Дневной сон польза: польза и вред дневного сна

Дневной сон польза: польза и вред дневного сна

alexxlab 30.11.2020

Содержание

Польза дневного сна

Время чтения: 3 минуты

Какова польза дневного сна? 7 удивительных преимуществ.

Польза дневного сна

1. Дневной сон может спасти вашу жизнь.

Польза дневного сна для взрослого

Он может снизить кровяное давление и предотвратить сердечные приступы, по данным греческих исследователей.

Они обнаружили, что у тех, кто вздремнул в полдень позже, было более низкое кровяное давление, чем у тех, кто бодрствовал в течение дня, в исследовании принимало участие почти 400 мужчин и женщин среднего возраста.

2. Держит вас сосредоточенным.

Дневной сон сосредотачивает

Как Маргарет Тэтчер, так и сэр Уинстон Черчилль знали о преимуществах дневного сна, чтобы оставаться сосредоточенными дольше на работе.

Баронесса Тэтчер хорошо спала всего четыре часа ночью в течение недели, хотя она регулярно спала днём.

Сэр Уинстон Черчилль успевал всего за четыре часа высыпаться ночью во время Второй Мировой войны – но настаивал на двухчасовом сне днём.

Учёный Альберт Эйнштейн, как сообщается, спал 10 часов в ночь, плюс дневные сны.

3. Дневной сон помогает чувствовать себя более отдохнувшим.

Дневной сон для отдыха

Безусловно, польза дневного сна включает в себя состояние отдыха.

Послеобеденный сон может быть освежающим, как хороший ночной сон, согласно исследованию.

Ученые показали, что 60-90-минутная сиеста может «заряжать батареи мозга» на целых восемь часов.

4. Повышение производительности.

Сон повышает производительность

Польза дневного сна может пригодиться и начальству, они должны позволить своим сотрудникам принимать сон на работе, поскольку сон в течение 30-90 минут после обеда может улучшить творчество, утверждает ведущий исследователь мозга.


5. Улучшение настроения.

Сон улучшает настроение

Малыши, которые отказались от регулярного послеобеденного сна, вырастают ещё мрачнее и угрюмей взрослых.

Американские исследователи обнаружили, что малыши, которые пропускают только один дневной сон, становятся более тревожными и менее заинтересованными в мире вокруг них.

6. Уменьшает стресс.

Сон уменьшает стресс

Испанские ученые полагают, что сиеста хороша для всех и выпустили руководящие принципы для идеального сна.

Короткий сон после обеда может уменьшить стресс, помочь сердечно-сосудистым функциям, а также улучшить бдительность и память.

Они предполагают что сиеста должна быть не более 30 минут, другие утверждают что она не должна быть длиннее 15 минут.

7. Уменьшает ошибки.

Сон уменьшает ошибки

Польза дневного сна в том, что она уменьшает ошибки и может восстановить бодрость, повысить производительность, а также снизит количество ошибок и несчастных случаев.

Исследование НАСА о сонных военных лётчиках и астронавтах показало, что 40-минутный сон улучшил показатели на 34 процента.

Мы рассмотрели пользу дневного сна, читайте так же статью про техники полифазного сна.


Похожие статьи:

Польза и вред дневного сна для взрослых и детей, продолжительность

Польза и вред дневного сна для взрослых и детей часто становятся предметом обсуждения учёных и обычных людей. Во всех детских садах детей укладывают на «тихий» час. В Японии, США, некоторых европейских странах распространяется практика перерыва на сон в течение рабочего дня. К сожалению, Россия ещё далека от подобных нововведений. Однако никто не мешает самостоятельно внести время для дневного сна в свой распорядок. Подробнее об этом, а также о пользе сна днем &#8212, в статье.

Польза дневного сна

Полезен ли дневной сон

Учёные заявляют, что двухразовый сон для взрослого человека – это норма. Отмечается одинаковая польза дневного сна для мужчин и женщин разных возрастов, а также детей. Потребность вызвана биоритмами нашего организма. Изменяется также интенсивность обмена веществ. Так, проводились опыты, которые показали следующее свойство человеческого организма: с 13 до 15 часов дня температура тела человека незначительно снижается. Причём это не зависит от того, принимал он пищу или нет, а также от того, насколько он выспался ночью.

Польза дневного сна для человека выражается в следующем:

  • восстанавливаются физические силы,
  • исчезает вялость, сонливость,
  • улучшается реакция,
  • повышается концентрация,
  • работоспособность, производительность труда,
  • восполняются запасы энергии,
  • отмечается польза дневного сна для внешности женщин и др.

Полезен ли дневной сон

Для мозга

Активность мозга восстанавливается даже после 15-минутного отдыха. Он вновь готов к работе. Если работа связана с умственными нагрузками, после отдыха человек так же эффективен, как до него. Улучшается концентрация, повышается настроение.

За время отдыха мозг освобождается от ненужной информации. Полезная, наоборот, структурируется и быстрее усваивается, легче запоминается и то, что уже изучалось.

Если поспать в обед, скорость зрительных реакций к вечеру существенно не снижается.

Для нервной системы

Польза послеобеденного сна для работы нервной системы: уменьшает количество гормонов стресса, обладающих свойством негативно влиять на нервную систему. В результате снижается нервное напряжение, человек расслабляется. Организм приобретает такое полезное свойство, как устойчивость к нагрузкам.

Для сердечно-сосудистой системы

Проведенные исследования доказали снижение риска болезней сердечно-сосудистой системы. Их вероятность снижается на 40%, если хотя бы 3 раза в неделю устраивать дневной отдых. Кроме того, отмечается снижение риска инсульта и инфаркта.

