правила выполнения, польза для здоровья
Тренировки могут принести большую пользу, но могут и навредить организму. Все знают, как важно освоить правильную технику упражнений, адекватно выбирать нагрузки и делать разминку. Но многие забывают о важности такого этапа тренировочного процесса, как заминка после тренировки. Пренебрежение этим этапом может стать причиной плохого самочувствия и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Рассмотрим, для чего нужна заминка и как правильно ее делать.
Интенсивные тренировки вызывают напряженную работу сердечно-сосудистой системы. При резком переходе от напряжения к покою сердце и сосуды не успевают настроиться на спокойный режим, и для них это становится настоящим стрессом. Заминка помогает избежать этого стресса и обеспечить сердцу наиболее щадящие условия работы.
Что такое заминка?
Слово «заминка» образовано по аналогии с термином «разминка». Приставка «за» указывает, что действие производится после основной части тренировки, в завершение процесса. Заминка – это комплекс простых упражнений, выполняемый после тренировки с целью плавного перехода организма от напряженного к спокойному состоянию.
Упражнения для заминки – это кардионагрузка невысокой интенсивности с постепенным сбавлением темпа – бег, переходящий в ходьбу, «езда» на велотренажере и т.п. Их выполнение сразу же после интенсивной тренировки позволяет постепенно снизить частоту пульса без негативного влияния на работу сердечной мышцы.
Также в комплекс заминки включаются несложные упражнения на растяжку. Это позволяет освободить мышечные волокна от продуктов метаболизма, накопившихся за время тренировки и повысить их эластичность. Общая продолжительность заминки – 10-15 минут.
Почему ее нужно делать?
К необходимости упражнений, восстанавливающих сердечный ритм после интенсивной нагрузки, люди пришли опытным, интуитивным путем. Наверное, каждый сталкивался с явлением, когда после быстрого продолжительного бега начиналась боль в боку и за грудиной, тошнота или головокружение. Причем, при остановке эти признаки усиливались, а если движение продолжалось в спокойном темпе, то болезненные проявления постепенно исчезали.
Чтобы понять, зачем нужна заминка, рассмотрим особенности функционирования сердечно-сосудистой системы. Во время интенсивной физической нагрузки напряженно работающие мышцы требуют постоянного притока крови, которая поставляет кислород и другие вещества, необходимые для обмена веществ в мышечной ткани. Поэтому учащается дыхание, и ускоряется кровоток за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Мощные и частые сокращения миокарда посылают к мышечной ткани обогащенную кислородом артериальную кровь, а мышцы, в свою очередь, сокращаясь при работе, выталкивают использованную, венозную кровь обратно к сердцу.
При резкой остановке движений, сердце продолжает работать в том же ритме, но, поскольку мышцы перестают сокращаться, то приток крови обратно к сердцу замедляется. Большая часть крови остается в мышечной ткани, поэтому сердце работает с перегрузкой, артериальное давление резко снижается. Из-за этого головному мозгу и некоторым другим органам артериальной крови начинает не хватать, и они испытывают кислородное голодание. Именно поэтому появляется тошнота, головокружение, боли в области печени и селезенки.
При выполнении заминки скелетная мускулатура продолжает сокращаться. Ее сокращение происходит уже с меньшей интенсивностью, но этого бывает достаточно для того, чтобы кровь быстрее поступала от мышечных групп к сердцу, и артериальное давление не падало. При этом сердце не перегружается, головной мозг и другие органы не испытывают недостатка кислорода, организм функционирует нормально. Постепенно частота сердечных сокращений снижается до величины, соответствующей состоянию покоя.
Заминка после бега или другой нагрузки позволяет вернуть организм в спокойное состояние наиболее физиологичным способом. Обычно, для этого бывает достаточно 5-10 минут. После этого рекомендуется перейти к ее второй части – растяжке.
Упражнения на растяжку полезны тем, что они повышают давление внутри мышечных пучков. Это помогает «выдавить» застоявшуюся кровь из капилляров и освободить мышечные волокна от молочной кислоты и других продуктов метаболизма, накопившихся после интенсивной работы. Кроме того, растяжка делает мускулатуру более эластичной и красивой, тогда как ее отсутствие приводит к забитым, «деревянным» мышцам.
Итак, заминка после тренинга необходима, чтобы:
- успокоить пульс наиболее физиологичным, безвредным способом;
- предотвратить резкое снижение артериального давления;
- уменьшить нагрузку на сердце;
- успокоить нервную систему;
- улучшить метаболизм в мышечной ткани и ускорить процессы восстановления;
- способствовать формированию пластичных мышц красивой формы.
Когда она необходима?
Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.
Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.
Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:
- снимать мышечное напряжение после тренировки;
- ускорять восстановление мышечных волокон;
- укреплять связки;
- улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
- приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.
Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.
Основные правила выполнения
С необходимостью завершающего этапа спортивного занятия мы разобрались, а теперь давайте узнаем, как делать заминку после тренировки правильно.
Главное условие правильного выполнения заминки – это ее своевременность. Делать ее нужно, не останавливаясь после интенсивной нагрузки. Никаких пассивных перерывов типа «посидеть и отдышаться» быть не должно. Иначе, теряется весь ее смысл.
Кардиозаминка
Первая часть заминки – приведение частоты дыхания и пульса в норму. Для этого подойдут любые несложные движения, так называемое, легкое кардио:
- небыстрый бег с постепенным переходом на ходьбу;
- ходьба с разведением и вращением рук;
- занятие на велотренажере или эллипсоиде в небыстром темпе;
- медленные прыжки через скакалку;
- спокойное боксирование груши и т.п.
Продолжительность первого этапа – до восстановления нормального ритма дыхания и пульса. Она индивидуальна и составляет, обычно, 5-10 минут.
Растяжка
Вторая часть заминки – растяжка мышц, которые находились под нагрузкой. Выполняется она сразу же после приведения пульса в норму. Ее основные правила:
- Перерыва между частями заминки быть не должно, чтобы мышцы не успели остыть.
- Выполняя растяжку, необходимо соблюдать осторожность. Недопустимо, чтобы она вызывала боль.
- Тянуть мышцы нужно, ориентируясь на свои ощущения. Усилие растяжения – максимальное из тех, что не вызывают боль.
- Удерживать растяжку рекомендуется не дольше 2 секунд. После этого периода растягиваемые мышцы рефлекторно сокращаются, этого сокращения необходимо избегать.
- Для каждой группы мышц достаточно 2-3 подхода по 10 повторов.
Обычно, на выполнение растяжки бывает достаточно 5-10 минут.
Заминка – не менее важная часть тренировки, чем разминка и основные упражнения. Систематическое выполнение заминки служит необходимым условием пользы и безопасности тренировок.
Заминка. Что такое заминка после тренировки?
Большинство людей не придают большого значения заминки после тренировки. Некоторые попросту не знают, что это такое и для чего она нужна. Почему же так важно заканчивать свои тренировки заминкой и что вообще из себя представляет заминка? На эти и другие вопросы вы узнаете ответ, прочитав полностью данную статью.
Что такое заминка?
