Фрукты и овощи полезные для зрения: Какие фрукты и овощи полезны для зрения

Содержание

Какие фрукты и овощи полезны для зрения

Употребление большого количества фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты, не только полезны для здоровья организма, но также поддерживает в нормальном состоянии зрение и может помочь предотвратить различные болезни глаз. Антиоксиданты это общее названия для витаминов и минералов, которые защищают клетки вашего организма от нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Зная, какие фрукты и овощи полезны для зрения и глаз, вы способны выбрать свой собственный рацион, поддерживающий в хорошем состоянии ваши глаза.

Зелень темного цвета

Темные зеленые листья богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином. Эти антиоксиданты являются естественным пигментом, которые способны предотвратить макулодистрофию (поражение сетчатки глаза), вызывающую слепоту. Лютеин содержится в таких продуктах как шпинат, салат-латук и брокколи, а зеаксантин содержится в таких продуктах, как капуста и шпинат. Листовая капуста и зелень репы является прекрасным источником обоих антиоксидантов.

Морковь и сладкий картофель

Морковь и сладкий картофель содержат антиоксидант бета-каротин – натуральный пигмент, который превращается в витамин А в вашем организме. Бета-каротин улучшает ночное зрение. Согласно медицинскому центру Университета Мэриленда, люди, которые едят много продуктов, содержащих витамин А, такие как свежая морковка и сладкий картофель, имеют более низкий риск развития катаракты, чем, люди, которого едят эти продукты в меньшем объеме. Желто-оранжевые фрукты и овощи, такие как тыква, канталупа, абрикосы, персики и манго, также являются отличными источниками бета-каротина.

Ягоды и перцы

Красные ягоды и болгарские перцы – фрукты и овощи богатые витамином С, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья глаз. Витамин С сочетается с другими антиоксидантами, помогающий защитить зрение от поражение сетчатки.

Вы должны есть эти витамины ежедневно, так как организм не может вырабатывать его и запасаться им самостоятельно. Наряду с красными ягодами и перцами, включите в свой рацион другие фрукты и овощи, богатые витаминами С, такие как черника, клюква, арбуз и помидоры.

Авокадо

Авокадо содержит лютеин и витамины С и Е, которые поддерживают здоровье глаз. Возрастная дегенерация макулы (AMD) является основной причиной слепоты. Расстройство влияет на центральную часть сетчатки или макулы, что приводит к потере четкого центрального зрения. Согласно медицинскому центру Лангон из Нью-Йоркского университета, исследование проведенной на 3640 людях показало, что витамин Е в сочетании с витамином С, бета-каротином и цинком значительно замедляет прогрессирование AMD.

Соевые бобы

Соевые бобы отличный источник цинка, необходимого минерала для вашего организма. Цинк не только играет важную роль в заживлении ран и в правильных функциях иммунной системы, но и для хорошего зрения. Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что ночная слепота является симптома дефицита цинка.

Список витаминов для глаз

Положительный эффект на зрение оказывают следующие витамины.

Витамин А способствует росту и делению всех клеток в организме. Нехватка витамина А может привести к нарушению базового и периферического зрения при плохой освещенности окружающей среды.

Витамины А больше всего содержится в таких фруктах и овощах, как помидор, морковь, абрикос и в зеленом яблоке.

Суточная норма витамина А для взрослого человека около 1000-15000 мкг, а для кормящих мамочек составляет около 2200 мкг.

Морковь славится полезными свойствами для глаз, так вот в 100 г. моркови содержится 0,018 мг витамина А.

Если суточная норма витамина А около 1000 мкг = 0,001 г, а в 100 г моркови содержится 0,000018 г витамина А, то выходит, что нам необходимо съесть около 5,5 кг моркови в сутки, что конечно же не реализуемо для нас.

Витамин В1. Данный витамин снижает внутриглазное давление и нормализует работу нервных импульсов. В фруктах и овощах витамин В1 (Тиамин) содержится в небольших количествах. Больше всего данный витамин содержится в ананасах, грушах, апельсинах, клюкве, шиповнике, в сухофруктах (кураге, изюме, черносливе, финике), в овощах содержится в салате латуке, кинзе, укропе, петрушке, брокколи и в бобовых продуктах. Суточная потребность витамина для взрослого человека около 15мг.

Витамин В2 или рибофлавин. Недостаток данного витамина может привести к формированию конъюнктивита, блефарита и системной светобоязни. Суточная потребность для взрослого человека 2-3 мг. Данный витамин содержится в овощах таких как капуста, петрушка, укроп ,салат, шпинат. Во фруктах в наибольшем количестве содержится в финиках, винограде и инжире.

Витамин В6. Недостаток данного витамина может привести к неврологической симптоматике, быстрой утомляемости глаз и снижению эффективности работы аккомодационной мышцы. Суточная норма для взрослого человека около 2,5-3 мг. Данный витамин содержится в листовых зеленых овощах, помидорах, белокочанной и цветной капусте, картофеле, лимоне, апельсине, банане и черешне и немного в черносливе.

Витамин В12. Недостаток витамина В12 может привести к повышенной слезоточивости, нарушениям кровообращения глаз и глаукоме зрительного нерва. Суточная норма – 0,003-0,005 мг. Данный витамин во фруктах практически не содержится. В овощах в ничтожных дозах можно получить из сои, хмеля, зеленого салата, шпината, ботвы.

Витамин С. Данный витамин является антиоксидантом, восстановителем и коферментом. Защищает организм от токсинов и напрямую укрепляет капилляры глазной системы. Суточная норма около 100-200 мг. Больше всего содержится в шиповнике, черной смородине, красном перце, цитрусовых, бруснике и клюкве.

Витамин D. Витамин D является одним из основных факторов, противоборствующих близорукости. Нехватка данного витамина может привести к появлению близорукости (миопии).Все плоды овощных и фруктовых культур, созревающие весной и раним летом, имеют повышенное содержание витамина D. Норма потребления — 100 МЕ в сутки для взрослого человека.

