техника и варианты упражнения из прямой и боковой стойки

Все знают планку – как статическое упражнение, которое удерживается в течение определенного времени, укрепляющее мышцы живота и мышцы кора в целом. Планка существует еще с древних времен, пришла она из йоги, а вот динамические варианты появлялись и видоизменялись с современными направлениями, такими как: функциональный тренинг, кроссфит, Пилатес, Табата. В чем преимущества динамических планок и как правильно их выполнять для похудения, а также укрепления мышц и связок, рассмотрим дальше.

Содержание

Польза и недостатки динамической планки

Преимущества и польза динамических вариантов:

• Укрепление мышц кора, наружных и внутренних мышц, поддерживающих позвоночник и скелет в целом в правильном положении.
• Динамика позволят тратить больше энергии, соответственно, при длительном повторении и регулярных нагрузках такие виды планок будут способствовать похудению.
• Упражнения позволяют всесторонне развивать тело: укрепляют мышцы и связки, что положительно влияет на функции опорно-двигательного аппарата, укрепляют костную ткань, повышают подвижность суставов и улучшают состояние кардиореспираторной системы.

Какие присутствуют недостатки:

• В динамических планках большой нагрузке подвергаются суставы плеча, предплечья и кисти. При воспалениях, переломах, вывихах и прочих травмах планка в динамике противопоказана.
• При проблемах с коленными, голеностопными и тазобедренным суставами противопоказаны прыжки и те упражнения, в которых присутствует ударная нагрузка на ноги.
• Травмы и заболевания позвоночника – тоже не исключение. Во многих техниках присутствуют и скручивания, и вращения, и прыжки, которые повышают давление на межпозвоночные диски. Поэтому при любых патологиях и болях в спине выполнять динамические планки запрещено.

Какие мышцы работают в упражнениях с динамической планкой

В зависимости от выбранного варианта те или иные группы мышц будут включаться сильнее, поэтому не будем останавливаться на каждом упражнении, а обобщим анатомию этих упражнений, которые нагружают:

Следует так же обратить внимание, что помимо наружных мышц, планки в динамике будут укреплять глубокие слои мышц, которые выполняют функцию стабилизации опорно-двигательного аппарата.

Варианты динамической планки

1. Касание коленями локтей в планке через стороны

В этом варианте остается неизменным положение рук, которые располагаются под плечевыми суставами, локти остаются прямыми.

1. В исходном положении планки стопы расположены по ширине таза, колени прямые.
2. Далее с выдохом следует подъем правой ноги через сторону с согнутым коленом. Подтягивать колено к локтю важно делать не через низ, близко к полу, а на уровне линии тела.
3. На вдохе стопа возвращается в исходное положение.
4. Так же с выдохом выполняется подъем колена левой ноги.

Движения ног выполняются попеременно.

2. Прыжки в планке

Для многих это знакомый упрощенный вариант берпи.

1. Следует стать в планку, расположить прямые руки под плечами, а стопы по ширине таза.
2. С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням.
3. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку.

При этом важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.

3. Боковая планка в динамике – подъем таза

Боковая планка может выполняться как на прямых руках, так и на предплечьях. Разница лишь в амплитуде, в упоре на локтях она будет меньше. Рассмотрим более сложный вариант.

1. Станьте в обычную планку, затем разверните таз и туловище, и останьтесь в упоре на одной руке, ноги расположены на “ребрах” стопы одна за другой.
2. Вторая рука тянется к потолку.
3. Удерживая ровную линию в верхней точке, на вдохе опустите таз к полу, не сгибая локтя.
4. С выдохом верните таз в исходное положение.
5. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте положение на другую.

Подробнее о боковой пленке →

4. Динамическая планка на локтях

1. Примите положение планки на прямых руках.
2. Стопы поставьте по ширине таза и не меняйте положение ног в дальнейшем.
3. Затем на вдохе поочередно сгибайте локти, опускаясь на предплечье правой, затем левой руки.
4. С выдохом снова упирайтесь на ладони и поочередно выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение.