Как правильно спать днем

Короткий перерыв на сон может быть эффективнее и полезнее чашки кофе. Чтобы после чувствовать себя бодрым и энергичным, а не разбитым и вялым, избежать возможного вреда, надо придерживаться простых правил.

  1. Соблюдать режим, то есть засыпать каждый раз примерно в одно и то же время.
  2. Не спать более 2 часов.
  3. Обязательно завести будильник, чтобы перерыв не затянулся на несколько часов или даже до вечера.
  4. Место отдыха должно быть удобным.

Сколько можно спать днем

Полезен ли дневной сон

Различные исследования показывают разную оптимальную длительность дневного сна: от 15 минут до 2 часов.

Чаще всего приходят к мнению, что взрослому человеку хватает 20 минут, чтобы восстановить силы. При этом от меньшего количества времени, к примеру, 10 минут, нет никакой пользы или вреда.

Исследования проводят до сих пор. Изучаются разные виды деятельности и необходимый срок для восстановления. Например, для астронавтов полезен дневной сон длительностью 2 часа и 4 часа ночью.

Полезен ли дневной сон для похудения

Прямой зависимости между дневным сном и похудением нет. Однако опосредованная польза сна после обеда замечена.

Увеличению уровня подкожного жира способствует кортизол – гормон стресса. Когда человек спит, его уровень снижается, следовательно, нейтрализуется его свойство, связанное с отложением организмом жировых запасов.

Есть другие побочные свойства:

  • вечером остаются силы на спорт или другой вид полезной активности,
  • нормализуется метаболизм.

Чем полезен дневной сон для детей

Неоценима польза сна в дневное время для детей. Он необходим для их нормального развития.

Маленький организм ещё не готов к бодрствованию в течение всего дня. Мозг постоянно усваивает новую информацию. Часто бывает переизбыток впечатлений даже за первую половину дня. Поэтому многие малыши устраивают истерики, если их не уложить вовремя спать. Это происходит не из-за капризов ребёнка, а от переизбытка эмоций, информации.

Во время сна нервная система отдыхает, усваивается полученная извне информация. Дневной сон – это основа здоровья ребенка и устойчивой психики в будущем.

Отказ от дневного сна происходит индивидуально: согласно рекомендациям специалистов, не раньше 5 лет, чтобы избежать вреда для подрастающего человека.

Продолжительность дневного сна у детей

Польза и вред дневного сна для взрослого человека кардинально отличаются от его воздействия на детский организм. Врачами составлены примерные нормы сна и бодрствования детей, но ориентироваться надо конкретно на свое чадо.

Новорождённые спят практически всё время. Чем больше возраст, тем реже и короче становятся перерывы на сон.

Вот рекомендованное время бодрствования в первый год жизни малыша.

Полезен ли дневной сон

Надо укладывать ребёнка спать, даже если, на первый взгляд, он не кажется уставшим или сонным. Он сам вскоре заснёт. Если же немного «передержать» ребёнка, то могут возникнуть проблемы с укладыванием. На это понадобится больше времени, так как из-за переутомления детскому организму сложно уснуть.

В 1 год сон сокращается до 1 или 2 раз в течение дня длительностью 2 &#8212, 3 часа. С 2 до 5 лет 1 раз длительностью 1 &#8212, 2,5 часа. Дальше всё индивидуально: надо смотреть на биоритмы ребёнка и следить за его состоянием днём.

Важно! Не укладывать слишком поздно. Оптимальное время – через полчаса после обеда.

Чаще всего к 7 годам, когда ребёнок идёт в школу, он сам перестаёт спать днём. Но не стоит игнорировать пользу дневного сна для подростков. Если в школе высокая нагрузка, он поможет избежать переутомления и вреда для здоровья.

Вред дневного сна

Если сонливость в течение дня появляется без видимых на то причин, это может быть симптомом заболевания. В таких случаях лучше подстраховаться, сходить к врачу, чтобы предотвратить вред здоровью.

Желание поспать иногда является побочным эффектом принимаемых лекарств либо результатом проблем с ночным сном. В обоих случаях это следствие уже имеющихся проблем.

Польза и вред сна после еды зависят от его длительности. Сам по себе он может причинить вред, только если избыточен. Если спать больше 3 часов, то в результате этого:

  • сбиваются биоритмы,
  • появляется бессонница,
  • головная боль,
  • вялость,
  • плохое настроение,
  • рассеянность,
  • раздражение и даже агрессия,
  • умственные и физические способности после пробуждения снижаются,
  • трудно проснуться,
  • сложно заставить себя вновь взяться за работу,
  • наблюдались случаи повышения артериального давления.

Важно! Лучше не ложиться после 16:00.

Полезен ли дневной сон

Такие негативные свойства проявляются, если за время отдыха человек входит в глубокую фазу сна. Часто подобная ситуация происходит утром, когда надо просыпаться по будильнику. Свой режим полезно настроить так, чтобы пробуждение не приходилось на глубокую фазу. В помощь даже созданы специальные приложения для телефона.

Важно соблюдать режим и не заменять ночной сон дневным за исключением тех случаев, когда приходится работать в ночную смену.

Кому и почему не рекомендуется спать днем

Если у человека нет потребности в дневном сне, то заставлять себя спать не надо.

В частности стоит отказаться от послеобеденного перерыва, если есть проблемы с ночным сном либо бессонница. Послеобеденный сон вместо пользы только усугубит проблему. Если подобные симптомы появились после включения отдыха в режим дня, от него также следует отказаться, так как ночной сон намного полезнее для человека.

