В сознании людей давно утвердилось мнение, что жиры вредны для здоровья и фигуры. Поэтому многие стараются избегать пищи, которая содержит эти вещества. Однако в действительности ситуация совершенно иная. Жиры делятся на несколько разновидностей. Определенные типы обязательно должны присутствовать в меню даже во время диеты. Они необходимы организму для поддержания нормальной работы основных органов и систем.
Разновидности пищевых жиров
Рацион любого человека должен быть сбалансирован – содержать должное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому полностью исключать какой-либо элемент из системы питания нельзя.
Все пищевые жиры разделяют на 4 типа:
- Насыщенные;
- Полиненасыщенные;
- Мононенасыщенные;
- Транс-жиры.
Каждая группа обладает индивидуальным действием, поэтому их нужно рассматривать в отдельности.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры – это соединения органического происхождения, которые состоят из одинарных углеродных связей. Долгое время считалось, что их употребление должно быть строго ограничено, потому что они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови и провоцируют развитие заболеваний сердца и сосудов.
Но новейшие исследования показали, что связи между появлением указанных недугов и этими веществами нет. Насыщенные жиры, полученные естественным образом, не оказывают негативного влияния на здоровье. Но нужно уметь отличать полезное от вредного. Например, жир, оставшийся после жарки продуктов, в пищу употреблять нельзя.
При умеренном поступлении в организм они способствуют:
- Достаточной выработке гормонов репродуктивной системы;
- Лауриновая кислота повышает уровень «хорошего» холестерина;
- При переваривании они трансформируются в мононенасыщенную олеиновую кислоту, а она необходима для регуляции теплообмена.
Если параллельно контролировать количество углеводов (4 гр на 1 кг), то они не приведут к набору лишнего веса. Они отличаются твердой структурой. Для их растапливания нужна высокая температура, поэтому организм тратит на их переработку достаточно много энергии. Источниками этих соединений являются сало, сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
Мононенасыщенные жиры
Эти вещества, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, стоит регулярно включать в меню. Они снижают уровень «вредного» холестерина, препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, богаты витаминами и минералами.
В эту группу входят пальмитиновая и олеиновая кислоты. Это вещества, помогающие худеть. Они не скапливаются в теле в виде жировой прослойки, а способствуют нормализации липидного обмена. Ими богаты орехи, подсолнечное и оливковое масло, авокадо.
Полиненасыщенные жиры
Эта разновидность является незаменимой, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому нужно следить, чтобы продукты, содержащие эти соединения, присутствовали в рационе на регулярной основе. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа – Омега-3 и Омега-6. Они являются строительным материалом для клеток организма и поддерживают здоровье сердечной мышцы. Их можно обнаружить в морской рыбе, льняном и конопляном масле, грецких орехах.
Транс-жиры
Такие соединения не имеют никаких положительных свойств. В составе продуктов их часто обозначают как «частично гидрогенизированные масла». Большинство из них получают искусственным образом. При частом употреблении они производят следующий эффект:
- Увеличивают количество «плохого» и уменьшают уровень «хорошего» холестерина, который необходим для очищения сосудов;
- Повышают риск появления болезней сердца и инсульта, развития сахарного диабета.
Эти вещества обычно находятся в полуфабрикатах, пище, приготовленной во фритюре, чипсах, маргарине, майонезе, кетчупе. Их добавляют, руководствуясь такими соображениями, как:
- Длительный срок хранения;
- Низкая себестоимость;
- Хорошие вкусовые характеристики;
- Возможность использования для жарки на протяжении долгого времени.
Стоит избегать их присутствия в продуктах питания.
Суточная норма для человека
Исследования показывают, что жиры должны ежедневно поступать в организм вместе с пищей. Оптимальную норму можно рассчитать по следующей формуле – 1 гр на 1 кг веса. Взрослому мужчине необходимо около 80 гр, женщине – 60-70 гр. Но нужно следить, чтобы продукты содержали полезные жиры, а не вредные.
Указанная дозировка может меняться, если человека расходует много калорий в день. Для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, нужно увеличить употребление примерно на 30 гр. Все жиры будут перерабатываться в энергию, что придает организму дополнительные силы.
Пищевые источники
Чтобы грамотно спланировать рацион, нужно знать, какие продукты обеспечат насыщенными и полезными жирами. Их начинают употреблять постепенно, начиная с 2-3 раз в неделю. При этом количество пищи, богатой углеводами, необходимо снижать.
Список продуктов, богатых полезными для здоровья жирами:
- Оливковое масло – отличается высоким содержанием необходимых жиров и насыщает организм иным ценными элементами: антиоксидантами, полифенолами и витаминами;
- Авокадо – при систематическом включении в рацион этого экзотического фрукта происходит нормализация водно-солевого баланса, получение дневной доза калия, очищение крови от «плохого» холестерина, укрепление иммунной системы. В авокадо среднего размера находится 22 гр полезного жира, большая часть которого представлена мононенасыщенными соединениями;
- Орехи – способны надолго заглушить чувства голода, но из-за высокой энергетической ценности ими злоупотреблять нельзя;
- Жирная рыба – в основном это морские виды, к которым относится форель, скумбрия, лосось, сельдь, сардины. Они являются источником Омега-3 жирных кислот и питательных белков. Систематическое употребление является отличной профилактикой заболеваний сердца и сосудов, депрессивных состояний, деменции и иных широко распространенных недугов. Этот продукт можно заменить рыбьим жиром;
- Молочные продукты – йогурты и сыры. Первый вид изделий богат питательными веществами и живыми бактериями, которые положительно действуют на процесс пищеварения. Он обеспечивает организм достаточной дозой кальция и белка. Но не стоит покупать йогурт, который содержит много сахара. Лучше научиться делать его самостоятельно в домашних условиях.
Сыр также богат кальцием, протеином, витаминами и минералами. Сочетание белка и жира надолго дарит чувство сытости, что помогает контролировать количество потребляемой пищи;
- Яйца – долгое время велись споры о целесообразности их употребления, поскольку они содержат много холестерина. Но ученые доказали, что они не приводят к увеличению количества этого соединения в крови. Свежие домашние яйца содержат, помимо жиров, целый комплекс необходимых для здоровья веществ. Поэтому не стоит исключать их из рациона.
Правильное питание – залог крепкого здоровья. Поэтому необходимо внимательно подходить к составлению ежедневного меню и следить, чтобы продукты обеспечивали организм ценными элементами.
Home » Продукты » Полезные жиры: что это такое и где их взять
В течение многих лет говорят, что жирная еда вредна для организма и влияет на избыточную массу человека. Но это совсем не так.
Здесь я собираюсь рассказать о полезных жирах, а также о некоторых продуктах, где их уровень максимально высок. Фраза «полезный жир» включает такие понятия как мононенасыщенные жирные кислоты(МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты(МНЖК). И в отличии от полинасыщенных , являются самыми «правильными» из всех жиров. При их регулярном приёме уменьшается количество «плохого» холистерина в крови, улучшается тонус сосудов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий (инсульта или инфаркта).
АВОКАДО
Авокадо является одним из самых питательных фруктов, которые вы можете выбрать для здорового питания. Не содержит холестерина и натрия, но с высоким содержанием жирных кислот. Более 75% жира в авокадо — полезный, в него входит 5 г из мононенасыщенного жира и 1 г полиненасыщенного — на 50 г порции.
Эти ненасыщенные жиры полезны для общего здоровья и помогают снизить холестерин. Кроме того, это один из самых универсальных фруктов. Полезные жиры, который в нем содержатся, считаются «маслом», а не «твердым жиром». Можно брать и есть его свежим, а можно приготовить сэндвич или использовать в разнообразных соках, коктейлях, соусах или пюре. Этот плод довольно питателен и может быть использован как полноценная еда, а также прекрасно пополнит ваш список продуктов для похудения.
ОРЕХИ
Орехи — это растительная пища невероятно полезная для организма человека. Включая в свой рацион орехи (орехи, миндаль, арахис и т. д.) — организм получает правильные жиры, клетчатку, растительные белки и другие питательные вещества. В орехах содержатся МНЖК и МНЖК, которые помогают регулировать уровень холестерина в крови и улучшают функцию кровеносных сосудов. Исследования показали, что орехи снижают риск возникновения тромбов(сгустков крови) и сердечно-сосудистых заболеваний.
Добавьте горсть орехов в утреннюю овсянку или фитнес-салат, и организм получит достаточное количество жиров и витаминов на целый день. Поскольку орехи содержат большое количество калорий, употребление их в дневной рацион, должно быть умеренным.
