Ходьба или бег для похудения: бег или ходьба?» – Яндекс.Кью

Ходьба или бег для похудения: бег или ходьба?» – Яндекс.Кью

admin 13.09.2020

Содержание

Что лучше для похудения: ходьба или бег?

Вы решили худеть и задались вопросом, какой вид физической нагрузки выбрать для наилучшего результата: ходьбу или бег? Сравнивая эти два вида физ. активности, многие рассуждают так: ходьба мало эффективна, т.к. темп медленный, значит и похудение будет протекать медленно, а вот бег – это скорость, двигаешься быстро, значит и худеешь быстро.

Во-первых, и ходьба и бег – это аэробный вид нагрузки, а значит оба подходят для похудения. Однако есть несколько причин, по которым я советую вам отказаться от бега и в качестве тренировки для похудения выбрать ходьбу! Кроме этого, при выборе бег или ходьба крайне важно учитывать ваш уровень подготовленности к нагрузкам, возраст, а главное – вес (количество лишних килограммов).

Причина №1 «Очевидная» – это «фаза полета»

Представляйте: во время бега у вас наступает момент, когда обе ноги не касаются земли (пола) – «полет», после которого вы всем своим весом приземляетесь на одну ногу. В этот момент ваш позвоночник испытывает нагрузку, в 50 раз превышающую норму!

Здесь очень образным примером будет пружина: в эту самую «фазу полета» позвоночник растягивается, как пружина, а в момент приземления она («пружина»-позвоночник) резко сдавливается от вашего веса и сильного удара. Нагрузка на межпозвоночные диски просто колоссальная при любом весе и возрасте! А теперь представьте, если вам за 35лет и вес 85-100кг и выше! Страшно подумать, что будет с вашим позвоночником через год-два таких пробежек!

Даже если вы и похудеете (в чем я сильно сомневаюсь, далее объясню почему), то результат будет либо незначительным, либо нестойким, т.к. боли в спине и других суставах не позволят вам поддерживать в будущем нужный уровень физ. нагрузки, что неизбежно приведет к возврату сброшенных килограммов! Кроме позвоночника, при беге крайне травмоопасны и суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – причина та же – «фаза полета» и удар при приземлении.

При ходьбе же ваши обе ноги всегда остаются в контакте с землей/полом, «фазы полета» нет, тяжелого приземления нет, следовательно, ваш позвоночник и суставы совершенно не получают перегрузок. Это позволит вам сделать вашу тренировку безопасной для своего здоровья и продолжительной для достижения цели похудеть!

Я часто слышу возражения типа «но ведь все спортсмены бегают и много, и быстро и при этом они здоровы!». Во-первых, не нужно сравнивать настоящий спорт с желанием сбросить сколько-то килограммов. Большой спорт – это спорт великих достижений, здесь ради золотой медали человек жертвует всем и позвоночником и суставами и т.д. Во-вторых, это миф считать, что спортсмены здоровые люди. Поговорите с любым настоящим спортсменом о здоровье, и он вам скажет «Нет здоровых спортсменов, есть недообследованные!»

Целевая зона жиросжигания

Причина №2 «Веская», по которой лучше отказать от бега – отсутствие жиросжигающего эффекта, если ваш пульс вышел из «целевой зоны». «Целевая зона» — это значения вашего пульса во время тренировки. Целевая зона пульсаПульс или частота сердечных сокращений (ЧСС)– это параметр, по которому определяется получаемый вами результат от нагрузки (похудеть, потренировать сердце и легкие, разогреться).

Как рассчитать именно вашу «целевую зону» пульса? Для этого сначала нужно знать максимально допустимое значение ЧСС для вас во время тренировки. Рассчитывается по формуле Карвонена – 220 минус ваш возраст (количество полных лет). Пример, если человеку 29 лет, то для него максимальная ЧСС = 220-29 =191 удар в минуту. И теперь уже от этого максимального ЧСС высчитываем «целевую зону».

55-65% от максимальной ЧСС – это низкая целевая зона. Используется редко. На тренировках эта зона подходит лишь для разминки (5-7мин), чтобы хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой.

65-75%- целевая зона для жиросжигания. Все, кто имеет своей целью похудеть и избавиться от подкожного жира, должны следить, чтобы их пульс находился в этой зоне не менее 20-30 минут за всю тренировку!

От 75% и выше — максимальная целевая зона, больше подходит для спортсменов высокого уровня. Цель работы в этой целевой зоне – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также развитие выносливости.

Для примера проведем расчет «целевой зоны» для 29-летней девушки, желающей похудеть. Максимальная ЧСС для нее – 220-29=191удар в минуту. Зона для жиросжигания для нее – это 65-75% от 191; 191*0,65=124 и 191*0,75=143. Значит наша девушка, чтобы эффективно и стабильно худеть, должна держать свой пульс в коридоре 124-143 удара в минуту не менее 20-30 минут за тренировку (а продолжительность тренировки не менее 40 минут)!

Так вот, если пульс нашей девушки выйдет из пределов целевой зоны жиросжигания, то процесс сжигания жиров прекратиться! Если пульс будет меньше, то она будете тренироваться в режиме «разминка», а если больше, то это уже будет тренировка сердца и легких!

Так вот, когда вы бежите, то вам очень сложно контролировать ваш пульс, сложно остаться в целевой зоне жиросжигания. Как правило, при беге пульс всегда зашкаливает в максимальную целевую зону, однако, если ваша цель не похудеть (не сжигать подкожный жир), а тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать выносливость, то бег то, что вам нужно!

Во время ходьбы контролировать свой пульс очень легко! Ориентируйтесь по дыханию. Скорость вашей ходьбы должна быть такой, чтобы вы имели возможность разговаривать, не задыхаясь, без отдышки, то есть идти так, как будто вы опаздываете на важное совещание. При таком темпе ваш пульс не будет превышать значений 120-135 ударов в минуту, что соответствует оптимальным значениям целевой зоны жиросжигания! Или ориентируйтесь по времени и расстоянию. Лучше всего проходить 1 километр за 9-12 минут, если чувствуете, что такой темп для вас еще велик, то делайте остановки!

Из всего выше написанного следует важный вывод: для эффективного сжигания жира (похудения) необходима низкоинтенсивная нагрузка, но продолжительная по времени (не менее 40 минут). Оба эти параметра соблюдаются при обычной ходьбе в быстром темпе!

Причина №3 тесно связана с причиной №2.

Повторюсь, что когда ваш пульс превышает вашу целевую зону жиросжигания, процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивности, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, проще говоря, углеводы, съеденные за время до тренировки (с утра).

В нашем организме гликоген запасается в ограниченном количестве (не более 450г) в печени и в мышцах. Гликоген – это топливо нашего организма, поэтому его запасы постоянно пополняются (из пищи) и никогда не заканчиваются, т.е. организм не может израсходовать весь-весь свой гликоген даже во время очень интенсивных и продолжительных нагрузок, если бы это случилось, то человек упал бы, лишенный возможности движения.

Поэтому при беге, когда у организма больше нет возможности расходовать гликоген, он начинает в качестве топлива использовать белки, то есть собственные мышцы! Чем это плохо?

1) Вы не теряете жир, а теряете сухую массу – мышцы. Да, при этом ваши весы покажут уменьшение веса, но это будет потерян не жир, а мышцы, все складки останутся на месте.

2) Потеря мышечной массы сулит вам быстрый возврат сброшенных килограммов, да еще и с привесом, как только вы перестанете бегать. Место израсходованных мышц мгновенно займет жировая ткань!