Некоторые исследования отмечают вред дневного сна для людей, страдающих от сахарного диабета и повышенного артериального давления. Послеобеденный перерыв способен ухудшить состояние здоровья. Однако везде речь идет о вреде именно избыточного сна. Вреда от короткого сна после обеда не замечено.

Неоднозначна позиция учёных относительно пользы дневного сна для пожилых людей. Одни говорят о его пользе, другие же, наоборот, отмечают негативное свойство в виде повышения риска инсульта и некоторых сердечных заболеваний.

Почему после обеда хочется спать

Точного объяснения такому свойству нет, хотя существует несколько теорий, объясняющих подобную закономерность. Для достоверности полезно рассмотреть каждую из них.

  1. После обеда усиливается кровоснабжение органов пищеварения, чтобы съеденная пища быстрее усвоилась. В это же время уменьшается кровоснабжение мозга, из-за чего чувствуется сонливость.
  2. Другая теория основывается на свойствах парасимпатической нервной системы – той, что отвечает за расслабление человеческого организма. После обеда начинает действовать именно она, так как человек не может нормально усвоить пищу в состоянии напряжения.
  3. Ещё одна популярная теория связана с гормоном орексином. Он регулирует сон и бодрствование человека. После принятия пищи сокращается количество этого гормона бодрости.
  4. Глюкоза тоже обладает свойством снижать активность. Чем больше сахара на эритроцитах, тем меньшее количество кислорода они перемещают по организму. А раз нет кислорода, нет и энергии. Поэтому кофе с большим количеством сахара чаще всего абсолютно бесполезно.
  5. Последняя теория отчасти похожа на предыдущую. Сонливость часто появляется, если в обед вы перекусываете мучными изделиями, сладкими напитками или другими продуктами, содержащими так называемые «быстрые» углеводы. Дело в том, что они повышают уровень сахара в крови, но также быстро он и снижается. Такие резкие перепады могут стать причиной усталости и сонливости.

Учёные не говорят, какая из теорий наиболее верна. Вероятнее всего, все эти факторы в совокупности вызывают желание лечь спать после обеда.

Что делать, если хочется спать на работе

Полезен ли дневной сон

В Японии, США, европейских странах некоторые компании разрешают спать во время дневного перерыва, благодаря чему повышается эффективность сотрудников. Созданы специально обустроенные комнаты отдыха. Зародилась такая тенденция в жарких странах, где в обеденные часы наблюдается пик жары.

Такие полезные нововведения встречаются не везде. В России подобной практики вовсе не существует. Однако сотрудникам, так же как в других странах, иногда требуется качественный отдых для восстановления сил и повышения эффективности.

Необязательно спать. Можно подремать в обеденный перерыв в рабочем кресле, если оно есть. Достаточно 15 -20 минут. На крайний случай полезно посидеть некоторое время в тишине с закрытыми глазами. Чтобы отдых был максимально качественным, надо создать комфортную, спокойную обстановку.

Заключение

Польза и вред дневного сна до сих пор продолжают изучать в разных странах. Результаты отличаются, но незначительно. Опираясь на общие выявленные закономерности, людям стоит адаптировать эту полезную привычку под собственный режим дня, и при этом первое время наблюдать за самочувствием.

Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

Польза и вред дневного сна 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Одним из плюсов дневного сна является релаксация организма: когда человек спит в дневные часы, он расслабляется и сбрасывает накопившуюся усталость. Доказано, что работоспособность человека, поспавшего днем, является наиболее эффективной и плодотворной. Клинические испытания показали, что люди, высыпающиеся днем, вечером чувствуют себя гораздо лучше: у них улучшается настроение, они чувствуют прилив жизненной энергии.

Еще один плюс дневного сна — улучшение памяти человека: его реакция на внешние раздражители становится быстрее, а риск совершить ошибку в том или ином деле сводится к минимуму. Специалисты из института сновидений доказали, что послеобеденный отдых заметно улучшает физические характеристики организма: у человека отмечается повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

Некоторые ученые считают, что послеобеденный сон положительно сказывается на воображении человека, увеличивая его творческий потенциал. Более того, различные клинические исследования показали, что сон в дневное время оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека: люди, которые регулярно отдыхают днем, реже подвергаются риску возникновения заболеваний, связанных с сердцем.

Не всем людям дневной сон полезен. Пока одни, выспавшись днем, прекрасно себя чувствуют вечером и спокойно засыпают ночью, другие начинают испытывать дискомфорт. У таких людей происходит сбой биологических часов сна и бодрствования: им становится сложно уснуть ночью, из-за чего они вынуждены спать днем. В результате у них развивается бессонница. Более того, дневной сон способен нарушить работу не только биологических часов человека, но и его биологических ритмов, что ведет к нарушению работы внутренних органов.

Специалисты отмечают, что нередко после дневного сна у человека возникают головные боли. Как правило, это происходит после довольно продолжительного отдыха. В некоторых случаях дневной сон вызывает не бодрость и прилив жизненных сил, а заторможенность и общую усталость организма. Такой отдых категорически противопоказан людям, страдающим скачками артериального давления, и диабетикам.

Стоит отметить, что польза дневного сна, так же как и его вред – понятия сугубо индивидуальные и условные. Пока одним людям дневной отдых необходим для повышения своей работоспособности и поднятия настроения, другим он идет только во вред, подавляя у них всякое желание к работе, вызывая головные боли и общую усталость организма.

Полезен ли дневной сон и не преувеличена ли польза дневного сна?

Сон – крайне важная составляющая нашей жизнедеятельности. Помимо того, что при нормальных обстоятельствах мы проводим во сне более трети своей жизни, сон ещё помогает нашему организму эффективнее взаимодействовать с внешним миром. Но есть разновидность сна, когда мы дополнительно позволяем себе немного вздремнуть днём. Именно об этом мы сегодня поговорим.

