Эффект после планки: Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Эффект после планки: Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

alexxlab 15.07.2021

Содержание

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.Девушка делает упрежнение планка

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Правильное и не правильное положение при выполнении планки

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1. Отлично влияет на мышцы кора

Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

Девушка с прессом выполняет боковую планку

2. Уменьшает боли в спине

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.

3. Улучшает метаболизм

Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.

4. Улучшает осанку

Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.

5. Улучшает равновесие

Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.

6. Хорошая гибкость

Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

5-минутная программа тренировки

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Идет загрузка

Вред и ошибки планки. Как правильно делать и сколько?| Отзывы и фото

Вред планки может проявиться прежде всего из-за ошибок исполнения. Ошибок может быть несколько. Из-за ошибок резко снижается эффективность этого универсального упражнения. Для которого необходимо только немного свободного места и времени, а результат – крепкий пресс и плоский живот.

Почему нужно делать планку

Перед тем как перейти к основной теме статьи, скажу, что Планку желательно включать в свою программу тренировок. Это одно из нескольких самых эффективных упражнений, которое я рекомендую практически всем. И тому есть ряд причин, на мой взгляд обоснованных. Сам стараюсь регулярно выполнять Планку, разрабатывая более сложные варианты. В том числе, с использованием спортивного оборудования. Например с применением петель «TRX», как на фото ниже.

Планка на петлях TRX

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна. Во-первых, за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы и соответственно быстрее их развивает.

Планка, одно эффективное упражнение для всех мышц тела, я бы добавил мышц стабилизаторов. Особенно если использовать неустойчивую поверхность. Но есть варианты, а их сейчас сотни, динамической планки, в том числе с утяжелетелями. При выполнении динамической планки начинают активно вовлекаться и «обычные, наружные» группы мышц.

Давайте по порядку разбираться в положительных и отрицательных моментах, возникающих при исполнении (и не при исполнении) упражнения Планка.

Вред от упражнения Планка

«Вред» от упражнения Планка может быть получен по нескольким причинам и ошибкам:

  • стратегическим,
  • методическим,
  • техническим,
  • организационным.

Вред соответственно тоже может быть разным:

  • ухудшение самочувствия,
  • здоровья,
  • морально-психологическим.

Начнём с последнего пункта.

Прежде всего, моральный ущерб в виде несбывшихся ожиданий, может возникнуть из-за не правильно поставленной цели, или/и по причине неправильного понимания возможностей Планки.

Неправильные цели для планки

Планка эффективное упражнение для конкретных целей. Но, если Вы ожидаете, что планка может решить все цели связанные с жиром и мышцами, то тут Вас ожидает разочарование. И так, в каких случаях не стоит ожидать от планки супер результатов:

  • резкое снижение веса, за счёт активного жиросжигания. Планка будет способствовать этому процессу, но для серьёзных изменений ей в помощь должны добавить аэробные и силовые упражнения;
  • решить вопрос «проблемных» зон. Планка поможет подтянуть живот, сделать талию более тонкой. Но, если у Вас большое количество подкожного жира, и тем более висцерального, планка здесь без сильна. Для получения больше информации по этому вопросу можете ознакомиться с этой статьёй;
  • набрать мышечной массы. Планка укрепит внутренние мышцы кора, при регулярном выполнении эти мышцы несколько увеличатся в размере. Но, они внутренние и «плоские» они создают основу кора и стабилизируют положение тела в движении. Для набора же мышечной массы, необходимо составить индивидуальную программу, включая сбалансированное питание, о чём подробно написано в этой статье.

Целевые мышцы Планки

Целевой мышцей при выполнении упражнения Планка является поперечная мышца пресса, на рисунке №4 (живота). Именно она делает живот более плоским, а талию более тонкой.

Эффективность задействования поперечной мышцы в полном объёме зависит от качественного использования ментально-мышечной связи. Как развивать и использовать ментально-мышечную связь Вы можете ознакомиться в статье «Набор мышечной массы в домашних условиях».

Как правильно делать планку

Всего несколько простых, но важных правил. Во первых, необходимо что бы всё тело располагалось вдоль прямой линии. При этом локти (ладони) должны находиться строго под плечами. Взор должен быть направлен в пол, несколько перед собой. Как на фото ниже.

Стандартную «планку» необходимо выполнять с правильной техникой напряжения мышц кора, с «подворачиванием» таза вниз и вперёд, за счёт напряжения прямой мышцы живота. Это обязательно, иначе эффективность резко падает.

Необходимо напрячь нижнюю часть пресса, подтянуть живот, активизировать мышцы грудной клетки. Но при этом, надо оставить возможность осуществлять легким свою функцию.

Не прогибайте, и не выгибайте спину.

При выгибании спины возможны серьёзные проблемы в нижней части спины, (4 и 5 позвонки поясничного раздела). В том месте, где поясничный раздел соединяется с «священной костью», крестцом.

Особенно, если Вы держите спинные мышцы расслабленными, а квадратная мышца не достаточно развита.

Квадратная мышца спины выделена красным цветом

Неправильно выполняя упражнения Планка, Вы с большой вероятностью ощутите боль в шейном и поясничном разделах позвоночника.

При выполнении упражнения Планка не задерживайте дыхание

При выполнении упражнения планка очень важно стараться не задерживать дыхание. В случае если будете осуществлять задержку, возможно достаточно резкое повышение кровяного давления. Желательно научиться дышать спокойно и глубоко. Хорошо если у Вас получиться одновременно с планкой выполнять «Вакуумный живот» (современную версию) не задерживая дыхание.

Между подходами старайтесь выполнить несколько циклов упражнения глубокое дыхание.

Это поможет Вам быстрей создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским, а талию тоньше.

«Тоньше талия – длиннее жизнь» Привет от французов.

Разминка и заминка

Нужно ли делать разминку перед планкой? Обязательно! Прежде всего необходимо к работе подготовить систему дыхания. Для этого можете выполнить несколько раз «Вакуумный живот» (классическую версию) и глубокое дыхание с вовлечением диафрагмы.

При этом Вы активизируете работу сердца, других внутренних органов, повысите тонус мышц и кровеносных сосудов. Разомните поясницу, можете выполнить комплексное упражнение «Штукатур».

После выполнения упражнения обязательно выполните заминку. растяните мышцы, которые были вовлечены в работу. Восстановите кровоснабжение и лимфообращение. Сделайте упражнение «Солнце»

и «Супермен».

Выполняя упражнение «Супермен» в различных вариациях Вы задействуете мышцу, выпрямляющую позвоночник и восстанавливаете кровообращение после статического упражнения.

Упражнение планка время удержания

Какое время держать «Планку»? Некоторые считают, чем дольше тем больше эффект. При этом условно выделяют три группы с различной подготовкой: новички, средний уровень и продвинутые. При этом новичку, что бы перейти на следующий уровень необходимо уверенно удерживать тело в планке не менее 30 секунд.При средней подготовленности 1 минуту. Люди в отличной форме должны выдерживать планку до 1,5 минут. Без условно это с учётом качественного выполнения упражнения.

На мой взгляд Планку достаточно выдерживать 15-30 секунд каждый вид по одному разу. Всё индивидуально, если у Вас началось жжение в целевой мышечной группе, необходимо выждать ещё несколько секунд и приостановить выполнение. Как говориться процесс пошёл!Если у Вас не наступает ощущение жжения в течении 30 секунд, то Вам необходимо начать усложнять упражнение. Об этом ниже. Если Вам необходимо знать сколько Вы можете продержаться в планке, то периодически проверяйте свой результат. Скажем раз в две недели или раз в месяц.

Упражнение планка сколько раз делать

Сколько раз делать «Планку», т.е. сколько подходов. Вполне достаточно 5 подходов, максимум 8. Всё зависит от целей, и в какой связке находится Планка с другими упражнениями.

График упражнения планки

Как часто делать планку? Опять же зависит от целей. Если планка вписана в программу то соответственно необходимо соблюдать график. Если Планка у Вас является составной частью утренней зарядки, то можно выполнять ежедневно.

Упражнения планки на 30 дней

Существует несколько вариантов прогрессирования в времени удержания Планки. Например в течении одного месяца следуя такой программы Вы можете из «новичка» превратиться в супер подготовленного. Ниже приведён один из таких протоколов.

Я к таким программам отношусь скептически, и соответственно не советую им следовать. Выполняя их Вы рискует сильно переутомлять нервную и мышечную системы однообразными и продолжительными нагрузками. Наша задача, не ставить сомнительные рекорды, а достичь сбалансированного и гармоничного состояния.

Упражнение обратная планка

По мере того, как Вы сможете уверенно держать планку 25-30 секунд в трёх -пяти подходах, начинайте усложнять. Пробуйте более сложные и непривычные для мышц варианты.

Хороший вариант для усложнения Обратная планка. Начните с опорой на две ноги. Доведите время удержания планке до 25-30 секунд в трёх -пяти подходах, опять начинайте усложняйте.

Следующий вариант Обратная планка с опорой на одну ногу. После удержания в таком положении 7-10 секунд смените ногу.

В одном подходе смените ноги три раза. Выполните три -пять подходов.

Боковая планка

Далее осваиваем боковую планку. Этот вариант предполагает проработку косых мышц пресса.

После удержания в таком положении 25-30 секунд смените сторону. Это будет один подход. Выполните три — пять подходов.

Планка на одной ноге и одной руке

Постепенно мы подошли к достаточно сложным вариантам, но при этом более интересным и результативным. Планка с вытянутой ногой и рукой.

Держите по 7-10 секунд смените диагональ. В одном подходе смените ноги три раза. Выполните три -пять подходов. Этот «Физкульт Привет» для тех кто считает планку скучным упражнением.

Опять заскучали? Ок, движемся дальше.

Упражнение планка для мужчин

В этой главе можно рассмотреть продвинутые варианты упражнения Планка. Они могут быть статическими. Как на фото ниже вариант «Звезда».

Или динамическими, с использованием спортинвентаря. На фото ниже вариант динамической планки с использование движущейся платформы. Платформа устанавливается под ноги. Необходимо усилием мышц кора выполнять подтягивания ног к корпусу. С выходом в положение стандартной планки.

По сути ото вариант гимнастического ролика. Только в данном варианте более активна нижняя часть тела.

Упражнение планка для женщин

В настоящее время женщины при выполнении данного упражнения практически не уступают мужчинам, выполняют все варианты планки. Тем более для получения результата, как я уже отметил выше не требуется выдерживать планку продолжительное время.

Упражнение планка для начинающих

В целом упражнение не сложное. Главное с самого начала разобраться с техникой выполнения. Держите планку не долго но правильно. Для начала достаточно будет несколько секунд, но полностью контролируемых. Обязательно дышите во время выполнения упражнения. А в перерывах дождитесь восстановления нормального дыхания и частоты пульса. Повторите несколько раз самый простой вариант планки. Стойка на вытянутых руках.

Если этот вариант для Вас также сложен, упростите ещё. Делайте планку от возвышенности: дивана, кресла, стула, стола или даже стены. Главное, чтобы основание было устойчивым. Когда сможете уверенно держать планку в этом варианте 5-7 секунд, в трёх подходах, спуститесь на горизонтальную поверхность.

Фото Планки

Большое преимущество планки, то что оно может выполняться в любом месте. И фото ниже иллюстрируют, что её можно выполнять во дворе, в отпуске на пляже, на даче. везде где Вы посчитаете это возможным.

Делайте упражнение Планка совместно с другими упражнениями. Планка хорошо сочетается с «Коброй» и «Суперменом».

Только не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму. нам не нужен «ложный героизм» приводящий к травмам, особенно связанных с позвоночником.

Можно ли Планку выполнять беременным?

Этот вопрос достаточно часто звучит. Также, как и вопрос — Как быстро после родов можно начать выполнять Планку? На эти вопросы может ответить только Ваш врач.

Упражнение планка результаты

Как быстро и какие результаты можно ожидать от выполнения Планки. Всё зависит от правильно подобранной индивидуальной программы. В которую, помимо Планки, необходимо включить другие эффективные упражнения. Например складной нож, подъём ног в висе или упражнение на всё тело. Если программа составлена корректно, под ваши цели, с учётом ваших физических данных и сбалансированного питания, то результаты обязательно будут. Может быть даже в виде качественно «прорисованного» пояса Адониса — Аполлона.

Если Вы включили в свою спортивную программу тренировок упражнение Планка, Вы на верном пути, сделать своё тело здоровым и красивым.

Только делайте Планку правильно, а нагрузку рассчитывайте с учётом вашего здоровья. Если у Вас есть проблемы с сердцем, гипертония и другие недомогания, болезни, травмы перед началом тренировок с выполнением Планки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Желаю удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Чем опасно упражнение «планка» — Рамблер/женский

Физические нагрузки — неотъемлемая часть жизни любого человека, заботящегося о своем здоровье. Упражнение «планка» — одно из самых популярных и у мужчин и у женщин. Считается, что благодаря разновидности «планки» можно укрепить и тонизировать мышцы не только пресса, но и всего тела. Поэтому упражнение является базовым и на занятиях фитнесом и на уроках йоги. Но оказывается, в некоторых случаях оно может ухудшить физическое состояние человеческого организма.

Неправильная нагрузка на позвоночник

Это упражнение делают всего пару минут, но профессионалы легкой атлетики уже давно заметили, что многим любителям спорта «планка» уже успела нанести вред. Дело в том, что существует целый ряд требований по технике ее исполнения, и конечно, главное — держать тело ровно, параллельно пола, не допускать выпячивания или прогибания позвоночника или бедер. Но оказывается, это далеко не все.

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки». Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся. Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать. Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

Однако и вечером, обычно уже после 21 часа, Стюарт Макгилл тоже не советует делать «планку». К этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить. К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд. А вот все то время, что человек делает «планку» дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

Провоцирование гипертонии

Упражнение «планка» делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Даже если во время нагрузки кровяной поток в капиллярах вовсе останавливается, из-за короткого промежутка времени подобного действия некроз не возникает. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечнососудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой. А о том, что ситуация со здоровьем сосудов ухудшилась, человек узнает далеко не сразу.

Исследования, проведенные учеными из Бирмингемского университета, Великобритания, выявили новую причину появления высокого артериального давления у людей зрелого возраста. Результаты своей научной работы они опубликовали в журнале «JCI INSIGH», имеющем аккредитацию и в России.

Исследователи провели медицинские тесты у 2 десятков мужчин и женщин, в возрасте от 35 до 45 лет, которые на протяжении последнего года постоянно занимались различными тренировками. Англичан интересовало общее состояние сосудов и прежде всего, в коронарной области. Оказалось, что у более половины испытуемых эластичность сосудов сердца на 26% ниже той, что встречается у людей, не занимающихся спортом вообще и ведущих обычный образ жизни.

Что же привело к таким последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время тренировок. Да, они становятся более сильными, но при этом и более жесткими. Кардиологам известно, что подобное, в свою очередь, ведет к постепенному, но неотвратимому увеличению кровяного давления в организме. Иными словами, чем чаще люди проводят тренировки, провоцирующие спазмы сосудов, (как, например, «планка»), тем быстрее у них развиваются признаки гипертонии. В итоге, в зрелом возрасте от подобных упражнений следует вовсе отказаться.

Сообщение Чем опасно упражнение «планка» появились сначала на Умная.

Видео дня. Почему Клявер не показывает дочь от Евы Польны

Планка для похудения: как делать правильно


Какого эффекта ждать от знаменитого упражнения, и какая планка лучше.


Содержание:


 


Что такое планка


Планка – это статическое упражнение, похожая на начальную позицию при отжимании, в которой нужно задержаться в исходном положении как можно дольше. Планка хорошо влияет на мышцы живота, спины, ягодиц и способствует укреплению мышц всего тела.


Виды планок


Упражнение настолько популярно, что видов планки сегодня очень много. Есть способы, в которых можно задействовать фитбол, гантели, всячески скручиваться, прыгать и отжиматься. Рассказываем об основных видах стойки.


  1. Классическая планка – это планка на вытянутых руках. Исходное положение: примите упор лежа, вытяните руки под плечами, ноги вместе. Задача в том, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ног без изгибов. Задержитесь в такой стойке не менее 10 секунд. Это упражнение отлично помогает прорабатывать мышцы брюшного пресса.

  2. Планка с опорой на локти также популярное положение. Примите упор лежа, но в этот раз локти согните под углом в 90 градусов, пальцы можно переплести, согнутые руки строго под плечами. Поднимите тело с пола так, чтобы от плеч до ног образовалась прямая линия. Следите, чтобы таз не уходил вверх. При выполнении этой планки прорабатываются мышцы брюшного пресса, большая грудная мышца, дельтовидная и квадратная мышца поясницы.

  3. Планка с поднятой рукой или ногой. Исходное положение, как и в классической планке на вытянутых руках, только в этом случае поднимается рука или нога, или и рука, и нога. При исполнении этой стойки также важна прямая линия, руку и ногу не нужно задирать высоко. Это упражнение прорабатывает не только мышцы, но и помогает с балансом.

  4. Планка на локтях с поднятой ногой. Исходное положение — как в планке с опорой на локти. Приняв стойку, необходимо поднять ногу, чтобы образовалась прямая линия. Это упражнение еще больше увеличит нагрузку на мышцы живота, ягодиц и спины.

  5. Боковая планка. Ее можно выполнять или на локте, или на прямой руке. Исходное положение: лягте на бок, нижнюю руку согните под плечом или выпрямите, поднимая тело. Ноги при этом вместе, тело образует прямую линию. Верхнюю руку можно или положить на пояс, или поднять прямо вверх. При выполнении этой стойки прорабатываются мышцы живота и ягодиц. Усложнить это упражнение можно, если поднять верхнюю ногу вверх, но стоит следить за линией, чтобы таз не опускался вниз.

  6. Обратная планка. Исходное положение: лягте на спину, поднимите тело на руках вверх, кисти смотрят в сторону головы, не ног, лежат строго под плечами, таз при этом выталкиваем вверх, ноги прямые, тянем носки. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Эта планка хорошо помогает взбодрить ягодичные и икроножные мышцы. Еще один вид этой планки – на прямых руках и согнутых ногах. Исполняется она также, но ноги в этом упражнении сгибаются в коленях. И ноги, и руки под углом в 90 градусов, спина прямая.


Польза и вред планки


Планка стала популярной по нескольким причинам.


  • Эта стойка при правильном ее выполнении подтягивает все мышцы – пресса, рук, ягодиц, ног, делая более привлекательными талию и бедра.

  • Планка — относительно безопасное упражнение, и более того, хороший пресс, который выработается при длительном исполнении планки, поможет защитить позвоночник и бедра во время других физических нагрузок.

  • Для тех, кто хочет похудеть, важно знать, что планка ускоряет метаболизм и улучшает обмен веществ. При выполнении упражнения сжигается больше калорий, чем при классических упражнениях для пресса.

  • Планка улучшает также осанку, гибкость тела, помогает поддерживать здоровье суставов и костей.

  • Эта стойка – хороший способ также расслабить мышцы шеи, плеч и спины после длинного дня за компьютером.

  • Планка помогает улучшить баланс и равновесие.

  • Также выполнение стоек позитивно скажется и на настроении, и на общем психологическом состоянии.


Кому не нужно делать планку, так это тем, у кого есть любые виды грыж позвоночника, остеохондроз, невропатия локтевого нерва, невропатия лучевого канала, при любых травмах спины, проблемах с суставами, воспаленным или защемленным седалищным нервом, при повышении температуры, обострении хронического заболевания.


Отложить планку рекомендуется женщинам в критические дни, нагрузка может усилить кровотечение. Планка запрещена беременным, после родов к планке можно вернуться не раньше, чем через 2 месяца, если было кесарево – пауза дольше, после разрешения врача.


Как правильно делать


  • Планка – это статическое упражнение, поэтому при его исполнении не нужно делать лишних движений.

  • Следите, чтобы при выполнении тренировки ноги, руки и спина были прямыми, таз не уходил вверх.

  • Поясничный отдел должен быть прямым, спину нельзя округлять или прогибать.

  • Ставьте ступни вместе, это увеличит нагрузку на мышцы.

  • Мышцы пресса напрягите, подтяните к ребрам, живот втяните.

  • Также и с ногами, при выполнении планки они должны быть напряженными, иначе нагрузка на мышцы живота будет слабой.

  • Напрягать следует и ягодицы.

  • Локти ставьте строго под плечами, это поможет простоять дольше.

  • Для новичков 10-20 секунд планки достаточно, не нужно геройствовать и мучить себя. Старайтесь увеличивать время упражнения постепенно.

  • Если при выполнении упражнения появилась резкая боль в теле, плавно вернитесь в исходное положение и не продолжайте.

  • Не забывайте дышать! Когда стоите в планке, не задерживайте дыхания.


 


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Планка — упражнение на 30 дней, до и после + фото

 

Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.

 

Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение. Планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­.

 

В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

 

Содержание:

  1. Что и как тренирует планка: фото до и после
  2. Классическая планка — правила выполнения
  3. План выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин
  4. Боковая планка
  5. Обратная планка
  6. Планка с выносом конечности
  7. Отзывы об эффективности упражнения

 

Что и как тренирует планка: фото до и после занятий

При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса.

 

Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

 

Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после

 

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

 

  1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
  2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
  3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
  4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
  5. Подтянется и укрепится пресс.
  6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
  7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
  8. Является профилактикой болезней суставов.
  9. Повышает общую гибкость и выносливость.
  10. Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.

 

Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть

 

Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует

 

Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение

 

Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные.

 

При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

 

  1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
  2. После недавно перенесенных операций
  3. При повышенном артериальном давлении
  4. Грыже и серьезных суставных патологиях
  5. В случае обострения хронических заболеваний

 

Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

 

Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

 

Классическая планка — правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

 

Традиционная техника

 

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя.

 

Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

 

Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд.

 

Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

 

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

 

  1. Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
  2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
  3. Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту

 

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

 

Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин

 

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.

 

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

 

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

 

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.

 

Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.

 

Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении. Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

 

Боковая планка

 

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.

 

Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

 

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

 

Обратная планка

 

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.

 

Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.

 

Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

 

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

 

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.

 

Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

 

С выносом конечности

 

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

 

Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.

 

Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.

 

Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

 

Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.

 

Вариация с подтягиванием колена

 

Отзывы об эффективности упражнения

На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.

 

Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии. Положительных отзывов в сети можно найти массу.

 

План комплексной тренировки на месяц

 

Среди них:

 

  1. Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
  2. Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
  3. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
  4. Увеличение выносливости и гибкости
  5. Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе

 

Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы.

 

Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.

 

При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно

 

К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения.

 

Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.

 

Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии.

 

Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны.

 

Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.

 

Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью и оставайтесь с Life Reactor!

 

как ее выполнять и какой она дает эффект

Середина июля, лето прошло экватор. Но привести себя в форму перед отдыхом на море никогда не поздно. Редко какое упражнение так удачно соответствует этой цели, как незаслуженно забытая обратная планка, о которой мы сегодня и поговорим.

обратная планка© Depositphotos

Мне она нравится тем, что позволяет укрепить всё тело без необходимости приобретать дополнительный инвентарь, записываться в тренажерный зал или жертвовать существенной частью своего свободного времени. Потребуется только желание заниматься и регулярность!

Обратная планка

Техника выполнения

  1. Сядь на пол. Выпрями ноги перед собой.
  2. Поставь ладони на пол позади ягодиц пальцами вперед. Расставь пальцы пошире для максимальной поддержки.
  3. Выдохни и на выдохе, опираясь на ладони, наклони корпус назад, одновременно отрывая таз от пола. Стопы, ягодицы и корпус в идеале должны находиться на одной линии.
  4. Напряги мышцы живота и втягивай его, пока корпус движется вверх.
  5. Задержись в этом положении на 60 секунд (новичкам вполне хватит 15–20 секунд).
    обратная планка для спины© Depositphotos
  6. Медленно опусти корпус. Повтори упражнение от 3 до 10 раз.

Продвинутые физкультурники могут сделать упражнение более сложным. Для этого, находясь в планке, нужно поочередно притягивать к груди согнутые в коленях ноги (как на видео в Instagram, листай вправо).

Эффект от занятий

Обратная планка включает в работу практически все мышцы задней части тела.

Мышцы спины, задние дельты, разгибатели бедра и сгибатели голени. Кроме этого задействованы прямые и косые мышцы живота.

  1. Подтянутые ноги и ягодицы. По сравнению со своей более известной сестрой (прямой планкой), обратная планка гораздо сильнее нагружает заднюю часть бедер и ягодицы.
    обратная планка техника
  2. Избавление от болей в спине. Нагружая глубокие мышцы вдоль позвоночника, упражнение служит профилактикой болей в спине и пояснице. Особенно это актуально для женщин после родов и тех, кто вынужден много сидеть на работе.
    обратная планка с отягощением© Depositphotos
  3. Плоский живот. При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову и напрягать мышцы живота, пока корпус движется вверх. Живот станет более подтянутым. Ты однозначно заметишь это уже на второй неделе тренировок.
  4. Улучшение осанки. Плохая осанка — верная спутница проблем со здоровьем. Неестественная поза нашего тела искривляет позвоночник, что, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение, ведет ко смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции.

    обратная планка для разминки© Depositphotos

    Выполняя обратную планку, мы укрепляем мышцы, помогающие держать спину прямо. Если делать упражнение хотя бы 3–4 раза в неделю, то сформируется новый двигательный стереотип. Правильная осанка станет нормой, а твоя ровная спина скажет миру: «Я сильный и уверенный в себе человек!»

Совет редакции

Важно! Упражнение не должно вызывать болевых ощущений. Шея должна быть прямым продолжением позвоночника. Не нужно ронять и запрокидывать, как некоторые делают, голову. Противопоказания: травмы позвоночника, проблемы со связками и сухожилиями, кистевой туннельный синдром.

Как видишь, обратная планка отлично подходит, чтобы подготовить тело к тренировкам, улучшить осанку, укрепить спину, ягодицы и пресс, повысить выносливость. Особенно полезным это упражнение будет для офисных работников, вынужденных постоянно горбиться за столом.

Как правильно выполнять планку плюс 4 варианта планки

Планки были в моде в сфере фитнеса в последние несколько лет — они превзошли кранч (и многие другие движения, если на то пошло) в качестве основного упражнения. для укрепления основных мышц, группы мышц туловища, которые окружают позвоночник и включают в себя пресс, бедра и ягодицы. И не зря:

  1. Планка и вариации планки требуют постоянной стабилизации брюшного пресса и, в некоторых вариантах, вращения тела, что в исследовании, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям, было признано двумя главными критериями для определения наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса.
  2. Планки способствуют устойчивости сердечника. В исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа спортивной медицины № , подчеркивается важность стабильности корпуса не только для нормальных движений при повседневной деятельности и спорте, но и для предотвращения травм. В исследовании также отмечается эффективность стабилизации и укрепления кора при лечении боли в пояснице.

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, доски и их варианты должны иметь правильную форму.Мы попросили сертифицированного NASM тренера и эксперта по функциональным движениям Эрика Тейлора рассказать нам, как правильно выполнять планку, а также четыре ее варианта.

Доска
1. Лягте животом на пол. Поднимитесь на предплечья.
2. Согните руки в локтях и положите вес на предплечья.
3. Держите локти под плечами.
4. Потяните пупок к позвоночнику.
5. Ваше тело должно образовывать ровную линию.Не позволяйте бедрам провисать и не поднимать ягодицы — держите тело на прямой линии.
6. Вы можете делать эту планку на руках, а не на локтях, если хотите (если вы чувствуете боль или скованность в запястьях, вместо этого уравновешивайте вес на локтях).

Боковая планка
1. Лягте на бок с прямыми ногами и телом по прямой линии (плечи и бедра сложены друг на друга; не наклоняйтесь вперед или назад).
2. Подоприте тело так, чтобы бедра не касались пола.Положите свой вес на локоть, касающийся пола.
3. Пол должны касаться только предплечья и стопы.
4. Не позволяйте бедрам провисать — это сложная часть этого движения. Когда вы устанете, вам захочется опустить бедра, но старайтесь держать их в неподвижном положении.

Планка для ходьбы
1. Примите положение отжимания, вытяните руки.
2. Держите ноги в неподвижном положении.
3. Пройдите на руках на 1-3 фута вправо, затем переключитесь и идите влево.
4. Держите живот втянутым во время движения.

Планка Человека-паука
1. Примите положение доски.
2. Поднесите правое колено к правому локтю.
3. Переключитесь и поднесите левое колено к левому локтю.

Планка с чередованием рук
1. Примите положение планки; перенесите вес на предплечья.
2. Надавите на правую руку, пока правая рука не выпрямится. Поднимитесь на левую руку, пока ваша левая рука не станет прямой.
3. Опуститесь на правое предплечье, затем на левое предплечье. Это одно повторение.
4. Не позволяйте бедрам двигаться при подъеме и опускании.

,

3 простых способа усложнить доску

Планка — одно из тех основных изометрических упражнений для кора, которые каждый включает в свою программу в то или иное время, потому что его легко выполнять и применимо ко всем уровням навыков. Это полезное упражнение против растяжения, предназначенное для улучшения устойчивости корпуса; но в определенный момент это становится менее сложной задачей, и нам нужно добавить вариации планки, чтобы произвести изменения.

Как и в случае с любым другим упражнением, должен быть определенный уровень прогресса, чтобы упражнение не устарело и вы больше не получали тех преимуществ, которые когда-то получали.Одно дело — увеличить продолжительность планки, чтобы сделать ее более сложной, но совсем другое дело — добавить сопротивление, увеличить рычаги, изменить базу поддержки или добавить движение. Изменение мелочей может иметь огромное влияние в долгосрочной перспективе.

СВЯЗАННЫЙ: 25 вариантов планки для измельченного стабильного сердечника

Основы

Чтобы перейти к более сложным вариациям планки, важно иметь прочную механику во время простой планки.С головы до пят локти должны находиться под плечами, позвоночник должен быть нейтральным, бедра поджаты вниз при наклоне назад, ноги прямые, а ступни немного шире бедер.

В этой позе вы хотите создать полное напряжение тела, особенно через мышцы кора, ягодиц и ног. Как только вы с легкостью справитесь с этой задачей, самое время добавить вариации.

СВЯЗАННЫЙ: Самая твердая доска всех времен

Установить более длинный рычаг

Long Lever Plank

В обычной планке локти или руки находятся прямо под плечами.Это создает прочную, стабильную основу. Что произойдет, если вы измените эту основу, переместив локти или руки перед плечами? Во-первых, напряжение, которое вы должны создать во всем корпусе, должно увеличиться, чтобы ваше тело не разрушилось.

  • Сядьте в доску.
  • После занятия поднимите локти или руки за плечи.
  • Переместите руки или кисти в точку, в которой вы не сможете удерживать положение.
  • Удерживать 10-20 секунд.

Изменить базу поддержки

Base of Support

Стандартная доска включает в себя четыре точки контакта с землей. Это создает стабильную опору, что делает упражнение легким. Изменение основы опоры путем подъема руки, ноги или обоих создает эффект «предотвращения вращения» базовой планки.

  • Сядьте в доску.
  • После включения поднимите одну руку / ногу от земли, не теряя позиции.
  • Опустите руку / ногу обратно на землю и поднимите противоположные конечности.

Для некоторых людей это может быть легче. В этом случае слегка приподнимите противоположную руку и ногу над землей. Помните, что для успеха упражнения жизненно важно сохранять контроль над бедрами.

СВЯЗАННЫЙ: Обратная планка — лучшее базовое упражнение, которое вы не выполняете

Добавить движение

Moving Plank

Основная цель сердечника — противодействовать движению, поэтому вполне логично, что последний вариант планки добавляет движение к уравнению.Любое движение заставляет ядро ​​реагировать — в данном случае стабилизироваться с каждым шагом.

  • Поставьте ноги на диски скольжения и сядьте на доску.
  • Напрягите мышцы кора и сделайте шаг одной рукой.
  • После стабилизации сделайте шаг противоположной рукой.
  • Сделайте 10 шагов вперед и назад.

Если вашей базовой планке не хватает интенсивности, сначала проверьте форму и убедитесь, что вы полностью заперты. Если вы усвоили все основы, возможно, пришло время добавить один из вариантов, описанных выше.Планка не должна быть скучной и длиться бесконечно долго.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Новый элементарный опыт: доска, рогатка, крыло

Сегодня увидел, что «Slingshot» — новый проект по запуску приложений, возглавляемый простой командой — просочился в дикую природу. Но что такое , это и что он составляет часть?

Оказывается, что-то особенное.

Slingshot in Ubuntu

Не просто тематическая команда

Некоторым элементарный проект кажется не более чем «командой» тематиков.Первоначально создав проект вокруг темы GTK + и набора значков, это не совсем несправедливое мнение.

Но если присмотреться, то скоро увидишь, что это далеко от истины. Имея собственный пакет приложений (приложение для контактов Dexter, почтовый клиент Postler, музыкальный проигрыватель Noise, Marlin), которые либо уже выпущены, либо находятся в стадии разработки, либо, для некоторых, опробованы и заброшены, задается простой вопрос: почему так много работы и для чего все это?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы начнем с «Рогатки».

Slingshot: лучший способ запуска приложений

«Slingshot объединяет поиск и просмотр в привлекательном пакете как для продвинутых, так и для простых пользователей», — довольно лаконично сказал разработчик Slingshot и элементарный участник проекта Аллен Лоу, когда я ранее спросил о проекте.

Но зачем нужен совершенно новый лаунчер?

«Нет никакого хорошего способа запускать приложения: меню громоздкие, и их перепробовали снова и снова», — сказал Дэн Кролик.

«Многим людям нравится Gnome-Do и Synapse; им нравится поиск, умные предложения, но моя мама никогда не могла использовать Synapse — она ​​не знала, что делать.Поиск в рогатке должен быть таким же продуктивным, как Gnome-Do или Synapse »

Запустить Slingshot с помощью Wingpanel очень просто: вы просто нажимаете кнопку приложений, и ваши приложения и пусковая установка катапультируются в поле зрения.

Slingshot in Ubuntu

Заметным отличием Slingshot от, например, мест приложений Unity является использование страниц вместо прокрутки для перечисления приложений. Это, по мнению начальной команды, лучше для мышечной памяти.

Все, что я знаю, это то, что мне так легче на глазах!

Ранние дни

Код для Slingshot находится на очень ранней стадии, и в нем отсутствует множество функций и функций, которые окажутся важными для проекта.Функции, запланированные к разработке в ближайшие месяцы, включают: —

  • Перетаскивание приложений из Slingshot в док-станцию ​​
  • Категории приложений
  • Анимации
  • Интеграция Zeitgeist

Slingshot — при наличии — можно будет использовать даже с традиционной панелью GNOME.

Доска: Док. Упрощенный.

Далее идет Plank — «новое» приложение для подключения к док-станции, которое также станет частью нового элементарного опыта.

Plank: elementary

Plank — это вовсе не новый док во многих отношениях, но тем более Доки, переписанный на Vala.Большая часть команды осталась прежней, большая часть кода осталась прежней.

Но одно не то: особенности.

Простые

Plank — это простота. Вы не найдете отвлекающих доклетов или сложных окон конфигурации: они просто нужны для управления вашими окнами и служат домом для часто запускаемых элементов.

И, кстати, у него невероятно мало памяти.

Ранние дни

Код для доски еще не готов для правильного использования.Функции, запланированные к разработке в ближайшие месяцы, включают: —

  • Перетаскивание приложений
  • Intellihide
  • «Прикрепите» приложения к док-станции
  • Простые анимации по удалению пусковых установок
  • Значки и ярлыки для значков программы запуска (например, количество непрочитанных сообщений на значке приложения электронной почты)

Крыло

Переделка «упрощенной» настольной панели, о которой мы говорили ранее. У него есть часы посередине и пусковая установка «рогатка» слева… ну и панель.

И так… Пантеон

Slingshot, а также переработанные WingPanel и Plank — все это часть нового «рабочего стола» из элементарного проекта под кодовым названием «Pantheon».

В отличие от других сред «все в одном», таких как GNOME-Shell или Unity, Pantheon был сделан модульным и легким. Не нравится лаунчер? Заменить было что-то другое. Ненавидите файловый браузер? Нет проблем. С Pantheon вы можете заменить любую деталь на что-то другое.

Маловероятно, что Slingshot или Plank появятся в Jupiter — первом выпуске elementary OS — этой весной.Но они развиваются, и это главное.

Если у вас возникнет соблазн попробовать какое-либо из приложений, позвольте мне напомнить вам, что есть причина, по которой ничего еще не упаковано в PPA или не доступно для загрузки…

См. Также: домашняя страница elementary project

,Изготовление планки

— OSRS Wiki

В RuneScape Wiki также есть статья на тему: rsw: Изготовление планки

Марка доски
Выпущено 15 мая 2007 г. (Обновление)
Участник Да
Уровень 86
Книга заклинаний Лунный
Тип Навыки
Опыт 90
Руны 15 2 1
Скорость литья 3 тика (5 на автоприложении)
Квест Dream Mentor
(плюс Лунная дипломатия)
Анимация
Звуковой эффект

Заклинание Создание доски требует Магии 86 уровня и завершения наставника снов.Это номер

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.