3) Мышечная ткань (мышцы) стимулирует ускорение метаболизма (обмена веществ), что позволяется организму расходовать больше калорий, даже не тренируясь!

4) Мышцы требуют очень много калорий на своё содержание, соответственно, чтобы организму обеспечить мышцы энергией нужно затратить много усилий, следовательно, чем больше в организме мышц, тем выше общее энергопотребление. Калории сгорают даже в состоянии покоя и во сне!

Вывод – старайтесь сохранять вашу мышечную ткань, не делайте высокоинтенсивных тренировок, они не помогут вам избавиться от жира!

Причина №4 – нехватка выносливости.

Если вы новичок в фитнесе, если у вас значительный лишний вес (более 5 кг), если вы давно не тренировались и не приспособлены к нагрузкам, то скорее всего вы просто не выдержите полноценную пробежку! Напомню, что для похудения нужны продолжительные нагрузки от 40 минут! Вы сможете бежать без остановки 40 минут? Простите, но я очень сомневаюсь и не потому, что я умная, а потому, что я проверила это на себе! А вот пройтись ускоренным шагом вы сможете и час, что позволит вам сжечь больше жира! Снова очко в копилку ходьбы, а не бега!

Причина №5 – ходьбу очень легко внедрить в свою жизнь.

Всегда можно пойти и не всегда побежать! Вписать ходьбу в свой график очень просто: например, выходить на 2-3 остановки раньше и идти до офиса в режиме «опаздываю», ходить за продуктами в самый дальний супермаркет, подниматься не на лифте, а по лестнице, в конце концов, намеренно выходить гулять после ужина (через час) – это еще и крепкий здоровый сон вам обеспечит! Главное – начать!

Таким образом, подводя итоги противостояния «бег или ходьба» для похудения, очевидно, что побеждает ходьба. Причем по всем фронтам!

  • Ходьба безопасна для вашего позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата
  • Ходьба – это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, при которой ваш пульс всегда будет находиться в целевой зоне жиросжигания, что гарантирует вам похудение именно за счет жира
  • При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир
  • Вы всегда выдержите продолжительную ходьбу, у вас хватит на это сил
  • Ходьба легкодоступна для вас, в любую погоду и даже в рабочее время
  • Ходьба нормализуется работу всех систем и органов: снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровяное давление, повышает иммунитет, улучшает память и ясность ума, повышает стрессоустойчивость
  • Вы не делаете никакого насилия над собой! Вы просто гуляете и худеете!

В любом случае, каждый решает сам, что выбрать бег или ходьбу. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно! Надеюсь, что приведенные мною причины убедят вас сделать выбор в пользу ходьбы в быстром темпе, особенно, если вы поставили перед собой цель похудеть!

Спасибо за внимание! Дорогие друзья, всем худеющим и стройнеющим я желаю стойкости и упорства в достижении цели!

Худейте с радостью!

Автор: Екатерина Солмина

Что лучше для похудения: бегать или ходить

Издание Runner’s World взялось ответить на вопрос: «Что эффективнее с точки зрения похудения: ходьба или бег?» Ответ не так очевиден, как может показаться на первый взгляд: бег сжигает больше калорий, но ходьба не заставит вас так сильно проголодаться.

Фото: Ольга Шукайло, TUT.BYФото: Ольга Шукайло, TUT.BY. Фото носит иллюстративный характер

Польза бега

Вообще-то за километр — пробежите вы его или пройдете — вы сожжете примерно одинаковое количество калорий, объясняет сертифицированный тренер Алекс Харрисон. Другое дело, что на ходьбу вы потратите больше времени.

Например, человек весом 63 кг во время бега будет тратить около 13,2 ккал в минуту — а во время ходьбы 7,6 ккал. Посчитаем за вас: при 30-минутной тренировке это будут уже 396 ккал против 228 ккал.

— Разница в расходе калорий между бегом и ходьбой составляет от 10 до 30% на милю (1,6 км): цифра зависит от условий тренировки, опыта бегуна и других факторов, — уточняет Харрисон.

Есть еще одна единица измерения — МЕТ, отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ — это когда вы на диване смотрите телевизор, умеренная активность (ходьба) — от 3 до 6 МЕТ, а высокая (бег) — от 6 МЕТ и более.

Отличаться будет и сам процесс расходования энергии: это связано с расщеплением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). А еще у бега несколько выше эффект «досжигания калорий»: даже после окончания тренировки какое-то время тело расходует энергию. После бега этот процесс длится на пять минут дольше по сравнению с ходьбой.

Польза ходьбы

То, что с бегом вам удается потратить больше калорий за единицу времени, не означает, что прогулка больше не будет для вас упражнением. Обе эти активности снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, нормализуют уровень холестерина.

А еще есть причина, по которой ходьба может оказаться предпочтительнее для создания дефицита калорий:

— Вы много бегаете, сильно устаете и, главное, тратите много гликогена, а это верный способ ощутить сильный голод, — говорит Харрисон. — С этой точки зрения ходить от 20 до 30 минут несколько раз за день лучше всего: промежуток времени достаточно короткий, чтобы потери гликогена не были значительными, а поддерживать такую активность куда проще, чем интенсивно тренироваться.

Так что же выбрать

Бег выигрывает у ходьбы по количеству сжигаемых калорий, но помните: калории — это далеко не все. Эксперты считают, что видеть в спорте лишь средство сжигания калорий и быть одержимым этими цифрами — так же нездорово, как не заниматься вовсе. Так что правильно выбирать то, что нравится больше, — хоть ходьбу, хоть бег — и сосредотачиваться не на потерянных килокалориях, а на улучшении самочувствия.

Читайте также

Почему быстрая ходьба полезнее, чем бег

А вы знаете, что быстрая ходьба в два раза полезнее, чем бег? Точно-точно! Ученые провели масштабные исследования и выяснили почему ходьба полезнее бега.

Что лучше: бег или ходьба? Ученые заявляют:

Пешие прогулки в быстром темпе гораздо полезнее бега!

В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы.

В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега. Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):

« … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор — бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… »

Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм.

Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма.

Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах.

При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.

Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.

Сколько и как нужно ходить

Существует простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются).

Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней.

К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:

  1. Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
  2. Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
  3. Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.

Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете.

Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.

Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.

В какое время суток полезней ходить или бегать?

На самом деле это не важно. Когда у вас есть свободное время, тогда и ходите или бегайте. На востоке считается, что утро для аэробных занятий подходит лучше, потому что утренняя прана или Ци активнее и ее просто больше 🙂

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.

Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься.

А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию.

Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.

Ходить желательно каждый день!

Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными.

Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.

Будьте здоровы!

Что лучше бег или ходьба для здоровья: что полезнее и эффективнее

В этой статье мы проведем самый настоящий баттл и выясним, что лучше – бег или ходьба. Известно, что оба спортивных упражнения полезны для здоровья — они способствуют похудению, укрепляют организм, приводят мышцы в тонус. И все-таки, что лучше выбрать, и может ли одно заменить другое? Этот вопрос действительно интересует очень многих.

Обе физнагрузки относятся к категории кардио. Задействуют, казалось бы, одни и те же группы мышц и суставов. А вот влияние на организм, зачастую, оказывают иное. В чем же дело, в разной степени интенсивности или в различной физиологии? Давайте разбираться!