Привет! Сегодня мне хочется затронуть тему, в которой я разберу полезен ли дневной сон. Уверен, вы узнаете для себя много интересных вещей.

Для начала, прежде чем я дам вам результаты проведённых исследований с выводами, давайте мы с вами разберёмся что такое сон и какие полезные свойства он в себе несёт.

Что такое сон

Сон – это естественное физиологическое состояние организма, которое противоположно бодрствованию и характеризуется пониженной реакцией организма на окружающий мир.

Многие живые организмы спят, например млекопитающие (в том числе, человек), птицы, рыбы и некоторые другие животные, даже насекомые.

Сном ещё называют видения или образы, которые формируются в течение фазы «быстрого сна», которые человек может помнить или не помнить, когда проснётся.

Перед самим сном идёт процесс перехода – засыпание, а заканчивается сон пробуждением.

Для нас, как для спортсменов, сон несёт крайне важную пользу, снижая катаболизм и повышая уровень анаболических процессов.

В нормальном режиме, сон у человека происходит примерно каждые 24 часа.

Такой дневной цикл называется ЦИРКАДНЫМ РИТМОМ.

Думаю, на этом вводную часть можно закончить. Давайте мы немного с вами разберёмся с структурой сна.

Структура сна

Когда мы засыпаем, то после погружения в сон различные стадии сна циклично сменяют друг друга.

Это объясняется активностью различных структур нашего мозга во время сна.

Кстати, мозг – это тот орган, который РАБОТАЕТ ВСЕГДА, только во время сна его активность снижается.

По большому счёту, наш сон можно разделить сначала на две стадии:

  1. Медленный или медленноволновой сон (Non-Rem-сон).
  2. Быстрый или быстроволновой сон (Rem-сон).

Теперь давайте поподробнее погрузимся в сам процесс сна:

  • У обычного здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-Rem-сон). Длится данная стадия 5-10 минут.
  • После первой стадии наступает вторая, которая длится около 20 минут.
  • Затем мы погружаемся в 3-ю и 4-ю стадии аж на 30-45 минут.
  • После этого мы опять возвращаемся во вторую стадию медленного сна.
  • Затем следуем ПЕРВЫЙ ЭПИЗОД быстрого сна (Rem-сон), который длится всего 5 минут.

Эта последовательность, которую мы с вами рассмотрели выше называется ЦИКЛОМ.

Первый цикл имеет длительность 90-100 минут.

Затем эти циклы повторяются, только постепенно снижается доля медленноволнового сна (Non-Rem-сон) и нарастает доля быстроволнового сна (Rem-сон).

Таким образом, после того, как с каждым циклом доля быстрого сна увеличивается, последний его эпизод может достигать 60 минут.

Обычно, при полноценном, здоровом сне отмечается около 5 полных циклов смены медленного сна быстрым.

Если кратко, то:

  1. Медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Исследования говорят о том, что именно фаза медленного сна является самой важной для закрепления «декларативных» воспоминаний.
  2. Быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознательной частью и бессознательной. Также, во время фазы быстрого сна усиливается секреция надпочечников, усиливается мозговой кровоток, меняется частота сердечных сокращений, поднимается и падает артериальное давление, эрекция половых органов мужчин и женщин.

Теперь предлагаю перейти к функциям, которые несёт в себе сон.

Функции сна

  1. Сон обеспечивает отдых организма.
  2. Сон (медленный) помогает запомнить изученный материал, а быстрый сон реализует подсознательные сценарии ожидаемых событий.
  3. Сон – это адаптация организма к изменению освещённости (день-ночь)
  4. Сон участвует в восстановлении иммунной системы (активизирует Т-лимфоциты, которые борются с простудными и вирусными заболеваниями).
  5. Сон помогает выводить из мозга ядовитые продукты жизнедеятельности (например, после употребления алкоголя).
  6. Есть данные о том, что сон помогает «ремонтировать» ДНК.
  7. Также, во время сна организм производит анализ состояния и регулировку внутренних органов.

Сколько нужно спать

Средняя продолжительность сна зависит от очень многих факторов, например:

  • Пол.
  • Возраст.
  • Образ жизни.
  • Состояние здоровья.
  • Степень усталости.
  • Внешние факторы (шум, освещённость, местонахождение и т.д.).

Ниже, я дам вам таблицу с рекомендуемой и возможной продолжительностью сна, в зависимости от возраста.

Возраст Рекомендуемая продолжительность сна, часов/сут Возможная продолжительность сна, часов/сут
0—3 месяца 14…17 11…19
4—11 месяцев 12…15 10…18
1—2 года 11…14 9…16
3—5 лет 10…13 8…14
6—13 лет 9…11 7…12
14—17 лет 8…10 7…11
18—25 лет 7…9 6…11
26—64 года 7…9 6…10
65 лет и старше 7…8 5…9

Полезен ли дневной сон

Со сном мы с вами, вроде бы, разобрались, а что тогда с дневным сном?

Дневной сон ещё называется испанским словом «сиеста».

«Сиеста» является общей традицией некоторых стран, особенно тех, где жаркий климат.

Но дело не просто в испанском обычае спать днём после полудня, тут всё опять упирается в физиологию.

После приёма пищи в обед происходит вполне естественный отток крови, от нервной системы к пищеварительной системе, что и вызывает сонливость.

Также, надо взять во внимание, что вне зависимости обедали вы или нет, а после 8 часов от пробуждения происходит упадок сил, который обусловлен биологическими часами.

О том, полезен ли дневной сон и какая от него польза предлагаю вам поговорить, приводя в пример распространённые научные исследования.

Польза дневного сна. Научные исследования

Польза дневного сна

Польза дневного сна была изучена многими учёными, наиболее популярные исследования я вам сегодня покажу.

Группа исследователей из Гарвардского университета решила проверить, что будет если НЕ СПАТЬ ДНЁМ, другими словами, отказаться от «сиесты».

Выбрали 23 тысячи взрослых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 83 лет.

Проверялась частота сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении 6 лет, среди тех, кто соблюдал сиесту, и тех, кто отказался от неё.

Результаты исследования: выяснилось, что у соблюдающих сиесту независимо от возраста не было никаких сердечно-сосудистых заболеваний. И наоборот, среди тех, кто бросил «сиесту» 37% людей страдали от болезней сердца, которые возникли в течение 6 лет, пока проводилось исследование. Среди представителей рабочего класса количество людей с проблемами сердца достигало 60%.

Существует мнение, что наша жизнь сократилась после того, как мы отказались от дневного сна.

Доказывают это результаты, полученные с острова Икардия в Греции, где свято соблюдают данный обычай спать днём. Мужчины данного острова в четыре раза чаще доживают до 90-летнего возраста, чем, например, американцы.

Авторы гарвардского исследования утверждают, что в нашем с вами генетическом коде прописаны два рецепта долгой и счастливой жизни без болезней: здоровое питание и дневной сон.

У меня же получается спать днём очень редко, особенности основной работы, знаете ли, но если в ближайшем будущем я буду следовать тем целям, что наметил себе, то там обязательно останется место для дневного сна.

Есть ещё одно исследование, которое было проведено в 2006 году показало, что именно дневной сон от 10, но не более 30 минут способствует бодрствованию и повышает производительность и способность к обучению.

Если спать днём дольше, то наоборот это ведёт к повышенной смертности и заболеваемости, особенно среди пожилых людей.

Кстати, вот ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053484-good-sleep-bad-sleep-the-role-of-daytime-naps-in-healthy-adults/

Вывод: Спать от 10 до 30 минут в день днём после обеда полезно, но не спите дольше!

Можете даже ставить себе будильник на 25-30 минут, чтобы гарантированно проснуться после этого времени. Это поможет вам получить преимущества дневного сна и не получить печальные последствия от продолжительного дневного сна, ведущего к бессоннице ночью и нарушению циркадных ритмов.

Полезен ли дневной сон. Выводы

Давайте немного подытожим то, что мы сегодня с вами изучили:

  • Сон – это естественное физиологическое состояние организма, помогающее нам лучше восстанавливаться и усиливать анаболические процессы.
  • Сон делится на медленный и быстрый.
  • В одном цикле есть и медленный и быстрый сон. За ночь здорового человека происходит около пяти полных циклов сна.
  • Спать нужно достаточное количество времени, но не избыточное (см. таблицу выше).
  • Дневной сон в течение 10-30 минут полезен, более 30 минут вреден, т.к. ведёт к бессоннице и нарушению циркадных ритмов.

Надеюсь, вы ответили для себя на вопрос о том, полезен ли дневной сон.

Если у вас есть замечательная возможность воспользоваться этим способом восстановления, то считаю, что её упускать нельзя.

Любите себя и позволяйте себе отдыхать, чтобы пробивать все препятствия на своём пути.

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравитсяПольза дневного сна Загрузка…

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Очень важно высыпаться. Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых требуется от 7 до 8 часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь. Внесите изменения в свой распорядок, если не можете найти достаточно времени для сна.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна.Также важно регулярно получать качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько нужно спать детям?

Детям требуется даже больше сна, чем взрослым.

  • Подросткам необходимо 8–10 часов сна каждую ночь.
  • Детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов сна каждую ночь.
  • Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая сон).
  • Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая сон).
  • Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон).

Основы: польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Высыпание имеет много преимуществ. Вам могут помочь:

  • Болеть реже
  • Сохраняйте здоровый вес
  • Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания
  • Снизить стресс и улучшить настроение
  • Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
  • Лучше ладите с людьми
  • Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонные водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: график сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

Основы: Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут усложнить вам сон, в том числе:

  • Стресс или тревога
  • Боль
  • Определенные заболевания, например изжога или астма
  • Некоторые лекарства
  • Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
  • Алкоголь и другие наркотики
  • Нелеченые нарушения сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы высыпаться.Вы можете захотеть:

  • Измените то, что вы делаете в течение дня — например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью.
  • Создайте комфортную среду для сна — убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо.
  • Установите распорядок сна — и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.

Основы: нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Помните, что иногда возникают проблемы со сном. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

Общие признаки нарушения сна включают:

  • Проблемы с засыпанием или засыпанием
  • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
  • Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию на работе
  • Частый громкий храп
  • Задышка или пауза во время сна
  • Ощущение зуда в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
  • Проблемы с движением рук и ног, когда вы просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Возможно, вам потребуется пройти обследование или лечение от расстройства сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Действие: дневные привычки

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

  • Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе.
  • Планируйте свою физическую активность в начале дня, а не прямо перед сном.
  • Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня.
  • Если у вас проблемы со сном по ночам, ограничьте дневной сон 20 минутами или меньше.
  • Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно. Это означает, что не более 1 напитка в день для женщин и не более 2 напитков в день для мужчин. Алкоголь мешает вам спать спокойно.
  • Не ешьте большой обед перед сном.
  • Бросить курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, может затруднить сон.

Действие: ночные привычки

Создайте хорошую среду для сна.

