Фото мышцы трапеция: D1 82 d1 80 d0 b0 d0 bf d0 b5 d1 86 d0 b8 d0 b5 d0 b2 d0 b8 d0 b4 d0 bd d0 b0 d1 8f d0 bc d1 8b d1 88 d1 86 d0 b0: стоковые фото, изображения

Фото мышцы трапеция: D1 82 d1 80 d0 b0 d0 bf d0 b5 d1 86 d0 b8 d0 b5 d0 b2 d0 b8 d0 b4 d0 bd d0 b0 d1 8f d0 bc d1 8b d1 88 d1 86 d0 b0: стоковые фото, изображения

alexxlab 14.03.1970

Содержание

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock. adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги со штангой 4х12 1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите 3х12-15 45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями 4х12 1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне 3х12-15 45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

Синдром трапециевидной мышцы снять с помощью мануальной терапии в Москве

Синдром трапециевидной мышцы


Боль в трапециевидной мышце не всегда ограничивается только областью мышцы. Например, эта мышца способна вызывать боли уха, глаза или нижних зубов, а ещё — она служит частой причиной головной боли. Причём, все эти боли ощущаются не как отдающие из спины в голову или зубы, а как вполне самостоятельные зубная или головная боль. И, вообще, трапециевидная мышца — это, пожалуй, самый частый источник болей нашего тела. Связано это с тем, что мышца выполняет много различных функций и нередко перегружается.


Переутомление и перегрузка открывают дорогу болезни. Установлено, что боль в трапециевидной мышце обусловлена триггерными точками. По мнению Трэвелл и Симонс — авторов книги о миофасциальном синдроме, триггерные точки трапециевидной мышцы встречаются гораздо чаще, чем у других мышц [Дж. Трэвелл и Д. Симонс «Миофасциальные боли и дисфункции». Том I. С. 353].


Но причина боли трапециевидной мышцы не всегда лежит только в физической плоскости. Эта мышца, как ни одна другая, подвержена влиянию эмоциональных факторов. Однако о психосоматике трапециевидной мышцы и миофасциальном синдроме мы поговорим чуть ниже, в разделе «Симптомы…», а сейчас — анатомия.

Анатомия трапециевидной мышцы


Анатомия трапециевидной мышцы свидетельствует о том, что мышца, действительно, имеет форму трапеции. Если быть точным, трапециевидных мышц у нас две – левая и правая. Каждая, по отдельности — имеет форму треугольника, обращённого вершиной к плечевому суставу, а основанием – к позвоночнику. Соединяясь вместе, у позвоночника, они образуют трапецию. Напомним, что трапеция — это четырёхугольник, у которого две стороны параллельны, а две другие — нет. Кстати, по причине того, что мышц не одна, а две, возможны ситуации, когда трапециевидная мышца болит слева, справа, или с обеих сторон.


Анатомия трапециевидной мышцы предполагает деление мышцы на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхнюю часть, обычно, называют трапециевидной мышцей шеи, а среднюю и нижнюю – трапециевидной мышцей спины. Но, сразу поясним, что это разделение не официальное – для документов, а разговорное – для удобства использования в речи. Вообще, трапециевидная мышца – это одна из наиболее крупных мышц. Начинаясь от затылка, она простирается до нижнего грудного позвонка, при этом, охватывая сверху надплечья, доходит до ключиц.


Функции трапециевидной мышцы


Функции трапециевидной мышцы обеспечивают движения и статику плеча, лопатки и шеи. Например, мы задействуем эту мышцу, если хотим расправить плечи и выпрямить шею или, когда сводим лопатки вместе и запрокидываем голову или, когда двигаем плечами вверх-вниз и вперёд-назад. Во время ходьбы мы размахиваем руками, и мышца работает в динамике, а, если мы сидим за компьютером — в статике. И даже, когда мы просто стоим, опустив руки — мышца тоже работает, чтобы обеспечить антигравитационный эффект. Кстати, именно для того, чтобы снять напряжение и разгрузить трапециевидную мышцу, мы, машинально, складываем руки на груди или кладём их в карманы.


Говоря об антигравитационной функции трапециевидной мышцы, становится ясно, почему, работая за столом, нужно следить, чтобы локти не находились на весу — иначе вес рук будет вызывать перегрузку. А, если это будет повторяться изо дня в день и продолжаться по многу часов, то появления боли не избежать. Это — к вопросу о причине боли трапециевидной мышцы. То же самое можно сказать и в отношении поездок за рулём — локти не должны быть на весу.


«Шейная» функция трапециевидной мышцы обеспечивает повороты и наклоны головы. Поэтому экран монитора и телевизора должны располагаться прямо перед нами. Это тоже предотвратит развитие боли и патологии. И, кстати, привычка придерживать телефон ухом, тоже служит причиной боли трапециевидной мышцы.


Симптомы синдрома трапециевидной мышцы


Симптомы трапециевидной мышцы носят, в основном, болевой характер, это связано с тем, что синдром трапециевидной мышцы является миофасциальным, по своей сути.


Миофасциальный синдром трапециевидной мышцы – это патология, при которой в мышечной ткани образуются небольшие болезненные участки – триггерные точки. Длительное время они могут никак не проявляться, оставаясь в латентном состоянии. Но стоит их активировать, как тут же возникает боль. Фактором активации может стать неудобная поза, резкое движение, перегрузка, состояние голода, переохлаждение или стресс. Кстати, боль, сопряжённая со стрессом и эмоциями, это и есть психосоматика трапециевидной мышцы.


Механизм психосоматических реакций проще понять на примере животных. Черепаха, при опасности, втягивает голову в панцирь, а большинство других — просто, вжимают голову в плечи. Тем самым животные защищают своё самое уязвимое место — шею. Нам тоже, эволюция сохранила этот биологический рефлекс. Именно он, в ответ на стресс, вызывает у нас напряжение многих мышц, но, в первую очередь — трапециевидной. Нетрудно догадаться, что у тех людей, которые испытывают постоянную эмоциональную нагрузку, психосоматика трапециевидной мышцы будет только нарастать. Но, вернёмся к триггерным точкам.


Мы уже говорили, что в трапециевидной мышце триггерные точки возникают чаще, чем в других. При этом существует удивительная закономерность. В 95 % случаев триггерные точки локализуются исключительно в верхней части – в трапециевидной мышце шеи и только 5% — в трапециевидной мышце спины.


Кроме того, у абсолютного большинства людей точки возникают в одних и тех же местах; и таких мест – семь. Это — семь классических триггерных точек трапециевидной мышцы. При этом одни из них могут вызывать боль только в спине и шее, а другие — помимо спины и шеи – ещё и головную боль. Но, давайте перечислим все симптомы синдрома трапециевидной мышцы.


Перечисление симптомов трапециевидной мышцы начнём с шеи. Ведь синдром трапециевидной мышцы является основным источником шейных болей. Чаще всего, боль идёт по заднебоковой поверхности и доходит до черепа. С шеи боль может переходить на висок и боковую поверхность головы, а также — ощущаться позади глазницы или распространяться в затылок. Ещё миофасциальный синдром трапециевидной мышцы может вызвать отраженные боли в ушной раковине (но не в глубине уха), а также — рефлекторное головокружение и вегето-сосудистые кризы.


Следующий симптом трапециевидной мышцы – лицевая боль. Обычно она локализуется в углу нижней челюсти, области жевательных мышц и нижних зубов. Этот синдром хорошо знаком стоматологам.


Нередко боль от трапециевидной мышцы шеи активирует сателлитные триггерные точки, расположенные в других шейных мышцах. Это вызывает головную боль напряжения. Вообще, активация сателлитных точек весьма характерна для трапециевидной мышцы. Чаще всего это происходит с лестничными мышцами. А если активируются точки в мышце поднимающей лопатку и ременной мышце, то возникает симптом «неподвижной шеи», при котором невозможно повернуть голову.


Рассказывая о триггерных точках трапециевидной мышцы нужно обратить особое внимание на очень коварную точку, находящуюся внизу, между позвоночником и лопаткой. Коварство её заключается в том, что она способна вызывать повторное формирование триггерных точек наверху — в трапециевидной мышце шеи. На этой проблеме часто «спотыкаются» неопытные врачи. Устранив все триггеры в шее и верхней части спины, такой врач никак не может понять, почему боль не проходит. А причина, чаще всего, именно в этой точке.



Также для синдрома трапециевидной мышцы характерны боли в области надплечий и верхушки плечевого сустава. И тогда, всё, что давит на плечи, причиняет особую боль и неудобства. Это и бретельки бюстгальтера, и тяжелая верхняя одежда, и сумка через плечо и т.д. Также нужно отметить, что в этой области расположена точка, вызывающая неприятные ощущения по типу «гусиной кожи». Ещё одним симптомом трапециевидной мышцы является жгучая боль в межлопаточной области или вдоль позвоночного края лопатки.


Вообще, нужно сказать, что многие люди искренне не понимают, почему у них болит трапециевидная мышца. Ведь, по их мнению, для этого нет никаких причин. Чтобы разъяснить этот вопрос, нужно сказать, что боль в трапециевидной мышце часто является следствием наших привычек. Ведь то, что мы считаем обычной привычкой, на поверку оказывается хронической микротравмой. Например, при синдроме трапециевидной мышцы симптомы могут появиться из-за привычки удерживать телефон ухом или спать на животе, повернув голову в одну и ту же сторону. Привычно располагая руки на вершине руля или сопровождая свою речь активной жестикуляцией, мы тоже вызываем перегрузку мышцы. Такая же незаметная перегрузка формирует симптомы трапециевидной мышцы из-за привычки постоянно откидывать волосы со лба резким движением головы. А подпирая руками подбородок, мы перегружаем трапециевидную мышцу спины. В общем, капля за каплей — вода камень точит. Так и хроническая микротравма — коварна своей незаметностью. Кстати, для этого и существует профилактика — чтобы вовремя устранять накопившиеся перегрузки.


Касаясь вопросов статистики, нужно отметить, что слева трапециевидная мышца болит чаще, чем справа. Хотя, если следовать логике – должно быть наоборот. Ведь у большинства людей рабочая рука правая. Следовательно, и болеть должно чаще справа. Однако факт остаётся фактом. Скорее всего, всё дело в компенсаторной перегрузке, которая возникает в противовес работающей конечности. Так часто бывает – компенсирующий участок перегружается сильнее основного. Что касается медицины, тут нет никакой разницы — болит трапециевидная мышца справа или слева – методы лечения одни и те же.

Лечение трапециевидной мышцы


Лечение трапециевидной мышцы можно разделить на основное и вспомогательное. Основным – является мягкая мануальная терапия. Она кардинально отличается от обычной мануальной не только своей мягкостью и безопасностью, но и более высокой эффективностью. И это неудивительно, ведь мягкая мануальная терапия на 90% состоит из мышечных и фасциальных техник. Даже при лечении грыжи диска и других заболеваний позвоночника, мягкая мануальная терапия действует не как обычная – резко и с хрустом вправляя позвонки, а, через, так называемый, мягкий мышечный «рычаг», который полностью исключает любую опасность.


Вспомогательным лечением трапециевидной мышцы служат физиопроцедуры, массаж и лекарственная терапия, которая, по нашему мнению, уместна лишь в крайних случаях острой боли. И, в завершение темы, несколько слов о профилактике.


Выполняйте один раз в 3-6 месяцев по одному профилактическому сеансу мягкой мануальной терапии, и вы забудете, как болит трапециевидная мышца.

Мышцы Трапеции Фото







Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела.














Растягиваются прямые и косые мышцы живота. Анатомия стретчинга: растяжка широчайших мышц у стены. Авторские фото читателей. Выкройка платья трапеция на кокетке со складками и с рукавами.


Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки лайфхакер.














На фото ниже отмечены жёсткие мышцы. Коррекция осанки: Коррекция осанки: растяжка верхней части трапеции. Наклоните голову.


Массаж своими руками чтобы быстро восстановиться после.














Фото 6. Разминаем «трапецию». Трапецевидная мышца. Фото 9. Положене прежнее. Разомните обеими руками мышцы голени.


Трапециевидная мышца: анатомия и функция | slavyoga.














Анатомия и функция трапециевидной мышцы. В этой публикации будет подробно рассмотрена анатомия и функция трапециевидной мышцы человека (трапеция, musculus. Трапециевидная мышца фото.


Трапециевидная мышца – группа мышц, расположенная на спине и на задней части шеи,














Мышца проходит от задней части шеи вдоль всего позвоночника и доходит до основания грудной клетки. Потянуть трапециевидную мышцу (иногда ее называют просто “трапеция”) можно самыми разнообразными способами.


Анатомия трапеции и шейных мышц — Упражнения — Фитнес

Спортсмену необходимо изучать мышцы спины для того, чтобы правильно тренировать их. Что представляют собой данные мышцы? 

Мышцы трапеции и шейные мышцы прикрепляются к скелету плечевого пояса и состоят из двух слоев. Они занимают верхнее положение в спине и в области шеи. Данные мышцы напоминают фигуру в геометрии – трапецию. Именно поэтому многие атлеты именно так называют данные мышцы. Они разделяются на несколько частей

— верхнюю;

— среднюю;

— нижнюю. 

Мышцы имеют пучки сухожилия. Они представляют собой площадку в виде ромба. Мышцы сходятся в лопатке. Трапеция имеет достаточно большой размер. 

Функции трапециевидной мышцы

Данная мышца выполняет множество функций, но в основном она отвечает за движение лопатки, ее поднятие и вращение руками. Функции:

— сокращение мышц способствует приближению лопатки к позвоночнику;

— сокращение верхнего и нижнего волокна способствует вращению костей;

— лопатка поднимает пучки в верхней части мышц;

— мышцы сокращаются с двух сторон и помогают разгибать шею, что помогает наклонять голову в разные стороны;

— данная мышца помогает поворачивать голову в другую сторону. 

Как накачать трапециевидную мышцу?

Трапеция находится в спинном отделе наверху. По ее состоянию можно определить, занимается ли человек какими-либо физическими нагрузками. При тренировке трапециевидной мышцы начинает увеличиваться шея. Ее мышцы становятся мощнее, плотнее и рельефнее. Для того, чтобы получить мышцы спины больше, не требуется много усилий. 

Есть некоторые специальные упражнения, помогающие получить данный эффект. Тренировать мускулатуру можно с помощью поднятия и опускания штанги или гантелей с определенным весом. Нижнюю часть спины тренируют за счет разведения и сведения лопаток вместе. Не рекомендуется спортсменам тренировать трапециевидную мышцу отдельно от всех. Это может повлечь сужению плеч. Необходимо все мышцы качать вместе для получения желаемого телосложения. 

Миалгия трапециевидной мышцы | KinesioPro

Миалгия определяется как ломота в мышцах или мышечная боль. Миалгия
трапециевидной мышцы (МТМ) — это ощущение болезненности, скованности и стянутости
верхней части трапециевидной мышцы. Данное состояние характеризуется острой или
постоянной болью в шее и плече.

МТМ не является самодостаточным патологическим состоянием, скорее это один из симптомов другого заболевания.

Клинически значимая анатомия

Трапециевидная мышца — это большая веерообразная мышца, которая
простирается от шейного отдела к грудному отделу по задней поверхности шеи и
туловища и прикрепляется к ключице и лопатке.

Она состоит из трех частей, которые имеют три разные функции:

  • Верхний пучок трапециевидной мышцы поднимает плечевой
    пояс.
  • Средний пучок отводит лопатку кзади.
  • Нижний пучок опускает лопатку.

Боль при трапециевидной миалгии чаще всего связана с поражением верхнего пучка трапециевидной мышцы.

Этиология/Эпидемиология

Монотонные виды деятельности, длительные статические нагрузки, стесненные
позы во время работы или сочетание этих факторов являются возможными причинами поражения
мышц шеи и плечевого пояса у работающего населения.

Касается ли это офисных работников? Теоретически да, но пока данные по этому поводу неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о том, что работа за компьютером сама по себе увеличивает риск развития заболеваний мышечно-скелетной системы.

Как показывают недавние исследования, посвященные изучению опорно-двигательного аппарата, существует сильная связь между психосоциальными факторами и возникновением МТМ. Есть доказательства того, что существует связь между трапециевидной миалгией и такими социальными проблемами, как отсутствие поддержки со стороны коллег, эмоциональное напряжение на работе и невозможность хоть как-то повлиять на это.

МТМ обнаруживатеся у 10-20% взрослого населения с выраженной хронической болью в области шеи и плечевого пояса. Персистирующая форма МТМ характеризуется более высокой распространенностью у женщин, а также в группах с низким доходом.

Женщины чаще испытывают боль в шее и, как правило, имеют более стойкую боль, чем мужчины. Это различие можно объяснить содержанием их работы. Женские рабочие задачи включают в себя большую статическую нагрузку на мышцы шеи, высокую уровень однообразности, низкий уровень контроля и высокие умственные требования, которые являются факторами риска развития данного состояния.

Характеристика/Клиническая картина

Типичными симптомами миалгии трапециевидной мышцы являются:

  • Внезапное начало боли.
  • Мышечная скованность и
    спазмы.
  • Стянутость шейно-плечевого
    региона.
  • Тяжесть в голове и головная боль в затылочной области.
  • Болезненность верхней части трапециевидной мышцы.