Витамин Е. Витамин участвует в процессе регуляции размножения, является антиоксидантом и имунномодулятором, восстанавливает клеточную структуру сетчатки и препятствует её отслоению. Суточная норма около 12-15 мг. Во фруктах больше всего витамина Е содержится в кураге, черносливе, персике, черешне и абрикосе. В овощах содержится в сое, горохе, гречке, кукурузе.

Витамин РР или никотиновая кислота. Недостаток этого витамина может привести к близорукости или «куриной слепоте». Данный витамин широко распространен в пище. В овощах содержится в картофеле, болгарском перце, моркови, чесноке и цуккини. Во фруктах содержится больше всего в авокадо, шиповнике, малине, морошке, абрикосе, персике и шелковице.

Лютеин (зеаксантин) не считается полноценным витамином, но относится к кислородосодержащим каротиноидам. Нехватка лютеина провоцирует большое количество заболеваний глаз, преимущественно связанных с дистрофией сетчатки. Суточная норма – 5мг. Больше всего содержится в шпинате, кудрявой капусте, петрушке, горошке, тыкве, хурме, сырой кукурузе, сельдерее, моркови, мандаринах, апельсинах и персиках.

Самые полезные фрукты и овощи для глаз

Черника самая известная полезная ягода для глаз. В ней содержатся такие витамины как А, В, и С, кальций, магний, марганец, флавоноиды и клетчатка. На основе черники создают биоактивные добавки, которые помогают восполнить глаза нужными витаминами. Конечно питаясь одной черникой нельзя уберечь глаза на 100% от различных заболеваний, но лучшей еды с таким содержанием витаминов пока нет.

Спаржа богата на микроэлементы такие как железо, калий, кальций, фосфор и цинк, содержит витамины А, ЕЕ, РР и В, а также антиоксиданты. Благодаря биофлавоноидам защищает зрачки от вредного воздействия солнечных лучей.

Морковь также как и черника, считается самым полезным для глаз продуктом. Данный корнеплод содержит каротин, который попадая в организм становится витамином А также содержит в себе витаминов В, С, Е и К, а также кальций, магний, йод, хром, никель, фтор.

Шпинат содержит самое большое количество лютеина, ответственного за работу сетчатки глаза. Содержит огромное количество белка (даже больше, чем у бобовых культур), кальция, магния, селена, меди, фосфора, калия и в небольшой концентрации витамины В, С, Е и А. Активно противостоит катаракте.

Тыква очень богат на железо и витамин А, содержит много пищевых пектиновых волокон, в её состав также входит лютеин, цинк, витамины С, В1 и В2. Данный плод защищают клеточную структуру и сетчатку глаза от свободных радикалов, нормализуют циркуляцию крови в капиллярах и давление глазного дна, а также существенно снижают риски развития глаукомы и катаракты.

какие фрукты и овощи полезны для глаз?

Продукты для улучшения зрения должны быть в рационе каждого. В таких продуктах есть все необходимые микроэлементы, а также другие химические соединения, которые укрепляют сетчатку, сосуды и мышцы глаз.

Классификация продуктов для улучшения зрительной функции

Отвечая на вопрос, какие продукты полезны для зрения, сразу необходимо определить их группы, которые можно успешно комбинировать:

К первой группе относятся различные овощи и фрукты. Они полезны для глаз, так как не только улучшают зрение, но и поддерживают его в идеальном состоянии. Питание этой группой продуктов должно быть сбалансированным. Овощи и фрукты нужно употреблять в сыром и сушеном виде. А также пить приготовленные из них соки. Их лучше не подвергать тепловой обработке.
Следующая группа продуктов для глаз — это различные травы, из которых приготавливаются настои, которые нужно пить. В них есть полезные витамины и кислоты, а также такие настои отлично комбинируются с другими группами продуктов.
Другая группа — это салатные травы. Сюда можно отнести салат, петрушку, сельдерей, укроп, а также другие растения, употребляемые в пищу. У народов Кавказа всегда хорошее зрение, поскольку в их рационе всегда присутствуют травы. Особенно полезен сок из петрушки и сельдерея, которые можно пить с добавлением туда сока свеклы или моркови.
Последняя группа — это мясные, рыбные и молочные продукты. В них содержатся жиры, с помощью которых отлично усваиваюся элементы, содержащиеся в других группах продуктов растительного происхождения. Они также полезны для глаз.

Нужно понимать, что сбалансированный рацион из вышеперечисленных продуктов не только полезен для глаз. Он также способствует эффективному восстановлению зрения даже у людей преклонного возраста.

Перед тем как начать лечить утраченное зрение, пациент должен согласовать со своим лечащим врачом необходимое питание и диету, чтобы данный комплекс дал отличный результат. Не нужно надеяться на то, что указанные ниже продукты решат вопросы, если зрение полностью потеряно или у пациента серьезные проблемы с ним.

Овощи и фрукты для улучшения зрения

Эта группа продуктов имеет в своем составе каротин, витамины А, В, Е, С которые полезны для глаз, поэтому должны быть в рационе каждого человека.

Овощи, которые используются для улучшения зрения, а также профилактики глазных заболеваний следующие:

Морковь. Она имеет в своем составе множество полезных элементов, которые стимулируют рост клеток глаз, укрепляют сосуды, а также улучшают взаимодействие всех элементов глазного яблока со зрительным нервом. Самый лучший способ — это пить морковный сок. Он готовится из свежей моркови, которая не должна быть подвержена тепловой обработке. Можно есть ее в сыром виде, не очищенной.
Свекла. Этот овощ полезен тем, что в его составе есть такие элементы, которые благотворно воздействуют на многие органы и функции организма. Рекомендовано употреблять свекольный сок, добавлять его в другие напитки. Из свеклы делают салаты, а также добавляют ее в разные блюда. Этот овощ можно подвергать тепловой обработке.
Тыква. Она также полезна для организма и отлично подходит для укрепления, и профилактики потери зрения. Ее можно подвергать тепловой обработке. Из нее делают сок, также добавляют в пюре либо варят из нее кашу. Все это содержит в себе много полезных витаминов, и внесение в рацион тыквы, поможет сохранить зрение на долгое время.