  • Убедитесь, что в вашей спальне темно. Если возле вашего окна есть фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы.
  • Сохраняйте тишину в спальне.
  • Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и смартфоны.

Установите режим отхода ко сну.

  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
  • Спите одинаковое количество сна каждую ночь.
  • Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели.
  • Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном.
  • Если вы обнаруживаете, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом.

Если вы еще не спите после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

  • Частый громкий храп
  • Паузы дыхания во время сна
  • Проблемы с пробуждением утром
  • Боль или зуд в ногах или руках по ночам, которые лучше, когда вы двигаете или массируете эту область
  • Проблемы с бодрствованием в течение дня

Даже если вы не подозреваете о подобных проблемах, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF — 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать другой режим сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

Последнее обновление содержимого 24 июля 2020 г.

Информация для рецензента

Эта информация о сне была взята из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензент:
Майкл Твери, доктор философии
Директор, Национальный центр исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.

,

How to Use Meditation for Insomnia, Better Sleep

Если у вас проблемы с засыпанием по ночам, вы не одиноки. Примерно от 35 до 50 процентов взрослых во всем мире регулярно испытывают симптомы бессонницы.

У многих людей проблемы со сном связаны со стрессом. Это потому, что стресс может вызвать беспокойство и напряжение, затрудняя засыпание. В некоторых случаях стресс может просто ухудшить существующие проблемы со сном.

Медитация может помочь вам лучше спать. Как метод релаксации, он может успокоить разум и тело, укрепляя внутренний покой.Медитация, выполняемая перед сном, может помочь уменьшить бессонницу и проблемы со сном, способствуя общему спокойствию.

Прочтите, чтобы узнать о различных типах медитации для сна и о том, как медитировать для улучшения сна. Мы также рассмотрим преимущества и возможные риски.

Когда вы медитируете, происходят различные физиологические изменения. Эти изменения вызывают сон, влияя на определенные процессы в вашем теле.

Например, в исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, исследователи проанализировали, как медитация осознанности повлияла на 49 взрослых с умеренными нарушениями сна.Участникам было случайным образом назначено 6 недель медитации или обучения гигиене сна. В конце исследования в группе медитации было меньше симптомов бессонницы и меньше дневной усталости.

По мнению исследователей, медитация помогает по-разному. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и беспокойства, но медитация улучшает вашу реакцию на расслабление. Он также улучшает контроль над вегетативной нервной системой, что снижает легкость пробуждения.

Медитация также может:

  • увеличить мелатонин (гормон сна)
  • повысить серотонин (предшественник мелатонина)
  • снизить частоту сердечных сокращений
  • снизить кровяное давление
  • активировать части мозга, которые контролируют сон

Ваше тело испытывает аналогичные изменения на ранних стадиях сна.В результате медитация может способствовать сну, инициируя эти изменения.

Медитация — это простая практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование. Фактически, единственное, что вам нужно, — это несколько минут.

Однако, чтобы установить режим медитации, нужна практика. Выделив время для медитации, вы с большей вероятностью воспользуетесь ее преимуществами.

Вот основные шаги медитации:

  1. Найдите тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, что вам удобнее всего.Лежание предпочтительнее перед сном.
  2. Закройте глаза и медленно дышите. Сделайте глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
  3. Если возникает мысль, отпустите ее и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.

Пробуя медитацию для сна, будьте терпеливы с собой. Практика медитации — это всего лишь практика. Начните с медитации за 3-5 минут перед сном. Со временем постепенно увеличивайте время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать свой разум.

Давайте рассмотрим конкретные техники медитации, которые, как правило, подходят для сна, и способы их выполнения.

Медитация осознанности подразумевает сосредоточение на настоящем. Это достигается за счет увеличения вашего осознания своего сознания, дыхания и тела.

Если вы заметили мысль или эмоцию, просто наблюдайте за ними, а затем позвольте им пройти, не осуждая себя.

Как выполнять медитацию осознанности

  1. Уберите из комнаты все отвлекающие факторы, включая телефон. Лягте в удобное положение.
  2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните на 10 счетов, затем задержите дыхание на 10 счетов.Выдохните на 10 счетов. Повторить пять раз.
  3. Вдохните и напрягите тело. Сделайте паузу, расслабьтесь и выдохните. Повторить пять раз.
  4. Обратите внимание на свое дыхание и тело. Если какая-то часть тела кажется напряженной, сознательно расслабьте ее.
  5. Когда приходит мысль, медленно верните внимание только на дыхание.

Healthline

Управляемая медитация — это когда другой человек проводит вас через каждый шаг медитации. Они могут посоветовать вам дышать или расслаблять тело определенным образом. Или они могут попросить вас визуализировать изображения или звуки.Этот метод также известен как управляемые изображения.

Перед сном попробуйте послушать запись управляемой медитации. Здесь вы можете найти записи:

Хотя точные шаги могут отличаться от источника к источнику, следующие пошаговые инструкции предоставляют общий обзор того, как выполнять управляемую медитацию.

Как выполнять управляемую медитацию

  1. Выберите запись. Приглушите свет вашего телефона или устройства, которое вы используете, чтобы слушать управляемую медитацию.
  2. Начать запись.Лягте в кровать и дышите глубоко и медленно.
  3. Сосредоточьтесь на голосе человека. Если вы заблуждаетесь, медленно верните внимание к записи.

Healthline

В медитации со сканированием тела вы сосредотачиваетесь на каждой части своего тела. Цель состоит в том, чтобы лучше осознавать свои физические ощущения, включая напряжение и боль. Сосредоточение внимания способствует расслаблению, что помогает заснуть.

Как выполнять медитацию при сканировании тела

  1. Уберите все, что отвлекает от вашей комнаты, включая телефон.Лягте в удобное положение.
  2. Закройте глаза и медленно дышите. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
  3. Сосредоточьтесь на своем лице. Смягчите челюсть, глаза и мышцы лица.
  4. Переместитесь на шею и плечи. Расслабьте их.
  5. Продолжайте движение вниз по телу, переходя к рукам и пальцам. Продолжайте движение к животу, спине, бедрам, ногам и ступням. Обратите внимание на ощущения каждой части.
  6. Если ваш разум блуждает, медленно переключите внимание обратно на свое тело. Если хотите, можете повторить в обратном направлении, от ступней к голове.

Healthline

В целом медитация — это практика с низким уровнем риска. Обычно это считается безопасным для большинства людей.

Но если у вас в анамнезе есть психические заболевания, медитация может ухудшить или вызвать нежелательные побочные эффекты. Это может включать:

Эти побочные эффекты редки. Однако, если вас беспокоят эти побочные эффекты, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к медитации.

Многим людям трудно уснуть. Стресс и сверхактивный ум часто мешают качественному сну.Исследования показали, что медитация может успокоить разум и способствовать более качественному сну.

И помните, хотя медитация может улучшить ваш сон, она не заменяет хорошую гигиену сна. Это включает в себя регулярный режим сна, отключение электроники, поддержание прохлады, тишины и темноты в спальне, а также отказ от кофеина и тяжелой еды перед сном.

.

Снотворные средства: варианты, отпускаемые без рецепта

Средства для сна: узнайте о возможностях, отпускаемых без рецепта

Проблемы со сном? Снотворные, отпускаемые без рецепта, могут временно помочь, но изменение образа жизни обычно является лучшим выходом при хронической бессоннице.

Персонал клиники Мэйо

Вы следовали обычным советам, как высыпаться: спать по регулярному графику, избегать кофеина и дневного сна, регулярно заниматься спортом, избегать светящихся экранов перед сном и справляться со стрессом.Тем не менее, прошли недели, а хороший ночной сон остается неуловимым. Пришло ли время для снотворного, отпускаемого без рецепта? Вот что вам нужно знать, если вы планируете принять лекарства, которые помогут вам уснуть.

Снотворное: не волшебное лекарство

Средства для сна, отпускаемые без рецепта, могут быть эффективны при бессонной ночи. Однако есть несколько предостережений.

Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминные препараты. Толерантность к седативным эффектам антигистаминных препаратов может быстро развиться, поэтому чем дольше вы их принимаете, тем меньше вероятность того, что они вызывают у вас сонливость.

Кроме того, некоторые безрецептурные снотворные могут вызвать у вас слабость и недомогание на следующий день. Это так называемый эффект похмелья.

Также возможно взаимодействие с лекарствами, и многое остается неизвестным о безопасности и эффективности безрецептурных снотворных.

Средства для сна: варианты

Средства для сна, отпускаемые без рецепта, широко доступны. Общие варианты выбора и возможные побочные эффекты включают:

  • Дифенгидрамин (Бенадрил, Алив П.М., другие). Дифенгидрамин — седативный антигистаминный препарат. Побочные эффекты могут включать дневную сонливость, сухость во рту, помутнение зрения, запор и задержку мочи.
  • сукцинат доксиламина (Unisom SleepTabs). Доксиламин также является седативным антигистаминным средством. Побочные эффекты аналогичны таковым у дифенгидрамина.
  • Мелатонин. Гормон мелатонин помогает контролировать естественный цикл сна и бодрствования. Некоторые исследования показывают, что добавки мелатонина могут быть полезны при лечении смены часовых поясов или сокращении времени, необходимого для засыпания, хотя эффект обычно мягкий.Побочные эффекты могут включать головные боли и дневную сонливость.
  • Валериан. Добавки из этого растения иногда принимают как снотворные. Хотя несколько исследований указывают на некоторую терапевтическую пользу, другие исследования не обнаружили такой же пользы. Валериана обычно не вызывает побочных эффектов.

Магазинные бренды, содержащие те же активные ингредиенты, что и фирменные снотворные, также широко доступны. Торговые марки магазинов имеют те же риски и преимущества, что и их аналоги, известные как торговые марки, но зачастую по более разумной цене.

Важные меры предосторожности

При использовании снотворных, отпускаемых без рецепта, выполните следующие действия:

  • Начните со своего врача. Спросите своего врача, может ли снотворное взаимодействовать с другими лекарствами или сопутствующими заболеваниями и какую дозировку следует принимать.
  • Помните о мерах предосторожности. Дифенгидрамин и доксиламин не рекомендуются людям с закрытоугольной глаукомой, астмой, хронической обструктивной болезнью легких, апноэ во сне, тяжелым заболеванием печени, непроходимостью пищеварительной системы или задержкой мочи.Кроме того, снотворные представляют опасность для беременных или кормящих женщин и могут представлять опасность для людей старше 75 лет, включая повышенный риск инсульта и деменции.
  • Принимайте один день за раз. Безрецептурные снотворные — временное решение от бессонницы. Как правило, они не предназначены для использования дольше двух недель.
  • Избегайте алкоголя. Никогда не смешивайте алкоголь и снотворные. Алкоголь может усилить седативный эффект лекарства.
  • Остерегайтесь побочных эффектов. Во время приема снотворных не садитесь за руль и не предпринимайте других действий, требующих бдительности.

Хороший ночной сон приносит пользу каждому. Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. В дополнение к изменению образа жизни он или она может порекомендовать поведенческую терапию, которая поможет вам освоить новые привычки сна и способы сделать вашу среду сна более благоприятной для сна. В некоторых случаях также может быть рекомендовано краткосрочное использование рецептурных снотворных.

16 октября 2019 г.

Показать ссылки

  1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/com/contents/search. Проверено 9 января 2018 г.
  2. Schroeck JL, et al. Обзор безопасности и эффективности снотворных у пожилых людей. Клиническая терапия. 2016; 38: 2340.
  3. Culpepper L, et al. Безрецептурные средства для лечения периодических нарушений сна или преходящей бессонницы: систематический обзор эффективности и безопасности.Помощник по оказанию первичной медицинской помощи при заболеваниях ЦНС. 2015; 17: 1. http://www.psychiatrist.com/PCC/article/Pages/2015/v17n06/15r01798.aspx. Проверено 9 января 2018 г.
  4. Kryger MH, et al., Eds. Фармакологическое лечение бессонницы: другие лекарства. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2018 г.
  5. Петров М.Е., и др. Безрецептурные и рецептурные лекарства для сна и инсульт: причины географических и расовых различий в исследовании инсульта.Журнал инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 23: 2110.
  6. Валериан. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Проверено 9 января 2018 г.
  7. Ferri FF. Бессонница. В: Клинический советник Ферри, 2018. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2018. https://www.clinicalkey.com. Доступ 10 января 2018 г.
  8. Мелатонин. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Доступ 10 января 2018 г.
  9. Dauphinot V и др.Антихолинергические препараты и функциональные, когнитивные и поведенческие нарушения у пациентов из клиники памяти с субъективным снижением когнитивных функций или нейрокогнитивными расстройствами. Исследования и терапия болезни Альцгеймера. 2017; 9: 58.
  10. Рочон PA. Назначение лекарств пожилым людям. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 9 января 2018 г.

Узнать больше Подробно

,

.

Дневной сон 1-2 раза в неделю может принести пользу здоровью сердца

Дневной сон один или два раза в неделю может вдвое снизить риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечные приступы, инсульты и сердечная недостаточность. Новое исследование показывает, что дневной сон может защитить здоровье сердца.

Это главный вывод наблюдательного исследования, опубликованного в журнале BMJ Heart .

Надин Хойслер, доктор философии, из отделения внутренней медицины университетской больницы Лозанны, Швейцария, является первым автором исследования.

Как объясняют Хойслер и его коллеги в своей статье, между дневным дневным сном и здоровьем сердечно-сосудистой системы возникло много споров.

Некоторые предыдущие исследования, на которые ссылаются авторы, выявили более низкий риск ишемической болезни сердца среди тех, кто вздремнул в дневное время, в то время как другие обнаружили более высокий риск сердечных приступов или сердечно-сосудистой смертности среди тех, кто регулярно спит в течение дня.

Чтобы помочь разрешить спор, Хойслер и его команда приступили к изучению связи между дневным сном и фатальными и нефатальными сердечно-сосудистыми событиями в когорте из 3462 взрослых в Швейцарии.

Хойслер и его коллеги имели доступ к медицинским данным участников когортного исследования CoLaus.

Возраст участников на момент включения в исследование CoLaus составлял от 35 до 75 лет, и на исходном уровне, то есть в 2003–2006 годах, у них не было сердечно-сосудистых проблем.

Исследователи изучили взаимосвязь между частотой и продолжительностью сна, с одной стороны, и частотой сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности, с другой.

Хойслер и его команда имели доступ к самооценке режима сна и постоянному мониторингу состояния здоровья в течение среднего периода 5 лет в рамках исследования CoLaus.

Когда участников спросили об их режимах сна и дневного сна, более половины сообщили, что не спали на предыдущей неделе, почти 20% сказали, что они спали один или два раза, около 12% сказали, что они спали 3-5 раз, и примерно столько же сказали, что спали 6–7 раз.

Среди тех, кто дремал чаще, были курящие мужчины старшего возраста с избыточным весом.Эти участники также были склонны спать дольше ночью, страдали апноэ во сне и чувствовали себя более сонными в течение дня.

За 5-летний период мониторинга произошло 155 сердечно-сосудистых событий. Чтобы оценить связь между дневным сном и сердечно-сосудистыми событиями, исследователи учли возможные факторы, влияющие на факторы, такие как возраст или факторы риска сердечных заболеваний, такие как гипертония.

Исследователи обнаружили, что 1-2 еженедельный дневной сон на 48% снижает шансы сердечного приступа, инсульта или сердечной недостаточности по сравнению с теми, кто вообще не спал.

Однако анализ не выявил связи между сердечно-сосудистыми событиями и продолжительностью дремоты.

Хойслер и его коллеги заключают: «Субъекты, которые спят один или два раза в неделю, имеют более низкий риск инцидентов [сердечно-сосудистых заболеваний], в то время как не было обнаружено связи с более частым дремотой или продолжительностью дневного сна».

«Частота дремоты может помочь объяснить противоречивые данные о связи между дремотой и [сердечно-сосудистыми заболеваниями].

Юэ Ленг, доктор философии, и доктор Кристин Яффе из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, независимо друг от друга комментируют выводы в связанной редакционной статье.

Они говорят, что «преждевременно делать выводы о целесообразности дневного сна для поддержания оптимального здоровья сердца», учитывая, что у нас нет стандартного определения или измерения дневного сна.

Однако они добавляют: «Хотя точные физиологические пути, связывающие дневной сон с риском [сердечно-сосудистых заболеваний], не ясны, [это исследование] вносит свой вклад в продолжающуюся дискуссию о последствиях дневного сна для здоровья и предполагает, что это может быть не только продолжительность, но также важна частота.»

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *