Дневной рацион правильного питания: как составить и для чего необходим?

Дневной рацион правильного питания: как составить и для чего необходим?

alexxlab 12.07.2021

Содержание

Рацион правильного питания на каждый день • Блог о правильном питании

Рацион правильного питания на каждый день должен обеспечивать необходимый заряд бодрости и энергии, способствовать правильной работе всех систем жизнеобеспечения, обогащать организм требующимися ему витаминами, веществами и микроэлементами. В основе составления корректной программы питания, независимо от целей, лежат правила и принципы правильного питания, придерживаясь которых, вы всегда будете себя замечательно чувствовать и поражать окружающих великолепным внешним видом и неиссякаемой энергией.

В первую очередь при составлении меню необходимо обратить внимание на качественный состав ежедневного рациона и правильную обработку продуктов. В ежедневное меню обязательно должны быть включены злаки, бобовые, овощи и фрукты, именно они обеспечивают организм человека необходимыми ему витаминами, микро и макроэлементами, минералами и клетчаткой. Все это способствует правильной работе пищеварительной системы и обмена веществ.

Общая калорийность ежедневно потребляемых продуктов должна соответствовать средним нормам: для желающих похудеть – 1000-1200 калорий, для спортсменов — 2500, для людей, ведущих правильный образ жизни и придерживающихся правил здорового питания, – 2000 калорий. Весь этот объем необходимо распределить на пять-шесть суточных приемов пищи, отдавая предпочтение наиболее калорийным блюдам во время завтрака и обеда.

При разработке рациона правильного питания на каждый день необходимо уделить особое внимание первому приему пищи или завтраку и последнему приему пищи или ужину. Завтраком нельзя пренебрегать. Если у вас нет привычки завтракать, стоит задуматься о ее приобретении. Это один из самых главных приемов пищи, позволяющий запустить правильную работу организма и заряжающий бодростью на целый день. Именно во время завтрака можно побаловать себя клубничным тортом или шоколадно-кофейными панкейками. За день полученная порция сладких и мучных углеводов гарантировано трансформируется в энергию, а не в жировые отложения. Ужинать желательно за два-три часа до сна. Совсем пропускать этот прием пищи не стоит. Сбалансированный ужин поможет спокойно заснуть без мыслей о вредной, но вкусной еде.

Отдельное внимание стоит уделить продуктам, которые необходимо максимально исключить из своего рациона. К ним относятся сладкие газированные напитки, химические сладости, сдобные булочки, чипсы, картошка фри и другие виды фастфуда. Дело даже не в том, что они отразятся на фигуре, вредный химический состав и наличие канцерогенных жиров в этих продуктах за один раз могут свести на нет пользу, полученную организмом за несколько недель правильного питания.

Рацион правильного питания на каждый день обязательно должен отличаться разнообразием. Любому человеку надоест ежедневно питаться яблоками, вареной курицей и гречкой или рисом. Чем разнообразнее будут блюда, тем интереснее и приятнее будет придерживаться здорового образа жизни. Кокосово-персиковый смузи станет отличной альтернативой надоевшему компоту, а панини с индейкой гамбургеру из закусочной. Правильное питание может быть не только полезным, но и очень вкусным!

Правильное питание для новичков: 7 примеров меню

Здоровый сбалансированный рацион влияет на наш внешний вид, здоровье и самочувствие. А фраза Гиппократа «мы – это то, что мы едим» никогда не потеряет актуальности.

Мода на ЗОЖ сегодня набирает обороты. Куда ни глянь – все сидят на «пэпэ». Вот только каждый понимает под этим что-то свое, ведь в этой сфере появилось слишком много мифов. В этой статье мы попытаемся их развенчать, а еще расскажем, что такое правильное питание на самом деле и как выглядит его примерное меню на неделю.

Содержание статьи:

5 мифов про правильное питание

Чего только не пишут про правильное питание. Для одних это питание маленькими порциями каждые два часа, для других – полный отказ от сладкого и жирного, для третьих – это органическая еда. Попытаемся развенчать самые распространенные мифы.

Миф №1: правильное питание – это дорого

Некоторым людям кажется, что правильное питание должно включать в себя какие-то особенные дорогие продукты и суперфуды. Если вы тоже думаете, что «пэпэ» это лосось на пару с киноа и семенами чиа, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, правильное питание – это самые обычные продукты, которые доступны любой семье среднего достатка. Если вы не можете позволить себе лосось и креветки, то ешьте обычную курицу. Если не знаете, где купить киноа, то употребляйте картофель с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вместо дорогих суперфудов, ешьте обычные сезонные овощи и фрукты.

pravilnoe-pitanie

Миф №2: на правильном питании нужно есть каждые 2-3 часа

Большинство простых людей, которые каждый день ходят на работу, имеют семьи и кучу других забот, не имеют возможности питаться каждые два часа. Да это совсем и не нужно! Пользу дробного питания диетологи и нутрициологи последнее время все чаще ставят под сомнение. Нет, если, конечно, врач говорит вам есть по чуть-чуть и часто, то выполняйте его рекомендации обязательно. Но если вы здоровый человек, то, поверьте, вам хватит и классического трехразового питания. Главное, чтобы вам было комфортно, и чтобы ваш рацион был сбалансирован и содержал все необходимые макро- и микронутриенты.  

primernoe-menyu-na-nedelyu

Миф №3: правильное питание – это невкусно

Многие домохозяйки, которые решили взяться за себя и начать питаться правильно, жалуются, мол, правильное питание совсем невкусное, муж и дети не хотят это есть, приходится готовить для них отдельно, а это отнимает много времени и сил. Если вы и правда думаете, что правильное питание – это невкусно, то вы просто не умеете готовить. Уж поверьте, сегодня в интернете можно найти огромное количество рецептов блюд здорового питания. К тому же правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Оно включает множество самых разных продуктов.

menyu

Миф №4: углеводы нельзя есть вечером

Некоторые утверждают, что углеводы на правильном питании нельзя есть вечером якобы потому, что они уходят в жир. С полной уверенностью можем заявить, что это неправда. Лишние килограммы появляются только по одной причине – от профицита калории. Так что углеводы по вечерам сами по себе никуда не откладываются. Главное – это общее количество съеденных углеводов за день, а не то, в какое время суток вы их едите. Лучше всего распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы по вечерам не мучиться от голода. 

est-ukradkoy

Миф №5: еда бывает «чистая» и «грязная»

Делить еду на плохую и хорошую – больше заблуждение. Ведь все в нашем мире относительно. Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы – манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки – получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.

