Утренняя зарядка для похудения необходима для приобретения стройной фигуры, повышения тонуса, улучшения самочувствия, оздоровления. Выполнять ее можно в домашних условиях.
Существует несколько эффективных упражнений на проработку ягодичных мышц, пресса, шеи и других мышц. Не требуется даже спортивный инвентарь. Также можно выбрать подходящую продолжительность зарядки – от 5 до 20 мин.
Польза утренней зарядки
Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.
Польза зарядки утром:
- повышение выносливости и работоспособности. От физической активности кровь активнее двигается по сосудам, и органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
- оздоровление организма. Улучшается работа органов дыхания, головного мозга. Кроме того, достигаются положительные изменения в осанке человека, что также способствует устранению некоторых заболеваний;
- хорошее настроение даже при раннем пробуждении. Можно проводить зарядку под бодрящую музыку;
- улучшение режима сна. Срабатывают биологические часы, человек ложится спать в определенное время, чтобы проснуться утром с легкостью.
Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.
Как делать утреннюю зарядку дома
Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.
Советы для выполнения зарядки:
- Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
- Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
- Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
- Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
- Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
- Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
- Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
- Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.
Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:
- скакалка;
- обруч хула-хуп;
- фитбол;
- гантели.
Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях
Зарядка для похудения в домашних условиях должна быть составлена из нескольких упражнений для проработки мышц пресса, рук и ног, ягодиц:
- Положение тела – стоя. Разводят руки над головой на вдох и на выход – опускают. Повторить данное движение следует не меньше 10 раз.
- Нужно выпрямиться, ровно поставить ноги и развести руки в стороны. Одну ногу сгибают и приподнимают, одновременно касаясь колена локтем противоположной руки. То же повторяют, меняя руку и ногу – 10 раз.
- Приседания. Руки поднимают над головой и приседают, сгибая поясницу. Руки при этом опускают в низ. Делают 10 повторений.
- Наклоны туловища – 10 раз. Туловище наклоняют параллельно полу, одновременно касаясь пальцами левой руки пальцев правой ноги и наоборот. Свободную руку поднимают прямо вверх.
- Пальцы рук нужно положить на плечи. Делают вращение локтями назад и вперед – 10 раз.
- Бег на месте. Принимают положение для бега, и начинают движение ногами, оставаясь при этом на одном месте. Продолжительность – 1 мин. движения, 1 мин. покоя. Количество повторов – 3 раза. Через несколько дней можно повторить упражнение 5-7 раз.
Данная зарядка необходима для комплексного сброса веса в руках, ногах, талии. Каждые несколько дней нужно увеличивать нагрузку с 10 раз до 15, 20 и более. Перед началом утреннего фитнеса выпивают стакан воды, а через 30 мин употребляют полноценный, питательный и полезный завтрак.
Для начинающих
Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.
Начинающим следует соблюдать некоторые правила:
- зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
- подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
- после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
- для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.
Простые движения для начинающих:
- Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
- Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
- «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
- Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
- Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
- Приседания – 3 подхода по 10 раз.
- Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.
Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.
Для быстрого похудения
Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.
Для похудения боков:
- Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
- В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
- Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
- В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
- Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.
Для прокачки мышц ног:
- Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
- Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
- Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.
Для рук:
- Вращение плечами. Спину нужно выпрямить, руки прижимают к корпусу и совершают круговые вращения плечами в каждую сторону по 10 раз.
- Вращение локтями. Руки нужно выпрямить, согнуть в локтях и сложить пальцы в кулак. Осуществляется вращение предплечьями по 5 кругов в разные стороны.
- «Замок» за спиной. Одну руку нужно закинуть за спину сверху, другую – снизу. Пальцы сцепляются за спиной. В таком положении нужно находиться 20-30 с.
- Руки выпрямляют и разводят в стороны. Осуществляется вращение по оси 20-30 раз.
Движения для возвращения гибкости корпуса тела:
- Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
- Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
- Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.
Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:
- отжимания от пола 15 – 20 раз;
- подъемы и скручивания вправо и влево;
- пресс;
- махи ногами с использованием резинок для гимнастики;
- прыжки на скакалке 15-20 мин;
- приседы и выпады с гантелями.
Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.
5 – минутная зарядка
Зарядка, продолжительностью 5 мин, выполняемая ежедневно, положительное влияет на состоянии фигуры и организма в целом и подходит для похудения. Подобранный комплекс упражнений выполняют в домашних условиях, без использования специального оборудования.
Варианты упражнений:
- Наклоны головы вправо-влево, вперед и назад – по 10 раз в каждую сторону.
- Приседания – 20 раз.
- Вращение кистями рук по кругу – 10 раз.
- Вращение стопами на ногах по кругу – 10 раз.
- Наклоны туловища вперед – назад, влево-вправо – по 10 раз.
- Махи ногами назад. Нужно встать у стенки, упереться в нее руками и выпрямить спину. Правая и левая нога поочередно отводятся назад в прямом положении – по 15 раз.
- Приседания с поддержкой о стол. Необходимо делать глубокие приседы, сохраняя спину в ровном положении. Упражнение повторяют 20-30 раз.
Такая зарядка займет не более пяти мин, но обеспечит приток энергии и бодрости на весь день.
Зарядка на 20 минут
Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.
Упражнения:
- Прыжки со сгибанием ног – 10 повторений. Исходное положение – полуприсед. Во время прыжка руки также сгибаются в локтях.
- Выпады вбок. Упражнение нужно повторять по 10 раз на каждую сторону.
- Отжимание от скамейки – 10 раз.
- Глубокие приседания. Важно держать спину ровно. Упражнение выполняют 20 – 30 раз.
Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.
При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.
Фитнес-зарядка
Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.
Ориентировочная программа зарядки:
- Подготовка тела к нагрузке. Движение – ходьба на месте 1 мин. Вращение головой и руками – по 6-7 раз.
- Движения руками вправо и влево с использованием гантелей весом от 0,5 кг. Спину необходимо выпрямить, а руки, при разведении, должны быть параллельны полу. Важно напрягать мышцы. Повторяют упражнение не менее 10 раз в каждую сторону.
- Подъемы ягодиц лежа на полу. Прорабатываются мышцы ягодиц, спины и частично – пресса. Нужно вдохнуть и приподнять нижнюю часть тела, оставшись в таком положении 3-5 с. Для утяжеления используют гантель или бутылку воды, но это не обязательно.
- Подъем ног лежа. Обе ноги отрывают от пола, примерно на высоту 30-35 см. и, задержав на несколько секунд, опускают на пол. Количество повторений – до 30 раз.
- Планка. Необходимо лечь на пол и упереться в пол руками, согнутыми в локтях. Пресс и ягодицы напрягают и в таком положении задерживаются минимум на 1 мин. Спина должна быть ровной. Через несколько дней можно увеличить время до 2-3 мин.
- Выпады. Желательно делать это упражнение с гантелями. Делают шаг вперед и приседают, таким образом, чтобы бедро принимало положение, параллельное поверхности пола. Затем осуществляется возврат в начальное положение и выпад на другую ногу. Повтор – по 10 раз.
Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:
| Упражнение | Правило выполнения | Время в с. |
| Подъем коленей | Поочередно поднимают одну ногу, согнутую в колене, как можно выше | 20 |
| Планка «Лягушка» | Встать в планку – руками опереться о пол, ноги вытянуть назад. При смене положения «собраться» и присесть на корточки. | 20 |
| Планка с подтягиванием коленей | Исходное положение – планка. Ноги расставляют на ширину плеч и начинают подтягивать сначала левое, а затем правое колено к животу. | 20 |
| Прыжки со сгибанием ног | Подпрыгнув как можно выше, сгибают обе ноги. Руки должны быть выпрямлены и выставлены прямо | 20 |
| Прыжки в приседе | Делают глубокие приседания с подпрыгиванием при принятии вертикального положения. Руки держат за головой | 20 |
Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.
Танцевальная
Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.
Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.
Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:
- Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют. Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин.
- Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц. Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.
- Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.
- Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.
- Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.
- Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.
- Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
- Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.
Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.
Круговая
Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:
- Приседания – усложненный вариант, после завершения движения нужно подняться на носки. Количество повторов – 20.
- Отжимание от пола или стены. Чтобы прокачать трицепсы, нужно ставить руки ближе друг к другу, а для проработки «крыльев» руки расставляют как можно шире. Повторы – 10 раз.
- Подъем ног в положении лежа на спине – 15 раз.Круговая зарядка для похудения по утрам рассчитана на продвинутых
- Планка. Упор делают на локтях и пальцах ног. Поочередно нужно приподнимать одну и другую ногу, задерживаясь на 30 с.
- Пресс. Способ выполнения – подъем туловища лежа на спине. Ноги нужно закрепить, чтобы они оставались неподвижны. Повторы – 20 раз.
- Подъем на невысокий стул или табурет одной ногой – по очереди. На каждую ногу – 15 раз. Перед выполнением следует убедиться в устойчивости мебели.
- Выпады на каждую ногу – по 15 раз. Нужно упереть руки в бока и выставлять поочередно правую или левую ногу вперед, приседая на нее.
- Прыжки со скакалкой – 3 мин.
В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.
Зарядка на рабочем месте
Укреплять мышцы можно даже в офисе.
Для этого подобран комплекс простых упражнений:
- Наклоны головы вправо-влево – 10 раз.
- Круговые вращения головой – 10 раз.
- Упражнение «замок» для спины – сцепляют пальцы рук за спиной – задержать на 15 с.
- Растяжка трицепса. Одну руку сгибают в локте и закидывают за спину, а второй придерживают. Затем происходит смена положения. Повторы – 3 раза по 5 с в каждом положении.
- Скручивание для спины. Нужно сесть на край стула, согнуть спину и вжать шею. Руки держат на коленях, стопами крепко упираются в пол. В таком положении нужно задержаться на 5-8 с.
- Потягивания. Руки, сцепленные в пальцах, вытягивают вверх, а спину выпрямляют.
- Наклоны с замком за спиной. Нужно сесть на край стула, упереться ногами в пол. В кистях руки нужно сцепить и поднять как можно выше. Корпус тела при этом опускают вниз. В таком положении следует продержаться до 10 с.
- Наклоны в сторону – по 10 раз вправо и влево. Одна рука прямо лежит вдоль тела, другая поднимается над головой.
- Отжимания от стола – 15 раз.
- Повороты в сторону. Сидя на стуле, нужно максимально развернуть корпус сначала вправо, затем влево. Одной рукой придерживают стул, другую выпрямляют.
- Приседания – 15 раз.
Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.
Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки.
Автор: Аксинья Осина
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о зарядке для похудения
Утренняя зарядка для похудения:
Чтобы худеть быстро и эффективно, нужно заставить свой организм тратить максимально много калорий. С этим заданием хорошо справляются тренировки. Но, если у вас нет времени, то вместо тренировок отлично подойдет зарядка для похудения. Это специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома.
Существует много различных комплексов упражнений, которые помогают сжигать подкожный жир. В данной статье я расскажу вам, как правильно делать зарядку начинающим женщинам и девушкам, а так же отвечу на ряд важных вопросов. И напоследок расскажу о правильном питании для похудения, чтобы усилить эффект зарядки. Кстати, данный комплекс упражнений можно делать и мужчинам.
Польза зарядки для похудения
Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.
Польза утренней зарядки:
- снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
- помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
- повышенная работоспособность организма в течение дня
- улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
- улучшает настроение
- ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)
Польза вечерней зарядки:
- помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
- улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
- ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете)
- позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)
На сколько можно похудеть, выполняя зарядку в домашних условиях?
На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и вашего питания. Если вы будете есть все подряд и много, то можете быть уверены на 100%, что никакая зарядка и тренировка не поможет вам сжечь жир.
Но, если в данный момент вы не худеете и не толстеете (расходуете ровно столько, сколько съедаете), то с помощью утренней или вечерней зарядки сможете скидывать 100 – 150г жира в неделю. А если будете делать зарядку утром и вечером, то это уже 200 – 300г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0.8 – 1.2кг жира. Медленно, но уверенно и без особого напряга и голода. Если вы хотите быстрее сжигать подкожный жир, то читайте статью о том, что нужно есть, чтобы быстро худеть.
Правила проведения зарядки
Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.
Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:
- Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
- Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
- Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
- В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты
Как начать заниматься дома?
Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях, нужно определиться с вашим % подкожного жира и есть ли у вас травмы. После этого подобрать соответствующие упражнения. Например, если у вас проблемы с сердцем, очень много лишнего жира (больше 35%), большие протрузии, грыжи, травмы колен и варикоз, то в этом случае вам нельзя делать зарядку в очень интенсивном темпе. Так же, вам нельзя прыгать и использовать ударную нагрузку. Если у вас есть какие-то из этих проблем, то используйте «зарядку для полных или начинающих женщин» — она будет дальше в статьи.
Зарядка для похудения на каждый день – комплекс упражнений
Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения). Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.
Для живота (пресса) и боков
Для начала сделайте общий разогревающий комплекс упражнений на все тело, а потом переходите к той зарядке, которая показана на видео. Разогревающий комплекс может состоять из различных маховых движений руками, плечами и ногами. Вращение тазом. Повороты корпусом и шеей. Упражнение мельница. Вспоминайте школьную программу (разминка на физкультуре).
Для ног, ягодиц и бедер
Здесь так же необходимо сначала прогреть все тело в течение 3 – 5 минут, а потом приступить к целевой нагрузке на ягодицы, ноги и бедра. Не спешите, качественно сделайте разогревающие упражнения, а потом приступайте к нагрузке.
ТОП – 5 видов эффективной зарядки от профессионального тренера для похудения женского тела в домашних условиях
Ну что ж, теперь пришло время приступить к программам, которые я подобрал специально для вас. Данные программы отличаются по нагрузке и расходу энергии. Чем выше ваш уровень, тем сложнее программа и больше затрата энергии (соответственно, быстрее худеете). Если вы вообще никогда не делали никакие физические упражнения, то начинайте с самой легкой программы.
Зарядка для полных или начинающих женщин
Данный комплекс рассчитан для тех людей, которые никогда ранее систематически не выполняли физические упражнения. Так же, если у вас большой % подкожного жир (больше 35%), то начинайте именно с этого комплекса. Цель – увеличить расход калорий и подготовить тело к более серьезным упражнениям. Начинаем с головы и постепенно спускаемся вниз.
Этап №1:
- движение головой по кругу (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
- круговые движения плечами и руками (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
- круговые движения в локтях (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
- повороты корпусом (по 10 раз в каждую сторону)
- круговые движения тазом (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
- махи ногами (сделайте 10 – 12 махов каждой ногой)
Этап №2:
Итак, тело разогрето, пора сделать несколько упражнений.
- приседание с собственным весом тела (сделайте 2 подхода по 15 – 20 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
- отжимания от пола (сделайте 2 подхода по 7 – 10 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
- скручивание лежа на пресс (сделайте 2 подхода по 15 – 25 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
Все, разминка окончена! Можете идти в душ и дальше заниматься своими делами.
