недосып коварен: часто он бывает скрытым, особенно в период раннего межсезонья, когда организм еще не сориентировался, сколько конкретно ему нужно отдыхать. Именно тогда, в марте — начале апреля или же конце октября-ноябре нас и подстерегают усталость, снижение иммунитета, набор веса.

Кроме лишнего веса и чувства усталости недосыпание влияет на гены. Как показывают последние исследования, дефицит сна «сбивает с толку» почти 400 генов: наш ДНК начинает работать не так, как было задумано изначально.

А гены, чувствительные к качеству положенного расслабления, крайне важны — в их число входят те, что отвечают за обмен веществ, скорость реакций, работу мозга, ускоренное старение.

Причем для того, чтобы организовать их сбой, требуется не так уж и много — хватит, например, одной-двух недель недостаточного сна.

Продолжительность и качество сна

Сон считается здоровым, если соблюдены три критерия:

• Пробуждение должно быть легким и бодрым;
• Чувство, что организм за ночь отдохнул;
• Днем отсутствует сонливость.

Как видите, речь в них идет только о самочувствии. Цифры, то есть абсолютную продолжительность сна, учитывать не рекомендуется. По двум причинам: во-первых, этот фактор индивидуален — кому-то, чтобы выспаться, требуется не менее 8—9 часов, а кто-то вполне обходится 5—6-ю, а во-вторых, длительность здорового сна меняется в зависимости от сезона. Наверняка многие замечали, что весной вообще не до сна, лётом успеваешь от души отдохнуть даже в самую короткую ночь, зато глубокой осенью и зимой вообще бы из-под одеяла не вылезал.

Но мы привыкли ориентироваться на цифры, и именно это нас подводит. Потому что часы вроде бы показывают «Выспался!», а твой организм (в соответствии с вышеописанными критериями) таит обиду и копит опасный недосып.

10 лайфхаков, чтобы выспаться

Ученые давно изучают вопрос о том, как повысить качество, ночного отдыха и отлично высыпаться даже в течение напряженной трудовой недели. Например, они озвучили 10 обязательных лайфхаков, которых стоит придерживаться каждому, кто хочет укротить недосып и привести в норму гены вместе с обменом веществ.

1. Самая важная ночь недели — с воскресенья на понедельник. Согласно многочисленным исследованиям, именно она определяет, будете ли вы высыпаться в течение ближайших семи дней. Поэтому в воскресенье не засиживайтесь допоздна.
2. Режим. Важно не ложиться ровно в 21:00 или, например, до 23:00, а взять за правило соблюдать постоянный режим сна. То есть, если Вам удобно ложиться в полночь или час ночи, а просыпаться при этом в 8—9 утра, то не сбивайте график — придерживаясь этого режима постоянно, организму вы не навредите. Главное, не устраивайте себе «американских горок», когда сегодня вы мните себя «жаворонком», ложащимся в девять, а завтра пляшете всю ночь до утра.
   

   Для восстановления организма после ночи недосыпания необходимо от 1 до 2-х недель.