Что такое правильное питание и его примерное меню

Так что же такое правильное питание на самом деле? При подготовке этой статьи мы опираемся не на мифы из интернета, а на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, Международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию и Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию.

Правильное питание – это не отказ от углеводов по вечерам и уж тем более не питание каждые два часа. Это, прежде всего, такое питание, которое обеспечивает тело необходимым количеством энергии, оно сбалансированно по макро- и микронутриентам и удовлетворяет все нужды организма.

Составить рацион здорового питания можно из самых обычных продуктов: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, хлеб, макароны и т.д.

Ниже мы покажем вам, как можно составить меню правильного питания.

10 простых шагов для перехода на пп

rukovodstvo-dlya-novichkov

Шаг №1

Научитесь просчитывать калорийность вашего рациона, ведь лишний вес появляется вовсе не от каких-либо конкретных продуктов питания, а исключительно от профицита калорий. Если ваш индекс массы тела превышает 27 кг/м в кв., то вам следует похудеть.

MBR (Уровень метаболизма) =

[9.99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161

Шаг №2

Употребляйте простую воду в достаточном количестве, ведь она выводит шлаки и токсины из организма, транспортирует питательные вещества к клеткам, регулирует теплообменные процессы и многое другие. Вода – это жизнь!

Но сколько же нужно пить в день? Кто-то говорит 2 литра, кто-то 3. И никто из них не прав. Ведь норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Определить точно, сколько вам нужно воды, можно лишь только при помощи лабораторных исследований. Если же у вас пока нет такой возможности – отталкивайтесь от рекомендаций ВОЗ: 30 миллилитров воды в сутки на один килограмм веса.

rukovodstvo-dlya-novichkov-primernoe-menyu-na-nedelyu

Шаг №3

Ешьте больше фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Специалисты советуют получать 50-60% энергии именно из этой пищи. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день как минимум 400 гр фруктов и овощей, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.

rukovodstvo-dlya-novichkov-i-primernoe-menyu

Шаг №4

Ешьте меньше быстрых углеводов: сахара, выпечки, сладких напитков. Отказаться от любимых вкусняшек сразу раз и навсегда, конечно, будет сложно. Но никто и не требует от вас фанатизма. Главное – знать меру.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не больше 25-50 граммов сахара, или 12 чайных ложек. Речь идет только про рафинад. Этот совет не касается натуральных сахаров, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

ВОЗ советует сократить потребление сахара до менее чем 10% от общей калорийности рациона. К примеру, если вы едите в день 2000 калорий, то 200 калорий могут приходиться на сладости.

Шаг №5

Ешьте меньше поваренной соли, употребляйте в пищу только йодированую соль. Нельзя есть слишком много соли, но и отказываться от нее совсем не следует. Рекомендуемая норма употребления – до 5 гр в день (примерно одна чайная ложка).

soda

Шаг №6

Следите за потреблением жиров. Отдавайте предпочтение в основном ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое масло). Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сливки, сыр, свиное сало) должны составлять всего одну треть от всех потребляемых жиров. Исключите трансжиры промышленного производства (жареные продукты, кулинарные жиры, фастфуд, соусы, полуфабрикаты).

avokado

Шаг №7

Не жарьте на масле, старайтесь тушить и запекать пищу в собственном соку.

Шаг №8

Следите за потреблением витаминов, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Если в вашем рационе не хватает витаминов из пищи, то периодически принимайте поливитамины.

Bady

Шаг №9

Ешьте только тогда, когда голодны. Иногда мы хотим пожевать даже если наш желудок полон. Таким образом, мы заедаем тоску, грусть или просто едим от скуки. Вот так и появляются лишние килограммы. Не зря наши бабушки не разрешали нам «кусочничать», чтобы мы не перебивали аппетит перед полноценным обедом.

perekusy

Шаг №10

Старайтесь, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Отказ от углеводов вечером не поможет вам быстрее похудеть, а приведет лишь к тому, что ночью вы будете мучиться от голода.

Помогает ли правильное питание худеть

Многим людям кажется, что правильное питание – это панацея от всех болезней и лучшее средство от лишнего веса. Наверняка, вы уже слышали подобные советы для худеющих, мол, откажись от всего вредного и жирного и килограммы уйдут.

Придется вас разочаровать. Здоровое питание само по себе не помогает худеть. Сбросить лишние килограммы можно лишь в том случае, если вы соблюдаете дефицит калорий, то есть потребляете энергии меньше, чем тратите. Какие продукты при этом в вашем рационе — имеет второстепенное значение.

Правильное питание – это не способ похудеть, а прежде всего забота о здоровье.

pitanie-defizit-kaloriy

Пример бюджетного меню на неделю на правильном питании

Мы составили для вас 7 примеров меню сбалансированного питания с указанием кбжу. Они предполагают 4 приема пищи в день: завтрак, обед, ужин и перекус. Однако вы можете питаться столько раз в день, сколько вам удобно.

Примерный рацион рассчитан на поддержание веса для среднестатистической женщины, которая ведет сидячий образ жизни.

День 1

Кбжу (калории, белки, жиры, углеводы): 1700/90/70/185

Завтрак:

овсяная каша на молоке (геркулес 50 гр, молоко 2,5% жирности 200 мл), яблоко 150 гр, сыр 45% жирности 50 гр.

Перекус:

один средний банан, чернослив 50 гр.

Обед:

гречка отварная 150 гр, куриное филе, приготовленное на гриле 120 гр, 200 гр зеленых овощей, заправленных двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

греческий салат (100 гр сыра фета, 50 гр маслин, огурец, помидор, китайская капуста), хлеб цельнозерновой 75 гр.

День 2

Кбжу: 1700/105/60/190

Завтрак:

овсяноблин с бананом и арахисовой пастой (2 яйца смешать с 50 гр овсяных хлопьев. Испечь блин на сковороде, потом снять и положить на тарелку, намазать 20 гр арахисовой пасты, выложить кружочками один средний банан)

Перекус:

хлебцы рисовые 50 гр.

Обед:

тушеная грудка индейки 120 гр, бурый рис отварной 150 гр, зеленые овощи 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

салат с тунцом (100 гр консервированного тунца в собственном соку, 200 гр красной фасоли, 70 гр авокадо, 100 гр моркови, огурец, соль, специи, 2 чайные ложки подсолнечного масла).

День 3

Кбжу: 1650/95/65/175

Завтрак:

200 гр творога 5% жирности с изюмом 20 гр, яблоко 150 гр, рисовые хлебцы 30 гр.

Перекус:

ряженка 4% жирности 200 мл.

