При соблюдении кетогенной (кето) диеты с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов важно помнить, что не все жиры созданы равными.

Некоторые источники жира лучше для вас, чем другие, и очень важно, чтобы вы заполнили свою тарелку наиболее полезными вариантами для успешного достижения ваших целей в области здравоохранения.

Вот 14 полезных источников жиров для кето-диеты.

Авокадо является не только отличным источником полезных для сердца жиров, но и обеспечивает изрядную дозу клетчатки и необходимых витаминов и минералов (1).

Исследования показывают, что авокадо и его масло могут поддерживать здоровье сердца, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровое старение (2, 3).

Попробуйте авокадо самостоятельно, используйте его для приготовления гуакамоле или добавьте в смузи и салаты для увеличения содержания жира и питательных веществ. Сбрызните авокадо маслом на приготовленных на гриле или приготовленных на пару овощах или используйте его для заправки салатов и других кето-соусов.

Включение различных видов орехов в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление полезных жиров, растительного белка и клетчатки (4).

Кроме того, более высокое потребление орехов связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и смертей, связанных с раком, диабетом и респираторными заболеваниями (5).

Орехи отличаются по своему питательному составу, поэтому употребление разнообразных любимых блюд поможет вам получить максимальную пользу. Фисташки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, кешью и бразильские орехи — все это отличные варианты для диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, таких как кето.

Переложите смешанные орехи на закуску, посыпьте их салатами и супами или приготовьте пасту на основе орехов, например, ореховое песто.

Масло для орехов и семян дает те же преимущества, что и употребление в пищу целых орехов и семян, но в более универсальной упаковке.

Нанесите подсолнечное масло на кето-крекеры или используйте миндальное масло как соус для овощей с низким содержанием углеводов.

Добавьте ваше любимое ореховое масло в смузи или используйте его в качестве основы для приготовления энергетических укусов. Вы можете даже включить ореховые масла в соусы и маринады для рыбы или вегетарианской лапши.

Вы можете сделать свои собственные ореховые и семенные масла, если хотите, но если вы планируете использовать купленные в магазине версии, обязательно прочитайте этикетку ингредиента.Некоторые сорта содержат дополнительные подсластители, которые могут сделать их неподходящими для кето-диеты.

Семена льна являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3, клетчатки и полезных для здоровья растительных соединений.

Одна четверть стакана (42 грамма) семян льна содержит 11 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 18 граммов жира, половина из которых содержится в омега-3 (6).

Исследования показывают, что семена льна и их масло могут помочь предотвратить болезни сердца, рак, диабет и дегенеративные заболевания головного мозга (7).

Добавьте молотые семена льна в смузи или посыпьте их салатами, супами или парфе из кето-йогурта. Вы также можете включить цельные или молотые семена льна в свои любимые рецепты кетобезопасных крекеров, кексов и блинов.

Конопляные сердца, или семена, являются еще одним отличным, богатым питательными веществами вариантом для увеличения потребления жиров в кетогенной диете.

Три столовые ложки (30 грамм) сердец конопли дают 15 граммов жира, что делает их идеальным выбором для диет с высоким содержанием жира (8).

Это один из немногих полных растительных источников белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Кроме того, они содержат множество витаминов и минералов, в том числе витамин Е, кальций, железо и калий (8).

Конопляные сердца имеют мягкий вкус и текстуру, похожую на семена кунжута, поэтому их легко смешивать с различными продуктами без особого изменения профиля вкуса.

Посыпать их сверху йогуртом, салатами и жареными овощами, смешать их в смузи и супы или включить их в энергетические закуски. Вы также можете добавить их в соусы и приправы.

Вы можете купить конопляные сердца на месте или онлайн.

Семена чиа богаты полезными жирами и клетчаткой, что делает их идеальным кандидатом на кето-диету.

Всего в 1 столовой ложке (15 г) семян чиа вы получаете 4 г жира, в основном омега-3, а также 4 г клетчатки, что составляет около 16% суточной нормы (DV) (9).

Эти семена также содержат различные растительные соединения, включая кверцетин и кемпферол, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет (10).

Кроме того, семена чиа обладают уникальной способностью впитывать воду. При замачивании в жидкости на несколько часов они становятся очень желатиновыми. В этой форме их можно использовать для приготовления пудинга чиа или для загущения соусов и заправок.

Как и другие семена, чиа можно смешать в смузи или размешать в йогурте, супах и салатах. Вы также можете использовать их для приготовления крекеров в кето-стиле или в качестве панировки для запеченной рыбы, курицы или свинины.