3. Освещение. Быстро уснуть и полноценно выспаться возможно только при полной темноте — безо всяких светильников и полной луны, заглядывающей в окна. Чистая физиология: гормон мелатонин, который регулирует сон, эффективно воздействует при отсутствии света. Поэтому, если вы «жаворонок» и ложитесь засветло, либо, наоборот, «сова» и просыпаетесь уже после того, как солнце высоко поднялось над горизонтом, постарайтесь создавать в спальне искусственную ночь — например, с помощью светонепроницаемых штор.
4. Звук. Сведите к минимуму поступление внешних звуков в том месте, где Вы будете спать. Выключите телевизор, компьютер, радио – это не будет отвлекать организм на обработку входящего звука, и он сосредоточится на отдыхе. Можно использовать беруши — специальные ушные затычки, приглушающие звук.
5. Гаджеты. Уменьшите количество гаджетов перед сном. Да-да, все мы понимаем, что в современной жизни отказаться от любимого сериальчика на ночь или «бай-бай» по мессенджеру любимому человеку — задача крайне простая. Что ж, физиологи смиряются с прогрессом и просят лишь об одном: старайтесь избегать на ночь фильмов и роликов с напряженным сюжетом и тревожным саундтреком. Такой видеоряд поднимает в крови уровень гормона стресса кортизола, который разрушает мелатонин, а вместе с ним и надежды на крепкий полноценный сон.
6. Алкоголь. Забудьте о таком «средстве от бессонницы», как немножко вина или спиртового бальзамчика на ночь. Даже 50 некрепких граммов нарушают чередование и длительность фаз сна, без которых невозможен здоровый ночной релакс. В результате ваш мозг, возможно, отключится и быстрее, но не выспится: сон окажется лишь иллюзией, а по факту будет забытьем с перемешанными фазами. И наутро, даже если формально вы проспали более 8 часов и очнулись самостоятельно, вам не миновать ощущения разбитости. Оптимальное время для возлияний — не позже 3—4 часов до отхода ко сну.
7. Температурный баланс. На холоде сон хуже, чем в тепле (но не жаре). Перед сном необходимо проветривание комнаты. Если на улице холодно, на ночь окна можно закрыть. Главное, чтобы в комнате не было душно. Сон будет намного крепче, если спать в прохладной комнате, укрывшись одеялом, чем в духоте не укрываясь. В свою очередь, при высокой температуре также не будет полноценного сна. Объясняется это тем, что и в холод и в жару, организму нужно подключать дополнительные ресурсы для терморегуляции.
8. Еда. При полном желудке, организм тратит много сил для переваривания пищи, а не для восстановительных процессов. Тем, кто не может спать с пустым желудком, можно выпить теплой воды или съесть яблоко. Отказавшись от плотного ужина, заменив его легкими салатами, чаем, можно хорошо высыпаться и избавиться от свисающих боков и животика. Последний прием пищи должен быть за 3-5 часов перед сном.
9. Теплый душ. Кроме гигиены, когда очищается грязь и открываются поры, через которые тело дышит, теплый душ расслабляет и успокаивает, что благоприятно влияет на качество сна.
10. Отсыпайтесь. Если есть возможность в выходной или любой другой день подольше поспать, обязательно ее используйте. По многочисленным наблюдениям и доказательствам некоторых ученых, недосыпание можно наверстать вдоволь поспав.

Как преодолеть 5 самых распространенных проблем со сном и хорошо выспаться

Содержание статьи:

Если бы вы могли купить продукт, который сделал бы вас лучше и здоровее всего за одну ночь, вы бы вложили в него хорошие деньги? Сон же для вас сделает это все бесплатно. Более трети взрослых не получают рекомендуемые семь-восемь часов сна каждую ночь. В данной статье описаны пять распространенных проблем со сном и показаны решения, как с этим бороться и как хорошо выспаться, чтобы наслаждаться восстановительными силами ночи..

1 Проблема: храп

Важными инструментами в решении данной проблемы являются терпение и настойчивость: для большинства людей есть несколько способов, которые стоит попробовать, чтобы избавиться от храпа.

Причины появления храпа:

Храп, как правило, связан с со снижением тонуса небных тканей, что частично блокирует дыхательные пути, когда вы лежите. Дыхание заставляет его хлопать, как брезент на машине.. на ветру, а сон на спине только усугубляет это состояние.

Серьезный постоянный храп требует лечения. Это могут быть медикаментозные способы, есть множество аптечных средств; также применяются и народные средства, различные травы и тп. А с помощью специальной тренировки неба можно научиться жить без храпа.

Решение:

Упражнения для устранения храпа:

Это дыхательная гимнастика, которая укрепляет небные ткани.

1. Пробуйте тянуть язык до подбородка, нужно максимально высунуть язык, насколько это возможно и прикоснуться к подбородку. Держать так язык по три секунды, а повторять следует до двадцати раз. Держите волю в руках и выполняйте это упражнение по два раза в день.
2. Возьмите карандаш и зажмите его между боковыми зубами таким образом, чтобы случаем его не прокусить. Сжимайте зубы, напрягайте мышцы. Делайте в течение 4х минут. Это упражнение выполняют перед сном.
3. Надавите кулаком на подбородок и с усилием открывайте рот. Следует делать до 30и упражнений за подход. Старайтесь выполнять его дважды в день.

Если ваш храп нарушает сон других людей, если вы задерживаете дыхание, или сонливы в течение дня, даже после полного ночного отдыха, у вас может быть апноэ сна.

Апноэ сна происходит, когда ваши дыхательные пути кратковременно блокируются во время сна. Это довольно опасное явление. Если имеется данная проблема, обратитесь к врачу за консультацией.

Бывает так, что операции по избавлению от храпа недопустимы, а домашние средства не помогают. Тогда для обеспечения собственной безопасности, особенно если есть такое явление как апноэ, существует СРАР-терапия. Она не лечит храп, но устраняет сбои в дыхании.