Заминка по своей сути должна противоречить всей вашей работе (тренировке), которую вы проделали до неё. Если в течение всего тренировочного процесса вы увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, то заминка должна способствовать тому, чтобы нормализовать пульс и вернуть его в исходное состояние. Если же в течение всей тренировки вы растягивались и способствовали тому, чтоб ваши мышцы временно увеличили свою длину (работа над гибкостью), то после занятий необходимо сделать лёгкое кардио, для того, чтобы мышцы вернулись в прежнее состояние. «Заминка – это обычная растяжка после силовой тренировки с добавлением лёгкого кардио, которое приведёт в норму ваш пульс и температуру тела»А если в процессе тренировки ваши мышцы наоборот укорачиваются (прокачка мышц), то лучшим вариантом для окончания такой заминки будет служить обычный стретчинг. Получается что, выполнение заминки аналогично разминки, но осуществляется с точностью до наоборот.
Почему важно делать заминку?
При тяжёлых тренировках, у вас начинает активно вырабатываться и накапливаться молочная кислота в мышцах. Это явление часто приводит к тому, что мышцы начинают «ныть» и болеть, а также впоследствии это ведёт к быстрой усталости. Растяжка после силовой тренировки способствует восстановлению мышц, а также понижению мышечной усталости.
В процессе растяжки мышц (в которых застоялась кровь) получают повышенную циркуляцию крови, что способствует понижению нагрузки на сердце, благодаря нормализации кровообращения. Растяжка также помогает мышцам быстрее восстановиться после силовой тренировки. Большинство людей пропускают свои тренировки из-за боли в мышцах, чтобы попытаться избежать этого, стоит постоянно использовать заминку как завершающую часть всех ваших тренировок, а также делать массаж в дни отдыха.
Что касается психологического состояния, то и здесь заминка также оказывает положительное влияние. При использовании заминки в своих тренировках, вы и ваше тело успокаиваетесь и плавно переходите в спокойный режим. Заминку можно использовать не только для снятия усталости напряжённых мышц, но и также для расслабления нервной системы. Заминка помогает снять усталость, расслабится и побороть стрессовое состояние. Заминка после тренировки также позволяет запустить процессы восстановления, снять напряжение в суставах, а также подавить боль в мышцах.
Что происходит во время заминки?
- нормализуется пульс
- снижается напряжение
- запускаются восстановительные процессы
- понижается уровень молочной кислоты в мышцах
- возобновляется нормальное кровоснабжение мышц
- нормализуется тонус внутримышечных вен
Упражнения для заминки (задержка 20-30 сек. для каждого положения)
После упражнений можно приступать к лёгкому кадио
Для чего нужна заминка? ТОП-5 фактов
- Заминка нужна для того, чтобы нормализовать температуру тела.
- За счёт обильного потоотделения, продукты распада в организме выводятся из крови и мышц, что даёт дополнительный стимул к восстановлению мышц.
- С помощью заминки, вы предотвращаете застой крови в работающих мышцах.
- Заминка также служит для того, чтобы плавно нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы. Резкое прекращение тренинга приводит к излишней нагрузке на работающее сердце.
- Заминка позволяет вернуть мышцы в первоначальное состояние. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна сокращаются, поэтому крайне важно делать заминку после силовой тренировки для восстановления мышц.
для чего нужна и как правильно делать
Даже самые легкие тренировки могут нанести серьезный вред организму, если не соблюдать технику безопасности. Многие знают, как правильно планировать тренировку, распределять нагрузки, но при этом часто забывают о важности финального этапа тренировки – заминки. Если пренебрегать им, можно серьезно навредить своему организму. Так для чего нужна заминка после тренировки и как проводить ее правильно?
Что такое заминка?
Заминка – это комплекс несложных упражнений, которые выполняются после основной части тренировки. Необходима она для того, чтобы организм постепенно перешел от напряженного состояния к спокойствию. Заминка состоит из низкоинтенсивных упражнений, причем в процессе темп понемногу снижается – например, переходит с бега на шаг. Такие упражнения помогают снизить частоту пульса таким образом, чтобы это не отразилось на работе сердца. Таким образом возможно избежать стресса, обеспечить сердечной мышце щадящие условия работы, дать ей настроиться на спокойный режим.
Также в заминку входят простые упражнения на растяжку. С их помощью мышцы и мышечные волокна освобождаются от накопившихся продуктов метаболизма. К тому же упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность мышц. Общая продолжительность заминки составляет 10-15 минут.
Почему заминка необходима?
Ни для кого уже не секрет, в чем важность разминки перед кардио и силовыми тренировками, а вот о заминке зачастую забывают даже опытные спортсмены.
Любая интенсивная тренировка предполагает усиленную активную работу с мышцами. В случае резкого замедления кровообращения после нагрузки кровь не успевает отойти к внутренним органам, и это приводит к плохому самочувствию и общему негативному состоянию. Если после высокой нагрузки не сделать заминку, которая помогает снизить нагрузку на сердце и мышцы, будет чувствоваться сильная усталость, а в некоторых случаях – головокружение и тошнота.
Основная задача заминки – восстановить пульс до среднего значения, снизить нагрузку на мышцы, дать организму немного расслабиться.
Упражнения на растяжку, выполняемые после силовой тренировки, также крайне полезны. Они делают мышцы более эластичными, развивают гибкость суставов и сухожилий. В результате человек может не только свободно передвигаться, но и заниматься силовыми тренировками без риска получить растяжение или разрыв сухожилий из-за их неподатливости. Кроме того, упражнения на растяжку укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Польза заминки заключается в следующем:
- она снижает нагрузку как на сердечную мышцу, так и на сердечно-сосудистую систему в целом;
- помогает организму расслабиться после тренировки;
- готовит нервную систему к состоянию покоя;
- стабилизирует артериальное давление и пульс;
- выводит из мышечной ткани продукты метаболизма, улучшает процесс поступления питательных веществ;
- снижает неприятные ощущения;
- нормализует кровообращение и способствует ускоренному восстановлению мышц.
Что будет, если не делать заминку после тренировки?
Отказ от заминки может привести к значительному количеству негативных последствий. Многие спортсмены и любители пропускают заминку, считая, что это пустая трата времени, и в результате получают серьезные проблемы со здоровьем, которых можно было избежать.
Среди негативных последствий, к которым может привести пренебрежение заминкой:
- Ослабление иммунитета и нарушение терморегуляции. Заминка помогает стабилизировать температуру тела, и, если выйти после занятия на улицу в прохладную погоду, есть вероятность заболеть или получить переохлаждение организма.
- Застой крови, который приводит к нарушению кровообращения не только в мышцах, но и в других системах и органах.
- Замедленное восстановление мышц, появление зажимов.
- Чрезмерная нагрузка на сердце и сосуды.
- Продукты распада выводятся из мышц медленнее, чем после заминки, в результате восстановление после силовой нагрузки замедляется и становится менее эффективным.
Заминку нужно проводить в любых случаях, вне зависимости от тяжести нагрузок, опыта и частоты тренировок. Упражнения заминки при этом могут быть стандартными, не меняться по мере увеличения нагрузки на основном этапе тренировки.