Интенсивная зарядка для девушек
Данный комплекс упражнений затрачивает больше калорий, чем прежний. Но, он не подойдет для начинающих. Если вы уже укрепили свой организм, то можете приступать к данным упражнениям. Так же, перед выполнением данного комплекса, рекомендую разогреть тело стандартными движениями (смотрите выше – этап №1).
Основные правила:
- все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
- отдых наступает только после выполнения всех упражнений
- круговой комплекс повторить 3 раза
Круговой комплекс:
- Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
- Отжимания от пола – 10 повторений
- Выпады в прыжке – 20 повторений
- Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
- Скручивание лежа на пресс – 20 повторений
- Отдых – 2 минуты
Танцевальная зарядка
Если вам скучно выполнять стандартные движения, и вы хотите как-то разнообразить свою физическую активность, то попробуйте зарядку в движении (танцевальную). Смотрите на видео, как правильно делать.
Утренняя зарядка для быстрого похудения
Лучшее время для эффективного похудения – это утро. Утром в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. Именно в таком режиме, лучше всего горит жир. Поэтому, утренняя зарядка – самое то для быстрого похудения. Смотрите на видео, как правильно выполнять. Так же, в конце всех упражнений, можете попрыгать на скакалке 2 – 5 минут (это ускорит жиросжигание).
Вечерняя зарядка для всего тела
В вечернее время организм разогрет и уже хорошо функционирует. Поэтому, можно его хорошенько нагрузить. Но, перед началом все же рекомендую сделать стандартный набор упражнений, чтобы не потянуть мышцы (смотрите этап №1 в программе новичка).
Основные правила:
- все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
- отдых наступает только после выполнения всех упражнений
- круговой комплекс повторить 3 – 4 раза
- один круг занимает 6 минут времени
Круговой комплекс:
- Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
- Отжимания от пола – 10 повторений
- Скакалка – 30 секунд
- Выпады в прыжке – 20 повторений
- Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
- Скакалка – 30 секунд
- Скручивание лежа на пресс – 20 повторений
- Берпи – 7 повторений
- Отдых – 2 минуты
Правильное питание для похудения женщинам и девушкам от профессионального тренера!
Физические упражнения это конечно хорошо, но если вы решительно настроены на похудение, то нужно уделить особое внимание своему рациону. Именно от вашего питания будет зависеть до 80% успеха в сжигании жира. Так же, правильное питание прямо влияет на здоровье и долголетие.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит калорий в своем режиме. Данный дефицит можно создать как с помощью физических упражнений, так и с помощью питания. Но, если вы совместите физические упражнения и питание, то это будет еще круче.
Чтобы создать дефицит, вам необходимо от вашего базового расхода энергии отнять 15%. Например, если базовый расход составляет 1800 калорий, то вам необходимо потреблять 1530 калорий (1800 – 15% = 1530). Получается, дефицит в 270 калорий за счет еды + дефицит 60 – 130 калорий за счет утренней зарядки и в итоге за сутки набегает 330 – 400 калорий. В таком режиме вы будете постепенно худеть.
Какую пищу принимать?
Если речь идет именно о похудении, то на самом деле нет особой разницы, какую пищу вы принимаете. Вы сейчас возможно удивитесь, но я вам даю 100% гарантию, что можно худеть на шоколадках! Более подробно об этом, читайте — здесь.
Другое дело, что в такой еде (шоколадки и подобное) очень мало полезных веществ, которые прямо влияют на здоровье и состав тела. Соответственно, похудеть то вы похудеете, но вот выглядеть вы будете не очень (то же самое и по здоровью). Именно поэтому, рекомендую худеть на правильных продуктах, которые содержать в себе много полезных веществ.
Список правильных продуктов питания для похудения:
- крупы (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
- мясо (говядина, свинина и т.д.)
- птица (курица, индейка)
- куриные и перепелиные яйца
- молочные продукты (творог, молоко, кефир и т.д.)
- рыба и морепродукты
- овощи
- фрукты, сухофрукты и ягоды
- черный хлеб и хлебцы
- мед
- растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
- орехи
Когда кушать: до или после зарядки?
Здесь нужно учитывать то, когда именно вы выполняете зарядку. Так как, если это утренняя зарядка, то лучше всего кушать «после», потому что натощак жир горит лучше (в условиях низкого уровня сахара, в крови много жирных кислот, которые будут использоваться, если в организм не поступает другая пища). Если же это вечерняя зарядка, то можно есть как «до», так и «после».
Распределите еду таким образом, чтобы вы получали все необходимые вещества в течение суток на ровном фоне. То есть, лучше сделать 4 – 6 приемов пищи, чем 2 – 3.
Если хотите, то я могу разработать правильное меню с учетом БЖУ специально для вас. Напишу, какие продукты нужно есть с точностью до грамма и минуты. Свяжитесь со мной, чтобы заказать индивидуальное меню.
Зарядка для похудения на каждый день в домашних условиях вместе с питанием сделает вас стройной и красивой. Не ленитесь, и сделайте утреннюю зарядку своей привычкой (как чистка зубов). Вы тратите всего 10 – 20 минут в день, но при этом получаете массу плюсов.
С уважением, Сергей Гарбарь
Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Но не одна диета, не сделает ваше тело подтянутым, сексуальным, гибким и выносливым. Чтобы добиться желаемых форм, красивого пресса и осиной талии, нужно уделять время и физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью физических упражнений, является — эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.
Если вы не можете уделить должное вниманию тренировкам в течение дня, или занятиям в спортзале, по каким-либо причинам, найдите время на ежедневную зарядку, и вы точно полюбите спорт. Ежедневная утренняя зарядка для похудения, полезна не только для избавления от лишних килограмм и жировой прослойки, но и для вашего организма и самочувствия в целом. Проводя быструю зарядку каждое утро, без отговорок, вы тренируете свою силу воли, ваше тело становиться гибким, такая физическая активность бодрит и заряжает энергией на целый день, а хорошее настроение и самочувствие прилагается само собой!
Содержание статьи
О пользе зарядки для похудения
Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью .
Плюсы зарядки очевидны:
- Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
- Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
- Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм, благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
- Помогает контролировать чувство голода. Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит. Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
- Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.
Несколько полезных советов:
- Зарядку стоит выполнять до завтрака. Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
- Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
- Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс, иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
- Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.
Правила проведения зарядки
Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.
Рекомендуем придерживаться следующих правил:
- Начинать нужно с разминки, иначе повышается риск травмирования.
- Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
- Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
- Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью снижения веса, то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
- Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
- При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
- Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
- Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
- В конце тренировки проводите заминку или растяжку;
Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать фитбол, скакалку, хулахуп и другой инвентарь.
Как начать заниматься?
Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику, фитнес, йогу, бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Видео
Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.
Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для похудения живота и боков. Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые ускорят обмен веществ. Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.
Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.
Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:
- Привыкнуть к утренней тренировке;
- Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
- Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
- Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
- Активизируете работу мышц;
- Почувствуете хороший прилив бодрости.
Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.
Видео
Комплекс упражнений (фото, картинки)
На ноги и ягодицы
Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба. Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.
Выполните прыжки на каждой ноге по отдельности и в конце на обоих, около 30-40 секунд, в конце упражнения повторите ходьбу на месте. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ног.
Видео
На живот и бока
Ноги на ширине плеч, выполняем круговые вращения тазом, при этом живот необходимо втягивать и наоборот выпячивать в течение всего упражнения. Отличный вариант убрать обвисший живот. Лягте на спину и начинайте выпячивать брюшную полость, с нажатием на неё обеими руками. Повторяйте около 10 раз. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения живота и боков.