Мы рассмотрим каждое общее свойство бега и ходьбы и выясним, где оно выражается ярче или слабее. Также выявим отличия, и на основании полного анализа сделаем вывод, в каких случаях лучше выбрать одно, а в каких другое.

Принципиальные различия

Чтобы лучше понять мнение специалистов, на тему, что полезнее – бег или ходьба, давайте обозначим моменты, в которых данные спортивные дисциплины кардинально различаются:

  • Количество задействованных групп мышц.

Когда мы ходим, в основном, работает мускулатура голени и мышцы стабилизаторы. Бедренные, ягодичные и верхний плечевой пояс задействованы слабо. Когда начинаем бежать, в работу включаются трицепсы, квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс, плечи и грудь.

Если вы будете использовать ходьбу вместо бега, комплексная нагрузка на мышцы будет минимальной. Пробежка же, наоборот, заставит работать мускулатуру, практически, всего тела.

  • Анатомия движения

Ответ на вопрос, может ли ходьба полноценно заменить бег, будет отрицательным, поскольку у этих двух упражнений совершенно разная анатомия. По сути, пешая прогулка – это сильно облегченный вариант забега. Во время нее отсутствует фаза полета, когда тело на доли секунды полностью отрывается от земли и находится в воздухе. При беге же, тело постоянно совершает прыжки и толчки, благодаря чему возрастает нагрузка на суставы.

  • Влияние на пульс и ЧСС

Многих людей интересует, что лучше для здоровья – бег или ходьба. С точки зрения медицины, последняя предпочтительнее для людей со слабой физической формой, восстанавливающихся после травм или пожилых. Забег требует больших энергетических затрат, сильнее выматывает организм, значительнее воздействует на пульс и ЧСС, а потому показан здоровым людям, с хорошей физподготовкой.

Если рассматривать сугубо принципиальные отличия – на этом, все. Далее, чтобы выявить, что эффективнее, бег или ходьба, рассмотрим общие свойства и степень их выраженности.

Влияние на нервную систему

Не секрет, что хорошая пробежка помогает снять стресс, развеяться, «убежать» от подступающей депрессии. Пеший ход тоже заряжает бодростью и положительно влияет на настроение. Вот только когда вы бежите, стресс и негатив замещаются нагрузкой, а во время прогулки – умиротворением и расслаблением. Да, от ходьбы тоже можно сильно устать, но все же, у вас останутся силы на самоанализ, построение планов, эмоциональное успокоение. А вот какой способ избавления лучше конкретно для вас – выбирайте сами.

Похудение

Чтобы разобраться, что полезнее, бег или быстрая ходьба для здоровья и похудения, рассмотрим, каким образом происходит сжигание жира во время физической активности. Для того, чтобы лишний вес начал уходить, человек должен тратить больше калорий, чем потребляет. Во время нагрузки сначала организм черпает силы из накопленного в печени гликогена. Когда последний заканчивается, он обращается к накопленным запасам жиров.

Мы уже сказали, что бег – более энергозатратный вид спорта, а потому, гликоген на него исчерпается гораздо быстрее, чем на пешую прогулку. Другими словами, похудеть можно и бегая, и гуляя пешком. Просто ходить придется гораздо дольше.

С другой стороны, многим людям бегать нельзя, например, беременным женщинам, пожилым, тучным, с заболеваниями суставов. Вот почему для них ходьба лучше бега, ведь последний, наоборот, способен причинить вред здоровью.

Воздействие на обмен веществ

Отвечая на вопрос, что лучше для обмена веществ – ходьба или бег, мы не станем выделять ни один из указанных видов спорта. Они оба прекрасно стимулируют выделительную систему организма, как и любая другая физическая активность. Рассматривая же степень интенсивности, конечно же, бег заставит вас потеть гораздо активнее.

Укрепление мускулатуры

Вопрос, что лучше – быстрая ходьба или бег, интересует тех, кто мечтает привести мышцы в тонус. И снова мы ответим, что оба этих вида полезны для укрепления мускулов, но интенсивность воздействия у них разная. Другими словами, если результат вам нужен быстро – лучше бегать, если вы никуда не торопитесь – много гуляйте.

Что безопаснее для здоровья?

В данном разделе мы расскажем, почему ходьба полезнее бега для людей со слабым здоровьем, в частности, с больными суставами или заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В эту же категорию занесем пациентов с избыточным весом, будущих мам и граждан в пожилом возрасте.

Во время пробежки, как мы уже писали выше, суставы и весь опорно-двигательный аппарат, испытывают колоссальную нагрузку. Точно также стимулируется и кардиосистема. Пешая прогулка предполагает более щадящую нагрузку, а потому для указанной категории людей, она будет лучше.

Что лучше выбрать?

Рассматривая, что лучше – быстрая ходьба или медленный бег, знайте, оба вида окажут организму пользу. Делая выбор, отталкивайтесь от следующих параметров:

  • Состояние здоровья;
  • Возраст спортсмена;
  • Уровень физической подготовки;
  • Наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, дыхательной или сердечно-сосудистой системы, недавних травм или оперативных вмешательств.

В конце концов, если у вас слабая физическая форма, никто не мешает начать с ходьбы, потом ускориться и, со временем, перейти на бег. В некоторых ситуациях один вид спорта вполне способен заменить другой – временно или навсегда.

Чем быстрая ходьба лучше бега мы уже ответили, при ней человек не прыгает, а значит, не расшатывает суставы. Однако, если у вас нет никаких патологий, вы абсолютно здоровы, молоды и энергичны, какие могут быть вопросы? Вперед на пробежку, да не на простую, а с усилением!

Также, отталкивайтесь от своей цели – если хотите похудеть, лучше бег или ходьба в гору. То есть, нагрузка, которая заставит вас потратить больше энергии. Если вы просто хотите укрепить иммунитет и подтянуть мышцы – устраивайте длительные пешие прогулки быстрым шагом, непременно в зеленом парке, вдали от автотрасс. Чистый воздух и красивое окружение положительно сказываются на психоэмоциональном фоне, что очень полезно для беременных или людей, подверженных стрессам.

Не шутите со здоровьем. Выбирая, что полезнее для больного сердца, бег или ходьба, разумеется, лучше склониться к щадящему варианту. Контролируйте ситуацию и не заставляйте организм работать на износ.

Ну что же, пришла пора подводить итоги и выяснить, наконец, что эффективнее, бег или быстрая ходьба.

Итоги

Мы проанализировали различия и сходства обоих видов спорта. Какие выводы можно сделать?

  1. Бег задействует большее число мышц, требует больших энергетических затрат, его физиология более сложная;
  2. Оба вида спорта положительно влияют на нервную систему, правда, разными способами;
  3. Для похудения лучше бегать, однако, если здоровье не позволяет, можно и ходить. Это тоже способствует сжиганию жиров, хоть и не так быстро;
  4. Оба упражнения укрепляют мышцы, благотворно влияют на обменные процессы, укрепляют здоровье;
  5. Ходьба более безопасна для опорно-двигательного аппарата и суставов. Она меньше воздействует на пульс и ЧСС, соответственно, меньше перегружает сердце;

В заключение, скажем следующее: ходьба — это более щадящий вид легкой атлетики, нежели бег. При условии грамотного подхода и систематичности, обе дисциплины вполне способны довести атлета до поставленной цели. Трезво оцените свою ситуацию, внимательно перечитайте нашу статью и сделайте выбор. Нацельтесь на результат, и он не заставит себя ждать.