Подходящие упражнения для растяжки после тренировки
Упражнения заминки нужно выполнять в комфортном темпе, без спешки, с глубоким интенсивным дыханием. Важно следить за своими ощущениями: так можно значительно улучшить как качество тренировки, так и ее результат. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнений заминки не было дискомфорта и боли. При первых проявлениях болевых ощущений лучше приступить к выполнению других упражнений.
Во время заминки можно пить воду. Так ускоряется процесс вывода из организма токсинов и восстанавливается водный баланс.
Упражнения после силовой тренировки
Особенность силовых тренировок – в том, что они дают мышцам интенсивную нагрузку. Правильная заминка после силовой тренировки помогает снять мышечные спазмы и вернуть мышцам эластичность, а также снизить боль.
В рамках заминки можно выполнить следующий комплекс упражнений:
- Бег на месте или прыжки через скакалку в течение нескольких минут.
- 5-7 махов руками вперед и назад.
- Наклоны корпуса. Начинать нужно в достаточно быстром темпе, постепенно замедляясь.
- Вращение головой в разные стороны. Это упражнение нужно делать медленно, так будут растягиваться мышцы шеи и воротниковой зоны. Выполнить необходимо по 5-7 вращений в каждую сторону.
- Упражнения на дыхание. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите руки и присядьте. Выполнить упражнения нужно 7-10 раз. Другой вариант дыхательных упражнений – с опусканием корпуса. Руки нужно поднимать вверх через стороны, на выдохе опустить корпус вниз и задержаться в таком положении.
- Массажная разминка мышц. Для этого нужно потрясти руками и ногами, находясь в удобном положении. Такая разминка поможет снять напряжение и снизит болевые ощущения.
Дополнительно можно выполнить несколько простых асан йоги или базовых упражнений на растяжку.
Упражнения после кардиотренировки
После основной части кардиотренировки ни в коем случае нельзя резко снижать темп – это может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой. Важно выполнить упражнения заминки, предполагающие легкую кардионагрузку, и постепенно уменьшать темп.
Для заминки после кардиотренировки отлично подойдут следующие упражнения:
- Легкий бег, переходящий в ходьбу. При выполнении этого упражнения важно интенсивно и глубоко дышать. Одновременно можно выполнять круговые вращения руками.
- Махи ногами с постепенным увеличением высоты подъема.
- Выпады с медленным сгибанием коленей.
- Перекаты. Выполнять это упражнение нужно таким образом: одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону. Перекаты с одной ноги на другую необходимо выполнять медленно, по очереди сгибая колени.
- Вращения головой и плечами по кругу.
- Медленные вращения корпусом, наклоны вправо и влево.
- Поперечная растяжка. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны и делайте наклоны сначала вперед, потом поочередно к каждой ноге. Упражнение нужно обязательно выполнять с прямой спиной.
Общие рекомендации по проведению заминки
Упражнения заминки, особенно на растяжку, нужно выполнять сразу после основного этапа тренировки, в тот период, пока мышцы разогреты и готовы к работе. Тогда заминка будет наиболее эффективной. Также нужно следить за дыханием, дать ему восстановиться перед тем, как приступать к финальному этапу тренировки.
У заминки есть несколько принципов, при соблюдении которых будет достигнута максимальная польза от упражнений.
- Все движения во время заминки должны быть плавными, необходимо избегать рывков, пружинистых движений. При появлении легких болевых ощущений нужно задержаться в этом положении на пару секунд.
- Нельзя тянуться через силу, растяжка должна быть постепенной. Так мышцы смогут немного расслабиться.
- Дышать обязательно нужно глубоко, полной грудью.
- Спина при наклонах должна оставаться прямой. Все наклоны нужно делать до максимального положения, когда спина не прогибается.
- Можно использовать вспомогательный инвентарь, например, ленты и блоки, для создания дополнительной опоры, возвышения или дополнительной нагрузки.
- Ни в коем случае не допускается парный стретчинг. Так повышается риск растянуть связки и повредить суставы.
- Упражнения на растяжку можно выполнять перед зеркалом. Так можно сразу увидеть и исправить все ошибки и недочеты.
Команда Greenportal.pro советует своим читателям не забывать о заминке после тренировок. Так вы не только получите максимум пользы, но и снизите риск получить травму.
О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.
Что такое заминка?
Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.
Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.
Важность заминки
Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.
Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.
Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.
Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.
Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.
При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.
Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.
Когда и как делать заминку
10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.
Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.
Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:
- После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.
- После бега, для которого не нужны специальные знания и спортивные навыки, заминка начинается переходом от быстрого бега к бегу трусцой, который потом сменяется на быстрый шаг. Продолжительность периодов заминки спортсмен определяет самостоятельно, по ощущениям. После полной остановки нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, выполнить махи и небольшую растяжку мышц ног.
- После фитнес-тренировки, сочетающей кардио и силовые нагрузки, рекомендуется легкий бег, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – растяжка. Заминка должна продолжаться не менее 10 минут.
Упражнения для заминки
Заминка обычно состоит из двух частей.
В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:
- легкого бега, переходящего в ходьбу;
- прыжков на скакалке в медленном темпе;
- трех двухминутных раундов спарринга с грушей;
- общей разминки или йоги, чтобы привести дыхание в норму.
Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.
Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.
Эффект от заминки
Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.
Другие записи
На чтение 4 мин.
Разбираемся: зачем нужна «заминка» в конце тренировки
Правильное завершение тренировки не менее важно, чем ее правильное начало. Что такое разминка и почему без нее никак, мы уже выяснили. Теперь поговорим о том, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна.
Зачем нужна «заминка», ее задачи
Строго говоря, в спортивной терминологии слова «заминка» нет. Это, скорее, «народный термин». Кстати, как и «разминка». На самом деле, любое тренировочное занятие состоит из трех этапов: подготовительной части, основной и заключительной.
Во время подготовительной выполняется комплекс подготавливающих упражнений — разминка. В жизни словом «разминка» стали называть сам этап занятия, хотя это и не совсем правильно. И по аналогии придумали слово «заминка», которым называют заключительную часть тренировки. Эта часть включает в себя: снижение интенсивности упражнений, упражнения на растягивание и расслабление.
Можно сказать, что «заминка» — это процесс, обратный разминке. В начале тренировки мы разогреваем мышцы и готовим тело к нагрузкам. В конце наша задача:
- постепенно вывести организм из состояния напряжения;
- расслабить мышцы;
- восстановить дыхание и пульс.
Обычно заминка длится около 10-15 минут.
Значение заминки сложно переоценить. Дело в том, что любая интенсивная тренировка – мощный стресс для организма. Именно стресс (а точнее, реакция организма на него, называемая адаптацией) тренирует тело, заставляет его совершенствоваться.
То есть, стресс в данном случае – это хорошо.Но, во-первых, он не должен быть чрезмерным. А во-вторых, из него надо корректно выйти.
Ведь все важные изменения в организме происходят именно после тренировки, в период восстановления
Как правильно делать «заминку»
Здесь есть важное правило: интенсивность нагрузки надо уменьшать постепенно! Неправильно будет приступать к заминке сразу после выполнения самого тяжелого упражнения. Между ними следует выполнить бы одно упражнение средней интенсивности.
- Например, после выполнения упражнения с отягощением, выполнить это же упражнение без отягощения или с меньшим весом.
- После силовой тренировки рекомендуется кардио (например, 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере), после чего переход на легкий бег и ходьбу.
- Если бег был основной частью тренировки, так же постепенно замедляем его и переходим ходьбу.
- В скалолазании на «заминку» лезем простую трасу или траверс, после чего переходим к растягиванию.
Упражнения на растягивание мышц
Этап «заминки» обязательно включает в себя упражнения на растяжку (стретчинг). Зачем делать растяжку после тренировки и почему это важно?
- Во-первых, во время тренировки мышцы укорачиваются и, если не помочь им вернуться в первоначальное состояние, сами они будут восстанавливаться долго, вплоть до нескольких дней.
- Во-вторых, растягивание мышц после тренировки повышает такое качество, как гибкость и именно после тренировки она наиболее эффективна: мышцы в этот момент наиболее податливы. Как следствие, увеличивается амплитуда движения в суставах. Чем больше амплитуда, тем большую нагрузку преодолевают работающие мышцы.
- И, наконец, растяжка помогает минимизировать мышечную боль на следующий день после тренировки. Если мышцы на следующий день все-таки болят, попробуйте потянуть их снова, уделяя больше внимания тем, в которых есть болевые ощущения.
Принцип растяжки прост: с какими мышцами работали, те и растягиваем
- Например, если качали пресс, то в конце тренировки ложимся на спину и тянем руки вверх, ноги – вниз.
- Работали с передней поверхностью бедра – стоя сгибаем ногу в колене, пяткой касаясь ягодицы.
- Тянуть каждую мышцу надо не меньше 10 секунд, в идеале до 30 секунд. Просто растянуть и сразу отпустить не достаточно. Надо подержать и прочувствовать растяжение.
Кстати, расслаблять и тянуть мышцы полезно и в процессе самой тренировки
Делается это для того, чтобы избежать напряженности в мышцах и скованности движений. При силовых тренировках скованность может стать причиной неправильного выполнения движения. И, как следствие, снижения его эффективности.
А в скоростных тренировках напряженность снижает скорость. В любом случае, это состояние может стать причиной быстрого утомления и даже травмирования.
Отличным завершением тренировки будет теплый душ
Кроме соображений соображений гигиены, теплая вода поможет расслабить мышцы и восстановить силы.
Подведем итог: зачем нужна заминка в конце тренировки
- Она выполняет функцию постепенного перехода от основной части нагрузок к состоянию покоя.
- Помогает восстановиться мышцам и суставам.
- Плавно выводит организм из состояния тренировочного стресса.
- Уменьшает мышечную боль на следующий день.
Теперь вы знаете, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна. Не пренебрегайте этим важным этапом тренировки, а перед ее началом обязательно выполняйте разминку.
Привет друзья! На линии Виталий Охрименко. Помните я писал о разминке перед тренировкой в тренажерном зале? Так вот, с разминки должна начинаться каждая тренировка. А как она должна заканчиваться? – спросишь ты. Все правильно, заканчиваться она должна заминкой.
Ведь заминка после тренировки, о которой сегодня пойдет речь, является тем недостающим пазлом, который поможет нам правильно качаться и выжимать из тренировки максимум. А заодно и поможет избавиться от этой неприятной боли в мышцах на следующий день после тренинга. Ну ладно, не буду забегать наперед, обо всем по порядку.
Зачем нужна заминка
Преобладающее большинство из нас (посетителей тренажерного зала) никогда после тренировки не делают заминку. Видимо мы считаем это лишней тратой времени: мол зачем, основная работа уже ведь выполнена. Ан нет, глубокоуважаемые читатели блога и любители попыхтеть зала. Тут мы глубоко ошибаемся: заминка должна быть такой же неотъемлемой частью тренировки, как душ после тренинга 
. Сейчас я объясню почему так, а чуть ниже опишу упражнения для заминки.
Любая тренировка в тренажерном зале сопровождается следующими характеристиками: температура тела увеличивается, сердцебиение учащается, кровь наполняется кислородом и в большей степени фокусируется в тренируемых мышцах. По факту для нашего организма это всегда стресс, даже более того, мы должны стараться чтобы для организма каждая тренировка с отягощением была стрессом. Об этом подробно я писал в статье как построить тренировку в тренажерном зале.
Это все хорошо и правильно, однако от всего этого есть один побочный эффект: кровь так и остается в тренированных мышцах, застаивается. Организму не под силу быстро перестроиться с критического темпа жизни к нормальному. Это можно сравнить с тем, что мы будем бежать на быстрой скорости, а потом резко остановимся. Что получится? По инерции наше тело полетит вперед, организм будет еще некоторое время пребывать в состоянии быстрой скорости со всеми вытекающими.
Резкий переход от состояния «активное» в состояние «спокойное» плохо сказывается на нашем здоровье!
Как итог мы получаем неадекватно высокую нагрузку на сердце, да и другие органы еще продолжительное время не получают необходимое количество крови после тренировки. Вот тут-то нам и нужна заминка. Это вроде как сигнал нашему организму: «СТОП! Все, жести больше не будет, можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) прекрасно реагирует на этот сигнал.
Однако это мы рассмотрели пользу заминки для нашего здоровья. Но ведь есть еще и польза заминки для мышц.
В заминку обязательно должна входить растяжка тренируемых мышц (стретчинг). Это позволяет нам вернуть мышцам прежнюю длину. Блин, хотел коротко, но, видимо, не получится.
Польза заминки для мышц
Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).
Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста .
А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.
Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.
Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал здесь.
Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.
Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.
Цели заминки
- Быстрое восстановление мышц.
- Выведение из мышц молочной кислоты, снижение уровня крепатуры.
- Разгрузка ЦНС.
- Возращение сокращенной мышцы былой длины.
- Улучшение эластичности мышц и суставов.
- Ускорение процесса мышечного роста.
- Улучшение кровотока организма.
- Наполнение мышц кислородом.
- Снижение нагрузки на сердце.
- Увеличение потенциала мышечного роста.
Что такое заминка
Возможно я неправ и с этого следовало начать сегодняшнюю статью. Однако я решил начать с пользы, которую несет заминка, за что ты вправе меня осудить)). Итак, разобравшись для чего нам нужна заминка после силовой тренировки, пора бы понять что такое вообще заминка.
Заминка — это упражнения, выполняемые по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе, которые позволяют организму перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному (источник bodykeeper.ru).
В заминку прежде всего входят упражнения на растяжку и кардиоупражнения. Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Кардиоупражнения подготавливают нашу нервную систему и наши мышцы к отдыху.
Как правильно делать заминку после тренировки
Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио. Например бег или езда на велотренажере. Причем тут есть своя хитрость:
Кардиозаминку нужно начинать с более быстрого темпа, а заканчивать более медленным.
Начинаем, например, с бега в умеренном темпе и за 5 минут из неспешного бега переходим к медленному шагу, после чего приступаем к растяжке. Целью успокоительного кардио является нормализация сердечных сокращений, приведение пульса в состояние близкое к состоянию покоя. Этот трюк указывает упомянутой выше нервной системе что мы больше не будем издеваться над организмом и можно наконец-то расслабиться .
После успокоительного кардио нужно сделать упражнения для растяжки. Причем растягивать нужно только те мышцы, которые подвергались тренировке. В качестве примера переходи по ссылке выше и смотри какие упражнения для какой мышцы. Выполнение каждого упражнения 1 раз от 30 до 60 секунд на каждой тренировке более чем достаточно для хорошей растяжки при заминке.
Как правило на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую.
В среднем на 1 тренировке в качестве заминки делается 5 упражнений на растяжку, что занимает в среднем 5 минут времени. Растяжка делается аккуратно, никаких болевых ощущений быть не должно. Легкие статические потягивания без рывков и раскачиваний. Об этом подробно написано в статье как сделать растяжку и зачем растягиваться качкам.
Вообще на заминку не стоит тратить больше 10 минут. Задача заминки успокоить организм, а не окончательно его вымотать.
Упражнения для заминки
Ну вот и добрались к самому интересному. Как я писал выше заминку мы условно делим на два этапа.
Кардиозаминка
На этом этапе нужно выбрать любое кардиоупражнение и делать его по принципу от быстрее к медленнее. Наша задача, как я уже писал выше, нормализировать пульс. К концу интенсивной тренировки наш пульс, как правило, приближается к отметке вдвое, а то и больше превышающей пульс в состоянии покоя. Кардиозаминка позволяет нам плавно уменьшить ритм биения сердца что не вызовет стресс организма.
В качестве кардиоразминки прекрасно подойдут:
- Бег трусцой, переходящий в медленную ходьбу.
- Велотренажер, эллиптический тренажер, орбитрек.
- Прыжки на скакалке с уменьшением темпа.
- Спарринг с грушей – от быстрого темпа к медленному.
Растяжка для заминки
Растяжка нужна для возвращения сокращенным мышцам исходной длины, увеличения эластичности мышц и суставов, а также для вывода из них молочной кислоты и наполнение полезными веществами, необходимыми для успешного метаболизма. Я уже достаточно подробно описывал упражнения для растяжки, поэтому сегодня, дабы не повторяться, я приведу только их названия и картинки.
Упражнение «Головокружение»:
Прижимаем локоть к плечу:
Тянем локоть за спиной:
Упражнение «Подсаживание»:
Заводим руки за спину:
Сведение рук за спиной:
Висы на турнике:
Отведение рук за спиной:
Растяжки в дверном проеме:
Растяжка возле стены:
Упражнение «Верблюд»:
Наклоны полулежа:
Упражнение «Полумесяц»:
Наклоны с опорой:
Упражнение «Кобра»:
Упражнение «Поза лука»:
Упражнение «Статические выпады»:
Тянем ногу назад:
Упражнение «Низкий вам поклон»:
Упражнение «Лотос»:
Упражнение «Двигатель стены»:
Хух, ну вот кажется и все. Заминка после тренировки разобрана что называется от и до. Я, кстати, заметил небольшой недостаток написания полных статей: нет почвы для комментариев. В связи с этим я планирую через пару недель конкурс запустить, который подтолкнет посетителей к написанию качественных комментариев.
А сегодня у меня все. Успехов в бодибилдинге, здоровья тебе и благополучия.
С уважением, Виталий Охрименко!
Все, кто занимается спортом, прекрасно знают пользу и важность разминки перед тренировкой, но не каждый знает о таком понятии как заминка после тренировки. Так же как и разминка, заминка является очень важной частью тренировочного процесса, которая помогает организму восстановится после интенсивной нагрузки. В этой статье мы разберем такие вопросы как: что такое заминки? Для чего она нужна? и Как правильно делать заминку?
Что такое заминка после тренировки?
Заминка – это термин, который означает вид легкой нагрузки. Её используют после тяжелой тренировки, для обеспечения плавного перехода организма из возбужденного состояния в состояние покоя. Как правило, заминка состоит из комплекса упражнений как динамических, так и статических на растяжку мышц. Так же можно использовать легкий бег (который плавно переходит в ходьбу), прыжки на скакалке или работу на боксерской груше, с постепенным замедлением темпа, вплоть до полной остановки.
Для чего нужна заминка?
Заминка обеспечивает оптимальный переход организма в состояние покоя или близкому к покою состоянию, снижает частоту пульса и нагрузку на сердечно-сосудистую систему, расслабляет мышцы, снижает эффект посттравматической боли в мышцах после тренировки, помогает им восстановится.
Дело в том, что во время тренировки внутримышечные капилляры и вены расширяются, что позволяет увеличить приток крови к мышцам, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами. Мышцы тела начинают работать как насос, который помогает сердцу перекачивать кровь в организме. Как только вы прекращаете давать нагрузку, кровь не успевает быстро покинуть мышцы и вернутся к органам и головному мозгу, из-за чего сердцу приходится усиленно работать. По этой же причине может возникнуть чувство сильной усталости, нехватки кислорода, головокружения или тошноты.
Заминка после тренировки особенно рекомендуется для людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Она значительно поможет снять нагрузку с сердца, восстановить дыхание и правильно перейти в состояние покоя.
Положительные эффекты от заминки:
- нормализует температуру тела
- помогает предотвратить сильную задержку крови в ваших мышцах
- помогает восстановить дыхание и частоту сердцебиения, плавно перейти в состояние покоя (резкое прекращение нагрузки плохо влияет на сердечно-сосудистую систему, по этому нужно всегда делать заминочные упражнения после тренировки)
- заминка хорошо расслабляет и востанавливает мышцы после тяжёлой тренировки
- потоотделение помогает вывести шлаки и продукты распада в мышцах после тренировки
- помогает снять стресс, после тяжелых нагрузок
- снижает эффект посттравматической боли в мышцах после тренировки
Как правильно делать заминку?
Хорошая заминка уменьшит болевые ощущения после тренировки, поможет вашим мышцам восстановится и стать более эластичными. Выполнять её стоит сразу же после тренировки (если же откладывать эту процедуру на потом, то ни какого эффекта не будет). Прежде всего, нужно подобрать комплекс упражнений который вам подойдет. Растягивать нужно, как правило, те мышцы, которые получали самые большие нагрузки во время тренировки. Упражнения желательно выполнять в течении 30 – 50 секунд (если понадобится, сделайте два или три подхода в одном упражнении).
Примеры упражнений для заминки после тренировки в тренажерном зале:
Напомню, что набор упражнений может быть разным. Упражнения могут быть как динамические, так и статические (на растяжение мышц), поэтому в качестве заминки можно использовать такие же упражнения, как и при разминке перед тренировкой. Например:
№1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед и 20 – назад
№2. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука над головой, правая рука внизу. Выполняйте попеременно 20 – 30 махов.
№3. Разведение рук перед собой и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и вытянуты перед собой. Выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20 – 30 раз
№4. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая на поясе. Выполняйте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой
№5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе. Не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, правой рукой касайтесь плеча тыльной стороной ладони
№6. Повороты корпуса в наклоне (Мельница). Поставьте ноги по шире, наклонитесь (при этом нужно держать спину ровной), руки вытяните в стороны и начинайте выполнять повороты корпуса вправо – влево с касанием носков пальцами рук
№7. Наклоны в перед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед (при этом спина ровная и прогнутая в пояснице), ноги нужно немного сгибать в коленях, смотреть прям.
№8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте перекаты с ноги на ногу (на каждую ногу по 10 — 15 раз)
№9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад вперед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20 – 30 раз
№10. Приседания. Руки за головой, спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Сделайте 15 – 20 приседаний
Для растяжки рук, спины, пресса и грудных мышц отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх. На максимум выпрямите руку и немного поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом и делая паузу в верхней точке движения.
Что бы растянуть квадрицепс, необходимо стоя на одной ноге (на левой ноге, к примеру), согнуть правую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.
Заминка после беговой тренировки:
После тяжелой и продолжительной беговой тренировки так же очень важно делать заминку. Заминка после бега нужна, что бы плавно замедлить и привести в норму сердцебиение и восстановить дыхание. Резко останавливаться после бега нельзя, это может привести к проблемам с сердечно – сосудистой системой, проблемам с давлением, даже может быть потеря сознания. После бега не останавливайтесь сразу, а постепенно замедляйте темп бега. Пробегите еще один круг, плавно замедляйтесь и переходите на быстрый шаг, вплоть до полной остановки. Так же, после этого можно выполнить ряд упражнений на растяжку мышц ног.
Заминка является неотъемлемой частью тренировки. Она позволит снизить нагрузку на организм, в частности на сердце, так же поможет правильно перейти в состояние покоя, снимет болевые ощущения в мышцах и поспособствует их восстановлению.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Что есть после тренировки
Вы вкладываете много усилий в свои тренировки, всегда стремясь улучшить свои результаты и достичь своих целей.
Скорее всего, вы больше думали о еде до тренировки, чем о еде после тренировки.
Но потребление правильных питательных веществ после , которые вы занимаетесь, так же важно, как и то, что вы ели раньше.
Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.
Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно понять, как физическая активность влияет на ваше тело.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к тому, что ваши мышцы частично истощаются от гликогена. Некоторые белки в мышцах также разрушаются и повреждаются (1, 2).
После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, восстановить и восстановить эти мышечные белки.
Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу быстрее справиться с этим. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.
Это поможет вашему телу:
- Уменьшение распада мышечного белка.
- Увеличение синтеза белка мышц (рост).
- Восстановление запасов гликогена.
- Улучшение восстановления.
Итог: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.
В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки.
Белок помогает восстановить и нарастить мышечную массу
Как объяснялось выше, физические упражнения запускают распад мышечного белка (1, 2).
Скорость, с которой это происходит, зависит от физической нагрузки и вашего уровня подготовки, но даже хорошо подготовленные спортсмены испытывают распад мышечного белка (3, 4, 5).
Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).
Рекомендуется употреблять 0,14–0,23 г белка на фунт массы тела (0,3–0,5 г / кг) очень скоро после тренировки (1).
Исследования показали, что прием 20–40 г белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки (6, 8, 9).
Помощь углеводов в восстановлении
Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.
Скорость, с которой ваши запасы гликогена используются, зависит от активности.Например, выносливые виды спорта заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем силовые тренировки.
По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.
Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г / кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).
Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).
Следовательно, потребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).
Попробуйте употреблять два в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).
Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена является наиболее важным для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один день. Если между тренировками у вас есть 1 или 2 дня, то это становится менее важным.
Жир — это не плохо
Многие люди думают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.
Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, это не уменьшит ее полезности.
Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно стимулирует рост мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).
Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушался (18).
Было бы неплохо ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.
Итог: Еда после тренировки с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3: 1 (углеводы к белку) является практичным способом для достижения этой цели.
Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок улучшается после тренировок (9).
По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки.
Несмотря на то, что время не должно быть точным, многие эксперты рекомендуют съесть еду после тренировки в течение 45 минут.
Фактически считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению уровня синтеза гликогена на 50% (9, 10).
Однако, если вы употребляли пищу перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (9, 19, 20).
Итог: Ешьте еду после тренировки в течение 45 минут после тренировки. Тем не менее, вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.
Основная цель вашей еды после тренировки состоит в том, чтобы снабдить ваш организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать преимущества вашей тренировки.
Выбор легко усваиваемых продуктов будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.
В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:
Углеводы
- Сладкий картофель
- Шоколадное молоко
- Квиноа
- Фрукты (ананасы, ягоды, бананы, киви)
- Рисовые лепешки
- Рис
- Овсянка
- Картофель
- Паста
- Темно-зеленые листовые овощи
Белок:
- Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
- Яйца
- Йогурт греческий
- Творог
- Лосось
- Курица
- Белок батончик
- Тунец
Жиры:
- Авокадо
- Орехи
- Ореховые масла
- Сочетание продуктов (сухофрукты и орехи)
Комбинации перечисленных выше продуктов могут создавать отличные блюда, которые обеспечивают вас всеми питательными веществами вам нужно после тренировки.
Вот несколько примеров быстрого и простого приема пищи после тренировки:
- Курица-гриль с жареными овощами.
- Яичный омлет с авокадо на тосте.
- Лосось со сладким картофелем.
- Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
- Тунец и крекеры.
- Овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль.
- Творог и фрукты.
- Пита и хумус.
- Рисовые крекеры и арахисовое масло.
- Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
- Зерновые и обезжиренное молоко.
- Греческий йогурт, ягоды и мюсли.
- Протеиновый коктейль и банан.
- Киноа чаша с ягодами и орехами пекан.
- Многозерновой хлеб и сырой арахис.
Очень важно пить много воды до и после тренировки.
Когда вы правильно увлажнены, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.
Во время тренировок вы теряете воду и электролиты из-за пота.Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и работоспособностью (21).
Особенно важно пополнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в течение 12 часов.
В зависимости от интенсивности вашей тренировки, вода или напиток с электролитом рекомендуются для восполнения потерь жидкости.
Итог: Важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.
Потребление необходимого количества углеводов и белка после тренировки очень важно.
Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.
Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не ходить намного дольше, чем за 2 часа до еды.
Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировок.
Поделиться на PinterestЕсли перекусить после тренировки поможет организму восполнить потерянную энергию.
Во время тренировки мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и уровни истощаются.
Выносливые виды спорта, такие как бег, используют больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются маленькие слезы.
Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает утомляемость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силы для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Protein
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстановятся после каждой тренировки.
Потребление белка после тренировки помогает мышцам зажить и предотвращает потерю мышечной массы. Бережливая масса способствует мышечной и подтянутой внешности.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму заряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто занимается спортом более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, поскольку они быстро пополняют уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие считают, что потребление жира после тренировок замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Тем не менее, имеется мало информации о влиянии калорий на жир после тренировки. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли будет препятствовать восстановлению.
Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованиям, опубликованным в 2017 году, всего 9 грамм (г) молочного белка может быть достаточно для стимуляции синтеза белка в мышцах, способствующего восстановлению после тренировки.
Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:
- греческий йогурт
- сыр рикотта
- творог
- кефир
На самом деле, 1 порция обезжиренного кефира содержит 9.2 г высококачественного белка. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только через диету.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, для стимулирования роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, в то время как молочные и соевые белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки были более эффективными для поддержки быстрого роста мышечной массы.
яйца
Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями приводило к большему синтезу белка, чем потребление яичного белка с тем же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
жирных кислот омега-3
Исследования, проведенные в Медицинской школе Вашингтонского университета, показывают, что добавление жирных кислот омега-3 помогает повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых молодых людей и людей среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосося, богата омега-3 жирными кислотами. Тунец также содержит большое количество жирных кислот, и около 6 унций тунца, упакованных в воду, содержит 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что масло, полученное из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что потребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели до начала упражнений с отягощениями приводило к уменьшению мышечной боли.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов как часть перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерновые и фрукты могут содержать много полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдоцереал и обычно потребляется как зерно. Это с высоким содержанием клетчатки и богатый белком, с 1 чашки, обеспечивая 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования 2016 года сравнили влияние йерба-мате с водой после тренировки. Участники, которые пили Йерба Мате, восстановили силы быстрее за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт матэ, могли быстрее метаболизироваться и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Оставаясь увлажненным, организм получает максимальную пользу от упражнений.
Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому питье воды во время и после тренировки повышает работоспособность и восстанавливает силы.
Каждый человек различается по количеству воды, в которой он нуждается, в зависимости от вида упражнений, от того, сколько они потеют, насколько они испытывают жажду, а также от других факторов.
5 Потенциальные причины, лечение и профилактика
Нередко после тренировки у вас болит голова. Вы можете чувствовать боль на одной стороне головы или пульсирующую боль по всей голове. Это может произойти по нескольким причинам.
В большинстве случаев это что-то простое, что легко исправить.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об общих причинах и о том, как их лечить. Мы также объясним, как избежать головной боли после следующей тренировки.
Головная боль от напряжения — это тип головной боли, которая вызывается каким-либо видом физической активности.Это может быть что угодно, от приступов кашля до напряженной тренировки. Вы можете почувствовать это во время или после тренировки.
Люди часто описывают головную боль при нагрузке как пульсирующую боль с обеих сторон головы. Боль может длиться от нескольких минут до нескольких дней.
Этот тип головной боли происходит только при физической нагрузке. У людей также чаще возникают головные боли при выполнении физических упражнений в теплую погоду или на большой высоте.
Головные боли при физической нагрузке могут быть первичными или вторичными:
- Первичные головные боли при физической нагрузке возникают по неизвестным причинам.Но эксперты считают, что это может быть связано с сужением ваших кровеносных сосудов, которое происходит во время тренировок.
- Вторичные головные боли при нагрузке аналогичным образом вызваны физической активностью, но этот ответ обусловлен базовым состоянием. Это основное состояние может варьироваться от простой синусовой инфекции до опухоли.
Имейте в виду, что вторичные головные боли при нагрузке обычно сопровождаются другими симптомами, такими как:
- рвота
- застойные явления
- скованность шеи
- проблемы со зрением
Головные боли при нагрузке также можно принять за мигрень, вызванную физической нагрузкой.
Как его лечить
Если после упражнений у вас часто возникают головные боли и появляются какие-либо другие необычные симптомы, лучше записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут потребовать лечения.
В противном случае, основные головные боли часто прекращаются сами по себе через несколько месяцев.
Тем временем может помочь прием противовоспалительных средств, отпускаемых без рецепта, таких как ибупрофен (адвил). Вы также можете попробовать наложить грелку на голову, чтобы открыть кровеносные сосуды.Нет электрогрелки? Вот как это сделать дома.
Как это предотвратить
Пейте жидкости до и во время тренировки. Для некоторых медленный разогрев перед тренировкой может помочь предотвратить головную боль при нагрузке. В других случаях снижение интенсивности тренировки также помогает предотвратить их.
Но если это не помогает, или снижение интенсивности не является вариантом, принимайте индометацин или напроксен. Для этого вам понадобится рецепт от врача. Оба могут вызвать раздражение желудка у некоторых людей.Если вы не можете принять их, ваш врач может предложить попробовать бета-блокаторы.
Обезвоживание происходит, когда ваше тело теряет больше жидкости, чем впитывает. Скорее всего, вы потеете, когда тренируетесь. Это считается потерей жидкости. Если вы не пьете достаточно воды перед тренировкой, легко обезвожиться.
Головная боль часто является первым признаком обезвоживания. Другие симптомы легкого обезвоживания включают в себя:
- повышенное чувство жажды
- чувство легкомысленности или головокружения
- усталость
- снижение выделения мочи
- , вызывающее меньшее количество слез
- сухость кожи и рта
- запор
Более тяжелая гидратация может привести к более тяжелой гидратации по:
- чрезмерная жажда
- снижение потоотделения
- низкое кровяное давление
- учащенное сердцебиение
- моча темного цвета
- учащенное дыхание
- впалые глаза
- сморщенная кожа
- лихорадка
- припадок
- смерть
смерть
Сильное обезвоживание является неотложной медицинской помощью.Если вы начинаете испытывать эти симптомы, немедленно обратитесь за помощью.
Как его лечить
Большинство случаев мягкой гидратации хорошо реагируют на восполнение утраченных жидкостей и электролитов. Вы можете сделать это, выпив много воды.
Спортивный напиток может помочь восстановить ваши электролиты, но они часто содержат много сахара, который может усилить головную боль. Вместо этого попробуйте потянуть немного несладкой кокосовой воды. Вы также можете попробовать наш рецепт электролитного напитка, который можно приготовить дома.
Как это предотвратить
Старайтесь пить от 1 до 3 чашек воды в течение часа или двух перед тренировкой. Вы также можете нести бутылку с водой во время тренировки, чтобы вы могли пополнить свое тело, когда оно потеет. Не забудьте взять с собой стакан или два после тренировки.
Воздействие солнца может быть причиной головной боли у многих людей, даже если они не тренируются. Это особенно верно, если жарко.
Как это лечить
Если вы занимались на улице под солнцем и у вас болит голова, то, если можете, направляйтесь внутрь.Попробуйте провести некоторое время в темной комнате или при слабом освещении.
Если погода теплая, принесите стакан воды и прохладную влажную тряпку для мытья посуды. Положите его на глаза и лоб на несколько минут.
Также может помочь принятие теплого душа.
Если у вас нет времени для охлаждения, вы также можете принять нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (Advil).
Как предотвратить это
Прежде чем отправиться на прогулку, возьмите пару солнцезащитных очков или широкополую шляпу, чтобы защитить лицо и глаза.Если это тепло, вы также можете попробовать обернуть влажную бандану на шее.
Также может помочь переноска небольшого распылителя с холодной водой. Используйте его, чтобы периодически распылять ваше лицо. Обратите внимание, когда вам очень жарко или у вас перехватывает дыхание, и ищите дальнейшего охлаждения.
Низкий уровень сахара в крови, также называемый гипогликемией, также может вызывать головную боль после тренировок. Сахар в крови относится к глюкозе, которая является одним из основных источников энергии вашего тела. Если вы не едите достаточно перед тренировкой, ваше тело может сжечь глюкозу, что приведет к гипогликемии.
Головная боль является одним из основных симптомов гипогликемии. Другие симптомы включают в себя:
- встряхивания
- чувствуя себя очень голодным
- головокружение
- потливость
- размытое зрение
- изменения личности
- трудности с концентрацией внимания
- дезориентация
Как лечить
Если у вас есть симптомы с низким уровнем сахара в крови, попробуйте съесть или выпить что-нибудь, содержащее 15 граммов углеводов, например, стакан фруктового сока или небольшой кусочек фруктов.Это быстрое решение, которое должно задержать вас на несколько минут.
Убедитесь, что добавили некоторые сложные углеводы, например кусочек цельнозернового тоста, чтобы избежать очередного сбоя.
Как предотвратить это
Старайтесь есть питательную, сбалансированную еду или закуски в течение двух часов после тренировки. Стремитесь к чему-то белку, сложным углеводам и клетчатке, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови. Избегайте сахара или обработанных, рафинированных углеводов.
Не знаете что поесть? Вот все, что вам нужно знать о еде перед тренировкой.
Упражнения с плохой формой могут привести к мышечному напряжению, которое может быстро перерасти в головную боль, особенно если вы используете мышцы шеи и плеч. Поднятие тяжестей, отжимания, хруст и бег могут привести к напряжению в шее, если они не будут выполнены должным образом.
Как к нему относиться
Если ваша тренировка включает в себя вещи, которые могут напрячь вашу шею, попробуйте потом сделать несколько мягких растяжек. Вот 12, чтобы вы начали. Если снятие напряжения не совсем подходит, вы также можете принять ибупрофен для облегчения.
Как это предотвратить
Выделите немного времени для обычной тренировки перед зеркалом. Вы также можете настроить свой телефон для записи вашей работы. Посмотрите повтор, чтобы увидеть, если вы заметили какие-либо проблемы с вашей формой.
Если вы не уверены в правильном способе выполнения упражнения, рассмотрите возможность провести сессию или два с личным тренером. Они могут рассказать вам, как правильно выполнять некоторые из ваших обычных упражнений. Местные спортивные залы могут направить вас к уважаемому тренеру.
Хотя головная боль после упражнений обычно не вызывает беспокойства, подумайте о том, чтобы договориться о встрече с врачом, если кажется, что они начинают происходить неожиданно.
Например, если вы месяцами выполняли одни и те же упражнения без каких-либо проблем, но внезапно у вас начались головные боли, обратитесь к врачу. Там может быть что-то еще происходит.
Также лучше обратиться к врачу, если ваши головные боли не отвечают ни на какое лечение, включая лекарства, отпускаемые без рецепта.
Большинство головных болей, связанных с физической нагрузкой, можно легко лечить дома, но иногда они могут быть признаком основного заболевания. Простые методы профилактики и домашнего лечения должны помочь облегчить ваши головные боли.Но если они не добиваются цели, возможно, пришло время поговорить с врачом.
Что есть до и после тренировки: Руководство Ultimate
Что вы едите до и после тренировки — то есть, как до, так и после тренировки — тема диеты, наполненная путаницей, спорами и дезинформацией.
И тогда есть вопросы. Господи… вопросов . Вот пример того, что мне задают ежедневно:
- Что я должен есть перед тренировкой?
- Что я должен есть после тренировки?
- Какой коктейль или перекусить до / после тренировки?
- Сколько именно граммов белка, углеводов и / или жира должно содержаться в этих блюдах?
- Должен ли мой белок или источник углеводов быстро перевариваться?
- Должен ли я есть твердую пищу или жидкую еду (например, коктейль), потому что она быстрее переваривается?
- Является ли сыворотка изолировать лучше? Или сывороточный концентрат лучше? Как насчет гидролизованной сыворотки?
- За сколько времени до тренировки я должен получить еду перед тренировкой?
- Через какое время после еды я должен получить еду после тренировки?
- И так далее и так далее.
Понятно, что эта тема нужна людям. И сегодня я собираюсь оказать вам самую большую помощь из всех.
Окончательные ответы на все эти вопросы
За последние я потратил 12 месяцев на тщательный анализ всех существующих исследований, касающихся питания до и после тренировки .
Я прочитал все соответствующие исследования, книги и статьи на эту тему. Я просмотрел почти 100 рекомендаций от различных экспертов в области диеты и питания, и я говорил непосредственно с десятками тренеров, тренеров, диетологов и ученых-диетологов.Я даже сам протестировал многие из этих различных протоколов и внимательно следил за моими успехами, чтобы увидеть, что произойдет.
И теперь, после целого года исследований, экспериментов и погружения в свою работу, я решил, наконец, собрать наиболее полное, исчерпывающее и исчерпывающее руководство по этому вопросу, которое вы когда-либо видели.
Итак, без лишних подробностей…
Окончательное руководство начинается сейчас
Добро пожаловать в исчерпывающее руководство по питанию до и после тренировки.Давайте начнем…
Что есть перед тренировкой
Принимайте пищу, содержащую большое количество белка и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до тренировки.
Что есть после тренировки
Принимайте пищу, содержащую большое количество белка и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов после тренировки.
Конец
Спасибо за чтение этого окончательного руководства. Я знаю, что иногда это было довольно сложно, но я надеюсь, что смог полностью ответить на все ваши сложные вопросы.
Часто задаваемые вопросы: часто задаваемые вопросы
Я понимаю, что из-за сложной природы этого предмета и огромного размера этого руководства у вас могут все еще быть некоторые вопросы об этих приемах пищи. Нет проблем. Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые возникли у людей после прочтения этого окончательного руководства:
ВОПРОС №1: Что за дерьмо?!? Почему вы делаете это так просто? Все знают, что то, что мы едим до и после наших тренировок, очень сложно и требует крайней одержимости каждой мелочью.WTF?
Да, хм … об этом. Для большинства населения эта тема не так уж и сложна. Люди любят это делать, но на самом деле … — это не .
ВОПРОС № 2: Но как насчет людей, которые говорят, что эти блюда являются ключом к нашему успеху с потерей жира или наращиванием мышц? Они говорят, что эти блюда настолько важны, что могут повлиять на эффективность наших тренировок. И если мы не получим их в точности , вплоть до точных граммов и точных минут , мы наберем жир, потеряем мышцы, и вся тренировка будет пустой тратой ?!
Эти люди идиоты.Игнорируй их.
ВОПРОС № 3: Итак, вы говорите, что то, что мы едим до и после нашей тренировки, не имеет значения , вообще не важно ?? Потому что я также видел людей, которые утверждают, что эти блюда совершенно бессмысленны, и что вы можете вообще их пропустить, и это ничего не изменит.
Нет, эти люди тоже идиоты. Проигнорируйте их также.
ВОПРОС № 4: Так что, черт возьми, брат? Являются ли эти блюда САМЫМИ ВАЖНЫМИ ВЕЩАМИ в мире или они ПОЛНОСТЬЮ БЕСКОНЕЧНО? Который из них? Это должен быть один из двух!
лолз, это ни то, ни другое.Как и с большинством вещей в мире диеты и фитнеса (и в действительности с жизнью в целом), вещи не являются черными или белыми, хорошими или плохими, одной крайностью или другой крайностью. Скорее, в центре есть серая область, где большинство вещей реалистично
.