Видео
На руки
Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения рук.
Видео
На бедра
В положении лежа, согните ноги так, чтобы стопы оставались на полу, поднимаем таз и двигаем им вправо и влево, пружиним по 6 раз в каждую сторону. Делайте несколько подходов данного упражнения. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ляшек.
Видео
Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес. Вечером зарядка должна быть легкой, лучше всего с элементами растяжки, достаточно 10-15 минут экспресс упражнений на ночь, и ваше тело скажет вам спасибо.
Комплекс упражнений (видео)
Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!
Видео: Бодрое утро! Утренняя зарядка для похудения, фитнес дома!
Видео
Видео: Утренняя зарядка, урок на 10 минут для начинающих!
Видео
Уже через неделю выполнения зарядки. Вы почувствуете прилив постоянной энергии, бодрости, заряда хорошего настроения и почувствуете, как проблемы с утренним подъемом уходят, а остается только хорошее настроение. Постройте свою программу тренировок, для этого воспользуйтесь множественными видео-уроками предоставленными в интернете. Оставайтесь здоровыми и стройными!
Отзывы похудевших
Чтобы сохранить тело стройным важно не только придерживаться диеты, но и делать легкие упражнения в виде зарядки.
Если не хватает времени на спортзал, можно обойтись тренингом дома. Из всех домашних занятий небольшая зарядка с утра поможет не только держать тело в тонусе, но зарядит энергией и хорошим настроением на целый день.
О пользе зарядки
Если каждый день утром делать комплекс упражнений на все тело, то можно быстро привести себя в отличную форму, сбросить лишний вес. Комплексы для утра и вечера отличаются по причине разного состояния организма. Комплекс утренних тренировок должен быть более облегченный, вечером можно заниматься более тяжелыми упражнениями. Основная цель утренней тренировки — улучшить кровоток, поднять настроение.
Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.
Регулярные физические упражнения утром приносят много положительного:
- усиливают метаболизм;
- улучшают кровоток;
- стимулируют похудение
- улучшают настроение;
- организм насыщается кислородом;
- улучшается деятельность головного мозга;
- заряжают энергией и бодростью;
- ускоряется выведение токсинов и шлаков;
- улучшается сон.
Есть ли различия разминки женщин и мужчин?
Строение мышц у женщин и мужчин одинаковое, поэтому они могут делать одни и те же упражнения. Особых разделений в разминке по половому признаку тоже не существует. Единственное отличие — фаза менструального цикла. Во время месячных девушкам не рекомендуется делать упражнения на пресс и уменьшить интенсивность тренировок при обильном кровотечении.
Легкая зарядка утром во время менструации принесет только пользу.
Помогают ли похудеть упражнения по утрам?
Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения.
Правила проведения зарядки
Чтобы утренняя зарядка в домашних условиях принесла пользу и не навредила нужно соблюдать ряд правил:
- не нагружать тело резко и сильно;
- обеспечить помещение свежим воздухом;
- включить легкую музыку для сохранения ритма и хорошего настроения;
- одеть удобную легкую одежду;
- сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимоном;
- делать упражнения не на полный желудок;
- перед зарядкой обязательно делать разминку, а после растяжку или заминку;
- чередовать упражнения, нагружая все мышцы.
Зарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.
Как начать заниматься?
Нагрузки стоит наращивать постепенно, начиная с 5-7 минут, увеличив в итоге до 30 минут. Чтобы не получить травмы перед утренней тренировкой необходимо сделать разминку:
- Первыми разминают шейные мышцы. Медленно наклоняйте голову вправо-влево, потом вперед-назад. В завершении необходимо вращать головой по часовой стрелке, потом против часовой. Важно не делать быстрых и резких движений, в противном случае можно получить травму.
- На втором этапе выполняют вращение плечевыми суставами, сначала по очереди, потом одновременно. Следом вращения повторяют в локтевых и кистевых суставах.
- На следующем этапе делают наклоны туловища поочередно вправо-влево, потом вперед-назад. Завершают разминку туловища вращением бедер.
- Разминку ног начинают с вращения коленными суставами, закончив ступнями.
Правильное питание для начинающих
Чтобы похудеть важно следовать принципам правильного питания. Одна только зарядка не принесет ожидаемого эффекта.
Правильное питание для похудения подразумевает:
- кушать чаще, 5-6 раз в день, это поможет улучшить метаболизм;
- контролировать объем порций;
- исключить алкоголь, мучное, сладости, газировку, пакетированные соки;
- разнообразить рацион фруктами и овощами;
- пить 2 литра чистой воды в день.
Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног
Чтобы зарядка помогла вам похудеть равномерно необходимо нагружать все группы мышц по очереди. Комплекс лучше менять, чтобы мышцы успевали отдыхать, а эффект был стабильным. Каждое упражнение делать в 10 подходов. Постепенно количество повторений можно увеличить до 30.
Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться.
Ягодичный мостик
Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. Кроме этого ягодичный мостик приносит следующую пользу:
- распределяется и становится правильной нагрузка на поясничный отдел;
- бег дается легче;
- укрепляется нижняя часть спины, что предотвращает развитие ее заболеваний.
Этапы и правильность выполнения:
- Лечь, прижав лопатки к полу.
- Руки положить ладонями вниз.
- Ноги расставлены широко и согнуты, ступни полностью стоят на полу.
- Поднимайте таз вверх, перенося упор на пятки, сжимая ягодицы.
- Как только туловище от коленок до плеч образовало прямую линию, в верхней точке задержитесь, ягодицы напряжены.
- Вернуться к первому пункту.
Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.
Подъем прямых ног
Задействованы все отделы брюшного пресса, что помогает быстрее добиться рельефности.
Этапы и правильность выполнения:
- Исходное положение — лежа на спине на полу, поясница прижата, руки в произвольном положении.
- Поднять одну ногу на 45 градусов от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд.
- Опустить ногу в исходное положение.
- Как только пятка первой ноги коснется пола, поднять вторую ногу, повторив пункт 2.
На следующем этапе увеличивают нагрузку, задействуя обе ноги.
Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе.
Упражнение «ножницы»
В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы пресса и передняя часть бедра. Существуют четыре уровня сложности, начинают с самого простого, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.
Выполнение по этапам (легкий уровень):
- Лечь на пол, руки оставить свободными лежать вдоль тела.
- Сделать вдох и поднять обе ноги вверх под прямым углом, пресс постоянно напряжен.
- Скрещивать ноги из стороны в сторону движениями, напоминающими ножницы.
- Сделать от 5 до 10 скрещиваний.
- Опустить ноги, сделать паузу 5-10 секунд, повторить со 2 пункта.
На следующем уровне сложности угол подъема меняют на 60 градусов. Предпоследний и последний уровень сложности выполняют под углами 30 и 10 градусов соответственно.
Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.
Скручивание локоть к колену
Упражнение так же помогает добиться рельефного пресса.
Выполнение по этапам:
- Лечь на пол, руки сложить за головой, лопатки прижать к полу.
- Положить правую ногу на колено левой крест-накрест.
- Согнуться вперед, разворачивая торс, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
- Начиная с первого пункта повторить на другую сторону.
Это изолированное упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.
Динамическая планка
Одно из самых лучших и эффективных упражнений для похудения и поддержания тела в тонусе. Динамическая планка сложнее классического варианта. Можно начать со статической, когда мышцы привыкнут, упражнение усложняют. Во время планки прорабатываются мышцы пресса, рук, ног и ягодиц.