СИПАП- это аппараты, которые обеспечивают искусственную вентиляцию легких, в течение ночи хорошо насыщают мозг необходимым кислородом. Воздействие кислородом происходит под небольшим давлением, благодаря чему в легких поддерживается нужный тонус, а это уже снижает риск приостановки дыхания во время сна.

У некоторых людей храп появляется из-за отечности носоглотки от аллергических реакций, простуды, бактерий. Чтобы помочь себе и устранить храп, лучше прибегнуть к аптечным средствам и избавиться от этих симптомов. Сосудосуживающие средства, противогистаминные препараты помогут в этом.

«Стабильный режим сна, правильное питание, отказ от вредных привычек, занятия спортом — укрепление мышц, — все способствует лучшему сну и уменьшению дискомфорта на протяжении всей ночи.»

2 Проблема: частое ворочанье в кровати

Как перестать ворочаться во сне. Эта проблема затрагивает многих людей. Ворочаются все, но для некоторых это способ не выспаться совсем, из-за нарушения длительного равномерного сна.

Этому явлению предшествует множество причин:

1. Ночью в комнате жарко, особенно летом, когда нет кондиционера или вентилятора. Для нормального сна температура не должна превышать 20 градусов.
2. Вредные привычки — кофе и алкоголь нарушают сон. Это безоговорочно. Хотите хорошо спать? Меняйте образ жизни.
3. Постоянное переутомление, усталость, когда много работы и много дел после.
4. Сон нарушается при беременности и в послеродовой период. Это связано с работой гормонов.
5. Циркадные ритмы меняются, если человек ночью не спит, например, работает в ночные смены. Это ведет к нервозности во время сна.
6. Если сон больше принятой нормы восемь часов — есть большая вероятность плохого сна следующей ночью.
7. Много энергии в течении дня, много информации и гиперактивность. Особенно у детей.
8. Боли, хронические заболевания нарушают цикл нормального отдыха.
9. Психические расстройства, беспокойный ум, нервозность, если это не контролировать — то невроз обеспечен и ночью.

Решение: 

Следите за температурой в помещении. В комнате должно быть прохладно. Обязательно ежедневное проветривание и летом и зимой. Зимой в сильные морозы рекомендовано перед сном проветривать спальную зону хотя бы в течение 20и минут.

Кофе и алкоголь — это ваши спутники? Забудьте про них, если хотите хорошо высыпаться ночью и не нарушать общий цикл непрерывного сна.

Ночные смены? Ваш организм перестает вырабатывать мелатонин, источник бодрости и хорошего настроения в течение дня. Он способствует правильному обмену веществ и слаженной работе всего организма. Чтобы мелатонин вырабатывался правильно, спать нужно в полной темноте, куда не попадает никакого света. Время производства данного вещества — ночь, приблизительно в период с 11 до 3х ночи. В эти часы спать нужно обязательно.

Возьмитесь за свое здоровье. При каких-либо имеющихся нарушениях в организме — сон не станет лучше. Обратитесь к специалистам за помощью, чтобы устранить заболевания.

3 Проблема: у меня бессонница

Почему не получается заснуть?

Причины бессонницы:

1. Перенапряжение в течение дня и много эмоций.
2. У вас экзамены или предстоит важное решение на следующий день?
3. Сильно нарушен режим сна. Отсыпные по выходным — тоже фактор появления бессонницы.
4. Обильный вечерний ужин.
5. Бодрящие напитки, алкоголь.
6. Потрясающий фильм, который будоражит воображение перед сном.
7. Планшет и смартфон, который всегда под рукой. Интернет, инстаграм — порой, не это ли повод, чтобы не заснуть?)
8. Силовые тренировки в вечернее время.
9. Болезни.
10. Жара.
11. Свет, белые ночи.

Все вышеперечисленное мешает процессу засыпания. Что делать?

Решение:

Успокаивайте свой эмоциональный фон ближе к вечеру. Рекомендовано за час до сна заставить себя убрать телефон или планшет из рук, выключить телевизор, любые источники техники, которые заставляют мозг работать активно. Лучше выполнить легкий расслабляющий комплекс упражнений, помедитировать, просто подумать о своей жизни.. Если мысли перед снов выводят на сильные негативные или положительные эмоции — старайтесь выровнять свое состояние.