Другие
признаки:

  • Плохое настроение.
  • Беспокойство.
  • Парестезии.

Примечательно, что интенсивность боли обычно снижается после умеренной физической нагрузки.

Дифференциальная диагностика

МТМ можно диагностировать, когда присутствуют боль в шее, мышечная
напряженность и триггерные точки.

Другие патологии, которые могут вызвать подобные симптомы:

  • Шейный спондилез.
  • Шейный остеоартроз.
  • Шейная радикулопатия.
  • Синдром верхней апертуры.
  • Патология плече-лопаточного комплекса, в том числе патология ротаторной манжеты и остеоартрит плечевого сустава.
  • Ревматическая полимиалгия.

Диагностические методы

Основа для диагностических критериев трапециевидной миалгии не совсем ясна,
а диагностическая терминология и методы оценки различны.

  • Субъективное обследование.
  • Объективное обследование включает неврологический осмотр и оценку состояния шейного отдела и плечевого сустава.
  • Инструментальная диагностика может быть полезной с целью исключения других патологий, особенно если нет улучшения самочувствия, а также появились неврологические симптомы или признаки серьезных патологий («красные флаги»).
  • Осуществление диагностических инъекций.
  • Направление к ортопеду при отсутствии улучшения при консервативном лечении.

В целом, объективных методов диагностики, разработанных специально для миалгии трапециевидной мышцы, не существует. Диагноз ставится на основании анамнеза, интерпретации имеющихся симптомов и объективного обследования.

Оценочные шкалы

Визуальная аналоговая шкала (VAS)

Эта шкала визуализирует то, в какой степени пациент испытывает боль. Она представляет собой 100 мм линию, на которой пациент должен указать точку, которая соответствует его уровню боли. Слева находится минимальная оценка (0), означающая «нет боли», а справа-максимальная — (10), что означает «невыносимая боль».

Читайте также статью: Методы оценки боли.

Опросник боли McGill

Это субъективный опросник, используемый для оценки качества и интенсивности боли у пациентов с различными диагнозами.

Индекс ограничения жизнедеятельности из-за боли в шее

Это опросник, который оценивает функциональное состояние пациента по следующим 10 пунктам: боль, личная гигиена, подъем предметов, чтение, головная боль, концентрация, работа, вождение автомобиля, сон и отдых.

Про механизмы боли можно почитать здесь.

Опросник по шеи Bourmmouth

Этот опросник был разработан для пациентов с неспецифической болью в шее. Он оценивает боль, ограничения, аффективные и когнитивные аспекты боли в шее. Анкета содержит семь пунктов: интенсивность боли, функциональность в повседневной жизни, функциональность в социальной деятельности, тревога, уровень депрессии и поведение избегания. Было показано, что этот опросник является надежным, действительным и восприимчивым на клинически значимые изменения у пациентов с неспецифической болью в шее.

Обследование

Субъективное обследование является важным моментом при оценке истории болезни, потенциальной причины и тяжести состояния. Оно также необходимо для оценки мировоззрения и психического благополучия пациента, что является хорошим показателем для прогнозирования степени восстановления при всех видах травм или заболеваний.

Показатели исхода могут быть использованы при первоначальной оценке для
определения степени тяжести и влияния на благополучие и качество жизни
пациента.

Объективное обследование шеи и верхних конечностей может быть полезно для
диагностирования МТМ или исключения других патологий. Оно должно включать в
себя:

  1. Оценку амплитуды
    движений шейного отдела и плечевого плечевых суставов (активные и пассивные
    движения).
  2. Оценку мышечной силы.
  3. Пальпацию.
  4. Неврологическое обследование.

Пациенты, страдающие МТМ, могут жаловаться на боль в шее, головную боль, напряжение в трапециевидной мышце и триггерные точки.

Для оценки функции мышц может быть выполнена поверхностная электромиография. Параметры, которые могут быть изучены, — это амплитуда, время, скорость проводимости, утомляемость и характерные частоты/паттерны.

Лечение

  • Применение НПВП.
  • Физическая терапия.
  • Соблюдение эргономических рекомендаций.
  • Психотерапевтическая помощь.

Физическая терапия

Повышение осведомленности людей о факторах риска с целью профилактики возникновения МТМ.

  • Однообразные движения.
  • Продолжительное сидение за компьютером.
  • Высокие требования к работе и себе.
  • Рабочая поза.
  • Вибрация.
  • Стресс.
  • Низкий уровень активности вне работы.
  • Пол (женщины).

Лечебная физкультура

При острой или непроходящей боли в шее рекомендуются различные виды упражнений. Доказано, что физическая активность и физические упражнения дают наиболее быстрое и длительное снижение уровня боли у пациентов с МТМ. Как общая физическая подготовка, так и специальная силовая тренировка оказывают значительное влияние на уменьшение боли. Причем, силовые тренировки более эффективны по сравнению с общими фитнес-тренировками.

Посмотрите статью: Упражнения для управления болью.

В некоторых исследованиях было показано, что высокоинтенсивные силовые
тренировки, основанные на принципах прогрессирующей нагрузки, успешно уменьшают
боль в шее и плечевом поясе.

Следование определенной программе упражнений для укрепления шеи в течение 1 года может привести к долгосрочному уменьшению и предотвращению возникновения болей даже после прекращения силовой программы.

Шраги

Пациент стоит прямо и держит гантели в руках, затем поднимает плечи, сосредоточив внимание на сокращении верхней трапециевидной мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Пациент наклоняет туловище вперед примерно на 30° от горизонтали, поставив колено одной ноги на скамью, а другую ногу на пол. После чего сгибает руку, поднимая гантель к нижним ребрам, в тоже время как другая рука остается вытянутой и поддерживает тело на скамье.

Вертикальная тяга

Пациент стоит прямо и держит гантели, затем гантели поднимаются к подбородку вдоль вертикальной линии близко к телу, при этом происходит сгибание локтей и отведение в плечах — локти направлены наружу и вверх.

Обратные махи

Пациент лежит на скамье в положении на животе под углом 45° от горизонтали, руки направлены к полу. Гантели поднимаются до тех пор, пока плечи не станут «горизонтальными», а локти не будут находятся в слегка согнутом статическом положении (~5°) на протяжении всего движения.

Боковой подъем

Пациент стоит прямо и держит гантели в руках, а затем отводит их до тех пор, пока плечи не станут «горизонтальными». Локти находятся в статическом слегка согнутом положении (5°) на протяжении всего движения.

Было показано, что физические упражнения увеличивают приток крови и, следовательно, насыщение кислородом участков тела с повышенным анаэробным мышечным метаболизмом.

Психосоциальное участие

Возможное наличие психосоциальных причинных факторов у пациентов с МТМ следует рассмотреть с самого начала. Объяснение механизма боли и влияния психосоциальных факторов также должно быть включено в лечение МТМ наряду с физической терапией.

Мануальная терапия

Существуют умеренные данные о кратковременном облегчении миофасциальных триггерных точек посредством чрескожной электронейростимуляции, акупунктуры и магнитолазерной терапии.

Некоторые исследования показали, что в краткосрочной перспективе иглоукалывание/сухое иглоукалывание может оказывать наибольшее влияние на боль. Нет никаких свидетельств эффективного лечения для уменьшения боли в промежуточном и долгосрочном периодах.

Существуют противоречивые данные относительно того, является ли
ультразвуковая терапия более эффективной, чем плацебо или другие методы лечения
миофасциальных триггерных точек.

Биологическая обратная связь также может быть полезна в лечении болей в шее
и плечевом поясе, связанных МТМ. Одно исследование показало, что 6-ти недельная
тренировочная программа с использованием биологической обратной связи привела к
менее выраженным результатам относительно боли и ограничения жизнедеятельности
из-за боли в шее шеи, чем активное и пассивное лечение, эффект которого
сохранялся в течение 6-ти месяцев после лечения.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…

Ишемическая компрессия, растяжение верхней трапециевидной мышцы, поперечный фрикционный массаж и миофасциальный релиз являются ручными методами для помощи пациентам с МТМ. Эти методы имеют мгновенное улучшение боли. Однако, долгосрочные эффекты этих мероприятий еще недостаточно хорошо изучены.

Заключение

Трапециевидная миалгия является скорее симптомом другого заболевания, а не основной проблемой. Типичным симптомом пациента с МТМ является боль в верхней части трапециевидной мышцы, которая может длиться от нескольких дней до нескольких недель, а также может стать постоянной. Часто эта боль связана со спазмами, скованностью и болезненностью в области шеи. Триггерные точки также могут присутствовать и вызывать головные боли.

Развитию и продолжительности МТМ могут способствовать как биомеханические,
так и психосоциальные факторы.

Рентгенография, МРТ, исследование нервной проводимости или анализы крови
могут быть сделаны, чтобы исключить другие заболевания, но это не является рутинной
практикой.

Физическая терапия является основным методом лечения. Таким пациентам настоятельно
рекомендуется ЛФК, включая рекомендации по здоровому образу жизни.

В сочетании с программой упражнений, мануальная терапия может быть использована для краткосрочного облегчения боли.

Источник: Physiopedia — Trapezius Myalgia.

техника выполнения упражнения (стоя, сидя и в наклоне) и какие мышцы работают — Правильное питание. Здоровое питание

техника выполнения упражнения (стоя, сидя и в наклоне) и какие мышцы работают

Шраги с гантелями (Dumbbell Shrugs) – самое эффективное упражнение, прорабатывающее трапециевидные мышцы. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы наших трапеций, что способствует повышению нашего результата в базовых упражнениях, выполняемых со штангой (становой тяге, швунгах, взятии штанги на грудь и т.д.), так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Согласитесь, визуально фигура спортсмена выглядит диспропорциональной, если у атлета хорошо развиты плечи и руки, а трапециевидные мышцы абсолютно не в тонусе. По этим и ряду других причин шраги с гантелями получили широкое распространение в фитнесе, кроссфите, единоборствах, пауэрлифтинге, бодибилдинге и других спортивных дисциплинах.

Сегодня мы разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями, как извлечь максимум пользы из этого упражнения и в чем заключаются его основные преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Для трапециевидных мышц вряд ли найдется хоть одно упражнение более эффективное, чем шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

  • амплитуда движения:
  • хват.

Большинству атлетов анатомически намного проще выполнять шраги в полную амплитуду с гантелями, чем со штангой, так как вектор движения направлен по линии корпуса, а не перед ним. Это позволяет лучше сосредоточиться на растяжении и сокращении работающей мышечной группы, проработать большее количество мышечных волокон и в итоге добиться лучшего результата в наборе мышечной массы и увеличении силы. Выполнять шраги со штангой в аналогичной манере намного сложнее, так как в работу включаются дельтовидные мышцы и бицепсы.

Делая шраги с гантелями, Вы используете немного супинированный хват. В исходной позиции ладони располагаются с внешней стороны бедер, и это снимает практически всю нагрузку с мышц кистей и предплечий, движение становится более изолированным. В сочетании с полной амплитудой это дает все предпосылки для дальнейшего прогресса: хорошую нейромышечную связь, приличный рабочий вес и возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет постоянного увеличения веса снаряда.

Какие мышцы работают при шрагах?

Говоря о том, какие мышцы работают в этом упражнении, нужно отметить, что почти вся нагрузка во время выполнения шрагов с гантелями акцентируется на трапециевидных мышцах. Причем в зависимости от положения корпуса мы можем немного смещать нагрузку на ту или иную часть трапеций. К примеру, шраги стоя больше нагружают верхнюю часть трапеций, шраги в небольшом наклоне – заднюю часть трапеций. Помимо трапециевидных мышц, нагрузку получают и ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

Также в работу включаются бицепсы, мышцы кистей и предплечий, если делать шраги с гантелями на трапеции без использования кистевых лямок или крюков. С одной стороны, без лямок мы не отвлекаемся на хват и можем лучше сосредоточиться на проработке трапеций. Но с другой стороны, удержание гантелей в руках без использования лямок предполагает продолжительную статическую нагрузку. А это как нельзя лучше подходит для развития силы хвата. Для того, чтобы извлечь из этого упражнения максимум пользы, рекомендуем чередовать два этих варианта.

Виды шрагов с гантелями

Существует несколько видов шрагов с гантелями: стоя, сидя, в наклоне или расположившись на наклонной скамье. Каждый из них имеет небольшие отличия и нюансы, о которых расскажем ниже.

Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями стоя – наиболее распространенный вариант выполнения данного упражнения. Плюсы: возможность использовать достаточно большой вес отягощения, возможность использовать читинг при необходимости, комфортная амплитуда движения. Минусы: осевая нагрузка на позвоночник, подключение в работу мышц-стабилизаторов при работе с тяжелыми гантелями.

Шраги с гантелями в наклоне

Шраги с гантелями в наклоне – вариация шрагов с акцентом на заднюю часть трапециевидных мышц. Плюсы: лучшая проработка задней части трапеций. Минусы: техническая сложность (тяжело выполнять движение именно за счет работы трапеций, не включая при этом широчайшие мышцы спины и задние дельты), большая осевая нагрузка на позвоночник, несколько ограниченная амплитуда движения.

Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями сидя – разновидность шрагов, при которой атлет садится на горизонтальную скамью и упирается в вертикально поставленную спинку. Плюсы: более изолированная проработка работающей мышечной группы, минимальная осевая нагрузка на позвоночник. Минусы: техническая сложность (сложнее сосредоточиться на пиковом сокращении мышц в верхней точке и растяжении трапеций в негативной фазе движения), неудобство в силу анатомических особенностей атлета (приходится концентрироваться на том, чтобы не задевать гантелями о бедра).

Шраги лежа на наклонной скамье

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье – более безопасная альтернатива шрагам с гантелями в наклоне. Плюсы: улучшение осанки за счет приведения в тонус мышц середины спины, придание трапеции более пиковой формы, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Минусы: травмоопасность (по неосторожности можно легко нанести вред плечевому суставу).

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела – стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.

  1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.
  2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.
  3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.
  4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

  1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода.
  2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи.
  3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц.
  4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу.
  5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру.
  6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

Возможные травмы при шрагах

В случае чересчур интенсивной работы с чрезмерно тяжелыми гантелями или с неправильной техникой Вы рискуете нанести непоправимый вред своему здоровью. Например, круговое движение плечами в верхней половине амплитуды приводит к перегрузу суставной сумки плечевого сустава, что может повлечь за собой растяжение связок плеча и даже тендинит или бурсит.

Частое выполнение шрагов с гантелями в наклоне перегружает нашу поясницу, и разгибатели позвоночника просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Все это чревато возникновением межпозвонковых грыж и протрузий.

С особой осторожностью нужно следить также за шейным отделом позвоночника и мышцами шеи. Привычка прижимать подбородок к груди во время выполнения шрагов стоя или сидя может повлечь за собой ряд неврологических расстройств, растяжение связок позвоночника в шейном отделе, стирание межпозвонковых дисков, грыжи и протрузии.

В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих нехитрых условий:

  1. обязательное выполнение суставной разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
  2. соблюдение правильной техники выполнение упражнения;
  3. умеренность рабочих весов. Силовые рекорды в подобных упражнениях, направленных на проработку отдельной мышечной группы, нас нисколько не интересуют;
  4. не форсируйте события. Крепкое здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если Вы умеете прислушиваться к своему организму.

@Choo – adobe.stock.com

Тренировочные кроссфит комплексы

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения и какие мышцы работают

Мышцы трапеции

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ

Шраги с гантелями – эффективное упражнение, прорабатывающее трапецию. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы трапеции, так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Польза и преимущества

Одно из самых эффективных упражнений для трапеции является шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

  • амплитуда движения:
  • хват.

Большинству спортсменов намного легче делать шраги с гантелями, чем со штангой, потому что вектор движения направлен вдоль линии тела, а не перед ним. Таким образом, вы тренируете больше мышечных волокон и в конечном итоге получаете лучшие результаты в наращивании мышечной массы и повышении силы.

Какие мышцы работают

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально изолированно. Дельты, предплечья и ромбическая мышца служат помощниками. Бицепс играет роль стабилизатора. В результате работает часть трапеции, которую очень сложно загружать другими упражнениями.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями варьируются в зависимости от исходного положения. Рассмотрим самые распространенные.

Шраги с гантелями стоя

Наиболее распространенная форма этого упражнения — шраги с гантелями стоя.

Преимущества: возможность использования достаточно большой вес, комфортная амплитуда движения.

Недостатки: осевая нагрузка на позвоночник, сочетание стабилизирующих мышц для работы с тяжелыми гантелями.

Шраги с гантелями сидя

Этот метод незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник недопустима или требует снижения. Это позволяет избавиться от читинга, наклона и толкания. Шраги сидя технически более трудные, многие люди не могут достичь максимального сокращения мышц в этом положении и, следовательно, не могут эффективно тренировать свои мышцы.

Шраги с гантелями в наклоне

Данный вариант с акцентом для задней части трапециевидных мышц.

Преимущества: лучшая проработка задней части трапеций.

Недостатки: техническая сложность, большая осевая нагрузка на позвоночник, ограниченная амплитуда движения.

Шраги лежа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения является наименее травмирующим для позвоночника, но требует использования только легких весов, поскольку положение сустава не является естественным для выполнения шрагов.