Обед:

макароны из твердых сортов пшеницы отварные 200 гр, фарш говяжий тушеный на сковороде 100 гр, салат из зеленых овощей 200 гр с 2 чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

омлет (3 яйца, 200 гр шампиньонов, молоко 2,5% жирности 100 мл), хлеб цельнозерновой 100 гр.

День 4

Кбжу: 1690/100/60/180

Завтрак:

бутерброды с сыром (100 гр цельнозернового хлеба, 50 гр сыра 45% жирности), апельсин 200 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 200 гр.

Обед:

перловая каша отварная 150 гр, куриная голень отварная без кожи 200 гр, салат из некрахмалистых овощей 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

рулет из лаваша с форелью (100 гр бездрожжевого лаваша смазать 50 гр мягкого сыра рикотта, выложить листики салата, огурец и 100 форели слабой соли, завернуть рулет, разрезать на кусочки).

День 5

Кбжу: 1700/100/60/195

Завтрак:

ячневая каша (100 гр крупы и 10 гр сливочного масла), творог 5% жирности 100 гр.

Перекус:

один средний банан, яблоко 150 гр, миндаль 30 гр.

Обед:

куриные бедра запеченные без кожи 150 гр, картофель отварной 200 гр, салат из огурцов и помидоров с двумя чайными ложками подсолнечного масла.

Ужин:

запеченная треска 100 гр, отварной бурый рис 100 гр, зеленые овощи.

День 6

Кбжу: 1600/105/60/170

Завтрак:

сырники (150 гр творога 5% жирности, 1 яйцо, 50 гр рисовой муки, 30 гр изюма – все перемешать, выпекать на антипригарной сковороде без масла).

Перекус:

два киви, 30 гр фундука.

Обед:

куриное филе 100 гр, тушеное в сливках 10% жирности 150 гр и с сыром 45% жирности 30 гр, макароны отварные 170 гр, порция зеленых овощей 200 гр.

Ужин:

булгур отварной 200 гр с кальмаром отварным 100 гр, овощи, огурцы, помидоры.

День 7

Кбжу: 1700/100/70/180

Завтрак:

оладьи (в составе: один средний банан, одно яйцо, творог 100 гр 5% жирности, мука рисовая 60 гр. Банан размять ложкой, смешать с яйцом, творогом и мукой. Жарить на антипригарной сковороде без масла). Готовые оладьи намазать арахисовой пастой 10 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 100 гр, груша сезонная 200 гр.

Обед:

говядина тушеная 100 гр, пшенная каша из 60 гр крупы, порция зеленых овощей. 

Ужин:

тушеная куриная ножка без кожи 150 гр, салат из некрахмалистых овощей с двумя чайными ложками оливкового масла, хлеб бездрожжевой 50 гр.

Примечание: если у вас есть отклонения по состоянию здоровья, если вы беременны или кормите ребенка грудью, то проконсультируйтесь со своим врачом по поводу рациона питания.

Как не сойти с ума от всего правильного и полезного

Если вы решили перейти на здоровое питание, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, то вы встали на правильный путь. Однако некоторые люди доводят себя до фанатизма. Навязчивое стремление к здоровому и правильному питанию приводит порой к серьезным психическим проблемам. Это расстройство психиатры назвали нервной орторексией.

rukovodstvo-dlya-novichkov

Больные с этим диагнозом ставят здоровое питание превыше всего в своей жизни. Они выбирают продукты исключительно по критерию полезности и полностью забывают про свои вкусовые предпочтения. Стоит им хоть чуть-чуть нарушить диету, как у них возникает сильное чувство вины и тревоги.

Многие орторексики отказываются от встреч с друзьями или родственниками, так как боятся, что те накормят их чем-то «вредным». Вся их жизнь крутится только вокруг еды, а себя они считают на голову выше других.

takoe-pravilnoe-pitanie

Но не забывайте, что строгие запреты и ограничения рано или поздно приводят к срывам. Так что даже если вы перешли на правильное питание, не стоит отказываться от нормального общения: походов в гости к родственникам или в рестораны с друзьями. Даже если вы нарушите ваш режим раз в неделю, ничего страшного уж точно не случится. Так что балуйте себя иногда без угрызений совести, простой знайте во всем меру.

Если наша статья, о том, что такое правильное питание и как выглядит его примерное меню, была вам полезна, то поделитесь ей в социальных сетях.

Читайте также:

О рационе правильного питания на каждый день: составление идеального рациона

Стремление достичь идеальной фигуры и скорректировать вес, заставляют не только женщин, но и мужчин пробовать различные виды диет, а также методики голодания для похудения. Многие из них действительно позволяют достичь хорошего эффекта: снизить набор веса и избавиться от лишнего жира. Но чаще всего эффект кратковременный. Вес возвращается обратно, как только человек начинает питаться в обычном режиме.

Поэтому специалисты однозначно говорят: один из самых лучших способов оставаться в хорошей форме без изнурительных диет — составить рацион питания на каждый день для правильного питания с подсчетом калорий.

О здоровом и полезном питании

Состояние здоровья человека зависит от правильного функционирования всех внутренних органов. А идеальная работа всех систем в организме зависит от того, что человек ест. Здоровое питание — фундамент здорового организма.

Правильное питание — залог здоровья

Все необходимые вещества человек получает через воду и пищу. Именно состав продуктов питания влияет на здоровье, физическую активность, эмоциональное состояние человека, а также на продолжительность жизни.

Внимание! Ученые утверждают, что физическое здоровье человека на 50% зависит именно от образа жизни, сюда же входит и рацион питания.

Питание — это источник развития клеток и тканей, их регулярное обновление, насыщение энергией. Неправильный рацион приводит к снижению как умственного, так и физического развития. Человек быстро утомляется. У него снижается иммунитет и работоспособность.

Что такое рацион питания

Рацион питания — это принципы. Для того чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Потреблять как можно меньше сладкого.
  2. В меню должно входить максимальное количество сезонных овощей. Именно в них содержатся все полезные вещества.
  3. Рекомендуется ограничить употребление рафинированных продуктов, к ним относятся: растительное масло, очищенный белый рис, белая пшеничная мука и сахар. В них отсутствует клетчатка, которая необходима для поддержания работы пищеварительного тракта, поэтому рекомендуется вместо сахара употреблять мёд, а белую булку заменить цельнозерновым хлебом.
  4. Необходимо соблюдать питьевой режим. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров воды. Запрещены сладкие газированные напитки так как в них содержится большое количество сахара.

Не стоит есть фрукты и овощи в один прием пищи. Если на обед был овощной салат, то яблоко после этого есть не рекомендуется.

Фрукты и овощи желательно есть раздельно

Как составить суточный рацион правильного питания

Составление ежедневного рациона с подсчетом калорий является самым эффективным и безопасным способом улучшить состояние фигуры и сбросить лишние килограммы. Принцип правильного питания, цель которого — стабилизировать вес — съедать меньше калорий, чем сжигается в сутки.

Соблюдение диеты в отличие от подсчета калорий — стресс для организма. При этом, как только человек возвращается к нормальному питанию, вес возвращается снова.

Важно! Регулярный подсчет калорий и следование основным принципам правильного питания помогают достичь эффекта, который сохранится на долгое время.

Для того чтобы начать правильно питаться и контролировать ежедневные калории, необходимо следующее:

  1. Завести диетический дневник, в котором будут прописываться ежедневные продукты и калории. Это поможет максимально точно контролировать свое питание.
  2. Определить суточную норму калорий.
  3. Ежедневно взвешиваться.
  4. Питаться по расписанию (ежедневно, примерно в одно время).

Методика подсчета калорий может пугать — не все готовы взвешивать каждый кусок еды и записывать его в дневник. Но после нескольких дней записи, порцию продуктов человек сможет определять на глаз без дополнительных взвешиваний.

Внимание! Суточный рацион питания на каждого составляется индивидуально.

В дневнике нужно сделать три колонки:

  1. В первую колонку записываются все съеденные в день продукты по списку с их энергетической ценностью.
  2. Вторая колонка должна содержать физическую активность.
  3. В третьей колонке фиксируются изменения веса.

Анализируя полученные результаты в течение месяца, можно скорректировать питание на каждый день. Каждому человеку в день нужно разное количество калорий. Их норма зависит от возраста, наследственной предрасположенности и физической активности. Если человек занимается спортом, снижение веса у него будет намного быстрее, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

В среднем женщина, девушка должна употреблять до 2200 килокалорий, мужчина до 2800. Если человек хочет похудеть, количество употребляемых калорий в день должно быть снижено на 1000 ккал. Составление таблиц поможет контролировать калорийность блюд.

Средняя суточная калорийность у женщин 2200 ккал, у мужчин 2800 ккал

Идеальный рацион питания на день: полезные завтрак, обед и ужин

При составлении меню на неделю нужно ориентироваться на возраст, вес человека, а также обязательно должны учитываться климатические условия проживания. Зимой человеку требуется больше энергии, чем летом. Соответственно в холодных регионах в рацион включается больше липидов и углеводов.

Подбор блюд должен учитывать особенности женского и мужского организма. Мужчинам необходима пища, богатая белком, селеном и цинком. Правильное питание для женщин должно быть менее калорийным. В продуктах должно содержаться как можно больше кальция, жирных кислот и коллагенов.

В течение дня прием пищи должен быть дробным. Лучше всего есть не менее 5 раз в день.

Общее количество калорий должно распределяться следующим образом:

  • 35% калорий на завтрак;
  • 40% на обед;
  • 25% на ужин.

Для идеального полноценного завтрака лучше всего подходят каши на воде или молоке, с добавлением сухофруктов и орехов. Зарядиться энергией на весь рабочий день можно с помощью омлета, цельнозернового хлеба с сыром, стакана кефира или ряженки. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за три часа до сна.

Каши — идеальный вариант для завтрака

Примерное меню на несколько дней может состоять из разных блюд и выглядеть так:

завтрак: гречневая каша, салат из моркови с оливковым маслом, одно яйцо;

обед: суп-пюре с фасолью, паровые котлеты с овощным салатом;

ужин: запеканка из картофеля с грибами;

между приемами пищи можно съесть яблоко, йогурт.

завтрак: омлет, кусок цельнозернового хлеба со сливочным маслом и сыром;

апельсин;

обед: борщ, овощное рагу;

стакан кефира;

ужин: рыбное суфле.

завтрак: овсяная каша, одно яйцо;

яблоко;

обед: нежирный гороховый суп, фаршированный перец, овощной салат;

ужин: омлет с грибами.

завтрак: пшенная каша, стакан ряженки, кусок сыра;

любой фрукт;

обед: рыбный суп, ленивые голубцы;

ужин: творожная запеканка.

Правильное питание: примеры приготовления блюд

Омлет с помидорами

Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Одними из популярных рецептов ПП считаются нижеследующие.

Омлет с помидорами

Для его приготовления потребуется:

  • лук, зелень;
  • 1 помидор;
  • 2 яйца;
  • 2 ложки тертого сыра;
  • столовая ложка муки;
  • сливочное масло.

Помидоры нарезаются кусочками, шинкуется лук и зелень. Яйца нужно взбить и перемешать с сыром и мукой. Лук, зелень и помидоры обжариваются на масле, добавляются взбитые яйца. Время приготовления занимает не более 7 минут.

Паровые котлеты

Чтобы приготовить котлеты на пару, потребуется:

  • 300 г телятины;
  • один яичный желток;
  • специи, соль;
  • лук и зелень.

Сделать фарш из телятины, смешать его со специями, луком и желтком. Готовить котлеты нужно на сковородке с кипящей водой с закрытой крышкой.

Рыба, запеченная с картофелем

Для приготовления этого блюда потребуется:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 300 г скумбрии;
  • морковь, лук;
  • зелень, специи;
  • 3 ст. ложки растительного масла.

Картофель нарезается кружочками, лук шинкуется, морковь натирается на терке. На смазанный маслом противень выкладывается слой картофеля, далее морковь, рыба и лук. Сверху все посыпается специями и зеленью. Сверху все закрывается плотно фольгой и выпекается при температуре 200 градусов.

Рыба с картофелем

Картофельная запеканка с грибами

Для блюда необходимы следующие ингредиенты:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 200 г любых грибов;
  • яйца — 2 штуки;
  • стакан молока;
  • 2,5 ложки сметаны;
  • специи, зелень;
  • растительное масло.

Картофель отваривается и расталкивается в пюре. Яйца взбиваются и добавляются к картофелю. Грибы нужно обжать с луком и специями. На противень выкладывается слой картофеля, затем грибы, сверху еще один слой картофеля. Блюдо смазывается сметаной и выпекается в течение 20 минут.

Это интересно: в настоящее время любителями сбалансированного питания придумано огромное количество блюд, подходящих под определение «полезная» еда. Найти рецепты можно на специализированных сайтах или форумах.

Дневник правильного питания на каждый день для женщин и мужчин

Соблюдать рацион правильного питания поможет ведение дневника. Все должно быть зафиксировано в письменном виде. Не рекомендуется делать примерный расчет. Это может привести к тому, что человек переест.