Обеспечьте себе комфорт. Подушка должна быть правильная! Какая подушка подходит именно вам, читайте в нашей статье:

Спите в темноте и выключайте все источники света. Не нарушайте естественную выработку мелатонина ночью. Иначе будете иметь дело с разбитостью днем.

Напряжение и боли в шее. Проделайте несколько упражнений перед сном для спины и шеи, аккуратно сделайте растяжку. Устранить болезненные ощущение в шее и спине помогают ортопедические подушки, и их тоже нужно уметь правильно выбирать. Читайте об этом здесь:

Уменьшите прием пищи перед сном, а лучше исключите его. Последний ужин должен быть не менее чем за два часа до сна. Всем известно, что работающий желудок ночью нарушает спокойный сон. Организм при этом не полноценно восстанавливает силы. И желудок и поджелудочная, да и весь жкт должны ночью быть в выключенном режиме, чтобы тело максимально перезагрузилось за ночь.

Про жару и чрезмерное тепло в помещении выше уже было сказано — обеспечьте нормальный режим температуры — не выше 20 градусов. Не забывайте и про проветривание.

Четкий и правильный режим дня — залог хорошего сна. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время. Благодаря этому, организм будет понимать заранее, когда ему готовиться ко сну и когда будить себя утром, не будет проблем с будильником.

4 Проблема: просыпаюсь посреди ночи и не могу заснуть

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть более?

Бывает, проснувшись ночью, никак не можем уснуть снова. Опять же, такой плохой сон неспроста и у него имеется ряд причин. И повторимся вновь. Сюда относят те же причины, что и при бессоннице и беспокойном ворочаньи в кровати.

Причины и что делать, когда не могу уснуть?

Итак, что на это влияет..

• взволнованность, плохие эмоции и переживания днем, неприятные события.
• депрессия, хроническая апатия, психические расстройства.
• привычки курить и употреблять алкоголь.
• слишком тепло и душно в помещении.
• мозг очень активен и бурные лезущие мысли мешают спать и даже случайно проснувшись ночью, цепляетесь за них и активизируете мыслительный процесс..

Решение:

Приведите в порядок ум еще до начала сна. Медитация помогает в этом. Дыхательные упражнения способствуют хорошему сну. Это непривычное состояние для мозга, если делать их перед сном или во время просыпания ночью. Мозг утомляется, а тело засыпает. Концентрация внимания на пустоте в медитации, дыхательный режим — способствуют быстрому расслаблению и это приближает момент сна.

Депрессия и проблемы будят посреди ночи?

Разберите поэтапно все грузящие мысли. Сядьте или лягте, расслабьтесь. Возьмите одну проблему — и дайте ей решение, причем это должно быть мысленное озвучивание четкой мыслеформы, для принятия ее сознанием. Когда понимаешь, что решение есть — уже живется проще, дальше дело лишь за умением переключиться в спокойное состояние и можно снова отправляться в сон.

5 Проблема: хронический недосып

Не хватает времени выспаться. Хронический недосып Симптомы. Откуда он берется и что с ним делать.

Симптомы нехватки сна:

1. Повышенная утомляемость. Слабость.
2. Снижение личной эффективности и продуктивности в течение дня. Казалось бы простейшие задачи, а решить их трудно.
3. Нарушение режима сна. Много событий, которые укорачивают время сна: время с друзьями, ночные просмотры сериалов, перелеты и поезда..
4. Постоянный рабочий режим — вставать приходится рано, а ложиться поздно, чтобы успеть вечером переделать все дела.
5. Это то состояние, когда резко выключает посреди дня. Когда не хватает даже восьми часов, чтобы выспаться.

Решение:

Разберите все причины, от которых сокращается время сна и появляется хронический недосып. Пересмотрите привычный образ жизни, может не стоит так увлекаться вечерними посиделками, а иногда переносить их на день? Может не стоит пить так много кофе, ведь оно берет энергию в кредит и отнимает силы после. 😉

Тяжелый рабочий график. Значит стоит задуматься о том, чтобы ложиться спать пораньше, а значит завершать все свои дела еще ранее. Меняйте образ жизни. Да, это тяжело, но и к новым правилам привыкаешь спустя несколько недель. Нейронам мозга нужно время, чтобы сформировать и установить новое поведение и принять новые привычки.