Преимущества: улучшение осанки за счет укрепления мышц средней части спины, придания трапеции более пиковой формы, нет осевой нагрузки на позвоночник.

Недостатки: риск получения травмы (небрежность может легко повредить плечевой сустав).

Техника выполнения

Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы лучше сосредоточиться на нервно-мышечной связи. Чтобы максимально изолировать трапецию, используйте кистевые лямки или крюки.

  1. Выпрямите спину, взгляд перед собой.
    • Если вы делаете шраги, сидя на скамейке. Не меняя положения корпуса, сядьте на скамью и расположите гантели.
    • Если вы делаете шраги в наклоне. Наклонитесь примерно на 45 градусов и немного верните таз назад.
    • Если вы делаете шраги на наклонной скамье. Лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночника не сгибался под весом гантелей.
  2. Поднимите гантели во время выдоха. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Движение должно идти гладко, ориентируясь на уменьшение трапециевидного пика. Амплитуда должна быть как можно выше. Мышцы плеча, бицепс или широчайшая мышца спины не должны быть включены. Старайтесь не сгибать локти — это также относится к бицепсам и предплечьям, и у трапеции меньше кровоснабжения. Не делайте круговых движений рук в верхней точке — это может повредить манжету вращателя плеча.
  3. Аккуратно опустите гантели, делай вдох и чувствуя мышечное напряжение.

Типичные ошибки

  1. Нарушение амплитуды движения. Это означает, что амплитуда слишком мала, поэтому высоты подъема недостаточно для уменьшения трапеции. Избавиться от ошибки довольно просто. При каждом повторении нужно представить, что, вы как будто пытаетесь достать до ушей плечами. Есть еще один вариант: нужно отработать упражнение с меньшим весом.
  2. Выполняя движение, прижав подбородок к груди. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи и может привести к защемлению нерва. И для большинства людей это не позволяет достичь результата.
  3. Сгибание на бицепс. Это движение только убирает часть нагрузки с трапеции, позволяя рукам двигаться по инерции. Сгибание бицепса также может привести к травме локтя и запястья. Поэтому необходимо следить за положением руки в упражнении.
  4. Чрезмерная тренировка мышц трапеции. Многие думают, что трапеция — это небольшая группа мышц, и восстановление не занимает много времени. Это распространенное заблуждение. Трапецию не следует тренировать чаще, чем раз в неделю. Эта частота приводит к наибольшему прогрессу.
  5. Игнорирование пояса, если ваша спина слабая. При использовании максимального веса важно не забывать о ремне. Это позволит не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины.

Возможные травмы при шрагах

Если спортсмен выполняет движение, не подтягивая лопатки к позвоночнику и не фиксируя плечи, он должен уделять больше внимания технике.

При использовании большого веса обращайте внимание на технику и использование пояса. Вероятно повреждение позвоночника, смещение позвонков, грыжа и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет или занимается, не соблюдая технику.

Сжатые нервы и травмы шейного отдела позвоночника — вероятный вариант нарушения движений плеча. Связки локтя и травмы предплечья также возможны.

Как избежать травмы:

  1. обязательная разминка перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
  2. соблюдение правильной техники;
  3. правильно подобранные рабочие веса;

Хорошее здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если вы умеете слушать свое тело.

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
10

голосов
)

Шраги с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Шраги с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
  2. На выдохе поднимите гантели, при этом тяните плечи вверх, насколько можете. На секунду задержитесь в этом положении.
    Совет: когда поднимаете гантели, не напрягайте бицепсы. Руки всегда держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи.
  3. Опустите гантели и вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.
    Вариации: упражнение можно выполнять со штангой или на блоке, или же использовать трос с целью создания дополнительного напряжения на одну из сторон.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги с гантелями» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Шраги с гантелями
Author: AtletIQ: on

Как правильно делать шраги (видео)

Шраги– или подъем плеч со штангой или гантелями– упражнение, которое сделает вамтрапеции как у Халка. Трапециевиднаямышца лежит у основания шеи и опускаетсяназад к лопатке. Именно она выпираетиз-под воротника рубашки и буквальнокричит окружающим о вашей силе.

Какделать шраги со штангой и гантелямиправильно, видео и вариации упражнения– в руководстве «Советского спорта».

ШРАГИ.КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Шраги– лучшее упражнение для изолированнойпрокачки трапециевидной мышцы. Трапеция– плоская мышца в верхнем отделе спиныу основания шеи. Ее функция опускать иподнимать лопатку, помогать работедельтовидных мышц.

Ноглавное достоинство трапеции с точкизрения эстетичной фигуры в том, что онапридает верху тела завершенность.Массивные мускулы трапеций устраняют«пустоты» между плечами и шеей, и отличносмотрятся в сочетании с развитымимышцами груди, руки и спины.

Полноеруководство по приседаниям со штангой (видео)

ШРАГИ.ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕО

Дляправильного выполнения подъема плеч(шрагов) со штангой возьмите гриф хватомпримерно по ширине плеч или чуть шире.Снимите штангу со стоек. Держите спинунапряженной с небольшим прогибом впояснице. Плечи отведите, стойте ровно.Начинайте поднимать плечи как можновыше и плавно опускать их, держа штангувнизу в опущенных руках. В верхней точкефиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильнуютехнику выполнения подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео

Техникавыполнения шрагов с гантелями аналогичнаподъемам со штангой. Гантели нужнодержать по бокам туловища. Следите,чтобы гантели двигались вдоль тела, неразводите руки при подъеме плеч.Правильную технику подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео

ШРАГИ.ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

— при выполнении шрагов с гантелями иштангой не наклоняйтесь вперед. Держитекорпус вертикально: если это не получается,снизьте вес отягощений;

— для лучшего сокращения трапециевидныхмышц слегка опустите подбородок.Поднимайте плечи не к ушам, а немногоза них, к затылку;

— в верхней точке не делайте вращательныхдвижений плечами. Такая техника былапопулярна у атлетов в 90-е годы. Онаперегружает плечевые суставы и чревататравмой. Плечи двигаются только вниз ивверх;

Какправильно делать становую тягу (видео)

— при подъемах плеч со штангой повышайтерабочие веса постепенно, следите затехникой. Если отягощения не дают поднятьплечи в полной амплитуде – значит, выберете слишком большой вес.

— по поводу рабочих весов в шрагах идутспоры. Часть атлетов полагает, что лучшевсего в подъемах плеч работают большиевеса с малым (до 8) количеством повторений.Другие атлеты полагают, что веса нужнобрать такие, чтобы делать по 12-15 повторовв подходе. Для изучения правильнойтехники начните с небольших весов.

ШРАГИ.ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ

Шрагиможно выполнять с весом собственноготела – на брусьях или на скамье.

Привыполнении шрагов на брусьях начнитес начальной позиции при отжиманиях:возьмитесь за брусья полностьюраспрямленными руками, скрестите ноги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можновыше, задержитесь в этом положении.Опустите плечи. Вы сделали один повторшрагов на брусьях.

Есливы хотите делать подъемы плеч на скамье,займите позицию такую же, как приотжиманиях на трицепс. Руки держатскамью чуть позади туловища, хватпримерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены,пятками упираются в пол. Не сгибая рук,поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайтенагрузку, подняв ноги на опору.

Шрагисо штангой за спиной. Многие атлетыпредпочитают выполнять шраги, держаштангу за спиной. Этот хват они находятболее удобным. Он позволяет более точносфокусировать нагрузку на трапециях.

ШРАГИ.ПРОГРАММА

Бодибилдерычасто включают подъемы плеч в тренировкуспины. Шраги – отличное дополнение кбазовым тягам (к поясу или в наклоне),подтягиваниям или тягам в блочномтренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода,по 12-14 повторений.

Можнодобавить шраги к тренировке плеч. Иливыполнять это упражнение в рамках цикла«фулл-боди», состоящего из основныхбазовых подъемов.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

эффективные упражнения для зала и дома

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

  • Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
  • Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
  • Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
  • На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • На выдохе опустите и расслабьте плечи.
  • Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

  • Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
  • В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
  • Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
  • Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

  • сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
  • тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
  • зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
  • повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

Шраги — различные варианты (Ю.Спасокукоцкий)

Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Анатомия и функции трапециевидной мышцы

Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.

Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.

Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.

Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.

К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.

Развитие верхней части трапеций

Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.

Шраги со штангой (гантелями) стоя

Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.

Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.

Техника выполнения упражнения такая же, как и при шрагах со штангой. Следует помнить о том, что гантели должны быть параллельны друг другу; избегайте сведения плеч и поворачивания гантелей внутрь.

Шраги со штангой за спиной

Этот вид шрагов позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения позволяет работать с меньшим рабочим весом. Данное упражнение можно считать вспомогательным для развития трапеций.

Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен находиться чуть выше колена. Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, если необходимо, лямки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.

Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выпрямьтесь, продолжая постоянно поддерживать спину в строго вертикальном положении. Выполните пожимания плечами так же, как это следует делать при стандартных шрагах. После завершения упражнения подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смита.

Шраги без нагрузки на спину

Это шраги лежа у нижнего блока. Упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами.

Развитие средней части трапеций

Шраги лежа на наклонной скамье

Выполняются как со штангой, так и с гантелями, последний вариант предпочтительнее в силу его большего удобства и возможности лучше сосредоточиться на прорабатываемой части мышцы.

Установите скамью под углом 30°. Лягте на скамью лицом вниз, опустите руки к полу. Возьмите в руки штангу или гантели. Поднимайте отягощение вертикально вверх, сосредотачиваясь при этом на сокращении средней части трапециевидной мышцы.

Использование ремня при выполнении этого упражнения не является необходимым – нагрузка на спину здесь сводится к минимуму. Лямки применяйте по мере необходимости.

Развитие нижней части трапеций

Шраги на брусьях

К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит, что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях. В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.

Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания. Если собственного веса вам покажется мало, наденьте пояс с отягощением. Не сгибая руки в локтях и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей. Отожмитесь от брусьев вверх, используя только силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке траектории движения.

Общие требования

1. Не задерживайте дыхания. Выполняя шраги, всегда делайте вдох при поднимании снаряда и выдох – при опускании.

2. Поднимайте плечи всегда вертикально вверх. Не пытайтесь подавать их вперед.

3. В отличие от многих других упражнений, делайте акцент на эксцентрической фазе движения (подъеме отягощения). Опускание – негативная фаза – не имеет здесь большого значения.

Не существует общего правила, предписывающего, когда следует делать шраги. Можно порекомендовать делать их на стадии тяжелого, базового тренинга, исходя из того, что при выполнении шрагов используются обычно весьма значительные веса отягощений. Лучше всего на этой стадии делать шраги в дни тренировки груди, плеч, трицепса. Прежде, чем приступить к выполнению шрагов, стоит хорошенько проработать плечи.

Что касается такого параметра тренировки, как время под нагрузкой, то шраги лучше всего выполнять в следующем темпе: три секунды на подъем, три – на опускание. То есть, общее время под нагрузкой в одном повторении должно составлять порядка 6 секунд. Общее время под нагрузкой в сете должно быть около одной минуты, что означает выполнение порядка 10 повторений в сете. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.

Распространенные ошибки при выполнении шрагов:

1. Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из-за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.

2. Руки сгибаются при подтягивании плеч вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук, и к ограничению развиваемого усилия.

3. Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов. Тело необходимо стараться держать идеально ровно.

4. Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.

5. Задержка дыхания.

p

Похожее

Шраги с гантелями, отзывы — Упражнения на спину


Шраги с гантелями задействуют верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет трапеции. Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения:

  • Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).
  • Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
  • Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
  • Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
  • В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Советы по упражнению:

  • Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.
  • Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.
  • Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.
  • Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.
  • Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.
  • Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
  • Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.
  • Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Применение упражнения:

  • Кому: Всем, от новичка до мастера.
  • Когда: В середине тренировки трапеций. Перед шрагами с гантелями отработайте шраги со штангой. После шраг с гантелями отработайте тягу штанги к подбородку.
  • Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц:

Подъем плечевого пояса, присущий шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее ярко это движение проявляется в теннисе (подача мяча и удары из-за головы), волейболе (подача и блокировка мяча у сетки), борьбе (бросок соперника) и гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях). Кроме того, сильные мышцы шеи и трапеции являются эффективной защитой от травм при падениях, которых не избежать ни в одном игровом виде спорта.


  • Дата: 15.04.2016
  • Просмотров: 290
  • Рейтинг: 0.0/0




Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц

Ловушки

Шраги с гантелями Обзор

Шраги с гантелями — это разновидность пожимания плечами и упражнение, используемое для наращивания мышечной массы.

Ловушки

, являясь для многих устойчивой группой мышц, можно тренировать с довольно высокой частотой в течение недели. При этом не забудьте смешать объем, интенсивность и инвентарь, которые вы используете для тренировки ловушек.

Шраги с гантелями можно включить в тренировки для плеч, спины, верхней части тела и тренировки всего тела.

Инструкции по размаху рук с гантелями

  1. Примите положение стоя, держа гантели по обеим сторонам тела.
  2. Наклонитесь вперед, вдохните и возьмитесь за гантели нейтральным хватом.
  3. Встаньте прямо и убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным.
  4. Сожмите ловушки, чтобы поднять плечи. Сильно сожмите вверху и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для разведения гантелей

  1. Слегка подняв глаза во время пожимания плечами, можно усилить сокращение, поскольку ловушки помогают контролировать движение черепа. Это движение должно быть плавным и контролируемым, поскольку баллистическое движение может привести к травме шеи.
  2. Ловушки, как правило, хорошо реагируют на большое количество повторений и взрывные движения (например, высокие тяги хватом рывком), поэтому программируйте работу со вспомогательными принадлежностями соответствующим образом.
  3. Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивание веса. Никого не волнует, насколько ты пожимаешь плечами.
  4. Не позволяйте голове чрезмерно выдвигаться вперед, когда вы сжимаете ловушки, это может поставить шею в затруднительное положение и привести к травме.
  5. Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь мысленных мышц.

Шраги с гантелями: полное руководство

Расположенные в верхней части спины, ловушки играют важную роль в поддержке вашей осанки и тренировки верхней части тела. Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц.

Давайте подробнее рассмотрим это простое, но эффективное упражнение с ловушкой.

M упражнений, выполняемых при пожимании гантелей

P Группы мышц обода:

Трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы в основном выполняются при пожимании плеч с гантелями.Расположенные в верхней части спины, эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и отвести назад ваши плечи.

S Вторичные группы мышц:

Шраги с гантелями вторично задействуют предплечья и основные мышцы живота. Брахиорадиальная мышца в предплечье активируется, чтобы зафиксировать гантели, тем самым повышая силу предплечья. При поднятии тяжестей ваш корпус также активируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

D Шраги с зонтиком Преимущества

1 .Увеличение силы и размера

Шраги с гантелями — важное упражнение для развития силы и размера ловушек, так как оно полностью активирует мышечные волокна верхней части спины. Разработанные трапеции не только улучшат ваш внешний вид, но и увеличат силу в этой области, что поможет вам в других сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Часто тяжелоатлеты и бодибилдеры склонны пренебрегать ловушками в пользу более крупных мышц, таких как широчайшие или грудные. Шраги с гантелями помогут вам построить более сильные ловушки и добиться сбалансированного внешнего вида верхней части тела.

2 . Лучшая осанка

Часто ли вы ловите себя в классической позе «горбун» с округленными плечами и сутулой головой? Это положение обычно возникает, когда мы длительное время сидим на стуле. Чтобы предотвратить долговременные проблемы с осанкой, важно поддерживать сильную верхнюю часть спины.

Когда вы пожимаете плечами с гантелями, вы создаете более толстую полосу мышц в верхней части спины, что позволяет вам меньше работать, чтобы поддерживать правильную осанку.Это упражнение может быть чрезвычайно полезным для исправления и поддержания правильной осанки в долгосрочной перспективе.

3 . Изоляция ловушек

Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений на укрепление трапеций, потому что это изолирующее упражнение. Это означает, что он специально нацелен на одну группу мышц. Комплексные упражнения могут активировать ловушки, но не до такой степени, как изолирующее упражнение, такое как пожимание плечами с гантелями.

H ow Как сделать шраги с гантелями

E комплект поставки:

Для выполнения шрага с гантелями вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя с гантелями по обе стороны тела.

б) Сделайте шарнир на талии, задействуйте корпус и возьмитесь за каждую гантель ладонями друг к другу.

c) Примите положение стоя с прямой спиной и напряженным корпусом.

A ction:

a) Сожмите ловушки, чтобы одновременно приподнять и слегка приподнять плечи.

b) Сильно сожмите ловушки сверху, сделайте паузу, затем медленно верните гантель в исходное положение.

c) Повторяйте это движение, пока не выполните желаемое количество повторений.

R Рекомендация:

Нет необходимости хватать самые тяжелые гантели, какие только сможете найти. Вместо этого выберите более легкий вес и сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

D Umbbell Shrug Mistakes

1. Использование слишком большого веса

Если вы выберете чрезмерно тяжелые гантели для шрага гантелей, вы будете вынуждены использовать инерцию, чтобы поднять вес. В результате вам не удастся достичь максимального диапазона движений.

Это также значительно увеличивает риск получения травмы.

Использование слишком большого веса может вызвать «подпрыгивание» в верхней части каждого повторения, что создает слишком большую нагрузку на ваши сухожилия и суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении полного сжатия ваших ловушек с более легкой нагрузкой!

2. Пожимание плечами прямо вверх и вниз

Многие люди склонны пожимать плечами в полностью вертикальной плоскости. Хотя это движение не несет риска травм, оно также не оптимизирует сокращение ваших трапеций и верхней части спины. Когда вы пожимаете плечами прямо вверх и вниз, вы фактически задействуете поднимающие лопатки больше, чем ловушки.

Поднимающая лопатка — это меньшая мышца, прикрепленная к шее, которая отвечает за подъем плеч вверх.

Хотя тренировка поднимающих лопаток может быть важной, тренировка трапеций является целью пожимания плечами гантелей.

Когда пожимаете плечами, постарайтесь одновременно поднять и слегка приподнять плечи. Вы почувствуете, что ваши ловушки сжимаются сильнее.

D Шраги с гантелями в вариациях

1. Шраги с гантелями за спиной

Шраги за спиной активируют среднюю и заднюю часть ловушек. Поначалу этот вариант может показаться немного неудобным, но он, безусловно, эффективен. Просто возьмите гантели хватом сверху и держите их за спиной.

Затем используйте ту же форму, что и при шраге гантели нейтральным хватом. Повторить!

2 . Speed ​​Front Shrugs

Ловушки также хорошо реагируют на быстрые, взрывные движения. Повернув ладони к телу, а гантели вместе, в быстром темпе пожимайте плечами вверх и вниз. Повторить!

3 . Боковой шраги

Вы также можете тренировать ловушки в одностороннем порядке с помощью бокового шрага. Этот вариант может быть полезным упражнением для исправления мышечного дисбаланса в ваших ловушках.Возьмите гантель или гирю (как на фото ниже) и сдвиньте плечами вверх в сторону. Повторить!

D Альтернативы взмахам рук с гантелями

Если вам понравилось пожимание гантелей, попробуйте эти другие упражнения на трапецию, чтобы улучшить тренировку верхней части спины:

1 . Тяга к груди узким хватом

Возьмите эспандер (или пару гантелей) ладонями к телу. Активируйте ловушки, чтобы поднять руки вверх. Держите локти выше запястий.Повторить!

2. Лежащий сверхчеловек поднимает

Держа лоб на земле, активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей. Во время этого упражнения держите пресс в напряжении. Повторить!

3 . Наклонитесь лицом Потяните

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, поднося гирю прямо к лицу.

Обязательно держите локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения! Повторить!

Ищете интенсивную тренировку с ловушками?

Для еще большего количества упражнений с гантелями, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и многому другому. контент, который поможет вам добиться устойчивого успеха!

Шраги плечами с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Плечи

Подробная группа мышц: Ловушки

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение с гантелями плечами — отличная тренировка, используемая для нацеливания на ловушки с помощью пары гантелей.

Шаги:

1.) Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, слегка сгибая ноги в коленях.

2.) Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу и максимально опустите плечи вниз.

3.) Держа руки прямыми, медленно поднимите их к ушам.

4.) Как только вы достигнете верхнего положения, задержитесь на счет, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы:

1.) Не делайте рывков и не махайте гантелями в этом упражнении.

2.) Не поворачивайте плечи в упражнении, это неправильная форма и может привести к травме.

3.) Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточьтесь на мышцах, вы увидите лучшие результаты.

5 уникальных пожатий плечами, чтобы получить ярмо

Посмотрим правде в глаза, большие ловушки замечают. Чтобы ваша верхняя половина выглядела более серебристой и менее провисшей, вам придется пожать плечами. Вот 5 вариантов, которые помогут вам превратиться в ловушку.

1. Шраги гантелей сидя / на коленях

Часто посетители тренажерного зала, выполняющие пожимание гантелей стоя, могут напоминать сцену из Ночь в Роксбери, — спастический спазм со слишком большим задействованием бедер. Хотите этого избежать? Избавьтесь от жульничества, убрав ноги из движения.

Как это сделать:

Сядьте на скамью или встаньте на колени на пол, чтобы исключить возможность движения ног и исключить использование импульса. Поднимите плечи и сожмите ловушки на две-три секунды.Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

2. Хейни пожимает плечами со штангой

Прославленный восьмикратным г-ном Олимпией Ли Хейни, этот уникальный поворот классического пожимания плеч со штангой обязательно испытает ваши ловушки.

Как это сделать:

Установите дуги на стойку для приседаний примерно на уровне середины бедра. В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление фактически будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает более сильную нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном перемещении штанги. Размещение руки на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек.Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч и только внутри рывкового захвата, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины с разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Шраги с укладкой

Ловушки — это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимого имущества. В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки имеют большое значение для создания хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам сложно попасть в средние трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно по ним ударить.

Как это сделать:

Вам понадобится скамья, пара коробок 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз, штанга должна находиться на прямой линии под вашими плечами. Поднимите штангу с полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться).Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

4. Комбинация пожимания плечами «Прогулка фермера»

Фермерская прогулка, потрясающая ловушка-таксист, является основным продуктом обучения стронгмену. Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам.Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать :

Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановки и пожимания плечами заставит ловушки кричать.Выполнить 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6)

5. Шраги над головой

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много — и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Пожимание плечами над головой может сбалансировать плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же мобильными, как у исполнителя Circue de Soleil.

Как это сделать:

Это определенно не упражнение для загрузки тарелок.Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Опустите лопатки вниз и повторите 2 подхода по 8-12 повторений.

Как делать пожимание плечами с гантелями (трапеции) — Fitness Volt

Шраги с гантелями — отличный набор массы и силы для трапециевидной мышцы. Сейчас многие люди (в основном мужчины) хотят иметь ловушки побольше, потому что они заставляют вас выглядеть больше, сильнее и устрашающе, но ловушки также важны для функций лопатки и помогают защитить от травм шеи.

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение выделялось; это упражнение является обязательным, и почти каждый может выполнять его безопасно и эффективно.

Узнайте, как выполнять это упражнение с советами, вариантами и как включить его в свою тренировку.

В этом упражнении
  • Целевая группа мышц : Трапеция
  • Тип : Гипертрофия, сила
  • Механика : Изоляция
  • Снаряжение : Гантели
  • Сложность : Начинающий
Мышцы проработаны

Пожатие гантелей работает с ловушками, которые уже должны быть очевидны.Но вот более подробное объяснение этой важной группы мышц.

Трапеция

Трапеция или трапеция — это поверхностная мышца, охватывающая верхнюю часть спины. Это интересная мышца, состоящая из трех частей волокон: верхнего, среднего и нижнего.

Верхние волокна отвечают за подъем лопатки и удлинение шеи. Средние волокна , втягивают (присоединяют) лопатку, нижние волокна , вдавливают лопатку и помогают верхним волокнам во время вращения лопатки вверх.

Эти действия помогают повернуть лопатку относительно поднимающей лопатки и ромбовидной кости.

Ловушки также являются важной постуральной группой мышц.

Указания по упражнениям
  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Пусть гантели свисают по бокам.
  2. Слегка согните бедра вперед, затем поднимите плечи вверх и назад, в идеале потянув локти вверх (согните руки в локтях) для большего сокращения трапециевидных мышц.
  3. Расслабьте плечи, пока не почувствуете растяжение ловушек, и повторите.
Вот пример видео…

Читать: 12 лучших упражнений для ловушек для монстров

Советы по размаху рук с гантелями
  • Мы не рекомендуем использовать максимальные отягощения для этого упражнения. Это может быть опасно для ваших плеч и не обязательно позволит вам строить ловушки большего размера по сравнению с использованием веса, с которым вы можете справиться и по-настоящему ощущать работу мышц.
  • Поднимите плечами вверх и немного назад только во время положительной части упражнения.Не вращайте плечами.
  • Сожмите ловушки на секунду или две сверху, чтобы усилить сокращение мышц.
  • Сгибая руки в локтях и поднимая их во время пожатия плечами, вы можете еще больше усилить сжатие рук. Это не обязательно, но может быть полезно.
4 варианта / альтернативы

Хорошо, пожимание плечами с гантелями действительно хорошо. Однако мы рекомендуем попробовать эти три варианта / альтернативы, чтобы потенциально максимизировать ваши результаты.

Шраги сидя с гантелями

Вариант подъема гантелей сидя потенциально может позволить вам работать с более тяжелыми весами. Некоторые люди могут даже найти это, чтобы помочь им оставаться в безопасном положении, и это также исключает баланс.

Это не значит, что вам следует перебарщивать с отягощениями, но это хороший вариант, который можно использовать в тренировках по пожиманию плечами.

Шраги со штангой

Шраги со штангой хуже всех, потому что они позволяют поднимать самые тяжелые веса.Когда мы говорим «пожимание плечами» со штангой, это также включает варианты и альтернативы, которые действительно могут взорвать ваши ловушки.

Эта категория обязательно должна быть включена в ваши тренировки, если вы серьезно относитесь к наращиванию массы и силы.

Руководство по пожиманию плечами со штангой: проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы

Боковая гибка кабеля

Почему боковая гибка кабеля — такая отличная альтернатива? Что ж, у вас есть возможность расположить руки так, чтобы свободные веса вам не позволяли.

Например, при пожимании плечами с гантелями и штангой руки должны оставаться по бокам. Но с тросами вы можете использовать ручки с одним захватом и отойти от тросового станка, и, следовательно, ваши руки могут быть отведены (подняты от тела).

Существует множество различных вариантов использования тросов, и вы также можете воспроизвести шраги со штангой, выполнив базовое шраги троса.

Машинное соединение

Независимо от того, используете ли вы тренажер для пожатия плечами без захвата, тренажер Смита или любой другой тренажер в вашем местном тренажерном зале, мы рекомендуем воспользоваться этими хитроумными приспособлениями, поскольку они полностью исключают балансировку и стабилизацию.

Не говоря уже о том, как, например, с пожатием плеч без хватки, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша хватка ослабнет раньше, чем это сделают ваши ловушки.

Вы можете использовать тяжелые веса в этих упражнениях и действительно увидеть преимущества.

Как включить шраги с гантелями в свой тренировочный распорядок

Некоторые люди тренируют ловушки со спиной, а другие — вместе с плечами. Это действительно важно? Не обязательно. Но вы должны знать, что трапеции — это мышца спины, и поэтому часто имеет смысл тренировать ее в день спины.

Но… вы можете тренировать ловушки, как и любую мышцу, чаще, чем один или два раза в неделю. Таким образом, вы можете тренировать его в выходной день или в паре с другими мышцами.

Только не забудьте сохранить свой тренировочный объем на всякий случай ( вы знаете упражнение ).

подходов / повторений

Для пожимания плечами обычно достаточно 3-4 сетов. Что касается повторений, вы можете варьировать количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Но опять же, мы не рекомендуем использовать максимальные веса, которые позволят вам сделать только 1–3 повторения.

Попробуйте сделать как минимум 5 полных повторений как минимум, а в некоторые дни делайте 20+ повторений, чтобы по-настоящему заставить мышцы работать. Доведите свои подходы до отказа, чтобы действительно вызвать реакцию роста.

Используйте некоторые из этих принципов и методов, чтобы максимально повысить эффективность обучения ловушкам.

Заключение

Шраги с гантелями находят свое место в каждом режиме тренировки, чтобы усилить свои ловушки. Он прост в исполнении и дает большую отдачу при постоянстве.

Не говоря уже о том, что сильные ловушки важны для функций и движений верхней части тела.

Многие пренебрегают тренировкой этой мышцы напрямую, но это может быть большой ошибкой. И так, чего же ты ждешь? Начните включать его в свой тренировочный режим ловушек.

Как заставить расти эти упрямые ловушки!

Вертикальные ряды

Стоя, держа перекладину перед собой, возьмитесь за перекладину между руками шириной около 6 дюймов.

Медленно поднесите штангу к подбородку на счет две секунды, затем медленно опустите штангу на счет примерно четыре секунды.

Выполните 3 подхода по 6-12 повторений. Увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений.

Передние шраги

Пожатия плечами — очень эффективное упражнение для создания ловушек, но большинство людей, которые выполняют пожатия плечами, делают их неправильно (т. Е. Используют слишком большой вес и не полностью сокращают мышцы). Трапециевидная мышца — это в основном мышца, повышающая выносливость (если подумать, она должна выдерживать вес ваших рук в течение всего дня и, таким образом, лучше реагирует на тренировку с большим числом повторений).

Это означает, что для его роста требуется много представителей. Есть четыре очень эффективных упражнения, которые изолируют ловушки, и при правильном выполнении ваши ловушки сильно вырастут. Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Снимите штангу и прижмите ее к бедрам (штанга должна быть вокруг средней части бедер — это исходное положение).

Когда штанга прижата к бедрам, а руки вытянуты, медленно «пожимайте» штангу до тех пор, пока вы не сможете поднять штангу выше, потому что ваши трапеции будут полностью сжаты (согнуты).Думайте об этом как о попытке дотронуться плечами до ушей. Затем медленно опустите плечи, пока штанга не вернется в исходное положение. Не забывайте держать руки прямыми и смотреть вперед на протяжении всего подхода.

Пожимает плечами за спиной

Те же шаги, что и передние пожимания плечами, за исключением того, что штанга будет позади вас, а не перед вами.

Шраги с гантелями

Взяв пару гантелей, держите их по бокам.

Медленно «пожимайте» гантелями. Снова попробуйте представить, как вы касаетесь своих плеч до ушей. Затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Шраги гантели / троса на одной руке

То же движение, что и при пожимании плечами с гантелями, за исключением того, что вы используете только по одному, а не оба одновременно.

Пожатие плечом одной руки позволяет сократить мышцу намного сильнее, чем при одновременном выполнении этого двумя руками.

Когда вы пожимаете плечами, вам нужно сделать три подхода по 10-20 повторений в подходе (всегда превышайте 10 повторений).

Делайте примерно два или три упражнения для ловушек каждый раз, когда вы их отрабатываете. Например:

Спасибо,

Можете ли вы пожать плечами с гантелями по одному? | Live Healthy

Если вы хотите изолировать верхние трапециевидные мышцы, есть несколько упражнений лучше, чем пожимание плечами с гантелями. Выполняемое удерживанием гантели в любой руке ладонями внутрь, поднятием плеч к ушам, короткой паузой, затем снова опусканием, пожимание плечами является эффективным движением для наращивания размера и силы ловушки.Вы также можете пожать плечами с гантелью на одной руке, что полезно, если у вас только одна гантель или вы хотите немного другой вариант пожатия плечами в вашем упражнении.

Основные модификации формы

Возьмите форму, описанную для обычного пожимания плечами гантелей, положите одну гантель на пол и просто выполните движение одной рукой. Престо, ваши обычные пожатия рук с гантелями превратились в пожимание плеч с гантелями одной рукой. У вас может возникнуть соблазн слегка наклониться вверху, чтобы облегчить движение, но сопротивляйтесь этому.Наклоняясь в сторону, вы снимаете напряжение с ловушек и переносите его больше на основные мышцы.

Включение напряжения

Одним из ключевых аспектов тренировки для роста мышц является поддержание мышечного напряжения на протяжении каждого подхода. Вы можете увеличить напряжение при пожимании плеч одной рукой с помощью одного простого изменения. Вместо того, чтобы освободить неработающую руку от гантели, попробуйте просто держать гантель сбоку, пожимая другой рукой. Пожимайте плечами с одной стороны, затем продолжайте удерживать гантель, пожимая плечами с другой стороны.Джейк Сешка, личный тренер Equinox в Нью-Йорке, рекомендует начинать с них в качестве первого упражнения-ловушки и добавлять небольшую паузу в начале каждого повторения.

Нет гантели? Нет проблем

Если вы хотите пожать плечами одной рукой, но у вас нет доступа к гантели, есть два других способа включить пожимание плечами одной рукой в ​​свой распорядок дня. Во-первых, это смятие кабеля одной рукой, выполняемое стоя боком к канатной машине с ручкой, установленной в крайнее нижнее положение.Во-вторых, это шраги со штангой на одной руке. Возьмите штангу в одну руку, бегая перпендикулярно телу, и таким же образом поднимите плечо вверх. По словам силового тренера Чарльза Поликвина, вы получаете увеличенный диапазон движений и меньшее трение, чем с гантелями, поскольку веса не тянутся к вашему телу.

Рутинные секреты пожимания плечами

Если ваши ловушки — слабое место, сделайте пожимание одной рукой гантелями одним из основных упражнений в вашей тренировке. Работайте с ловушками дважды в неделю. Выполните по два варианта пожимания плечами в каждом и сделайте одно из этих пожиманий одной рукой с гантелью.Другим упражнением может быть пожимание плечами со штангой, тросом или на тренажере. Выполните четыре подхода по 6–12 повторений в каждом. Вы можете быть удивлены, сколько веса вы можете использовать для пожимания плечами одной рукой.

Упражнения на трапецию. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 
  Упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы (трапецию), главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

                                             Механика выполнения упражнения на трапецию со штангой:
 

 

 

 Упражнение на трапецию со штангой выполняется стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху:
 — сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;
 — по окончании движения сделать выдох.

Возможен вариант выполнения упражнения на трапецию со штангой. Штанга со спины.

 Упражнение на трапецию с гантелями — это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

 Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

  Механика выполнения упражнения на трапецию с гантелями:

 Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках; 
 — сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;
 — по окончании движения сделать выдох.

Примечание: если вы тренируетесь с тяжелым весом, то держите штангу разнохватом (встречным хватом), советуем менять при каждом новом подходе хват, чтобы уравнять работу трапециевидных мышц. 
 Сначала держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении супинации, а затем наоборот: правую ладонь в положении супинации, а левую — в положении пронации.

                                       Упражнения на трапецию на тренажере:

Стоя лицом к тренажеру. Взять хватом сверху рычаги тренажера на расстоянии чуть шире плеч: 

  — сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;

  — по окончании движения сделать выдох.

  Эти упражнения при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

Упражнения с гантелями.

Упражнения на плечи.

Упражнение для спины

Базовые упражнения на все мысщы.

Изолирующие упражнения на бицепс.

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнения для пресса.

Упражнения с эспандером.

 На главную

 

Трапеция — Физиопедия

Трапеция — это широкая плоская поверхностная мышца, простирающаяся от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю [1] . Мышцы участвуют в формировании лопатно-плечевого ритма за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также в балансе головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней воротной линии; наружный затылочный выступ, затылочная связка и остистые отростки C7 — T12 позвонков [2] .

Мышечный вкладыш на боковой трети ключицы, акромионе и ости лопатки [2] .

Поперечная шейная артерия (шейный ствол) [2] [1]

Поверхностные мышцы спины (трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная, поднимающая лопатка, передняя зубчатая мышца) способствуют разгибанию и боковому сгибанию осевого скелета. Мышцы-разгибатели шейного отдела (нисходящие трапециевидные мышцы и шейные выпрямители позвоночника) уравновешивают силу тяжести на голове, поскольку голова имеет тенденцию сгибаться из-за переднего центра тяжести [3]

  • Нисходящая часть: приподнимает грудной пояс [1]
  • Средняя часть: втягивает лопатку [1]
  • Восходящая часть: понижает плечи [1]
  • Опускание и подъем вместе: вращает лопатку вверх [1]
  • Двустороннее сокращение: разгибает шею [4]
  • Одностороннее сокращение:
    • Ипсилатеральное сгибание шеи в стороны [4]
    • Средняя часть: помогает при ипсилатеральном боковом сгибании и контралатеральном осевом вращении верхней части грудной клетки [4]

Трапециевидная мышца — это мышца для осанки и активного движения, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. [5]

Шаблон перенаправления триггерной точки [править | править источник]

поверхностно, может пальпировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть
Верхняя часть часто поражается при травмах шеи
Удерживайте наклонную верхнюю латеральную часть между пальцами и большим пальцем и пальпируйте от точки
(O) к ключице / акромиону и ее прикреплению (I)
С пациент (пт.) стоя: отвести плечи на 90 градусов и втянуть плечевой пояс.
Слегка наклоните багажник вперед, чтобы антигравитация.
Верхний вид также виден с возвышением, а нижний — с понижением [6]

Пациент: Лежит на спине, руки лежат по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стоит у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав.Правая рука
стабилизирует латеральную треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт мягко и медленно сгибается, левая сторона сгибается, а правая вращает средней и нижней шейным отделом позвоночника левой рукой. Стабилизирующая рука и рука, перемещающая часть тела, ощущают напряжение в мышце и барьере. Оценивается диапазон и конечное ощущение, и отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне и сравнивается. [7]

[8]

Упражнение

[9]

Растяжка

Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно повторять по 15-20 раз в час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с того, что отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжимались вместе.Затем поднимите плечи к потолку и осторожно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Массаж

Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. Можно уменьшить боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа. Оттянитесь назад одной рукой и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, попробуйте разминать трапециевидные мышцы.

Давление

Вы также можете немного надавить на область плеч и между лопатками. Если есть более нежная область, надавите на десять секунд, а затем расслабьте, чтобы мышца могла расслабиться. [10]

упражнений: растяжка и укрепление шеи

Упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи.Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.

1. Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела: Сядьте прямо, в хорошей позе, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи.Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

2. Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо, в хорошей позе, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3.Вращение шеи: Осторожно и медленно вращайте головой из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью в обе стороны, движения должны быть небольшими. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

4. Растяжка дверного проема: Встаньте в дверном проеме, расставив руки в стороны, как показано на рисунке. Держите предплечья на дверной коробке. Сделай шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать
удобная растяжка в области груди. Удерживайте это положение 10-20 секунд.Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

Упражнения: укрепление шеи

1. Сжатие плеча и лопатки: Сожмите
лопатки вместе, как показано на картинке. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз. Сжимайте только настолько сильно, чтобы поддерживать хорошую осанку, а не причинять боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день

2. Отжимания от стены: Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч.
Положите руки на стену немного ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке.Сгибайте руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении. Повторить 10 раз с 1-2 подходами. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Ряды Theraband ™: Оберните Theraband вокруг дверной ручки или завяжите узел
Theraband и закройте его в двери. Закрепите браслет на уровне груди. Встаньте прямо, держите оба конца терабанда в руках, слегка согните колени, напрягите мышцы живота. Сохраняя напряженные мышцы туловища, отводите руки назад при сжатии
лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, но не поднимайте плечи к ушам.Вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Тяга на животе: Лягте на живот, свесив руки с края кровати (попробуйте наклонить
тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу кровати). Положите подушку под живот для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимать
голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз.Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.


обновлено> 1.2017 Обзор
> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Трапециевидная мышца: анатомия, происхождение, прикрепления, действия

Трапециевидная мышца: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое».

Читать далее.
Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор:
Гордана Сендик

Рецензент:
Димитриос Митилинайос MD, PhD

Последняя редакция: 30 июня 2021 г.

Время чтения: 10 минут.

Трапециевидная мышца (Musculus trapezius)

Трапециевидная мышца представляет собой большую парную треугольную мышцу, расположенную на задней стороне шеи и грудной клетки.Если смотреть вместе, эта пара образует форму ромба или трапеции, отсюда и ее название. Трапеция имеет множество точек прикрепления, простирающихся от черепа и позвоночника до плечевого пояса.

Трапеция относится к поверхностным слою из внешних мышц спины , наряду с широчайшими мышцами спины, большим и малым ромбовидными мышцами и мышцами, поднимающими лопатку. Трапеция в значительной степени участвует в движениях плечевого пояса и поэтому функционально рассматривается как мышца верхней конечности, а не спины.

В этой статье мы подробно обсудим анатомию и функцию трапециевидной мышцы.

Основные сведения о трапециевидной мышце
Происхождение Нисходящая часть (верхние волокна): медиальная треть верхней затылочной линии, внешний затылочный бугор
Поперечная часть (средние волокна): затылочная связка, прикрепленная к остистым отросткам С1-С6 позвонков, остистым отросткам и надостным связкам позвонков C7-T3
Восходящая часть (нижние волокна): остистые отростки и надостные связки позвонков T4-T12
Вставка Нисходящая часть (верхние волокна): латеральная треть ключицы
Поперечная часть (средние волокна): медиальный акромиальный край, верхний гребень ости лопатки
Восходящая часть (нижние волокна): латеральная вершина медиального конца лопаточный отдел позвоночника
Иннервация Мотор: добавочный нерв (CN XI)
Мотор / сенсор: вентральные ветви спинномозговых нервов C3-C4 (через шейное сплетение)
Нисходящая часть (верхние волокна)
— Лопаточно-грудной сустав: втягивает лопатку надомедиально
— Атланто-затылочный сустав: разгибание головы и шеи, боковое сгибание головы и шеи (ипсилатеральное)
— Альтантоаксиальный сустав: вращение головы (контралатеральное)
Поперечная часть (средние волокна)
— Лопаточно-грудной сустав: втягивает лопатку медиально
Восходящая часть (нижние волокна)
— Лопаточно-грудной сустав: рисует лопатку снизу-медиально
Кровоснабжение Затылочная артерия (нисходящая часть), поверхностная или поперечная шейная артерия (поперечная часть), дорсальная лопаточная артерия (восходящая часть)

Происхождение и прошивка

Трапециевидная мышца имеет несколько точек начала по средней линии задней части шеи и спины.

  • Верхние волокна прикрепляются к медиальной трети верхней затылочной линии и наружному затылочному выступу затылочной кости. Эти волокна имеют нисходящий курс к точке их вставки, поэтому эта часть трапеции называется нисходящей частью .
  • Средние волокна берут начало от затылочной связки, которая прикреплена к остистым отросткам позвонков C1-C6, а также к остистым отросткам позвонков C7-T3 и их промежуточным надостным связкам.Эти волокна направлены горизонтально, сбоку к плечу. Таким образом, эти волокна представляют собой поперечную часть трапеции.
  • нижних волокон происходят от остистых отростков T4-T12 позвонков и их соответствующих надостных связок. Эти волокна проходят вверх и в боковом направлении к точке вставки и, следовательно, представляют собой восходящую часть трапеции.

На своем пути все волокна трапеции сходятся латерально на верхнем углу лопатки, чтобы прикрепиться к соответствующим точкам прикрепления.

  • Верхние волокна вставляются на задний край боковой трети ключицы.
  • Средние волокна вставляются на медиальный край акромиона лопатки, а также на верхний гребень лопатки.
  • Нижние волокна вставляются через апоневроз на бугорке на латеральной вершине медиального конца лопатки.

Структура и взаимосвязи

В соответствии с их креплениями, ходом и расположением, о которых говорилось ранее, мы можем разделить трапецию на три функциональные части.Каждая часть вовлечена в разные движения, что мы рассмотрим более подробно позже в этой статье. В состав трапеции входят:

  • Нисходящая (верхняя) часть , состоящая из верхних волокон
  • Поперечная (средняя) часть , состоящая из средних волокон
  • Восходящая (нижняя) часть , состоящая из нижних волокон

Наряду с latissimus dorsi , трапеция является самой поверхностной из поверхностных внешних мышц спины.Он покрывает остальные мышцы этой группы, а именно ромбовидные и поднимающие лопатки . Глубоко от трапециевидной мышцы мы также можем найти serratus posterior superior , который относится к промежуточному слою внешних мышц спины.

Кроме того, трапециевидная мышца покрывает несколько мышц поверхностного слоя внутренней группы мышц , например, звездочную мышцу головы, шейную шейку позвоночника, спинную, длинную и подвздошно-костную мышцы.Верхняя часть трапеции перекрывает также подзатылочную область .

Передний край трапециевидной мышцы образует заднюю границу заднего треугольника шеи . Более того, ее свободный нижний край образует медиальную границу треугольника аускультации , область грудной стенки, не закрываемую лопаткой, а только покрытую тонким слоем мускулов.

Иннервация

Трапециевидная мышца — единственная мышца верхней конечности, которая не получает иннервации от плечевого сплетения.Вместо этого двигательная иннервация трапеции передается дополнительным нервом (CN XI) , а также передними ветвями спинномозговых нервов C3 и C4, которые также содержат проприоцептивные / сенсорные волокна мышцы.

Кровоснабжение

Артериальное кровоснабжение трапециевидной мышцы варьируется в зависимости от уровня.

  • Нисходящая (верхняя) часть мышцы снабжается поперечными мышечными ветвями, отходящими от затылочной артерии (ветвь наружной сонной артерии), которая проходит по глубокой поверхности мышцы.
  • Поперечная (средняя) часть мышцы снабжается поверхностной шейной артерией или ответвлением от поперечной шейной артерии.
  • Восходящая (нижняя) часть снабжается мышечными ветвями дорсальной лопаточной артерии, отходящей от подключичной артерии.

Функция

Основная функция трапеции — стабилизация лопатки в ее анатомическом месте, а также управление ею во время движений плеча и верхней конечности.Бросок — это обычный маневр, при котором активны трапециевидная мышца, дельтовидная мышца и мышцы вращающей манжеты. Кроме того, трапеция также участвует в движениях головы и шеи.

Хотите изучить прикрепления, иннервацию и функции трапециевидной мышцы в 10 раз быстрее и проще? Вам нужна наша таблица анатомии мышц стенки туловища !

Действия трапециевидной мышцы во многом зависят от направления сокращающихся волокон.

Нисходящие (верхние) волокна

Нисходящие (верхние) волокна воздействуют на мышцу, поднимающую лопатку, вызывая подъем лопатки на в лопатно-грудном суставе. Таким же образом они также поддерживают уровень плеч против силы тяжести, например. когда груз переносится в руке.

Когда мышца действует односторонне, нисходящие волокна производят ипсилатеральное боковое сгибание головы и шеи, воздействуя на атланто-затылочный сустав и верхние шейные позвонки соответственно.Одностороннее сокращение может также привести к повороту на противоположной стороны на головы в атлантоаксиальном суставе. Двустороннее сокращение нисходящей части трапеции (т. Е. Когда сокращаются левая и правая мышцы) вызывает разгибание головы и шеи на .

Восходящие (нижние) волокна

Восходящие (нижние) волокна отвечают за углубление медиальной части лопатки и, таким образом, опускание плеча. Это действие особенно важно для упражнений, при которых плечи опускаются, преодолевая сопротивление, например, когда вы используете руки, чтобы помочь себе подняться из сидячего положения.

Вместе с нисходящей частью восходящие волокна также производят поворот на лопатки вокруг оси, которая проходит переднезадней через основание лопатки.

Поперечные (средние) волокна

Поперечные (средние) волокна действуют вместе с ромбами, создавая ретракцию лопатки, подтягивая ее к средней линии. Трапециевидная мышца также отвечает за поворот на вверх на лопатки вместе с передней зубчатой ​​мышцей.Это позволяет нам поднять руку над головой выше уровня плеча.

Готовы ли вы расширить свои знания о поверхностных мышцах спины? Нажмите на учебный блок ниже, чтобы продолжить обучение и тестирование!

Клинические записи

Функцию трапециевидной мышцы можно проверить, положив руку на плечо пациента и оценив его способность поднимать плечо или «пожимать» плечом, преодолевая сопротивление. Этот тест в сочетании с тестом на функциональность грудино-ключично-сосцевидной мышцы можно использовать для оценки повреждения добавочного нерва .

Слабость трапециевидной мышцы при неизменном функционировании грудино-ключично-сосцевидной мышцы указывает на повреждение добавочного нерва в более дистальной точке, например, в заднем треугольнике шеи. Слабость трапециевидной и грудинно-ключично-сосцевидной мышц может указывать на повреждение ближе к месту выхода добавочного нерва из основания черепа.

Поскольку трапециевидная мышца имеет обширное кровоснабжение, ее можно использовать в качестве участка для сбора лоскута кожно-мышечной ткани для реконструктивных целей в других областях тела, например, для реконструкции груди.

Трапециевидная мышца: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое».

Читать далее.
Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Влияние упражнений по укреплению нижней трапеции на боль, дисфункцию, выравнивание осанки, толщину мышц и скорость сокращения у пациентов с болью в шее; Рандомизированное контролируемое исследование

Med Sci Monit.2020; 26: e920208-1 – e920208-9.

1, B, C, D, E, F и 2, A, C, E

E

Sam-Ho Park2

1 Кафедра физиотерапии, Высшая школа, Университет Тэджон, Тэджон, Южная Корея

Myung-Mo Lee

2 Кафедра физиотерапии, Университет Тэджона, Тэджон, Южная Корея

1 Кафедра физиотерапии, Высшая школа, Университет Тэджон, Тэджон, Южная Корея

2 Кафедра физиотерапии, Тэджонский университет, Тэджон, Южная Корея

Автор, ответственный за переписку.

A Дизайн исследования

B Сбор данных

C Статистический анализ

D Интерпретация данных

E Подготовка рукописи

F

Поиск литературы

Поиск литературы Поступило 21.09.2019; Принято 2020 6 января.

Эта работа находится под лицензией Creative Common Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International (CC BY-NC-ND 4.0)

Abstract

Предпосылки

Многие работники с риском опорно-двигательного аппарата сообщают о боли в шее. нарушения из-за жесткости мышц и гипокинетики.В этом исследовании изучалось влияние программы упражнений на нижнюю трапецию на пациентов с болью в шее.

Материалы / методы

Дизайн этого исследования представлял собой рандомизированное контролируемое исследование. В этом исследовании приняли участие 40 пациентов с болью в шее. Были проведены скрининговые тесты, которые с помощью программы рандомизации распределили по экспериментальной группе (n = 20) и контрольной группе (n = 20). Обе группы прошли программу упражнений по стабилизации лопатки и грудного отдела позвоночника. Кроме того, в экспериментальной группе выполнялась программа упражнений на укрепление нижней трапеции.Все вмешательства проводились 3 раза в неделю в течение 4 недель. Визуальная аналоговая шкала (ВАШ), индекс инвалидности шеи (NDI), выравнивание позы, толщина мышц и скорость сокращения сравнивались, чтобы оценить влияние на вмешательство.

Результаты

Обе группы показали значительные различия в ВАШ, NDI и выравнивании позы до и после вмешательства ( P <0,05). Кроме того, экспериментальная группа показала более значительную разницу в величине изменения значений NDI и постурального выравнивания, чем контрольная группа.Экспериментальная группа показала значительное улучшение толщины и сокращения мышц ( P <0,05).

