Продукты для улучшения пищеварения: список и рекомендации

Всем привет, дорогие друзья!

Во время новогодних каникул, мы неторопливо перемещались из-за одного праздничного стола за другой. Обилие вкусной, но вредной еды заставляли нас нарушать диету и забывать на время о регулярных тренировках.

Естественно, есть исключения из общей массы людей – заядлые атлеты уже 1 января начали посещать спортивные залы.

Однако преимущественно силы воли нам не хватает, чтобы отказаться в присутствии веселых друзей или близких родственников от знаменитого оливье с майонезом или рюмочки «за мир во всем мире». Иронично, не правда ли? ?

Неудивительно, что утром у многих болят животы, нас мучает изжога, а вздутие живота и регулярные газообразования ставят в неловкую ситуацию.

Что с этим делать? Предлагаю сегодня выявить продукты для улучшения пищеварения, наличие которых за праздничным столом станет залогом «доброго утра» для всей семьи.

Полезные рекомендации по улучшению работы ЖКТ

Первостепенно отмечу, что для восстановления полноценного и бесперебойного функционирования системы ЖКТ не обязательно придерживаться строгих диетических методик. Пища, поступающая в организм, обязательно должна содержать высокую концентрацию клетчатки, аминокислот и антиоксидантов.

Чтобы рационально составить меню, рекомендую ознакомиться с материалом статьи, ранее размещенной на веб-страницах нашего блога, о переходе на правильное питание. Исключить из рациона некоторую еду все-таки придется, поэтому список вредных продуктов тоже придется тщательно изучить.

Обобщая правила, которых нужно будет придерживаться, можно составить комплекс рекомендаций по улучшению работы пищеварительного тракта:

• Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу во время трапезы.
• Употребляйте заранее перемолотые на мясорубке или в миксере продукты – подобная еда быстрее усваивается системой ЖКТ.
• Пейте много бутилированной воды, чтобы исключить риск обезвоживания организма.
• Кушайте теплые блюда, отказываясь от холодной и горячей еды – пищеварительный тракт начинает переваривать продукты, температура которых равна температуре тела человека.
• Питайтесь часто и небольшими порциями, придерживаясь дробной системы.
• Следите за гигиеной, чтобы предотвратить попадание паразитов и микробов в микрофлору кишечника (мойте руки перед началом трапезы, кушайте стерильными приборами, отказывайтесь от еды сомнительного качества).
• Не забывайте об аэробных нагрузках и кардио-тренировках.
• Не переедайте во время приема пищи, чтобы осознанно не замедлять работу пищеварительного тракта.
• Откажитесь от употребления алкоголя и избавьтесь от табачной зависимости, воспользовавшись эффективными способами, помогающими бросить курить.
• Придерживайтесь раздельного питания, наслаждаясь в процессе трапезы одним блюдом (комплексный ужин или обед перевариваются в желудке более 6 часов).
• Постарайтесь контролировать свое эмоциональное состояние, не поддавайтесь стрессам, будьте уверены в своих силах и стойко воспринимайте «удары» судьбы.
• Не запевайте еду во время трапезы, способствуя повышенному выделению желудочного сока.
• Придерживайтесь сбалансированного питания, о пользе которого вы можете прочитать в этой статье.
• Перед началом медикаментозного курса обязательно проконсультируйтесь о побочных эффектах препаратов, которые могут негативно сказаться на работе системы ЖКТ.
• Устраивайте себе периодически разгрузочный день – «Читмил», способствующий выводу из организма вредных токсинов и шлаков.

Ребята, придерживаться подобных правил можно в любом возрасте, поэтому мои рекомендации оптимально подходят, как для детей, так и для взрослых. Естественно, в обновлении рациона ребенка обязательно должны участвовать родители, которые в силу жизненного опыта и рационального подхода смогут составить меню без вреда для здоровья.

При беременности все изменения в ежедневном питании будущей мамы обязательно согласовываются с лечащим врачом, который способен учитывать анатомические особенности человека и развивающегося внутри плода.

Полезный совет от Start-health: «Чтобы избежать приема таблеток при возникновении изжоги и вздутии живота, употребляйте яблоки, бананы, лакрицу, сок из листовой капусты, чай из мелиссы и тмина – прекрасные слабительные средства, лишенные химических добавок».

Топ-20 продуктов, улучшающих пищеварение

Друзья, наконец-то мы с вами приблизились к моменту ознакомления с пищей, благотворно влияющей на работу пищеварительного тракта. Изучив различные вариации сочетания еды на просторах интернета, я предлагаю самый полный и эффективный список из 20 продуктов, улучшающих функционирование системы ЖКТ:

Следует отметить, что большинство из вышеперечисленных продуктов относятся к бюджетному сегменту рынка, поэтому включить подобную пищу в свой рацион может каждый желающий. С учетом представленного списка составить меню довольно просто, не забывая при этом о личных вкусовых предпочтениях в еде.

Главное, чтобы ежедневно среди блюд «встречались» продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.

Полезный совет от Start-health: «Если вы мучаетесь от запора, то в сложившейся ситуации незаменимой становится народная медицина. В миксере измельчите по 300 граммов чернослива, кураги и инжира, добавив в получившуюся консистенцию 50 мл сока столетника и 300 мл густого меда.

Тщательно перемешайте «чудодейственную» массу и принимайте по 1 столовой ложке 3 раза в день перед началом трапезы. Ребята, уже по истечении суток можно оценить эффективность подобного средства».

Сегодня мы с вами сумели выявить не только полезные, но и вкусные продукты, улучшающие работу пищеварительного тракта. Из представленной еды можно приготовить различные блюда, которые обязательно оценят ваши гости и домочадцы. ?

Порадуйте своих близких салатом из авокадо и помидоров, добавив льняных семян и заправив пищу оливковым маслом. Сделайте на праздничный стол овощное рагу с пряными специями или удивите присутствующих пирогом с яйцом и луком из муки грубого помола. Заманчиво?

Если вы хотите дополнить представленный список еды или поделиться интересными кулинарными рецептами, посоветовать эффективную диетическую методику или рассказать о легком способе «перехода» на правильное питание, то обязательно оставьте комментарий под этой статьей.

Мнение наших читателей, которые являются самыми объективными «судьями» – особенно ценно для нас!

Всего вам доброго, друзья! До скорых встреч!

11 лучших способов улучшить пищеварение

Каждый испытывает случайные пищеварительные симптомы, такие как расстройство желудка, газ, изжога, тошнота, запор или диарея.

Однако, когда эти симптомы возникают часто, они могут вызвать серьезные нарушения в вашей жизни.

К счастью, изменения в диете и образе жизни могут оказать положительное влияние на здоровье вашего кишечника.

Вот 11 доказательных способов улучшить ваше пищеварение естественным путем.

1. Ешьте настоящую еду

Типичная западная диета – с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок – связана с повышенным риском развития расстройств.

Предполагается, что пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, способствуют усилению воспаления кишечника, что приводит к состоянию, называемому протекающей кишкой.

Транс-жиры содержатся во многих обработанных продуктах. Они хорошо известны своим негативным воздействием на здоровье сердца, но также связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника.

Более того, обработанные продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Одно исследование показало, что употребление 50 граммов искусственного подсластителя ксилита приводило к вздутию живота и диарее у 70% людей, в то время как 75 граммов эритрита подсластителя вызывали те же симптомы у 60% людей.

Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличить количество вредных кишечных бактерий.

Дисбаланс кишечных бактерий был связан с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и заболеваниями раздраженного кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от болезней пищеварения.

Таким образом, для оптимального пищеварения лучше всего придерживаться диеты, основанной на цельных продуктах, и ограничить потребление обработанных продуктов.

РЕЗЮМЕ

Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов были связаны с более высоким риском расстройств пищеварения. Соблюдение диеты с низким содержанием пищевых добавок, транс-жиров и искусственных подсластителей может улучшить ваше пищеварение и защитить от болезней пищеварения.

2. Получить много клетчатки

Общеизвестно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.

Растворимая клетчатка поглощает воду и помогает увеличить объем вашего стула. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая пищеварительному тракту продолжать движение.

Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, а овощи, цельные зерна и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со сниженным риском заболеваний пищеварения, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и СРК.

Пребиотики – это другой тип клетчатки, которая питает здоровые кишечные бактерии. Было показано, что диеты с высоким содержанием этого волокна снижают риск воспалительных заболеваний кишечника.

Пребиотики содержатся во многих фруктах, овощах и злаках.

РЕЗЮМЕ

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярным движениям кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения. Три распространенных типа волокон – это растворимые и нерастворимые волокна, а также пребиотики.

3. Добавьте в свой рацион здоровые жиры

Хорошее пищеварение может потребовать употребления достаточного количества жира. Жир помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.