Классический вариант планки:
- Принять упор лежа с прямыми руками.
- От головы до пяток должна получиться прямая линия.
- Напрячь все мышцы тела.
- Втянуть в себя живот, подтянуть ягодицы.
Динамическая планка имеет множество вариантов:
- совместить с отжиманиями;
- подтягивать по очереди согнутые ноги к корпусу;
- поднятие рук поочередно вверх с разворотом корпуса.
Варианты ограничиваются только фантазией, каждый раз работают разные группы мышц.
Дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.
Вакуум
Упражнение заимствовано из йоги, помогает проработать поперечную мышцу пресса. Делать вакуум надо обязательно на голодный желудок, можно даже в постели. В комплексе с диетой, направленной на сушку, при помощи вакуума для живота талия быстро становится уже, прорисовывается пресс. Обратите внимание на отдельные рекомендации выполнения вакуума при месячных.
Можно делать вакуум с разных позиций: сидя, лежа, стоя на четвереньках.
Основа упражнения — правильное дыхание. Делается глубокий медленный вдох, потом медленный выдох, полностью освободив легкие от воздуха. На выдохе необходимо прижать стенку живота к позвоночнику, подкручивая к ребрам.
Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.
Быстрая зарядка с хулахупом
В утреннюю зарядку для похудения живота добавляют упражнения с обручем. Хулахуп поможет сформировать тонкую талию. Начинают с обруча с маленьким весом. По мере увеличения нагрузки можно приобрести более тяжелый инвентарь.
Упражнение очень простое — крутить обруч на талии, постепенно увеличивая время вращения.
Обруч, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже.
Упражнения со скакалкой
Во время тренировки со скакалкой прорабатываются все группы мышц. Упражнения со скакалкой помогают быстрее сжечь жир, разогнать обмен веществ. Начинать с 3-5 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20 минут. Помогает похудению спины, живота, бедер, ног.
Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.
Вечерняя зарядка перед сном
Если вы пропустили утреннюю зарядку, можно добавить упражнения вечером перед сном. Идеальным вариантом будет комбинация утренних и вечерних тренировок через день.
Приседы
Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает нижнюю часть туловища. Когда мышцы привыкнут, можно добавить инвентарь (гантели, штанга, резинка) или выполнять приседы с прыжком для увеличения нагрузки без дополнительного отягощения.
Классические приседы:
- Ноги расставить пошире, руки вытянуть вперед или оставить вдоль туловища.
- На вдохе присесть. Следить чтобы колени не выходили за носки стоп.
- Задержаться внизу.
- На выдохе выпрямить туловище.
Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.
Выпады
Упражнение очень эффективно для мышц ног и ягодиц. Выпады можно выполнять двумя вариантами — вперед или вбок.
Правильная техника выполнения выпадов:
- Из исходного положения стоя делают широкий шаг, глубоко вдыхая.
- При шаге голень должна оказаться перпендикулярно полу, а нога, которая сзади почти коснуться коленом пола.
- Туловище держать прямо.
- На выдохе подняться и сделать следующий шаг.
Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.
Классические скручивания
Самое популярное упражнение для мышц пресса, можно выполнять как в утренней, так и в вечерней зарядке для похудения. Как альтернативу для этой цели, можно выполнять обратную планку.
Техника выполнения классического скручивания:
- Исходное положение — лежа на спине, руки сомкнуть за головой, ноги согнуть в коленях и поставить стопами на пол.
- Выдыхая скрутить туловище, сначала отрывая от пола голову, потом шею, туловище к коленям, напрягая мышцы пресса.
- На вдохе опустить туловище, не касаясь пола.
Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор на определенную часть мышц брюшного пресса.
Упражнение велосипед
Данный вид занятий прорабатывает рельеф пресса. Заниматься можно им как утром, так и вечером. Регулярное выполнение поможет вам похудеть не только в районе ног, но и во всем теле.
Правильная техника:
- Лечь на пол, сомкнув руки на затылке, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола.
- Поднять верхнюю часть спины.
- По очереди тянемся локтями к противоположному колену движениями, напоминающими езду на велосипеде.
Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса.
Гиперэкстензия лежа
В домашних условиях без специальной скамьи можно делать простое упражнение для укрепления мышц поясницы и бицепса бедра.
Правильная техника выполнения гиперэкстензии лежа:
- Постелить на пол гимнастический коврик или полотенце.
- Лечь лицом вниз и вытянуть ноги прямо.
- Руки вытянуть вверх.
- На выдохе медленно приподнять ноги, зафиксировать положение на 3-10 секунд.
- На выдохе опустить конечности и расслабиться.
Упражнение укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.
Отжимания с колен
Упражнение больше подходит для начинающего уровня. Постепенно переходят на полноценные отжимания от пола.
С помощью данного упражнения прорабатываются следующие группы мышц:
- грудные мышцы;
- трицепсы;
- дельтовидные;
- бедра;
- ягодицы;
- живот;
- локтевые мышцы;
- мышцы спины.
Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.
Последовательность выполнения:
- Встать коленями на пол, ноги согнуть и скрестить.
- Руки поставить шире плеч и упереться в пол.
- Выпрямить полностью руки.
- Плавно опуститься, сгибая руки в локтях.
Действия после зарядки
Заканчивают зарядку небольшим комплексом растяжки на все группы мышц. После физических упражнений примите душ, выпейте воды. Если это вечерняя тренировка, прием пищи лучше исключить. После утренней зарядки плотно позавтракайте. В утреннем приеме пищи должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.
Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов. В каждом занятии важно соблюдать правильную технику. Ежедневные 10-минутные тренировки утром помогут подтянуть фигуру и чувствовать себя лучше.
Как делать зарядку для похудения
Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.
Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.
Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.
Цена:
Бесплатно
Цена:
Бесплатно
Разминочная часть
- Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
- Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
- Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
- «Кактус» — 5 раз.
- Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.
Вдохи и выдохи
Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.
Ягодичный мостик с поворотом корпуса
Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.
Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.
Подъём таза с согнутыми ногами
Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.
Кактус
Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.
Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.
Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.
Приседания с наклоном вперёд
Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.
Активная кардиочасть
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
- Прыжки с поворотом таза.
- Колено к груди в планке.
- Прыжки с поворотом в сторону.
- Подъём рук и ног в планке.
- Jumping Jacks.
- Касание ног в крабе.
- Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
- Касания бедром пола в планке.
- Полубёрпи.
- Растяжка в глубоком выпаде.
Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.
Прыжки с поворотом таза
В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.
Колено к груди в планке
Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.
Прыжки с разворотом в сторону
Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.
Подъём рук и ног в планке
Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.
Jumping Jacks
Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.
Касание ног в крабе
Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе
Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.
Касания бедром пола в планке
Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.
Полубёрпи
Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.
Растяжка в глубоком выпаде
Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.
Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.
Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.
Читайте также
🤸♂️🏃♀️🤸♀️
В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.
Преимущества зарядки по утрам
Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:
- Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
- Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
- Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
- Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
- Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.
Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.
Принципы и правила
Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:
- Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
- Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
- Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
- Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
- Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.
Необходимо помнить, что перерыв между выполнением двух упражнений не должен длиться дольше одной минуты. А также следует придерживаться единого темпа.
Упражнения на все группы мышц
Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:
- Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
- Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
- Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
- Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
- Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
- Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.
Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.
Утренняя зарядка, похудение, тренировка, качаем мышцы, сушка
Watch this video on YouTube
Интересные комплексы
Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.
Пятиминутная тренировка
Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:
- Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
- Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
- Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
- Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
- Включить в тренировку приседания.
Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.
Утренний фитнес
Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:
- Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
- Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
- Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
- Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
- Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.
Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.
Танцевальная гимнастика
После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:
- Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
- Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
- Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
- Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
- Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.
Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.
Занятия с детьми
Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:
- Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
- Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
- Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
- Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
- Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.
Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.
Советы и рекомендации
Не секрет, что в первое время человеку приходится заставлять себя делать зарядку. Чтобы гимнастика по утрам была не в тягость, а приносила удовольствие, необходимо следовать нескольким советам:
- Постепенный выход из сна. Не рекомендуется сразу вскакивать с постели, как только прозвенел будильник. Необходимо полежать несколько минут, улыбнуться и подумать о том, каким прекрасным будет новый день.
- Не следует сразу же с первых занятий пытаться выполнять сложные упражнения. Тело должно привыкнуть к утренним тренировкам. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.
- Перед началом тренировки желательно хорошо проветрить комнату. При желании можно заниматься на улице.
- Зарядка не должна длиться более получаса. Оптимальное время, которое тратится на выполнение основных упражнений, в идеале составляет 15−20 минут.
- Для поднятия настроения и повышения эффективности зарядки рекомендуется включать по утрам любимую музыку.
Соблюдение простых рекомендаций также поможет быстро достичь желаемых результатов. А каждодневные тренировки будут приносить только радость.
Избавиться от лишнего жира и сделать фигуру идеальной можно с помощью правильного питания и подходящего комплекса упражнений. В комплекс мер входит и утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, которая отлично подходит для новичков – начните свое утро с легкого фитнеса. При этом не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку, т.к. она преследует другую цель – зарядить организм энергией на весь рабочий день. Что касается физических упражнений, входящих в тренировочные комплексы, то они направлены на напряжение мышц путем изматывания организма.
Польза утренней зарядки
Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:
- Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
- Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
- Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
- Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
- Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.
Как делать утреннюю зарядку дома
Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:
- Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
- Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
- Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
- Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
- Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
- Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
- Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
- Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях
Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.
Для женщин
Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):
- Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
- Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
- Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
- Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
- Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.
Для начинающих
Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:
- Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
- Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
- Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
- Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
- Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
- Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
- В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.
Для быстрого похудения
Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:
- Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
- Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
- Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
- Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
- Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
- Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
- Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
- Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
- Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.
На все группы мышц
Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:
- Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
- Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
- Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
- Выполните 20 выпадов в сторону.
- Побегайте немного на месте, поднимая колени.
- Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
- Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
- Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.
5-минутная зарядка
Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:
- Повороты головой влево-вправо.
- Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
- Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
- Вращение предплечьями наружу-внутрь.
- Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
- Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
- Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
- Вращение ног в коленных суставах.
Зарядка 20 минут
Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:
- На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
- На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
- На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
- На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.
Фитнес-зарядка
Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:
- Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
- Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
- Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
- Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.
Танцевальная
Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:
- Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
- Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
- Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
- Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
- Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
- Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.
Круговая
Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:
- Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
- Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
- Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
- Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
- Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
- Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
- Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.
Видео
С медицинской точки зрения Ashwathy V. Pillai, Аспирантура по диетологии и прикладному питанию
Довольно часто мы запутываемся в выборе лучшего метода похудения это будет работать для нас. Диета и физические упражнения для похудения стали популярными благодаря тому, что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.
Содержание:
Интересно, что и диета, и потеря веса должны идти рука об руку, чтобы увидеть хороший результат.80% диеты и 20% физических упражнений — это то, что наши диетологи рекомендуют успешно сбросить вес.
Диета и упражнения по снижению веса для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свое здоровое путешествие, зная свое тело лучше. Проверьте свой ИМТ
Поэтому мы представляем вам эти 10 простых упражнений для похудения, которые помогут вам улучшить свое тело.
10 простых упражнений для похудения
1. Йога для снижения веса
Йога — одно из самых простых и простых упражнений для похудения .Это помогает в создании и поддержании здорового тела, а также души. Из 254 асан для похудения особенно рекомендуются следующие: падмасана, бхунджангасана, баласана и тадасана.
Следуя этим асанам йоги, каждый день определенно поможет держать свой вес под контролем.
Бхуджангасана — йога для похудения
2. Хрустит для уменьшения жира на животе
Хрусты — это упражнения для брюшной полости с упором на живот. Они помогают в развитии лучшего пресса, а также увеличивают силу мышц и помогают в тонусе.
1000 хрустов в день дадут вам сильные мышцы живота. Включение хрустов в свой ежедневный набор упражнений для похудения, безусловно, поможет вам снизить ваши килограммы.
Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для уменьшения живота.
3. Планки для подтяжки живота
Планки — это простые упражнения для похудения, которые вы можете попробовать дома. Вы держите себя в положении отжимания, положив предплечья на землю. Планка упражнений нацелена на все основные мышцы вашего тела.
Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 набора упражнений на доски, каждый из которых держится по 30 секунд.
4. Выпады для мышц
Выпады, такие как выпады вперед, хороши для потери веса, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. В поисках упражнений для похудения определенно рекомендуются выпады.
Передние выпады хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете получать выпады в любое время и бонусные очки, они отлично подходят для ваших ягодиц!
Вы действительно хотите знать, почему не можете похудеть? Вы можете делать эти ошибки, следуя диете DIY.Предотвратите их и скачайте БЕСПЛАТНУЮ копию здесь.
5. Тренировка с использованием цепей для сжигания общего веса
Тренировка с использованием цепей считается более эффективной, чем традиционная кардио-тренировка для сжигания веса со всего тела. Это высокоинтенсивные упражнения для похудения.
Они удивительны для увеличения размера мышц и мышечной силы помимо сжигания жира в организме. Они отлично подходят для похудения, потому что они сжигают максимум калорий.
6. Кардио упражнения для похудения
Кардио упражнения — это аэробные упражнения для похудения, которые могут быть упражнениями как низкой, так и высокой интенсивности.Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде — это кардио занятия.
Помимо упражнений для похудения, они также помогают укрепить сердечные мышцы, уменьшить стресс, улучшить кровообращение. Это хорошие варианты для упражнений по снижению веса для мужчин и женщин.
Рекомендовано: Новые упражнения Era для похудения, получившие популярность у получателя Padmashri Приянка Чопра
Кардио-тренировка
7. Ходьба как легкая тренировка
Тренировка и ходьба в течение дня на прогулке также помогут в легкой тренировке для похудения.Помните, что ключевой момент состоит в том, чтобы выполнять тренировки всего тела и делать короткие упражнения, которые лучше всего подходят для похудения.
Итак, если вы занимаетесь одним из тех заданий, где часами сидите перед экраном компьютера, часто совершайте короткие прогулки.
Рекомендовано: 12 Реальные удивительные преимущества пропуска для похудения
8. Медвежьи ползания для похудения
Это относится к упражнениям в верхней части тела для похудения. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.
Как и упражнения на доске, упражнения по ползанию медведей для похудения воздействуют на основные мышцы и укрепляют их. Это упражнение улучшает подвижность бедер, активизирует колени и помогает в потере веса для мальчиков и девочек.
Упражнение по медвежьему ползанию
9. Прыжки как высокоэффективное упражнение
Это могут быть эффективные упражнения по снижению веса , поскольку в них задействованы все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как прыжки с приседом в коробку, прыжок с повышением скорости могут сопровождаться как женщинами, так и мужчинами.
10. Бег для повышения частоты сердечных сокращений
Бег — хороший эффективный способ поддержания вашего сердечного ритма, снижения калорий, снижения жира на животе и общего веса. И, что самое приятное, эти упражнения могут стать эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.
Упражнения для похудения для мужчин и женщин на основе йоги
«Йога» объединяет тело, разум и душу. Помимо того, что
йога широко известна как древняя индийская практика физического и эмоционального благополучия, она также является абсолютным средством для похудения.Как мы упоминали ранее, различные позы йоги известны как Асаны .
Лучшее в этом то, что он поощряет и мотивирует вас заниматься спортом, в конечном счете, вызывая у вас ощущение потребности в потере веса.
Рекомендовано: Вот так Шилпа Шетти потеряла вес после доставки всего за несколько месяцев!
Йога Асаны для потери веса дома
| Асаны | Асана | Эффективное On (часть тела) |
|---|---|---|
| 1 | Падмасана | Живот |
| 2 | бхунджангасана | живота & Back |
| 3 | Balasana | Бедра, спина и все тело |
| 4 | Tadasana | Бедра, ягодицы, таз, спина и другие |
| 5hu 9 943 434 | ||
| 6 | Halasana | Бедра и Бедра |
| 7 | Utkatasana | Бедра и ягодицы |
| 8 | баддха Конасана | Бедра |
Каждый из различные асаны (позы) йоги больше концентрируются на определенной области, но в конечном итоге Все асаны оказывают сильную помощь в потере веса для мужчин, женщин, детей и людей разных возрастных групп.
Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!
Получите бесплатную консультацию здоровья сегодня!
Упражнения и потеря веса
Если вы достигли плато потери веса, то увеличение продолжительности и интенсивности упражнений становится важным. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые сложные, и вам нужен дополнительный толчок.
В это время 80% недостаточно; вам нужно 100% усилий. «Я работаю ежедневно», говорит Дитер — У нас много клиентов, которые говорят: «Я не могу соблюдать диету, потому что я тренируюсь».
И как только они выходят из спортзала, они идут в стойло с нездоровой пищей. То, что они не знают, так это то, что Упражнения и Диета должны дополнять друг друга для лучшей и быстрой потери веса в домашних условиях.
Знаете ли вы?
За последние 50 лет в фитнес-клубах и спортивных залах растет число людей, которые делают выбор в пользу быстрой потери веса с помощью различных тренировок для мужчин и женщин.
Ну, к сожалению, было также отмечено, что все компании, занимающиеся фаст-фудом, и отели пережили лучший период для всех компаний-фаст-фудов в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление фаст-фуда. И это объясняет, почему люди заболевают и не могут снизить вес, несмотря на то, что больше тренируются.
Теперь, когда мы увидели, как физические упражнения могут помочь в потере веса, и, как уже упоминалось выше, физические упражнения помогут вам в достижении 20% в вашем путешествии по снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты с помощью здорового питания.
Прочтите наш блог, посвященный похудению, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться успеха в достижении желаемой потери веса.
Вы ищете специализированного диетолога, который может составить для вас более конкретный план диеты для похудения? Зарегистрируйтесь здесь для бесплатной консультации прямо сейчас!
Получите бесплатную консультацию здоровья сегодня!
Получите бесплатную консультацию здоровья сегодня!
.
Переносить слишком большой вес чувствует себя некомфортно, и это может также повредить вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), показатели ожирения в США в последние годы резко возросли. По состоянию на 2010 год более одной трети взрослого населения США считалось страдающим ожирением, определяемым как имеющий индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Массу тела получают путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунт) / [рост (в)] 2 x 703).Вы можете рассчитать массу своего тела, выполнив следующие три шага:
- Умножьте свой вес в фунтах на 703.
- Рассчитайте свой рост в квадратах в дюймах.
- Разделите полученное число, полученное на шаге 1, на число, полученное на шаге 3.
Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.
Одним из методов, который может помочь человеку похудеть, является ограничение количества калорий, потребляемых в их рационе.Другой способ — сжигать лишние калории с помощью упражнений.
Сочетание упражнений со здоровой диетой — более эффективный способ похудеть, чем в зависимости только от ограничения калорий. Физические упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия определенных заболеваний. Упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.
Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и молочной железы. Также известно, что физические упражнения способствуют чувству уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревоги и депрессии.
Упражнения полезны для потери веса и поддержания потери веса. Физические упражнения могут увеличить метаболизм или сколько калорий вы сжигаете в день. Это также может помочь вам поддерживать и увеличивать мышечную массу, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений для здоровья, рекомендуется выполнять аэробные упражнения в той или иной форме не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20 минут на занятие. Тем не менее, более 20 минут лучше, если вы действительно хотите похудеть.Включение всего лишь 15 минут умеренных физических упражнений, таких как ходьба на одну милю, ежедневно сожжет до 100 лишних калорий (при условии, что вы впоследствии не будете употреблять лишние калории в своем рационе). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. потери веса в течение года.
Чтобы получить все преимущества для здоровья от упражнений, вам нужно будет сочетать некоторые упражнения с более высокой интенсивностью. Чтобы понять, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить частоту своего пульса. Основная формула для определения вашей целевой частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть ваш возраст из 220, а затем вычислить 60-80 процентов от этого числа.
Поговорите с инструктором или вашим медицинским работником, чтобы определить оптимальную интенсивность каждой тренировки. Лица с особыми проблемами со здоровьем, такими как травма, диабет или заболевание сердца, должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.
Тип упражнений, которые вы выбираете для похудения, не так важен, как вы или нет. Вот почему эксперты рекомендуют выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться обычной рутины.
Аэробика
Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать в себя аэробные или сердечно-сосудистые упражнения.Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и пульсацию крови. Аэробные упражнения могут включать в себя ходьбу, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.
Тренировки с отягощениями
Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что помимо избавления от жира вы будете наращивать мышцы. Мышца, в свою очередь, сжигает калории. Разговор о здоровой петле обратной связи! Эксперты рекомендуют работать со всеми основными мышечными группами три раза в неделю.Это включает в себя:
- abs
- назад
- бицепсов
- телят
- грудь
- предплечий
- подколенных сухожилий
- четырехугольников
- плеч
- ловушек
- интенсивных йога00
- не так много, как йога-йога
- не так много, как йога-йога
- не так много, как йога-йога
- не так много, как йога-йога виды упражнений, но они могут помочь вам сбросить вес другими способами, согласно недавнему исследованию, проведенному исследователями из Исследовательского центра рака Фреда Хатчинсона. Исследование показало, что люди, которые практикуют йогу, более внимательны к тому, что они едят, и, следовательно, реже страдают ожирением.
Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, выполняете ли вы это за один сеанс или нет. Вот почему небольшие изменения в вашей повседневной жизни могут существенно изменить вашу талию.
Привычки к здоровому образу жизни:
- ходьба или езда на велосипеде на работу или выполнение поручений
- подъем по лестнице вместо лифта
- парковка подальше от пунктов назначения и прогулка на оставшееся расстояние
Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса.Женщине необходимо около 1800 калорий для поддержания своего веса.
В следующем списке приведены обычные действия и приблизительное количество сожженных калорий в час:
Мероприятия
Сожженные калории
играть в бейсбол, гольф или убирать дом
от 240 до 300
быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или садоводство
370 до 460
играть в футбол, бегать трусцой (в девятиминутном темпе), или плавание
от 580 до 730
катание на лыжах, ракетбол или бег (в темпе семь минут)
740 до 920
Поговорите с врачом перед вами начать новую программу упражнений, особенно если вы планируете делать энергичные упражнения.Это особенно важно, если у вас:
- сердечно-сосудистые заболевания
- заболевание легких
- диабет
- заболевание почек
- артрит
Люди, которые в последние месяцы были очень малоподвижны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить Также следует поговорить с врачами перед началом новой программы упражнений.
Когда вы впервые запускаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые дает вам ваше тело.Вы должны подтолкнуть себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако слишком сильный толчок может привести к травме. Прекратите тренировку, если вы начинаете испытывать боль или одышку.
Советы по тренировкам для похуденияЕсли ваша талия стонет от рождественских излишеств, и вы хотите запустить фитнес-программу, которая длится намного дольше зимних месяцев, вот наши советы, которые помогут вам не сбиться с курса и сбросить лишние килограммы. …
Помните, почему вы это делаете
Чтобы похудеть, вам нужно испытывать дефицит калорий от ваших общих ежедневных энергетических затрат (TDEE). Проще говоря, количество потребляемых вами калорий должно быть меньше количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.Если вы приступаете к программе по фитнесу и снижению веса, стоит вспомнить основной принцип этого уравнения энергетического баланса и примерно узнать, каков ваш TDEE, чтобы точно понять, почему этот дополнительный урок физкультуры или устранение ежедневной сумки чипсов во время обеда могут помочь вам похудеть. Вы можете найти калькуляторы TDEE онлайн.
Остерегайтесь эффекта компенсации
Ходить в спортзал, но не худеть? Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом, часто сокращают количество потребляемых калорий, потребляя больше.Это может быть потому, что их аппетит повышается, или просто как награда за хорошую тренировку в спортзале. Так что будьте осторожны с этим, казалось бы, безобидным горячим шоколадом после занятия в тренажерном зале — это может фактически отменить всю вашу тяжелую работу!
Следите за спортивными напитками
Спортивные напитки содержат соли и сахара, чтобы восполнить то, что организм потерял от потоотделения, которое одна вода не может заменить. Их цель — приблизить уровень минералов в крови к нормальным уровням, чтобы вы могли продолжить тренировку, как будто вы только начали.Однако многие из них содержат углеводы, а значит, они также содержат калории. Если вам не нужна энергия, содержащаяся в этих напитках, для поддержания вашей активности (например, при длительной пробежке более часа), разумнее выбрать простую воду или напиток с нулевым содержанием калорий и избегать скрытых калорий.Активность — это не просто спортзал.
Движение больше не означает, что тебе нужно ходить в спортзал. Начиная с подъема по лестнице и заканчивая садоводством, любая деятельность, которая приводит в движение ваш пульс и ваши мышцы, будет иметь эффект.
Пройдите свой путь к похудению
Вам также не обязательно брать высокоинтенсивный класс Zumba, чтобы похудеть. Исследования показывают, что умеренная физическая нагрузка, такая как ходьба, может быть столь же эффективной для потери веса, поскольку она не вызывает гормоны аппетита, которые могут привести к тому, что вы достигнете формы для печенья после тяжелой тренировки.
Избегайте весов
Когда вы теряете жир и наращиваете мышцы, имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, так что вы можете обнаружить, что ваш вес действительно увеличивается.Избегайте весов в пользу теста состава тела, который измеряет процент жира и мышц и показывает прогресс, который вы делаете. Вы можете купить простые весы для композиции тела для домашнего использования, но более точные весы можно найти в некоторых тренажерных залах и фитнес-центрах.
Больше двигаться, мудро питаться
Нет смысла ходить в тренажерный зал пять раз в неделю, если вы собираетесь отменить его, соблюдая неправильную диету и потребляя больше калорий, чем вам удалось сжечь.Когда дело доходит до выбора еды и потери веса, это случай, когда есть меньше и есть с умом. Наряду с повышением уровня активности, регулярным приемом пищи, отказом от скрытых калорий в алкоголе, отказом от насыщенных жиров, увеличением потребления овощей и мудрым перекусом поможет вам сбросить лишние килограммы.Рассмотрим скрытый жир
Хотя нам необходим определенный уровень жира, чтобы быть здоровым, лишний жир никому не нужен. Все держат жир в разных местах, и от того, где вы получаете жировые отложения, зависит ваша генетика, образ жизни и пол.Подкожный жир удерживается под поверхностью кожи и является видимым жиром, который мы видим, в то время как висцеральный (или эктопический) жир — опасный жир — это скрытый жир, удерживаемый вокруг органов тела.
«Ваше тело хочет избавиться от висцерального жира, прежде чем оно избавится от подкожного жира», — говорит Эндрю Тью, менеджер по обслуживанию ASICS. «Именно поэтому многие люди приходят в уныние, приходя в спортзал, особенно когда они начинают ходить, ожидая мгновенного результата за пределами своего тела, чего они часто не делают, потому что тело хочет избавиться от него. сначала висцерального жира.”
Наращивание мышечной массы для сжигания энергии
Наращивание мышечной массы — это не просто построение мышечной ткани, состоящей из шести частей, которая также потребляет больше энергии, чем жировая. Это означает, что если вы увеличите свою мышечную массу и потеряете жир, вы будете сжигать больше калорий более эффективно — даже когда вы отдыхаете.
Кэти Хискок — фитнес-писатель с дипломами в области персональных тренировок и спортивного массажа. С интересом к спортивному питанию, антенатальным упражнениям и профилактике травм, она работает терапевтом в Брайтоне и Хоув Альбион.
Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.
.
12 советов, которые помогут вам похудеть
Кредит:
monkeybusinessimages / Thinkstock
https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847
Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinktock.Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sitesНачните с лучшего плана похудения NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.
1. Не пропустите завтрак
Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества, и вы можете перекусывать в течение дня, потому что вы чувствуете голод.
Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака
2. Ешьте регулярно.
Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также уменьшает искушение перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
Узнайте больше о здоровой еде
3. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и жиров, а также с высоким содержанием клетчатки — 3 необходимых ингредиента для успешной потери веса.Они также содержат много витаминов и минералов.
Читайте о получении 5 в день
4. Будьте активнее
Активность — это ключ к снижению веса и его снижению. Наряду с предоставлением большого количества пользы для здоровья, физические упражнения могут помочь сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять с помощью одной диеты.
Найдите занятие, которое вам нравится и способное вписаться в ваш распорядок дня.
5. Пейте много воды
Люди иногда путают жажду с голодом.Вы можете в конечном итоге потреблять дополнительные калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.
Узнайте больше о питьевой воде как часть здоровой диеты
6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах питания растений, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.
7.Прочитайте пищевые этикетки
Знание того, как читать пищевые этикетки, поможет вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы понять, как определенная пища вписывается в ваши суточные нормы калорий в плане потери веса.
Узнайте больше о чтении пищевых этикеток
8. Используйте меньшую тарелку
Использование меньших тарелок поможет вам съесть меньшие порции. Используя меньшие тарелки и миски, вы можете постепенно привыкать к еде меньшими порциями, не голодая.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и перестаньте есть до того, как почувствуете сытость.
9. Не запрещайте продукты питания
Не запрещайте продукты из своего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет продуктов только заставит вас жаждать их больше. Нет никаких причин, по которым вы не можете наслаждаться случайным угощением до тех пор, пока вы придерживаетесь суточной нормы калорий.
10. Не храните нездоровую пищу
Во избежание искушения не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выберите здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные пироги, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
11. Сократите употребление алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
Узнайте больше о калориях в алкоголе
12. Планируйте свое питание
Постарайтесь планировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий.Может оказаться полезным составить еженедельный список покупок.
Помогите нам улучшить наш сайт
Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?
Примите участие в нашем опросе.
Контент сообщества от HealthUnlocked
Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 года
Срок следующей проверки: 29 ноября 2022 года,