Преимущества оливок и оливкового масла исследовались десятилетиями, и не случайно они часто включаются во многие из самых здоровых диет в мире.

Оливки не только содержат полезные для сердца жиры, но также содержат витамин Е и различные растительные соединения, которые, как известно, уменьшают воспаление и риск развития таких хронических заболеваний, как болезни сердца, рак и остеопороз (11, 12).

Оливки делают для удобного и портативного перекуса, но также их можно бросать в салаты или употреблять в качестве закуски. Для дополнительного усиления вкуса добавьте оливки с чесноком, пиментом или сыром горгонзола.

Пюре из целых оливок с оливковым маслом, анчоусами и каперсами, чтобы сделать тапенаду для добавления жира, аромата и влаги в вегетарианские обертки для сэндвичей.

Оливковое масло холодного отжима первого отжима можно сбрызнуть поверх жареных или слегка обжаренных овощей, чтобы повысить содержание жира, или использовать его в качестве основы для заправки или маринада для жареного мяса, овощей или свежего салата.

Кокосы и кокосовое масло являются популярными источниками кето-жира, поскольку они предлагают естественный источник триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), типа жира, который ваш организм может легко усваивать и использовать.

Исследования показывают, что MCT могут облегчить ваш переход в кетоз, состояние, в котором ваше тело сжигает жиры в качестве топлива, а не глюкозы (13).

Более того, МСТ с большей вероятностью сжигаются в виде энергии и реже хранятся в виде жира, что может способствовать снижению веса (13).

Добавить несладкие кокосовые хлопья в домашнюю смесь или смузи. Используйте жирное кокосовое молоко для приготовления мяса с карри или жареных овощей в кокосовом масле. Для вкуса в островном стиле, попробуйте обжаренный рис цветной капусты в кокосовом масле и свежем соке лайма.

Если вы думаете, что шоколад не входит в вашу кето-диету, подумайте еще раз.

Перья какао — это форма несладкого, необработанного сырого шоколада.Всего 1 унция (28 грамм) дает около 12 грамм жира и колоссальные 9 грамм клетчатки (14).

Темный шоколад также известен своим богатым запасом полифенолов, которые представляют собой растительные соединения с сильным противовоспалительным действием, которые могут стимулировать рост здоровых кишечных бактерий (15).

Добавьте какао-бобы к домашним смузи, энергетическим укусам или дорожной смеси. Если у вас есть сладкоежка, приготовьте кето горячий шоколад, растопив перья какао в несладком кокосовом молоке на плите. Затем смешайте ваш любимый кето-дружественный подсластитель, такой как стевия или монах.

Вы можете купить какао-бобы в магазинах или онлайн.

Хотя в нем содержится немного углеводов, несладкий, полножирный греческий йогурт может быть полезным дополнением к кетогенной диете.

Порция в 5,3 унции (150 г) обеспечивает приблизительно 6 г жира, 13 г белка и 6 г углеводов, а также 15% DV для кальция (16).

Йогурт также является отличным источником полезных бактерий, известных как пробиотики, которые способствуют здоровой пищеварительной функции (17).

Ешьте греческий йогурт сам по себе или приготовьте кето-йогуртовое парфе, добавив в него орехи, семена, кокос и какао.Вы также можете смешать травы и специи, чтобы сделать ароматное вегетарианское блюдо.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы и сардины, является отличным дополнением к здоровой кетогенной диете.

Они богаты высококачественным белком и полезными для сердца жирами омега-3. Некоторые виды, такие как лосось, также обеспечивают значительную дозу витамина D, питательного вещества, необходимого для иммунной функции, здоровья костей и многих других (18).

Запекать или жарить филе жирной рыбы, пойманной в дикой природе, чтобы подать ее к салату или жареным овощам.Вы также можете использовать свою любимую консервированную рыбу, смешанную с майонезом, травами и специями, чтобы наполнить салаты, авокадо или сельдерей.

Яйца так же питательны, как и универсальны, что делает их простым дополнением к кетогенной диете.

Одно 56-граммовое яйцо содержит около 5 граммов жира, 7 граммов белка и 80 калорий (19).

Обязательно съешьте целое яйцо, так как желток богат витаминами группы В и мощными антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз (20).

Сварите вкрутую партию яиц, чтобы перекусить в течение недели, или добавьте немного майонеза и превратите их в яичный салат. Сделайте схватку с овощами с низким содержанием углеводов или приготовьте яйца с ломтиками авокадо и помидорами.

Масло идеально подходит для вашего кето-образа жизни, так как не содержит углеводов и содержит около 80% жира (21).