Что эффективнее для похудения бег или ходьба

Итак, вы решили худеть и ищете способы сделать это максимально эффективно. Если нет возможности ходить в спортзал, бегайте! Также часто активные виды физических нагрузок противопоказаны при проблемах со здоровьем. Тогда, если хотите похудеть, есть два варианта на выбор: бег или ходьба. Попробуем разобраться, какой из этих двух видов физической активности эффективнее.

что эффективнее для похудения бег или ходьба

Бег vs ходьба: что эффективнее

Очевидно, ответ на вопрос: что эффективнее для похудения — бег или ходьба, однозначный. Во время бега организм напрягается и тратит энергии больше, чем во время ходьбы, поэтому лишние килограммы должны уходить быстрее. Но не всё просто. Случаи, когда начинать заниматься спортом лучше с ходьбы, следующие.

  1. Избыточный вес. Речь не о паре-тройке лишних килограммов, а о ожирении. Если цифра на весах перевалила за сотню, мы не рекомендуем начинать с активных пробежек. Именно быстрая ходьба предпочтительнее, чтобы организм не испытывал стресса. Если вы начнёте бегать, получите сильную нагрузку на колени, в перспективе — болезни суставов, проблемы с сердцем. Поэтому, сначала скиньте вес при помощи ходьбы, а уже потом можно будет подумать о беге.
  2. Проблемы со здоровьем. Не рекомендуется бегать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами коленей, больной спиной. Не занимайтесь бегом, если имеются хронические заболевания, например, астма. Разрешить физические нагрузки должен врач. Посоветуйтесь с доктором и решите, что предпочтительнее.
  3. Возраст. Пожилым людям лучше не заниматься активными видами спорта, бегом. Слишком велика нагрузка, организм не справится.

В этих случаях выбирайте ходьбу, если вам важно сохранить здоровье. Если описанные проблемы вас не касаются, выбирайте бег.

Бегать по холоду

Это интересно

Причины, которые не позволят вам похудеть

Очевидная истина, о которой многие забывают: чтобы лишние килограммы таяли, нужно создать дефицит калорий. Потреблять энергии вы должны больше, чем получаете. А приходит эта энергия из еды. Поэтому, даже если вы будете активно бегать или заниматься ходьбой, но при этом поглощать пищу без разбора, не ждите быстрого похудения.
Неважно, что лучше для похудения: бег или ходьба, если вы тормозите процесс следующим образом.

  • Едите слишком много. Рассчитайте свою норму калорий, которая необходима вам в сутки. Есть специальные калькуляторы, которые учитывают вес, возраст, двигательную активность. Уменьшите суточный каллораж на 100-200 калорий и бегайте/ходите. Тогда похудение будет проходить медленно, но верно.
  • Питаетесь неправильно. В рационе много жирного, сладкого. Откажитесь от вредной пищи. Вместо простых углеводов включите в меню сложные (вместо сладостей — цельнозерновые крупы). Вместо вредных жиров — полезные (растительные масла, рыба). Обязательно ешьте продукты, богатые белком: нежирное мясо, птицу, бобовые, рыбу, творог.
  • Пьёте мало воды. Чтобы разогнать обмен веществ, ускорить процесс похудения, нужно выпивать не менее полутора литров воды в сутки. Компоты, чай, кофе, газировка не считаются. Их лучше исключить совсем.
  • Тренируетесь недобросовестно. Неспешная прогулочная ходьба и бег «для галочки» погоды не сделают. Вы должны уставать после физических нагрузок. Если ходите — делайте это быстро, если бегаете — бегайте активно, на пределе сил.

Отнеситесь к решению проблемы лишнего веса добросовестно: следите за питанием, тренируйтесь усердно. И стройная фигура не заставит долго ждать.

быстрая ходьба с лесли сансон 2 мили 

Это интересно

Виды ходьбы для похудения

Сначала — 4 простых совета, увеличивающих эффективность ходьбы для похудения.

  1. Делайте это быстро. Чёткий, размеренный, широкий и быстрый шаг, интенсивная ходьба, при которой трудно разговаривать — вот лучший вариант. Такая нагрузка неплохо укрепляет сердечную мышцу, расходует много калорий, нагружает мышцы.
  2. Увеличивайте нагрузку. Сегодня вы ходите десять минут, завтра — двадцать, а послезавтра — уже полчаса. Организм привыкает к аэробной нагрузке, поэтому для хорошего результата её нужно постоянно увеличивать.
  3. Меняйте скорость. Займитесь интервальной ходьбой. Это значит, что нужно включить таймер, следить: минуту вы идёте медленно, затем пять минут — шагаете быстро и повторяете. Интервальные нагрузки наиболее эффективны для снижения веса, тренировки сердечно-сосудистой системы.
  4. Иногда поднимайтесь в гору. Попробуйте ходить не по тропинке — по склону/горе вверх. Если такового поблизости нет, ходите по лестнице. Найдите многоэтажку рядом с домом и тренируйтесь вдоволь.

Существует несколько видов спортивной ходьбы. Попробуйте каждый и определите, какой подходит вам больше.

Скандинавская ходьба

Видели хотя бы раз в парках или на улицах пожилых людей с лыжными палками летом? Не удивляйтесь — они занимаются скандинавской ходьбой, которая стала популярной не так давно. Такая ходьба эффективнее обычной, потому что во время тренировок напрягаются мышцы и верхней, и нижней части туловища. В результате энергии человек тратит больше, лишний вес уходит быстрее.

Ходьба по лестнице/в гору

Ходьба в направлении вверх тоже предпочтительнее обычной, потому что увеличивается нагрузка. Неплохо «прокачиваются» ягодичные мышцы и передняя поверхность бедра. Прекрасный вариант для девушек, желающих и похудеть, и от целлюлита избавиться.

Стандартная спортивная ходьба

Это классический вариант обычной, но быстрой ходьбы. Важно следить за осанкой, движениями: они должны быть чёткими, размеренными.

Ходьба на месте

Такой вариант предполагает занятия со степ-платформой. Это не простой шаг на месте, а достаточно интенсивные тренировки, во время которых человек выполняет активные разнообразные движения, шагает прямо, назад, в стороны, делает махи ногами, помогает себе руками.
Степ-аэробика — один из самых эффективных жиросжигающих видов интенсивной ходьбы. Занятия со степ-платформой могут быть даже энергозатратнее и результативнее для похудения, чем бег. Тренировки со степом лучше начинать с инструктором. Потом, когда выучите движения, уже можно приобрести платформу и заниматься самостоятельно.

Ходьба на тренажёре

Прекрасный вариант для зимы, когда заниматься на улице холодно. Включайте беговую дорожку и ходите по ней, подбирая подходящую скорость.
Можно попробовать разные варианты ходьбы, а затем выбрать тот, что подходит вам больше всего. Ведите дневник похудения: отмечайте изменения веса и объёмов тела, делайте записи о самочувствии после тренировок. Это поможет определиться.

калории при интервальном беге 

Это интересно

Виды бега для похудения

Бег тоже может быть разным: это не такой уж и однообразный вид спорта. Мы предлагаем попробовать следующие варианты пробежек.