Для правильного ведения дневника рекомендуется соблюдать несколько правил:

  1. Обязательно нужно приобрести кухонные весы. Без них подсчеты калорий будут неточными.
  2. Меню нужно составлять заранее, контролируя, чтобы все необходимые продукты были в наличии.
  3. При составлении блюд на завтрак, обед и ужин, нужно оставлять свободными 150 килокалорий, чтобы при необходимости можно было что-то изменить в блюдах.
  4. Если готовится сложное блюдо, каждый ингредиент взвешивается отдельно, затем все суммируется.
  5. Нельзя ориентироваться на количества калорий, которые указаны в рецептах.

Важно! Если в какой-то из дней калорийность была сильно нарушена в большую сторону, нельзя устраивать себе разгрузочный день, так как это приведет к нарушению обмена веществ. Лучше в этот день более усиленно заняться тренировкой.

Расчет калорий должен проводится по следующим принципам:

  • Если речь идет о взрослом человеке, который занимается умственным трудом, большую часть времени проводит в офисе, то его дневной рацион должен рассчитываться 25 ккал на 1 кг веса.
  • Для тех, кто активно занимается спортом, учитывается 35 ккал на 1 кг.
  • Мужчинам, занимающимся тяжелым физическим трудом, необходимо полноценно питаться из расчета 40 ккал на 1 кг.

Правильное соблюдение графика приема пищи, сбалансированный подсчет калорий, регулярные занятия спортом станут гарантией крепкого здоровья и стройной фигуры.

Для того чтобы приучить себе ежедневно считать калории, необходима строгая самодисциплина. Но уже через несколько месяцев после регулярных записей данных в дневник, это станет нормой, не доставляющей дополнительных хлопот.

меню на неделю, как составить здоровый рацион, основные ошибки

Зачем нужно правильно питаться. Основные правила составления здорового рациона. Распространенные ошибки. Пример меню на неделю.

Одной из главных проблем современного мира является лишний вес. Причем он мешает людям не только по эстетическим соображениям, но также является причиной многих заболеваний:

  • нарушение функций органов дыхательной системы;
  • искривление и деформации позвоночника;
  • анатомические изменения ЖКТ;
  • поражения печени;
  • нарушение водного баланса и так далее.

Это лишь малая часть тех недугов, которые являются спутниками ожирения. Так или иначе, оно приводит к ухудшению здоровья, что, в конечном счете, может привести даже к смерти. Конечно, летальный исход может произойти лишь в самых запущенных случаях, да и то не всегда. Но даже так вашему организму излишний вес не доставляет абсолютно никакого удовольствия.

Не стоит говорить и об эстетическом аспекте – несмотря на все убеждения и сопротивление, никто не станет утверждать, что ему нравится быть толстым.

Основные принципы правильного питания

У большинства людей фраза «здоровое питание» неизменно ассоциируется с какими-либо самоистязаниями и диетами. Это происходит на фоне отсутствия элементарных знаний об устройстве человеческого организма и диетологии. Рацион правильного питания является не только полезным, но и намного более приятным, нежели обычная пища! Питаясь правильно, вы сможете навсегда забыть о чувствах недомогания или болях в животе, а также о многих других недугах.

«Мы – то, что мы едим» – немногие люди представляют, насколько же правильна эта крылатая фраза. Действительно, мы будем выглядеть именно так, как принуждаем себя питаться. Основой практически любого спорта является здоровое меню, которое составляется обычно персонально, с учетом индивидуальных особенностей человека. И что получается в результате? Красивые и эстетичные фигуры – удел по большей части именно спортсменов.
нюансы похудения

нюансы похудения
Но чтобы избавиться от лишнего веса и обрести красивое тело, необязательно пользоваться услугами профессиональных диетологов или тренеров. Правильное питание – это норма, которую должны соблюдать все. И поверьте, делать это намного проще, чем постоянно бегать по врачам. Для этого есть очень простые, но в то же время действенные приемы, соблюдая которые, можно добиться больших успехов:

  • Во-первых, рацион должен включать как можно больше белковой пищи и содержать меньшее количество углеводов и жиров. В таком случае ваш организм будет не только использовать имеющийся жир в качестве топлива, но и не будет накапливать дополнительные килограммы. Белки используются для строительства и обновления тканей, и их употребление никоим образом не сможет увеличить жировые запасы.
  • Во-вторых, вы должны ежедневно выпивать большое количество воды. Речь идет именно о чистой воде – чай или кофе, а также другие напитки не считаются. Минимум 2 литра в день, и уже через некоторое время вы не только почувствуете себя намного лучше, но и жир будет сгорать намного быстрее. Вода – удивительная жидкость, которая используется практически во всех внутренних процессах. Кроме того, от ее количества зависит качество работы печени – основного жиросжигателя организма. Следует также научиться различать такие понятия, как голод и жажда. Иногда, открывая дверцу холодильника, вы испытываете самую банальную нехватку жидкости. Стакан воды позволит избавиться от чувства голода. Если же голод не пропадает – значит действительно пора покушать.
  • Правило №3 – полностью исключить из своего рациона вредную и «ненужную» пищу. К ней можно отнести фастфуд, алкоголь, сладкие напитки и просто сладости. Вкус — это, конечно, хорошо, но пользы эти продукты не только не приносят, но и наоборот, ухудшают ваше здоровье. Они богаты на быстрые углеводы и трансжиры, которые и являются основным источником лишнего веса. Злоупотребление такой пищей заставляет организм откладывать колоссальные объемы питательных веществ «про запас».
  • Дробное питание. Для наилучшего ускорения своего метаболизма необходимо в течение дня постоянно поставлять организму питательные вещества. Речь идет не о том, чтобы каждый раз устраивать пир на весь мир – даже самый легкий перекус считается приемом пищи. Позаботьтесь о том, чтобы между завтраком, обедом и ужином вы питались хотя бы два-три раза – например, съешьте какой-нибудь фрукт или овощ.
  • Не стоит кушать менее чем за два часа до сна. Во время сна все процессы в организме замедляются. По этой причине еда будет плохо усваиваться.
  • Пища должна быть разнообразной. Наш организм ежедневно нуждается в огромном количестве разнообразных веществ, минералов, витаминов и так далее. Для того чтобы полностью обеспечить себя всем необходимым, в идеале стоит питаться каждый день разной пищей. Но в большинстве случаев такое редко кому удается, и достаточно будет лишь небольшого разнообразия.
  • Размеры порции стоит выбирать такие, чтобы полностью избавиться от голода, но при этом не чувствовать тяжести в животе. У каждого человека это количество отличается, и подбирать его нужно индивидуально.

Стоит отдельно сказать еще про один момент. Здоровое питание может служить нескольким целям:

  1. Использоваться в спорте для увеличения объемов мышечной массы.
  2. Использоваться для похудения.
  3. Для общего улучшения самочувствия и здоровья.

Несмотря на то, что основные принципы во всех трех случаях будут одинаковыми, каждый из них должен включать в себя употребление определенного количества калорий.
основные правила

основные правила

Основные ошибки в питании

Многие люди терпят неудачу в построении правильного рациона потому, что они пытаются сделать это в «пол силы». То есть они направляют свой настрой только в одном направлении, полностью забывая об остальных. Так происходит, например, когда человек вычеркивает из своего меню один продукт, надеясь таким образом добиться какого-либо результата. Самым главным и сложным является то, что все правила должны применяться вместе, и необходимо соблюдать их в равной мере.

Наиболее частые ошибки у новичков:

  • Частые перекусы. Рацион здорового питания действительно должен состоять из частых приемов пищи. Но здесь оговорка – между завтраком, обедом и ужином количество потребляемых калорий должно сводиться к минимуму. Одно дело, когда каждые два часа вы съедаете тарелку с бутербродами, и совсем другое, когда вы скушаете за это же время небольшое яблоко и порцию нежирного йогурта.
  • Отсутствие режима питания. Чтобы действительно привести свой организм в порядок, он должен получать пищу в одно и то же время. Таким образом он полностью подстроится под ваш режим и будет «запускать» чувство голода только в тот момент, когда это необходимо.
  • Быстрое употребление пищи. Для того чтобы организм понял, что вы что-то съели, должно пройти некоторое время. И некоторые люди успевают за этот короткий промежуток закинуть в себя такое количество пищи, которое совсем не нужно им в этот момент. В результате – половина съеденной еды останется в виде жира или не успеет перевариться. Кроме того, необходимые для утоления голода порции несоизмеримо меньше тех, которые люди привыкли есть. Попробуйте хотя бы раз есть пищу, тщательно пережевывая, и вы поймете, что можете наесться в два раза меньшим количеством. Также это поможет желудку легче переварить еду.
  • Страсть к различным полуфабрикатам. С одной стороны, такая пища не оказывает слишком вредного воздействия на организм. Но что намного важнее – в результате изготовления и длительного хранения в ней практически не остается полезных свойств.
  • Отсутствие завтрака. Все мы работаем, постоянно торопимся и спешим по своим делам. Но попробуйте встать хотя бы на 20 минут пораньше и устройте себе настоящий завтрак. Не те перекусы на ходу, когда ломтик хлеба вываливается изо рта в то время, как вы завязываете шнурки. Завтрак – это основной прием пищи в течение дня, и его роль очень сильно недооценена. Во время сна наш организм перерабатывает и усваивает остатки той пищи, которая поступила вчера. Грубо говоря, ночь — это тот период, когда на протяжении длительного времени в организм не поступают питательные вещества. Даже если вы не чувствуете голода – отсутствие завтрака способно привести не только к упадку сил, но и испортить настроение и здоровье в целом.
  • Периоды голодания. Это очень распространенная привычка среди женщин. Логика у них такова: ты не ешь, а значит и в организме не появляются новые жировые отложения. Но на самом деле все не так просто. Наше тело – удивительная машина, первостепенной задачей которой является выживание. То есть, оно сделает все для того, чтобы снизить возможные риски для здоровья. Когда вы перестаете питаться, организм склонен считать это знаком к тому, что необходимо начать сберегать ценный жир, который впоследствии будет использоваться в качестве энергии. Этот естественный процесс помогал нашим древним предкам выживать, а теперь он мешает многим домохозяйкам похудеть, голодая. Такой подход чаще всего заканчивается срывом, в течение которого вы наберете еще больше килограмм.

Будет намного лучше, если вы заведете специальный дневник питания, в который будете записывать количество съеденной пищи. Таким образом вы сможете рассчитывать количество калорий, которое съедаете в течение дня, и планировать рацион.

Меню на неделю

Примерное меню правильного питания на неделю должно включать в себя около 4-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа:

  Понедельник Вторник Среда Четверг
Завтрак Порция овсянки, пара фруктов, омлет из нескольких яиц, стакан чая с молоком Гуляш из говядины и порция гречневой каши Половинка отварной куриной грудки, отварной рис и стакан зеленого чая Порция тушеных овощей, кусок вареной рыбы, стакан зеленого чая
Обед Суп с овощами и брокколи, цельнозерновой хлеб, куриные котлеты и стакан любого овощного сока Суп с рыбой, тушёные овощи, отварное куриное филе, стакан зеленого чая Суп с добавлением мяса или курицы, цельнозерновые хлебцы, сыр, стакан компота Картофельное пюре или отварной картофель с домашними котлетами из курицы или свинины
Полдник Кефир, бутерброд с нежирным сыром Любой салат из фруктов (приправленный йогуртом или без всего) или же из овощей (заправленный льняным маслом) Парочка яиц всмятку или вареных Стакан нежирного молока или кефира, фрукт
Ужин Салат из овощей, кусок любой отварной рыбы (лучше всего морской) и стакан зеленого чая Порция нежирного творога Кусок отварной рыбы, овощной салат Порция творога и немного орехов
  Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Омлет из нескольких яиц (желательно убрать желтки), порция овсянки, стакан кефира Огуречно-помидорный салат, кусочек отварной куриной грудки, цельнозерновой хлеб Тушеная или отварная курица, гарнир из овощей и гречки
Обед Мясной или рыбный суп, небольшая порция риса Картофельное пюре и порция говяжьего гуляша Суп грибной или борщ, картофельное пюре и небольшая порция гуляша
Полдник Пара бутербродов с нежирным сыром + зеленый чай Обезжиренный йогурт + яблоко Творожно-фруктовая запеканка+ стакан кефира
Ужин Творог, небольшая порция ягод (малина, смородина, клубника) Порция отварной рыбы с овощами Пара бутербродов с ржаным хлебом, ветчиной и нежирным сыром + стакан зеленого чая

Для многих людей остается серьезным вопросом: как составить меню здорового питания, из какого принципа исходить, планируя свой рацион.

На самом деле, тут нет никаких сложностей. Важно сочетать и в то же время разделять пищу по отдельным категориям. То есть, не стоит весь день питаться курицей – на другие приемы пищи можно использовать рыбу или творог в качестве источника белка. Помните – чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше организм будет его воспринимать. Но не стоит заходить слишком далеко и смешивать несмешиваемое – не пытайтесь за один присест сочетать молочные продукты и рыбу.
составление рациона

составление рациона
Программа здорового питания должна включать в себя не только указанные приемы пищи – в остальное время вы должны устраивать легкие перекусы. Для этих целей отлично подойдут:

  • Различные овощи и фрукты, а также ягоды – они не сильно калорийны и содержат массу полезных питательных веществ.
  • Орехи – они содержат большое количество калорий, но в то же время могут вызвать сытость. В них вы найдете большое количество белка и Омега-3 кислот, которые являются источником полезных жиров.
  • Творог, йогурты и другая молочная продукция.
  • Вареные яйца.
  • Сухофрукты.

Фрукты и овощи (особенно сладкие) должны употребляться с осторожностью – они содержат большое количество фруктозы, которая в больших количествах может спровоцировать отложение жира в организме. По этой причине стоит ограничить и количество съедаемых орехов. Но не стоит бояться – в небольших порциях они будут только полезны.

Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, существует множество доказательств того, что более высокое потребление белка способствует снижению веса и другим преимуществам для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
  • Гормоны: Белки-химические посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
  • Ферменты: Большинство ферментов — это белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем теле, управляются ими.
  • Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно отметить, что одни продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, злаки, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество потребляемого белка является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по белку могут быть слишком низкими, чтобы оставаться по-настоящему здоровым в долгосрочной перспективе (1).

Резюме: Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудания, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме: Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы, делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

Помимо благоприятного воздействия на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

  • Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
  • Снижение потери мышечной массы при старении: Многие люди теряют мышечную массу с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
  • Укрепление костей: Повышенное потребление белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин с самым высоким потреблением животного белка риск перелома бедра снизился на 69% (25, 26, 27, 28).
  • Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может улучшить заживление ран, связанных с хирургическим вмешательством или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).

Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы, защитить от потери костной и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка, многие эксперты считают, что это слишком мало для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и сделан вывод, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34).

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI на уровне 0,75 грамма протеина на фунт или 1,6 грамма на килограмм, ускоряют потерю веса и жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время похудания (1, 17, 18 , 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт, или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для похудания и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 грамма белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 грамма на килограмм, и 20–30% калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон около 82–110 граммов белка в день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Более того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую часть белка за один прием пищи. Это позволяет вашему организму наиболее эффективно использовать белок (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 грамма белка на фунт веса тела или 1,2–1,6 грамма на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы во время похудания и старения.

Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете следовать диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть с высоким содержанием белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению высокобелковой диеты:

  • Ведите дневник питания: Начните дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, которые предоставляют значения белка для тысяч продуктов и позволяют вам устанавливать свои собственные цели по калорийности и макроэлементам.
  • Расчет потребности в белке: Для расчета потребности в белке умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
  • Съедайте не менее 25–30 граммов белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
  • Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету в целом более питательной.
  • Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и мясные обеды.
  • Ешьте хорошо сбалансированную пищу: При каждом приеме пищи балансируйте продукты с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другими растительными продуктами.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам начать работу.

Резюме: Расчет ваших потребностей в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Приведенный ниже образец обеспечивает около 100 граммов белка в день. Однако вы можете отрегулировать порции в соответствии со своими потребностями.

Понедельник

  • Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
  • Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
  • Ужин: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и цукини на гриле.

Вторник

  • Завтрак: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 стакана кокосового молока и клубники.
  • Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанная зелень, оливковое масло, уксус и яблоко.
  • Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

Среда

  • Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
  • Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
  • Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.

Четверг

  • Завтрак: Испанский омлет из 3 яиц, 30 грамм сыра, перца чили, черных оливок, сальсы и апельсина.
  • Обед: Остатки мяса, овощей, чили и коричневого риса.
  • Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевица и брокколи.

Пятница

  • Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 стакана нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
  • Обед: Консервированный лосось на 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
  • Ужин: Куриные тефтели с соусом Маринара, спагетти из тыквы и малины.

Суббота

  • Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 30 грамм сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
  • Обед: Куриные фрикадельки с соусом Маринара и спагетти с яблоком.
  • Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и болгарским перцем, гуакамоле, 1 стакан черных бобов на кукурузной лепешке.

Воскресенье

  • Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
  • Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанная с 1/4 стакана измельченных орехов и ананаса.
  • Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.

Резюме: Питание с высоким содержанием белка должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек от умеренной до прогрессирующей, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного (41, 42).

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызывать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок — важное питательное вещество.

Более высокое потребление белка связано с положительным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте потребление полезных жиров и углеводов.

.

9 приложений по питанию и диете на 2020 год

Смартфон в вашем кармане — это чудо современной науки. Его вычислительная мощность в миллионы раз выше, чем у машин, которые НАСА использовало для высадки на Луну, и он соединяет вас с всемирной сетью, насчитывающей более 3 миллиардов человек. Лучшие на сегодняшний день приложения для похудения используют возможности вашего смартфона, чтобы помочь вам контролировать свое питание и здоровье за ​​счет лучшего питания. Мы протестировали 10 самых популярных приложений для похудения для Android и iPhone (iOS).Вот разбивка этих вариантов, а также их плюсы и минусы. Хотя некоторые из диетических приложений в этом списке представляют собой счетчики калорий и дневники питания с дополнительными функциями, мы также постарались включить инновационные и уникальные функции.

Помните, что истинная ценность приложения — это то, помогает ли оно вам вносить здоровые изменения. Если приложение не мотивирует вас улучшить диету, это не более чем трата времени.

Приложения для питания и диеты для Android и iPhone

Рейтинг, указанный в этой статье, основан на отзывах пользователей, а не на нашем собственном мнении.Обратите внимание, что мы округлили рейтинги до ближайшей половины звезды.

1. Счетчик калорий и дневник питания

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | Рейтинг: 4 звезды
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | Рейтинг 4.5 звезды

Calorie Counter & Food Diary от MyNetDiary — одно из нескольких популярных приложений для дневников питания. Чтобы получить максимальную отдачу от инструмента, введите свои цели в области питания или снижения веса и используйте функции в приложении, чтобы планировать свое питание и контролировать свое соблюдение.Полезные функции включают возможность сканирования штрих-кодов супермаркетов для получения информации о питании, которая поможет вам сделать правильный выбор при покупке продуктов, а также отслеживание макроэлементов, таких как углеводы, белок и жир. Фактически, вы можете отслеживать потребление 45 отдельных питательных веществ.

Что отличает это приложение от других, так это элегантный пользовательский интерфейс, который позволяет быстро и легко вводить количество потребляемой пищи. Это важно, потому что люди неизбежно откажутся от приложения для дневника питания, когда им станет слишком сложно пользоваться.Это приложение также позволяет отслеживать свой фитнес-режим и совместимо с фитнес-трекерами, такими как FitBit.

Для некоторых пользователей стоимость может быть проблемой, потому что полная функциональность недоступна без годовой подписки на сумму 40 долларов в месяц.

2. Пищевая непереносимость

Android : 4,99 $ | 4 звезды
iOS : 5,99 $ | 4 звезды

«Пищевая непереносимость» ориентирована на помощь людям, страдающим аллергией и нечувствительностью к пище.Он предназначен для людей с такими заболеваниями, как непереносимость гистамина, мастоцитоз, мальабсорбция фруктозы, непереносимость сорбита, чувствительность к глютену и непереносимость лактозы. Приложение содержит базу данных из сотен продуктов и подскажет, совместим ли конкретный продукт с вашей аллергией или пищевой чувствительностью.

Одним из недостатков приложения является то, что оно содержит не базы данных по конкретным продуктам, а довольно широкие категории продуктов. Например, он не делает различий между макаронами с сыром Kraft и макаронами и сыром бренда Annie.Мы также заметили, что версия приложения для iOS более функциональна, чем версия для Android.

3. Заболоченный

iOS : бесплатно (полная функциональность требует обновления до премиум-версии) | 4,5 звезды

Строго говоря, вода не является питательным веществом или пищей, но правильное увлажнение необходимо для вашего благополучия. Waterlogged помогает вам убедиться, что вы получаете достаточно воды, позволяя вам делать снимки ваших питьевых сосудов, чтобы быстро и автоматически регистрировать потребление воды.Приложение также позволяет настраивать напоминания о необходимости пить жидкости и может помочь вам быстро оценить уровень гидратации с помощью удобных графиков.

К недостаткам

можно отнести тот факт, что некоторые функции требуют обновления до премиум-версии, а также тот факт, что приложение сейчас доступно только для iOS. Аналогичное приложение для Android на той же основе — WaterLog.

4. Питательные вещества

iOS : 4,99 $ | 4 звезды

Еще одна популярная база данных о питательных веществах и трекер диет — Nutrients.Nutrients содержит информацию о питании для широкого спектра продуктов и журнал питания, который упрощает отслеживание потребления пищи. Одна из любимых функций — возможность вводить рецепты и мгновенно получать информацию о питании.

Одним из недостатков на момент написания этой статьи является отсутствие доступа к Android. Некоторые обозреватели также жаловались, что в браузере питания отсутствуют некоторые продукты, хотя мы не обнаружили каких-либо заметных пропусков в ходе тестирования.
Smartphone Apps to Help You Eat Well

5. Shopwell

Android : бесплатно | 3.5 звезд
iOS : бесплатно | 4,5 звезды

Shopwell — выдающееся приложение, которое поможет вам сделать правильный выбор в продуктовом магазине. При настройке приложения укажите свои фитнес-цели, потребности в питании и чувствительность стопы. Затем, совершая покупки, вы можете сканировать штрих-коды нужных вам товаров, чтобы получить информацию о пищевой ценности, добавленном сахаре и натрии и многом другом. Вы также можете сфотографировать квитанцию ​​или карту лояльности / вознаграждения магазина, чтобы полностью проанализировать всю купленную вами еду и насколько она соответствует вашим целям в области питания.

Один недостаток заключается в том, что, хотя большинство крупных продуктовых магазинов действительно участвуют, некоторые фавориты, например Trader Joe’s, отсутствуют.

6. Счетчик калорий и трекер диеты от MyFitnessPal

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4.5 stars
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4,5 звезды

Calorie Counter & Diet Tracker от MyFitnessPal ориентирован на снижение веса и является одним из наиболее популярных приложений для отслеживания потребления пищи.У него есть база данных из 5 000 000 продуктов и блюд, которые вы можете использовать для быстрого ведения записей о приемах пищи, а пользовательский интерфейс прост и интуитивно понятен. Одним из недостатков является то, что некоторые из наиболее полезных функций требуют подписки в размере 10 долларов в месяц или 50 долларов в год.

7. MyPlate Calories Tracker

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4.5 stars
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4,5 звезды

MyPlate Calories Tracker — это полнофункциональное диетическое приложение на основе подписки.Он содержит базу данных о питании, состоящую из 2 миллионов наименований, и позволяет отслеживать калории, макроэлементы и потребление воды, а также проверять, достигаете ли вы своих целей в отношении диеты. Вы также можете создавать графики и диаграммы, которые помогут вам визуализировать и оценить свои пищевые привычки.

Хотя их база данных по питанию велика, она не такая исчерпывающая, как упомянутое выше приложение MyFitnessPal’s Calorie Counter & Diet Tracker. В отличие от счетчика калорий и дневника питания MyNetDiary, вы не можете отслеживать упражнения.Как и оба этих инструмента, для полной функциональности требуется подписка (9,99 долларов в месяц или 44,99 долларов в год).

8. Макросы Фитократии

iOS : бесплатно | Рейтинг: 3,5 звезды

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Многие диетологи рекомендуют людям, заботящимся о своем здоровье, придерживаться здоровой диеты с правильным соотношением этих «макросов». Fitocracy Macros позволяет отслеживать поступление этих макроэлементов в дополнение к потребляемой калорийности.Хотя отслеживание макронутриентов является функцией некоторых других приложений, которые мы рассмотрели, в этом приложении они находятся в центре внимания.

Один из недостатков заключается в том, что вам нужно проверять содержание макроэлементов в ваших блюдах и вводить эти цифры вручную. Во-вторых, приложение в настоящее время доступно только для iOS. Приложения Android с аналогичной функциональностью включают простой макрос и счетчик калорий — макросы.

9. Контроль углеводов

Android : 2,99 $ | 3,5 звезды
iOS : 2 доллара.99 | 3,5 звезды

Diet & Nutrition Apps Как следует из названия, Carbs Control разработан, чтобы помочь вам контролировать свои углеводы, и может быть хорошим выбором для диабетиков или тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Вы можете отслеживать ежедневное потребление углеводов, а также просматривать их в разбивке по приемам пищи. Когда вы просматриваете общее количество углеводов в еде, которую вы едите, автоматически создается дневник питания. Его база данных из 100 000 продуктов не такая большая, как у некоторых описанных нами приложений по подписке. Но для разового платежа в размере 2,99 доллара это значительно дешевле.

Carbs Control может быть хорошим выбором для дневников питания для тех, кому не нужны все функции более дорогих приложений по подписке, или для тех, кто уделяет особое внимание углеводам и не так озабочен мониторингом других питательных веществ.

Хотите больше местных новостей о здоровье, полезных советов, рецептов и многого другого? Подпишитесь на информационный бюллетень Kaiser Permanente Washington .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.