Хотя это долгое время считалось угрозой для здоровья сердца, текущие исследования показывают, что существует только небольшая или нейтральная связь между потреблением масла и болезнями сердца и риском инсульта (22).

Масло также является одним из самых богатых пищевых источников бутирата. Ранние исследования показывают, что этот тип жира с короткой цепью может играть важную роль в укреплении здоровья мозга (23).

Некоторые исследования показывают, что органическое масло от коров, питающихся травой, может иметь немного более благоприятный состав жиров, чем масло от традиционно выращиваемых коров, но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно высокого качества (24).

Обжарить или обжарить овощи на сливочном масле или распределить их на кетобулочные кексы, вафли или блины.Втирайте масло перед целой курицей, чтобы получить идеально хрустящую кожу.

Сыр — это еще один хороший вариант с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для кето-диет, и с сотнями разновидностей на рынке нет недостатка в выборе.

Хотя точный состав питательных веществ варьируется в зависимости от типа сыра, многие виды являются хорошими источниками белка и кальция. Некоторые ферментированные сорта, такие как чеддер или гауда, также содержат пробиотики (25).

Насладитесь кусочками сыра со свежими вегетарианскими палочками или растопите их над жареными или тушеными овощами.Попробуйте добавить тертый сыр в салаты или мясо на гриле или использовать его для приготовления слайдеров для пиццы с грибами кето.

Хотя жир составляет большую часть калорий на кетогенной диете, не все источники жира полезны для вашего здоровья — даже если они вписываются в распределение макронутриентов в вашей диете.

Искусственные транс-жиры

Искусственно полученные транс-жиры, как известно, значительно увеличивают риск сердечных заболеваний, и их следует избегать, независимо от того, какую диету вы соблюдаете (26).

Транс-жиры часто встречаются в высокоочищенных маслах и готовых к продаже обработанных продуктах, таких как пирожные, печенье, выпечка, печенье, крекеры и другие ультра-обработанные закуски.

Транс-жиры могут быть указаны на этикетке ингредиента под названиями «частично гидрогенизированные масла» или «шортенинг». Лучше избегать продуктов, которые содержат эти ингредиенты как можно больше.

Обратите внимание, что во многих странах, включая Соединенные Штаты, запрещено или ограничено использование искусственных трансжиров.

Тем не менее, согласно действующему постановлению Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), продукты, содержащие транс-жиры, произведенные до 18 июня 2018 года, могут распространяться до января 2020 года или до 2021 года в некоторых случаях (27).

Более того, если пища содержит менее 0,5 г транс-жиров на порцию, она помечается как содержащая 0 г транс-жиров (28).

Переработанное мясо

Переработанное мясо, такое как деликатесное мясо, колбасы, салями, хот-доги, копченое и копченое мясо, часто рекламируется как дружественное кето.

Хотя эти продукты технически вписываются в кетогенную диету, в нескольких исследованиях обнаружена связь между высоким потреблением обработанного мяса и повышенным риском развития рака пищеварительного тракта (29).

Поэтому лучше всего ограничить потребление этих продуктов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше цельных, минимально обработанных продуктов.

Жареные продукты

Жареные продукты включены в некоторые кетогенные диеты, но вы можете подумать дважды, прежде чем добавлять их в свой.

Жареные продукты, как правило, содержат много трансжиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний (26).

Некоторые типы рафинированных масел, обычно используемых для жарки, такие как кукурузное масло, часто содержат небольшое количество трансжиров. Поскольку масла нагреваются до очень высоких температур, может образовываться больше транс-жиров (30).

Жареная пища поглощает большое количество этих жиров, и частое употребление может со временем привести к пагубным последствиям для здоровья. Поэтому придерживайтесь минимального потребления жареной пищи, чтобы поддерживать свое здоровье при соблюдении кетогенной диеты.

Резюме Определенные источники жира следует ограничивать или избегать при кето-диете, так как они могут негативно повлиять на ваше здоровье. К ним относятся обработанное мясо, жареные продукты и все, что содержит искусственные транс-жиры.

Кетогенная диета сосредоточена вокруг продуктов с высоким содержанием жиров, но некоторые источники жира полезнее других.

Жирная рыба, авокадо, кокос, оливки, орехи и семена — вот несколько примеров питательных источников полезных жиров.

Чтобы наилучшим образом поддерживать свое здоровье на кето-диете, выбирайте жиры из питательных веществ, цельных продуктов и избегайте тех, которые поступают из ультрапроцессированных масел, мяса и жареных продуктов.

Что нужно знать

Исследования о жире сбивают с толку, и в Интернете полно противоречивых рекомендаций.

Большая часть путаницы происходит, когда люди делают обобщения о жире в рационе. Многие диетические книги, СМИ и блоги говорят о жирах, как будто они все одинаковы.

На самом деле, десятков жиров распространены в рационе, и каждый из них играет свою роль в организме и влияет на ваше здоровье. Даже в группах жиров, таких как насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные, определенные жиры по-прежнему играют разные роли.

В этой статье будут объяснены различия между некоторыми из основных пищевых жиров и их влиянием на здоровье, как хорошим, так и плохим.

Ключ к пониманию того, что каждый тип жира имеет свое уникальное воздействие на организм. Как только вы начнете думать о жирах более конкретно, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы принимать правильные диетические решения.

Десятилетия назад здравый смысл заключался в том, чтобы есть жирную пищу, потому что это был самый эффективный способ получения энергии. Жир содержит больше калорий по весу, чем любое другое питательное вещество.

Со временем ученые начали понимать, что некоторые жиры полезнее других. В 1930-х годах российские ученые обнаружили, что кормление животных с очень высоким содержанием холестерина вызывает атеросклероз (1).

Это состояние, при котором бляшки накапливаются в артериях, сужая их и увеличивая риск сердечных заболеваний. Атеросклероз является наиболее распространенной причиной сердечных заболеваний и инсульта (1).

В 1940-х и 50-х годах болезни сердца во многих странах уменьшились.Многие связывают это явление с нормами военного времени во Второй мировой войне. Это питало уверенность в том, что жир и холестерин, которые были высоки в запрещенных продуктах, способствовали развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование «Семь стран», большое международное исследование, проведенное американским физиологом Анселем Кисом и другими международными учеными, выявило несколько важных факторов риска сердечных заболеваний.

К ним относятся курение, высокое кровяное давление, увеличение веса, диета йо-йо и уровень холестерина в крови (2).

Исследование семи стран позволило предположить, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, прогнозируя атеросклероз и болезни сердца (3).

Однако даже десятилетия назад Ancel Keys признала, что не весь жир вреден. Он скептически относился к важности пищевого холестерина и показал, что ненасыщенные жиры снижают риск сердечных заболеваний (4).

К сожалению, его и других исследователей сильно недооценивают политики, диетологи и журналисты.

Черно-белые, экстремальные выводы, такие как «все насыщенные жиры вредны» или «все должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров», не являются ни полезными, ни правильными. Эта статья расскажет о сбивающей с толку литературе о жире, взглянув на сочетание старых и новых исследований.

Резюме С 1930-х годов ученые подозревали, что жир и холестерин могут вызывать атеросклероз, болезни сердца и инсульт. Однако более поздние исследования показали, что оценка всех жиров вместе — даже всех насыщенных жиров — является неточным упрощением.

Холестерин вырабатывается печенью у людей и животных. По этой причине вы получаете его в свой рацион только из продуктов животного происхождения.

Основными источниками являются яичные желтки, печень животных, рыба или рыбий жир, животные жиры или масла, такие как масло, моллюски, мясо, сыр и выпечка, изготовленные из животного жира.

Печень регулирует количество холестерина, которое она производит, в зависимости от того, сколько поступает из рациона. Когда вы едите большое количество холестерина, печень делает меньше.

Холестерин, который вы едите, оказывает небольшое влияние на уровень холестерина в крови.Еще 50 лет назад Ансель Кис признал, что этот эффект был тривиален для большинства людей.

«Внимание только к диетическому холестерину мало что дает», — сказал Кейс (5).

По данным большого исследования, в котором собраны данные более чем 350 000 взрослых, диетический холестерин не был связан с инфарктом или инсультом (6).

Тем не менее, комбинация нескольких крупных исследований показала, что до 25% людей более чувствительны, чем в среднем, к диетическому холестерину. Для этих людей большое количество пищевого холестерина повышает как «плохой» ЛПНП, так и «хороший» холестерин ЛПВП (7).

Резюме Диетический холестерин не меняет риск сердечно-сосудистых заболеваний для большинства людей, согласно крупнейшим доступным исследованиям. Тем не менее, до четверти населения, высокий уровень холестерина в рационе повышает «плохой» ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП.

Насыщенный жир отличается от ненасыщенного жира тем, что он не имеет химических двойных связей. Это делает его более стабильным, поэтому он твердый при комнатной температуре.

Насыщенные жиры являются предметом многочисленных споров, и эксперты по питанию не всегда соглашаются с тем, как они влияют на здоровье.Есть несколько причин, по которым исследования насыщенных жиров могут сбивать с толку.