  • Бег трусцой. Это медленный, плавный бег на длинные дистанции. Подходит для новичков. Начните с ходьбы, пройдите пару кругов по стадиону, а затем бегите. Не торопитесь, движения должны быть неспешными. Следите за осанкой и обязательно сделайте растяжку мышц перед тренировкой, чтобы разогреться.
  • Бег с утяжелителями. Подойдёт более опытным бегунам, желающим увеличить нагрузку. Наденьте на голени специальные утяжелители и бегите. Увеличится нагрузка на ноги, поэтому вы не только похудеете, но и здорово укрепите мышцы.
  • Спринт. Это быстрый интенсивный бег на короткие дистанции. Вспомните, как сдавали нормативы в школе: бегали 100 метров на время. Самый неподходящий вариант для похудения — уж точно не для новичков.
  • Интервальный бег. Самая эффективная для похудения разновидность пробежек. Тренировка делится на временные промежутки: три минуты вы бежите медленно, минуту — максимально быстро, на пределе сил, затем повторяете. Жир сжигается отменно! Но интервальный бег не для новичков — начинать им заниматься лучше тогда, когда мышцы привыкнут к нагрузке.

Это важно

Резюмируем: для похудения эффективнее бег, чем ходьба. Особенно хороши интервальные тренировки — они самые энергозатратные. Но бегать нельзя, если имеются серьёзные проблемы со здоровьем, большой избыточный вес. Проконсультируйтесь с врачом до начала занятий.

Видео. Что эффективнее для похудения БЕГ или ХОДЬБА?


Хворостян Наталья [pluswoman]

Бег влияет на похудение: основные техники, программа тренировок

Доказано, что бег влияет на похудение положительно. Но без первоначальных знаний о правильности проведения занятий похудеть невозможно, есть риск получить травму или иные проблемы со здоровьем.

Каждый желающий сбросить несколько килограммов лишнего веса вспоминает о беге. Позанимавшись кардионагрузками некоторое время самостоятельно и бессистемно и не получив каких-либо быстрых результатов, новички забывают о пробежках.

Бег

Почему человек толстеет

Частой причиной возникновения лишнего веса считается небольшая физическая активность при хорошем аппетите. Появляется полнота в случае, когда количество потребленных калорий больше, чем затраченных.

С возрастом у людей снижается метаболизм, уровень обмена веществ. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет снижают активность всех обменных процессов на 8-9%.

В связи с этим объем порций и калорийность продуктов питания с возрастом должны уменьшаться, чтобы человек избежал ожирения в пожилом возрасте. Ко многим тяжелым заболеваниям способны привести инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет и др.

Что такое бег, и его особенности

Бег является естественным движением, доступным каждому человеку. Считаясь эффективным кардиостимулятором, даже небольшая пробежка ускоряет течение крови по сосудам, насыщает органы и системы кислородом, приводит в тонус мышцы, нормализует гормональный фон.

Вредные вещества при беге вместе с потом выходят наружу, организм очищается. Таким образом, бег влияет на похудение и на очищение. Человек становится выносливее, сильнее и избавляется от ненужного веса.

Помогает ли похудеть и на сколько

При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.

Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.

Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.

Польза бега

Когда лучше совершать пробежки

Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.

В вечернее время

Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.

Но для этого должны соблюдаться следующие условия:

  1. Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
  2. Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
  3. После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.

При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.

Бег вечером

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.

Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:

  1. Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
  2. Принять контрастный душ.

Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.

Утренний бег

Основные техники бега

Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.

Трусцой

Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.

Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.

Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.

Трусца

По 5 км

Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.

Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:

  1. Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
  2. При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
  3. Нельзя сходить с дистанции.
  4. Тренировка занимает 1,5 часа.

Легкий

Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.

Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.

Легкий бег

В гору

При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.

При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.

Бег в гору

С ускорением

Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.

Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

  1. Тренировки должны быть регулярными и правильными.
  2. Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
  3. Перед пробежкой выполнять разминку.
  4. Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Какую одежду выбрать

Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.

Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.

Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.

Обувь для бега

Как заниматься на беговой дорожке

Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.

Она примерно будет выглядеть таким образом:

  1. Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
  2. Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
  3. Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
  4. Медленный бег на подъем — 10 минут.
  5. Бег трусцой — 15 минут.
  6. Ходьба — 10 минут.

Бег на дорожке

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Пульс при беге

Отличия занятий бегом для мужчин и женщин

Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.

Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.

Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.

Как правильно питаться

Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.

Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.

Диета для похудения

Как часто и какое время необходимо тратить на бег

Чтобы убедиться, что бег влияет на похудение и получить хороший результат, необходимо выделять время для занятий спортом утром или вечером не менее 4 раз в неделю. Жировые отложения начнут исчезать после 40-60 минут аэробных занятий. Чтобы постоянно поддерживать свою физическую форму, следует сделать пробежки неотъемлемой частью своей жизни.

Что лучше — бег, скакалка или ходьба

Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.

Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.

При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.

Бег или скакалка

Кому бег противопоказан

К занятиям бегом следует подходить с осторожностью людям, имеющим следующие болезни и состояния:

  1. Патологии суставов.
  2. Близорукость средней и высокой степеней.
  3. Заболевания сердца и сосудистой системы.
  4. Простудные заболевания.
  5. Возраст старше 50-55 лет.

При перечисленных заболеваниях и состояниях необходимо получить разрешение врача для допуска к пробежкам.

Отзывы похудевших занимающихся бегом

Елена, 33 года, Москва

После рождения второго ребенка сильно поправилась. Это не устраивало ни меня, ни моего мужа. Узнала, что бег влияет на похудение. Решила заняться утренними пробежками для восстановления формы. Понадобилось почти 3 месяца регулярных занятий в любую погоду. Сбросила 12 кг.

Николай 54 года, Саратов

К своим годам набрал лишние килограммы и получил проблемы с сердцем. По совету своего лечащего врача занялся легким бегом, чередуя его с быстрой ходьбой. Из рациона исключил вредные продукты. Нахожусь в процессе похудения. Сбросил за 2,5 месяца 15 кг.

Валентина, 44 года

Из-за нездоровой любви к сладкому имела лишний вес. Изменить жизнь заставило появление проблем со здоровьем. Начала бегать по утрам. Были срывы. Понадобилось 2 недели, чтобы почувствовать вкус к правильной жизни. Вес медленно, но начал снижаться.

Полезные статьи

Как использовать бег для похудения

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

Следуйте за нами

,

Как ходьба может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, важно регулярно заниматься спортом.

Это связано с тем, что физическая активность снижает риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и рак (1, 2).

Физические упражнения не только помогают вам прожить более долгую и здоровую жизнь, но и способствуют снижению и поддержанию веса (3, 4).

К счастью, ходьба — прекрасная форма физической активности, которая бесплатна, с низким уровнем риска и доступна для большинства людей (5).

На самом деле ходьба полезна не только для вас — это одна из самых простых форм упражнений, которую можно включить в вашу повседневную жизнь.

В этой статье рассказывается, как более частая ходьба может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Вашему телу нужна энергия (в виде калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам двигаться, дышать, думать и нормально функционировать.

Однако суточная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и зависит от таких вещей, как ваш вес, пол, гены и уровень активности.

Хорошо известно, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь (6).

Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий (5, 7).

Однако современные условия жизни и работы могут означать, что вы проводите большую часть дня сидя, особенно если у вас есть работа в офисе.

К сожалению, малоподвижный образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и повысить риск возникновения проблем со здоровьем (8).

Попытки получить больше упражнений, чаще ходя пешком, могут помочь вам сжечь больше калорий и снизить эти риски (9).

Фактически, ходьба на милю (1,6 км) сжигает примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса (10).

В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных не спортсменами, которые ходили быстрым темпом 5 км в час или бегали со скоростью 6 миль в час примерно на милю. Было обнаружено, что те, кто ходил быстрым шагом, сжигали в среднем 90 калорий на милю (7).

Кроме того, хотя бег сжигает значительно больше калорий, в среднем он сжигает только около 23 калорий на милю, что означает, что оба вида упражнений вносят значительный вклад в количество сожженных калорий.

Чтобы повысить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами (11).

Резюме: Ходьба сжигает калории, что может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Фактически, ходьба всего на одну милю сжигает около 100 калорий.

Когда люди сокращают количество калорий и худеют, они часто теряют не только жир, но и мышцы.

Это может быть контрпродуктивным, поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир.Это означает, что он помогает сжигать больше калорий каждый день.

Упражнения, в том числе ходьба, могут помочь противодействовать этому эффекту, сохраняя мышечную массу при похудении.

Это может помочь уменьшить падение скорости метаболизма, которое часто происходит при потере веса, что упрощает поддержание ваших результатов (12, 13, 14, 15).

Более того, он может уменьшить возрастную потерю мышечной массы, помогая вам сохранить больше мышечной силы и функции (16).

Резюме: Ходьба может помочь предотвратить некоторую потерю мышечной массы, которая происходит при похудении.Это помогает свести к минимуму падение скорости метаболизма, которое происходит при похудении, и облегчает сброс веса.

Накопление большого количества жира вокруг живота связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца (17).

Фактически, мужчины с окружностью талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с окружностью талии более 35 дюймов (88 см) страдают абдоминальным ожирением, что считается риском для здоровья.

Один из наиболее эффективных способов уменьшить жир на животе — регулярно заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба (18, 19).

В одном небольшом исследовании женщины с ожирением, которые ходили по 50–70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем, уменьшили окружность талии на 1,1 дюйма (2,8 см) и потеряли 1,5% жира (20).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие диету с контролируемым потреблением калорий, которые ходили по часу пять раз в неделю в течение 12 недель, теряли лишние 1,5 дюйма (3,7 см) от талии и на 1,3% больше жира по сравнению с теми, кто придерживался этой диеты. только диета (21).

Другие исследования эффекта быстрой ходьбы в течение 30–60 минут в день показали аналогичные результаты (22).

Резюме: Было доказано, что регулярное выполнение аэробных упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, помогает людям избавиться от жира на животе.

Известно, что упражнения поднимают настроение.

Фактически было показано, что физическая активность улучшает ваше настроение и уменьшает чувство стресса, депрессии и беспокойства (23, 24).

Это достигается за счет повышения чувствительности мозга к гормонам серотонину и норэпинефрину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые делают вас счастливыми (25).

Это уже само по себе большое преимущество. Однако улучшение настроения при регулярной ходьбе также может облегчить соблюдение этой привычки.

Более того, некоторые исследования показали, что если вам нравится физическая активность, это может увеличить вероятность того, что вы продолжите ее (26, 27, 28).

Люди, как правило, меньше занимаются физическими упражнениями, если им это не нравится, что может быть результатом чрезмерной физической нагрузки (27).

Это делает ходьбу отличным выбором, так как это упражнение средней интенсивности.Это, вероятно, побудит вас больше ходить, а не сдаваться.

Резюме: Регулярные занятия спортом, которые вам нравятся, например ходьба, могут улучшить ваше настроение и сделать вас более мотивированными, чтобы поддерживать его.

Многие люди, теряющие вес, в конечном итоге снова набирают его (29).

Однако регулярные упражнения играют важную роль в поддержании потери веса (30).

Регулярные упражнения, такие как ходьба, не только помогают увеличить количество энергии, которую вы сжигаете изо дня в день, но также помогают нарастить мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Кроме того, регулярные упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, могут улучшить ваше настроение, повышая вероятность сохранения активности в долгосрочной перспективе.

Согласно недавнему обзору, для поддержания стабильного веса вы должны ходить не менее 150 минут в неделю (31).

Однако, если вы сильно похудели, вам, возможно, придется заниматься физическими упражнениями более 200 минут в неделю, чтобы не набрать вес (32, 33).

На самом деле, исследования показали, что люди, которые больше всего тренируются, обычно наиболее успешны в поддержании потери веса, тогда как люди, которые меньше всего тренируются, скорее всего, вернут вес (34)

Увеличение количества прогулок в течение дня может помочь вы увеличиваете количество выполняемых упражнений и способствуете достижению ваших повседневных целей.

Резюме: Сохранение активности и больше движений, ходьба в течение дня может помочь поддерживать потерю веса.

Повышение физической активности имеет множество преимуществ, включая улучшение физической формы и настроения, снижение риска заболеваний и повышение вероятности прожить более долгую и здоровую жизнь.

По этой причине людям рекомендуется заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

В терминах ходьбы это означает ходьбу около 2 человек.5 часов в неделю (не менее 10 минут за раз) в быстром темпе. Больше физических упражнений приносит дополнительную пользу для здоровья и еще больше снижает риск заболеваний.

Есть много способов увеличить количество ходьбы, которое вы делаете, и достичь этой цели.

Вот несколько идей:

  • Используйте фитнес-трекер и записывайте свои шаги, чтобы мотивировать себя двигаться больше (35).
  • Возьмите за привычку быстро гулять во время обеденного перерыва или после ужина.
  • Попросите друга пойти с вами на вечернюю прогулку.
  • Выгуливайте собаку каждый день или присоединитесь к другу на прогулке с собакой.
  • Проведите пешеходную встречу с коллегой вместо того, чтобы встречаться за своим столом.
  • Выполняйте поручения, например водите детей в школу или ходите в магазин пешком.
  • На работу пешком. Если это слишком далеко, припаркуйте машину подальше или выйдите из автобуса на несколько остановок раньше, а остаток пути пройдите пешком.
  • Попробуйте выбрать новые сложные маршруты, чтобы ваши прогулки были интересными.
  • Присоединяйтесь к пешеходной группе.

Помогает каждый маленький шаг, поэтому начните с малого и постарайтесь постепенно увеличивать количество прогулок каждый день.

Резюме: Если вы будете больше ходить пешком, это поможет вам сжечь больше калорий и похудеть.

Ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое можно легко включить в повседневную жизнь.

Более частая ходьба может помочь вам похудеть и снизить жир на животе, а также обеспечить другие отличные преимущества для здоровья, включая снижение риска заболеваний и улучшение настроения.

Фактически, ходьба всего на одну милю сжигает около 100 калорий.

Если вы хотите похудеть, вы получите наилучшие результаты, сочетая увеличение физической активности со здоровыми изменениями в своем рационе.

.

Бег трусцой — лучшая тренировка для похудания

Новое исследование, проведенное в Китае, показало, что бег — один из лучших способов избежать ожирения.

Поделиться на Pinterest В новом исследовании бег трусцой оказался наиболее эффективным способом предотвратить ожирение. Getty Images

Врачи часто рекомендуют пациентам больше заниматься спортом и меньше есть, чтобы поддерживать талию в тонусе.

Теперь исследователи из Китая определили пять типов упражнений, которые наиболее эффективны для того, чтобы помочь людям, предрасположенным к ожирению, предотвратить увеличение веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS Genetics, регулярный бег трусцой — лучший вид упражнений для борьбы с ожирением и предотвращения набора веса.

Четыре других упражнения также заняли первое место. К ним относятся альпинизм, ходьба (включая силовую ходьбу), определенные виды танцев и длительные занятия йогой.