Кроме того, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит.

Продукты с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот включают льняные семена, семена чиа, орехи (особенно грецкие орехи), а также жирную рыбу, такую ​​как лосось, макрель и сардины.

РЕЗЮМЕ

Адекватное потребление жиров улучшает усвоение некоторых жирорастворимых питательных веществ. Более того, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, которое может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.

4. Оставайтесь гидратированными

Низкое потребление жидкости является частой причиной запоров.

Эксперты рекомендуют пить1,5–2 литра жидкости без кофеина в день, чтобы предотвратить запор. Тем не менее, вам может понадобиться больше, если вы живете в теплом климате или усиленно тренируетесь.

В дополнение к воде, вы также можете удовлетворить потребление жидкости травяными чаями и другими напитками без кофеина.

Другой способ удовлетворить ваши потребности в жидкости – это включить фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурец, цуккини, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфрут и персики.

РЕЗЮМЕ

Недостаточное потребление жидкости является частой причиной запоров. Увеличьте потребление воды, употребляя напитки без кофеина и употребляя фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

5. Управляйте своим стрессом

Стресс может нанести ущерб вашей пищеварительной системе.

Это было связано с язвой желудка, диареей, запором и IBS.

Гормоны стресса напрямую влияют на ваше пищеварение. Когда ваше тело находится в режиме борьбы или бегства, оно думает, что у вас нет времени, чтобы отдохнуть и переварить. В периоды стресса кровь и энергия отвлекаются от вашей пищеварительной системы.

Кроме того, ваш кишечник и мозг тесно связаны между собой – то, что влияет на ваш мозг, может также повлиять на ваше пищеварение.

Было показано, что управление стрессом, медитация и релаксация улучшают симптомы у людей с СРК.

Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, иглоукалывание и йога улучшили пищеварительные симптомы.

Следовательно, использование методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание живота, медитация или йога, может улучшить не только ваше мышление, но и пищеварение.

РЕЗЮМЕ

Стресс отрицательно влияет на ваше пищеварение и был связан с СРК, язвами, запорами и диареей. Уменьшение стресса может улучшить пищеварительные симптомы.

6. Ешьте внимательно

Внимательное питание – это практика уделения внимания всем аспектам вашей пищи и процессу приема пищи.

Исследования показали, что осознанность может уменьшить пищеварительные симптомы у людей с язвенным колитом и СРК.

Есть осознанно:

• Ешьте медленно.
• Сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и убрав телефон.
• Обратите внимание, как ваша еда выглядит на тарелке и как она пахнет.
• Выбирайте каждый кусочек пищи осознанно.
• Обратите внимание на текстуру, температуру и вкус вашей еды.

РЕЗЮМЕ

Медленное и внимательное питание и уделение внимания всем аспектам вашей пищи, таким как текстура, температура и вкус, могут помочь предотвратить общие проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, вздутие живота и газы.

7. Жевать свою еду

Пищеварение начинается у вас во рту. Ваши зубы разбивают еду на более мелкие кусочки, так что ферменты в пищеварительном тракте могут лучше расщеплять ее.

Плохое жевание было связано с уменьшением поглощения питательных веществ.

Когда вы тщательно пережевываете пищу, ваш желудок должен делать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая попадает в ваш тонкий кишечник.

Жевание производит слюну, и чем дольше вы жуете, тем больше получается слюны. Слюна помогает начать процесс пищеварения во рту, расщепляя некоторые углеводы и жиры во время еды.

В желудке слюна действует как жидкость, которая смешивается с твердой пищей, так что она плавно переходит в ваш кишечник.

Тщательное пережевывание пищи обеспечивает достаточное количество слюны для пищеварения. Это может помочь предотвратить симптомы, такие как расстройство желудка и изжога.

Более того, было показано, что процесс жевания уменьшает стресс, который также может улучшить пищеварение.

РЕЗЮМЕ

Жевательная пища полностью расщепляет ее, чтобы ее было легче переваривать. Акт также производит слюну, которая необходима для правильного смешивания пищи в желудке.

8. Двигайся

Регулярные упражнения – один из лучших способов улучшить ваше пищеварение.

Физические упражнения и гравитация помогают пище путешествовать через пищеварительную систему. Поэтому прогулка после еды может помочь вашему организму двигаться вперед.

Одно исследование на здоровых людях показало, что умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличили время прохождения кишечника почти на 30%.

В другом исследовании у людей с хроническим запором ежедневный режим упражнений, включающий 30 минут ходьбы, значительно улучшил симптомы.

Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника из-за противовоспалительных эффектов, таких как уменьшение воспалительных соединений в организме.

РЕЗЮМЕ

Упражнения могут улучшить ваше пищеварение и уменьшить симптомы запора. Это может также помочь уменьшить воспаление, которое может быть полезным в предотвращении воспалительных заболеваний кишечника.

9. Замедляйся и слушай свое тело

Когда вы не обращаете внимания на свои ощущения голода и полноты, легко переедать и испытывать газ, вздутие живота и расстройство желудка.

Обычно считается, что вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон.

Несмотря на то, что нет достаточных научных данных, подтверждающих это утверждение, гормоны, выделяемые вашим желудком в ответ на пищу, достигают вашего мозга.

Таким образом, потратить время на то, чтобы есть медленно и обратить внимание на то, насколько полноценную вы получаете пищу, – это один из способов предотвратить общие проблемы с пищеварением.

Кроме того, эмоциональное питание негативно влияет на ваше пищеварение. В одном исследовании люди, которые ели, когда они были обеспокоены, испытывали более высокие уровни расстройства желудка и вздутие живота.

Выделение времени перед едой может улучшить ваши пищеварительные симптомы.

РЕЗЮМЕ

Не обращая внимания на ваши признаки голода и сытости, а прием пищи, когда вы эмоциональны или обеспокоены, может отрицательно повлиять на пищеварение. Время, необходимое для расслабления и внимания к сигналам вашего тела, может помочь уменьшить симптомы пищеварения после еды.

10. Привычки

Вы знаете, что вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и прием пищи поздно вечером, не очень полезны для вашего здоровья в целом.

И, на самом деле, они также могут быть ответственны за некоторые общие проблемы с пищеварением.

Еда поздно ночью

Еда поздно ночью может привести к изжоге и расстройству желудка.

Вашему организму нужно время, чтобы переварить, а гравитация помогает пище, которую вы едите, двигаться в правильном направлении.

Кроме того, когда вы ложитесь, содержимое желудка может подниматься и вызывать изжогу. Лежа после еды сильно связана с усилением симптомов рефлюкса.

Если у вас возникают проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды, прежде чем ложиться спать, чтобы дать пище время переместиться из желудка в тонкую кишку.

РЕЗЮМЕ

Вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и прием пищи поздно вечером, могут вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, постарайтесь избежать этих вредных привычек.

11. Включите поддерживающие кишечник питательные вещества

Определенные питательные вещества могут помочь поддержать ваш пищеварительный тракт.

Пробиотики

Пробиотики являются полезными бактериями, которые могут улучшить пищеварительное здоровье, когда принимаются в качестве добавок.

Эти здоровые бактерии способствуют пищеварению, разрушая неперевариваемые волокна, которые в противном случае могут вызвать газ и вздутие живота.

Исследования показали, что пробиотики могут улучшить симптомы вздутия живота, газов и боли у людей с СРК.

Более того, они могут улучшить симптомы запора и диареи.

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, в йогуртах с живыми и активными культурами.

Они также доступны в форме капсул. Хорошая общая пробиотическая добавка будет содержать смесь штаммов, включая Lactobacillus и Bifidobacterium.

глутамин

Глютамин – это аминокислота, которая поддерживает здоровье кишечника. Показано, что он снижает кишечную проницаемость (неплотную кишку) у людей в критическом состоянии.

Вы можете повысить уровень глютамина, употребляя такие продукты, как индейка, соевые бобы, яйца и миндаль.

цинк

Цинк является минералом, который важен для здорового кишечника, и его дефицит может привести к различным желудочно-кишечным расстройствам.

Было показано, что добавки с цинком полезны при лечении диареи, колита, протекающей кишки и других проблем с пищеварением.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) для цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.

Продукты с высоким содержанием цинка включают моллюсков, говядину и семена подсолнечника.

РЕЗЮМЕ

Некоторые питательные вещества необходимы для здорового пищеварительного тракта. Обеспечение достаточного количества пробиотиков, глютамина и цинка может улучшить ваше пищеварение.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Простые изменения диеты и образа жизни могут помочь улучшить ваше пищеварение, если вы испытываете случайные, частые или хронические пищеварительные симптомы.

Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и питательных веществ является первым шагом к хорошему пищеварению.

Такие практики, как осознанное питание, снижение стресса и физические упражнения, также могут быть полезными.