ОРЕХОВЫЕ МАСЛА
Ореховое масло является прекрасным источником белка и полезных полиненасыщенных кислот. Оно содержит кальций и витамины, которые необходимы организму. Миндальное — самое ценное из всех ореховых масел. Арахисовая же ореховая паста отлично подходит для формирования мышц и может быть идеальной добавкой перед тренировкой.
Для плотного завтрака достаточно добавить его в смузи, в тарелку с овсянкой или просто намазать на кусочек хлеба.Арахисовое масло очень калорийно, так что держите порции под контролем, используйте не больше 2 столовых ложек в день.
Помните: не все ореховые масла полезны.
Они должно содержать только один ингредиент: орехи. Но многие коммерческие структуры по производству ореховых паст, добавляют в продукт: соль, сахар и гидрогенизированные масла, которые не являются полезными. Обязательно проверяйте состав масла на этикетках обычного и обезжиренного орехового масла: чем меньше в нем добавок — тем лучше.
ЦЕЛЫЕ ЯЙЦА
Когда я сказал «целые яйца», я имел в виду яичные белки с желтками, а не со скорлупой! Это была шутка. Целое яйцо является одним из самых богатых питательными веществами и высоким содержанием жиров. Последние из которых почти полностью находятся в желтке.Откуда следует что яичный желток — идеальная пища для человека, испытывающего дефицит витаминов и минералов.
Это один из немногих естественных пищевых источников витамина D и содержит 7 граммов высококачественного белка. Желток снабжает организм человека полезными жирами, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ешьте желтки, ребята! Это кладезь всех питательных веществ!
ЧЁРНЫЙ ШОКОЛАД
Черный шоколад — идеальное сочетание флавоноидов (растительные антиоксиданты) и жира. Он содержит немного стеариновой кислоты, которая оказывает нейтральное воздействие на уровень холестерина в крови. В черном шоколаде существует множество питательных веществ, таких как, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты), витамины А, В и Е.
Какао-масло — экстрагируется из какао-бобов и является основным продуктом для изготовления черного шоколада. Плитка черного шоколада, содержит все питательные вещества перечисленные выше.
- Качественный черный шоколад, должен содержать не менее 70% какао.
28 грамм(одна полоска) черного шоколада содержит около 9 граммов полезного жира. Этот небольшой кусочек не только укрепит здоровье, но и улучшит настроение на целый день.
ЖИРНАЯ РЫБА
Жирные сорта рыбы являются источником сложных жиров животного происхождения. К ним относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Они полны высококачественными белками и важными питательными веществами, полезными для организма человека. Содержат омега-3, которые помогают улучшить работу сердца.
Приготовленные на гриле, запеченные или жареные эти сорта рыбы, должны входить в рацион питания человека заботящегося о правильном питании не реже двух раз в неделю. Это существенно улучшит работу сердца и снабдит организм необходимыми витаминами и питательными веществами.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Оливковое масло богато самыми полезными вещества, которые являются кардиозащитой человеческого организма. Это делает его полезным дополнением к любым видам пищевых диет.
Было доказано, что употребление оливкового масла снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и рака толстой кишки, а самое главное — замедляют процесс старения человека. Оливковое масло высшего качества наполнено антиоксидантами, которые обладают мощными противовоспалительным процессом и защищают частицы крови от окисления.
СЕМЕНА
Семена (льна, чиа, тыквы, подсолнечника и т. д.) богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и антиоксидантами. Они особенно популярны среди диетологов из-за их универсальности. Насыщенные жиры, присутствующие в семенах, очень полезны и, как известно, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уровень холестерина, нормализуют кровяное давление.
Семена льна и семена чиа содержат основной вид омега-3 — ALA(альфа линоленовая кислота). Эта кислота снижает развитие атеросклероза, помогает организму стабилизировать вес тела. Добавляйте семена льна во все, что вам нравится, будь то греческий салат или утренняя овсянка. Это отличное дополнение в любое блюдо.
Таблица продуктов наиболее богатых мононенасыщенными кислотами
В данной таблице я покажу какие продукты стоить включить в свой рацион, чтобы обогатить его полезными жирами
Пищевые источники | Содержание ингредиента на 100 грамм продукта, грамм |
---|---|
Оливковое масло | 74 |
Масло канола | 64 |
Фундук | 54 |
Орехи пекан | 41 |
Миндаль | 31 |
Арахисовая паста | 25 |
Фисташки | 24,4 |
Арахис | 24,4 |
Кешью | 23,7 |
Масло грецкого ореха | 22,2 |
Семена горчицы | 21 |
Кунжут | 20 |
Кедровые орехи | 18,5 |
Виноградное масло | 15,5 |
Авокадо | 10 |
Самые полезные жиры: список продуктов
Самые полезные жиры список продуктов
С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.
Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья (1, 2).
Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
1. Оливковое масло
Это масло содержит самые полезные жиры, и является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было выявлено, обладает многочисленными полезными эффектами для здоровья человека, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также препятствует процессам старения (3, 4).
Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (5, 6).
Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Подробно о пользе оливкового масла вы можете узнать на этой странице — Оливковое масло: польза и вред, как принимать.
Резюме:
Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.
2. Яйца
Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира (8).
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (9).
Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.
Яйца даже содержат защищающие глаза мощные антиоксиданты, и много холина – важное питательное вещество для мозга, которого 90% людей не получают достаточно из пищи (10, 11).
Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса (12).
Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (13, 14).
Лучшие яйца – обогащенные омега-3 жирными кислотами или домашние. Не отказывайтесь от употребления желтка, ведь он содержит почти все питательные вещества.
Резюме:
Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.
3. Орехи
Орехи невероятно полезны для здоровья. Они содержат большое количество полезных жиров и клетчатки, и являются хорошим источником растительного белка. Орехи также содержат большое количество витамина Е и богаты магнием — минералом, дефицит которого испытывают большинство людей.
Исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, имеют тенденцию быть более здоровыми и имеют более низкий риск развития различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (15, 16, 17).
Грецкие орехи являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линолевой кислоты — омега-3, обнаруженной в растениях. Недавнее исследование связало ежедневное употребление горсти грецких орехов со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также улучшением функции кровеносных сосудов. Исследования также показали, что употребление орехов, по-видимому, снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать инфаркт или инсульт, а также улучшают здоровье внутренней оболочки артерий.
Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных для здоровья жиров. Миндаль — самый богатый источник витамина Е, а фисташки содержат много лютеина и зеаксантина – каротиноидов, которые важны для здоровья глаз.
Съедайте не более одной горсти любого из вышеперечисленных орехов каждый день, чтобы оздоровить рацион. Орехи содержат в среднем 45 граммов жира на 100 грамм.
Резюме:
Орехи изобилуют полезными жирами, белком, витамином Е и магнием, и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи очень полезны для здоровья и помогают предотвратить развитие различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и сахарный диабет 2 типа.
4. Черный шоколад
Черный шоколад является одним из тех редких продуктов, которые невероятно вкусны и одновременно с этим очень полезны для здоровья. Этот продукт содержит много жира, из которого поступают около 65% калорий.
Черный шоколад содержит 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, магния, меди и марганца (18).
Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив чернику (19).
Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (20, 21).
Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще (22, 23).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца (24, 25).
Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.
Резюме:
Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.
5. Жирная рыба
Один из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которого неустанно говорят ученые, является жирная рыба. Жирные сорта рыбы включают такую рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (ознакомиться с полным списком морской, речной и озерной жирной рыбы вы можете здесь — Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья).
Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний (26, 27, 28).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.
Резюме:
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.
6. Йогурт
Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.
Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением (29, 30, 31).
К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.
Подробно о полезных свойствах йогурта и возможных побочных эффектах от его употребления вы можете узнать на этой странице — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.
7. Авокадо
Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения (32).
Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья (33, 34).
Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в бананах, которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.
Авокадо также является отличным источником клетчатки, благодаря чему этот фрукт помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) (35, 36, 37).
Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (38).
В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.
Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.
Подробно о пользе авокадо и возможном вреде от его употребления вы можете узнать здесь — Авокадо: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.
8. Семена чиа
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.
И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле (39, 40).
Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.
Резюме:
Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.
9. Сыр
Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан молока используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена, и содержит все виды других питательных веществ (41).
Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа (42).
Подробно о полезных свойствах сыра и возможном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
10. Кокосовые орехи и кокосовое масло
Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.
Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43, 44).
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они превращаются в кетоновые тела (45).
Исследования показывают, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогают людям потреблять меньше калорий и могут повышать метаболизм (46, 47).
Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут приносить пользу людям с болезнью Альцгеймера, и они также способствуют устранению абдоминального жира (в области живота) (48, 49).
Резюме:
Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.
Поделиться новостью в соцсетях
Метки: жиры
« Предыдущая запись
Следующая запись »
Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо
Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).
Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.
Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.
Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.
Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.
Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).
Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.
При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.
Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.
Война жиров: поле битвы — человек
А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!
На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.
Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.
Зачем организму нужны полезные жиры
До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.
Правильный рацион питания
В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.
Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений.
Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:
— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.
В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.
Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.
Список продуктов питания: на заметку
Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:
Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.
Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.
Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.
Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.
Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.
Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.
Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.
Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.
Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.
Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.
Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильно питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.
список продуктов. Польза жиров в питании
Содержание:
Вам знакомы люди, которые добавляют в свой утренний кофе ложку кокосового масла? Знаете, зачем они это делают? Если вы понаблюдаете за ними чуть дольше, то заметите, что они реже перекусывают в течение рабочего дня и почти не едят мучного и сладкого — необходимую энергию им дают полезные жиры. В каких продуктах они содержатся и как их отличить от жиров, вредных для здоровья?
Если ваш рацион беден жирами, срочно его обогатите. Постная, нежирная пища не является ключом к здоровью и долголетию, как мы всегда думали. О том, почему жиры почти полвека предавали анафеме, написано достаточно много (мои любимые источники — «Большой жирный сюрприз» (The Big Fat Surprise) Нины Тейнхольц и «Жизнь без сахара» (The Pioppi Diet) Асима Малхотра). Наша культура купилась на эти инсинуации, прилежно следуя политике правительства и магнатов пищевой индустрии, что привело к опасному засилью углеводов, рафинированных сахаров, семечковых масел и имитированных продуктов в современной системе питания.
К счастью, мы начинаем постепенно прозревать и осознавать, что жир играет одну из ключевых ролей в нашем здоровье и самочувствии. Он жизненно необходим для мозга. Служит долгоиграющим источником энергии, дает длительное чувство насыщения; улучшает обмен веществ (что означает более стабильный вес), гормональный фон, состояние кожи, волос и ногтей; проясняет ум; повышает настроение и способствует более устойчивому эмоциональному состоянию.
На сегодняшний день известно также, что женщины, сидящие на низкожировой диете, подвержены большему риску развития сердечных заболеваний, и что холестерин выполняет много важных функций. Кроме того, жир улучшает вкус пищи, что позволяет сочетать «полезное с приятным». Пора восстановить наши «взаимоотношения» и вернуть их в естественное русло.
На что способны натуральные жиры: 7 фактов
Помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K).
Укрепляют иммунную систему.
Поддерживают целостность клеточных мембран.
Питают мозг.
Смазывают пищеварительный тракт.
Ослабляют аллергические реакции и воспалительные процессы.
Питают митохондрии — «энергетические станции» клеток, отвечающие за жизненный тонус и процессы старения.
Больше жира в питании: как это организовать?
При мысли о том, чтобы потреблять больше жира, у вас выступает холодный пот? Не бойтесь! Речь идет о природных жирах и натуральных продуктах с высоким содержанием жира с целью замещения в рационе рафинированных углеводов и сахаров. «Настоящие» жиры не только обладают защитными свойствами, но и медленнее перевариваются, создавая более длительное чувство насыщения.
Вам не нужно разрабатывать какую-то специальную программу или усложнять себе жизнь — достаточно ежедневно добавлять в свой рацион небольшое количество богатых жиром продуктов и сократить потребление мучного и сладкого, потому что повышенное содержание жира и углеводов неизменно приведет к набору веса. Возьмите это за правило — и результаты не заставят себя ждать.
Ввиду сложностей терминологии и классификации жиров (насыщенные, поли-, моно-, омега) я руководствуюсь одним простым правилом: все натуральные (природные) полезны, а все переработанные (промышленные) вредны. И помните, что даже здоровые жиры в сочетании с чрезмерным потреблением углеводов не принесут вам пользы. Другими словами, отдавайте предпочтение несладкому кокосовому (или цельномолочному жирному) йогурту, а не мороженому.
Экспериментальные исследования свидетельствуют об успешном применении диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — кето-диеты — в борьбе с ожирением, диабетом и заболеваниями сердца. Но не нужно заливать каждое блюдо маслами или выкладывать беконом! Как определить, что вы получаете достаточное количество жира? Ваш организм сам это подскажет: обращайте внимание на свой уровень энергии, чувство насыщения, а также состояние кожи, волос и ногтей.
Где содержатся полезные жиры: список продуктов
Помните: чем жирнее пища, тем более качественной она должна быть, потому что в жире аккумулируются не только питательные вещества, но и токсины. Вот список продуктов и полезных масел, которые стоит добавить в ежедневное меню.
Продукты животного происхождения:
- Органический цыпленок с кожей (темное мясо)
- Красное мясо травяного откорма
- Свинина травяного откорма, в том числе грудинка и бекон
- Баранина
- Яйца (органические или цыплят, выращенных на свободном выгуле)
- Жирная рыба северных морей (сардины, макрель, сельдь, дикий лосось)
- Молочные продукты, которые вы любите и переносите (козий и овечий сыр; коровий сыр; сливочное масло коров пастбищного содержания; кефир или йогурт)
- Костный бульон
Продукты растительного происхождения:
- Авокадо
- Кокос
- Орехи и ореховые масла (в умеренных количествах и предпочтительно сырые, не обжаренные)
- Семена (тыквы, чиа, кунжута, льна, конопли)
- Шоколад
- Оливки и оливковое масло
Жиры, добавляемые в готовые блюда, — ими вы сбрызгиваете или поливаете готовые блюда, намазываете их на тосты или добавляете в кофе и смузи непосредственно из бутылки (упаковки). Это оливковое, льняное, конопляное масла, ореховые масла (растительные и сливочные), масло какао, сливочное масло и гхи.
Жиры, используемые для приготовления блюд. Животные: сливочное масло и гхи, утиный, свиной, куриный жир. Растительные: кокосовое, пальмовое масло (из надежных источников), масло авокадо и качественные оливковые масла. Более подробно о кулинарных жирах мы расскажем в следующий раз.
Как добавить полезные жиры в меню на каждый день: 13 идей
- Смузи с добавлением орехового масла, триглицеридного масла (MCT) или долек мороженого авокадо
- Жиросжигающий кофе с добавлением триглицеридного масла (MCT), сливочного масла коров пастбищного содержания или сливок коров пастбищного содержания
- Яйца, приготовленные на гхи или сливочном масле
- Сардины с авокадо
- Тушеная свинина или говядина с овощами или салатом
- Овощи, сбрызнутые оливковым маслом первого отжима
- Костный бульон для поддержания сил в течение дня
- Соус тахини с рисом и овощами
- Заправка с миндальным маслом для лапши из цукини
- Брюссельская капуста с беконом
- Темный шоколад
- Пудинг с кокосовым йогуртом и чиа (или молочным йогуртом, если переносите)
- Чайная ложка гхи в вечерний чай
Полезные жиры для здоровья и красоты женщин Cosmo.ru
Полезные жиры: список продуктов
Вот это поворот! Да, свиное сало содержит арахидоновую кислоту, относящуюся к ненасыщенным жирам, которая необходима организму для того, чтобы печень, сердце и головной мозг оставались здоровыми и нормально работали. Есть в составе сала и другие полезные кислоты, но важнее тот факт, что сало содержит витамины А и Е. Ты же помнишь, что это витамины красоты? Вот. Так что перестань себя корить за пару кусочков в неделю — это полезные жиры для женщин.
Жиры, содержащиеся в кокосе, отличаются от большинства других жиров особым химическим строением. При расщеплении они образуют соединения, которые ускоряют метаболизм и помогают животным жирам быстрее разлагаться на составляющие, а не оседать в жировых депо.
Мясо ягненка содержит ценную альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой — мышечная слабость и нестабильность настроения. Баранина — отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Заметь, все эти компоненты входят в витаминно-минеральные комплексы для здоровья кожи и волос.
Вкусный продукт с полезными жирами. Помимо кальция, которым сыр богат, как и все молочные продукты, он служит великолепным источником белка, причем усваивается организмом этот белок лучше, чем из цельного молока. Более того, «сырный» белок по содержанию аминокислот опережает многие продукты: он обогащает наш организм аминокислотами (лизином, триптофаном и метионином), которые нам жизненно необходимы, но не вырабатываются самостоятельно. А уж витаминов в сыре… E, C, PP, D, A, B1, B2, B6, B9, B12 — и мы просто не стали перечислять дальше, и так все понятно.
После реабилитации (яйца долгое время числились в списке продуктов, повышающих уровень вредного холестерина в крови) омлет и яичница снова признаны вполне допустимым завтраком. Но яйца не просто безвредны, они очень полезны благодаря содержанию холина: это вещество защищает клетки от преждевременной гибели (а значит, работает против морщин), обладает антистрессовым воздействием, стимулирует мозговую деятельность, предотвращает образование желчных камней, нормализует процесс расщепления жиров и, таким образом, помогает снизить вес.
С тех пор, как жир был демонизирован, люди стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов.
В результате весь мир стал толще и больнее.
Однако времена меняются. В настоящее время исследования показывают, что жир, включая насыщенный жир, не является тем дьяволом, которым он был создан (1, 2).
Все виды здоровых продуктов, которые содержат жир, теперь вернулись на сцену «супер-пупер».
Вот 10 жирных продуктов, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
Авокадо отличается от большинства других фруктов.
В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо загружается жирами.
На самом деле авокадо составляет около 77% жира по калориям, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения (3).
Основная жирная кислота — это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также является преобладающей жирной кислотой в оливковом масле, что связано с различной пользой для здоровья (4, 5).
Авокадо являются одними из лучших источников калия в рационе, даже содержат на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.
Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, в то же время повышая уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (6, 7, 8).
Несмотря на то, что они содержат много жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9).
Итог: Авокадо — это фрукт с содержанием жира в 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было показано, что они имеют значительные преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Сыр невероятно питательный.
Это имеет смысл, учитывая, что чашки молока используются для производства одного толстого ломтика сыра.
Является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена и содержит все виды других питательных веществ (10).
Он также очень богат белком, с одним толстым ломтиком сыра, содержащим 6,7 грамма белка, так же, как стакан молока.
Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жиров, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны со всевозможными преимуществами, включая снижение риска диабета 2 типа (11).
Итог: Сыр невероятно питательный, и один ломтик содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
Темный шоколад — одна из тех редких полезных для здоровья продуктов, которые действительно имеют невероятный вкус.
Он очень жирный, с содержанием жира около 65% калорий.
Темный шоколад на 11% состоит из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы для железа, магния, меди и марганца (12).
Он также содержит антиоксиданты настолько, что является одним из самых высоко оцененных продуктов, даже превосходя чернику (13).
Некоторые из антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14, 15).
Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад 5 или более раз в неделю, имеют в два раза меньше шансов умереть от болезней сердца, чем люди, которые не едят темный шоколад (16, 17).
Существуют также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить вашу кожу от повреждений при воздействии солнца (18, 19).
Просто убедитесь, что выбрали качественный темный шоколад с по крайней мере % какао.
Итог: Темный шоколад с высоким содержанием жира, но насыщен питательными веществами и антиоксидантами. Это очень эффективно для улучшения сердечно-сосудистых заболеваний.
Раньше цельные яйца считались вредными для здоровья, поскольку в желтках много холестерина и жиров.
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах из жира (20).
Однако, новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (21).
То, что нам осталось, — это один из самых питательных продуктов на планете.
Целые яйца фактически загружены витаминами и минералами.Они содержат немного почти каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся.
Они даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают достаточно (22, 23).
Яйца также являются пищей для похудения. Они очень полезны и содержат много белка, самого важного питательного вещества для похудения (24).
Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (25, 26).
Лучшие яйца — омега-3, обогащенные или пастбищные. Только не выбрасывайте желток, вот где почти все питательные вещества находятся.
Итог: Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.
Один из немногих продуктов животного происхождения, который, как соглашается большинство людей, является здоровым, это жирная рыба.
Сюда входят такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, высококачественные белки и все виды важных питательных веществ.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, гораздо здоровее, с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всевозможных распространенных заболеваний (27, 28, 29).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, тогда полезно принимать добавки с рыбьим жиром. Лучше всего масло печени трески, оно содержит все необходимые омега-3, а также много витамина D.
Итог: Жирная рыба, такая как лосось, насыщена важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление в пищу жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска возникновения всевозможных заболеваний.
Орехи невероятно полезны.
В них много полезных жиров и клетчатки, и они являются хорошим растительным источником белка.
Орехи также богаты витамином Е и богаты магнием, минералом, который большинству людей не хватает.
Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний.Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (30, 31, 32).
Здоровые орехи включают миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.
Итог: Орехи содержат полезные жиры, белки, витамин Е и магний и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много пользы для здоровья.
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.
Однако унция (28 грамм) семян чиа на самом деле содержит 9 грамм жира.
Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них на самом деле происходит из жира.
Фактически, по калориям семена чиа содержат около 80% жира. Это делает их отличной растительной пищей с высоким содержанием жира.
Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезной для сердца жирной кислоты омега-3, называемой ALA.
Семена чиа также могут быть полезны для здоровья, например, снижать кровяное давление и оказывать противовоспалительное действие (33, 34).
Они также невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа насыщены клетчаткой и омега-3, они также содержат минералы.
Итог: Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой, называемой ALA. Они также загружены клетчаткой и минералами и имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Еще одна жирная пища, с которой согласны почти все, — это оливковое масло первого отжима.
Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было показано, имеет многочисленные преимущества для здоровья (35, 36).
Оливковое масло первого отжима содержит витамины Е и К, содержит мощных антиоксидантов.
Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (37, 38).
Также было показано, что он снижает кровяное давление, улучшает маркеры холестерина и имеет всевозможные преимущества, связанные с риском сердечных заболеваний (39).
Из всех полезных жиров и масел в рационе оливковое масло высшего качества является королем.
Итог: Оливковое масло первого отжима обладает множеством полезных для здоровья свойств и невероятно эффективно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кокосы и кокосовое масло — самые богатые источники насыщенных жиров на планете.
На самом деле, около 90% жирных кислот в них являются насыщенными.
Несмотря на это, население, которое потребляет большое количество кокоса, не имеет высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и имеет отличное здоровье (40, 41).
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.
Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (42).
Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогают людям есть меньше калорий и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (43, 44).
Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, и было также показано, что они помогают вам сбросить жир на животе (45, 46).
Итог: Кокосы очень богаты жирными кислотами со средней длиной цепи, которые метаболизируются не так, как другие жиры.Они могут снизить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Настоящий, жирный йогурт невероятно полезен для здоровья.
Содержит все те же важные питательные вещества, что и другие жирные молочные продукты.
Но в него также входят полезные пробиотические бактерии, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.
Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению пищеварения и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (47, 48, 49).
Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий полноценный йогурт и прочитали этикетку.
К сожалению, многие из йогуртов, обнаруженных на прилавках магазинов, имеют низкое содержание жира, но вместо этого загружаются с добавлением сахара.
Лучше избегать таких, как чума.
Подробнее о жирах и связанных с ними темах:
.
При соблюдении кетогенной (кето) диеты с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов важно помнить, что не все жиры созданы равными.
Некоторые источники жира лучше для вас, чем другие, и очень важно, чтобы вы заполнили свою тарелку наиболее полезными вариантами для успешного достижения ваших целей в области здравоохранения.
Вот 14 полезных источников жиров для кето-диеты.
Авокадо является не только отличным источником полезных для сердца жиров, но и обеспечивает изрядную дозу клетчатки и необходимых витаминов и минералов (1).
Исследования показывают, что авокадо и его масло могут поддерживать здоровье сердца, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровое старение (2, 3).
Попробуйте авокадо самостоятельно, используйте его для приготовления гуакамоле или добавьте в смузи и салаты для увеличения содержания жира и питательных веществ. Сбрызните авокадо маслом на приготовленных на гриле или приготовленных на пару овощах или используйте его для заправки салатов и других кето-соусов.
Включение различных видов орехов в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление полезных жиров, растительного белка и клетчатки (4).
Кроме того, более высокое потребление орехов связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и смертей, связанных с раком, диабетом и респираторными заболеваниями (5).
Орехи отличаются по своему питательному составу, поэтому употребление разнообразных любимых блюд поможет вам получить максимальную пользу. Фисташки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, кешью и бразильские орехи — все это отличные варианты для диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, таких как кето.
Переложите смешанные орехи на закуску, посыпьте их салатами и супами или приготовьте пасту на основе орехов, например, ореховое песто.
Масло для орехов и семян дает те же преимущества, что и употребление в пищу целых орехов и семян, но в более универсальной упаковке.
Нанесите подсолнечное масло на кето-крекеры или используйте миндальное масло как соус для овощей с низким содержанием углеводов.
Добавьте ваше любимое ореховое масло в смузи или используйте его в качестве основы для приготовления энергетических укусов. Вы можете даже включить ореховые масла в соусы и маринады для рыбы или вегетарианской лапши.
Вы можете сделать свои собственные ореховые и семенные масла, если хотите, но если вы планируете использовать купленные в магазине версии, обязательно прочитайте этикетку ингредиента.Некоторые сорта содержат дополнительные подсластители, которые могут сделать их неподходящими для кето-диеты.
Семена льна являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3, клетчатки и полезных для здоровья растительных соединений.