Таким образом, взяв себя в руки, а свою обыденность под контроль, вы научите свое тело высыпаться, научите его полноценно восстанавливаться за одну ночь. Научитесь бороться с храпом. Устраните лишние переживания. Контроль ума, собранность и намерение меняться — это есть тот сон, к которому стремитесь.. а что дает хороший сон? Отличный продуктивный день и заряд на новые идеи и свершения 😉

Читайте еще:

❶ Как лучше выспаться 🚩 Что нужно делать, чтобы хорошо выспаться? 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

7 апреля 2012

Автор КакПросто!

Здоровый крепкий сон способен продлить жить. Но зачастую из-за большого количества дел на сон остается совсем мало времени. Чтобы лучше высыпаться и вставать утром с чувством полных сил и энергии, необходимо соблюдать определенные правила.

Статьи по теме:

Инструкция

Чтобы ваш организм смог во время сна хорошо отдохнуть, не перегружайте его обильным ужином. Кроме того, не употребляйте перед сном крепкий чай, кофе и цитрусовые соки. Прием этих напитков перенесите на утро, они придадут вам энергии и сил, которые вам понадобятся в течение дня.

Чтобы лучше выспаться, выпейте перед сном стакан теплого молока или йогурта. В состав этих продуктов входит аминокислота триптофан, которая при попадании в организм преобразуется в серотонин – соединение, создающее ощущение спокойствия, расслабления и эмоционального благополучия. Прогуляйтесь перед сном в течение 15-20 минут или хорошо проветрите комнату, где будете спать. Свежий воздух очень полезен для здорового сна.

Не смотрите перед сном телевизор. Полученная информация будет возбуждающе действовать на головной мозг и не даст быстро уснуть. Лучше послушайте легкую, спокойную музыку, вспомните что-нибудь приятное, происходящее в вашей жизни.

Любые физические нагрузки прекратите не позднее, чем за 4 часа до сна. Ваше тело должно отдохнуть и придти в норму после упражнений.

Не отдыхайте днем более 15-20 минут, иначе это может стать причиной плохого засыпания вечером.

Примите перед сном расслабляющий теплый душ или полежите немного в ванной, добавив несколько капель лаванды или ромашки. Если вы не можете уснуть в течение 30 минут, встаньте с постели и возьмите любимую книгу. Почитайте и как только почувствуете усталость, возвращайтесь обратно.

Помните, что ваша кровать является местом для сна, поэтому она должна ассоциироваться именно со сном, а не с другими делами.

Если вам не дают уснуть какие-либо навязчивые мысли, запишите их в блокнот, чтобы утром не забыть и подумать над ними.

Старайтесь ложиться спать до полуночи, желательно в одно и то же время.

Видео по теме

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

Матрасы Sleepwell

.

Sleepwell — Дом

МЕСТО

Хостел Sleep Well Youth расположен в 10 минутах ходьбы от центра города и Северного вокзала и в 100 метрах от станции метро Rogier и торгового центра City 2. Он является идеальной отправной точкой для знакомства с Брюсселем.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Общий:

— круглосуточная стойка регистрации

— Заезд в 15:00 — Выезд в 11:00

— Завтрак включен ежедневно в ресторане с 07:00 до 10:00

— Доступна туристическая кухня.Доступно с 07:00 до 01:00

— Сад доступен с 08:00 до 22:00

— Бар открыт с понедельника по субботу с 18:30 до 23:00

— Общая камера хранения + индивидуальный шкафчик в наличии (замок не предусмотрен, продается на рецепции). Два варианта также доступны в день вашего прибытия, до времени регистрации и в день вашего отъезда после регистрации отъезда. В любом случае Хостел не несет ответственности в случае кражи или повреждения.

— Бесплатный Wi-Fi на всей территории и компьютеры.

Спальни:

— Все номера полностью отремонтированы и оснащены ванной и отдельным туалетом. Кровати в общих спальнях от 1 до 6 кроватей (блокировка с 11 до 15 часов — полотенца не включены. Вы можете привезти или арендовать на месте (1 евро / полотенце) или отдельный номер улучшенной категории (телевизор с плоским экраном + холодильник, нет локаут).

Здание и номера подходят для людей с ограниченными физическими возможностями.

Условия бронирования:

— Для мирного совместного проживания люди старше 35 лет или семьи с детьми бронируют отдельные комнаты.

— Несопровождаемые лица до 18 лет допускаются только с подписанного разрешения родителей.

— Sleep Well не принимает жителей Брюсселя в качестве туристического объекта размещения.

— Мы не предоставляем долгосрочное жилье. Бронирование ограничено 5 ночами.

.