Наконец, избавление от вредных привычек, которые могут повлиять на ваше пищеварение, таких как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и поздний прием пищи, также может помочь облегчить симптомы.

Так же вам в помощь подойдет Сосновая пыльца с олигосахаридами от компании Новая Эра:

Легко и быстро очищает  кишечник – чистка начинается уже с первого дня приёма гранул, питает полезную микрофлору кишечника, регулирует функции организма при диарее, выводит токсины. Подробнее по ссылке  ⇐

Показания к применению:

• Заболевания ЖКТ, в том числе запоры, диарея
• Ожирение, лишний вес
• Диабет
• Профилактика онкологии толстой и прямой кишок, рака молочной железы
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Геморрой
• Аппендицит
• Гипертония
• Аллергии
• Простатит
• Женские болезни

Поделись и спроси мнение друзей!:

Пять продуктов для идеального пищеварения | Питание и диеты | Кухня

Чтобы улучшить свое пищеварение (если, конечно, нет каких-либо хронических заболеваний), нужно соблюдать очень простую диету. В ее основе лежат фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и соки – все они богаты клетчаткой, самой важной для пищеварения вещью. Нужно не забывать про супы, есть больше тушеных и приготовленных на пару блюд, избегать жаренного на масле. И тогда можно будет забыть, что такое изжога, вздутие, несварение и тошнота.

Свекла

Фото:globallookpress.com

В ней огромное количество полезных минералов, которые помогают усвоению питательных веществ: йод, калий, магний, железо. Кроме того, в свекле есть витамины группы B, витамин С и РР. Все эти вещества помогают пищеварению, улучшают обмен веществ. Свекла богата клетчаткой, поэтому улучшает работу желудка и выводит токсины из организма.

Читайте также: Сезонный продукт. Что приготовить из свеклы>>>

Мед

Фото:globallookpress.com

Он богат железом и марганцем, которые способствуют усвоению пищи. Именно поэтому мед рекомендуется при проблемах с пищеварением и желудочно-кишечным трактом. Можно есть мед просто так, но лучше принимать его перед едой, растворяя в половине стакана теплой воды. Выпивать этот напиток надо за час-полтора до еды. Если же кислотность понижена, то нужно выпивать сладкую воду за 20 минут до еды. Рекомендуется также есть грецкие орехи, политые медом, эта смесь не только улучшит пищеварение, но и поможет работе печени и почек.

Читайте также: Правильный мед: как выбрать, где купить?>>>

Кисломолочные продукты

Фото:globallookpress.com

В них много полезных бактерий и дрожжей, а также белки, незаменимые аминокислоты и минеральные вещества. Причем кисломолочные продукты очень хорошо усваиваются, так как уже частично «переработаны» содержащимися в них бактериями.

Кефир же — один из чемпионов по налаживанию пищеварения, так как богат триатофаном, аминокислотой, которая оказывает на кишечник легкий расслабляющий эффект. Именно поэтому кефир рекомендуется пить во время соблюдения диет, когда желудок становится ослабленным под воздействием монодиет и скудного рациона.

Читайте также: Кисломолочные продукты: какие стоит покупать>>>

Редис

Фото:globallookpress.com

Эфирные горькие масла редиса очень хорошо влияют на пищеварение. Вообще, редис считается одним из главных продуктов для восстановления обмена веществ, ускорения пищеварения. Он крайне полезен при ожирении, так как стимулирует выделение желудочного сока и выводит из организма избыточный холестерин.

Но с редисом нужно быть внимательным, так как он противопоказан при заболеваниях почек, печени и ЖКТ (гастрите и др.)

Пряности и травы

Фото:globallookpress.com

Травы и пряности тоже могут улучшить пищеварение. К примеру, ускоряет метаболизм и разжигает пищеварительный огонь, по определению аюрведы, имбирь. Полезны для желудка также анис, кардамон, семена кориандра. Можно добавлять в жаркое или в салаты пряные травы: розмарин, базилик, укроп. Но только нужно помнить, что во всем хороша мера. А пряности и зелень – могут довольно сильно воздействовать на организм, поэтому употреблять их надо по чуть-чуть, аккуратно.

Индийский чай, улучшающий пищеварение

5 зерен зеленого кардамона

½ бадьяна

4 бутончика гвоздики

4 горошины душистого перца

2 см корня имбиря (мелко нарезанного)

Щепотка тертого мускатного ореха

Щепотка корицы

Сахар

2 стакана молока

1 стакан черного чая

Шаг 1. Молоко поставить нагревать и добавить в него пряности. Довести до кипения, добавить сахар, дать немного остыть.

Шаг 2. Заварить черный чай. Добавить в него процеженное молоко.

5 продуктов, которые вам стоит есть

Мы редко задумываемся о том, что от пищи, которую мы потребляем, зависит так много. И мы сейчас говорим не только о весе. 

Если организм плохо принимает пищу, с трудом ее переваривает, «огрызается» на вас, тогда вам стоит подумать о том, как изменить свой рацион, чтобы его ублажить. Больше всего наша пищеварительная система любит ферментированную пищу и пробиотики. Исследования показали, что эти два компонента здоровой диеты не только улучшают пищеварение, но также влияют на иммунитет и эмоциональное состояние. 

@leefromamerica

Ферментированная пища и пробиотики для пищеварения

Что вам нужно знать о ферментированной пище, так это то, что она способна исправить тот урон, который нанесли пищеварительной системе обработанные продукты (в этот список входит много чего, начиная от рыбных консервов и заканчивая чипсами). 

Мы буквально убиваем нашу кишечную микрофлору одним чипсом!

— говорит эксперт по правильному питанию Анналея Кребс. 

Чем более развитым становится общество, тем сложнее приходится нашему организму. Едва заболели — сразу принимаем мощные антибиотики, захотели избавиться от стресса — съели что-нибудь вредное. А комбинация антибиотиков и переработанной пищи — это бомба, которая разрушает экосистему бактерий в микробиоме кишечника. К счастью, у нас есть спасение — ферментированная пища!

Читайте также: НОВЫЙ ТРЕНД: ВСЯ ПРАВДА О ФЕРМЕНТИРОВАННОЙ ЕДЕ

А теперь поговорим о пробиотиках. Эти ребята не просто попадают в нашу пищеварительную систему и «отсиживаются» там, они — живые бактерии, которые сразу же приступают к работе (помогают бактериям кишечника и желудочным кислотам сбалансироваться, высвобождая ферменты). А вот эти самые ферменты стимулируют пищеварение, облегчают процесс избавления организма от токсинов и способствуют поглощению питательных веществ. Пробиотики помогают предотвратить попадание инфекций, избавить от вздутия и воспаления, а также оказать влияние на гормоны, отвечающие за наше настроение. 

Какие продукты питания улучшают пищеварение

unsplash.com

1. Кефир и йогурт

В кефире и некоторых видах йогурта содержится большое количество кальция и магния, а также ферментов и пробиотиков. Регулярное употребление в пищу этих продуктов помогает избавиться от таких проблем с кишечником, как синдром раздраженного кишечника, кандидоз и плохое пищеварение. 

Единственный нюанс: выбирайте органические йогурты без высокого содержания сахара, например, греческий. То, что вам предлагают супермаркеты (йогурты с фруктовым наполнением, желе, криспами) — не имеют ничего общего с полезными продуктами. 

Читайте также: 9 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО КИШЕЧНИКА

ascensionkitchen.com

2. Комбуча

Комбуча (или чайный гриб) — это напиток, созданный путем микса ферментированного чая, сахара, грибов и бактерий. После ферментации комбуча становится газированной и обеспечивает организм колонией хороших бактерий, а также витаминами группы В, ферментами и пробиотиками. Наряду с улучшением пищеварения, поклонники комбуча получат такие бонусы, как:

1. увеличение энергии;
2. детоксикацию организма;
3. улучшение иммунитета. 

omnivorescookbook.com

3. Кимчхи

Еще одно интересное название. Кимчхи — это корейское блюдо, которое представляет собой смесь квашеных овощей и специй. Благодаря высокому уровню антиоксидантов и пробиотиков, кимчхи считается одним из самых полезных для кишечника блюд. К тому же, оно препятствует развитию рака. При ферментации овощей высокая концентрация полезных веществ сохраняется, поэтому вам не нужно бояться этого блюда только из-за экзотического названия. 