Не все насыщенные жиры одинаковые Обозначение всех насыщенных жиров как «здоровых» или «вредных для здоровья» является чрезмерным упрощением.

Отличительной особенностью жиров является их длина, то есть количество атомов углерода, которые они содержат. Жиры могут быть короткими (содержащие менее шести атомов углерода), средними (6–10 атомов углерода), длинными (12–22 атомов углерода) или очень длинными (22 или более).

Ваши клетки обрабатывают жиры очень по-разному в зависимости от их длины цепи, что означает, что жиры различной длины могут по-разному влиять на здоровье.

Исследование, проведенное среди 16 000 взрослых европейцев, показало, что потребление жирных кислот с очень длинной цепью (VLCFA) было связано со снижением риска развития диабета 2 типа (8).

VLCFA содержатся в орехах, включая арахисовое масло и масло канолы. Исследование также показало, что арахидовая кислота с длинной цепью, содержащаяся в растительных маслах, является защитной.

Также важно, имеет ли насыщенный жир четное или нечетное количество атомов углерода в своей цепи.

В том же исследовании 16 000 взрослых европейцев было обнаружено, что насыщенные жирные кислоты с четным числом атомов углерода были связаны с диабетом 2 типа, в то время как жиры нечетной длины были связаны с более низким риском заболевания (8).

Насыщенные жиры четной длины включают стеарат, который в основном содержится в мясе, сыре и выпечке.

Они также включают пальмитат, который назван в честь пальмового масла, но также содержится в молочных продуктах, мясе, какао-масле и полностью гидрогенизированных растительных маслах.Еще один насыщенный жир равномерной длины, миристат, содержится в сливочном масле, кокосе и пальмовом масле.

Насыщенные жиры нечетной длины, включая гептадеканоат и пентадеканоат, поступают в основном из говядины и молочных продуктов.

Поскольку влияние насыщенных жиров на здоровье и способы их метаболизма настолько нюансированы, бесполезно думать о них как о «хороших» или «плохих».

Люди едят продукты, а не отдельные питательные вещества

Хотя в большинстве исследований по питанию рассматривается воздействие отдельных питательных веществ, даже один и тот же конкретный тип жира может иметь разные эффекты в зависимости от его источника.

Например, пальмитат насыщенных жиров из сала вызывает атеросклероз у животных, но тот же самый пальмитат, полученный из сала, не вызывает (9).

Кроме того, реорганизация способа, которым жиры в сале связаны друг с другом, чтобы больше походить на сало, устраняет вредное воздействие пальмитата (9).

Несмотря на то, что эти различия нюансы, следует отметить, что конкретная пища важнее, чем тип жира, который она содержит.

Например, авокадо содержит столько же насыщенных жиров, сколько три ломтика бекона.

Бекон повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (10).

Тем не менее, по данным исследования, проведенного среди 229 взрослых (11), употребление в пищу авокадо в количестве от половины до 1,5 в день фактически снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Вероятно, это отчасти связано с различиями в видах насыщенных жиров в авокадо и в том, как они структурированы. Тем не менее, авокадо также содержит полезные для здоровья растительные соединения, которые могут принести и другие преимущества.

Когда вы решаете, какие жиры включить в свой рацион, выбор разнообразных полезных продуктов, включая овощи, орехи, семена и рыбу, важнее, чем сосредоточение внимания на отдельных жирных кислотах.

Другие факторы в вашем рационе изменяют действие насыщенного жира

Когда исследователи смотрят на связи между насыщенным жиром и здоровьем, они часто думают, что насыщенный жир поступает из мяса, сыра и других молочных продуктов.

На самом деле, 15% насыщенных жиров в американской диете поступают из насыщенных углеводами десертов, включая пирожные, печенье, выпечку и конфеты. Еще 15% приходится на «нездоровые» продукты, такие как гамбургеры, картофель фри, пицца и чипсы, и еще 6% — на молочные десерты (12).

Когда эти нездоровые продукты и десерты представлены в исследованиях только по содержанию их насыщенных жиров, становится трудно отличить их воздействие на здоровье, помимо других продуктов, которые также содержат насыщенные жиры.

Например, сыр добавляет больше насыщенных жиров в западную диету, чем любой другой отдельный продукт. Тем не менее, самое большое исследование сыра изучало его воздействие на 177 000 взрослых в течение 5–15 лет и не обнаружило никакой связи между сыром и ранней смертью (13).

Другое крупное исследование, проведенное среди сотен тысяч взрослых в течение 25 лет, показало, что употребление молока, сыра и йогурта не усиливает сердечные заболевания и даже немного снижает риск развития инсульта (14).

Что касается мяса, исследование, в котором приняли участие более 1,6 миллиона взрослых, показало, что у тех, кто ел наибольшие количества обработанного мяса, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины был примерно на 20% выше, чем у тех, кто ел наименьшее количество (10).

Исследование также показало, что у тех, кто ел наибольшие количества красного мяса, риск смерти от сердечных заболеваний был на 16% выше, чем у тех, кто ел наименьшее количество (10).

Однако важно отметить, что люди иногда ошибочно приписывают последствия нездоровой диеты насыщенным жирам.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, содержат много калорий и могут привести к увеличению веса, поэтому можно легко обвинить насыщенные жиры в эффектах, которые могли быть вызваны избыточными калориями и увеличением веса.

Например, некоторые исследования показали, что сердечные заболевания на самом деле более тесно связаны с лишними калориями и увеличением веса, чем с насыщенными жирами (15).

Это важно, потому что это означает, что многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров безопасны, если их употреблять в умеренных количествах в диете, которая не вызывает увеличение веса.

Резюме Некоторые насыщенные жиры способствуют заболеванию сердца. Однако называть все насыщенные жиры вредными — это упрощение. Фактически, когда они поступают из молочных и овощных источников, а также из определенного мяса, некоторые насыщенные жиры полезны для здоровья.

Транс-жиры производятся в промышленности путем «гидрогенизации» растительного масла в процессе, который включает бомбардировку его газообразным водородом.Это превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые или почти твердые насыщенные и транс-жиры.

Наиболее распространенными источниками транс-жиров являются пирожные, пироги, глазурь, сливочные начинки, жареная пища и печенье, а также печенье с добавлением шортенинга или маргарина.

Масла, которые «полностью гидрогенизированы», становятся неотличимыми от насыщенных жиров и рассматриваются организмом как насыщенные жиры.

Однако транс-жиры — по крайней мере, из растительных масел — чужды организму и способствуют атеросклерозу и болезням сердца (16).

39-месячное исследование атеросклероза в сердечных артериях 50 мужчин показало, что заболевание быстрее ухудшалось у мужчин, которые потребляли больше транс-жиров (17).

Это увеличение атеросклероза увеличивает риск сердечного приступа. Исследование изучило 209 человек, которые недавно перенесли сердечные приступы, и обнаружило, что они имели более высокий уровень трансжиров в жировых клетках по сравнению со 179 взрослыми, у которых не было сердечных приступов (18).

В США на этикетках продуктов питания теперь указывается количество трансжиров на порцию.К сожалению, компаниям разрешено округлять до нуля, если количество на порцию меньше 0,5 грамма.

Это особенно неприятно, учитывая, что размер порции не регулируется, и компании могут манипулировать размером порции, чтобы он был меньше, чем вы обычно едите за один раз, чтобы требовать «0 грамм транс-жира на порцию».

Чтобы избежать этой ловушки, взгляните на ингредиенты. Если они перечисляют «частично гидрогенизированные», то пища содержит транс-жиры и должна использоваться очень экономно.

Хотя промышленные или искусственные транс-жиры явно вредны, молочные продукты и мясо содержат небольшое количество природных транс-жиров. Эти природные транс-жиры не связаны с болезнями сердца и могут быть полезными (19).

Резюме Промышленные или искусственные транс-жиры вызывают сердечные заболевания. Избежать их. Даже если на этикетке продукта указано, что она содержит «0 граммов транс-жиров», если в списке ингредиентов указано «частично гидрогенизированное» масло, это означает, что оно содержит вредные для здоровья промышленные транс-жиры.

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют двойные химические связи, которые изменяют то, как ваше тело хранит и использует их для производства энергии.

Ненасыщенные жиры полезны для сердца, хотя некоторые в большей степени, чем другие. Как и в случае с насыщенными жирами, существует много разных ненасыщенных жиров. Их длина, количество и положение двойных связей влияют на их воздействие на организм.

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, в то время как полиненасыщенные жиры имеют от двух до шести двойных связей.

Мононенасыщенные жиры хороши

Мононенасыщенные жиры богаты оливковым маслом и маслом канолы, а также авокадо.Они также могут быть найдены в орехах дерева, включая миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью.

Исследование, проведенное среди 840 000 взрослых в течение 4–30 лет, показало, что у тех, кто потреблял больше всего мононенасыщенных жиров, риск смерти от болезней сердца на 12% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (20).

Это преимущество было наиболее сильным для олеиновой кислоты и оливкового масла по сравнению с другими источниками мононенасыщенных жиров.

