Физкультура для пожилых: активность без рекордов

Реабилитолог Олег Костюкович рассказывает о принципах, которым нужно следовать, чтобы физическая активность пошла на пользу пожилому человеку

Двигаться надо, чтобы сохранить самостоятельность

Все с детства усваивают, что активный образ жизни здоровее неподвижности, и вопрос «зачем» у людей возникает редко. Тем не менее ответить на него нужно, если речь идет о пожилом человеке и его занятиях.

«Зачастую пациенты приходят и говорят, что постоянно делают зарядку, но это не уберегает их ни от инсультов, ни от эндопротезирования по поводу артроза, ни от других заболеваний», — говорит Олег Костюкович. Тут есть ошибка.

Олег Костюкович отвечает за направление реабилитации в гериатрическом центре «Малаховка». Здесь ставят на ноги (пусть и с ходунками) пациентов после инсультов и переломов шейки бедра, активизируют тех, кто ослабел в целом из-за «букета» болезней и возраста.

Цель занятий для пожилого человека — в первую очередь сохранение (или возвращение) способности к самообслуживанию, передвижению, то есть — сохранение самостоятельности.

Речь идет о людях действительно пожилых: лет 75-80. Человек в 55 лет для реабилитолога — еще молодой. Пожилым же людям рекорды противопоказаны.

«Если вы после травмы снова научили молодого пациента поднимать руку до уровня плеча, вы потом будете учить его заводить руку за голову. У пожилого пациента все строго функционально: научили брать чашку, потом научили пить из чашки, и на этом все. Научили стоять с ходунками после перелома или длительной болезни, потом научим с ними ходить – и все».

Главное — заниматься постоянно, в том числе и в молодом возрасте (ведь сейчас 80% времени большинство людей проводят в состоянии адинамии — в офисах и автомобилях). Для пациентов пожилого возраста это жизненно важно.

Олег Костюкович: «От хорошего израильского реабилитолога я услышал фразу: «Если пожилой человек лёг в постель — он умрет». Это доведение до логического итога, но, к сожалению, не до абсурда. В неподвижности у пожилых людей очень быстро развиваются застойные пневмонии и другие болезненные явления, теряют силу мышцы».

Упражнения подбирает специалист, а не сам человек

Реабилитолог Олег Костюкович. Фото: facebook.com

Реабилитолог и инструктор ЛФК составляют комплекс упражнений, исходя из целей, которые они ставят вместе с пациентом, и его исходного состояния (учитывается, например, состояние до инсульта или перелома, а также состояние в момент обследования).

Подбирать упражнения, когда уже есть проблемы со здоровьем, нужно в реабилитационном центре, а не дома, исходя из прочитанного в интернете и услышанного по телевизору.

Дарить пожилым родителям лучше для начала не дорогущий тренажер, а путевку в хороший реабилитационный центр, где их обследуют и подберут активность.

Именно поэтому в этой статье никаких примерных комплексов упражнений не будет: слишком разнообразны состояния пожилых людей и их нужды. Нужно хотя бы разово вызвать на дом инструктора ЛФК или сходить на прием к врачу по лечебной физкультуре для составления индивидуального плана реабилитации.

Олег Костюкович приводит пример: если у пациента болят ноги, сначала нужно выяснить, почему они болят. Если у него артроз, и он использует трость при ходьбе, то цель — сохранить хоть какой-то объем движения в суставах. Исходя из этого и будут подбираться упражнения на максимальную амплитуду движения в суставе. Их множество: можно крутить велосипед, можно поднимать или сгибать ноги, лежа на кровати.

Можно подобрать велотренажер – например, вариации тренажера «мотомед», который ставится близко к стулу, инвалидной коляске или кровати пожилого человека, и не требует, чтобы пациент садился «в седло» и балансировал. Есть тренажеры, на которых человек должен приложить усилие, чтобы крутить педали, а есть и тренажеры, где сама педаль «тащит» ногу пациента за собой – это пассивно-активная разработка конечностей для профилактики контрактур, улучшения мышечного тонуса.

Походы к реабилитологу в широкий обиход в России пока, к сожалению, не вошли. «Конечно, лучше составить комплекс упражнений индивидуально со специалистом, а не просто двигать те части тела, которые движутся. Но если говорить абстрактно, да, лучше двигаться хоть как-то, чем никак. Если сравнить тех пожилых людей, которые слегли и просто лежали, и тех, кто хоть как-то шевелился, то первые скорее станут уходящими, а вторые вероятнее реабилитируются. Но никакие рекомендации универсальных комплексов упражнений заочно для всех читателей невозможны».

Скандинавская ходьба: почти для всех

Фото с сайта physiotherapy.ca

Очень полезна для пожилых людей так называемая скандинавская ходьба. Хотя палки не служат полноценной опорой, они снижают нагрузку на ноги (хотя бы вес рук переносится на них).

«При этом снижается выраженность болевого синдрома, происходит общее укрепление организма, кардиотренировка. Такая ходьба может быть противопоказана лишь людям с выраженной сердечной недостаточностью, но при обычном «букете» болезней пожилого человека, обусловленном нахождением в городе и малой подвижностью, она позволит комплексно позитивно воздействовать на организм», — рекомендует Олег Костюкович.

Полезна пожилым людям ходьба по терренкуру (дозированная ходьба с чередованием ровной и пересеченной местности), однако, если это невозможно осуществить, можно дозировано пользоваться и беговой дорожкой в небыстром темпе.

Далеко ли идти до успеха

Фото с сайта physiotherapy.ca

Исходя из принципа сохранения подвижности и активности, определяется подходящая доза нагрузки. И снова нужно советоваться со специалистом. «Сам пожилой человек почти никогда не способен адекватно оценить свою усталость», — говорит Олег Костюкович.

Если говорить, например, о скандинавской ходьбе, то начинать реабилитолог советует с 20 минут (на занятиях с пожилыми людьми измеряют время, а не пройденное расстояние – кто-то пройдет километр, кто-то 300 метров, кто-то 100 метров). Можно идти 20 минут, потом сделать перерыв и еще 20 минут. В перерыве и по окончании ходьбы обязательно нужно контролировать частоту пульса и давление.

Постоянно увеличивать расстояние или время при скандинавской ходьбе (равно как и при других занятиях) пожилому человеку не нужно. Да и вообще: перестал уставать — молодец, а для увеличения нагрузки снова нужна консультация реабилитолога.

Если в начале занятий пациент проходил со скандинавскими палками один километр за час, а теперь рвется идти десять, возникает вопрос «зачем», и ответ специалиста на этот вопрос — «незачем». Это молодой человек может натренироваться настолько, что будет обращать внимание не на физическую нагрузку, а на приятный для него маршрут. Человеку 75 лет и старше лучше пройтись поблизости от дома.

«Занятия с тренажером-эллипсом разумно начать с пяти минут и постепенно увеличивать по минуте или по две. То же касается беговой дорожки. Олимпийские рекорды пожилым людям не нужны, нужно смотреть на самочувствие» — предупреждает реабилитолог.

Когда снижать нагрузку

Фото с сайта stroginskievesti.ru

Если на следующий после тренировки день пожилой человек чувствует себя уставшим, словно вчера он выполнил тяжелую работу, – это неправильно. Ощущения должны быть приятными, даже если чувствуется усталость мышц.

«Тренировка должна давать силы, а не забирать ресурс. Если человек чувствует себя совершенно разбитым, надо снижать нагрузку вдвое или более, — говорит врач. — Например, не 20 минут скандинавской ходьбы, а 10, и не через день, а с перерывами по 2-3 дня.

Конечно, пожилые люди иногда склонны утрировать свое состояние, и «совершенно разбитые», скорее всего, просто ощущают, что нагрузка вчера была. Адекватно это можно объективно оценить в условиях реабилитационного центра, но дома лучше перестраховаться. На самом деле, если пожилой человек действительно переутомился, на следующий день он лежит пластом со скачущим давлением».

«Мне нельзя?»

Фото с сайта old.nasha.lv

Физкультура, если правильно подобрать упражнения, полезна пациентам почти при любом состоянии. «Совсем нельзя заниматься в случаях тяжелой сердечной недостаточности и при других острых состояниях, при открытой ране — примерно тогда же, когда нужно срочно ехать к врачу или звонить в «скорую». Поднимать и опускать руки и ноги — это тоже занятие, и пока это получается, даже терминальному больному доступна активность», — говорит реабилитолог Олег Костюкович.

А вот некоторые упражнения пожилым людям лучше исключить: например, если наклонять голову, то только вперед и вправо-влево, а запрокидывать назад не стоит. Это может спровоцировать головокружение, из-за которого старики нередко падают.

Зато перелом шейки бедра — не такой уж длительный отвод от физкультуры. Если человек прошёл операцию по эндопротезированию, под наблюдением хирурга можно начинать вставать на 2-3 сутки.

После перелома нужно укреплять среднеягодичную мышцу, восстановить объём движений в тазобедренном суставе, укреплять мышцы ноги, научить человека стоять с ходунками, а потом и перемещаться. У большинства пациентов будет кружиться голова после 2-3 недель, проведенных в основном в положении лёжа. Если вскоре начать вставать — конечно, не сразу опираясь на больную ногу со всей силы – это купирует развитие головокружения, поможет активизировать пациента. Начинать вставать нужно в стационаре под наблюдением врача, продолжать в идеале в специализированном реабилитационном центре, а уже когда человек адаптируется к перемещению с ходунками хотя бы в пределах палаты — продолжать общеукрепляющие занятия дома.

Вставать с ходунками после перелома шейки бедра можно и в случае, если эндопротезирование по каким-то причинам не проводилось (это могут быть тяжелые нарушения со стороны сердца или просто отказ пациента от операции). Для этого не обязательно даже дожидаться, чтобы перелом сросся, просто на больную ногу нельзя будет опираться, придется переносить часть веса на руки и ходунки.

Где и когда заниматься

Фото с сайта forskning.no

Расположить в распорядке дня физическую активность можно так, как удобно пожилому человеку, уверен Олег Костюкович. Множественные конкретные советы, встречающиеся в популярных статьях, не могут распространяться на всех пациентов сразу.

«Если говорить не о конкретном человеке — то можно заниматься хоть утром, хоть днём, хоть вечером — тогда, когда нравится. Большинству пожилых людей утром после пробуждения сразу делать зарядку тяжеловато — надо прийти в себя, поесть, а после еды до нагрузки должен пройти час. Можно делать упражнения и в полдень, и после обеда, и вечером (хотя у многих проблемы со сном, и активность перед засыпанием даст ухудшение сна, так что в этом случае лучше заниматься пораньше). В общем, занимайтесь тогда, когда это в радость», — советует Олег Костюкович.

После еды до упражнений должен пройти час-два, зато после упражнений можно есть и пить хоть сразу же. (И, конечно, предпочтительно есть здоровую пищу, разделяя ее не менее чем на четыре приема за день.)

Выполнять многие упражнения можно сидя, если пожилой человек неуверенно стоит.

Есть упражнения, которые по инструкции нужно выполнять лёжа на коврике на полу. Многие пожилые люди не смогут лечь на пол и потом самостоятельно встать. Некоторые упражнения можно делать и лёжа в кровати — конечно, не на провисшей панцирной сетке (но сетка не подходит и для сна, не только для тренировок). «Например, в кровати можно делать упражнения на амплитуду суставов рук и ног, дыхательные упражнения. А вот упражнения для спины нужно делать на жесткой ровной поверхности», — говорит Олег Костюкович.

Оборудуем личный спортзал

«эллипс»

Превращать квартиру пожилого человека в тренажерный зал не стоит. Есть смысл подарить пожилым родителям «эллипс» — у него меньше противопоказаний, чем у велотренажера. Беговая дорожка, если вы решите ее купить, должна быть с режимом медленной ходьбы, и сразу обязательно необходимо приобрести спортивную обувь: беговые кроссовки позволяют снизить нагрузку на суставы ног. Тренажёры с педалями без «руля», которые подставляются к стулу или кровати, тоже сравнительно безопасны. Но быть осторожным стоит всегда: с любого тренажёра можно упасть или иначе травмироваться.

«Эспандеры подходят для тренировки мелких мышц, улучшения мелкой моторики. Вот гимнастические палки — довольно безобидная вещь», — смеется Олег Костюкович.

Главный подарок для пожилого человека, который раньше физических упражнений не делал, но они ему необходимы, — мотивация. Ею может стать ощущение себя членом команды. Не пациентом, вокруг которого собралась мультидисциплинарная бригада специалистов, стремящихся к каким-то целям из своих медицинских методичек, а именно членом команды, работающей на нужный всем результат. Тогда бабушки и дедушки часто мобилизуются – чтобы не подвести тех, кому доверяют. Если доктор в реабилитационном центре или приглашенный к пациенту на дом сможет создать такое ощущение команды — это уже значительный шаг к успеху.

индивидуальный комплекс упражнений. Запись к инструктору ЛФК в Москве

Содержание↓[показать]

ЛФК для пожилых людей имеет свои особенности. Реабилитологи Юсуповской больницы при составлении комплекса лечебной физкультуры учитывают возрастные особенности пациентов:

• наличие атрофических и дегенеративно-дистрофических изменений в органах и системах;
• снижение функции жизненно важных органов и систем;
• ослабление компенсаторных и адаптационных и возможностей организма;
• прогрессирование атеросклероза;
• нарушение координации движений;
• снижение нейрорефлекторной деятельности, которое обусловливает замедленную ответную реакцию на воздействие внешних факторов;
• развитие тугоподвижности в суставах;
• снижение работоспособности, памяти и интеллекта.

Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводят после комплексного обследования пациентов с помощью современных аппаратов ведущих фирм мира. Пациентов консультирует терапевт, эндокринолог, невролог.

Влияние ЛФК на организм пожилого человека

Эффективным методом патогенетической терапии заболеваний у лиц пожилого возраста является ЛФК. Для пожилых людей комплекс упражнений подбирают индивидуально. Лечебная физкультура проводится с целью улучшения функции жизненно важных органов и систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, эндокринной) и опорно-двигательного аппарата. Она повышает жизнедеятельность организма и замедляет процессы старения.

Положительное влияние физических упражнений на пожилой организм обусловлено следующими факторами:

• активизацией окислительно-восстановительных и ферментативных процессов;
• улучшением кровоснабжения тканей и органов;
• стимуляцией компенсаторных реакций;
• повышением адаптационных возможностей организма к физическим нагрузкам;
• созданием положительного эмоционального фона.

Они способствуют снятию нервно-психического напряжения, усиливают естественные защитные механизмы, улучшают показатели иммунологической реактивности организма и функции сердечно-дыхательной системы.

Особенности ЛФК в пожилом возрасте

Реабилитологи Юсуповской больницы не проводят ЛФК для пенсионеров при наличии следующих противопоказаний:

• заболеваний внутренних органов в стадии обострения, сопровождающихся выраженной недостаточностью их функции;
• аневризме сердца, аорты и крупных сосудов;
• инволюционных нарушениях психики с выраженными изменениями памяти, нарушением ориентации в пространстве и во времени, неадекватных психоэмоциональных реакциях на внешние раздражители;
• выраженной атрофии мышц;
• грубых дистрофических и деструктивных изменениях опорно-двигательного аппарата, значительно ограничивающих объем движений и препятствующих проведению занятий лечебной физкультуры.

Пациентам в возрасте свыше 70 лет комплекс упражнений ЛФК подбирается исключительно индивидуально. Занятия проходят под строгим медицинским контролем в режиме, не превышающем обычные бытовые нагрузки. Для лиц пожилого возраста наиболее приемлемыми и легко дозируемыми формами ЛФК являются утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба и лечебная гимнастика.

Инструктор ЛФК изучает освоенный ранее и привычный для пациента комплекс упражнений, вносит соответствующие изменения. Утреннюю гимнастику проводят групповым методом с музыкальным сопровождением. При подборе упражнений инструктора ЛФК обращают внимание на простоту и доступность выполнения комплекса, исключают силовые, изометрические и сложные в координационном отношении упражнения. Основу комплекса составляют элементы, включающие небольшие мышечные группы. Дозированные усилия чередуют с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Продолжительность занятий не превышает 15-20минут.

Особенностью построения комплекса лечебной физкультуры для пенсионеров является большая продолжительность вводной и заключительной части. Основная часть занятия должна составлять не более 40% всего времени. Инструктора ЛФК строят комплекс упражнений так, чтобы различные группы мышц включались последовательно. Между отдельными упражнениями увеличивают интервалы и паузы для отдыха. Из комплекса исключают упражнения с силовыми элементами, задержкой дыхания, со статическим напряжением и связанные с резкими движениями в суставах. В заключительной части занятия обязательно присутствуют упражнения на расслабление. После лечебной физкультуры пациент отдыхает в течение полутора часов.

При назначении различных форм лечебной физкультуры реабилитологи учитывают суммарную нагрузку, как результат занятий ЛФК, бытовых нагрузок в течение дня и приёма лечебных процедур. У лиц пожилого возраста увеличение нагрузки происходит медленней, чем у молодых людей, и субъективное улучшение состояния здоровья наступает раньше, чем улучшение объективных показателей. В Юсуповской больнице для медицинского контроля состояния здоровья пожилых пациентов периодически регистрируют электрокардиограмму, проводят холтеровское мониторирование артериального давления, эхокардиографию.

Лечебная физкультура для пенсионеров

Пациент садится на стул и 4 раза выполняет упражнение «открыться – закрыться»:

• руки на коленях, ноги на ширине плеч;
• во время вдоха приводит кисти к плечам;
• после выдоха выпрямляет руки в стороны, делает вдох и раскрывает ладони;
• приводит кисти к плечам на начале выдоха;
• положив кисти на колени, на выдохе слегка наклоняется вперёд.

Взявшись руками за сиденье стула, можно приподнять выпрямленную правую ногу и опустить в исходное положение. Затем следует приподнять выпрямленную левую ногу и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют 4 раза.

Для того чтобы сделать круговые вращения плечами, кисти приводят к плечам, ноги ставят на ширине плеч. На счёт «1, 2, 3, 4» нужно локтями нарисовать один большой круг. То же делают в обратном направлении.

Держась руками за сиденье, широко расставляют ноги. Правую ногу кладут на левую конечность, крепко сжимают мышцы тазового дна и делают вдох. Вернувшись в исходное положение, делают выдох. Положив левую ногу на правую, сжимают мышцы тазового дна и делают вдох. После этого возвращаются в исходное положение. Упражнение следует повторить 4 раза.

Пожилые люди могут выполнять упражнения с мячом или гимнастической палкой. Мячик должен быть величиной с апельсин. Палку подбирают так: стоя измеряют расстояние от пола до мечевидного отростка грудины и от этой цифры отнимают 10.

Упражнение на равновесие называется «раскачиваем палку». Гимнастическую палку ставят вертикально одним концом на пол, прижимают нижний конец стопами, колени широко разводят, кисти кладут на верхний конец палки друг на друга. Опираясь на палку, выпрямляют руки вперёд, медленно наклоняясь вперёд так, чтобы голова на выдохе опустилась между руками на уровне. Возвращаются в исходное положение и 6 раз медленно повторяют упражнение. Если пациента не беспокоит головокружение, это упражнение можно усложнить. Нижний конец палки следует закрепить стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперёд. Выпрямляясь, пациент по и против часовой стрелки доводит верхний конец палки до грудины.

Упражнение «поставить палку вертикально» выполняют следующим образом:

• палку берут между ладонями так, чтобы её концы упирались в середину ладоней;
• опускают палку на бёдра, ноги ставят на ширине плеч;
• ставят палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу, и на вдохе смотрят на правую руку;
• на выдохе возвращаются в исходное положение;
• поставив палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу, делают вдох и смотрят на левую руку;
• во время выдоха возвращаются в исходное положение.

Полезно «покатать палку по спине». Пациент прижимает палку к спине локтями, расставив ноги для устойчивости. Затем на вдохе перемещает палку локтями по спине вверх, а на выдохе – вниз. Упражнение выполняют, не наклоняясь. Спину удерживают выпрямленной.

Следующее упражнение направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Пациент принимает исходное положение «лёжа на спине». Руки необходимо положить на живот, ноги согнуть в коленях. Делает вдох через нос, надувая живот. Затем тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой, выдыхает через рот. Живот «сдувается», брюшную стенку необходимо втянуть «в себя».

Пожилым пациентам можно делать упражнения с мячом. Расставив руки в сторону, мяч держат в правой руке. Выпрямленные ноги должны быть вместе. Согнув правую ногу, на выдохе перекладывают мяч под коленом в левую руку. На вдохе возвращаются в исходное положение. Мяч берут левой рукой, сгибают левую ногу и на выдохе перекладывают мяч под коленом в правую руку. Сделав вдох, возвращаются в исходное положение.

Пациентам предлагают вращать кистями и с топами. Во время выполнения упражнения руки должны быть согнутыми в локтях, кисти в кулаках, ноги поставлены на ширине плеч. Пациент медленно плавно вращает стопами и кулаками вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Упражнение следует повторить ещё раз.

Следующее упражнение пациент может выполнить лёжа на животе. Ему необходимо согнутые в локтях руки положить перед собой, поднять голову и смотреть вверх. Голову опустить на кисти правым ухом, поворачивая её на выдохе налево, и расслабиться. Затем следует вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх и сделать вдох. Положить голову на кисти на левое ухо и на выдохе расслабиться. После этого нужно, делая вдох, вернуться в исходное положение (глаза смотрят вверх).

Дома пациент может лёжа на спине делать упражнение для тренировки вестибулярного аппарата:

• ноги согнуть в коленях, повернуться на бок
• опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд;
• встать, расставив ноги на ширине плеч, выпрямиться и постоять, перетаптываясь с ноги на ногу;
• лечь на кровать в другую сторону в обратном порядке.

Упражнение следует делать медленно, медленно, контролируя самочувствие и не допуская головокружения.

Самомассаж кистей и пальцев рук пожилые люди могут делать с помощью следующих упражнений:

• «Монетки» – круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев;
• «Кнопочки» – поочерёдно нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев;
• выпрямить каждый палец по очереди из кулака;
• выпрямить и растопырить все пальцы, а затем сжать в кулаки.

Для того чтобы занятия лечебной физкультурой не нанесли урон вреда здоровью пожилому человеку, запишитесь на приём по телефону Юсуповской больницы, где работает команда специалистов разного профиля. Реабилитологи подбирают индивидуальный комплекс упражнений ЛФК после обследования пациента. Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей проходят под наблюдением врача.

Автор

Григорий Олегович Гревцев

Инструктор по лечебной физкультуре

Список литературы

• МКБ-10 (Международная классификация болезней)
• Юсуповская больница
• Бадалян Л. О. Невропатология. — М.: Просвещение, 1982. — С.307—308.
• Боголюбов, Медицинская реабилитация (руководство, в 3 томах). // Москва — Пермь. — 1998.
• Попов С. Н. Физическая реабилитация. 2005. — С.608.

Наши специалисты

Заведующий отделением восстановительной медицины, врач по лечебной физкультуре, невролог, рефлексотерапевт

Инструктор-методист по лечебной физкультуре, кинезитерапевт

Инструктор-методист по лечебной физкультуре

Логопед-дефектолог

Врач-невролог, к.м.н.

Врач-невролог, к.м.н.

Цены на услуги *

*Информация на сайте носит исключительно ознакомительный характер. Все материалы и цены, размещенные на сайте, не являются публичной офертой, определяемой положениями ст. 437 ГК РФ. Для получения точной информации обратитесь к сотрудникам клиники или посетите нашу клинику.

Скачать прайс на услуги

Мы работаем круглосуточно

Гимнастика для пожилых людей: правила, виды, эффективность

Добрый день всем! Гимнастика для пожилых людей: правила, виды, эффективность в нашем материале. Один из самых популярных кинезитерапевтов современности, Сергей Бубновский, утверждает: «Движение – это жизнь!». Особенно важен этот тезис для людей старшего поколения, ведь без движения старость все быстрее захватывает власть над телом и не позволяет человеку свободно управлять им.

Усугубляют положение возрастные болезни и естественные процессы, протекающие в организме. Но медицина не стоит на месте, сегодня каждый может сохранить активность и здоровье до глубокой старости, если придерживаться правил здорового образа жизни и выполнять гимнастику.

Даже если в молодости вы не занимались спортом, никогда не поздно начать. Гимнастика для пожилых людей даст шанс на активную, здоровую и счастливую старость.

Содержание статьи:

Почему нужна гимнастика для пожилых людей

Только на первый взгляд кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так. Практика кинезитерапевтов доказывает обратное.

Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.

Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.

Результативность

Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.

В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.

1. Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.
2. Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.
3. Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.
4. Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.
5. Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.
6. Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.
7. Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.

Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.

Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.

Показания к проведению гимнастики

Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:

• Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;
• во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;
• в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;
• заболевания суставов и костей;
• позвоночные грыжи;
• проблемы с пищеварением;
• повышенное давление;
• перенесенные травмы.

Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.

Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.

Гимнастика для пожилых людей за 60 лет видео

Придерживаемся советов доктора Бубновского.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.

Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:

• Инфаркты и инсульты в острой стадии;
• нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;
• глубокие тромбозы;
• отслоение аорты;
• неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;
• тяжелые заболевания дыхательных путей.

Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.

Продолжительность тренировки

Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.

Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.

1. В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.
2. В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.
3. Для людей старше 65 лет – 30 минут.
4. В 75 лет – 20 минут.
5. Старше 80 лет – 15 минут.

Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.

Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.

Гимнастика для пожилых людей и упражнения

Есть несколько основных упражнений, которые можно выполнять каждый день, даже при отсутствии противопоказаний, просто с целью оздоровления. Можно использовать лишь некоторые упражнения из основного комплекса, или же проходить его полностью.

Количество повторов индивидуально, но нужно рассчитывать свои силы так, чтобы не было дискомфорта. Ниже описание всех упражнений из базового комплекса.

Дыхание

Начинать комплекс можно с легкой дыхательной гимнастики, которая позволит усилить кровообращение и немного разогреть мышцы. Нужно занять ровное стоячее положение, ноги поставить на ширине плеч так, чтобы позиция была максимально устойчивой.

Нужно плавно, медленно поднимать руки вверх на вдохе, и так же опускать их, но уже на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления.

Разогрев шеи и плеч

Менять исходную позицию не нужно. Стоя ровно, нужно выполнять плавные наклоны головой – вправо и влево, а также назад и вперед. Повторять до ощущения тепла в области шеи. Сразу же после этого упражнения можно переходить к разогреву плеч.

Нужно синхронно совершить по три вращательных движения, используя лишь плечевой сустав, а затем повторить то же, только в другую сторону.

Выполнить несколько раз. Продолжить разминку плеч можно движениями, имитирующими плаванье – по 4 маха вперед и такое же количество движений в обратную сторону.

Руки и кисти

Нужно оставаться в том же положении – стоять ровно, руки свободно висят вдоль туловища. Нужно сгибать их в локтевом суставе так, чтобы дотронуться кончиками пальцев каждого плеча. Это упражнение позволит предотвратить разрушение локтевого сустава, сохранить его подвижность.

После этого можно повторить сгибания, но нужно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы они находились в перпендикулярном положении относительно туловища. В таком же положении производится разминка кистей рук. Нужно сжать кулаки, вытянуть руки и совершать вращательные движения, используя только кистевой сустав.

После этого по 10 раз нужно сжать и разжать кулак. Завершение – встряхивание рук и отдых в свободном, расслабленном состоянии около 1-2 минут

 Разогрев корпуса

Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины.

Есть пять основных упражнений, которые можно использовать для таких целей.

1. Разминка таза – нужно выполнить по 5 вращений в каждую сторону и отдохнуть.
2. Второе упражнение – повороты корпуса вправо и влево, боковые наклоны.
3. Третье упражнение выполняется со стулом – нужно сесть удобно, поднять правую руку над собой и совершать наклон влево, придерживаясь свободной рукой за стул. Тоже повторить с противоположной стороной. На каждую сторону не менее 5 повторов.
4. Далее можно улечься на пол на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Поднимать таз на вдохе, опускать – на выдохе.
5. После этого упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх, одновременно тянуться корпусом в ее сторону. Перевернуться на второй бок и повторить.

Эти упражнения защищают от повреждений позвоночника, помогают расслабить мышцы спины от зажимов, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Ноги

Стоя ровно нужно поочередно поднимать каждую из ног и совершать вращательные движения стопами. Для устойчивости новичкам можно опираться одной рукой на стул. После этого можно приступать к разработке коленных суставов. Нужно совершить ходьбу на месте, как можно выше подтягивая колени к корпусу.

Главное делать все в спокойном темпе, чтобы случайно не травмироваться. Выполнив эти упражнения на протяжении 3-5 минут можно сесть на стул, опереться руками на спинку или заднюю часть сидения, и совершить упражнение «ножницы». Сидя на стуле нужно поднять ноги и совершать ними горизонтальные движения, заводя одну за вторую

После выполнения основных упражнений нужно дать себе возможность отдохнуть – полежать или посидеть на протяжении 3-5 минут. Можно провести самомассаж, принять контрастный душ или же сразу отправиться на пешую прогулку.

Как понять, что гимнастика для пожилых людей приносит пользу

Нужно всегда следить за своим самочувствием и состоянием здоровья, так как это позволяет, в случае необходимости, вовремя скорректировать курс ЛФК, чтобы он не вредил и приносил еще больше пользы. Вовсе необязательно обращаться к врачу и проходить детальную диагностику организма.

Понять, что упражнения приносят пользу можно по таким проявлениям:

• В процессе выполнения упражнений не ощущается дискомфорт;
• во время тренировки и после нее не появляется одышка;
• после тренировки появляется легкое ощущение приятной усталости;
• показатели кровяного давления ниже после тренировки, чем до нее;
• постепенно при регулярном выполнении упражнений повышается уровень жизненной энергии;
• улучшается самочувствие.

В остальных случаях нужно либо пересмотреть технику выполнения, либо подобрать более подходящий комплекс. Гимнастика для пожилых людей не может приносить тяжелое чувство усталости, мышечную боль, тошноту, головокружение или повышение артериального давления.

В каких случаях нужно немедленно прекратить тренировку

Нужно следить за собой, своим самочувствием и реакциями организма на выполнение упражнений. В некоторых ситуациях могут наблюдаться ухудшения, если переусердствовать. Вот основные симптомы, по которым можно понять, что нужно остановить тренировку и проконсультироваться с врачом:

• Если некоторые упражнения приводят к появлению сильной боли;
• после гимнастики сильно учащается пульс, давит в области сердца;
• в процессе тренировки повышается кровяное давление, появляется ощущение пульсации в голове;
• упражнения приводят к одышке и тошноте;
• тренировки не расслабляют, но наоборот, приводят к усилению ощущения напряжения.

Еще один повод пересмотреть свои нагрузки – непреодолимая усталость, возникающая после проведения тренировки. Правильная гимнастика наоборот наполняет энергией, улучшает самочувствие.

Если после выполненного комплекса упражнений хочется только лежать без движения, нужно остановиться и проконсультироваться с доктором для выяснения причин и коррекции гимнастического комплекса.

Гимнастика для пожилых людей и основные правила

Гимнастика может навредить, если не придерживаться базовых правил. Во-первых, нужно проконсультироваться с врачом и при возможности попросить подобрать максимально подходящий комплекс упражнений. Не всегда это реально, так как не в каждой поликлинике есть кинезитерапевты.

Но, как минимум, можно получить разрешение семейного врача или терапевта на физическую активность, убедиться в том, что она будет безопасна для организма.

Кроме этого стоит придерживаться семи простых правил.

1. Перед проведением гимнастики нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
2. Тренироваться нужно только на пустой желудок – не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
3. Запрещено выполнять упражнения, если повышена температура, при обострении хронических заболеваний.
4. Для тренировок нужно выбирать свободную, не сковывающую движения одежду.
5. Если речь идет об упражнениях со стулом, нужно брать только устойчивый и удобный вариант.
6. После гимнастики нужно прислушиваться к ощущениям в своем теле. Не должно быть сильных болей, жжения, ломоты.
7. Для усиления эффекта от упражнений на разогрев суставов, можно с разрешения врача использовать дополнительно мази, которые нормализуют кровообращение.
8. Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому лучше выполнять упражнения под веселую, энергичную музыку, создавать позитивную атмосферу и настроение.
9. Важно понимать, что получасовая гимнастика не отменяет прогулок на свежем воздухе и ежедневной бытовой активности.
10. Но в случае появления неприятных симптомов или же травм, стоит обязательно показаться врачу.

Распространенное заблуждение, которое снижает эффект от выполнения гимнастики – использование эластичного бинта или других видов повязок для безопасности суставов. Тренировки с тугими повязками не приносят результатов, а иногда и вредят, так как нарушается циркуляция крови. Могут появляться отеки, в тяжелых ситуациях развивается тромбоз.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Используя лечебный комплекс упражнений можно быстро восстановить хорошее самочувствие. Но главное не забывать о том, что гимнастика для пожилых людей – это не активная физкультура и фитнес, а плавные, безопасные движения.

Стоит помнить о том, что хороших результатов добиваются лишь те, кто регулярно практикует тренировки, а также совмещает их с другими принципами здорового образа жизни!

Всем здоровья, до встречи!

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соц.сетях:

Присоединяйтесь к нам ВКонтакте, будьте здоровы!

Выполнение физических упражнений для пожилых людей

В зависимости от поставленных задач, комплексы могут разрабатываться для поддержания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой или пищеварительной системы. Каждый комплекс упражнений имеет свою специфику.

Упражнения для людей пожилого возраста разрабатываются с учётом индивидуальных особенностей, с учётом избегания травм и необходимости поддержания важных процессов в организме.

Важный аспект — избегание значительных нагрузок и простота выполнения комплекса.

Особенности выполнения упражнений и их специфика

При разработке комплекса упражнений учитывается важно поддержание баланса в физических нагрузках. Во избежание травм рекомендуется чередовать разные физические упражнения — например, бег и ходьбу. Они должны подбираться с учётом возрастных особенностей и быть легко выполнимыми.

Старение организма — неизбежный процесс, стимулируемый, кроме возраста, различными факторами: экология, образ жизни. Эти факторы ежедневно оказывают влияние на организм человека, и полностью избежать их воздействия мы не в силах. Однако, посредством физической активности, правильно подобранного комплекса упражнений, мы можем свести их воздействие к минимуму.

Большинство пожилых людей после 60 лет боятся физической активности именно из-за возможности получения травм. Правильно разработанный, сбалансированный комплекс упражнений поможет поддержать физическую форму, снизить воздействие различных факторов и избежать при этом травм.

Рекомендации по ведению правильного образа жизни пожилых людей

Соблюдение пожилыми людьми некоторых полезных рекомендаций поможет поддерживать физическую форму на должном уровне, улучшить иммунитет и общее состояние.

Факторы, связанные с образом жизни людей в возрасте.

Допустимая физическая активность. Для поддержания физической формы и активности пожилым людям разрешено выполнять следующие комплексы физических упражнений: кардионагрузки, лёгкие силовые нагрузки, упражнения на растяжку.

Здоровое питание. Пища людей в возрасте должна быть богата минералами и полезными веществами. Особенно важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим витамин Д.

Комфортная обувь. Предпочтение рекомендуется отдавать лёгкой, удобной обуви, без высоки каблуков и платформ. Рекомендуется чаще ходить босиком по земле — это улучшит кровообращение, позволит восстановить и поддержать тонус мышц.

Осторожность в выборе и приёме лекарственных препаратов. Лекарственные средства лучше принимать только по назначению врача и с осторожностью относиться к их выбору.

Возрастной критерий. С возрастом в организме человека происходят значительные изменения. Ухудшаются память и зрение, снижается тонус мышц и концентрация внимания. Регулярная физическая активность поможет поддержать мышцы в тонусе, улучшить общее самочувствие, повысить иммунитет.

Физические упражнения для пожилых с заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Для осанки. Максимально выпрямившись, встать спиной к стене — таким образом, чтобы стены касались пятки, затылок. В этом положении следует провести 1,5-2 минуты, делая глубокие вдохи-выдохи. Отойти от стены, выпрямиться.

Ходьба. Одно из наиболее простых и действенных упражнений. Стоя на месте, согните левую ногу под прямым углом, опустите её. Затем то же самое — с правой ногой. Проделать необходимо несколько раз. Для наибольшей эффективности можно дополнить упражнение махами руками.

Ходьба на носочках и пятках. 2-3 минуты следует походить сначала на носочках, затем — на пятках. Такое упражнение поможет укрепить мышцы нижних конечностей.

Боковые наклоны. Выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Сделать наклон, коснувшись левой рукой пола. Затем — правой. Упражнение проделать 4-5 раз.

Шаги в сторону. Стоя на месте, сделать шаг сначала левой ногой в сторону, затем — правой. Повторить упражнение 10 раз.

«Канатоходец». Встать прямо. Поставив сначала одну ногу вперёд, перед собой, а затем другую, необходимо шагать по ровной линии. Пройти 1-2 метра вперёд, а затем в обратном направлении. Для тренировки вестибулярного аппарата можно во время выполнения упражнения закрыть глаза.

«Змейка». На расстоянии примерно в один метр между собой расставить любые небольшие предметы. Обойти предметы, используя технику «змейка». Со временем, для усложнения упражнения, расстояние между предметами можно уменьшать.

Полезные упражнения от доктора Бубновского

Доктор медицинский наук С.М.Бубновский много лет занимался вопросом изучения возрастных изменений в организме человека и разработал эффективный инновационный метод кинезитерапии, который успешно использует в своей практике.

Кинезитерапия (от греч.Kinesis и therapia — «лечение» и «движение») — улучшение и поддержание общего самочувствия и тонуса организма посредством физической активности. Регулярное выполнение упражнений обеспечивает стойкий и эффективный результат.

Комплекс физических упражнений активно используется доктором для лечения различных заболеваний опорно-двигательной системы. При этом наблюдается видимая положительная динамика. Примечательно, что при лечении предполагается полный отказ от любых лекарственных средств.

Доктор предлагает 3 основных упражнения, которые помогут улучшить общее самочувствие, укрепить организм и будут эффективны в лечении различных болезней.

• Отжимания. Физически крепким людям можно начать сразу с отжиманий от пола. Если вы не чувствуете в себе достаточно сил, для начала можно использовать какую-либо опору — например, стену или стул. Отжимания необходимо делать в 5-10 подходов по 5-10 раз, ориентируясь на общее самочувствие.
• Приседания с опорой. Встать прямо, лицом к двери, взяться за ёё ручки. На вдохе сделать глубокое приседание, на выдохе — подняться, выпрямив спину. Упражнение нужно делать в 5-10 подходов, также ориентируясь на общее самочувствие.
• «Полупруг». Это упражнение эффективно для укрепления спины и внутренних органов. Выполняется лёжа, на ровной поверхности. Необходимо лечь на пол, руки вытянуть в стороны, ладонями вниз, обеспечивая опору. Медленно поднимать ноги на 90 градусов, и также медленно опускать их. Начинать следует с 5-10 раз и постепенно довести до 15-20 раз, ориентируясь на общее самочувствие.

Что следует учитывать при занятиях лечебной физкультурой

• прежде, чем приступить к лечебной физкультуре, следует получить консультацию лечащего врача;
• начинать занятия рекомендуется как можно раньше;
• увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Прежде, чем приступить к выполнению комплекса упражнений, рекомендуется сделать разминку;
• наиболее эффективно заниматься лечебной физкультурой в вечернее время;
• за час до тренировки и час после неё следует отказаться от приёма пищи. После можно съесть что-то лёгкое — например, творог, выпить кефир или другие кисломолочные продукты;
• при малейшем ухудшении самочувствия или недомогании необходимо обратиться к лечащему врачу.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Гимнастика для пожилых людей — правило проведения

Польза зарядки для престарелых

Не нужно думать, что людям старшего возраста вредно выполнять физические упражнения. Напротив, именно их отсутствие ведет к застойным явлениям и ухудшению протекания интеллектуальных процессов.

Лечебно-профилактические комплексы замедляют процессы старения, увеличивают подвижность суставов и способствуют улучшению кровообращения.

Те, кто регулярно делает зарядку, лучше спят и меньше переживают из-за жизненных трудностей. У пожилых людей увеличивается вентиляция легких и активизируется работа пищеварительной системы.

В зависимости от состояния здоровья и физической формы разработаны физкультурные комплексы разной степени активности. Чаще престарелый человек сам выполняет упражнения. Но если он обездвижен или в основном пребывает в постели, то он может выполнять пассивные движения, когда кто-то двигает его руками или ногами.

Учеными-геронтологами замечено, что пациенты, которые пренебрегают гимнастикой, чаще страдают от возрастных изменений организма.

У них наблюдается:

• деформация суставов;
• затруднение движений;
• нарушение веса;
• ослабление опорно-двигательного аппарата;
• развитие депрессии;
• резкое изменение осанки и походки;
• склонность к сердечно-сосудистым болезням;
• сложность с перевариванием пищи;
• снижение интенсивности кровообращения;
• снижение частоты дыхания;
• ухудшение метаболических процессов и др.

Пожилым людям следует ежедневно выполнять физкультурные комплексы, потому что иначе усиливается риск прогрессирования артроза и артрита. Они начинают с трудом передвигаться, у них кружится голова и возникает одышка.

Гимнастика позволяет отодвинуть развитие многих старческих нарушений, улучшает выведение из организма продуктов распада препаратов, которые многие пациенты вынуждены принимать для профилактики обострения хронических патологий. Также благодаря ей можно улучшить общее самочувствие.

Основные требования к содержанию гимнастики

Тем не менее комплекс для пожилых людей должен быть подобран с учетом их возрастных особенностей. Любые перегрузки так же вредны, как и бездействие. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнений, желательно четко ознакомиться с основными правилами и неукоснительно их соблюдать.

Для того чтобы гимнастика принесла максимальную пользу, необходимо учитывать все рекомендации врача, наблюдающего пожилого человека. Если пациент чувствует себя неважно, то ему не следует принуждать себя к выполнению зарядки. Лучше сделать самые простые и не вызывающие внутреннего отторжения движения.

В любом случае требуется рекомендация специалиста. Ему необходимо показать весь комплекс и спросить совета по поводу уместности или допустимости нагрузки от тех или иных упражнений.

Кроме того, только врач может выявить все противопоказания и объяснить способ активизации различных групп мышц.

Если во время выполнения гимнастики старый человек ощутил боль, у него возникла одышка или сильная усталость, то нужно немедленно остановиться, а затем проконсультироваться со специалистом.

Правила выполнения комплексов и противопоказания к ним

В целом инструкторы по лечебной физкультуре выделяют ряд основных условий качественного выполнения гимнастики для престарелых людей:

1. Активность движений увеличивается плавно и постепенно. Значительные изменения разрешаются только с одобрения лечащего врача.
2. Если с утра нет настроя, то лучше остановиться на самых легких упражнениях, обеспечивающих подъем духа.
3. Наибольшая часть комплекса должна быть уделена движениям, улучшающим работу вестибулярного аппарата.
4. При проведении гимнастики должно быть задействовано все тело.
5. Не нужно перегружать себя, выполняя гимнастику дольше, чем позволяет хорошее самочувствие.
6. Не следует делать рывков или резких выпадов.
7. Смысл зарядки заключается в ее проведении, а не в достижении конкретных результатов.
8. При выполнении комплекса обязательно должен кто-то присутствовать.
9. Оптимальная регулярность зарядки – 30 минут через каждые 3 дня.
10. После окончания комплекса требуется проверить артериальное давление, пульс и частоту сердечных сокращений.

Кроме того, необходимо учитывать противопоказания, запрещающие выполнение гимнастики некоторыми пациентами.

Во время обострения заболеваний суставов комплексы осуществлять делать нельзя.

Даже легкие упражнения нельзя делать в период рецидива хронических болезней.

Если у старого человека диагностировано ОРЗ или он простудился, то любая гимнастика откладывается до полного выздоровления.

Лицам, страдающим сердечными патологиями, нельзя применять никаких комплексов, кроме тех, которые назначены кардиологом.

Не рекомендуется выполнение движений в положении стоя для пожилых людей, страдающих головокружениями, нарушениями интеллектуальной деятельности или заболеваниями органов зрения.

Пациенты с деменцией, нервными или психическими нарушениями должны выполнять любые упражнения только под строгим контролем специалиста.

При нарушении процессов выделительной системы лечебная гимнастика назначается только лечащим врачом и проходит под контролем инструктора по ЛФК.

Варианты комплексов для разных групп пожилых людей

Для тех лиц старшего возраста, у кого нет никаких медицинских противопоказаний к выполнению гимнастики, предлагаются различные ее варианты.

Оптимальный вариант зарядки выглядит следующим образом.

1. Сначала производится разминка шеи и плеч. Для нее требуется плавно нагибать голову вперед и назад, а также вращать ею из стороны в сторону.
2. Постепенно движения становятся все более глубокими. Желательно постараться дотянуться подбородком до плечевого сустава.
3. Затем производятся повороты головы: сначала в одну сторону, потом – в другую (4 раза).
4. Руки в согнутом положении помещаются на плечи. Ими производят круговые движения в разные стороны (6 раз).
5. Разводят верхние конечности, сгибают их в локтях и вращают ими в разные стороны (6 раз).
6. Вдыхают, распрямляют руки. Потом выдыхают и плавно нагибаются вперед. Выпрямляются и осторожно склоняются назад.
7. Слегка сгибают ноги в коленях. Наполовину присев, разводят их в стороны.
8. Если позволяет состояние суставов, то плавно приседают, вращая верхними конечностями.

Иногда врач не рекомендует проведение активной гимнастики. Тогда лучше остановиться на комплексе, выполняемом в положении сидя. Рядом обязательно должен кто-то находиться.

1. Для разминки руки свободно кладут на колени, слегка сжимают и разжимают кисти (20 раз).
2. Одна верхняя конечность через сторону идет вверх и касается противоположной ушной раковины, затем то же самое делает другая (10 раз).
3. Тело поочередно осторожно наклоняется в стороны, руки упираются в задние ножки стула (10 раз).
4. Голова не резко попеременно склоняется к одному и к другому плечу (10 раз).
5. Вдыхают, разводят руки. Затем выпускают воздух и обнимают себя ладонями (15 раз).
6. Кладут кисти на плечи и вращают ими вперед, затем назад (10 раз).
7. Захватывают руки в замок и осторожно тянутся вперед, одновременно распрямляя конечности (10 раз).
8. Принимают исходное положение предыдущего упражнения и плавно нажимают на каждую кисть, одновременно расправляя пальцы (20 раз).
9. Из того же положения с небольшим усилием поворачивают ладони (20 раз).

Для ослабленных людей предназначен китайский комплекс тайчи. Нужно сесть на коврик или на кровать, скрестить ноги и спокойно разместить руки на коленях.

1. Для разминки 20 раз глубоко вдыхают, старясь замедлять движение реберных мышц, а затем выдыхают.
2. 40 раз медленно раздувают щеки.
3. Кистью одной руки потирают противоположный плечевой сустав. Затем меняют стороны. Делают 20 раз с постепенным усилением нажима.
4. Кладут ладони на бедренный пояс и осторожно поворачивают тело. По возможности следует слегка увеличить объем движения. Затем так же осторожно снизить (20 раз).
5. Помещают руку на живот и описывают ею плавные окружности по часовой стрелке. Слегка усиливают нажим, если не возникает дискомфорта. Постепенно радиус возрастает. Затем – незаметно сужается. Делают упражнение по 30 раз каждой рукой.

Выполнение рекомендованных врачом гимнастических комплексов способно значительно улучшить самочувствие пожилого человека, увеличить заряд его бодрости и помочь ему в борьбе с хроническими заболеваниями.

Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина — не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем — к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
• В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

• Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
• Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
• Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

• Сжимание и разжимание пальцев ног.
• Круговые движения стопами по часовой стрелке.
• Круговые движения стопами против часовой стрелки.
• Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
• Подтягивание стоп кпереди.
• Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
• Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

• Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
• Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти «замком» и, не разжимая «замка», тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

• Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
• Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров

• В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
• Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
• Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов

• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
• Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
• Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Новое на сайте

Лечебная физкультура: виды и комплексы упражнений.

Регулярное выполнение физических упражнений – эффективный способ предотвратить заболевания, свойственные преклонному возрасту. Профессионалы, область специализации которых лечебная физкультура и спортивная медицина, утверждают, что подобная гимнастика положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, работу сердца и сосудов. При этом крайне важно учитывать возрастную специфику, поэтому в центрах реабилитации комплексы для ЛФК разрабатываются таким образом, чтобы равномерно распределять уровень нагрузки.

Преимущества проживания у нас:

Нет скрытых платежей

Комфортные условия проживания

Бесплатный WI-FI

Ежедневные занятия с аниматором

Выездные экскурсии к близлежащим достопримечательностям

Мы рады гостям в любое время без звонка — нам нечего скрывать

Ежедневные прогулки

Организованный досуг

Необходимость в ЛФК в престарелом возрасте: травмы и как их предотвратить

После 60 лет вероятность травм увеличивается, и это приводит к страхам – пожилые люди начинают избегать физической активности из опасения упасть и получить перелом, вывих или ушиб. К тому же, уверенность в том, изменения, происходящие с годами, необратимы, заставляют стариков отпускать руки и отказываться от любой активности и игнорировать занятия лечебной физкультурой.

Однако ситуацию можно если не побороть, то хотя бы приостановить процессы и снизить травматизм, воспользовавшись рядом рекомендаций:

• Регулярно делать гимнастку, в которую включаются силовые нагрузки, растяжка, йога и кардионагрузки;
• Подобрать правильное питание, с богатым содержанием витамина D и кальция;
• Носить удобную обувь, позволяющую сохранять равновесие;
• Учитывать возможность побочных эффектов во время приема медикаментозных средств и консультироваться с лечащим врачом по любым вопросам;
• Учитывать внешние факторы, представляющие опасность для пожилых людей: лед, лестницы, эскалаторы, бордюры и неровности.

Узнать стоимость проживания

Узнать подробнее о стоимости проживания пожилых людей в каждом пансионате можно в главном офисе
или с помощью онлайн-калькулятора.

Основные упражнения

Врачи, специализирующиеся в области геронтологии, настаивают на необходимости и пользе лечебной физкультуры для пожилых людей. Упражнения просты для выполнения, но оказывают существенное положительное воздействие на организм в целом.

Распространенный комплекс включает:

• Ходьбу на месте. Ноги необходимо поднимать так, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов, и сопровождать движения энергичными махами руками;
• Наклоны в бок. Очень важно стараться дотрагиваться руками до пола;
• Шаги в сторону. Следует по очереди правой и левой нагой отступать в сторону. Чтобы избежать дезориентации в пространстве, рекомендуется одновременно поворачивать голову и придерживаться рукой за стену;
• Ходьба по линии. Важно следовать по воображаемой черте – это очень хорошо разрабатывает координацию;
• «Змейка». Следует поставить в шахматном порядке пластиковые бутылки и пройти между ними по траектории змеи, не задев ни одно препятствие;
• Ходьба на носках и на пятках. Активизирует работу ног и хорошо разрабатывает стопы.

Кроме основного комплекса упражнений в медицинской лечебной физкультуре существует такая методика, как кинезетерапия. Это авторская разработка доктора медицинских наук С.М. Бубновского, направленная на лечение больных и укрепление здоровье в старческом возрасте как можно правильнее. Основная цель этой техники – получение и закрепление наибольшего терапевтического эффекта.

Ключевые упражнения метода:

• Отжимания от пола. Они нацелены на укрепление рук и ног и снижение нагрузки на легкие и сердечную мышцу;
• Приседания. Выполняются строго с прямой спиной;
• Упражнения из положения лежа. Оказывают положительное воздействие на позвоночник и всех систем органов брюшной полости.

В пансионатах «Родные люди» все подопечные регулярно занимаются ЛФК по программам, индивидуально разработанным с учетом состояния здоровья. Мы стремимся поддерживать высокий уровень качества жизни каждого постояльца, поэтому тщательно следим за их самочувствием, поддерживаем активность и бодрость духа.

Медицинское обслуживание

Круглосуточный уход и контроль (24/7)

Ежедневный мониторинг состояния здоровья

Для лежачих больных предусмотрены функциональные кровати и антипролежневые матрасы

Хорошее сбалансированное питание (3-6 разовое питание)

Контроль за приемом лекарственных препаратов

Реабилитационные восстановительные программы

Регулярные осмотры врачами: терапевтом и психиатром

Лечебная физкультура

Физическая активность для пожилых людей

Значительные преимущества для здоровья наблюдаются у взрослых в возрасте 65 лет и старше, которые регулярно занимаются физической активностью. Руководство по физической активности 2008 года рекомендует пожилым людям включать аэробных упражнений , силовых упражнений и тренировок на равновесие для пожилых людей с риском падений . Старайтесь избегать бездействия, потому что некоторые преимущества для здоровья могут быть получены при любом увеличении физической активности.Пожилым людям необходимо оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем определять уровень своих усилий для физической активности. Необходимо учитывать хронические состояния, поскольку они могут повлиять на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.

Неактивные пожилые люди

Не забывайте начинать медленно! Стремитесь к легкой или умеренной интенсивности на короткие периоды времени. Обязательно распределите занятия по физической активности в течение недели. Увеличивайте физическую активность постепенно в течение недель или месяцев.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть хроническое заболевание (например, болезнь сердца, артрит или диабет) или симптомы (например, боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах), прежде чем начинать программу физической активности.

Разминка и охлаждение

Важно включать упражнения с низкой скоростью или меньшей интенсивностью в начале и в конце тренировки, чтобы должным образом разогреть и охладить тело. Это помогает предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц.Примеры разминки — быстрая ходьба перед бегом трусцой или поднятие более легкого веса до завершения фактического веса, используемого во время силовой тренировки. После завершения физической активности постепенно уменьшайте или уменьшайте интенсивность, чтобы помочь телу остыть. Хорошие новости: взрослые могут рассчитывать время, потраченное во время разминки и заминки, на соблюдение правил аэробной активности.

Аэробная активность

Аэробная активность также известна как деятельность на выносливость, и примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы и плавание.Пожилым людям следует стремиться к минимум 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, 75 минут (1 час 15 минут) аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю или эквивалентную комбинацию умеренных физических нагрузок. — и аэробные нагрузки высокой интенсивности. Когда хронические заболевания затрудняют достижение 150 минут в неделю, пожилые люди должны быть физически активными, насколько это позволяют их способности и условия. Выполняйте аэробные упражнения не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск травм.Он учитывается, если аэробная активность выполняется с умеренными или высокими усилиями в течение не менее 10 минут за раз. Интенсивность занятий зависит от уровня физической подготовки пожилого человека.

Примеры занятий аэробикой:

• Ходьба
• Танцы
• Плавание
• Водная аэробика
• Бег трусцой
• Занятия аэробикой
• Езда на велосипеде (стационарном или по дорожке)
• Некоторые виды садоводства, такие как сгребание и толкание газонокосилкой
• Теннис
• Гольф (без тележки)

Укрепление мышц

Пожилые люди должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю, включая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.Один подход из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен, но выполнение двух или трех подходов по 8-12 повторений может быть более эффективным.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• Упражнения с лентами, силовыми тренажерами, гирями
• Художественная гимнастика (вес тела обеспечивает сопротивление движению)
• Копание, подъем и переноска в садоводстве
• Перевозка продуктов
• Некоторые упражнения йоги
• Некоторые упражнения тай-чи

Баланс мероприятий для пожилых людей

Пожилым людям, подверженным риску падения, следует сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают или улучшают равновесие.Повышенный риск падения возникает, когда пожилые люди плохо ходят или падали в недавнем прошлом. Регулярные физические нагрузки не только безопасны для пожилых людей, но и помогают снизить риск падений. Руководящие принципы рекомендуют пожилым людям тренироваться на равновесие 3 или более дней в неделю и выполнять стандартные упражнения из программы, которая снижает вероятность падений.

Примеры упражнений на равновесие:

• Ходьба назад
• Ходьба боком
• Каблук при ходьбе
• Ходьба на носке
• Стоять из положения сидя

Гибкость деятельности

Несмотря на то, что гибкость не имеет рекомендуемых принципов, она является важной частью физической подготовки.Гибкость играет важную роль в некоторых видах физической активности, например, в танцах. Взрослым следует выполнять упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость. Занятия, требующие большей гибкости, легче выполнять взрослым, выполняющим упражнения на растяжку.

Ресурсы:

Вернуться к главной странице физической активности

.

Физическая активность и пожилые люди

Рекомендуемые уровни физической активности для взрослых в возрасте 65 лет и старше

Фото: А. Ваак

У взрослых в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает физическую активность в свободное время (например: прогулки, танцы, садоводство, походы, плавание), транспорт (например, ходьба или езда на велосипеде), профессиональную деятельность (если человек все еще занят работой), домашние дела, игры, игры, спорт или запланированные упражнения в контексте повседневных, семейных и общественных мероприятий.

Чтобы улучшить кардиореспираторную и мышечную форму, здоровье костей и функциональное здоровье, снизить риск НИЗ, депрессии и снижения когнитивных функций:

• Пожилые люди должны выполнять аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут в течение недели или выполнять аэробную физическую активность высокой интенсивности не менее 75 минут в течение недели или эквивалентную комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности.
• Аэробная нагрузка должна выполняться поединками продолжительностью не менее 10 минут.
• Для получения дополнительной пользы для здоровья пожилые люди должны увеличить свою аэробную физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности в течение 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией упражнений средней и высокой интенсивности. .
• Пожилые люди с ограниченными физическими возможностями должны выполнять физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений 3 и более дней в неделю.
• Упражнения для укрепления мышц с вовлечением основных групп мышц следует выполнять 2 или более дней в неделю.
• Когда пожилые люди не могут выполнять рекомендуемую физическую активность из-за состояния здоровья, они должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия.

Для получения дополнительной информации щелкните ниже и загрузите полный документ «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», доступный по адресу:

Физическая активность для всех

Эти рекомендации актуальны для всех здоровых взрослых людей в возрасте 65 лет и старше.Они также актуальны для людей этого возрастного диапазона с хроническими НИЗ. Людям с особыми заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, возможно, потребуется принять дополнительные меры предосторожности и обратиться за медицинской помощью, прежде чем пытаться достичь рекомендованного уровня физической активности для пожилых людей.

Есть несколько способов, с помощью которых пожилые люди могут накопить в общей сложности 150 минут в неделю.
Концепция накопления относится к достижению цели 150 минут в неделю путем выполнения нескольких более коротких подходов, по крайней мере по 10 минут каждый, распределенных в течение недели, с последующим суммированием времени, затраченного на каждый из этих подходов: e.грамм. 30 минут занятий средней интенсивности 5 раз в неделю.

Эти рекомендации применимы ко всем пожилым людям независимо от пола, расы, этнической принадлежности или уровня дохода.

Рекомендации могут применяться к пожилым людям с ограниченными возможностями, однако могут потребоваться корректировки для каждого человека в зависимости от его способности к упражнениям и конкретных рисков или ограничений для здоровья.

Пожилые люди, которые не ведут активный образ жизни или страдают некоторыми ограничениями по болезни, получат дополнительную пользу для здоровья, если перейдут из категории «отсутствие активности» к «некоторым уровням» активности.Пожилые люди, которые в настоящее время не соответствуют рекомендациям по физической активности, должны стремиться увеличить продолжительность, частоту и, наконец, интенсивность в качестве цели для их достижения.

Преимущества физической активности для пожилых людей

В целом убедительные доказательства демонстрируют, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами количество пожилых людей, которые являются физически активными:

• имеют более низкие показатели смертности от всех причин, ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, рака толстой кишки и рака груди, более высокий уровень кардиореспираторной и мышечной подготовки, более здоровую массу и состав тела;
• имеют профиль биомаркеров, который более благоприятен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и улучшения здоровья костей; и
• демонстрируют более высокий уровень функционального здоровья, меньший риск падения и лучшую когнитивную функцию;
  снизили риск умеренных и серьезных функциональных ограничений и ролевых ограничений.

.

3 Физическая активность и физическое воспитание: связь с ростом, развитием и здоровьем | Воспитание учащихся: физическая активность и физическое воспитание в школе

Strong et al., 2005; Hallal et al., 2006; Ан и Федева, 2011; Биддл и Асаре, 2011). Многочисленные обсервационные исследования установили связь между физической активностью и психическим здоровьем, но не смогли прояснить направление этой связи (Strong et al., 2005).Может случиться так, что физическая активность улучшает психическое здоровье, или может быть, что люди более физически активны, когда они психически здоровы. Скорее всего, связь двунаправленная.

Несколько лонгитюдных и интервенционных исследований показали, что физическая активность положительно влияет на психическое здоровье (Penedo and Dahn, 2005; Strong et al., 2005). Чаще всего было показано, что физическая активность уменьшает симптомы депрессии и тревоги и улучшает настроение (Penedo and Dahn, 2005; Dishman et al., 2006; Биддл и Асаре, 2011). Исследования показывают, что помимо уменьшения симптомов депрессии и тревоги, регулярная физическая активность может помочь предотвратить возникновение этих состояний (Penedo and Dahn, 2005). Снижение депрессии и тревожности — обычно измеряемые результаты (Strong et al., 2005; Ahn and Fedewa, 2011). Однако наблюдалось уменьшение состояний замешательства, гнева, напряжения, стресса, тревожной чувствительности (предвестник панических атак и панических расстройств), посттравматического стрессового расстройства / психологического дистресса, эмоциональных расстройств и негативных эмоций, а также увеличение положительных эмоций. ожидания; меньше эмоциональных барьеров; общее самочувствие; удовлетворенность внешним видом; и повышение удовлетворенности жизнью, самооценки и качества жизни (Heller et al., 2004; Пелузо и Герра де Андраде, 2005 год; Пенедо и Дан, 2005; Дишман и др., 2006; Hallal et al., 2006; Ан и Федева, 2011; Биддл и Асаре, 2011). Было обнаружено, что среди подростков и молодых взрослых женщин упражнения более эффективны, чем когнитивно-поведенческая терапия, в снижении стремления к похуданию, а также в снижении частоты переедания, очищения и злоупотребления слабительными (Sundgot-Borgen et al., 2002; Hallal et al. ., 2006). Благоприятное влияние физической активности на сон также может способствовать психическому здоровью (Dishman et al., 2006).

Влияние физической активности на эти показатели психического здоровья является умеренным, величина эффекта обычно колеблется от 0,4 до 0,7 (Biddle and Asare, 2011). В одном метаанализе интервенционных испытаний РКИ имели размер эффекта 0,3, тогда как другие испытания имели размер эффекта 0,57.

Идеальный тип, продолжительность и продолжительность физической активности

В испытаниях вмешательств, в которых изучается взаимосвязь между физической активностью и психическим здоровьем, часто не указывается точный характер вмешательства, что затрудняет определение идеальной частоты, интенсивности, продолжительности и типа физической активности (Penedo and Dahn, 2005; Ан и Федева, 2011; Биддл и Асаре, 2011).

.

Страница не найдена

МАГИСТРАТУРА

На базе Keystone

Войти

Регистр

• Мастер

• кандидат наук

• Закон

• Холостяк

• MBA

.