Выводы

Программа упражнений для укрепления нижней трапециевидной мышцы является эффективным методом с клиническим значением для снижения уровня дисфункции шеи, улучшения положения тела, толщины и скорости сокращения нижней трапециевидной мышцы.

MeSH Ключевые слова: Лечебная терапия, упражнения на растяжку мышц, боль в шее, осанка

Общие сведения

Примерно 68% всего населения хотя бы раз в жизни испытывали боль в шее, и она легко переходит в хроническое состояние [ 1].В современном обществе это заметно для многих рабочих из-за более широкого использования компьютеров, в которых шея и плечи находятся в статическом положении, чтобы смотреть на экраны компьютеров [2]. Эта аномальная осанка делает область уязвимой для ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата, создавая большие нагрузки на шею и плечи, а также ослабляя мягкие ткани за счет снижения биомеханических функций области и вызывая жесткость мышц и гипокинетику [3,4]. .

При нормальном положении головы и шеи центр плечевых суставов должен располагаться вертикально вместе с обоими сосцевидными отростками [4,5], а мышцы задней стороны головы и шеи должны сохранять равновесие от постоянного сокращения. [6].Однако использование компьютеров в течение длительного периода времени в ненормальной позе приводит к прямому положению головы или закругленным плечам [7]. Постоянное поддержание неправильной осанки определяется как синдром верхнего скрещивания [8]. В этом состоянии ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца ослаблены, а большая грудная, малая грудная, верхняя трапециевидная и поднимающая лопатка мышцы укорачиваются, вызывая боль из-за мышечного дисбаланса [7,9].

Трапециевидные мышцы играют важную роль в движении лопатки, в частности, нижняя трапеция играет ключевую роль в стабилизации лопатки [10].Длительная гиперактивация и укорочение верхней трапеции ослабляет нижнюю трапецию, что приводит к мышечному дисбалансу [11]. Во многих исследованиях предлагались терапевтические подходы, которые укрепляют слабые мышцы и удлиняют укороченные мышцы для достижения идеального выравнивания позы [8,12]. O’Sullivan et al. (2007) [13] подчеркиваются методы, которые укрепляют нижнюю трапециевидную мышцу без какой-либо компенсации верхних трапециевидных мышц, и облегчается исследование сокращения нижней трапеции с помощью ультразвука.

Предыдущие исследования предполагали, что укрепление мышц нижней трапеции является вмешательством у пациентов с болью в шее и проприоцептивными изменениями лопатки [14], но все еще недостаточно данных о клинических результатах изменений силы нижней трапеции [13]. Необходимо измерить изменение силы и получить доказательства избирательной активации упражнения на нижнюю трапецию у пациентов с болью в шее.

Было проведено множество исследований по применению различных методов упражнений к пациентам с болью в шее, но только в последние годы подчеркивалась важность более низкой толщины трапеции и скорости сокращения [13,15].Таким образом, это исследование направлено на изучение влияния усиления нижней трапеции у пациентов с болью в шее на боль, дисфункцию, выравнивание позы, толщину мышц и скорость сокращения.

Материалы и методы

Участники

В этом исследовании были обследованы 53 участника из города D, которые находились в стационаре или амбулаторно в больнице P по поводу боли в шее. Участники включались в исследование, если средняя линия наружного уха смещена более чем на 2,5 см от средней линии акромиона [16], кранио-позвоночный угол (CVA) менее 53 ° [17], оценка 3 или более по визуально-аналоговой шкале (ВАШ) и не имеет какой-либо формы врожденной деформации.Критериями исключения были все, у кого было диагностировано ортопедическое заболевание с помощью рентгена, травматическая травма шеи, хирургические операции на позвоночнике или грудной клетке в анамнезе или участие в менее 70% вмешательств в исследовании. Всем участникам была предоставлена ​​информация о процессе и цели исследования, и они подписали письменное согласие.

Процедуры

Дизайн этого исследования представлял собой рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Для расчета размера выборки использовалась программа G-power 3.19.Альфа-уровень и мощность были установлены на 0,05 и 0,8 соответственно. Согласно предыдущему пилотному тесту, эффективный размер был установлен на 0,88, и в каждой группе требовалось не менее 17 участников. С другой стороны, минимальное количество участников, которое должно быть отобрано, составляло 20, если принять во внимание 15% отсев [18]. Все 53 участника, добровольно участвовавшие в исследовании, были обследованы, и 13 участников были исключены, включая участников, у которых средняя линия наружного уха была меньше 2.5 см от средней линии акромиона (n = 5), участники, у которых CVA была больше 53 ° (n = 6), и отказ (n = 2). Чтобы сравнить эффекты до и после вмешательств, были сделаны первоначальные оценки перед их распределением в экспериментальную (n = 20) и контрольную (n = 20) группы с использованием программы рандомизации [19]. В обеих группах измеряли ВАШ, индекс инвалидности шеи (NDI), выравнивание позы, толщину мышц и скорость сокращения с помощью ультразвука до и после вмешательства.Всем участникам была предоставлена ​​программа упражнений, и участники не знали, к какой группе они были отнесены, а данные после пост-тестовых оценок были записаны для анализа (). Все оценки были сделаны опытным физиотерапевтом с 5-летним клиническим стажем. Это исследование было одобрено Этическим комитетом Университета D и зарегистрировано в Международной платформе реестра клинических исследований Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): KCT0004235.

Вмешательство

Обе группы получили программу упражнений по стабилизации лопатки и грудного отдела позвоночника, которая изменила метод вмешательства Cools et al.(2007) [10]. Упражнение состояло из 3 программ установки лопатки, растяжения верхней трапеции и разгибания грудного отдела позвоночника с помощью поролонового валика.

Установка лопатки

В программе установки лопатки участник в сидячем положении принимает положение поджатия подбородка, чтобы удлинить заднюю сторону шеи. Руки имеют W-образную форму, ладони обращены наружу, а грудь находится в переднем положении. Грудь немного приподнята, а лопатки сходятся вниз.Обе руки расположены немного за линией плеч, где локти касаются грудной клетки ().

( A – C ) Программа упражнений по стабилизации лопатки и грудного отдела позвоночника.

Растяжение верхней трапеции

Участник поворачивает голову в одну сторону, а противоположная рука фиксируется под ягодицами. Другая рука держит голову и вытягивает шею по диагонали. Это положение удерживается в течение 10 секунд без какой-либо боли, и те же шаги были повторены в противоположном направлении.Удержание 10 секунд для каждого направления считается 1 повторением ().

Разгибание грудного отдела позвоночника

Участник помещает валик из поролона под нижний грудной сегмент, создавая положение моста. Обе руки находятся за головой, скрестив пальцы. Грудной отдел позвоночника медленно расширяется до верхних сегментов грудного отдела позвоночника ().

Программы упражнений для стабилизации лопатки и грудной клетки были даны как контрольной, так и экспериментальной группе, где каждая программа выполнялась как 3 подхода по 10 повторений по 20 секунд и 20 секунд перерыва между подходами.Вмешательства применялись каждые 4 недели, 3 раза в неделю и по 35 минут на сеанс, с частотой и интенсивностью, применяемой индивидуально в соответствии с потребностями участника.

Упражнение на нижнюю трапецию

Программа на укрепление нижней трапеции была предоставлена ​​только экспериментальной группе. Программа состояла из модифицированного положения кобры лежа, прогрессии упражнений на трапециевидные мышцы и скольжения по стене.

Модифицированная кобра лежа

Модифицированное упражнение кобры лежа было предложено в качестве теста мышечной силы и положения упражнения для нижней трапеции Arlotta et al.(2011) [20]. Участник был проинструктирован, чтобы в достаточной степени сократить нижнюю трапециевидную мышцу без компенсации верхней трапециевидной мышцы. Участник поднимает грудь примерно на 10 см в положении лежа на животе, чтобы удерживать лопатку втянутой вниз в течение 10 секунд ().

( A – E ) Программа упражнений на укрепление нижней трапеции.

Настенное скольжение

Настенное скольжение — это упражнение на укрепление нижней трапеции в положении стоя, когда обе руки подняты над головой [21].Участник стоит у стены сзади. Плечевой сустав отводится и поворачивается наружу на 90 °, а локтевой сустав сгибается на 90 °. Затем руки поднимают и опускают, сокращая нижнюю трапецию без компенсации верхней трапеции. ().

Прогрессирование упражнения трапециевидной мышцы

Прогрессирование упражнения трапециевидной мышцы — это упражнение, которое укрепляет нижнюю трапециевидную мышцу без какой-либо компенсации верхней трапециевидной и задних дельтовидных мышц [21].Исходное положение 1 этапа принимается лежа на животе. Плечевые и локтевые суставы сгибаются, руки помещаются за голову. Лопатка приведена, руки вытянуты к потолку на 10 секунд (). На 2 этапе исходное положение лежа. Плечевой сустав отводится на 120 °, локтевой сустав сгибается на 90 °, положение сохраняется в течение 10 секунд, большие пальцы рук направлены в сторону (). На этапе 3 исходное положение также лежа. Плечевой сустав отводится на 120 °, локтевой сустав сгибается и удерживается в течение 10 секунд большими пальцами к потолку ().

Экспериментальная группа выполнила эту программу укрепления нижней трапеции из 10 подходов по 3 подхода по 10 секунд с 20-секундным перерывом между подходами. Вмешательства применялись каждые 4 недели, 3 раза в неделю и по 30 минут за сеанс, с частотой и интенсивностью, применяемой индивидуально в соответствии с потребностями участника.

Методы оценки

Для оценки субъективного уровня боли участников использовалась ВАШ для измерения уровня боли, о котором сообщают сами участники.Использовалась линейка со шкалой 100 мм, при этом левый и правый конец линейки определялся как «безболезненный» 0 и «невыносимая боль» 10 соответственно [22]. Достоверность этой оценки составляет 0,05, а надежность повторного тестирования — 0,99 [23].

Для определения степени дисфункции использовали NDI. Эта форма анкеты оценивается по шкале от 0 до 5 из 10 пунктов, включая уровень боли, самообладание, подъем предметов, чтение, головную боль, концентрацию, работу, вождение, сон и досуг.По шкале NDI оценка «нет инвалидности» — от 0 до 4, «легкая инвалидность» — от 5 до 14, «умеренная инвалидность» — от 25 до 34, «тяжелая инвалидность» — от 25 до 34 и «полная инвалидность» — от 35 или больше [24]. Межэкспертная надежность составила ICC = 0,9 (r = 0,85 ~ 0,95) [25].

Чтобы оценить выравнивание позы участников, участник должен стоять, а штатив размещается на расстоянии 1 метра от участника, чтобы сделать снимок (). Использовалась мера углов Image J (версия 1.46j, Национальный институт здоровья, США) [26].Линия, которая является горизонтальной с C7, и линия, которая связана с козелком, образует угол. Этот угол пересекается с CVA, линией от C7 и козелка и линией с глазами на боковой стороне и козелком для измерения угла поворота черепа (CRA). Тот же эксперт сделал 3 фотографии и записал средний угол. Надежность повторного тестирования составляет 0,86 [27].

Черепно-позвоночный угол (CVA) и угол поворота черепа (CRA).

Толщина нижней трапеции выполнена с использованием Mysono U6 (Samsung, Сувон, Корея) ().О’Салливан и др. (2007) [13] предложили T8 как наиболее оптимальную точку отсчета для измерения с использованием Mysono U6. Для этого измерения эксперт пальпировал C7, чтобы прощупать остистые отростки позвоночника до отметки T8. На область измерения наносили ультразвуковой гель. В B-режиме линейно-выпуклый преобразователь с частотой 3,5 МГц размещался поперечно на нижней трапеции. Затем он был изменен на M-режим для измерения положения покоя и положения сокращения [28] (). Позиции покоя и сжатия были измерены для расчета толщины сокращенной нижней трапеции как скорость сокращения = (толщина сжатия / толщина покоя).Эта надежность повторного тестирования высока (ICC = 1,00–1,00), и надежность внутриэкспертизы также высока (ICC = 0,91–0,96) [29].

Измерение толщины мышцы ( A ) и ультразвуковые изображения нижней трапециевидной мышцы ( B ).

Статистический анализ

Собранные данные были проанализированы с помощью SPSS Win ver. 25.0 (IBM, Чикаго, Иллинойс, США). Средние значения и значения стандартного отклонения общих характеристик участников были получены с использованием описательной статистики, а критерий Шапиро-Уилка использовался для проверки или нормальности.Пол участников анализировался с помощью теста χ 2 . Испытание на однородность общих характеристик и значений до измерения было выполнено с использованием теста t . Различия между эффектами до и после вмешательства в 2 группах были проанализированы с использованием независимого теста t , а различия до и после эффектов вмешательства в 2 группах были проанализированы с использованием парного образца t -теста. Повторный дисперсионный анализ меры использовался для определения изменения после времени и эффектов взаимодействия между временем и группой.Уровень статистической значимости составил P <0,05.

Результаты

Общая характеристика участников представлена ​​в. Общие характеристики двух групп не имели статистически значимых различий.

Таблица 1

17 Пол (мужской / мужской) 90/90 Женский)

± 723

± 4,2 0.202

Экспериментальная группа (n = 20) Контрольная группа (n = 20) t / χ 2 P
11/9 11/9 0.000 1
Возраст (год) 27,40 ± 2,93 # 27,90 ± 3,56 −0,486 0,630
Рост (см) 171,15 ± 8,72 −0,099 0,921
Масса (кг) 70,00 ± 15,44 70,85 ± 13,32 −0,186 0,853
ИМТ 23,71 ± 3,97 0,841
Начало (месяцы) 5,50 ± 2,16 5,60 ± 2,48 −0,136 0,893

перечислены уровень боли, уровень дисфункции и положение тела до и после вмешательства . Не наблюдалось значительных различий в уровне боли, уровне дисфункции, CVA и CRA между двумя группами до вмешательства ( P <0,05), но обе группы показали значимые различия ( P <0.05) по этим параметрам после вмешательства. Кроме того, различия в NDI (d = 1,11), CVA (d = -0,53) и CRA (d = 0,50) между группами показали значительное увеличение в экспериментальной группе по сравнению с контрольной группой ( P < 0,05).

Таблица 2

Сравнение зависимых переменных в соответствии с интервенцией между группами.

30 * группа F ( p )

9-0008 до

8

1340 до

9 столб до

Толщина мышцы при сокращении (мм) 908 908 до 908 908 до
Опытная группа (n = 20) Контрольная группа (n = 20) t ( p ) Время F ( p ) Время

VAS (см) Pre 6.85 ± 1,23 # 6,75 ± 1,16 -0,261 (0,797) 242,065 (0,000) 0,059 (0,809)
Почтовый 3,60 ± 1,14 3,60 ± 1,310 Post-pre −3,25 ± 1,16 −3,15 ± 1,42 0,302 (0,766)
т ( p ) −12,49 (0,000) −9,89 (0,000)
NDI (оценка) Pre 16.30 ± 6,68 16,20 ± 4,40 -0,061 (0,952) 108,769 (0,000) 4,112 (0,050)
Пост 9,85 ± 4,82 11,85 ± 4,80
−6,45 ± 3,15 −4,35 ± 3,39 2,511 (0,021)
т ( p ) −9,15 (0,000) −5,736 (0,000)
CVA (угол) Pre 47.98 ± 7,90 47,51 ± 5,93 -0,214 (0,833) 220,144 (0,000) 32,008 (0,000)
Почтовый 52,15 ± 7,82 49,38 ± 5,75 4,18 ± 1,46 1,70 ± 1,11 −5,186 (0,000)
т ( p ) 12,790 (0,000) 7,667 (0,000)
CRA (угол) До 148.92 ± 8,53 148,44 ± 8,60 −0.200 (0,844) 278,450 (0,000) 20,426 (0,000)
Столб 144,53 ± 9,09 145,91 ± 8,52
−4,40 ± 1,69 −2,52 ± 0,77 −5,186 (0,000)
т ( p ) −11,660 (0,000) −14,630 (0,000)
Pre 0.56 ± 0,22 0,54 ± 0,25 -0,359 (0,724) 120,843 (0,000) 80,280 (0,000)
Пост 0,69 ± 0,23 0,55 ± 0,25
0,13 ± 0,05 0,01 ± 0,03 -9,44 (0,000)
t ( p ) 11,968 (0,000) 1,840 (0,081)
Толщина мышц в покое (мм) Pre 0.30 ± 0,07 0,29 ± 0,09 -0,289 (0,776) 0,328 (0,570) 0,007 (0,935)
Почтовый 0,30 ± 0,06 0,30 ± 0,07
Почтовый pre 0,00 ± 0,02 0,00 ± 0,02 -0,077 (0,94)
t ( p ) 0,556 (0,585) 0,304 (0,764)
Скорость сокращения (% ) до 1.82 ± 0,34 1,78 ± 0,34 -0,497 (0,625) 51,658 (0,000) 39,728 (0,000)
Почта 2,27 ± 0,40 1,81 ± 0,41
0,45 ± 0,25 0,03 ± 0,16 -0,587 (0,000)
t ( p ) 7,975 (0,000) 0,829 (0,417)

Толщина мышц и скорость сокращения до и после вмешательства показаны на.Экспериментальная группа показала значительную разницу ( P <0,05) толщины мышц и скорости сокращения во время сокращения, но не было значительных различий в состоянии покоя. Существенных различий между группами не было. Результаты после вмешательства показали значительную разницу ( P <0,05) экспериментальной группы по толщине мышц и скорости сокращения во время сокращения, но не было значительных различий в состоянии покоя.Кроме того, различия в толщине мышц (d = -0,58) и скорости сокращения (d = -1,21) между группами показали значительное увеличение в экспериментальной группе, чем в контрольной группе ( P <0,05).