Фрукты полезные для глаз делятся на два вида:

фрукты оранжевого цвета;
фрукты зеленого цвета.

Оранжевые фрукты содержат в своем составе множество витаминов, которые полезны для глаз и стимулируют восстановление клеток этого органа.

Зеленые фрукты, характерны тем, что в них есть такой элемент, как бета-каротин, а также фолиевые кислоты, которые борются со свободными радикалами, и не дают им оказывать пагубное влияние на клетки глаз, из-за этого не появляется катаракта, рак, глаукома.

К самым распространенным фруктам можно отнести следующие:

цитрусовые (мандарины, апельсины, грейпфрут), лучше употреблять в сыром виде;
киви, ананасы, лучше употреблять в сыром виде;
абрикосы, которые можно употреблять в сыром и сушеном виде, а также варить компоты и варенье.

На отдельном месте стоят ягоды. Особенно полезна черника. Для того чтобы зрение было на высоте, специалисты рекомендуют употреблять чернику в сыром виде либо варенье из нее. Для этого стакан сахара перемешивают со стаканом черники и варят.

Питание, где присутствуют вышеперечисленные продукты не только полезно для зрения, но и оказывает благотворное влияние на весь организм.

Важно знать, что для профилактики зрения, нужно пить по одному стакану морковного сока каждый день натощак, на протяжении месяца.

Травы и зелень

Травы и зелень можно объединить, так как они имеют растительное происхождение, и используются в народной медицине.

Особое место при планировании сбалансированного питания принадлежит петрушке и сельдерею. Из петрушки можно делать сок, который лучше употреблять по одному разу в день на протяжении нескольких недель. Некоторые врачи говорят, что лучшим коктейлем для зрения, который существует в природе, является смесь соков петрушки, свеклы и моркови.

К травам, которые успешно используются для лечения и профилактики заболевания глаз, относится боярышник. Из него делают различные настои. Эта трава удачно используется также для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно знать, что если пациент решает прибегнуть к народным средствам лечения глазных болезней, то перед этим лучше проконсультироваться со специалистом.

Продукты животного происхождения

Эта последняя группа продуктов, где есть необходимые организму белки, жиры, а также витамины групп, которые полезны для зрения. Плюс ко всему без жиров, содержащихся в них, организм не сможет хорошо усвоить элементы растительного происхождения. Такие продукты для зрения должны присутствовать в рационе каждого человека.

Хорошо для зрения подходят следующие продукты:

молоко и все его производные (кефир, сметана, сливки), особенно рекомендуется добавление сливок в салаты, где есть петрушка и сельдерей;
говяжье мясо, в котором помимо белков и жиров содержится бета-каротин и множество витаминов полезных человеку;
последнее — это морская рыба, так как в ней есть фосфор, цинк и другие элементы которые способствуют восстановлению зрения, а также профилактике его заболеваний.

Эффективное питание — это баланс продуктов растительного и животного происхождения. Именно такое питание и должно присутствовать в рационе каждого человека, чтобы его зрение оставалось острым, и не преследовали различные недуги.

Важно знать, что можно использовать в рационе шпинат и морскую капусту. Их комбинация дает организму большее количество полезных элементов, чем содержится в рыбных продуктах.

Для того чтобы не было глазных заболеваний, а зрение оставалось острым на протяжении долгого времени, необходимо сбалансированное питание, о котором рассказано выше. Только употребление таких продуктов, поможет не только сохранить зрение, но и послужит профилактикой различных болезней.

Какие овощи полезны для зрения. Топ 5 овощей

Зрение является одним из основных способов познания мира. Снижение остроты может быть обусловлено различными причинами. Но в силах человека поддержать тонкую настройку, пересмотрев ежедневный рацион питания. Увеличив долю продуктов, поддерживающих здоровье глаз, удастся сохранить уровень зрения до преклонных лет и значительно снизить риск развития глазных заболеваний.

Вкусная поддержка для зорких глаз

Овощная часть рациона очень важна для общего состояния организма, при этом происходит и своеобразная подпитка глаз нужными витаминами и микроэлементами. Особенно полезны:

Ретинол, поддерживающий состояние сетчатки глаза, предупреждающий развитие катаракты и возрастной дегенерации макулы.

Токоферол, относящийся к антиоксидантам, полезен при близорукости, входит в комплексную терапию при диабетической ретинопатии.

Группа В, влияющая на стабилизацию обмена веществ, активизирующая кислородный обмен.

Витамин С, укрепляющий стенки сосудов, снижающий внутриглазное давление.

Цинк, который поддерживает состояние хрусталика, снижает уровень свободных радикалов, поддерживает уровень сумеречного зрения.

Биофлавоноиды, останавливающие развитие близорукости, в сочетании с аскорбиновой кислотой создающие антиоксидантную защиту для глаз.

Омега-3 жирные кислоты незаменимы для защиты глаз от внешнего воздействия.

Комплекс этих веществ находится в различных овощах, но в разной концентрации. Поэтому так важно составить сбалансированное меню, где один вид продуктов органично дополняет другой.

Топ 5 лучших овощей овощей для зрения

Среди овощей неоспоримыми лидерами считается непобедимая пятерка.

Морковь, обязанная своим ярким цветом бета-каротину. В ней довольно много веществ, необходимых для глаз, но чтобы получить суточную норму, придется съесть 5,5 кг. свежего корнеплода. Такой подвиг человеку недоступен. Зато стакан свежевыжатого сока в сочетании с тыквенным, абрикосовым или персиковым значительно пополнит внутренний запас.

Зелень темного цвета скрывает в своих сочных листьях лютеин и зеаксантин, предотвращающие поражение сетчатки глаза. В перечень попали брокколи, шпинат, листовая капуста.

Болгарский перец красного цвета богат витамином С, который активизирует работу антиоксидантов. Прекрасный тандем получается с зеленью, морковью и помидором.

Соевые бобы считаются великолепным источником цинка, укрепляющего иммунитет и регенерацию.

Тыква содержит вещества, выводящие токсины и останавливает развитие близорукости.

Также в рационе должны присутствовать капуста, картошка, листовой салат, шиповник, орехи и растительные масла.

Важно: самое высокое содержание полезных веществ в свежих овощах.

Рецепты вкусных салатов для поддержки остроты зрения разнообразны по вкусу и составу. Так, на завтрак вполне можно приготовить витаминную смесь, куда входят тонкие долечки хурмы, шпинат, петрушка, фисташки, кешью и мягкий козий сыр. Для заправки используется бальзамический уксус. В качестве десерта подойдут перетертые с сахаром клюква и черника, муссы и суфле на их основе, а также ароматный отвар шиповника. Сохранять остроту зрения и поддерживать здоровье глаз можно вкусно, если знать о секретах овощей и подходить к задаче с выдумкой.

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных
целях.
Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным
специалистом.
Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный
материалами.»

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

Была ли данная статья
Вам полезна?

10 продуктов питания, полезных для зрения

Вам необходимо заботиться о здоровье своих глаз для сохранения хорошего зрения до старости. Статья поможет вам понять главные принципы правильного питания для прекрасного зрения.

Как вы знаете, долгое нахождение на солнце вредно для наших глаз. Таким же образом, если вы долго сидите за компьютером, это вредит глазам. Ко всему прочему, курение действует на зрение еще хуже.

Но, вы можете поддерживать здоровье глаз при помощи правильной диеты. Все что вам необходимо, это сила воли и полезные продукты питания.

Существует множество овощей и фруктов, которые положительно воздействуют на зрение. Вот список из самых важных 10 полезных для глаз продуктов…

Морковь: Витамин А очень хорош для здоровья глаз, так как содержит в себе антиоксидант бетакаротин, помогающий поддерживать острый взгляд. Морковь — правильный выбор для пополнения в организме витамина А, кроме моркови этот витамин в достаточных количествах содержится в капусте и салате. Недостаток витамина А может привести к ночной слепоте.
Шпинат: Шпинат защищиает глаза от болезней. В шпинате найден каротеноид, называемый лютеином. Он защищает глаза от катаракты.
Фрукты: Фрукты, такие как киви, апельсины, черника полны витамина С. Как вы знаете, витамин С выводит из организма свободные радикалы, которые могут оказать негативное влияние на зрение. А еще фрукты — основа питания, при помощи которого можно избавиться от целлюлита.
Соя: Соя содержит незаменимые жирные кислоты, фитоэстрогены, витамин Е и натуральные противовоспалительные вещества, полезные для глаз. Соевые продукты, такие как соевое молоко, соевые бобы, соевый йогурт прекрасно воздействуют на зрение. Оливковое масло и зерно также хороши для глаз из-за нахождения в них большого количества витамина Е.
Чеснок: Чеснок — прекрасная пища для восстановления четкого взгляда. Он содержит серу, положительно воздействующую на глаза. Лук также богат на серу.
Абрикосы: В абрикосах много витамина А, защищающего глазки от негатива свободных радикалов. Они также содержат каротеноиды, улучшающие зрение.
Яйца: Если вы любитель яиц, для вас есть хорошая новость. Яйца очень полезны для глаз. В яйцах содержится сера, лютеин, цистеин, амино-кислоты. Они также защищиают глаза от катаракты.
Лосось и сардины: В них много омега 3 жирных кислот, положительно воздействующих на зрение. Рыба — основной источник омега 3 жирных кислот.
Брокколи: Брокколи не только улучшает зрение, но также и предотвращает глаза от катаракты. Брокколи содержит лютеин и зеаксантин.Они очень хороши для глазных хрусталиков. Кроме того, эти каротиноиды защищают глазные клетки от свободных радикалов.
Черный Шоколад: Он содержит флаваноиды, которые защищают кровеносные сосуды глаз. В результате этого, роговая оболочка остаются сильной. Однако заметьте, такой эффект дает только чистый темный шоколад без примесей.

Предыдущая статьяКоричневый макияж глазСледующая статьяФиолетовый макияж глаз

Фруктов против овощей [Это даже близко?]

Когда я был ребенком, я ненавидел овощи, особенно зеленые. Фасоль? Нет, спасибо. Брокколи? Ни единого шанса. Шпинат? Прибереги это для Попая!

Я отчетливо помню, как перемешивал горох вокруг своей обеденной тарелки, надеясь, что, если я переверну его достаточно, возможно, он как-то исчезнет. Они этого не сделали.

К счастью, мои вкусовые рецепторы эволюционировали с годами, и в настоящее время мне очень нравится большинство овощей (я все еще работаю над свеклой). Но «нравится» что-то не обязательно означает, что это становится повседневным выбором еды.

Всегда будет легче взять тарелку хлопьев, чем приготовить салат из шпината.

Это одна из причин, по которой добавки имеют такую привлекательность. Легче выпить таблетку или приготовить напиток, чем купить, приготовить и съесть настоящую еду. И это действительно большой бизнес — продажи пищевых добавок превышают 32 миллиарда долларов в год и, как ожидается, достигнут 60 миллиардов долларов в следующем десятилетии.

Одна из самых популярных добавок на рынке — это порошкообразная смесь для напитков «Зелень».Рекламируемые как «супердобавка» для всех, кто хочет получить пользу от употребления овощей, не употребляя при этом больше овощей, существует множество продуктов, соперничающих за ваши деньги.

Итак, вот что я хотел бы осветить в этой статье:

Достаточно ли фруктов или вам нужно сосредоточиться на том, чтобы есть больше овощей?
Действительно ли зеленые овощи лучше всех остальных?
Обоснована ли польза от добавок?
Неужели «зелень» так хороша, как ее называют?

Давайте перейдем к делу…

Ешьте свои «фрукты и овощи»

Большинство кулинарных гидов уделяют большое внимание ежедневному употреблению «фруктов и овощей».Это почти как если бы они были взаимозаменяемыми — съесть яблоко ИЛИ съесть немного спаржи … это одно и то же. Ну это не так. Овощи обладают значительно иной питательной ценностью, чем фрукты — Вот лишь несколько примеров:

По оценкам, 30% населения мира страдает анемией, часто из-за низкого потребления железа в результате выбора продуктов питания.

Продолжаются споры о пользе употребления молока для здоровья. Сторонники часто ссылаются на нашу потребность в кальции из молока… Почему бы не съесть больше шпината?

Откуда берется витамин С? Конечно, апельсины… или желтые перцы!

Витамин А имеет решающее значение для правильной иммунной функции и поддерживает зрение, особенно в период развития у маленьких детей.

Я мог бы продолжить, но я думаю, что суть довольно ясна. Фрукты и овощи НЕ созданы равными , и во многих случаях овощи гораздо более плотно упакованы важными пищевыми компонентами, которые необходимы нашему организму для процветания.

Я говорю, что фрукты — это плохо? Вовсе нет. На самом деле, некоторые фрукты приносят больше пользы для здоровья, чем овощи. Например,

Абрикосы — лучший источник клетчатки, чем любой другой овощ.

Но когда дело доходит до питательной ценности, овощи побеждают гораздо чаще.

Фрукты против овощей: сахар — настоящий враг

Как вы хорошо знаете, сахар объявлен врагом №1 в здоровом питании, особенно если вы следите за своим весом. Вы, вероятно, не удивитесь, увидев, насколько сладкие фрукты по сравнению с овощами:

Когда дело доходит до содержания сахара, фрукты побеждают!

Вам не нужен диетический источник сахара (нет суточной потребности в потреблении через пищу).Опять же, я не объявляю войну фруктам — я просто указываю на то, что фрукты часто имеют более низкую питательную ценность, чем овощи, И они имеют более высокое содержание сахара (и, следовательно, обычно содержат больше калорий).

Уникальные преимущества зеленых овощей

Хорошо, овощи великолепны — понял. Что делает зеленые овощи такими особенными?

Зеленые овощи, особенно листовая зелень, являются чемпионами по питательной ценности фунт за фунтом.Они богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые играют важную роль в борьбе с болезнями.

Исследователи также недавно обнаружили, что определенный ген (известный как T-bet) реагирует на листовые зеленые овощи и способствует гораздо более здоровому пищеварению. В результате на повысился иммунитет, уменьшилось воспаление, уменьшился риск диабета 2 типа и уменьшился риск нескольких типов рака (и это лишь некоторые из них).

Этот парень понял — ешьте больше листовой зелени!

Наконец, нам нужно есть больше зелени, чтобы сбалансировать уровень pH.Как я уже подробно обсуждал, низкий pH (ниже 7) означает, что ваше тело кислое и подвержено риску заболеваний, плохого пищеварения, низкой энергии, боли в суставах и этот список можно продолжить. Взгляните на список подщелачивающих продуктов и обратите внимание, сколько в нем зеленых овощей! Короче говоря, зеленые овощи действительно полезны для вас!

Пойдут ли зеленые добавки?

Большинство добавок с зеленью выпускаются в виде порошка, который создается путем уплотнения ассортимента овощей, водорослей, трав и трав.Некоторые из наиболее распространенных ингредиентов включают ячмень, ростки пшеницы, спирулину, хлореллу, люцерну и другие.

Погодите, я думал, что обработанные пищевые продукты — это плохо, не так ли? Обработка пищи, безусловно, может изменить ее ценность и удобство для организма. В добавках с зеленью самое приятное то, что на самом деле требуется небольшая обработка. Обычно ингредиенты обезвоживаются, а затем измельчаются в порошок. Это оно. Без нагрева, без химикатов, без добавок.

Видео: все, что вам нужно знать о том, как начать работу с добавкой из зелени

Побочным преимуществом процесса обезвоживания является тот факт, что растительный «сок» содержит большую часть калорийности зеленых ингредиентов.Это означает, что растительный порошок, оставшийся после обработки, во многих случаях практически не содержит калорий. Вы можете принимать добавку, получать полезные питательные вещества и пропускать калории. Неплохо!

Еще одним преимуществом порошкового формата является его способность усваиваться организмом. Мультивитамины часто изучаются на предмет того, что они плохо усваиваются. Некоторые эксперты утверждают, что источник витаминов, происходящая обработка и формат конечного продукта (то есть пилюли или таблетку) делают сами витамины недоступными для организма.

Порошковая добавка из зелени намного ближе к натуральной растительной форме своих ингредиентов и, следовательно, имеет лучшую скорость абсорбции по сравнению с большинством витаминов в форме таблеток.

Овощей больше нет? Это дополнение или замена?

Независимо от того, насколько хорошо звучит любая добавка, это все равно просто — это добавка. Порошок зелени — это не то же самое, что зеленые овощи, и он не предназначен для полной замены овощей.

Даже несмотря на то, что порошок зелени не подвергается интенсивной обработке, он все же обрабатывается. Это означает, что вашему организму не нужно расщеплять его, извлекать питательные вещества и иметь дело с отходами (включая клетчатку, часть которой теряется при переработке порошка зелени).

Добавки с зеленью довольно хороши, но стоят недешево. Вам нужно будет взвесить стоимость и пользу для здоровья и удобство регулярного использования зелени.

Фрукты против овощей: с чего начать?

Еще раз: фрукты прекрасны, но с точки зрения питательности они просто не сочетаются с овощами.

Если вы не едите овощи (опять же, особенно зелень) во время каждого приема пищи на ежедневной основе, то, вероятно, вам будет полезно дополнить свой рацион порошком зелени. Имейте в виду, что, как и любая еда, разные источники обладают совершенно разными качествами.

Бренд Greens + был действительно первым продуктом с добавлением зелени, который был успешно введен в массовое производство. С тех пор последовали многие другие — некоторые хорошие, а некоторые не очень — но я лично придерживаюсь Greens + по нескольким причинам:

Все их ингредиенты натуральные и органические
Их продукты все без ГМО
Они включают хороший ассортимент растительных ингредиентов, а не только самые дешевые
Производитель (Genuine Health) существует с 1989 года — они заслуживают доверия

Я бы рекомендовал протестировать стандартную добавку с зеленью в течение не менее 4 недель .Некоторые продукты из зелени рекомендуют довольно высокую суточную дозу (например, 3 раза в день), но я думаю, что это может быть немного излишним. Начните с 2-3 чайных ложек один раз в день и посмотрите, заметите ли вы какие-либо изменения в своем самочувствии (например, энергия, гармония пищеварения, подвижность суставов, способность похудеть и т. Д.). Если нет, попробуйте добавить вторую суточную дозу еще на пару недель и следить за улучшениями.