полиненасыщенных жиров еще лучше

полиненасыщенных жиров потенциально даже лучше, чем мононенасыщенные.В одном исследовании замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров источниками полиненасыщенных жиров снизила риск сердечных заболеваний на 19% (21).

Это позволяет снизить риск сердечных заболеваний на 10% на каждые 5% их ежедневных калорий, которые люди потребляют из полиненасыщенных вместо насыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры содержатся главным образом в растительных и семенных маслах.

Жирные кислоты омега-3 обладают многими преимуществами для здоровья

Жирные кислоты омега-3, особый тип полиненасыщенных жиров, содержатся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, тунец с голубым тунцом и тунец альбакор.

В одном исследовании на 45 000 взрослых использовалось количество омега-3 жирных кислот в крови и жировой ткани для оценки количества омега-3 в рационе. Было установлено, что высокое потребление омега-3 было связано с 10% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (22).

Не все исследования обнаружили одинаковую пользу, и некоторые люди обеспокоены потреблением рыбы, поскольку она может быть источником ртути, которая токсична при употреблении в достаточно больших количествах (23, 24).

Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами и охране окружающей среды заявило, что две-три порции рыбы в неделю — это безопасный верхний предел, хотя это зависит от типа рыбы (23).

Они рекомендуют не употреблять в пищу рыбу с высоким уровнем ртути, в том числе крупную рыбу, такую ​​как королевская макрель, марлин, рыба-меч и тунец.

В тунце из Альбакора и желтоперого тунца меньше ртути, и его можно употреблять до одного раза в неделю, а лосося, форели и белой рыбы — 2-3 раза в неделю.

Резюме Оливковое масло, рапсовое масло и растительные масла полезны для приготовления пищи и являются источником полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.Орехи и рыба также являются источниками полезных полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3.

Чем больше вы знаете о жирах, тем больше у вас будет возможностей делать здоровый выбор.

Ключ к пониманию того, что каждый конкретный тип жира оказывает уникальное воздействие на организм, и эти эффекты могут быть хорошими или плохими.

Например, во многих исследованиях смешиваются все насыщенные жиры, в то время как в действительности существует много разных видов насыщенных жиров, каждый из которых играет разные роли в организме.

Кроме того, люди не едят насыщенные жиры изолированно — они выбирают продукты с большим количеством различных видов жиров и других питательных веществ.

Даже один и тот же тип насыщенных жиров может иметь разные эффекты в зависимости от того, как он связан с другими жирами и что еще содержится в рационе. Например, насыщенные жиры в молочных продуктах, птице и некоторых растительных маслах нейтральны или даже полезны для сердца.

Ненасыщенные жиры неизменно полезны для сердца, тогда как промышленные транс-жиры неизменно вредны.Напротив, небольшие количества встречающихся в природе трансжиров в молочных продуктах безвредны, как и холестерин в яйцах и других продуктах животного происхождения.

В целом, выбирайте хорошие жиры, в том числе ненасыщенные и насыщенные жиры из различных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса. Избегайте вредных жиров, таких как частично гидрогенизированные масла и насыщенные жиры в обработанном мясе.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете контролировать риск сердечных заболеваний и продлить свою жизнь.

Все, что вам нужно знать о здоровых жирах.

Разве жиры не вредны для здоровья?

Как известно, жир — корень всего зла. Жиры ответственны за болезни сердца. Жиры могут вызывать рак. Жиры блокируют наши артерии и вызывают сердечные приступы, и жиры были причиной каждой серьезной пародии, которую когда-либо видел мир. За исключением того, что они не. Десятилетия назад так называемые «эксперты по здоровью» сказали нам, что все жиры вредны для здоровья и опасны, поэтому были изобретены альтернативы с низким содержанием жиров, такие как маргарин, и поэтому низкокалорийные голодные диеты до сих пор популярны в весе. потеря сообщества.Однако оказывается, что эти «эксперты» были неправы. Теперь мы знаем, что нам нужно есть некоторые жиры, так как некоторые жиры не только полезны для здоровья, но и необходимы для нашего здоровья и благополучия. Что такое полезные жиры? Зачем они нам нужны? Где они найдены?

Что такое здоровые жиры и зачем они нам нужны?

Когда люди говорят, что жир вреден для вас, они имеют в виду нездоровые жиры, такие как транс-жиры, которые обычно содержатся в обработанной нездоровой пище. Однако не все жиры созданы одинаково.Видите ли, есть некоторые жиры, которые очень полезны для нас. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, а также натуральные насыщенные жиры, подобные, например, содержащимся в кокосовом масле, чрезвычайно полезны для нас. Хорошие жиры или полезные жиры дают бесчисленные преимущества для здоровья и позволяют контролировать количество потребляемой пищи, употребление их поможет сделать вас здоровее, чем когда-либо. Основные преимущества хороших жиров включают в себя:

• Увеличение метаболизма
• Больше энергии
• Снижает вредный холестерин ЛПНП
• Способствует оптимальной когнитивной функции
• Помогает с поглощением жирорастворимых витаминов и питательных веществ
• Снижает артериальное давление
• Повышает хороший холестерин ЛПВП
• Укрепляет иммунную систему

Можете ли вы использовать хорошие жиры для похудения и бодибилдинга?

Поскольку люди начинают осознавать преимущества здоровых жиров в своем рационе, мы также теперь знаем, что это может быть ключом к потере веса.Зональная диета и диета кето полагаются на жирность для полной эффективности. Теперь мы знаем, что организм будет эффективно сжигать жир и терять вес при потреблении правильного количества жиров, баланс жиров является ключевым для этого. Ориентировочное суточное количество содержит менее 70 граммов жира в день и не более 20 граммов из них должны быть насыщенными жирами.

Что касается бодибилдинга, то это не только правильное количество жиров для достижения роста мышц, но важно упомянуть, что жиры являются макроэлементами.Макронутриенты являются ключевыми для процесса синтеза белка тела, который необходим для успешного бодибилдинга.

Каковы некоторые из лучших источников здоровых жиров?

Теперь, когда мы знаем, что некоторые жиры на самом деле очень полезны для нас, единственная реальная проблема заключается в том, чтобы знать, где их получить. Вот некоторые из лучших источников полезных жиров:

Авокадо — Авокадо нежно называют «природным маслом» благодаря своей богатой и кремовой текстуре при созревании.Авокадо содержит много полезных для сердца жиров и содержит много минералов. На самом деле, грамм за грамм, спелый авокадо содержит больше калия, чем банан. Авокадо также загружен витаминами А, С, D и К.

Лосось — Лосось, да и вообще любая жирная рыба, считается одним из самых полезных продуктов питания на планете. Это потому, что лосось загружен омега-3 незаменимыми жирными кислотами. Эти полезные жиры снижают уровень холестерина, улучшают работу мозга, ускоряют обмен веществ и невероятно полезны для сердца.Жирная рыба также богата укрепляющим клетки, строит мышцы и аминокислоты.

Кокосовое масло — Несмотря на то, что кокосовое масло содержит более 99% насыщенных жиров, оно является одним из самых полезных масел в мире. Доказано, что он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и повысить метаболизм. Кокосовое масло состоит из триглицеридов со средней длиной цепи или MCT для краткости. Они легче усваиваются организмом и используются для выработки энергии, поэтому жиры в масле быстрее расходуются на топливо, а не накапливаются в виде жира.Кокосовое масло является одним из самых полезных жиров в мире, плюс оно имеет прекрасный вкус.

Другие здоровые жиры включают в себя:

• Сливочное масло
• Оливковое масло
• Натуральные орехи
• Семена
• Натуральные ореховые масла
• Мясо на сытой жировой основе
• Яйца целого свободного выгула или органические

Сахар против жира

Чем хуже сахар или жир? Такой общий вопрос я слышу все время. Очевидно, что мы обсуждали здоровые жиры в этой статье, но как насчет жиров вообще против сахара.

Давайте начнем с истории сахара и жира. Много лет назад, когда такие компании, как содовые и шоколадные компании (такие как молочное молоко и кока-кола) стали крупными, они осознали нездоровое состояние сахара. Тем не менее, они опасались, что если это станет достоянием общественности, то крупные компании получат огромный финансовый удар. Вот почему они, как полагают, расплатились со СМИ, чтобы сделать толстяка злодеем. С тех пор, как люди поверили, что именно жир сделал тебя толстым и нездоровым. Однако в последнее время люди начинают понимать, что на самом деле это больше сахара.По сути, диета с высоким содержанием сахара намного опаснее для вашего здоровья, чем диета с высоким содержанием жиров, а также хуже для вашей талии. В настоящее время люди фактически говорят, что сахар — это новый жир.

Вы не должны становиться самодовольными, так как вам все же нужно опасаться потребления жира. Даже ваши здоровые жиры должны быть приняты в правильной пропорции, чтобы они были «здоровыми жирами». Слишком много жира любого типа может оказать негативное влияние на ваше тело.

В заключение, да, жиры могут быть полезны для здоровья, но вы должны знать, какие из них полезны для вас, а какие нет.Вы также должны знать, что соблюдайте рекомендуемые суточные нормы для всех типов жиров.

Спасибо за чтение.

,