Одна четверть стакана (42 грамма) семян льна содержит 11 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 18 граммов жира, половина из которых содержится в омега-3 (6).
Исследования показывают, что семена льна и их масло могут помочь предотвратить болезни сердца, рак, диабет и дегенеративные заболевания головного мозга (7).
Добавьте молотые семена льна в смузи или посыпьте их салатами, супами или парфе из кето-йогурта. Вы также можете включить цельные или молотые семена льна в свои любимые рецепты кетобезопасных крекеров, кексов и блинов.
Конопляные сердца, или семена, являются еще одним отличным, богатым питательными веществами вариантом для увеличения потребления жиров в кетогенной диете.
Три столовые ложки (30 грамм) сердец конопли дают 15 граммов жира, что делает их идеальным выбором для диет с высоким содержанием жира (8).
Это один из немногих полных растительных источников белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Кроме того, они содержат множество витаминов и минералов, в том числе витамин Е, кальций, железо и калий (8).
Конопляные сердца имеют мягкий вкус и текстуру, похожую на семена кунжута, поэтому их легко смешивать с различными продуктами без особого изменения профиля вкуса.
Посыпать их сверху йогуртом, салатами и жареными овощами, смешать их в смузи и супы или включить их в энергетические закуски. Вы также можете добавить их в соусы и приправы.
Вы можете купить конопляные сердца на месте или онлайн.
Семена чиа богаты полезными жирами и клетчаткой, что делает их идеальным кандидатом на кето-диету.
Всего в 1 столовой ложке (15 г) семян чиа вы получаете 4 г жира, в основном омега-3, а также 4 г клетчатки, что составляет около 16% суточной нормы (DV) (9).
Эти семена также содержат различные растительные соединения, включая кверцетин и кемпферол, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет (10).
Кроме того, семена чиа обладают уникальной способностью впитывать воду. При замачивании в жидкости на несколько часов они становятся очень желатиновыми. В этой форме их можно использовать для приготовления пудинга чиа или для загущения соусов и заправок.
Как и другие семена, чиа можно смешать в смузи или размешать в йогурте, супах и салатах. Вы также можете использовать их для приготовления крекеров в кето-стиле или в качестве панировки для запеченной рыбы, курицы или свинины.
Преимущества оливок и оливкового масла исследовались десятилетиями, и не случайно они часто включаются во многие из самых здоровых диет в мире.
Оливки не только содержат полезные для сердца жиры, но также содержат витамин Е и различные растительные соединения, которые, как известно, уменьшают воспаление и риск развития таких хронических заболеваний, как болезни сердца, рак и остеопороз (11, 12).
Оливки делают для удобного и портативного перекуса, но также их можно бросать в салаты или употреблять в качестве закуски. Для дополнительного усиления вкуса добавьте оливки с чесноком, пиментом или сыром горгонзола.
Пюре из целых оливок с оливковым маслом, анчоусами и каперсами, чтобы сделать тапенаду для добавления жира, аромата и влаги в вегетарианские обертки для сэндвичей.
Оливковое масло холодного отжима первого отжима можно сбрызнуть поверх жареных или слегка обжаренных овощей, чтобы повысить содержание жира, или использовать его в качестве основы для заправки или маринада для жареного мяса, овощей или свежего салата.
Кокосы и кокосовое масло являются популярными источниками кето-жира, поскольку они предлагают естественный источник триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), типа жира, который ваш организм может легко усваивать и использовать.
Исследования показывают, что MCT могут облегчить ваш переход в кетоз, состояние, в котором ваше тело сжигает жиры в качестве топлива, а не глюкозы (13).
Более того, МСТ с большей вероятностью сжигаются в виде энергии и реже хранятся в виде жира, что может способствовать снижению веса (13).
Добавить несладкие кокосовые хлопья в домашнюю смесь или смузи. Используйте жирное кокосовое молоко для приготовления мяса с карри или жареных овощей в кокосовом масле. Для вкуса в островном стиле, попробуйте обжаренный рис цветной капусты в кокосовом масле и свежем соке лайма.
Если вы думаете, что шоколад не входит в вашу кето-диету, подумайте еще раз.
Перья какао — это форма несладкого, необработанного сырого шоколада.Всего 1 унция (28 грамм) дает около 12 грамм жира и колоссальные 9 грамм клетчатки (14).
Темный шоколад также известен своим богатым запасом полифенолов, которые представляют собой растительные соединения с сильным противовоспалительным действием, которые могут стимулировать рост здоровых кишечных бактерий (15).
Добавьте какао-бобы к домашним смузи, энергетическим укусам или дорожной смеси. Если у вас есть сладкоежка, приготовьте кето горячий шоколад, растопив перья какао в несладком кокосовом молоке на плите. Затем смешайте ваш любимый кето-дружественный подсластитель, такой как стевия или монах.
Вы можете купить какао-бобы в магазинах или онлайн.
Хотя в нем содержится немного углеводов, несладкий, полножирный греческий йогурт может быть полезным дополнением к кетогенной диете.
Порция в 5,3 унции (150 г) обеспечивает приблизительно 6 г жира, 13 г белка и 6 г углеводов, а также 15% DV для кальция (16).
Йогурт также является отличным источником полезных бактерий, известных как пробиотики, которые способствуют здоровой пищеварительной функции (17).
Ешьте греческий йогурт сам по себе или приготовьте кето-йогуртовое парфе, добавив в него орехи, семена, кокос и какао.Вы также можете смешать травы и специи, чтобы сделать ароматное вегетарианское блюдо.
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы и сардины, является отличным дополнением к здоровой кетогенной диете.
Они богаты высококачественным белком и полезными для сердца жирами омега-3. Некоторые виды, такие как лосось, также обеспечивают значительную дозу витамина D, питательного вещества, необходимого для иммунной функции, здоровья костей и многих других (18).
Запекать или жарить филе жирной рыбы, пойманной в дикой природе, чтобы подать ее к салату или жареным овощам.Вы также можете использовать свою любимую консервированную рыбу, смешанную с майонезом, травами и специями, чтобы наполнить салаты, авокадо или сельдерей.
Яйца так же питательны, как и универсальны, что делает их простым дополнением к кетогенной диете.
Одно 56-граммовое яйцо содержит около 5 граммов жира, 7 граммов белка и 80 калорий (19).
Обязательно съешьте целое яйцо, так как желток богат витаминами группы В и мощными антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз (20).
Сварите вкрутую партию яиц, чтобы перекусить в течение недели, или добавьте немного майонеза и превратите их в яичный салат. Сделайте схватку с овощами с низким содержанием углеводов или приготовьте яйца с ломтиками авокадо и помидорами.
Масло идеально подходит для вашего кето-образа жизни, так как не содержит углеводов и содержит около 80% жира (21).
Хотя это долгое время считалось угрозой для здоровья сердца, текущие исследования показывают, что существует только небольшая или нейтральная связь между потреблением масла и болезнями сердца и риском инсульта (22).
Масло также является одним из самых богатых пищевых источников бутирата. Ранние исследования показывают, что этот тип жира с короткой цепью может играть важную роль в укреплении здоровья мозга (23).
Некоторые исследования показывают, что органическое масло от коров, питающихся травой, может иметь немного более благоприятный состав жиров, чем масло от традиционно выращиваемых коров, но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно высокого качества (24).
Обжарить или обжарить овощи на сливочном масле или распределить их на кетобулочные кексы, вафли или блины.Втирайте масло перед целой курицей, чтобы получить идеально хрустящую кожу.
Сыр — это еще один хороший вариант с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для кето-диет, и с сотнями разновидностей на рынке нет недостатка в выборе.
Хотя точный состав питательных веществ варьируется в зависимости от типа сыра, многие виды являются хорошими источниками белка и кальция. Некоторые ферментированные сорта, такие как чеддер или гауда, также содержат пробиотики (25).
Насладитесь кусочками сыра со свежими вегетарианскими палочками или растопите их над жареными или тушеными овощами.Попробуйте добавить тертый сыр в салаты или мясо на гриле или использовать его для приготовления слайдеров для пиццы с грибами кето.
Хотя жир составляет большую часть калорий на кетогенной диете, не все источники жира полезны для вашего здоровья — даже если они вписываются в распределение макронутриентов в вашей диете.
Искусственные транс-жиры
Искусственно полученные транс-жиры, как известно, значительно увеличивают риск сердечных заболеваний, и их следует избегать, независимо от того, какую диету вы соблюдаете (26).
Транс-жиры часто встречаются в высокоочищенных маслах и готовых к продаже обработанных продуктах, таких как пирожные, печенье, выпечка, печенье, крекеры и другие ультра-обработанные закуски.
Транс-жиры могут быть указаны на этикетке ингредиента под названиями «частично гидрогенизированные масла» или «шортенинг». Лучше избегать продуктов, которые содержат эти ингредиенты как можно больше.
Обратите внимание, что во многих странах, включая Соединенные Штаты, запрещено или ограничено использование искусственных трансжиров.
Тем не менее, согласно действующему постановлению Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), продукты, содержащие транс-жиры, произведенные до 18 июня 2018 года, могут распространяться до января 2020 года или до 2021 года в некоторых случаях (27).
Более того, если пища содержит менее 0,5 г транс-жиров на порцию, она помечается как содержащая 0 г транс-жиров (28).
Переработанное мясо
Переработанное мясо, такое как деликатесное мясо, колбасы, салями, хот-доги, копченое и копченое мясо, часто рекламируется как дружественное кето.
Хотя эти продукты технически вписываются в кетогенную диету, в нескольких исследованиях обнаружена связь между высоким потреблением обработанного мяса и повышенным риском развития рака пищеварительного тракта (29).
Поэтому лучше всего ограничить потребление этих продуктов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше цельных, минимально обработанных продуктов.
Жареные продукты
Жареные продукты включены в некоторые кетогенные диеты, но вы можете подумать дважды, прежде чем добавлять их в свой.
Жареные продукты, как правило, содержат много трансжиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний (26).
Некоторые типы рафинированных масел, обычно используемых для жарки, такие как кукурузное масло, часто содержат небольшое количество трансжиров. Поскольку масла нагреваются до очень высоких температур, может образовываться больше транс-жиров (30).
Жареная пища поглощает большое количество этих жиров, и частое употребление может со временем привести к пагубным последствиям для здоровья. Поэтому придерживайтесь минимального потребления жареной пищи, чтобы поддерживать свое здоровье при соблюдении кетогенной диеты.
Резюме Определенные источники жира следует ограничивать или избегать при кето-диете, так как они могут негативно повлиять на ваше здоровье. К ним относятся обработанное мясо, жареные продукты и все, что содержит искусственные транс-жиры.
Кетогенная диета сосредоточена вокруг продуктов с высоким содержанием жиров, но некоторые источники жира полезнее других.
Жирная рыба, авокадо, кокос, оливки, орехи и семена — вот несколько примеров питательных источников полезных жиров.
Чтобы наилучшим образом поддерживать свое здоровье на кето-диете, выбирайте жиры из питательных веществ, цельных продуктов и избегайте тех, которые поступают из ультрапроцессированных масел, мяса и жареных продуктов.
Что нужно знать
Исследования о жире сбивают с толку, и в Интернете полно противоречивых рекомендаций.
Большая часть путаницы происходит, когда люди делают обобщения о жире в рационе. Многие диетические книги, СМИ и блоги говорят о жирах, как будто они все одинаковы.
На самом деле, десятков жиров распространены в рационе, и каждый из них играет свою роль в организме и влияет на ваше здоровье. Даже в группах жиров, таких как насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные, определенные жиры по-прежнему играют разные роли.
В этой статье будут объяснены различия между некоторыми из основных пищевых жиров и их влиянием на здоровье, как хорошим, так и плохим.
Ключ к пониманию того, что каждый тип жира имеет свое уникальное воздействие на организм. Как только вы начнете думать о жирах более конкретно, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы принимать правильные диетические решения.
Десятилетия назад здравый смысл заключался в том, чтобы есть жирную пищу, потому что это был самый эффективный способ получения энергии. Жир содержит больше калорий по весу, чем любое другое питательное вещество.
Со временем ученые начали понимать, что некоторые жиры полезнее других. В 1930-х годах российские ученые обнаружили, что кормление животных с очень высоким содержанием холестерина вызывает атеросклероз (1).
Это состояние, при котором бляшки накапливаются в артериях, сужая их и увеличивая риск сердечных заболеваний. Атеросклероз является наиболее распространенной причиной сердечных заболеваний и инсульта (1).
В 1940-х и 50-х годах болезни сердца во многих странах уменьшились.Многие связывают это явление с нормами военного времени во Второй мировой войне. Это питало уверенность в том, что жир и холестерин, которые были высоки в запрещенных продуктах, способствовали развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование «Семь стран», большое международное исследование, проведенное американским физиологом Анселем Кисом и другими международными учеными, выявило несколько важных факторов риска сердечных заболеваний.
К ним относятся курение, высокое кровяное давление, увеличение веса, диета йо-йо и уровень холестерина в крови (2).
Исследование семи стран позволило предположить, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, прогнозируя атеросклероз и болезни сердца (3).
Однако даже десятилетия назад Ancel Keys признала, что не весь жир вреден. Он скептически относился к важности пищевого холестерина и показал, что ненасыщенные жиры снижают риск сердечных заболеваний (4).
К сожалению, его и других исследователей сильно недооценивают политики, диетологи и журналисты.
Черно-белые, экстремальные выводы, такие как «все насыщенные жиры вредны» или «все должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров», не являются ни полезными, ни правильными. Эта статья расскажет о сбивающей с толку литературе о жире, взглянув на сочетание старых и новых исследований.
Резюме С 1930-х годов ученые подозревали, что жир и холестерин могут вызывать атеросклероз, болезни сердца и инсульт. Однако более поздние исследования показали, что оценка всех жиров вместе — даже всех насыщенных жиров — является неточным упрощением.
Холестерин вырабатывается печенью у людей и животных. По этой причине вы получаете его в свой рацион только из продуктов животного происхождения.
Основными источниками являются яичные желтки, печень животных, рыба или рыбий жир, животные жиры или масла, такие как масло, моллюски, мясо, сыр и выпечка, изготовленные из животного жира.
Печень регулирует количество холестерина, которое она производит, в зависимости от того, сколько поступает из рациона. Когда вы едите большое количество холестерина, печень делает меньше.
Холестерин, который вы едите, оказывает небольшое влияние на уровень холестерина в крови.Еще 50 лет назад Ансель Кис признал, что этот эффект был тривиален для большинства людей.
«Внимание только к диетическому холестерину мало что дает», — сказал Кейс (5).
По данным большого исследования, в котором собраны данные более чем 350 000 взрослых, диетический холестерин не был связан с инфарктом или инсультом (6).
Тем не менее, комбинация нескольких крупных исследований показала, что до 25% людей более чувствительны, чем в среднем, к диетическому холестерину. Для этих людей большое количество пищевого холестерина повышает как «плохой» ЛПНП, так и «хороший» холестерин ЛПВП (7).
Резюме Диетический холестерин не меняет риск сердечно-сосудистых заболеваний для большинства людей, согласно крупнейшим доступным исследованиям. Тем не менее, до четверти населения, высокий уровень холестерина в рационе повышает «плохой» ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП.
Насыщенный жир отличается от ненасыщенного жира тем, что он не имеет химических двойных связей. Это делает его более стабильным, поэтому он твердый при комнатной температуре.
Насыщенные жиры являются предметом многочисленных споров, и эксперты по питанию не всегда соглашаются с тем, как они влияют на здоровье.Есть несколько причин, по которым исследования насыщенных жиров могут сбивать с толку.
Не все насыщенные жиры одинаковые Обозначение всех насыщенных жиров как «здоровых» или «вредных для здоровья» является чрезмерным упрощением.
Отличительной особенностью жиров является их длина, то есть количество атомов углерода, которые они содержат. Жиры могут быть короткими (содержащие менее шести атомов углерода), средними (6–10 атомов углерода), длинными (12–22 атомов углерода) или очень длинными (22 или более).
Ваши клетки обрабатывают жиры очень по-разному в зависимости от их длины цепи, что означает, что жиры различной длины могут по-разному влиять на здоровье.
Исследование, проведенное среди 16 000 взрослых европейцев, показало, что потребление жирных кислот с очень длинной цепью (VLCFA) было связано со снижением риска развития диабета 2 типа (8).
VLCFA содержатся в орехах, включая арахисовое масло и масло канолы. Исследование также показало, что арахидовая кислота с длинной цепью, содержащаяся в растительных маслах, является защитной.
Также важно, имеет ли насыщенный жир четное или нечетное количество атомов углерода в своей цепи.
В том же исследовании 16 000 взрослых европейцев было обнаружено, что насыщенные жирные кислоты с четным числом атомов углерода были связаны с диабетом 2 типа, в то время как жиры нечетной длины были связаны с более низким риском заболевания (8).
Насыщенные жиры четной длины включают стеарат, который в основном содержится в мясе, сыре и выпечке.
Они также включают пальмитат, который назван в честь пальмового масла, но также содержится в молочных продуктах, мясе, какао-масле и полностью гидрогенизированных растительных маслах.Еще один насыщенный жир равномерной длины, миристат, содержится в сливочном масле, кокосе и пальмовом масле.
Насыщенные жиры нечетной длины, включая гептадеканоат и пентадеканоат, поступают в основном из говядины и молочных продуктов.
Поскольку влияние насыщенных жиров на здоровье и способы их метаболизма настолько нюансированы, бесполезно думать о них как о «хороших» или «плохих».
Люди едят продукты, а не отдельные питательные вещества
Хотя в большинстве исследований по питанию рассматривается воздействие отдельных питательных веществ, даже один и тот же конкретный тип жира может иметь разные эффекты в зависимости от его источника.
Например, пальмитат насыщенных жиров из сала вызывает атеросклероз у животных, но тот же самый пальмитат, полученный из сала, не вызывает (9).
Кроме того, реорганизация способа, которым жиры в сале связаны друг с другом, чтобы больше походить на сало, устраняет вредное воздействие пальмитата (9).
Несмотря на то, что эти различия нюансы, следует отметить, что конкретная пища важнее, чем тип жира, который она содержит.
Например, авокадо содержит столько же насыщенных жиров, сколько три ломтика бекона.
Бекон повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (10).
Тем не менее, по данным исследования, проведенного среди 229 взрослых (11), употребление в пищу авокадо в количестве от половины до 1,5 в день фактически снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Вероятно, это отчасти связано с различиями в видах насыщенных жиров в авокадо и в том, как они структурированы. Тем не менее, авокадо также содержит полезные для здоровья растительные соединения, которые могут принести и другие преимущества.
Когда вы решаете, какие жиры включить в свой рацион, выбор разнообразных полезных продуктов, включая овощи, орехи, семена и рыбу, важнее, чем сосредоточение внимания на отдельных жирных кислотах.
Другие факторы в вашем рационе изменяют действие насыщенного жира
Когда исследователи смотрят на связи между насыщенным жиром и здоровьем, они часто думают, что насыщенный жир поступает из мяса, сыра и других молочных продуктов.
На самом деле, 15% насыщенных жиров в американской диете поступают из насыщенных углеводами десертов, включая пирожные, печенье, выпечку и конфеты. Еще 15% приходится на «нездоровые» продукты, такие как гамбургеры, картофель фри, пицца и чипсы, и еще 6% — на молочные десерты (12).
Когда эти нездоровые продукты и десерты представлены в исследованиях только по содержанию их насыщенных жиров, становится трудно отличить их воздействие на здоровье, помимо других продуктов, которые также содержат насыщенные жиры.
Например, сыр добавляет больше насыщенных жиров в западную диету, чем любой другой отдельный продукт. Тем не менее, самое большое исследование сыра изучало его воздействие на 177 000 взрослых в течение 5–15 лет и не обнаружило никакой связи между сыром и ранней смертью (13).
Другое крупное исследование, проведенное среди сотен тысяч взрослых в течение 25 лет, показало, что употребление молока, сыра и йогурта не усиливает сердечные заболевания и даже немного снижает риск развития инсульта (14).
Что касается мяса, исследование, в котором приняли участие более 1,6 миллиона взрослых, показало, что у тех, кто ел наибольшие количества обработанного мяса, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины был примерно на 20% выше, чем у тех, кто ел наименьшее количество (10).
Исследование также показало, что у тех, кто ел наибольшие количества красного мяса, риск смерти от сердечных заболеваний был на 16% выше, чем у тех, кто ел наименьшее количество (10).
Однако важно отметить, что люди иногда ошибочно приписывают последствия нездоровой диеты насыщенным жирам.
Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, содержат много калорий и могут привести к увеличению веса, поэтому можно легко обвинить насыщенные жиры в эффектах, которые могли быть вызваны избыточными калориями и увеличением веса.
Например, некоторые исследования показали, что сердечные заболевания на самом деле более тесно связаны с лишними калориями и увеличением веса, чем с насыщенными жирами (15).
Это важно, потому что это означает, что многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров безопасны, если их употреблять в умеренных количествах в диете, которая не вызывает увеличение веса.
Резюме Некоторые насыщенные жиры способствуют заболеванию сердца. Однако называть все насыщенные жиры вредными — это упрощение. Фактически, когда они поступают из молочных и овощных источников, а также из определенного мяса, некоторые насыщенные жиры полезны для здоровья.
Транс-жиры производятся в промышленности путем «гидрогенизации» растительного масла в процессе, который включает бомбардировку его газообразным водородом.Это превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые или почти твердые насыщенные и транс-жиры.
Наиболее распространенными источниками транс-жиров являются пирожные, пироги, глазурь, сливочные начинки, жареная пища и печенье, а также печенье с добавлением шортенинга или маргарина.
Масла, которые «полностью гидрогенизированы», становятся неотличимыми от насыщенных жиров и рассматриваются организмом как насыщенные жиры.
Однако транс-жиры — по крайней мере, из растительных масел — чужды организму и способствуют атеросклерозу и болезням сердца (16).
39-месячное исследование атеросклероза в сердечных артериях 50 мужчин показало, что заболевание быстрее ухудшалось у мужчин, которые потребляли больше транс-жиров (17).
Это увеличение атеросклероза увеличивает риск сердечного приступа. Исследование изучило 209 человек, которые недавно перенесли сердечные приступы, и обнаружило, что они имели более высокий уровень трансжиров в жировых клетках по сравнению со 179 взрослыми, у которых не было сердечных приступов (18).
В США на этикетках продуктов питания теперь указывается количество трансжиров на порцию.К сожалению, компаниям разрешено округлять до нуля, если количество на порцию меньше 0,5 грамма.
Это особенно неприятно, учитывая, что размер порции не регулируется, и компании могут манипулировать размером порции, чтобы он был меньше, чем вы обычно едите за один раз, чтобы требовать «0 грамм транс-жира на порцию».
Чтобы избежать этой ловушки, взгляните на ингредиенты. Если они перечисляют «частично гидрогенизированные», то пища содержит транс-жиры и должна использоваться очень экономно.
Хотя промышленные или искусственные транс-жиры явно вредны, молочные продукты и мясо содержат небольшое количество природных транс-жиров. Эти природные транс-жиры не связаны с болезнями сердца и могут быть полезными (19).
Резюме Промышленные или искусственные транс-жиры вызывают сердечные заболевания. Избежать их. Даже если на этикетке продукта указано, что она содержит «0 граммов транс-жиров», если в списке ингредиентов указано «частично гидрогенизированное» масло, это означает, что оно содержит вредные для здоровья промышленные транс-жиры.
В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют двойные химические связи, которые изменяют то, как ваше тело хранит и использует их для производства энергии.
Ненасыщенные жиры полезны для сердца, хотя некоторые в большей степени, чем другие. Как и в случае с насыщенными жирами, существует много разных ненасыщенных жиров. Их длина, количество и положение двойных связей влияют на их воздействие на организм.
Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, в то время как полиненасыщенные жиры имеют от двух до шести двойных связей.
Мононенасыщенные жиры хороши
Мононенасыщенные жиры богаты оливковым маслом и маслом канолы, а также авокадо.Они также могут быть найдены в орехах дерева, включая миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью.
Исследование, проведенное среди 840 000 взрослых в течение 4–30 лет, показало, что у тех, кто потреблял больше всего мононенасыщенных жиров, риск смерти от болезней сердца на 12% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (20).
Это преимущество было наиболее сильным для олеиновой кислоты и оливкового масла по сравнению с другими источниками мононенасыщенных жиров.
полиненасыщенных жиров еще лучше
полиненасыщенных жиров потенциально даже лучше, чем мононенасыщенные.В одном исследовании замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров источниками полиненасыщенных жиров снизила риск сердечных заболеваний на 19% (21).
Это позволяет снизить риск сердечных заболеваний на 10% на каждые 5% их ежедневных калорий, которые люди потребляют из полиненасыщенных вместо насыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры содержатся главным образом в растительных и семенных маслах.
Жирные кислоты омега-3 обладают многими преимуществами для здоровья
Жирные кислоты омега-3, особый тип полиненасыщенных жиров, содержатся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, тунец с голубым тунцом и тунец альбакор.
В одном исследовании на 45 000 взрослых использовалось количество омега-3 жирных кислот в крови и жировой ткани для оценки количества омега-3 в рационе. Было установлено, что высокое потребление омега-3 было связано с 10% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (22).
Не все исследования обнаружили одинаковую пользу, и некоторые люди обеспокоены потреблением рыбы, поскольку она может быть источником ртути, которая токсична при употреблении в достаточно больших количествах (23, 24).
Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами и охране окружающей среды заявило, что две-три порции рыбы в неделю — это безопасный верхний предел, хотя это зависит от типа рыбы (23).
Они рекомендуют не употреблять в пищу рыбу с высоким уровнем ртути, в том числе крупную рыбу, такую как королевская макрель, марлин, рыба-меч и тунец.
В тунце из Альбакора и желтоперого тунца меньше ртути, и его можно употреблять до одного раза в неделю, а лосося, форели и белой рыбы — 2-3 раза в неделю.
Резюме Оливковое масло, рапсовое масло и растительные масла полезны для приготовления пищи и являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.Орехи и рыба также являются источниками полезных полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3.
Чем больше вы знаете о жирах, тем больше у вас будет возможностей делать здоровый выбор.
Ключ к пониманию того, что каждый конкретный тип жира оказывает уникальное воздействие на организм, и эти эффекты могут быть хорошими или плохими.
Например, во многих исследованиях смешиваются все насыщенные жиры, в то время как в действительности существует много разных видов насыщенных жиров, каждый из которых играет разные роли в организме.
Кроме того, люди не едят насыщенные жиры изолированно — они выбирают продукты с большим количеством различных видов жиров и других питательных веществ.
Даже один и тот же тип насыщенных жиров может иметь разные эффекты в зависимости от того, как он связан с другими жирами и что еще содержится в рационе. Например, насыщенные жиры в молочных продуктах, птице и некоторых растительных маслах нейтральны или даже полезны для сердца.
Ненасыщенные жиры неизменно полезны для сердца, тогда как промышленные транс-жиры неизменно вредны.Напротив, небольшие количества встречающихся в природе трансжиров в молочных продуктах безвредны, как и холестерин в яйцах и других продуктах животного происхождения.
В целом, выбирайте хорошие жиры, в том числе ненасыщенные и насыщенные жиры из различных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса. Избегайте вредных жиров, таких как частично гидрогенизированные масла и насыщенные жиры в обработанном мясе.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете контролировать риск сердечных заболеваний и продлить свою жизнь.
Все, что вам нужно знать о здоровых жирах.
Разве жиры не вредны для здоровья?
Как известно, жир — корень всего зла. Жиры ответственны за болезни сердца. Жиры могут вызывать рак. Жиры блокируют наши артерии и вызывают сердечные приступы, и жиры были причиной каждой серьезной пародии, которую когда-либо видел мир. За исключением того, что они не. Десятилетия назад так называемые «эксперты по здоровью» сказали нам, что все жиры вредны для здоровья и опасны, поэтому были изобретены альтернативы с низким содержанием жиров, такие как маргарин, и поэтому низкокалорийные голодные диеты до сих пор популярны в весе. потеря сообщества.Однако оказывается, что эти «эксперты» были неправы. Теперь мы знаем, что нам нужно есть некоторые жиры, так как некоторые жиры не только полезны для здоровья, но и необходимы для нашего здоровья и благополучия. Что такое полезные жиры? Зачем они нам нужны? Где они найдены?
Что такое здоровые жиры и зачем они нам нужны?
Когда люди говорят, что жир вреден для вас, они имеют в виду нездоровые жиры, такие как транс-жиры, которые обычно содержатся в обработанной нездоровой пище. Однако не все жиры созданы одинаково.Видите ли, есть некоторые жиры, которые очень полезны для нас. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, а также натуральные насыщенные жиры, подобные, например, содержащимся в кокосовом масле, чрезвычайно полезны для нас. Хорошие жиры или полезные жиры дают бесчисленные преимущества для здоровья и позволяют контролировать количество потребляемой пищи, употребление их поможет сделать вас здоровее, чем когда-либо. Основные преимущества хороших жиров включают в себя:
- Увеличение метаболизма
- Больше энергии
- Снижает вредный холестерин ЛПНП
- Способствует оптимальной когнитивной функции
- Помогает с поглощением жирорастворимых витаминов и питательных веществ
- Снижает артериальное давление
- Повышает хороший холестерин ЛПВП
- Укрепляет иммунную систему
Можете ли вы использовать хорошие жиры для похудения и бодибилдинга?
Поскольку люди начинают осознавать преимущества здоровых жиров в своем рационе, мы также теперь знаем, что это может быть ключом к потере веса.Зональная диета и диета кето полагаются на жирность для полной эффективности. Теперь мы знаем, что организм будет эффективно сжигать жир и терять вес при потреблении правильного количества жиров, баланс жиров является ключевым для этого. Ориентировочное суточное количество содержит менее 70 граммов жира в день и не более 20 граммов из них должны быть насыщенными жирами.
Что касается бодибилдинга, то это не только правильное количество жиров для достижения роста мышц, но важно упомянуть, что жиры являются макроэлементами.Макронутриенты являются ключевыми для процесса синтеза белка тела, который необходим для успешного бодибилдинга.
Каковы некоторые из лучших источников здоровых жиров?
Теперь, когда мы знаем, что некоторые жиры на самом деле очень полезны для нас, единственная реальная проблема заключается в том, чтобы знать, где их получить. Вот некоторые из лучших источников полезных жиров:
Авокадо — Авокадо нежно называют «природным маслом» благодаря своей богатой и кремовой текстуре при созревании.Авокадо содержит много полезных для сердца жиров и содержит много минералов. На самом деле, грамм за грамм, спелый авокадо содержит больше калия, чем банан. Авокадо также загружен витаминами А, С, D и К.
Лосось — Лосось, да и вообще любая жирная рыба, считается одним из самых полезных продуктов питания на планете. Это потому, что лосось загружен омега-3 незаменимыми жирными кислотами. Эти полезные жиры снижают уровень холестерина, улучшают работу мозга, ускоряют обмен веществ и невероятно полезны для сердца.Жирная рыба также богата укрепляющим клетки, строит мышцы и аминокислоты.
Кокосовое масло — Несмотря на то, что кокосовое масло содержит более 99% насыщенных жиров, оно является одним из самых полезных масел в мире. Доказано, что он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и повысить метаболизм. Кокосовое масло состоит из триглицеридов со средней длиной цепи или MCT для краткости. Они легче усваиваются организмом и используются для выработки энергии, поэтому жиры в масле быстрее расходуются на топливо, а не накапливаются в виде жира.Кокосовое масло является одним из самых полезных жиров в мире, плюс оно имеет прекрасный вкус.
Другие здоровые жиры включают в себя:
- Сливочное масло
- Оливковое масло
- Натуральные орехи
- Семена
- Натуральные ореховые масла
- Мясо на сытой жировой основе
- Яйца целого свободного выгула или органические
Сахар против жира
Чем хуже сахар или жир? Такой общий вопрос я слышу все время. Очевидно, что мы обсуждали здоровые жиры в этой статье, но как насчет жиров вообще против сахара.
Давайте начнем с истории сахара и жира. Много лет назад, когда такие компании, как содовые и шоколадные компании (такие как молочное молоко и кока-кола) стали крупными, они осознали нездоровое состояние сахара. Тем не менее, они опасались, что если это станет достоянием общественности, то крупные компании получат огромный финансовый удар. Вот почему они, как полагают, расплатились со СМИ, чтобы сделать толстяка злодеем. С тех пор, как люди поверили, что именно жир сделал тебя толстым и нездоровым. Однако в последнее время люди начинают понимать, что на самом деле это больше сахара.По сути, диета с высоким содержанием сахара намного опаснее для вашего здоровья, чем диета с высоким содержанием жиров, а также хуже для вашей талии. В настоящее время люди фактически говорят, что сахар — это новый жир.
Вы не должны становиться самодовольными, так как вам все же нужно опасаться потребления жира. Даже ваши здоровые жиры должны быть приняты в правильной пропорции, чтобы они были «здоровыми жирами». Слишком много жира любого типа может оказать негативное влияние на ваше тело.
В заключение, да, жиры могут быть полезны для здоровья, но вы должны знать, какие из них полезны для вас, а какие нет.Вы также должны знать, что соблюдайте рекомендуемые суточные нормы для всех типов жиров.
Спасибо за чтение.
,
Резюме Некоторые насыщенные жиры способствуют заболеванию сердца. Однако называть все насыщенные жиры вредными — это упрощение. Фактически, когда они поступают из молочных и овощных источников, а также из определенного мяса, некоторые насыщенные жиры полезны для здоровья.
Резюме Промышленные или искусственные транс-жиры вызывают сердечные заболевания. Избежать их. Даже если на этикетке продукта указано, что она содержит «0 граммов транс-жиров», если в списке ингредиентов указано «частично гидрогенизированное» масло, это означает, что оно содержит вредные для здоровья промышленные транс-жиры.
Резюме Оливковое масло, рапсовое масло и растительные масла полезны для приготовления пищи и являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.Орехи и рыба также являются источниками полезных полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3.