Лично я использую порошок зелени только один раз в день и иногда принимаю -секундную дозу, если я заметно мало употребляю овощи .Я предпочитаю есть настоящую пищу, но, что касается добавок, порошок зелени — это то, что, по моему мнению, стоит хотя бы проверить.

Как правильное питание может улучшить ваше зрение

Хорошее питание подпитывает ваше тело, способствует здоровью глаз и даже может влиять на работу вашего ума.

В подростковом возрасте здоровое питание особенно важно для поддержания бодрости и укрепления мышц и костей. Разумный выбор продуктов питания также поможет сохранить вашу кожу гладкой и чистой, что сделает вас более уверенным в себе.

Помимо энергии, необходимой для учебы, занятий спортом и других занятий, хорошее питание играет жизненно важную роль в поддержании здорового зрения.Приучение к правильному питанию в подростковом возрасте поможет вам лучше всего выглядеть, поддерживать здоровый вес во взрослом возрасте и может снизить риск серьезных проблем со зрением в будущем, включая катаракту, дегенерацию желтого пятна и диабетическую ретинопатию.

Вот несколько ключевых витаминов и питательных веществ, которые играют важную роль в хорошем зрении:

Витамин А и ваши глаза

Витамин А, как правило, первый ингредиент на этикетке поливитаминных бутылочек, очень важен для здоровья ваших глаз. .

Дефицит витамина А может вызвать проблемы с ночным зрением. Это также может вызвать сильную сухость глаз, что может привести к глазным инфекциям и потере зрения.

Исследования показывают, что витамин А также может снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна в более позднем возрасте. Он также может замедлить потерю зрения у людей с заболеванием глаз, называемым пигментным ретинитом.

Витамин А также играет жизненно важную роль в росте костей и помогает бороться с симптомами розового глаза и другими инфекциями, поддерживая вашу иммунную систему.И это необходимо для здоровой кожи.

Сколько витамина А вам нужно каждый день? Для мальчиков-подростков рекомендованная в США диетическая норма составляет 900 микрограммов, что эквивалентно 3000 международных единиц (МЕ). Для девочек-подростков это 700
микрограммы (2333 МЕ).

Хорошими диетическими источниками витамина А являются говяжья или куриная печень, жир печени трески, молоко и яйца. Витамин А также можно косвенно получить из разноцветных фруктов и овощей, содержащих каротиноиды провитамина А (см. Ниже).

Но слишком много витамина А может быть вредным. Симптомы отравления витамином А включают головные боли, потерю
аппетит, головокружение, изменения кожи и боли в суставах. Не принимайте более 2 800 мкг (9 333 МЕ) в день. Кроме того, будьте осторожны при приеме добавок, если вы принимаете пероральные препараты от прыщей, содержащие изотретиноин (одним из примеров является аккутан). Эти лекарства могут содержать высокий уровень витамина А, что увеличивает риск токсической реакции.

Ключевые питательные вещества для здоровья глаз
Питательные вещества	Источники	Рекомендуемая диета (RDA) для подростков
Витамин A	Говяжья печень, куриная печень, жир печени трески, молоко, яйца	900 микрограммы для мальчиков, 700 микрограмм для девочек
Каротиноиды	Капуста, шпинат, листовой салат, морковь, сладкий перец, помидоры, томатный сок, сладкий картофель, брокколи, кабачки, арбуз, розовый грейпфрут, абрикосы	RDA не установлено
Витамин C	Апельсины, апельсиновый сок, красный и зеленый сладкий перец, грейпфрут, клубника, брокколи, капуста	75 мг для мальчиков, 65 мг для девочек
Биофлавоноиды	Ягоды, виноград, яблоки, апельсины, грейпфрут, желтый лук, соевые продукты, бобовые, чай, темный шоколад	RDA не установлено
Источник: Национальная сельскохозяйственная библиотека, U.S. Министерство сельского хозяйства

Каротиноиды для хорошего зрения

Другими важными питательными веществами для ваших глаз и зрения являются желтый, оранжевый и красный пигменты фруктов и овощей, которые называются каротиноидами. Существуют сотни каротиноидов, но наиболее распространенными из них, которые содержатся в диетах Северной Америки, являются альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин, зеаксантин и ликопин.

Каротиноиды также называют фитонутриентами. Этот термин описывает питательные вещества растительного происхождения, признанные важными для здоровья человека.

Каротиноиды провитамина А. Альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин называются каротиноидами провитамина А, потому что ваше тело превращает их в витамин А во время пищеварения.

В настоящее время не существует рекомендованной диеты для каротиноидов провитамина А, но Национальный институт рака, Американское онкологическое общество и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют всем ежедневно есть разнообразные фрукты и овощи, богатые каротиноидами.

Лютеин и зеаксантин. Лютеин и зеаксантин (LOO-teen и zee-ah-ZAN-thin) важны для ваших глаз, потому что они помогают защитить сетчатку от повреждений, вызванных вредными ультрафиолетовыми (УФ) лучами солнца и высокоэнергетическим видимым (HEV) светом. Продолжительное воздействие УФ- и ВГЕ-лучей может повредить сетчатку и повысить риск развития дегенерации желтого пятна.

Некоторые исследования показывают, что лютеин и зеаксантин также могут снизить риск катаракты в более позднем возрасте.

Лютеин и зеаксантин — естественные растительные пигменты в темно-листовой зелени, включая капусту, шпинат, салат ромэн и зеленый листовой салат.Они также содержатся во множестве других овощей, включая брокколи, кабачки, сладкий перец, морковь и помидоры. Яйца — еще один хороший источник этих важных фитонутриентов.

Для лютеина и зеаксантина не существует RDA. Но некоторые исследователи предполагают, что вам нужно как минимум шесть-десять
миллиграммы (мг) лютеина в день для хорошего здоровья глаз.

Ликопин. Другой важный каротиноид для хорошего зрения, ликопин — это пигмент, придающий помидорам красный цвет. Чем краснее помидор, тем больше в нем ликопина.Помимо помидоров и томатного сока, другие источники ликопина включают арбуз, розовый грейпфрут, абрикосы и кровяные апельсины.

Исследования показывают, что ликопин, как лютеин и зеаксантин, может снизить риск дегенерации желтого пятна и катаракты в более позднем возрасте. Ликопин также снижает риск ряда видов рака, в том числе рака легких, рака простаты у мужчин и рака шейки матки у женщин.

В настоящее время не существует рекомендованной суточной нормы ликопина, но для достижения пользы для здоровья от этого и других фитонутриентов Национальная академия наук и другие организации, связанные со здоровьем, рекомендуют включать в свой ежедневный рацион большое количество фруктов и овощей, богатых каротиноидами. .

Витамин C

Витамин C (также называемый аскорбиновой кислотой), водорастворимый витамин и мощный антиоксидант, содержится во многих фруктах и овощах. Основные источники включают апельсины и апельсиновый сок, красный и зеленый сладкий перец, грейпфрут, клубнику, брокколи и капусту.

Один стакан свежевыжатого апельсинового сока содержит более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина C.

Витамин C помогает защитить вас от сердечных заболеваний и может помочь предотвратить различные виды рака.Он также укрепляет вашу иммунную систему, помогает восстанавливать и регенерировать ткани и может сократить продолжительность простуды или уменьшить ее симптомы.

Витамин С также очень важен для ваших глаз. Исследования показывают, что дополнительный прием витамина С может снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна в более позднем возрасте.

Рекомендуемая суточная норма для подростков (в возрасте от 14 до 18 лет) составляет 75 мг для мальчиков и 65 мг для девочек. После 18 лет рекомендуемая суточная норма увеличивается до 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.

Если вы курите, бросьте. Помимо многочисленных неблагоприятных последствий для здоровья, существует тесная связь между курением и опасными для зрения заболеваниями глаз.

Если вы продолжаете курить, по крайней мере увеличьте дневное потребление витамина С. Некоторые эксперты рекомендуют принимать не менее 250 мг в день, в то время как другие говорят, что для борьбы с окислительными эффектами загрязнения воздуха и сигаретного дыма требуется до 1000 мг в день.

Биофлавоноиды

Биофлавоноиды (также называемые флавоноидами) — это большое семейство природных пигментов, содержащихся во многих фруктах и овощах, которые являются хорошими источниками витамина С.

Диета, богатая биофлавоноидами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний , некоторые виды рака, катаракта и дегенерация желтого пятна.

До недавнего времени считалось, что польза для здоровья от биофлавоноидов обусловлена их ролью в качестве антиоксидантов. Но недавние исследования показывают, что основным преимуществом биофлавоноидов может быть их
способность уменьшать воспаление, поддерживать здоровье кровеносных сосудов и помогать организму избавляться от потенциально токсичных и вызывающих рак химических веществ.

Не существует RDA для биофлавоноидов, но большинство фруктов и овощей, которые являются хорошими источниками витамина С, также снабжают ваш организм необходимыми биофлавоноидами.Ягоды, виноград, соевые продукты, темный шоколад и острый перец являются хорошими пищевыми источниками определенных типов флавоноидов.

Хороший способ убедиться, что вы получаете достаточно этих важных питательных веществ, — это выпивать каждый день чашку богатого флавоноидами зеленого чая, а не сладкой газировки!

Витамин E

Витамин E, мощный витамин-антиоксидант, помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Это также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратить некоторые виды рака. Исследования также показывают, что витамин E может поддерживать хорошее зрение на протяжении всей жизни, снижая риск катаракты и дегенерации желтого пятна.

Семена подсолнечника и миндаль — отличные источники витамина Е. Другие продукты, богатые витамином Е, включают фундук, арахисовое масло, шпинат, авокадо, оливковое масло и цельнозерновые продукты.

Суточная суточная суточная норма витамина Е составляет 15 мг (22,5 МЕ) для подростков и взрослых.

Развивайте правильные пищевые привычки сейчас для здоровья и зрения на всю жизнь

Подростковые годы — лучшее время, чтобы начать развивать здоровые привычки в еде, чтобы обеспечить хорошее здоровье на всю жизнь и оптимальное зрение.

Чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь в это часто беспокойное время вашей жизни, следуйте этому простому совету: ешьте много зеленых листовых овощей как часть каждого приема пищи, а в качестве закусок ешьте разные орехи и разноцветные овощи.
фрукты и овощи.

Эти простые шаги могут иметь большое значение для получения питательных веществ, необходимых для хорошего зрения на долгую и здоровую жизнь.

Примечания и ссылки

Национальная сельскохозяйственная библиотека, Министерство сельского хозяйства США

Страница обновлена в октябре 2015 г.

GIVE COLOR A SPIN — рецепты пользы цветных фруктов и овощей

Фрукты: Зеленые яблоки, фейхоа, зеленый инжир, зеленый виноград, дыня, киви, лайм, зеленые груши.

Овощи: Спаржа, стручковая фасоль, сельдерей, шпинат, свежие бобы, бок-чой и другая азиатская зелень, брокколи, брюссельская капуста, капуста китайская, зеленый перец, огурец, артишоки, зеленые травы, зеленая капуста, кольраби , лук-порей, авокадо, листья салата, горох окра, (зеленый горошек, сахарный горошек, снежный горошек) свекла, зеленый лук, зеленые кабачки, зеленая фасоль эндивий, кресс-салат.

Содержит:
Витамины C
Витамин K
Фолат
Калий
Железо
Фитохимические вещества:

Каротиноиды (бета-каротин и лютеин)
Изотиоцианаты
Сапонины
Флавоноиды (флавоны и флавонолы)
Фруктаны

Польза для здоровья:
Витамин А (из бета-каротина) может поддерживать:

Функция иммунной системы
Нормальное зрение
Здоровая кожа
Здоровый рост и развитие детей
Метаболизм железа

Витамин C может поддерживать:

Поглощение железа из продуктов питания
Здоровые сосуды
Защита клеток от повреждения свободными радикалами
Здоровые неврологические и психологические функции
Здоровый рост и развитие детей
Здоровые кости и суставы
Здоровые зубы и десны
Здоровье кожи
Нормальный энергетический обмен
Функция иммунной системы
Снижение утомляемости и утомляемости

Фолат может поддерживать:

Здоровый рост и развитие детей
Здоровый рост при беременности
Кроветворение нормальное
Функция иммунной системы
Здоровое психологическое состояние
Снижение утомляемости и утомляемости

Калий может поддерживать:

Водно-электролитный баланс нормальный
Здоровый рост и развитие детей
Функция нервной системы
Мышечная функция

Бета-каротин может быть преобразован в витамин А.Витамин А необходим для нормальной работы иммунной системы, зрения и кожи.

Лютеин может помочь предотвратить возрастные заболевания глаз, такие как дегенерация желтого пятна и катаракта.

Изотиоцианаты могут стимулировать процессы детоксикации организма.

Сапонины могут помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания.

Флавоноиды (флавоны и флавонолы) обладают противовоспалительными свойствами, которые считаются важными для снижения риска рака.

Фруктаны — это растворимые пищевые волокна, которые могут быть полезны для пищеварительной системы.

Фрукты и овощи в диете для беременных

Почему фрукты и овощи так важны

Наполненные необходимыми питательными веществами и богатые клетчаткой, фрукты и овощи являются важной частью любой здоровой диеты — и их должно быть особенно много на вашей кухне во время беременности.

Съешьте на перекус кусочек дыни или миску клубники, и вы обеспечите своего ребенка витаминами и минералами для роста, сохраняя при этом здоровье. Соедините фрукты с небольшим количеством белка, например творога, и вы получите устойчивый заряд энергии, который поможет вам пережить долгий день.

Ключевые витамины, поступающие из фруктов и овощей, включают:

Бета-каротин для развития клеток и тканей вашего ребенка, зрения и иммунной системы
Витамин C для костей и зубов вашего ребенка, а также коллаген в соединительной ткани вашего ребенка
Калий для регулирования артериального давления
Фолиевая кислота для предотвращения дефектов нервной трубки и обеспечения здорового веса при рождении

Сколько вам следует съесть

Старайтесь съесть 2 чашки фруктов и 2 1/2 — 3 чашки овощей a день.Вот что считается чашкой:

1 чашка сырых или вареных овощей
2 чашки сырой листовой зелени (или 1 чашка листовой зелени и 1/2 чашки других овощей)
1 чашка сырых, консервированных или замороженных фруктов
Два маленьких банана (менее 6 дюймов) или один большой (8–9 дюймов)
1/2 стакана сушеных фруктов
Один фрукт от среднего до большого (один большой апельсин, одна средняя груша или грейпфрут, два больших сливы, 1/2 большого яблока)
1 стакан 100-процентного фруктового сока, овощного сока или фруктового и овощного сока

Для максимального питания включите много листовой зелени и варьируйте цвет продуктов, которые вы выбираете, убедившись, что включить темно-зеленый и темно-желтый, оранжевый, фиолетовый и красный.(Также попробуйте включать бобовые два-три раза в неделю.)

Лучше всего свежие, но замороженные и даже консервированные — хорошо (если вы избегаете фруктов, упакованных в сладкую жидкость). Не ограничивайтесь яблоками, апельсинами и бананами. Вот еще несколько вкусных и питательных возможностей.

Отличный выбор фруктов

Абрикосы
Авокадо
Черника
Канталупа
Вишня
Грейпфрут
Виноград
Гуава
Киви
Манго
Папайя
Груша
Малина и ежевика
Клубника
Мандарины
Арбуз

Отличный выбор овощей

Спаржа
Свекла
Болгарский перец
Брокколи
Эндив или эскарол
Зеленый горошек
Темный горошек зелень, капуста, листовой салат, зелень горчицы, шпинат, мангольд)
Петрушка
Летняя тыква
Сладкий картофель или ямс
Помидоры
Зимняя тыква

Простые способы добавить больше фруктов и овощей в свой рацион

900 04 Бери и уходи: Держите продукты мытыми и готовыми к употреблению, чтобы было легко взять миску или пригоршню фруктов или овощей для перекуса.

Смешайте их: Готовьте блюда, которые могут включать в себя несколько видов овощей, например жареный картофель, омлеты и салаты. (Это работает и для фруктового салата.)

Усиление вкуса: Поджарьте или приготовьте овощи на гриле, чтобы усилить вкус, и приправьте травами и специями.

Запланируйте остатки: Приготовьте дополнительное количество гарнира и на следующий день положите его в салат на обед. (Слегка приготовьте брокколи на пару, затем подавайте половину к обеду и сделайте салат из брокколи с другой половиной.)

Наслаждайтесь соусом: Приготовьте нежирную заправку или соус для подачи с фруктами и овощами. Или просто окуните их в простой йогурт.

Держите его под рукой: Некоторые фрукты — например, бананы, цитрусовые и косточковые — можно хранить в миске на прилавке (если фрукты не были разрезаны на кусочки). Фрукты и овощи, такие как ягоды, палочки моркови и сельдерея или брокколи, можно хранить свежими и готовыми к употреблению в холодильнике, хранить в многоразовых пакетах или контейнерах или в пластиковых пакетах с вырезанными отверстиями для воздуха.

Завершение завтрака: Добавьте фрукты в хлопья, блины или вафли.

Напиток: Приготовьте смузи из йогурта, фруктового сока и фруктов, таких как клубника, бананы, черника, папайя и манго.

Будьте смелыми: Попробуйте новый фрукт и новый овощ в следующий раз, когда вы будете покупать продукты.

Подробнее: