Дыхательные техники для снятия стресса: правила и упражнения

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

• драться;
• бежать;
• замереть и спрятаться.

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.

Дыхательная гимнастика при стрессе: йога, по Стрельниковой

Автор Stressamnet На чтение 10 мин. Просмотров 90 Опубликовано 09.05.2018

Стресс испытывает большинство современных людей. Многие привыкают жить в таком состоянии, не зная и не понимая, как избавиться от гнетущих чувств. Справиться с проблемой поможет специально разработанная дыхательная гимнастика при стрессе. Проведенная правильно, она снимет напряжение, вернет ощущение спокойствия и восстановит душевное равновесие. Нередко подобные методики вытаскивают человека даже из тяжелого депрессивного состояния, возвращая радость жизни. Но для того чтобы правильно дышать, важно знать, как это делать.

Что такое правильное дыхание, и почему оно помогает при стрессе

Что такое правильное дыхание

Дыхание – важнейшая функция человеческого организма, поддерживающая жизнедеятельность. Она полностью автоматизирована, и в обычной ситуации люди не замечают, как дышат, и не прилагают к этому никаких усилий. Нормальная, равномерная работа лёгких обеспечивает кровь нужным количеством кислорода, регулирует обменные процессы и выполняет ещё ряд задач:

• расщепляет сложные органические (и неорганические) питательные вещества на более простые и легко усвояемые – процесс окисления;
• участвует в выработке необходимого количества энергии;
• стимулирует мыслительную деятельность (головной мозг быстро умирает без кислорода).

Дыхание должно быть глубоким, ровным, чтобы выполнять все функции правильно. А что происходит в момент сильнейшего психологического напряжения? Вдохи становятся поверхностными, короткими. Организм не получает необходимого количества живительного газа – и начинаются проблемы со здоровьем:

• быстрая утомляемость,
• раздраженность,
• бессонница или, наоборот, патологическая сонливость,
• упадок сил,
• ослабление иммунитета,
• обострение хронических или появление новых физических заболеваний,
• ночные кошмары,
• прогрессирующая анемия и многое другое.

Все это – последствия неправильного дыхания, вызванного стрессовыми ситуациями. Причем нередко они носят постоянный характер, особенно в условиях жизни современных городов, задающих невероятный темп жизни (см. Стресс постоянный).

Справиться с серьёзной проблемой и вернуть не только душевное и физическое здоровье, но и радость каждому новому дню, энергию, позитивное мировосприятие помогают разнообразные дыхательные техники для снятия стресса – специальные комплексы упражнений, разработанные с учетом человеческих потребностей. Зная их, вы научитесь дышать полной грудью – и противостоять неблагоприятным факторам и влияниям внешней среды.

Понимание правильного дыхания не сильно разнится в зависимости от конкретной методики. Главное условие – равномерность и глубина. Вы должны вдыхать полной грудью, не хватая воздух урывками. Только так удастся сохранить самообладание даже в сложнейшей ситуации, остаться спокойным и побороть панику. Организм получит нужное вещество и запустит все естественные химические реакции независимо от происходящего – уже хорошо. А мозг, не оставленный без жизненно важной порции кислорода, сохранит способность рассуждать логически, не впадая в истерику.

А теперь – конкретно о некоторых популярных методиках.

Какое должно быть дыхание согласно йоге

Цель йоги – научить человека максимально контролировать собственное тело, и прежде всего — дыхание. Древнее учение относится к этой функции очень внимательно, уделяя ей много времени. Ученики должны научиться контролировать работу своих легких и чувствовать, как воздух проходит внутрь: беспрепятственно, глубоко, правильно.

Согласно йоге, дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует установлению крепчайшей связи с внутренним миром, активизирует мощные энергопотоки и приводит в состояние полного спокойствия или, наоборот, слегка будоражит – в зависимости от того, чего хочет добиться человек. Это отлично помогает быстро снять паническую атаку и стресс, вызванный перевозбуждением.

Правильный метод дыхания – только животом. Именно в таком случае задействуется весь объем легких, и кислород поступает в максимальном количестве. Йоги советуют учиться у малышей. Если понаблюдать, как дышит младенец, станет очевидно: у него живот буквально ходит вверх-вниз. Причем, воздух поступает всегда через нос.

Всего существует три типа дыхания.

Настоящие йоги используют одновременно все три типа, максимально используя силу и объем легких. Притом, одно из основных условий: действия происходят автоматически, без внешнего контроля. Иначе человек тратит энергию на то, чтобы следить за работой собственной дыхательной системы и, как следствие, сбивается с природного ритма.

Расслабленность, положение на коленях, отрешенность от внешнего мира – немаловажные условия упражнений. Вам поможет дыхание от стресса только в том случае, если удастся добиться максимальной релаксации и забыть о контроле.

Огненное (очистительное) дыхание

На родном языке – «капалабхати», или «очищение черепа». Классическое положение сидя (по-турецки, на коленях или в другой удобной позе), спина прямая. Глаза закрыты, лицевые мышцы расслаблены. Указательный и большой пальцы обеих рук замыкаем в кольцо, а остальные – распрямляем и направляем вверх, раскрывая ладонь.

Дышим через нос, концентрируясь на полноте и глубине вдоха. Завершая выдох, нужно резко сократить мышцы живота, выдув остатки воздуха (похожее движение происходит при сморкании). Затем следует длинный вдох, при котором мышцы брюшной стенки расслабляются.

Начинать следует с трех подходов по 10 повторений, постепенно доводя до 108 за один подход. Между циклами отдыхать примерно полминуты. Противопоказания – образование грыж в брюшном пространстве, гипертония, проблемы сердечнососудистой системы и легких.

Полное йоговское

Считается самым глубоким и задействует весь объем легких. Выполняя такое упражнение ежедневно, вы получите необходимый заряд живительной энергии и почувствуете значительное улучшение общего состояния.

Исходная поза такая же, как и в описанном ранее, единственное: сидеть рекомендуется именно по-турецки, особенно тем, кто только начал осваивать технику.

Йог использует все три типа дыхания одновременно – главный секрет упражнения. Для этого сначала медленно выдыхается весь воздух, а затем производится вдох, начиная с нижнего типа дыхания. Живот двигаем вперед, заполняя кислородом нижний отдел легких. Расширяем грудную клетку, выполняя второй тип – воздух поступает в среднюю часть наших природных мехов. Переходим к ключичному дыханию, подключая к работе ключицы и шею, приподнимая верхний отдел ребер. При этом должны немного расправиться (не приподняться!) плечи. Так заканчивается вдох.

Полный выдох проводится в том же порядке: живот (диафрагма), средние ребра и грудная клетка, ключицы и шея. Дыша таким образом, сохраняйте ощущение внутреннего комфорта и не перенапрягайтесь, иначе не добьетесь ожидаемого эффекта. Начинающим йогам рекомендуется проводить по 3 цикла полного дыхания ежедневно, постепенно дойдя до 10-14 раз.

Противопоказания: любой легочный патологический процесс, сердечнососудистые болезни или грыжи.

Китайские дыхательные упражнения

Китайская техника правильного дыхания основана на глубинной восточной мудрости народа. Проводя несложные упражнения самостоятельно, вы не только избавитесь от состояния постоянного стресса и обретете внутреннюю гармонию, но и похудеете. Вообще, практически все дыхательные гимнастики помогают в борьбе с излишком веса, прежде всего, потому, что нормализуют обмен веществ.

Известная китайская система называется «цзяньфэй» и состоит из целого комплекса разноплановых упражнений. Но мы познакомим вас с самыми эффективными и несложными.

Волна

Восточные диетологи советовали использовать это упражнение как замену одному из приемов пищи и лучше всего – ужину. Однако это не обязательно, но все-таки большая польза будет, если вы приступите к выполнению на голодный желудок.

Максимально удобное положение – лежа на спине. Расслабившись, нужно опустить ноги на пол, уперевшись ступнями в поверхность. Положите одну ладонь на живот, другую – на грудь. Не спеша втягивайте сначала живот, а затем поднимайте грудь, вдыхая воздух. Получится необходимое волнообразное движение, давшее название упражнению. При выдохе грудь втягивается, а живот надувается.

Рекомендуется выполнять около 40 таких циклов. Однако если во время занятия появится ощущение тошноты, головокружение, немедленно прекратите. Следите за дыхательным ритмом: он не должен отличаться от естественного, тем самым вызывая дискомфорт.

Лягушка

Согласно китайской практике, именно это упражнение наиболее эффективно восстанавливает нервную систему, возвращая человеку ощущение внутреннего спокойствия. Поставив ноги на ширину плеч, удобно сядьте на невысокий стул. Голень и бедро образуют практически прямой угол. Важное условие: голова отключена от различных мыслей и сосредоточена только на выполнении упражнения.

Локти поставьте на колени. Девушки сжимают в кулак левую руку, парни – правую. Кисть свободной руки обхватывает запястье той, которая сжата. Лоб опирается о кулак, глаза закрыты, тело расслаблено. Живот нужно полностью заполнять воздухом, при этом чередуя вдохи и выдохи через нос и рот. Каждый раз дыхание задерживается около 5 секунд.

Время выполнения – четверть часа. Если ощущается головокружение или другие неприятные проявления, смените темп вдохов и выдохов.

Лотос

Это уже целый комплекс, состоящий из трех этапов. Занятие рассчитано на достижение душевного равновесия, снятие усталости, избавление от ощущения напряжения.

1. Дышим ровно, глубоко, задействуя диафрагму. Полная концентрация на собственном состоянии, отключение от внешних раздражающих источников. Длительность этапа – 5 минут.
2. Дышим легко, естественно. Главная задача – добиться неслышных, но в то же время глубоких и ровных вдохов-выдохов. Тоже 5 минут.
3. Дышим в обычном для себя темпе, не сосредотачиваясь на самом процессе. Думаем о чем-то приятном, расслабляющем. Длительность – 10 минут.

Описанные 3 упражнения составляют основу китайской дыхательной гимнастики цзяньфэй. Они могут выполняться друг за другом («волна», «лягушка», «лотос»), или по отдельности, в зависимости от самочувствия и настроения. Противопоказания: гипертония, проблемы с позвоночником (см. Панические атаки при шейном остеохондрозе), наличие камней в желчевыводящих путях.

Дыхательная гимнастика древних славян

Славянская дыхательная гимнастика от стресса – эффективное средство достижения душевного равновесия. Она помогает справиться с депрессивными состояниями, почувствовать приток жизненной энергии, улучшить настроение и общее самочувствие. Понимая, что человек черпает силы не только из физической пищи, но и из духовной, и, в частности, из воздуха, поступающего в организм, наши предки придавали важнейшее значение правильной системе вдохов и выдохов. Некоторые упражнения приведены ниже.

Полное дыхание

Суть такая же, как и в йоге: сначала работает диафрагма, наполняя нижний отдел легких, затем ребра, грудина, ключицы, шея. Только между вдохами и выдохами выдерживается небольшая пауза, равная по времени самому вдоху (или выдоху). Воздух поступает и выходит из организма только через нос.

Задержка

Положение – лёжа на спине. На вдохе человек задерживает дыхание, позволяя жизненной энергии пропитать все клетки. Удерживайте внутри воздух до тех пор, пока можете терпеть, затем мощно выдохните через рот и сделайте несколько раз полное дыхание, а потом на вдохе вновь повторите упражнение.

Противопоказания: те же, что и в перечисленных выше техниках.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Это авторский комплекс дыхательных упражнений, направленных не только на борьбу со стрессом, но и на улучшение общего состояния здоровья. Разработчик методики –Александра Стрельникова, знаменитая оперная певица, родившаяся в 1912 году. Она очень любила свою процессию, отдаваясь ей все душой, но из-за плохого здоровья, рано потеряла голос.

Недуг сломал бы девушку, однако она оказалась сильной и решила противостоять судьбе. Вместе со своей мамой юная Саша придумала и воплотила в жизнь комплекс дыхательных упражнений, вернувший ей возможность петь. Стрельникова умерла в 80-х годах прошлого века, до конца жизни исполняя оперные партии. Она подарила людям не только прекрасные выступления, но и оздоровительную систему, эффективную при заболеваниях дыхательных путей и их последствиях (гайморитах, бронхитах, пневмониях).

Методика основана на правильном дыхании и необходимой физической активности, вызывающей у человеческого организма повышенную потребность в кислороде. Резкий, глубокий вдох – основа техники. Описать все упражнения не получится, так как они тесно взаимосвязаны и имеют определенную последовательность. Чтобы понять суть методики Стрельниковой, нужно самостоятельно ознакомиться с ее трудами.

Как показывает многолетний опыт разных стран, народов, исследователей и авторов, дыхательная гимнастика – эффективное средство борьбы со стрессовыми ситуациями. Она восстанавливает правильную работу всех функциональных систем, значительно улучшает самочувствие, помогает избавиться от лишних килограммов. А самое главное – не требует больших физических затрат и походов в спортивные залы. Все упражнения можно проводить дома, не более 15 минут и получать положительный заряд, меняющий настроение в лучшую сторону!

Дыхательные упражнения при стрессе и тревоге

Современная жизнь сопряжена с постоянным нервным напряжением, и один из лучших способов его снять — это дышать. Из этой статьи вы узнаете эффективные дыхательные упражнения при стрессе и тревоге, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Здесь есть как современные техники, так и древние йогические упражнения. Каждое из них не займёт много времени, но в ответ подарит чувство облегчения и спокойствия.

Этот хит-парад дыхательных упражнений составил Крис Кессер, известный американский health-блогер и эксперт по функциональным тренировкам. Я уже писал о том, откуда возникает стресс, и как с ним бороться, и упоминал несколько простых упражнений, а в этой статье хочу сосредоточиться на самых эффективных техниках.

Антистрессовое дыхательное упражнение для новичков

Лучший способ приобщиться к дыхательным практикам — начать с чего-нибудь совсем простого. А самое простое — это фокусировка на дыхании, на вдохах и выдохах.

Примите положение сидя или лёжа. Закрывать глаза необязательно, но, возможно, вам будет проще фокусироваться с закрытыми глазами.

Дышите глубоко и медленно. Вдох через нос в течение 3 секунд, затем задержите дыхание на 2 секунды, и выдыхайте в течение 4 секунд. Если ваше внимание начнёт блуждать, аккуратно верните его к дыханию. Повторите.

Делайте это дыхательное упражнение около 15 минут в день.

Диафрагмальное дыхание

Вид дыхания, который также называют «дыханием животом» или «абдоминальным дыханием» (диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной). Оно замедляет ваш пульс и понижает давление. Более того, эта дыхательная техника позволяет отключить реакцию тела «бей или беги» и стимулирует активность блуждающего нерва, ещё одного важного компонента в деле защиты от стресса.

Диафрагмальное дыхание делается следующим образом:

• Ложитесь на спину на ровную поверхность, согните колени.
• Положите одну руку на верхнюю часть живота, а другую — на нижнюю часть грудной клетки. Так вы почувствуете, что ваша диафрагма двигается, когда вы дышите.
• Вдыхайте медленно через нос, а затем выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть весь воздух

Практикуйте это дыхательное упражнение от 5 до 10 минут, 3-4 раза в день. Как только вы освоите его, вы можете класть книгу на живот, чтобы усилить концентрацию и получить больше пользы от упражнения (задача — дышать так ровно, чтобы книга не упала).

Попеременное дыхание через ноздри

Эта техника пришла из йогических практик и заключается в том, чтобы вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую. Такое дыхательное упражнение против стресса помогает выровнять работу полушарий мозга и сбалансировать ваше физическое, ментальное и эмоциональное состояние. Существуют исследования, показывающие связь регулярных практик попеременного дыхания и снижения стресса.

Вот как выполняется это дыхательное упражнение:

• Сядьте на стул, спина прямая, левая рука лежит на коленях.
• Правую руку поднесите к лицу так, чтобы указательный палец был около левой ноздри, а большой — около правой.
• Закройте глаза и начните глубоко дышать носом.
• После нескольких вдохов зажмите правую ноздрю большим пальцем, а через левую сделайте вдох.
• Сделав вдох, зажмите левую ноздрю и задержите дыхание на несколько секунд.
• Затем отпустите указательный палец и медленно выдохните через правую ноздрю.
• Выдохнув, снова задержите дыхание, а затем по той же схеме сделайте вдох через правую ноздрю.

Повторяйте эту дыхательную технику 5-10 раз в день, или как вам удобнее.

Дыхательная техника 4-7-8

Дыхательное упражнение против стресса, разработанное гарвардским доктором медицинских наук Эндрю Вейлом и основанная на йогической дыхательной практике пранаяме. Как утверждает Вейл, это натуральное успокоительное средство для нервной системы, которое также успешно может применяться для того, чтобы быстро уснуть.

Вот как делается дыхательная техника 4-7-8:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и дотроньтесь кончика языка до верхнего ряда зубов. Язык должен находиться в таком положении на протяжении всего упражнения.
• Шумно выдохните через рот.
• Закройте рот и молча вдохните через нос, про себя досчитав до четырёх.
• Задержите дыхание, считая про себя от одного до семи.
• Медленно и шумно выдохните, считая про себя от одного до восьми.

Сканирование тела

Это дыхательное упражнение против стресса предполагает глубокое дыхание одновременно с фокусированием внимания на разных частях тела, начиная с верха головы и заканчивая мышцами ступней. Существуют исследования, показавшие, что техника сканирования тела помогает чувствовать меньше стресса и больше радости. Выполняется лёжа или сидя — главное, чтобы вам было комфортно.

Вот как выполняется сканирование тела:

• Сидя или лёжа, закройте глаза и обратитесь к своим ощущениям. Почувствуйте своё тело — какие ощущения возникают в руках, в ногах, в спине, в голове, в плечах?
• Дышите глубоко, представляя кислород, входящий в ваше тело. Фокусируйтесь на чувстве расслабления, возникающем при выдохе.
• Переведите внимание на ноги. Почувствуйте, как они касаются пола или кровати.
• Переведите внимание на руки. Затем на другие части тела. Что вы чувствуете, дотрагиваясь спиной до кровати или спинки стула? Что вы чувствуете в животе? Что ощущают ваши пальцы? Если где-то обнаруживаете напряжение, то дайте этой части тела команду расслабиться.
• В завершающей части практики снова обратитесь к ощущениям всего тела, а затем подышите глубоко несколько секунд и откройте глаза.

Выполнять это дыхательное упражнение начинайте с коротких интервалов от 3 до 5 минут, впоследствии доведите до 20 минут, делайте минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы производите сканирование тела, тем больше пользы получаете.

Разумеется, это далеко не все дыхательные упражнения против стресса и тревоги — их множество. Но не стоит гнаться за количеством, лучше попробуйте отточить выполнение этих пяти, и постепенно вы научитесь лучше чувствовать своё тело и прокачаете стрессоустойчивость.

Дыхательная гимнастика от стресса: эффективные упражнения

Дыхательная гимнастика от стресса помогает наладить равномерное и глубокое дыхание, которое обеспечивает организм большим количеством кислорода. Сосредоточение на процессе отвлекает от проблемы и способствует принятию верного решения или просто достижению спокойного состояния. Частоту дыхания можно контролировать при выполнении несложных упражнений.

Значение осознанного дыхания

Контролировать дыхание важно для достижения гармонии. При стрессе или нервном напряжении в кровь выбрасывается гормон тревоги — адреналин. Он заставляет напрягаться мышцы, стимулирует частое сердцебиение и сильное поверхностное дыхание. При этом практически отключается способность делать выводы и принимать решения: мозг начинает работать в режиме, который позволил бы ему руководить движениями тела при бегстве или драке.

Во время выполнения дыхательной гимнастики организм насыщается кислородом, а из-за сосредоточения на упражнениях меняется работа эндокринной системы. В кровь начинают поступать гормоны удовольствия (эндорфины), которые способствуют расслаблению мышц и помогают быстро восстановить способность к построению сложных логических конструкций.

Дыхательные упражнения для снятия стресса и тревоги

Состояние нервной системы тесно связано с работой внутренних органов. При длительном стрессе или кратковременных сильных переживаниях результатом могут стать заболевания сердца и сосудов, ЖКТ и др. Научиться справляться с тревожностью и раздражением помогают простые дыхательные техники — несколько выдохов и вдохов в нужном ритме.

Гимнастика в ритме сердца

Перед выполнением нащупайте пульс. Несколько минут понаблюдайте, на сколько ударов сердца приходится 1 выдох и спокойный вдох.

Начните постепенно удлинять выдохи. Первые несколько дыхательных движений сделайте, продолжая выдыхать на 1 удар пульса больше, чем было посчитано до начала упражнения. Обращать внимание нужно на то, как замедляется сердечный ритм в соответствии с более глубоким дыханием.

После этого нужно увеличить время выдоха еще на 1 удар сердца. Через несколько циклов дыхания попробуйте удлинить выдох еще на 1 удар. При выполнении упражнения нужно постоянно следить за замедлением сердечного ритма.

Такая гимнастика против стресса приводит к синхронизации разных процессов и помогает успокоиться, расслабиться и вернуться в нормальное состояние.

Техника дыхания для живота

Диафрагмальный цикл вдоха и выдоха способствует расслаблению мышц брюшной стенки, снимает ее зажим и позволяет расслабиться. Для выполнения этой техники в положении сидя или лежа на живот кладут руку, чтобы контролировать его движение. Затем требуется глубоко вдохнуть, сосредоточиться на том, что вместо рефлекторного движения грудной клетки нужно производить вдох, раздувая живот. Рука при этом приподнимается. Выдох происходит при расслаблении мышц брюшной стенки.

Дышать в произвольном темпе, наполняя живот максимально и выдыхая в расслабленном состоянии, нужно в течение 1-2 минут. Затем можно подключить равномерный счет, стараясь, чтобы выдох происходил дольше, чем вдох. Когда техника дыхания будет освоена, подышать в выбранном ритме 3-5 минут.

При выполнении сосредоточиться на ощущениях движения брюшной стенки, диафрагмы, воздуха. За 3-5 минут, отведенных на упражнение, удается расслабиться и успокоиться.

Техника дыхания на счет

Дыхание на счет выполняют как на фоне движений диафрагмы, так и отдельно от них. Для освоения практики сосредоточьтесь на своем дыхании: равномерно считая в произвольном темпе, надо определить, на какой счет происходит полный вдох и такой же выдох. В течение нескольких последующих минут начните удлинять выдохи.

В течении 3-5 минут нужно стараться дышать, соблюдая новую продолжительность выдохов. Во время выполнения гимнастики сосредоточьтесь на том, как расслабляется брюшной пресс.

По мере освоения упражнения можно начать удлинять вдох. Постепенно придите к комфортному циклу дыхания, соблюдая соотношения вдохов и выдохов: воздух выходит из легких дольше и без напряжения.

Основные правила дыхательной гимнастики для снятия стресса

При освоении глубокого дыхания для успокоения нервов нужно найти возможность уединиться в спокойной обстановке. Кроме этого, важно соблюдать следующие правила:

1. Не стараться дышать, напрягая все мышцы. Если сначала не удается расслабиться, нужно дышать так, как получается.
2. Сосредотачиваться нужно только на дыхательных движениях и ощущениях тела во время гимнастики.
3. Для лучшего освоения диафрагмальных вдохов положите на живот небольшой груз. Сначала достаточно руки, свободно контролирующей движения пресса.

При выполнении гимнастики от нервного напряжения не следует стараться выполнить все дыхательные упражнения для снятия стресса автоматически, спеша перейти к другим делам. Только спокойные и сосредоточенные, медленные вдохи и выдохи способны расслабляюще воздействовать на организм.

Статья мне нравитсяСтатья не нравится

упражнения, исцеляющие от тревог, усталости и депрессии

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Вдох — выдох

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

Как быстро снять стресс при помощи простых дыхательных техник.

Как быстро снять стресс при помощи простых дыхательных техник.

Задумайтесь над парадоксом. Дыхание – это то, что сопровождает нас всю жизнь. Каждую минуту мы совершаем в среднем 12 — 16 дыхательных циклов. Но, несмотря на это, большинство из нас знает о дыхании очень мало, даже не подозревая, какой огромный потенциал неиспользуемых возможностей кроется в этом простом, на первый взгляд, процессе.

Сегодня мы поговорим о том, как при помощи простых дыхательных техник снять стрессовое напряжение. Но перед тем, как перейти к упражнениям, я хочу, чтобы Вы немного поисследовали собственный тип дыхания. Это даст Вам необходимую информацию, которая поможет при выполнении упражнений.

Исследуем свое дыхание.

Прикройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Обратите внимание на те ощущения, которые всегда присутствуют внутри Вашего тела, став настолько привычными, что Вы их редко замечаете.

Ощутите, как Вы делаете вдох, и как Вы делаете выдох. Почувствуйте, как воздух поступает внутрь тела на вдохе и покидает его на выдохе.

Ощутите движение воздуха в области носовой полости. На вдохе воздух поступает внутрь тела холодным, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым.

Почувствуйте, как движутся грудная клетка и живот в процессе дыхания. На вдохе грудная клетка и живот расширяются, на выдохе уменьшаются в объемах.

Понаблюдали? А теперь попробуйте ответить на вопросы:

• Приятно ли Вам дышать? Дыхание свободное и легкое, или, наоборот, оно скованное и зажатое?
• Какова глубина дыхания? Дыхание глубокое или поверхностное?
• Положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку. Подышите и понаблюдайте: какая рука движется больше во время дыхания? Это поможет Вам понять, что в большей степени задействуется в процессе дыхания: грудная клетка или живот?
• Обратите внимание на ритм дыхания. Оно ритмичное и ровное, или оно сбивчивое, присутствуют задержки дыхания?
• Как Вы делаете вдох? Вам приятно вдыхать, или Вы как будто бы пытаетесь сдержать этот процесс, не даете себе вдохнуть полной грудью?
• Как Вы делаете выдох? Вы спокойно отпускаете воздух в окружающую среду, или Вы сдерживаете себя, выдыхая воздух маленькими порциями, как будто бы пытаясь удержать воздух внутри?
• Обратите внимание на длину вдоха и выдоха. Вдох короче или длиннее выдоха? Или, может быть, они одинаковы по длине?

Что все это значит?

Давайте теперь проанализируем тот опыт, который Вы получили, наблюдая за собственным дыханием. Поскольку этот опыт содержит в себе слишком много информации, мы сузим наш анализ и сфокусируемся на тех аспектах, которые касаются стрессового напряжения (ведь тема нашей статьи связана именно со стрессом).

О том, как мы затаиваемся и пытаемся спрятаться, скрывая свое дыхание.

Дыхание очень тонко связано с эмоциями. Наблюдая за дыханием человека, можно многое узнать о его внутреннем состоянии.
Стресс часто приводит к тому, что дыхание начинает сдерживаться и замирать. Это инстинктивная реакция, которая присуща не только человеку. Если животное испытывает страх, оно стремится затаиться, и дыхание тогда становится еле заметным.

Для того, чтобы понять, о чем идет речь, понаблюдайте за собственным дыханием в разных ситуациях. Обратите внимание, как Вы реагируете, если происходит что-то неприятное и вызывающее тревогу. Скорее всего, Вы обнаружите, что в такие моменты начинаете задерживать свое дыхание.

Если человек находится в состоянии хронического стресса, он непроизвольно сдерживает свое дыхание, и оно становится поверхностным, неритмичным.  Обычно при этом грудная клетка еле заметно двигается, а живот не двигается совсем. Субъективно это проявляется в ощущениях скованности и сжатости дыхания.

О соотношении длительности вдоха и выдоха.

По соотношению длительности вдоха и выдоха тоже можно многое сказать о внутреннем состоянии человека. Дело в том, что вдох и выдох обладают разным физиологическим воздействием на организм. Вдох возбуждает и тонизирует нервную систему, а выдох, наоборот, расслабляет и успокаивает.
Выше мы говорили про реакцию замирания, возникающую в ситуация стресса и уходящую корнями в животные инстинкты, когда нужно спрятаться и затаиться.

Но на самом деле, это не единственный способ реагирования на стресс. Существует еще один, который называется реакцией борьбы или бегства. Это тоже инстинктивная реакция, когда в ситуации опасности организм мобилизуется и тонизируется: сердце начинает работать активнее, в результате мышцы лучше снабжаются кровью, получают больше питания и становятся сильнее. Все это нужно для того, чтобы оказать достойное сопротивление в борьбе или быстро убежать.

Что в этот момент происходит с дыханием? Дыхание становится более интенсивным, поскольку обменные процессы начали протекать быстрее, и потребность организма в кислороде возросла. Вдох становится более активным.

В состоянии хронического стресса такая реакция может закрепиться. Это выглядит следующим образом: человек испытывает приступ сильной тревоги, и при этом он вдыхает очень активно, глубоко. Продолжительность вдоха больше, чем продолжительность выдоха. Как уже было сказано выше, такой тип дыхания возбуждает и тонизирует нервную систему, поэтому человеку не удастся успокоиться, пока он не поменяет длительность выдоха так, чтобы выдох был длиннее вдоха.

О грудном и брюшном дыхании.

Вы когда-нибудь видели, как дышат младенцы? Они дышат животом. Это наиболее естественный способ дыхания, который позволяет максимально наполнить легкие воздухом. Во время стресса, как правило, возникает мышечное напряжение в области диафрагмы (это область, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Выражение «под ложечкой засосало» как раз про напряжение в этой области. Возникшее напряжение препятствует полноценному дыханию животом. Поэтому человек в состоянии стресса, как правило, для дыхания использует только грудную клетку.
Кроме того, блокировке брюшного дыхания способствуют стереотипы, распространенные в обществе: живот должен быть плоским. Поэтому многие стараются втянуть живот в себя, при этом препятствуя глубокому дыханию животом.

Итак, человек в состоянии стресса зачастую блокирует дыхание животом, а многие настолько привыкают к такой блокировке, что начинают использовать для дыхания только грудную клетку. По сути, это свидетельствует о том, что в теле человека всегда присутствует некоторый уровень стрессового напряжения.

Что же произойдет, если начать дышать животом? Брюшное дыхание очень полезно для здоровья, и, если я начну сейчас перечислять все полезные его свойства, объем этой статьи может увеличиться раза в два. Поэтому я буду придерживаться темы статьи и расскажу только о стрессе.

В процессе брюшного дыхания активно работает диафрагма. Это мышца, находящаяся внутри тела и разделяющая грудную и брюшную области. Работа этой мышцы стимулирует блуждающий нерв, и в результате такой стимуляции включается в работу та части нервной системы, которая ответственна за расслабление.

Самое главное, что нужно запомнить: дыхание животом на физиологическом уровне приводит нервную систему к состоянию расслабления и покоя. Этот простой и эффективнейший механизм всегда с нами, но большинство людей о нем не знает и, вместо того, чтобы пользоваться его возможностями, хронически подавляет дыхание животом.

Дыхательные техники для снятия стресса.

Теперь, когда Вы многое знаете о том, как дыхание связано с эмоциональным состоянием человека, самое время перейти к конкретным упражнениям. У дыхательных техник, направленных на снятие стресса, есть три основные цели:

• Сделать дыхание более глубоким, в большей степени брюшным.
• Найти правильное соотношение длительности вдоха и выдоха.
• Сделать дыхание более ритмичным.

Перед тем, как описать конкретные упражнения, хочу сделать одно небольшое предостережение. Многие люди, экспериментируя с дыханием, начинают дышать слишком интенсивно. В результате может слегка закружиться голова. Это неопасно, но об этом нужно знать. Если так произошло, просто несколько минут подышите привычным для себя способом, а затем, когда голова перестанет кружиться, снова вернитесь к упражнениям. Не стремитесь дышать слишком интенсивно, форсируя вдох или выдох. Вдыхайте и выдыхайте мягко, плавно.

Дыхание животом.

Положите руку на живот и почувствуйте, движется ли живот в процессе дыхания. Представьте себе, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе он надувается, и живот растягивается. На выдохе шарик спускается, и живот уменьшается в размерах.

Обратите внимание на то, что выдох происходит сам собой: для этого ничего не нужно делать. Вы просто расслабляете мышцы, и в результате происходит выдох. Его не нужно форсировать, «выдавливать» воздух из себя, напрягая для этого мышцы и выдыхая с напряжением. Пусть выдох происходит сам собой, мягко и плавно.

Подышите так 1-2 минуты, а затем, когда привыкните к такому типу дыхания, начните чуть-чуть удлинять выдох, так, чтобы выдох стал длиннее вдоха.
Таким образом, вот, к чему Вам нужно стремиться в этом упражнении: глубокое мягкое дыхание животом. Длительность выдоха преобладает над длительностью вдоха.

Прикройте глаза и подышите таким образом 3-5 минут. Все свое внимание направляйте на простые ощущения, связанные с дыханием: как движется живот в процессе дыхания, как ощущается движение воздуха внутри тела и т.д. Ощутите, как такое дыхание влияет на Ваше внутреннее состояние. Обычно 3-5 минут бывает достаточно, чтобы почувствовать расслабление.

Дыхание животом хорошо сочетать с медитацией «Концентрация на дыхании». Это многократно усилит эффект и поможет снять стресс максимально быстро.

Дыхание на счет.

Счет помогает сделать дыхание ритмичным и найти оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха. Лучше всего выполнять это упражнение, используя дыхание животом. Если дышать животом для Вас слишком непривычно, дышите удобным для Вас способом.

• Прикройте глаза и начните наблюдать за собственным дыханием. Начните мысленно считать и посмотрите, на сколько счетов у Вас приходится вдох, и на сколько счетов приходится выдох. К примеру, Вы обнаружили, что на вдохе Вы считаете до пяти, а на выдохе –  до шести. То есть выдох у Вас чуть-чуть длиннее, чем вдох.
• 1-2 минуты продолжайте наблюдать за дыханием и считать. Пусть счет станет дирижером Вашего дыхания. Например, если Вы на первом этапе обнаружили, что на вдохе успеваете досчитать до пяти, а на выдохе – до шести, то на этом этапе пусть каждый Ваш вдох будет равен пяти счетам, а каждый выдох – шести. Таким образом Вы делаете дыхание ровным и ритмичным.
• Теперь Вы можете поэкспериментировать с соотношением длины вдоха и выдоха. Для начала удлините свой выдох на один счет. Например, если Вы выдыхали на шесть счетов, начните выдыхать на семь. Подышите так несколько минут и понаблюдайте, как такой тип дыхания влияет на внутреннее состояние: возможно, появляется больше расслабления, спокойствия. А может быть, Вы не заметите никаких видимых изменений. Бывает по-всякому. Просто замечайте свое внутреннее, состояние, каким бы оно ни было.
• Когда будете готовы, удлините выдох еще на один счет, также наблюдая за тем, как это влияет на внутреннее состояние. Постепенно, счет за счетом, продолжайте удлинять выдох, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Удлиняйте выдох до тех пор, пока Вам будет это комфортно.
• Теперь начните укорачивать выдох, продолжая считать. Наблюдайте, как это влияет на Ваше внутреннее состояние. Делайте это до тех пор, пока Вам комфортно. Когда Вы почувствуете, что выдох слишком короткий, и это вызывает дискомфорт, удлините выдох и найдите максимально комфортную его продолжительность.
• Поисследуйте длину вдоха так же, как Вы это делали с выдохом: сначала увеличивайте продолжительность вдоха, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Затем делайте вдох все более и более коротким. Так же, как и с выдохом, увеличивайте длину на счет.
• Найдите оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха, максимально для Вас комфортное. Как было сказано выше, если Вы хотите расслабиться и снять стресс, длина выдоха должна быть больше длины вдоха. Но вот насколько больше, решать Вам. Опирайтесь на внутренние ощущения.

Дыхание в ритме сердца.

Эта техника является очень мощной, и я рекомендую ее обязательно попробовать! По технике выполнения она аналогична предыдущему упражнению, только здесь в качестве дирижера выступает не счет, а ритм Вашего сердца.

Для начала нащупайте пульс. Прикройте глаза и начните наблюдать за двумя ритмами: ритмом дыхания и ритмом сердца.

Когда Вы привыкните к такому наблюдению, посчитайте, сколько ударов пульса приходится на вдох, и сколько на выдох.

Теперь действуйте так же, как и в предыдущем упражнении: сначала начните удлинять выдох на один удар пульса, затем на два, на три пульсовых удара. Ищите максимально комфортный для себя ритм дыхания, в качестве дирижера используя собственный пульс.

Возможно, что Вы обнаружите, как частота сердечных сокращений меняется в зависимости от дыхания: удлинение выдоха приводит к замедлению работы сердца, активный и форсированный вдох ускоряет работу сердца. Эта закономерность в медицине называется сердечно-дыхательным синхронизмом: ритм сердца синхронизируется с ритмом дыхания.

В состоянии стресса возможности синхронизации сердечного и дыхательного ритмов значительно уменьшаются. Так работают физиологические процессы. Сознательно синхронизируя ритм дыхания с сердечным ритмом, мы помогаем организму выйти из состояния стресса, вернуться в состояние покоя и отдыха.

Что делать, если не получается дышать глубоко?

Часто люди, находящиеся в состоянии стресса, говорят о том, что у них не получается сделать дыхание более глубоким. Это бывает связано с тем, что мышечное напряжение препятствует глубокому дыханию. Такую проблему помогут решить упражнения из йоги на раскрытие грудной клетки.

Также для того, чтобы дышать глубоко, важно найти правильное положение тела. К примеру, если Вы будете сутулиться, это будет препятствовать глубокому дыханию. Подробнее о правильном положении тела для свободного глубокого дыхания читайте здесь.

Стоит отметить, что дыхательные техники — это не панацея. Они помогают быстро и эффективно снять стрессовое напряжение, но для того, чтобы существенно повысить свою стрессоустойчивость, важно также обратить внимание на собственные эмоции. Подробнее об этом читайте здесь.

На сегодня у меня все. Пробуйте предложенные мной техники, делитесь в комментариях своими результатами!

5 дыхательных техник, помогающих избавиться от стресса — Лайфхакер

Если работа загоняет вас в угол, и ощущение, что вы ничего не успеваете, накапливается — значит, незаметно вы стали жертвой хронического офисного стресса. Вам нужно избавиться от стресса. Причем необязательно речь идет о необходимости открыть окно или выйти на прогулку (хотя и это тоже важно и нужно делать). Важно еще и правильно восстановить баланс сил и убрать негативные факторы за счет правильного дыхания.

Дыхательные упражнения на протяжении дня необходимо чередовать и применять их как способ быстрого перехода от интенсивного напряжения в «рабочем режиме» к состоянию покоя и временной отстраненности от проблем и стресса.

1.Утренний тип дыхания: Для начала установите таймер своего будильника на 10 минут раньше, чем вам нужно проснуться утром. После пробуждения сядьте в кровати поудобнее и закройте глаза. Откройте рот. Громко выдыхайте и вдыхайте трижды, так, чтобы почувствовать сокращение мышц живота (манера дыхания похожа на ту, которая бывает у вас, когда вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело).

По звуку со стороны это будет похоже на дыхание Дарта Вейдера 🙂 Затем закройте рот и продолжайте ритмично вдыхать и выдыхать носом на протяжении нескольких минут. Затем откройте глаза и дышите уже без звука в обычной для вас манере.

2. Дыхание в момент концентрации: Когда вы долго куда-то идете или едете, когда работаете дома за своим рабочим столом, обратите внимание на то, как вы дышите в этот момент. При маневрировании в городских пробках и когда вы опаздываете за детьми в школу / в детский сад, снова обратите внимание на ваше дыхание.

Оно становится поверхностным и прерывистым. Чтобы преодолеть стресс, вдохните на счет «три» через нос, на несколько мгновений задержите дыхание, а затем на счет «три» снова выдохните. В процессе дыхания можете повторять про себя «Вдыхая, я в гармонии с собой, Выдыхая, я тоже в гармонии с собой.»

3. Анкорное дыхание: Перед началом рабочего дня не помешает задать правильное рабочее настроение и состояние. Сядьте поудобнее в кресле так, чтобы спина была прямой и в тонусе, плечи расслаблены, а голова была ровно и подбородок находился параллельно полу.

Вдохните глубоко, до самого живота, дышите диафрагмой и чувствуйте, как вдыхаемый воздух наполняет ваш живот (чтобы вы были похожи на статуэтку Будды). Вдыхайте и выдыхайте так, чтобы от дыхания «ходили» ваши бока и спина.

4. Дыхание для восстановления баланса в середине дня: К середине дня организм несколько «застаивается.» Чтобы «разбудить» его, нужны несколько дыхательных упражнений. Сядьте прямо в кресле, спина прямая. Откройте рот и вдохните со звуком, звук должен идти и при вдохе, и при выдохе, чтобы звук был несколько «лающим.»

Далее закройте рот и продолжайте дышать рывками, чтобы воздух проходил по задней части вашей глотки и свободно выходил / входил через нос. Дыхательные упражнения надо делать 10 секунд, затем сделать паузу и повторить снова. Если вы почувствовали, что у вас кружится голова, надо тут же прекратить упражнение.

5. Дыхательное упражнение в конце рабочего дня: В конце рабочего дня сядьте прямо в кресле, спина снова прямая. Закройте глаза и сосредоточьтесь на основе позвоночника. Представьте себе, что вы — в бассейне с раскаленным, очень теплым веществом, похожим на вулканическую лаву.

Вдыхайте и выдыхайте ритимично, дышите животом и диафрагмой. При каждом полном выдохе и вдохе воображаемая «лава» поднимается всё выше, просто представьте это. Представьте, как тепло растекается по телу, вокруг живота, далее поднимается вдоль желудка, вдоль легких, к горлу, к лицу, между бровей, к голове и наконец образует нечто вроде «короны» у вас над головой — а затем отступает обратно вниз. Повторите упражнение в несколько циклов.

дыхательных упражнений для снятия стресса

Стресс бывает многих разновидностей, и в какой-то момент мы все испытали тот тип стресса, который вызывает реакцию «бей или беги», которая, в свою очередь, активирует симпатическую нервную систему. Этот тип стресса может вызывать у нас чувство бешенства в течение всего дня, если мы постоянно выскакиваем из стрессовой реакции.

Один из лучших и наиболее доступных инструментов, которые мы можем использовать для уменьшения стресса, — это связь с нашим дыханием.Во время стрессовой реакции дыхание становится легким и поверхностным. Когда это происходит, важно привлечь внимание к дыханию, чтобы помочь переориентировать ум. Осознанное дыхание вызывает реакцию расслабления, которая вызывает физиологические изменения в нашем теле, например:

-Уменьшение частоты сердечных сокращений, артериального давления, мышечного напряжения и обмена веществ
-Повышение уровня оксида азота

-Продвижение пищеварения и синтеза гликогена
-Продвижение SLUDD (слюноотделение, слезотечение, мочеиспускание, пищеварение и дефекация)

Эти простые дыхательные упражнения для снятия стресса, которые можно выполнять где угодно, помогут снять стресс.Дыхание работает лучше всего, когда вы носите удобную одежду, не стесняющую туловище. Если у вас мало времени, попробуйте практиковать эти дыхательные техники от одной до пяти минут. По возможности практикуйте эти техники в течение 10–15 минут или даже дольше, чтобы полностью изучить их огромные преимущества.

1. Диафрагмальное дыхание в положении лежа на спине

Лягте на спину в удобное положение и положите правую руку на грудь, а левую — на диафрагму.Дышите через нос, наполняя дыханием диафрагму и живот. Цель состоит в том, чтобы сосредоточить дыхание на висцеральной области, не поднимая грудную клетку. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на стуле.

2. Сопоставление вдоха и выдоха

Сядьте в вертикальном положении с нейтральным позвоночником на полу или на стуле. Начните вдыхать через нос и мысленно сосчитайте до пяти. Затем выдохните через нос, сопоставляя вдох с тем же счетом до пяти.Обязательно начинайте дыхание через диафрагму и представьте, как дыхание течет над и под диафрагмой, заполняя все туловище. Как только станет возможным считать пять вдохов, увеличьте счет до шести, семи и 10 секунд.

3. Трехчастное дыхание

Сядьте на стул в вертикальном положении с нейтральным позвоночником. Начните с трех коротких вдохов через нос. Вы хотите, чтобы вдох был естественным, а не быстрым или принудительным. После того, как вы сделаете три вдоха, сделайте паузу, а затем сделайте один глубокий выдох.Вы можете выдохнуть через рот или нос. Сделайте паузу по завершении выдоха, а затем повторите. Затем измените направление на противоположное. Сделайте один глубокий вдох через нос, надувая диафрагму. Сделайте паузу на пике вдоха, а затем сделайте три коротких статических выдоха через нос или рот. Сделайте паузу по завершении выдоха, а затем повторите. Практикуйте это в течение 10 раундов или в течение нескольких минут.

4. Альтернативное дыхание через ноздри

Сядьте в вертикальном положении с нейтральным позвоночником на полу или на стуле.Правой рукой осторожно согните указательный и средний пальцы в ладони. Мягко закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, а затем выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю, а затем выдохните через левую. Вдохните через левую ноздрю. Продолжайте эту схему в течение 10 кругов.

5. Освобождение челюсти — модифицированное дыхание льва

Сядьте в вертикальном положении с нейтральным позвоночником на полу или на стуле.Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя диафрагму, и на пике вдоха выдохните через рот, широко открывая рот и вытягивая челюсть с выдохом «А-а-а». Повторите это для нескольких вдохов.

6. Прогрессивное расслабление мышц

Лягте на землю удобно. Сделайте себе приятный и уютный вид, а при необходимости накройте тело одеялом. Вы можете практиковать прогрессивную мышечную релаксацию самостоятельно или использовать управляемую медитацию (в Интернете есть множество бесплатных медитаций с инструктором).

Вот простой способ помочь себе в этой практике — начните с расслабления с нескольких глубоких вдохов. Затем вдохните, напрягая мышцы ступней, сжимая пальцы ног, а затем выдохните, ослабляя сокращение.

Вдохните и сократите икроножные мышцы. Выдохните и расслабьтесь. Отсюда вы можете прорабатывать каждую мышцу в отдельности. Вы хотите работать с синергетическим взаимодействием между дыханием и сокращением мышц. Лучше всего начинать с ступней и двигаться вверх или с головы и двигаться вниз через пальцы ног.Вы можете одновременно прорабатывать отдельные мышцы, группу мышц или одну сторону тела.

Артикул:

Марксберри, Келли. «Сделай глубокий вдох». Американский институт стресса . 2012.

,

13 упражнений на глубокое дыхание для детей, чтобы справиться со стрессом

Глубокое дыхание, также известное как дыхание животом, брюшное дыхание или диафрагмальное дыхание, может помочь улучшить здоровье дыхательных путей и снизить стресс у детей. Это также может помочь укрепить мышцы, участвующие в процессе дыхания (1). Обратитесь к врачу, чтобы выбрать подходящее дыхательное упражнение, если ваш ребенок страдает хроническим заболеванием.

В этом посте MomJunction мы представляем вам несколько забавных техник дыхания для детей.

Веселые дыхательные упражнения для успокоения детей

Веселые занятия, требующие глубокого дыхания, могут быть лучшим способом увлечь вашего ребенка, поскольку он может не любить сидеть и заниматься медитацией или йогой для глубокого дыхания. Следующие забавные задания помогут вашему ребенку сделать глубокий вдох:

1. Выдувание пузырей

Выдувание пузырей — отличный способ заставить детей сделать глубокий вдох. Они должны дуть осторожно и медленно, чтобы из мыльного раствора образовались пузырьки воздуха. Это упражнение может помочь снизить стресс и улучшить их респираторное здоровье.

Вы можете приготовить этот раствор дома, используя воду, мыло для посуды, глицерин и кукурузный сироп.

2. Перемещение плюшевого мишки на животе

Это еще называют «дышащими приятелями». Вы можете попросить ребенка лечь и вдохнуть и выдохнуть, держа его любимого мишку на животе. Для этого упражнения идеально подойдет плюшевый мишка среднего размера.

3. Надувание воздушного шара

Надувание воздушного шара — хорошее упражнение для легких. По сравнению с другими видами аэробики, это не требует больших усилий.Регулярное надувание воздушных шаров может улучшить функциональную способность легких. Это также может позволить движение дыхательных мышц, а также увеличить потребление кислорода.

Функция легких каждого ребенка может отличаться; попросите их надувать воздушные шары как можно чаще, не уставая и не задыхаясь.

Обратитесь за медицинской консультацией по поводу упражнений для легких, если у вашего ребенка респираторное заболевание.

4. Ударная трубка (воздуходувка для вечеринок)

После глубокого вдоха вы можете попросить ребенка подуть в сопло или в рог.Это имеет такие же преимущества, как и надувание воздушных шаров. Это может помочь контролировать мышцы ротовой полости, которые играют роль в речи и приеме пищи. Это упражнение рекомендуется детям, у которых проблемы с питанием, чрезмерное слюнотечение или задержка речи.

Вы можете попросить вашего ребенка дуть в рог несколько раз в день, чтобы улучшить его дыхание.

5. Выдувание крепированной бумаги или лент

Выдувание крепированной бумаги или лент может помочь вашему ребенку сделать глубокий вдох. На вешалку можно повесить несколько лент или гофрированную бумагу.Попросите ребенка несколько раз подуть на бумагу или ленты после глубоких вдохов.

6. Выдувание помпонов

Вы можете попросить ребенка выдувать помпоны из подноса или миски. Для детей можно запланировать особые забавные занятия с помпонами и соломкой.

Вы можете попросить их надуть помпоны соломкой, трубкой или картонной трубкой для рассылки. Если ваш ребенок любит заниматься более сложными делами, вы можете нарисовать или использовать цветные ленты, чтобы нарисовать несколько линий и попросить его надуть на них помпоны.

7. Выдувание с использованием соломинок

Выдувное рисование — это увлекательное занятие для детей любого возраста. Это требует глубокого дыхания, и дети будут делать это без особых усилий.

Для этого вам понадобятся бумаги, капельницы, жидкая краска и соломинки. Нанесите несколько капель жидкой краски на бумагу и попросите ребенка надуть на нее соломинку, чтобы нарисовать фигуры. При необходимости в жидкие краски можно добавлять воду. Это также можно сделать с помощью капель воды или чернил.

8. Надувание воздушного шара, кусочков папиросной бумаги или перьев в воздух

Вы можете попросить ребенка на время подуть воздушный шарик, перо или лист бумаги в воздух.Для этого им нужно сделать глубокий вдох. Вы можете попросить их продуть воздух, используя соломинку, чтобы подвесить воздушный шар в воздухе.

9. Цветное дыхание

Цветное дыхание, форма медитации, является хорошим способом уменьшить стресс. Вы можете попросить ребенка представить себе цвет, который ему нравится. Попросите их почувствовать, как цвет входит в их легкие на вдохе и покидает тело на выдохе.

10. Дыхание океана

Также известный как удджайи пранаяма , это метод глубокого диафрагмального дыхания.Попросите ребенка сделать длинный глубокий вдох и выдохнуть, сосредотачиваясь на звуке его дыхания.

11. Дыхание шмеля

Также известное как бхрамари пранаяма , гудящее дыхание или пчелиное дыхание, это упражнение на глубокий вдох и выдох со звуком. Попросите ребенка сделать глубокий вдох и издать звук хмммммм . Это также можно сделать с помощью звуков mmmmm , shhhhhh, или zzzzz.

12. Дыхание животных

Дыхание животных — это увлекательное дыхательное занятие для детей.Попросите ребенка двигаться, как кролик, и при дыхании делать глубокие вдохи или шипеть, как змея.

Вы также можете попросить их сделать китовое дыхание, когда им нужно сесть в позу кренделя и сделать глубокий вдох.

13. Использование чисел

Вы можете попросить ребенка во время счета вдыхать и выдыхать на определенные числа. Лучший способ практиковать это — сидеть, положив руки на колени, и держать глаза закрытыми. Спокойное место может помочь ребенку сосредоточиться.

Вы можете попросить ребенка сосчитать до 10, где нечетные числа означают вдох, а четные числа — выдох.

Преимущества упражнений на глубокое дыхание для детей

Упражнения на глубокое дыхание могут принести пользу вашему ребенку во многих отношениях. Они помогают (2):

• Снижают беспокойство
• Снижают стресс
• Улучшают концентрацию и внимание
• Снижают кровяное давление
• Улучшают работу сердца
• Содействуют здоровью органов дыхания

Глубокое дыхание также может способствовать социальному благополучию и помогает дети чувствуют себя счастливыми и расслабленными.

Советы по обучению детей упражнениям на глубокое дыхание

Вы можете обучать своих детей техникам глубокого дыхания, когда они будут спокойны и готовы узнать что-то новое.

Выделяйте время каждый день на обучение методам глубокого дыхания. Выберите тихую обстановку, чтобы помочь им лучше сосредоточиться.

Объясните им преимущества дыхательных упражнений так, чтобы они могли их понять. Попросите ребенка повторить упражнение самостоятельно, когда он будет спокойным. Всегда следите за тем, чтобы дыхательные упражнения выполнялись под наблюдением взрослых.

Регулярные дыхательные упражнения могут помочь улучшить респираторное и психическое здоровье у детей. Это веселые простые занятия, требующие глубокого дыхания.Если ваш ребенок хочет учиться, вы можете научить его другим техникам медитации или йоги.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта информация полезной? ,

Дыхание для снижения стресса — Better Health Channel

Дыхание — это автоматическая функция организма, которая контролируется дыхательным центром мозга. Когда мы чувствуем стресс, частота и характер нашего дыхания изменяются как часть реакции «бей или беги».

К счастью, мы также можем сознательно изменять собственное дыхание. Научные исследования показали, что контроль дыхания помогает справиться со стрессом и состояниями, связанными со стрессом. Контроль дыхания также используется в таких практиках, как йога, тай-чи и некоторые формы медитации.Многие люди используют свое дыхание, чтобы расслабиться и снизить стресс.

Дыхание и стресс

Основная роль дыхания — поглощать кислород и выводить углекислый газ через движение легких. Мышцы, контролирующие движение легких, — это диафрагма (мышечный лист под легкими) и мышцы между ребрами.

Когда человек находится в состоянии стресса, его дыхание меняется. Обычно тревожный человек делает небольшие неглубокие вдохи, используя плечи, а не диафрагму, для подачи воздуха в легкие и из них.Этот стиль дыхания нарушает баланс газов в организме.

Неглубокое дыхание или гипервентиляция может продлить чувство тревоги, усугубляя физические симптомы стресса. Контроль за своим дыханием может помочь облегчить некоторые из этих симптомов.

Расслабляющая реакция

Когда человек расслаблен, он дышит через нос медленно, ровно и мягко. Намеренное копирование расслабленного дыхания, кажется, успокаивает нервную систему, контролирующую непроизвольные функции организма.

Контролируемое дыхание может вызывать физиологические изменения, в том числе:

• снижение артериального давления и пульса
• снижение уровня гормонов стресса в крови
• снижает накопление молочной кислоты в мышечной ткани
• сбалансированный уровень кислорода и углекислого газа в крови
• Улучшение работы иммунной системы
• повышенная физическая энергия
• повышенное чувство спокойствия и благополучия.

Особые соображения

Некоторые люди обнаруживают, что концентрация на дыхании на самом деле вызывает панику и гипервентиляцию.Если это случилось с вами, поищите другой способ расслабиться.

Брюшное дыхание

Существуют различные дыхательные техники, способствующие расслаблению. По сути, общая цель — перейти от дыхания через верхнюю грудную клетку к дыханию животом. Вам понадобится тихая, расслабленная обстановка, в которой вас не будут беспокоить 10-20 минут. Установите будильник, если не хотите терять счет времени.

Сядьте поудобнее и поднимите грудную клетку, чтобы увеличить грудь. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.Обратите внимание на движения верхней части груди и живота во время дыхания. Сосредоточьтесь на своем дыхании и попытайтесь мягко вдохнуть и выдохнуть через нос. Верхняя часть груди и живот должны быть неподвижны, чтобы диафрагма могла более эффективно работать с животом, а не грудью.

С каждым вдохом позволяйте снимать напряжение в своем теле. Как только вы начнете медленно дышать животом, сядьте спокойно и наслаждайтесь ощущением физического расслабления.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Специалист по управлению стрессом, например психолог

Что следует помнить

• Неглубокое дыхание через верхнюю часть грудной клетки является частью типичной реакции на стресс.
• Стресс-реакцию можно уменьшить, осознанно дыша через диафрагму.
• Брюшное дыхание помогает контролировать нервную систему и помогает организму расслабиться, что приносит пользу для здоровья.

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена:
Департамент здравоохранения и социальных служб — RHP & R — Офис главного врача

Последнее обновление:
Сентябрь 2015 г.

Контент страницы в настоящее время проверяется.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте.Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

,

Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию

перейти к содержанию

• Поиск

• телега

• Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца

  «Назад

  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение

  «Назад

  • Наркомания
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• боль

  «Назад

  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым

  «Назад

  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• рак

  «Назад

  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Здоровье детей

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития

.