Читайте также: ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ СБРОСИТЬ ВЕС

fullofplants.com

4. Темпе

Возможно это блюдо, которое пришло к нам из Юго-Восточной Азии, и выглядит не очень привлекательно, зато оно невероятно полезно для пищеварительной системы. Темпе — это продукт питания, приготовленный из ферментированных соевых бобов. Визуально темпе немного напоминает наши хлебцы, однако имеет совсем другой вкус. Интересно, что из этого продукта можно готовить множество блюд, например, веганский бекон. Звучит странно, но, говорят, очень вкусно.  

unsplash.com

5. Вино

Нет, не стоит слишком радоваться: польза вина для пищеварения еще не значит, что его можно пить в неограниченных количествах. Но иногда и в разумных доза — пожалуйста. В некоторых случаях процесс ферментации фактически создает дополнительные питательные вещества. В случае с алкогольными напитками частью процесса ферментации является синтез витамина B. Это означает, что 100 мл вина пару раз в неделю обеспечивают «микродоз основных витаминов группы В» в дополнение к преимуществам пробиотиков.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

как проходит процесс переваривания и как улучшить усвоение пищи?

О том, что пища должна хорошо усваиваться организмом, чтобы не возникало проблем со здоровьем, большинство из нас знают еще с детского сада. Но вот, что именно нужно делать для улучшения процесса переваривания пищи, знают далеко не все, а если и знают, то нередко нарушают правила, мотивируя это целым рядом причин. В нашей статье мы напомним, что же такое пищеварение, как его улучшить и чем чревато пренебрежение правилами здорового питания.

Переваривание пищи — сложный процесс

Переваривание пищи, или пищеварение, — это сложный процесс химической и механической обработки пищи и ее усвоения организмом человека. Эту задачу выполняет весь желудочно-кишечный тракт, а не только желудок, как ошибочно думают многие. Непосредственными участниками переваривания, расщепляющими биополимеры поступающей пищи на мономеры, являются особые пищеварительные ферменты, которые вырабатываются различными отделами ЖКТ.

Пищеварение помогает нашему организму усваивать необходимые питательные вещества и избавляться от чужеродных, нейтрализуя их и не допуская попадания в кровоток. Кроме того, воздействию пищеварения подвергаются и различные микроорганизмы: под влиянием ферментов патогенные микробы погибают и не могут нанести вред здоровью человека.

Весь процесс пищеварения можно разделить на несколько основных этапов.

1. Механическая и частичная ферментная обработка пищи в ротовой полости. Именно здесь поступающая еда измельчается при жевании, смачивается слюной и перемешивается. Такая предварительная подготовка существенно облегчает дальнейшую обработку пищи в органах ЖКТ. При этом чем лучше пережевана пища, тем проще организму будет ее переварить. Во-первых, мелкие фрагменты легче обработать, а во-вторых, слюна также содержит незначительное количество ферментов и при достаточно длительном пребывании во рту сложные углеводы, находящиеся в пище, понемногу начинают расщепляться. Тем не менее во рту еда находится всего 15–20 секунд — это скорее подготовка к полноценному пищеварению.

Это интересно

В слюне содержится альфа-амилаза, способная расщеплять крахмал до отдельных растворимых сахаров, таких как мальтоза, декстрин, мальтриоза.

2. Пищеварительный процесс в желудке. Начинается после того, как комок пережеванной пищи проглатывается и проходит в желудок по пищеводу. Это первый этап интенсивной химической переработки поступившей еды и расщепления ее крупных молекул. В желудке переваривание идет под воздействием желудочного сока — сложного соединения с высокой кислотностью, содержащего несколько ферментов. Главный желудочный фермент — пепсин, расщепляющий белки до простых пептидов. В процессе пищеварения также участвует соляная кислота, которая вырабатывается в особых клетках слизистой желудка. Она стимулирует моторику и секрецию самого желудка и отдела верхней кишки, активирует ферменты, убивает бактерии. Кроме пепсина в переваривании участвует желатиназа, расщепляющая коллаген и желатин. Тем не менее образующиеся на этом этапе соединения еще не могут быть усвоены организмом, так как пептическое переваривание происходит в основном в поверхностном слое пищевого комка.
3. Далее процесс пищеварения происходит в тонком кишечнике, где пищевые массы подвергаются воздействию сока поджелудочной железы, желчи и ферментов, производимых железами кишечной стенки. Именно здесь пища окончательно переваривается, а полезные вещества всасываются организмом через кишечную стенку. Неусвоенные соединения и вода направляются в толстый кишечник, который отвечает за всасывание воды, некоторых минералов и витаминов, а также за формирование и выведение каловых масс.
   Главной железой в системе пищеварения считается поджелудочная. Именно она выделяет пищеварительные ферменты в просвет двенадцатиперстной кишки. В составе пищеварительного сока поджелудочной железы содержатся протеазы (трипсин, химотрипсин, эластазы и карбоксипептидаза), амиалаза, нуклеазы и липазы (липаза, фосфолипаза, холестеролипаза, лецитиназа). Каждый из этих ферментов выполняет свою функцию, например: протеазы расщепляют белки, липазы — жиры, а нуклеаза — нуклеиновые кислоты. Выработка сока поджелудочной железы начинается примерно через две–три минуты после приема пищи, а продолжается в течение всего времени нахождения пищи в двенадцатиперстной кишке.

Кроме ферментов поджелудочной железы в пищеварении участвуют и ферменты тонкой кишки: пептидазы, расщепляющие образовавшиеся из белков пептиды, сахараза, мальтаза, изомальтаза и лактаза, превращающие дисахариды в моносахариды (в простые односложные сахара), и липаза, «дробящая» оставшиеся жиры.

Нарушение выработки ферментов, участвующих в процессе переваривания, приводит к расстройству пищеварения. Такое состояние называют ферментной, или ферментативной, недостаточностью. Оно не является самостоятельным заболеванием, но всегда бывает вызвано сопутствующей патологией. Гастроэнтерологи называют несколько основных причин возникновения ферментной недостаточности.

Абсолютная ферментная недостаточность обусловлена уменьшением объема функционирования поджелудочной железы при:

• хроническом панкреатите, камнях поджелудочной железы;
• субтотальной панкреатэктомии;
• раке поджелудочной железы;
• свищах поджелудочной железы;
• муковисцидозе;
• квашиоркоре.

Относительная панкреатическая недостаточность может развиваться в результате:

1. снижения активности энтерокиназы и инактивации панкреатических ферментов в кишке при:
   • синдроме Золлингера-Эллисона;
   • язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
   • дуодените;
   • дисбиозе тонкой кишки;

2. нарушения транзита кишечного содержимого и нарушения смешивания ферментов с пищевым химусом при:
   • дуодено- и гастростазе;
   • интестинальной псевдообструкции;
   • синдроме раздраженного кишечника;
   • состоянии после ваготомии и дренирующих операциях;

3. снижения концентрации ферментов при:
   • постгастроэктомическом синдроме;
   • дисбиозе тонкой кишки;
   • состоянии после холецистэктомии;

4. нарушения продукции холецистокинина (панкреозимина), секретина — дефицита желчных кислот в тонкой кишке, врожденного или при:
   • билиарной обструкции;
   • тяжелых гепатитах;
   • первичном билиарном циррозе;
   • патологии терминального отдела тонкой кишки;
   • дисбиозе тонкой кишки;
   • лечении холестирамином;

5. гастрогенной недостаточности при:
   • резекции желудка, гастрэктомии;
   • атрофическом гастрите.

При возникновении ферментной недостаточности могут появиться расстройство аппетита, болевые ощущения в эпигастрии, тошнота, рвота, диспепсия, запоры, метеоризм, головные боли. Из-за плохого переваривания пищи, а значит, и плохого ее усвоения могут возникнуть авитаминоз и анемия.

Усвоение пищи: что такое «хорошо» и что такое «плохо»?

Мы не будем подробно останавливаться на заболеваниях, вызывающих ферментную недостаточность, — это тема для отдельной статьи. Поговорим о том, как можно помочь организму лучше справляться с перевариванием пищи.

Врачи-диетологи рекомендуют при составлении рациона учитывать следующие показатели: время переваривания продуктов и степень их усваивания организмом. Последний зависит от качества и вида пищи. Например, продукты с большим содержанием клетчатки всасываются медленно, а плотные ненасыщенные животные жиры — гораздо быстрее, чем насыщенные растительные. На процесс усвоения влияют и содержащиеся в пище микроэлементы, при этом всасывание белков, жиров и углеводов может меняться в зависимости от времени суток и даже времени года. Еще один фактор, влияющий на усвоение, — сочетание продуктов.

Специалисты делят продукты на группы в зависимости от того, насколько быстро и хорошо они усваиваются организмом.

Хорошо усваиваемые продукты — это бульоны, соки, свежие фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки, белое куриное мясо, нежирные виды рыбы, куриные яйца. На их переваривание в среднем уходит не более двух–трех часов.

Плохо усваиваются продукты с высоким содержанием крахмала, жиров, сложных углеводов и клетчатки. К ним традиционно относят картофель, орехи, бобовые, свинину, говядину, свежий хлеб и выпечку, твердые сорта сыра, грибы, макаронные изделия, мясные и рыбные консервы, колбасы. Конечно, это не значит, что человеку, не страдающему заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно полностью исключить из рациона такие продукты, но разумное ограничение все же никому не помешают. Чтобы пища лучше переваривалась, можно соблюдать очень простые рекомендации:

• Тщательно пережевывать пищу. Мы уже говорили о том, что пережевывание — это подготовительный этап пищеварения. Чем мельче будут частички еды, тем проще будет желудку справиться со своей задачей.
• Питаться регулярно, не допуская больших промежутков между приемами пищи. Оптимально — питаться пять–шесть раз в день небольшими порциями.
• Отказаться от фастфуда и слишком жирной пищи.
• Не переедать. Чересчур большое количество еды неминуемо приведет к проблемам с пищеварением — организм просто не сможет справиться с большими объемами пищи.

Помимо этого, здоровому человеку следует включать в свой рацион продукты, стимулирующие пищеварительную деятельность. Это различные пряности, перец, чеснок, горчица, хрен и другие «жгучие» корнеплоды (редька, редис, репка). Отметим: употреблять их можно только во время основного приема пищи и только тем, у кого нет проблем с желудком или другими органами ЖКТ.

О том, чем еще можно помочь организму и как ускорить переваривание и усвоение пищи, расскажем ниже.

Можно ли ускорить усвоение пищи?

Еда — одно из самых больших удовольствий для человека. Бывает очень сложно устоять перед соблазном, особенно во время праздников. Результатом становится переедание, ведь хочется попробовать и салаты, и основное блюдо, например жареное мясо, и торт на десерт, и вообще все, что есть на столе. Если человек съел явно больше, чем следовало, нельзя прибегать к радикальным действиям, например вызывать рвоту, принимать слабительные или садиться на голодную диету. Если нет нарушений функции желудочно-кишечного тракта, при появлении неприятных симптомов (тяжести в животе, вздутия, отрыжки, тошноты) из-за погрешностей в питании рекомендуется прием ферментных препаратов, улучшающих пищеварение.

Препараты делятся на несколько групп[1], каждая из которых отвечает за коррекцию нарушений различного типа:

• Экстракты слизистой желудка, в качестве главного действующего вещества которых выступает пепсин. Эта группа направлена главным образом на коррекцию гастрогенной ферментной недостаточности.
• Препараты с панкреатином, в состав которого могут входить протеазы, амилаза и липаза. Они применяются для терапии панкреатической ферментной недостаточности. Такие препараты помогают поджелудочной железе переваривать пищу, поддерживая нужный уровень ферментов, и обеспечивают органу покой, поскольку высокая концентрация ферментов в просвете двенадцатиперстной кишки снижает активность поджелудочной.
• Комбинированные препараты на основе панкреатина, гемицеллюлазы и компонентов желчи. Они показаны для стимулирования работы поджелудочной железы, моторики кишечника и желчного пузыря.
• Растительные энзимы, представленные папаином, грибковой амилазой, протеазой, липазой.
• Комбинированные ферменты, содержащие панкреатин в сочетании с растительными энзимами, витаминами.
• Дисахаридазы (тилактаза).

Действие ферментосодержащих препаратов направлено на улучшение работы желудочно-кишечного тракта и устранение симптомов переедания, таких как тяжесть в желудке, тошнота, вздутие.

На эффективность лечения, кроме типа основного действующего вещества, влияет и форма выпуска лекарственного средства, — таблетки, капли или капсулы, содержащие микрогранулы. Недостатком таблеток и капель является то, что при попадании в желудок они инактивируются под действием желудочного сока. Капсула разрушается под действием кислой среды желудочного сока, а оболочка микрогранул, наоборот, растворяется в щелочной среде тонкого кишечника. Активное вещество таким образом в неизменном виде достигает верхних отделов кишечника, где особенно необходима достаточная концентрация пищеварительных ферментов.

Подход к нормализации пищеварения должен быть комплексным. Желательно сочетать соблюдение принципов здорового питания с оптимальной физической нагрузкой, которая также способствует нормальной работе органов пищеварения. А при возникновении таких симптомов нарушения пищеварения, как диспепсия, метеоризм, диарея, обусловленных ферментной недостаточностью, следует принять ферментный препарат, рекомендованный врачом.

12 лучших способов как улучшить пищеварение

1. Ешьте натуральную пищу

Типичный рацион питания современного человека (западная диета) с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и синтетических пищевых добавок, связан с повышенным риском развития расстройств пищеварения (1).

Предполагалось, что пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, способствуют увеличению воспаления в кишечнике, что приводит к состоянию под названием синдром дырявого кишечника (2).

Транс-жиры встречаются во многих пищевых продуктах. Они хорошо известны своим негативным воздействием на здоровье сердца, но также связаны с повышенным риском развития язвенного колита – воспалительного заболевания кишечника (3).

Более того, обработанные пищевые продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызывать проблемы с пищеварением.

Одно исследование показало, что употребление 50 г искусственного подсластителя ксилита привело к вздутию живота и диарее у 70% людей, в то время как 75 граммов заменителя сахара под названием эритритол вызывали те же симптомы у 60% людей (4).

Исследования также показали, что искусственные подсластители и сахарные спирты уменьшают количество полезных кишечных бактерий и увеличивают количество вредных бактерий в кишечнике (4, 5, 6).

Дисбаланс бактерий в кишечнике связан с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и такими заболеваниями кишечника, как язвенный колит и болезнь Крона (7).

К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что рацион питания с высоким содержанием питательных веществ защищает от заболеваний пищеварительной системы (8).

Поэтому употребление в пищу цельных продуктов и ограничение потребления обработанных пищевых продуктов может оптимизировать ваше пищеварение.

Продукты, улучшающие пищеварение, включают цельные зерна и продукты на их основе, свежие натуральные овощи, фрукты и ягоды, органическое мясо и рыбу, орехи, семена и бобовые.

Вывод:

Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов были связаны с более высоким риском расстройств пищеварения. Употребление продуктов с низким содержанием пищевых добавок, транс-жиров и искусственных подсластителей может улучшить процесс пищеварения и защитить от заболеваний пищеварительной системы.

2. Потребляйте много клетчатки

Общеизвестно, что клетчатка (пищевые волокна) полезна для хорошего пищеварения.

Растворимая клетчатка поглощает воду и помогает добавить объем каловым массам. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая вашему пищеварительному тракту продвигать пищу (9).

Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, а овощи, цельные зерна и пшеничные отруби – хорошие источники нерастворимой клетчатки.

Рацион питания с высоким содержанием клетчатки связан с уменьшением риска развития заболеваний пищеварительного тракта, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и СРК (10).

Пребиотики – это еще один тип клетчатки, которая питает дружественные кишечные бактерии. Было выявлено, что диеты с высоким содержанием этой клетчатки уменьшают риск возникновения воспалительных заболеваний кишечника (8).

Пребиотики встречаются во многих фруктах, овощах и зернах.

Вывод:

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения. Три распространенных типа клетчатки – это растворимые и нерастворимые пищевые волокна, а также пребиотики.

3. Включите полезные жиры в ваш рацион

Хорошее пищеварение может потребовать достаточного количества жира. Жир помогает вам испытывать чувство насыщения после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.

Он также облегчает прохождение пищи по пищеварительному тракту. Интересно, что увеличение количества потребляемого жира, как было выявлено, облегчает запоры (11, 12).

Если вы испытываете частые запоры, добавление большего количества жира к вашему рациону может помочь вам получить облегчение.

Кроме того, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит (3, 13).

К продуктам с высоким содержанием полезных жирных кислот омега-3 относятся семена льна, семена чиа, орехи (особенно грецкие орехи), а также жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины (14, 15).

Вывод:

Жир способствует более плавному продвижению пищи через пищеварительную систему. Более того, жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, что может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.

4. Оставайтесь гидратированными

Низкий уровень потребления жидкости является распространенной причиной запора (16, 17).

Эксперты рекомендуют выпивать 1,5-2 литра жидкостей без кофеина в день для предотвращения запоров. Однако вам может потребоваться больше, если вы живете в теплом климате или усиленно занимаетесь спортом (17).

Помимо воды, вы также можете достичь нужного уровня потребления жидкостей с помощью травяных чаев и других напитков без кофеина.

С другой стороны, не следует пить слишком много с едой, так как это может разбавить естественные кислоты вашего желудка. Употребление небольшого количества воды во время еды не повредит, но избегайте потребления большого количества воды прямо перед едой.

Другим способом помочь удовлетворить ваши потребности в потреблении жидкости является включение в рацион фруктов и овощей с высоким содержанием воды, таких как огурец, цуккини, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфрут и персики (18, 19).

Вывод:

Недостаточное потребление жидкости является распространенной причиной запора. Увеличьте потребление воды, употребляя напитки без кофеина, а также фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

5. Контролируйте уровень стресса

Стресс может нанести ущерб вашей пищеварительной системе.

Он был связан с язвами желудка, диареей, запором и СРК (20, 21, 22, 23).

Гормоны стресса непосредственно влияют на ваше пищеварение. Когда ваш организм находится в состоянии стресса, он думает, что у вас нет времени отдыхать и переваривать пищу. Во время стресса организм в меньшей степени направляет кровь и энергию в пищеварительную систему.

Кроме того, ваш кишечник и мозг неразрывно связаны – то, что влияет на ваш мозг, также может повлиять на ваше пищеварение (22, 24, 25).

Было выявлено, что контроль стресса посредством медитации и релаксации улучшают симптомы у людей с СРК (26).

Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая психотерапия, акупунктура и йога облегчают симптомы расстройства пищеварения (27).

Поэтому включение методов контроля стресса, таких как глубокое дыхание животом, медитация или йога, могут улучшить не только ваш образ мышления, но и ваше пищеварение.

Вывод:

Стресс связан с ухудшением работы пищеварительного тракта и развитием заболеваний ЖКТ. Методы релаксации, такие как медитация, йога и глубокое дыхание животом могут помочь контролировать стресс, тем самым уменьшая симптомы расстройства пищеварения.

6. Ешьте осознанно

Избыточное и слишком быстрое потребление пищи без концентрации на процессе приема пищи может привести к вздутию живота, метеоризму и несварению.

Осознанное (внимательное) питание – это практика обращать внимание на все аспекты вашей пищи и процесс питания (28).

Исследования показали, что осознанный прием пищи может уменьшить симптомы расстройств пищеварения, связанные с язвенным колитом и СРК (29).

Чтобы есть осознанно:

• Ешьте медленно.
• Сосредоточьтесь на своей еде, выключив телевизор и убрав телефон.
• Обратите внимание, как ваша еда выглядит на вашей тарелке и как она пахнет.
• Делайте каждый укус и пережевывайте сознательно.
• Обратите внимание на текстуру, температуру и вкус вашей пищи.

Вывод:

Употребляйте пищу медленно и осознанно, обращая внимание на каждый ее аспект, такой как текстура, температура и вкус. Это может помочь предотвратить распространенные проблемы с пищеварением, такие как диспепсия, вздутие живота и метеоризм.

7. Жуйте свою еду

Пищеварение начинается во рту. Ваши зубы перетирают пищу на более мелкие кусочки, в результате чего ферменты в вашем пищеварительном тракте способны лучше расщепить ее.

Плохое пережевывание пищи было связано с уменьшением степени усвоения питательных веществ (30).

Когда вы тщательно жуете свою пищу, ваш желудок должен проделывать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая поступает в ваш тонкий кишечник.

Процесс пережевывания запускает процесс слюноотделения, и чем дольше вы жуете, тем больше слюны производится. Слюна помогает начать процесс пищеварения во рту, расщепляя некоторые из углеводов и жиров, присутствующих в вашей пище.

В вашем желудке слюна действует как жидкость, которая смешивается с твердой пищей, так что она плавно переходит в ваш кишечник.

Тщательное пережевывание вашей пищи гарантирует, что выделилось много слюны для пищеварения. Это может помочь предотвратить такие симптомы, как диспепсия и изжога.

Более того, процесс пережевывания пищи даже способствует уменьшению уровня стресса, что также может улучшить пищеварение (31).

Вывод:

Полное пережевывание пищи помогает ее более легкому усвоению. Процесс пережевывания также способствует усиленному отделению слюны, которая необходима для правильного смешивания пищи в желудке.

8. Больше двигайтесь

Если вы задаетесь вопросом о том, как улучшить пищеварение в домашних условиях, вам следует регулярно подвергать свой организм физическим нагрузкам.

Регулярные физические упражнения – один из лучших способов улучшить ваше пищеварение.

Упражнения и сила притяжения помогают пище продвигаться через вашу пищеварительную систему. Поэтому прогулка после еды может помочь вашему организму продвигать пищу по желудочно-кишечному тракту.

Регулярные физические упражнения могут быть полезны и для вашего пищеварения.

Одно исследование с участием здоровых людей показало, что умеренные физические нагрузки, такие как велоспорт и бег трусцой, увеличивают время транзита кишечного содержимого почти на 30% (32).

В другом исследовании у людей с хроническим запором, ежедневный режим упражнений, включая 30 минут ходьбы, значительно уменьшил симптомы (33).

Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшать симптомы воспалительных заболеваний кишечника благодаря противовоспалительным эффектам, таким как уменьшение воспалительных соединений в вашем организме (34, 35).

Вывод:

Физические упражнения могут улучшить ваше пищеварение и уменьшить симптомы запора. Они также могут помочь уменьшить воспаление, что полезно для предотвращения воспалительных заболеваний кишечника.

9. Сбалансируйте свою желудочную кислоту

Желудочная кислота необходима для правильного пищеварения. Без достаточного количества кислоты вы можете испытывать симптомы тошноты, кислотного рефлюкса, изжоги или расстройства желудка.

Низкие уровни кислоты в желудке могут быть вызваны чрезмерным приемом фармацевтических препаратов, снижающих кислотность желудка (36).

Другими причинами могут быть стресс, переедание, возраст и рацион питания с высоким содержанием обработанных продуктов.

Яблочный уксус – один из простых домашних средств для увеличения желудочной кислоты. Тем не менее употребление уксуса в чистом виде может быть слишком вредным для вашего пищеварительного тракта, поэтому лучше разбавить 1-2 чайные ложки (5-10 мл) в небольшом стакане воды и выпить сразу перед едой.

В качестве альтернативы, одно исследование показало, что при жевании жевательной резинки, содержащей яблочный уксус, уменьшаются симптомы изжоги после еды (37).

Вывод:

Низкая кислотность желудка может вызвать такие симптомы, как тошнота, изжога, диспепсия и кислотный рефлюкс. Употребление 1-2 чайных ложек (5-10 мл) сырого яблочного уксуса, разбавленного в стакане воды перед едой, может помочь увеличить кислотность желудка.

10. Замедлитесь и слушайте свое тело

Когда вы не обращаете внимания на ваши чувства голода и сытости, легко переесть и испытывать метеоризм, вздутие живота и несварение желудка.

Существует общепринятое убеждение, что вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон.

Хотя научных подтверждений этому утверждению не существует, для выделения гормонов вашим желудком в ответ на поступающую пищу требуется время, чтобы достичь вашего мозга (38).

Поэтому, выделение времени на то, чтобы поесть медленно и обратить внимание на то, насколько вы сыты, является одним из способов предотвратить распространенные проблемы с пищеварением.

Кроме того, употребление пищи во время повышенных эмоциональных состояний отрицательно влияет на ваше пищеварение. В одном исследовании люди, которые ели, когда они были взволнованы, испытывали более высокие уровни диспепсии и вздутия живота (39).

Выделяя время, чтобы расслабиться перед едой, вы можете облегчить симптомы расстройства пищеварения.

Вывод:

Не обращая внимания на чувство голода и сытости во время еды, а также употребляя пищу во время эмоциональных состояний или, когда вы озабочены, вы можете отрицательно повлиять на свое пищеварение. Выделение времени, чтобы расслабиться и обратить внимание на сигналы вашего организма, может помочь уменьшить симптомы расстройств пищеварения после еды.

11. Избавьтесь от плохих привычек

Вы знаете, что вредные привычки, такие как курение, употребление алкоголя и употребление пищи поздно вечером, не очень хороши для вашего общего состояния здоровья.

И, по сути, они также могут нести ответственность за некоторые распространенные проблемы с пищеварением.

Курение

Курение почти удваивает риск развития кислотного рефлюкса (40).

Кроме того, исследования показали, что отказ от курения улучшает эти симптомы (41).

Эта дурная привычка также ассоциировалась с язвами желудка, повышенными риском показания хирургических операций у людей с язвенным колитом и раком желудочно-кишечного тракта (42, 43, 44).

Если у вас есть проблемы с пищеварением, и вы курите, имейте в виду, что избавление от этой вредной привычки может быть полезным.

Алкоголь

Алкоголь может увеличить производство кислоты в вашем желудке и может привести к изжоге, кислородному рефлюксу и язвам желудка.

Чрезмерное потребление алкоголя связано с кровотечением в желудочно-кишечном тракте (45).

Алкоголь также ассоциировался с воспалительными заболеваниями кишечника, синдромом дырявого кишечника и вредными изменениями в микрофлоре кишечника (46).

Сокращение потребления алкоголя может помочь вашему пищеварению.

Прием пищи поздно ночью

Употребление пищи поздно ночью перед сном может привести к изжоге и несварению.

Вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу, а сила тяжести помогает пище продвигаться в правильном направлении.

Кроме того, когда вы ложитесь, содержимое вашего желудка может подняться и вызвать изжогу. Прием лежачего положения после еды сильно связан с увеличением симптомов рефлюкса (47).

Если у вас возникли проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды перед тем, как лечь спать. Это даст время на то, чтобы пища переместилась из вашего желудка в тонкую кишку.

Вывод:

Плохие привычки, такие как курение, употребление алкоголя и употребление пищи поздно вечером, могут вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, старайтесь избегать этих вредных привычек.

12. Принимайте добавки, улучшающие пищеварение

Некоторые питательные вещества могут помочь вашему пищеварительному тракту. Они присутствуют в продуктах питания, но также доступны в форме добавок (препаратов, улучшающих пищеварение).

Пробиотики

Пробиотики являются полезными штаммами бактерий, которые поддерживают пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.

Эти полезные для здоровья бактерии помогают пищеварению, расщепляя неперевариваемые пищевые волокна, которые в противном случае могут вызвать появление газа и вздутие живота.

Исследования показали, что пробиотики могут улучшать симптомы вздутия живота, метеоризма и боли у людей с СРК (48).

Более того, они могут облегчать симптомы запора и диареи (49, 50).

Пробиотики встречаются в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчхи и мисо, а также в йогуртах, содержащих живые и активные культуры бактерий.

Они также доступны в форме капсул. Хорошая пробиотическая добавка будет содержать смесь штаммов, включая лактобациллы и бифидобактерии.

Глутамин

Глутамин – это аминокислота, которая поддерживает здоровье кишечника. Было выявлено, что он уменьшает проницаемость кишечника (синдром дырявого кишечника) (51).

Вы можете увеличить уровень глутамина, употребляя в пищу такие продукты, как индейка, соя, яйца и миндаль (52).

Глутамин можно также принимать в форме добавок, но сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это подходящая стратегия лечения для вас.

Цинк

Цинк – это минерал, который имеет решающее значение для здорового кишечника. Недостаток цинка в организме может привести к различным желудочно-кишечным расстройствам (53).

Было выявлено, что прием добавок цинка полезен при лечении диареи, колита, синдрома дырявого кишечника и других проблем с пищеварением (53).

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.

К продуктам с высоким содержанием цинка относятся моллюски, говядина и семена подсолнечника (54).

Вывод:

Для здорового пищеварительного тракта необходимы определенные питательные вещества. Получение достаточного количества пробиотиков, глутамина и цинка из рациона или посредством приема добавок, может улучшить пищеварение.

Подведем итог

• Простые изменения в рационе питания и образе жизни могут помочь улучшить пищеварение, если вы испытываете случайные, частые или хронические симптомы, связанные с желудочно-кишечным трактом.
• Полноценное питание с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и питательных веществ является первым шагом к хорошему пищеварению.
• Также могут быть полезны такие практики, как осознанное питание, снижение уровня стресса и физические упражнения.
• Наконец, избавление от вредных привычек, которые могут повлиять на ваше пищеварение, таких как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и поздние ужины, может помочь облегчить симптомы.

Как добиться максимального усвоения пищи, чтобы не есть зря

Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы – вроде всё просчитали и составили идеальный рацион, но должного эффекта не последовало. Возможно, он не усваивается. Делайте это, чтобы усвоился.

Полноценно переваривается только хорошо измельчённая пища. Большие куски еды нарушают моторику желудочно-кишечного тракта и приводят к неприятным последствиям, например, к ощущению тяжести в желудке.

Жевать долго и тщательно нужно ещё и потому, что переваривание пищи начинается уже во рту. Прежде всего это относится к углеводам, которые расщепляются под действием содержащегося в слюне фермента амилазы.

• На 22 жевательного движения делайте одно глотательное

А ещё в слюне вырабатывается муцин — вещество, помогающее еде мягко соскользнуть по пищеводу в желудок. Чтобы муцина выработалось достаточно, нужно сделать не меньше 20 движений челюстями.

К тому же ещё на уровне ротовой полости организм начинает распознавать состав пищи и готовить соответствующие ферменты в необходимом количестве во всех отделах системы пищеварения!

Чем дольше еда находится во рту, тем ниже риск отравиться. Дело в том, что в слюне содержится лизоцим — вещество с бактерицидным эффектом.

Смешивать близкие по скорости переваривания продукты.

Продукты отличаются друг от друга временем, которое требуется на их усваивание. Яблоко организм переваривает 30-45 минут, а твёрдый сыр — 4-6 часов.

Поэтому старайтесь смешивать продукты перед приёмом пищи из одной группы.

Первая группа: до 45 минут (преимущественно, углеводы).

●       Фрукты (арбуз, грейпфрут) — 30 минут;
●       Вишня, яблоко, персик — 40 минут;
●       Овощи (сырые) — 30-45 минут;
●       Бульоны, фруктовые салаты — 30 минут;
●       Соки из овощей и фруктов -15-20 минут.

Вторая группа: до 2 часов (преимущественно, белковые продукты с небольшим количеством жира).

●       Яйцо — 45 минут;
●       Рыба нежирная— 30 минут;
●       Рыба жирных сортов– 45 – 60 минут;
●       Курица — 1-2 часа.

Третья группа: 2-3 часа (преимущественно, продукты, содержащие сложные углеводы и крахмал).

●       Картофель;
●       Все каши;
●       Все грибы;
●       Творог (только из цельного молока) — 125 минут;
●       Семена (подсолнуха, кунжут) — около 2-3 часов;
●       Орехи – 2,5-3 часов;
●       Бобовые.

Четвертая группа: 3-4 часа и более.

• Большая их часть часто не успевает до конца перевариться и в таком виде выводится из организма. 

●       Кофе и чай с молоком;
●       Рыба копчёная и консервы из неё;
●       Мясо и его полуфабрикаты — не менее 3-4 часов;
●       Сыр твёрдых сортов — 4-6 часов;
●       Все виды макарон (помимо изделий из твёрдых сортов пшеницы).

Смешивание продуктов из одной группы (овощной салат, яблоки с грушами, морковно-свекольный сок) лишь слегка растянет время пребывания еды в желудке за счёт сложности подбора ферментов для обработки, но такой вариант микса приемлем.

А вот смешивать продукты из разных групп не рекомендуем.

Например, вы съели орешки с фруктами. Скорость усвоения блюда сразу увеличивается из-за трудностей с подбором ферментов. Более того, часть фруктов будет находиться в желудке все 2-3 часа вместе с орехами, потому что организм попросту не сможет послать их в кишечник. Часть, конечно, будет «проваливаться» дальше, но обязательно захватывая с собой ещё не обработанные орехи. А в кишечнике для них не много вариантов утилизации: сгнить либо сбродить.

Не запивайте

Когда мы пьём воду на пустой желудок, желудок рефлекторно проталкивает её дальше в кишечник. А если в желудке в это время пища — с водой проскальзывает и необработанная пища. Ещё вода разбавляет желудочный сок, и расщепление продуктов опять замедляется.

• Пейте за 30 минут до еды и через 2 часа после. 

Сыроеды этот промежуток могут смело сокращать, ведь скорость обработки их пищи значительно меньше.

Выбирайте щадящую обработку пищи

Варка и жарка уничтожают ферменты, которые содержатся в сырой пище, а также разрушают её изначальные структуры. Такие блюда обычно усваиваются в 1,5 раза дольше и хуже. Готовьте на пару или запекайте – писали об этом тут.

Учитывайте время трапезы

Наиболее активно организм работает в обед – в это время можно употреблять продукты с максимальным периодом переваривания. В период завтрака и ужина еда переваривается не так быстро, поэтому на завтрак и ужин нужно съедать продукты одного времени переваривания и с максимальной скоростью усвоения.

Убедитесь, что вам хватает ферментов

Мы уже упоминали, что ферменты есть в самой пище, в основном, в растительной и только в сырой. Поэтому употребляйте как можно больше свежих овощей.

Ферменты поджелудочной железы – это АМИНОКИСЛОТЫ + витамин или минерал. Поэтому полноценное белковое (аминокислотное) питание и наличие минералов и витаминов в рационе обеспечат вас потенциалом для формирования необходимых ферментов.

Если вы по симптомам (дискомфорт, тяжесть, вздутие, неприятный стойкий запах, жирный стул и т.п.) или анализам понимаете, что ферментов не хватает — воспользуйтесь ферментным комплексом!

Нормализуйте отток желчи

Нормализация оттока желчи и достаточное её количество позволит переваривать и усваивать жиры.

Для этого необходимо:

●       пить достаточно воды,
●       потреблять полезные жиры
●       включить в рацион желчегонные продукты и желчегонные травы (при противопоказаниях).

Если стул плохо смывается с керамики унитаза, то у вас плохо перевариваются и усваиваются жиры. Скорее всего, из-за недостаточной обработки желчью.

Восстановите микрофлору кишечника

Окончательную функцию переваривания и усвоения берёт на себя микрофлора.

• В 4 раза вырастает количество усвоенных минералов при правильном балансе микрофлоры кишечника! 

Если у вас частые запоры, расстройства кишечника, вздутие на кожуру фруктов, принимайте комплекс пробиотиков!

• Минимум, который вы можете делать ежедневно — потреблять кисломолочные продукты!

Микрофлора также способствует восстановлению слизистой поверхности кишечника, регенерации ворсинок, через которые в итоге и проходит адсорбция веществ!

Устраните хронические запоры!

Когда каловые массы скапливаются в тонком или в толстом кишечнике, то количества усвоенной пиши будет минимально.

Базовые способы решения:

●       достаточное количество воды и клетчатки,
●       нормализация работы жёлчного пузыря,
●       хорошая микрофлора (см. выше),
●       спокойные мысли!)

Мы даём вам общие ориентиры, знания и объективные рекомендации для лучшего переваривания и усвоения пищи. Но помните, что если вас что-либо долгое время смущает в системе работы ЖКТ, не медлите и обращайтесь к специалистам!

7 суперпродуктов, которые помогают пищеварению

Процесс пищеварения — это сложный балет, во время которого ваше тело выполняет множество шагов, необходимых для расщепления пищи, которую вы едите, и высвобождения необходимых вам витаминов, минералов, калорий, жиров и белков, а затем эффективно подметать остальное. Большинство людей не задумываются об этих внутренних механизмах, если они не идут гладко, но вы можете заранее предпринять шаги, чтобы избежать проблем. Один из самых простых советов по здоровью пищеварительной системы — заправляться продуктами, полезными для пищеварения.

Пищеварение — это процесс, который ваш организм использует для расщепления пищи на питательные вещества. Организм использует питательные вещества из пищи для получения энергии, роста и восстановления клеток. Но когда ваш пищеварительный процесс идет не так, будь то переедание или употребление продуктов, которые вам не подходят, вам необходимо снова пересмотреть правила правильного питания.

Федеральные руководящие принципы США по питанию предполагают, что все американцы в возрасте от 2 лет и старше употребляют разнообразную здоровую пищу, балансируя потребляемые калории с физической активностью.Предлагаемые продукты включают:

• Обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
• Фрукты, овощи, несоленые орехи и семена, цельнозерновые
• Постное мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, соевые продукты и яйца

Но что, если такие продукты, как молочные продукты, вызывают проблемы с пищеварением? Если вы не переносите лактозу в молочных продуктах, попробуйте продукты без лактозы. Лактоза — это просто сахар в молочных продуктах, который у некоторых людей вызывает боль в желудочно-кишечном тракте. По данным клиники Майо, это состояние, называемое мальабсорбцией лактозы, в целом безвредно, но вы можете испытывать следующие симптомы:

Если у вас непереносимость лактозы, подумайте о немолочных альтернативах, таких как соевое молоко, миндальное молоко, рисовое молоко и кокосовое молоко .Если переход на немолочные продукты не избавляет от расстройства желудочно-кишечного тракта, поговорите со своим врачом. Есть помощь.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая нам необходима для регулярного употребления. Хотя сама клетчатка не переваривается нашими ферментами GI, мы должны есть продукты, богатые клетчаткой, потому что они поглощают воду в кишечнике, облегчают дефекацию и способствуют развитию здоровых кишечных бактерий, необходимых для правильного пищеварения. Вы отвечаете рекомендуемым требованиям к волокнам?

Американская академия питания и диетологии рекомендует женщинам получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов.Этого можно добиться, сократив потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара и увеличив потребление цельнозерновых, бобовых, овощей, фруктов и орехов.

Наряду с этой рекомендацией соблюдение диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, соевых продуктов, орехов и семян является отличным источником продуктов для улучшения пищеварения. Этот тип растительной диеты помогает снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и улучшить контроль сахара в крови.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• Яблоко с кожурой
• Артишоки
• Печеные бобы
• Ячмень
• Черные бобы
• Хлопья отрубей
• Брокколи
• Зеленые бобы
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Груша с кожурой
• Малина
• Горох колотый
• Зелень репы
• Спагетти из цельной пшеницы

А есть еще вкусные продукты, полезные для пищеварения.Положите на тарелку следующие суперпродукты и узнайте, как, если проявить немного изобретательности, оставаться «обычным» может быть восхитительно.

.

Что есть и чего избегать

Как только пища попадает в организм через рот, начинается процесс пищеварения.

Организм постепенно перемещает его через пищеварительную систему, которая разбивает пищу на более мелкие, более полезные части.

Различные продукты могут помочь на разных этапах этого процесса. Например, некоторые помогают пищеварению в желудке, а другие поддерживают кишечник.

Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы в целом. Если человек не привык часто есть клетчатку, лучше постепенно увеличивать ее потребление, начиная с растворимой клетчатки, такой как овсянка, яблоки и бананы.

Добавляйте в рацион примерно одну порцию клетчатки каждые 4–5 дней. Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может отрицательно сказаться на пищеварении.

Также важно пить много воды, так как она сочетается с клетчаткой и увеличивает объем стула.

Конкретные продукты, полезные для пищеварения, включают:

Продукты, содержащие имбирь

Имбирь — растение, которое может уменьшить вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

Порошок сушеного имбиря — отличная приправа для придания вкуса блюдам. Человек также может использовать кусочки корня имбиря для приготовления чая.

Выберите качественный порошок корня имбиря для ароматизации блюд. Для наилучшего результата выбирайте свежий корень имбиря.

Ненасыщенные жиры

Этот тип жира помогает организму усваивать витамины. Он также в сочетании с клетчаткой способствует опорожнению кишечника.

Растительные масла, такие как оливковое масло, являются хорошим источником ненасыщенных жиров.

Всегда потребляйте жиры в умеренных количествах. Например, для взрослого человека, соблюдающего диету в 2000 калорий в день, потребление жиров не должно превышать 77 граммов в день.

Овощи с кожурой

Овощи богаты клетчаткой, которая является важным питательным веществом для пищеварения. Клетчатка стимулирует кишечник выводить стул из организма.

Кожура овощей часто богата клетчаткой, поэтому лучше всего есть их целиком. Некоторые овощи с кожурой, богатой клетчаткой, включают картофель, фасоль и бобовые.

Фрукты

Многие фрукты также богаты клетчаткой. Они также содержат полезные для пищеварения витамины и минералы, такие как витамин С и калий.

Например, яблоки, апельсины и бананы — питательные фрукты, которые могут помочь пищеварению.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты также содержат большое количество клетчатки, которая способствует пищеварению. Организм медленно расщепляет цельные зерна, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Доступно много цельнозерновых продуктов, включая коричневый рис и киноа.

Йогурт

Многие йогуртовые продукты содержат пробиотики. Это живые бактерии и дрожжи, которые могут быть полезны для пищеварительной системы.

Кефир

Кефир — это кисломолочный напиток, наполненный и содержащий пробиотики. Как упоминалось выше, они могут способствовать лучшему пищеварению и здоровью кишечника.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, полезными для пищеварения.

Согласно статье в журнале Nature Chemical Biology , эти овощи также содержат сульфохиновозу. Это сахар, который может питать полезные бактерии в желудке, тем самым способствуя пищеварению.

Хотя большинство продуктов можно употреблять в умеренных количествах, некоторые из них не так полезны для пищеварения.

Некоторые продукты и напитки повышают риск вздутия живота, изжоги и диареи. Примеры:

• искусственные подсластители, такие как сахарные спирты
• газированные напитки или сахаросодержащие напитки
• рафинированные углеводы, такие как белый хлеб
• алкоголь
• молоко или белый шоколад
• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр и сливки
• кофе и другие напитки, содержащие кофеин
• острые продукты, такие как некоторые виды карри
• жирные продукты, такие как пицца

Некоторые привычки также могут затруднять пищеварение.К ним относятся слишком быстрое питание и возможность ложиться сразу после еды.

Организму может потребоваться больше времени, чтобы переварить обильную пищу, что может быть проблематичным для некоторых людей. Для улучшения пищеварения лучше всего есть несколько небольших приемов пищи вместо одной большой.

Однако пищеварительная система у всех разная. Например, у некоторых людей может быть пищевая непереносимость и аллергия, а у других — нет.

Врач может порекомендовать людям с такими проблемами пищеварения вести дневник питания.Это может помочь определить продукты и напитки, вызывающие проблемы с пищеварением.

.