Напрягайте пресс, чтобы не допустить провисания поясницы.

5. Подъёмы разноименных конечностей

1. Станьте в планку.
2. Движения выполняются попеременно, то есть: с выдохом одновременно поднимается правая нога и левая рука параллельно полу, а на вдохе возвращаются вниз.
3. И так же на другую сторону.

Разноименные конечности позволяют удерживать баланс, главное, не слишком ускоряться.

6. Приставные шаги в планке

В этом упражнении в динамике работают только ноги.

1. Приняв положение планки, с выдохом сделайте шаг правой ногой в сторону и приставьте к ней левую.
2. Затем верните левую ногу в исходное положение, но приставьте к ней правую.
3. Также можно выполнять по два приставных шага в сторону и, соответственно, обратно.

7. Бег в планке

Бег в планке подразумевает быстрые попеременные подъемы коленей к груди.

• При этом колени с исходной точки проходят под туловищем, стремясь к груди.
• При движении не стоит сильно округлять спину и высоко поднимать таз.
• Основным положением туловища по-прежнему остается планка.

8. Скручивания в боковой планке

Еще одно упражнение, которое вовлекает в работу косые мышцы живота сильнее, чем во фронтальном положении туловища. Этот вариант пришел из методики Пилатеса.

1. Примите положение боковой планки, стоя на прямой руке.
2. Вторую руку держите перпендикулярно полу.
3. С выдохом начинайте скручиваться, пронося верхнюю руку под корпусом, усиливая скручивание позвоночника.
4. На вдохе вернитесь в боковую планку.
5. Выполните движение несколько раз и поменяйте опорную руку.

9. Выпады в планке

Выполняются воздушные выпады следующим образом:

1. Стоя в планке на прямых руках, сделайте выпад правой ногой к одноименной ладони.
2. Колено должно находиться с внешней стороны плеча, а не между ладоней.
3. С выдохом оттолкнитесь стопами и одновременно в воздухе переставьте ноги, вернув правую стопу назад, а левую вперед.
4. Таким образом выполняются попеременные выпады.

Темп необходим достаточно быстрый.

10. Отжимания с попеременным подъемом ног

Отжимания, по сравнению с остальными видами планок, сильнее вовлекают в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. В этом варианте вдобавок к отжиманиям выполняются попеременные подъемы ног. Выглядит это так:

1. Стоя в планке на прямых руках сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, с выдохом отожмитесь и в верхней точке поднимите правую ногу над полом.
2. Сразу же верните стопу на пол, отожмитесь и поднимите левую ногу. То есть чередуйте движения.

• Самым продвинутым можно выполнять отжимания с поднятой ногой, так же чередуя их между собой.
• Новичкам можно отжиматься с колен, а поднимать стопы уже из планки.

Рекомендации для внедрения динамических планок в тренировку

Динамические планки можно выполнять как в середине тренировки, например, если планка включена в программу круговой тренировки, либо в конце, в качестве упражнений для укрепления пресса. Динамические планки можно выполнять как на количество, так и на время. Каждый вариант планки можно выполнять по 30-60 секунд или 20-30 повторений. Выполняйте в среднем 2-4 упражнения, достаточно будет 3 подхода. И мужчинам, и женщинам для получения эффекта следует выполнять в планках большое количество повторений или увеличивать длительность, так как упражнение выполняется с собственным весом. В конце упражнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Заключение

Планки действительно укрепляют мышцы живота, но помимо этого они способствуют укреплению внешних и внутренних мышц, связок, сердечной мышцы, и улучшению подвижности суставов. Поэтому лучше разбавлять планками силовые и кардио тренировки, но не делать их всего по три минуты в день, так пользы от них будет мало.

Видео: планка в динамике

А также читайте:
как делать кардио тренировку дома →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →
Тренировка для девушек дома →

Динамическая планка: как прокачать практически все тело, уделяя всего лишь 5 минут в день одному упражнению

Упражнение достаточно эффективно воздействует на большинство групп мышц, если выполнять его регулярно, то за короткий промежуток времени можно приобрести достаточно подтянутую фигуру. Но стоит учитывать, что планка бывает нескольких видов и каждый из них требует правильной техники выполнения.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Существует несколько видов и большого количества вариантов как для новичков, так и для продвинутых спортсменов этого упражнения. Но именно динамическая планка позволяет дать наибольшую нагрузку на мышцы. Отличительной особенностью тренировки является то, что статическая поза здесь заменена динамическими движениями. Именно это позволяет вовлечь в нагрузку те мышцы, которые при статической планке были нагружены минимально или не нагружены вовсе.

В динамической планке прорабатываются те группы мышц, которые не были задействованы в статической планке.

Плюсы выполнения динамической планки заключаются в следующем:

• это упражнение не надоедает, так как человек находится в движении;
• для того, чтобы выполнить динамическую плану, не требуется специальное оборудование или подготовленное помещение;
• упражнения достаточно легко трансформировать под нужды собственного тела;
• человек с любой физической подготовленностью сможет подобрать для себя подходящий вид динамической планки.

Комплексы будут полезны также для молодых мам после родов, для приведения фигуры в спортивную форму и подтяжки живота.

Динамическая планка на прямых руках

Необходимо занять исходную позицию лежа на полу. Ладони расположить рядом с грудью. Пальцы ступней упираются в пол.

Затем необходимо выпрямить руки в локтевых суставах, подняв при этом корпус. Задержаться в этой точке на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное.

С отведением ноги в сторону

Для того, чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, следует выполнить динамическую планку с отведением ноги в сторону.

При этом, опираясь на выпрямленные руки и пальцы стоп, необходимо оторвать одну ногу от пола и медленно поворачивать ее в воздухе до тех пор, пока она не займет положение перпендикулярно к телу. В этом крайнем положении задержаться на несколько секунд и вернуть ногу в исходное положение.

Повторить все тоже самое, но с другой ногой. Количество повторов должно быть не меньше 10 на каждую ногу.

Планка универсальна тем, что может быть усложнена до предела любой физической подготовки.

С поднятием ноги

Исходное положение – с опорами на ладони и пальцы стоп. Руки следует держать выпрямленными. После этого оторвать одну ногу от пола и поднять ее вверх настолько, насколько это возможно. В верхней точке задержаться немного и затем опустить ее вновь на пол.

Упражнение также можно выполнять на прямых руках.

С отведением ноги назад и в сторону

Занять исходное положение. Поднять левую ногу немного вверх и отвести ее в ту же сторону, то есть влево. Затем вернуть ногу назад и не ставя ее на пол, завести в правую сторону, захлестывая максимально назад, перекручивая корпус.

Повторить все тоже самое с другой ногой.

Выполняется как на прямых руках, так и на предплечьях.

Динамическая планка на предплечьях

Упражнение на предплечьях предполагает упор на пальцы ступней, а также на руку от ладони до локтя. Все остальные движения выполняются в зависимости от типа планки. Для эксперимента можете попробовать ее обратный вид.

На прямых руках с переходом на согнутые

Необходимо занять исходную позицию. Далее на вдохе оторвать одну руку от пола и поставить ее ладонью на пол. Затем перенести на нее вес и проделать тоже самое со второй рукой. Поставить ее также ладонью на пол. Теперь человек занимает положение в планке с опорой на выпрямленные руки.

Потом, из выпрямленных рук, перейти назад на согнутые. При этом пресс стараться держать максимально втянутым.

Выполняется из исходного положения на локтях с разгибанием рук и отрывом ног от поверхности.

С опусканием колен

Занять исходное положение с упором на предплечья и пальцы стоп. Далее необходимо одну ногу немного расслабить и согнуть ее в колене, коснувшись суставом пола.

После того, как в этой точке задержаться на несколько секунд, необходимо выпрямить ногу и согнуть другую.

Так необходимо повторять минимум 10 раз на каждую ногу.

Следует немного заводить колено по диагонали для прокачивания косых мышц пресса.

Боковая динамическая планка

Этот вид планки похож на упражнение в его статическом варианте и также выполняется в положении на боку. Упор происходит в этом случае на ладонь одной руки и боковую наружную поверхность стопы.

Со скручиванием

Из исходного положения на боку надо свободную руку вытянуть вертикально вверх. Затем ее потянуть между корпусом и опорной рукой настолько далеко, насколько позволяет амплитуда. Задержаться в этой точке на несколько секунд и вернуть руку потянув ее вертикально вверх.

Количество повторов необходимо выполнять до 10 раз на каждую руку.

Старайтесь не раскачиваться, а руки держать прямыми.

С поднятием гантели

Занять исходную позу в боковой планке. В свободную руку взять гантель и вытянуть руку параллельно полу перед собой. Затем на вдохе поднять руку с гантелью вертикально. Задержавшись в этом положении плавно вернуть ее до горизонтального положения.

Если тяжело выполнять упражнения с упором на ладонь выпрямленной руки в боковой планке, то можно сделать упор на предплечье.

С разворотом

Это занятие требует наибольшей физической подготовленности. Здесь исходное положение может быть любым – либо в боковой планке на выпрямленной руке, либо в прямой на выпрямленных двух руках.

Если, например, выбрана прямая планка в качестве исходного положения, то затем, делая вдох, необходимо оторвать одну руку от пола и постараться поднять ее максимально вертикально вверх. При этом корпус разворачивается в сторону раскрытия руки.

Если лицо при первоначальном положении смотрело в пол, то после разворота лицо смотрит в бок. После того, как рука оказалась сверху, необходимо так зафиксировать тело и далее вернуть корпус к полу.

Количество повторов необходимо делать как минимум 10 на каждую руку.

Следует максимально вверх потянуться рукой вверх, при этом не ослабляя мышцы пресса.

С раскрытием бедер

Данная планка хоть и боковая, но все же существует своя специфика выполнения. В этом случае необходимо упереться предплечьем об пол. Также ноги находятся в согнутом состоянии. И упор приходится не только на боковую наружную поверхность стопы, а на всю часть ноги от колена до ступни.

При этом, если упор приходится на правое предплечье, то так же согните правую ногу и положите на поверхность от колена до ступни ее на пол. При этом важно следить, чтобы таз не был опущен слишком низко по отношению к полу.

При этом, свободную руку поднять вертикально. На вдохе напрячь мышцы бедер и верхнюю ногу коленом развернуть вверх.

В этом положении зафиксировать и руку, и ногу на несколько секунд. И лишь затем вернуться в исходное положение, при котором ногу, поднятую вверх опустить следует на нижнюю, а рука ложится свободно на пол перед корпусом.

С подтягиванием колена

Эта планка также потребует значительных мышечных усилий. Заняв исходное положение на боку, с упором на боковую наружную поверхность стопы и предплечье, необходимо вторую ногу приподнять над первой и расположить ее максимально параллельно полу. Свободная рука при этом должна быть в прямом состоянии заведена за голову.

На вдохе необходимо согнуть свободную ногу в колене, а свободную руку в локте. При этом постараться дотронуться ими друг до друга. Зафиксироваться и после этого вернуться в исходное состояние.

Количество повторов на каждом боку должно быть не менее 10.

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Очень важно, чтобы зарядка была регулярной. Только так можно достичь определенного успеха не только в формировании тела, но и в избавлении от лишних килограммов. Поэтому фитнес должен быть дополнен диетой.

Если говорить непосредственно о количестве калорий, которые можно сжечь, выполняя планку, то тут результат будет зависеть от того, какой подвид динамической планки выбран. Сколько повторов на каждую сторону выполняет тренирующийся. И какую диету соблюдает.

В общем, при средней массе тела и при средней по сложности планке, можно сжечь приблизительно от 200 до 300 калорий за 1 час. Но это просто нереально – ведь давать такую нагрузку на организм просто невозможно.

Поэтому, за одну минуту стояния в планке, человек в среднем расходует приблизительно 50-60 калорий. Но если делать даже несколько подходов планки за день, то можно получить достаточно неплохие результаты.

Стоит учесть некоторые нюансы, например, это упражнение можно выполнять и беременным женщинам, но немного по-другому в отличие от представленных тренировок.

Динамическая планка для похудения – самое эффективное упражнение на все группы мышц. Упражнения планка в динамике Динамическая планка

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и сайт
делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голо

Динамическая боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Это Вы? А это мы! Динамическая боковая планка — сегодня про неё, да.

На календаре 4 апреля, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Динамическая боковая планка. Что, к чему и почему?

Планка –  самое популярное «прессное» упражнение. Мы уже рассматривали некоторые из его вариаций, в частности, обратную и боковую. И сегодня разберем вариацию вариации — динамическую боковую планку. Мало кто догадывается, но именно этот вид планки хорошо воздействует на бока, т.е., при определенных условиях, корректирует их. Обычно принято убирать бока наклонами в сторону с гантелями. Но такой вариант, при злоупотреблении частотой и весом отягощения, наоборот их уплотняет. А вот боковая планка лишена таких последствий. Собственно, давайте разберем ее детально.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые м.ж.;
• синергисты – большая/средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции, квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца, гребенчатая, тонкая мышца, передняя дельта, надостная мышца, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – широчайшие, большая/малая грудные, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение динамическая боковая планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• коррекция талия/убирание боков (при соблюдении определенных условий);
• развитие силы мышц кора;
• укрепление поясницы;
• профилактика травм низа спины;
• улучшение баланса;
• развитие выносливости.

Техника выполнения

Динамическая боковая планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик. Займите позицию боковой планки (корпус на весу). Статически напрягите пресс, взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохеопустите таз/бедра к полу. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку и повторите для другой стороны.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта динамической боковой планки существуют несколько вариаций упражнения:

• с коленями на полу (более легкий вариант);
• с упором на вытянутую руку.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• изначальное положение – вытянутая струнка;
• располагайте локоть строго под плечом;
• вторую (свободную) руку прикладывайте к корпусу;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение в виде блина, покоящегося на боку;
• для увеличения диапазона движения закидывайте ноги на относительно небольшое возвышение/скамью;
• используйте упор ног о стену, чтобы повысить устойчивость положения;
• в нижней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• техника дыхания: выдох – при опускании вниз, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х15 для каждой стороны.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Динамическая боковая планка — эффективное упражнение на косые мышцы живота?

Данные (ресурс t-nation, исследование PhD Bret Contreras, США, 2015) электрической активности показали следующие значения (нижний пресс/внешние косые) в планочных упражнениях:

• классическая планка: 33,5/26,7;
• боковая планка: 48,8/73,8;
• динамическая боковая планка (ДБП): 52/78.

Вывод: ДБП среди всех планок показала самые высокие значения активации внешних косых мышц, что говорит о высокой степени ее эффективности.

Убирает ли бока динамическая боковая планка?

У многих новичков (и не только) существует устойчивое мнение, что проблемный регион нужно убирать целевым упражнением. То есть если у тебя имеется живот, то качай пресс скручиваниями, и он уйдет. Или, если бока не дают надеть джинсы, то нужно “долбить” их боковыми скручиваниями с гантелью. Это не так. Упражнения — всегда воздействие на целевой регион или условно на весь организм. Использование дополнительного веса для убирания боков только расширит талию. А вот статодинамический тренинг и, в частности, использование ДБП, повысит Ваши шансы быстрее скорректировать бока.

Вывод: если Вы решили убрать бока конкретным упражнением и ищете лучшее из них, то вариантом может стать боковая планка.

Собственно, с содержательной частью закончили, осталось…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон пополнился заметкой о динамической боковой планке. Мы выяснили, что это одно из самых удачных “боко-уборочных” упражнений. Используйте его, если проблема знакома Вам не понаслышке. Мы же на сим прощаемся. До скорых встреч!

PS: а какие упражнение на косые используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение динамическая планка: польза для похудения

Планка — мощный инструмент преображения тела. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение позволяет проработать самые разные группы мышц. Включая в планку в тренировочную программу, можно еще и сбросить лишние килограммы, улучшить осанку и метаболизм. Причем наибольший эффект для похудения принесет динамическая версия упражнения. Использовать эти вариации планки можно и женщинам, и мужчинам.

Польза динамической планки для похудения

Классическая планка — это статическое упражнение, при выполнении которого человек теряет меньше калорий, нежели при работе с динамическими вариациями планки. Динамический тренинг предполагает активное сжигание жира. Статическая планка больше подходит для развития силы, выносливости. Тогда как динамические упражнения — для борьбы с лишними килограммами. Все дело в том, что в статике происходит воздействие на белые мышечные волокна, а в динамике — на красные. Поэтому динамическая планка приводит к интенсивному выделению энергии из жиров.

Во время динамического упражнения мышцы максимально нагружаются, человек постоянно работает с ними. По сути, это более усложненная версия статической планки. Вводить ее в программу занятий по фитнесу стоит лишь после того, как будет освоена статика. Ведь в жиросжигающей планке исходным положением практически всегда является классическая вариация упражнения.

Похудение будет комфортным и быстрым, если не жалеть себя во время тренировки! При желании можно усложнять динамические версии планки, используя дополнительные приспособления. Это могут быть любые утяжелители, гири или гантели. Отлично повышает эффективность упражнения принятие положения на неустойчивой опоре. Помимо фитбола можно воспользоваться гимнастическими мячами любого размера.

Вариации динамической планки в фитнесе

При выполнении динамической планки можно сделать акцент как на икроножные мышцы, так и на пресс или мышцы плеч. Похудение будет происходить как раз в проблемных зонах — живот и бедра, ягодицы. Для проработки талии можно выбрать следующие варианты динамического упражнения:

• Боковая планка с упором на предплечье. Нужно лечь на бок и принять упор на предплечье. Далее следует плавно поднимать и опускать таз, не допуская сильного прогиба в пояснице. Это фитнес-находка для тех, кто хочет укрепить боковые мышцы живота, уменьшить количество жировых отложений.
• Планка со скручиванием. Следует принять упор лежа на вытянутых руках, выровнять тело в одну линию, а затем совершать нижней частью тела ритмичные движения, напоминающие скручивания. Скручиваться необходимо и в одну, и в другую сторону.
• Планка на фитболе. Необходимо принять упор на вытянутых руках, а ноги поместить на фитбол. Нужно совершать сгибание обеих ног и приведение их к груди. Мышцы пресса при этом следует держать в напряжении, не допускать округления спины.

Стоит добавить в комплекс и такие версии динамической планки:

• Планка с прыжком. Нужно принять упор лежа на предплечьях, а затем подпрыгнуть, слегка разведя ноги в стороны. После чего следует вернуться в исходное положение.
• Планка с выносом руки. Следует принять положение как в классической планке — на предплечьях. Нужно поднять и выпрямить одну руку, удерживая ее параллельно по отношению к остальной части тела. Повторить для другой руки.
• Боковая планка с поворотом. Следует лечь на бок и принять упор на предплечье, рука должна находиться прямо под плечом. Верхнюю руку нужно вытянуть вверх, а после — совершить скручивание, переведя руку вниз, под нижний бок. Повторить для другой стороны.

Что учитывать при выполнении упражнения

Даже тренированный человек не всегда может держать планку более 1 минуты. Для достижения желаемого результата необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинать следует с 30 секунд, а затем добавлять по 5-10 секунд каждую тренировку. Выполнять любые вариации динамической планки можно как в фитнес-зале, так и дома. Достаточно выделять на работу всего 2-5 минут на каждый подход, чтобы заставить свои мышцы гореть.

Наибольшую пользу в снижении веса принесут суперсеты с планкой. Можно добавлять в них только динамические виды упражнения или же другие варианты кардионагрузки. Например, приседания или отжимания. Суперсет может выглядеть так:

• 20 секунд классической планки на локтях.
• 30 секунд бега в планке.
• 10 отжиманий.
• 20 секунд планки с прыжком.
• 30 секунд бега в планке.
• 20 приседаний.

При выполнении динамической планки необходимо делать выдох в самый тяжелый момент. Так можно будет повысить эффективность фитнес-занятия и одновременно облегчить процесс выполнения упражнения. Но не нужно забывать равномерно и неглубоко дышать при долгом стоянии в планке. Мышцы кора всегда должны быть напряжены, не следует прогибаться в пояснице или высоко поднимать таз. Важно смотреть прямо перед собой, чтобы шея не затекала.

Всегда следует помнить, что хотя планка и является универсальным дополнением для тренировочной программы, она не показана абсолютно любому человеку к выполнению. Упражнение не рекомендуется при болях в пояснице или кистях, плечах. Однако вариантов планки так много, что в большинстве случаев можно подобрать комплекс с учетом противопоказаний. Например, при болевых ощущениях в кистях можно попробовать заменить динамические виды планки позициями на локтях.

Чтобы динамическая планка принесла эффект при похудении, необходимо использовать это упражнение во время каждой тренировки. Можно завершать им занятие в спортзале или включать несколько повторов 1-2 видов в комплекс на пресс. Планка станет удачной альтернативой простым скручиваниям, наклонам в стороны.

Выносы рук, ног или прыжки, имитация бега или повороты усложнят статическую планку вдвойне! А это значит, что динамическая нагрузка повысит расход калорий. Желанная стройность будет достигнута быстрее, результатом работы в спортзале или дома станет красивый пресс, подтянутые ягодицы и бедра.

как выполнять и что дает

Чтобы быстро привести мышцы в тонус, а тело — в порядок, не обязательно заниматься в зале по 2 часа в день. Достаточно делать динамическую планку для похудения. Комплекс упражнений займет 10 минут и вам не нужна никакая спортивная экипировка.

Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это – динамическая планка. Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок. Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.

Что такое динамическая планка

Динамическая планка – не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум Victoria’s Secret! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.

Планка – тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.

Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается – объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить. Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят «тягая железо». Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.

Как правильно делать динамическую планку

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

• Во время планки обязательно напрягайте пресс – это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
• Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
• Эффективнее всего для похудения – планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
• Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки – на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты

Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут

Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут

разные варианты и правильное выполнение. Что такое динамическая планка и как ее выполнять? Динамичная планка

Для женщин, мечтающих заполучить плоский живот и привести в порядок тело, существует немало разных упражнений. Одним из самых эффективных среди них считается стойка в планке, одновременно прорабатывающая несколько групп мышц, в их число входят и самые глубокие, которые при обычных нагрузках остаются незадействованными. Существенно увеличить эффективность этого упражнения, поможет выполнение его в динамике.

Тренировка, в которой обычное упражнение планка, дополнено активными, динамичными движениями, прорабатывает все основные мышцы, отвечающие за красоту тела, способствует активному выделению энергии из жировых тканей и, следовательно, приводит к снижению веса.

Программа тренировки на основе упражнения планка

Для достижения хороших результатов старайтесь заниматься через день. Весь комплекс упражнений выполняйте в быстром темпе и с каждой неделей увеличивайте количество повторов.

Упражнение №1
. При выполнении данного упражнения происходит тренировка мышц живота, рук, ног, спины и ягодиц.

Встаньте в позу планки. Обопритесь о пол, сначала ладонью правой руки, потом левой. Выпрямите локти, при этом все тело удерживайте прямым. После этого опустите на пол локоть левой руки, а за ним и правой. Займите начальную позицию и повторите все снова. Выполните от 5 повторов.

Упражнение №2
. Это упражнение очень эффективно для пресса и мышц рук, также оно неплохо прорабатывает бедра и ягодицы.

Займите позу планка на руках с поднятой и согнутой в колене левой ногой. Согните левую руку и одновременно приблизьте к ней поднятую ногу. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте от 10 повторов и больше, для каждой стороны.

Упражнение №3
. Прорабатывает мышцы ягодиц, ног, спины, предплечий и живота.

Из положения планка, с упором на ладонях, сохраняя спину ровной, поочередно сгибайте ноги, стараясь дотянуться до локтей. Выполните по десять раз для каждой из ног.

Упражнение №4
. Это упражнение – немного видоизмененный ассан йоги.

Из положения планка, с согнутыми локтями, поднимите таз на максимально возможную высоту вверх и выпрямите руки. При этом следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 раз.

Встаньте в планку, расположите рядом ладони и поставьте стопу одной ноги на другую. На вдохе сгибайте, а на выдохе распрямляйте руки, при этом старайтесь держать локти максимально близко к туловищу. Выполните от 10 повторов и больше.

Упражнение № 6
. При его выполнении происходит тренировка ягодиц, рук, грудных мышц и всех мышц пресса.

Встаньте в обратную планку, удерживая тело с помощью стоп и ладоней. Поднимите одну из ног и, удерживая ее на весу, согните локти и опуститесь как можно н

javascript — Динамическая столбчатая диаграмма с накоплением в D3

Переполнение стека

1. Около

2. Товары

3. Для команд

1. Переполнение стека
   Общественные вопросы и ответы

2. Переполнение стека для команд
   Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами

3. работы
   Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста

4. Талант
   Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя

5. реклама
   Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира

6. О компании

Загрузка…

.

Angular 6 динамическая панель навигации

В этом руководстве мы рассмотрим способ добавления / удаления маршрута, динамически отображаемого с помощью панели навигации.

Обзор примера

В нашем приложении есть панель навигации, которая показывает главную страницу и страницу входа в начале:

Сразу после входа в систему в качестве пользователя или администратора панель навигации изменяется:
— удалить Login page
— добавить User Board / Admin Board page
— добавить Logout Кнопка

При нажатии кнопки Logout панель навигации изменится на начальный UI:

Как добавить / удалить маршрут динамически

Определить маршрут

Мы определяем статические маршруты, которые будут отображаться все время.В этом примере это домашняя страница Route.

app-routing.module.ts

Настройка компонентов для динамических маршрутов

Маршруты к LoginComponent , AdminComponent и будут User можно динамически добавлять / удалять в панели навигации, поэтому мы определяем в список компонентов , чтобы эти компоненты можно было динамически загружать в представление.

апп. Модуль.ts

Добавить динамические маршруты

для динамических маршрутов t был определен в app-routing.module.ts , мы добавляем Маршрут с необходимыми данными ( {путь, компонент} ) в массив config , используя метод unshift () (или метод push () для завершения маршрута [] массив):

Dynamic Navbar

Нам нужен список доступных ссылок, которые нужно изменить в будущем, поэтому мы объявляем массив:

Затем покажите ссылок Массив в шаблоне:

Добавить / удалить маршрут динамически

Теперь наша работа проста. Мы просто добавляем / удаляем ссылку на массив ссылок, который мы создали ранее:

Практика

Структура проекта

- определение Маршрутов в app-routing.module.ts
- 4-страничные компоненты для маршрутов: home , login , user , admin
- реализовать сервис для управления элементами (ссылками) панели навигации и статусом входа в панель навигации .service.ts
- страница конфигурации Компоненты для маршрутов в app.module.ts
- app.component.ts инициализирует динамические маршруты, а app.component.html содержит шаблон для отображения динамической панели навигации.

Setup Project

- Создать проект Angular:
ng new AngularDynamicRoutes

- Создать компоненты страницы:
ng gc home
ng gc login
ng gc admin
ng gc user

ng gc user

Определить маршруты

app-routing.module.ts

Компоненты конфигурации для динамических маршрутов

app.module.ts

Служба обновления Navbar

Выполнить команду: ng gs services / navbar .

navbar.service.ts

Родительский компонент, отображающий панель навигации

приложение.component.ts

app.component.html

Компоненты входа в систему

вход.component.ts

login.component.html

Исходный код

AngularDynamicRoutes

Автор grokonez | 10 октября 2018 г.

.