Исследователи пришли к такому выводу, попросив 18 424 взрослых китайцев хань в возрасте от 30 до 70 лет записать свои упражнения. Затем они сравнили свои журналы упражнений с генетикой людей.

Хотя вполне возможно, что эти результаты не распространятся на другие расовые и этнические группы, в исследовании подчеркивается, как сохранение активности может помочь предотвратить ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что почти 40 процентов взрослых американцев страдают ожирением, а в общей сложности 72 процента имеют избыточный вес или страдают ожирением. Этот тип исследования может иметь большое значение для поощрения движений и активности, которые могут быть полезными.

В отличие от предыдущих исследований по снижению веса, связанных с физическими упражнениями, эти исследователи использовали пять различных показателей ожирения, включая индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира в организме и соотношение талии и бедер, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны. управление и предотвращение увеличения веса.Большинство более ранних исследований рассматривали исключительно ИМТ, который является показателем ожирения, который не пользуется популярностью у многих медицинских работников.

Четыре упражнения, которые оказались наименее эффективными для похудения? Велоспорт, растяжка, плавание и Dance Dance Revolution — культовая классическая видеоигра, которая побуждает людей переходить к хореографическим шагам.

Предыдущие исследования показали, что частая физическая активность может иметь положительное влияние на вес, включая риски связанных с весом состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, для людей любого размера.Более того, исследования показывают, что малоподвижный образ жизни даже для людей с нормальным весом может иметь негативные последствия для здоровья.

«Бег поддерживает низкую частоту пульса, которая считается зоной« сжигания жира », — говорит Бьянка Бельдини, врач физиотерапии и тренер уровня 1, сертифицированный по триатлону в США. «Это означает, что тело использует жир в качестве основного источника топлива для поддержания частоты сердечных сокращений в этой зоне».

Белдини продолжил: «По мере того, как кто-то увеличивает уровень нагрузки, увеличивает сопротивление или скорость, он перемещается в зоны с более высокой частотой сердечных сокращений, которые используют гликоген или сахар в качестве топлива.Я часто говорю пациентам, что работа с низкими зонами похожа на «сжигание полуночного масла», поэтому можно длительное время работать с низкой интенсивностью, потому что они используют свои жировые запасы для получения энергии ».

У человека с ожирением «соотношение жира к мышцам гораздо выше, поэтому его легче использовать в качестве топлива», — пояснил Белдини.

Другие упражнения, выделенные исследователями, «требуют больших усилий для поддержания ритма тренировки. Необходимый атлетизм намного больше, чем альтернативы », — сказал Эрик П.Флейшман, личный тренер и ведущий программы «Celebrity Sweat» на Amazon Prime.

Белдини добавил: «Что хорошо в этих других упражнениях, так это более высокий расход калорий, что означает, что они будут сжигать больше калорий при их выполнении, потому что их труднее выполнять. Чем больше сожжено калорий, тем быстрее снимается вес ».

Упражнения, которые не были признаны столь же эффективными, похоже, имеют что-то общее, говорит Флейшман: они не требуют, чтобы вы использовали массу тела для упражнений.Этим, по словам Белдини, можно объяснить отсутствие результатов.

В езде на велосипеде: «Тело немного невесомо, потому что вы сидите, по сравнению с бегом, и это не требует такого большого количества энергии тела, как бег трусцой», — сказала она. «Таким образом, не будет такой же нагрузки на сердечно-сосудистую и биомеханическую систему».

Она добавила: «Растяжка — это пассивное занятие, которое отлично подходит для миофасциальной гибкости, но не увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, чтобы улучшить метаболизм жиров».

Dance Dance Revolution «это отличное занятие, позволяющее колебаться между зонами низкой и высокой частоты сердечных сокращений, так что они вполне могут получить аэробную и анаэробную подготовку.Однако это колебание, как правило, неустойчиво в течение более длительных периодов времени ».

Для начинающих бегунов или людей, которые не знают, как и с чего начать, главное — начинать медленно, говорит Роберт Хербст, личный тренер, эксперт по похуданию и здоровью, а также пауэрлифтер.

«Если люди хотят начать бегать трусцой, им следует наращивать их постепенно, начиная с ходьбы», — сказал он. «Им также следует начать тренироваться с отягощениями, чтобы накачать мышцы ног».

Бельдини говорит, что сочетание бега трусцой и ходьбы в удобном для вас темпе может помочь вам легче освоиться.«Стратегия бега / ходьбы может быть адаптирована к человеку в зависимости от его дискомфорта, а также с помощью монитора сердечного ритма, чтобы убедиться, что частота пульса не увеличивается во время бега трусцой», — сказала она.

Интервалы, которые она предлагает, включают 3-минутную пробежку с последующей 30-секундной прогулкой, 4-минутную пробежку с последующими 45 секундами ходьбы или 5-минутную пробежку с 1 минутой ходьбы.

«Любая комбинация хороша, пока человек, выполняющий ее, находится в пределах своих соответствующих зон с низкой частотой пульса», — сказал Белдини.

А если бег трусцой кажется вам слишком трудным или неинтересным? Попробуйте что-нибудь еще, — говорит Франклин Антуан, тренер и основатель iBodyFit.com. «Выбирая упражнение для похудения или борьбы с ожирением, обязательно выберите то, что вам действительно нравится выполнять. Например, даже если бег трусцой отлично подходит для похудания, если вы ненавидите бегать трусцой, это не принесет вам пользы ».

Это новое исследование добавляет все больше доказательств того, что люди, несмотря на свой генетический состав, могут бороться со своей предрасположенностью к проблемам с весом.Короче говоря, ваша генетика — не ваша удача. Упражнения, особенно эти пять высокоэффективных форм, могут помочь как избежать увеличения веса, так и предотвратить будущие осложнения со здоровьем.

.

Как бег помогает похудеть

Бег — невероятно популярный способ тренировок.

Фактически, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек бегали хотя бы один раз за последний год (1).

Бег также приносит много пользы для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, которые помогут вам похудеть.

В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свои уникальные цели и преимущества.

Это самые популярные типы:

  • Базовые прогоны: То, что большинство людей назвали бы нормальным бегом. Это короткие и средние бега длиной около 6 миль (10 км), выполняемые в вашем естественном темпе.
  • Длинные пробежки: Более длинные версии базовых пробежек, выполняемые в том же темпе, но на большее расстояние, примерно 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить вашу физическую форму и выносливость.
  • Интервальные запуски: Короткие, интенсивные серии, повторяемые несколько раз с короткими перерывами между ними.Например, бег 5 х 0,5 мили с легким бегом на 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробежки тренируют вашу силу и скорость бега.
  • Повторение холма: Аналогично интервальному бегу, но выполняется в гору. Например, 10 повторений холма по 1 минуте. Они тренируют вашу силу и скорость бега, одновременно повышая выносливость.
  • Восстановительные заезды: Медленные пробежки после более сложных пробежек, например, повторение холмов, чтобы добавить дополнительное расстояние к общему бегу. Например, 4-минутный бег в удобном темпе после более тяжелого бега.
  • Заезды в прогрессе: Эти заезды имитируют соревновательный стиль, начиная с медленного и заканчивая более быстрым темпом. Они повышают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 милю (1,5 км) в быстром темпе.

Краткое описание: Существует много типов прогонов, каждый из которых имеет свою цель и преимущества. Обычные заезды считаются базовыми.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег — отличный вариант, поскольку он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной работы множества различных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), включающие бег, сжигают больше всего калорий в минуту за счет использования различных мышц на их максимальной мощности.

Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

Например, в исследовании с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивалось, на сколько калорий сжигается больше, чем при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние на беговой дорожке и беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю по беговой дорожке сжигает на 35 калорий больше, чем ходьба (3).

33–35 калорий на первый взгляд может показаться незначительной разницей, но за 10-мильный бег это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

В отчете Гарвардского университета сравнивалось количество калорий, сожженных за 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме: Бег — отличный выбор для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам похудеть, но лишь некоторые из них будут продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторение в гору и интервальные бега, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки (5).

Эти упражнения задействуют множество мышц, и после этого требуется больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют «эффектом дожигания».

Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжечь значительно больше калорий со временем (6, 7).

В одном исследовании 10 мужчин занимались велоспортом в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

В среднем участник сжигал 519 калорий во время тренировки и дополнительно 190 калорий в течение 14 часов после тренировки (7).

Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект дожигания» применим и к высокоинтенсивному бегу. Велоспорт — это просто удобный способ измерить сожженные калории в контролируемых лабораторных исследованиях.

Резюме: Бег высокой интенсивности, такой как спринт, интервальный бег и бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долго после тренировки из-за «эффекта дожигания».

Многие люди пытаются снизить потребление калорий, потребляя меньше еды или меняя пищу, которую они едят.

К сожалению, иногда эти стратегии могут только усилить чувство голода и затруднить похудение.

Несколько исследований показали, что бег высокой интенсивности может бороться с этой борьбой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, которым высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, — это подавление уровня гормона голода грелина и выработка большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовая тренировка в течение 90 минут снижает уровень грелина по сравнению с отсутствием упражнений. Только запуск увеличил производство PYY (8).

В другом исследовании с участием девяти мужчин сравнивалось влияние 60 минут бега и отсутствия упражнений на выработку грелина.Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина на три-девять часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

Резюме: Бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.

Избыточный жир на животе очень вреден для здоровья.

Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

Исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой степени, такие как бег, могут уменьшить жир на животе, даже без изменения диеты (12, 13, 14).

Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете. Однако тренировки с умеренной или высокой интенсивностью были наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).

Другое исследование 27 женщин среднего возраста показало, что высокоинтенсивный бег значительно снижает жир на животе по сравнению с низкоинтенсивной ходьбой / бегом или отсутствием упражнений (15).

Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что интервальные упражнения высокой интенсивности три раза в неделю значительно снижают жировые отложения и жир на животе по сравнению с упражнениями в постоянном темпе или без упражнений (16).

Резюме: Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней или высокой интенсивности, такие как бег, наносят вред животу, даже без изменений в диете.

Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Несколько конкретных проблем со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают:

  • Болезнь сердца: 15-летнее исследование с более чем 50 000 участников показало, что бег от пяти до десяти минут в день, даже на низких скоростях, снижение риска сердечных заболеваний до 45% (17).
  • Уровень сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
  • Катаракта: Одно исследование показало, что ходьба в умеренном темпе и энергичный бег снижают риск катаракты, а большее количество упражнений напрямую приводит к снижению риска (20).
  • Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые участники, которые бегают, с меньшей вероятностью упадут, потому что их мышцы ног более отзывчивы (21).
  • Повреждение колена: Распространенный миф гласит, что бег вреден для колен. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, обнаружив убедительные доказательства того, что физическая активность связывает с более сильной тканью колена и более здоровыми коленями (22).
  • Боль в коленях: Бег также может уменьшить боль в коленях. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не был связан с болью в коленях или артритом. Вместо этого у участников, которые больше бегали, на самом деле было на меньше боли в коленях на (23).

Резюме: Наряду с потерей веса бег может принести различные преимущества для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить риск катаракты, снизить риск падений, усилить колени и уменьшить боль в коленях.

Есть много предметов для бега, но большинству новичков хватит минимума.

Сюда входят хорошие кроссовки, удобный верх, бутылка с водой и шорты для бега, колготки или удобные брюки.

Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль.Также настоятельно рекомендуется использовать светоотражающее снаряжение, если вы планируете пробежку рано или поздно ночью. Это поможет предотвратить несчастные случаи.

Вот несколько основных моментов, которые вам следует знать перед началом беговой тренировки:

  • Частота: Для начала старайтесь бегать от 3 до 4 дней в неделю. Это дает достаточно времени для восстановления между тренировками.
  • Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреться и растянуться, чтобы подготовить тело к бегу.Начните с растяжки, а затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой прогулке.
  • Охлаждение: В конце бега обязательно охладитесь за 5 минут ходьбы, постепенно снижая скорость по мере продвижения.
  • Общее время: Нацельтесь примерно на 30 минут. Это включает 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега / ходьбы между ними.

Краткое описание: Бег легко начать и требует минимального оборудования.Новичкам следует стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут разминки и остывания.

Если вы хотите пользоваться преимуществами бега, вот месячный план, который поможет вам начать работу.

План для новичков начинается с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, затрачиваемых на бег каждую неделю.

Выполняйте каждый набор мероприятий от 3 до 4 дней в неделю.

Первая неделя

  • 5 минут разминки
  • 1 минута бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 7 раз
  • 5 минут на охлаждение

Вторая неделя

  • 5 минут разогрева вверх
  • 2 минуты бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 5 раз
  • 5 минут охлаждение

Третья неделя

  • 5 минут разминка
  • 3 минуты бега в своем естественном темпе , а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторите 4 раза
  • 5 минут для охлаждения

Четвертая неделя

  • 5 минут для разминки
  • 4 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 3 раза
  • 5 минут охлаждение

По прошествии месяца постарайтесь прогрессировать, дольше бегая в естественном темпе или меньше ходите между каждым бегом.Попробуйте добавить разные стили бега, если вам будет удобнее.

Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям или у вас уже есть какие-либо заболевания, на которые могут повлиять физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Резюме: В плане бега новичка следует чередовать бег и ходьбу. По мере вашего прогресса увеличивайте время, затрачиваемое на бег в неделю, или уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу между бегами.

Соблюдение специального плана бега может помочь вам добиться долгосрочного успеха в достижении ваших целей по снижению веса.

Уловка, позволяющая сохранять мотивацию, заключается в том, чтобы развлекаться, чтобы у вас не возникло соблазна извиниться, чтобы избежать тренировки.

Сохраняйте интерес к тренировкам, меняя маршрут бега каждые несколько недель или добавляя различные типы пробежек, такие как интервалы или повторы в гору.

Бег с другом, который бросает вам вызов, вы можете держать вас в курсе и обеспечивать дополнительную безопасность, если вы бежите в ранние или поздние часы дня.

Если вам трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте выложить беговое снаряжение накануне вечером, чтобы сэкономить усилия утром.

Запись на марафоны или другие соревнования, когда вам удобно, также может дать вам дополнительную мотивацию для бега и сохранить концентрацию.

Краткое описание: Частое изменение тренировок или бег с другом могут сделать вашу повседневную жизнь увлекательной и помочь вам сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.

Бег — отличное упражнение для похудания.

Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

Более того, бег имеет много других преимуществ для вашего здоровья, и с него легко начать.

В отличие от многих других типов упражнений, бег требует небольшого количества оборудования, его можно выполнять где угодно, и есть много способов сохранить интерес.

Если вам сложно мотивировать себя на бег, попробуйте найти партнера по бегу или почаще меняйте распорядок дня, чтобы разнообразить тренировку.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о