Обсуждение

Это исследование было направлено на сравнение эффектов упражнений по стабилизации лопатки и грудного отдела позвоночника и программы упражнений по укреплению нижней трапеции с 40 участниками, у которых была боль в шее. Все участники, участвовавшие в программе упражнений, показали общее улучшение уровня боли, дисфункции шеи и выравнивания осанки ( P <0.05). Кроме того, экспериментальной группе была дополнительно предоставлена ​​программа упражнений по укреплению нижней трапеции, и они показали клинически значимые изменения в толщине мышц и скорости сокращения ( P <0,05).

В прошлом распространенными методами лечения боли в шее были термотерапия, лечебный массаж, ультразвук и электротерапия [30]. Это было основано на том, что активные упражнения с высокой интенсивностью вызывают утомление и усугубляют боль в шее [31]. Однако недавние исследования показывают, что активное вмешательство эффективно при болях и функционировании у пациентов с хронической болью в шее, и среди различных методов вмешательства программа упражнений для укрепления мышц, которая улучшает активацию лопатно-грудных мышц за счет сокращения мышц, влияет на стабилизацию и поддержание осанки лопатки [32 –37].

Tunwattanapong et al. (2016) [38] сообщили, что боль значительно уменьшилась ( P <0,05, размер эффекта d = 1,44), когда 96 офисных работников получили 4-недельную программу упражнений на шею и лопатку. Chung et al. (2012) [39] сообщили, что у 35 пациентов с хронической болью в шее наблюдалось значительное снижение ( P <0,05, размер эффекта d = 1,67) индекса функциональной инвалидности шеи после 12 недель упражнений на сгибание шеи. Это исследование показало значительное снижение ( P <0.05, величина эффекта d = 2,74) в уровне боли в течение 4 недель программы упражнений, укрепляющих нижнюю трапецию, и уровень нарушения функции шеи показал значительное снижение ( P <0,05, размер эффекта d = 1,17) с 32,6% до 19,7%.

Угол сгибания увеличивается у пациентов с болью в шее, и в то же время активизируется верхняя трапециевидная мышца, которая является сгибательной мышцей шеи, а нижняя трапециевидная мышца демонстрирует ослабление мышечной силы и выносливости [8]. Согласно Lin et al. (2006) [40], активированные мышцы, такие как верхняя трапеция, должны быть заблокированы, и должны быть обеспечены упражнения, которые способствуют развитию деактивированных мышц, таких как нижняя трапеция.Кроме того, Harman et al. (2005) [41] сообщили, что CVA и CRA показали значительные изменения ( P <0,05, размер эффекта d = 0,19), когда физиотерапевты, которые держали голову вперед, выполняли упражнения на растяжку и укрепление мышц в течение 10 недель. Это исследование также показало значительное увеличение ( P <0,05, размер эффекта d = -0,53) CVA и CRA, когда была предоставлена ​​программа интенсивных упражнений для укрепления мышц для нижней трапеции.

Koppenhaver et al. (2009) [42] предположили, что ультрасонография — это неинвазивный метод оценки лечебных эффектов, позволяющий точно измерить глубокие мышцы.Кроме того, можно наблюдать изменения в последовательности мобилизации, которые происходят во время активации мышц. Магнитно-резонансная томография (МРТ) и компьютерная томография (КТ) могут использоваться для визуальной оценки таких форм мышц, как площадь и размер [43], но это оборудование имеет ограничения в мобильности, измерении активных движений и высокой стоимости. Метод ультразвукового исследования не только легко мобильный, но также позволяет одновременно наблюдать за глубокими и неглубокими мышцами и дает визуальную обратную связь для динамической активации мышц [44].Кроме того, исследования по измерению толщины мышц с помощью ультразвука все еще отсутствуют [45], и это исследование может служить доказательством методологии использования ультразвука для измерения толщины нижней трапеции как во время сокращения, так и в состоянии покоя. Это исследование демонстрирует значительное увеличение ( P <0,05) толщины мышц при сокращениях (размер эффекта d = -0,58) и скорости сокращения мышц (размер эффекта d = -1,21) до и после вмешательства упражнения по укреплению нижней трапеции при боли в шее. пациенты.Это согласуется с исследованием Saliba et al. (2010) [46], которые проводили программу упражнений для укрепления мышц 51 пациенту, а также в исследовании Arlotta et al. (2011) [20], которые продемонстрировали, что скорость сокращения мышц увеличилась у 18 здоровых взрослых за счет упражнений по укреплению трапециевидных мышц.

Это исследование предполагает, что упражнения по укреплению нижней трапециевидной мышцы укрепляют слабые мышцы, уменьшают дисбаланс в лопатно-грудных мышцах и усиливают стабилизацию шеи и лопатки, уменьшая боль в шее и снижая уровень дисфункции.Кроме того, Sahrmann (2001) [21] сообщил, что контроль над лопатно-грудными мышцами имеет решающее значение для клинического лечения пациентов с болью в шее. Это обеспечило интенсивную программу упражнений по укреплению мышц для ослабленной нижней трапециевидной мышцы, чтобы увеличить соотношение силы нижней трапециевидной мышцы к верхней трапеции [47], и можно было предположить, что имел место эффект на уменьшение дисфункции из-за лопатно-грудного дисбаланса и улучшение положения тела. .

Ограничения этого исследования заключались в следующем.Во-первых, средний возраст участников составлял 27 лет. Следовательно, полученные данные не могут быть распространены на пациентов с шейной болью любого возраста. Второе ограничение заключалось в том, что не было критериев начала боли в шее, в результате было трудно доказать влияние на пациентов с острой и хронической болью в шее. В-третьих, могут быть некоторые ошибки из-за угла выпуклого преобразователя и постоянного давления во время ультразвукового измерения. Однако, чтобы минимизировать ограничения, физиотерапевт, имеющий большой опыт ультразвуковых измерений, проводил оценку самостоятельно.В будущих исследованиях следует учесть эти ограничения и обсудить модификацию программы упражнений по укреплению нижней трапециевидной мышцы и их эффекты.

Результаты этого исследования показали значительный эффект по всем параметрам, включая ВАШ, NDI и выравнивание позы, когда пациенты с болью в шее выполняли упражнения на стабилизацию лопатки и грудной клетки в течение 4 недель, а также упражнения на укрепление нижней трапеции. В результате регулирование грудной мышцы лопатки влияет на мышечную активность и положительно влияет на использование мышцы клинически.Это демонстрирует положительный эффект на пациентов с болью в шее, в частности, упражнения по укреплению нижней трапециевидной мышцы эффективно активируют толщину мышц и скорость сокращения, чем упражнения на лопатку и грудную стабилизацию, в конечном итоге улучшая снижение дисфункции и выравнивание позы. Таким образом, упражнения для укрепления нижней трапециевидной мышцы могут быть эффективной программой упражнений для пациентов с болью в шее.

Выводы

Это исследование было направлено на изучение влияния упражнений с укреплением нижней трапеции на боль, дисфункцию, толщину мышц и скорость сокращения мышц у пациентов с болью в шее.Экспериментальная группа, которая также выполняла упражнение по укреплению нижней трапециевидной мышцы, показала значительное улучшение уровня дисфункции шеи, а также улучшение положения тела, толщины мышц и скорости сокращения нижней трапециевидной мышцы. Эти результаты показывают, что упражнения на укрепление нижней трапеции клинически эффективны для пациентов с болью в шее.

Сноски

Конфликт интересов

Нет.

Источник поддержки: Источники в ведомствах

Ссылки

1.Ховинг Дж. Л., Де Вет ХК, Твиск Дж. В. и др. Факторы прогноза боли в шее в общей практике. Боль. 2004; 110: 639–45. [PubMed] [Google Scholar] 2. Корхонен Т., Кетола Р., Тойвонен Р. и др. Рабочие и индивидуальные предикторы боли в шее у офисных сотрудников, работающих с видеодисплеями. Occup Environ Med. 2003. 60: 475–82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Kanchanomai S, Janwantanakul P, Pensri P, Jiamjarasrangsi W. Распространенность и факторы, связанные с мышечно-скелетными симптомами в позвоночнике, приписываемые использованию компьютера студентами бакалавриата.Работа. 2012; 43: 497–506. [PubMed] [Google Scholar] 4. Фалла Д., Джулл Дж., Рассел Т. и др. Влияние упражнений на шею на сидячую позу у пациентов с хронической болью в шее. Phys Ther. 2007; 87: 408–17. [PubMed] [Google Scholar] 5. Джулл Дж., Тротт П., Поттер Х. и др. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений и манипулятивной терапии цервикогенной головной боли. Spine (Phila Pa 1976) 2002; 27: 1835–43. [PubMed] [Google Scholar] 6. Колби Л.А. Лечебная физкультура: основы и техники. Филадельфия, Пенсильвания: Ф.А. Дэвис Компани; 2007 г.[Google Scholar] 7. Мехора К., Листон С., Нантаванидж С., Коул Дж. Х. Влияние эргономического вмешательства на дискомфорт у пользователей компьютеров с синдромом напряжения шеи. Int J Ind Ergon. 2000; 26: 367–79. [Google Scholar] 8. Янда В. Мышцы и моторный контроль при цервикогенных расстройствах Теоксесса Грант, Р (тоим) Физическая терапия шейного и грудного отделов позвоночника. Амстердам: Elsevier Science; 2002. [Google Scholar] 10. Охлаждает A, Declercq G, Cambier D и др. Трапециевидная активность и внутримышечное равновесие во время изокинетических упражнений у спортсменов, занимающихся верхними головами, с симптомами соударения.Scand J Med Sci Sports. 2007; 17: 25–33. [PubMed] [Google Scholar] 11. Райт Э. Ф., Доменек М. А., Фишер-младший, младший. Полезность тренировки осанки для пациентов с височно-нижнечелюстными расстройствами. J Am Dent Assoc. 2000; 131: 202–10. [PubMed] [Google Scholar] 12. Кендалл Ф.П., Маккрири Е.К., Прованс П.Г. Мышцы: проверка и работа с осанкой и болью. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2005. [Google Scholar] 13. О’Салливан С., Бентман С., Беннет К., Стоукс М. Реабилитационная ультразвуковая визуализация нижней трапециевидной мышцы: техническое описание и надежность.J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37: 620–26. [PubMed] [Google Scholar] 14. Mottram SL, Woledge RC, Morrissey D. Анализ движения упражнения на ориентацию лопатки и способности испытуемых усвоить это упражнение. Man Ther. 2009; 14: 13–18. [PubMed] [Google Scholar] 15. Сонг WR, Ким SY, Чан HJ. Сравнение изменения толщины нижней трапециевидной мышцы во время изометрического упражнения на нижнюю трапециевидную мышцу и надежность ультразвукового исследования. Физиотерапия Корея. 2012; 19: 31–39. [Google Scholar] 16.Салахзаде З., Маруфи Н., Ахмади А. и др. Оценка переднего положения головы у женщин: методы наблюдений и фотограмметрии. J Back Musculoskelet Rehabil. 2014; 27: 131–39. [PubMed] [Google Scholar] 17. Nemmers TM, Miller JW, Hartman MD. Вариабельность передней позы головы у здоровых пожилых женщин, проживающих в сообществе. J Geriatr Phys Ther. 2009; 32: 10–14. [PubMed] [Google Scholar] 18. Фаул Ф., Эрдфельдер Э., Ланг А-Г, Бюхнер А. G * Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук.Методы Behav Res. 2007; 39: 175–91. [PubMed] [Google Scholar] 20. Арлотта М., Ловаско Г., Маклин Л. Селективное задействование нижних волокон трапециевидной мышцы. J Electromyogr Kinesiol. 2011; 21: 403–10. [PubMed] [Google Scholar] 21. Сахрманн С. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Elsevier Health Sciences; 2001. [Google Scholar] 22. Цена DD, Staud R, Robinson ME. Как использовать визуально-аналоговую шкалу (ВАШ) для оценки результатов реабилитации? II: Визуальные аналоговые шкалы как шкалы соотношений: альтернатива точке зрения Kersten et al.J Rehabil Med. 2012. 44 (9): 800–1. обсуждение 803–4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Бунстра AM, Preuper HRS, Reneman MF и др. Надежность и валидность визуальной аналоговой шкалы инвалидности у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью. Int J Rehabil Res. 2008. 31: 165–69. [PubMed] [Google Scholar] 24. Вернон Х., Майор С. Индекс инвалидности шеи: исследование надежности и достоверности. J Manipulative Physiol Ther. 1991. 14 (7): 409–15. [PubMed] [Google Scholar] 25. Песня KJ, Choi BW, Choi BR, Seo GB.Межкультурная адаптация и проверка корейской версии индекса инвалидности шеи. Spine (Phila Pa 1976) 2010; 35: E1045–49. [PubMed] [Google Scholar]

26. Чиу К.А., Ли Дж., Хван Х и др. Устройство захвата изображения со встроенным сканированием штрих-кода. Google Patents 2013

27. Куччиа А.М., Карола К. Измерение краниоцервикальной осанки: простой метод оценки положения головы. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2009. 73: 1732–36. [PubMed] [Google Scholar] 28. Ямагути В.П., Клаудино Р.К., Нето А.П. и др.Программа тренировки диафрагмального дыхания улучшает подвижность живота при естественном дыхании у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2012; 93: 571–77. [PubMed] [Google Scholar] 29. Arlotta M, LoVasco G, McLean L. Селективное задействование нижних волокон трапециевидной мышцы. J Electromyogr Kinesiol. 2011; 21 (3): 403–10. [PubMed] [Google Scholar] 30. Дэвид Дж., Моди С., Алуко А. и др. Хроническая боль в шее: сравнение лечения иглоукалыванием и физиотерапии.Br J Rheumatol. 1998; 37: 1118–22. [PubMed] [Google Scholar] 31. Ylinen J, Nykänen M, Kautiainen H, Häkkinen A. Оценка воспроизводимости альгометрии давления на мышцах шеи для клинического использования. Man Ther. 2007; 12: 192–97. [PubMed] [Google Scholar] 32. Андерсен Л.Л., Кьяер М., Согаард К. и др. Влияние двух противоположных видов физических упражнений на хроническую боль в мышцах шеи. Ревматоидный артрит. 2008; 59: 84–91. [PubMed] [Google Scholar] 33. Бронфорт Г., Эванс Р., Нельсон Б. и др. Рандомизированное клиническое испытание упражнений и манипуляций на позвоночнике у пациентов с хронической болью в шее.Spine (Phila Pa 1976) 2001; 26: 788–97. [PubMed] [Google Scholar] 34. Chiu TT, Hui-Chan CW, Cheing G. Рандомизированное клиническое испытание TENS и упражнений для пациентов с хронической болью в шее. Clin Rehabil. 2005; 19: 850–60. [PubMed] [Google Scholar] 35. Röijezon U, Björklund M, Bergenheim M, Djupsjöbacka M. Новый метод упражнений на координацию шеи — пилотное исследование на людях с хронической неспецифической болью в шее. J Neuroeng Rehabil. 2008; 5: 36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Таймела С., Такала Э-П, Асклоф Т. и др.Активное лечение хронической боли в шее: проспективное рандомизированное вмешательство. Spine (Phila Pa 1976) 2000; 25: 1021–27. [PubMed] [Google Scholar] 37. Ylinen J, Takala E-P, Nykänen M, et al. Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2003. 289: 2509–16. [PubMed] [Google Scholar] 38. Тунваттанапонг П., Конгкасуван Р., Куптниратсайкул В. Эффективность программы упражнений на растяжку шеи и плеч среди офисных работников с болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2016; 30: 64–72. [PubMed] [Google Scholar] 39. Chung SH, Her JG, Ko T, et al. Влияние упражнений на глубокие сгибатели шейного отдела позвоночника у пациентов с хронической болью в шее. Журнал физиотерапевтических наук. 2012; 24: 629–32. [Google Scholar] 40. Лин Дж.Дж., Лим Х.К., Сото-Кихано Д.А. и др. Измененные паттерны мышечной активации при выполнении четырех функциональных задач у пациентов с заболеваниями плеча: Интерпретация индекса произвольной реакции. J Electromyogr Kinesiol. 2006. 16: 458–68. [PubMed] [Google Scholar] 41.Harman K, Hubley-Kozey CL, Butler H. Эффективность программы упражнений для улучшения положения головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание. J Man Manip Ther. 2005; 13: 163–76. [Google Scholar] 42. Koppenhaver SL, Hebert JJ, Fritz JM, et al. Надежность реабилитационной ультразвуковой диагностики поперечной мышцы живота и поясничной многораздельной мышцы. Arch Phys Med Rehabil. 2009; 90: 87–94. [PubMed] [Google Scholar] 43. Кристьянссон Э. Надежность ультразвукового исследования шейной многораздельной мышцы у бессимптомных и симптоматических субъектов.Man Ther. 2004; 9: 83–88. [PubMed] [Google Scholar] 44. Кермод Ф. Преимущества использования ультразвуковой визуализации в реальном времени при реабилитации мышц, стабилизирующих поясничный отдел позвоночника, после травмы поясницы у элитных спортсменов — единичное исследование. Phys Ther Sport. 2004; 5: 13–16. [Google Scholar] 45. Ходжес П., Пенгель Л., Герберт Р., Гандевиа С. Измерение сокращения мышц с помощью ультразвукового исследования. Мышечный нерв. 2003. 27: 682–92. [PubMed] [Google Scholar] 46. Салиба С.А., Крой Т., Гатри Р. и др. Различия в активации поперечной мышцы живота от стабильных и нестабильных переходных упражнений у людей с болью в пояснице.N Am J Sports Phys Ther. 2010; 5: 63–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 47. Рейнольд М.М., Эскамилла Р., Уилк К.Э. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–17. [PubMed] [Google Scholar]

насадок по анатомии трапециевидных мышц подробно

5 основных движущихся мышц.

Анатомия в деталях:

Левая и правая трапециевидные мышцы образуют самый поверхностный мышечный слой верхней части спины и шеи.

Трапеции (множественное число) образуют мышечный лист в форме змея от середины спины до затылка, от плеча до плеча.

Википедия: Трапеция: от позднего латинского trapezium, от греческого τραπέζιον (trapézion), буквально «столик», уменьшительное от τράπεζα (trápeza), «стол», само от τετράς (tetrás), «четыре» (+ πέζ) péza), «стопа; конец, граница, край»

Трапеции — это большие тонкие мышцы, которые пересекаются со средней линией.

Они проходят по бокам шеи и доходят до каждого плеча, прикрепляясь к лопатке (лопатке) и ключице (ключице) каждой руки.

трапеция — все просто

Каждая мышца должна быть свободно растянута полностью, без боли или напряжения, поддерживая голову и руки в полном диапазоне естественных движений.

Срединные прикрепления трапециевидных мышц.

Сенсорная информация, предоставляемая трапециями, дает нам информацию об относительном расположении грудного и шейного отделов позвоночника. Эти знания позволяют нам почувствовать, как двигаться, чтобы улучшить осанку.

хорошая осанка

Сечения трапеции.

Текущие описания разделяют каждую трапецию на 3 функциональные секции — верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции, в зависимости от направления мышечных волокон.

Трапеция верхняя

Средняя трапеция

Трапеция нижняя

Трапеция верхняя

a.k.a. верхняя (т.е. более высокая, чем другие секции) трапеция.

или нисходящая трапеция (т.е. нисходящие мышечные волокна).

Верхняя трапеция прикрепляется к:

Средняя трапеция

а.к.а. поперечная (т.е. мышечные волокна проходят примерно горизонтально) трапециевидной формы.

Средняя трапеция прикрепляется к:

  • Спинальные отростки 1 -го –4 -го грудных позвонков и надостной связки.
  • Медиальная сторона акромиона лопатки (лопатки).

Трапеция нижняя

a.k.a. нижняя (то есть ниже, чем другие секции) трапеция.

a.k.a. восходящая (т. Е. Восходящие мышечные волокна) трапециевидная.

Нижняя трапеция прикрепляется к:

  • Спинальные отростки и надостная связка 5 -го –12 -го (последних) грудных позвонков.
  • Задний гребень ости лопатки.
  • Дельтовидный бугорок ости лопатки.

Движение верхней части тела следует начинать с нижней трапеции.

С установленной опорой Base-Line подумайте об активации обеих нижних трапеций, начиная с середины спины, простираясь вверх и наружу к лопаткам.

Между 6 шейным и 3 грудными позвонками (основание затылочной связки и начало надостной связки) трапециевидные мышцы соединены со средней линией широким полуэллиптическим апоневрозом (тонким слоем прочной соединительной связки). ткань), образуя сухожильный эллипс между лопатками.

Фотография сухожильного эллипса трупа человека.

Вложения трапеции — Резюме.

Трапеции не должны иметь ограничений, направляя голову и руки в полном диапазоне естественных движений, когда они соединены с опорой Base-Line (тазовое дно и прямые мышцы живота).

Базовая линия мышц Базовая линия до верхней части тела

Трапециевидные мышцы отвечают за выравнивание верхней части тела, они способны позиционировать затылочную и надостную связки так, чтобы они совпадали с белой линией и создавали срединную плоскость.

Оптимизация использования мышц = лучшее здоровье.

Вернуться к началу

Что вызывает деформацию трапеции? Что вызывает боль в верхней части спины и как ее лечить

Трапециевидные мышцы — это большие парные треугольные мышцы в задней части шеи и верхней части спины.Они проходят вниз по спине, но в основном участвуют в движениях плечевого пояса. Из-за этого они считаются мышцами предплечий, а не спины.

Трапециевидная мышца контролирует многие движения плеча и руки. Вы часто используете его, когда бросаете, и он также участвует в движении головы и шеи.

Если у вас растянута или «растянута» трапециевидная мышца, вы можете почувствовать легкую или сильную боль в верхней части спины, плечах или шее.

Что такое растяжение трапециевидной мышцы?

Растяжение мышцы, также называемое растянутой мышцей, — это термин, используемый для описания частичного или полного разрыва мышцы.Мышечные деформации возникают, когда на мышцы действует такое большое усилие, что ткани разрываются. Это может произойти внутри самой мышцы, где мышца и сухожилие встречаются, или в сухожилии, где мышца прикрепляется к кости.

Растяжение этой мышцы отличается от растяжения связки верхней части спины. Растяжение связок происходит, когда связка или полоса ткани, соединяющая кости в суставах, растягиваются или разрываются.

Если вы напрягаете трапециевидную мышцу, боль может быть легкой или сильной, в зависимости от того, насколько серьезно вы травмированы.

Есть три степени растяжения мышц:

Степень I. Это самый мягкий вид, в котором лишь несколько волокон разорваны или растянуты. Ваши мышцы могут быть нежными, но у вас нормальная сила.

Штамм II степени. При этом типе умеренного напряжения повреждается больше волокон, а боль и болезненность становятся более сильными. Штамм II степени обычно вызывает отек, потерю силы, а иногда и кровоподтеки.

Штамм III степени. Этот тип напряжения разрывает мышцу насквозь.Вы можете почувствовать ощущение хлопка, когда мышца разрывается надвое или отрывается от сухожилия. Обычно наблюдается небольшая боль, отек и изменение цвета. Это серьезная травма, вызывающая полную потерю мышечной функции. Вы можете заметить явную вмятину или щель под кожей в месте разрыва мышцы.

Что вызывает растяжение трапециевидной мышцы?

Причиной является острая или хроническая травма.

Острая травма случается внезапно. Это произошло из-за травмы в результате чего-то вроде сильного падения или столкновения.Это также может случиться с тяжелой атлетикой или контактными видами спорта. Вы сразу почувствуете боль и нежность. У вас также может быть синяк или другие симптомы.

Штаммы Trapezius также могут быть вызваны хроническими травмами или травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением. Это происходит, когда вы выполняете повторяющиеся действия с малой отдачей в течение длительного времени. Что-то вроде ношения тяжелой сумки в течение нескольких часов может вызвать напряжение.

Каковы симптомы растяжения трапециевидной мышцы?

Вот некоторые из симптомов:

  • Боль в мышцах, особенно после того, как они растягивают или действительно сокращают мышцы
  • Боль, усиливающаяся при движении мышцы, но улучшающаяся в покое
  • Отек или изменение цвета
  • Спазмы или спазмы
  • Снижение мышечной силы
  • Потеря мышечной функции
  • Ощущение хлопка при травме
  • Разрыв или вмятина в нормальном контуре мышцы

Как диагностируется растяжение трапециевидной мышцы?

Ваш врач, вероятно, сможет определить, есть ли у вас растяжение трапециевидной мышцы, на основании ваших симптомов, истории болезни и медицинского осмотра.Если у вас растяжение III степени, ваш врач может почувствовать, где мышца полностью разорвана. Вам может потребоваться рентген, чтобы исключить перелом, вывих или другой тип травмы.

Однако чистые мышечные травмы на рентгеновском снимке не видны. В этих случаях может помочь МРТ, показывающая, где произошла травма и был ли полный разрыв. МРТ также может показать скопление крови, называемое гематомой, которое может возникнуть после травмы.

Как лечить растяжение трапециевидной мышцы?

Рекомендации вашего врача могут зависеть от степени травмы.

Большинство второстепенных штаммов хорошо реагируют на лечение RICE:

  • R = Отдых
  • I = Лед
  • C = Компрессия
  • E = Высота

Ваш врач может также назначить нестероидные противовоспалительные препараты (или НПВП) , миорелаксанты или болеутоляющие средства.

При сильном растяжении мышц врач может направить вас к ортопеду. Возможно, вам потребуется хирургическое восстановление мышцы или пройти реабилитацию.

Как предотвратить растяжение трапециевидных мышц?

Один из лучших способов снизить вероятность перенапряжения верхней части спины — это включить растяжку в свой распорядок дня.Растяжка помогает расслабить мышцы, чтобы они с меньшей вероятностью замерзли.

Слегка потянитесь утром, когда встаете с постели, перед тренировкой и перед тем, как поднимать что-нибудь тяжелое.

Включите упражнения на растяжку и укрепление в свой обычный распорядок. Будьте осторожны, когда вытягиваете руки выше плеч или поднимаете тяжелые предметы.

Вам также следует:

  • Увеличивать интенсивность упражнений постепенно.
  • Поддерживайте здоровый вес, потому что ожирение может вызвать нагрузку на мышцы.
  • Соблюдайте осанку, когда вы сидите и стоите.
  • При подъеме тяжелых предметов используйте правильную технику.

Спинальная добавочная нейропатия у пациентов с синдромом хронической трапециевидной миофасциальной боли | Египетская ревматология и реабилитация

Трапециевидная мышца важна для поддержания прямой осанки и способствует движению шеи. Он является основным стабилизатором лопатки и способствует формированию лопатко-грудного ритма [6]. Впоследствии эта мышца всегда присутствует в длительном сокращении [15].Это могло способствовать развитию трапециевидной МПС [4, 5]. Трапециевидная мышца — это наиболее часто встречающаяся мышца с MTrP. Могут быть затронуты и другие мышцы плечевого пояса, например, подостной и надостной [24,25,26]. В настоящем исследовании верхний сегмент трапециевидной мышцы был сегментом, который имел большинство тугих полос и MTrP у всех участвовавших пациентов. Это свидетельствует о том, что верхний сегмент более подвержен развитию МПС [4, 5].

В этом исследовании был только один пациент (4%), у которого были клинические признаки спинномозговой нейропатии.Электрофизиологически латентность SAN CMAP была значительно задержана на симптоматической стороне по сравнению с контралатеральной бессимптомной стороной и контрольной группой. Это не применялось к амплитуде SAN CMAP. Индивидуально было семь пациентов (28%), у которых были электрофизиологические доказательства спинномозговой нейропатии. У всех были доказательства демиелинизирующего поражения нервов, в то время как у одного пациента (4%) была ассоциированная дегенерация аксонов, проявляющаяся в виде снижения амплитуды CMAP и нейропатических MUAP на игольчатой ​​ЭМГ симптоматической трапециевидной мышцы.

Диагноз «спинномозговая добавочная нейропатия» у пациентов с хроническим трапециевидным МПС был установлен при электрофизиологическом обследовании семи пациентов (28%). Шесть пациентов были клинически свободны (24%), и только у одного пациента (4%) было незначительное истощение и легкая слабость трапециевидной мышцы.

Это исследование согласуется с Hefny et al. которые сообщили, что латентный период SAN был значительно увеличен у пациентов с хронической болью в шее без разницы между пациентами и контрольной группой в отношении амплитуды SAN CMAP [14].

Настоящее исследование частично согласуется с Chang et al. которые упомянули, что спинномозговая добавочная нейропатия присутствовала у 28% их выборки пациентов с трапециевидным МПС [15]. Они упомянули, что спинномозговая добавочная нейропатия — это аксонопатическое поражение, проявляющееся снижением амплитуды SAN CMAP при аномальной игольчатой ​​ЭМГ трапециевидной мышцы. Различие между этим исследованием и текущим исследованием могло быть связано с разницей в продолжительности MPS, которая была больше в Chang et al. изучение.Длительность их заболевания составила 2,93 ± 1,37 года [15].

Электрофизиологические доказательства демиелинизации SAN в виде очаговой демиелинизации в месте защемления нерва приводят к задержке латентности SAN CMAP [22]. В прогрессирующей форме спинномозговая добавочная нейропатия может быть аксонопатическим поражением с дегенерацией аксонов. Однако у пациента в текущем исследовании с дегенерацией аксонов были незначительные клинические проявления поражения нижних мотонейронов в виде тонкого мышечного истощения и легкой слабости без раскачивания плеча [6].Это может быть связано с тем, что дегенерация аксонов происходит в очаге или небольшой части нерва [15].

Сообщалось, что МПС может привести к развитию невропатии защемления. Существует несколько примеров МПС, приводящего к невропатии защемления, например, затылочной невралгии, синдрома грушевидной мышцы и парестетической мералгии [27,28,29]. Это включает спинномозговую добавочную нейропатию [12]. MPS может привести к невропатии защемления, когда периферический нерв проходит через скелетную мышцу с MPS [12].Существует множество теорий, объясняющих механизмы невропатии захвата в связи с МПС. Натянутые повязки могут привести к сокращению мышц с последующим защемлением нерва. Согласно другой теории, защемление может произойти, когда нерв проходит внутри мышцы между натянутыми связками, или он может быть сжат между натянутой связкой и близлежащей костью [12, 30, 31, 32]. В настоящем исследовании верхний сегмент трапециевидной мышцы имел большую часть тугих связок у всех участвовавших пациентов. Этот сегмент отвечает за осанку и определенные положения шеи и плеч, и они могут увеличивать давление вокруг SAN, особенно во время спазма шеи [33].

Наличие спинномозговой дополнительной нейропатии у пациентов с хроническим трапециевидным МПС обусловлено захватной нейропатией SAN. Место захвата SAN не находилось внутри грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Отсроченная латентность указывает на то, что поражение дистальнее места стимуляции нерва и проксимальнее места регистрации нерва [22]. Это означает, что защемление происходит внутри трапециевидной мышцы из-за MPS. Это может быть связано с захватом ветвей SAN, когда они пересекают натянутые полосы внутри мышцы [13].Было обнаружено, что MTrPs расположены внутри брюшка трапециевидной мышцы и в точке входа SAN в мышцу [34].

В настоящем исследовании продолжительность жалобы была больше у пациентов с спинномозговой нейропатией по сравнению с пациентами с нормальным исследованием моторной проводимости SAN, но без существенной разницы. Не было значимой корреляции между продолжительностью жалобы с различными параметрами SAN CMAP со стороны симптомов. Увеличение продолжительности жалоб на МПС может быть фактором риска развития спинномозговой нейропатии.

Пациенты с спинной дополнительной нейропатией испытывали более сильную боль, чем пациенты без спинной дополнительной нейропатии. Наличие спинномозговой дополнительной нейропатии может способствовать усилению боли, связанной с МПС, за счет усиления интенсивности боли. Об этом не упоминалось в предыдущих исследованиях [14, 15]. SAN несет проприоцептивные волокна для питания трапециевидной мышцы. Невропатия, влияющая на SAN, влияет на эти волокна, что способствует возникновению невропатической боли [35]. Зажатие нерва приводит к невропатической боли, которая описывается как тупая ноющая или жгучая боль.Захват SAN влияет на нервный нерв, который является внутренней иннервацией оболочки нервного ствола. Он действует как ноцицепторы. Они сигнализируют о боли от прямого раздражения [36, 37]. Спинальная добавочная нейропатия может быть предрасполагающим фактором для ноцицептивной гиперчувствительности MTrP и индукции боли [38].

Более длительная продолжительность заболевания и более сильная боль могут вызывать тревогу в отношении возможности спинномозговой добавочной нейропатии у пациентов с хроническим трапециевидным МПС.

Не было статистически значимой разницы между пациентами с спинномозговой добавочной нейропатией и пациентами без спинной дополнительной нейропатии в отношении количества активных MTrP.Таким образом, количество активных MTrP в трапециевидной мышце не может предсказать возникновение спинномозговой дополнительной нейропатии.

Лечение МПС может облегчить спинномозговую добавочную нейропатию [29, 39]. Ранняя диагностика и лечение трапециевидного МПС может предотвратить прогрессирование субклинической спинномозговой добавочной нейропатии, которая будет достаточно серьезной, чтобы быть клинически очевидной [40].

В данном исследовании присутствовали некоторые ограничения. Первым ограничением было ограниченное количество пациентов.Это могло быть связано с выбором пациентов с односторонним хроническим трапециевидным МПС, который чаще является двусторонней проблемой, а также с большим разнообразием критериев исключения [18]. Рекомендуются дальнейшие исследования на большем количестве пациентов для проверки результатов текущего исследования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *